पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - जैविक महत्व। पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड (PUFAs)

मुझे अपने ब्लॉग के प्रिय पाठकों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज मेरी खबर बहुत अच्छी नहीं है। त्वचा बहुत शुष्क हो गई, यहां तक ​​कि जलन और छिलका भी दिखाई देने लगा। जैसा कि यह निकला, मुझे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता है, आप कहां जानते हैं? आइए इसे एक साथ समझें: शरीर में उनकी क्या भूमिका है, साथ ही लाभ और हानि भी।

विटामिन, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्व हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। हमें जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है उनमें से बहुत से पदार्थ भोजन में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) कोई अपवाद नहीं हैं। नाम अणु की संरचना से आता है। यदि एक एसिड अणु में कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड होता है। कृपया PUFA को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ भ्रमित न करें। दूसरा - फैटी एसिड ग्लिसरॉल के साथ जोड़ा जाता है, उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स भी कहा जाता है। वे कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं।

अक्सर आहार पूरक और विटामिन की संरचना में आप अल्फा-लिनोलेनिक एसिड देख सकते हैं। इस तरह के योगों में डोकोसाहेक्सैनोइक और इकोसापेंटेनोइक फैटी एसिड देखे जा सकते हैं। यह एक ओमेगा-3 PUFA है।

तैयारी के हिस्से के रूप में, आप लिनोलिक, एराकिडोनिक या गामा-लिनोलेनिक एसिड भी देख सकते हैं। वे ओमेगा -6 से संबंधित हैं। इन तत्वों को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। इसलिए वे इतने मूल्यवान हैं। वे या तो भोजन के साथ या दवाओं के साथ हमारे पास पहुँच सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में PUFA होना चाहिए। यदि वे नहीं हैं, तो समय के साथ, आवश्यक पदार्थों की कमी के लक्षण दिखाई देंगे। मुझे लगता है कि आपने विटामिन एफ के बारे में सुना होगा। यह कई विटामिन कॉम्प्लेक्स में पाया जाता है। तो यहाँ एफ विटामिन में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड होता है। यदि आप विटामिन लेते हैं, तो इसकी उपस्थिति पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

इन पदार्थों का मूल्य क्या है:

• रक्तचाप को सामान्य करें;
• कम कोलेस्ट्रॉल;
• मुँहासे, विभिन्न त्वचा रोगों के उपचार में प्रभावी;
• संतृप्त वसा जलाने से वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• कोशिका झिल्ली की संरचना में भाग लें;
• घनास्त्रता को रोकें;
• शरीर में किसी भी सूजन को बेअसर करना;
• प्रजनन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 को अलग-अलग नहीं, बल्कि एक साथ लेना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, एस्किमो इन वसाओं का समान अनुपात में सेवन करते हैं। इसका प्रमाण हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से कम मृत्यु दर है।

अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत थे कि इन वसाओं का इष्टतम अनुपात 5:1 है (हमेशा कम ओमेगा-3)

यदि कोई व्यक्ति बीमार है तो 2:1. लेकिन चूंकि सब कुछ काफी व्यक्तिगत है, उपस्थित चिकित्सक सिर्फ आपके लिए एक और अनुपात की सलाह दे सकता है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

ओमेगा -3 परिवार के एसिड, उनकी जैविक भूमिका बहुत बड़ी है, जैविक कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल हैं। मेम्ब्रेन न्यूरॉन्स के बीच सिग्नल ट्रांसमिट करने का काम करते हैं। वे रेटिना की स्थिति, रक्त वाहिकाओं और हृदय, मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करते हैं।

अलसी के तेल में लगभग 58% ओमेगा -3, सोयाबीन तेल - 7% होता है। यह तत्व टूना - 1.5 ग्राम / 100 ग्राम, मैकेरल - 2.6 ग्राम / 100 ग्राम में भी पाया जाता है। यह जर्दी में भी मौजूद है, हालांकि यह ज्यादा नहीं है - 0.05g / 100g।

वनस्पति तेलों में भरपूर मात्रा में ओमेगा-6 होता है। सूरजमुखी के तेल में सबसे अधिक - 65%, मक्का - 59%। साथ ही सोयाबीन तेल - 50%। लिनन में केवल 14%, और जैतून में - 8%। टूना और मैकेरल में, 1g/100g उत्पाद। जर्दी में - 0.1 ग्राम / 100 ग्राम। ये वसा मल्टीपल स्केलेरोसिस को रोकते हैं और रोग के उपचार में महत्वपूर्ण हैं। गठिया से छुटकारा, रक्त शर्करा को नियंत्रित करें। त्वचा रोग, यकृत रोग आदि वाले लोगों को दिखाया गया।

ये PUFA टोफू, सोयाबीन, गेहूं के रोगाणु और हरी बीन्स में भी पाए जाते हैं। सेब, केला, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में। इनमें अखरोट, तिल, कद्दू के बीज होते हैं।

ओमेगा -6 - लाभ और हानि

कैसे समझें कि आपके पास पर्याप्त PUFA या इसके विपरीत अधिक नहीं है? एक भड़काऊ प्रकृति के रोग पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अधिकता का संकेत दे सकते हैं। आवर्ती अवसाद, गाढ़ा रक्त भी इसका संकेत देता है। यदि इन फैटी एसिड की अधिकता पाई जाती है, तो आहार से बाहर करने का प्रयास करें: अखरोट, वनस्पति तेल, कद्दू के बीज, तिल।

डॉक्टर से सलाह लेने में कोई हर्ज नहीं है। आखिरकार, हो सकता है कि उपरोक्त लक्षण ओमेगा -6 से जुड़े न हों। इस पदार्थ की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता के साथ, गाढ़ा रक्त देखा जाता है। इसके अलावा, उच्च कोलेस्ट्रॉल। इस प्रकार के एसिड की अधिकता और कमी के साथ, समान लक्षण हो सकते हैं। इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी संकेत कर सकती है:

• ढीली त्वचा;
• मोटापा;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• महिलाओं में बांझपन;
• हार्मोनल विकार;
• संयुक्त रोग और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ समस्याएं।

इस प्रकार के वसा के लाभों को कम करना मुश्किल है। उनके लिए धन्यवाद, हमारे शरीर में विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन तेज हो जाता है। दिल के काम और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है। मानसिक बीमारी के जोखिम को कम करता है। मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है। नाखूनों और बालों की वृद्धि, उनकी उपस्थिति में सुधार करता है। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 4.5-8 ग्राम इस PUFA का सेवन करना चाहिए।

ओमेगा -3 की कमी या अधिकता से क्या खतरा है?

स्वस्थ ओमेगा -3 वसा की कमी भंगुर नाखूनों, विभिन्न प्रकार के चकत्ते और त्वचा के छीलने (उदाहरण के लिए, रूसी) में प्रकट होती है। दबाव बढ़ जाता है और जोड़ों में समस्या होने लगती है।

यदि शरीर में इस PUFA की अधिकता हो जाती है, तो बार-बार दस्त और पाचन संबंधी समस्याएं होने लगती हैं। इसके अलावा, हाइपोटेंशन और रक्तस्राव इसके अतिरेक से जुड़ा हो सकता है।

आपको इस प्रकार के वसा का कम से कम 1-2.5 ग्राम प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

ओमेगा -3 हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि:

• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करें और हृदय समारोह में सुधार करें;
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें;
• तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करें;
• थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करें।

यदि आप में इन वसा की कमी है, तो सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों का प्रतिदिन सेवन करने का प्रयास करें।

हर कोई उच्च और निम्न वसा वाले खाद्य पदार्थों, "खराब" वसा और "अच्छे" वसा के बारे में बात करता है। यह किसी के लिए भी भ्रमित करने वाला हो सकता है। जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ स्वस्थ हैं और अन्य नहीं हैं, कुछ लोग समझते हैं कि इसका वास्तव में क्या अर्थ है।

असंतृप्त वसा अम्लों को अक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे हृदय रोग, निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल की संभावना को कम करने में मदद करते हैं, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से उन्हें आहार में संतृप्त फैटी एसिड से बदल देता है, तो इसका पूरे जीव की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छा" या असंतृप्त वसा आमतौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों में पाया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। उन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। हालांकि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, लेकिन मानव शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना बहुत आसान है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

इस प्रकार का वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और तेलों में पाया जाता है: जैतून, मूंगफली, कैनोला, कुसुम और सूरजमुखी। कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार हृदय प्रणाली के रोगों के विकास की संभावना को कम करता है। इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) की मात्रा को कम करते हैं।

हालांकि, इस प्रकार के असंतृप्त वसा के सभी स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित होता है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिन महिलाओं के आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड के विपरीत) शामिल हैं, उनमें स्तन कैंसर के विकास का जोखिम काफी कम हो जाता है।
2. स्लिमिंग। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पर स्विच करते हैं, तो लोग वजन घटाने का अनुभव करते हैं।
3. रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में सुधार। यह आहार इस बीमारी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
4. पेट की चर्बी कम करें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट की चर्बी को कम कर सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपरिहार्य हैं, अर्थात, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए। इस तरह के असंतृप्त वसा पूरे जीव के सामान्य कामकाज, कोशिका झिल्ली के निर्माण, नसों और आंखों के समुचित विकास में योगदान करते हैं। वे रक्त के थक्के, मांसपेशियों के कार्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय इन्हें खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स भी कम हो जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में 2 या अधिक कार्बन बांड होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियां;
• फूलगोभी।

ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और ठीक करने में मदद कर सकता है। रक्तचाप को कम करने, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति में सुधार करते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। एक धारणा यह भी है कि वे मनोभ्रंश - अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बच्चे के संज्ञानात्मक कार्य के सामान्य विकास, विकास और गठन को सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उनका सेवन किया जाना चाहिए।

ओमेगा -6 फैटी एसिड संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर सेवन करने पर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और हृदय रोग को रोकने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। वे इसमें पाए जाते हैं:

• एवोकाडो;
• पपीता, भांग, अलसी, बिनौला और मकई का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• पूरे अनाज रोटी;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

हालांकि इन पदार्थों से युक्त कई पूरक हैं, भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25-35% वसा से आना चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करने में मदद करता है।

असंतृप्त वसा वाले कुछ सबसे किफायती और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:

• जतुन तेल। सिर्फ 1 चम्मच मक्खन में लगभग 12 ग्राम "अच्छे" वसा होते हैं। इसके अलावा, यह शरीर को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड प्रदान करता है।
• सैमन। यह कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
• एवोकाडो। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसीय अम्ल और कम से कम संतृप्त होते हैं, साथ ही साथ पोषण संबंधी घटक जैसे:

विटामिन के (दैनिक आवश्यकता का 26%);

फोलिक एसिड (दैनिक आवश्यकता का 20%);

विटामिन सी (17% डी.एस.);

पोटेशियम (14% डीएस);

विटामिन ई (10% डी.एस.);

विटामिन बी5 (14% डी.एस.);

विटामिन बी 6 (डी.एस. का 13%)।

• बादाम। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत, यह मानव शरीर को विटामिन ई भी प्रदान करता है, जो स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक है।

निम्न तालिका असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची और उनकी वसा सामग्री का अनुमान प्रदान करती है।

	पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)	मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)
पागल
मैकाडामिया नट्स
हेज़लनट्स या हेज़लनट्स
काजू, सूखे भुने, नमक के साथ
नमक के साथ तेल में तले हुए काजू
पिस्ते, सूखे भुने, नमक के साथ
पाइन नट, सूखे
मूंगफली तेल में नमक के साथ भुनी हुई
मूंगफली, सूखा भुना, नमक नहीं
तेलों
जैतून
मूंगफली
सोया, हाइड्रोजनीकृत
तिल
मक्का
सूरजमुखी

असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने के लिए युक्तियाँ:

1. नारियल और ताड़ के बजाय जैतून, कनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का प्रयोग करें।
2. अधिक संतृप्त वसा वाले मांस के बजाय असंतृप्त वसा (वसायुक्त मछली) में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
3. मक्खन, लार्ड और वेजिटेबल शॉर्टिंग को लिक्विड ऑयल से बदलें।
4. खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मेयोनेज़ जैसे ड्रेसिंग) का उपयोग करने के बजाय नट्स खाना और सलाद में जैतून का तेल जोड़ना सुनिश्चित करें।

याद रखें कि जब आप अपने आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको संतृप्त वसा में उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर देना चाहिए, यानी उन्हें बदल दें। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में लिपिड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

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• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

ओमेगा -3 s के लाभ सभी जानते हैं और लंबे समय से संदेह से परे हैं। फैटी एसिड का यह समूह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। उनका क्या उपयोग है, वे कहाँ पाए जाते हैं और सबसे पहले ओमेगा -3 की आवश्यकता किसे है? लेख इस सब के बारे में बताएगा।

असंतृप्त वसा अम्ल आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और गर्मी उपचार के लिए अस्थिर होते हैं, इसलिए उनमें युक्त खाद्य पदार्थ कच्चा खाने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, वे ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

जब ठीक से सेवन किया जाता है, तो असंतृप्त अम्लों में मनुष्यों के लिए कई लाभकारी गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को कम करने में मदद करते हैं, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं, जो अधिक खाने का कारण बनता है।

कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर असंतृप्त वसा अम्लों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है। यदि ऐसा एक बंधन है, तो एसिड मोनोअनसैचुरेटेड है; यदि दो हैं, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड है।

ओमेगा -3 एस पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के समूह से संबंधित है। मानव शरीर में, वे संश्लेषित नहीं होते हैं और इसलिए उन्हें अपरिहार्य माना जाता है। वे कई संरचनाओं का हिस्सा हैं - उदाहरण के लिए, कोशिका झिल्ली, एपिडर्मिस, माइटोकॉन्ड्रिया; खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करें, एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

ओमेगा 3 के लाभ

गर्भवती महिलाएं और बच्चे

गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं को अक्सर ओमेगा -3 निर्धारित किया जाता है। इसके कई अच्छे कारण हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्भावस्था के बाद के चरणों में गर्भपात और विषाक्तता की उपस्थिति के जोखिम को कम करते हैं, और गर्भवती मां में अवसाद के संभावित विकास को भी रोकते हैं। विषाक्तता विशेष रूप से खतरनाक है, जिससे कई अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है। इस बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गुर्दे, यकृत, तंत्रिका तंत्र पीड़ित होते हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है और एडिमा दिखाई देती है।

मछली के तेल को ओमेगा -3 का सबसे सुविधाजनक स्रोत माना जाता है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होता है। गर्भवती महिला के शरीर पर इसके कई कार्यों में से निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• दबाव और रक्त प्रवाह का सामान्यीकरण
• रक्त वाहिका कोशिकाओं की सुरक्षा
• न्यूरोसिस या तनाव के विकास की संभावना को कम करना

ओमेगा -3 का न केवल मां पर, बल्कि भ्रूण पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे बच्चे के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और उसके उचित विकास में योगदान करते हैं, पाचन तंत्र की समस्याओं को रोकते हैं। और जीवन के पहले महीनों में, बच्चे को अक्सर रिकेट्स की रोकथाम के रूप में मछली का तेल निर्धारित किया जाता है।

एथलीट

ओमेगा -3 को कई कारणों से खेल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। वे संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, धीरज बढ़ाते हैं, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं। लेकिन सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसी भी एथलीट के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।

वजन घटाने के लिए

यह नहीं कहा जा सकता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड वसा के भंडार को प्रभावी ढंग से जलाने में योगदान करते हैं। लेकिन वे भूख को कम करने में अच्छे हैं, और परिणामस्वरूप, कैलोरी की खपत की संख्या। इसलिए, ओमेगा -3 के सही सेवन, शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार से आप वजन कम कर सकते हैं।

त्वचा के लिए

ओमेगा-3 का भी त्वचा पर प्रभाव पड़ता है। वे कई कारणों से महत्वपूर्ण हैं:

• कोलेजन के आवश्यक स्तर को बनाए रखें। उम्र के साथ, इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है, त्वचा की लोच कम होती जाती है, शरीर पर झुर्रियाँ पड़ने लगती हैं। ओमेगा -3 एस इस प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
• त्वचा एलर्जी के विकास को रोकें।
• मुँहासे या जिल्द की सूजन जैसे त्वचा रोगों से सक्रिय रूप से लड़ें। जिन लोगों के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी की समस्या नहीं होती है, उनमें ऐसी बीमारियां बहुत कम होती हैं।
• ओमेगा -3 एस शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं और त्वचा को हानिकारक वायुमंडलीय ऑक्सीजन से बचाते हैं।
• शरीर को डिप्रेशन से बचाएं। तनाव और ताकत का नुकसान त्वचा सहित शरीर की सभी प्रणालियों और संरचनाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए

ओमेगा -3 हृदय प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। कोलेस्ट्रॉल प्लेक रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं, जिससे उनकी लोच कम हो जाती है और सामान्य रक्त प्रवाह को रोका जा सकता है। ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों और एथेरोस्क्लेरोसिस की सूजन के विकास के जोखिम को कम करता है, मस्तिष्क और अंगों को सामान्य रक्त आपूर्ति प्रदान करता है।

प्रतिरक्षा के लिए

ओमेगा -3 एस प्रतिरक्षा कोशिकाओं की झिल्ली का हिस्सा हैं, और ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में भी शामिल हैं - पदार्थ जो ल्यूकोसाइट्स को सूजन के लिए निर्देशित करते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड बीमारी के दौरान तापमान में वृद्धि के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं, और यह बीमारी के खिलाफ लड़ाई में एक महत्वपूर्ण बिंदु है।

जोड़ों के लिए

ओमेगा -3 का शरीर में उपास्थि और हड्डी के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रचनाओं के सही गठन में शामिल होते हैं, इंट्रा-आर्टिकुलर स्नेहन की मात्रा बढ़ाते हैं और हड्डियों को मजबूत करते हैं। वे बचपन और वयस्कता में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं, संयुक्त गतिशीलता बनाए रखते हैं और उनके साथ संभावित समस्याओं को कम करते हैं।

मांसपेशियों के लिए

ओमेगा -3 एस शरीर में प्रोटीन की वृद्धि को प्रभावित करता है, और मांसपेशियों की वृद्धि सीधे इसके संश्लेषण पर निर्भर करती है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में कुछ मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाने की क्षमता होती है।

ओमेगा -3 की कमी के लक्षण

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी दुनिया की अधिकांश आबादी में देखी जाती है, खासकर विकसित देशों में। कारण सरल है - एक प्राकृतिक उत्पाद पर कम और कम ध्यान दिया जाता है, तेज और हमेशा स्वस्थ भोजन आसान और अधिक सुविधाजनक नहीं लगता है। इसकी लागत और गुणवत्ता के कारण कुछ हद तक तैलीय समुद्री मछली की खपत में गिरावट आई है। और चूंकि अधिकांश ओमेगा -3 मछली में पाए जाते हैं, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी एक सामूहिक घटना बन गई है।

आप निम्न लक्षणों से यह मान सकते हैं कि किसी व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी है:

• त्वचा संबंधी समस्याएं। वसामय ग्रंथियों का काम गड़बड़ा जाता है, त्वचा छिलने लगती है और सूखने लगती है, सिर पर रूसी दिखाई देती है।
• मांसपेशियों में कमजोरी, जोड़ों में दर्द और अकड़न।
• दक्षता का नुकसान। जिस व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी होती है, उसे याददाश्त, जानकारी की धारणा में समस्या हो सकती है। उसके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है, अनुपस्थित-मन और थकान दिखाई देती है।
• कमजोर प्रतिरक्षा। शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, व्यक्ति रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील होता है।
• कम दृष्टि। आंखें सूखने लगती हैं, जिससे दृश्य तीक्ष्णता कम हो जाती है।

स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, ओमेगा -3 की कमी अवसाद, खराब मूड, घबराहट को भड़काती है। कुछ लोगों में इसी वजह से आत्महत्या की प्रवृत्ति भी देखी गई।

दैनिक दर

शरीर में ओमेगा-3 की मात्रा को बनाए रखने के लिए हफ्ते में दो से तीन बार तैलीय मछली खाना काफी है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो पूरक दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।

दैनिक मानदंड वास्तव में क्या होना चाहिए, इसका कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है। प्रत्येक वैज्ञानिक संगठन अलग-अलग डेटा प्रदान करता है, लेकिन ओमेगा -3 की औसत मात्रा वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन 300-500 मिलीग्राम तक होती है। Rospotrebnadzor के अनुसार, दैनिक दर 800-1600 मिलीग्राम होनी चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अतिरिक्त 200 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी, और नवजात शिशुओं की औसत आवश्यकता 50-100 मिलीग्राम है।

हालांकि, ऐसी बीमारियां हैं जिनमें ओमेगा -3 का दैनिक सेवन बढ़ाना चाहिए। हृदय रोग के रोगियों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम और अवसाद से ग्रस्त लोगों को - 200-2000 मिलीग्राम की सिफारिश की जाती है।

ओमेगा 3 बनाम मछली का तेल: क्या अंतर है?

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि मछली का तेल और ओमेगा -3 एक ही चीज है। वास्तव में, उनके बीच एक अंतर है, और काफी महत्वपूर्ण है।

मछली के तेल कई वसा में घुलनशील तत्व होते हैं जो मछली के जिगर में जमा होते हैं। इसकी संरचना में ग्लिसराइड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 शामिल हैं। फार्मास्युटिकल मछली के तेल में मुख्य रूप से ओमेगा 3.6 फैटी एसिड और विटामिन ए और डी होते हैं।

दरअसल, सबसे ज्यादा ओमेगा-3 मछली के तेल में पाया जाता है। लेकिन इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कुल सामग्री एक तिहाई से भी कम है, बाकी सब कुछ अन्य पदार्थ हैं।

आवेदन पत्र

अक्सर, ओमेगा -3 कैप्सूल के रूप में आते हैं। वे बिना प्रिस्क्रिप्शन के किसी फार्मेसी में जाते हैं, इसलिए कोई भी उन्हें खरीद सकता है। इसके बावजूद, यह सुनिश्चित करने के लिए कि दवा आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, इसे लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है।

निवारक उद्देश्यों के लिए, एक वयस्क को भोजन के साथ या इसके तुरंत बाद एक दिन में एक कैप्सूल की आवश्यकता होती है। रिसेप्शन कम से कम तीन महीने तक चलना चाहिए, अन्यथा परिणाम नहीं हो सकता है।

औषधीय प्रयोजनों के लिए, आपके डॉक्टर के परामर्श से खुराक को प्रति दिन दो या तीन कैप्सूल तक बढ़ाया जा सकता है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भी किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना आवश्यक है।

मुंह में मछली के तेल के अप्रिय स्वाद से छुटकारा पाने के लिए, आहार में खट्टे फलों के रस, अचार या सौकरकूट को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

ऐसे मामले हैं जिनमें ओमेगा -3 लेना contraindicated है:

• विटामिन ई की अधिकता के मामले में
• एक ही समय में विटामिन ई युक्त दवाएं लेते समय
• ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए अतिसंवेदनशीलता
• ओमेगा -3 असहिष्णुता के लिए
• मछली या उसके उत्पादों से एलर्जी की प्रतिक्रिया के मामले में।

फैटी एसिड का सही उपयोग कैसे करें?

फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ कच्चे होने पर सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें गर्मी उपचार के अधीन न करें या उन्हें कम से कम न करें। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के कारण होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

• वनस्पति तेलों के साथ ताजा सलाद को फिर से भरें - तलते समय, वे अपने लाभकारी गुणों को खो देते हैं।
• तेल को रोशनी में स्टोर न करें, लेकिन उनके लिए डार्क कंटेनर ढूंढना और भी बेहतर है।
• खरीदते समय, जमे हुए नहीं, बल्कि कच्ची मछली को वरीयता दें।
• अखरोट पर ध्यान दें - कई गुठली में फैटी एसिड की दैनिक दर होती है।

यदि आप आहार की संरचना को अच्छी तरह से देखें, तो भोजन में निहित फैटी एसिड पूरे शरीर को प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगा। एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में डेढ़ से दो गुना कम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की आवश्यकता होती है, इसके बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

नुकसान और ओवरडोज

ओमेगा -3 s लेने पर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कभी-कभी ऐसे लक्षण होते हैं जो प्रस्थान की याद दिलाते हैं - मतली, दस्त और यहां तक ​​​​कि उल्टी भी। मछली से एलर्जी वाले लोगों को शरीर पर सूजन, चकत्ते का अनुभव हो सकता है। इन मामलों में, सलाह लेना बंद करना और किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है। सबसे अधिक संभावना है, ओमेगा -3 को दूसरी दवा से बदलना होगा।

ओवरडोज, एक नियम के रूप में, नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं करता है। यहां तक ​​​​कि अगर दैनिक मानदंड से अधिक हो जाता है, तो भी यह शरीर को खतरा नहीं देता है।

ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ

ऑयली फिश को सबसे ज्यादा ओमेगा-3 फूड माना जाता है। इस सूची में ट्राउट, सार्डिन, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग, हलिबूट और मैकेरल शामिल हैं। कुछ अन्य पानी के नीचे के निवासियों में कई असंतृप्त वसा हैं - सीप, झींगा मछली, स्कैलप्स।

मछली के अलावा, ओमेगा -3 s की पर्याप्त मात्रा तेलों में पाए जाते हैं - विशेष रूप से कैनोला और जैतून - अलसी, अखरोट, सलाद पत्ता, गोभी, ब्रोकोली और कुछ फलियां।

शीर्ष 5 की खुराक

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पर आधारित कई दवाएं हैं। उनमें कोई विशेष अंतर नहीं है, अंतर केवल निर्माता और पदार्थ की खुराक में है। इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह के दर्जनों योजक हैं, केवल कुछ ने रूस में विशेष लोकप्रियता हासिल की है:

• ओमाकोर। यह जर्मन दवा अक्सर वयस्कों के लिए मायोकार्डियल इंफार्क्शन के जोखिम में निर्धारित की जाती है। दैनिक भत्ता के रूप में प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है।
• विट्रम कार्डियो ओमेगा-3। संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पादित। हृदय रोगों के विकास को रोकता है, दिन में एक बार लिया जाता है। दवा के एक कैप्सूल में 1 ग्राम ओमेगा -3 होता है।
• Doppelhertz एक और जर्मन निर्मित योज्य है। एक खुराक में लगभग 800 मिलीग्राम सामन तेल होता है।
• ओमेगानॉल फोर्ट ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड दोनों की सामग्री से अलग है। पिछले एडिटिव्स में, यह सबसे कम लागत के लिए खड़ा है।
• न्यूट्रीलाइट यूएसए का पूरक है। प्रति दिन दो कैप्सूल के रूप में लिया।

यहां PUFA युक्त खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स के कुछ सबसे महत्वपूर्ण सिद्ध स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

PUFA खाने के संभावित लाभ

प्रारंभिक अध्ययनों के अनुसार, शैवाल के तेल, मछली के तेल, मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड को रोधगलन के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि सूरजमुखी के तेल और कुसुम के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा -6 फैटी एसिड भी हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में से कोई भी रूप महिलाओं में स्तन कैंसर के खतरे से जुड़ा नहीं है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड का उच्च स्तर (लाल रक्त कोशिका झिल्ली में ओमेगा -3 पीयूएफए का सबसे प्रचुर रूप) स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सेवन से प्राप्त डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) को बेहतर अनुभूति और व्यवहार से जोड़ा गया है। इसके अलावा, मानव मस्तिष्क के ग्रे पदार्थ के साथ-साथ रेटिना उत्तेजना और न्यूरोट्रांसमिशन के लिए डीएचए महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक अध्ययनों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पूरकता एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस (एएलएस, लू गेहरिग्स रोग) के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

तुलनात्मक अध्ययनों द्वारा स्थापित ओमेगा-6/ओमेगा-3 फैटी एसिड के अनुपात के महत्व से पता चलता है कि ओमेगा-6/ओमेगा-3 - 4:1 का अनुपात स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है।

शाकाहारी भोजन में ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की कमी के कारण, अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए) की उच्च खुराक सीमित ईपीए और बहुत कम डीएचए के साथ शाकाहारी और शाकाहारी प्रदान करती है।

आहार संबंधी कारकों और आलिंद फिब्रिलेशन (AF) के बीच परस्पर विरोधी संबंध हैं। 2010 में जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, शोधकर्ताओं ने पाया कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की खपत वायुसेना से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी नहीं थी।

ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि उच्च ट्राइग्लिसराइड आहार वाले लोग अपने आहार में संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदल दें। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हानिकारक वसा जैसे संतृप्त वसा (केवल बड़ी मात्रा में सेवन करने पर हानिकारक), कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करते हैं। शोधकर्ता ई. बाल्क के नेतृत्व में 2006 के एक अध्ययन में, मछली के तेल में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया, जिसे उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) और कम ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जाना जाता है। विलियम एस. हैरिस के नेतृत्व में 1997 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 4 ग्राम मछली का तेल लेने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर 25-35% कम हो जाता है।

रक्तचाप कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों की डाइट PUFA से भरपूर होती है, या जो मछली के तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट की खुराक लेते हैं, उनका रक्तचाप कम होता है।

गर्भावस्था के दौरान सेवन

गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। प्रसवपूर्व अवधि के दौरान, ये वसा सिनैप्स और कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। ये प्रक्रियाएं जन्म के बाद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, चोट और रेटिना उत्तेजना के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य प्रतिक्रियाओं में योगदान करती हैं।

कैंसर रोग

स्तन कैंसर से पीड़ित 3,081 महिलाओं के 2010 के एक अध्ययन ने स्तन कैंसर पर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के प्रभावों की जांच की। यह पाया गया कि भोजन से लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की एक बड़ी मात्रा में 25% तक स्तन कैंसर के आवर्तक मामलों के विकास के जोखिम को कम कर देता है। यह भी पाया गया कि प्रयोग में भाग लेने वाली महिलाओं की मृत्यु दर कम थी। मछली के तेल की खुराक के रूप में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के सेवन से स्तन कैंसर की पुनरावृत्ति का खतरा कम नहीं हुआ, हालांकि लेखकों ने उल्लेख किया कि केवल 5% से कम महिलाओं ने पूरक आहार लिया।

चूहों में कम से कम एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा नहीं) का सेवन चूहों में कैंसर मेटास्टेसिस को बढ़ा सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में लिनोलिक एसिड रक्त वाहिकाओं और दूर के अंगों की दीवारों में ट्यूमर कोशिकाओं को प्रसारित करने के आसंजन को बढ़ाता है। रिपोर्ट के अनुसार, "नया डेटा अन्य अध्ययनों के शुरुआती सबूतों का समर्थन करता है कि जो लोग अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करते हैं, उनके कैंसर फैलने का खतरा बढ़ सकता है।"

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के ऑक्सीकरण की प्रवृत्ति एक अन्य संभावित जोखिम कारक है। यह मुक्त कणों के गठन की ओर जाता है, और अंततः बासीपन की ओर जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि CoQ10 की कम खुराक इस ऑक्सीकरण को कम करती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार और कोएंजाइम Q10 के साथ पूरकता के परिणामस्वरूप चूहों में लंबी उम्र होती है। पशु अध्ययनों ने पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ट्यूमर की घटनाओं के बीच एक लिंक दिखाया है। इनमें से कुछ अध्ययनों में, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (भोजन से कुल कैलोरी सेवन का 5% तक) की बढ़ती खपत के साथ ट्यूमर के गठन की घटनाएं बढ़ जाती हैं।