एक वयस्क के पोषण के मानदंड। संतुलित आहार: खाद्य मानदंड
शब्द "मानव पोषण मानक", जिसका प्रयोग अक्सर में किया जाता है चिकित्सा साहित्य, वास्तव में, पूरी तरह से सटीक नहीं है। कई पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि "शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं" की अवधारणा के साथ काम करना अधिक सही है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर की सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता है पोषक तत्व. वर्तमान में, खाद्य खपत के मानदंडों के बारे में कई सिफारिशें हैं। नीचे हम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण के बारे में बात करेंगे, जो पोषण के मानदंडों को सही ढंग से निर्धारित करने और सबसे स्वस्थ आहार विकसित करने में मदद करेगा।
पोषण मानकों का निर्धारण कैसे किया जाता है
1930 में वापस, रूस में मनुष्यों के लिए पोषण मानक निर्धारित किए गए थे। बाद में, पहले से ही 1991 में, इन मानदंडों को शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए स्थापित किया गया था (यह दैनिक ऊर्जा लागत का मुख्य मात्रा के मूल्य का अनुपात है)। इसके अलावा गणना में एक महत्वपूर्ण बिंदु कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच कैलोरी का अनुपात है - यह क्रमशः 50:15:35 होना चाहिए। कब गणना की जाती है शारीरिक मानदंड, अन्य महत्वपूर्ण बिंदु- उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, आदि।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 है, पुरुष आहार में 2700 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से काम करता है, तो ये संकेतक बढ़ जाते हैं। तदनुसार, वजन कम करने के लिए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए। बच्चों के लिए, ये संकेतक पहले से ही उनकी वृद्धि, गतिविधि की तीव्रता से जुड़े हैं।
पोषण संबंधी मानदंड भी ऐतिहासिक रूप से बदल गए हैं, क्योंकि मानव जीवन की स्थितियों में परिवर्तन हुए हैं। जब उन्हें अस्तित्व के लिए संघर्ष करना पड़ा, बहुत शिकार करना पड़ा और भोजन प्राप्त करना पड़ा, तो जीवित रहने और ऊर्जा की लागत को पूरा करने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक थी। हालांकि, में आधुनिक दुनियाँलोग, एक नियम के रूप में, जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक उपभोग करते हैं। अब विविध और स्वादिष्ट दोनों तरह के खाने के सभी अवसर हैं, लेकिन साथ ही, भोजन की गुणवत्ता और समग्र रूप से आहार का संतुलन दोनों बिगड़ रहे हैं। इससे बीमारी, मोटापा और जीवन की गुणवत्ता में सामान्य गिरावट आती है।
इस प्रकार, किसी व्यक्ति के लिए पोषण संबंधी मानदंड निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं:
- काम की विशेषताएं;
- आयु;
- जलवायु;
- शरीर की शारीरिक स्थिति - दुद्ध निकालना, रोग, आदि।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अलग दिनशरीर को अलग-अलग संख्या में किलोकैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आखिर में, अलग समयधीमा और तेज कर सकता है। इसके अलावा, यह निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि, प्रदर्शन किया गया कार्य, अन्य बाह्य कारक. इसलिए जरूरी नहीं है कि बहुत सावधानी से कैलोरी गिनें। इसके लिए केवल सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है उचित पोषण, और पोषण विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित मानदंडों का महत्वपूर्ण रूप से उल्लंघन नहीं करते हैं।
संतुलन किस पर निर्भर करता है?
शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा खपत किए गए भोजन की मात्रा और उनकी संरचना पर निर्भर करती है। ऊर्जा आपूर्ति निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- उत्पादों की संरचना;
- सूक्ष्म और स्थूल तत्व;
- तरल।
बदले में, ऊर्जा जीवन समर्थन पर खर्च की जाती है - गर्मी विनिमय, रक्त परिसंचरण, कोशिकाओं के विकास और नवीकरण, भोजन को पचाने की प्रक्रिया। यह आंदोलन, शारीरिक गतिविधि पर भी खर्च किया जाता है।
शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, उसे पर्याप्त और सबसे महत्वपूर्ण, संतुलित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन पर्यावरण के अनुकूल हो, हालांकि वर्तमान में इसे सुनिश्चित करना काफी कठिन है।
गिलहरी
वे मानव पोषण और जीवन का आधार हैं। आपको प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह न्यूनतम प्रदर्शनआखिरकार, एक किशोर जो बढ़ रहा है उसे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। एक व्यक्ति मांस, मछली, डेयरी उत्पादों और फलियों से प्रोटीन प्राप्त करता है। पूर्ण भोजन के बाद, 30 ग्राम तक प्रोटीन तीन घंटे तक अवशोषित होता है।
वास्तव में, प्रोटीन शरीर के "निर्माण" और सभी महत्वपूर्ण के उत्पादन के लिए आवश्यक घटक हैं महत्वपूर्ण पदार्थ-, आदि। यह प्रोटीन के साथ है कि एक व्यक्ति तथाकथित आवश्यक प्राप्त करता है, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त प्रोटीन शरीर के नशा का कारण बन सकता है।
कार्बोहाइड्रेट
प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम आवश्यकता 300 ग्राम है। फल, सब्जियां, स्टार्च, अनाज खाने से शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य "ईंधन" हैं, इसलिए उनकी मात्रा काफी हद तक किसी व्यक्ति की स्थिति को निर्धारित करती है। लेकिन अगर कार्बोहाइड्रेट की कमी से उल्लंघन होता है चयापचय प्रक्रियाएं, तो उनकी अधिकता से अतिरिक्त वसा का निर्माण होता है। एक सेट तब होता है जब एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि इससे तीव्र बढ़ोतरीस्तर शर्करा शरीर में, जो विकास की ओर जाता है इंसुलिन और वसा के संश्लेषण की उत्तेजना, जो वसा डिपो में जमा होती है।
वसा
शरीर में वसा का अवशोषण प्रोटीन उत्पादों के सेवन के दौरान होता है। वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य तत्व है। वे ऊर्जा और आवश्यक फैटी एसिड का एक स्रोत हैं। वे विटामिन के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण वनस्पति वसा है, जिसमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। वे शामिल नहीं हैं, आसानी से पच जाते हैं। पशु वसा अधिक धीरे-धीरे पचता है और इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।
विटामिन और खनिज
इसके अलावा, यह शरीर के लिए महत्वपूर्ण है आहार तंतु, विटामिन और खनिज पदार्थभोजन में निहित। मूल रूप से, शरीर उन्हें प्राप्त करता है पौधे भोजन- साग, सब्जियां, फल। उनमें से कुछ में शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है रेशा .
आहार की सही योजना कैसे बनाएं?
अपने आहार को आकार देते समय, अधिकांश लोग अपने द्वारा निर्देशित होते हैं भोजन व्यसनऔर जरूरत है। हालांकि, अधिक विशिष्ट दिशानिर्देश हैं जिनके द्वारा मानव पोषण का दैनिक मानदंड बनाया जा सकता है। इसलिए, एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन या प्रति सप्ताह, संतुलित आहार को व्यवस्थित करने के लिए, ऐसे उत्पादों को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए ( हम किसी बारे में बात कर रहे हैंमध्यम आयु और वजन के व्यक्ति के बारे में):
- मांस - प्रतिदिन 170 ग्राम। इस राशि में मुर्गी और लाल मांस दोनों शामिल हैं। इसी समय, उच्च गुणवत्ता वाले पोल्ट्री मांस इस राशि का लगभग आधा होना चाहिए। यह काफी स्वीकार्य है कि मांस को हर दिन मेनू में शामिल नहीं किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप इसे सप्ताह में 4 दिन 250 ग्राम में खा सकते हैं।
- मछली - हर हफ्ते 300 ग्राम . मछली खानासेवन सुनिश्चित करने के लिए सप्ताह में दो बार खाया जा सकता है पर्याप्त उपयोगी पदार्थ. वसायुक्त मछली की किस्मों को चुनने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक होता है ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद। उसी मानदंड में कोई भी समुद्री भोजन शामिल है।
- सब्जियां - प्रतिदिन 400 ग्राम तक। यह न्यूनतम है जिसे आपको दैनिक उपभोग करने की आवश्यकता है। उचित पोषण पर लगभग हर पाठ में सिफारिशें होती हैं कि आप अपने आहार में जितनी अधिक सब्जियां शामिल करेंगे, स्वास्थ्य पर उतना ही अच्छा प्रभाव पड़ेगा। हर दिन यह सलाद तैयार करने, उबले हुए खाने के लायक है, सब्जी मुरब्बा. हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस दर को पूरी तरह से स्टार्च वाली सब्जियों - आलू, बीन्स, मटर, बीन्स द्वारा "ओवरलैप" नहीं किया जाना चाहिए।
- फल - प्रति दिन 300 ग्राम तक। यह राशि भी केवल न्यूनतम है, और भी अधिक फल खाने की सलाह दी जाती है। हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, ताजे फलों के बारे में, और जाम या कॉम्पोट्स के रूप में नहीं पकाया जाता है। आखिर यह है ताज़ा फलउपयोगी गुण हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, ताजे पके हुए फल, जैसे कि ओवन में पके हुए, भी एक निश्चित सेट को बनाए रखते हैं उपयोगी गुण.
- रोटी - प्रति दिन 250 ग्राम तक। चूंकि ज्यादातर लोग रोटी को के रूप में देखते हैं स्वतंत्र उत्पाद, इसे अक्सर एक अलग समूह में विभाजित किया जाता है। इस मानदंड में सभी प्रकार की रोटी शामिल होनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति नियमित रूप से साबुत अनाज की रोटी का सेवन करे। यह इष्टतम है कि आहार का बड़ा हिस्सा चोकर के साथ रोटी पर कब्जा कर लिया जाता है, जबकि मफिन की मात्रा कम से कम होनी चाहिए।
- अनाज - प्रति दिन 6 सर्विंग्स। छह सर्विंग्स एक कटोरी दलिया या लगभग 300 ग्राम पके हुए माल हैं। हम सभी अनाज, पास्ता के बारे में बात कर रहे हैं, बेकरी उत्पाद. इस मामले में, सिफारिशें रोटी के लिए समान हैं: यह महत्वपूर्ण है कि यह मानदंड मुख्य रूप से असंसाधित अनाज से अनाज है। सेवन करने की सलाह दी जाती है अलग - अलग प्रकारअधिकतम लाभ के लिए अनाज।
- वसा - प्रति दिन शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो की दर से। अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलो है तो उसे रोजाना 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। लेकिन इस मामले में हम सामान्य रूप से खपत वसा के बारे में बात कर रहे हैं। अर्थात्, जिसमें निहित है अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर उत्पादों पर भी विचार करने की आवश्यकता है। आहार में जानवरों और दोनों को शामिल करना चाहिए सब्जियों की वसा, और बाद वाला अधिक उपयोग करने के लिए बेहतर है, लेकिन वसा की कुल मात्रा का 50% से कम नहीं।
- चीनी - 6 चम्मच से ज्यादा नहीं। महिलाओं के लिए और 9 चम्मच से अधिक नहीं। पुरुषों के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि चीनी की इतनी ही मात्रा चाय या कॉफी में डालनी चाहिए। हम सामान्य रूप से चीनी के बारे में बात कर रहे हैं - यानी, खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में निहित को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न व्यंजनों में बहुत सारी तथाकथित छिपी हुई चीनी होती है - यह पेस्ट्री, योगर्ट, अनाज, जूस आदि में पाई जाती है। जो लोग खपत की गई चीनी की मात्रा की गणना भी नहीं कर सकते हैं, उन्हें इससे अधिक नहीं खाना चाहिए प्रति दिन 2 बड़े चम्मच शुद्ध चीनी. शेष व्यक्ति को वह व्यंजन प्राप्त होगा जो वह दिन भर खाता है।
- नमक - प्रति दिन 5 ग्राम तक। एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन नमक की दर केवल एक चम्मच है। इसके अलावा, सलाद पर जो नमक छिड़का जाता है और छिपा हुआ, यानी हेरिंग, सॉसेज, स्नैक्स आदि में नमक दोनों को ध्यान में रखा जाता है।किसी भी मामले में नमक का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
- कॉफी - प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं। औसतन, कैफीन की यह मात्रा लगभग 350 मिलीलीटर तैयार प्राकृतिक कॉफी में निहित होती है, बशर्ते कि इसकी ताकत मध्यम हो। यदि कॉफी तत्काल है, तो यह लगभग 500 मिलीलीटर पेय है। हालाँकि, ये औसत सिफारिशें हैं। कुछ लोगों के लिए, यह दर अत्यधिक हो सकती है। इस बात पर विचार करना जरूरी है कि चाय में भी कैफीन की एक निश्चित मात्रा पाई जाती है, खासकर ग्रीन टी में।
- शराब - पुरुषों के लिए 30 ग्राम इथेनॉल, प्रति दिन महिलाओं के लिए 20 ग्राम। बेशक, यह एक सिफारिश नहीं है, बल्कि केवल के बारे में है स्वीकार्य दरजो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। शराब की मात्रा उसकी ताकत पर निर्भर करती है। अगर हम सूखी शराब के बारे में बात करते हैं, तो एक महिला 200 मिलीलीटर ऐसा पेय पी सकती है, एक पुरुष - 300 मिलीलीटर।
सभी के आहार का परिचय सूचीबद्ध उत्पादऔर कैलोरी मानदंडों के अनुपालन से मेनू को संतुलित बनाना और शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को पूर्ण रूप से प्राप्त करना संभव हो जाएगा।
निष्कर्ष
इस प्रकार, पोषण संबंधी मानदंड तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों पर आधारित हैं। उन सिफारिशों कि स्वस्थ और . के बारे में कोई प्रस्तुति तर्कसंगत पोषणकिया जाना चाहिए और यदि संभव हो तो सुनिश्चित किया जाए कि रोज का आहारविविध था।
मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। के लिये सामान्य ज़िंदगीभोजन के रूप में शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा से लगातार भरना आवश्यक है।
दैनिक कैलोरी का सेवन व्यक्ति के लिंग, गतिविधि के प्रकार और उम्र पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं वे वयस्कों की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
सक्रिय पुरुषों के लिए
- 30 से कम: 3,000 कैलोरी;
- 30 से 50 वर्ष तक: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
- 51 से अधिक: 2800 - 2400 कैलोरी।
गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए
- 30 से कम: 2400 कैलोरी;
- 31 से 50 वर्ष की आयु: 2200 कैलोरी;
- 51 साल बाद रोजाना 2000 कैलोरी पर्याप्त होती है।
मध्यम जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए
- 19-30 वर्ष: 2600 - 2800 कैलोरी;
- 31-50 वर्ष पुराना: 2400 - 2600 कैलोरी;
- 51 साल की उम्र से: 2200 - 2400 कैलोरी।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए
- 25 साल तक, प्रति दिन 2200 कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है सामान्य कामकाजउनका शरीर;
- 25-50 वर्षों में, अनुशंसित दैनिक भत्ता 2200 कैलोरी है
- 51 से अधिक: सिर्फ 1,800 कैलोरी पर्याप्त है।
एक गतिहीन जीवन शैली के साथ
- 25 वर्ष से कम उम्र की युवा लड़कियां 2000 कैलोरी के लिए पर्याप्त होंगी;
- 26 से 50 वर्ष की महिलाएं 1800 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करती हैं;
- 51 वर्षों के बाद, आपको अपने सेवन को 1600 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है।
सक्रिय जीवन शैली के साथ
- 19 - 30 वर्ष की युवा महिलाएं 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
- महिलाओं में वयस्कता 31 - 60 वर्ष के लोगों को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- 61 से अधिक महिलाओं को 2,000 कैलोरी के दैनिक भत्ते की सिफारिश की जाती है।
दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना
उपरोक्त दैनिक कैलोरी सेवन मान सामान्यीकृत और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियोंऔर गतिविधि की डिग्री। इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र निकाले हैं जो आपको विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करने की अनुमति देते हैं।
कैलोरी की गणना पहले की जाती है एक व्यक्ति के लिए आवश्यकपूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में और आरामदायक तापमान पर। दूसरे शब्दों में, सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को कार्य करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। आंतरिक अंगशारीरिक और भावनात्मक तनाव के बिना। आमतौर पर यह आंकड़ा है प्रयोगशाला की स्थितिलापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमओ) के मूल्य को निर्धारित करने के लिए सूत्र तैयार किए गए थे।
BOO की गणना के लिए सूत्र
- पुरुषों के लिए :
66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)
- महिलाओं के लिए :
655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)
उदाहरण के लिए:
एक 39 वर्षीय महिला का वजन 70 किलो और 168 सेमी लंबा है, बीवीआर की गणना इस प्रकार की जाती है:
655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 कैलोरी
दैनिक कैलोरी आवश्यकता (DCA) की गणना के लिए सूत्र
एसपीके = गतिविधि कारक x बीआरओ
गतिविधि कारक मूल्य का निर्धारण
- 1.2 - बिना शारीरिक परिश्रम के जीवन शैली के साथ;
- 1.375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
- 1.55 - मध्यम, मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ;
- 1.75 - भारी शारीरिक परिश्रम के साथ;
- 1.9 - विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम के साथ।
उदाहरण के लिए:
BOO = 1446.1 और औसत गतिविधि के साथ (हम गुणांक - 1.55 लेते हैं) दैनिक भत्तानिम्नानुसार परिभाषित किया गया है:
एसपीके \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 कैलोरी
गिनती के लिए उपयोग करने के लिए सुविधाजनक दैनिक भत्ताकैलोरी कैलकुलेटर।
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
अपने एसपीसी मूल्य को जानकर, आप समस्या का समाधान कर सकते हैं अधिक वजन. ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन के साथ शरीर में ऊर्जा का सेवन कम करना होगा। तो आप एक कैलोरी घाटा बना सकते हैं, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती करना किस हद तक सुरक्षित है? यह बहुत ही महत्वपूर्ण सवाल, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी के साथ, वजन कम करने की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको एसईसी के मूल्य को 500 - 1000 इकाइयों तक कम करने की आवश्यकता है। लेकिन साथ ही न्यूनतम राशिपुरुषों के लिए वजन घटाने के दौरान खपत दैनिक कैलोरी 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों के नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।
सोफिया: | 8 अप्रैल, 2018 | 10:33 पूर्वाह्न
सामान्य तौर पर, मानदंड सभी के लिए अलग होता है) मुझे हर 2 घंटे में थोड़ा और नियमित रूप से खाने की आदत होती है। मेरे पास घर पर दोपहर का भोजन और रात का खाना है, चिकन के एक कंटेनर और एक साइड डिश के साथ, कुछ टर्बोस्लिम प्रोटीन बार, सेब, एक केला, नट्स, आदि। सामान्यतया, मुझे भूखा रहना पसंद नहीं है।
उत्तर:सोफिया, आपकी टिप्पणी के लिए धन्यवाद!
ओलेआ: | 15 अक्टूबर, 2015 | 1:11 अपराह्न
मेनू अच्छा है हालांकि गतिहीन ढंगउस पर जीवन हो सकता है और मोटा हो सकता है। लेकिन सभी बेबी फ़ूड को मीठा क्यों करें? यदि बच्चे के लिए काली चाय बहुत तीखी है, तो गुलाब, कैमोमाइल, हिबिस्कस, रास्पबेरी है। हर्बल चायबच्चों के लिए। लेकिन ताजा सेबउबले हुए कॉम्पोट से बेहतर।
उत्तर:ओलेया, यह मेनू एक उदाहरण के रूप में दिया गया है। यह आपकी पसंद के हिसाब से विविध हो सकता है। वैसे, जिस दिन दोपहर के भोजन के लिए कॉम्पोट है, दूसरे नाश्ते के लिए - बस एक ताजा सेब :)
आस्था: | 5 मार्च, 2012 | 4:39 अपराह्न
और मुझे ऐसा लगता है कि यहां कुछ भी अतिरंजित नहीं है। यदि आप बारीकी से देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि प्लेटें छोटी हैं और निश्चित रूप से ज्यादा फिट नहीं होंगी। लेखक का सम्मान! दिलचस्प मेनू, विविध और बिल्कुल भी जटिल नहीं))
उत्तर: मेरे पास और भी हैं, विशेष रूप से बहुत ही किफायती व्यंजनों से संकलित। तो वहाँ भाग लगभग समान हैं, लेकिन टिप्पणीकारों की प्रतिक्रिया विपरीत है: "यह बहुत छोटा और भूखा है :)"
दारा: | 10 फरवरी, 2012 | 1:33 अपराह्न
मेरी राय में, अंश कम हैं और केवल आवृत्ति द्वारा मुआवजा दिया जाता है। 8 ग्राम पनीर है, माफ करना, क्या? क्या आप एक पिघले हुए पनीर त्रिकोण की कल्पना कर सकते हैं? 8 ग्राम ऐसे त्रिभुज का आधा है।
फल प्रति दिन (खाद को छोड़कर) - 150 ग्राम। यह एक कीनू है। एक मध्यम आकार के सेब का वजन 250 ग्राम होता है। वैसे, 2 फलों की तस्वीरें कहां हैं, अगर सूची 150 ग्राम है? ..
उत्तर: मैंने लिखा है कि टेबल ही मेरी नहीं है। लेकिन जहां तक मैं देख सकता हूं, इसके कंपाइलरों ने एक सेब के वजन की गणना 100 ग्राम और एक कीनू के वजन की गणना 50 ग्राम की थी।
ओली: | 30 जनवरी, 2012 | 4:09 डीपी
लड़कियों, आप शुद्ध वजन की गणना करते हैं, न कि मात्रा या कैलोरी को ध्यान में रखते हुए। मेरा विश्वास करो, जब आप उपरोक्त सभी को प्लेटों पर रखते हैं, तो आप तुरंत समझ जाएंगे कि एक स्वस्थ, कामकाजी महिला के लिए ये बिल्कुल सामान्य भाग हैं जो एक विशेष आहार का पालन नहीं करते हैं। अत्यधिक उपयोगी तालिका. शुक्रिया।
उत्तर: मेरी राय में भी, ज्यादा खाना नहीं है। जब मैं व्यंजनों को लिखता हूं, तो मैं रसोई के पैमाने का उपयोग करता हूं और जानता हूं कि औसत वजन 1 आलू/सेब/टमाटर/गाजर - लगभग 100 ग्राम। यदि रात के खाने के लिए 700 ग्राम भोजन है, जिसमें शेर का हिस्सा तरल (सूप और चाय) है, तो 300 ग्राम ठोस भोजन रहता है।
लीना: | 29 जनवरी 2012 | 9:02 अपराह्न
मैं आँकड़ों को फिर से भरने के लिए अपना वोट जोड़ूंगा। मेरे (मैं सहमत हूं, व्यक्तिपरक) राय में, मात्रा दोगुनी हो जाती है, भले ही मुझे खाना पसंद है। नाश्ते के लिए दलिया या तले हुए अंडे पर्याप्त हैं। दोपहर के भोजन के लिए, हम आमतौर पर या तो सलाद के साथ पहला या सलाद के साथ दूसरा लेते हैं। (हम कभी कॉम्पोट नहीं पीते)। इंटरमीडिएट से - या तो दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता। आमतौर पर, मेरे शरीर को विभिन्न बोर्डिंग हाउसों आदि में एक दिन में ऐसे छह भोजन मिलते हैं। और बेहद नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है - इस तरह की मात्रा को सहना मुश्किल है और इतनी बार कि आपके पास भूख लगने का समय नहीं है। मुझे ऐसा लगता है कि ये युद्ध के तुरंत बाद के मानदंड हैं, जब मुख्य कार्य "मोटा" था, और बच्चों के शिविर में आराम करने का मुख्य मानदंड यह है कि एक महीने में बच्चा कितना ठीक हो गया।
उत्तरए: हर किसी की अपनी जरूरतें होती हैं। मेरे लिए, यह काफी सामान्य भाग है। लेकिन मैं मानता हूं कि किसी को ज्यादा चाहिए, और किसी को कम।
इरीना: | 29 जनवरी 2012 | 5:40 अपराह्न
एक भोजन के लिए मेरा पोषण मानदंड 350 ग्राम भोजन है। मुझे भी लगता है कि यह बहुत बड़ा है।
आशा: | 29 जनवरी 2012 | 11:44 पूर्वाह्न
मुझे लगता है कि ये मानक बहुत अधिक हैं। इस थाली के अनुसार, मुझे दोपहर के भोजन के लिए 750 ग्राम खाना चाहिए! भूख लगने पर भी मैं इतना नहीं खा सकता। मेरा बच्चा भी दो गुना कम खाता है, जबकि कद/वजन लगभग ऊपरी सीमामानदंड। यहां तक कि पति और फिर ... सिवाय इसके कि वह मांस के मानदंड को पूरा करता है =)
औसतन, एक व्यक्ति को हर दिन जरूरत होती है: पुरुष - 2,700 और महिलाएं - प्रति दिन 2,100 किलो कैलोरी। क्रिटिकल लिमिट 2000 किलो कैलोरी। ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति प्रति माह अपने शरीर के वजन के बराबर मात्रा में भोजन करता है।
हर दिन एक व्यक्ति को जरूरत होती है - लगभग 1 किलो सूखा पदार्थ, सहित। 750 ग्राम पौधे की उत्पत्तिऔर एक जानवर के लिए 250। विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति अपने जीवनकाल में औसतन 10,000 लीटर पानी, 7,000 किलो ब्रेड, 5,000 किलो आलू, 2,000 किलो मांस, 4,000 किलो मछली, 1,000 किलो वसा, 500 किलो नमक खाता है। वहीं, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए लगभग 80 बुनियादी रासायनिक तत्व आवश्यक हैं।
एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन सेवन की आम तौर पर स्वीकृत दर प्रति दिन 100 ग्राम है, और विश्व औसत केवल 71.9 ग्राम है, विशेष रूप से सब्जी में - 46.1 ग्राम और पशु - 24.8 ग्राम। अफ्रीका, दक्षिण अमेरिका की आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा और पूर्वी एशियाहर दिन केवल 25-30 ग्राम वनस्पति प्रोटीन का सेवन करें। इसके अलावा, वार्षिक प्रोटीन घाटा 29% या 15 मिलियन टन (तालिका 7) है।
अधिकांश देशों में मानव पोषण की संरचना में, वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन पर हावी होते हैं। जापान में यह अनुपात 78.3 और 21.7 है; यूक्रेन में -
72.3 और 277; यूएसए - 67.1 और 32.9; ग्रेट ब्रिटेन - 67.6 और 32.4; जर्मनी - 65.3 और 34.7; फ्रांस - 60 और 40; कनाडा -
68.3 और 31.6; चीन - 87.3 और 12.7; इटली - 74.6 और 25.4।
जनसंख्या के आहार में अधिकांश देशों में, प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा लगभग 11% (6% से ऊपर) है उष्णकटिबंधीय देश, जहां आहार में मुख्य रूप से सब्जियां होती हैं खाद्य उत्पाद, उन देशों में 30% तक जहां आहार में दोनों शामिल हैं हर्बल उत्पादसाथ ही मांस, दूध, अंडे, मछली)।
7. पौधे आधारित आहार की ऊर्जा खपत प्रति व्यक्ति, किलो कैलोरी/दिन (एफएओ, 2एस04)
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महाद्वीप |
प्रति भूमि जनसंख्या ऊर्जा की मात्रा |
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पौधे |
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दुनिया भर में, औसत |
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उत्तरी अमेरिका |
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दक्षिण अमेरिका |
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ओशिनिया और ऑस्ट्रेलिया |
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हमारी कई बीमारियों का कारण भोजन की गुणवत्ता है, जो बिगड़ती जा रही है। फसल उत्पादन की गुणवत्ता में सुधार के लिए तत्काल उपायों की आवश्यकता है।
पिछले 30 वर्षों में प्रति व्यक्ति वनस्पति और पशु प्रोटीन की दैनिक खपत 62.6 से 70.8 ग्राम, या 13.1%, विशेष रूप से वनस्पति प्रोटीन में 8.2%, पशु प्रोटीन 23.1% से बढ़ गई है। यह वैज्ञानिक रूप से आधारित मानदंड का लगभग 70% है; यूरोप और में उत्तरी अमेरिकायह पहले से ही लगभग आदर्श के करीब है, अफ्रीका और एशिया में यह 57-64% है, in दक्षिण अमेरिका- मानक का 67.3%।
वैज्ञानिकों के अनुसार एक व्यक्ति को प्रतिदिन 100-160 ग्राम प्रोटीन, उतनी ही मात्रा में वसा और 430-450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
ब्याज की अमेरिकी आबादी (तालिका 8) की खाद्य खपत है।
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8. अमेरिकी निवासियों द्वारा मुख्य खाद्य पदार्थों का सेवन, (किलो/व्यक्ति प्रति वर्ष) |
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भोजन |
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गेहूं का आटा और चावल |
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समेत आलू |
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फल और जूस |
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हड्डियों के बिना मांस, कुल |
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समेत कुक्कुट मांस |
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मछली और शंख |
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डेयरी उत्पाद, कुल |
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समेत दूध |
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वसा और तेल |
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कॉफी, कोको और मूंगफली |
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मिठास |
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9. निप्रॉपेट्रोस क्षेत्र की जनसंख्या द्वारा बुनियादी खाद्य उत्पादों की खपत, किग्रा (प्रति 1 व्यक्ति प्रति वर्ष) |
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भोजन |
कीव की सिफारिशें स्वच्छता और पोषण अनुसंधान संस्थान |
वास्तव में |
2010 के लिए पूर्वानुमान |
2010 सिफारिश के% में |
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ब्रेड उत्पाद (रोटी, पास्ता, अनाज) |
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मांस और मांस उत्पाद |
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दूध और डेयरी उत्पाद |
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आलू |
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मछली और मछली उत्पाद |
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फल, जामुन |
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प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष भोजन की खपत का चिकित्सा मानदंड (किलो): ब्रेड उत्पाद - पीओ, मांस और sa-87, दूध और डेयरी उत्पाद - 467, अंडे (पीसी।) 365, मछली और मछली उत्पाद - 18-20, चीनी - 45 , मक्खन सब्जी - 164, आलू - 97, सब्जियां और खरबूजे - 164, फल और जामुन - 120।
उचित पोषण के लिए सिफारिशें अक्सर अस्पष्ट होती हैं: "अधिक सब्जियां" और "कम चीनी" खाने का आह्वान कई लोगों के लिए भ्रम पैदा करता है, क्योंकि यदि एक के लिए "बहुत सारी चीनी" दो चम्मच है, तो दूसरे के लिए - और सिरप "खट्टा" है ". आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं से आगे बढ़ना चाहिए, और एक अधिक विशिष्ट दिशानिर्देश के रूप में, आप औसत वजन वाले वयस्क के लिए गणना किए गए दैनिक और साप्ताहिक भोजन मानदंडों पर भरोसा कर सकते हैं।
मांस: 170 ग्राम प्रति दिन
पर दैनिक भत्ताऔसत वजन और उम्र के वयस्क के लिए - प्रति दिन 170 ग्राम मांस - दोनों और मुर्गी पालन शामिल हैं। यह अत्यधिक वांछनीय है कि कुक्कुट इस मानदंड का आधा हिस्सा बनाते हैं, इस मामले में शरीर में कोलेस्ट्रॉल का सेवन इष्टतम होगा। क्या यह मानदंड- दैनिक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन इस मात्रा में मांस खाना चाहिए: आप इसे खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 4 बार - 250 ग्राम प्रत्येक।मछली: प्रति सप्ताह 300 ग्राम
इष्टतम - सप्ताह में 3 बार 100 ग्राम या सप्ताह में 2 बार 150 ग्राम के लिए। चूंकि वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, हेरिंग, आदि) में बहुत उपयोगी ओमेगा -3 होता है वसा अम्ल, पोषण विशेषज्ञ मछली की इन किस्मों के उपयोग को निर्दिष्ट दर में शामिल करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, सभी समुद्री भोजन आदर्श में शामिल हैं - झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि। विविध खाने की कोशिश करो!सब्जियां: 300-400 ग्राम प्रति दिन
यह दर कम से कम एक दिन है, यदि आप अधिक खाते हैं, तो यह केवल बेहतर के लिए होगा। सब्जियों के संबंध में विविधता के सिद्धांत को इस तथ्य में महसूस किया जाता है कि दैनिक आहार में पकी (पकी हुई, उबली, तली हुई, सूप में) सब्जियां, और ताजी, कच्ची (सलाद में) दोनों को शामिल करना बहुत वांछनीय है। सुनिश्चित करें कि स्टार्चयुक्त, संतोषजनक सब्जियां (आलू, बीन्स, बीन्स, मटर) द्वारा यह मानदंड पूरी तरह से अवरुद्ध नहीं है।फल: 200-300 ग्राम प्रति दिन
सब्जियों की तरह, यह न्यूनतम है; यह अच्छा है अगर आप और भी अधिक फल खाते हैं। इसके अलावा, 200-300 ग्राम है न्यू यॉर्क सिटी, आड़ू की एक जोड़ी, या जामुन का एक पूरा कप, जो ज्यादा नहीं है। फलों की बात करें तो हमारा मतलब ताजे फलों से है, क्योंकि जैम या कॉम्पोट्स से बने फलों में अब उपयोगी गुणों का प्रभावशाली समूह नहीं है। लेकिन ताजे और ताजे पके फल भी मायने रखते हैं (पीच में पीच, फलों के सलाद में पके हुए नाशपाती, या ओवन में पके हुए सेब)।अनाज: प्रति दिन 6-8 सर्विंग्स
अनाज उत्पादों में सभी अनाज, साथ ही ब्रेड और पास्ता शामिल हैं। जितना संभव हो (असंसाधित अनाज से) उपभोग करना अत्यधिक वांछनीय है। भागों के साथ नेविगेट करने के लिए, यह विचार करने योग्य है कि अनाज की एक सेवारत आधा कप तैयार दलिया या पास्ता है, रोटी का एक टुकड़ा 50-75 ग्राम। यानी, 8 सर्विंग्स का दैनिक मानदंड दलिया की एक बड़ी प्लेट है , पास्ता (तैयार पकवान के 4 कप तक) या 350-450 ग्राम ब्रेड। यह शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होगा यदि आप सभी प्रकार के अनाज का सेवन करते हैं - लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके: उदाहरण के लिए, 200 ग्राम ब्रेड + एक छोटी कटोरी दलिया।ब्रेड: 200-250 ग्राम प्रति दिन
इस तथ्य के बावजूद कि रोटी अनाज उत्पादों से संबंधित है, इसे एक अलग समूह में रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह ठीक है - अलग से, एक स्वतंत्र उत्पाद के रूप में - लोग इसका उपयोग करते समय स्वयं इसे समझते हैं। 200-250 ग्राम के मानदंड में सफेद और काले दोनों शामिल होने चाहिए, और यह अत्यधिक वांछनीय है कि इस सूची में साबुत अनाज की रोटी (चोकर के साथ) के लिए एक जगह है। पर संतुलित आहारदैनिक भत्ता कुछ इस तरह दिखेगा: एक छोटा सफेद बन(80-100 ग्राम) और 100 ग्राम अनाज काली रोटी। 
