उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए सोवियत मेनू। सप्ताह के लिए मेनू के साथ उचित पोषण

लेख सामग्री:

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए, पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। भोजन में सब्जियां और फल, मांस, डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते, वे हमें ऊर्जा और ताकत देते हैं। यह जानकर, एक सप्ताह के लिए संपूर्ण स्वस्थ आहार का मेनू बनाना बहुत आसान है। हम एक उदाहरण देते हैं कि यह कैसे करना है ताकि शरीर को कमर में सेंटीमीटर न जोड़ते हुए सभी आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त हों।

पहला दिन

सुबह की शुरुआत ड्रिंक से करनी चाहिए। एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाकर खाली पेट पिएं। ऐसा हर दिन करना चाहिए, 30 मिनट के बाद ही आप खाना शुरू कर सकते हैं। सुबह: चोकर की रोटी, केफिर या पुदीने की चाय। दोपहर का नाश्ता: आड़ू या खुबानी। दोपहर का भोजन: हरी बीन्स और पालक के साथ चिकन सूप। चोकर से रोटी। शाम: राई के आटे की रोटी, उबला हुआ मांस और गोभी, जैतून के तेल के साथ ककड़ी और अजमोद का सलाद।

दूसरा दिन

सुबह: जौ का दलिया फलों के साथ। एक कप केफिर। दोपहर का नाश्ता: कद्दू के बीज या गेहूं के बीज। दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, या मछली का सूप, काली रोटी के एक टुकड़े के साथ। दोपहर का नाश्ता: अंगूर। शाम: टमाटर ककड़ी और जैतून का तेल, राई के आटे की रोटी। सूखे मेवे की खाद।

तीसरा दिन

सुबह: सूखे खुबानी के साथ पनीर पुलाव। दूसरा नाश्ता: एक नाशपाती या दो आलूबुखारा। दोपहर का भोजन: पटाखे के साथ टमाटर और आलू का क्रीम सूप। स्नैक: दो अंजीर या सूखे खुबानी के कुछ टुकड़े। शाम: राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ दम किया हुआ गोभी। हर्बल चाय मीठी नहीं होती।

चौथा दिन

सुबह: तले हुए अंडे हरी प्याज, चोकर की रोटी और बिना चीनी वाली चाय के साथ। दूसरा नाश्ता: दो कीवी। दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर और हरा प्याज। एक कप केफिर। दोपहर का नाश्ता: एक अनार। शाम: चावल के साथ गोभी, राई के आटे के साथ रोटी, मीठी चाय नहीं।

पांचवां दिन

सुबह: टमाटर और सोआ, काली रोटी के साथ तले हुए अंडे। एक कप केफिर। दूसरा नाश्ता: पांच अखरोट। दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या मछली का सूप, शिमला मिर्च के साथ ब्राउन राइस और हरी बीन्स। दोपहर का नाश्ता: एक संतरा। शाम: लेट्यूस, अजमोद और टमाटर के साथ ओवन में भुना हुआ चिकन स्तन। नींबू के साथ चाय।

छठा दिन

सुबह: पनीर और किशमिश पुलाव, मीठी चाय नहीं। दूसरा नाश्ता: नाशपाती। दोपहर का भोजन: पालक के साथ क्रीम सूप और चिकन के टुकड़ों के साथ अजमोद। कलि रोटी। दोपहर का नाश्ता: केला। शाम: चिकन टमाटर और मसालों के साथ बेक किया हुआ। सूखे मेवे की खाद।

दिन सात

सुबह: तीन चम्मच मूसली एक कप दूध या दही के साथ। दूसरा नाश्ता: कुछ मेवे। दोपहर का भोजन: आलू के साथ क्रीम सूप और खट्टा क्रीम, ब्राउन ब्रेड के साथ पालक। दोपहर का नाश्ता: सब्जियों का रस। शाम: तुलसी और डिल के साथ दुबला मांस। मीठा कॉम्पोट नहीं।

स्वस्थ आहार के लिए हमारे मेनू में क्या होना चाहिए?

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा और "ईंधन" का स्रोत हैं। यदि आप उन्हें शरीर को आपूर्ति नहीं करते हैं, तो सुस्ती दिखाई देती है, ताकत की कमी महसूस होती है। एक स्वस्थ आहार के मेनू में शामिल होना चाहिए: साबुत रोटी, अनाज, आलू, ब्राउन राइस, पास्ता।

प्रोटीन। यह हमारे शरीर की कोशिकाओं की संरचना के लिए आवश्यक है। भोजन में शामिल होना चाहिए: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही मछली, सोया, फलियां। सबसे मूल्यवान पशु प्रोटीन है। आहार में समुद्री मछली (सामन, मैकेरल, हेरिंग) को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। भोजन में वनस्पति तेल (अलसी, सोयाबीन, जैतून) को भी शामिल करना चाहिए। असंतृप्त वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो तंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क और जोड़ों के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है।

पानी। हमें प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी अवश्य पीना चाहिए। पर्याप्त पानी का सेवन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। और जो लोग डाइट पर आते हैं, उनके लिए पानी तेजी से वजन कम करने में मदद करता है।

स्वस्थ आहार के लिए सब्जियां और फल अनिवार्य हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत हैं और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

लोहा। यह हीमोग्लोबिन और कुछ एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसका स्रोत अंग मांस, अंडे की जर्दी, दलिया, लाल मांस है। एक मेनू जिसमें पर्याप्त आयरन नहीं होता है, वह एनीमिया, अवरुद्ध विकास और कम प्रतिरक्षा का कारण बन सकता है।

कैल्शियम। यह दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। ऐसे खाद्य पदार्थों में कैल्शियम शामिल है: दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, ब्रोकोली। यदि शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है, तो इससे बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, गर्भवती महिलाओं में मांसपेशियों में ऐंठन होती है।

आयोडीन। यह थायराइड फंक्शन के लिए जरूरी है। भोजन में शामिल होना चाहिए: आयोडीन युक्त नमक, मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, प्याज।

मैग्नीशियम। यह तत्व हमारे शरीर के लिए मांसपेशियों और हृदय में चयापचय की प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से दौरे पड़ सकते हैं। मैग्नीशियम ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फलियां, नट्स, कोको, चॉकलेट, केला, दूध।

जिंक। यह हमारे मेनू में दृष्टि के लिए आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा और शरीर के विकास, घाव भरने और ऊतक पुनर्जनन को भी प्रभावित करता है। लीन मीट, समुद्री भोजन, गेहूं के बीज, बादाम, कद्दू के बीज, प्राकृतिक दही में जिंक पाया जाता है।

विटामिन सी। यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है। यह हमारे मेनू में आवश्यक है क्योंकि यह कोशिका नवीनीकरण, रक्त वाहिकाओं, हड्डियों, दांतों और मसूड़ों की प्रक्रिया में अपरिहार्य है। विटामिन की कमी एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और संक्रमण के लिए संवेदनशीलता का कारण बनती है। यह ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: खट्टे फल, कीवी, खीरा, मिर्च, टमाटर, आलू।

कभी-कभी वजन घटाने के लिए लोग खुद को खाने में इस कदर सीमित करने की कोशिश करते हैं कि उनकी सेहत को नुकसान पहुंच जाए। वजन कम करने के लिए, आपको सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, बस अपने खाने की आदतों और खाने की आदतों को बदलें। समझना जरूरी है:. सप्ताह के लिए मेनू पहले से तैयार किया जा सकता है। तब आपके लिए इसे फॉलो करना आसान हो जाएगा। और अगर आप अपने जीवनसाथी के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो हम आपको एक सप्ताह के लिए दो के लिए आहार प्रदान करते हैं। यह पारस्परिक प्रेरणा के कारण वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। मेनू को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि एक पुरुष और एक महिला के शरीर को स्वस्थ भोजन प्रदान करें, और साथ ही शरीर की सामान्य कार्यक्षमता के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को याद रखें।

पहला दिन

सुबह में: महिलाओं के लिए - राई के आटे की रोटी का एक टुकड़ा और 100 ग्राम चिकन पट्टिका, कुछ सलाद पत्ते, बेरी कॉम्पोट। पुरुषों के लिए - राई की रोटी के दो टुकड़े, 200 ग्राम चिकन पट्टिका और जामुन की खाद।
दूसरा नाश्ता - डार्क चॉकलेट, महिलाएं - 2 क्यूब्स, पुरुष - 4 क्यूब्स।
दोपहर में - पालक के साथ चिकन (400 ग्राम)।
स्नैक - महिला - 2 प्लम, पुरुष - 4 प्लम।
शाम को - ब्रोकोली और पालक के साथ सलाद (400 ग्राम)। पुरुष इसके अलावा राई के आटे की रोटी के दो टुकड़े कर सकते हैं।

दूसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - खीरे के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - खीरे के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा कल - महिला और पुरुष एक-एक केला।
दोपहर में - टमाटर और तुलसी (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (300 ग्राम)।
स्नैक - कुछ अखरोट।
शाम को - आलूबुखारा (400 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी। पुरुषों के लिए, चोकर के साथ आटे से बनी रोटी का एक अतिरिक्त टुकड़ा।

तीसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - दही दूध या केफिर के साथ एक पैनकेक; पुरुष - दो पेनकेक्स।
दूसरा नाश्ता: महिलाएं - एक खूबानी; पुरुष - दो खुबानी।
दोपहर में - स्पेगेटी (400 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता: महिलाएं - एक कप सब्जी का रस; पुरुष - टोस्ट के दो स्लाइस के साथ सब्जी का रस।
शाम को - बेल मिर्च और हरी बीन्स (400 ग्राम) के साथ दाल और एक कप सूखे मेवे।

चौथा दिन

सुबह में: महिलाएं - पनीर और ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - राई की रोटी के दो टुकड़े ककड़ी और पनीर के साथ। नींबू के साथ हर्बल गैर-मीठी चाय।
दूसरा नाश्ता दो के लिए मुट्ठी भर मेवा है।
दोपहर में - चिकन पट्टिका चॉप (450 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: महिलाएं - 3 पीसी। सूखे खुबानी; पुरुष - 6 टुकड़े।
शाम को - कद्दू के साथ पेनकेक्स। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े। एक कप सब्जी का रस।

पांचवां दिन

सुबह - किशमिश और सूखे खुबानी के साथ दलिया (400 ग्राम)।
दूसरा नाश्ता - एक कप दही।
दोपहर में - काली रोटी के साथ मछली का सूप (400 ग्राम)।
स्नैक - अंजीर। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े।
शाम को - टमाटर और जड़ी बूटियों (350 ग्राम) के साथ स्टू चिकन पट्टिका।

छठा दिन

सुबह में - अजमोद और डिल के साथ आमलेट भाप लें। महिला - 150 ग्राम; पुरुष - 200 ग्राम, राई के आटे की रोटी के टुकड़े के साथ।
दूसरा नाश्ता फलों का सलाद है।
दोपहर में - हरी मटर, बीन्स और टमाटर का सूप (400 ग्राम)।
स्नैक - सब्जी का रस।
शाम को - सलाद काली मिर्च और चिकन के टुकड़ों (300 ग्राम) के साथ दम किया हुआ गोभी।

दिन सात

सुबह उबले हुए कड़े उबले अंडे। महिला - 1 अंडा; नर - 2 अंडे। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा नाश्ता - महिला - 1 अंगूर; पुरुष - 1 अनार।
दोपहर में - वसायुक्त मांस नहीं (450 ग्राम), टमाटर और पालक का सलाद।
स्नैक - एक केला।
शाम को - लाल बीन्स और हरी मटर (400 ग्राम) का सलाद, मीठे बेर का रस नहीं।

वजन कम करने के आसान तरीके

• सुबह मेनू में अधिक कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, अनाज) होना चाहिए। दोपहर में, अधिक प्रोटीन (वसायुक्त मांस, मछली, डेयरी उत्पाद नहीं)।
• अधिक पानी पीना। केवल अगर शरीर में पर्याप्त पानी है, तो वसा अधिक कुशलता से जलती है।
• भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। तब आप बहुत सारा खाना नहीं खा पाएंगे।
• नाश्ते के लिए, नट्स के कुछ टुकड़ों का उपयोग करें।
• सलाद को हमेशा अपने मेन्यू में रहने दें।
• मीठा खाने के बाद ही खाना चाहिए। भोजन के बीच मिठाई न खाएं, इससे रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और चीनी तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाती है।
• मेनू में अजमोद और लहसुन जोड़ें।

जल्दी या बाद में, हम इस विचार के साथ आते हैं कि हमें सही खाने की जरूरत है। लेकिन व्यवहार में, स्वस्थ भोजन पर लेखों से भरी सिफारिशों को लागू करना इतना आसान नहीं है - यह आदतों, स्वाद वरीयताओं का भार खींचता है, और यह बहुत आलसी है या नए व्यंजनों की तलाश करने का समय नहीं है ... हम लाते हैं आपका ध्यान एक सप्ताह के लिए एक मेनू है, जो सामान्य आहार से एक प्रकार का संक्रमणकालीन कदम बन सकता है, जिसमें अर्ध-तैयार उत्पादों, स्टोर से खरीदे गए सॉस और तले हुए खाद्य पदार्थों की एक सही, संतुलित आहार की प्रचुरता हो। अपनी आदतों को नाटकीय रूप से बदलना हर किसी के बस की बात नहीं है, इसलिए अपनी खाना पकाने की आदतों को थोड़ा बदलने की कोशिश करें और अपने मेनू में अधिक ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। कुछ विदेशी सलाद का आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है। खीरे और टमाटर मक्खन या खट्टा क्रीम, अधिक साग के साथ अनुभवी - और सलाद तैयार है। या यहाँ एक और दिलचस्प नुस्खा है: कोरियाई गाजर के लिए कसा हुआ कच्चा बीट, गोभी और गाजर के सामान्य सलाद में जोड़ें, नींबू का रस डालें और वनस्पति तेल के साथ सीजन करें - सलाद स्वादिष्ट और स्वस्थ हो जाता है, और कच्चे बीट्स को महसूस नहीं किया जाता है सब।

और इसलिए, व्यंजनों के साथ सप्ताह के लिए मेनू।

सोमवार

नाश्ता

सामग्री:
1 छोटा चम्मच हरक्यूलिस,
1 गिलास दूध
2 बड़ी चम्मच पानी,
1 केला
1 छोटा चम्मच शहद।

खाना बनाना:
ओटमील को पानी से ढककर फूलने दें। फिर सभी सामग्री को एक ब्लेंडर बाउल में डालें और फेंटें। केले को मौसम में किसी भी फल या जामुन से बदला जा सकता है। महिलाओं के लिए एक बेहतरीन नाश्ता तैयार है!

हालांकि, एक आदमी को एक कॉकटेल से भरने की संभावना नहीं है, खासकर अगर वह शारीरिक श्रम में लगा हुआ है। इसलिए, पुरुषों के लिए, आप कुछ और ठोस पेशकश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए,

सामग्री:
2 अंडे,
100 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस,
5 ताजा शैंपेन,
1 अचार खीरा
1 छोटा चम्मच खट्टी मलाई
1 छोटा चम्मच दूध,
2 बड़ी चम्मच कसा हुआ पनीर
2 बड़ी चम्मच कटा हुआ साग,
1 लहसुन लौंग
नमक और काली मिर्च।

खाना बनाना:
एक ब्लेंडर में अंडे, कीमा बनाया हुआ मांस, दूध, नमक, काली मिर्च और 1 छोटा चम्मच डालें। वनस्पति तेल और चिकना होने तक फेंटें। वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में डालें और ढक्कन के नीचे मध्यम गर्मी पर तलने के लिए सेट करें। पलट दें और एक और मिनट के लिए ढककर छोड़ दें। मशरूम को काटें, एक सूखे फ्राइंग पैन में तब तक भूनें जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए। मशरूम को एक कटोरे में डालें, खीरा डालें, स्ट्रिप्स में काटें, पनीर, खट्टा क्रीम, थोड़ी सी सरसों, एक प्रेस के माध्यम से निचोड़ा हुआ लहसुन और मिलाएं। अंडे के पैनकेक के आधे हिस्से पर फिलिंग डालें, दूसरी छमाही के साथ कवर करें और एक और मिनट के लिए ढक्कन के नीचे रखें।

रात का खाना

सामग्री:
300 ग्राम वील,
100 ग्राम पालक
1 प्याज
1 छोटा चम्मच मक्खन,
1 छोटा चम्मच आटा,
उबले अंडे, खट्टा क्रीम, अजमोद और प्याज।

खाना बनाना:
शोरबा उबाल लें। पालक को थोड़े से पानी में 5-10 मिनट के लिए उबालें और ब्लेंडर से प्यूरी बना लें। प्याज को छोटे क्यूब्स में काटिये और मक्खन में नरम होने तक भूनें, फिर मैदा डालें, मिलाएँ और उबाल लें। एक सॉस पैन में पालक और प्याज डालें, शोरबा में डालें और मध्यम आँच पर 15 मिनट तक पकाएँ। सेवा करते समय, प्रत्येक प्लेट में एक उबला हुआ अंडा और खट्टा क्रीम डालें, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। अगले दिन रात का खाना तैयार करने के लिए शोरबा से मांस का प्रयोग करें।

रात का खाना

किसी भी मछली को छीलकर, मोटे-मोटे स्लाइस में काट लें और एक थाली में रख दें। नींबू का रस, नमक, काली मिर्च डालें और लगभग 5 मिनट तक लेटने दें, फिर ब्रेड की हुई मछली के टुकड़ों को एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और गर्म ओवन में 20-25 मिनट तक बेक करें।

सामग्री:
600 ग्राम ब्रोकोली,
2-3 सेमी अदरक की जड़,
1 लाल मिर्च काली मिर्च
1 लहसुन लौंग
3 बड़े चम्मच जतुन तेल,
1 छोटा चम्मच तिल का तेल,
1 छोटा चम्मच सोया सॉस,
1 नींबू या नींबू
1 चम्मच चिकना सिरका।

खाना बनाना:
ब्रोकोली के सिर को फ्लोरेट्स में विभाजित करें, पैर काट लें। 5-6 मिनट के लिए भाप लें या उबलते पानी में 4-5 मिनट के लिए ब्लांच करें, ध्यान रहे कि नरम न हो जाए। छिलके वाली अदरक और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर पीस लें। मिर्च की फली को आधा काट लें, बीज हटा दें और छोटे क्यूब्स में काट लें। नीबू से रस निचोड़ें। एक कटोरी में मिर्च, अदरक, लहसुन, तिल का तेल, सोया सॉस और जैतून का तेल मिलाएं, बेलसमिक सिरका डालें और फेंटें। पकी हुई ब्रोकली के ऊपर बूंदा बांदी ड्रेसिंग।

मंगलवार

नाश्ता

अजवाइन और सेब के साथ चिकन

सामग्री:
100 ग्राम उबला हुआ चिकन,
1 अजवाइन की जड़
1 सेब
1 नींबू
100 ग्राम प्राकृतिक दही,
मसाले

खाना बनाना:
अजवाइन की जड़ उबालें, छीलें और पतली स्ट्रिप्स में काट लें। उबला हुआ मांस काट लें। सेब को छीलकर क्यूब्स में काट लें। स्वादानुसार नींबू का रस और दही मिलाएं।

रात का खाना

सामग्री:
4 आलू
2 गाजर
1 अजवाइन की जड़
1 प्याज
1 मीठी मिर्च
4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
½ स्टैक सेवई,
½ स्टैक दूध,
नमक, जड़ी बूटी।

खाना बनाना:
छिलके वाली सब्जियों को क्यूब्स में काट लें, ठंडे पानी से ढक दें और धीरे-धीरे उबाल लें। नमक, तेल डालें, 5 मिनट तक उबालें और सेंवई डालें। कोरबा को नूडल्स के तैयार होने तक उबालें, दूध डालें और हर्ब छिड़क कर परोसें।

पर जिन

सामग्री:
ब्रेड के 5-6 स्लाइस (कोई भी)
300 ग्राम उबला हुआ मांस,
300 ग्राम ताजा मशरूम,
150 ग्राम पनीर
1 मीठी मिर्च
1 टमाटर
लहसुन, नमक, मसाले - स्वाद के लिए।
भरना:
1 स्टैक दूध,
चार अंडे,
1 छोटा चम्मच खट्टी मलाई
1 छोटा चम्मच सरसों,
नमक।

खाना बनाना:
ब्रेड को क्यूब्स में काट लें और वनस्पति तेल में भूनें। अलग से, कटे हुए मांस को भूनें, बारीक कटा हुआ मशरूम डालें और 4-5 मिनट के लिए हिलाते हुए भूनें। एक कटोरे में, ब्रेड क्यूब्स, मशरूम के साथ मांस, मीठी मिर्च के क्यूब्स और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाएं। भरने के लिए सामग्री मिलाएं। मांस को बेकिंग डिश में डालें, अंडे-दूध का मिश्रण डालें और 190-200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर 20-25 मिनट तक बेक करें।

बुधवार

नाश्ता

सामग्री:
1 रोटी
1 स्टैक दूध,
250 ग्राम पनीर,
3 अंडे,
एक चुटकी नमक, चीनी, किशमिश - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
दूध में चीनी मिलाएं। पाव को स्लाइस में काटें और प्रत्येक स्लाइस को कुछ सेकंड के लिए दूध में डुबोएं। अंडे और चीनी के साथ पनीर मिलाएं, धुले और सूखे किशमिश डालें। प्रत्येक स्लाइस पर दही का द्रव्यमान डालें, एक अंडे से ब्रश करें और गर्म ओवन में बेक करें।

रात का खाना

सामग्री:
बीन्स के 2 ढेर
4-6 बल्ब
4 गाजर
4 बड़े चम्मच कटा हुआ पार्सनिप,
लहसुन के 1-2 सिर,
1 तेज पत्ता,
1-2 बड़े चम्मच सिरका (वैकल्पिक)
1-2 चम्मच सहारा।

खाना बनाना:
बीन्स को छाँट लें और आधा पकने तक उबालें। कटे हुए प्याज़, कटे हुए गाजर, पार्सनिप, कद्दूकस किया हुआ लहसुन और स्वादानुसार मसाले डालें। सूप को मध्यम आंच पर तब तक उबालें जब तक कि सभी सब्जियां नरम न हो जाएं। आधा सूप एक ब्लेंडर में डालें, काट लें और बर्तन में वापस आ जाएं। स्वादानुसार सिरका और चीनी डालें।

रात का खाना

एक लिफाफे में मछली

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:
400 ग्राम लाल मछली पट्टिका,
300-400 ग्राम जमी हुई सब्जियां,
जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च, मसाले।

खाना बनाना:
बेकिंग शीट पर बेकिंग पेपर या चर्मपत्र फैलाएं, उस पर जमी हुई सब्जियों का आधा हिस्सा डालें (डीफ़्रॉस्ट करने की आवश्यकता नहीं है), शीर्ष पर मछली का बुरादा बिछाएं, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च छिड़कें, स्वाद के लिए मसाले छिड़कें। एक लिफाफा बनाने के लिए कागज को कसकर लपेटें। मछली को 25 मिनट के लिए 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें। परोसते समय, लिफाफे को सावधानी से काटें - अंदर गर्म भाप जमा हो जाती है।

गुरुवार

नाश्ता

सामग्री:
300 ग्राम दलिया,
100 ग्राम नट्स (या स्वाद के लिए नट्स का मिश्रण),
50 ग्राम कद्दू के बीज (सूरजमुखी, तिल आदि हो सकते हैं),
50 ग्राम गन्ना चीनी,
2 बड़ी चम्मच वनस्पति तेल,
5 बड़े चम्मच कोई सिरप या तरल शहद,
1 चम्मच नमक।

खाना बनाना:
इस नाश्ते के मिश्रण को पहले से तैयार करने और नियमित मूसली की तरह ठंडी, सूखी जगह पर स्टोर करने की सलाह दी जाती है। नट्स को बारीक काट लें (आप उन्हें पूरा छोड़ सकते हैं)। अनाज, मेवा, बीज, नमक, चीनी, मक्खन और चाशनी को अच्छी तरह मिला लें और एक समान परत में बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर फैला दें। मध्यम आँच पर ओवन में रखें। मिश्रण को समय-समय पर चलाते रहें। जब यह सुनहरा रंग का हो जाए, तो ट्रे को हटा दें और ठंडा होने के लिए सेट करें। यदि वांछित है, तो सूखे मेवे के टुकड़े मिश्रण में जोड़े जा सकते हैं, केवल यह लगभग बेकिंग के अंत में किया जाना चाहिए। ग्रेनोला का सेवन उसी तरह किया जाता है जैसे मूसली - दूध, जूस या दही के साथ।

रात का खाना

सामग्री:
750 ग्राम ब्रोकोली,
प्याज का 1 सिर
900 मिली चिकन स्टॉक
125 मिली क्रीम
1 छोटा चम्मच मक्खन,
½ छोटा चम्मच नमक,
1 चम्मच पीसी हूँई काली मिर्च,
छोटा चम्मच अजवायन के फूल सूख,
एक चुटकी जायफल।

खाना बनाना:
ब्रोकली के सिरों को फ्लोरेट्स में बाँट लें, डंठल काट लें और बारीक काट लें। एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं, कटा हुआ प्याज डालें और पारदर्शी होने तक भूनें, ब्रोकली के डंठल और फ्लोरेट्स, शोरबा, मसाले और 450 मिलीलीटर पानी डालें। तेज़ आँच पर एक उबाल लें, फिर आँच को कम करें और सूप को 15 मिनट तक उबालें जब तक कि ब्रोकली के डंठल नर्म न हो जाएँ। एक ब्लेंडर के साथ सूप को प्यूरी करें, इसे सॉस पैन में लौटा दें, क्रीम में डालें और मध्यम आँच पर लगभग उबलने तक गरम करें। खट्टा क्रीम से सजाकर परोसें।

रात का खाना

चीनी में भाषा

सामग्री:
1 किलो जीभ
2-3 बल्ब
4-5 पीसी। मिठी काली मिर्च,
2-3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
4-5 बड़े चम्मच सोया सॉस।

खाना बनाना:
पहले से पकी हुई जीभ को छीलकर पतली स्ट्रिप्स में काट लें। प्याज को आधा छल्ले में काटें, काली मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें। वनस्पति तेल के साथ एक पैन में, प्याज और काली मिर्च को नरम होने तक भूनें, जीभ के स्ट्रिप्स, सोया सॉस डालें और 10-15 मिनट के लिए उबाल लें। नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए। फूले हुए चावल के साथ परोसें।

शुक्रवार

नाश्ता

सामग्री:
500 ग्राम मछली पट्टिका,
3 बड़े चम्मच प्राकृतिक दही या खट्टा क्रीम,
2 टमाटर
1 प्याज
1 गाजर
1 सेब
1 चम्मच नींबू का रस
2 चम्मच जतुन तेल,
1 चम्मच पिसी चीनी
200 ग्राम सलाद,
3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी।

खाना बनाना:
प्याज और लहसुन को बारीक काट लें और वनस्पति तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। मछली पट्टिका को टुकड़ों में काट लें, नमक, काली मिर्च, स्वाद के लिए मसाले डालें, ऊपर से कटा हुआ टमाटर डालें, दही (खट्टा क्रीम) के साथ डालें और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। ढककर मध्यम आँच पर 10-15 मिनट तक उबालें। सेब और गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, नींबू का रस छिड़कें, जैतून का तेल और पिसी चीनी डालें और मिलाएँ। तैयार फिश फिलेट को लेटस के पत्तों पर रखें और गाजर से गार्निश करें।

रात का खाना

सामग्री:
2-3 आलू
1 बड़ा प्याज
2 लहसुन लौंग
1 चम्मच हल्दी,
1 चम्मच धनिया,
1 चम्मच जीरा,
1 लाल मिर्च काली मिर्च
100 ग्राम जमे हुए मटर,
900 मिली वेजिटेबल स्टॉक या पानी
4 बड़े चम्मच खट्टी मलाई
2 बड़ी चम्मच वनस्पति तेल,
नमक, काली मिर्च, सीताफल या अजमोद।

खाना बनाना:
एक गहरे पैन में तेल गरम करें, उसमें कटे हुए आलू, प्याज और लहसुन को बीच-बीच में हिलाते हुए 5 मिनट तक भूनें। मसाले डालें, मिलाएँ और 1 मिनट और पकाएँ। शोरबा या पानी में डालें, चिली पॉड डालें और उबाल लें। गर्मी कम करें और लगभग 20 मिनट तक उबालें। फिर मटर डालें, उबाल लें, थोड़ा उबाल लें और गर्मी से हटा दें। खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं और जड़ी बूटियों से सजाकर परोसें।

रात का खाना

सामग्री:
3-4 आलू
500 ग्राम एकमात्र पट्टिका,
फूलगोभी का 1 छोटा सिर,
1 छोटा चम्मच नींबू का रस
नमक, काली मिर्च, छिड़कने के लिए पनीर, खट्टा क्रीम।

खाना बनाना:
कटे हुए आलू को घी लगी बेकिंग शीट पर रखें। नमक और काली मिर्च। आलू के ऊपर एकमात्र पट्टिका बिछाएं, नींबू का रस, नमक और मसालों के साथ छिड़के। फूलगोभी फ्लोरेट्स के साथ शीर्ष, पहले से उबले हुए या उबलते पानी (3-4 मिनट) में ब्लांच किया गया। खट्टा क्रीम के साथ ब्रश करें और 20 मिनट के लिए गर्म ओवन में डाल दें। फिर कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें और पिघलने तक ओवन में वापस रख दें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में कुछ भी अविश्वसनीय नहीं है। और शरीर को नवाचारों से क्यों डराते हैं? बस धीरे-धीरे तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, उन्हें ओवन में व्यंजनों से बदल दें, मांस से मछली के व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करें, और ताजी सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना - ये एक स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत हैं। और अगर आप नाश्ते में या काम पर नाश्ते के दौरान सैंडविच के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो घर का बना सॉसेज जैसा कुछ पकाएं।

सामग्री:
500 ग्राम जिगर,
300 ग्राम ताजा सूअर का मांस वसा,
5 अंडे
3-5 बड़े चम्मच सूजी,
3-5 बड़े चम्मच आटा,
नमक, काली मिर्च, लहसुन - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
जिगर और चरबी को यथासंभव छोटा (क्यूब्स) काटें। सामग्री मिलाएं, अच्छी तरह से गूंध लें। एक प्लास्टिक की थैली में (या एक छोर पर बंधी हुई बेकिंग स्लीव में) डालें, बैग से हवा को बाहर आने दें और लीवर मास से कुछ दूरी पर बाँध लें। बैग को उबलते नमकीन पानी में डुबोएं और 3 घंटे के लिए धीमी आंच पर पकाएं। तैयार सॉसेज को ठंडा करें, रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह से अधिक समय तक स्टोर न करें।

और यहाँ आप और भी स्वादिष्ट और सिद्ध व्यंजन पा सकते हैं। विविध और स्वस्थ आहार लें और स्वस्थ रहें!

लरिसा शुफ्तायकिना

• ऊर्जा - आंदोलन के लिए आवश्यक है, ऊतकों के नवीकरण और प्रजनन की प्रक्रियाओं के साथ-साथ अपशिष्ट और स्लैग को हटाने के लिए;
• मैक्रोकंपोनेंट्स - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, इसके लिए एक निर्माण सामग्री या ईंधन हैं;
• माइक्रोकंपोनेंट्स - यौगिक और तत्व बहुत कम मात्रा में, सेलुलर रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए एक अनिवार्य अभिकर्मक या उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं;
• पानी बिना किसी अपवाद के सभी प्रतिक्रियाओं के लिए एक सार्वभौमिक माध्यम है।

सूची से किसी भी घटक की अनुपस्थिति या अपर्याप्त मात्रा का स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उचित पोषण में सभी घटक सही अनुपात, गुणवत्ता और मात्रा में शामिल होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

प्राकृतिक पोषण में कई सरल तकनीकें शामिल हैं जो भोजन के बेहतर अवशोषण और उससे प्राप्त पदार्थों के उचित वितरण दोनों में योगदान करती हैं।

2.1. उचित पोषण के लिए मोड

1. घंटे के हिसाब से भोजन - 10-20 मिनट के विचलन के साथ। पेट में जठर रस की पर्याप्त मात्रा होने पर भोजन का अवशोषण बेहतर ढंग से होता है। घड़ी के हिसाब से भोजन करने से पेट इस लाभकारी आदत को विकसित कर सकता है।
2. संरचनात्मक भोजन - विभिन्न संरचना का भोजन - ठोस, मुलायम, तरल, जठरांत्र संबंधी मार्ग को विभिन्न तरीकों से काम करता है, जो सिस्टम के सभी अंगों के समुचित कार्य में योगदान देता है।
3. प्राथमिकता - विभिन्न प्रकार के उत्पादों के प्रसंस्करण के लिए विभिन्न ग्रंथियों के कार्य की आवश्यकता होती है। वे एक ही समय में कार्य नहीं कर सकते हैं, इसलिए विभिन्न एंजाइमों की आवश्यकता वाले उत्पादों को मिलाने से प्राथमिक अपच होता है, और परिणामस्वरूप, भरपूर भोजन के बाद अचानक भूख लगती है। कार्बोहाइड्रेट से अलग प्रोटीन और वसा का सेवन करना चाहिए।
4. चबाना - कुचले हुए भोजन को संसाधित करने के लिए कम गैस्ट्रिक जूस की आवश्यकता होती है, लेकिन प्लेट में यांत्रिक पीसने से कोई लाभ नहीं होगा। चबाने से स्राव में वृद्धि होती है, भोजन बेहतर अवशोषित होता है और तदनुसार, इसकी मात्रा कम हो जाती है।

इनमें से किसी भी तकनीक की उपयोगिता की जाँच करना बहुत सरल है। अपनी भावनाओं को सुनें: यदि भोजन के बाद कोई उनींदापन या भारीपन महसूस नहीं होता है, तो इसकी संरचना और भोजन की मात्रा सही है। अन्यथा, मेनू को संशोधित करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण के लाभ

• सही मात्रा और उचित गुणवत्ता में भोजन की समय पर आपूर्ति।
• सभी आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोकंपोनेंट्स के साथ शरीर की आपूर्ति करना।
• ऊर्जा संतुलन की बहाली।
• चयापचय के काफी उच्च स्तर के लिए समर्थन।
• चयापचय या ऊतक डिस्ट्रोफी से जुड़े सभी रोगों की रोकथाम।
• इम्युनिटी बूस्ट।
• शरीर की जीवन रक्षक प्रणालियों का सामान्य स्थिर संचालन।
• जीवन से आनंद - केवल एक स्वस्थ शरीर बिना किसी कृत्रिम उत्तेजना के पर्याप्त एंडोर्फिन का उत्पादन करता है।

उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं

उनमें से उत्पादों और व्यंजनों का चयन - और प्रसंस्करण पोषण मूल्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, अपने शरीर की प्रतिक्रिया को सुनने के लिए बहुत धैर्य, ध्यान और इच्छा की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, प्रोटीन और वसा एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और परिवहन के रूप में काम करते हैं। क्रमश:

• आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम 50-60% होना चाहिए;
• प्रोटीन - कम से कम 30% (जिनमें से 55% पशु मूल के हैं और 45% वनस्पति मूल के हैं);
• वसा - लगभग 10%, और वनस्पति वसा 70%, और पशु वसा - 30% होनी चाहिए।

सही अनुपात प्राप्त करना दस मिनट का मामला नहीं है, और रचना तालिका के अनुसार गिनती तक सीमित नहीं है। सबसे पहले, किसी विशेष उत्पाद के आत्मसात की डिग्री जीव की विशेषताओं पर निर्भर करती है, और दूसरी बात, मैक्रोकंपोनेंट्स के वितरण का रूप भिन्न हो सकता है।

1. प्रोटीन - पशु उत्पादों में हमेशा वसा से जुड़ा होता है। मांस में - संतृप्त के साथ, जिसे पचाना मुश्किल हो जाता है, मछली और समुद्री भोजन में - असंतृप्त के साथ, जो अवशोषण को बढ़ावा देता है।
2. वसा - असंतृप्त एसिड (सूरजमुखी, जैतून का तेल, मछली का तेल) से वसा आसानी से संतृप्त हो जाता है यदि इसे लंबे समय तक गर्मी उपचार के अधीन किया जाता है - उदाहरण के लिए, मछली धूम्रपान करते समय।
3. कार्बोहाइड्रेट - बाद वाले का वर्गीकरण उनकी महान विविधता के कारण मुश्किल है। कार्बोहाइड्रेट को उनकी संरचना के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है:
4. सरल - एक या अधिक लिंक से मिलकर बनता है। फ्रुक्टोज प्रसंस्करण के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए फलों को लगभग बिना किसी प्रतिबंध के सेवन करने की अनुमति है। चीनी और शर्करा यौगिक अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को भड़काते हैं, लेकिन न्यूनतम खुराक की आवश्यकता होती है।
5. कॉम्प्लेक्स - एक लंबी आणविक श्रृंखला होती है।

• स्टार्च - और इसके अनुरूप एक वास्तविक आपदा है। उनका प्रसंस्करण अग्न्याशय को पहनने और आंसू के लिए काम करने का कारण बनता है, रक्त में इंसुलिन की एक बड़ी मात्रा को फेंकता है, और बाद वाला सक्रिय रूप से वसा ऊतक के निर्माण में योगदान देता है। एक स्वस्थ आहार में, स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ - सफेद चावल, आलू, उच्च श्रेणी के आटे के उत्पाद कम से कम मात्रा में मौजूद होने चाहिए।
• फाइबर - परिवहन का कार्य करता है। फाइबर पचता नहीं है और शरीर से बाहर नहीं निकलता है, बल्कि यह आंतों को पोषक तत्व पहुंचाता है, और यह आंतों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है। अनाज अपरिष्कृत उत्पाद, सब्जियां और फल इसके स्रोत हैं।
• पेक्टिन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो फलों में पाया जाता है और समान कार्य करता है।

उचित पोषण मेनू के उदाहरण।

मानसिक कार्य के लिए न्यूनतम चिकित्सकीय रूप से स्वीकार्य दैनिक कैलोरी की मात्रा 1500 किलो कैलोरी है। शारीरिक परिश्रम के दौरान दैनिक आवश्यकता की तुलना में कैलोरी की संख्या को 20% से अधिक कम करना असंभव है।

दिन के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता: फल, दलिया, मूसली, साबुत रोटी, शुगर-फ्री जैम, सूखे मेवे। यदि डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता नहीं है, तो दूध को दलिया और मूसली में मिलाया जा सकता है।
• दोपहर का भोजन: पत्तेदार साग या सब्जियों का सलाद, सूप, मांस का हिस्सा, मछली, समुद्री भोजन, तले हुए अंडे। एक साइड डिश के रूप में - उबली हुई बीन्स या दाल, सब्जियां (आलू नहीं और उबली हुई गाजर नहीं)। मिठाई - पनीर, नट्स, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।
• स्नैक: नट्स, पनीर, सूखे मेवे, फल।
• रात का खाना: सूप, सलाद, अंडा व्यंजन, पनीर या कार्बोहाइड्रेट व्यंजन: मटर प्यूरी, मशरूम के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए आहार।

सप्ताह के मेनू के संगठन में पौधे और पशु मूल के उत्पादों के अनुपात का अवलोकन करना शामिल है।

1. मांस उत्पाद (सॉसेज सहित) - प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक भोजन नहीं। और मुर्गी और लाल मांस को वैकल्पिक करना वांछनीय है।
2. मछली या समुद्री भोजन - 3-4 भोजन।
3. अंडे के व्यंजन - प्रति सप्ताह 2-3 भोजन। अंडे और डेयरी उत्पादों को मांस से बदला जा सकता है।
4. डेयरी उत्पाद - जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों को छोड़कर, कोई प्रतिबंध नहीं है।
5. प्रोटीन आपूर्तिकर्ता के रूप में पनीर उत्कृष्ट है, और इसकी कैलोरी सामग्री और वसा की संकेतित मात्रा बहुत मनमानी है, क्योंकि कम से कम एक तिहाई कैल्शियम से बंधे होते हैं और अवशोषित नहीं होते हैं। दही अपने पानीदार बनावट के कारण उतना प्रभावी नहीं है।
6. वनस्पति प्रोटीन - सभी किस्मों के मेवे, बीन्स, मटर, छोले, और इसी तरह, हर दूसरे दिन मेनू में होना चाहिए।
7. दैनिक मेनू में फल की एक सर्विंग और कच्ची सब्जियों में से एक शामिल होनी चाहिए। पकाया सीमित नहीं है (आलू और बीट्स के अपवाद के साथ, जिसे वसा और प्रोटीन के बिना सप्ताह में 1-2 बार सेवन किया जा सकता है)।
8. सफेद आटे और चीनी से बनी मिठाइयाँ - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं। अन्य दिनों में, डार्क चॉकलेट, आइसक्रीम (1 सर्विंग), शुगर-फ्री जैम मिठाई के रूप में उपयुक्त हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची।

हर किसी के लिए बस कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं है: अलग-अलग काया, स्वभाव, जीवन शैली, शरीर की स्थिति के लिए एक अलग मेनू की आवश्यकता होती है और, तदनुसार, उत्पादों की एक अलग सूची। उचित पोषण के लिए व्यंजन बहुत सारे हैं और प्रत्येक अपने तरीके से दिलचस्प हैं।

• दुबला मांस - चूंकि मांस उत्पादों में वसा संतृप्त होता है;
• वसायुक्त मछली - मछली का तेल असंतृप्त अम्लों से बनता है और बहुत उपयोगी होता है;
• कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ - कम स्टार्च सामग्री वाले भोजन को वरीयता दी जानी चाहिए, तथाकथित अपरिष्कृत: ब्राउन राइस, अनाज (सूजी के अपवाद के साथ), मूसली, साबुत भोजन और फलियां;
• फल - मौसम के अनुसार, जितना संभव हो उतना ताजा, क्योंकि उत्पाद भंडारण के दौरान जल्दी से विटामिन खो देता है। रस, विशेष रूप से चीनी के साथ, एक विकल्प नहीं हैं;
• सब्जियां - आपको स्टार्च वाली सब्जियों से सावधान रहना चाहिए - आलू, उबली हुई गाजर, बाकी का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के और किसी भी संयोजन में किया जाता है। सब्जियां और अनाज फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, बाद के बिना सामान्य आंत्र गतिविधि असंभव है;
• मिठाई - सूखे मेवे, बिना चीनी के जैम और जैम, डार्क चॉकलेट, आइसक्रीम को प्राथमिकता दी जाती है।

शहद एक औषधीय उत्पाद के रूप में अधिक है, इसलिए इसे मिठाई के रूप में उपयोग करना अवांछनीय है।

सही आहार क्या होना चाहिए

सामान्य शासन से विचलन, दोनों सकारात्मक दिशा में - गर्भावस्था, और नकारात्मक - रोगों में, आहार में संशोधन की आवश्यकता होती है।

एक नर्सिंग मां के लिए उचित पोषण

• प्रसवपूर्व अवधि की तुलना में दैनिक कैलोरी सामग्री 500-600 किलो कैलोरी अधिक होनी चाहिए।
• भोजन अधिक भिन्नात्मक है - 5-6 बार, अधिमानतः खिलाने से पहले।
• भरपूर पानी जरूरी है।
• उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है जिन्होंने एलर्जी के रूप में ख्याति अर्जित की है: नारंगी, अंगूर, चॉकलेट, स्मोक्ड मछली, मूंगफली और इसी तरह।

मधुमेह के लिए उचित पोषण

मधुमेह में उत्पादों के लिए सामान्य आवश्यकता ग्लाइसेमिक इंडेक्स और इंसुलिन लोड का मूल्य है। उनका उच्च मूल्य इस प्रकार के भोजन को आहार से बाहर करता है। और यह वह व्यंजन है जिसका मतलब है, क्योंकि अलग-अलग तरीकों से तैयार उत्पाद एक अलग इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है।

गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन कैसे करें? अधिक नहीं, बल्कि बेहतर। भ्रूण के विकास के लिए पोषण की कैलोरी सामग्री में 25% से अधिक की वृद्धि की आवश्यकता नहीं है, लेकिन भोजन की गुणात्मक संरचना के लिए बहुत अधिक आवश्यकताएं हैं:

• तले या अचार के बजाय उबले हुए, उबले हुए व्यंजन पसंद किए जाते हैं;
• सब्जियों और फलों की सीमा केवल शरीर की व्यक्तिगत संवेदनशीलता और मौसमी द्वारा सीमित होती है। मसालेदार डिब्बाबंद सब्जियां एक अपवाद हैं;
• खनिजों में से, कैल्शियम और आयरन सबसे जल्दी "खपत" होते हैं, आहार में आवश्यक रूप से आपूर्तिकर्ता उत्पाद शामिल होने चाहिए;
• तीसरे सेमेस्टर में, उपवास के दिनों की सिफारिश की जाती है - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, क्योंकि इस समय भ्रूण का विकास कुछ धीमा हो जाता है, और गर्भवती माँ की शारीरिक गतिविधि पहले से ही काफी कम होती है।

खेलों के लिए उचित पोषण

शरीर के पुनर्गठन की दृष्टि से खेल खेलना मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि और हड्डियों का संघनन है। इस आवश्यकता है:

• दैनिक मेनू में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि - शरीर के 1 किलो प्रति 1.8 ग्राम तक;
• कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है, और अक्सर यह पूरी नहीं होती है। एथलीट इस सूचक को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते;
• अधिक पानी का सेवन करें: 1 घंटे का प्रशिक्षण "लायक" है 1 लीटर पानी - चाय नहीं, कॉफी नहीं, जूस नहीं, और विशेष रूप से कार्बोनेटेड शर्करा पेय नहीं। आप केवल पानी पी सकते हैं।

त्वचा के लिए उचित पोषण

त्वचा, शरीर का सबसे बड़ा अंग होने के कारण, पोषक तत्वों की आपूर्ति अंतिम रूप से की जाती है। किसी भी तत्व या प्रोटीन की कमी से उसका रूप तुरन्त प्रभावित होता है। उचित पोषण अपने आप में त्वचा का पुनरुद्धार और उसके स्वर में वृद्धि प्रदान करता है, क्योंकि यह संतुलित और पर्याप्त है।

उचित पोषण आहार नहीं है, प्रतिबंधों की सूची नहीं है और एक निश्चित संख्या में किलोग्राम वजन कम करने का तरीका नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है जिसमें आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और बीमारी की अनुपस्थिति की गारंटी दी जाती है।

प्रारंभिक अवस्था में ही सही भोजन करना कठिन होता है। यदि आप हर दिन के लिए उचित पोषण कार्यक्रम से चिपके रहते हैं और एक उदाहरण मेनू बनाते हैं जिसका आप पालन करेंगे, तो इस दृष्टिकोण के सुखद बोनस आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" - इन शब्दों से सहमत नहीं होना मुश्किल है

अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ भोजन के दैनिक मानदंड में निम्न शामिल हैं:

• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 30% प्रोटीन;
• 20% वसा;
• विटामिन;
• खनिज।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2100 किलो कैलोरी। यह दिन के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है।

उचित पोषण क्या है, हर दिन के लिए मेनू, इस प्रणाली के बारे में अच्छी तरह से समीक्षा प्रदर्शित करें:

1. यह वह आधार है जिस पर शरीर की सामान्य स्थिति निर्मित होती है;
2. वह एक अच्छा मूड और दृश्य अपील देती है;
3. अच्छी आत्माओं और ऊर्जा को बनाए रखता है;
4. उपचार और कई बीमारियों की संभावना को कम करने में योगदान देता है;
5. स्वस्थ भोजन का एक स्पष्ट कार्यक्रम है।

स्वस्थ खाने की मूल बातें

दुर्भाग्य से, हम सभी स्वस्थ भोजन के सेवन के नियमों का पालन नहीं करते हैं, हालांकि हम स्कूली पाठ्यक्रम से उनकी मूल बातों से परिचित हैं। नेत्रहीन, उचित पोषण, हर दिन के मेनू को तथाकथित प्लेट के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

1. साधारण डिनरवेयर लें और इसे दो बराबर भागों में विभाजित करें;
2. पहली छमाही में हमेशा सब्जियों या ताजे सलाद, बिना पके फलों का कब्जा होना चाहिए;
3. दूसरे भाग को फिर से आधे में विभाजित किया जाना चाहिए;
4. आधा - मांस या मछली के रूप में पशु प्रोटीन;
5. दूसरा - दलिया का एक हिस्सा, हार्ड पास्ता, उबले हुए आलू;
6. 1.5-2 लीटर में रोटी और तरल के दैनिक मानदंड के बारे में भी मत भूलना।

यह प्लेट तीन भोजन के अनुरूप होनी चाहिए, अन्य दो नाश्ते के लिए हैं। वे फल, दही, सब्जियां और नट्स हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

उत्पाद जो एक व्यक्ति प्रतिदिन उपभोग करता है उसे एक साथ कई कार्य करने चाहिए।

व्यक्तिगत खाने की व्यवस्था को सही तरीके से बनाना कोई आसान काम नहीं है। कुछ सिद्धांतों और नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• भूख लगने पर खाएं;
• भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाया जाना चाहिए;
• आपको शांत अवस्था में मध्यम भागों में खाने की ज़रूरत है;
• भोजन करते समय, बैठने की स्थिति लेने और प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने के लायक है;
• एक भोजन का मेनू अधिकतम चार व्यंजनों तक सीमित है;
• दोपहर के भोजन में मुख्य मात्रा में भोजन करते हुए, दैनिक आहार को 4-5 छोटे भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए;
• यह ताजा तैयार प्राकृतिक भोजन खाने के लायक है, विशेष रूप से अधिक फाइबर - ताजी सब्जियां और फल;
• फास्ट फूड, शराब और हानिकारक उत्पादों को कम या बाहर करें - मेयोनेज़, केचप, गहरी वसा;
• कम चीनी सामग्री और वसायुक्त क्रीम की अनुपस्थिति वाली प्राकृतिक मिठाइयों को वरीयता दें।

भोजन आवृत्ति

यहां एक सरल नियम है - अधिक बार खाएं, लेकिन कम। दिन के लिए आपके उचित पोषण के मेनू से भोजन चाहिए:

1. निश्चित और नियमित स्वागत घंटे हैं;
2. कैलोरी और रासायनिक तत्वों की संख्या के अनुसार वितरित किया जाना;
3. व्यंजनों के सेट और उनकी मात्रा को ध्यान में रखें;
4. संयुक्त उत्पादों से तैयार किया जा सकता है।

स्वस्थ लोगों के लिए, भोजन की इष्टतम आवृत्ति दिन में 4 बार होती है, जठरांत्र संबंधी रोगों की उपस्थिति में, 5 या 6 हो सकते हैं।

नियमितता

आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है, समय की कमी का हवाला देते हुए वही नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। वे आपको पूरे दिन उत्पादकता और प्रफुल्लता की गारंटी देते हैं।

अपने लिए एक इष्टतम आहार बनाएं जिसे आप बिना तोड़े पालन कर सकें। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित कार्यक्रम इस प्रकार है:

• सुबह 7 बजे नाश्ता, सुबह 10:00 बजे - देर से उठने वालों के लिए;
• दोपहर का भोजन 10:00 बजे (13:00);
• दोपहर का भोजन 13:00 (15:00);
• दोपहर की चाय 16:00 (17:00);
• रात का खाना - 19:00 (20:00)।

पर्याप्तता

इस सिद्धांत को इस तथ्य से आसानी से समझाया जा सकता है कि भोजन की मदद से हम शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं। यह ठीक उतना ही आना चाहिए जितना हम खर्च कर सकते हैं।

यदि राशि अधिक है, तो अतिरिक्त वजन दिखाई देता है, क्योंकि अप्रयुक्त कैलोरी जमा हो जाएगी, और यदि कम और सभी भंडार खर्च किए जाते हैं, तो आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बच नहीं सकते।

प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के मेनू का दैनिक मानदंड निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

1. हल्का नाश्ता, आदर्श के 1/3 के बराबर;
2. घना दोपहर का भोजन और रात का खाना, खपत किए गए भोजन के एक चौथाई के अनुरूप;
3. अनिवार्य चार भोजन के साथ।

संतुलन

यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यंजन खाते हैं और भोजन की अनुकूलता को ध्यान में रखते हैं तो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का उचित संतुलन बनाए रखना आसान होता है। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के संतुलित आहार में 5 मुख्य खाद्य समूह होते हैं:

• अनाज;
• सब्जियां;
• फल;
• दुग्ध उत्पाद;
• मांस और मछली।

खपत के घंटों के आधार पर उनका वितरण दृढ़ता से संरचना और ऊर्जा क्षमता पर निर्भर करता है। मांस, मछली और फलियों की उच्च प्रोटीन सामग्री दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए अच्छी होती है, क्योंकि वे सीएनएस गतिविधि को बढ़ाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं। रात के खाने में डेयरी उत्पादों, सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालते हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

उचित पोषण से व्यक्ति का आहार संतुलित और स्वस्थ रहता है

हर दिन के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए, आपको आवश्यक उत्पादों की एक सूची की आवश्यकता होगी, जिसमें शामिल हैं:

1. ताजा मौसमी जामुन, फल ​​और सब्जियां, जड़ी-बूटियां;
2. नट और सूखे मेवे, सफेद और हरी चाय, अनाज कॉफी, कासनी;
3. विभिन्न अनाज और अनाज, जैतून का तेल, मशरूम;
4. डेयरी उत्पाद - विशेष रूप से प्राकृतिक दही, खट्टा क्रीम और पनीर;
5. मुर्गी और समुद्री भोजन - पट्टिका और लाल मछली;
6. शहद और कड़वा चॉकलेट;
7. दुबला मांस, चिकन और बटेर अंडे।

सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुसार आहार की उचित योजना बनाएं, आप अलग-अलग पोषण की प्रणाली में मदद करेंगे, जो एक दूसरे के साथ विभिन्न खाद्य पदार्थों की संगतता पर आधारित है। चुने हुए आहार के बाद, आप उत्पादों की संकलित सूची से शुरू कर सकते हैं और उन्हें जोड़ सकते हैं, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं।

सबसे सरल से शुरू करें - नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए उस समय आप वास्तव में क्या खाएंगे, उस घंटे के हिसाब से लिखें। सप्ताह के लिए व्यंजनों के विवरण के साथ एक विस्तृत मेनू बनाएं। हर दिन के लिए उचित पोषण के ये नुस्खे इसमें आपकी मदद करेंगे:

1. चिकन और सब्जियों के साथ पास्ता - नमकीन पानी में ड्यूरम गेहूं के उत्पादों को उबाल लें, मध्यम आकार के तोरी (तोरी) के स्लाइस में काट लें और इसमें ब्रोकोली और हरी बीन्स डालें, सब्जियों को जैतून के तेल में एक पैन में भूनें और उन्हें चिकन पट्टिका के साथ मिलाएं। तत्परता तक पहुंच जाएगा, पास्ता के साथ सब कुछ मिलाएं;
2. सब्जी का सलाद - एक ताजा ककड़ी को पतली स्ट्रिप्स में काटें, और चेरी टमाटर को आधा में काटें, प्याज को वाइन सिरका में मैरीनेट करें, इसे आधा छल्ले में काट लें, सामग्री को मिलाएं, उन्हें अरुगुला और नींबू के रस के साथ मिलाएं;
3. कद्दू प्यूरी सूप - चिकन ब्रेस्ट शोरबा तैयार करें, मांस को हटा दें और इसे पैन को बंद किए बिना क्यूब्स में काट लें, मक्खन में ब्लांच किए हुए प्याज और गाजर डालें, आलू और कद्दू के एक जोड़े को बारीक काट लें, निविदा तक पकाएं, तरल को एक अलग में निकालें पैन, और सब्जियों और मांस से मैश किए हुए आलू बनाएं, सामग्री को मिलाएं, स्वाद के लिए तुलसी और राई पटाखे के साथ सूप का मसाला।

लड़कियों के वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू

कुछ भी महत्वपूर्ण याद न करने के लिए, आप प्रत्येक दिन के लिए सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका आहार, लिंग की परवाह किए बिना, पूर्ण, कम कैलोरी वाला और विविध होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित साप्ताहिक मेनू में हर दिन वजन घटाने के लिए निम्नलिखित उचित पोषण शामिल है:

1. किसी भी साबुत अनाज से दलिया - एक सेवारत डेढ़ बड़े चम्मच से अधिक नहीं होता है;
2. दुबला मांस, मछली या मुर्गी - सप्ताह के दिन इन व्यंजनों को वैकल्पिक करें, प्रतिदिन ये दो सर्विंग्स हैं, एक हथेली के आकार;
3. किण्वित दूध उत्पाद - एक गिलास किण्वित पके हुए दूध या केफिर, आधा गिलास दही बिना भराव के, प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक वसा रहित पनीर नहीं;
4. गैस के बिना खनिज पानी - लगभग 1.5 एल, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप पहले पाठ्यक्रम खाते हैं, चाय पीते हैं, फल खाते हैं;
5. वसीयत में तरल पदार्थ - कॉम्पोट्स, गुलाब के काढ़े, हरी चाय, बिना पके रस और फलों के पेय;
6. फाइबर - मौसमी सब्जियों और फलों से, 300 ग्राम प्रत्येक, साथ ही ताजी जड़ी-बूटियाँ और अजवाइन;
7. वनस्पति तेल - जैतून या अलसी के तेल के दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं;
8. मसाले, नमक और चीनी - पहला दालचीनी और हल्दी के रूप में, पिसा हुआ धनिया, दूसरा - जितना हो सके खपत को सीमित करें, मिठाई को सूखे मेवे और शहद से बदलें;
9. अंडे, नट और कम वसा वाले पनीर - दैनिक मानदंड 30 ग्राम के भीतर है।

एथलीटों के लिए दैनिक मेनू विकल्प

दैनिक आहार में पोषक तत्वों की समृद्ध सूची वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए

शारीरिक गतिविधि और खेल अच्छे स्वास्थ्य और वजन घटाने में योगदान करते हैं। आप अपने लक्ष्यों के आधार पर खेल मेनू के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• कसरत शुरू होने से 2-3 घंटे पहले मुख्य भोजन;
• प्रोटीन और अन्य पौष्टिक शेक एक भोजन के बराबर हैं, यह पूर्ण नाश्ते का एक अच्छा विकल्प है;
• यदि यह संभव नहीं है, तो फिटनेस कक्षाओं से आधे घंटे पहले पनीर, दही या केफिर के साथ नाश्ते की अनुमति है;
• ऊर्जा का एक वैकल्पिक विकल्प - कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले फल या प्राकृतिक रस;
• प्रशिक्षण के दौरान, कम मात्रा में गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है;
• व्यायाम के बाद - वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए वर्जित, इसे प्रोटीन, समान कॉकटेल या पनीर के एक छोटे हिस्से के साथ 20-30 मिनट के लिए प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए;
• यदि आप कसरत के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 19:00 बजे के बाद पूरा रात का खाना खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ मछली स्टू, ओवन में या ग्रिल पर बेक किया हुआ।

कई एथलीट हर दिन उचित पोषण के लिए इन स्वस्थ व्यंजनों को पसंद करेंगे:

1. धीमी कुकर में vinaigrette - चुकंदर, आलू, प्याज और गाजर को छीलकर क्यूब्स में काट लें, सामग्री को एक डबल बॉयलर बाउल में रखें, मुख्य कटोरे में 1 लीटर पानी डालें, 15 मिनट के लिए भाप लें, फिर केवल बीट्स को छोड़ दें एक और 10 मिनट, अचार या मसालेदार खीरे को बारीक काट लें और उन्हें तैयार सब्जियों के साथ मिलाएं, मसाले और हरी मटर डालें, जैतून का तेल डालें;
2. अजवाइन कॉकटेल - एक ब्लेंडर के साथ मिलाएं जब तक कि एक हल्का झाग 50 मिलीलीटर अजवाइन का रस या ताजा डंठल का एक छोटा टुकड़ा, 100 मिलीलीटर दूध और एक अंडे का सफेद भाग न बना ले;
3. केला प्रोटीन शेक - एक ब्लेंडर में 0.5 लीटर दूध, एक केला, 2 बड़े चम्मच फेंटें। शहद के चम्मच, 30 ग्राम किसी भी पागल और 200 ग्राम घर का बना पनीर।

हर दिन किशोरों के लिए आहार मेनू

तेजी से विकासशील बच्चे के शरीर के लिए सख्त आहार और उपवास के दिनों को बाहर रखा गया है। किशोरों को संतुलित आहार खाना चाहिए, सभी आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करें। ये टिप्स और ट्रिक्स आपको बच्चों के लिए हर दिन के लिए सही पोषण बनाने में मदद करेंगे:

• बच्चे के अधिक वजन होने की प्रवृत्ति वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें;
• एक पूर्ण नाश्ता व्यवस्थित करें - दूध दलिया, भाप आमलेट, फलों के साथ पनीर;
• सुनिश्चित करें कि आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट है, और 30% और 20% क्रमशः प्रोटीन और वसा हैं;
• छोटे भागों में 5-6 बार आंशिक भोजन शुरू करके अधिक खाने की संभावना को समाप्त करें;
• बच्चे को मीठा, स्टार्चयुक्त और फास्ट फूड सप्ताह में तीन बार से अधिक सुबह न दें;
• हानिकारक मिठाइयों को स्वस्थ लोगों से बदलें - इसे केले, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो, अंगूर, फलों की जेली या प्राकृतिक मुरब्बा और मार्शमॉलो होने दें;
• आहार की कैलोरी सामग्री का चयन करें ताकि यह किशोरी की गतिविधि से मेल खाती हो, लड़कियों के लिए - प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, लड़कों के लिए - 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण मित्रता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सक्षम वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति करें ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहता है;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (भुखमरी सहित) तनाव की ओर ले जाता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में भूख से खुद को थका नहीं सकते।

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और तृप्ति की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक सप्ताह के लिए एक मेनू इस तरह से बनाएं कि शरीर को दिन में कम से कम 3 बार आंशिक भागों में भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन को एक कोमल मोड में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू पर सभी वस्तुओं को घंटे के हिसाब से - लगभग एक ही समय पर हर दिन बेचे जाने दें। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण सही मात्रा में पाचन एंजाइमों की समय पर रिहाई के लिए पेट को समायोजित करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोग अक्सर अपना वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। अपने साप्ताहिक वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना बनाएं। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की एकरूपता और उचित अनुपात पर जोर।

साथ ही कैलोरीज को हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान - शरीर की कमी के लिए।

ध्यान! जो लोग सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं या भारी शारीरिक गतिविधि प्राप्त करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार, दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल सौम्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना जितनी मूल के करीब रहे, उतना अच्छा है।

अपने आप को एक विशिष्ट स्थान पर प्राथमिक नियमों का एक सेट लिखें:

• तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही साथ उबला हुआ;
• हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं और हो सके तो कच्चे रूप में खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देती हैं।

ध्यान! प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में प्लांट फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिसे आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। आपके पास शायद पसंदीदा व्यंजन हैं, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को 3 दिनों में 1 बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी गिनें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह के लिए आहार लिखें (फिर - एक महीने के लिए)। अपनी योजना शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान पकाना, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक बार में एक मानक कटोरे के ½ से अधिक नहीं);
• दही दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 कप;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे का आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी टेबल और बीजू के अनुपात के अनुरूप चीजें शामिल होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कीवी की एक जोड़ी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, आधा पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 कप;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

आपके मेनू पर रात्रिभोज

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज्जा;
• वेजिटेबल क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला मांस);
• उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम और ग्रेवी के लिए आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ;
• कम वसा वाले लसग्ना (उदाहरण के लिए - मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबला मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी पर स्टू फलियां (दाल, बीन्स, मटर);
• ताजा सब्जी सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर की चाय

पूरे सप्ताह में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात के खाने से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर का भार कम हो जाता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 टुकड़े;
• ताजा कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• नट्स ओवरकुक नहीं किए गए हैं।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन होता है। व्यंजनों के लिए वरीयता जैसे:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जियों से सलाद, समुद्री भोजन के अतिरिक्त संभव है;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या भाप मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
• जैतून, जैतून;
• ब्राउन राइस उबला हुआ या स्टीम्ड;
• कभी-कभी मशरूम के साथ सब्जी पेनकेक्स;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के दो टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवतियों के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी उनके आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सबसे सीधे उपस्थिति की स्थिति को प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाओं को अब परवाह नहीं है, और पुरुषों को बिल्कुल भी परवाह नहीं है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रति दिन 1.8-2.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 कप;
• बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 कप।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में बेक किया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल.;
• आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

• दलिया कुकीज़ या हल्का चोकर बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• आहार मांस का एक टुकड़ा ग्रिल पर या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाता है;
• करंट की पत्तियों से शहद के साथ चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफ़ी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे का रस;
• पटाखे या बड़े अनाज कुकीज़;
• मीठा दही या दही।

• मांस शोरबा में मोटी बोर्श;
• 1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का गिलास।

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (बिना चीनी के हो सकता है, क्योंकि सूखे मेवे पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय।

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जाम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही।

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का गार्निश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस।

• टमाटर का रस;
• 1-2 खस्ता स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े।

• भाप मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ मेलिसा चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, बीट्स, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, बेल मिर्च, गोभी);
• पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• जामुन से खाद;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे।

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, नट्स, कीनू, कीवी);
• कॉफ़ी का कप;
• मुट्ठी भर नट्स।

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• मसले हुए आलू;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• कलि रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• कटी हुई ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दिन का खाना:

• मीठा पनीर;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही।

• मछली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजा सब्जी सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• भाप सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
• ड्यूरम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• एक जोड़े के लिए दुबला मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफ़ी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ स्टू सब्जियां;
• हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर नट्स;
• फलों का सलाद;
• जाम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• उबली हुई मछली;
• सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
• मोटे आटे से बने ब्राउन राइस या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अपने मेनू की कितनी सावधानी से योजना बनाई है, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अतिरिक्त उपायों को याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता, नियंत्रण वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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