छात्रों के लिए तर्कसंगत पोषण के लिए सिफारिशें। छात्रों के तर्कसंगत पोषण का संगठन

आधुनिक छात्रों के पोषण की समस्या

छात्रों का तर्कसंगत पोषण

छात्रों के शरीर को उम्र, अध्ययन की स्थितियों और जीवन की स्थितियों के प्रभाव के कारण विशेषताओं की विशेषता है।

स्नातक छात्रों के शरीर पर परिवर्तनों का बहुत प्रभाव पड़ता है आदतन तरीकाजिंदगी।

युवा लोगों के शरीर में, कई का गठन शारीरिक प्रणाली, मुख्य रूप से न्यूरोहुमोरल, इसलिए वे आहार में असंतुलन के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

पढ़ाई के दौरान खान-पान का उल्लंघन करने से कई छात्रों को बीमारियां हो जाती हैं पाचन तंत्र, जिसे "युवाओं के रोग" कहा जाता है, साथ ही हाइपरटोनिक रोग, न्यूरोसिस, आदि।

छात्र समय बहुत समृद्ध और विविध है, यह एक महान ओवरस्ट्रेन की विशेषता है। तंत्रिका प्रणाली. लोड, विशेष रूप से सत्र के दौरान, दिन में 15-16 घंटे तक काफी बढ़ जाता है। पुरानी नींद की कमी, दिन और आराम के शासन का उल्लंघन, पोषण की प्रकृति और गहन सूचना भार एक न्यूरोसाइकिक टूटने का कारण बन सकता है। इस नकारात्मक स्थिति के मुआवजे में बहुत महत्वएक उचित ढंग से व्यवस्थित संतुलित आहार है।

अक्सर, छात्र बेहद अनियमित रूप से खाते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, सूखा भोजन करते हैं, दिन में 1-2 बार, कई कैंटीन की सेवाओं का उपयोग नहीं करते हैं। छात्रों के आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होता है, क्योंकि। उनके कारण ऊर्जा लागत की भरपाई करना आसान है।

उत्पादों का चयन करते समय, छात्रों के सीमित वित्तीय बजट को ध्यान में रखना चाहिए। छात्रों के आहार को पर्याप्त मात्रा में जैविक रूप से मूल्यवान प्रोटीन प्रदान करने के लिए, उनके सस्ते स्रोत (उप-उत्पाद, स्किम्ड मिल्क, कम वसा वाले केफिर, आदि)।

आहार में वसा की आवश्यकता सुनिश्चित करने के लिए सब्जी और मक्खन(20-25 ग्राम)। अधिक मिठाइयों से बचना चाहिए, क्योंकि इससे मोटापा हो सकता है और मधुमेहमिठाइयों का सेवन, विशेष रूप से जो दांतों से चिपकी रहती हैं, क्षय की ओर ले जाती हैं।

परिणामों को खत्म करने के लिए गतिहीन छविपादप खाद्य पदार्थों के आहार में जीवन को अधिक व्यापक रूप से शामिल किया जाना चाहिए, जो कि का एक स्रोत हैं फाइबर आहार.

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, भोजन के साथ इसके मुख्य घटकों का संतुलित सेवन आवश्यक है, अर्थात्: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आहार की कैलोरी सामग्री शरीर की ऊर्जा लागत से मेल खाती है, जो इस पर निर्भर करती है व्यक्तिगत विशेषताएं- जैसे ऊंचाई, वजन, उम्र और शारीरिक और भावनात्मक तनाव की डिग्री। पोषण विविध होना चाहिए, मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद शामिल करें - शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि और बहाली और इसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक प्रोटीन के मुख्य स्रोत। वसा कुल कैलोरी सेवन का लगभग 30% और कम से कम एक तिहाई होना चाहिए कुल गणनावनस्पति तेलों के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए, सलाद, विनैग्रेट्स की तैयारी में उनका अधिक व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करने के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए, आहार में मछली के व्यंजनों की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क कोशिकाओं के "ईंधन" हैं। रोटी, आलू, चीनी, हलवाई की दुकानअनाज, चॉकलेट - ये उनके मुख्य स्रोत हैं, जो अधिक मात्रा में वसा में बदल जाते हैं, वसा डिपो में जमा हो जाते हैं। याद रखें कि 100 ग्राम कारमेल शरीर को लगभग 300-400 किलो कैलोरी देता है, और पेस्ट्री, केक आदि। - और भी अधिक। इन "खाली" कैलोरी की अधिकता से न केवल शरीर में अतिरिक्त वसा हो सकती है, बल्कि स्मृति हानि भी हो सकती है।

लेकिन सब्जियां और फल, साग विटामिन, खनिज, आहार फाइबर के स्रोत हैं, उन्हें सलाद में कच्चा खाया जाता है, इसके अलावा, हमें यह याद रखना चाहिए कि 100 ग्राम सब्जियां केवल 20-40 किलो कैलोरी देती हैं।

शरीर की सामान्य स्थिति, उसकी गतिविधि और प्रदर्शन आहार पर निर्भर करता है। दिन में कम से कम 3-4 बार खाना जरूरी है, अधिमानतः एक ही समय में। नाश्ता अनिवार्य और पर्याप्त रूप से घना होना चाहिए, दोपहर के भोजन के दौरान पूर्ण भोजन आवश्यक है। मसालेदार भोजन; गर्म भोजनजिसे उत्पादों के उपयोग से बदला नहीं जा सकता फास्ट फूड(सेवई, मसले हुए आलूऔर विभिन्न प्रकार के बैगेड सूप)। रात के खाने के लिए, आसानी से पचने वाले डेयरी, अनाज या सब्जी के व्यंजन खाना बेहतर है। मांस के व्यंजन, साथ ही मजबूत चाय, कॉफी, शाम को लेना अवांछनीय है। सत्र के दौरान, आहार में कुछ समायोजन किए जा सकते हैं: इस अवधि के दौरान अतिरिक्त 10-15 ग्राम का उपयोग करें वनस्पति तेलमें ताज़ासलाद में काफी एकाग्रता बढ़ती है और प्रदर्शन में सुधार होता है। दूध प्रोटीनपनीर, पनीर, खट्टा दूध पेय जैसे उत्पाद तनाव के स्तर को कम करते हैं। इसलिए डॉक्टर रोजाना इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं दुग्ध उत्पाद, में बड़ी संख्या में- सब्जियाँ और फल। एक गिलास ग्रीन टी में एक चम्मच शहद और आधा नींबू का रस मिलाकर अधिक काम करने से बचने में मदद मिलेगी। सर्दियों में सूखे मेवे को अपनी डाइट में शामिल करना न भूलें। आहार की कैलोरी सामग्री सामान्य छात्र भार के समान होनी चाहिए।

संतुष्टि पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है क्रियात्मक जरूरतछात्र युवा पोषक तत्व, जिनमें अक्सर विटामिन की कमी होती है: सी, ए, बी, बी 2, बीबी, साथ ही कैल्शियम और फास्फोरस के अनुशंसित अनुपात (1, 1.5) का अनुपालन। बहुत अधिक मात्रा में भोजन और खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन नमक(अचार, स्मोक्ड मीट, मैरिनेड, नमकीन मछली)।

विटामिन सी के स्रोत के रूप में, "गुलाब का शोरबा" का उपयोग करना आवश्यक है। हरा प्याज, कच्ची सफेद गोभी।

विटामिन ए प्रदान करने के लिए, पशु उत्पादों के अलावा, बीटाकैरोटीन के स्रोतों का व्यवस्थित रूप से उपभोग करना आवश्यक है, जैसे कि गाजर (वसा के साथ)।

सिद्धांतों का पालन जरूरी संतुलित पोषणपरीक्षा सत्र के दौरान। इस अवधि के दौरान, आहार में प्रोटीन और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों के अनुपात में वृद्धि करना आवश्यक है, जो शरीर की भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाते हैं।

छात्रों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका आहार के पालन की है। भोजन 3-4 बार करना चाहिए।

नाश्ते पर विशेष ध्यान देना चाहिए। नाश्ते में 25-35 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम वसा और 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या आलू और सब्जी, अंडा, पनीर, साथ ही मक्खन, पनीर, सॉसेज, चाय, कॉफी, कोको का एक गर्म पकवान शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

हमारे समय की बीमारियों को निर्धारित करने वाले प्रमुख कारक

स्वस्थ जीवन शैली

अध्ययनों से पता चला है कि छात्र, हाई स्कूल के छात्रों की तरह, एक स्वस्थ जीवन शैली को मुख्य रूप से निम्नलिखित प्रसिद्ध प्रावधानों के रूप में समझते हैं: "और आगे बढ़ें!", "अपनी नसों का ख्याल रखें!", "शराबी!", "पीना मत!" , "धूम्रपान न करें!", "दवाओं का प्रयोग न करें!" आदि...

स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के उद्देश्य से हर साल एसपीबीपीयू बड़ी संख्या में कार्यक्रम आयोजित करता है। इनमें कई छात्र हिस्सा लेते हैं। साथ ही, विश्वविद्यालय प्रबंधन जिम की मरम्मत और नवीनीकरण के लिए धन आवंटित करता है...

गठन अभियान स्वस्थ जीवन शैली SPbPU छात्रों के बीच जीवन

एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए मैंने एक गुमनाम सर्वेक्षण किया। साक्षात्कार के दर्शक - एसपीबीपीयू के तीसरे और चौथे वर्ष के छात्र। संभावित उत्तर - हां/नहीं/बहिष्कार 1. क्या आपने अपने पहले वर्ष में धूम्रपान किया था? / 2। क्या आप अब धूम्रपान करते हैं? 3...

स्वस्थ जीवन शैली के निर्माण के लिए एक शर्त के रूप में स्वास्थ्य के साथ छात्र का व्यक्तिगत संबंध

तर्कसंगत (लैटिन से अनुवादित - दिमाग) स्वस्थ जीवन शैली में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है। तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो कैलोरी, संरचना, लिंग के आधार पर ऊर्जा के संदर्भ में संतुलित होता है ...

निर्माण में लाभ

विशेष के साथ कार्य में लगे श्रमिकों और कर्मचारियों को चिकित्सीय और निवारक पोषण दिया जाना चाहिए हानिकारक स्थितियांश्रम। "उद्योगों, व्यवसायों और पदों की सूची के अनुसार ...

एक स्वस्थ छात्र जीवन शैली की मूल बातें

शिक्षा किसी व्यक्ति की आंतरिक ऊर्जा (एंटेलेची) पर बाहरी ऊर्जा के प्रभाव की प्रक्रिया है। दो (आंतरिक और बाहरी) की बातचीत के परिणामस्वरूप ऊर्जा प्रणालीउत्साह, हलचल...

पोषण और मानव स्वास्थ्य। RSChS का उद्देश्य और कार्य

पोषण कारकों में से एक है बाहरी वातावरण, किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, प्रदर्शन और जीवन प्रत्याशा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। उचित पोषण मानव स्वास्थ्य का आधार है। यह वह भोजन है जिसे हम खाते हैं...

रेडियोप्रोटेक्टिव पावर के सिद्धांत

आकस्मिक रिलीज से दूषित क्षेत्रों में काम करने वाले या रहने वाले लोगों के शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के संचय को रोकने में सबसे महत्वपूर्ण कारक कुछ का उपयोग है खाद्य उत्पादऔर उनके व्यक्तिगत घटक ...

दर्शक या अध्ययन कक्षमुख्य स्थल हैं शैक्षिक कार्यकॉलेज में। अधिकांश समय छात्र उनमें रहते हैं, इसलिए, विशेष रूप से उच्च आवश्यकताओं को इन परिसरों की स्वच्छ स्थिति पर लगाया जाता है ...

टेम्निकोवस्की छात्रों के बीच जीवन की गुणवत्ता के लिए प्राथमिकता मानदंड चिकित्सा महाविद्यालय

छात्रों की जीवन शैली और उनके स्वास्थ्य की स्थिति का अध्ययन करने के लिए, टेम्निकोव्स्की मेडिकल कॉलेज के छात्रों के बीच एक विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए प्रश्नावली का उपयोग करके एक सर्वेक्षण किया गया था, जिसमें प्रश्न शामिल हैं ...

टेम्निकोव्स्की मेडिकल कॉलेज के छात्रों के बीच जीवन की गुणवत्ता के लिए प्राथमिकता मानदंड

महत्वपूर्ण भूमिकामानव जीवन की गुणवत्ता सुनिश्चित करने में, इसकी भौतिक और मानसिक स्वास्थ्य, दीर्घायु एक संतुलित आहार निभाता है। साथ में खाना मोटर गतिविधिरोजमर्रा के व्यवहार के तत्वों को संदर्भित करता है ...

स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देना

पूरे जीव का स्थिर कार्य, सभी का पूर्ण आत्मसात उपयोगी पदार्थऔर तत्वों, पाचन तंत्र में चयापचय प्रक्रियाओं का तेज और सही प्रवाह एक प्रतिज्ञा और गारंटी है अच्छा स्वास्थ्यऔर उच्च प्रतिरक्षा।

एक स्वस्थ जीवन शैली का अगला घटक संतुलित आहार है। जब उसके बारे में प्रश्न में, आपको दो बुनियादी कानूनों के बारे में याद रखना चाहिए, जिनका उल्लंघन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। पहला नियम प्राप्त और खपत ऊर्जा का संतुलन है...

छात्र का काम और आराम करने का तरीका

दक्षता को किसी व्यक्ति की दी गई समय सीमा और प्रदर्शन मापदंडों के भीतर एक विशिष्ट मानसिक गतिविधि करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। प्रदर्शन का आधार है विशेष ज्ञानकौशल, कौशल...

खाद्य संस्कृति छात्रों के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रत्येक छात्र सिद्धांतों को जान सकता है और जानना चाहिए तर्कसंगत पोषणअपने सामान्य शरीर के वजन को नियंत्रित करें।

तर्कसंगत पोषण लोगों द्वारा शारीरिक रूप से पूर्ण भोजन का सेवन है, जिसमें लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और अन्य कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है: ऊर्जा संतुलन प्राप्त करना; मुख्य पोषक तत्वों के बीच सही अनुपात स्थापित करना - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति और पशु प्रोटीन और वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच; खनिजों और विटामिनों का संतुलन; खाने की लय।

भोजन सभी शरीर प्रणालियों, ऊतक नवीकरण के काम के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है। जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक हिस्सा बुनियादी चयापचय में जाता है (औसतन 1700 किलो कैलोरी); भोजन को आत्मसात करने के लिए ऊर्जा की खपत लगभग 200 किलो कैलोरी है; किसी व्यक्ति की शारीरिक और व्यावसायिक गतिविधि सुनिश्चित करने के लिए लगभग 30-40% ऊर्जा खर्च की जाती है। औसत प्रतिदिन का भोजनलड़कों के लिए ऊर्जा 2700 किलो कैलोरी है, लड़कियों के लिए - 2400 किलो कैलोरी।

परीक्षा सत्रों के दौरान, जब ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है, तो प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आहार का ऊर्जा मूल्य 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ जाता है।

नियमित अभ्यास के दौरान व्यायामऔर खेल, इसके प्रकारों के आधार पर, ऊर्जा लागत बढ़कर 3500-4000 किलो कैलोरी हो जाती है। इस संबंध में, बुनियादी खाद्य पदार्थों का अनुपात बदल रहा है। इसलिए, जब खेल अभ्यास करते हैं जो मांसपेशियों में वृद्धि और ताकत के विकास में योगदान करते हैं, तो आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। लंबे समय तक धीरज व्यायाम के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ जाती है। प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान, आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

पानी की शरीर की जरूरत उस तरल पदार्थ की मात्रा से मेल खाती है जो वह खोता है। पानी हमारे शरीर का औसतन 70-80% हिस्सा बनाता है। शरीर की पानी की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करने के लिए लगभग 1.5-2.0 लीटर तरल का सेवन करना आवश्यक है। पानी की कमी प्रोटीन और वसा के क्षय उत्पादों के शरीर में संचय में योगदान करती है, और अतिरिक्त - खनिज लवण, पानी में घुलनशील विटामिन और अन्य आवश्यक पदार्थों के लीचिंग के लिए।

आहार को व्यक्तिगत रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। मुख्य नियम दिन में कम से कम 3-4 बार अच्छा खाना है। आहार का व्यवस्थित उल्लंघन चयापचय को खराब करता है और पाचन तंत्र के रोगों की घटना में योगदान देता है, विशेष रूप से गैस्ट्र्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस में।

9. पानी पीने का नियम, आराम से और शारीरिक गतिविधि के दौरान खनिज संतुलन। शरीर का वजन नियंत्रण।

पानी मानव शरीर का लगभग 70-80% हिस्सा बनाता है। दैनिक आवश्यकतापानी में एक व्यक्ति - 1.5-2 लीटर, भारी शारीरिक श्रम और एथलीटों में लगे लोगों के लिए - 3 लीटर तक।

तर्कसंगत अनुपालन पीने की व्यवस्थास्वास्थ्य, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है।

लगभग 10-15 दिनों में शरीर में पानी पूरी तरह से नवीनीकृत हो जाता है। अधिकांश पानी भोजन से आता है।

जल-नमक संतुलन का विनियमन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा किया जाता है, विनियमन का केंद्र मस्तिष्क, हाइपोथैलेमस और पड़ोसी क्षेत्रों में स्थित है।

ज्यादा पानी पीना शरीर के लिए हानिकारक होता है, क्योंकि। पसीने को बढ़ाता है, हृदय और गुर्दे को अधिभारित करता है, शरीर से आवश्यक पदार्थों के लीचिंग को बढ़ावा देता है।

गर्मी के मौसम में, अत्यधिक पसीने से जुड़ी तीव्र शारीरिक गतिविधि से पहले, एक चुटकी नमक खाने की सलाह दी जाती है, और कड़ी मेहनत के बाद, खनिज या थोड़ा नमकीन पानी, टमाटर के रस का उपयोग करना उपयोगी होता है। खपत खनिज लवणों में, टेबल नमक सबसे आम है, यह शरीर में पानी-नमक चयापचय को नियंत्रित करता है। इसकी कमी से, शरीर रक्त और ऊतकों में पानी को बनाए रखने की क्षमता खो देता है, शरीर को टेबल सॉल्ट की आवश्यकता प्रति दिन 10 से 15 ग्राम, गर्मी में और तीव्र शारीरिक श्रम के साथ लगभग 20-25 ग्राम होती है। एक प्रशिक्षित एथलीट और एक सक्रिय छात्र दोनों की जरूरतों को पूरा करने के लिए खनिजों और ट्रेस तत्वों के परिसर आवश्यक हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को शरीर के वजन की निगरानी करनी चाहिए। दार्शनिक सुकरात कहते हैं: "हम खाने के लिए नहीं जीते हैं, लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।"

ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए, शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए, पर्याप्त पोषण के साथ, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर ऊर्जा की खपत को बढ़ाना आवश्यक है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना उच्च मानसिक सुनिश्चित करता है और शारीरिक प्रदर्शनऔर विभिन्न रोगों की रोकथाम।

हर जगह मुफ्त काम

इस खंड में कुछ थीसिस, टर्म पेपर और शामिल हैं टेस्ट पेपरहमारे पोर्टल के विशेषज्ञों द्वारा बनाए गए छात्रों के लिए। ये कार्य समीक्षा के लिए हैं, उधार लेने के लिए नहीं।

छात्रों का तर्कसंगत पोषण

सार
वेलेओलॉजी के अनुसार
विषय पर: "छात्रों का तर्कसंगत पोषण"

पूरा हुआ:
छात्र जीआर।

वेलिकि नोवगोरोड
2007
विषय

"1-3" परिचय

1. पोषण संरचना

1.1. गिलहरी

1.3. कार्बोहाइड्रेट

1.4. विटामिन

1.5. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स

2. तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

3. पोषण के तरीके और स्वच्छ नियम

4. पाचन तंत्र के रोगों के प्रकार

निष्कर्ष

प्रयुक्त साहित्य की सूची

परिचय

स्वस्थ जीवन शैली को आकार देने में खाद्य संस्कृति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आहार समय के साथ भोजन सेवन का तर्कसंगत वितरण है (दिन, सप्ताह, वर्ष के दौरान, अलग अवधिजिंदगी)। वर्तमान में, पोषण में से एक के रूप में महत्वपूर्ण कारकस्वास्थ्य को प्रभावित करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्राचीन काल में भी लोग तर्कसंगत पोषण के महत्व को समझते थे। पाइथागोरस ने घोषणा की, "किसी को भी खाने या पीने में उपायों का उल्लंघन नहीं करना चाहिए," और सुकरात ने सलाह दी: "उन सभी खाद्य और पेय से सावधान रहें जो आपको आपकी भूख और प्यास की आवश्यकता से अधिक खाने के लिए प्रेरित करेंगे। हम खाने के लिए नहीं जीते, जीने के लिए खाते हैं।" व्यक्ति के प्रदर्शन के लिए भोजन आवश्यक है श्रम गतिविधि, शरीर के तापमान को बनाए रखना और महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया में नष्ट होने वाले ऊतकों को बहाल करना। लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए लोगों द्वारा शारीरिक रूप से पूर्ण भोजन का सेवन तर्कसंगत पोषण कहलाता है।
तर्कसंगत पोषण का आधार है:
- पशु मूल के प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, आदि) - 60%;
- प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति(रोटी, अनाज उत्पाद, सब्जियां, आदि) - 40%;
- पशु मूल के वसा - 60-80%, सब्जी - 20-40%;
- कार्बोहाइड्रेट, मिठाई के रूप में सरल दोनों - 20-40%, और स्टार्च (आलू, अनाज, रोटी) के रूप में जटिल - 60-80%;
- वनस्पति फाइबर(सब्जियां फल);
- खनिज लवण, मैक्रो-माइक्रोलेमेंट्स;
- विटामिन।
प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट का अनुपात क्रमशः 15% - 30% - 55% भोजन के दैनिक कैलोरी सेवन का होना चाहिए। लड़कों के लिए औसत दैनिक ऊर्जा खपत 2700 किलो कैलोरी है, लड़कियों के लिए - 2400 किलो कैलोरी। उत्तरी क्षेत्रों की आबादी की ऊर्जा मांग केंद्रीय एक से 10-15% अधिक है, दक्षिणी क्षेत्रों में यह 5% कम है। 1400-1600 किलो कैलोरी के लिए आहार की कैलोरी सामग्री कार्बोहाइड्रेट (350-450 ग्राम), 600-700 किलो कैलोरी - वसा (80-90 ग्राम) और 400 किलो कैलोरी - प्रोटीन (100 ग्राम) द्वारा प्रदान की जाती है।
कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में, चीनी का हिस्सा 25% से अधिक नहीं होना चाहिए। चलो हम देते है संक्षिप्त विवरणमेजर खाद्य घटक.
1. पोषण संरचना
1.1. गिलहरी

प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों के संरचनात्मक तत्वों का आधार हैं। प्रोटीन चयापचय, सिकुड़न, चिड़चिड़ापन, बढ़ने की क्षमता, पुनरुत्पादन और यहां तक ​​कि से जुड़े होते हैं उच्चतम रूपपदार्थ की गति - सोच। शरीर में प्रोटीन के निर्माण का एकमात्र स्रोत खाद्य प्रोटीन के अमीनो एसिड हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन पेट और आंतों में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिससे शरीर अपने प्रोटीन का निर्माण करता है। इसलिए, प्रोटीन बिल्कुल अपरिहार्य हैं दैनिक पोषणकिसी भी उम्र का व्यक्ति। पोषण का महत्व विभिन्न प्रकारप्रोटीन निर्भर करता है अमीनो एसिड संरचना. पर प्राकृतिक प्रोटीनलगभग 20 विभिन्न अमीनो एसिड पाए जाते हैं, उनमें से 8 आवश्यक हैं, वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इनमें शामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, लाइसिन, थ्रेओनीन, मेथियोनीन, आदि। वे केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड की कमी से प्रदर्शन में कमी आती है, विभिन्न उल्लंघनतंत्रिका तंत्र की गतिविधि में, यकृत, अंत: स्रावी ग्रंथियां, हेमटोपोइएटिक अंग। गंभीर मामलों में, प्रोटीन अध: पतन (एडिमा, मांसपेशी शोष) विकसित होता है, जो घातक हो सकता है।
पशु प्रोटीन (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे) पूर्ण प्रोटीन होते हैं जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वनस्पति प्रोटीन, एक नियम के रूप में, हीन हैं, अर्थात्। आवश्यक अमीनो एसिड में से कोई भी शामिल नहीं है। 50 अमीनो एसिड से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: नट्स, चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां। एक वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के लिए 1.3-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (काम के दौरान भारी से जुड़ा नहीं) शारीरिक श्रम), गंभीर . के साथ शारीरिक कार्य- शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन से। सब्जियों के साथ संयोजन में प्रोटीन बेहतर अवशोषित होते हैं, इसलिए मांस मछली के व्यंजनकरना समीचीन है सब्जी गार्निश. अतिरिक्त प्रोटीन यकृत, गुर्दे, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। इस मामले में, गुर्दे के माध्यम से क्षय उत्पादों (अमोनिया, यूरिया) के पाचन और उत्सर्जन की प्रक्रिया बाधित होती है। जब 1 ग्राम प्रोटीन ऑक्सीकृत होता है, तो शरीर में 4.1 किलो कैलोरी ऊष्मा निकलती है।
1.2. वसा

उचित पोषण हमारे स्वास्थ्य की कुंजी है। यह क्या होना चाहिए? पहला, संतुलित, दूसरा, मध्यम और तीसरा, विविध। दुर्भाग्य से, हम में से बहुत से लोग इस पर ध्यान नहीं देते हैं, और वास्तव में कई बीमारियां ठीक इसी वजह से पैदा होती हैं।

साइट www.site पर इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि स्कूली बच्चों और विश्वविद्यालय के छात्रों के लिए एक स्वस्थ संतुलित आहार क्या होना चाहिए। लोगों की यह श्रेणी दिलचस्प क्यों है? तथ्य यह है कि यह इस उम्र में है कि शरीर बढ़ता है, बनता है, मजबूत होता है, इसलिए इसके लिए विटामिन और ट्रेस तत्व बहुत आवश्यक हैं।

बेशक, इंटरनेट पर आप के बारे में बड़ी संख्या में सिफारिशें और गाइड पा सकते हैं उचित पोषण. याद रखें कि कोई आदर्श नियम नहीं हैं जो बिल्कुल सभी के अनुरूप हों। हर व्यक्ति के पास है व्यक्तिगत असहिष्णुताएक उत्पाद या किसी अन्य के लिए। इसलिए, अपना व्यक्तिगत आहार बनाते समय, किसी भी स्थिति में आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कुछ बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मेनू का चयन किया जाना चाहिए। वे यहाँ हैं:

1. आहार का ऊर्जा मूल्य छात्र की ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए। यही है, कुछ उत्पादों को चुनते समय, कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना आवश्यक है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात। इस प्रकार, पोषण सही और तर्कसंगत होगा।
2. छात्रों और स्कूली बच्चों का पोषण संतुलन के सिद्धांत को पूरा करना चाहिए। इसका मतलब है कि शामिल उत्पादों में शरीर के लिए आवश्यक सभी घटक शामिल होने चाहिए: विटामिन और ट्रेस तत्व।
3. मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए। याद रखें कि विविधता संतुलन प्राप्त करने की कुंजी है।
4. आहार इष्टतम होना चाहिए। यानी भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। रात का खाना सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए।
5. स्कूली बच्चे या छात्र की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनिवार्य विचार के साथ आहार तैयार किया जाना चाहिए। एलर्जेनिक उत्पाद इसमें नहीं पड़ना चाहिए।
6. उत्पादों और व्यंजनों के तकनीकी और पाक प्रसंस्करण को उच्च स्वाद गुण प्रदान करना चाहिए और यथासंभव सभी उपयोगी पदार्थों को संरक्षित करना चाहिए।
7. भंडारण, उत्पादों के परिवहन, साथ ही व्यंजन तैयार करने और वितरण के दौरान, सभी स्वच्छता आवश्यकताओं को देखा जाना चाहिए।

स्कूली बच्चों और छात्रों के लिए आहार तैयार करते समय, निम्नलिखित कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

इस उम्र के जीव की वृद्धि की तुलना जीवन के पहले वर्ष में शिशु की वृद्धि से की जा सकती है।

शरीर में सभी प्रमुख प्रणालियाँ विकसित होती हैं: मस्कुलोस्केलेटल, नर्वस, कार्डियोवस्कुलर, मांसपेशियों. इसके अलावा, में एक बदलाव है हार्मोनल पृष्ठभूमिकिशोर यौन विकास से जुड़ा हुआ है।

मनो-भावनात्मक क्षेत्र भारी भार से ग्रस्त है।

के रूप में जाना जाता है, में किशोरावस्थादुनिया की धारणा से जुड़ी कई समस्याएं हैं। उचित पोषण से भी इनसे बचा जा सकता है।

एक स्कूली बच्चे और एक छात्र का मेनू क्या होना चाहिए?

इसलिए दिन की शुरुआत नाश्ते से होती है। पर जरूरसुबह के भोजन में बच्चे को स्टार्च युक्त गर्म व्यंजन खाना चाहिए। यह दलिया, पास्ता या आलू हो सकता है। तथ्य यह है कि स्टार्च पेट में काफी देर तक पचता है, जिससे शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होती है लंबे समय के लिए.

पेय से, आप सेवा कर सकते हैं विभिन्न रस, दूध या चाय के साथ कॉफी। छात्र मिठाई के रूप में खाए तो बुरा नहीं ताजा सब्जियाँया फल।

अगला भोजन: दूसरा नाश्ता - जो बच्चे को लेना चाहिए शैक्षिक संस्था. यदि स्कूल, कॉलेज या विश्वविद्यालय गर्म प्रदान करता है पौष्टिक भोजन, तो उसके लिए घर से 2-3 कुकीज, जूस का एक बैग (250 मिलीग्राम), एक नाशपाती या एक सेब लेना काफी है।

अन्यथा, आपको एक अच्छे "नाश्ते" की देखभाल करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में अपने बच्चे को सॉसेज के प्रभावशाली टुकड़े के साथ सैंडविच न भेजें। बेहतर - टुकड़ा उबला हुआ मांस(कुक्कुट या बीफ), कोई भी सब्जी (खीरा, पत्ता गोभी का पत्ताया शिमला मिर्च), कम वसा वाला पनीर, और दही पीने की एक छोटी बोतल।

व्यक्तिगत स्वच्छता के लिए, उत्पादों के साथ एक गीला पोंछे लगाएं। चूंकि कई बच्चे हाथ धोने के लिए जाने के लिए बहुत आलसी होते हैं। विभिन्न सैंडविच, मिठाई, चिप्स, पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पानी अवांछनीय हैं, क्योंकि वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं।

इसके अलावा, स्कूली छात्र या छात्र के घर आने के बाद, दोपहर के भोजन का समय होता है। किसी भी दैनिक भोजन में पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और मिठाई शामिल होनी चाहिए। एक तरल के रूप में, आप मांस, मछली, चिकन या प्रदान कर सकते हैं शाकाहारी सूप, दूसरा - स्टू या उबला हुआ मांस, सब्जियों के साइड डिश के साथ मछली, चावल, एक प्रकार का अनाज दलिया।

दोपहर के भोजन के बाद और रात के खाने से पहले, प्रत्येक किशोर, चाहे वह स्कूली छात्र हो या छात्र, को दोपहर का नाश्ता करना चाहिए, जिसमें दही के साथ ताजे फल, या रोटी के साथ एक गिलास दूध, या चाय के साथ पनीर शामिल हो।

रात के खाने के लिए बेहतर है हल्का खाना: जई का दलिया, पनीर या अंडा, मछली, चाय, जूस या दूध के साथ सब्जी का व्यंजन, राई की रोटी. यदि आवश्यक हो, तो आप सोने से पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं और एक सेब खा सकते हैं, फिर अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं।

आहार में क्या शामिल नहीं करना चाहिए?

2. केक, पेस्ट्री, चॉकलेट, हलवा आदि। बच्चे के आहार में वांछनीय नहीं है। उन्हें सप्ताहांत के लिए छोड़ना बेहतर है, और इससे भी बेहतर - छुट्टियों के लिए।

अन्य बातों के अलावा, यह मत भूलो कि स्कूल और छात्र उम्र के बच्चों को दिन में पीना चाहिए पर्याप्तपानी - कम से कम 2 लीटर। आपके और आपके बच्चों के लिए स्वास्थ्य!