विभिन्न भौतिक के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल। विभिन्न गतिविधियों में कैलोरी की खपत

स्लिम फिगर के लिए सिर्फ डाइट पर जाना ही काफी नहीं है, क्योंकि बिना फिजिकल एक्टिविटी के संचित कैलोरी बहुत धीरे-धीरे और अप्रभावी रूप से खर्च होती है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल आपको यह चुनने में समन्वय करने में मदद करेगी कि क्या करना सबसे अच्छा है।

एक सक्रिय जीवन शैली शरीर को कम समय में अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करती है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी से वजन कम करना संभव बनाता है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि कौन सी कैलोरी सबसे अच्छी तरह से बर्न होती है और बिना दुर्बल आहार का सहारा लिए कैसे जल्दी से वजन कम किया जा सकता है। और आप हार्ट रेट मॉनिटर और अलार्म घड़ी के साथ विशेष फिटनेस ब्रेसलेट की मदद से ऊर्जा की खपत और शरीर के काम को नियंत्रित कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है

कैलोरी खाने की प्रक्रिया में शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा है। अतिरिक्त कैलोरी वसा द्रव्यमान में परिवर्तित हो जाती है, जिससे फिगर मोटा और आकारहीन हो जाता है। आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की मदद से वसा के संचय से छुटकारा पा सकते हैं, जो न केवल अतिरिक्त पाउंड को हटाने में सक्षम हैं, बल्कि फिगर को पतला और टोंड भी बनाते हैं। कौन सी कैलोरी सबसे अच्छी बर्न होती है, शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना, चरणों में विचार करें।

• ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना, एक स्टेपर व्यायाम के प्रति घंटे लगभग 300-400 कैलोरी निकाल सकता है। एक्सलेटर सिम्युलेटर, जो सीढ़ियों पर चलने की नकल करता है, ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है। लेकिन इस प्रकार के व्यायाम में केवल शरीर की निचली मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि ऊपरी मांसपेशियां निष्क्रिय रहती हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षित नहीं होती हैं।
• साइकिल चलाने से लगभग 300-500 कैलोरी / घंटा जलने में मदद मिलती है, सब कुछ पेडलिंग की तीव्रता पर निर्भर करेगा। लेकिन बहुत पूर्ण और अप्रस्तुत लोगों के लिए, यह बोझ अत्यधिक और असहनीय लग सकता है। इसके अलावा, इस खेल में कई contraindications हैं।
• एरोबिक्स एक घंटे में शरीर से 500 कैलोरी तक निकाल सकता है। कक्षाओं की लयबद्ध गति वजन घटाने और समग्र रूप से आकृति के परिवर्तन में योगदान करती है। लेकिन इस प्रकार के वजन घटाने के खिलाफ पीठ के रोग, जोड़ों, हृदय प्रणाली के रोग काफी वजनदार तर्क हैं। इस मामले में, पानी एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है।
• जल एरोबिक्स वही एरोबिक्स है, लेकिन पूल में। एक घंटे की एक्सरसाइज में आप 600 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं, जो फास्ट स्कीइंग के बराबर है। इस प्रकार के व्यायाम के लाभों में व्यायाम करने में आसानी शामिल है, जो पानी में शरीर के वजन में कमी से सुनिश्चित होता है। नियमित व्यायाम के साथ, वसा भंडार की गतिशील जलन होती है, त्वचा कस जाती है और लोचदार हो जाती है। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। कैलोरी खपत तालिका पूल में जल एरोबिक्स की उच्च दक्षता साबित करती है।
• वजन घटाने के लिए तैराकी एक आदर्श खेल है। चूंकि पानी अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, वजन घटाने अधिक तीव्रता के साथ होता है। तो, पानी में एक घंटे की साधारण फ़्लॉन्डरिंग के लिए, आप 300 कैलोरी तक फेंक सकते हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक या बटरफ्लाई करने से 700 कैलोरी से छुटकारा मिल सकता है। इसके अलावा, तैरने से सहनशक्ति बढ़ती है, त्वचा में कसाव आता है और एक एंटी-सेल्युलाईट मालिश बनती है।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी कि किस खेल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। चुनते समय, यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, contraindications और प्रशिक्षण भार पर विचार करने योग्य है। दैनिक कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करने की सलाह दी जाती है, जो आपको शारीरिक गतिविधि और कैलोरी खाद्य पदार्थों का सही संयोजन बनाने की अनुमति देगा। यदि अनुपात सही है, तो अतिरिक्त पाउंड हमारी आंखों के सामने पिघलने लगेंगे।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटे किलो कैलोरी की खपत
	प्रति 1 किलो वजन	प्रति 50 किलो वजन	प्रति 60 किलो वजन	प्रति 70 किलो वजन	प्रति 80 किलो वजन
खेल
तैराकी और पानी के खेल
तैरना (0.5 किमी/घंटा)
धीमा ब्रेस्टस्ट्रोक
तैरना (2.5 किमी/घंटा)
धीमी तैराकी क्रॉल
तैरना तेजी से क्रॉल
पानी के एरोबिक्स
वाटर स्कीइंग
वाटर पोलो
राइडिंग और राइडिंग
साइकिल चलाना (9 किमी.घंटा)
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)
ट्रॉटिंग
रोलर स्केटिंग
स्कीइंग
डाउनहिल स्कीइंग
स्केटिंग
आइस स्केटिंग दौड़
फिगर स्केटिंग
रोइंग (4 किमी/घंटा)
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)
कमरे में पाठ
स्ट्रेचिंग
स्थिर योग
अष्टांग योग
जिम्नास्टिक (आसान)
मध्यम तीव्रता चार्जिंग
जिम्नास्टिक (ऊर्जावान)
एरोबिक्स
कूद रस्सी
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण
अंडाकार प्रशिक्षक
खेल खेलना
हॉकी
फील्ड हॉकी
बैडमिंटन (तेज गति से)
फ़ुटबॉल
हेन्डबोल
बास्केटबाल
वालीबाल
टेबल टेनिस (युगल)
बैडमिंटन (मध्यम गति से)
टेनिस
लड़ाई
वॉक एंड रन
दौडते हुए चलना
चल रहा है (8 किमी / घंटा)
दौड़ना (16 किमी/घंटा)
अनुप्रस्थ देश दौड़
सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना
सीढ़ियाँ चढ़ना
शारीरिक गतिविधि और मनोरंजन
बैले सबक
उच्च तीव्रता नृत्य
आधुनिक नृत्य
डिस्को नृत्य
बॉलरूम नृत्य
कम तीव्रता वाला नृत्य
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)
धीमी गति से चलना
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)
चलना (5.8 किमी / घंटा की गति से)
चलना, 7.2 किमी/घंटा
चढ़ाई पर चलना (15% ग्रेड, 3.8 किमी/घंटा)
कुत्ते के साथ चलना
खरीदारी
मशीन नियंत्रण
स्कूटर या मोटरसाइकिल चलाना
मछली पकड़ने
गोताखोरी के
बॉलिंग
पर्वतारोहण
बच्चों की देखभाल
बैठे बच्चों के साथ खेलना
बच्चे को खिलाना और कपड़े पहनाना
बच्चे को नहलाना
छोटे बच्चों को ले जाना
चलने और दौड़ने वाले बच्चों के साथ खेलना
एक बच्चे के साथ खेल (मध्यम गतिविधि)
एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि)
घुमक्कड़
पार्क में बच्चों के साथ घूमना
गृहकार्य
खिड़की की धुलाई
कांच और दर्पण की सफाई
वैक्यूमिंग कालीन
ठोकरें
भोजन पकाना
इस्त्री (खड़े)
बर्तन धोना
आसान सफाई
झाड़ू मारना
नलसाजी सफाई
पेशे और व्यवसाय
गायन
खड़े गिटार बजाना
बैठे हुए गिटार बजाना
पियानो बजाना
लकड़ी काटने वाले का काम
एक ईंट बनाने वाले का काम
जलाऊ लकड़ी काटना
मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करें
बढ़ई या धातु कर्मचारी का काम
शोमेकर का काम
एक बुकबाइंडर का काम
बाल बनाना
हाथ सिलाई
बुनना
ज़ोर से पढ़ना
कंप्यूटर का काम
कीबोर्ड पर तेजी से टाइपिंग
कार्यालय का काम
कक्षा पाठ, पाठ
सेक्स (सक्रिय)
आराम से बैठे
खड़े होकर भोजन करना
व्यक्तिगत स्वच्छता
शॉवर लेना
भोजन करते समय बातचीत
ड्रेसिंग और अनड्रेसिंग, फिटिंग

मैं दौड़ने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। शायद व्यर्थ। निस्संदेह, दौड़ने से शरीर की सामान्य स्थिति और शारीरिक फिटनेस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तनाव से बचने में मदद मिलती है और धीरज विकसित होता है। और स्नीकर्स की एक जोड़ी और एक मुफ्त ट्रैक के लिए सभी धन्यवाद। और हां, दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है। 10 किमी/घंटा की औसत गति से, औसत मैराथन धावक प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी बर्न करता है।यह पर्याप्त नहीं है। और अगर आपकी स्पीड ज्यादा है, तो बर्न की गई कैलोरी और भी ज्यादा होगी! लेकिन अगर दौड़ना आपका तत्व नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से परेशान होने की जरूरत नहीं है! ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी उपस्थिति के लिए और भी बहुत कुछ करेंगे!

तीन बेहतरीन व्यायामों से मिलें जो फिगर को मॉडल करते हैं और दौड़ने से बेहतर कैलोरी बर्न करते हैं!

पर्वतारोही

यह सबसे पुरस्कृत व्यायामों में से एक है जिसका पूरे शरीर पर अविश्वसनीय प्रभाव पड़ता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको पूरे शरीर का उपयोग करना है, बशर्ते कि व्यायाम सही तरीके से किया जाए। व्यायाम के लाभों में से एक रक्त परिसंचरण का त्वरण है, साथ ही पेट की मांसपेशियों का प्रभावी प्रशिक्षण भी है। और प्रेस ही नहीं! व्यायाम पूरी तरह से कोर, जांघों, नितंबों, बछड़े की मांसपेशियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट आपको चाहिए।

निष्पादन तकनीक

• प्रारंभिक स्थिति - हथेलियों और मोजे पर जोर (बार, पुश-अप के लिए)। शरीर फर्श के समानांतर है। हाथ - फर्श के लंबवत: कंधे और कोहनी के जोड़, साथ ही कलाई, स्पष्ट रूप से एक के नीचे एक पंक्तिबद्ध होते हैं। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (कोहनी पर अपनी बाहों को बंद न करें)। अपनी पीठ न मोड़ें। पेट अंदर खींचा जाता है।
• सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियां तनाव में हों।
• तख़्त स्थिति में, जांचें कि श्रोणि "आपके नीचे, नीचे" मुड़ी हुई है (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में तनाव को समाप्त कर देंगे); अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें अपने कानों से जितना हो सके दूर रखें; सिर, गर्दन - रीढ़ की निरंतरता।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचें।
• एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• एक-एक करके पैर बदलें। हिलने-डुलने के दौरान श्रोणि ऊपर नहीं उठती है, इसे स्थिर तख़्त की तरह रखें। शांति से, समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोकें या रोकें नहीं। श्वास व्यायाम की गति पर निर्भर करता है।

इन तरीकों में से कुछ के बाद, आप निश्चित रूप से आज के नाश्ते के लिए खाए गए सभी कैलोरी को जला देंगे, और शायद कुछ लंच कैलोरी भी! लेकिन एक या दो मिनट के लिए "पर्वतारोही" करना एक वास्तविक परीक्षा है! तो इस अभ्यास को सेना के जंपिंग जैक, फेफड़े और बर्पीज़ जैसे अन्य लोगों के साथ मिलाएं और आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जला सकते हैं!

बेशक, ये औसत संख्याएं हैं। आपका वजन जितना कम होगा, उतनी ही कम कैलोरी आप व्यायाम करके खो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मिनट के लिए "चढ़ाई" करते हैं, तो आप 8 कैलोरी जला सकते हैं यदि आपका वजन 57 किलो है, तो 10 कैलोरी अगर 70 किलो है। और 12 कैलोरी - अगर आपका वजन 84 किलो है।

इस अभ्यास को सरल और जटिल बनाने के कई तरीके हैं। मैं सलाह देता हूं, एक तरह से या किसी अन्य, सभी विकल्पों का उपयोग करने के लिए, क्योंकि वे गतिशीलता और भार के मामले में बहुत भिन्न हैं।

1. पर्वतारोही कदम।हम अपने घुटनों को एक-एक करके (फर्श को छुए बिना) छाती तक खींचते हैं।
2. कूद पर्वतारोही।कूद के साथ पैर बदलें। अंतिम स्थिति में (छाती के पास) (फर्श के साथ और बिना छुए)
3. भागते हुए पर्वतारोही। पीकल्पना कीजिए कि हम भाग रहे हैं। अंतिम स्थिति में (छाती के पास), निर्धारण न्यूनतम है।
4. विकर्ण पर्वतारोही।यहां हम या तो चल सकते हैं या कूद सकते हैं। घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचा जाता है। भार अधिक तिरछी पेट की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है।
5. पर्वतारोही "मगरमच्छ" ("सरीसृप")।यह एक कदम या छलांग के साथ, फर्श पर पैर रखने के साथ या बिना किया जाता है। घुटने को साइड तक बढ़ाया जाता है।
6. ऊंची कूद पर्वतारोही।प्रारंभिक स्थिति: एक गहरी लंज के लिए एक पैर आगे बढ़ाया जाता है। इसके बाद ऊंची छलांग लगाकर पैर बदलें। तदनुसार, दूसरा पैर एक गहरी छलांग में उगता है। आदर्श रूप से, पैर हथेली के बगल में है।

बर्पी

यह अभ्यास केवल दो भावनाओं को जगा सकता है: या तो आप इसे प्यार करते हैं या आप इसे नफरत करते हैं! आप बर्पी से प्यार कर सकते हैं क्योंकि यह वास्तव में परिणाम देता है, अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है! और नफरत करने के लिए - क्योंकि यह सिर्फ घातक भारी है!

बर्पी स्क्वाट, पुश-अप्स को जोड़ती है, और लगातार आंदोलनों में कूदती है जो तेज गति से की जाती हैं। यह अभ्यास उन व्यक्तियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है जिन्हें उच्च शारीरिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है: अग्निशामक, विशेष बल, व्यक्तिगत और टीम के खेल के पेशेवर एथलीट। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे शरीर की लगभग हर मांसपेशी बर्पी में शामिल होती है!

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भरी हुई मांसपेशियां पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े) हैं, और भार भी पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कंधों पर पड़ता है। प्रेस की मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं जो burpees से प्रभावित नहीं होती हैं।

क्लासिक burpees प्रदर्शन करने की तकनीक

1. एक स्क्वाट करें, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
2. लेटने पर जोर देते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर फेंके।
3. पुश अप।
4. पुश-अप के तुरंत बाद, अपने पैरों को अपने नीचे लाएं, स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं।
5. बैठने की स्थिति से कूदें, अपने पूरे शरीर को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

यह एक "burpee" या "burpee" है। व्यायाम सबसे तेज गति से किया जाता है, अधिकतम तीव्रता और सभी संभावित मांसपेशियों को शामिल करने के साथ।

बर्पीज़ के कई फायदे हैं।

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास - श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से में स्थित 29 मांसपेशी जोड़े मानव शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर बनाते हैं; (आलेख में और पढ़ें)
• व्यायाम के दौरान बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना (यह कारक दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है)
• पूरे दिन के लिए चयापचय का त्वरण, यानी व्यायाम के लाभ आपके प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद भी बने रहते हैं;
• लचीलेपन का विकास;
• समन्वय/संतुलन और सहनशक्ति का विकास;
• हृदय प्रणाली को "पंपिंग" करना, हृदय और फेफड़ों के कामकाज में सुधार करना;

व्यायाम को अनुकूलित करने के लिए विभिन्न विकल्प हैं। इसे आसान और कठिन बनाया जा सकता है। शुरुआती पुश-अप्स को छोड़ सकते हैं और तख़्त स्थिति में रह सकते हैं, या कूदना छोड़ सकते हैं। आप रेप्स के बीच फॉरवर्ड या साइड जंप जोड़कर बर्पी की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कुछ वजन और डम्बल का उपयोग करते हैं और यहां तक ​​​​कि प्रतिनिधि के बीच भी खींचते हैं!

अपने कसरत में बर्पीज़ को शामिल करने के लिए, कुछ फ्री-पेस सेट करने का प्रयास करें। पहले दो सेटों के बाद, अपनी गति बढ़ाने के लिए तैयार रहें। इष्टतम परिणामों के लिए, अधिकतम गति से करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, यदि आप 100 burpees करते हैं। एक सप्ताह में परिणाम दिखने लगेगा।

अपने कसरत में बर्पी का उपयोग करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं: जितनी जल्दी हो सके 100 प्रतिनिधि करें, या देखें कि आप 10 मिनट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। आप तथाकथित पिरामिड को 20 से 1 तक करने का भी प्रयास कर सकते हैं: 20 बर्पीज़ करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, 19 दोहराव करें और फिर से आराम करें। 1 प्रतिनिधि होने तक 1 कम प्रतिनिधि करते रहें। ये विकल्प एक वास्तविक चुनौती हैं और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिन्होंने पहले से ही अच्छी शारीरिक फिटनेस हासिल कर ली है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बर्पीज़ को अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें।

यहां तक ​​कि प्रति सेट 10 बर्पीज़ के कुछ सेट भी आपके दिल की दौड़ को तेज कर देंगे और आपकी सांसों को तेज कर देंगे, आपके पैर सीसे की तरह महसूस करेंगे, आपके हाथ कांपने लगेंगे और आपको लगेगा कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। उन्हें नियमित रूप से करें और आप देखेंगे कि आपका शारीरिक रूप कैसे तेजी से सुधर रहा है।

फिर से, यह एक पूरे शरीर का व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

ऐसा अनुमान है कि औसतन 82 किलो का आदमी प्रति 1 बर्पी में 1.43 कैलोरी बर्न करता है। अगर आप कम से कम 7 प्रति मिनट करते हैं तो यह आंकड़ा दोगुना हो जाता है। लेकिन आपको प्रति मिनट 10 burpees के लिए प्रयास करने की जरूरत है, यानी। 14.3 कैलोरी प्रति मिनट। क्यों? तेज गति से 10 प्रतिनिधि आपके चयापचय को तेज कर सकते हैं जैसे बाइक पर पूरे 30-सेकंड स्प्रिंट, बर्पी को एक हत्यारा कार्डियो व्यायाम बना देता है।

स्क्वाट

वजन घटाने के लिए स्क्वाट्स को सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है, क्योंकि वे मानव शरीर की बुनियादी गतिविधियां हैं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर विलियम लोर्मन ने शारीरिक गतिविधि के अवलोकन के लिए मैनुअल के अपने संकलन में कुछ बहुत ही रोचक डेटा दिया है। उदाहरण के लिए, 62 किलो वजन वाला व्यक्ति केवल 100 स्क्वैट्स करते समय लगभग 43 किलो कैलोरी खो देता है।

स्क्वाटिंग को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है। स्क्वाट करते समय, संतुलन बनाए रखने के लिए, शरीर की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। शक्ति चरण शरीर को ऊपर उठाने के दौरान होता है। कई प्रकार के स्क्वैट्स हैं, जो कठिनाई के प्रकार, भार और निष्पादन की विधि में भिन्न होते हैं। विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स की प्रभावशीलता लगभग समान होती है, इसलिए वजन घटाने के लिए आप अपनी पसंद के किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, स्क्वाट के सबसे तीव्र और प्रभावी प्रकारों में से एक जंप स्क्वाट है!

स्क्वाट एक पूरे शरीर का व्यायाम है जिसमें किसी अतिरिक्त उपकरण की भी आवश्यकता नहीं होती है और मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव के माध्यम से पैर और कोर की मांसपेशियों को काम करने का एक बड़ा काम करता है। एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जिसके दौरान स्क्वाट से एक शक्तिशाली छलांग होती है। एक तथाकथित विस्फोटक भार बनाया जाता है, यानी कम समय में एक त्वरित प्रयास किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। इस अभ्यास के साथ, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियां, साथ ही जांघों की योजक मांसपेशियां, बछड़े की मांसपेशियां शामिल होती हैं, अतिरिक्त भार उन मांसपेशियों पर जाता है जो रीढ़, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पकड़ती हैं, और प्रेस।

निष्पादन तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। आप छाती के स्तर पर अपनी बाहों को अपने सामने पार कर सकते हैं।
• स्क्वाट श्वास पर किया जाता है। फर्श के समानांतर नीचे उतरें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं का पालन करें।
• साँस छोड़ते पर, कोर की मांसपेशियों को कस लें और अचानक, कूल्हों की गति के कारण, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। पूरे पैरों से धक्का देकर, एक शक्तिशाली छलांग लगाना आवश्यक है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें, आपके कूल्हों को जितना संभव हो सके "वसंत" करना चाहिए।
• आपके पैर फर्श को पूरी तरह से छूने के बाद, वापस स्क्वाट में आ जाएं। जब तक आवश्यक हो तब तक स्क्वाट से बाहर कूदते रहें।

लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़े मुड़े हुए पैरों (जितना संभव हो सके नरम) पर उतरना चाहिए और तुरंत अगले स्क्वाट पर वापस जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए नरम और आरामदायक खेल के जूते का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, आदर्श रूप से सदमे को अवशोषित करने वाले एकमात्र के साथ जो सदमे को प्रभावी ढंग से अवशोषित कर सकता है। कक्षाओं के लिए एक सतह चुनना भी बेहतर है, एक नरम सतह पर ध्यान केंद्रित करना (क्रमशः कंक्रीट या डामर सतह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है)।

स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में शामिल लोगों के लिए, स्क्वाट मुख्य व्यायाम है जो आपको शरीर में ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है। उचित रूप से किए गए स्क्वाट पीठ को मजबूत करने और सही मुद्रा बनाने में मदद करते हैं। स्क्वैट्स श्रोणि क्षेत्र में सामान्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय में तेजी आती है। व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह व्यक्ति को अधिक सक्रिय और मोबाइल बनाता है।

स्क्वैट्स की मदद से, आप कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वाट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं, वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कैलोरी जला दी जाती है, आंकड़ा अधिक पतला और फिट हो जाता है, और चाल हल्का, नरम और अधिक आकर्षक होता है। अधिकतम प्रभाव के लिए, जंप स्क्वाट को Tabata प्रोटोकॉल * (लेख में और पढ़ें) के रूप में किया जा सकता है। 4 मिनट का यह मैजिक सेट आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने फुल जंप स्क्वैट्स के 8 राउंड- 20 सेकंड की कड़ी मेहनत के साथ बारी-बारी से 10 सेकंड आराम किया- 13.4 कैलोरी प्रति मिनट बर्न किया और कम से कम 30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद उनकी चयापचय दर को दोगुना कर दिया।

शुरुआती लोगों को स्थिर स्क्वैट्स का अभ्यास करना चाहिए। एक बार जब आप स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लैंडिंग तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोटी छलांग लगा सकते हैं (ऊपर देखें)। बाद में, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक कदम या एक बॉक्स पर कूदो।

स्थिर स्क्वाट तकनीक

सही तकनीक से ही अच्छा प्रभाव संभव है! इसके अलावा, सही तकनीक एक सुरक्षित कसरत की कुंजी है! इसलिए जितना हो सके अपने मूवमेंट पर फोकस करने की कोशिश करें। इसलिए, यदि आप खेलों के लिए नए हैं, तो आपको तुरंत गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है, अपने नितंबों के साथ फर्श को छूना, शुरुआत के लिए, यह निशान पर रुकने के लिए पर्याप्त है जब जांघ फर्श के समानांतर हो, और घुटने का जोड़ हो एक समकोण पर मुड़ा हुआ। शरीर का भार एड़ी पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही पीठ सीधी रखनी चाहिए, थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, पेट को अंदर खींचना चाहिए। व्यायाम करने से पहले, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों को अलग, मोजे को अलग रखना चाहिए। इस मामले में, हाथ तीन स्थितियों में हो सकते हैं: आगे की ओर, छाती के सामने एक महल में मुड़ा हुआ, या डम्बल पकड़े हुए।

बिना झटके के, सुचारू रूप से, धीरे से बैठना आवश्यक है, जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, आंदोलन को नियंत्रित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को सेट में करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि के तीन सेट। इस अभ्यास को करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैर पूरी तरह से फर्श के संपर्क में हैं, न तो एड़ी और न ही पैर की उंगलियां फर्श से फटी जा सकती हैं। यह याद रखना चाहिए कि थोड़े समय में बहुत अधिक दोहराव घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। यह भी याद रखें कि प्रशिक्षण के बाद, आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को ठंडा करने और फैलाने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, हैमस्ट्रिंग, नितंब और क्वाड्रिसेप्स।

आप YA यंग एंड एक्टिव चैनल पर अपने वर्कआउट में इन जादुई अभ्यासों का उपयोग करने के विकल्प पा सकते हैं: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

यहां आप अपने कसरत को स्वयं इकट्ठा कर सकते हैं या तैयार प्लेलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं:

ध्यान! वार्म-अप और कूल-डाउन की कमी से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए एक गहन कसरत से पहले वार्म-अप शामिल करना सुनिश्चित करें, और कसरत के बाद, श्वास को बहाल करने, आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक अड़चन शामिल करें।

*यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो कृपया किसी भी गहन अंतराल प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाना वजन घटाने के कार्यक्रम का हिस्सा है, लेकिन आंदोलन अलग-अलग परिणाम ला सकता है, इसलिए यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि कौन सा व्यायाम सबसे प्रभावी होगा। इसके अलावा, अधिक वजन वाले लोग पहले से कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं जिससे उन्हें प्रति दिन छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, जिससे सटीक मूल्यों के साथ एक तालिका होना उपयोगी हो जाता है।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

आराम करने वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक औसत मूल्य प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी है। हालांकि, किसी भी गतिविधि की अभिव्यक्ति के साथ, शगल की तीव्रता के आधार पर, इस राशि को 500-1000 इकाइयों तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको इस कारक को ध्यान में रखे बिना कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता है, अर्थात, मानदंड अभी भी प्रति दिन 1600-2500 किलोकलरीज के स्तर पर रहेगा, यहां तक ​​​​कि 90 किलोग्राम से अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए भी।

व्यक्तिगत जरूरतों की गणना करते समय, गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति भारी शारीरिक श्रम करता है, तो उसके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। तदनुसार, दैनिक मानदंड एक और ~ 500-700 यूनिट बढ़ जाएगा, क्योंकि गतिविधि के दौरान अतिरिक्त किलोकलरीज जला दी जाएगी।

कैलोरी जलाने के सामान्य नियम

वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी का 20% व्यायाम के साथ जलाने की जरूरत है, यानी यदि बाद वाला 1600 यूनिट है, तो आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से 320 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। उसी समय, आपको सबसे प्रभावी लोगों की हानि के लिए वजन कम करने के सबसे आरामदायक तरीकों का चयन करना चाहिए, अगर वे अप्रभावित हैं: चक्रीय भार या गहन अभ्यास वांछित परिणाम तभी देंगे जब उत्साह और पालन करने की इच्छा हो निरंतर प्रशिक्षण कार्यक्रम।

इसके अलावा, आपको एक आहार का पालन करने की आवश्यकता है, अनुमेय कैलोरी सामग्री से अधिक न हो और फास्ट फूड और अल्कोहल सहित जंक फूड न खाएं, क्योंकि वे अधिक खाने और पेट में भारीपन की भावना का विकास करते हैं।

ऐसे सरल नियम भी हैं जो प्रक्रिया को और अधिक कुशल बनाते हैं:

1. प्रशिक्षण की अवधि सप्ताह में कम से कम 3 बार दोहराव के साथ 30 से 60 मिनट तक होनी चाहिए। यह शरीर के आंतरिक संसाधनों को समाप्त करने की आवश्यकता के कारण है, ताकि ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, इसे उपचर्म वसा के टूटने की आवश्यकता हो, क्योंकि शांत समय में यह ग्लूकोज के भंडार का उपयोग करता है।
2. कैलोरी बर्न करने वाले व्यायामों को थकाऊ नहीं होना चाहिए। उचित ऊर्जा खपत के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अत्यधिक पसीने के साथ सांस की तकलीफ नहीं होने देनी चाहिए। इस प्रकार, एक लंबा, लेकिन कमजोर भार, सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त करेगा।

बाहरी गतिविधियाँ शरीर के लिए अधिक ऊर्जा-गहन होती हैं, यानी जिम में व्यायाम करने के लिए जॉगिंग, साइकिल चलाना या स्कीइंग करना बेहतर होगा। हालांकि, जला कैलोरी को आंशिक रूप से भरना चाहिए ताकि शरीर को थकावट की स्थिति में न लाया जाए, इसलिए यदि व्यायाम के दौरान दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक खपत होती है, तो आपको खाना चाहिए। आहार सामान्य जरूरतों पर आधारित होना चाहिए, क्योंकि दैनिक मेनू में तेज बदलाव से अपरिहार्य टूटना होता है।

विभिन्न अभ्यासों के लिए बर्निंग टेबल

व्यायाम कार्यक्रम का संकलन करते समय, आपको विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल का उपयोग करना चाहिए। सभी प्रकार की गतिविधियों को ध्यान में रखना मुश्किल है, इसलिए सबसे लोकप्रिय लोगों को दिया जाएगा।

गतिविधि के प्रकार	खपत किलो कैलोरी/घंटा
कूद रस्सी	400-700
पुश-अप्स, स्क्वैट्स और 2 किलो तक वजन उठाने से व्यायाम का एक सेट	300-500
क्षैतिज पट्टी	200-350
भार के साथ प्लैंक	600-800
एक धीमा नृत्य	200-350
सक्रिय नृत्य	300-500
स्थिर योग	200-400
तेज बाइक की सवारी	440-540
धीमी दौड़	500-600
सीढ़ियाँ चढ़ना	700-900
स्कीइंग	600-950
स्केटिंग	550-700
स्नोबोर्डिंग	600-800
तैराकी	400-600
घुड़सवारी	180-300
स्ट्रेचिंग	90-250
जिम्नास्टिक व्यायाम	150-520
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण	250-450
पानी के एरोबिक्स	380-600
दौडते हुए चलना	290-470
लंबी दूरी पर पैदल चलना	160-270
शक्ति योग	300-480
अंडाकार प्रशिक्षक	370-590
लड़ाई	800-1200
पर्वतारोहण	330-520
पिलेट्स	320-470
एरोबिक्स	260-400

ऊर्जा की खपत, अन्य बातों के अलावा, किसी व्यक्ति के प्रारंभिक वजन पर निर्भर करती है, क्योंकि यह शरीर पर एक अतिरिक्त बोझ पैदा करती है। इस प्रकार, वजन कम करना जितना आसान होगा, शारीरिक गतिविधि के दौरान उतनी ही कम कैलोरी खर्च होगी। और इसके विपरीत, चूंकि एक बड़े व्यक्ति के शरीर को जीवन को बनाए रखने के लिए अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहिए या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के लिए अंतर्निहित तालिकाओं और सिफारिशों की उपस्थिति के कारण बाद वाला विकल्प सुविधाजनक है। इसके अलावा, कार्यक्रम लगभग वजन कम करने वाले व्यक्ति के चयापचय की ख़ासियत को ध्यान में रखते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

बारबेल, डम्बल या सिम्युलेटर पर काम करते समय, आप जलानासंचित कैलोरी। लेकिन यह प्रक्रिया का अंत नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय गति पकड़ता है और जिम छोड़ने के बाद कुछ समय के लिए इस त्वरण को बनाए रखता है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आराम के दौरान, प्रक्रिया कैलोरी बर्न करना(कैलोरी व्यय) जारी है।

मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा की खपत के विचार के संस्थापक बी.सी. फ़ारफ़ेल ने चार शक्ति क्षेत्रों को अलग किया (भविष्य में, अन्य लेखकों के कार्यों ने केवल उन्हें विकसित और पूरक किया)। ऊर्जा खपत से संबंधित विभिन्न शोधकर्ताओं के कार्यों का विश्लेषण 80-90 मिनट की अवधि के बच्चों द्वारा विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम करते समय अनुमानित ऊर्जा खपत के पांच क्षेत्रों की पहचान करना संभव बनाता है।

50.0-60.0 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए कैलोरी खपत तालिका:

1 ज़ोन - "बहुत कम" भार 290-390 किलो कैलोरी,

2 जोन - "कम" भार 390-485 किलो कैलोरी,

3 जोन - "मध्यम" भार 485-590 किलो कैलोरी,

4 ज़ोन - "उच्च" भार 590-710 किलो कैलोरी,

5 ज़ोन - "बहुत अधिक" भार 720-890 किलो कैलोरी।

65.0-75.0 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों के लिए कैलोरी खपत तालिका:

1 ज़ोन - "बहुत कम" भार 390-495 किलो कैलोरी,

2 ज़ोन - "लो" लोड 500-610 किलो कैलोरी,

3 ज़ोन - "मध्यम" भार 615-725 किलो कैलोरी,

4 ज़ोन - "उच्च" भार 725-840 किलो कैलोरी,

5 ज़ोन - "बहुत अधिक" भार 840-1060 किलो कैलोरी।

कैलोरी खपत तालिका आपको अपनी ऊर्जा लागतों की गणना करने में मदद करेगी:

मोटर गतिविधि
		ऊर्जा लागत व्यायाम के दौरान कैलोरी खर्च
चक्रीय व्यायाम
पैदल चलना (70-80 कदम प्रति मिनट)
	9.0-10.0 किमी/घंटा
	11.0-13.0 किमी/घंटा
स्कीइंग
	9.0-10.0 किमी/घंटा
	11.0-13.0 किमी/घंटा
तैराकी
स्केटिंग
चक्रीय स्प्रिंट व्यायाम
शीर्ष गति से चल रहा है
रनिंग एक्सरसाइज
खेल अभ्यास
वालीबाल
बैडमिंटन
घर के बाहर खेले जाने वाले खेल
टेबल टेनिस
हेन्डबोल
बास्केटबाल
मार्शल आर्ट
बाड़ लगाना
गति-शक्ति व्यायाम
थ्रोइंग एक्सरसाइज
कूदने का व्यायाम
बदलती जटिलता के समन्वय अभ्यास
सुबह का व्यायाम
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (आसान)
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (जोरदार)
एरोबिक जिम्नास्टिक (कम तीव्रता)
एरोबिक जिम्नास्टिक (उच्च तीव्रता)
शूटिंग

पर प्रस्तुत तालिकाविभिन्न शारीरिक व्यायाम करते समय एथलीटों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की अनुमानित खपत दी गई है। वह आपकी आसानी से मदद करेगी कैलोरी खपत की गणना करेंआपका कोई भी व्यायाम। तालिका R.I द्वारा विकसित की गई थी। विभिन्न शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त परिणामों के आधार पर कुपचिनोव। साहित्यिक स्रोतों में, गणना की अन्य इकाइयों में ऊर्जा लागत दी जाती है:

एसआई प्रणाली में 1 किलो कैलोरी = = 4.1868 जे;

1 एमईटी (चयापचय इकाई) = 3.5 किलो कैलोरी।

"जिम नियमित" के लिए गुणवत्ता भार के लिए बेंचमार्क को ऐसा भार माना जाता है जो अनुमति देता है एक सत्र में खर्च करें(80-90 मिनट) लगभग 600-700 किलो कैलोरी। भार की तीव्रता के साथ कक्षा में उपयोग किए जाने वाले धन की अनुमानित राशि के साथ इस तरह के न्यूनतम को काफी हद तक पूरा किया जा सकता है:

• हृदय गति (एचआर) के साथ 30% समय (पूरे पाठ के समय से) - 100-120 बीट्स / मिनट या 110-125 किलो कैलोरी;
• 50% - 130-160 बीपीएम या 330-385 किलो कैलोरी पर;
• 20% - 160-180 बीपीएम या 160-190 किलो कैलोरी पर।

एथलीटों के पास क्रमशः 720-840 किलो कैलोरी है:

• 215-250 किलो कैलोरी,
• 360-420 किलो कैलोरी,
• 145-170 किलो कैलोरी।

अब जब आप जानते हैं कि अपने ऊर्जा व्यय का ट्रैक कैसे रखा जाता है, तो बेझिझक अपने प्रोटीन शेक को समाप्त करें और जिम जाकर स्विंग करें! और के बारे में मत भूलना

पीई कक्षा में गणित? क्यों नहीं? प्राप्त कैलोरी की गणना में आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है - अधिकांश उत्पादों का ऊर्जा मूल्य होता है, यदि नहीं, तो कैलोरी तालिका आपकी मदद करेगी। लेकिन शारीरिक परिश्रम के दौरान हम कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसका पता लगाना आसान नहीं है। ऊर्जा की खपत सीधे गतिविधि के प्रकार, उसकी गति और अवधि और किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति से संबंधित है। इसके अलावा, हमारे शरीर के कामकाज पर, घर के आसपास के कामों या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने जैसी आदतन गतिविधियों पर कैलोरी खर्च होती है। लेकिन विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियाँ भी होती हैं - एक बिल्डर या लोडर एक कार्यालय में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है।

पतला फिगर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है

खेल प्रशिक्षण एक अलग मुद्दा है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बारबेल लिफ्ट्स करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैराकी या दौड़ने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? व्यय भार के प्रकार पर निर्भर करता है - एरोबिक या ताकत, किसी व्यक्ति के खेल प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, प्रशिक्षण की तीव्रता पर, कोच की कर्तव्यनिष्ठा पर ... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल होता है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।

शरीर के लिए ऊर्जा

हम न केवल चलने-फिरने और कुछ क्रियाओं पर कैलोरी खर्च करते हैं। बेसल चयापचय जैसी कोई चीज होती है। हमारा शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है:

• आंतरिक अंगों का काम (श्वास, हृदय संकुचन, रक्त परिसंचरण, पलक झपकना, आदि);
• कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
• हीट एक्सचेंज (शरीर के तापमान को बनाए रखना);
• मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक ​​​​कि जब हम लेटते हैं, तब भी मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
• सोच (मस्तिष्क को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितना अधिक हम सोचते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

हर सेकंड, हमारा शरीर उसमें होने वाली जीवन प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (हजार कैलोरी) जलता है। आगे भ्रमित न होने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को संदर्भित करता है। यह एक बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए, सुविधा के लिए, उन्हें किलोकलरीज में गिना जाता है (अन्यथा वे बहुत लंबी और बोझिल संख्या बन जाएंगे), लेकिन उन्हें कभी-कभी केवल कैलोरी कहा जाता है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) जलता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका बेसल चयापचय 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।

हम खर्चों पर विचार करते हैं

हर दिन बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार निम्न तालिका द्वारा दिया गया है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक रूप से जीवन शैली कहा जाता था):

उम्र साल)	गणना सूत्र	जीवन शैली
18 — 30	आपका वजन x 6.7 + 487	गतिहीन	मामूली सक्रिय	सक्रिय	बहुत सक्रिय
31 — 60	आपका वजन x 4 + 829	एक्स 1.3	एक्स 1.5	एक्स 1.6	एक्स 1.9

जीवनशैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों द्वारा किया जाता है:

• गतिहीन - कार्यालय में काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
• मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2 - 3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह सिर्फ मध्यम है!);
• सक्रिय - कठिन शारीरिक श्रम या सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण;
• बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशा आंदोलन से जुड़ा होता है (परिवहन में नहीं, बल्कि पैदल)।

खपत की गई ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है

लगभग पता करें कि सामान्य गतिविधियों (खेल के दौरान शारीरिक परिश्रम को छोड़कर) पर प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, खपत तालिकाओं से मदद मिलेगी। वे नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, इस पर डेटा प्रदान करते हैं: ड्रेसिंग, खाना बनाना, डस्टिंग करना, खाना (इसमें पैसे भी खर्च होते हैं, आपको अपने जबड़ों को हिलाना होगा और अपने मुंह पर वजन लाना होगा!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखना, होना सेक्स, आदि

खपत तालिकाओं से, आप यह पता लगा सकते हैं कि 68 किलो वजन वाली महिला खर्च करती है (किलो कैलोरी / घंटा) :

खाना बनाना	80	बिस्तर की सफाई	130
ड्रेसिंग	30	इस्त्री खड़े / बैठे	35/45
ठोकरें	80	गतिहीन कार्य	75
भोजन (अर्थात् भोजन खाने की प्रक्रिया)	30	टीवी के सामने बैठे	30
लाइन में खड़े होना	40	टहलना	150/235
सेक्स सक्रिय/निष्क्रिय	150/75	बगीचे में काम	132

यदि वजन 68 किलोग्राम से कम है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए 68 से अधिक शरीर के वजन के साथ, खपत 12% बढ़ जाती है। गणना में थोड़ा भ्रमित? कोई बात नहीं। सभी डेटा बल्कि सशर्त है। वे किसी विशेष गतिविधि में बलों के व्यय का केवल एक सामान्य विचार देते हैं।

प्रति किलोग्राम वजन प्रति घंटे ऊर्जा खपत के लिए थोड़ा और विशिष्ट आंकड़े:

सपना	0,83	ज़ोर से पढ़ना	1,5
आराम से लेटना (नींद नहीं)	1,1	हाथ धोना	3
सिलाई	1,8	खिड़कियाँ साफ़ करना	3,6
धुलाई	1,8	पढ़ना	1,2
झाड़ू मारना	2,4	बगीचे के काम	2,5/6
पियानो बजाना	2,4	गतिहीन कार्य	1,7

मत भूलो, इन आंकड़ों को शरीर के वजन और कार्रवाई की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलकों पर विश्वास करते हैं, तो सामान्य सफाई के लिए प्रति किलोग्राम 4.7 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक और बच्चे के साथ खेलते समय 5.3 किलो कैलोरी तक जलाना काफी संभव है! सभी गणना काफी अनुमानित हैं, विभिन्न प्रकार के काम के लिए जलाए गए कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने के लिए बहुत अधिक बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये टेबल काफी हैं।

पेशेवर गतिविधियों के लिए कैलोरी

विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति घर बनाता है उसे बिल्डर कहा जाता है। लेकिन ईंटें बिछाना या स्थापना में संलग्न होना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्र और दस्तावेजों के साथ काम करना बिल्कुल दूसरी बात है। लेकिन दोनों गतिविधियां निर्माण से संबंधित हैं।

सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे कठिन हिस्सा स्टील के काम करने वालों और भारी हाथ के औजारों से काम करने वाले लोगों के लिए है। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। बारटेंडर के लिए सबसे आसान चीज 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है (जाहिर है, बहुत पर्याप्त लोगों के साथ संवाद करने की तंत्रिका लागत को ध्यान में नहीं रखा जाता है)।

ऊर्जा की खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है

विभिन्न व्यवसायों के लिए शारीरिक गतिविधि का कुछ विचार निम्न तालिका से प्राप्त किया जा सकता है (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम):

बढ़ई	0,062	ट्रक चालक	2,1	कार्यालय कार्यकर्ता	1,24
खान में काम करनेवाला	6,36	पुलिस अधिकारी	2,63	क्लर्क	1,86
निर्माता	5,82	अभिनेता	3,18	कंप्यूटर का काम	1,44
अग्निशामक	12,66	स्कूली छात्र/छात्रा	1,86	भारी उपकरण ऑपरेटर	2,6
वनवासी	8,54	मालिश करनेवाला	4,2	घोड़े की देखभाल	6,4
मकान बनाने वाला	7,38	प्रशिक्षक	4,2	इस्पात कंपनी	8,5

एक क्लर्क और एक कार्यालय कर्मचारी की गतिविधियों में क्या अंतर है, कंप्यूटर का उपयोग करने से पेपर शिफ्ट करने की तुलना में कम कैलोरी क्यों बर्न होती है, यह समझना बहुत मुश्किल है। एक अभिनेता या एक पुलिस अधिकारी की तुलना में एक ट्रक चालक कम कैलोरी क्यों जलाता है यह अज्ञात है। यह मत भूलो कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत मनमानी हैं, सटीक गणना असंभव है, और इसकी आवश्यकता नहीं है।

गणना के साथ प्रशिक्षण

खेल भार को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और शक्ति में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक मूवमेंट (दौड़ना, नाचना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और दिल को कड़ी मेहनत करते हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो कैलोरी बर्न करने के लिए आवश्यक होती है। नियमित रूप से तैरने से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल चलने पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका है

खेलों में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंचाई से, फिर फर्श से), स्क्वैट्स या प्रेस पर भार जोड़ सकते हैं। जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो थोड़ी देर बाद स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर जाना चाहिए। भारोत्तोलन व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, जिससे अक्सर शरीर के वजन में वृद्धि होती है। यह एक दोधारी तलवार है - एक तरफ, मांसपेशियां जितनी बड़ी और मजबूत होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी वे आपको जलाने की अनुमति देती हैं, लेकिन दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। निम्न तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (लागत प्रति घंटा):

क्रंचेज, जंपिंग जैक, स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बॉक्सिंग करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसका सटीक निर्धारण करना असंभव है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।

• प्रेस को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी जला सकते हैं;
• 15 मिनट में रस्सी कूदना 170/205 किलो कैलोरी "खाएगा";
• तैराकी से जला कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुंच सकती है (पूल, पानी का प्राकृतिक शरीर नहीं);
• नृत्य प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी जलाएगा;
• योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।

स्क्वाट करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसकी गणना करने के लिए, आपको कसरत के सही समय की आवश्यकता है, और फिर वजन को मिनटों में और 0.095 के कारक से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जला देगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि जितनी ऊर्जा को जलाया जा सकता है, वह भी बढ़ जाती है।

यहां तक ​​​​कि नियमित स्क्वाट भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे।

पुश-अप्स काफी सामान्य एक्सरसाइज है। लेकिन यहां भी सब कुछ सरल नहीं है, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप पुश-अप्स को ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, घुटनों से या क्लासिकल (फ्लैट बैक और टांगों) से कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि फिट रहने के लिए दिन में कुछ मिनट (फर्श से) पुश-अप्स पर्याप्त हैं। इस एक्सरसाइज में बाहों, कंधों, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को क्रिया में शामिल किया जाता है। लिंग की परवाह किए बिना पुश-अप किया जा सकता है (लेकिन पुरुषों को यह महिलाओं की तुलना में अधिक पसंद है)।

इनमें से प्रत्येक पुश-अप विविधताएं अलग-अलग संख्या में कैलोरी बर्न करती हैं। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए बलों का खर्च स्क्वाटिंग के बराबर है, यानी लगभग 1 किलो कैलोरी / घंटा प्रति किलोग्राम वजन। और यह इस तथ्य के बावजूद कि हम सभी नियमों के अनुसार पूरे समर्पण के साथ अभ्यास करते हैं।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने वर्कआउट में गणितीय आधार लाना चाहते हैं, विशेष कार्यक्रम बनाए गए हैं जो किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और लिंग, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को ध्यान में रखते हैं। हम मेनू से वांछित व्यायाम या क्रिया का चयन करते हैं और यह पता लगाते हैं कि हम प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

चाहे हम कैलोरी की खपत को तालिकाओं के अनुसार गिनें या, कंप्यूटर से लैस होकर, किसी प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें प्राप्त परिणामों को अंतिम सत्य के रूप में नहीं लेना चाहिए। ये स्थलचिह्न हैं, सड़क के संकेत हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आलस्य और आत्म-दया को दूर के कोने में धकेलते हुए आगे बढ़ना होगा। मुख्य निष्कर्ष एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) ने हमसे बहुत पहले किया था: आंदोलन ही जीवन है! और सक्रिय आंदोलन एक लंबा और सुखी जीवन है!