वजन बढ़ाने के लिए पोषण तालिका। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पाद

वजन बढ़ाने के लिए आहार एक विरोधाभास की तरह लग सकता है, क्योंकि ज्यादातर लोग केवल इस बारे में सोचते हैं कि वजन कैसे नहीं बढ़ाया जाए। अधिक वजन. लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो सिर्फ वजन कम होने की वजह से परेशान रहते हैं। और यह सिर्फ वे नहीं हैं जो एनोरेक्सिया के शिकार हो गए हैं। ऐसा होता है कि तेजी से वजन घटानावजह दैहिक बीमारी. इस मामले में, आपको एक डॉक्टर से परामर्श करने और एक परीक्षा से गुजरने की आवश्यकता है। यदि चिंता का कोई गंभीर कारण नहीं है, तो आहार थकावट के प्रभावों से निपटने में मदद करेगा।

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पोषण के मूल सिद्धांत

वजन बढ़ाने और मसल्स मास बनाने के लिए आपको सही खाने की जरूरत है। मिठाई और फ़ास्ट फ़ूड बेशक वज़न बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन इनसे कोई फ़ायदा नहीं होता। ऐसे में शरीर में चर्बी बढ़ने से शरीर का वजन बढ़ जाएगा। साथ ही, इन उत्पादों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो पाचन तंत्र के लिए हानिकारक होते हैं।

इसलिए, जो लोग बेहतर सक्षम होना चाहते हैं, उन्हें उसी तरह से आहार की कैलोरी सामग्री को गिनने और इसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ जो लोग अपना वजन कम करने की योजना बनाते हैं। शुरू करना ऊर्जा मूल्यआहार प्रति दिन 200-300 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहिए। अलावा:

• भोजन का पोषण मूल्य प्रति दिन शरीर के वजन के 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2-3 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम होना चाहिए।
• उचित पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए, यानी एक दिन में 4-5 भोजन के लिए बनाया गया है। 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते का आयोजन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि मानव शरीरएक समय में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है।
• भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में उच्च होना चाहिए।
• भोजन से 30 मिनट पहले, आपको एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फल पीना चाहिए या सब्जी का रस: इससे पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया में सुधार होगा।

कुल मिलाकर, आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन भोजन के बीच में। लंच या डिनर में सीधे पानी पीना इसके लायक नहीं है। उसी तरह, आप खाने के तुरंत बाद खेल में नहीं जा सकते, आपको कम से कम 2 घंटे इंतजार करना होगा।

कैलोरी फूड्स

वजन बढ़ाने के लिए आपको इसका सेवन करना चाहिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थपोषण। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ खा सकते हैं।

संतुलित आहार में शामिल होना चाहिए:

• मध्यम और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, यानी 3.2% से। सभी लोग पूरे दूध को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं, लेकिन आहार में पनीर, दही, केफिर अवश्य मौजूद होना चाहिए। आप हल्के चीज खा सकते हैं, जिसमें उच्च वसा वाले नर्म चीज भी शामिल है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - दूध में पका हुआ साबुत अनाज अनाज; एक प्रकार का अनाज, चावल, सूजी, आदि उपयुक्त हैं। इसमें मूसली भी शामिल है, जिसमें नट और किशमिश शामिल हैं।
• वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, बीफ, अगर उनके उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• स्टार्च वाली सब्जियां, खासकर आलू।
• उच्च कैलोरी फल: अंगूर, केला, खरबूजे, आड़ू।
• शहद, परिरक्षित और जैम, फलों की जेली और मूस। आप चॉकलेट भी खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में।

मिठाई के रूप में, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बार उपयुक्त है - ऐसी मिठाइयाँ दुकानों में बेची जाती हैं खेल पोषण.



वजन बढ़ाने के लिए सार्वभौमिक आहार

• गंभीर पतलेपन के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति;
• लगातार तनाव के संपर्क में;
• हाल ही में गंभीर संक्रमणया संचालन;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति।

ऐसा आहार शुरू करने से पहले जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करे, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। आखिरकार, किसी भी पोषण कार्यक्रम के लिए मतभेद हो सकते हैं। इनमें एक प्रवृत्ति शामिल है मधुमेह, अंतःस्रावी रोग, अग्न्याशय की सूजन, आदि।



कैलोरी

हर दिन आपको कैलोरी गिनने की जरूरत होती है। यह उनकी संख्या पर है कि शरीर का वजन अंततः निर्भर करता है। लेकिन अगर कोई व्यक्ति खेलों के लिए जाता है, तो उन्हें प्रशिक्षण के दौरान खर्च किया जाता है, जिसे गणना करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कैलोरी का मुख्य स्रोत वसा है। हालांकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भी उन्हें प्रदान करते हैं। 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी प्रदान करता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी प्रत्येक। दैनिक मानदंड सुनिश्चित करने के लिए, बेहतर बनें और साथ ही अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं, आपको वसा से दोगुना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

यदि आप इस नियम को तोड़ते हैं, तो आप मोटे हो सकते हैं, लेकिन यह जहाजों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। सौंदर्य की दृष्टि से, यह वांछित परिणाम नहीं है।

प्राप्त करने की आवश्यकता है शारीरिक मानदंडप्रोटीन, क्योंकि वे हैं मांसपेशियों की कोशिकाएं, वे बाल, त्वचा और के निर्माण खंड हैं स्नायु तंत्र. प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको आहार में कम से कम 50% पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

जब वसा की बात आती है, तो चीजें इतनी आसान नहीं होती हैं। के लिये उचित पोषणआपको ओमेगा -3 फैटी एसिड चाहिए। वे निर्माण में मदद करते हैं मांसपेशियों, संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना। उन्हें आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए - वे अखरोट में पाए जाते हैं। उसी कारण से, सलाद ड्रेसिंग की सिफारिश की जाती है। बिनौले का तेल. सभी लोग इसे पसंद नहीं करते हैं, इसलिए आप इसे सूरजमुखी या जैतून से बदल सकते हैं। इनमें समान रूप से लाभकारी ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं।

इस प्रकार, तेलों की सूची पर विचार करते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि वनस्पति तेलों की तुलना में मक्खन बहुत कम उच्च कैलोरी वाला होता है। उपयोगी वसायुक्त अम्लइसमें कम होता है, लेकिन फिर भी खाना बनाते समय इसका इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

यदि कोई व्यक्ति बेहतर बनना चाहता है और उसका स्तर दैनिक भत्ताभोजन से प्राप्त ऊर्जा 2400-2500 किलो कैलोरी है, फिर उसे पहले इसे 2700-2900 किलो कैलोरी तक बढ़ाने की जरूरत है।

मेन्यू

हर दिन के लिए मेनू विविध हो सकता है:

सोने से डेढ़ घंटे पहले आप फलों, पनीर और शहद पर आधारित स्मूदी पी सकते हैं। नाश्ते में आप सब्जियों के साथ आमलेट और टोस्ट या पनीर की सूफले खा सकते हैं।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार

कई महिलाओं को लगता है कि केवल मिठाई और फल खाने से एक महीने से भी कम समय में उनका वजन बढ़ सकता है। यह गलत तरीका, क्योंकि ये सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यदि आप इस तरह के आहार से चिपके रहते हैं, तो देर-सबेर यह मधुमेह की ओर ले जाएगा।

• केफिर;
• दही;
• मध्यम और उच्च वसा सामग्री का पनीर और पनीर;
• मछली की कुछ किस्में (टूना, ट्राउट, कॉड);
• मांस;
• चिड़िया।

एक महिला जो इस आहार पर अपना वजन बढ़ाना चाहती है, उसे निम्नलिखित मेनू की पेशकश की जा सकती है:

हफ्ते का दिन	आहार
सोमवार	नाश्ता: उबले हुए आमलेट (इसे बनाने के लिए 2 से अधिक अंडे की आवश्यकता नहीं है) और कम वसा वाले हैम के 2 स्लाइस। स्नैक: पनीर, दूध और शहद के साथ प्रोटीन शेक या स्मूदी। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, दम किया हुआ टर्की। दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर। रात का खाना: मछली का सूप
	नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ पनीर। स्नैक: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप बोटी गोश्तएक अंडे के साथ। दोपहर का नाश्ता: दही पीना। रात का खाना: समुद्री भोजन सलाद
	नाश्ता: कठोर उबले अंडे, कम वसा वाले हैम के कुछ स्लाइस। स्नैक: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, उबला हुआ टर्की या चिकन। दोपहर का नाश्ता: पनीर। रात का खाना: ओवन में पके हुए मछली
	नाश्ता: पनीर सूफले। स्नैक: लीन हैम के 2 स्लाइस। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, मांस का आटा। दोपहर का नाश्ता: कड़ा उबला अंडा। रात का खाना: ग्रील्ड मछली
	नाश्ता: आमलेट। स्नैक: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, ग्रील्ड स्टेक। दोपहर का नाश्ता: पनीर के साथ टोस्ट। रात का खाना: पकी हुई मछली
	नाश्ता: चीज़केक। स्नैक: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, समुद्री भोजन के साथ सलाद। स्नैक: कठोर उबला हुआ अंडा। रात का खाना: मुर्गे की जांघ का मास, ओवन में बेक किया हुआ
रविवार	नाश्ता: हैम के साथ आमलेट। स्नैक: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप और मछली ओवन में पके हुए। दोपहर का नाश्ता: पनीर की मिठाई। रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका

प्राप्त होना आवश्यक भागविटामिन, आप पनीर या केफिर में कुछ जामुन मिला सकते हैं। खाना पकाने के दौरान नींबू, ताजी जड़ी-बूटियाँ आदि समुद्री भोजन के लिए उपयुक्त हैं। यदि किसी लड़की के लिए इस तरह के आहार का पालन करना मुश्किल है या यह पाचन प्रक्रियाओं का उल्लंघन करता है, तो डॉक्टर से परामर्श करने की तत्काल आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार

पुरुषों, महिलाओं के विपरीत, कई कारणों से वजन बढ़ने की संभावना कम होती है शारीरिक विशेषताएं. वे कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रमों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसके अलावा, अधिकांश सज्जन मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, न कि केवल वजन बढ़ाना।

इसके आधार पर, पुरुषों के लिए तीन दिवसीय आहार बनता है:

दिन	आहार
	नाश्ता: कम वसा वाले हैम के साथ तले हुए अंडे, एक गिलास दूध। नाश्ता: पनीर पुलाव, प्रोटीन शेक या स्मूदी। दोपहर का भोजन: कान, 2-3 टोस्ट, मसले हुए आलूतथा मछली केक, एक ताजा सब्जी सलाद। दोपहर का नाश्ता: पनीर टोस्ट, स्मूदी या प्रोटीन शेक। रात का खाना: ड्यूरम गेहूं पास्ता कसा हुआ पनीर के साथ
	नाश्ता: जामुन और दूध के साथ मूसली, केला। स्नैक: खट्टा क्रीम के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, मांस के साथ भरवां बैंगन। दोपहर का नाश्ता: हरी चाय के साथ पनीर पुलाव। रात का खाना: सलाद के साथ मुर्गी का मांसऔर मिठाई के लिए फल जेली
	नाश्ता: ओटमील को दूध में सूखे मेवे के साथ उबाला जाता है, और पनीर के साथ टोस्ट किया जाता है। स्नैक: पनीर पुलाव, बेरी स्मूदी। दोपहर का भोजन: दाल के साथ सूप, वेजीटेबल सलादसमुद्री भोजन के साथ। दोपहर का नाश्ता: दो केले। रात का खाना: चिकन कटलेट, आलू के व्यंजन या विनिगेट से सजाए गए

चक्र पूरा होने के बाद, यह फिर से दोहराता है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ केफिर या स्मूदी नहीं पीने की सलाह देते हैं, लेकिन ताजा दूधलेकिन हर कोई इसे अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं करता है। वसायुक्त दूधपुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक बार कब्ज का कारण बनता है। तो बनेंगे स्मूदी और प्रोटीन शेक बढ़िया विकल्प.

एक बच्चे के लिए

अत्यधिक मोबाइल बच्चों को वजन कम होने से जुड़ी समस्याओं का अनुभव हो सकता है। यह उनके उचित में हस्तक्षेप करता है शारीरिक विकास. वजन बढ़ाने के उद्देश्य से बच्चे के लिए आहार का अनिवार्य रूप से तात्पर्य है रोज के इस्तेमाल केडेयरी उत्पाद, मांस या मछली।

घर पर दिन के लिए अनुमानित आहार:

एलर्जी के विकास के जोखिम को कम करने के लिए फल और सब्जियां मौसमी हैं। केफिर और दही विटामिन के साथ अतिरिक्त रूप से समृद्ध चुनना बेहतर होता है और इसमें संरक्षक नहीं होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए पौष्टिक स्मूदी

स्मूदी - फलों, सब्जियों या जामुन से बना पेय, जिसे ब्लेंडर में फेंटा जाता है। कई लोग इसे वजन घटाने वाले आहार के हिस्से के रूप में देखते हैं। लेकिन स्मूदी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपको बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। मुख्य बात यह है कि सब कुछ ठीक करना है, यानी सामान्य वसा वाले केफिर या दही का उपयोग करके कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।

खरबूजे और खीरे से




आवश्य़कता होगी:

• पके तरबूज का एक टुकड़ा - 2-3 टुकड़े;
• ककड़ी - 70 ग्राम;
• कुछ पुदीने के पत्ते;
• सामान्य वसा सामग्री का दही (3.2% से) - 250 मिली।

खाना बनाना:

1. 1. खरबूजे और खीरे को छील लें।
2. 2. पुदीने की पत्तियां डालें।
3. 3. दही में डालें।
4. 4. एक ब्लेंडर में सब कुछ मिलाएं।

आप नाश्ते के बजाय परिणामी स्मूदी पी सकते हैं।

"हरा"




आवश्यक सामग्री:

• हरा सेब - 1 पीसी ।;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - -2-3 पीसी ।;
• पालक - स्वाद के लिए;
• दही या केफिर - 250 मिली।
• लाल मिर्च और अदरक - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. 1. सब्जियां छीलें। अजवाइन से मोटे रेशे हटा दें।
2. 2. सभी सामग्री को बारीक काट लें।
3. 3. दही या केफिर में डालें।
4. 4. पाचन में सुधार के लिए थोड़ी सी लाल मिर्च और अदरक मिलाएं।
5. 5. एक ब्लेंडर में मारो।

इस स्मूदी में बहुत कुछ है एस्कॉर्बिक अम्ल, विटामिन ए, पोटेशियम और फास्फोरस।

स्ट्रॉबेरी, चेरी, ब्लूबेरी के साथ




आवश्यक घटक:

• स्ट्रॉबेरी - 50 ग्राम;
• चेरी - 50 ग्राम;
• ब्लूबेरी - 50 ग्राम;
• अलसी के बीज - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• गेहूं रोगाणु - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• दही या केफिर - 250 मिली।

खाना बनाना:

1. 1. सभी सामग्री संयुक्त हैं।
2. 2. एक ब्लेंडर में मारो।

इस स्मूदी में विटामिन सी और ई - एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, साथ ही साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी। इस स्मूदी में फल शर्कराऔर फाइबर, जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किया जाएगा। यह ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है, जो शरीर में ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है।

मिश्रण:
• केला - 2 पीसी। ;
• कोको पाउडर - 1 बड़ा चम्मच। एल ;
• गेहूं रोगाणु - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• नट्स - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - 1 कानाफूसी;
• दही पीना - 300 मिली।

खाना बनाना:

1. 1. एक ब्लेंडर में सो जाओ।
2. 2. पीसें।

अपने आप को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटे पहले स्मूदी पिया जाना चाहिए गहन भार. केले कार्बोहाइड्रेट, दालचीनी - लोहा, नट्स - खेल के लिए आवश्यक तत्व प्रदान करेंगे।

किसी भी हेल्दी स्मूदी को मिला कर अधिक पौष्टिक बनाया जा सकता है सन का बीजप्रोटीन और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, साथ ही भांग के बीज, नट्स, अनाजया चोकर।

कॉकटेल

आप प्रोटीन शेक बना सकते हैं। यह उपयुक्त विकल्पउन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं। वे प्रोटीन पाउडर भी मिलाते हैं, जो कि स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स में बेचा जाता है, पेय की संरचना में।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। आदर्श विकल्पमांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक आदमी को घंटे के हिसाब से खिलाया जाएगा, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। शरीर का पुनर्गठन नई विधाऔसतन 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बना रहा है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और एक भोजन डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ, इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएं हैं, या आप अपने फोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले काम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - एक वृद्धि शारीरिक गतिविधिउचित सीमा के भीतर भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण को फलदायी रूप से प्रभावित करता है। इसलिए, बड़े पैमाने पर लाभ में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट और। और विशेष रूप से पतले के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, एक सूची संकलित की जाती है आवश्यक उत्पादऔर पहले सप्ताह के लिए खरीदा। एक बार में पूरे दिन के लिए एक मेनू बनाना और खाना पकाना बेहतर है, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको किसी भी चीज़ के साथ अंतिम समय में कैलोरी की मात्रा न मिले।

मास गेन में समय लगता है अलग समयप्रत्येक, इसलिए आपको परिणाम को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य पर जा सकें। इस मामले में, आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं "जितना शांत तुम जाओगे, उतना ही आगे तुम पाओगे". अपने शरीर को सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

पावर टू ग्राउंड एक दो-घटक घटना है। आहार को "आपूर्ति" सक्रिय रूप से व्यायाम करना चाहिए पुरुष शरीरआवश्यक ऊर्जा (इसका स्रोत कार्बोहाइड्रेट है), साथ ही साथ नए मांसपेशी फाइबर (प्रोटीन उत्पादों) के "निर्माण" के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करने के लिए।

बड़े पैमाने पर, द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया (दूसरे शब्दों में, मात्रा में मांसपेशियों में वृद्धि) में तीन मुख्य चरण शामिल हैं:

1. बड़े वजन के साथ काम करके प्रशिक्षण प्रक्रिया के हिस्से के रूप में मांसपेशियों की उत्तेजना;
2. भोजन और विशेष पूरक (बीसीएए, प्रोटीन, विटामिन-खनिज परिसरों) के साथ शरीर को पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की आपूर्ति;
3. मांसपेशियों की रिकवरी और प्रभावी विकास के लिए गुणवत्तापूर्ण आराम आवश्यक है।

नीचे विचार किया जाएगा प्रमुख बिंदुपोषण से जुड़ा हुआ है, जिसका उद्देश्य शरीर के वजन (यानी मांसपेशियों की वृद्धि) में गुणात्मक वृद्धि है।

बुनियादी नियम

पुरुषों के लिए मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण कैलोरी में उच्च होना चाहिए, इसलिए आहार से प्राप्त पोषक तत्वों की मात्रा गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान खपत से अधिक होनी चाहिए।

कुछ एथलीट (विशेष रूप से शुरुआती) हासिल करने से डरते हैं और अतिरिक्त वसा. बेशक, सक्रिय द्रव्यमान वृद्धि के चरण में वसा की एक अतिरिक्त परत दिखाई देने की संभावना हमेशा बनी रहती है। इससे बचना बेहद मुश्किल है। हालांकि, आप बाद में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार ("सुखाने") की मदद से मांसपेशियों को एक सुंदर राहत दे सकते हैं।

कुछ एथलीट दूसरे तरीके से जाते हैं - शरीर का वजन बढ़ाने के लिए उनका आहार शुरू में "सूखा" होता है - यानी, वे दोनों मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और वसा से छुटकारा पाते हैं। हालांकि इस दृष्टिकोण में है स्पष्ट लाभ, यह शरीर को बहुत अधिक अधिभारित करता है - शरीर को कैलोरी (और, तदनुसार, ऊर्जा) की कमी में दैनिक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के अधीन किया जाता है। पुरुषों के लिए अनुचित रूप से व्यवस्थित आहार के साथ, "शुष्क द्रव्यमान लाभ" एथलीटों के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

उदाहरण के लिए, दिन में तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) दो कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स (दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय) और सोने से पहले एक गिलास प्रोटीन शेक के साथ पूरक हैं।

यह दृष्टिकोण समग्र को बढ़ाने में मदद करेगा दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार और "फैलाने" चयापचय।

द्रव्यमान के लिए ऐसे एथलीट के पोषण के फायदे स्पष्ट हैं:

• एथलीट दिन के दौरान खाने के आदी होने की तुलना में बहुत अधिक भोजन हो सकता है;
• आप भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ा सकते हैं। यह पूरे दिन शरीर में अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा को समान रूप से वितरित करेगा और चयापचय को गति देगा।

गुणात्मक रूप से द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को हर दो से तीन घंटे में खाने की जरूरत होती है - यह या तो पूर्ण भोजन या स्नैक हो सकता है।

तो, पहले दो आवश्यकताओं को ऊपर माना गया था, जिन्हें मांसपेशियों के एक सेट के दौरान पालन किया जाना चाहिए:

• कुल दैनिक कैलोरी में वृद्धि;
• आहार में सुधार (भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ जाती है)।

अब हमें एक और बात पर ध्यान देने की जरूरत है महत्वपूर्ण बिंदु- वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान एथलीट के आहार की संरचना में बदलाव, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में सुधार (बाद में BJU)।

इष्टतम अनुपात:

• प्रोटीन - 25-30%;
• वसा - 10-15%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

यह अनुपात न केवल "स्वस्थ" माना जाता है, बल्कि उपचय (मांसपेशियों को बढ़ाने) के लिए भी उपयोगी है। यह संरचना शरीर को पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड ("निर्माण सामग्री") प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है, साथ ही इसे "समर्थन" के साथ आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है। न्यूनतम मात्रावनस्पति वसा।

पोषक तत्वों के बारे में

जाहिर है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण का आधार BJU है। इनमें से प्रत्येक घटक भिन्न भी हो सकते हैं। तो, प्रोटीन तेज़ होते हैं (प्रोटीन, व्हे प्रोटीन आइसोलेट्स - तुरंत अवशोषित हो जाते हैं) और "लॉन्ग" ( मांस उत्पादों- बहुत धीरे-धीरे अवशोषित)।

तेज प्रोटीन की आवश्यकता तब होती है जब एथलीट का शरीर लंबे समय से "भूखा" रहता है और निर्माण सामग्री को फिर से भरने की आवश्यकता होती है - यह सुबह जल्दी होता है और एक गहन कसरत के तुरंत बाद होता है।

अन्य सभी अवधियों में शरीर को "लॉन्ग" प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बेहतरीन पलप्रोटीन शेक लेने के लिए - सोने से ठीक पहले।

वजन बढ़ाने के लिए खेल आहार के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत:

• मांस (अधिमानतः मुर्गी);
• समुद्री भोजन, ताजी मछली;
• डेरी: स्किम चीज़, दही, केफिर, दूध;
• अंडे;
• मेवे;
• फलियां (दाल, मटर, बीन्स)।

इसके साथ ही, एथलीटों (विशेषकर शुरुआती) को निम्नलिखित प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• स्मोक्ड मीट;
• घर का बना वसायुक्त पनीर;
• जांघ;
• सॉसेज (विशेषकर सलामी);
• मीठे दूध के फार्मूले (जैसे दही)।

कार्बोहाइड्रेट भी "तेज" और "धीमे" में विभाजित हैं। पहले समूह में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज (यौगिक जो बिजली की गति से अवशोषित होते हैं और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं) को शामिल करना चाहिए, दूसरा - आहार तंतु, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और इसलिए रक्त शर्करा में तेज "कूद" का कारण नहीं बनते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद और सुबह जल्दी उठने के तुरंत बाद शरीर में "मिलना" चाहिए। उनका कार्य शरीर को "आपूर्ति" करना है आवश्यक मात्राऊर्जा या जल्दी से इसकी भारी लागत को फिर से भरना। अन्य सभी समयों पर, मुख्य भोजन के हिस्से के रूप में, एथलीटों को चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट(खिचडी)। बिस्तर पर जाने से पहले, किसी भी कार्बोहाइड्रेट को त्याग दिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों के लिए सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट:

• काशी (बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता (केवल ड्यूरम गेहूं से);
• काला, चोकर, राई की रोटी;
• मूसली (गुच्छे);
• आलू, चुकंदर और गाजर जैसी सब्जियों को उचित सीमा के भीतर सेवन करने की सलाह दी जाती है - इनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीस्टार्च

वसा या तो संतृप्त (खराब) या असंतृप्त (अच्छे) होते हैं। प्रति अंतिम समूहजिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए वनस्पति तेल, मछली, ओमेगा 3. उनका मुख्य कार्य शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है। खराब वसा से (मेयोनीज, मक्खन) मना करना बेहतर है - उनका उपयोग अतिरिक्त पाउंड के एक सेट से भरा होता है।

सबसे अच्छा वसा:

• वनस्पति तेल (जैतून, मक्का, अलसी);
• एवोकाडो;
• मछली।

बिजली योजना

विचार करना नमूना मेनूमांसपेशियों के निर्माण और वृद्धि के लिए:

• सुबह - पानी + सरल कार्बोहाइड्रेट;
• दिन भर में - धीमी प्रोटीन + काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स;
• प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले - हल्का प्रोटीन + मध्यम कार्बोहाइड्रेट;
• प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले - अमीनो एसिड में मुफ्त फॉर्म+ मट्ठा प्रोटीन अलग;
• कक्षा के दौरान - मीठा पानीग्लूकोज के साथ (यदि एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है), बीसीएए (जब एथलीट भी "सूखना" चाहता है);
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद - सरल कार्बोहाइड्रेट (रस, गेनर) + अमीनो एसिड एक साधारण रूप में;
• कक्षा के एक घंटे बाद पूर्ण भोजन करना चाहिए;
• दोपहर में - जटिल कार्बोहाइड्रेट + जटिल प्रोटीन;
• बिस्तर पर जाने से पहले - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, "लंबे" प्रोटीन (पनीर, कैसिइन प्रोटीन) की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों को मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। हलवाई की दुकान. बेशक, वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन, शरीर में एक बार, वे तुरंत रक्त शर्करा में उछाल का कारण बनते हैं, भूख को उत्तेजित करते हैं, और वास्तव में, वे स्वयं बहुत सारी अनावश्यक कैलोरी का स्रोत होते हैं। इस "व्यवहार" के जवाब में, शरीर तुरंत ग्लूकोज को वसा में बदलना शुरू कर देता है।

आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करना भी बेहतर है। कोई स्मोक्ड मीट, सॉसेज, स्टोर-खरीदा सॉस, केचप और मेयोनेज़ नहीं दैनिक मेनूएक एथलीट किसी भी मामले में नहीं होना चाहिए।

जितना संभव हो उतने फल, सब्जियां और साग खाने की सलाह दी जाती है - फाइबर का पाचन प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है - इस प्रकार, रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड करते हैं नफरत वाली वसा कोशिकाओं में न बदलें।

खान-पान पर ध्यान दें। एथलीटों को "द्रव्यमान पर" दिन में कई बार बड़े हिस्से (इसके अलावा, विषम भोजन) नहीं खाना चाहिए।

भोजन लगातार, आंशिक, नियमित होना चाहिए। केवल इस मामले में उपयोगी सामग्रीधीरे-धीरे शरीर में प्रवेश करते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं।

बेशक, ये सिफारिशें केवल हैं सामान्य चरित्र. प्रत्येक एथलीट (चाहे वह बॉडी बिल्डर हो या भारोत्तोलक) को अपने शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार बनाना चाहिए। इसके पालन के लिए बहुत अधिक आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

स्ट्रॉन्ग अब फैशन में है स्वस्थ शरीरविकसित मांसपेशियों और वसा के मध्यम प्रतिशत के साथ, इसलिए सभी अधिक लोगद्रव्यमान हासिल करने की इच्छा दिखाएं। वजन बढ़ना एक्टोमोर्फ के लिए एक समस्या हो सकती है, जिन्हें वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है। लेकिन यह काफी वास्तविक है। हालांकि, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने सामान्य आहार को मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता होगी विशेष आहार, जो उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित है।

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वजन क्यों बढ़ाएं?

कुछ लोगों के लिए कम वजन होना स्वाभाविक है। यह आनुवंशिक रूप से दी गई काया की विशेषताओं के कारण है। जो लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं उन्हें एस्थेनिक्स या एक्टोमोर्फ कहा जाता है। उनकी पतली हड्डियां, लंबे अंग होते हैं और बड़ी मुश्किल से वजन बढ़ाते हैं।

ऐसे लोगों के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना सामान्य है। हालांकि, उन्हें स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है। लेकिन कभी-कभी खगोलविद अधिक अभिव्यंजक रूप प्राप्त करने के लिए वसा प्राप्त करना चाहते हैं और न केवल एक पतला, बल्कि एक टोंड शरीर भी। यह एक विशेष खेल आहार और वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की मदद से घर पर मांसपेशियों का निर्माण करके प्राप्त किया जा सकता है।

कभी-कभी आपको मांसपेशियों के निर्माण के बिना द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह एक बच्चे या किशोर के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं में वजन की कमी के कारण होता है, जिससे पहले में स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं और बाद में समय से पहले जन्म का खतरा होता है। इस विकल्प के साथ, शक्ति प्रशिक्षण को contraindicated है, लेकिन आप नीचे वर्णित पोषण प्रणाली का पालन करके वजन बढ़ा सकते हैं।

कभी-कभी एक व्यक्ति को बेहतर होने की आवश्यकता होती है चिकित्सा संकेत. यह उन मामलों पर लागू होता है जहां शरीर के वजन की कमी स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है (पाचन तंत्र, हृदय या अन्य अंग ठीक से काम नहीं करते हैं)।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण नियम

मांसपेशियों को बढ़ाने में उचित पोषण निर्णायक भूमिका निभाता है।यह मानक अर्थों में आहार नहीं है, लेकिन संतुलित आहारबड़े प्रतिबंधों के बिना।

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अभी भी कैलोरी गिननी होगी। लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री में कटौती नहीं की जानी चाहिए, बल्कि बढ़ाई जानी चाहिए।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कैलोरी = 1.3 x वजन (किलो) x 30

यानी वजन बनाए रखने के लिए जरूरी कैलोरी की बेसिक रेट में 30% की बढ़ोतरी की जाती है। यदि इस तरह के अधिशेष से कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप एक और 20-30% जोड़ सकते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि बहुत खाना बहुत आसान है। लेकिन हर कोई तुरंत नए आहार का पालन नहीं कर सकता है, जिसमें दिन में 6 बार अधिक मात्रा में भोजन शामिल है। इसलिए, पहले तो आपको बलपूर्वक सचमुच खाना पड़ेगा।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक पंक्ति में सब कुछ इसके लायक नहीं है। इस मामले में, केवल वसा की परत बढ़ेगी, और मांसपेशियों को प्राप्त नहीं होगा पर्याप्तपोषक तत्व। इस कारण बीजूयू के इस तरह के अनुपात का पालन करना आवश्यक है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों को इस तरह खाने की जरूरत है। अधिक चर्बी बढ़ने के डर से ज्यादातर लड़कियां आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से डरती हैं। लेकिन कैलोरी सरप्लस के बिना, आप मांसपेशियों को बढ़ाने और सुंदर, मोहक रूप प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए मुख्य बात BJU का संतुलन बनाए रखना है। तब मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ेगा।

टॉप 10 वेट गेन फूड्स

वजन बढ़ाने के लिए आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दें और दैनिक कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि आपको ऐसे व्यंजनों को संयोजन में उपयोग करने की आवश्यकता है मज़बूती की ट्रेनिंग. तभी उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान को जल्दी से प्राप्त करना संभव होगा।

तालिका वजन बढ़ाने के लिए आहार पर शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों की सूची दिखाती है, जो ऊर्जा मूल्य और BJU की संरचना को दर्शाती है।

उत्पादों	संपत्तियों का संक्षिप्त विवरण	कैलोरी (100 ग्राम)	संरचना (प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट)), ग्राम प्रति 100 ग्राम
चिकन ब्रेस्ट	मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है	113 किलो कैलोरी	23,6/1,9/0,4
लाल मांस (बीफ)	सरूप कम प्रोटीन, सबसे मूल्यवान अमीनो एसिड और क्रिएटिन, जो ताकत बढ़ाने में मदद करता है	187 किलो कैलोरी	18,9/12,4/0
सैमन	वसायुक्त मछली (सामन, टूना, ट्राउट, कॉड, कार्प) स्वस्थ असंतृप्त वसीय अम्लों का एक स्रोत है, जिसे आप वजन बढ़ाने वाले आहार के बिना नहीं कर सकते	142 किलो कैलोरी	19,8/6,3/0
अंडे	शामिल होना आसानी से पचने योग्य प्रोटीनऔर अमीनो एसिड का एक पूरा सेट, जिसके कारण वे वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करते हैं	157 किलो कैलोरी	12,7/10,9/0,7
दही 9%	उपलब्ध एनालॉग कैसिइन प्रोटीन, पोषक तत्वऔर प्रोटीन जिससे धीरे-धीरे निकलता है और लंबे समय तक पचता है, जो शरीर के दीर्घकालिक पोषण को सुनिश्चित करता है	159 किलो कैलोरी	16,7/9/2
दूध के साथ दलिया	कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा का एक स्रोत, जिसकी किसी व्यक्ति को बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान तत्काल आवश्यकता होती है	95 किलो कैलोरी	3,7/2,9/14,2
चावल	इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है, जो इसे मांस या मछली के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश बनाता है	344 किलो कैलोरी	6,7/0,7/78,9
नट (अखरोट)	उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं	654 किलो कैलोरी	15,2/65,2/7
पनीर (रूसी)	कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पाद और संतृप्त वसाजिन्हें वजन बढ़ने से डरने की जरूरत नहीं है	363 किलो कैलोरी	24,1/29,5/0,3
सफ़ेद ब्रेड	सबसे उच्च कैलोरी प्रकार की रोटी जिसमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं	257 किलो कैलोरी	8/2,3/48,9

नट किसी का भी उपयोग करने के लिए उपयोगी हैं:

• बादाम;
• हेज़लनट;
• काजू;
• मूंगफली;
• अखरोट;
• ब्राजील अखरोट।

सभी प्रकार के नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, साथ ही मूल्यवान ट्रेस तत्व होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को प्रोटीन कहा जा सकता है। यह वह पोषक तत्व है जो एक सुंदर, उभरे हुए शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, आहार में जरूरकार्बोहाइड्रेट और वसा मौजूद होना चाहिए। इसके बिना आप शरीर का वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

सप्ताह के लिए मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार संकलित करने के लिए उपरोक्त सभी नियमों को देखते हुए, आप प्रत्येक दिन के लिए निर्धारित आहार के साथ एक सप्ताह के लिए ऐसा मेनू बना सकते हैं।

भोजन	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
नाश्ता	6 प्रोटीन और 3 जर्दी, संतरे के रस से तले हुए अंडे			चाय, पनीर और बटर सैंडविच, डार्क चॉकलेट	पनीर, दूध, केला	दूध, संतरा के साथ दलिया	छह उबले अंडे, अंगूर का रस
नाश्ता	दूध, केला के साथ मूसली	प्रोटीन बार		तीन उबले अंडे, दही	प्रोटीन बार	दूध, केला के साथ मूसली	तीन केले, अखरोट, केफिर
रात का खाना	मशरूम अचार में एक प्रकार का अनाज, चिकन पट्टिका	चावल, मछली पट्टिका		जौ, मछली केक	एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन	चावल, बीफ स्टू
दूसरा नाश्ता	प्रोटीन बार	दूध के साथ अनाज	पनीर, दूध, केला	प्रोटीन बार	बादाम, कैंडीड फल, केफिर	पनीर, दूध, केला	प्रोटीन बार
रात का खाना	पोर्क के साथ कटा हुआ बेक्ड आलू	एक प्रकार का अनाज, दम किया हुआ बीफ़	चावल, चिकन स्तन	सब्जियों के साथ ओवन में पके हुए मछली	जौ, दम किया हुआ बीफ़	एक प्रकार का अनाज, जीभ	चावल, सूअर का मांस
सोने से पहले नाश्ता	दही 9%	कैसिइन प्रोटीन	गाइनर	दही 9%	कैसिइन प्रोटीन	गाइनर	दही 9%

सामूहिक लाभ की अवधि चलनी चाहिए निश्चित समय. आमतौर पर यह 1 से 3 महीने तक होता है। जब मांसपेशियां आकार में पर्याप्त रूप से बढ़ जाती हैं, तो यह पोषण प्रणाली को बदलने के लायक है, कैलोरी अधिशेष को कम करता है। आमतौर पर पतले लोगों में वसा के कम प्रतिशत के कारण मांसपेशियों में राहत स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, इसलिए सख्त सुखाने की व्यवस्था करने का कोई मतलब नहीं है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? परिवर्तन से कैसे निपटें हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर मोटापा? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? संचालन लेजर लिपोसक्शन? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

एक सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान के बिना एक शक्तिशाली और फुलाया हुआ शरीर प्राप्त करना असंभव है, जिसके सेट के लिए आपको एक उचित और सक्षम रूप से तैयार आहार की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन काम के लिए "सामग्री" नहीं होने पर वे बेकार हैं।

जो लोग अच्छा मसल्स मास चाहते हैं, उन्हें हमेशा एक सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू बनाकर शुरू करना चाहिए, जो पूरी तरह से कार्यों और लक्ष्यों के साथ मेल खाना चाहिए। यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण के निर्माण की मूल बातें और इस तरह के आहार में किस तरह के उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए, की स्पष्ट समझ के साथ किया जा सकता है।

चार मुख्य सिद्धांतों के आधार पर। वे एक स्पष्ट विचार देते हैं कि एक एथलीट का मेनू क्या होना चाहिए जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहता है।

भोजन आवृत्ति

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, एक व्यक्ति को खाने की जरूरत होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त करता है, जिसके लिए सभी महत्वपूर्ण कार्य किए जाते हैं। चयापचय प्रक्रियाएंऊतकों को विकास और वृद्धि के लिए सामग्री प्राप्त होती है।

मांसपेशियों का एक सेट तभी होता है जब शरीर में तीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि वे एक निश्चित समय पर भोजन के साथ नहीं आते हैं, तो मांसपेशियां बस बढ़ना बंद कर देती हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक सामान्य व्यक्ति जो बड़ा होने का प्रयास नहीं करता है, उसके लिए दिन में तीन बार खाना काफी है। यह दिनचर्या बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाने की जरूरत है, यानी दिन में पांच या छह बार भोजन करना।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध कार्य के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। अन्यथा, इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करना कभी भी संभव नहीं होगा।

मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी मिलती है। वे सभी कपड़े बनाने के लिए नहीं जाते हैं। यह प्रक्रिया केवल निश्चित भाग. इसलिए, आने वाले भोजन का ऊर्जा मूल्य हमेशा जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक अंशांकित अनुपात आपको बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सही ढंग से आहार बनाने की अनुमति देता है:

• गिलहरी।इनकी संख्या 30 से 35% तक होती है।
• वसा।आहार का 10-20% हिस्सा होना चाहिए, और वरीयता दी जानी चाहिए अखरोट, समुद्री मछली, मछली का तेल, फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।
• कार्बोहाइड्रेट।वे मेनू का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, 50 से 60% तक।

5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का अर्थ है कि जीव और लक्ष्यों की विशेषताओं के आधार पर BJU का सटीक अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।

पानी और उसकी मात्रा

पानी पर ध्यान नहीं देने वालों के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। नुकसान एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी से भरा है। इष्टतम दैनिक दरमांसपेशियों का निर्माण करने वालों के लिए यह दो से चार लीटर माना जाता है। सटीक राशि एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।

भोजन करते समय नहीं पीना चाहिए। यह एक बाधा बनाता है प्राकृतिक प्रक्रियापाचन और पोषक तत्वों का आत्मसात, नहीं करता है पाचन तंत्रएक सौ प्रतिशत काम करो। भोजन के बीच में पानी का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

क्लास से पहले न खाना बेहतर है, लेकिन इससे कम से कम दो घंटे पहले। ऐसे उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों। वे आपको एक कुशल और प्रभावी कसरत सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं।

आप पास्ता, अनाज, साथ ही फलों के साथ सब्जियां भी खा सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप इसे अपने वर्कआउट से लगभग आधे घंटे पहले पी सकते हैं।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

आप कक्षा के बाद खाने की उपेक्षा नहीं कर सकते।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए यह समय सबसे अनुकूल है, जबकि सबसे अधिक मात्रा में।

कक्षा के तुरंत बाद, या तो गेनर के एक हिस्से का सेवन करना, या दो केले खाने की अनुमति है। एक पूर्ण भोजन 40 मिनट में होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए?

पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि यह भी होना चाहिए उपयोगी उत्पादआवश्यक पोषक तत्वों से युक्त। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही दलिया और आलू जैसे अनाज में कार्बोहाइड्रेट समृद्ध हैं। बहुत सारे वसा में मैकेरल, हेरिंग, टूना, सैल्मन होता है।

किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के अनुसार उत्पादों का स्पष्ट क्रमांकन होता है:

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• अनाज (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खुबानी के बीज।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

• मटर;
• अंडे;
• अखरोट;
• फलियां;
• उबली हुई मछली;
• मोटा पनीर;
• दही;
• कुक्कुट मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियां;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैल्मन;
• लाल मांस;
• पिघलते हुये घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• कुरकुरा;
• मलाई;
• सालो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पाद;

इस जानकारी के आधार पर डाइट बनाना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों का अनुपात रखना है।

मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के लिए यह समझना आवश्यक है कि यह प्रक्रिया होती है निश्चित क्रम. यदि आप प्रत्येक चरण का ठीक से पालन करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा:

1. प्रशिक्षण शुरू करना, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व लेने चाहिए।
2. इसके अलावा, वे अपने सामान्य आहार में विभिन्न प्रकार के विशेष खाद्य पूरक शामिल करते हैं, और प्रोटीन के साथ मुख्य व्यंजन को पूरक करते हैं।
3. फिर गेनर पीना शुरू कर दें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सबसे पहले, मिश्रण का उपयोग करें छोटी एकाग्रताप्रोटीन, और फिर इसे बढ़ाएं।
4. तीन महीने के बाद, गेनर्स को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बदल दिया जाता है।
5. यह हासिल करने के बाद कि मांसपेशियों में काफी वृद्धि हुई है, आपको वसा बर्नर का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। उन्हें कुछ हफ्तों के भीतर स्वीकार कर लिया जाता है।

मसल्स बनाने के लिए अनुभवी बॉडीबिल्डर्स के टिप्स

अनुभवी बॉडी बिल्डरों के पास मांसपेशियों के निर्माण का व्यापक अनुभव है। यदि हम विश्लेषण करें कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता इस प्रकार है:

1. अच्छी रूचि।आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सही और अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई रणनीति यह है कि आपको दिन के दौरान एक एथलीट जितना खर्च कर सकता है, उससे कहीं अधिक खाने की ज़रूरत है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि सामान्य चयापचय पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है।
2. सबसे अच्छा व्यायाम।प्रशिक्षण के लिए, केवल उन लोगों को चुनने की सिफारिश की जाती है जिन्होंने खुद को साबित किया है साकारात्मक पक्षऔर वास्तविक परिणाम लाएं - डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में बारबेल के साथ झुकना।
3. प्रगति।लंबे समय तक एक ही वजन पर रहने की सिफारिश नहीं की जाती है, अगर इसे बढ़ाने की जरूरत है। आपको हमेशा वांछित द्रव्यमान के लिए प्रयास करना चाहिए, बहुत अधिक और कठिन प्रशिक्षण, सही खाना।
4. वजन उठाने में सावधानी बरतें।घायल न होने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको केवल वही वजन लेने की जरूरत है जो वास्तव में संभव हो। अन्यथा, आप कई महीनों तक असफल हो सकते हैं।
5. पूर्ण और अच्छा आराम।वसूली की कमी बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। शरीर को हमेशा अच्छा आराम देना चाहिए, नींद विशेष रूप से उपयोगी है।
6. चिल मत करो, लेकिन प्रशिक्षण में काम करो।आपको खुद को ब्रेक नहीं देना चाहिए। पर जिमइसमें बहुत मेहनत और मेहनत लगती है। अलग-अलग दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह अगले सेट के लिए ताकत हासिल करने के लिए काफी है। प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हुए, आपको एक उपयोगी और उपयोगी पाठ के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है।

सारांश

तो, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखना चाहिए:

• प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
• एक संतुलित आहार की आवश्यकता है;
• आप एक लक्ष्य की खोज में अपने स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं कर सकते;
• वसूली और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं;
• प्रशिक्षण में कभी भी आलसी न हों।

यदि इन बिंदुओं का पालन किया जाता है, तो परिणाम की गारंटी है।