धीमी कार्ब्स। जटिल कार्बोहाइड्रेट - उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं।

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट का औसत सेवन 4 ग्राम है।

भोजन में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं

तेज (सरल) - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स धीमा (जटिल) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ।

एक व्यक्ति जो हर दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, मैनुअल वर्कर) शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, वजन कम करना - आपको दर को लगभग 2 ग्राम / किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) तक कम करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

त्वरित (या आसान)- कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं, इन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है। वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट उन सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई जाती है:

कन्फेक्शनरी (मिठाई, केक, कुकीज़, दूध चॉकलेट);

पेस्ट्री (कुकी, सफेद ब्रेड, रोल, पाई, मफिन; सफेद ब्रेड सहित);

मीठे स्वाद वाली सब्जियां (आलू, बीट्स, शलजम, कद्दू);

फल (केला, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज, खरबूजे, चेरी, आदि);

सूखे मेवे (उन्हें अक्सर चीनी की चाशनी के साथ इलाज किया जाता है; सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश);

फलों का रस (दोनों अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक के साथ);

पेय (सोडा, कॉम्पोट्स, मीठी चाय, शराब);

आइसक्रीम, जाम, शहद;

पास्ता जिसे पकाने में 8 मिनट से भी कम समय लगता है (यानी नरम गेहूं);

सफेद पॉलिश चावल

यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसका जिक्र करने का सिद्धांत एक ही है- भोजन में मिठास हो तो उसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

ग्लाइसेमिक सूचीभोजन करते समय रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री को दर्शाता है। चीनी में उछाल के जवाब में, शरीर एक हार्मोन - इंसुलिन जारी करता है, जो ग्लूकोज को रक्त में पहुंचाता है। चीनी जितनी अधिक होगी, इंसुलिन का स्राव उतना ही अधिक होगा।

यदि आप लंबे समय तक उच्च जीआई में भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो भूख की निरंतर भावना होगी और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ेगा। तंत्र यह है:

शरीर को उच्च इंसुलिन उत्पादन की आदत हो जाती है और इसमें बहुत कुछ होगा, यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन करता है, तो इंसुलिन जल्दी से रक्त से शर्करा को स्थानांतरित करता है और भूख की भावना तुरंत फिर से प्रकट होती है (क्योंकि रक्त नहीं है) वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा के लिए ग्लूकोज उपलब्ध है) नतीजतन, एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक भोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिससे दैनिक कैलोरी व्यय (शारीरिक गतिविधि के कारण) में वृद्धि नहीं होने पर वजन बढ़ता है।

यदि आपको "यहां और अभी" ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा।

साथ ही, फलों को वरीयता दें, उच्च कोको सामग्री वाली चॉकलेट (60% से अधिक), न कि उच्च कैलोरी मिठाई और पेस्ट्री (जो पूरी तरह से बचा जाता है)।

इन उत्पादों को वसा में जमा न करने के लिए, सुबह इन्हें छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है।

एक अन्य विकल्प यह है कि ऐसा भोजन करने के बाद प्रदान किया जाए शारीरिक गतिविधिकैलोरी बर्न करने के लिए।

सख्त आहार और वजन कम करने पर ध्यान देने के साथ, तेज कार्बोहाइड्रेट आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है।.

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन और हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना बहुत अधिक तर्कसंगत है।

धीमा (या जटिल, जटिल)- शरीर में बहुत अधिक धीरे-धीरे टूट जाते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे जोरदार शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, और तुरंत वसा में नहीं बदलते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इनका उपयोग मधुमेह रोगी कर सकते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

असंसाधित अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, दलिया, तत्काल नहीं!);

पूरे अनाज रोटी;

ड्यूरम गेहूं पास्ता;

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे शरीर को साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक ऊर्जा मिलती है। इस प्रकार एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और वह आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें जब आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि औसत स्तर पर होगी - नाश्ते के लिए (साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो तुरंत नींद के बाद ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा) , दोपहर का भोजन और रात का खाना।

हम भोजन के क्रम में (नाश्ते से रात के खाने तक) धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची की व्यवस्था करेंगे।

तो, एक स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए:

1. अनाज।आप सूजी और चावल को छोड़कर सुबह कोई भी दलिया खा सकते हैं। विशेष रूप से उपयोगी एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी. सुबह के समय, पूरे भोजन की रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ नाश्ता करना काफी संभव है।

3. ड्यूरम मैकरोनी।दोपहर के भोजन के बाद का सेवन न करना भी सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - बिना किसी सॉस के। पास्ता के पैकेज पर अगर लिखा हो कि वे 8 मिनट से ज्यादा पकते हैं, तो वे ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं।

4. बिना चीनी वाली सब्जियां और फल।फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरा, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकाडो) को नुकसान पहुंचाए बिना पूरे दिन उन पर नाश्ता करना काफी संभव है।

6. फलियां।इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इन्हें रात के खाने (बीन्स, दाल, बीन्स, सोयाबीन) के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सही कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन (मांस, मछली) और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल) शामिल करें, और आपके पास संतुलित आहार है।

साथ ही, हम आपसे कभी भी यह आग्रह नहीं करते हैं कि एक बार और सभी छोटी-छोटी मिष्ठान खुशियों को छोड़ दें। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा आपको तभी खुश करेगा जब बाकी समय आप स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, खाना पकाने के कोमल तरीकों का उपयोग करते हैं, बहुत आगे बढ़ते हैं और सकारात्मक सोचते हैं।

जोरदार गतिविधि के लिए, मानव शरीर को ऊर्जा का दैनिक मानदंड प्राप्त करना चाहिए। इसके बिना, वह सबसे सरल कार्य भी नहीं कर पाएगा, और यह स्वास्थ्य समस्याओं और समग्र कल्याण में गिरावट की गारंटी देता है। कार्बोहाइड्रेट एक ही ऊर्जा के आपूर्तिकर्ता हैं, जो सभी प्रणालियों के सामान्य संचालन के लिए अपरिहार्य हैं।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? उनकी अधिकता और कमी के लिए क्या खतरा है, वे क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट पर क्या लागू होता है और उनमें कौन से उत्पाद होते हैं? इन सभी सवालों पर लेख में चर्चा की जाएगी।

कम से कम दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि ये पदार्थ शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह उनका प्राथमिक है, लेकिन उनके एकमात्र कार्य से बहुत दूर है। ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• प्राकृतिक प्रतिरक्षा के निर्माण और संक्रामक रोगों के खिलाफ लड़ाई में भाग लें
• वे कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग हैं
• वे पाचन तंत्र के काम में भाग लेते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने में योगदान करते हैं
• वे न्यूक्लिक एसिड, वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल और अन्य कार्बनिक यौगिकों के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• भोजन और चिकित्सा उद्योग में उपयोग किया जाता है

कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की उपेक्षा करना असंभव है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवन शैली में निरंतर गति और उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, गड़बड़ी अनिवार्य रूप से होगी और अप्रिय लक्षण दिखाई देंगे, अर्थात्:

• पुरानी थकान, उदासीनता। आने वाले कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलने पर, शरीर अन्य यौगिकों - प्रोटीन और लिपिड की मदद से अपने भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। यह एक महंगी प्रक्रिया है, इसलिए जीवन की सामान्य लय में भी व्यक्ति को थकान महसूस होगी। ध्यान और एकाग्रता गिरती है, स्मृति समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
• वजन अस्थिरता। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, पानी की कमी के कारण शुरू में वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जब रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, तो हार्मोन इंसुलिन ले लेगा, जो शरीर में लिपिड भंडार के संचय के लिए बाकी सभी चीजों के लिए जिम्मेदार है। इस प्रकार, अतिरिक्त पाउंड फिर से वापस आ जाएंगे।
• साष्टांग प्रणाम। कारण, फिर से, ऊर्जा की कमी है। कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने वाला व्यक्ति लगातार थका रहेगा, चाहे वह सोने और आराम करने में कितना भी समय क्यों न बिता दे।
• सिरदर्द। ऐसा खून में शुगर की कमी के कारण होता है। जब शरीर ने ग्लूकोज के अपने सभी भंडार का उपयोग कर लिया है, तो वसा कार्य करेगा, और यह प्रक्रिया अक्सर कमजोरी और चक्कर आना के साथ होती है।
• कुर्सी की समस्या। फाइबर की कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम बाधित होता है, कब्ज और पेट दर्द होता है।

लेकिन आपको मानदंड से अधिक नहीं होना चाहिए - यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण हो सकता है:

• सक्रियता
• एकाग्रता की समस्या
• शरीर में कांपना

ये सभी लक्षण अतिरिक्त शुगर के कारण होते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के मामले में एक व्यक्ति तेजी से वजन बढ़ने की प्रतीक्षा कर रहा है - इंसुलिन, अतिरिक्त आने वाले ग्लूकोज से जूझ रहा है, इसे वसा में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेट की औसत दैनिक दर कई कारकों पर निर्भर करती है - किसी व्यक्ति की जीवन शैली, उसकी उम्र, वजन, बाहरी स्थितियां। सबसे अच्छा विकल्प प्रति दिन 300-450 ग्राम माना जाता है। कामकाजी उम्र के व्यक्ति को रोजाना लगभग 50 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट और 300-400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बच्चों को सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। एक बढ़ते हुए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ये पदार्थ बच्चे के आहार में पर्याप्त हों।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का न्यूनतम स्तर 100 ग्राम है। इस नियम का पालन न करने की स्थिति में शरीर के काम करने में गंभीर समस्याएँ आने लगती हैं।

क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् सरल और जटिल।

1. सरल कार्बोहाइड्रेट। उन्हें मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स के रूप में वर्गीकृत किया गया है; इस समूह में प्रसिद्ध सुक्रोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल है, यही वजह है कि उनका नाम पड़ा। वे जल्दी से शरीर में टूट जाते हैं और तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, इसे ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सुक्रोज . चुकंदर चीनी, जो एक एसिड या एक एंजाइम के प्रभाव में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में हाइड्रोलाइज करने में सक्षम है। सुक्रोज सभी पौधों की संरचना में मौजूद होता है, खासकर गन्ने और चुकंदर में इसका बहुत कुछ पाया जाता है। इसका सबसे परिचित और किफायती स्रोत साधारण चीनी है।
• फ्रुक्टोज। फ्रूट शुगर फ्री रूप में कुछ फलों और फलों, मधुमक्खी शहद में पाया जाता है। फ्रुक्टोज चयापचय और कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल है।
• ग्लूकोज। जीवित कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंगूर चीनी आवश्यक है। पके फल, जामुन, अंगूर के रस में पाए जाने वाले कन्फेक्शनरी उद्योग में अक्सर ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है।
• माल्टोस . माल्ट शुगर दो ग्लूकोज अणुओं को बनाने के लिए टूट जाती है। यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, बड़ी मात्रा में यह अंकुरित अनाज में पाया जा सकता है।

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। इनमें मोनोसेकेराइड होते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक जटिल संरचना होती है। एक बार शरीर में, वे टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के स्वर का समर्थन करते हैं और पाचन तंत्र के काम को सामान्य करते हैं, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना भी देते हैं। उनमें से हैं:

• स्टार्च। पौधों में बनता है और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। यह शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और प्रतिरक्षा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। खासकर कुछ अनाज और आलू में।
• सेलूलोज़। यह सब्जियों, फलों और फलियों में पाया जाने वाला एक मोटा फाइबर है। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है, लेकिन खराब अवशोषित होता है और शरीर से लगभग पूरी तरह से उत्सर्जित होता है।
• ग्लाइकोजन। यह जानवरों और मनुष्यों का एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ग्लूकोज के साथ रक्त को संतृप्त करता है। मशरूम, यीस्ट और स्वीट कॉर्न में काफी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।
• पेक्टिन। वे शरीर को जहर और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, यकृत में बने अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं और हटाते हैं। वे सेब में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, वे व्यावहारिक रूप से आंतों से पचते नहीं हैं।

वे कैसे पचते हैं?

ऑक्सीकरण की प्रक्रिया में, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। चीनी को रक्त में छोड़ा जाता है, और इसकी मात्रा खाए गए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, उसके टूटने के दौरान उतनी ही अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करेगी।

बढ़ी हुई चीनी सामग्री हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह कोशिकाओं के बीच ऊर्जा वितरित करता है, और इसकी अधिकता शरीर द्वारा यकृत में जमा हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद, शर्करा का स्तर गिर जाएगा और कुछ ही घंटों में सामान्य हो जाएगा।

पाचन क्षमता की डिग्री के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में बांटा गया है:

• तेजी से पचने योग्य
• धीरे-धीरे पचने योग्य
• अपचनीय

वनस्पति कार्बोहाइड्रेट को भी श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• सुपाच्य
• अपचनीय

उत्तरार्द्ध में स्टार्च, सेल्युलोज और पेक्टिन शामिल हैं। केवल स्टार्च ऊर्जा की आपूर्ति करता है, पेक्टिन और सेल्यूलोज की क्रिया का उद्देश्य शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

खाने के लिए सबसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं और कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं ताकि सही सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आपका आहार बना सकें और स्वस्थ आहार प्रदान कर सकें।

जटिल और सरल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अपने-अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। सरल प्रतिनिधियों की सिफारिश की जाती है जब आपको भारी शारीरिक परिश्रम के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण। रक्त में शर्करा की तत्काल रिहाई शरीर को वह ऊर्जा देगी जिसकी उसे आवश्यकता है। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शहद या चॉकलेट, सबसे उपयुक्त हैं।

यदि काम में लंबा समय लगता है तो जटिल कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होंगे और कई घंटों तक तृप्ति की भावना देंगे।

वजन कम करते समय, अपने आप को केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करना बेहतर होगा - शरीर में बहुत अधिक चीनी आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने से रोकेगी। और यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, इसलिए सही खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण लोगों की तुलना में छह से सात गुना अधिक होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• हलवाई की दुकान
• मादक पेय
• मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय
• चीनी
• चॉकलेट
• जाम, संरक्षित
• ग्लूकोज सिरप
• बेकरी उत्पाद
• मीठा डिब्बाबंद भोजन
• सूखे मेवे
• लगभग कोई भी फास्ट फूड
• आइसक्रीम
• कॉम्पोट्स
• कॉम्पोट्स
• कद्दू
• मीठे चुक़ंदर
• Muesli
• लगभग सभी प्रकार के फल
• लगभग सभी प्रकार के जामुन

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं।

हाल ही में, सभी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों पर लगभग तीसरे विश्व युद्ध की घोषणा करते हुए, दुनिया कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों से ग्रस्त हो गई है। फैशन मॉडल हेइडी क्लम की फिटनेस ट्रेनर को ब्लैक लिस्टेड कर दिया गया है। अनाज का जिक्र नहीं।

मैं इतना स्पष्ट नहीं हूं और मुझे लगता है कि वजन घटाने के लिए भी कार्बोहाइड्रेट जरूरी हैं। इन पोषक तत्वों के साथ शांतिपूर्वक सह-अस्तित्व के लिए केवल यह जानना आवश्यक है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और कितना खाना है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार क्रमशः रक्त में पाचन और अवशोषण की दर पर निर्भर करता है, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" - धीरे-धीरे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट संतोषजनक और स्वस्थ हैं

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, इसलिए पाचन तंत्र के लिए उन्हें ग्लूकोज में तोड़ना इतना आसान नहीं होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना, हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं और 3-4 घंटे के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा स्रोत हैं, जबकि पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत असंसाधित अनाज, सब्जियां, साबुत रोटी हैं। यह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन राइस) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक मत भूलना।

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियां (आलू, गाजर को छोड़कर) उनमें से कुछ हैं। लेकिन आलू, पास्ता, अनाज में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं (तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम से) और उनका उपयोग पूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​​​कि एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में किया जाता है। दिन में आप लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग उतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, लेकिन उन्हें स्वाभाविक रूप से हटा देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं, इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता है। फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है, जो सभी अनावश्यक और अपचित खाद्य मलबे को हटाने में मदद करता है। फाइबर भी कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को आसमान छूने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रहते हैं।

इसे कहाँ लें? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से गोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन, आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में पेक्टिन होता है। ये उत्पाद हर दिन आपकी थाली में होने चाहिए।

फाइबर को प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम की आवश्यकता होती है। दलिया की एक सर्विंग में लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम होता है। अलग से, फाइबर को पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां, फल नहीं खाते हैं, तो आप अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं, इसे भोजन में शामिल कर सकते हैं या बस इसे अलग से खा सकते हैं, तरल पीना न भूलें।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दो उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए विवाद का विषय हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन आपके शरीर में उनका "व्यवहार" इस ​​बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे पकाया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप ताजी सब्जियों के साथ छीलकर परोसते हैं, उस आकृति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें स्वस्थ आहार में बिल्कुल नहीं होना चाहिए) . पास्ता के साथ, एक ही कहानी - उन्हें थोड़ा अधपका होना चाहिए और केवल वही पास्ता खरीदना चाहिए जो "ड्यूरम गेहूं से बने" कहते हैं। मक्खन, फैटी कटलेट डालने से वे स्वस्थ नहीं होंगे। यदि आप पास्ता को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम खुद के लिए बोलता है - शरीर को व्यावहारिक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, वे आंशिक रूप से आपके मुंह में पहले से ही पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर सचमुच अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप सबसे अधिक संभावना पूरक चाहते हैं . सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्करा शामिल हैं - फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज। आप उन्हें मिठाई, परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठा दूध मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

आप वास्तव में सरल कार्बोहाइड्रेट से आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि वे अत्यधिक उपयोग से वसा में बदल सकते हैं, और साथ ही - वे भूख बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारे मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शरीर में प्रवेश कर गए।
इन सभी "धन" और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जल्द से जल्द पचने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट के भंडार हैं), और कुछ वसा में चले जाते हैं!

इंसुलिन अपना काम खत्म करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है और - हैलो फिर से, भूख या भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक थी? यह आसान है - मस्तिष्क एक संकेत देता है कि जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है तो आपको खुद को ताज़ा करने की आवश्यकता होती है, और आपको रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव होता है - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इसी वजह से सुबह भरपूर दावत के बाद कभी-कभी हम बहुत भूख से जाग जाते हैं। और फिर भी - मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए उन्हें मना करने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

फल संभव है या नहीं?

फलों के बारे में खास बातचीत। फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी संख्या मैदा और मिठाई की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन उन्हें खाना अभी भी संभव है और यहां तक ​​​​कि आवश्यक भी है, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत सारे जटिल स्वस्थ फाइबर होते हैं, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। केवल वजन घटाने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। वे वजन बढ़ाने में तभी योगदान करते हैं जब आप अनुशंसित दर से अधिक हो जाते हैं। थोड़ा मीठा फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या 1-2 मिठाई भी कोई नुकसान नहीं करेगी। मुख्य बात उपाय जानना है!

बस, कोशिश करें कि हर समय मिठाई आपके साथ न हो। मेरा विश्वास करो, हर बार वेटर भोजन के अंत में मिठाई ऑर्डर करने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या इसे शिष्टाचार के अनुसार माना जाता है। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचना होगा, है ना? मिठाई को पूरी तरह से छोड़ दें या इसे फलों के सलाद से बदल दें। काम पर, कुकीज़ और चिप्स पर नाश्ता करना बंद कर दें। आलू उनकी खाल में सबसे अच्छा खाया जाता है, साबुत अनाज से बने अनाज और पके हुए सामान चुनें। बेहतर है कि चाय में चीनी न डालें और मीठे फल (खूज, अंगूर) का प्रयोग कम मात्रा में करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक माप है कि भोजन से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। ऐसे पूरे टेबल हैं जहां सभी उत्पादों और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संकेत दिया जाता है। उनका उपयोग करना बहुत सरल है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अधिक अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। ऐसी तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने के लिए भी उपयोगी है।

बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियां - कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में खाए जा सकते हैं।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में खाएं।

और मिठाई, बेकरी उत्पाद, तले हुए आलू - जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% - "सरल" होना चाहिए, तो आप बेहतर नहीं होंगे। दिन में आपको लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अनाज में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, प्रति दिन 1-2 फल और दो सर्विंग सब्जियां खाएं। और याद रखें - लोगों को रोटी और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर फैले मक्खन से, पास्ता में वसायुक्त सॉस और वसायुक्त मांस मिलाने से बेहतर होता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर - वसा के साथ केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट। मैं इसके बारे में निम्नलिखित लेखों में से एक में अधिक विस्तार से बात करूंगा।



उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य की नींव है।

शरीर को बहाल करने, सुरक्षात्मक शक्तियों को बनाए रखने के लिए एक विविध आहार आवश्यक है। यह एक आम गलत धारणा है कि कार्बोहाइड्रेट वजन की समस्याओं का मुख्य कारण है।

हालांकि, आंकड़े कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति से जुड़े निराशाजनक परिणाम दिखाते हैं, जिनकी विशिष्ट विशेषताएं डॉक्टर व्यक्तिगत आहार को संकलित करने से पहले अध्ययन करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट है।वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) एक व्यक्तिगत मेनू को संकलित करने के लिए आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड द्वारा दर्शाए जाते हैं जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। यह शरीर को लंबे समय तक भोजन से ऊर्जा निकालने की अनुमति देता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को निम्नानुसार वर्गीकृत किया गया है: सरल और जटिल। तुलना आपको स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक उत्कृष्ट आंकड़ा बनाए रखने के लिए मुश्किल लोगों के पक्ष में एक सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देगी।

वजन घटाने के मामले में "अच्छा" और "बुरा" कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पच जाते हैं, लेकिन साथ ही रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। इनसे युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख जल्दी लगती है। रक्त वाहिकाओं पर इंसुलिन का विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का बार-बार या अत्यधिक सेवन भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे अनिवार्य रूप से पुरानी बीमारियों का विकास होगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है। वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की सूची आपको मूल व्यंजन बनाने में मदद करेगी। धीरे-धीरे अवशोषित, लंबे समय तक शरीर को सक्रिय करें।

मुख्य लाभ कम चीनी सामग्री के साथ उच्च पोषण मूल्य है।

लंबे समय तक खाने के बाद, भूख की भावना नहीं होती है - यह भावनात्मक स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है: तंत्रिका टूटने, चिड़चिड़ापन और अवसाद को बाहर रखा गया है। जटिल कार्बोहाइड्रेट को उपयोगी का दर्जा दिया गया है, अध्ययनों से सुरक्षा की पुष्टि की गई है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह

विशेषज्ञ तेज कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो विभिन्न आयु वर्गों के प्रतिनिधियों के मेनू में मौजूद होना चाहिए।

इन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सेलूलोज़;
• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन

फाइबर स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों का पसंदीदा है, क्योंकि यह पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, लेकिन शरीर द्वारा पचता नहीं है। हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर को रोकने में कारगर। फाइबर विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।

स्टार्च एक अनूठा पदार्थ है: कम कैलोरी सामग्री के साथ, ऊर्जा मूल्य काफी अधिक होता है। स्टार्च खाने का लाभ यह है कि कोई प्रतिबंध नहीं है: अपने पसंदीदा व्यंजन का आनंद लेते हुए, आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची का उपयोग मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो वजन को सामान्य पर वापस लाएं, दक्षता बढ़ाएं। उत्पादों को उनकी उपयोगिता के अनुसार वितरित किया जाता है।

स्टार्च खाने के तुरंत बाद तृप्ति की भावना होती है, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्टार्च युक्त उत्पादों को कैंसर की रोकथाम के रूप में, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए, रक्त शर्करा को कम करने के लिए निर्धारित किया जाता है।

स्टार्च तुरंत गर्म पानी में घुल जाता है, इसलिए यह पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक अनिवार्य हिस्सा है: यह महत्वपूर्ण भार का सामना करने में मदद करता है, एक सामान्य भावनात्मक स्थिति बनाए रखता है।

ग्लाइकोजन शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, इसकी कमी को रोकता है।इस प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट एक एम्बुलेंस है, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण ग्लूकोज के स्तर को कम करने से रोकता है। जीवन की तीव्र गति की स्थितियों में ग्लाइकोजन अपरिहार्य है, यह कैरियर, खेल, व्यक्तिगत जीवन को संयोजित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की एक सूची का उपयोग मेनू में परिवर्तन करने के लिए किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो वजन को सामान्य पर वापस लाएं, दक्षता बढ़ाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं।

स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ:

• पास्ता;
• अनाज;
• रोटी;
• अनाज;
• आलू;
• फलियां।

पाचन समस्याओं वाले लोगों के मेनू के लिए स्टार्च सबसे अच्छा विकल्प है: पेट में परेशानी सामान्य जीवन शैली को प्रभावित नहीं करेगी।

फाइबर से भरपूर:

सुरक्षित वजन घटाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से फाइबर का सेवन करें। किसी सूची या तालिका से मौसमी वजन घटाने वाले उत्पादों का उपयोग करें।

परफेक्ट शेप के लिए कॉम्प्लेक्स कार्ब्स

भूख तंत्रिका विकारों का एक सामान्य कारण है: शारीरिक पूर्णता की इच्छा अवसाद का कारण बन सकती है। एक सक्रिय व्यक्ति की जीवन शैली के साथ थकाऊ आहार संगत नहीं हैं।

ऊर्जा स्रोतों के बिना भार का सामना करना असंभव है: शारीरिक, मानसिक। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक व्यक्तिगत आहार और खेल के समानांतर पालन शामिल है।

भूख लगने पर व्यायाम करना लगभग असंभव है।लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - एक सुंदर आकृति - आत्मा और शरीर के सामंजस्य को प्राप्त करना आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता होती है, जिसके मानदंड की गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की एक सूची संकलित की गई है। अपने पसंदीदा (लेकिन स्वस्थ नहीं) व्यंजनों के दुरुपयोग को रोकना महत्वपूर्ण है।

आवश्यक भोजन की मात्रा जीवन शैली और उम्र पर निर्भर करती है।

कार्बोहाइड्रेट यकृत को उत्तेजित करते हैं, इसलिए उन्हें पारंपरिक रूप से सुबह खाने की सलाह दी जाती है - पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

इसकी गणना एक सरल सूत्र द्वारा की जाती है: कार्बोहाइड्रेट - एन जी शरीर के वजन (किलो) से गुणा किया जाता है।

एन सूत्र के अनुसार है:

• फिट रहने के लिए 4 ग्राम X 1 किलो, अच्छा महसूस करें;
• 5 ग्राम X 1 किग्रा महिला एथलीटों के लिए इष्टतम राशि है;
• 2.5 -3 ग्राम X 1 किग्रा - अतिरिक्त वजन के साथ सक्रिय संघर्ष की अवधि के लिए आदर्श;
• गर्भवती महिला के लिए 5.5 ग्राम X 1 किग्रा आदर्श है।

"वफादार साथी" - नकारात्मक परिणाम होंगे:

• उनींदापन;
• थकान;
• जी मिचलाना;
• हाथों में कांपना।

पसीना, सुस्त बाल, भंगुर नाखून अनिवार्य रूप से निष्पक्ष सेक्स को निराश करेंगे, जिन्होंने बदलने का फैसला किया।

कार्बोहाइड्रेट जिगर को उत्तेजित करते हैंइसलिए, उन्हें पारंपरिक रूप से सुबह खाने की सलाह दी जाती है - पूरे दिन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

इसी समय, पोषण विशेषज्ञ शाम को शारीरिक और मानसिक तनाव (काम, खेल) के साथ सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

उल्लू को "उन पोषण की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवन शैली से मेल खाते हैं, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट" रात में "उचित सीमा के भीतर" नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

"उल्लू" को ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवन शैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात के लिए" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सर्दियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है।शरीर को कम तापमान से सुरक्षा की जरूरत होती है।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना में एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन शामिल है, जो एक ही समय में, अवसाद के लिए एक प्रभावी उपाय होने के नाते, गर्म होने में मदद करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का चुनाव

वजन घटाने के लिए, आपको उत्पादों (तालिका) की एक सूची की आवश्यकता है: यह जानना महत्वपूर्ण है कि कितना जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है (उम्र, जीवन शैली को ध्यान में रखा जाता है)।

बेकरी उत्पादों के साथ देखभाल की जानी चाहिए, साबुत आटे से बने उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए (सामग्री जितनी कम प्रसंस्करण से गुजरती है, उतना ही बेहतर)।

सबसे सस्ता भोजन विकल्प - दलिया:

• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ।

उपरोक्त व्यंजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक एथलीट के आहार के लिए आदर्श है - खपत की प्रभावशीलता का परीक्षण कई पीढ़ियों द्वारा किया गया है। समानांतर में, फलियां खाने की सलाह दी जाती हैशरीर को पर्याप्त फाइबर प्रदान करना।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को बहाल करने का एकमात्र तरीका है जिससे वसायुक्त यौगिकों का निर्माण नहीं होता है।

उचित पोषण के लिए उत्पादों (व्यक्तिगत तालिका) की सूची आपको भूख की निरंतर भावना, अतिरिक्त पाउंड के बारे में भूलने की अनुमति देगी।

सबसे सस्ता और स्वस्थ भोजन विकल्प अनाज है।

अच्छे पोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, नियमित उपयोग से सभी अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जबकि इन पदार्थों की कमी से गतिविधि में कमी आती है, भलाई में तेज गिरावट होती है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स:

1. खुबानी - 20;
2. क्विंस - 35;
3. संतरे - 35;
4. मकई - 35;
5. तिल - 35;
6. सूखे खुबानी - 30;
7. खमीर - 35;
8. अंजीर - 35;
9. सफेद गोभी - 10;
10. बीट्स - 30;
11. अजवाइन की जड़ - 35;
12. प्याज - 10;
13. अलसी - 35;
14. खसखस - 35;
15. चीनी के बिना टमाटर की चटनी - 35;
16. बीन्स - 35;
17. प्रून - 25;
18. डार्क चॉकलेट - 20;
19. चीनी के बिना चॉकलेट बार - 35;
20. दूध - 32;
21. गाजर - 35.

मेनू संकलित करते समय, एक सामान्य गलती न करें: स्वस्थ, इसका मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। अनुपात की भावना वजन घटाने का आधार है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने में सावधानी बरतनी चाहिए: फलियां गैस बनने में वृद्धि कर सकती हैं, पेट दर्द - आपके वजन के अनुरूप दर से अधिक न हो।

आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है: आहार प्रतिबंध मानसिक क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। मंदबुद्धि, दुर्बल स्मरणशक्ति बौद्धिक श्रम करने वाले व्यक्तियों के कुपोषित होने के लक्षण हैं।

मेनू संकलित करते समय, न केवल तालिका द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, बल्कि व्यक्तिगत स्वाद पर विचार करें: भोजन सुखद होना चाहिए. कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए अपनी पसंद के अनुसार मेनू बनाना मुश्किल नहीं है।

आहार की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की मदद से वजन कम करने का लाभ आहार की "सुविधा" में निहित है: स्वस्थ भोजन काम पर और व्यापार यात्रा पर खाया जाता है, क्योंकि प्राप्त करने और तैयार करने में कठिनाइयों को बाहर रखा गया है।

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई शुरू करने से पहले एक व्यापक परीक्षा से गुजरना आवश्यक, अपने डॉक्टर के साथ प्रस्तावित मेनू पर चर्चा करें। कार्बोहाइड्रेट आहार दर्द रहित रूप से सहन किया जाता है, प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है।

वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों और शरीर के लिए उनके कार्यों से परिचित कराएगा।

इस वीडियो में, एक आदमी हमारे आहार में पाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेगा।

इस वीडियो से आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में सभी आवश्यक जानकारी सीख सकते हैं।

स्वास्थ्य पर लगभग सभी लेखों में एक हैक किया हुआ वाक्यांश है - उचित पोषण, लेकिन दुर्भाग्य से ऐसे हर प्रकाशन में इसकी सही व्याख्या प्रस्तुत नहीं की जाती है।

इसके अलावा, जो महिलाएं बिना किसी हिचकिचाहट के अपना वजन कम करना चाहती हैं, वे अनुभवहीन लेखकों की सिफारिशों का पालन करती हैं, परिणामस्वरूप, किलोग्राम वापस आ जाता है, और शरीर थकाऊ प्रयोगों से थक जाता है।

उचित पोषण का मुख्य नियम यह है कि शरीर को बिना किसी अपवाद के सभी आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त करने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें अक्सर बन्स (केक) के रूप में आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है और अन्य खाद्य पदार्थों द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कोई कार्बोहाइड्रेट को ऐसे उत्पादों के रूप में देखता है जो शरीर को "वसा" की आपूर्ति करते हैं, सही समझ पॉलीसेकेराइड है, जो वैसे, वजन घटाने और सामान्य चयापचय के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) अपने धीमी गति से टूटने में सरल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं, जो शरीर से आत्मसात प्रक्रिया पूरी होने तक बहुत अधिक ऊर्जा लेता है। इसके अलावा, लंबे क्षय के कारण, वे इंसुलिन में तेज वृद्धि में योगदान नहीं करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

• स्टार्च - एक अनूठा पदार्थ जो शरीर को लंबे समय तक संतृप्त कर सकता है, लेकिन साथ ही इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं जोड़ता है। संतृप्ति के अलावा, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिरक्षा में सुधार करता है, कैंसर की अभिव्यक्ति को रोकता है, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सक्षम है। स्टार्च कुछ आहारों में मौजूद होता है, उनमें से एक डुकन वजन घटाने की प्रणाली है, जो लोकप्रियता में अविश्वसनीय गति प्राप्त कर रहा है।

• पेक्टिन - भोजन के साथ बड़ी मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक पदार्थों के लिए एक प्राकृतिक अवरोध। पेक्टिन के मुख्य आपूर्तिकर्ता फल हैं, जिनमें से पोमेस से थिकनेस और स्टेबलाइजर्स बड़े पैमाने पर प्राप्त किए जाते हैं, उत्पाद पैकेजिंग पर एडिटिव ई 440 के रूप में दर्शाया गया है।

• ग्लाइकोजन - हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट, यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। यह प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और जो लोग जिम में सक्रिय रूप से शामिल हैं - वह एक सच्चा दोस्त है, क्योंकि वह मांसपेशियों की स्थिति को बनाए रखता है और पुनर्स्थापित करता है। खाद्य पदार्थों से ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में प्राप्त करना असंभव है, इसके लिए शरीर को यकृत और मछली से इसे संश्लेषित करने का प्रयास करना होगा।

• सेल्यूलोज सभी के लिए जाना जाता है, यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आसानी से संसाधित होता है, इसके सामान्य कामकाज को उत्तेजित करता है। साथ ही यह पदार्थ शरीर से कोलेस्ट्रॉल को दूर करने के लिए सबसे कारगर होता है। फाइबर न केवल फलों और कच्ची सब्जियों में, बल्कि मशरूम और चोकर में भी पाया जाता है।

सरल और जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट: क्या अंतर है?

जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर उनका है इमारत . जटिल कार्बोहाइड्रेट को न केवल धीमा, बल्कि लंबा भी कहा जाता है, क्योंकि उनमें एक निश्चित संख्या में यौगिक होते हैं (प्रकार के आधार पर)। सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं, इसलिए बोलने के लिए। वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, क्योंकि उन्हें संसाधित करना आसान होता है, ग्लूकोज में बदल जाता है, जो तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

एक और महत्वपूर्ण अंतर है आत्मसात दर कार्बोहाइड्रेट, यह व्यर्थ नहीं है कि सरल कार्बोहाइड्रेट को तेज कहा जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट धीमे होते हैं। हालांकि इसको लेकर काफी विवाद भी है। हालाँकि, लंबे कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन होता है और इसमें अधिक समय लगता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

कई महिलाएं वजन घटाने के दौरान पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर एक बड़ी गलती कर देती हैं। सरल - हाँ, आपको बाहर करने की आवश्यकता है, उनमें मीठे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एक आदर्श आकृति के रास्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट एक अनिवार्य सहायक हैं। क्यों?

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति को थकान और सुस्ती महसूस नहीं होती है, जो अक्सर उन लड़कियों में होती है जो डाइटिंग करती हैं।
2. धीमी कार्बोहाइड्रेट तृप्ति की भावना देते हैं। यानी लगातार भूख का अहसास नहीं होता है।
3. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे शरीर में वसा की एक बूंद भी शरीर में नहीं छोड़ते हैं।
4. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज, रक्त परिसंचरण, चयापचय की प्रक्रिया में योगदान करते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे मस्तिष्क की भुखमरी को रोकते हैं, जिससे इसका पूर्ण कार्य सुनिश्चित होता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में रोचक तथ्य

• वजन कम करने के समय, यह न केवल संभव है, बल्कि आपको हर तरह के कुरकुरे अनाज खाने की जरूरत है। ऐशे ही? गाढ़ी चिपचिपी सूजी न पकायें, बाजरे की पूरी रहनी चाहिये, जंगली या ब्राउन राइस चुनना बेहतर होता है. एक अनाज पर बैठने की जरूरत नहीं है - ऐसे कई अनाज हैं जिन्हें आप खा सकते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं।
• अकथनीय लेकिन तथ्य! बिल्कुल सभी वजन घटाने की प्रणालियां पास्ता को बाहर करती हैं, लेकिन यह पता चला है कि आप इस उत्पाद को सक्रिय वजन घटाने के दौरान भी खा सकते हैं। केवल शर्त यह है कि दोपहर के भोजन से पहले केवल ड्यूरम किस्मों से "मैकरोनी" खाएं, और उन्हें मछली या मांस के साथ न मिलाएं। आदर्श विकल्प: सब्जी सलाद और उबले अंडे के साथ पास्ता नाश्ता।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट में से एक ग्लाइकोजनआपको जिम में सभी व्यायाम करने में मदद मिलेगी, जबकि आप अस्वस्थ महसूस नहीं करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको जिगर या मछली खाने की ज़रूरत है, तली हुई नहीं, बेशक, लेकिन आप इसे बेक कर सकते हैं - यह स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

सब्ज़ियाँ

विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध:

• आलू,
• पत्ता गोभी,
• गाजर,
• जैतून,
• चुकंदर,
• समुद्री शैवाल,
• लहसुन
• और, ज़ाहिर है, प्याज।

फल

फलों के चुनाव में गलती न करने के लिए, उन फलों को लें जो विशेष रूप से मीठे नहीं हैं। मिठास सरल कार्बोहाइड्रेट का सूचक है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और अंततः शरीर में वसा में बदल जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले फलों में शामिल हैं:

• संतरा,
• सेब,
• नाशपाती,
• आलूबुखारा,
• आडू,
• काले और लाल करंट,
• और, मिठास के बावजूद, तरबूज।

साग।

अनाज:

• जई,
• चावल (भूरा),
• गेहूँ,
• फलियां परिवार - बीन्स, बीन्स, मटर और दाल।

काशी

दलिया दूध के साथ पकाया जा सकता है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है।

कोई भी अनाज (केवल सूजी को छोड़कर), साथ ही ड्यूरम पास्ता। एक महत्वपूर्ण शर्त - दलिया उबला हुआ और चिपचिपा नहीं होना चाहिए। एक आदर्श विकल्प साबुत अनाज है जो एक टुकड़े के रूप में है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: तालिका में उत्पाद

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से कम है, इंडेक्स जितना कम होगा, उत्पाद उतने ही उपयोगी होंगे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कब और कैसे करना चाहिए?

चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में लगभग 3 घंटे लगते हैं, कई लोग सलाह देते हैं कि सोने से पहले अपने शरीर को लोड न करें। इसके अलावा, धीमी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, जिनकी दिन के दौरान अधिक आवश्यकता होती है। इन आंकड़ों के आधार पर, मुख्य रूप से नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आपके मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल किए जाने चाहिए।

कुछ वजन घटाने प्रणालियों के अनुसार, दोपहर 12 बजे तक आप व्यंजन की श्रेणी में खुद को सीमित किए बिना, उचित सीमा के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आपको हार्दिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो आपको शाम तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। यह वह जगह है जहाँ जटिल कार्बोहाइड्रेट आपकी मदद कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर: गणना कैसे करें?

कोई भी जीव अलग-अलग होता है, इसलिए शरीर में प्रतिदिन प्रवेश करने वाले ट्रेस तत्वों की मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है। मुख्य बात यह है कि आप अच्छा महसूस करते हैं और आपके पास जोरदार गतिविधि के लिए पर्याप्त ताकत है।

लेकिन फिर भी जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना के लिए एक ही सूत्र है।

एन (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो ग्राम में धीमी कार्बोहाइड्रेट) x बी (वजन) किलो = दैनिक खुराक

प्रति 1 किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं।

• वजन कम करें - औसतन 2-2.5 ग्राम, 3 ग्राम / किग्रा तक लें।
• आंकड़ा बनाए रखने के लिए, यह 3 से 4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के लिए पर्याप्त होगा।
• स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए, मान 5 ग्राम है।
• एथलीटों के लिए कम से कम 5 ग्राम, 5.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन लेना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट के साथ नमूना मेनू

हम तीन दिनों के लिए कई मेनू विकल्प प्रदान करते हैं, जबकि आप इसे अपने लिए समायोजित कर सकते हैं।

• नाश्ता: टमाटर सॉस में बीन्स के साथ चिकन, एक सेब।
• दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ सूप (सब्जी शोरबा पर), राई की रोटी के दो स्लाइस, बिना चीनी की चाय।
• रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री मांस, सब्जियों की एक बहुतायत के साथ सलाद।

• नाश्ता: सब्जियों के साथ ब्राउन राइस (पिलाफ के सिद्धांत के अनुसार तैयार, लेकिन मांस के बिना), उबले हुए कटलेट। बिना चीनी के अदरक वाली कॉफी (नींबू का एक टुकड़ा) और आप केक या पाई के एक टुकड़े के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं।
• दोपहर का भोजन: गोभी का सूप croutons, सब्जी सलाद के साथ।
• रात का खाना: सूखे मेवे के साथ वसा रहित पनीर, ताजा और बेक किया हुआ दोनों। सेब का रस।

• नाश्ता: मसले हुए आलू, कड़ी पनीर के साथ उबली हुई फूलगोभी। बिना चीनी की कॉफी या चाय।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और पके हुए काट, ककड़ी, संतरे का रस।
• रात का खाना: बेक्ड समुद्री मछली, सब्जी का सलाद।

अगर रात के खाने के बाद भी आप खाना चाहते हैं - ताजा सेब या बेक किया हुआ खाएं, लेकिन बिना चीनी के। वैकल्पिक रूप से, यदि आप सेब से तंग आ चुके हैं तो आप अपने लिए फलों का सलाद बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सरल रेसिपी

टमाटर के रस में बीन्स के साथ चिकन

1. चिकन को उबालें (पूरी तरह से नहीं, केवल वह हिस्सा जो प्लेट में जाएगा)।
2. तैयार शोरबा को बाहर न डालें, इसकी आवश्यकता 1-2 गिलास की मात्रा में होगी।
3. पैन या सॉस पैन में थोड़ा सा तेल (अधिमानतः जैतून), बारीक कटा हुआ मध्यम प्याज डालें, लगभग 4-6 मिनट तक हिलाएं।
4. बाद में - कद्दूकस किया हुआ लहसुन (1-2 लौंग) डालें, कुछ मिनटों के बाद हम सफेद बीन्स का एक जार डिश में भेजते हैं।
5. अंतिम चरण 2 टमाटर (बारीक कटा हुआ या कसा हुआ) और शोरबा जोड़ना है।
6. स्वादानुसार नमक और काली मिर्च, दो मिनट के लिए उबलने दें।
7. बंद करें और एक प्लेट पर रख दें, मांस के ऊपर ग्रेवी डालें।

उबले हुए चिकन चॉप्स

1. चिकन स्तन बारीक कटा हुआ या कीमा बनाया हुआ मांस में जमीन।
2. एक मध्यम प्याज, एक अंडा, नमक और काली मिर्च डालें।
3. हम सभी सामग्रियों को मिलाते हैं, एक कटलेट बनाते हैं और एक डबल बॉयलर में या एक साधारण स्टीम्ड सॉस पैन में 15 से 25 मिनट (कटलेट के आकार के आधार पर) के लिए पकाते हैं।

मशरूम के साथ मछली

नुस्खा के अनुसार, आपको गुलाबी सामन लेने की जरूरत है, लेकिन मध्यम और बड़े आकार की कोई भी खरीदी गई मछली करेगी।

1. हम पट्टिका को अलग करते हैं, कोशिश करें कि अखंडता को नुकसान न पहुंचे।
2. मछली को नमक और काली मिर्च।
3. हम 1 टीस्पून 30% मेयोनेज़ या 1 टेबलस्पून जैतून के तेल के साथ कोट करते हैं।
4. हम मछली को एक बेकिंग शीट पर रखते हैं, उसके ऊपर एक परत के साथ मशरूम डालते हैं (आप 5 मिनट के लिए पहले से उबाल सकते हैं और स्लाइस में काट सकते हैं)।
5. ऊपर से कद्दूकस किया हुआ सख्त पनीर छिड़कें।
6. हम 200 डिग्री के तापमान पर 30-40 मिनट के लिए ओवन में डालते हैं।

यह व्यंजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।