जहां कार्बोहाइड्रेट किस उत्पाद तालिका में निहित हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं - वे किन खाद्य पदार्थों में हैं? सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में रोचक तथ्य

यदि आप वजन पर नजर रखते हैं, तो 40 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की यह सूची आपको शानदार आकार में रहने में मदद करेगी। उन्हें अपनी खरीदारी सूची में जोड़ें!

उनका फिगर देखने वाले लोग जानते हैं कि वे एकदम सरहद पर हैं गोधूलि के क्षेत्र. एक ओर, इस दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है गहन प्रशिक्षण. दूसरी ओर, यदि आप इसे थोड़ा अधिक करते हैं, तो आप सिक्स पैक एब्डोमिनल के बारे में भूल सकते हैं।

ऊर्जा की कमी, बढ़ता हुआ पेट, और मांसपेशियों का बड़बड़ाना निश्चित रूप से संकेत हैं कि आप पास्ता, अनाज और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कर रहे हैं। मुझे नहीं लगता कि यह इंगित करने लायक है कि सुपरमार्केट की कोई भी यात्रा कार्ब बाधा दौड़ में बदल सकती है क्योंकि आप संदिग्ध भोजन के जंगल में नेविगेट करते हैं जो परिष्कृत कार्बोस और साधारण शर्करा से भरा होता है लेकिन मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन में खराब होता है।

वसा जमा के खिलाफ आपके युद्ध में एक महत्वपूर्ण सफलता कारक इस बात की स्पष्ट समझ होगी कि उत्पादों को कहां देखना है कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट। उत्पाद जो आपके शरीर की आवश्यकता के अनुसार क्षमता से भरे हुए हैं, अर्थात्, उपयोगी ट्रेस तत्व, विटामिन और इतने खतरनाक प्राकृतिक नहीं।

हम एक व्यापक खरीदारी सूची तैयार करेंगे जिसमें कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ शामिल होंगे - सक्रिय जीवन शैली के प्रति उत्साही लोगों के लिए सही विकल्प। हम सभी चयनित पदों को चरण दर चरण देखेंगे। तो कौन भूखा है?

1. तोरी

कार्बोहाइड्रेट: 1 मध्यम आकार के स्क्वैश में 7 ग्राम

तोरी, या जैसा कि फ्रांसीसी अक्सर उन्हें कहते हैं, तोरी, हरी सब्जियां हैं जो आपके आहार से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को कम करने में आपकी मदद करेंगी। सब्जियों के लिए विशेष छिलके के साथ तार में कटी हुई तोरी मांस व्यंजन के लिए साइड डिश में स्पेगेटी का एक उत्कृष्ट विकल्प होगी।

कद्दूकस की हुई तोरी को आलू की जगह आलू के पैनकेक में डाला जा सकता है, या आप आटे की जगह आटे में मिला सकते हैं। या आप एक प्रेरक लो-कार्ब स्नैक बना सकते हैं। तोरी के सिरों को ट्रिम करें और एक पीलर या एक पेशेवर वेजिटेबल ग्रेटर का उपयोग करके लंबी, चौड़ी स्ट्रिप्स में काट लें। फिर पट्टी के एक छोर पर स्मोक्ड सैल्मन या अरुगुला का एक टुकड़ा रखें और ऊपर रोल करें।

जानकर अच्छा लगा।तोरी को शायद ही कभी "सुपरफूड" कहा जाता है, लेकिन उनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम और सहित बहुत सारे आवश्यक पदार्थ होते हैं।

2. फूलगोभी

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति 1 कप

फूलगोभी को एक कारण से "लो-कैलोरी स्टार्च" कहा जाता है। उबली हुई फूलगोभी की अनूठी बनावट इसे मैश किए हुए आलू के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती है (लेकिन आप आलू की तुलना में प्रति सर्विंग में लगभग 23 ग्राम कार्ब्स बचाते हैं), पास्ता, चीज़, क्रीमी सूप और यहाँ तक कि एक स्वादिष्ट पिज्जा क्रस्ट भी। या फूलगोभी के कच्चे सिर को फ़ूड प्रोसेसर में काट कर बाजरे के दलिया या चावल की जगह पका लें।

जानकर अच्छा लगा। फूलगोभीगोभी परिवार का एक सदस्य है, इसलिए, सामान्य गोभी या ब्रोकोली की तरह, इसमें एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी आपूर्ति होती है।

3. स्विस चर्ड

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति 1 कप

पोषक तत्वों से भरपूर गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां आपकी खरीदारी की सूची में होनी चाहिए, और चर्ड कोई अपवाद नहीं है। आप इसे स्टीम कर सकते हैं या भून सकते हैं, या आप कच्चे चुकंदर के पत्ते ले सकते हैं और उनका उपयोग कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूरटैकोस और रोल बनाते समय टॉर्टिला।

जानकर अच्छा लगा।चुकंदर के सेवन से शरीर को भरपूर मात्रा में पोटैशियम मिलता है। डायटेटिक्स के एक जर्नल के अध्ययन में पाया गया कि पोटेशियम कैंसर और हृदय रोग के समग्र जोखिम को कम करता है।

4. मशरूम

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति 1 कप

पोर्सिनी मशरूम, बटन मशरूम और बहुत अधिक विदेशी शीटकेक - सभी मशरूम कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें महान स्वाद और समृद्ध सुगंध होती है। बड़े मांसल मशरूम का उपयोग हैमबर्गर या पिज्जा के विकल्प के रूप में किया जा सकता है, जो पारंपरिक संस्करण में आपके फिगर के लिए हानिकारक है।

जानकर अच्छा लगा।सभी प्रकार के मशरूम में बड़ी मात्रा में पदार्थ होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति 1 स्टेम

अजवाइन में 95% पानी होता है, इसलिए इसमें कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति से आश्चर्यचकित न हों। अजवाइन को वेजेज में काटें, सलाद में डालें, या एब्स को नष्ट करने वाले रिफाइंड कार्ब्स के बिना पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक के लिए उस पर कुछ नट बटर डालें।

जानकर अच्छा लगा।अजवायन - महान स्रोतविटामिन के, जो कैल्शियम के अवशोषण में शामिल है और हड्डियों को मजबूत करता है।

6. चेरी टमाटर

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति 1 कप

बड़े सुपरमार्केट टमाटरों की तुलना में चेरी टमाटर का स्वाद बेहतर होता है, और वे कार्ब काउंटर को घूमने के किसी भी जोखिम के बिना अपने आहार में पोषण जोड़ने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं।

आप चेरी टमाटर को अपने मुंह में भर सकते हैं, या उन्हें वनस्पति तेल के साथ बूंदा बांदी कर सकते हैं और 200 डिग्री पर बेक कर सकते हैं जब तक कि टमाटर सूख न जाएं और सुगंधित बेक्ड बम में बदल न जाएं।

जानकर अच्छा लगा।ये गुलाबी गेंदें कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन का स्रोत हैं।

7. कद्दू स्पेगेटी

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति 1 कप

कद्दू स्पेगेटी को पारंपरिक पास्ता के लिए मदर नेचर के लो-कार्ब जवाब के रूप में सोचें। पर बना बनायाकद्दू का गूदा अखरोट के स्वाद के साथ पतली स्ट्रिप्स में टूट जाता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं। बस कद्दू के गूदे को पतले स्लाइस में काट लें, बीज हटा दें और नरम होने तक माइक्रोवेव करें।

कद्दू को कागज़ के तौलिये या चर्मपत्र कागज से अच्छी तरह थपथपाएँ और 8-12 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, या जब तक कि मांस नर्म न हो जाए। कद्दू को 5 मिनट के लिए ठंडा होने के लिए छोड़ दें, फिर इसे कांटे से पतली स्ट्रिप्स में काट लें। अपने पसंदीदा प्रोटीन युक्त मांस व्यंजन के साथ कद्दू स्पेगेटी पास्ता को ऊपर रखें।

जानकर अच्छा लगा।कद्दू विटामिन सी में उच्च है, एक पोषक तत्व जो मांसपेशियों में दर्द के साथ मदद करता है और तीव्र कसरत के बाद मांसपेशियों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।

अन्य कम कार्ब सब्जियां:

• मूली
• जलकुंभी

8. खुबानी

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति 2 फल

एक त्वरित नाश्ते के रूप में खुबानी का आनंद लें, या प्राकृतिक मिठास के लिए दही, दलिया और यहां तक ​​​​कि सलाद में काट लें और जोड़ें।

पोषण का महत्व:खूबानी के संतरे के गूदे में बहुत सारा बीटा-कैरोटीन होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है।

कार्ब्स: 8 ग्राम प्रति ½ एवोकाडो

अपने फल रिश्तेदारों के विपरीत, एवोकैडो में वस्तुतः कोई चीनी नहीं होती है। 75% एवोकैडो कार्बोहाइड्रेट आहार फाइबर हैं और आंतों में अवशोषित नहीं होते हैं।

जानकर अच्छा लगा।बोल्ड, इन बेहतर समझ, एवोकाडो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरे हुए हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 1 कप

दुनिया के सभी जामुनों में से, स्ट्रॉबेरी में सबसे कम मात्रा में चीनी होती है, जिससे वे मीठे दाँत की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाते हैं। यदि आप जामुन में कीटनाशकों की संभावित उपस्थिति के बारे में चिंतित हैं, तो अलमारियों पर "जैविक" स्ट्रॉबेरी देखें।

जानकर अच्छा लगा।स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और एथलीट के शरीर को सर्दी से बचाता है।

11. लाल अंगूर

कार्ब्स: 9 ग्राम प्रति ½ कप

यह कम कार्ब वाले फल का समय है। क्या आप जानते हैं कि एक अंगूर में संतरे की तुलना में 20% कम चीनी होती है? बस इसे छिपाने की कोशिश मत करो खट्टा स्वाद, दानेदार चीनी के साथ उदारतापूर्वक स्लाइस छिड़कें।

अन्य कम कार्ब फल:

मांस और मछली में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं

12. कैटफ़िश

टेलपिया से भी स्वादिष्ट, कैटफ़िश आपकी मांसपेशियों को स्वच्छ, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से लोड करने का एक सस्ता विकल्प है। खेती की हुई कैटफ़िश मानी जाती है तर्कसंगत विकल्पमछली से प्यार करने वालों के लिए। फ़िललेट्स को स्टीम किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है, ओवन में बेक किया जा सकता है या पैन में तला जा सकता है।

जानकर अच्छा लगा।यह तैराक एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

13. डिब्बाबंद गुलाबी सामन

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति ½ कैन

डिब्बाबंद मछली कार्बोहाइड्रेट मुक्त प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। गुलाबी सामन माना जाता है बजट विकल्पविषाक्त पदार्थों के निम्न स्तर के साथ, विशेष रूप से पारा, जो अक्सर डिब्बाबंद टूना में मौजूद होता है।

जानकर अच्छा लगा।डिब्बाबंद गुलाबी सामन फैटी एसिड का एक शक्तिशाली बढ़ावा पाने का एक शानदार तरीका है जो कसरत के बाद की मांसपेशियों में दर्द को कम करता है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

14. चिकन ड्रमस्टिक

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

हालांकि सामान्य चिकन पट्टिका को कहा जा सकता है सही चुनावबजट चिकन ड्रमस्टिक के भी अपने फायदे हैं। यह जूसियर होता है, इसका स्वाद अधिक होता है और खाना पकाने के दौरान यह ज्यादा सूखा नहीं होता है। और भी अधिक स्वाद के लिए खाना पकाने से पहले त्वचा को छोड़ दें, लेकिन यदि आप अतिरिक्त वसा नहीं चाहते हैं, तो खाने से पहले त्वचा को हटा दें।

जानकर अच्छा लगा।के अलावा शक्तिशाली चार्जप्रोटीन (30 ग्राम प्रति 100 ग्राम), चिकन ड्रमस्टिक सेलेनियम से भरपूर होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपको कसरत के बाद के ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद करेगा।

15. कीमा बनाया हुआ तुर्की

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

सस्ता और सर्वव्यापी ग्राउंड टर्की आपके आहार को कार्ब लोड के बिना प्रोटीन से भरने का एक आसान तरीका है। बर्गर या मांस व्यंजन के लिए कीमा बनाया हुआ मांस का प्रयोग करें। वसा कैलोरी हटाने के लिए, कीमा बनाया हुआ सफेद मांस देखें।

जानकर अच्छा लगा।किसी भी अन्य पक्षी की तरह, टर्की में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।

16. पोर्क टेंडरलॉइन

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

पर उचित तैयारीपोर्क टेंडरलॉइन रसदार है, इसका स्वाद बहुत अच्छा है और बीफ की तुलना में इतना महंगा नहीं है। यह 6:1 के वसा अनुपात के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन भी प्रदान करता है। यदि आप पहले से पका हुआ पोर्क टेंडरलॉइन खरीद रहे हैं, तो बिना पका हुआ मांस चुनें। यह आपको आहार में उपस्थिति से बचने में मदद करेगा अतिरिक्त नमकऔर संदिग्ध सामग्री जो सीज़निंग के साथ टेबल पर समाप्त हो सकती है।

जानकर अच्छा लगा।मांसपेशियों के अनुकूल प्रोटीन के अलावा, पोर्क टेंडरलॉइन में बी-विटामिन होता है जो आपको जिम में आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक होता है।

17. बोनलेस स्टेक

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

बीफ टेंडरलॉइन में से एक है सबसे अच्छी किस्मेंदुबला मांस सुपरमार्केट में प्रस्तुत किया। सही विकल्प यदि आप अपनी मांसपेशियों को शून्य-कार्ब प्रोटीन से संतृप्त करना चाहते हैं। मांस मैरीनेट करने के लिए एकदम सही है, जो इसे और भी अधिक कोमल बना देगा। पकवान के पोषण मूल्य को बढ़ावा देने के लिए, घास खिलाया बीफ़ स्टेक चुनें।

जानकर अच्छा लगा।रेड मीट, स्टेक सहित, is प्राकृतिक स्रोत, एथलीटों द्वारा प्रिय पदार्थ, जो जिम में ताकत के चमत्कारों को प्रदर्शित करने में मदद करता है।

18. भुना बीफ़

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

ज्यादातर मामलों में, भुना हुआ गोमांस शर्करा से रहित होता है जिसे टर्की और अन्य डेली मीट में जोड़ा जा सकता है। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन यह डेली मीट विभाग के सबसे दुबले उत्पादों में से एक है।

बेहद कम कार्ब वाले दोपहर के भोजन के लिए, भुना हुआ गोमांस के कुछ स्लाइस को चार्ड या काले पत्तों में लपेटें और लाल मिर्च, डिजॉन सरसों, थोड़ा पनीर, या एवोकैडो के साथ शीर्ष पर लपेटें।

जानकर अच्छा लगा।आसानी से पचने वाला बीफ फॉर्म स्क्वाट रैक सेट की भीषण श्रृंखला के दौरान आपकी मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा।

19. मूस मांस

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

जब ग्रील्ड मीट या बर्गर की बात आती है, तो जितनी बार संभव हो प्रोटीन के कार्बोहाइड्रेट मुक्त स्रोतों को खेलने पर विचार करें। कसाई की दुकान में मूस का मांस अधिक से अधिक आम होता जा रहा है, क्योंकि कई लोग पैलियो आहार में संक्रमण कर रहे हैं और सक्रिय रूप से जानवरों के खेतों से गोमांस और मांस के विकल्प की तलाश कर रहे हैं।

जानकर अच्छा लगा।अध्ययनों से पता चला है कि जब मूस को प्राकृतिक चरागाहों में पाला जाता है, तो उनके मांस में उन मवेशियों के मांस की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा -3 वसा जमा होता है, जिन्हें केवल सोया और मकई खिलाया जाता है।

अन्य कम कार्ब मीट और मछली:

• चूजा

20. ग्रेयरे चीज़

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

उन चीज़ों के बारे में भूल जाओ जो बड़े पैमाने पर बाजार के लिए बनाई जाती हैं। स्विट्ज़रलैंड के इस अनोखे हार्ड चीज़ में एक बढ़िया पौष्टिक स्वाद है जो आपको उदासीन नहीं छोड़ेगा। Gruyere पनीर खूबसूरती से पिघला देता है, जिससे यह स्टीम्ड ब्रोकली से लेकर लो-कार्ब पिज्जा तक हर चीज में विविधता लाने का एक सही तरीका है।

जानकर अच्छा लगा।यह वृद्ध पनीर कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हड्डियों के निर्माण और संभवतः वसा जलने में शामिल एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

21. मक्खन

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 1 बड़ा चम्मच

कम से कम कहने के लिए संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच की कड़ी पर सवाल उठाए जाने के साथ, मक्खन ने एक बार फिर आपकी रसोई में जगह बना ली है। एक स्वादिष्ट मैश किए हुए आलू के लिए, उबली हुई फूलगोभी को मक्खन, ताजा अजवायन के फूल और दो चुटकी नमक के साथ मिलाकर देखें।

जानकर अच्छा लगा।स्थानापन्न खिलाड़ी मक्खनजैसे मार्जरीन या हार्ड वनस्पति वसा, रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएं और हृदय रोग के विकास के जोखिम को काफी हद तक बढ़ा दें संतृप्त वसामक्खन।

22. अंडे

कार्ब्स: 1 ग्राम प्रति 2 बड़े अंडे

पहले क्या आया, अंडा या मुर्गी? यदि दोनों उत्पाद प्रोटीन से भरे हुए हैं और उनमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो इससे क्या फर्क पड़ता है? वास्तव में, अंडे सा सफेद हिस्सासभी प्राकृतिक उत्पादों में उच्चतम गुणवत्ता माना जाता है।

जानकर अच्छा लगा।कनाडा के वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि अंडे एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इससे लड़ने में मदद करते हैं मुक्त कणहमारे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।

23. दही

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति 1 कप

वहाँ है अच्छा कारणक्यों इस उत्पाद को अभी भी कई बॉडी बिल्डरों के बीच पसंदीदा माना जाता है: पनीर में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ बहुत अधिक प्रोटीन (प्रति 200 ग्राम में 28 ग्राम तक) होता है। पनीर में सोडियम की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न होती है, इसलिए अपने निर्माता को सावधानी से चुनें।

जानकर अच्छा लगा।पनीर धीमी गति से पचने वाला होता है, जो इसे बनाता है अच्छा विकल्पएक शाम के इलाज के लिए जो रात की नींद के दौरान आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन से भर देगा।

24. सादा ग्रीक योगर्ट

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति 1 कप

प्रति पिछले साल काग्रीक योगर्ट एक दुर्लभ आगंतुक से डेयरी काउंटरों पर एक पंथ रॉक स्टार में चला गया है। यह देखते हुए कि एक सर्विंग से आपको लगभग 23 ग्राम प्रोटीन मिलता है, उत्पाद की ऐसी लोकप्रियता से केवल मांसपेशियों को लाभ होता है। बेशक, यदि आप कार्ब काउंटर को स्पिन नहीं करना चाहते हैं, तो आपको सादा दही चुनना होगा जिसमें चीनी न हो।

जानकर अच्छा लगा।प्रोबायोटिक्स, दही में पाए जाने वाले अनुकूल जीव, आपके पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए कड़ी मेहनत करेंगे।

25. बकरी का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 1 कप

बकरी के दूध के सींग दिखाने का समय आ गया है। यह दूध बहुत अच्छा वादा दिखाता है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम होता है गाय का दूध, यह बेहतर अवशोषित होता है और, हाल के अध्ययनों के अनुसार, पोषक तत्वों से भरपूर, विशेष रूप से ओमेगा फैटी एसिड में।

जानकर अच्छा लगा।पोषण विश्लेषण बकरी का दूधदिखाता है कि इसमें एक फैटी एसिड होता है जो शरीर को वसा भंडार जलाने में मदद करता है।

अन्य कम कार्ब डेयरी उत्पाद:

• रिकोटा
• केफिर
• छाना

26. टोफू

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टोफू सिर्फ शाकाहारियों के लिए नहीं है! वह प्रदान करता है सस्ता प्रोटीनकम कार्ब वाले मांस खाने वाले जो बिना मांस के एक शाम बिताना चाहते हैं। टोफू बहुत स्वादिष्ट उत्पाद नहीं है, लेकिन अगर आप इसमें मिलाते हैं सब्जी साइड डिशया अन्य व्यंजन, यह जल्दी से उनके स्वाद को अवशोषित कर लेगा। इसे सस्ते प्रोटीन के स्रोत के रूप में आज़माएँ - टोफू को एक पैन में जल्दी से भूनें या इसे मैरीनेट करें, जैसा कि आप मांस के साथ करते हैं, और इसे ग्रिल पर टॉस करें।

जानकर अच्छा लगा।सोया का एक घटक आइसोफ्लेवोन्स, जिससे टोफू बनाया जाता है, रक्तचाप को कम कर सकता है।

27. टेम्पे

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टेम्पेह को किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है, जो इसे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। मशरूम के अंडरटोन के साथ स्वाद को धुएँ के रंग का, अखरोट जैसा और थोड़ा मिट्टी वाला बताया जा सकता है। मिर्च, टैकोस, सूप और पास्ता सॉस में टेम्पेह मिलाने की कोशिश करें।

जानकर अच्छा लगा।किण्वित उत्पाद होने के नाते, जैसे दही या केफिर, टेम्पेह में प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीवों की बहुत फायदेमंद संस्कृतियां होती हैं।

कार्ब्स: 18 ग्राम प्रति ½ कप

बीन्स में से, पिंटो बीन्स में कम से कम कार्ब्स होते हैं लेकिन फिर भी आपको पौधे आधारित प्रोटीन की एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करते हैं - प्रति सेवारत 12 ग्राम। आप इन्हें सलाद और तले हुए अंडे में प्रोटीन बूस्टर के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।प्लांट फाइबर की एक बड़ी मात्रा खाद्य कार्बोहाइड्रेट के कारण रक्त शर्करा में चरम वृद्धि को कम करती है।

29. कद्दू के बीज

कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम में 5 ग्राम

कद्दू के बीज संपूर्ण-खाद्य प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जिसमें एक सेवारत आपको लगभग 7 ग्राम प्रोटीन देता है। ध्यान दें कि कद्दू के बीज में कार्बोहाइड्रेट के बीच कोई शर्करा नहीं है, जिससे उन्हें सलाद, अनाज, दही, या पनीर में अतिरिक्त प्रोटीन का एक बेहतर स्रोत बना दिया जाता है।

जानकर अच्छा लगा।आप उपयोग कर सकते हैं कद्दू के बीजएक स्रोत के रूप में - एक प्रसिद्ध टेस्टोस्टेरोन स्राव बूस्टर।

अन्य कम कार्ब सब्जी प्रोटीन:

• भांग के बीज
• Edamame

30. धागा पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

थ्रेड चीज़ बड़ों और बच्चों दोनों को पसंद होती है। पैकेज्ड स्ट्रिंग चीज़ उपलब्ध सबसे सुविधाजनक लो कार्ब स्नैक्स में से एक है। आपकी बढ़ती मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले दूध प्रोटीन की अतिरिक्त आपूर्ति से भी लाभ होगा।

जानकर अच्छा लगा।नियमित पनीर की तरह, स्ट्रिंग पनीर में बहुत अधिक कैल्शियम होता है।

31. सूखा मांस

कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम में 3 ग्राम

जब स्नैक्स की बात आती है, तो ऐसे उत्पाद को चुनना हमेशा एक चुनौती होती है जो बिना रिफाइंड कार्ब्स के एक प्रभावशाली मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है। पका हुआ मांस बन जाएगा बेहतर चयन. हालांकि, आपको सावधानी से चुनना चाहिए, क्योंकि कुछ बीफ या टर्की स्नैक्स मिठास में पहले से भिगोए जाते हैं।

जानकर अच्छा लगा।सूखा मांस शरीर की जिंक की जरूरत को पूरा करता है, आवश्यक ट्रेस तत्व, जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और टेस्टोस्टेरोन के स्राव को बढ़ाता है।

कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम में 4 ग्राम

अखरोट न केवल आपको कार्ब-मुक्त स्नैक लेने में मदद करेगा, बल्कि वे आपको बहुत स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रभावशाली हिस्सा भी प्रदान करेंगे, और यह नट्स के पक्ष में एक और तर्क है। नट्स खरीदते समय, अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए अनसाल्टेड चुनें।

जानकर अच्छा लगा।नट्स में तांबा होता है, एक ट्रेस तत्व जो शरीर को ऊर्जा संश्लेषण के लिए आवश्यक होता है।

34. बादाम का आटा

कार्ब्स: 6 ग्राम प्रति कप

सावधानी से पिसे हुए बादाम से बना, पालेओ-योग्य बादाम का आटा आपको कुकीज़ या अन्य बेक किए गए सामान बनाने में मदद करेगा जो आपके पेट के लिए अधिक स्वस्थ हैं।

जानकर अच्छा लगा।आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने में मदद करने के अलावा, बादाम का आटा प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होता है, और गेहूं के आटे की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक होता है।

35. शिरताकी नूडल्स

कार्बोहाइड्रेट: 100 ग्राम में 0 ग्राम

ये पारभासी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। शिरताकी मुख्य रूप से ग्लूकोमानन नामक पौधे के रेशों से बना होता है, जो प्रदान करता है पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट भार। शिराताकी नूडल्स का अपना अनूठा स्वाद है, जिसका वर्णन करना मुश्किल है, लेकिन यह अन्य व्यंजनों के स्वादों को पूरी तरह से अवशोषित करता है और विभिन्न सीज़निंग के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। खाना पकाने से पहले नूडल्स को पानी से अच्छी तरह से धो लें, फिर उन्हें उबलते पानी में कुछ देर के लिए डुबो दें।

जानकर अच्छा लगा।प्रीक्लिनिकल अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूकोमैनन कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो जाता है।

36. अमरनाथ

कार्ब्स: 23 ग्राम प्रति ½ कप

सुपरमार्केट में अनाज कभी भी सबसे कम कार्ब वाला भोजन नहीं होगा, लेकिन दक्षिण अफ़्रीकी ऐमारैंथ में उनकी थोड़ी मात्रा होती है। क्विनोआ की तरह, ऐमारैंथ आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों को ईंधन देता है। ऐमारैंथ पकाने के बाद चिपचिपा हो जाता है क्योंकि यह स्टार्च छोड़ता है। इसे नाश्ते के अनाज के विकल्प के रूप में आज़माएँ।

जानकर अच्छा लगा।लस मुक्त अनाज में बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक एक ट्रेस तत्व है।

अन्य कम कार्ब अनाज:

• हेज़लनट आटा
• नारियल का आटा
• मूंगफली का आटा

37. बिना चीनी वाली बर्फ की चाय

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति सर्विंग

जबकि बोतलबंद मीठी चाय एक चीनी बम है, सिर्फ पीसा हुआ चाय और पानी से बना पेय एक महान प्यास बुझाने वाला है और इसमें कोई शर्करा नहीं है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप ग्रीन टी से बना पेय चुनते हैं, तो आपको एंटीऑक्सीडेंट का बढ़ावा मिलेगा। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जब एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो ग्रीन टी में एंटीऑक्सिडेंट वसा जलने को बढ़ाते हैं।

38. बिना मीठा बादाम का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति सर्विंग

यदि आपको अपने प्रोटीन शेक या सुबह के अनाज के लिए अतिरिक्त सामग्री की आवश्यकता है, तो इस अखरोट-आधारित पेय का प्रयास करें। एक बढ़िया विकल्प जो आपके कार्गो को अनावश्यक कार्ब्स से नहीं भरेगा। बस पैकेजिंग की जांच करना सुनिश्चित करें, उस पर "बिना मीठा दूध" लिखा होना चाहिए, क्योंकि उत्पादन के दौरान कई गैर-डेयरी पेय में चीनी मिलाया जाता है।

जानकर अच्छा लगा।बादाम का दूध आपके आहार को विटामिन ई से समृद्ध करेगा, जो थकाऊ कसरत के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण सेलुलर क्षति के लिए बहुत अच्छा है।

39. मेपल का रस

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति 1 कप

मेपल सैप सोचो - सबसे शुद्ध तरलमेपल के पेड़ से सिरप में बदलने से पहले - नारियल के दूध के अमेरिकी जवाब की तरह, लेकिन चीनी के स्तर के साथ आधा। प्रत्येक घूंट आपको वह उत्तम स्वाद देगा जिसे आप सुबह के पेनकेक्स के साथ जोड़ते थे।

जानकर अच्छा लगा।मेपल का रस - प्राकृतिक स्रोतमैग्नीशियम, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

40. टमाटर का रस

कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम प्रति 1 कप

अच्छे पुराने टमाटर का रससंतरे के रस की आधी चीनी होती है। साथ ही, क्या हमें अपने आहार में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है? द्रव प्रतिधारण के जोखिम को कम करने के लिए आज कम सोडियम का रस खोजना आसान है। शत-प्रतिशत प्राकृतिक सब्जियों का रस पीना सुनिश्चित करें न कि मीठे फलों के रस और मिठास के मिश्रण का।

जानकर अच्छा लगा।जर्नल ऑफ डायटेटिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि जिन एथलीटों ने एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर टमाटर का रस पिया था, उन्हें कसरत के बाद सूजन का अनुभव होने की संभावना कम थी, जिससे रिकवरी प्रक्रिया तेज हो सकती है।

अन्य कम कार्ब पेय:

• औषधिक चाय

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किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कार्बनिक पदार्थइन्हें शर्करा भी कहते हैं और लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल होते हैं। उन्हें आणविक जटिलता और आत्मसात की डिग्री के अनुसार वर्गीकृत किया गया है। यह शरीर की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

वे शारीरिक, तंत्रिका, मानव के लिए आवश्यक हैं। भोजन के दौरान प्रोटीन, वसा के साथ कार्य करना, इसमें योगदान देता है सामान्य कामकाजभोजन, चयापचय प्रक्रियाएं। लेख के अंत में उत्पादों की पूरी सूची है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर जटिल, सरल, साथ ही धीमी, तेज और आंत (फाइबर, फाइबर) में पचने योग्य नहीं होते हैं। मांसपेशियों में खुद का स्टॉक - 1% से अधिक नहीं, उचित भोजन का उपयोग करके इसके दैनिक नवीनीकरण की लगातार आवश्यकता होती है।

साधारण दृश्य: मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज), डिसाकार्इड्स (दूध [लैक्टोज], भोजन [सुक्रोज], माल्ट [माल्टोज])। प्रति कठिनपॉलीसेकेराइड माना जाता है: पशु स्टार्च (ग्लाइकोजन) और वनस्पति मूल, पचाने में मुश्किल प्रकार के होते हैं - धीमे। लंबे समय तक मानसिक कार्य या शक्ति भार से पहले उपयोग करें।

उदाहरण के लिए, एक परीक्षा अवधि (सत्र) या खेल प्रदर्शन। मोनोसेकेराइड स्टॉक को सबसे जल्दी भर देते हैं। डिसाकार्इड्स को वर्गीकृत किया जाता है औसत गतिमिलाना। दोनों अल्पावधि के लिए उपयोगी हैं या गहन भारमांसपेशियों पर: प्रशिक्षण, काम, जैसे।

उत्पाद और उनके पदार्थ का अनुपात

पाठ के नीचे प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत दिया जाएगा।

सक्रिय जीवन शैली वाले वयस्क, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, खपत दर 125 ग्राम / दिन है, जिनमें से प्रत्येक ग्राम 4 किलोकलरीज (500 किलो कैलोरी) में परिवर्तित हो जाता है। वे लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल हैं, एक और सवाल - कौन सा और कितना? ऐसी जानकारी जानने के लिए उन लोगों को होना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, किसी भी विषय के एथलीट, मधुमेह रोगी, कोर।

कटलेट, चीज़केक, जैम, पेनकेक्स, पैनकेक, पाई, पकौड़ी और पकौड़ी में अनुपात की गणना करना मुश्किल है। ऐसे व्यंजनों में प्रतिशत उनकी तैयारी की विधि, नुस्खे के घटकों पर निर्भर करता है। शुद्ध चीनी में दानेदार चीनी या परिष्कृत चीनी (99.9), शहद (80.3) शामिल हैं। उनके बाद कन्फेक्शनरी हैं: जिंजरब्रेड, कारमेल, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो (77.1-77.7), मुरब्बा (79.4), स्वीट स्टिक (69.3), वफ़ल, हलवा और चॉकलेट (53-55), आइसक्रीम में कम से कम (19) .

बेकरी और पास्ता उत्पाद

आटा उत्पाद: सफेद (48.2) और काली (33.2) ब्रेड, लवाश (48), रिच बन (54.7), क्रैकर्स (66), क्रिस्पब्रेड (55.8), क्रैकर्स (68.1)। आटा: गेहूं (70.8-75), राई (50)। सेंवई: (24.9), घर का बना नूडल्स (53.6), पास्ता, गोले, ड्यूरम हॉर्न (25.2), स्पेगेटी (34.4)।

काशी

एक प्रकार का अनाज (31.1), मक्का (31.1), चावल (26.2), सूजी (18.8), बाजरा (25.7), दलिया (28.5), गेहूं (34.5), जौ (26.6), जौ (28)। आहार व्यंजनों के अनुसार पानी या दूध से तैयार अनाज के लिए बड़े पैमाने पर अंश का संकेत दिया जाता है।

गर्मी उपचार के बाद सब्जियां

आलू: उबला हुआ - 16.3, तला हुआ - 22, बेक किया हुआ - 16.5। बैंगन (7.5), तोरी (6.0), हरी मटर (9.7), डिब्बाबंद मकई (14.5), बीट्स (10.5), बीन्स (4.5), बीन्स (8.1)।

मशरूम

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सूखे मशरूम में पाए जाते हैं: सफेद (30.1), चेंटरेलस (25.4), बोलेटस (33), बोलेटस (14.4)। बाकी सब में ताजा प्रजातिउनका वजन 1.4 से 6.2 के बीच होता है।

कच्ची सब्जियां

अजवाइन (6.4), अजमोद (पत्ती - 8, जड़ - 11), प्याज (बल्ब - 9.3, लीक - 7.1), लहसुन (21), गोभी (फूलगोभी - 5.2, सफेद - 5.7, लाल - 6.3), खीरा (1.6 -3.1), मीठी मिर्च (4.8-5.5), गाजर (6.3), मूली (4), टमाटर (2.6-4.1), सलाद (2), सहिजन (16), पालक (2.5), शतावरी (3.2)।

जामुन, फल

खुबानी (10), चेरी प्लम (7.7), तरबूज (5.7), संतरा (8.7), केला (22), अंगूर (17.7), चेरी (11), चेरी (13), नाशपाती (10.5), अंगूर (7.5) , अनार (12), ब्लूबेरी (7.5), तरबूज (7.2), ब्लैकबेरी (5), अंजीर (13.7), कीवी और आंवला (9.7), स्ट्रॉबेरी (7), डॉगवुड (9.4), रास्पबेरी (9.1), कीनू ( 8.9 ), आड़ू (10.2), करंट (काला - 8, लाल - 8.8, सफेद - 8.5), चोकबेरी (11), बेर (9.6), ख़ुरमा (15.6), ब्लूबेरी (8.7), सेब (11.5), शहतूत ( 13)।

पाठक के लिए ध्यान दें: बिना मिठास के खाना पकाने से फल में पदार्थ की मात्रा कम हो जाती है।

सूखे मेवे, मेवा

अखरोट (10.5), हेज़लनट्स (9.7), मूंगफली (10), काजू (13.2), बादाम (13.4)। किशमिश (71), खजूर (70), प्रून (65.2)। सूखे खुबानी (65.2), सूखे सेब (68.3), जंगली गुलाब (60)।

डेरी

दूध: साबुत सूखा (40), गाय (पाश्चुरीकृत - 4.6, कच्चा - 4.7), बकरी (4.7)। गाढ़ा दूध (9.8), क्रीम (4), खट्टा क्रीम (2.9)। कम वसा वाला केफिर, किण्वित बेक्ड दूध (4), दही (8.3-9)। पनीर (1.9), रूसी हार्ड पनीर (0.5), दही (28)। मार्जरीन (0.9), मक्खन (मक्खन, घी - 1)।

अन्य उत्पाद

सॉसेज उत्पादों के ब्रांड के आधार पर, उनका हिस्सा सॉसेज (0.4-4.5), सॉसेज (1.6), सलामी (1), रक्त (15) में है। समुद्र और नदी की मछली में सिद्धांत रूप में शर्करा नहीं होती है, केवल गोबी ने खुद को प्रतिष्ठित किया - 5 ग्राम। वे उबले हुए क्रेफ़िश में भी पाए जाते हैं - 1 ग्राम, मुर्गी (टर्की - 0.6, मुर्गियां - 0.6-0.8), अंडे (0.2-0.8)।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट तालिका:

सूची तालिका में धीमी कार्बोहाइड्रेट:

ताकत के खेल में भूमिका

एक एथलीट के शरीर में ग्लाइकोजन की कमी से थकान होती है, ताकत कम होती है। इससे बचने के लिए जरूरी है कि कम से कम 2 घंटे पहले स्लो शुगर से भरपूर खाना, ग्लाइसेमिक सूची 40 से अधिक नहीं।

सूची उपयोगी उत्पाद:

• फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, अन्य);
• अनाज (जैसे दाल);
• सूजी के अपवाद के साथ अनाज दलिया;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• दूध के उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• पागल;
• अरबी रोटी;
• मोटे पीसने के बेकरी उत्पाद;
• चेरी;
• आडू;
• आलूबुखारा;
• कीवी, तरबूज, करंट, आंवला और अन्य फल, जिनमें आंकड़ा 8 ग्राम से कम है।

एक सुरक्षा अधिकारी के शरीर में उनकी भूमिका कोशिकाओं को धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति करना है शारीरिक गतिविधि. व्यक्तिगत गणनाखपत 125 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के दैनिक मानदंड को गुणा करके की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि एक एथलीट का वजन 100 किलोग्राम है, तो हमें 700 ग्राम की दैनिक खुराक का परिणाम मिलता है।

सीमा से ऊपर इस तरह के एक संकेतक के साथ, सुरक्षा अधिकारी को बढ़ाना चाहिए शारीरिक व्यायामऔर प्रशिक्षण की तीव्रता ताकि उन्हें कोई नुकसान न हो।

फायदा और नुकसान

कार्बोहाइड्रेट को अधिक मात्रा में या कम नहीं करना चाहिए दैनिक खुराकखपत - दोनों स्थितियों का मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शर्करा की कमी जीवन के लिए टूटने, अवसाद या उदासीनता का कारण बन सकती है, गंभीर मामलों में - किटोसिस (सभी ऊतकों में प्रोटीन का टूटना)।

उनकी अधिकता के कारण, मोटापा होता है, अग्न्याशय का विघटन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (अति सक्रियता, बिगड़ा हुआ ध्यान, कंपकंपी, आदि), संक्रमण के लिए प्रतिरक्षा प्रतिरोध को कम करता है, एलर्जी के लिए अतिसंवेदनशीलता बढ़ाता है। अत्यधिक निरंतर उपयोगतेजी से मोनोसेकेराइड एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, घनास्त्रता, मधुमेह और अन्य बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है।

आपको आश्चर्य होगा कि अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना कितना फायदेमंद हो सकता है।

यह साबित हो गया है कि कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ भूख को काफी कम करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और कैलोरी गिनने की आवश्यकता के बिना "स्वचालित" वजन घटाने की ओर ले जाते हैं।

कम से कम 23 अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा देता है, कभी-कभी 2-3 गुना अधिक प्रभावी होता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने से भी होता है लाभकारी प्रभावसमग्र चयापचय पर।

हम अन्य बातों के अलावा, रक्त में शर्करा की मात्रा, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड के स्तर और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल आदि के बारे में बात कर रहे हैं।

सौभाग्य से, ऐसा आहार बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, लेकिन हमने कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को एक सूची में एकत्र किया है और सुविधा के लिए समूहों में विभाजित किया है।

एक प्राकृतिक, कम कार्ब आहार खाएं जो आपको वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने में मदद करेगा।

यह 44 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची है। उनमें से अधिकांश न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि पौष्टिक और आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट भी हैं।

प्रत्येक आइटम के तहत, मैंने प्रति मानक सेवारत कार्ब्स की मात्रा और साथ ही प्रति 100 ग्राम में कार्ब्स की मात्रा सूचीबद्ध की है।

हालांकि, ध्यान रखें कि उनमें से कुछ फाइबर में उच्च हैं, इसलिए कभी-कभी उनकी सुपाच्य (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट सामग्री और भी कम होती है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

1. अंडे (लगभग शून्य)

अंडे लगभग स्वास्थ्यप्रद होते हैं और पौष्टिक आहारग्रह पर।

उनके पास एक द्रव्यमान है पोषक तत्व, मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों के साथ-साथ दृष्टि के लिए उपयोगी घटकों सहित।

कार्बोहाइड्रेट: लगभग कुछ नहीं

मांस

सभी प्रकार के मांस में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एकमात्र अपवाद यकृत जैसे भाग हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट लगभग 5% हैं।

2. बीफ (शून्य)

बीफ तृप्त करने वाला और समृद्ध है महत्वपूर्ण तत्वजैसे लोहा और बी12। इसे पकाने के दर्जनों तरीके हैं, पसलियों से लेकर कीमा बनाया हुआ मांस और कटलेट तक।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

3. मेमने (शून्य)

गोमांस की तरह, भेड़ के मांस में बहुत सारे पोषक तत्व, लोहा और बी 12 होता है। क्योंकि जानवर को अक्सर घास खिलाया जाता है, मांस में अक्सर एक लाभकारी फैटी एसिड होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड या सीएलए (14) कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

4. चिकन (शून्य)

चिकन पृथ्वी पर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है। यह पोषक तत्वों से भरपूर है और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप पंखों या जांघों जैसे उच्च वसा वाले हिस्सों को चुनना चाहेंगे।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

5. बेकन सहित सूअर का मांस (आमतौर पर शून्य)

सूअर का मांस एक और स्वादिष्ट प्रकार का मांस है, और बेकन कई कम कार्ब आहारकर्ताओं का पसंदीदा है।

बेकन, हालांकि, एक संसाधित मांस है, इसलिए यह शायद ही "स्वस्थ" भोजन है। हालांकि, कम कार्ब आहार पर, इसे मध्यम मात्रा में खाने के लिए पूरी तरह से स्वीकार्य है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, उन पुनर्विक्रेताओं से बेकन खरीदने का प्रयास करें जिन पर आप भरोसा करते हैं, सुनिश्चित करें कि यह कृत्रिम योजक से मुक्त है, और खाना बनाते समय मांस को अधिक न पकाएं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य। लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें और स्मोक्ड या शुगर-क्योर बेकन से बचें।

6. झटकेदार (आमतौर पर शून्य)

वायलिनिना मांस को पतले टुकड़ों में काटकर सुखाया जाता है। और, अगर कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है या कृत्रिम योजक, यह कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

हालांकि, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि दुकानों में जो बेचा जाता है वह अक्सर भारी संसाधित होता है और स्वस्थ भोजन नहीं रह जाता है। इसलिए, ऐसा मांस खुद बनाना सबसे अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार पर निर्भर करता है। अगर यह सिर्फ मसाला के साथ मांस है, तो लगभग शून्य।

अन्य कम कार्ब मीट

• टर्की
• बछड़े का मांस
• हिरन का मांस
• भैंस

मछली और समुद्री भोजन

मछली और अन्य समुद्री भोजन आम तौर पर बहुत पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।

वे विशेष रूप से विटामिन बी 12, आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो ठीक ऐसे तत्व हैं जिनकी कई लोगों के आहार में कमी होती है।

मांस की तरह, लगभग सभी मछली और समुद्री भोजन में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

7. सामन (शून्य)

स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच, और अच्छे कारण के साथ, सैल्मन सबसे लोकप्रिय प्रकार की मछलियों में से एक है।

यह एक तैलीय मछली है, जिसका अर्थ है कि इसमें हृदय-स्वस्थ वसा का महत्वपूर्ण भंडार होता है, इस मामले में, ओमेगा -3 फैटी एसिड।

सामन विटामिन बी12, डी3 और आयोडीन से भी भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

8. ट्राउट (शून्य)

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

सैल्मन की तरह, ट्राउट एक प्रकार की तैलीय मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

9. चुन्नी (शून्य)

सार्डिन एक वसायुक्त मछली है जिसे आमतौर पर हड्डियों और सभी के साथ लगभग पूरा खाया जाता है।

सार्डिन ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक मछली में से एक है और इसमें लगभग वह सब कुछ है जो मानव शरीर को चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

10. शंख (4-5% कार्ब्स)

दुर्भाग्य से, शेलफिश हमारे दैनिक आहार में उनके लायक होने की तुलना में बहुत कम बार मिलती है। हालांकि, वे दुनिया में सबसे उपयोगी उत्पादों के बराबर हैं, और पोषक तत्वों की समृद्धि के मामले में वे आंतरिक अंगों से मांस के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

शंख में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रति 100 ग्राम शंख में 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अन्य कम कार्ब वाली मछली और समुद्री भोजन

• झींगा
• हेडेक
• हिलसा
• टूना
• सीओडी
• हैलबट

सब्ज़ियाँ

अधिकांश सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, विशेष रूप से पत्तेदार सागऔर क्रूसिफेरस सब्जियां, क्योंकि उनके लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर में पाए जाते हैं।

दूसरी ओर, आलू और शकरकंद जैसी स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

11. ब्रोकोली (7%)

ब्रोकोली एक स्वादिष्ट क्रूसिफेरस सब्जी है जिसे पकाकर या कच्चा खाया जा सकता है। यह विटामिन सी, विटामिन के, और फाइबर में उच्च है, और इसमें शक्तिशाली पौधे यौगिक होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

12. टमाटर (4%)

तकनीकी रूप से, टमाटर जामुन होते हैं, लेकिन जब वे एक साथ होते हैं तो उन्हें सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे विटामिन सी और पोटेशियम में समृद्ध हैं।

कार्बोहाइड्रेट:एक बड़े टमाटर में 7 ग्राम, या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

13. धनुष (9%)

प्याज में से एक है स्वादिष्ट सब्जियांजमीन पर, व्यंजन एक उज्ज्वल स्वाद देता है। यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न प्रकार के विरोधी भड़काऊ यौगिकों से भरा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

14. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (7%)

ब्रसेल्स स्प्राउट्स ब्रोकोली और गोभी से संबंधित एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक सब्जी हैं। विटामिन सी, के और कई अन्य उपयोगी तत्वों से भरपूर।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति आधा कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

15. फूलगोभी (5%)

फूलगोभी एक स्वादिष्ट और बहुमुखी सब्जी है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार की और . को पकाने के लिए किया जा सकता है दिलचस्प व्यंजन. यह विटामिन सी, के और फोलेट से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप और 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

16. कर्ली पत्ता गोभी (10%)

स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच काले या काले बहुत लोकप्रिय है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, विटामिन सी, के और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। अन्य बातों के अलावा, केल सामान्य रूप से अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है।

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप या 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

17. बैंगन (6%)

बैंगन एक और फल है जिसे अक्सर सब्जी समझ लिया जाता है। यह फाइबर में समृद्ध है और उपयोग में बहुत बहुमुखी है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

18. खीरा (4%)

खीरा एक सामान्य सब्जी है जिसका स्वाद हल्का होता है। इसमें मुख्य रूप से पानी में थोड़ी मात्रा में विटामिन K होता है। [लार्ड के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - लगभग। अनुवाद।]

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति आधा कप या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

19. बेल मिर्च (6%)

शिमला मिर्च- एक प्रसिद्ध सब्जी एक उच्चारण के साथ सुखद स्वाद. यह फाइबर, विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

20. शतावरी (2%)

शतावरी एक आश्चर्यजनक स्वादिष्ट वसंत सब्जी है। यह फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन के, और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ है। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

21. स्ट्रिंग बीन्स (7%)

तकनीकी रूप से, हरी बीन्स फलियां परिवार से संबंधित हैं, लेकिन उन्हें सब्जी के रूप में पकाया और खाया जाता है।

प्रत्येक काटने पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, के, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरा होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

22. मशरूम (3%)

मशरूम, आम तौर पर बोलते हुए, पौधों से संबंधित नहीं होते हैं, लेकिन खाद्य मशरूम, सादगी के लिए, सब्जियों के रूप में वर्गीकृत होते हैं। वे होते हैं महत्वपूर्ण मात्रापोटेशियम और कुछ बी विटामिन।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप और 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (पोर्सिनी मशरूम)।

अन्य लो कार्ब सब्जियां

• अजवायन
• पालक
• तुरई
• स्विस कार्ड
• पत्ता गोभी

स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। आप बड़ी मात्रा में सब्जियां खा सकते हैं और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट सीमा के भीतर रह सकते हैं।

फल और जामुन

हालांकि फल के बारे में पारंपरिक ज्ञान यह है कि यह है स्वस्थ भोजन, उनके प्रति कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के समर्थकों का रवैया काफी विरोधाभासी है।

और यह सब इस तथ्य के कारण है कि फलों में कभी-कभी सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आपने अपने लिए क्या सीमा निर्धारित की है, इस पर निर्भर करते हुए, आपको अपने फलों का सेवन प्रति दिन एक या दो तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

हालांकि, यह एवोकाडो या जैतून जैसे वसायुक्त फलों पर लागू नहीं होता है।

कम चीनी सामग्री वाले जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, भी आपके लिए अच्छे हैं।

23. एवोकैडो (8.5%)

एवोकैडो एक अनूठा फल है। कार्बोहाइड्रेट के बजाय, यह स्वस्थ वसा के साथ नेत्रगोलक में लोड होता है।

एवोकाडो में फाइबर, पोटेशियम और अन्य सभी प्रकार के पोषक तत्व अधिक होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति कप या 8.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ध्यान रखें कि उल्लिखित कार्बोहाइड्रेट (लगभग 78%) मुख्य रूप से फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए इसमें व्यावहारिक रूप से पचने योग्य ("नेट") कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

24. जैतून (6%)

जैतून एक और स्वादिष्ट उच्च वसा वाले फल हैं। यह आयरन, कॉपर और विटामिन ई से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति औंस या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

25. स्ट्रॉबेरी (8%)

स्ट्रॉबेरी सबसे कम-कार्ब, उच्चतम-पोषक तत्व फल हैं जो आप अपनी मेज पर पा सकते हैं। यह विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

26. अंगूर (11%)

अंगूर संतरे से संबंधित खट्टे फल हैं। वे विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध हैं।

कार्बोहाइड्रेट:आधा अंगूर में 13 ग्राम, या 11 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

27. खुबानी (11%)

खुबानी एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट फल है। प्रत्येक खुबानी में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन बहुत सारे विटामिन सी और पोटेशियम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:दो खुबानी में 8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

अन्य कम कार्ब फल

• नींबू
• संतरा
• शहतूत
• रसभरी

दाने और बीज

कम कार्ब आहार में नट और बीज बहुत लोकप्रिय हैं। वे आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन वसा, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न ट्रेस तत्वों में उच्च होते हैं।

मेवे आमतौर पर स्नैक फूड के रूप में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन सलाद और अन्य व्यंजनों में बनावट जोड़ने के लिए बीजों का अधिक उपयोग किया जाता है।

नट और बीज के आटे (जैसे बादाम, नारियल, और अलसी के आटे) का उपयोग लो-कार्ब ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामान बनाने के लिए भी किया जाता है।

28. बादाम (22%)

बादाम एक लाजवाब व्यंजन है। यह फाइबर, विटामिन ई, और मैग्नीशियम के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक खनिज जिसकी अधिकांश लोगों में कमी है।

इसके अलावा, बादाम आपको जल्दी भरा हुआ महसूस कराता है, जो कुछ अध्ययनों के अनुसार वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति औंस या 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

29. अखरोट (14%)

अखरोट एक और स्वादिष्ट प्रकार का अखरोट है। यह विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, साथ ही साथ कई अन्य पोषक तत्व भी हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति औंस या 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

30. मूंगफली (16%)

तकनीकी रूप से मूंगफली फलियां परिवार से संबंधित हैं, लेकिन हर कोई उन्हें अखरोट के रूप में सोचने के आदी है। इसमें बहुत अधिक फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई और कई अन्य हैं। महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति औंस या 16 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

31. चिया बीज (44%)

चिया बीज स्वस्थ खाने वालों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। वे विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ भरी हुई हैं और कई कम कार्ब व्यंजनों के लिए बढ़िया अतिरिक्त हैं।

यह आहार फाइबर के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है जिसे आप अलमारियों पर पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम प्रति औंस या 44 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ध्यान रखें कि चिया सीड्स में लगभग 86% कार्ब्स फाइबर में होते हैं, इसलिए लगभग कोई पचने योग्य ("नेट") कार्ब्स नहीं होते हैं।

अन्य कम कार्ब बीज और मेवा

• अखरोट
• मैकाडामिया नट्स
• काजू
• नारियल
• पिसता
• सन का बीज
• कद्दू के बीज
• सरसों के बीज

डेरी

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो कम वसा वाले, कम कार्ब वाले डेयरी उत्पाद आपके लिए हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, लेबल पर ध्यान दें और अतिरिक्त चीनी वाली किसी भी चीज़ से बचें।

32. पनीर (1.3%)

पनीर सबसे स्वादिष्ट लो कार्ब खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप कच्चा खा सकते हैं या इसके साथ कई तरह के दिलचस्प खाद्य पदार्थों का आविष्कार कर सकते हैं। यह विशेष रूप से मांस के साथ-साथ एक बर्गर (बिना रोटी के, निश्चित रूप से) के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

पनीर भी अत्यधिक पौष्टिक होता है। पनीर के एक टुकड़े में उतने ही पोषक तत्व होते हैं जितने कि एक पूरे गिलास में।

कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम प्रति टुकड़ा या 1.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (छेददार)।

33. भारी क्रीम (3%)

भारी क्रीम में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है, लेकिन बहुत अधिक दूध वसा होता है। कम कार्ब आहार के कई अनुयायी उन्हें कॉफी या अन्य भोजन में शामिल करते हैं। व्हीप्ड क्रीम के साथ बेरीज का एक रोसेट एक स्वादिष्ट लो-कार्ब मिठाई है।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति औंस या 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

34. फुल फैट दही (5%)

वसायुक्त दही एक असाधारण रूप से स्वस्थ आहार है। के समान सामग्री शामिल है वसायुक्त दूध, लेकिन इसमें जीवित संस्कृतियां अत्यधिक लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 8 औंस पैक या 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

35. ग्रीक योगर्ट (4%)

ग्रीक योगर्ट, जिसे फ़िल्टर्ड योगर्ट भी कहा जाता है, नियमित योगर्ट की तुलना में बहुत गाढ़ा होता है। वह धनी है उपयोगी पदार्थविशेष रूप से प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति पैकेज या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

वसा और तेल

कई स्वस्थ वसा और तेल हैं जो प्राकृतिक कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर स्वीकार्य हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सोयाबीन या मकई जैसे परिष्कृत वनस्पति तेलों से बचें क्योंकि वे बहुत हानिकारक हैं बड़ी मात्रा.

36. तेल (शून्य)

कभी वसा से भरपूर होने के कारण तेल का चलन था, लेकिन अब यह हमारी मेज पर अपने आप में वापस आ रहा है। हो सके तो घास-पात वाली गायों के दूध में से मक्खन चुनें क्योंकि इसमें पोषक तत्व अधिक होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

37. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (शून्य)

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्वास्थ्यप्रद चीजों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, यह एक ऐसा उत्पाद है जिस पर भूमध्य आहार बनाया जाता है।

यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ तत्वों से भरा है, और यह हृदय प्रणाली के लिए भी अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

38. नारियल तेल (शून्य)

नारियल के तेल में होता है स्वस्थ वसाऔर मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड, जो चयापचय पर अत्यंत लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह भूख को कम करने में मदद करता है, वसा जलाने में मदद करता है और पेट की चर्बी को कम करता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

अन्य कम कार्ब वसा और तेल

• रुचिरा तेल
• स्मालेट्स

पेय

अधिकांश चीनी मुक्त पेय कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त होते हैं।

ध्यान रखें कि फलों के रस में चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है और इससे निश्चित रूप से बचना चाहिए।

39. जल

पानी आपका मुख्य पेय होना चाहिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका बाकी आहार किस पर आधारित है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

40. कॉफी

इस तथ्य के बावजूद कि किसी समय कॉफी की बदनामी हुई थी, वास्तव में पेय बहुत स्वस्थ है।

यह सर्वाधिक है सबसे अच्छा स्रोतआहार में एंटीऑक्सिडेंट, और अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी पीने वाले लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उन्हें टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस और अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा कम होता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी कॉफी में कुछ भी अस्वास्थ्यकर न जोड़ें। ब्लैक कॉफी सबसे अच्छी है, लेकिन दूध या क्रीम वाली कॉफी भी ठीक है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

41. चाय

चाय, विशेष रूप से ग्रीन टी, जांच के दायरे में आ गई है और इसके स्वास्थ्य पर बेहद सकारात्मक प्रभाव होने की पुष्टि हुई है। यह फैट बर्निंग को भी बढ़ावा देता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

42. कार्बोनेटेड पानी

जगमगाता पानी सिर्फ पानी है जिसमें मिलाना शामिल है कार्बन डाइआक्साइड. इसलिए जब तक इसमें चीनी न हो, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि कोई चीनी अंदर न फिसले।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

43. डार्क चॉकलेट

यह कुछ लोगों के लिए आश्चर्य की बात हो सकती है, लेकिन डार्क चॉकलेट वास्तव में सही लो-कार्ब उपचार है।

सुनिश्चित करें कि इसमें कम से कम 70-85% कोको है, इसका मतलब यह होगा कि इसमें लगभग कोई चीनी नहीं है।

डार्क चॉकलेट में बहुत कुछ है उपयोगी गुणजैसे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करना और कम करना रक्त चाप. अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि डार्क चॉकलेट पसंद करने वालों को हृदय रोग का खतरा बहुत कम होता है।

इस लेख में डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभों के बारे में और पढ़ें।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति 1 औंस बार, या 46 ग्राम प्रति 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा चॉकलेट के प्रकार पर निर्भर करती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

ध्यान रखें कि डार्क चॉकलेट के लगभग 25% कार्ब्स फाइबर में होते हैं, इसलिए खाने योग्य कार्ब्स की मात्रा और भी कम होती है।

44. जड़ी बूटी, मसाले और मसाले

उपभोग के लिए अनुशंसित कई अद्भुत जड़ी-बूटियाँ, मसाले और सीज़निंग हैं। उनमें से अधिकांश में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन यह आपके भोजन को स्वस्थ, स्वादिष्ट और स्वादिष्ट बना देगा।

ऐसे सीज़निंग के उदाहरणों में नमक, काली मिर्च, लहसुन, अदरक, दालचीनी, सरसों और अजवायन शामिल हैं। इस लेख में, आपको 10 अद्भुत जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलेंगे जो एक ही समय में अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

और कुछ?

आप हमारी सूची में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके कम कार्ब आहार पर अनगिनत विविधताओं का आविष्कार कर सकते हैं। उन्हें अधिक मात्रा में खाना मुश्किल है और आपका भोजन हमेशा स्वस्थ और स्वस्थ रहेगा।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक कहलाते हैं जो शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। वे हर ऊतक और सेलुलर संरचना का हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट का लगभग 2.7 प्रतिशत कुल वजनतन। उनके बिना, आंतरिक अंग और प्रणालियां सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकती हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बनाए रखना संभव हो जाता है जब संतुलित आहार, जिसमें डेटा और अन्य उपयोगी पदार्थ वाले उत्पाद शामिल हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि उनके क्या कार्य हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी उत्पन्न करता है। ऑक्सीकरण या तो ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट की आरक्षित आपूर्ति) या ग्लूकोज की खपत के साथ होता है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर बनाता है कोशिका की झिल्लियाँ, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड, आदि का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।ग्लाइकोजन का रूप लेते हुए कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और अन्य ऊतकों, यकृत में जमा हो जाते हैं।
4. वे थक्कारोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्कों को बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणाली की सतह को अस्तर करने वाले बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर, बलगम वायरल का प्रतिरोध करता है और जीवाण्विक संक्रमण, के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करता है यांत्रिक क्षति.
6. प्रदान करना सकारात्मक प्रभावपाचन नहीं।कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और, परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, पेट के क्रमाकुंचन को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त के प्रकार का निर्धारण करते हैं, और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी के विकास की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन के समूह से कार्बनिक पदार्थ दो बड़े समूहों में विभाजित हैं - सरल और जटिल। पूर्व को तेज या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले को धीमा।

सरल संरचना में भिन्न होते हैं और जल्दी से एक जीव में अधिग्रहित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता से रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। खपत के लिए शरीर की प्रतिक्रिया सरल कार्बोहाइड्रेटइंसुलिन की एक बड़ी रिहाई होती है - एक हार्मोन जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानदंड से नीचे चला जाता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जिसने हाल ही में साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, उसे बहुत जल्दी भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी के अणुओं का चमड़े के नीचे के वसा में रूपांतरण एक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और खाने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय के तेजी से पहनने;
• मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ गया।

इन नकारात्मक प्रभावबनना मुख्य कारणतथ्य यह है कि इन कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा है।

धीमी गति से कार्बनिक यौगिक, जो फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च हैं, शरीर पर पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करते हैं। इस समूह में पदार्थ है जटिल रचना, जिसका अर्थ है कि उनके आत्मसात करने की दर तेज़ लोगों की तुलना में बहुत कम है। इन यौगिकों में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसलिए चीनी की एकाग्रता व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है, और, परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति लंबे समय तकभरा हुआ लगता है।

चूंकि चीनी की सांद्रता बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और शरीर में वसा में जमा नहीं होता है। इस तरह, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सशरीर को कोई नुकसान न पहुंचाएं, यानी वे उपयोगी हैं।

ऊर्जा के जैविक स्रोत की खपत की दैनिक दर उम्र, लिंग, वजन, जीवन शैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होती है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, अर्थात ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या दैनिक खपत दर बन जाएगी। यदि ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

सूत्रों के लिए तेज कार्बोहाइड्रेटशामिल:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जाम;
• समृद्ध पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, रोटियां;
• सूजी और चावल का सफेद आटा;
• सफेद गेहूं पास्ता;
• रस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में।

ये उत्पाद सबसे उपयोगी नहीं हैं।

खाद्य उत्पाद
दानेदार चीनी	99,6
कारमेल	88,1
मक्कई के भुने हुए फुले	83,4
शहद	81,4
फ्रूट जैम से भरे वेफर्स	80,7
सूजी	73,2
मुरब्बा	71,1
जाम	69,9
बगेल्स	69,8
पिंड खजूर।	69,1
पटाखे	67,2
राई माल्ट	66,8
किशमिश	64,9
मकई का लावा	62,9
मिल्क चॉकलेट	60,2
झटपट पास्ता	56,9
मीठी पेस्ट्री	55,2
हलवा	54,3
चॉकलेट कैंडीज	54,1
कारमेल फिलिंग के साथ विनीज़ वफ़ल	53,7
आलू के चिप्स	52,8
कचौड़ी	49,9
कुकीज़ "नट्स"	49,3
सफ़ेद ब्रेड	48,9
फ्रेंच बन	47,4
केक	लगभग 46
कोको कोला	42,3
सूखा आलूबुखारा	39,8
डोनट्स	38,9
सेब पाई	38,3
क्रीम भरने के साथ केक "एक्लेयर"	35,9
मादक पेय (शराब, वरमाउथ, आदि)	20–35
आइसक्रीम	24,9
उबले सफेद चावल	24,7
पिज़्ज़ा	24,4
तले हुए आलू	23,2
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	22,6
सफेद ब्रेड क्राउटन	19,6
हॉट - डॉग	19,4
उबले आलू	16,8
अंगूर	15,2
मसले हुए आलू	14,3
उबले हुए चुकंदर	10,2
बीयर	9,8
संतरे का रस	8,4
खुबानी	7,8
कद्दू	7,4
खरबूज	5,3
तरबूज	5,2
उबली हुई गाजर	4,9

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

सूत्रों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेटशामिल:

• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियां;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियां;
• विभिन्न साग;
• बिना पके फल।

ये उत्पाद मददगार हैं।

खाद्य उत्पाद	100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम में)
फलियाँ	54,3
मसूर की दाल	53,8
कड़वी चॉकलेट	48,3
संपूर्णचक्की आटा	46,1
सोया	26,6
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2
काजू	22,2
हरी मटर	13,2
जैतून	12,8
अनार	11,9
सेब	11,4
नाशपाती	10,8
अजवायन की जड़	10,8
आडू	10,2
बेर	9,9
करौंदा	9,8
प्याज़	9,4
रसभरी	8,9
अकर्मण्य	8,4
संतरा	8,3
फलियां	8,2
यूरोपिय लाल बेरी	8,1
काला करंट	7,9
कीवी	7,6
चकोतरा	7,4
मेवे (काजू को छोड़कर)	7,1–11,6
सब्जी का कुम्हाड़ा	5,8
सफेद बन्द गोभी	5,7
ब्रॉकली	5,2
सोरेल	5,2
ब्रसल स्प्राउट	5,1
शिमला मिर्च	4,9
फूलगोभी	4,8
मूली	4,2
पंख हरा प्याज	4,2
स्ट्रिंग बीन्स	4,2
नींबू	3,7
टमाटर	3,4
खीरा	2,4
पालक	2,4
पत्ता सलाद	2,1
ताजा मशरूम (शैम्पेन को छोड़कर)	1,1–3,6
Champignons	0,6

खतरनाक अधिकता और कार्बोहाइड्रेट की कमी क्या है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से रक्त में इंसुलिन की एकाग्रता में तेज वृद्धि होती है और शुरू होती है तेज शिक्षावसा। दूसरे शब्दों में, मोटापे, मधुमेह और अधिक वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बन आधारित खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार उत्तरोत्तर समाप्त हो जाता है, यकृत में वसा जमा हो जाती है और इस अंग के विभिन्न रोग विकसित होते हैं। इस कार्बनिक यौगिक की कमी से होता है थकान, कमजोरी की एक सामान्य भावना, शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर को वसा ऊतकों से महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। वसा के टूटने की उच्च दर हानिकारक कैटेनस के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनती है। इससे शरीर का ऑक्सीकरण और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी या अधिकता का संकेत देने वाले पहले संकेतों की उपस्थिति की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और आगे समायोजित किया जाना चाहिए। रोज का आहार. एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया मेनू अधिक मात्रा में या कार्बनयुक्त भोजन की कमी से जुड़े नकारात्मक परिणामों से बचा जाता है।

सबसे पहले इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि उचित पोषणप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ झूठ बोलें। उन्हें महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का त्रय कहा जाता है। इनके बिना जीव का जीवन असंभव है।

हमारे जीवन में प्रोटीन की भूमिका

हमारे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा प्रोटीन है। वे नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जाते हैं, और जो कोशिकाएं खराब हो चुकी कोशिकाओं की जगह लेती हैं, वे सबसे अधिक लेती हैं सक्रिय साझेदारीचयापचय में जो हमारे शरीर में लगातार होता रहता है। वैज्ञानिकों ने उन्हें एक कारण के लिए "प्रोटीन" कहा - ग्रीक देवता प्रोटियस के बाद, जिन्होंने लगातार अपना आकार बदला। प्रोटीन अणु भी कायापलट के लिए प्रवण होता है। शरीर के प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बन सकते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, पनीर, मछली, अंडे हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है। फलियां और नट्स उनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

पौधे और पशु खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति को प्रोटीन प्राप्त होता है। मुझे कहना होगा कि भोजन के प्रोटीन उस प्रोटीन से काफी भिन्न होते हैं जिससे मानव शरीर का निर्माण होता है।

पाचन के दौरान प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। वे अवशोषित हो जाते हैं और शरीर उन्हें अपना प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग करता है। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 प्रकार के होते हैं। उनमें से आठ को अपूरणीय नाम दिया गया है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है, और हम उन्हें केवल भोजन के साथ प्राप्त करते हैं शेष 14 अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न परिसर होते हैं, और यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर लगातार प्रोटीन का एक पूरा सेट प्राप्त करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। ऐसा कोई नहीं है अद्वितीय उत्पाद, जो, उनके अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, होमो सेपियन्स जीव के प्रोटीन के साथ मेल खाएगा। इन्हें बनाने के लिए इन्हें पशु के रूप में आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए प्रोटीन उत्पादऔर पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद। कृपया ध्यान दें कि पशु प्रोटीन मेनू में कम से कम 1/3 होना चाहिए। पर रोज का आहारएक स्वस्थ वयस्क के लिए, औसत प्रोटीन मानदंड 100-120 ग्राम होना चाहिए, और जब लोग भारी शारीरिक श्रम करते हैं, तो यह मान बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है।

शब्द "तर्कसंगत पोषण" पौधे आधारित पशु उत्पादों के संयोजन को संदर्भित करता है। यह संयोजन बेहतर चयापचय में योगदान करते हुए, अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट प्रदान करेगा।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन सबसे तेजी से पचने वाले होते हैं। मांस और मछली थोड़ी धीमी गति से पचते हैं (बीफ सूअर का मांस और भेड़ के मांस की तुलना में बहुत तेज है)। इसके बाद अनाज और रोटी आते हैं। सफेद आटे (उच्चतम ग्रेड), और सूजी से बने व्यंजन से पके हुए गेहूं के पेट के प्रोटीन को अच्छी तरह से पचाता है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आपको यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि आहार में अधिक प्रोटीन के साथ, आप प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के साथ यकृत और गुर्दे को अत्यधिक अधिभारित कर सकते हैं। अति प्रयोगप्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की ओर जाता है। नाइट्रोजन चयापचय के उत्पाद भी अम्ल पक्ष में जमा होते हैं। बेशक, प्रोटीन के सेवन को उन लोगों तक सीमित रखना चाहिए जो गाउट से पीड़ित हैं, जिन्हें लीवर और किडनी की बीमारी है।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली, ठोस स्रोत माना जाता है। एक अन्य उपयोगी पक्ष: वसा, या वसा जमा का "डिपो", शरीर को गर्मी के नुकसान और ऊतक के घावों से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आंतरिक अंगों के लिए, वसा कैप्सूल एक समर्थन के रूप में काम करते हैं और यांत्रिक क्षति से बचाते हैं। संग्रहित वसा शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जब तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है, या भुखमरी की स्थिति में।

हमारे वसा के स्रोत हैं वनस्पति तेलऔर पशु वसा, साथ ही तैलीय मछली, मांस, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद।

वसा संतृप्त और तथाकथित असंतृप्त वसा अम्लों से बनी होती है। वसा में घुलनशील विटामिनई, ए, बी, लेसिथिन और शरीर की गतिविधि के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ। वे आंतों से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक शक्तिशाली भंडार है। इसके अलावा, वसा की उपस्थिति में, भोजन के स्वाद में सुधार होता है और तृप्ति की भावना प्रकट होती है। वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है।

पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से ही शरीर की वसा की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे हमारे लिए महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

फैटी एसिड, जो वसा का हिस्सा हैं, संतृप्त और असंतृप्त के बीच अंतर करते हैं। शरीर में आसानी से संश्लेषित संतृप्त अम्ल. इनमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक, ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं। उनके पास कम जैविक मूल्य है और वसा चयापचय, यकृत समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं। इस प्रकार के अम्ल पशु वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा) और कुछ वनस्पति वसा (मुख्य रूप से नारियल तेल) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल कोलेस्ट्रॉल में बहुत सक्रिय होते हैं और वसा के चयापचय. ये यौगिक जैविक रूप से सक्रिय हैं। वे लोच बढ़ाने और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करने में मदद करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। ऐसे एसिड, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - वे भोजन के साथ वहां प्रवेश करते हैं। इस प्रकार के अम्ल में होता है मछली वसा, सूअर का मांस वसा, जैतून, सूरजमुखी और मकई का तेल।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन। उनका उद्देश्य हार्मोन के स्राव में भाग लेना, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया को बढ़ावा देना और कोशिका झिल्ली का निर्माण करना है। कोलेस्ट्रॉल स्टीयरिन में सबसे अच्छा ज्ञात है। यह पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं की स्थिति में अवांछनीय परिवर्तन की ओर जाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के शुरुआती विकास में योगदान देता है। इस कारण से, डॉक्टर आहार में उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देते हैं (वसायुक्त मांस, अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पाद), और कोलीन और लेसिथिन (सब्जियां और फल, दूध और स्किम्ड रूप में खट्टा क्रीम) युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आहार को समृद्ध करें।

वयस्कों के लिए, वसा की दैनिक दर 100 ग्राम से है हल्का श्रमऔर भारी शारीरिक श्रम के दौरान 150 ग्राम तक, खासकर ठंड में। औसतन, प्रति दिन वसा का आहार 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा होना चाहिए।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
मक्खन (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर का मांस वसा	80 . से अधिक
खट्टा क्रीम 20% (और अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, गीज़, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 . तक
मोटी पनीर, आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी के मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सामन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19
दूध, वसा केफिर, अर्ध-वसा पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और दूसरी श्रेणी के मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, हॉर्स मैकेरल, मफिन, मिठाई	3 से 9
वसा रहित पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 . से कम

वसा का सेवन करते समय, इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि इन पदार्थों की अधिकता प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन की आपूर्ति करना आवश्यक है। अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन, आप गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकते हैं, पेट से भोजन को हटाने में देरी करते हैं। अन्य अंगों के कार्यों का एक अधिभार है जो भोजन के टूटने और आत्मसात करने में शामिल हैं। वसा के अधिक सेवन से अपच होता है। अग्न्याशय, यकृत, जठरांत्र संबंधी मार्ग और के पुराने रोगों से पीड़ित लोगों के लिए पित्त पथवसा एक गंभीर खतरा हैं।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट का उद्देश्य- मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में सेवा करें, हमारी मांसपेशियों के काम में मदद करें। इनकी आवश्यकता है सामान्य प्रक्रियावसा और प्रोटीन का चयापचय। प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट गठन में योगदान करते हैं कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार और बलगम बनाने वाली ग्रंथियों का स्राव, और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक। एक वयस्क के दैनिक आहार में सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। रासायनिक संरचनाजटिल सरल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न। उनमें से भिन्न मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज) और डिसाकार्इड्स (लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज) हैं। मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ये चीनी, शहद, मेपल सिरप आदि हैं।

पॉलिसैक्राइडजटिल कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। उनका स्रोत पौधों के खाद्य पदार्थ हैं - अनाज, फलियां, सब्जियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह में पेक्टिन, स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर का आधार बनाते हैं, यही कारण है कि पोषण में उनकी भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है।

शरीर के लिए, सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कैंडीड फल, जैम, कन्फेक्शनरी, मिठाई, मीठे पेय, सूती कैंडी, आइसक्रीम, और कुछ प्रकार की सब्जियां और फल हैं: बीट, खुबानी, गाजर, आड़ू, मीठे प्लम, खजूर , आदि।

सुक्रोज, जब आंत में प्रवेश करता है, तो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। 70 के दशक में चीनी को "सफेद मौत" कहा जाता था। पिछली सदी। अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में, डब्ल्यू डाफ्ने ने लिखा: "यह अफीम से अधिक हानिकारक है और परमाणु बम से भी अधिक खतरनाक है।" इसके बाद चीनी का उत्पीड़न शुरू हो गया। आजकल चीनी के खतरों पर सवाल उठाए जा रहे हैं। डब्ल्यूएचओ के विशेषज्ञों ने अपनी 2002 की रिपोर्ट में कहा है कि आहार शर्करा केवल उन कारकों में से हैं जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन यह हृदय, ऑन्कोलॉजिकल और अन्य जन रोगों को प्रभावित नहीं करता है। चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरा नहीं है, लेकिन इसके अधिक सेवन (स्वस्थ उत्पादों के बजाय) में कमी होती है पोषण का महत्वकोई भी आहार।

ग्लूकोज (डेक्सट्रोज)- मस्तिष्क, मांसपेशियों की कोशिकाओं और लाल के लिए मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता कहा जाता है रक्त कोशिका-एरिथ्रोसाइट्स। यह जामुन और फलों में पाया जाता है। 70 किलो वजन वाले लोगों में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियों - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाओं - 30 ग्राम की खपत करता है। ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए हमें यकृत में ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। दिलचस्प है, यह भूख के नियमन में शामिल है। रक्त में ग्लूकोज की मात्रा कम हो जाती है, यह शरीर को खाने की आवश्यकता का संकेत देता है।

ग्लाइकोजन को एक पशु कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह ग्लूकोज का एक बहुलक है, स्टार्च के समान एक पॉलीसेकेराइड। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होना चाहिए। खाद्य स्रोतग्लाइकोजन - जानवरों और पक्षियों का मांस और जिगर, मछली, समुद्री भोजन।

फ्रुक्टोज (लेवुलोज)- सबसे प्यारा प्राकृतिक शर्करा. इसके आत्मसात करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन की लगभग आवश्यकता नहीं होती है, यह गुण इसे मधुमेह के रोगियों द्वारा उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन बहुत सीमित मात्रा में भी।

लैक्टोज (दूध चीनी)डेयरी उत्पाद शामिल हैं। यह कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए उपयोगी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में क्षय की प्रक्रियाओं को दबा देता है। लैक्टोज कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। लैक्टोज एंजाइम की आंत में जन्मजात या अधिग्रहित कमी के मामले में, गैलेक्टोज और ग्लूकोज में इसके टूटने की प्रक्रिया बाधित होती है। यह डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता की ओर जाता है। दुग्ध उत्पादपूरे से कम लैक्टोज होता है ताजा दूध, इसलिये किण्वन के दौरान, लैक्टोज लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है।

माल्टोज को माल्ट शुगर कहा जाता है। यह अंकुरित अनाज के एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने के दौरान बनने वाला एक मध्यवर्ती उत्पाद है पाचक एंजाइम. माल्टोस बनता है, फिर यह ग्लूकोज में टूट जाता है। फ्री माल्टोज़ में शहद, माल्ट का सत्त, बियर होता है।

मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च होता है। इसके स्रोत ब्रेड, आटा, अनाज, फलियां, आलू और पास्ता हैं। स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि जौ और चावल से प्राप्त स्टार्च की तुलना में सूजी और चावल का स्टार्च तेजी से और आसानी से पचने में सक्षम होता है जौ के दाने, बाजरा और एक प्रकार का अनाज, रोटी और आलू से। जेली से स्टार्च तेजी से अवशोषित होता है, अर्थात। अपने प्राकृतिक रूप में, गर्मी उपचार के अधीन।

आहार फाइबर में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, बलगम, गोंद) और लिग्निन का एक जटिल होता है, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर में बहुत सारे आहार फाइबर पाए जाते हैं, वे साबुत आटे और इससे बनी रोटी, गोले, नट और फलियां वाले अनाज में निहित होते हैं।

रेशा- एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, मानव शरीर पचा नहीं पा रहा है। यह आंतों के क्रमाकुंचन को बढ़ाता है, और इस कारण से यह उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकाल दिया जाता है। अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों को दूर करने में सक्षम है, शरीर को साफ करता है हानिकारक पदार्थ. फाइबर मौजूद होता है गेहु का भूसाऔर कई प्रकार की सब्जियों, फलों में।

पेक्टिन को पाचन को प्रोत्साहित करने और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बड़ी संख्या में पेक्टिन में प्लम, सेब, आड़ू, आंवले, क्रैनबेरी, खुबानी, साथ ही कुछ सब्जियां - आलू, गोभी, खीरा, प्याज, बैंगन होते हैं। पेक्टिन भी फायदेमंद होते हैं क्योंकि आंतों में उनकी उपस्थिति में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और आंतों के श्लेष्म के उपचार के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है।

पॉलीसेकेराइड इनुलिन- फ्रुक्टोज पॉलिमर। बहुत सारे इनुलिन में जेरूसलम आटिचोक, आर्टिचोक और चिकोरी शामिल हैं।

हेमिकेलुलोज एक पॉलीसेकेराइड है कोशिका भित्ति. यह जल धारण करने में सक्षम है। अनाज उत्पादों में सबसे अधिक हेमिकेलुलोज होता है।

कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, उनके अधिक सेवन से बचने की कोशिश करें, इससे मोटापा हो सकता है। और यदि आप हर दिन और अत्यधिक (या इसकी उच्च सामग्री वाले व्यंजन) चीनी का सेवन करते हैं, तो आप अव्यक्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति को भड़का सकते हैं।

आपको यह जानने की जरूरत है कि यह रोग शुगर के कारण नहीं होता है। मीठे व्यंजन पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक (त्वरक) के रूप में कार्य करते हैं। आखिरकार, वे अग्न्याशय के काम को अधिभारित करते हैं, जो इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को कम करते हैं। और इसके बिना आप ग्लूकोज के अवशोषण के साथ नहीं कर सकते।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम से कम करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यहां तक ​​कि जो लोग डाइट पर हैं उन्हें भी अपने दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा और प्रोटीन का चयापचय गड़बड़ा जाता है। हानिकारक उत्पादकुछ अमीनो एसिड और फैटी एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण रक्त में जमा होने लगता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी विकसित होती है। इसके लक्षण: सुस्ती और उनींदापन, सिरदर्द, कमजोरी, भूख, चक्कर आना, हाथों में कांपना, मतली, पसीना आना। अच्छे स्वास्थ्य पर लौटने के लिए, आपको जल्दी से एक व्यक्ति को एक कप मीठी चाय या चीनी का एक टुकड़ा, कैंडी देने की आवश्यकता है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

संतुलित, तर्कसंगत आहार का लक्ष्य प्रदान करना है अच्छा पोषणशरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुरूप।

यदि हम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का अनुपात लेते हैं, तो 1: 1: 4 (या 5) के अनुपात को सबसे इष्टतम माना जाता था। इसका क्या मतलब है? रोज का आहारएक कामकाजी स्वस्थ व्यक्ति में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (जिनमें से 65 पशु उत्पादों से), वसा की समान मात्रा (जिनमें से कम से कम 30 ग्राम पौधों के उत्पादों से) और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

किसी भी आहार में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों के सेवन के लिए प्रदान करना आवश्यक है (अनुसार के अनुसार) शारीरिक मानदंड) विटामिन प्रदान करना भी आवश्यक है (और विटामिन सीबी विटामिन के साथ - दो बार आदर्श: विटामिन सी - 100 मिलीग्राम प्लस 4-5 मिलीग्राम बी विटामिन)।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मेनू में साइड डिश और ताजी सब्जियों से सलाद, एक खमीर पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फल और जामुन, चोकर और गुलाब के काढ़े शामिल करें। टेबल नमक का सेवन सामान्य मात्रा में किया जा सकता है (प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं)। आपको पानी पीने की जरूरत है। हवा के तापमान के आधार पर, तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंचना चाहिए।

यदि इन शर्तों को पूरा किया जाता है, तो भोजन का सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होगा। तदनुसार, शरीर का वजन नहीं बदलेगा, और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।