उत्पादों में सबसे सस्ता प्रोटीन। प्रोटीन के अच्छे और सस्ते स्रोत

लोग, हम सभी आदत के प्राणी हैं, और हम जितने बड़े होते जाते हैं, हम अपनी आदतों में उतने ही मजबूत होते जाते हैं, खासकर जब भोजन की बात आती है। लेकिन बदलाव का समय आ गया है, प्रिय वजन कम करना, और हम आवश्यक प्रोटीन के साथ शुरुआत करेंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन का सेवन है मुख्य बिंदुवजन कम करते समय। प्रोटीन हमें पूर्ण महसूस करने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। लेकिन ऐसा लगता है कि हममें से बहुत से लोग इसे भूल जाते हैं, दिनचर्या में डूब जाते हैं और संतृप्ति के लिए कुछ ही स्रोतों के साथ काम करते हैं। यह न केवल की ओर जाता है अत्यंत थकावट, लेकिन यह भी आपके शरीर को उपयोगी से वंचित करता है पोषक तत्व, जो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनकी आप उपेक्षा करते हैं।

केवल चिकन और अंडे खाने से अविश्वसनीय बोरियत के चक्र को तोड़ने में आपकी मदद करने के लिए, हमने प्रत्येक खाद्य श्रेणी में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन की एक सूची तैयार की है। चाहे आप मछली पसंद करते हैं या डेयरी नहीं छोड़ सकते हैं, या आपके आहार में मांस का उपयोग नहीं किया जाता है, हमने तैयार किया है सर्वोत्तम उत्पादआपकी कमर के लिए प्रोटीन से भरपूर।

लेख पढ़ें और पता करें कि अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं तो आपको कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए।

शीर्ष 10 सबसे सस्ता प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां

सबसे पहले, आइए देखें कि कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, फिर अधिक परिचित खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ें।

• 41 कैलोरी
• 5 ग्राम प्रोटीन

नाविक की पसंदीदा सब्जी, पपीता, न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सिडेंट और भी है। फोलिक एसिडजो दिल के लिए बहुत अच्छा होता है। इस हरे सुपरफूड के 250 ग्राम में लगभग उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि एक कठोर उबले अंडे में, लेकिन आधी कैलोरी के साथ। मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा पोषण बढ़ावा खोज रहे हैं? बस सुनिश्चित करें कि आप इसे भाप लें, इसे कच्चा न खाएं। स्टीमिंग विधि विटामिन को संरक्षित करने में मदद करती है और शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना आसान बनाती है, जो कि पालक में प्रचुर मात्रा में होता है। इसे सूप, आमलेट, पास्ता व्यंजन और वेजिटेबल स्टॉज में जोड़ें, या बस इसे भाप दें, काली मिर्च, लहसुन, बूंदा बांदी के साथ छिड़के जतुन तेलऔर नींबू निचोड़ लें। और यह मत सोचो कि तुम्हारे पास पर्याप्त सब्जियां नहीं होंगी। प्रश्न के बारे में सोचें: कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं? पालक का विकल्प चुनें। पालक 10 सबसे में से एक है स्वस्थ सब्जियां, यह गोभी से भी स्वास्थ्यवर्धक है।

• 139 कैलोरी
• 6 ग्राम प्रोटीन

टमाटर सचमुच एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन से भरा हुआ है, जो अध्ययन से पता चलता है कि कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट, साथ ही रोग कोरोनरी वाहिकाओं. सिर्फ 250 ग्राम धूप में सुखाया हुआ टमाटर आपको 6 ग्राम पौष्टिक प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और दैनिक मूल्य पोटेशियम प्रदान करेगा, जो कि बहुत है महत्वपूर्ण शर्त स्वस्थ दिलऔर ऊतक की मरम्मत। वे विटामिन ए और के में भी समृद्ध हैं। उन्हें पिज्जा टॉपिंग के रूप में प्रयोग करें या सिर्फ नाश्ते के लिए उन्हें अपने साथ ले जाएं।

• 112 कैलोरी
• 4.2 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन के लिए इस शीर्ष फल में प्रति 250 ग्राम 4 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और केवल 112 कैलोरी होती है। विटामिन सी के दैनिक मूल्य के 600% के कारण - सात मध्यम संतरे के बराबर - यह ऊष्णकटिबंधी फलयह सिर्फ आपकी किराने की सूची में होना चाहिए। तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में हों तो इन अद्भुत प्रोटीन फलों में से कुछ लेना सुनिश्चित करें।

घ्रेलिन शरीर का हार्मोन है जो आपको बताता है कि आपको कब भूख लगी है। पेट भर जाने पर इसे दबा दिया जाता है, इसलिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से इसे संतृप्त करना बहुत उपयोगी होता है। इस मामले में विनम्र आटिचोक दो श्रेणियों में जीतता है: इसमें गोभी की तुलना में लगभग दोगुना फाइबर होता है (औसत आटिचोक में 10.3 ग्राम, यानी महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 40%), और यह सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्जी भी है। . उबाल कर पूरा खाएं, या इसका सलाद बनाएं (क्यों न कुछ बकरी पनीर और सूखे टमाटर डालें?), अपनी पसंदीदा सब्जियों और मसालों के साथ पत्तियों को मिलाएं, या छीलें और पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।

पोपेय के लिए फ्लिप-फ्लॉप करने के लिए यह पर्याप्त है: उनकी धुंधली प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप हरी मटर में एक कप पालक से भी अधिक प्रोटीन होता है। और विटामिन सी के 100% दैनिक मूल्य के साथ, मटर आपका बना देगा प्रतिरक्षा तंत्रघड़ी की कल की तरह काम करो। अंडे से तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने के लिए इसे सब्जी सलाद या तले हुए अंडे में जोड़ें।

प्रोटीन से भरपूर मांस

जब स्टेक या बर्गर की बात आती है, तो शाकाहारी चुनें। जी हां, ऐसा मीट भले ही सस्ता न हो, लेकिन इससे आपके पेट को फायदा होगा। बीफ स्वाभाविक रूप से दुबला होता है और इसमें नियमित मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है: एक मानक 250 ग्राम दुबला स्टेक में 386 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होता है। और 250 ग्राम शाकाहारी स्टेक में केवल 234 कैलोरी और पांच ग्राम वसा होता है। के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जुगाली करने वाले मांस में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है पौष्टिक भोजनऔर बदले में हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

जबकि बीफ एक बढ़िया विकल्प है, बाइसन मीट है पिछले साल काभी बहुत लोकप्रिय हो रहा है। और अच्छे कारण के लिए: इसमें रेड मीट की आधी वसा और कैलोरी होती है। यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, एक नियमित हैमबर्गर में 10 ग्राम वसा होता है, उसी आकार के एक बाइसन बर्गर में केवल 2 ग्राम वसा और 24 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे सबसे दुबला मांस बनाता है। लेकिन रुकिए, बस इतना ही नहीं। इस असामान्य उत्पाद की कोशिश करने के बाद, आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मार देंगे: सिर्फ एक भोजन में आपको मिल जाएगा दैनिक भत्ताविटामिन बी -12, जो ऊर्जा को बढ़ावा देने के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध और वसा कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार जीन के काम को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। इसके अलावा, चूंकि एक भैंस परिभाषा के अनुसार जुगाली करने वाला है, आप अपने बर्गर को हार्मोन से भरे होने की चिंता किए बिना अच्छे विवेक से चबा सकते हैं और हानिकारक पदार्थजो बाद में पेट की चर्बी में बदल जाता है।

यदि आप पूछना चाहते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन है, तो आपको इसका उत्तर पहले ही मिल गया है। अपनी उभरी हुई भौं को नीचे करें। शुतुरमुर्ग का मांस ग्रिल का उभरता हुआ तारा है। हालांकि यह तकनीकी रूप से रेड मीट है और इसमें बीफ का भरपूर स्वाद है, यह टर्की या चिकन की तुलना में वसा में कम है। 150 ग्राम में लगभग 30 ग्राम पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और 6 ग्राम वसा के लिए जिम्मेदार होते हैं। साथ ही, एक सर्विंग विटामिन बी-12 के दैनिक मूल्य का 200% प्रदान करता है। यह विदेशी मांस आपको ततैया कमर पाने में भी मदद कर सकता है: शुतुरमुर्ग के मांस में 55% कोलीन होता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है जो वजन कम करने के लिए जिम्मेदार है। और, वैसे, इसे प्राप्त करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - शुतुरमुर्ग का मांस पहले से ही देश के सुपरमार्केट में बिक्री पर है।

लंबे समय से डॉक्टरों और डाइटर्स का दुश्मन, सूअर का मांस एक स्वस्थ विकल्प के रूप में अपना रास्ता बना रहा है हाल के समय में- मुख्य बात सही टुकड़ा चुनना है। टेंडरलॉइन सबसे अच्छा विकल्प है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि 120 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन में चिकन स्तन की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। एक सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन और 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडे की तरह) होता है, जो आपकी कमर के लिए अच्छा है। जर्नल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने 144 लोगों से पूछा अधिक वजनताजा पोर्क टेंडरलॉइन खाएं। तीन महीने बाद, समूह ने कमर और पेट में महत्वपूर्ण वजन घटाने का उल्लेख किया, जबकि एक भी ग्राम नहीं खोया। मांसपेशियों! वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि पोर्क प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड वसा जलने में योगदान करते हैं।

प्रोटीन से भरपूर समुद्री भोजन

बेशक, आप पहले से ही जानते थे कि मछली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि हलिबूट दलिया और सब्जियों को पीछे छोड़ते हुए सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है। "खाद्य तृप्ति सूचकांक" - ऑस्ट्रेलियाई अध्ययनयूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित, ने उन्हें दूसरे स्थान पर रखा। आलू पहले आया। एक स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने सफेद (स्केली) मछली में समान प्रोटीन वाले विभिन्न पशु प्रोटीन की तृप्ति की तुलना की। अध्ययन के दौरान, यह पता चला कि बीफ और चिकन की तुलना में मछली अधिक संतोषजनक है। और तृप्ति की भावना मछली के साथ संतृप्ति के बाद बहुत धीरे-धीरे गुजरती है। अध्ययन के लेखक सफेद मछली के तृप्ति कारक जैसे हलिबूट को इसकी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव के लिए जिम्मेदार मानते हैं, जो भूख के लिए जिम्मेदार मुख्य हार्मोन में से एक है। बस सुनिश्चित करें कि आप तिलपिया के साथ हलिबूट को भ्रमित नहीं करते हैं।

सैल्मन में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में कैलोरी और वसा को मूर्ख मत बनने दो: अध्ययन कहते हैं कि वसायुक्त मछली वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। (वास्तव में, ऐसी मछली हमारी सूची में है वसायुक्त खानाजो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं)। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया और तीन समान कैलोरी आहारों में से एक दिया गया: कोई समुद्री भोजन (नियंत्रण समूह), दुबली सफेद मछली या सामन नहीं। सबका वजन कम हुआ, लेकिन सालमन खाने वालों का वजन सबसे ज्यादा था कम स्तरइंसुलिन और एक महत्वपूर्ण कमी भड़काऊ प्रक्रियाएं. इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में एक महीने के लिए प्रति सप्ताह 200 ग्राम सैल्मन की तीन सर्विंग्स के परिणामस्वरूप मछली को खत्म करने वाले आहार की तुलना में 1 किलो अधिक वजन कम हुआ। जंगली सामन खेत में उगाए गए सामन की तुलना में दुबला होता है और इसमें कम पदार्थ होते हैं जो कैंसर से जुड़े होते हैं। तो, आगे बढ़ो, जंगली सामन के लिए जंगली जाओ। यह एक ऐसी मछली है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए!

12. डिब्बाबंद टूना

टूना या नहीं टूना? वही वह सवाल है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) के पहले स्रोत के रूप में, डिब्बाबंद टूना वजन घटाने के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम मछलियों में से एक है, खासकर पेट क्षेत्र में! एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा-3 वसा अम्लएक पूरक के रूप में, इसमें पेट की चर्बी के लिए जिम्मेदार जीन को सचमुच बंद करने की अनूठी क्षमता है। मछली में पाए जाने वाले दो फैटी एसिड में से, शोधकर्ताओं का कहना है कि डीएचए पेट में जीन के स्तर को कम करने और वसा कोशिका वृद्धि को रोकने में ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) की तुलना में 40-70% अधिक प्रभावी है। लेकिन पारा के बारे में क्या? टूना में पारे का स्तर सामान्य रूप से प्रजातियों के अनुसार भिन्न होता है अधिक मछलीइसमें पारा जितना अधिक होता है। बायोलॉजिकल नोट्स में एक अध्ययन के अनुसार, ब्लूफिन टूना और अल्बाकोर को सबसे जहरीले स्थान पर रखा गया है। लेकिन डिब्बाबंद टूना सबसे छोटी मछली से बनाया जाता है, इसलिए इसे पारा सामग्री में कम माना जाता है। पोषण संस्थान की नवीनतम सिफारिशों के अनुसार, इस तरह के डिब्बाबंद भोजन को सप्ताह में 2-4 बार (या 600 ग्राम की मात्रा में) खाया जा सकता है।

13. प्रशांत कोड

मछली और चिप्स वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे, खासकर अगर यह तला हुआ हो। लेकिन अध्ययन प्रशांत कॉड के नियमित सेवन की सलाह देता है। फिश स्टिक आमतौर पर इसी मछली से बनाई जाती हैं, इसलिए ये आपको स्लिम होने में मदद करेंगी। उचित पोषण पत्रिका में एक अध्ययन, जिसे "चयापचय और कार्डियो" कहा जाता था संवहनी रोग”, पाया गया कि यदि आप मछली को शामिल करने वाले आहार का पालन करते हैं तो अतिरिक्त 2.5 किलोग्राम वजन कम किया जा सकता है। शोधकर्ता तृप्ति का श्रेय कोड को देते हैं बढ़िया सामग्रीइसमें प्रोटीन, साथ ही अमीनो एसिड जो चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

कुक्कुट और अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं

आहार और प्रोटीन से भरपूर, टर्की अब सामान्य लाल मांस का विकल्प नहीं है, यह पक्षी अपनी जगह का हकदार है। 150 ग्राम टर्की बर्गर में 140 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फैट होता है। इसके अलावा, टर्की में 18 मिलीग्राम प्रति सेवारत डीएचए और ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो इस सूची में उच्चतम सामग्री है। वे मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देते हैं, मूड में सुधार करते हैं और वसा के लिए जिम्मेदार जीन को "बंद" करते हैं, वसा कोशिकाओं को बढ़ने से रोकते हैं। सिर्फ सफेद मीट ही खरीदें, डार्क मीट में फैट बहुत ज्यादा होता है। निश्चिंत रहें कि आप एक महत्वपूर्ण योगदान दे रहे हैं यदि आप घर पर मांस भूनते हैं, तो रेस्तरां में तैयार भोजन में हो सकता है वसायुक्त पूरकस्वाद देने के लिए। अगर मांस सीधे ग्रिल से आपकी प्लेट में आता है तो इससे बचा जा सकता है।

150 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट में केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होता है, लेकिन 26 ग्राम प्रोटीन दैनिक मूल्य से आधे से अधिक होता है। लेकिन प्रोटीन की खोज स्वाद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। (बिना पके हुए स्तन के स्वाद के बारे में हमारे सामान्य सर्वेक्षण में "एक चाकू से हवा में काटने जैसा महसूस होता है" से लेकर "गीले जुर्राब" तक की प्रतिक्रियाएं मिलीं।) अच्छी खबर यह है कि, बस थोड़ी सी कल्पना के साथ, आप इस पोस्ट-वर्कआउट लंच को कुछ सीज़निंग के साथ फिंगर-चाट भोजन में बदल सकते हैं।

अंडे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान, सस्ता और सबसे आम तरीका है। केवल अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के अलावा, प्रत्येक 85-कैलोरी अंडे में 7 ग्राम मांसपेशी निर्माता होता है! अंडे स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे होते हैं: वे अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और आयरन से भरपूर होते हैं। केवल गोरे खाने का लक्ष्य न रखें, योलक्स में कोलीन, वसा से लड़ने वाला पोषक तत्व होता है। तो आप पूरे अंडे के पक्ष में बोरॉन अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। अंडे खरीदते समय लेबल पर ध्यान दें। जब भी संभव हो जैविक अंडे खरीदें। उनमें एंटीबायोटिक्स और हार्मोन नहीं होते हैं। रंग के लिए, यह आपकी पसंद है। रंग केवल मुर्गी बिछाने के प्रकार के कारण भिन्न होता है, पीले और सफेद दोनों अंडों में समान भराव होता है।

बीन्स और फलियों में प्रोटीन होता है

बीन्स सिर्फ दिल से ज्यादा के लिए अच्छे हैं। यह प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरा होता है जो मस्तिष्क और मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है। यह उल्लेख नहीं है कि यह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और बिना भूख के वसा भी जलाते हैं। तैयार करने में आसान प्रकार चुनें। बीन्स को सूप और सलाद में जोड़ें, या उनके साथ मिलाएं भूरे रंग के चावलऔर हार्दिक और स्वादिष्ट भोजन के लिए उबली हुई सब्जियाँ। नाश्ता करना पसंद है? काले बीन्स को सालसा या मकई के साथ मिलाएं और जब भी आप चाहें, साबुत अनाज के पटाखे के साथ खाएं।

बस आश्चर्यजनक अनुपात: 250 ग्राम दाल में तीन अंडे जितना प्रोटीन होता है, लेकिन केवल 1 ग्राम वसा के साथ! बड़ी राशिफाइबर इसे बहुत संतोषजनक बनाता है, और अध्ययनों से पता चलता है कि दाल वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करती है: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में सप्ताह में चार बार दाल शामिल होती है, उनका वजन कम होता है और उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है, जो उन्हें नहीं खाते हैं। इसे खाओ शुद्ध फ़ॉर्मया सूप में डालें।

यह मलाईदार तेल नशे की लत है। और अगर भी एक बड़ी संख्या कीपीनट बटर का आपकी कमर पर बुरा प्रभाव पड़ता है, तो सिर्फ 2 बड़े चम्मच आपको प्रदान करेंगे स्वस्थ वसाऔर मांसपेशी प्रोटीन। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, मूंगफली का मक्खन खाने से हृदय रोग को रोका जा सकता है और कोरोनरी रोगसबसे आम हृदय रोग हैं। बिना नमक और चीनी के, बिना कार्बोहाइड्रेट वाले तेल के तेल चुनें अधिकतम लाभ. यदि आप मानक मूंगफली का मक्खन और जैम सैंडविच से बीमार हैं, तो अपने दलिया में मक्खन जोड़ने का प्रयास करें या इसे अपनी पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी में मिलाएं।

अनाज जिसमें प्रोटीन होता है

20. अंकुरित अनाज की रोटी

आपके सभी वजन घटाने के प्रयासों को खत्म करने के लिए सभी रोटी एक टिकिंग टाइम बम नहीं है। इस पौष्टिक रोटीदाल, प्रोटीन और स्वस्थ अनाज, साथ ही जौ और बाजरा से भरपूर। स्लाइस को स्वाद से भरने के लिए, एक वेजिटेबल सैंडविच बनाएं जो आपके लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हो। स्प्राउट ब्रेड के दो स्लाइस को ह्यूमस, एवोकाडो स्लाइस, भुनी हुई लाल मिर्च, खीरा, प्याज, पालक और टमाटर के साथ मिलाएं।

यह अखरोट के स्वाद वाला, लस मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा होता है। इसमें बहुत सारा फाइबर, आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी होता है - सभी अनाज इस तरह नहीं मिल सकते हैं। अपने लिए लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन युक्त दलिया के लिए अपने सुबह के दलिया को स्वैप करें। 125 ग्राम कलौंजी को 125 ग्राम पानी में मिलाकर एक चुटकी नमक मिलाएं। इसे उबलने दें, आँच को कम करें और 15-20 मिनट के लिए और पकाएँ। आँच से हटाएँ, सेब, दालचीनी और थोड़ा सा पीनट बटर डालें।

भले ही आपने इस हार्दिक अनाज के बारे में पहले कभी नहीं सुना हो, यह आपका नया पसंदीदा हो सकता है। इस गेहूं और राई संकर में 125 गामा में 12 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह मस्तिष्क के लिए स्वस्थ आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भी भरपूर होता है। एक स्वस्थ, एशियाई-प्रेरित भोजन के लिए चावल के बजाय ट्रिटिकल का प्रयोग करें, सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शीटकेक मशरूम और हरी सोयाबीन के साथ मिलाएं। यदि आप ओवन में खाना बनाना पसंद करते हैं, तो नियमित बेकिंग आटे के बजाय ट्रिटिकल आटा का उपयोग करें।

प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पाद

23. घीरे पनीर

यहां महान अवसरवाइन और चीज़ के लिए: इस स्विस चीज़ में अंडे की तुलना में 30% अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही आपके विटामिन ए के दैनिक मूल्य का एक तिहाई होता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बस एक छोटा सा टुकड़ा काट लें और अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें यदि आप एक महिला हैं, और दो पुरुष हैं तो स्तर कम करें खराब कोलेस्ट्रॉलऔर एंटीऑक्सीडेंट resveratrol से लाभ।

वजन कम करते समय दही आपके मुख्य सहयोगियों में से एक बन सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन उचित पोषणपाया गया कि प्रोबायोटिक्स, जैसे कि मलाईदार, स्वादिष्ट दही में पाए जाने वाले, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को प्रोबायोटिक्स का सेवन नहीं करने वालों की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम करने में मदद करते हैं। सभी शोध विषयों पर बैठे कम कैलोरी वाला आहार, लेकिन 12 सप्ताह के बाद, प्रोबायोटिक्स खाने वालों ने 4.5 किलोग्राम वजन कम किया, जबकि उनके बिना केवल 2.5 किलोग्राम वजन कम किया। इसके अलावा: जिन लोगों ने खाद्य बैक्टीरिया खाए, उनका वजन 12 सप्ताह के बाद भी कम होता रहा, और उन्होंने लगभग 6 किलोग्राम वजन कम किया! उन लोगों का क्या हुआ जिन्होंने बैक्टीरिया का सेवन नहीं किया? उन्होंने अपना वजन तो रखा लेकिन दूसरा चना कम नहीं किया। प्रोबायोटिक्स में लाभकारी बैक्टीरिया आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, लेकिन आपको अपना स्रोत सावधानी से चुनने की आवश्यकता है। दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आपको स्वस्थ रहने के लिए लेबल पढ़ने की जरूरत है। अधिकांश में चीनी होती है, जो प्रोटीन की मात्रा से अधिक होती है।

25. 1% जैविक दूध

जैविक गाय उन खिलाए गए हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं से बहुत अलग हैं। और अगर उनके पास एंटीबायोटिक्स नहीं होंगे, तो वे आपके अंदर भी नहीं जाएंगे। घास खाने वाली गायों में मकई और अनाज खाने वाली गायों की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर और 2-5 गुना अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है। सीएलए में रसायनों का एक समूह होता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने, हड्डियों को मजबूत करने, रक्त शर्करा के नियमन में सुधार, वसा जलने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और शरीर को फिट रखने सहित कई लाभ प्रदान करता है। यद्यपि स्किम्ड मिल्ककम कैलोरी हो सकती है, कई विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब तक आप कम से कम 1% वसा वाले दूध का विकल्प नहीं चुनते हैं, तब तक आपको वर्णमाला के पोषक तत्वों का पूरा लाभ नहीं मिलेगा।

दाने और बीज

26. चिया बीज

मुख्य नियमों में से एक संतुलित पोषणसमर्थन करने के लिए कहते हैं सही व्यवहारओमेगा -6 फैटी एसिड से ओमेगा -3 फैटी एसिड। 4:1 का अनुपात एकदम सही है, लेकिन आधुनिक पोषण 20:1 की तरह। इससे सूजन हो जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। सहमत हूं, हर दिन सैल्मन खाना बहुत सस्ता नहीं है, लेकिन मुट्ठी भर चिया सीड्स - दुनिया के सबसे संतृप्त ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों में से एक - स्मूदी, सलाद, दलिया, पेनकेक्स या यहां तक ​​​​कि डेसर्ट में काफी सस्ती और सरल है।

27. कद्दू के बीज

टोनी डोरसेट और रेगी बुश के साथ काम कर चुके पोषण विशेषज्ञ डॉ लिंडसे डंकन कद्दू के बीज के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। "एक मुट्ठी कच्चा or भुने हुए सूरजमुखी के बीजकद्दू आपको अपने पूरे कसरत में ऊर्जा का प्राकृतिक बढ़ावा दे सकते हैं, "वह कहती हैं। "वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, स्वस्थ वसा, फास्फोरस और जस्ता, जो जिम में अधिकतर समय बिताने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा सहायता प्रदान करते हैं। उन्हें सलाद और चावल के व्यंजन में शामिल करें, या उन्हें कच्चा खाएं।

बादाम के बारे में सोचो जैसे प्राकृतिक गोलीवजन घटाने के लिए। अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों का अध्ययन करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि, जब एक आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो केवल 60 ग्राम नट्स खाने से वजन घटाने को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ावा मिल सकता है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सतथा सूरजमुखी का तेलऔर वह सिर्फ दो सप्ताह में है! (और 24 सप्ताह के बाद, नट्स खाने वालों ने 62% तेजी से खो दिया!) इष्टतम परिणामों के लिए, जिम जाने से पहले अपना दैनिक भत्ता खाएं। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बादाम, अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन से भरपूर, वास्तव में आपके वर्कआउट के दौरान अधिक वसा और कार्ब्स को जलाने में आपकी मदद कर सकता है।

काजू प्रोटीन, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और तांबे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उसकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। मैग्नीशियम अविश्वसनीय मात्रा में लाभ प्रदान करता है, जैसे कि शरीर को कब्ज, अनिद्रा, सिरदर्द से छुटकारा पाने में मदद करना, और मांसपेशियों की ऐंठनप्रतिरक्षा प्रणाली को भी नियंत्रित करता है और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करता है। इनमें बड़ी मात्रा में बायोटिन भी होता है, जो आपके बालों को चमकदार और शानदार बना देगा।

हम आशा करते हैं कि अगली बार जब आप यह जानना चाहेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, तो आप हमारे लेख पर एक नज़र डालें और शांति से खरीदारी करें!

हैलो मित्रों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ जानेंगे, सही का चुनाव करना सीखें प्रोटीन उत्पाद, और इससे परिचित भी हों ... मैं कुछ साज़िशों को बचाने के लिए सभी कार्डों को प्रकट नहीं करूँगा।

तो, सभी ने अपने कान उठाए और मेगाबाइट को अवशोषित करने के लिए तैयार हो गए उपयोगी जानकारी.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सैद्धांतिक नींव

यह सिर्फ इतना हुआ कि शरीर सौष्ठव न केवल ग्रंथियों का एक कुंद खिंचाव है, बल्कि पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी है। हालांकि, आने वाले अधिकांश लोग जिम, लापरवाही से (कपड़े नहीं :)) पोषण संबंधी मुद्दों से संबंधित हैं, और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण तत्व - प्रोटीन से संबंधित हैं। इसके लिए उन्हें (आप को) दोष न दें। सामान्य घटना, और यह इस तथ्य से जुड़ा है कि शुरू में मानव आहार में इस पोषक तत्व की कमी होती है। और एक नई आदत की शुरूआत - प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के लिए, बल्कि एक अप्रिय और अनहोनी प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि हम आंकड़े बढ़ाते हैं, तो बहुमत (लगभग .) 80% ) "सिम्युलेटर" और फिटनेस युवा महिलाएं नहीं बढ़ती हैं (मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के संदर्भ में), इसलिये उनके आहार में गुणवत्ता की कमी है (उच्च प्रोटीन और कम वसा)प्रोटीन उत्पाद। इन और कई अन्य सवालों के जवाब हमारे आज के नोट का विषय हैं।

टिप्पणी:

सिद्धांत में शक्तिशाली रूप से गोता लगाने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहूंगा कि हमारे पैन्थियन में पहले से ही निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और यह ऐसा लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले खुद को इस रचना से परिचित कराएं, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता के लिए आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में सच्चाई

बॉडी बिल्डर की दृष्टि से प्रोटीन (प्रोटीन/प्रोटीन) नई मांसपेशियों की संरचना के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। यह एक एथलीट (और न केवल) के पोषण में एक मौलिक पोषक तत्व है, जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में प्रोटीन अमीनो अम्ल के रूप में होता है। (प्रोटीन बनाने के लिए कच्चा माल), जो विनिमेय, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से आवश्यक।

स्पष्ट रूप से वर्गीकरण दिखता है इस अनुसार.

साहित्य में बहुत आम है (विशेषकर विदेशी)आप आवश्यक अमीनो एसिड की निम्न छवि पा सकते हैं।

वे लोग जो "अच्छा" वजन (वसा नहीं) हासिल करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं या सिर्फ सीसा स्वस्थ जीवन शैलीजीवन में, अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक है। एक आहार जिसमें शामिल है (सहित) उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ- एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, इससे पहले कि आप इस बारे में सोचें: "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?", आपको पहले अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए, विभिन्न की जगह लेना चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट(रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए।

अधिकांश अपने प्रशिक्षण साहसिक कार्य बुलडोजर से शुरू करते हैं (मैं अधीर था और चला गया)और अंत में (व्यस्त होने के बाद 2-3 महीने और अनुपस्थिति दृश्यमान परिणाम) लोहे से भरी कक्षाओं में। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एक अच्छी तरह से संचालित कसरत के बाद भी, यह निर्माण सामग्री नहीं है जिसे शरीर की भट्टी में फेंक दिया जाता है, बल्कि सामान्य आहार होता है। (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि). या गुणवत्ता है (प्रतिशतगिलहरी)और खपत प्रोटीन की मात्रा विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही का चुनाव कैसे करें

अब आइए देखें कि सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें। बहुत से लोग नहीं जानते कि दुकानों या सुपरमार्केट में किराने का सामान कैसे खरीदना है। अगली युक्तियाँआपको ठीक से तृप्त रहने में मदद करें।

परिषद संख्या 1। प्रोटीन मिश्रण

निर्माण पोषक तत्व चुनते समय, हमेशा पशु और वनस्पति प्रोटीन के संयोजन का लक्ष्य रखें। यदि आप अपने शरीर के निर्माण में सक्रिय रूप से लगे हुए हैं, तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम (पुरुष)। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक पूर्ण प्रोटीन होते हैं। इनमें आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचना बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: मुर्गी पालन, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, रियाज़ेंका, वेरेनेट्स), पनीर और दूध;
• सब्जियों, अनाज, फलों और नट्स से प्रोटीन के स्रोत अधूरे हैं। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उनका उपयोग करता है। बाद वाले को फिर अन्य अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाता है (अन्य उत्पादों से)नए बिल्डिंग ब्लॉक बनाने के लिए;
• हमेशा उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी पढ़ें (पोषण मूल्य) दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति "प्रोटीन की मात्रा" 100 जीआर" - मूल्य जितना बड़ा होगा, उतना ही बेहतर (कम वसा सामग्री पर).

दो उत्पादों की तुलना करें जो एक ही मछली स्टोर शेल्फ पर थे।

परिषद संख्या 2. सोया

सोया प्रोटीन का पूर्ण रूप है, रेड मीट से प्राप्त पशु प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प है। अपने आहार में सोयाबीन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इससे आपके प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ जाएगा।

परिषद संख्या 3. खाद्य रेटिंग

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट्स, बीन्स, साबुत अनाज)शामिल आहार तंतु(फाइबर)। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और तृप्ति की लंबी भावना देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (वसायुक्त दूध, गौमांस)शामिल होना संतृप्त वसाजिससे धमनियों में ब्लॉकेज हो जाता है। स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें जैसे लीन मीट (पोल्ट्री) और स्किम मिल्क।

परिषद संख्या 4. उपमार्ग

हर संभव तरीके से विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों को डिब्बे में या वैक्यूम पैकेजिंग में रोल करने से बचें। अक्सर, उनके सेवा जीवन का विस्तार करने के लिए, विभिन्न रसायनों को वहां जोड़ा जाता है। (संरक्षक, वर्ग ई एडिटिव्स, आदि). विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से भी बचें। वास्तव में, निर्माता द्वारा बताए गए की तुलना में उनमें बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

परिषद संख्या 5. संतुलन

खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाले का हिसाब होना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% . प्रोटीन से भरपूर भोजन आपको भूख की भावना को पीछे धकेलते हुए वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

परिषद संख्या 6. परिवर्तन

एक बार में इतने सालों तक सामान्य आहार लेना और बदलना बहुत समस्याग्रस्त है। इसलिए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे खाने की नई आदतों का परिचय दें। उदाहरण के लिए, टर्की के लिए ग्राउंड बीफ या चिकन ब्रेस्ट के लिए सॉसेज को स्थानापन्न करें। खाना पकाने के तरीके बदलें - तलने के बजाय, पानी पर उबाल लें या ग्रिल पर पकाएं, माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर करते हुए, पूरे अंडे के बजाय केवल अंडे की सफेदी का प्रयोग करें।

टिप्पणी:

वास्तव में, चिकन अंडे से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंताओं को बहुत बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया जाता है। आप शांति से, बिना किसी दूसरे विचार के, तक का उपयोग कर सकते हैं 3-4 हर दिन अंडे।

परिषद संख्या 7. भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक भोजन डायरी रखने की आवश्यकता है जिसमें यह निर्धारित किया जाए कि आपको किस समय और किस व्यंजन को हम्सटर करना है। ऐसी प्रणाली विभिन्न स्नैक्स को बाहर कर देगी और लंबा ब्रेकखाने के बीच में।

टिप # 8। सरलता

जो कुछ मजबूत इरादों वाला व्यक्तिआप नहीं गए हैं, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना छोड़ना चाहते हैं और पूरी तरह से खाना चाहते हैं :)। इस तरह के टूटने से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए खाद्य पदार्थ (संयोजन), नए व्यंजनों और ड्रेसिंग का प्रयास करें।

तो, सब कुछ यहाँ प्रतीत होता है, आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं, अर्थात् ...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण के बारे में बहुत सतर्क हूं, और मैं हमेशा प्रोटीन वाले उत्पादों सहित सही उत्पादों को चुनने के लिए सबसे अधिक समय समर्पित करता हूं। वास्तव में, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि। मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन अतीत में मैंने पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री को पढ़ने पर ध्यान दिया।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन के निम्नलिखित स्रोतों को अलग करने की प्रथा है (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

अब आइए प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

नंबर 1। माँस और मुर्गी पालन

कई लोग मांस को, इसकी वसा सामग्री के कारण, प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं, एक ओर तो यह है। लेकिन दूसरी तरफ, आपको इसकी कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है। अपने आहार में शामिल करें निम्नलिखित प्रकारमांस:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ स्ट्रैगनॉफ);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (पट्टिका);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

टिप्पणी:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित पदनाम अपनाया गया है: एक अंश के माध्यम से, में प्रोटीन सामग्री / वसा सामग्री 100 जीआर उत्पाद।

नंबर 2. मछली और समुद्री भोजन

मछली शायद मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें डेयरी की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। इसे ध्यान में रखें और अपने आहार में निम्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

• टूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• विद्रूप;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

संख्या 3। फल और सबजीया

फल और सब्जियां हैं उत्कृष्ट स्रोतप्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व। इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिन्हें शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कई सब्जियां (आलू की तरह)बड़ी मात्रा में होते हैं। इसलिए, ऐसे उत्पादों की पसंद के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करें:

• चीनी फ़ूज़ू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया सेम;
• फलियां;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

संख्या 4. दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक होने के अलावा, नट और बीज वसा में भी उच्च होते हैं जो मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं और तंत्रिका प्रणाली. और तबसे इससे पहले 60% मानव मस्तिष्कअच्छे वसा होते हैं, तो अपने आहार में निम्न प्रकार के बीज और नट्स शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजील अखरोट।

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे प्रोटीन (अंडे का सफेद भाग) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर, डेयरी उत्पाद कसरत के बाद का सही नाश्ता हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (चिकन, बटेर);
• छाना (कम वसा या अप करने के लिए 5% ) ;
• केफिर (वसा रहित);
• दूध (गाय वसा रहित);
• मलाई उतरे दूध का चूर्ण;
• पनीर (ऑल्टरमनी 9% एडम).

टिप्पणी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों का विषय रहे हैं और कई वैज्ञानिक रिपोर्ट. हालांकि मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपने भोजन की टोकरी को संकलित करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए, न कि केवल प्रोटीन से। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा करें - और आपको हमेशा ठीक से और उपयोगी रूप से खिलाया जाएगा।

खैर, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

पर 2012 साल में अनुसंधान केंद्रपेनिंगटन (यूएसए) एक वैज्ञानिक अनुसंधानप्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने के संबंध में। इसके दौरान, असामान्य परिणाम प्राप्त हुए, जिसमें कहा गया कि वजन बढ़ना कैलोरी की खपत पर निर्भर करता है, न कि खपत प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव आहार में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने के लिए भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या से अधिक महत्वपूर्ण हैं। यह अध्ययन अन्यथा साबित हुआ।

इसके दौरान 25 बहादुर लोगों के प्रायोगिक चूहों को कुछ समय के लिए मेटाबॉलिक वार्ड में कैद किया गया था 12 सप्ताह। स्वयंसेवकों को लगभग खाना था 1000 प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी जो उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक थी। उनके आहार में शामिल हैं 5% , 15% तथा 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी।

सभी स्वयंसेवकों ने वजन बढ़ाया (जो आश्चर्य की बात नहीं है), हालांकि समूह के साथ कम सामग्रीगिलहरी ( 5% ) थोड़ा कम बरामद। अधिकांश अतिरिक्त द्रव्यमान वसा है। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों ने मांसपेशियों को भी प्राप्त किया। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

लोगों के बीच वजन में सभी अंतर सबसे अधिक किसके कारण होते हैं विविध व्ययगतिविधियों और गर्म रखने के लिए ऊर्जा (प्रोटीन अधिक कारण बनता है उच्च नुकसानगर्मी).

परिणाम कहते हैं कि कम प्रोटीन वाले आहार के कारण मांसपेशियों का नुकसान होता है (जो एक एथलीट के लिए बुरा है). इसके अलावा, युक्त आहार के बीच बहुत अंतर नहीं है 15% प्रोटीन और ऊपर 25% ) . अध्ययन से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वे अपने कैलोरी सेवन में कटौती नहीं करते। वजन बढ़ाने में कैलोरी सबसे ज्यादा मायने रखती है, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: यदि कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज खाता है तो कैलोरी की खपत को कम करना आसान होता है।

अंतभाषण

एक और नोट लिखा, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों से निपटना जारी रखा और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में बात की। पढ़ने के बाद, आपको केवल एक ही काम करना है - किराने की दुकान पर हिट करें और पूरा स्टॉक करें सही उत्पाद. खैर, इसके साथ आप मेरे बिना पहले से ही ठीक हो जाएंगे, बोन एपीटिट!

पुनश्च.जो कोई टिप्पणी लिखता है वह इतिहास में खुद को कायम रखेगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने स्टेटस में उसका लिंक छोड़ दें सामाजिक जाल- एक से अधिक 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

जिम जाने वालों के लिए खेल पोषण एक बड़ा खर्च है, और प्रोटीन पाउडर कोई अपवाद नहीं है। एक प्रसिद्ध ब्रांड का एक सिद्ध संस्करण कई हज़ार में उड़ जाएगा, लेकिन यदि आप कैसिइन और बीसीएए जोड़ते हैं, तो आपको हर महीने एक अच्छे दस की आवश्यकता होगी। यह पता चला है कि एक वर्ष के लिए एक खेल पोषण में जिम सदस्यता की तुलना में बहुत अधिक खर्च हो सकता है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप ज़ुकोवका में सुनहरे डम्बल नहीं उठाते।

बेशक, आप एक समझौता कर सकते हैं: एक आइसोलेट के बजाय, एक कॉन्संट्रेट खरीदें, और प्रसिद्ध ब्रांडइनमें से कोई भी पसंद करें पूर्वी यूरोप के. हालांकि, इस विकल्प का एक गंभीर नुकसान है: बचत के साथ, आप गुणवत्ता का त्याग करते हैं। बजट प्रोटीन में अशुद्धियाँ होती हैं(वही माल्टोडेक्सट्रिन), खराब परिष्कृत और अंततः आपको लाएगा कम अच्छा. मूल्य टैग में अनावश्यक शून्य के बिना एक अच्छा विकल्प - नियमित उत्पादनिकटतम हाइपरमार्केट से, जो एक अच्छे प्रोटीन पाउडर से बहुत कम नहीं हैं। आज हमने उनमें से सबसे अधिक बजट पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लिया है।

अंडे

प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोत साधारण हैं मुर्गी के अंडे. एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें से 2 जर्दी में होते हैं। अमीनो एसिड संरचनामांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में अंडे का उत्कृष्ट योगदान होता है। अंडे के सफेद भाग में सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं।

कठोर उबले अंडे 10 मिनट से अधिक समय तक उबाले नहीं जाते हैं, और साल्मोनेलोसिस से बीमार होने के जोखिम के कारण उन्हें कच्चा खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

फलियां

फलियां के प्रकार के आधार पर, एक जार में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अंडे से भी बदतर अवशोषित होता है, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान वे आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में आपकी सहायता कर सकते हैं या कठिन कसरत से ठीक होने में आपकी सहायता कर सकते हैं। एक लाभार्थी के लिए एक अच्छा विकल्प!

फलियों का नुकसान एक अधूरा अमीनो एसिड प्रोफाइल है, लेकिन अगर आप उन्हें अंडे या मांस के साथ मिलाते हैं, तो यह कमी एक बड़ी भूमिका नहीं निभाती है।

छाना

सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन होता है। सुपाच्य मांस से बेहतर, लेकिन काफी लंबे समय के लिए। यह इस तथ्य के कारण है कि पनीर प्रोटीन मुख्य रूप से कैसिइन द्वारा दर्शाया जाता है। इस वजह से यह सोने से पहले शरीर के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है, लेकिन कसरत के तुरंत बाद लेने के लिए बहुत अच्छा नहीं है। इसके बजाय, इन उद्देश्यों के लिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन वाले उत्पाद उपयुक्त हैं - उदाहरण के लिए, अंडे या चिकन स्तनों.

चिकन स्तनों

चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का लगभग सबसे सस्ता स्रोत है, जिसे उच्चतम गुणवत्ता में से एक भी कहा जा सकता है। चिकन ब्रेस्ट में कम से कम वसा होता है और यह पूरी तरह से पचने योग्य होता है। व्यापक अमीनो एसिड प्रोफाइल चिकन मांस को बड़े पैमाने पर या वसा जलने वाले आहार में एक उत्कृष्ट घटक बनाता है।

स्तनों का एकमात्र माइनस यह है कि आपको उनकी तैयारी के लिए गंभीरता से संपर्क करने की आवश्यकता है ताकि नीरस स्वाद उनसे निपटने की इच्छा को हतोत्साहित न करे। ठीक है, यदि आप अभी भी चिकन स्तनों से थक चुके हैं, तो आप उसी लाभ के साथ सहजन पर स्विच कर सकते हैं।

डिब्बाबंद ट्यूना

सभी आवश्यक एसिड होते हैं, और एक ही समय में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। उत्तरार्द्ध दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा काम करता है, धीरज, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और चयापचय को गति देता है।

एसिडिटी के लिए, हम आपको टूना को उसके रस में लेने की सलाह देते हैं, न कि तेल में। उत्तरार्द्ध ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड के संतुलन को परेशान कर सकता है और ट्रिपल के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। एक अन्य विकल्प ताजी मछली लेना और इसे घर पर पकाना है, हालांकि इस मामले में प्रति ग्राम वजन के प्रोटीन की लागत अधिक परिमाण का क्रम होगी।

सफेद मछली की सस्ती किस्में

पोलक, कैटफ़िश, कॉड, हैडॉक। सफेद मछली की कई किस्मों में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा मुकाबला होता है। माइनस - आपको खाना बनाना है और कुछ समय चूल्हे पर बिताना है। प्लस - एक बड़ी संख्या खनिज पदार्थ(फास्फोरस, कैल्शियम, आयरन) और वही ओमेगा -3 एसिड जिसके साथ आपका वर्कआउट परिमाण का क्रम अधिक प्रभावी हो जाएगा।

04/28/2015 | अनुभाग: स्वास्थ्य समाचार

और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत खोज रहे हैं? चुनाव आसान है: दुबला लाल मांस, मुर्गी पालन, मछली और सोया आपके सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं। हालांकि, उनके अधिग्रहण की लागत कभी-कभी बजट को खुश नहीं करती है। इन कठिन आर्थिक समय में, कई लोगों के लिए मोटे, रसीले ताजे फ़िललेट्स एक विकल्प नहीं हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना दैनिक प्राप्त करने के लिए हर चीज पर बचत करनी होगी स्वस्थ प्रोटीन. इसका सीधा सा मतलब है कि आपको अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करने के लिए प्रोटीन के कम खर्चीले स्रोत खोजने होंगे। हमने प्रोटीन स्रोतों की एक सूची तैयार की है जो आपको दिवालिया नहीं होने देंगे। बॉडीबिल्डर्स - इस पेज को बुकमार्क करें।

1. अंडे

उच्च गुणवत्ता और सस्ते प्रोटीन, अंडे निश्चित रूप से उल्लेख के लायक हैं। सिर्फ एक अंडा 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (आपकी दैनिक मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता का 11%)। महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड और ग्लूटामिक एसिड की संरचना अंडे सा सफेद हिस्साअंततः कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करें।

लागत: $50 से थोड़ा अधिक और आप एक दर्जन अंडे प्राप्त कर सकते हैं जो आपको 60-70 ग्राम प्रोटीन और 110% देंगे प्रतिदिन की खुराक. यह प्रति माह केवल 1500 रूबल है। बुरा नहीं है, है ना?

2. डिब्बाबंद टूना

यदि आप अभी भी अपना मांस (और इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री) चाहते हैं, लेकिन समुद्री भोजन या कसाई की दुकान की यात्रा का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो यह आपका है। बेहतर चयन. 150 ग्राम टूना में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि टूना में पाया जाने वाला पारा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है (हालाँकि हम इससे डरते नहीं हैं - CCC ने हमें पहले ही इस धातु से "परिचित" कर दिया है)। सुरक्षित मानदंड के अनुसार, आप प्रति सप्ताह 150 ग्राम अल्बाकोर टूना और 450 ग्राम लाइट टूना सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।

लागत: टूना अब तक सभी दुबले प्रोटीन स्रोतों में सबसे सस्ता है। 250 ग्राम वजन वाले जार के लिए, आप 50 रूबल से देंगे।

3. मूंगफली का मक्खन

मूंगफली के मक्खन में किसी भी अन्य फलियां या अखरोट परिवार की तुलना में अधिक पौधे प्रोटीन होते हैं। यह एक विशाल टर्की पैर की प्रोटीन सामग्री से मेल नहीं खा सकता है, लेकिन इसमें प्रति 100 ग्राम 25 ग्राम प्रोटीन है, जो इसे बजट पर उन लोगों के लिए एक किफायती विकल्प बनाता है।

लागत: 400 रूबल प्रति 500 ​​​​ग्राम से। संयोग से, बादाम के मक्खन में मूंगफली के मक्खन की तुलना में उच्च प्रोटीन गुणवत्ता होती है और यह कम एलर्जीनिक होता है, और इसका अधिक खर्च नहीं होता है।

4. मट्ठा

शायद सबसे किफायती प्रभावी तरीकाअपने आहार में प्रोटीन बढ़ाएं - मट्ठा शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, ताकत और रिकवरी के लिए एक आदर्श अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है। मट्ठा तेजी से पचने वाला भी होता है, जिससे यह कसरत के बाद के पोषण का एक अच्छा स्रोत बन जाता है जब आपके शरीर को एक त्वरित प्रोटीन समाधान की आवश्यकता होती है। और शायद युवाओं के स्रोत के रूप में मट्ठा के लाभों के बारे में सभी जानते हैं। हालांकि, व्हे प्रोटीन को व्हे से अलग किए जाने के कारण, इसमें लैक्टोज होता है, जो डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली एक प्राकृतिक चीनी है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आपका शरीर लैक्टोज को पचाने में असमर्थ हो सकता है और एलर्जी के लक्षण दिखा सकता है। इसमें प्रति लीटर 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

लागत: 12 रूबल प्रति लीटर। 500 ग्राम वजन वाले 100% मट्ठा प्रोटीन पाउडर के एक कंटेनर की कीमत 1000 रूबल से है।

5. बीन्स

हर कोई जानता है कि बीन्स में आमतौर पर होता है कम लागतऔर आहार फाइबर में उच्च, लेकिन वे प्रोटीन के अनुकूल भी हैं। घटक के प्रकार के आधार पर, प्रोटीन की मात्रा लगभग 15 से 25 ग्राम प्रति कप तक होती है। बस एक बिंदु: यदि आपने कभी फिल्म ब्लेज़िंग सैडल्स देखी है, या बारबेक्यू के बाद लोगों के झुंड के साथ बुरी तरह हवादार क्षेत्र में हैं, तो आप जानते हैं कि कैसे कड़ी कार्रवाईबीन्स पाचन तंत्र पर अधिकार कर सकते हैं।

लागत: सुपर सस्ता।

6. सादा ग्रीक योगर्ट

इसमें नियमित दही से दोगुना प्रोटीन होता है। इस दही का एक 100 ग्राम कप आपको लगभग 7 ग्राम प्रोटीन देगा। इसमें थोड़ा वसा होता है - 2 से 5 ग्राम प्रति सौ, और निम्न शर्करा स्तर - 3 ग्राम। कैलोरी सामग्री लगभग 80 कैलोरी प्रति 100 ग्राम है - खट्टा क्रीम की तुलना में बहुत कम। डॉक्टर इसे उपयोगी और पौष्टिक मानते हैं। और इसमें लैक्टोज नहीं होता है।

लागत: 140 ग्राम के प्रति पैक 40 रूबल से।

7. टेम्पेह

टेम्पेह - इंडोनेशियाई किण्वित सोयाबीन, सबसे अधिक पौष्टिक है सोया उत्पाद. इस किण्वित खाद्य स्रोत का सिर्फ 120 ग्राम प्रोटीन के दैनिक मूल्य का 41% और केवल 3.7 ग्राम संतृप्त वसा प्रदान करता है। अतिरिक्त लाभ के रूप में, टेम्पेह में सोया प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है। अब यह सोया पूरी दुनिया में जबरदस्त गति से फैल रहा है, और यह स्पष्ट है - यह न केवल पौष्टिक है, बल्कि उपयोगी भी है।

लागत: eBay पर प्रति किलोग्राम केवल 1000 रूबल, हालांकि यह शायद है महंगी कीमतअंडे से बेहतर।

8. सौर्य

सौरी प्रोटीन का स्रोत है। 250 ग्राम वजन वाले एक डिब्बे की कीमत लगभग 45 रूबल है। 1 किलोग्राम (चार डिब्बे) - 180 रूबल। 100 ग्राम सॉरी में प्रोटीन होता है: 18 ग्राम। एक किलोग्राम में 180 ग्राम प्रोटीन होता है।