आहार "स्वस्थ भोजन। एक स्वस्थ आहार पर दोबारा गौर करना

एक उचित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ आहार एक व्यक्ति को फिट रहने में मदद कर सकता है। इसका उद्देश्य न केवल वसा जलना है, बल्कि आंतरिक अंगों में सुधार करना, उनका उचित कार्य करना भी है। आहार का संकलन करते समय, कई कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जैसे कि किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग, उसका वातावरण, प्रति दिन शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति।

यह मानव शरीर में संतुलित आहार के लिए धन्यवाद है कि चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर किया जाता है, हार्मोनल पृष्ठभूमि को समायोजित किया जाता है। ऐसी पोषण तकनीक की सभी बारीकियों को समझना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

एक स्वस्थ कम कैलोरी आहार के मूल सिद्धांत

एक स्वस्थ आहार के अपने सिद्धांत होते हैं, जिनका पालन करके आप त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, शरीर को शुद्ध कर सकते हैं और जीवन को लम्बा खींच सकते हैं।

मुख्य सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. दिन में पांच बार खाना बेहतर है, लेकिन तीन से कम नहीं (नाश्ता, दोपहर और रात का खाना)।
2. भोजन उसी समय करना चाहिए।
3. भाग छोटे होने चाहिए।
4. अधिकांश आहार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - 50% से अधिक, फिर प्रोटीन -35%, वसा - 15%।

इस प्रकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार हो रहा है, और इसका काम सही दिशा में निर्देशित है। मेज से उठकर न तो भूख लगती है और न ही भारीपन।

एक स्वस्थ लेकिन कम कैलोरी आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कम खाने पर ध्यान देना चाहिए। उत्पादों की गुणवत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है। यही है, आपको यह नहीं देखना चाहिए कि कितना खाना है (हालांकि यह भी महत्वपूर्ण है), लेकिन वास्तव में क्या खाना चाहिए।

दैनिक आहार में फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः बिना किसी प्रसंस्करण के। उन्हें वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में शेर का हिस्सा बनाना चाहिए। फास्ट फूड (हैमबर्गर, फ्रेंच फ्राइज, कार्बोनेटेड ड्रिंक) जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

आप खाना भून सकते हैं, लेकिन उबालना, स्टू या भाप लेना बेहतर है। स्मोक्ड मीट और अचार को कम से कम रखना चाहिए।

कम से कम समय में अपने शरीर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए अक्सर लोग अलग-अलग कठोर आहार चुनते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, सबसे अच्छा आहार एक स्वस्थ आहार है, जो न केवल एक सप्ताह के लिए, बल्कि आपके पूरे जीवन के लिए महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, और साथ ही यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से साफ हो जाता है और विटामिन, खनिज, आवश्यक सूक्ष्मजीवों से भरा होता है। इस तकनीक को आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका कहा जा सकता है।

एक स्वस्थ आहार वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार दोनों के लिए बनाया गया है। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है, उसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है (यह क्रमशः 30/15/55% है), अपने आहार से रंजक, हानिकारक योजक वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें, और वसा और नमक को कम से कम करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू

प्रतिदिन स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए और इस पर विशेष बल दिया जाता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है, अपने दैनिक आहार में अधिकतम विविधता ला सकता है, इसमें सभी पोषक तत्व शामिल करें। यदि मेनू विविध और दिलचस्प है, तो नियम तोड़ने की कोई अथक इच्छा नहीं होगी।

यह तो सभी जानते हैं कि दिन का पहला भोजन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण होता है। नाश्ते के लिए आपको अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शब्दों से शुरू होने वाली प्रसिद्ध कहावत से कौन परिचित नहीं है:"नाश्ता खुद खाओ..."

एक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार इस तरह से संकलित किया जाता है कि दैनिक भोजन का लगभग 70% दिन के पहले भाग में पड़ता है। यदि किसी व्यक्ति के लिए मिठाई के बिना करना मुश्किल है, तो चाय में घुली चीनी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा पहले भोजन में शामिल किया जा सकता है।

चीनी अधिक उपयोगी तरीके से प्राप्त की जा सकती है:या सूखे मेवे से। निम्नलिखित दिन के लिए एक अनुमानित मेनू है:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्राम), संभवतः दलिया, स्वाद या सूखे मेवे और शहद, चाय के साथ थोड़ा मीठा।
2. रात का खाना - सूप (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम), साबुत अनाज की रोटी (20 ग्राम)।
3. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम)।

एक स्वस्थ और संतुलित आहार इस तरह से बनाया गया है कि एक व्यक्ति को भूख की तीव्र भावना का अनुभव नहीं होता है। अगर भूख दिन भर सताती है, तो बेहतर है कि इसे न सहें, बल्कि भोजन के बीच में एक सेब खाएं या एक गिलास लो-फैट केफिर पिएं।

दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसके अलावा, पीने के आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है (प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी का उपयोग करें)।

यह मत भूलो कि दैनिक आहार में विभिन्न संरचना वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। चूंकि शरीर को अतिरिक्त वसा से छुटकारा मिल जाएगा, इसलिए इसे पूरी तरह से खाने की जरूरत है।

यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो हर दिन के मेनू में आवश्यक रूप से समुद्री भोजन और अंडे शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

1. नाश्ता , दो उबले अंडे, एक टमाटर, दही पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी से मिलकर।
2. दोपहर के भोजन के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) और बटेर अंडे के साथ केल्प सलाद।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
4. डिनर के लिए - मछली (200 ग्राम), सब्जियों के साथ या ताजा सलाद के साथ बेक किया हुआ।

ऐसे संतुलित मेनू की कैलोरी सामग्री 1400 किलो कैलोरी होगी।

आपको अपने शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करने की भी आवश्यकता है। प्रोटीन केवल मांस या डेयरी उत्पादों में ही नहीं पाया जाता है, फलियां, मशरूम, नट्स में भी इसकी भरपूर मात्रा होती है।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार का पालन करते समय, अनुमानित दैनिक मेनू को इस तरह से संकलित किया जाता है कि हर दिन सूची से कम से कम एक उत्पाद खाना संभव हो।

यहाँ एक दिवसीय आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता - ग्रीन टी और लो-फैट चीज़ के साथ टोस्ट या रेड फिश वाला सैंडविच।
2. रात का खाना - बिना तले मशरूम सूप-प्यूरी या बोर्स्ट।
3. दोपहर की चाय - 100 ग्राम वसा रहित पनीर या मुट्ठी भर मेवे।
4. रात का खाना - पकी हुई मछली या चिकन का एक टुकड़ा स्टू बीन्स के साथ।

आप पहले और दूसरे विकल्प कर सकते हैं, उन्हें हर दूसरे दिन बारी-बारी से कर सकते हैं, या अपना खुद का समायोजन कर सकते हैं। मुख्य बात सही खाना है और ज्यादा खाना नहीं है।

प्रभावी स्वस्थ आहार: कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की संरचना

आहार पर निर्णय लेने से पहले, आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए। आखिरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनमें से सबसे उपयोगी भी, लेकिन बढ़ी हुई कैलोरी के साथ, शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

एक स्वस्थ आहार के प्रभावी होने के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि पकवान की संरचना को भी नियंत्रित करना आवश्यक है। तो, प्रति दिन एक व्यक्ति द्वारा खपत वसा का दो-तिहाई वनस्पति तेल होना चाहिए। उन पर खाना न भूनना बेहतर है, बल्कि उन्हें ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करना है।

कुल दैनिक आहार का आधे से अधिक भाग पादप खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों से प्राप्त किया जाना चाहिए, जिनका सेवन कच्चा या बेक किया जाता है।

एक स्वस्थ आहार के साथ, कम से कम एक महीने में, आपको एक विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। कैलोरी लगभग निम्नलिखित होनी चाहिए:

1. नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी।
2. स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी।
3. दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी।
4. स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी।

एक पेय या मिठाई में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सामग्री से चिपके रहते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: सप्ताह के लिए मेनू

जब क्या और कब खाना है, इसका स्पष्ट कार्यक्रम हो तो कुछ लोग इसे बेहतर पसंद करते हैं। स्वस्थ आहार के साथ, आसान वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू लिखना बेहतर होता है। समय के साथ, एक संतुलित आहार एक आदत बन जाएगा, और मेनू नियोजन अब इतना कठिन नहीं होगा।

चौथे दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - कम वसा वाले दूध से भरी डाइटरी मूसली।
• दूसरा नाश्ता एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध है।
• दोपहर का भोजन - सेम के साथ मलाईदार ब्रोकोली सूप।
• नाश्ता - फल।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई बीफ जीभ।

पांचवें दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - 2 उबले अंडे, सब्जियों के साथ सलाद और हार्ड पनीर।
• दूसरा नाश्ता है गाजर-सेब पुलाव।
• दोपहर का भोजन - पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं का पास्ता।
• स्नैक - हार्ड पनीर के साथ अनाज की रोटी।
• रात का खाना - मिश्रित समुद्री भोजन।

छठे दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ दम किया हुआ मछली।
• दूसरा नाश्ता मौसमी सब्जियों का सलाद है।
• लंच - वेजिटेबल सूप, स्टीम कटलेट, होल ग्रेन ब्रेड।
• स्नैक - ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• रात का खाना - सब्जियों और जिगर का गर्म सलाद।

दिन 7 - चीटमिल, या "पाप ताकि ढीला न टूटे।"

तेजी से वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार इस तथ्य को बाहर नहीं करता है कि सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक या दो निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति दे सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उचित मात्रा में रहना है।

ब्रेकडाउन से बचने के लिए वजन कम करने वाले व्यक्ति को हमेशा अपने साथ नाश्ता करना चाहिए। इसके लिए मेवे, कम वसा वाले योगर्ट या चीज, साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे मेवे उपयुक्त हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उन्हें भी बहकाया नहीं जाना चाहिए।

स्वस्थ आहार सलाद पकाने की विधि

स्वस्थ आहार का पालन करते समय, विभिन्न व्यंजनों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है और एक ही तरह से नहीं खाना चाहिए।

आप एक स्वादिष्ट और आहार गर्म बीफ़ जिगर सलाद की कोशिश कर सकते हैं।

कलौंजी और गाजर उबालें और बारीक काट लें। प्याज को आधा छल्ले में काटें, लेटस के पत्तों को काट लें। सभी सामग्री को मिलाएं, तेल के साथ बूंदा बांदी करें, हल्का नमक डालें, तुलसी डालें और मिलाएँ। सलाद न केवल हार्दिक और स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

यदि आप अपने आप को समय-समय पर नियमों से विचलित होने देते हैं, नकली भोजन की व्यवस्था करते हैं, स्वादिष्ट और विविध पकाते हैं, तो एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार से चिपके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। मेनू आइटम निम्नानुसार हो सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• किशमिश के साथ दलिया (200 ग्राम)।
• पनीर सैंडविच, 1 अंडे का आमलेट।
• शहद के साथ पनीर (150 ग्राम), एक गिलास ताजा।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।
• उबले हुए सामन (200 ग्राम), ताजी सब्जियों के साथ चावल।
• एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम) वील कटलेट (150 ग्राम), कोलेस्लो के साथ।

रात के खाने के विकल्प:

• सलाद के साथ पकी हुई मछली।
• स्टीम कटलेट के साथ मैकरोनी।
• सब्जियों के साथ पके हुए चिकन पट्टिका।

पत्ता गोभी और फलियां खाने से सूजन हो सकती है, इसलिए अगर आहार का लक्ष्य सपाट पेट है, तो इन खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।

लिडा आयनोवा से स्वस्थ आहार

किसी भी आहार को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को आकार में आने में मदद मिलती है, लेकिन शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है। अक्सर लोग अनचाहे तरीके अपनाते हैं, जिससे उनके शरीर पर प्रयोग होते हैं।

जो कोई भी कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का फैसला करता है, उसे पहले खुद को पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित सिद्ध तरीकों से परिचित कराना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा ने एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया है जो अधिक वजन से लड़ने में मदद करता है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो वजन घटाना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार सुचारू रूप से होना चाहिए।

इस स्वस्थ आहार का मेनू विविध है। यह उत्पादों की पसंद में गंभीर प्रतिबंधों को समाप्त करता है। लिडिया ब्राउन राइस, फलियां, अनाज, डेयरी उत्पाद, मछली और लीन मीट खाने पर ध्यान केंद्रित करती है।

पोषण का आधार अनाज, साबुत अनाज की रोटी और दुरुम पास्ता है। दूसरे स्थान पर सब्जियों, फलों, नट्स और डेयरी उत्पादों का कब्जा है। एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, इस स्वस्थ आहार के साथ, पहले और दूसरे समूह के उत्पादों को हर दिन शामिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार आपको दलिया, सलाद, ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता, पनीर, दही, साथ ही फल भी खाने चाहिए।

मांस का सेवन सप्ताह में केवल 5 बार किया जा सकता है, आलू - केवल एक बार। इस तीसरे समूह में ऐसे अंडे भी शामिल हैं जिन्हें हर दूसरे दिन खाया जा सकता है।

शराब, नमकीन, बेकरी उत्पाद, सूखे मेवे, शहद, मिठाई और स्पार्कलिंग पानी को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है। अंडे, मछली और समुद्री भोजन, लीन मीट, डेयरी उत्पाद और सब्जियों पर जोर दिया गया है।

विषय पर अधिक

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे इस राय से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए पोषण स्वस्थ होना चाहिए और हमारे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। हालांकि, विभिन्न प्रकार के वजन घटाने के तरीकों में वास्तव में प्रभावी और स्वस्थ आहार कैसे प्राप्त करें? एक रास्ता है - हमारा आज का प्रकाशन आपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों के बारे में बताएगा और उचित वजन घटाने के सभी रहस्यों को साझा करेगा। अच्छा, क्या हम बात करें?

आहार सुविधाएँ

सबसे पहले, एक स्वस्थ आहार एक संतुलित आहार है जो शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करता है और आपको अपने आहार को समायोजित करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इसी समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न प्रकार के लोगों, विभिन्न व्यवसायों और लक्ष्यों के लिए, "प्रोटीन - वसा - कार्बोहाइड्रेट" के अनुपात में उनकी अपनी विशेषताएं हैं। फिगर को अच्छी स्थिति में बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार को इस तरह से संकलित करने की सलाह देते हैं कि इसमें 50% कार्बोहाइड्रेट भोजन, 30% प्रोटीन और 20% वसा हो। वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, पोषण के संबंध में मुख्य सिफारिश में निम्नलिखित नियम जोड़े जाने चाहिए:

• आपको छोटे हिस्से में दिन में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है;
• नाश्ते में ठोस खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, दोपहर के भोजन में तरल खाद्य पदार्थ और ताजी सब्जियां होनी चाहिए, और रात के खाने में कैलोरी कम होनी चाहिए;
• सोने से 4 घंटे पहले "मुंह बंद";
• सभी तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को भाप से बदलें, उबला हुआ और ओवन में पकाया जाता है;
• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो चीनी, नमक और शराब का सेवन सीमित करें;
• सफेद ब्रेड को व्हीट ब्रान ब्रेड से बदलें;
• स्मोक्ड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें;
• जितना हो सके कम मक्खन खाने की कोशिश करें, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है और वजन बढ़ने की ओर ले जाता है।

स्वस्थ आहार मेनू

यदि आप सुबह का नाश्ता करने के अभ्यस्त नहीं हैं, और अधिकतम जो आप कर सकते हैं वह है अपने आप में एक दो सैंडविच "फेंकना", तो आपको अपनी आदतों को बदलना होगा और अब से स्वादिष्ट और स्वस्थ दलिया पकाना होगा। प्रभात। वहीं, अगर सुबह आपके पास पकाने का समय नहीं है तो आप शाम को दलिया बना सकते हैं। शाम को साधारण दलिया या चावल का दलिया पकाएं, और सुबह इसे गर्म अवस्था में गर्म करके, कटे हुए सूखे मेवे, ताजे फल या जामुन डालें और पूरा नाश्ता करें। दलिया आपके शरीर को उपयोगी विटामिन और ट्रेस तत्वों से संतृप्त करेगा, चयापचय शुरू करेगा, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना भी प्रदान करेगा।

आप रात में दलिया और किशमिश भी डाल सकते हैं, और सुबह अपने पसंदीदा पकवान को गर्म करके स्वादिष्ट नाश्ता कर सकते हैं। दलिया पसंद नहीं है? चीज़केक तैयार करें।

नाश्ते के कुछ घंटे बाद, अपनी भूख बुझाने के लिए और दोपहर के भोजन में अधिक खाने से बचने के लिए, साबुत अनाज की रोटी और कम वसा वाले पनीर का सैंडविच बनाएं या ताजी सब्जियों पर नाश्ता करें। आप एक गिलास केफिर या दही भी पी सकते हैं।

तीन-कोर्स डिनर के लिए - पहला, दूसरा और कॉम्पोट - फिर, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाला व्यक्ति इस तरह के भोजन का खर्च उठा सकता है। हमारे लिए, सामान्य कार्यालय के कर्मचारी, खुद को सलाद और पहले या दूसरे पाठ्यक्रम तक सीमित रखना बेहतर है। यह सबसे अच्छा है अगर आपके दोपहर के भोजन में हल्का सूप और सब्जी का सलाद हो। इसके अलावा, यदि आप ऐस्पन कमर के मालिक बनना चाहते हैं, तो वसायुक्त शोरबा को मना करना बेहतर है।

रात के खाने के लिए, आप सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए तोरी के साथ चावल, पनीर पुलाव, फलों का सलाद और कई अन्य व्यंजन चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन न्यूनतम कैलोरी के साथ होना चाहिए। सोने से पहले एक गिलास केफिर पिएं।

स्वस्थ आहार के फायदे और नुकसान

एक स्वस्थ आहार का निर्विवाद लाभ इसकी उच्च दक्षता और पूर्ण सुरक्षा है। स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार भोजन करना, आपको अपने आप को भोजन में सीमित करने की आवश्यकता नहीं है (सिवाय इसके कि जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है), भूखा रहना और टूट जाना। इसके अलावा, ऐसा आहार आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा और आपके वर्षों की तुलना में बहुत छोटा दिखेगा। इसी समय, आहार की अवधि सीमित नहीं है।

आहार के नुकसान सख्त नियम हैं और अपने आहार पर निरंतर नियंत्रण रखते हैं। हालाँकि, आहार के पहले सप्ताह के बाद, आपका शरीर पोषण में परिवर्तन के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, और आपको आश्चर्य होगा, लेकिन आप जंक फूड नहीं चाहेंगे। विश्वास मत करो? और आप अपने स्वयं के अनुभव पर एक स्वस्थ आहार की प्रभावशीलता की कोशिश करते हैं और देखते हैं!

एक स्वस्थ आहार आपके शरीर को नुकसान या क्षति के बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की एक प्रणाली है। कम समय में वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार कठोर आहार नहीं है। और इसके ठीक विपरीत - यह 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप केवल कुछ निश्चित मात्रा में स्वस्थ भोजन का सेवन करेंगे, जैसा कि आदर्श द्वारा आवश्यक है।

स्वस्थ आहार और इसके मूल सिद्धांत

सिद्धांत अत्यंत सरल और लागू करने में आसान हैं।

1. एक स्वस्थ आहार का दैनिक राशन लगभग 1500 कैलोरी होता है और इसमें आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होता है। यही कारण है कि आहार शरीर के लिए सुरक्षित है।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कुछ मेनू विकल्प हैं। हर दिन आप अपने लिए कोई एक विकल्प चुन सकते हैं और दिन के लिए अपना खुद का मेनू बना सकते हैं।
3. व्यंजनों की संरचना में केवल मामूली बदलाव करने की अनुमति है। उदाहरण के लिए, कुक्कुट मांस को अन्य कुक्कुट मांस से बदला जा सकता है, लेकिन सूअर का मांस या गोमांस नहीं। यह आपको किसी तरह प्रत्येक दिन के आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा।
4. सभी व्यंजनों को नमक के बिना, या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. मुख्य भोजन के बीच नाश्ता दिन में केवल एक बार किया जा सकता है, और केवल तभी जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं।
6. एक स्वस्थ आहार मिठाई को पूरी तरह से बाहर कर देता है। यदि मिठाई के बिना आपके लिए मुश्किल है, तो आप सप्ताह में एक बार कड़वा चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ 70% या उससे अधिक की कोको सामग्री, 100 ग्राम कम वसा वाले आइसक्रीम, 3-4 चम्मच के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं। चीनी के बिना जाम, सूखे खुबानी या prunes की एक छोटी राशि (कुछ टुकड़ों में)।

स्वस्थ आहार उत्पाद

नीचे ऐसे उत्पाद दिए गए हैं, जो बिना किसी संदेह के, स्वस्थ और लंबे जीवन की कुंजी हैं।

1. स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की रेटिंग जो एक स्वस्थ आहार में आपके आहार में शामिल है, का नेतृत्व किया जाता है जामुन, नट और फलियां. अनार विशेष उपयोगी है। इसका रस रक्तचाप को स्थिर करता है और कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। यह पुरुषों के लिए "वियाग्रा" के रूप में भी कार्य करता है, अर्थात। शक्ति बढ़ाता है।
2. प्राकृतिक मांसउपयोगी उत्पादों की सूची में अगला। इसमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। असली मछली का मांस, दूध और अंडे भी मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
3. के बाद सब्जियां. आप खुद अच्छी तरह से जानते हैं कि ये हमारे शरीर के लिए कितने उपयोगी होते हैं। इसलिए हम में से प्रत्येक को सब्जियों का सेवन अवश्य करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद गोभी के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप इसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स या ब्रोकोली से बदल सकते हैं। लहसुन और प्याज श्वसन तंत्र के रोगों की रोकथाम के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।
4. बेशक यहाँ फल के बिना नहीं कर सकते. सबसे उपयोगी एक सेब है।
5. एक स्वस्थ आहार की अनुमति देने वाले तरल पदार्थों में से सबसे उपयोगी और स्वस्थ है हरी चाय.

नमूना स्वस्थ आहार मेनू

नाश्ता (वैकल्पिक):

• ब्रेड के एक टुकड़े के साथ चाय या कॉफी और फ्रुक्टोज पर एक चम्मच मक्खन और जैम (बिना चीनी), आधा अंगूर

• दलिया, तीन मेवा, एक कप मलाई रहित दूध के साथ एक कप चाय, एक संतरा

• 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कीवी, टोस्ट

• एक केला, मलाई रहित दूध वाली एक कप चाय

• दूध के साथ एक अंडे का आमलेट, एक कप चाय या कॉफी के साथ मलाई रहित दूध।

दिन का खाना (दूसरा नाश्ता) (वैकल्पिक):

• टूना, अजवाइन और हरी पत्ती सलाद के साथ सलाद, अभी भी खनिज पानी

• त्वचा के बिना चिकन स्तन का एक टुकड़ा, जड़ी बूटी, तरबूज का एक टुकड़ा

• नाशपाती के साथ चिकन सलाद, फिर भी मिनरल वाटर

• एक छोटा गिलास दही, हरा सलाद, गुलाब का पेय

• दुबला हैम, टमाटर, सेब का टुकड़ा

• आधा गिलास पनीर, दो कीनू या डिब्बाबंद अनानास की एक सर्विंग।

रात का खाना (वैकल्पिक):

• आधा उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबले चावल, साग

• चिकन सूप, खीरे और जड़ी बूटियों के साथ सलाद, जंगली गुलाब से विटामिन जलसेक

• सब्जियों के साथ उबले हुए पास्ता, पनीर, बेरी या सूखे मेवे के मिश्रण के साथ छिड़के

• ग्रील्ड सामन का एक हिस्सा, एक बेक्ड आलू, जामुन का एक हिस्सा

• लीन पोर्क चॉप, उबली हुई तोरी और मिर्च, आधा गिलास सेब का रस

• बीन सूप, टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा सा हिस्सा, एक बेक्ड सेब।

दोपहर की चाय (वैकल्पिक)।

स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान लिया है। सुंदरता के आधुनिक सिद्धांत अधिक से अधिक इस तथ्य के लिए इच्छुक हैं कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, एक महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंध और शरीर के लिए तनाव पैदा करने के आधार पर कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से बख्शने वाले लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जो शरीर के वजन के सामान्यीकरण के साथ, शरीर को ठीक करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" ("स्वस्थ भोजन") आहार है, जिसका नाम सीधे इसके फोकस की बात करता है। यह बहुत ही समझने योग्य और सरल, लेकिन बहुत प्रभावी प्रणाली आपको बिना भूख के, बिना किसी परेशानी के और शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देती है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और सामान्य जीवन शैली में पूरी तरह फिट बैठता है।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ एक उचित संतुलित आहार है। यह एक त्वरित परिणाम नहीं देता है, लेकिन खोए हुए किलोग्राम चले जाते हैं और वापस नहीं आते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक भावना के दूर हो जाएगा, लेकिन इसके विपरीत, समग्र कल्याण और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा। यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहारों को तोड़ते हैं, क्योंकि यह भूख से बिल्कुल जुड़ा नहीं है।

मुख्य कार्य जो स्वस्थ भोजन आहार हल करता है वह अतिरिक्त वजन, उसके परिणामों और संबंधित बीमारियों की समस्या का व्यापक उन्मूलन है। परंतु सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, स्थापित नियमों का सख्ती से पालन करना आवश्यक है:

1. दिन में 5 बार भोजन करें, हर 3 घंटे में भोजन करें। उसी समय, स्थापित कार्यक्रम के अनुसार सख्ती से खाना आवश्यक नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की जरूरत है - जब भूख की भावना प्रकट होती है, तो आप खाने के समय को स्थगित कर सकते हैं और नाश्ता या पूर्ण भोजन कर सकते हैं।
2. भाग के आकार को कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको प्लेटों को तश्तरी से बदलना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप भाग नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख की भावना 3 घंटे से पहले दिखाई देती है, तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम कर दी जानी चाहिए।
3. सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - ज्यादातर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच स्नैक्स के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (एक मुट्ठी से अधिक नहीं), क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।
5. नाश्ता अनिवार्य है, और जागने के 2 घंटे बाद और पूरी तरह से नहीं। रात का खाना - इसके विपरीत, सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत आसान।
6. मेनू विविध होना चाहिए। भविष्य के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताजा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों के पूरे सेट को बरकरार रखते हैं।
7. गर्मी उपचार के नियमों का पालन करें - भाप या पानी में, स्टू, बिना तेल के सेंकना। वसा के अतिरिक्त के साथ तलना पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
8. 1.5-2 लीटर की मात्रा में दिन भर में साफ पानी पिएं। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. धीरे-धीरे खाएं, हर काटने को मजे से चखें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते।
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" की व्यवस्था करें - एक निषिद्ध उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा खाएं। यह टूटने को रोकने में मदद करेगा।
11. हर संभव तरीके से कैलोरी खर्च बढ़ाएं - लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

स्वस्थ आहार के नियम सरल हैं और इनका पालन करने के लिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन यह प्रत्येक के कठोर कार्यान्वयन पर है कि पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी, यह पूरी तरह से निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली में बदलाव करके आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए, यह कुछ बीमारियों के लिए चिकित्सीय आहार खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है।

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों के उपयोग को कम करना चाहिए या कम करना चाहिए और अधिकतर अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह से बचें:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और उसके डेरिवेटिव;
• मफिन;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• डिब्बाबंद रस;
• वसायुक्त मांस, चरबी;
• सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियां, जड़ी बूटी, जामुन, फल;
• अनाज;
• पूरे अनाज के आटे से बने पेस्ट्री और ब्रेड;
• बिना पिए पेय - चाय, हर्बल इन्फ्यूजन, फलों के पेय, कॉम्पोट्स।

हर दिन के लिए आहार अपने आप बनाना आसान है, इसे अपनी व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं में समायोजित करना। पसंदीदा व्यंजनों को वरीयता दी जा सकती है, और अप्राप्य लोगों को छोड़ दिया जा सकता है, भले ही उन्हें अनुमति दी गई हो।

एक स्वस्थ आहार योजना को समझने और एक सप्ताह के लिए मेनू के विकास को सरल बनाने के लिए आप मुख्य भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) पानी या दूध में फल के टुकड़े, सूखे मेवे, शहद की एक छोटी मात्रा के साथ;
• उबले अंडे (2 या 3 टुकड़े), वनस्पति सलाद अपरिष्कृत जैतून (अलसी) तेल या प्राकृतिक दही के साथ तैयार किया जाता है, हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडे से उबले हुए आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडे से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• पनीर और किशमिश के साथ भरवां पके हुए सेब;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• केफिर या दही जामुन, फल, सूखे मेवे के साथ।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• मशरूम या अनाज के साथ दुबला सूप, इसके रस में मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• मछली का सूप, उबली हुई मछली, उबली हुई सब्जी का सलाद;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर के विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही;
• विभिन्न योजक के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी बूटियों और मसालों के साथ;
• हार्ड पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर के बने उबले सूअर के मांस से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक्ड वील;
• ग्रील्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• अपने ही रस में चिकन, टमाटर की चटनी में उबले हुए बीन्स;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडे का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन।

अपने साथ हमेशा कुछ उपयोगी रखना महत्वपूर्ण है ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो, तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड खरीदने की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए सबसे उपयुक्त:

• नट्स (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की रोटी या बन्स;
• दही, केफिर, पनीर बिना एडिटिव्स के।

आहार में कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा (1-2 बड़े चम्मच) शामिल करना सुनिश्चित करें। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इष्टतम वजन और अनुपात प्राप्त करने का मुद्दा न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए, बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचि का है। इसलिए, सर्वोत्तम आहारों की रेटिंग प्रतिवर्ष निर्धारित की जाती है, जिसकी सहायता से शरीर में सुधार करते हुए वजन कम करने में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव होता है। 2016 के अंत में, स्वस्थ आहार के लिए सर्वोत्तम आहार निर्धारित किए गए, जिनमें से TOP-5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ आयनोवा की विधि;
• "आहार मॉडल";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार।

इस सूची में सिंथेटिक दवाओं पर आधारित कठोर मोनो-आहार या "चमत्कार-गति" वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं। रैंकिंग में, प्राकृतिक उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के आधार पर प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित तरीके ही प्रमुख हैं। यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि आवश्यक सभी चीजों के साथ शरीर की पूर्ण संतृप्ति सुनिश्चित की जाती है, जिसके लिए यह एक अच्छी तरह से स्थापित तंत्र के रूप में काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से अनावश्यक सभी से छुटकारा पाता है।

आहार "2016"

विशेषज्ञों द्वारा सर्वश्रेष्ठ के रूप में मान्यता प्राप्त स्वस्थ आहार, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह किसी भी वजन घटाने वाली स्वास्थ्य प्रणाली के लिए फायदेमंद लेकिन सबसे तेज वजन घटाने प्रदान करता है।

नियम और सिद्धांत

कार्यप्रणाली "2016" का सार 3 श्रेणियों में उत्पादों का स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बहिष्कृत;
• सीमित उपयोग;
• आहार का आधार बनता है।

पहली श्रेणी के उत्पाद निषिद्ध हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलने की ज़रूरत है, दूसरी श्रेणी से - आप मेनू में सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं शामिल कर सकते हैं। तीसरी श्रेणी वजन घटाने की अवधि के लिए मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएं उपरोक्त सामान्य नियमों से भिन्न नहीं हैं। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने और बिना तेल के खाना पकाने की सिफारिशें हैं।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई 2016 पद्धति में कोई विशेष मेनू नहीं है। यह निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बहिष्कृत:

• चॉकलेट, चीनी;
• ब्रेड, मफिन, कुकीज, सफेद आटे के उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कड़ी चीज।

आहार के बुनियादी खाद्य पदार्थ:

• सब्जियां;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉ Ionova . की कार्यप्रणाली

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक लिडिया आयनोवा का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का इलाज करना है। कार्यप्रणाली सही संतुलित आहार के पालन पर आधारित है, जो वजन घटाने को सुनिश्चित करती है, जिसकी गति डब्ल्यूएचओ मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ. आयनोवा के अनुसार, शरीर के वजन के सामान्यीकरण का आधार सही खाने की आदतें होनी चाहिए जो आपको एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करें, और बदले में, इसे वजन घटाने और प्रतिधारण सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा "हेल्दी हैबिट्स" पुस्तक में उल्लिखित किया गया है, जो न केवल वजन कम करने के बारे में बताता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवन शैली पर पुनर्विचार करने के बारे में भी बताता है।

डॉ. आयनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने की अवधि के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने और भविष्य में एक स्थिर परिणाम को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से संबोधित किया जाना चाहिए।
2. वजन में कमी धीरे-धीरे होनी चाहिए, बिना अचानक कूद के, क्योंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया आरामदायक होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को छोड़कर और कुछ अनुमत उत्पादों की पसंद की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को इस तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए कि उचित खाने की आदतों का निर्माण सुनिश्चित हो, जो भविष्य में "खराब" भोजन की वापसी को रोक सके।
5. सभी गतिविधियों का लक्ष्य परिणाम का दीर्घकालिक संरक्षण होना चाहिए।

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन के चुनाव में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• स्वास्थ्य में सुधार, ऊर्जा और प्रदर्शन में वृद्धि।

नमूना मेनू

डॉ। आयनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार की योजना एक खाद्य पिरामिड है जिसमें ऐसे उत्पाद होते हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 यूनिट से अधिक नहीं होता है। यदि यह संकेतक अधिक है, तो उत्पादों को पूरी तरह से मेनू से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनिक खाद्य पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान एक निश्चित भोजन का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: ब्राउन राइस, फलियां, दलिया, जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00–17:00) - दूध, डेयरी उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00–19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00–23:00) - सब्जियां (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, नट्स) का दैनिक सेवन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित की जाती है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ झींगा;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - दम किया हुआ सब्जियां (बेल मिर्च, टमाटर)।

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ बेक्ड या उबली हुई ब्रोकली।

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ धीमी गति से पकाने वाला दलिया;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ मैश की हुई दाल (बिना तेल के);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - गोभी और गाजर का सलाद, अलसी के तेल के साथ नमकीन और अनुभवी।

• नाश्ता - मक्खन और नमक के साथ चावल का दलिया;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबला हुआ मछली पट्टिका;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानास;
• रात का खाना - चुकंदर का सलाद लहसुन और नींबू के रस के साथ।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - एक दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - खीरे का सलाद जड़ी बूटियों और अलसी के तेल के साथ।

• नाश्ता - तेल और नमक के साथ अनुभवी बीन प्यूरी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ भेड़ का बच्चा;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रील्ड सब्जियां।

पोषक तत्वों के एक सेट के मामले में ऐसा मेनू पूरी तरह से संतुलित है, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे रोगी जो अन्य तरीकों का उपयोग करके अपना वजन कम नहीं कर सके, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, कोर्स पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर लौटने की इच्छा नहीं थी।

आहार मॉडल

उपयोगी वजन घटाने के कार्यक्रमों की रैंकिंग में तीसरे स्थान पर तथाकथित मॉडल आहार की किस्मों में से एक है। एक ही नाम के कठिन एक्सप्रेस तरीकों के विपरीत, वजन घटाने के इस कार्यक्रम की विशेषता विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी है। उसके बाद सोफिया लॉरेन और पेनेलोप क्रूज़ जैसे महिला सौंदर्य के ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीक हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, दैनिक आहार में कुछ अनुपातों का पालन करना अनिवार्य है। पोषण योजना के रूप में, एक ऐसी योजना का उपयोग किया जाता है जिसमें एक त्रिभुज का आकार होता है, जिसके आधार पर जटिल कार्बोहाइड्रेट उनकी लाभकारी विविधता में होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।

निम्नलिखित क्रम में उत्पाद ऊपर हैं:

• सब्जियां फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• डेयरी उत्पाद, दूध।

यह सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है। इसके अलावा, कुछ खाद्य श्रेणियां अधिक सीमित मेनू में पेश की जाती हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूंकि मॉडल का स्वस्थ आहार व्यवसाय के आंकड़े दिखाने के लिए है, यदि इसे देखा जाता है, तो इसे दिन में 2 बार सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति है - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है:

1. दिन में 5 बार भोजन करें - उनमें से 3 पूर्ण (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के नाश्ते।
2. भाग के आकार की कोई सीमा नहीं है, लेकिन आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

इस तरह के आहार का लाभ सब्जियों और अनाज में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह तेजी से तृप्ति और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करता है। साथ ही, अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता अन्य वजन घटाने के तरीकों की विशेषता वाले टूटने से बचने में मदद करती है।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार पर मेनू विकल्प अनंत हो सकते हैं। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही के साथ साबुत अनाज अनाज, एक सेब;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड सब्जियां, बेक्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा के साथ बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा रस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ अंडा और टमाटर का सलाद, उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी-बूटियों और मक्खन, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ स्टीम्ड या ग्रिल्ड मीट।

चौथा:

• नाश्ता - उबला हुआ सूअर का मांस सैंडविच, जड़ी बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए विद्रूप के छल्ले, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ समुद्री शैवाल;
• रात का खाना - मसालेदार मसाले और जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर के स्लाइस, जैतून और जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबला हुआ चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप केफिर, दूध, फल, नट्स का उपयोग कर सकते हैं।

मॉडल के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत है, क्योंकि आवश्यक घटक - कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताजी सब्जियां, पनीर - महंगे हैं। हालाँकि, यह राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस तकनीक के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, अगर हम मोटापे या उत्पादों के अनुचित सेवन से होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ दें, तो मॉडल का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई पुस्तकों की लेखिका हैं और वजन कम करने के लिए बड़ी संख्या में विधियों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार राशन का संकलन कर रही हैं। मार्गरीटा कोरोलेवा के सबसे प्रसिद्ध तरीकों में से एक, त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया, नौ दिन का आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, इसकी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना मुश्किल है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है, क्योंकि यह केवल तीन व्यंजनों के उपयोग पर आधारित है:

• भात;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियां कच्ची या पकी हुई।

लेकिन आपको उन्हें एक ही समय में नहीं, बल्कि अलग-अलग दिनों में उपयोग करने की आवश्यकता है। यह 3 मोनो-डाइट निकलता है - चावल, प्रोटीन और सब्जी, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• नमक को पूरी तरह से छोड़ दें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पिएं (दिन भर में समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी (नाश्ते से 20 मिनट पहले) से करें।

इसके अलावा, प्रत्येक तिमाही के लिए मेनू तैयार करने के संबंध में अलग नियम हैं।

नमूना मेनू

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-आहार में एक निर्देशित कार्रवाई होती है। उबले हुए चावल की पहली तिमाही को शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाले चावल लेने होंगे और इसे इस नुस्खा के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज कुल्ला, सूजन के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से कुल्ला, गर्म पानी 1:2 डालें;
• धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें।

परिणामस्वरूप दलिया 6 बराबर भागों में बांटा गया है, जिसे पूरे दिन नियमित अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 बजे के बाद नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच का सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से अलग शहद।

चिकन मांस या मछली पर दूसरी तिमाही को शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन दिनों में से प्रत्येक के लिए, 1.2 किलो कच्चा चिकन या 0.8 किलो मछली आवंटित की जाती है, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबाल लें (अधिमानतः उबला हुआ);
• त्वचा और हड्डियों को हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल के समान योजना के अनुसार सेवन करें, लेकिन अंतिम भाग को 19:00 बजे से पहले खाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनों को वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर न मिलाएं।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली सब्जियां खाने की अनुमति है, अधिमानतः सफेद और हरी। अन्य रंगों की सब्जियों का प्रयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। संकेतित राशि को आधा में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलो उबाल लें, शेष 0.5 किलो से सलाद तैयार करें।

दो खण्डों को 6 बराबर भागों में बाँटा जाता है और एक ही सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच जोड़ा जाता है। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

चावल और सब्जी के दिनों को सहना सबसे कठिन होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा के वजन घटाने के कार्यक्रम का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इसे उपयोगी माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में contraindicated है।

उन लोगों के लिए जो भूख नहीं सहना चाहते हैं, मार्गरीटा कोरोलेवा बस एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. होशपूर्वक खाना खाएं ताकि यह न केवल ऊर्जा दे, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी डाले।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज, परिष्कृत चीनी का उपयोग करने से मना करें।
3. टेबल सॉल्ट को कद्दूकस किए हुए समुद्री शैवाल या समुद्री नमक से बदलें।
4. सलाद को कम से कम जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ सीज़न करें, उनमें ढेर सारी साग मिलाएँ।
5. प्रति दिन 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं, जागने के तुरंत बाद पहली बार सेवन करें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिली या 1 कप होना चाहिए।
7. भोजन के बीच, 3 घंटे से अधिक के अंतराल का पालन करें, ताकि आपको दिन में 5-6 भोजन मिलें।
8. खाना बनाते समय केवल पानी का प्रयोग करें, उपयोग करने से पहले प्लेट में तेल डालें।

सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, खेल खेलना भी महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि में प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए, लेकिन वजन घटाने के लिए, उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - सत्र शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

सही भोजन

स्वस्थ वजन घटाने के सर्वोत्तम तरीकों की रेटिंग "सही" नामक आहार द्वारा पूरी की जाती है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक आहार पर भी, ब्रेकडाउन होता है, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ "उचित" पोषण प्रणाली का उपयोग करके पूरे परिवार के साथ वजन कम करने का सुझाव देते हैं - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान हर हफ्ते आप दो के लिए 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने की "सही परिवार" विधि विभिन्न प्रकार के स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। यह दृष्टिकोण आपको सामान्य हिस्से के आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

इस तरह के कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. आहार को भिन्नात्मक बनाएं - दिन में 5-6 बार खाएं।
2. चीनी और इससे युक्त सभी उत्पादों, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें।
3. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और अधिक खाने से रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
5. नाश्ता न छोड़ें, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
6. भाप या पानी में व्यंजन पकाएं, ओवन में बेक करें, स्टू करें।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब का त्याग करें - इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है, भूख बढ़ती है, भोजन की मात्रा पर नियंत्रण से वंचित करता है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।

इस मोड के साथ, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, इसलिए अतिरिक्त विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के स्वस्थ आहार के अनुपालन को सक्रिय खेलों के साथ जोड़ा जा सकता है, जो कम कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

सही परिवार मेनू के लिए काफी कुछ विकल्प हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं।

विकल्प 1:

• नाश्ता - दलिया अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे के साथ पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने स्वयं के रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे), उबला हुआ सूअर का मांस या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबला हुआ वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - हरी मटर, पनीर के साथ मछली केक;
• सोने से पहले - दही या एक सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक संतोषजनक संतुलित तरीका है, लेकिन अगर पहली बार में आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। एल शहद, मुट्ठी भर सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको एनर्जी मिलेगी और आपका मूड भी अच्छा रहेगा।

आहार से बाहर निकलना

यदि स्वस्थ आहार का पालन करना एक अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, तो आपको इसे बिल्कुल भी छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए जिन्होंने केवल अपने वजन को सामान्य करने के लिए अस्थायी रूप से सही आहार पर स्विच किया, और भविष्य में वे फास्ट फूड, शराब और अन्य हानिकारक उत्पादों के बिना नहीं रह सकते, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. इस तरह के भोजन को धीरे-धीरे शुरू करें, न्यूनतम मात्रा से शुरू करें।
2. कोशिश करें कि ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग न करें, उनका यथासंभव कम उपयोग करें।

अपने आप पर काम करना सुनिश्चित करें ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको सही खाने की आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, शरीर और उपस्थिति के लिए इसके महान लाभों को समझना चाहिए।

किशोरावस्था के दौरान, शरीर कई शारीरिक परिवर्तनों से गुजरता है - ऐसे परिवर्तन जिन्हें संतुलित स्वस्थ आहार द्वारा समर्थित होना चाहिए।

एक विविध और संतुलित स्वस्थ आहार का आहार शरीर को आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करना चाहिए। मुख्य उपयोगी पदार्थों में :, और।

स्वस्थ खाने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ दें। इसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की खपत को कम करना शामिल है जिनमें शर्करा सोडा, चिप्स और केक शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम बार और कम मात्रा में करना चाहिए।

नाश्ता न छोड़ें

भोजन छोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी और यह किशोरावस्था के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह सुबह है कि शरीर को ऊर्जा और और की पूरी आपूर्ति से चार्ज किया जाना चाहिए। पोषक तत्वों की आवश्यक खुराक प्राप्त नहीं होने पर, शरीर "ऊंट" मोड के अनुसार काम करना शुरू कर देगा, शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी भोजन को वसा में डाल देगा। नतीजतन, नाश्ता स्किप करने से मोटापा हो सकता है।

फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग्स

फल और सब्जियां कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं जिनकी शरीर को किशोरावस्था के दौरान आवश्यकता होती है। एक दिन में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की कम से कम पांच सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें।

स्वस्थ नाश्ता

ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कटौती करें जो वसा, चीनी और चीनी में उच्च होते हैं, जैसे कि मिठाई, चॉकलेट बार, केक, कुकीज़, सोडा और चिप्स, जो कैलोरी (ऊर्जा) में उच्च होते हैं। बहुत अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है और अधिक वजन हो सकता है।

शेष पानी

एक दिन में छह से आठ गिलास तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें- और स्किम दूध।

यहां तक ​​​​कि बिना पके फलों का रस भी उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें और होता है। फलों के रस, सब्जियों के रस और स्मूदी से पेय की दैनिक खुराक प्रति दिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए - यह एक छोटा गिलास है।

थकान महसूस कर रहा हूँ

यदि किशोरावस्था में थकान, नींद में खलल (मुख्य रूप से लड़कियों में देखी जाती है) की भावना होती है, तो शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों से आहार को संतृप्त करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी

विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने में मदद करता है। हमें अपना अधिकांश विटामिन डी सूर्य से प्राप्त होता है, लेकिन यह कुछ खाद्य पदार्थों में भी उपलब्ध होता है।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। कैल्शियम के अच्छे स्रोत दूध और अन्य डेयरी उत्पाद और पत्तेदार हरी सब्जियां हैं।

भोजन	सेवारत आकार	कैल्शियम की मात्रा (मिलीग्राम)
	50 मिलीलीटर	75
बोक चोय, पका हुआ	125 मिलीलीटर	85
, पकाया	125 मिलीलीटर	50
ताज़ा	6 फल	150
फल वसा रहित	175 मिलीलीटर	215
खट्टा-दूध दही	175 मिलीलीटर	300
सख्त पनीर	50 ग्राम	360
ताजा स्किम्ड	250 मिलीलीटर	300
संतरे का रस	125 मिलीलीटर	150
	250 मिलीलीटर	300
उबला हुआ	125 मिलीलीटर	90
उबला हुआ	125 मिलीलीटर	100
उबला हुआ या डिब्बाबंद	300 ग्राम	180
उबली हुई सफेद मछली या डिब्बाबंद	400 ग्राम	180

आहार के साथ आकर्षण

तेजी से वजन घटाने का वादा करने वाले आहार अक्सर पोषक रूप से संतुलित नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज नहीं मिलेंगे। इसके अलावा, आहार में अल्पकालिक परिणाम के रूप में ऐसी खामी है। और किशोरावस्था के लिए, वजन में अचानक परिवर्तन के साथ इस तरह के तनाव स्वास्थ्य और हार्मोनल स्तर की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

किशोरों के लिए वजन घटाने के लिए आहार नियम

यह ध्यान देने योग्य है कि किशोरों के लिए एक स्वस्थ आहार विशेष रूप से एक आहार विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। यदि आप अपने दम पर वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित करते हैं, तो आप बढ़ते शरीर में अपरिवर्तनीय नकारात्मक प्रक्रियाओं की उपस्थिति को भड़का सकते हैं।

किशोरों का वजन कम करते समय पालन करने के लिए कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण नियम हैं:

• आहार में बीस प्रतिशत की कटौती की जानी चाहिए (लड़कियों के लिए, आदर्श 2500 किलोकलरीज है, और लड़कों के लिए आदर्श 2700 किलोकलरीज है);
• आहार पचास प्रतिशत स्वस्थ, पच्चीस प्रतिशत वसा और;
• एक दिन में चार या पांच भोजन (भोजन अंतराल के बिना और एक ही समय में होना चाहिए);
• नाश्ते के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है;
• दोपहर के भोजन के लिए आपको गर्म तरल भोजन (सूप, बोर्स्ट) खाने की जरूरत है;
• दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: सब्जियां, उबला हुआ मांस, मछली;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिकतम अस्वीकृति;
• सप्ताह में कम से कम तीन बार शारीरिक गतिविधि।

यदि आप इन सभी नियमों को ध्यान में रखते हैं, तो वजन कम करना आसान हो जाएगा, और यह प्रक्रिया यथासंभव प्रभावी होगी।

अपवाद

पुरुषों और किशोरों के लिए एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए: कैंडी बार, सोडा, चिप्स, सॉसेज, सॉसेज, फास्ट फूड और मीठा बेक्ड माल, तला हुआ बर्गर और तला हुआ आलू। आहार में साबुत अनाज अनाज, सूप, समुद्री भोजन, उबला हुआ मांस (,), डेयरी उत्पाद शामिल होना चाहिए।

आलू को सप्ताह में दो बार केवल उबालकर या बेक करके ही खाने की अनुमति है। पास्ता केवल अल डेंटे पके हुए ड्यूरम किस्मों से ही बनाया जा सकता है। यदि आंतों में समस्याएं हैं, तो फलियां खाने से रोकने या उनकी खपत को कम से कम करने की सिफारिश की जाती है। किसी भी स्थिति में आपको मना नहीं करना चाहिए, आपको बस थोड़े बासी या पटाखे के रूप में रोटी खाने की आदत डालने की जरूरत है।

सप्ताह में एक बार अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था करना महत्वपूर्ण है, इस अवधि के दौरान आप वसा रहित केफिर पी सकते हैं, पानी में उबाल कर खा सकते हैं और (हरा या पीला) खा सकते हैं। उपवास दिवस में प्रति दिन अधिकतम 1000 किलोकैलोरी का उपयोग शामिल है। ऐसे दिनों का दुरुपयोग करना बिल्कुल असंभव है।

स्वस्थ आहार मेनू

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार मेनू पर विचार करें।

पहला दिन: नाश्ता - पनीर और मक्खन के साथ दो टोस्ट, एक नरम उबला अंडा, मध्यम आकार और बिना चीनी के; दूसरा नाश्ता - एक सेब और एक सौ ग्राम वसा रहित पनीर; दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद के साथ दो सौ ग्राम स्पेगेटी; दोपहर की चाय - उबली हुई

चौथा दिन: नाश्ता - दूध चावल दलिया और बिना चीनी के पटाखों वाली चाय; दोपहर का भोजन - तीन बेक्ड और एक गिलास बेरी कॉम्पोट के साथ मशरूम का सूप; दोपहर का नाश्ता - सेब चार्लोट - एक सेवारत, एक गिलास गर्म दूध; रात का खाना - पके हुए मछली के साथ सब्जी का सलाद।

पांचवां दिन: नाश्ता - पानी पर दलिया दलिया, कड़ा हुआ अंडा, टोस्ट; दोपहर का भोजन - एक मुट्ठी; दोपहर का नाश्ता - पनीर के साथ पके हुए हरे सेब; रात का खाना - रैटटौइल।

छठा दिन: नाश्ता - पेनकेक्स के साथ; दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, चिकन स्तन के साथ पास्ता; दोपहर का नाश्ता - बन के साथ बिना पका हुआ दही; रात का खाना - केकड़े की छड़ें के साथ सलाद और।

सातवां दिन: नाश्ता - पनीर और मक्खन के साथ दो टोस्ट, बिना चीनी की ग्रीन टी; दोपहर का भोजन - कद्दू के बीज और ब्रोकोली के साथ सूप; दोपहर का नाश्ता - फल; रात का खाना - सब्जी का सलाद और पनीर के साथ चिकन (बेक्ड)।

स्वस्थ आहार के लिए विरोधाभास

किशोरों और पुरुषों के लिए एक स्वस्थ आहार में कोई विरोधाभास नहीं है, क्योंकि इसका सिद्धांत स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार है। पोषण की यह विधि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान और यहां तक ​​कि वृद्ध लोगों के लिए भी महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

अधिकतम प्रभाव के लिए, किशोरों के लिए किसी भी प्रकार के खेल को अपनाने की सिफारिश की जाती है: दौड़ना, तैरना, एथलेटिक्स, बास्केटबॉल, आदि। खेल न केवल आकृति को प्रभावित करेगा, बल्कि पूरे शरीर को भी सुधारेगा, और किशोरों की मुद्रा को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

किशोरों के लिए स्वस्थ पोषण एक विशेषज्ञ द्वारा चुना जाना वांछनीय है। किशोरों के लिए आहार खतरनाक हैं। शरीर के लिए ठीक से और हानिरहित रूप से वजन कम करें।