उचित पोषण के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए। उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं और क्या नहीं

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थ स्वस्थ मानव आहार का आधार बनते हैं। सही आहार क्या है? "उचित पोषण के लिए उत्पाद" की अवधारणा में क्या शामिल है? सही आहार का चुनाव कैसे करें जो शरीर की जरूरतों के लिए सबसे उपयुक्त हो?

उचित पोषण: स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए?

उचित पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हैं, यह निर्धारित करने से पहले, उचित पोषण की अवधारणा को समझना आवश्यक है, कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं, कितनी मात्रा में और उन्हें किस तरीके से संसाधित करना है। उचित पोषण में पोषण के संगठन के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण शामिल है जो पोषक तत्वों और ऊर्जा मूल्य के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके विकास और विकास में योगदान देता है। उचित पोषण की प्रणाली में आहार का संगठन और आहार ही शामिल है। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों द्वारा नियंत्रित होता है:

• आहार के ऊर्जा मूल्य और व्यक्ति की ऊर्जा लागत का संतुलन आहार का सही संगठन है;
• विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन;
• दिन के दौरान भोजन का उचित वितरण - आहार का सही संगठन;
• वास्तविक आहार (भोजन की संख्या, भोजन के बीच अंतराल);
• खाना पकाने के तरीके;
• व्यक्तिगत कारक: आयु, वजन, सामाजिक स्थिति, जीवन शैली, सामान्य स्वास्थ्य, जो एक निश्चित समय पर शरीर की जरूरतों को निर्धारित करते हैं।

एक उचित आहार का आयोजन करना, क्या खाना है और किन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना एक सर्वोपरि कार्य है। उचित पोषण के लिए उत्पाद, सबसे पहले, मानव स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होना चाहिए, जो उनकी ताजगी और शेल्फ जीवन, उनकी संरचना में हानिकारक पौधों की अशुद्धियों, जैविक वस्तुओं, खतरनाक रासायनिक यौगिकों की सामग्री से निर्धारित होता है।

किसी भी "स्वस्थ" उत्पाद को गर्मी उपचार विधियों (उदाहरण के लिए, पशु वसा में तलना), वसायुक्त सॉस, अप्राकृतिक सीज़निंग, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन करके "हानिकारक" की श्रेणी में स्थानांतरित किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए उत्पाद: स्वस्थ आहार का आधार

परंपरागत रूप से, मानव आहार में मौजूद सभी उत्पादों को हानिकारक और उपयोगी में विभाजित किया जा सकता है। हानिकारक उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• सब तला हुआ खाना। हालांकि, इस्तेमाल की जाने वाली रोस्टिंग विधियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में हल्का तलना पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों को तलने की तुलना में कम हानिकारक होगा;
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सूखे मिश्रण से बने पेय;
• सॉसेज और अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट और मछली, डिब्बाबंद भोजन;
• उच्च वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, पनीर डेसर्ट, फल दही;
• अधिकांश हलवाई की दुकान;
• स्नैक्स (चिप्स, नट्स, क्रैकर्स और अन्य व्यंजन);
• उच्च सांद्रता में रंगों वाले उत्पाद;
• चॉकलेट बार, दूध चॉकलेट भरने के साथ और बिना;
• वसायुक्त मांस;
• पशु वसा;
• फास्ट फूड रेस्तरां के मेनू से सभी व्यंजन, साथ ही फास्ट फूड उत्पाद;
• कोई भी मादक पेय;
• मिठाई और बेकरी उत्पाद।

उचित पोषण के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं, चावल अनाज;
• मांस और मछली की कम वसा वाली किस्में;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• ताजे फल और सब्जियां;
• शुद्ध पानी, हरी चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• डार्क चॉकलेट, शहद, सूखे मेवे
• वनस्पति वसा;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• अंडे;
• फलियां।

उचित पोषण के लिए उत्पादों का चुनाव इन सूचियों तक सीमित नहीं है, बल्कि यह एक स्वस्थ आहार का आधार है, जो आज आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद करेगा, उन्हें "स्वस्थ" विकल्पों के साथ बदल देगा।

उचित पोषण: एक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है?

वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों से उचित पोषण के संगठन पर कई सुझाव हैं। एक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है? व्यक्तिगत कारकों के आधार पर एक स्वस्थ आहार के संगठन से संपर्क किया जाना चाहिए। उचित पोषण के लिए उत्पादों की पसंद न केवल उनकी सुरक्षा, हानिकारकता और उपयोगिता के मापदंडों से निर्धारित होती है, बल्कि किसी व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, सहवर्ती रोगों और जीवन शैली से भी निर्धारित होती है।

सक्रिय वृद्धि की अवधि के दौरान, शरीर को उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। उचित पोषण के लिए उत्पादों की श्रेणी कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, साथ ही साथ एक व्यक्ति की स्थिति (गर्भावस्था के दौरान पोषण और बच्चे के जन्म के बाद, बीमारी के बाद वसूली अवधि के दौरान, प्रतियोगिताओं से पहले एथलीट के पोषण) के रोगों से काफी सीमित हो सकती है। .

जीवनशैली काफी हद तक किसी व्यक्ति के आहार, उसकी संरचना के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करती है। अतिरिक्त वजन, बिगड़ा हुआ चयापचय की समस्याओं के साथ, उत्पादों की पसंद को ध्यान से देखना भी आवश्यक है, फाइबर, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ आहार को समृद्ध करना।

उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत, जो शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, मध्यम भोजन का सेवन है। उचित पोषण के लिए सम उत्पादों का अत्यधिक सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग की शिथिलता और रोगों, हार्मोनल असंतुलन, मानसिक विकार, बेचैनी, गंभीरता, मोटापा, सीमित जीवन शैली के रूप में शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएगा।

खाद्य सुरक्षा: अपने आहार में से क्या कम करें?

स्वस्थ जीवन शैली के लिए खाद्य सुरक्षा सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। उत्पादों की सुरक्षा न केवल उनकी गुणवत्ता, संरचना, बल्कि उनके उपयोग के चरण में ताजगी से भी निर्धारित होती है। उत्पादों में रासायनिक यौगिकों, रेडियोन्यूक्लाइड्स, जैविक पदार्थों, हानिकारक पौधों की अशुद्धियों की सामग्री मानव स्वास्थ्य के लिए खतरा है। खाद्य उत्पादों का संदूषण भौतिक, रासायनिक और माइक्रोबियल मूल (उत्पादों में विदेशी निकायों की अशुद्धियों की सामग्री, कीटनाशकों और नाइट्रेट्स, सूक्ष्मजीवों की सामग्री) का हो सकता है।

अपने आहार को कैसे सुरक्षित करें? उचित पोषण के लिए सुरक्षित खाद्य पदार्थ चुनते समय, इसे बाहर करना आवश्यक है:

• जीएमओ युक्त उत्पाद - कानून उत्पाद पैकेजिंग पर लेबलिंग की अनिवार्य उपस्थिति को नियंत्रित करता है जो उनकी संरचना में जीएमओ की उपस्थिति या अनुपस्थिति का संकेत देता है;
• एडिटिव्स की उच्च सामग्री वाले उत्पाद जो उनकी सुगंध, रंग और स्वाद को बदलते हैं;
• लंबी शैल्फ जीवन उत्पाद।

खाद्य सुरक्षा इस बात पर भी निर्भर करती है कि उन्हें कहाँ बेचा जाता है (विशेष स्टोर, स्वतःस्फूर्त बाज़ार)। एडिटिव्स और जीएमओ युक्त उत्पादों का लंबे समय तक उपयोग आहार की गुणवत्ता को काफी खराब कर देता है और मानव स्वास्थ्य की स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, थकान में वृद्धि, काम करने की क्षमता में कमी, मानसिक विकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा के रूप में प्रकट होता है। शरीर की शिथिलता, और एलर्जी की प्रतिक्रिया। खाद्य योजकों की सबसे बड़ी मात्रा वाले मुख्य उत्पाद स्मोक्ड मीट, मछली और मांस के व्यंजन, सॉसेज, योगहर्ट्स (औद्योगिक प्रसंस्करण, मिश्रण प्रक्रिया से गुजरने वाले उत्पाद) हैं।

स्वस्थ, ऊर्जावान और दुबला-पतला कौन नहीं रहना चाहता? और जैसा कि हजारों लोगों के अनुभव से पता चलता है, खेल के साथ संयुक्त उचित पोषण से बेहतर कुछ नहीं है। पीपी के क्षेत्र में एक शुरुआत के लिए, न केवल सैद्धांतिक रूप से जानकार होना और निर्णायक दृष्टिकोण की लहर को पकड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यवहार में भी तैयारी करना है। और यहां उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की पूरी और विस्तृत सूची बहुत मदद करेगी।

कब और कहां से शुरू करें

यह स्पष्ट है कि उचित पोषण और स्वस्थ वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पादों की सूची को सार्वभौमिक नहीं कहा जा सकता है - प्रत्येक जीव विशेष है, हम सभी की व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ होती हैं. इसलिए, मैं इस योजना के अनुसार कार्य करने की अनुशंसा करता हूं:

• सिद्धांत का अध्ययन;
• अपनी खुद की सूची बनाएं कि आपको क्या खरीदना है;
• हम घरेलू स्टॉक का ऑडिट करते हैं, हर चीज को बेरहमी से बाहर फेंकते हैं (यदि आप भोजन को फेंकने के लिए हाथ नहीं उठाते हैं तो आप इसे धर्मार्थ संगठनों को दे सकते हैं);
• हम अपने पीपी उत्पादों की सूची को सहेजते हैं (आप इसे प्रिंट भी कर सकते हैं और इसे रेफ्रिजरेटर पर लटका सकते हैं);
• हम स्टोर पर जाते हैं और सप्ताह की शुरुआत के लिए खरीदारी करते हैं।

व्यक्तिगत सूची बनाना आसान है: हमारे लेख से उन उत्पादों को लिखें जिन्हें आप पसंद करते हैं, साथ ही वे जो आपके क्षेत्र में उपलब्ध हैं; जो आप स्पष्ट रूप से पसंद नहीं करते हैं या स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त नहीं हैं (एलर्जी, असहिष्णुता) को पार करें; यह देखने के लिए जांचें कि क्या कुछ प्रतिबंधित है।

उसके बाद, खरीदारी करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - अब आपके रेफ्रिजरेटर और अलमारियों पर निश्चित रूप से कोई खतरा और प्रलोभन नहीं होगा।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

उचित, स्वस्थ भोजन मुख्य रूप से ऊर्जा का स्रोत है, जिसे सशर्त रूप से 4 समूहों में विभाजित किया गया है:

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स;
2. वनस्पति और पशु प्रोटीन;
3. वसा;
4. सेलूलोज़

यहां पानी को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, लेकिन इसके साथ सब कुछ सरल है - केवल उच्च गुणवत्ता वाले, शुद्ध और बिना किसी एडिटिव्स के पिएं। आइए उत्पादों पर करीब से नज़र डालें।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

यह क्या है, आप शायद जानते हैं - ये हैं कार्बोहाइड्रेट, जिसके अवशोषण से शरीर को उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा प्राप्त होती है(इंसुलिन के स्तर में कोई स्पाइक्स नहीं)।

सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन उन्हें प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, बुलगुर, ब्राउन राइस, बाजरा), फलियां (मटर, बीन्स, दाल, छोले) और पास्ता से प्राप्त होता है। साबुत अनाज का आटा या आटा ड्यूरम गेहूं।

प्रोटीन (प्रोटीन)

एथलीटों और सिर्फ सक्रिय लोगों के लिए, प्रोटीन कम महत्वपूर्ण नहीं है - यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, युवा और हंसमुख महसूस करता है। इसलिए, पीपी उत्पादों की किसी भी सूची - एक सप्ताह, महीने या एक दिन के लिए भी आवश्यक रूप से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

हम पहले से जानते हैं। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत अंडे, किण्वित दूध उत्पाद हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में वसा (केफिर, पनीर, कम वसा वाला दूध), दुबला मांस (चिकन, टर्की, खरगोश, वील), समुद्री भोजन और मछली है। ऑफल - लीवर, दिल भी दखल नहीं देंगे।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी	उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी
दही 3.2%	87	केत	138
केफिर 0%	29	मुन्ना	142
केफिर 1%	37	गलाना	93
दूध 0%	34	झींगा	85
दूध 2.5%	53	ठंडा	76
दूध 3.2%	58	ब्रीम	109
कच्चे बकरी का दूध	71	सैमन	200
संपूर्ण दूध का पाउडर	477	छोटी समुद्री मछली	111
दही वाला दूध 3.2%	57	उबले हुए मसल्स	53
रियाज़ेंका 2.5%	53	एक प्रकार की समुद्री मछली	67
क्रीम 10%	121	कैपेलिन	159
खट्टा क्रीम 10%	118	नवागा	78
खट्टा क्रीम 20%	208	बरबोट	85
डच चीज़	352	समुद्री बास	123
पॉशेखोंस्की पनीर	348	नदी पर्च	80
रूसी पनीर	366	स्टर्जन	161
सुल्गुनी चीज़	293	ऑक्टोपस	74
कम वसा वाला पनीर	89	हैलबट	106
भेड़े का मांस	201	एक प्रकार की मछली	108
गौमांस	191	क्रेफ़िश उबला हुआ	96
गोमांस जीभ	160	काप	119
बीफ हार्ट	89	एक प्रकार की समुद्री मछली	257
बीफ दिमाग	126	हिलसा	124
गोमांस जिगर	100	हिलसा	248
कुछ कलहंस	359	सैमन	222
टर्की	192	व्हाइटफ़िश	141
घोड़े का मांस	149	छोटी समुद्री मछली	158
खरगोश	197	कैटफ़िश	141
चिकन लिवर	140	घोड़ा मैकेरल	119
चिकन निलय	86	पंचपालिका	126
चिकन दिल	159	ज़ैंडर	81
मुर्गियां (सफेद मांस)	101	सीओडी	76
मुर्गियां (औसत)	161	टूना	95
सूअर का जिगर	105	समुद्री ईल	331
सुअर का दिल	87	कस्तूरी	91
सुअर की जीभ	203	ट्राउट	99
पोर्क किडनी	84	हेक	84
बछड़े का मांस	91	पाइक	83
गोबीज	147	समुद्री भाषा	89
गेरुआ	151	अंडे का पाउडर	545
स्क्विड	77	मुर्गी का अंडा	153
फ़्लॉन्डर	86	बटेर का अंडा	170
काप	84	शुतुरमुर्ग का अंडा	118
काप	95	बत्तख का अंडा	176

वसा

वजन घटाने के कार्यक्रम में क्या खाना चाहिए, यह तय करते समय, अक्सर वे लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सबसे कम वसा में कटौती करते हैं, कम से कम वे उन्हें पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है, और वसा के लंबे समय तक बहिष्कार के साथ, कोई न केवल यह देख सकता है कि बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति कैसे बिगड़ती है, बल्कि स्वास्थ्य को भी काफी कमजोर करती है। खासकर महिलाओं की वसा के बिना, महिला हार्मोनल प्रणाली सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकती है।के बारे में।

पोषण विशेषज्ञ अपरिष्कृत वनस्पति तेल, नट और बीज, वसायुक्त समुद्री मछली से उच्च गुणवत्ता वाले वसा प्राप्त करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, चिया बीज अच्छे हैं - 512 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, उनमें 31 ग्राम स्वस्थ वसा होता है!

सेल्यूलोज

स्वस्थ जीवन शैली में और वजन कम करते समय फाइबर की भूमिका महत्वपूर्ण और उचित है - यह दीर्घकालिक संतृप्ति को बढ़ावा देता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता हैऔर भी बहुत कुछ करता है ताकि हम जीवन का भरपूर आनंद उठा सकें।

फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत ताजी सब्जियां, फल और जामुन, जड़ी-बूटियां, सूखे मेवे हैं।

याद है! उचित पोषण के लिए आपकी दैनिक भोजन सूची में सभी समूह शामिल होने चाहिए!

सब्जियां और जड़ी-बूटियां, फल, जामुन और सूखे मेवे

उत्पाद	किलो कैलोरी/100 ग्राम	उत्पाद	किलो कैलोरी/100 ग्राम
बैंगन	24	खुबानी	40
तुरई	23	एवोकाडो	208
सफेद बन्द गोभी	27	अग्रस (आंवला)	42
ब्रसल स्प्राउट	43	तरबूज	28
लाल पत्ता गोभी	24	श्रीफल	40
फूलगोभी	30	एक अनानास	49
आलू	80	संतरा	38
युवा आलू	61	केला	91
शकरकंद (शकरकंद)	61	अंगूर	64
हरा प्याज	19	अनार	52
हरा प्याज	33	चकोतरा	35
प्याज़	41	नाशपाती	42
गाजर	34	खरबूज	39
खीरे	14	स्ट्रॉबेरीज	40
स्क्वाश	19	किशमिश	271
मिठी काली मिर्च	26	अंजीर	257
अजमोद	49	स्ट्रॉबेरी	28
अजमोद जड़)	53	क्रैनबेरी	21
रूबर्ब (पेटीओल्स)	16	कीवी	49
मूली	21	सूखे खुबानी	240
मूली	35	नींबू	16
शलजम	27	आम	67
सलाद	17	रसभरी	39
चुक़ंदर	42	अकर्मण्य	38
अजवायन		पपीता	48
अजवायन की जड़)	32	आडू	42
एस्परैगस	21	आलूबुखारा	43
टमाटर	23	खजूर	306
दिल	31	ख़ुरमा	55
हॉर्सरैडिश	44	ब्लूबेरी	38
चेरेमशा	36	सूखा आलूबुखारा	242
लहसुन	46	शहतूत	53
पालक	22	सेब	44

वजन घटाने के लिए शीर्ष 10 उत्पाद

इन सभी किस्मों से, मैं 10 उत्पादों को हाइलाइट करना चाहता हूं जो पीपी और वजन घटाने दोनों के लिए आदर्श हैं:

1. अदरक- स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों, इसका हल्का वसा जलने वाला प्रभाव भी होता है;
2. चकोतरा- ये विटामिन हैं, कोलेस्ट्रॉल से सुरक्षा, न्यूनतम कैलोरी;
3. जई का दलिया- लंबे समय तक संतृप्त, आसानी से कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई करता है। उबले हुए दलिया की एक सर्विंग में इतनी कैलोरी नहीं होती है;
4. - दलिया के गुणों के समान;
5. सेब, ब्लूबेरी- स्वादिष्ट, कम कैलोरी और बहुत विटामिन;
6. स्किम चीज़- प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत और कई उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्व;
7. दुबली समुद्री मछली;
8. मुर्गे की जांघ का मास;
9. समुद्री शैवाल सहित गोभी,इसमें इतनी कम कैलोरी और इतने सारे पोषक तत्व होते हैं कि हर किसी को इसे वजन घटाने या सिर्फ वजन बनाए रखने के लिए अपने उत्पादों की सूची में शामिल करना चाहिए।
10. डिल, अजमोद, सलाद पत्ता और कोई अन्य सागविटामिन, फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी है, और किसी भी भोजन को स्वादिष्ट बनाने का एक शानदार तरीका है।

ग्रीन टी को भी शीर्ष 10 में शामिल किया जा सकता है - इसके गुण वजन कम करने के लिए बहुत उपयोगी हैं, लेकिन केवल शहद, चीनी या अन्य मिठास के बिना।

प्रतिबंध के तहत उत्पाद

चूंकि हम चीनी के बारे में बात कर रहे हैं, यह उन उत्पादों पर आगे बढ़ने का समय है जो पैराग्राफ पर निषिद्ध हैं।

मुझे लगता है कि हम में से प्रत्येक को पहले से ही पता है कि किन उत्पादों को बाहर करना है:

• कुछ भी जिसमें चीनी हो। मिठाइयाँ, चॉकलेट, स्टोर से खरीदे हुए दही के साथ भरावन, और यहाँ तक कि मेरी दादी से स्वादिष्ट और इतना स्वस्थ रास्पबेरी जैम;
• प्रीमियम आटे से आटा उत्पाद, विभिन्न स्नैक्स (चिप्स, पटाखे, आदि);
• सब कुछ वसा में तला हुआ, स्मोक्ड और नमकीन;
• बीयर सहित कोई भी शराब। यहां तक ​​कि निजी ब्रुअरीज में भी पीसा जाता है "प्राकृतिक और स्वस्थ";
• कोई भी अर्द्ध-तैयार उत्पाद: पकौड़ी, पकौड़ी;
• सभी प्रकार के खरीदे गए रस, जैम और, सामान्य तौर पर, सिरका, नमक, चीनी के साथ कोई भी संरक्षण।

दुकान के लिए एक सूची के साथ

यदि आपकी व्यक्तिगत सूची तैयार है, तो चलो खरीदारी करते हैं!

इससे पहले, मैं आपको नाश्ता करने की सलाह देता हूं - एक खाली पेट के साथ, आप ढीले को तोड़ सकते हैं और टोकरी में डाल सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है।

भी कैंडी विभागों से संपर्क न करने की कोशिश करते हुए, एक निश्चित मार्ग रखना बेहतर है, केक, आइसक्रीम और कुकीज़।

तैयार भोजन के साथ विभागों का दौरा न करना भी बेहतर है, खासकर यात्रा की शुरुआत में, जबकि आप अपने आहार की योजना बनाना सीख रहे हैं।

सामग्री पढ़ना! यह बहुत महत्वपूर्ण है - अक्सर ऐसे उत्पाद में जो पहली नज़र में उपयोगी और सही होता है, विभिन्न वर्जित योजक हो सकते हैं।

एक स्वस्थ शरीर, हंसमुख आत्मा और उत्कृष्ट आकार के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि, हार्डवेयर प्रक्रियाएं, मालिश, बॉडी रैप्स और, ज़ाहिर है, उचित पोषण।

अपने खाने की आदतों को बदलना वह जगह है जहाँ आप एक दुबले, स्वस्थ शरीर के लिए अपनी यात्रा शुरू करते हैं। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में क्या शामिल है? हम इस बारे में लेख में बात करेंगे और एक विस्तृत तालिका पर विचार करेंगे।

जंक फूड से इंकार

भोजन कैलोरी में अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन पौष्टिक होना चाहिए। यही है, दैनिक आहार में वसा, फाइबर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों को सामंजस्यपूर्ण रूप से जोड़ना महत्वपूर्ण है।

हल्के दिल से, आपको डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का त्याग करना चाहिए: मटर, मक्का, मसालेदार खीरे और सब कुछ जिसमें संरक्षक और अत्यधिक मात्रा में रंग होते हैं।

फास्ट फूड से बचें। और भारी वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, मिल्क चॉकलेट, टेट्रा पैक में जूस और शराब को भी अलविदा कहें।

स्वस्थ और दुबले शरीर के लिए सही भोजन

बिल्कुल सही, सवाल उठता है कि आप एक ही समय में क्या खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं?

चूंकि हमारे शरीर में मुख्य रूप से पानी होता है, शरीर में प्रभावी चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन छोटे घूंट में 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की आवश्यकता होती है। वैसे, अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन पैदा कर सकता है।

भूख लगने से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे पचाना चाहिए। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अनाज (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, दलिया), मल्टीग्रेन अनाज और पके हुए आलू शामिल हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खाया जा सकता है।

प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में शामिल होता है और सेल फ़ंक्शन को पुनर्स्थापित करता है। इसलिए प्रोटीन से भरपूर भोजन शरीर के लिए आवश्यक है। पनीर, 25% से कम वसा, 1% केफिर, पनीर, दुबला मांस (चिकन और टर्की स्तन, उबला हुआ या उबला हुआ), मछली, समुद्री भोजन। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए यह सब आपकी स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल होना चाहिए।

उचित मात्रा में क्रमशः वसा के उपयोग की उपेक्षा न करें। उनके स्रोत उपयोगी होने चाहिए - ये हैं मेवा, वसायुक्त मछली, तिल, अलसी और सूरजमुखी का तेल (आप सलाद में या खाली पेट नहीं तल सकते हैं)। वसा भोजन के अंत में उपयोग करने के लिए उपयोगी होंगे, वे गैस्ट्रिक स्राव के उत्पादन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

सब्जियों और फलों को हर भोजन में शामिल करना वांछनीय है। वे विटामिन, खनिज, फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत हैं। आपको बहुत मीठे और स्टार्चयुक्त फलों और सब्जियों (अंगूर, ख़ुरमा, केला, आलू) से सावधान रहना चाहिए। इसलिए बेहतर है कि इन्हें हफ्ते में कई बार और सिर्फ सुबह ही खाएं।

उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

ताकि शरीर में उपयोगी पदार्थ कम आपूर्ति में न हों, एक उत्कृष्ट समाधान विटामिन और खनिजों का एक परिसर चुनना होगा।

उचित पोषण वाले उत्पादों का संयोजन (तालिका)

उत्पादों का एक तर्कसंगत संयोजन पेट के काम को बहुत सुविधाजनक बनाएगा और आपको अपना वजन नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

मांस के साइड डिश के लिए ताजी, उबली हुई या दम की हुई सब्जियां अच्छी तरह से अनुकूल हैं। हरी सब्जियां कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करती हैं, जो पशु उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करती है। मांस और मछली को पास्ता, अनाज या आलू के साथ न मिलाएं।

डेयरी उत्पाद ताजी सब्जियों के "मित्र" नहीं होते हैं। इस संयोजन से गैस उत्पादन और दस्त में वृद्धि हो सकती है।

स्टार्च वाली सब्जियां (बीट्स, गाजर, स्क्वैश, अजमोद और अजवाइन की जड़, तोरी, फूलगोभी, कद्दू) वनस्पति तेलों, जड़ी-बूटियों और फलियों के साथ अच्छी तरह से चलती हैं। लेकिन अगर आप इन सब्जियों को चीनी के साथ खाते हैं, तो ये किण्वन प्रक्रिया का कारण बन सकती हैं।

इसे स्पष्ट करने के लिए, हम उचित पोषण के साथ खाद्य संयोजनों की तालिका को देखने का सुझाव देते हैं।

- जोड़ा नहीं जा सकता, 0 संयोजन संभव है, + इसे संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है

पोषण की एक नई शैली में संक्रमण और उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में बदलाव के साथ, भूख, संतृप्ति की कमी के रूप में कठिनाइयां उत्पन्न हो सकती हैं। लेकिन कुछ ही दिनों में पेट सिकुड़ जाएगा और यह परेशानी दूर हो जाएगी। यदि आप सही खाने की शैली का पालन करते हैं, सही आहार चुनते हैं और उत्पादों के संयोजन को ध्यान में रखते हैं, तो आप पहले सप्ताह में ही अच्छे परिणाम देख सकते हैं।

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आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं

फल: ये हैं विटामिन, फाइबर, इसके अलावा दिन में तीन से चार फल खाने से मिठाई खाने की इच्छा कम हो जाएगी। खट्टे या मीठे और खट्टे सेब, संतरा, अनार, अंगूर, आड़ू, खरबूजा, तरबूज, कीवी, अनानास का सेवन करना चाहिए। ये मेहमान आपकी टेबल पर मौजूद होने चाहिए।

संतरे प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

अनानस, वसा भंडार को जलाने को बढ़ावा देता है - वजन घटाने के मामले में ये सुपर स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।

अंगूर, इंसुलिन को कम करता है, जिससे भूख में कमी आती है।

उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाना चाहिए

दुर्भाग्य से, सभी फलों का सेवन उचित पोषण के साथ नहीं किया जा सकता है। जैसे केला, खजूर, अंगूर - या तो पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, या दुर्लभ मामलों में और छोटे हिस्से में लिया जाना चाहिए।

सब्ज़ियाँ

मांस

क्या वजन कम करने के लिए खाना संभव है, मांस - न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। बस वसायुक्त मांस हटा दें और दुबले को वरीयता दें। बीफ, वील, टर्की, चिकन, खरगोश का मांस, लीन पोर्क - ये आहार उत्पाद लगभग हमेशा दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, तला हुआ नहीं, और एक बार में 200 ग्राम से अधिक नहीं, वजन कम करते हुए इन्हें खाया जा सकता है। प्रेशर कुकर का उपयोग करें, ग्रिल, ओवन और मांस नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा कर्मचारी होगा। दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन युक्त भोजन करना उचित पोषण के साथ बहुत महत्वपूर्ण है - यह चिकन स्तन, अंडे, मछली है। चिकन ब्रेस्ट (बिना त्वचा वाला) सभी प्रकार के आहारों के लिए आदर्श है, एक बार में लगभग 200 ग्राम खाएं।

मछली और समुद्री भोजन

आप गहरे समुद्र के निवासियों में से क्या खा सकते हैं? मछली, ताजा और चिकना नहीं। सभी समुद्री भोजन एक पशु प्रोटीन है जो शरीर द्वारा आसानी से और जल्दी से अवशोषित हो जाता है। वजन कम करने के लिए इन्हें खाएं, लेकिन इस शर्त पर कि आप इन्हें मेज़ के तेल से पकाएँ - उबला हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड। ऐसी मछलियों को विशेष वरीयता दें: मैकेरल, क्रूसियन कार्प, पोलक, ट्राउट, हेरिंग, वजन कम करने के लिए गुलाबी सामन, और समुद्री भोजन: स्क्वीड, झींगा, केकड़े।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त अनाज

वे दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसा भोजन करने के बाद, आप लंबे समय तक भूख के बारे में भूल जाएंगे, ये वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पाद हैं। लेकिन इन्हें सुबह या दोपहर में लेना बेहतर है, रात के खाने के लिए नहीं। इस संबंध में सबसे लोकप्रिय अनाज ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया हैं। इस श्रेणी में उत्पादों का सही संयोजन एक स्वादिष्ट परिणाम देगा।
एक प्रकार का अनाज में कम से कम कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारा प्रोटीन होता है।
दलिया आंतों को सामान्य करने में मदद करता है, इसमें फाइबर होता है।

वजन घटाने के वीडियो के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

पेय जो वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में हैं

डेयरी और डेयरी उत्पाद

खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद लगभग सभी आहारों में एक आवश्यक उत्पाद हैं। वे वसा के कम प्रतिशत के साथ निश्चित रूप से बेहतर उपयोग कर सकते हैं और किया जाना चाहिए। विशेष रूप से रात में वसा रहित केफिर, जठरांत्र संबंधी मार्ग की क्रिया को सामान्य करता है।

मशरूम

वजन घटाने के उत्पादों की सूची में मशरूम भी शामिल है। शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। उचित पोषण वाले उत्पादों के संयोजन में सब्जियों के साथ मशरूम शामिल होना चाहिए।

मीठा

उचित पोषण के साथ, किसी को मिठाई के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि उनमें ग्लूकोज होता है, जो मस्तिष्क के अच्छे कार्य के लिए आवश्यक है। मिठाई खाने और बेहतर नहीं होने के लिए, आप सबसे कम कैलोरी वाले लोगों को चुन सकते हैं जो नुकसान नहीं करेंगे, लेकिन लाभ करेंगे। आइए स्टोर पर जाएं और अलमारियों को देखें, वजन घटाने के लिए उत्पादों की हमारी सूची में क्या चुनना है:

पास्ता

उन पास्ता प्रेमियों के बारे में जो उचित पोषण का पालन करते हैं? अपना पसंदीदा खाना छोड़ दो? नहीं, क्या आप पास्ता खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं? हाँ, यदि आप जानते हैं कि आप कौन सा पास्ता खा सकते हैं और उन्हें अपने आहार के लिए चुन सकते हैं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, स्पेगेटी खा सकते हैं, उन्हें केवल सब्जियों के साथ, बिना पशु वसा के खा सकते हैं। तब वे आहार और उचित पोषण को आनंदमय बना देंगे, और उचित पोषण पर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।

सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की सूची

उचित पोषण, क्या करें और क्या न करें सब्जियों, फलों, मछली और लीन मीट, अंडे की सफेदी और दुबले डेयरी उत्पादों के साथ सप्ताह के लिए मेनू में विविधता लाएं। मेवा और सूखे मेवे के बारे में मत भूलना। खूब पानी और हर्बल चाय पिएं। मांस और मछली के व्यंजन उबले हुए और ग्रील्ड होते हैं, ओवन में भी, एक समय में 150-200 ग्राम परोसते हैं। जैतून के तेल के साथ सलाद को चिकनाई करें (2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं)।

उचित पोषण जो आप नाश्ते के लिए खा सकते हैं: एक प्रकार का अनाज या दलिया पकाना सबसे अच्छा है, पनीर पुलाव, कम वसा वाला पनीर, सब्जियों के साथ दो अंडों से तले हुए अंडे भी बढ़िया हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आप लीन बोर्स्ट, सूप को हल्के शोरबा में खा सकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में उबला हुआ मांस, सलाद पत्ता और ब्राउन राइस शामिल हैं।

रात का खाना आपके आहार के कुल दैनिक सेवन का 20% होना चाहिए।नाश्ते के बारे में मत भूलना।

उचित पोषण में क्या शामिल है?

प्रति दिन कम से कम दस गिलास पानी पिएं। शरीर में पानी की कमी से त्वचा का निर्जलीकरण, सूखापन और समय से पहले बूढ़ा हो जाता है;
आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट निकालें: ये आटे और चीनी से बने उत्पाद हैं - केक, केक, कार्बोनेटेड पेय। ये उत्पाद आनंद लाते हैं, लेकिन आपको वजन घटाने की व्यवस्था में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देंगे;
फल और सब्जियां हर दिन मेज पर होनी चाहिए, अगर आप सही खाना चाहते हैं, तो आपके खाने की मेज उनसे शुरू होनी चाहिए;
अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं, भूखे न रहें, क्योंकि इससे अधिक भोजन हो जाएगा;
आपको बहुत धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, ध्यान से प्रत्येक काटने को चबाना, बिना जल्दबाजी के। टीवी देखते हुए कभी न खाएं, यह विचलित करने वाला है और आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं;
नाश्ता करना सुनिश्चित करें, इस बारे में सोचें कि एक दिन पहले नाश्ते के लिए कौन से उत्पाद उपयुक्त हैं;
एक ही समय में खाने की कोशिश करो;
रात का खाना आठ बजे के बाद न लें;
अधिक सोएं - स्वस्थ बनें;
एक कप से अधिक कॉफी न पिएं;
शराब का सेवन कम करें, बीयर और मीठी शराब छोड़ दें;
वजन कम करना अधिक चलना चाहिए, सुबह व्यायाम करें ताकि आपको इसे दिन के मध्य में न करना पड़े, कुछ स्टॉप पैदल चलें, और फिर सार्वजनिक परिवहन से जाने के लिए बैठ जाएं। बाहर घूमना और घूमना वजन कम करने के सबसे अच्छे दोस्त हैं;
आहार में विविधता लाने की जरूरत है, वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में सबसे विविध शामिल होना चाहिए;
इस भावना के साथ मेज से उठें कि आप अधिक खाना चाहते हैं - सुनहरा नियम;
आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है;
नाश्ते के लिए मेवा, सूखे मेवे, मूसली, फल का प्रयोग करें। क्या खाना चाहिए इसके लिए ऊपर पढ़ें।

अधिक से अधिक लोगों को यह विचार आता है कि स्वस्थ आहार पर स्विच करना आवश्यक है, और उनमें से पुरुष और महिला दोनों हैं। अधिकांश के लिए, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने का एक तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम आपको वजन कम करने और हृदय, यकृत और अन्य अंगों पर अत्यधिक तनाव के बिना सामान्य चयापचय को बहाल करने की अनुमति देता है। क्या, कब और कितनी मात्रा में समझना बाकी है।

यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति "उचित पोषण" शब्द को अपने तरीके से समझता है, संक्षेप में, यह भोजन खा रहा है जो लाभ लाता है। हालांकि, यहां एक बारीकियां है - यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं, बल्कि यह भी कि किस समय और किस मात्रा में। मुख्य विचार सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करना है, लेकिन इस तरह से कि भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर द्वारा प्रति दिन खर्च करने से अधिक (और वजन कम करने पर भी कम) न हो। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम और आहार तैयार करना और उसका पालन करना आवश्यक है, जो इस पर निर्भर करेगा:

• लिंग और उम्र;
• जीवन शैली और दैनिक दिनचर्या;
• अधिक वज़न;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• खाने.की. आदत।

आपको शेड्यूल बनाने और उत्पादों का चयन करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों के साथ एक संपूर्ण प्रणाली है जिसका पालन किया जाना चाहिए यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। आइए डाइट प्लानिंग के बुनियादी नियमों को देखें:

1. आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है - भोजन की इष्टतम संख्या प्रति दिन 5-6 है, और कई घंटों के अंतराल के साथ। नियमित "खिला" के लिए धन्यवाद, शरीर को भूख नहीं लगेगी, और पाचन तंत्र बिना असफलता के काम करेगा। एक बोनस के रूप में, वजन कम करने वाले लोग पेट के आकार में कमी पर भरोसा कर सकते हैं।
2. भाग के आकार को कम किया जाना चाहिए, लेकिन आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए - न केवल मात्रा पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, बल्कि गुणवत्ता, यानी भोजन की कैलोरी सामग्री पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
3. नाश्ता अवश्य करें - सुबह में, चयापचय सबसे तीव्र होता है, इसलिए आप अधिक पौष्टिक भोजन भी ले सकते हैं, जैसे कि चॉकलेट का एक टुकड़ा या आपका पसंदीदा पास्ता। यदि आप नाश्ते से इनकार करते हैं, तो दोपहर के भोजन में आप बहुत अधिक खाएंगे, और भोजन खराब पच जाएगा, जिससे वसा कोशिकाओं का निर्माण होगा।
4. मुख्य दैनिक आहार सब्जियां और फल होना चाहिए - बेशक, उन्हें नहीं खाना चाहिए, लेकिन वे विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में आवश्यक हैं। भोजन को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए, फलों और सब्जियों को ताजा या ओवन में पकाकर और भाप में खाने की सलाह दी जाती है।
5. आपको मांस खाने की जरूरत है, लेकिन केवल दुबला मांस - चिकन पट्टिका, दुबला मांस टेंडरलॉइन, आदि सबसे उपयुक्त हैं।
6. अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े।
7. पाचन को सामान्य करने के लिए, मेनू में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, विशेष रूप से, कम वसा वाले पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और हार्ड पनीर।
8. हर दिन आपको कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, और छोटे घूंटों में पीना महत्वपूर्ण है और अधिमानतः धीरे-धीरे - खपत किए गए तरल का थोक दिन के पहले भाग में होना चाहिए।

सही खाने का मतलब है पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। इनमें से प्रत्येक घटक महत्वपूर्ण है, इसलिए सख्त आहार पर जाना बेहद खतरनाक है। तो, उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट से, आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जो बहुत जल्दी संसाधित नहीं होते हैं, अन्यथा आपको लगातार भूख लगेगी। सबसे अच्छा विकल्प अनाज होगा: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल (बिना पॉलिश किया हुआ), बाजरा, अधिक अनाज (राई, दलिया, लेकिन बिना मिठास के), साथ ही साबुत अनाज की रोटी और पके हुए आलू। कृपया ध्यान दें कि यह भोजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
2. सेल की मरम्मत और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए चिकन, टर्की और अन्य लीन मीट (उबला हुआ), मछली, अंडे, पनीर को 25 प्रतिशत तक वसा सामग्री (प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं) शामिल करना सुनिश्चित करें। 0 प्रतिशत केफिर और पनीर।
3. विभिन्न प्रकार के मेवे (विशेषकर अखरोट), रेपसीड और तिल का तेल, अंकुरित गेहूं और मछली "अच्छे" वसा के स्रोत बन सकते हैं।
4. फलों और सब्जियों से, सिद्धांत रूप में, आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, हालांकि उनमें से कुछ को सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, केले और अंगूर, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है)।

वैसे, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो विटामिन कॉम्प्लेक्स के चयन का ध्यान रखना उपयोगी होगा - तब शरीर को पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं होगी।

हाल ही में, कई डॉक्टर अलग पोषण को बढ़ावा दे रहे हैं, जिसके आधार पर 6 पंखुड़ियों वाला आहार बनाया गया है, आप इससे परिचित हो सकते हैं, पोषण की इस शैली के बारे में समीक्षाओं का अध्ययन कर सकते हैं, कुछ का मानना ​​है कि अलग पोषण सही है। लेकिन यह मत भूलो कि कितने लोग, कितने दृष्टिकोण हैं। तो पहले अपने शरीर को सुनो।

सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त होता है जब आप हर समय एक स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, अर्थात अधिक भोजन और उपवास के दिनों को छोड़ दें, जो शरीर के लिए तनावपूर्ण हैं। तब शरीर भूख की अवधि से "डरना" बंद कर देगा और सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देगा। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक दिन का यह मेनू उपयुक्त है:

• नाश्ते के लिए - एक सेब, पानी पर दलिया का एक छोटा सा हिस्सा और दूध के साथ एक कप कॉफी;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 1 गिलास कम वसा (1.5 प्रतिशत तक) केफिर और 2 आड़ू;
• दोपहर के भोजन के लिए - आलू के साथ बेक्ड मछली (1 पीसी।), सब्जियों के साथ सलाद और 1 बड़ा चम्मच ड्रेसिंग। जैतून का तेल के बड़े चम्मच;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - जैतून के साथ कसा हुआ गाजर;
• रात के खाने के लिए - संतरे और उबली हुई ब्रोकली के साथ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा।

जो लोग समृद्ध आहार के आदी हैं, उनके लिए ऐसे मेनू पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद पेट कम हो जाएगा और बेचैनी दूर हो जाएगी। शासन का पालन करने के लिए एक इनाम के रूप में, आप हर 7-10 दिनों में अपने आप को थोड़ा हानिकारक उपचार की अनुमति दे सकते हैं (मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है!)

हर दिन कल क्या खाना चाहिए, इसके बारे में नहीं सोचने के लिए, एक बार में सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाना समझ में आता है। व्यंजन चुनते समय, किसी को न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि विविधता द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए। आहार में अनिवार्य मौजूद होना चाहिए:

• विभिन्न अनाज;
• फल और सबजीया;
• आलू (केवल बेक्ड और स्टीम्ड);
• सीमित मात्रा में मछली और मांस;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• पानी - भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।

आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना नहीं भूलना चाहिए जो चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं और शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं। मुख्य "दुश्मनों" में शामिल हैं:

• सभी प्रकार के मेवे, पॉपकॉर्न, चिप्स और पटाखे;
• मादक पेय (प्रति सप्ताह केवल 1 गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है);
• तत्काल नूडल्स, पकौड़ी, सूखे मैश किए हुए आलू, आदि सहित केंद्रित और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• लगभग सभी पेस्ट्री, विशेष रूप से उच्च चीनी सामग्री वाले;
• फास्ट फूड से तला हुआ भोजन;
• मेयोनेज़ और तैयार सॉस;
• सॉसेज, मीट और चीज सहित विभिन्न स्मोक्ड उत्पाद;
• मीठा।

बिना अधिक प्रयास के उचित पोषण का पालन करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं - एक महीने के बाद, स्केल तीर कुछ किलोग्राम कम दिखाना शुरू कर देगा। याद रखें कि बहुत जल्दी वजन कम करना कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है - आम तौर पर, ऐसी प्रणाली आपको प्रति दिन लगभग 400 किलोकलरीज खोने देती है। साथ ही, भूख हड़ताल के आधार पर तेजी से वजन घटाने के विपरीत, अंतिम परिणाम लंबे समय तक चलेगा। यदि आप स्वस्थ आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो वजन अधिक तीव्रता से घटने लगेगा।