स्वस्थ वसा: उत्पादों और सिफारिशों की एक सूची। कोलेस्ट्रॉल संतृप्त और असंतृप्त वसा

अब किसी को संदेह नहीं है कि वजन घटाने के लिए या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है। कई वसा बहुत आवश्यक और उपयोगी होते हैं।

उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वसा ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ग्लिसरीन के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादों के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन तब तक सक्रिय नहीं हो सकते जब तक कि वे वसा में घुल न जाएं।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक होते हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक होते हैं - शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत, वसा ऊतक में आरक्षित। सेमी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए गए हैं। इनमें से लगभग 20 सबसे आम हैं। इन सभी में कार्बन परमाणुओं की एक सम संख्या (12-24) से निर्मित अशाखित श्रृंखलाएँ हैं। उनमें से, 16 और 18 कार्बन परमाणु C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक) वाले एसिड प्रबल होते हैं।

फैटी एसिड को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर।

एक राय है कि केवल असंतृप्त वसा (जो मुख्य रूप से वनस्पति तेल होते हैं) उपयोगी होते हैं, और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह एक बहुत ही विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है। आखिरकार, शरीर में संतृप्त वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड ऐसे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या एक से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से, लगभग सभी मामलों में ये डबल बॉन्ड सीआईएस-डबल बॉन्ड हैं (ट्रांस- नहीं)। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और फायदेमंद बनाता है।

इसका क्या अर्थ है और हम इससे अपने लिए कैसे लाभ उठा सकते हैं?

सही दोहरे असंतृप्त बंधों की मदद से, एसिड में उच्च ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली को नवीनीकृत करने, उनकी पारगम्यता को विनियमित करने, प्रतिरक्षा रक्षा नियामकों और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है।

दोहरे बंधनों की एक अलग संख्या हो सकती है: यदि ऐसा बंधन एक प्रति में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा -3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा -6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा-9 के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

एकमात्र पशु वसा जो एक ही श्रेणी से संबंधित है वह मछली है।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड वाले उत्पाद थोड़े ठंडा होने पर सख्त हो जाते हैं। इसे जैतून के तेल के उदाहरण में देखा जा सकता है, यदि आप इसे रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (सीमित) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है, यह उन पर है कि वसा के सभी नुकसान को दोषी ठहराया जाता है: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर मोटापे तक।

उनके साथ अधिकजब आप इसका उपयोग करते हैं तो आप वास्तव में विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता" कमा सकते हैं।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और ट्रेस तत्वों के हस्तांतरण और आत्मसात में शामिल हैं, और इसका एक स्रोत भी हैं ऊर्जा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, और चरम मामलों में, बांझपन हो सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर पशु-आधारित होते हैं: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस। एक पैटर्न है - उत्पाद में जितने अधिक संतृप्त एसिड होते हैं, इसे पिघलाना उतना ही कठिन होता है, इसे ठोस अवस्था से तरल अवस्था में लाना। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि अधिक संतृप्त अम्ल कहाँ हैं - सब्जी या मक्खन में।

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में, नारियल का तेल सबसे अधिक संतृप्त वसा में से एक है, लेकिन उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी तीखी बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद, वे सक्रिय रूप से और बड़ी मात्रा में विभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में जोड़े जाते हैं। उनके स्वास्थ्य लाभ संदेह में हैं।

बेहतर पाचन के लिए, पशु वसा को पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, उन पर तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। इनकी पाचनशक्ति न केवल पिघलने पर बढ़ती है, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन, क्रीम से फैटी एसिड शरीर द्वारा चरबी के टुकड़े से बेहतर अवशोषित होते हैं।

यदि ठंडी अवस्था में असंतृप्त वसीय अम्लों वाले पादप मूल के खाद्य पदार्थों को खाना अधिक उपयोगी है, तो पशु वसा के साथ पकाने की सिफारिश की जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। एक राय है कि इस समय कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होने पर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितना वसा चाहिए?

दैनिक जीवन में प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपको 65 ग्राम फैट मिलेगा।

प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

विशेष रूप से वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - उन्हें सामान्य उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है। और वसायुक्त खाद्य पदार्थ (एक ही तेल) का सेवन कम से कम मात्रा में करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर के प्रति किलो वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम वसा से कम नहीं)। उसी समय, यह उपलब्ध शरीर के वजन से नहीं, बल्कि वांछित द्रव्यमान से वसा की मात्रा की गणना करने के लायक है, जो आपके पास अतिरिक्त वसा के बिना होगा (% वसा का पता लगाने के तरीकों में से एक विशेष वजन की मदद से है )

डायटेटिक्स ने लंबे समय से स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना सीख लिया है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। विशेषज्ञ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और ऐसे वसा के अनिवार्य समावेश के साथ कमर के आकार को कम करने के लिए आहार बनाने की सलाह देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

73.3 जी

63.6 जी

53.6 ग्राम

40.6 ग्राम

30,7

24.7 ग्राम

24.4 ग्राम

24.4 ग्राम

23.7 ग्राम

22.2 ग्राम

21.2 ग्राम

18.9 ग्राम

18.6 ग्राम

15.6 ग्राम

9.8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामान्य विशेषताएं

वनस्पति तेल शरीर को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे यदि वे गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं, लेकिन सलाद में उपयोग किए जाते हैं।

रेपसीड तेल से सावधान!

यह पता चला है कि सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। किसी भी नियम की तरह, अपवाद भी हैं...

बात यह है कि बड़ी मात्रा में इरुसिक एसिड वसा चयापचय के उल्लंघन की ओर जाता है। उदाहरण के लिए रेपसीड तेल में लगभग 25 प्रतिशत इरूसिक एसिड होता है।

हाल ही में, प्रजनकों के प्रयासों से, रेपसीड (कैनोल) की एक नई किस्म का प्रजनन किया गया है, जिसमें अपने पूर्ववर्ती के विपरीत, केवल 2% इरुसिक एसिड होता है। इस क्षेत्र में प्रजनन केंद्रों का आगे का काम अभी चल रहा है। उनका काम इस तेल संयंत्र में इरुसिक एसिड की मात्रा को कम करना है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए दैनिक आवश्यकता

अन्य सभी प्रकार की खपत वसा में, मानव शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि हम शरीर के लिए आवश्यक सभी वसा को 100% के रूप में लेते हैं, तो यह पता चलता है कि आहार का 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा से संबंधित होना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उनकी खपत का मानदंड, कुल आहार की कैलोरी सामग्री का औसतन 15% है।

एमयूएफए के दैनिक सेवन की सटीक गणना मुख्य मानव गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। उसका लिंग और उम्र भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता अधिक होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता बढ़ रही है:

• ठंडे क्षेत्र में रहने पर;
• उन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उत्पादन में कड़ी मेहनत करते हैं;
• सक्रिय विकास की अवधि में छोटे बच्चों के लिए;
• हृदय प्रणाली के उल्लंघन में;
• पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में रहने पर (कैंसर की रोकथाम);
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• एलर्जी की चकत्ते के साथ;
• उन लोगों के लिए जो कम चलते हैं;
• पुरानी पीढ़ी के लिए;
• गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के साथ।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पाचनशक्ति

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते समय, आपको भोजन में उनकी मात्रा को सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यदि मोनोअनसैचुरेटेड वसा को राशन दिया जाता है, तो शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया आसान और हानिरहित होगी।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उपयोगी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा हैं। सक्रिय रूप से चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, जिससे पूरे जीव का समन्वित कार्य होता है। अंतर्ग्रहण संतृप्त वसा को तोड़ें और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को रोकें।

एमयूएफए समूह के वसा का संतुलित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस की घटना को रोकने में मदद करता है, अचानक कार्डियक अरेस्ट, कैंसर के खतरे को कम करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध, ओलिक और पामिटिक एसिड में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। उनका उद्देश्य हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोग किया जाता है। ओलिक एसिड का इस्तेमाल मोटापे के इलाज में भी किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता है। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कमी मस्तिष्क गतिविधि में गिरावट, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली में व्यवधान, और कल्याण में गिरावट से भरा हुआ है।

तलने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा सबसे अधिक पसंद की जाती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुरकुरे टुकड़ों के प्रेमी इस उद्देश्य के लिए जैतून या मूंगफली का तेल खरीदें। लाभ - उच्च तापमान के संपर्क में आने पर उत्पाद की संरचना में न्यूनतम परिवर्तन।

अन्य तत्वों के साथ सहभागिता

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी और ई से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।

असंतृप्त वसा अम्ल(एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, संक्षिप्त) डबल बॉन्ड होते हैं। पर्याय - असंतृप्त वसा अम्ल. ऐसे फैटी एसिड से बने ट्राइग्लिसराइड्स को क्रमशः असंतृप्त वसा कहा जाता है।

असंतृप्त वसा की जैविक भूमिकासंतृप्त की तुलना में बहुत अधिक विविध।

इनमें से अधिकांश अणु शरीर द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन यह उनके सबसे महत्वपूर्ण कार्य से बहुत दूर है।

असंतृप्त वसा अम्लों में से, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, अर्थात् तथाकथित (विटामिन एफ), का सबसे बड़ा जैविक महत्व है। यह मुख्य रूप से लिनोलिक (ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) है; ओमेगा -9 एसिड भी पृथक होते हैं, जिनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, ओलिक, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त फैटी एसिड भोजन का एक आवश्यक (यानी महत्वपूर्ण) घटक है जिसे हमारा शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड (विटामिन एफ) का मुख्य जैविक महत्व ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में उनकी भागीदारी में निहित है, जो प्रोस्टाग्लैंडीन और ल्यूकोट्रिएन के अग्रदूत हैं, जो बदले में एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं, एक कार्डियोप्रोटेक्टिव और एंटीरैडमिक है। प्रभाव, शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाओं को विनियमित करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना आदि। ये पदार्थ मानव शरीर को हृदय रोगों से बचाते हैं, जो आधुनिक मनुष्य की मृत्यु दर का मुख्य कारक है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में भी लाभकारी गुण होते हैं।

तो, वे तंत्रिका तंत्र के कुछ रोगों, अधिवृक्क शिथिलता के उपचार में निर्धारित हैं; ओलिक एसिड (मोनोअनसैचुरेटेड) हाइपोटेंशन प्रभाव के लिए जिम्मेदार है: यह रक्तचाप को कम करता है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कोशिका झिल्ली की आवश्यक गतिशीलता को भी बनाए रखते हैं, जो सेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के पारित होने की सुविधा प्रदान करता है।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी वसा में पाए जाते हैं।वनस्पति वसा में, उनकी सामग्री आमतौर पर पशु वसा की तुलना में अधिक होती है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा दोनों में इस नियम के अपवाद हैं: ठोस ताड़ का तेल और तरल मछली का तेल, उदाहरण के लिए)। असंतृप्त फैटी एसिड के मुख्य स्रोत और विशेष रूप से अपरिवर्तनीय, या मनुष्यों के लिए आवश्यक, जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली की वसा और समुद्री स्तनधारी हैं।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के स्रोत मुख्य रूप से मछली और समुद्री भोजन हैं: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, शेलफिश, आदि, साथ ही साथ कई वनस्पति तेल: अलसी, भांग, सोयाबीन, रेपसीड तेल, कद्दू के बीज का तेल, अखरोट का तेल, आदि।

असंतृप्त वसीय अम्लों की खपत दरस्थापित नहीं है, लेकिन यह माना जाता है कि आहार में उनका ऊर्जा मूल्य सामान्य रूप से लगभग 10% होना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को शरीर में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित किया जा सकता है। इसलिए, उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है।

असंतृप्त वसा के सबसे महत्वपूर्ण गुणों में से एक पेरोक्साइड की उनकी क्षमता है - इस मामले में, असंतृप्त फैटी एसिड के दोहरे बंधन के माध्यम से ऑक्सीकरण होता है। कोशिका झिल्लियों के नवीकरण और उनकी पारगम्यता के साथ-साथ प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण को विनियमित करने के लिए यह आवश्यक है - प्रतिरक्षा रक्षा, ल्यूकोट्रिएन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के नियामक।

इन यौगिकों के ऑक्सीकरण की क्षमता का एक और पक्ष यह है कि दोनों तेल और उनके उपयोग से तैयार उत्पाद लंबे समय तक भंडारण के दौरान खराब हो जाते हैं, जो तालू पर अच्छी तरह से महसूस होता है। इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर असंतृप्त फैटी एसिड की कम सामग्री वाले तेलों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हाइड्रोजनीकृत वसा () का उपयोग है, जिसमें हानिकारक ट्रांस फैटी एसिड (ट्रांस वसा) होते हैं, जो प्राकृतिक की तुलना में बहुत सस्ते होते हैं, लेकिन हृदय रोग के जोखिम को भी उतना ही बढ़ा देते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड के पिघलने बिंदु के संबंध में पैटर्न उलट जाता है - अधिक वसा में असंतृप्त फैटी एसिड होता है, इसका पिघलने बिंदु कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके पास एक तेल है जो 2-8 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इसमें असंतृप्त वसा प्रबल होती है।

असंतृप्त फैटी एसिड मोनोबैसिक यौगिक होते हैं जिनमें कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसैचुरेटेड), दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) डबल बॉन्ड होते हैं।

उनके अणु हाइड्रोजन से पूरी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं। वे सभी वसा में पाए जाते हैं। उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स की सबसे बड़ी मात्रा नट्स, वनस्पति तेलों (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, मक्का, बिनौला) में केंद्रित है।

अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो असंतृप्त वसा अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक गुप्त हथियार है। वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को दबाते हैं, कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन करते हैं जिसके खिलाफ अधिक भोजन होता है। इसके अलावा, लाभकारी एसिड लेप्टिन के स्तर को कम करते हैं और वसा कोशिकाओं के संचय के लिए जिम्मेदार जीन को अवरुद्ध करते हैं।

सामान्य जानकारी

असंतृप्त वसीय अम्लों की सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण पेरोक्साइड की क्षमता है। यह सुविधा नवीकरण के नियमन, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता और प्रतिरक्षा रक्षा के लिए जिम्मेदार प्रोस्टाग्लैंडीन, ल्यूकोट्रिएन्स के संश्लेषण के लिए आवश्यक है।

सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलेनिक (ओमेगा -3); इकोसापेंटेनोइक (ओमेगा -3); डोकोसाहेक्सैनोइक (ओमेगा -3); एराकिडोनिक (ओमेगा -6); लिनोलिक (ओमेगा -6); ओलिक (ओमेगा-9)।

उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स मानव शरीर अपने आप नहीं बनाता है। इसलिए, उन्हें बिना किसी असफलता के व्यक्ति के दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए। ये यौगिक वसा में शामिल हैं, इंट्रामस्क्युलर चयापचय, कोशिका झिल्ली में जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, माइलिन म्यान और संयोजी ऊतक का हिस्सा हैं।

याद रखें, असंतृप्त फैटी एसिड की कमी से निर्जलीकरण, बच्चों में विकास मंदता और त्वचा की सूजन होती है।

दिलचस्प है, ओमेगा -3, 6 एक अनिवार्य वसा-घुलनशील विटामिन एफ बनाता है। इसमें कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटीरियथमिक प्रभाव होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

प्रकार और भूमिका

बांडों की संख्या के आधार पर, असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) में विभाजित किया जाता है। दोनों प्रकार के एसिड मानव हृदय प्रणाली के लिए उपयोगी होते हैं: वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। PUFA की एक विशिष्ट विशेषता परिवेश के तापमान की परवाह किए बिना एक तरल स्थिरता है, जबकि MUFAs +5 डिग्री सेल्सियस पर सख्त हो जाते हैं।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के लक्षण:

1. मोनोअनसैचुरेटेड। उनके पास एक डबल कार्बोहाइड्रेट बंधन है और दो हाइड्रोजन परमाणुओं की कमी है। दोहरे बंधन बिंदु पर विभक्ति के कारण, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संघनित करना मुश्किल होता है, जिससे कमरे के तापमान पर तरल अवस्था बनी रहती है। इसके बावजूद, वे, संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तरह, स्थिर होते हैं: वे समय के साथ दानेदार बनाने और तेजी से बासी होने के अधीन नहीं होते हैं, इसलिए उनका उपयोग खाद्य उद्योग में किया जाता है। सबसे अधिक बार, इस प्रकार के वसा को ओलिक एसिड (ओमेगा -3) द्वारा दर्शाया जाता है, जो नट्स, जैतून के तेल और एवोकाडो में पाया जाता है। एमयूएफए हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, कैंसर कोशिकाओं के प्रजनन को रोकते हैं, और त्वचा को लोच देते हैं।
2. पॉलीअनसेचुरेटेड। ऐसे वसा की संरचना में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक दो प्रकार के फैटी एसिड पाए जाते हैं: लिनोलिक (ओमेगा -6) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3)। पहले में दो डबल क्लच होते हैं, और दूसरे में तीन होते हैं। PUFA नकारात्मक तापमान (ठंड) पर भी तरलता बनाए रखने में सक्षम हैं, उच्च रासायनिक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, जल्दी से बासी हो जाते हैं, और इसलिए सावधानीपूर्वक उपयोग की आवश्यकता होती है। ऐसे वसा को गर्म नहीं किया जा सकता है।

याद रखें, ओमेगा-3.6 शरीर में सभी लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स बनाने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है। वे शरीर के सुरक्षात्मक कार्य का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाते हैं, सूजन से लड़ते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। असंतृप्त यौगिकों के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं: कैनोला तेल, सोयाबीन, अखरोट, अलसी का तेल।

असंतृप्त फैटी एसिड रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करते हैं। वे जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों, आंतरिक अंगों को पोषक तत्वों के वितरण को बढ़ाते हैं। ये शक्तिशाली हेपेटोप्रोटेक्टर्स हैं (यकृत को क्षति से बचाते हैं)।

उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा को भंग करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल हाइपोक्सिया, वेंट्रिकुलर अतालता, रक्त के थक्कों की उपस्थिति को रोकते हैं। निर्माण सामग्री के साथ कोशिकाओं को प्रदान करें। इसके कारण, घिसी-पिटी झिल्लियों को लगातार अद्यतन किया जाता है, और शरीर की यौवन लंबी होती है।

मानव जीवन के लिए, केवल ताजा ट्राइग्लिसराइड्स, जो आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, मूल्य प्रदान करते हैं। अधिक गरम वसा का चयापचय, पाचन तंत्र और गुर्दे पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं। ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स को आहार से अनुपस्थित होना चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्लों के दैनिक उपयोग के साथ, आप निम्न के बारे में भूल जाएंगे:

• थकान और पुरानी थकान;
• जोड़ों में दर्दनाक संवेदनाएं;
• खुजली और शुष्क त्वचा;
• मधुमेह प्रकार 2;
• डिप्रेशन;
• कमज़ोर एकाग्रता;
• बालों और नाखूनों की नाजुकता;
• हृदय प्रणाली के रोग।

त्वचा के लिए असंतृप्त अम्ल

ओमेगा एसिड पर आधारित तैयारी छोटी झुर्रियों से छुटकारा दिलाती है, स्ट्रेटम कॉर्नियम के "युवा" को बनाए रखती है, त्वचा के उपचार में तेजी लाती है, डर्मिस के जल संतुलन को बहाल करती है, और मुँहासे से राहत देती है।

इसलिए, उन्हें अक्सर नाखूनों, बालों और चेहरे की देखभाल के लिए जलन, एक्जिमा और कॉस्मेटिक उत्पादों के लिए मलहम में शामिल किया जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं, त्वचा के अवरोध कार्यों को बढ़ाते हैं। उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स की कमी से डर्मिस की ऊपरी परत का मोटा होना और सूखना, वसामय ग्रंथियों का रुकावट, ऊतकों की सबसे गहरी परतों में बैक्टीरिया का प्रवेश और मुँहासे का निर्माण होता है।

EFA, जो सौंदर्य प्रसाधनों का हिस्सा हैं:

• पामिटोलिक एसिड;
• ईकोसीन;
• कामुक;
• सिरका अम्ल;
• ओलिक;
• एराकिडोनिक;
• लिनोलिक;
• लिनोलेनिक;
• स्टीयरिक;
• नायलॉन

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स रासायनिक रूप से संतृप्त की तुलना में अधिक सक्रिय होते हैं। एसिड ऑक्सीकरण की दर दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है: जितने अधिक होते हैं, पदार्थ की स्थिरता उतनी ही पतली होती है और इलेक्ट्रॉन दान प्रतिक्रिया तेजी से आगे बढ़ती है। असंतृप्त वसा लिपिड परत को पतला करते हैं, जिससे त्वचा के नीचे पानी में घुलनशील पदार्थों के प्रवेश में सुधार होता है।

मानव शरीर में असंतृप्त अम्लों की कमी के संकेत:

• बाल फाइबर का पतला होना;
• सूखापन, त्वचा की खुरदरापन;
• गंजापन;
• एक्जिमा का विकास;
• नाखून प्लेटों की सुस्ती, बार-बार गड़गड़ाहट का दिखना।

1. ओलिक। एपिडर्मिस के अवरोध कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, त्वचा में नमी बनाए रखता है, लिपिड चयापचय को सक्रिय करता है, पेरोक्सीडेशन को धीमा करता है। ओलिक एसिड की सबसे बड़ी मात्रा तिल के तेल (50%), चावल की भूसी (50%), नारियल (8%) में केंद्रित है। वे डर्मिस में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, चिकना निशान नहीं छोड़ते हैं, स्ट्रेटम कॉर्नियम में सक्रिय अवयवों के प्रवेश को बढ़ाते हैं।
2. हथेली। त्वचा को पुनर्स्थापित करता है, "परिपक्व" डर्मिस को लोच देता है। भंडारण में उच्च स्थिरता में कठिनाइयाँ। पामिक एसिड वाले तेल समय के साथ नहीं जलते हैं: ताड़ (40%), बिनौला (24%), सोयाबीन (5%)।
3. लिनोलिक। इसका एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के चयापचय में हस्तक्षेप करता है, एपिडर्मिस की परतों में उनके प्रवेश और अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है। लिनोलिक एसिड त्वचा के माध्यम से नमी के अनियंत्रित वाष्पीकरण को रोकता है, जिसकी कमी से स्ट्रेटम कॉर्नियम का अधिक सूखना और छीलना होता है। यह ऊतकों को पराबैंगनी किरणों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है, लालिमा से राहत देता है, स्थानीय प्रतिरक्षा में सुधार करता है और कोशिका झिल्ली की संरचना को मजबूत करता है। शरीर में ओमेगा-6 की कमी से त्वचा में सूजन और रूखापन आ जाता है, इसकी संवेदनशीलता बढ़ जाती है, बाल झड़ने लगते हैं, एक्जिमा हो जाता है। चावल के तेल (47%) और तिल (55%) में निहित। इस तथ्य के कारण कि लिनोलिक एसिड सूजन को रोकता है, यह एटोपिक एक्जिमा के लिए संकेत दिया जाता है।
4. लिनोलेनिक (अल्फा और गामा)। यह प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण का अग्रदूत है जो मानव शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। असंतृप्त एसिड एपिडर्मिस की झिल्लियों का हिस्सा है, प्रोस्टाग्लैंडीन ई के स्तर को बढ़ाता है। शरीर में यौगिक के अपर्याप्त सेवन से त्वचा में सूजन, जलन, शुष्क और परतदार होने का खतरा हो जाता है। मां के दूध में सबसे ज्यादा लिनोलेनिक एसिड पाया जाता है।

लिनोलेइक और लिनोलेनिक एसिड वाले सौंदर्य प्रसाधन एपिडर्मिस के लिपिड अवरोध की बहाली में तेजी लाते हैं, झिल्ली की संरचना को मजबूत करते हैं, और इम्यूनोमॉड्यूलेटरी थेरेपी के एक घटक के रूप में कार्य करते हैं: यह सूजन के विकास को कम करता है और कोशिका क्षति को रोकता है। शुष्क त्वचा के प्रकार के लिए, ओमेगा -3, 6 युक्त तेलों को बाहरी और आंतरिक रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

खेल में

एक एथलीट के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, मेनू में कम से कम 10% वसा मौजूद होना चाहिए, अन्यथा खेल के परिणाम खराब हो जाते हैं, मॉर्फो-कार्यात्मक विकार दिखाई देते हैं। आहार में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी मांसपेशियों के ऊतकों के उपचय को रोकती है, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम करती है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती है। केवल असंतृप्त वसीय अम्लों की उपस्थिति में आत्मसात करना संभव है, जो एक बॉडी बिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, ट्राइग्लिसराइड्स शरीर की बढ़ी हुई ऊर्जा लागत को कवर करते हैं, स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखते हैं, गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली में तेजी लाते हैं और सूजन से लड़ते हैं। PUFA ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल होते हैं।

याद रखें, मानव शरीर में स्वस्थ वसा की कमी चयापचय में मंदी, बेरीबेरी के विकास, हृदय की समस्याओं, रक्त वाहिकाओं, यकृत डिस्ट्रोफी और मस्तिष्क कोशिकाओं के कुपोषण के साथ होती है।

एथलीटों के लिए ओमेगा एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: मछली का तेल, समुद्री भोजन, वनस्पति तेल, मछली।

याद रखें, बहुत ज्यादा का मतलब अच्छा नहीं है। मेनू में ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता (40% से अधिक) विपरीत प्रभाव की ओर ले जाती है: वसा का जमाव, उपचय में गिरावट, प्रतिरक्षा में कमी और प्रजनन कार्य। नतीजतन, थकान बढ़ जाती है और प्रदर्शन कम हो जाता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के सेवन की दर खेल पर निर्भर करती है। एक जिमनास्ट के लिए, यह कुल आहार का 10% है, फ़ेंसर - 15% तक, मार्शल कलाकार - 20%।

नुकसान पहुँचाना

ट्राइग्लिसराइड्स के अत्यधिक सेवन से होता है:

• गठिया, मल्टीपल स्केलेरोसिस का विकास;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• महिलाओं में हार्मोनल विफलता;
• शरीर में विषाक्त पदार्थों का संचय;
• जिगर, अग्न्याशय पर बढ़ा हुआ भार;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों का निर्माण;
• आंतों के डायवर्टिकुला की सूजन, कब्ज;
• गठिया;
• अपेंडिसाइटिस;
• हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं के रोग;
• स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की जलन, गैस्ट्र्रिटिस की उपस्थिति।

गर्मी उपचार के प्रभाव में, स्वस्थ वसा पोलीमराइज़ और ऑक्सीकरण करते हैं, डिमर, मोनोमर्स, पॉलिमर में विघटित होते हैं। नतीजतन, उनमें मौजूद विटामिन और फॉस्फेटाइड नष्ट हो जाते हैं, जो उत्पाद (तेल) के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

दैनिक दर

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए शरीर की आवश्यकता इस पर निर्भर करती है:

• श्रम गतिविधि;
• आयु;
• जलवायु;
• प्रतिरक्षा स्थिति।

मध्यम जलवायु क्षेत्रों में, प्रति व्यक्ति वसा की खपत की दैनिक दर आहार के कुल कैलोरी सेवन का 30% है, उत्तरी क्षेत्रों में यह आंकड़ा 40% तक पहुंच जाता है। बुजुर्गों के लिए, ट्राइग्लिसराइड्स की खुराक 20% तक कम हो जाती है, और भारी मैनुअल श्रमिकों के लिए यह बढ़कर 35% हो जाती है।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए असंतृप्त वसा अम्लों की दैनिक आवश्यकता 20% है। यह प्रति दिन 50 - 80 ग्राम है।

एक बीमारी के बाद, शरीर की थकावट के साथ, दर बढ़कर 80 - 100 ग्राम हो जाती है।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर करें। मांस के बजाय, वसायुक्त समुद्री मछली को वरीयता दें। नट और अनाज के पक्ष में चॉकलेट, स्टोर से खरीदे गए कन्फेक्शनरी को छोड़ दें। सुबह की शुरुआत एक मिठाई चम्मच वनस्पति तेल (जैतून या अलसी) के साथ खाली पेट करें।

पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों में उनके कच्चे रूप में केंद्रित होती है। गर्मी उपचार लाभकारी यौगिकों को नष्ट कर देता है।

निष्कर्ष

असंतृप्त वसीय अम्ल आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें मानव शरीर अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है।

सभी अंगों और प्रणालियों की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, दैनिक आहार में ओमेगा यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त की संरचना को नियंत्रित करते हैं, ऊर्जा के साथ कोशिकाओं की आपूर्ति करते हैं, एपिडर्मिस के अवरोध कार्यों का समर्थन करते हैं और अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद करते हैं। हालांकि, आपको ईएफए का बुद्धिमानी से उपयोग करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनका पोषण मूल्य असामान्य रूप से अधिक है। शरीर में वसा की अधिकता से विषाक्त पदार्थों का संचय होता है, रक्त वाहिकाओं में वृद्धि, रुकावट और वसा की कमी से उदासीनता, त्वचा की गिरावट और चयापचय में मंदी होती है।

संयम से खाएं और स्वस्थ रहें!

वसा तीन प्रकार की होती है, आमतौर पर भोजन में पाया जाता है, और सभी के अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं। ये तीन प्रकार के वसा हैं:

1. मोनोअनसैचुरेटेड वसा

इन तीन वसाओं का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। इनमें से प्रत्येक वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कम वसा वाले आहार में कई जोखिम होते हैं, जैसे मस्तिष्क के कार्य में कमी, मस्तिष्क का खराब स्वास्थ्य और हार्मोनल असंतुलन।

थर्मोरेग्यूलेशन से लेकर वजन नियंत्रण तक, आपके शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए वसा आवश्यक है। शरीर के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा का पर्याप्त सेवन अत्यंत महत्वपूर्ण है।

सच तो यह है, हमें दशकों से बताया गया है कि कम वसा वाला आहार आपको हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वस्थ और दुबले रहने में मदद करेगा, लेकिन यह सच नहीं है। हालांकि यह सच है कि आहार में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, यह किसी भी ऐसे भोजन के बारे में भी सच है जो कैलोरी में उच्च है। वसा किसी भी स्वस्थ आहार का एक आवश्यक हिस्सा है, और आप देखेंगे कि बहुत जल्द क्यों।

मोनोअनसैचुरेटेड वसाएक दोहरे बंधन के साथ फैटी एसिड होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, या मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) का गलनांक संतृप्त वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पीयूएफए) के बीच होता है, जिसका अर्थ है कि वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और जमने पर जमने लगते हैं।

सभी वसाओं की तरह, MUFA में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है और इसका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। भोजन में पाया जाने वाला सबसे आम एमयूएफए ओलिक एसिड है, एक फैटी एसिड जो प्राकृतिक रूप से वनस्पति तेलों और पशु वसा, विशेष रूप से जैतून के तेल में पाया जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा अक्सर जैतून के तेल, नट्स, एवोकाडो और पूरे दूध जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च स्तर के असंतृप्त वसा वाले बच्चों के आहार में बेहतर सीरम लिपिड प्रोफाइल होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पास वास्तव में कम रक्त लिपिड होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्वास्थ्य लाभ

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मानव शरीर पर कई लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं। MUFA के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

1. हृदय रोग से बचाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने का सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित लाभ हृदय स्वास्थ्य पर उनका सकारात्मक प्रभाव है, विशेष रूप से संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके और एमयूएफए युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन में वृद्धि करके। आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्तर को बढ़ाने से चयापचय सिंड्रोम के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, विकारों का एक समूह जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल, वैज्ञानिकों ने हृदय रोग से पीड़ित महिलाओं में आलिंद फिब्रिलेशन (एक सामान्य प्रकार का अतालता जो हृदय में रक्त के प्रवाह में कमी के साथ जुड़ा हुआ है) की घटना पर ध्यान केंद्रित किया। निष्कर्ष स्वस्थ वसा के सेवन और आलिंद फिब्रिलेशन के कम जोखिम के बीच संबंध का सुझाव देते हैं।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार का उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले बच्चों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए अन्य जोखिम कारक - पीयूएफए में उच्च आहार से भी ज्यादा।

आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उपस्थिति इस तथ्य के कारण भी महत्वपूर्ण है कि उनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। चूंकि सूजन अधिकांश बीमारियों की जड़ में है, जिसमें कोई भी खाद्य पदार्थ शामिल है जो आपके आहार में आंतरिक सूजन को कम करता है, सामान्य बीमारियों के विकास को रोकने और जीवन भर स्वास्थ्य के उचित स्तर को बनाए रखने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

2. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करें और शरीर को अपने वसा का ठीक से उपयोग करने में मदद करें

अधिकांश विकसित देशों की आबादी के स्वास्थ्य में गिरावट में योगदान देने वाला एक अन्य कारक इंसुलिन प्रतिरोध की व्यापकता है। इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जो 18 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के सभी आयु समूहों को समान रूप से प्रभावित करती है, और शरीर की वांछित स्तर पर इंसुलिन को संसाधित करने और छोड़ने में असमर्थता की विशेषता है। यह रक्त में ग्लूकोज के निर्माण का कारण बनता है और अक्सर टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है।

वजन घटाने और नियमित व्यायाम से इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, विशिष्ट आहार परिवर्तन भी हैं जिन्हें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने की आवश्यकता है, जैसे कि संतृप्त वसा का सेवन कम करना और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाना।

इंसुलिन प्रतिरोध का मूल कारण वसा ऊतक की शिथिलता है। वसा ऊतक आपके शरीर के ट्राइग्लिसराइड के स्तर को उच्च रखने के द्वारा एक उद्देश्य की पूर्ति करता है जब आप उस समय आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे होते हैं। यह तब उपवास के दौरान इस ऊर्जा को मुक्त फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के रूप में छोड़ता है। इस प्रक्रिया के दौरान, वसा ऊतक बड़ी मात्रा में पेप्टाइड्स (एमिनो एसिड यौगिकों) को स्रावित करता है जो मस्तिष्क, यकृत और कंकाल की मांसपेशियों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, उनके होमियोस्टेसिस को बनाए रखते हैं और चयापचय दर को बनाए रखते हैं।

जब शरीर फैटी डिसफंक्शन का अनुभव करता है, तो वसा कोशिकाएं पेप्टाइड्स और फैटी एसिड की उचित मात्रा को छोड़ने में असमर्थ होती हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध होता है और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने की क्षमता कम हो जाती है। यह आमतौर पर उन लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है जो अधिक वजन वाले होते हैं या शरीर में बहुत कम वसा रखते हैं।

अच्छी खबर यह है कि अपने आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ बदलने से न केवल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, बल्कि यह वसा की शिथिलता को भी उलट देता है। वास्तव में, ये वसा मोटापे की स्थिति में भी वसा की शिथिलता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यही कारण है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैट वजन घटाने में इतना कारगर हो सकता है।

3. वजन कम करने में आपकी मदद करें

एमयूएफए में उच्च आहार न केवल वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे वसा की शिथिलता पर उनके प्रभाव के कारण होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से कुछ लिवर एंजाइम (जिगर की बीमारी का अग्रदूत) के ऊंचे स्तर वाले रोगियों की मदद करने के लिए मोटापे से जुड़े अन्य कारकों के बीच वजन, कमर की परिधि और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।

अन्य अध्ययनों ने विषयों को वजन कम करने में मदद करने के लिए MUFAs और PUFA (विभिन्न संयोजनों में) की क्षमता की जांच की है। वैज्ञानिकों ने पाया कि असंतृप्त वसा के लिए संतृप्त 1:5 के अनुपात के साथ 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एकाग्रता, वसा में कमी के उच्चतम स्तर और शरीर में वसा की और अधिक एकाग्रता को रोकने की क्षमता दिखाती है।

4. मूड में सुधार

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने से चिड़चिड़ापन कम हो सकता है, साथ ही आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर और आराम से ऊर्जा व्यय में वृद्धि हो सकती है - जिसका अर्थ है कि आप आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलाते हैं।

में किए गए एक अध्ययन में लास पालमास डी ग्रैन कैनरिया विश्वविद्यालयस्पेन में, विशेष रूप से अवसाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एमयूएफए और पीयूएफए में उच्च आहार और अवसाद के जोखिम के बीच एक विपरीत संबंध पाया गया। 12,000 से अधिक उम्मीदवारों का अध्ययन करने के बाद, जो शुरू में उदास नहीं थे, शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार में मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उच्च स्तर अवसाद के निम्न स्तर से जुड़े थे, और खतरनाक ट्रांस वसा के उच्च स्तर की खपत विकास से जुड़ी थी। मानसिक विकारों के।

यह, आंशिक रूप से, शरीर में डोपामाइन की सक्रियता के कारण हो सकता है। आपको संतोष और खुशी की भावनाओं को महसूस करने के लिए डोपामाइन सक्रिय होना चाहिए। आहार में केवल संतृप्त वसा का उच्च स्तर डोपामाइन की सक्रियता को रोकता है, जो मस्तिष्क में खुशी और संतुष्टि की भावना को रोकता है। इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपने आहार में पर्याप्त एमयूएफए और पीयूएफए प्राप्त कर रहे हैं, खासकर यदि आप अक्सर अवसाद से ग्रस्त हैं।

5. हड्डियों को मजबूत बनाना

मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी आपकी हड्डियों को कैल्शियम को कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है और हड्डियों की नाजुकता और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इसके विपरीत, उच्च संतृप्त और कम असंतृप्त वसा वाले आहार कम हड्डियों के घनत्व और कम कैल्शियम अवशोषण से जुड़े होते हैं।

6. कैंसर के खतरे को कम करें

दशकों से, विशेषज्ञों ने उच्च वसा वाले आहार और कैंसर के जोखिम के बीच संबंधों की जांच की है। हालांकि कुछ अध्ययन अनिर्णायक रहे हैं, हाल के साक्ष्य इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं कि वसा में उच्च आहार, विशेष रूप से असंतृप्त वसा, कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। इस प्रकार, एमयूएफए में उच्च खाद्य पदार्थ संभावित रूप से कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ हैं।

एंडोमेट्रियल कैंसर के मामले में, तीनों सामान्य प्रकार के स्वस्थ वसा का अध्ययन किया गया है। दिलचस्प बात यह है कि इस प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम के साथ संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा विपरीत रूप से सहसंबद्ध थे, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा महत्वपूर्ण रूप से सहसंबद्ध नहीं थे। इन दो वसाओं में से, जो एंडोमेट्रियल कैंसर के कम जोखिम में योगदान करते हैं, एमयूएफए इस जोखिम में सबसे बड़ी कमी से जुड़े थे।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार हेपेटोसेलुलर कार्सिनोमा (एचसीसी) के लिए निगरानी का विषय रहा है, जो यकृत कैंसर का एक रूप है। एचसीसी एक बहुत ही समझा जाने वाला कैंसर है, खासकर इस संदर्भ में कि आहार संभावित जोखिम कारकों को कैसे प्रभावित करता है। हालांकि, जर्नल में प्रकाशित 18 साल की अवधि में एक अध्ययन में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कैंसर, यह पाया गया कि एमयूएफए में उच्च आहार एचसीसी के कम जोखिम से जुड़ा था, जबकि संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च आहार एचसीसी के विकास के कम जोखिम से जुड़ा नहीं था।

एक और, शायद इस क्षेत्र में सबसे विवादास्पद शोध विषय, स्तन कैंसर के जोखिम में कमी और एमयूएफए खपत के बीच संबंध है। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि महिलाओं के आहार में बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकती है, लेकिन सभी वैज्ञानिक इससे सहमत नहीं हैं, क्योंकि अभी भी पर्याप्त डेटा नहीं है।

जून 2016 में किए गए एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने देखा कि किशोरावस्था के दौरान विभिन्न प्रकार के वसा का सेवन विकासशील लड़कियों के स्तन घनत्व को कैसे प्रभावित करता है। उच्च स्तन घनत्व भविष्य में स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को चार से पांच गुना बढ़ा देता है, इसलिए यह भविष्य में संभावित समस्याओं का एक महत्वपूर्ण संकेतक हो सकता है।

वैज्ञानिकों ने देखा कि किशोरावस्था के दौरान उन्होंने किस प्रकार के वसा और कितना सेवन किया, और फिर 15 साल बाद उनके स्तन घनत्व को मापा। उन महिलाओं में काफी उच्च सहसंबंध पाया गया जो बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करती थीं। यह देखा गया कि इन महिलाओं में स्तनों का घनत्व काफी कम होता है, जो एक अच्छा संकेतक है कि उन्होंने स्तन कैंसर के खतरे को काफी कम कर दिया है।

मोनोअनसैचुरेटेड बनाम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

इन दो प्रकार के असंतृप्त वसा में कुछ विशेषताएं समान हैं, हालांकि, इन दोनों प्रकार के वसा का पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। यहाँ शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) वसा के लाभ दिए गए हैं:

• वे एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने और एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
• उनका मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• उनके पास विरोधी भड़काऊ गुण हैं, हालांकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में यह संपत्ति अधिक होती है।
• इनका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• इनमें प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है।
• MUFAs कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं और PUFA की तुलना में मस्तिष्क के स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
• MUFA में अलग फैटी एसिड प्रोफाइल नहीं होते हैं, जबकि PUFA में दो अलग-अलग प्रकार के फैटी एसिड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 होते हैं, जिन्हें समान मात्रा में जोड़ा जाना चाहिए। बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करना और पर्याप्त ओमेगा -3 का नहीं होना कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

किन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं:

• जैतून
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
• एवोकैडो और एवोकैडो तेल
• बादाम
• मूंगफली
• लाल मांस

एहतियाती उपाय

आप कितनी वसा का सेवन कर रहे हैं, इसके बारे में जागरूक होना बहुत जरूरी है, क्योंकि कैलोरी का एक बड़ा अधिशेष (किसी भी स्रोत से) अधिकांश लोगों को पेट में वसा जमा करने का कारण बनता है। हालांकि, किसी भी मामले में स्वस्थ वसा के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह विभिन्न रोगों के विकास से जुड़ा है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्ससे पता चलता है कि उच्च वसा वाला आहार (तीनों अच्छे वसा सहित) पित्त पथरी रोग (जीएसडी) की उच्च घटनाओं से जुड़ा है। यदि आपको पित्त पथरी की बीमारी का खतरा बढ़ गया है और आपको पहले से ही पित्त पथरी है, तो आपको अपने वसा के सेवन की निगरानी करने और किसी भी लक्षण के बारे में तुरंत अपने डॉक्टर को बताने की आवश्यकता है।

संक्षेप

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी लोगों के लिए स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• स्वस्थ वसा में उच्च आहार शरीर के सामान्य वजन से जुड़ा होता है, जबकि कम वसा वाले आहार खतरनाक और बेकार होते हैं।
• सभी तीन प्रकार के स्वस्थ वसा (संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) नियमित रूप से खाए जाने चाहिए, हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा को अन्य दो प्रकार के वसा से कम खाना चाहिए। ट्रांस वसा के लिए, उन्हें पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, कई प्रकार के कैंसर, कमजोर हड्डियों और अवसाद के खिलाफ एक प्रभावी प्राकृतिक बचाव है।

आपको जैविक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त करने की आवश्यकता है। जीएमओ, अस्वास्थ्यकर फ़ीड और अप्राकृतिक पशु जीवन शैली के कारण कुछ मामलों में एमयूएफए में जैतून का तेल, अंडे और लाल मांस कम हो सकता है।