विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के दौरान ऊर्जा की खपत। प्रति वर्कआउट कितनी कैलोरी बर्न होती है? विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कैलोरी की खपत

मैं दौड़ने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। शायद व्यर्थ। निस्संदेह, दौड़ने से शरीर की सामान्य स्थिति और शारीरिक फिटनेस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तनाव से बचने में मदद मिलती है और सहनशक्ति विकसित होती है। और सभी स्नीकर्स की एक जोड़ी और एक मुफ्त ट्रैक के लिए धन्यवाद। और हां, दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है। 10 किमी/घंटा की औसत गति से, औसत मैराथन धावक प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी जलाता है।यह पर्याप्त नहीं है। और अगर आपकी स्पीड ज्यादा है, तो बर्न हुई कैलोरी और भी ज्यादा होगी! लेकिन अगर दौड़ना आपका तत्व नहीं है, तो निश्चित रूप से आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है! ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी उपस्थिति के लिए और भी बहुत कुछ करेंगे!

तीन बेहतरीन एक्सरसाइज से मिलें जो फिगर को मॉडल करती हैं और दौड़ने से बेहतर कैलोरी बर्न करती हैं!

पर्वतारोही

यह सबसे फायदेमंद अभ्यासों में से एक है जिसका पूरे शरीर पर अविश्वसनीय प्रभाव पड़ता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको पूरे शरीर का उपयोग करना है, बशर्ते व्यायाम सही ढंग से किया जाए। व्यायाम के लाभों में से एक रक्त परिसंचरण का त्वरण है, साथ ही पेट की मांसपेशियों का प्रभावी प्रशिक्षण भी है। और प्रेस ही नहीं! व्यायाम पूरी तरह से कोर, जांघों, नितंबों, बछड़े की मांसपेशियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट आपको चाहिए।

निष्पादन तकनीक

• प्रारंभिक स्थिति - हथेलियों और मोज़े पर जोर (बार, पुश-अप्स के लिए)। शरीर फर्श के समानांतर है। हाथ - फर्श के लंबवत: कंधे और कोहनी के जोड़, साथ ही कलाई, स्पष्ट रूप से एक दूसरे के नीचे पंक्तिबद्ध हैं। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (कोहनियों पर अपनी बाहों को बंद न करें)। अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। पेट अंदर खींचा हुआ है।
• सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियां तनाव में रहें।
• तख़्त स्थिति में, जांचें कि श्रोणि "आपके नीचे, नीचे" मुड़ी हुई है (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में तनाव को समाप्त कर देंगे); अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें अपने कानों से जितना हो सके दूर रखें; सिर, गर्दन - रीढ़ की निरंतरता।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींच लें।
• एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• एक-एक करके पैर बदलें। हिलने-डुलने के दौरान श्रोणि ऊपर न उठे, इसे स्थिर तख़्त की तरह रखें। शांति से, समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोकें या रोकें नहीं। श्वास व्यायाम की गति पर निर्भर करता है।

इनमें से कुछ तरीकों के बाद, आप निश्चित रूप से उन सभी कैलोरी को जला देंगे जो आपने आज नाश्ते में खाई थी, और शायद कुछ लंच कैलोरी भी! लेकिन एक या दो मिनट के लिए "पर्वतारोही" करना एक वास्तविक परीक्षा है! तो इस अभ्यास को सेना के जंपिंग जैक, लंजेस और बर्पीज़ जैसे अन्य व्यायामों के साथ संयोजित करें और आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जला सकते हैं!

बेशक, ये औसत संख्याएँ हैं। आपका वजन जितना कम होगा, व्यायाम करने से आप उतनी ही कम कैलोरी कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मिनट के लिए "चढ़ाई" करते हैं, तो आप 8 कैलोरी जला सकते हैं यदि आपका वजन 57 किलो है, 10 कैलोरी अगर 70 किलो है। और 12 कैलोरी - अगर आपका वजन 84 किलो है।

इस अभ्यास को सरल और जटिल बनाने के कई तरीके हैं। मैं सलाह देता हूं, एक तरह से या किसी अन्य, सभी विकल्पों का उपयोग करने के लिए, क्योंकि वे गतिशीलता और भार के मामले में बहुत भिन्न हैं।

1. पर्वतारोही कदम।हम अपने घुटनों को एक-एक करके (फर्श के साथ और बिना छुए) छाती तक खींचते हैं।
2. कूदो पर्वतारोही।छलांग लगाकर पैर बदलें। अंतिम स्थिति में (छाती के पास) (फर्श के साथ और बिना छुए)
3. पर्वतारोही भाग रहा है। पीकल्पना कीजिए कि हम ऊपर चल रहे हैं। अंतिम स्थिति में (छाती के पास), निर्धारण न्यूनतम है।
4. विकर्ण पर्वतारोही।यहां हम या तो चल सकते हैं या कूद सकते हैं। घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचा जाता है। भार तिरछी पेट की मांसपेशियों में अधिक स्थानांतरित हो जाता है।
5. पर्वतारोही "मगरमच्छ" ("सरीसृप")।यह एक कदम या छलांग के साथ, फर्श पर पैर सेट करने के साथ या बिना किया जाता है। घुटने को साइड में बढ़ाया जाता है।
6. ऊंची कूद पर्वतारोही।प्रारंभिक स्थिति: एक पैर को एक गहरी लंज के लिए आगे बढ़ाया जाता है। अगला, ऊंची छलांग के साथ पैर बदलें। तदनुसार, दूसरा पैर एक गहरे लंज में उगता है। आदर्श रूप से, पैर हथेली के बगल में होता है।

burpee

यह अभ्यास केवल दो भावनाओं को जगा सकता है: या तो आप इसे प्यार करते हैं या आप इसे नफरत करते हैं! आप बर्पी को पसंद कर सकते हैं क्योंकि यह वास्तव में परिणाम देता है, इसके लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है! और नफरत करने के लिए - क्योंकि यह सिर्फ घातक भारी है!

बर्पी स्क्वाट, पुश-अप और जंप को लगातार आंदोलनों में जोड़ती है जो तेज गति से की जाती हैं। यह अभ्यास उन व्यक्तियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है जिनके लिए उच्च शारीरिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है: अग्निशामक, विशेष बल, व्यक्तिगत और टीम के खेल के पेशेवर एथलीट। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे शरीर की लगभग हर मांसपेशी बर्पी में शामिल होती है!

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भरी हुई मांसपेशियां पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े) हैं, और भार पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कंधों पर भी पड़ता है। प्रेस की मांसपेशियां शामिल हैं। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियां नहीं हैं जो बर्पीज़ से प्रभावित न हों।

क्लासिक बर्पी तकनीक

1. एक स्क्वाट करें, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
2. लेटने पर जोर देते हुए अपने पैरों को पीछे फेंकें।
3. पुश अप।
4. पुश-अप के तुरंत बाद, अपने पैरों को अपने नीचे लाएँ, स्क्वाट स्थिति में लौटें।
5. बैठने की स्थिति से कूदें, अपने पूरे शरीर को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ताली बजाएं।

यह एक "बर्पी" या "बर्पी" है। अधिकतम तीव्रता और सभी संभावित मांसपेशियों को शामिल करने के साथ व्यायाम सबसे तेज गति से किया जाता है।

बर्पी के कई फायदे हैं।

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास - श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से में स्थित 29 मांसपेशी जोड़े मानव शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर बनाते हैं; (लेख में और पढ़ें)
• व्यायाम के दौरान बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना (यह कारक दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है)
• पूरे दिन के लिए चयापचय में तेजी, यानी व्यायाम के लाभ आपके द्वारा प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद भी बने रहते हैं;
• लचीलेपन का विकास;
• समन्वय/संतुलन और धीरज का विकास;
• "पंपिंग" हृदय प्रणाली, हृदय और फेफड़ों के कामकाज में सुधार;

व्यायाम को अपनाने के लिए अलग-अलग विकल्प हैं। इसे आसान और कठिन बनाया जा सकता है। शुरुआती लोग पुश-अप्स छोड़ सकते हैं और प्लैंक स्थिति में रह सकते हैं, या कूदना छोड़ सकते हैं। रेप्स के बीच फॉरवर्ड या साइड जंप जोड़कर आप बर्पी की इंटेंसिटी बढ़ा सकते हैं। कुछ वजन और डम्बल का उपयोग करते हैं और प्रतिनिधि के बीच भी खींचते हैं!

अपने वर्कआउट में बर्पीज़ को शामिल करने के लिए, कुछ फ्री-स्पीड सेट करने की कोशिश करें। पहले दो सेट के बाद, अपनी गति बढ़ाने के लिए तैयार रहें। इष्टतम परिणामों के लिए, अधिकतम गति से करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, यदि आप 100 बर्पीज़ करते हैं। इसका परिणाम एक हफ्ते में दिखेगा।

अपने वर्कआउट में बर्पी का उपयोग करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं: जितनी जल्दी हो सके 100 रेप्स करें, या देखें कि आप 10 मिनट में कितने रेप्स कर सकते हैं। आप 20 से 1 तक तथाकथित पिरामिड करने की भी कोशिश कर सकते हैं: 20 बर्पीज़ करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, 19 दोहराव करें और फिर से आराम करें। जब तक आपको 1 प्रतिनिधि न मिल जाए, तब तक 1 प्रतिनिधि कम करते रहें। ये विकल्प एक वास्तविक चुनौती हैं और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जो पहले से ही अच्छी शारीरिक फिटनेस प्राप्त कर चुके हैं।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अन्य अभ्यासों के साथ बारी-बारी से बर्पी करें।

प्रति सेट 10 बर्पीज़ के कुछ सेट भी आपके दिल की धड़कन बढ़ा देंगे और आपकी सांस लेने की गति को बढ़ा देंगे, आपके पैर सीसे की तरह महसूस होंगे, आपके हाथ कांपेंगे और आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। उन्हें नियमित रूप से करें और आप देखेंगे कि कैसे आपके शारीरिक आकार में तेजी से सुधार हो रहा है।

दोबारा, यह एक पूर्ण शरीर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर में प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी जलाएंगे।

यह अनुमान लगाया गया है कि औसतन 82 किलो का आदमी प्रति बर्पी में 1.43 कैलोरी जलाता है। अगर आप कम से कम 7 प्रति मिनट करते हैं तो यह आंकड़ा दोगुना हो जाता है। लेकिन आपको प्रति मिनट 10 बर्पीज़ के लिए प्रयास करने की ज़रूरत है, यानी। प्रति मिनट 14.3 कैलोरी। क्यों? उच्च गति पर 10 प्रतिनिधि आपके चयापचय को एक बाइक पर पूर्ण 30-सेकंड स्प्रिंट की तरह आग लगा सकते हैं, जिससे बर्पी एक हत्यारा कार्डियो व्यायाम बन जाता है।

स्क्वाट

Squats को वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है, क्योंकि वे मानव शरीर के बुनियादी आंदोलन हैं। विलियम लोर्मन, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक प्रोफेसर, अपने शारीरिक गतिविधि के निरीक्षण के लिए नियमावली के संकलन में, कुछ बहुत ही रोचक आंकड़े देते हैं। उदाहरण के लिए, 62 किलो वजन वाला व्यक्ति सिर्फ 100 स्क्वैट्स करते हुए लगभग 43 किलो कैलोरी कम करता है।

स्क्वाटिंग को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है। बैठने के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों में खिंचाव होता है। शक्ति चरण शरीर को ऊपर उठाने के दौरान होता है। स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, जो कठिनाई के प्रकार, भार और निष्पादन की विधि में भिन्न होते हैं। विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स की प्रभावशीलता लगभग समान होती है, इसलिए वजन घटाने के लिए आप अपनी पसंद के किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, सबसे तीव्र और प्रभावी प्रकार के स्क्वाट में से एक जंप स्क्वाट है!

स्क्वाट एक पूरे शरीर का व्यायाम है जिसमें किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और बारी-बारी से संकुचन और मांसपेशियों में खिंचाव के माध्यम से पैर और कोर की मांसपेशियों को काम करने का एक अच्छा काम करता है। एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जिसके दौरान स्क्वाट से एक शक्तिशाली छलांग होती है। एक तथाकथित विस्फोटक भार बनाया जाता है, अर्थात, कम समय अवधि में एक त्वरित प्रयास किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की शक्ति विकसित होती है और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। इस अभ्यास के साथ, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियां, साथ ही जांघों, बछड़े की मांसपेशियों के योजक शामिल होते हैं, अतिरिक्त भार उन मांसपेशियों पर जाता है जो रीढ़, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पकड़ती हैं, और दबाएँ।

निष्पादन तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। आप अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने पार कर सकते हैं।
• स्क्वाट इनहेल पर किया जाता है। फर्श के समानांतर नीचे उतरें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं का पालन करें।
• साँस छोड़ते हुए, कोर की मांसपेशियों को कस लें और अचानक, कूल्हों की गति के कारण, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। एक शक्तिशाली छलांग लगाना आवश्यक है, पूरे पैरों से धक्का देना। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें, आपके कूल्हों को जितना संभव हो उतना "स्प्रिंग" करना चाहिए।
• आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छूने के बाद, एक स्क्वाट में वापस जाएं। जब तक आवश्यक हो स्क्वाट से बाहर कूदना दोहराएं।

लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़े मुड़े हुए पैरों पर (जितना संभव हो उतना धीरे से) उतरना चाहिए और तुरंत अगले स्क्वाट पर वापस जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए नरम और आरामदायक स्पोर्ट्स शूज़ का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, आदर्श रूप से शॉक-एब्जॉर्बिंग सोल के साथ जो प्रभावी रूप से शॉक को अवशोषित कर सकता है। कक्षाओं के लिए एक सतह चुनना भी बेहतर है, एक नरम सतह पर ध्यान केंद्रित करना (क्रमशः, कंक्रीट या डामर की सतह सबसे अच्छे विकल्प नहीं हैं)।

स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में शामिल लोगों के लिए, स्क्वाट मुख्य व्यायाम है जो आपको शरीर में ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है। उचित रूप से किए गए स्क्वैट्स पीठ को मजबूत बनाने और सही मुद्रा बनाने में मदद करते हैं। Squats श्रोणि क्षेत्र में सामान्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, नतीजतन, चयापचय में तेजी आती है। व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और इससे व्यक्ति अधिक सक्रिय और मोबाइल बनता है।

स्क्वैट्स की मदद से आप कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वाट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं, वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कैलोरी जल जाती है, आंकड़ा अधिक पतला और फिट हो जाता है, और चाल हल्की, नरम और अधिक आकर्षक हो जाती है। अधिकतम प्रभाव के लिए, जंप स्क्वाट को Tabata प्रोटोकॉल * (लेख में और पढ़ें) के रूप में किया जा सकता है। यह 4 मिनट का मैजिक सेट आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है। एक अध्ययन में भाग लेने वालों ने फुल जंप स्क्वैट्स के 8 राउंड किए - 10 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 20 सेकंड की कड़ी मेहनत - प्रति मिनट 13.4 कैलोरी बर्न की और कम से कम 30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद अपनी चयापचय दर को दोगुना कर दिया।

शुरुआती लोगों को स्थिर स्क्वैट्स का अभ्यास करना चाहिए। एक बार जब आप स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लैंडिंग तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोटी छलांग लगा सकते हैं (ऊपर देखें)। बाद में, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक कदम या एक बॉक्स पर कूदें।

स्थिर स्क्वाट तकनीक

सही तकनीक से ही अच्छा प्रभाव संभव है! इसके अलावा, सही तकनीक एक सुरक्षित कसरत की कुंजी है! इसलिए जितना हो सके अपनी गतिविधियों पर ध्यान देने की कोशिश करें। इसलिए, यदि आप खेल के लिए नए हैं, तो आपको तुरंत अपने नितंबों के साथ फर्श को छूते हुए गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है, शुरुआत के लिए, यह उस निशान पर रुकने के लिए पर्याप्त है जब जांघ फर्श के समानांतर हो, और घुटने का जोड़ हो समकोण पर झुकना। शरीर का भार एड़ियों पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही पीठ को सीधा रखना चाहिए, थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, पेट को अंदर की ओर खींचना चाहिए। व्यायाम करने से पहले, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों को अलग, मोज़े को अलग रखना चाहिए। इस मामले में, हाथ तीन स्थितियों में हो सकते हैं: आगे की ओर फैला हुआ, छाती के सामने एक महल में मुड़ा हुआ, या डम्बल पकड़े हुए।

सुचारू रूप से, धीरे से, झटके के बिना स्क्वाट करना आवश्यक है, जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, आंदोलन को नियंत्रित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को सेट में करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि के तीन सेट। इस अभ्यास को करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैर पूरी तरह से फर्श के संपर्क में हों, न तो एड़ी और न ही पैर की उंगलियां फर्श से फटी हुई हों। यह याद रखना चाहिए कि थोड़े समय में बहुत अधिक दोहराव घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं। यह भी याद रखें कि प्रशिक्षण के बाद, आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को ठंडा करने और फैलाने की जरूरत है। इस मामले में, हैमस्ट्रिंग, नितंब और क्वाड्रिसेप्स।

आप वाईए यंग एंड एक्टिव चैनल पर अपने वर्कआउट में इन जादुई अभ्यासों का उपयोग करने के विकल्प पा सकते हैं: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

यहां आप अपनी कसरत खुद कर सकते हैं या तैयार प्लेलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं:

ध्यान! वार्म-अप और कूल-डाउन की कमी से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए एक गहन कसरत से पहले वार्म-अप शामिल करना सुनिश्चित करें, और कसरत के बाद, श्वास को बहाल करने, आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक अड़चन।

*यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो कृपया कोई गहन अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

स्लिम फिगर पाने के लिए सिर्फ डाइट पर जाना ही काफी नहीं है, क्योंकि फिजिकल एक्टिविटी के बिना संचित कैलोरी बहुत धीरे-धीरे और अक्षमता से खर्च होती है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल आपको यह चुनने में मदद करेगी कि क्या करना सबसे अच्छा है।

एक सक्रिय जीवन शैली शरीर को थोड़े समय में अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करती है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी से वजन कम करना संभव बनाता है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि किस चीज से कैलोरी सबसे अच्छी तरीके से बर्न होती है और कैसे जल्दी से वजन कम किया जा सकता है बिना कमजोर आहार का सहारा लिए। और आप हृदय गति मॉनिटर और अलार्म घड़ी के साथ विशेष फिटनेस कंगन की मदद से ऊर्जा की खपत और शरीर के काम को नियंत्रित कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है

कैलोरी खाने की प्रक्रिया में शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा है। अतिरिक्त कैलोरी वसा द्रव्यमान में परिवर्तित हो जाती है, जो आकृति को मोटा और आकारहीन बना देती है। आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की मदद से वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं, जो न केवल अतिरिक्त पाउंड को हटाने में सक्षम हैं, बल्कि फिगर को स्लिम और टोंड भी बनाते हैं। क्या सबसे अच्छा कैलोरी बर्न करता है, शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना, चरणों में विचार करें।

• ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना, एक स्टेपर व्यायाम के प्रति घंटे लगभग 300-400 कैलोरी निकाल सकता है। एक्सलेटर सिम्युलेटर, जो सीढ़ियों पर चलने की नकल करता है, ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है। लेकिन इस प्रकार के व्यायाम में केवल शरीर की निचली मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि ऊपरी वाले निष्क्रिय रहते हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षित नहीं होते हैं।
• साइकिल चलाने से लगभग 300-500 कैलोरी/घंटा जलाने में मदद मिलती है, सब कुछ पेडलिंग की तीव्रता पर निर्भर करेगा। लेकिन बहुत पूर्ण और अप्रस्तुत लोगों के लिए, यह बोझ अत्यधिक और असहनीय लग सकता है। इसके अलावा, इस खेल में कई contraindications हैं।
• एरोबिक्स एक घंटे में शरीर से 500 कैलोरी तक निकाल सकता है। कक्षाओं की लयबद्ध गति वजन घटाने और समग्र रूप से आकृति के परिवर्तन में योगदान करती है। लेकिन इस प्रकार के वजन घटाने के खिलाफ पीठ, जोड़ों, हृदय प्रणाली के रोग काफी वजनदार तर्क हैं। इस मामले में, पानी एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है।
• जल एरोबिक्स एक ही एरोबिक्स है, लेकिन पूल में। आप व्यायाम के एक घंटे में 600 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जो तेजी से स्कीइंग करने के बराबर है। इस प्रकार के व्यायाम के फायदों में व्यायाम करने में आसानी शामिल है, जो पानी में शरीर के वजन को कम करके सुनिश्चित किया जाता है। नियमित व्यायाम से वसा भंडार का गतिशील जलना होता है, त्वचा कड़ी हो जाती है और लोचदार हो जाती है। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। कैलोरी खपत तालिका पूल में जल एरोबिक्स की उच्च दक्षता साबित करती है।
• तैरना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा खेल है। चूंकि पानी अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, इसलिए अधिक तीव्रता से वजन घटता है। तो, पानी में एक घंटे की साधारण छटपटाहट के लिए, आप 300 कैलोरी तक फेंक सकते हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक या बटरफ्लाई करने से 700 कैलोरी से छुटकारा मिल सकता है। इसके अलावा, तैराकी सहनशक्ति को बढ़ाती है, त्वचा को कसती है और एक एंटी-सेल्युलाईट मालिश बनाती है।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी कि किस खेल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। चुनते समय, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, contraindications और प्रशिक्षण भार पर विचार करना उचित है। दैनिक कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करने की सलाह दी जाती है, जो आपको शारीरिक गतिविधि और कैलोरी खाद्य पदार्थों का सही संयोजन बनाने की अनुमति देगा। यदि अनुपात सही है, तो अतिरिक्त पाउंड हमारी आंखों के सामने पिघलने लगेंगे।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटे किलोकैलोरी की खपत
	प्रति 1 किलो वजन	प्रति 50 किलो वजन	प्रति 60 किलो वजन	प्रति 70 किलो वजन	प्रति 80 किलो वजन
खेल
तैराकी और पानी के खेल
तैरना (0.5 किमी/घंटा)
धीमा ब्रेस्टस्ट्रोक
तैरना (2.5 किमी/घंटा)
धीमी गति से रेंगना
तैरना तेज रेंगना
एक्वा एरोबिक्स
वाटर स्कीइंग
वाटर पोलो
राइडिंग और राइडिंग
साइकिल चलाना (9 km.h)
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)
ट्रॉटिंग
रोलर स्केटिंग
स्कीइंग
डाउनहिल स्कीइंग
स्केटिंग
आइस स्केटिंग दौड़
फिगर स्केटिंग
रोइंग (4 किमी/घंटा)
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)
कमरे में पाठ
स्ट्रेचिंग
स्थिर योग
अष्टांग योग
जिम्नास्टिक (आसान)
मध्यम तीव्रता चार्जिंग
जिम्नास्टिक (ऊर्जावान)
एरोबिक्स
कूद रस्सी
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण
अंडाकार प्रशिक्षक
खेल खेलना
हॉकी
फील्ड हॉकी
बैडमिंटन (जोरदार गति से)
फ़ुटबॉल
हेन्डबोल
बास्केटबाल
वालीबाल
टेबल टेनिस (युगल)
बैडमिंटन (मध्यम गति से)
टेनिस
लड़ाई
टहलें और दौड़ें
दौडते हुए चलना
दौड़ना (8 किमी/घंटा)
दौड़ना (16 किमी/घंटा)
अनुप्रस्थ देश दौड़
सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना
सीढ़ियाँ चढ़ता हुआ
शारीरिक गतिविधि और मनोरंजन
बैले सबक
उच्च तीव्रता का नृत्य
आधुनिक नृत्य
डिस्को नृत्य
बॉलरूम नृत्य
कम तीव्रता का नृत्य
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)
धीमी गति से चलना
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)
चलना (5.8 किमी / घंटा की गति से)
चलना, 7.2 किमी/घंटा
चढ़ाई पर चलना (15% ग्रेड, 3.8 किमी/घंटा)
कुत्ते के साथ घूमना
खरीदारी
मशीन नियंत्रण
स्कूटर या मोटरसाइकिल चलाना
मछली पकड़ने
गोताखोरी के
बॉलिंग
पर्वतारोहण
बच्चों की देखभाल
बच्चों के साथ बैठकर खेलना
बच्चे को दूध पिलाना और कपड़े पहनाना
बच्चे को नहलाना
छोटे बच्चों को ले जाना
चलने-फिरने के साथ बच्चों के साथ खेलना
एक बच्चे के साथ खेल (मध्यम गतिविधि)
एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि)
घुमक्कड़
पार्क में बच्चों के साथ घूमना
गृहकार्य
खिड़की की धुलाई
कांच और दर्पण की सफाई
वैक्यूमिंग कालीन
ठोकरें
भोजन पकाना
इस्त्री करना (खड़ा होना)
बर्तन धोना
आसान सफाई
झाड़ू मारना
नलसाजी की सफाई
पेशे और व्यवसाय
गायन
खड़े होकर गिटार बजाना
बैठकर गिटार बजा रहा है
पियानो बजाना
लकड़ी काटने का काम
राजमिस्त्री का काम
जलाऊ लकड़ी काटना
मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करें
बढ़ई या धातुकर्मी का काम
शोमेकर का काम
एक बुकबाइंडर का काम
बाल बनाना
हाथ की सिलाई
बुनना
ज़ोर से पढ़ना
कंप्यूटर का काम
कीबोर्ड पर तेज टाइपिंग
कार्यालय का काम
कक्षा का पाठ, पाठ
सेक्स (सक्रिय)
आराम से बैठे
खड़े होकर भोजन करना
व्यक्तिगत स्वच्छता
शॉवर लेना
भोजन करते समय बातचीत
ड्रेसिंग और अनड्रेसिंग, फिटिंग

ग्रह पर हर दूसरी महिला अपने वजन से नाखुश है और वजन कम करना चाहती है। पहली बात जो दिमाग में आती है, वह है, "डाइट पर जाना।" और कैलोरी की थकाऊ गिनती, भूख बेहोशी, अनिद्रा, अवसाद, मिजाज शुरू हो जाता है।

इतनी पीड़ा, और तराजू का तीर अपनी जगह पर मजबूती से टिका हुआ है।

यह हमारे शरीर के गुणों के बारे में है। जितना कम हम उसे खाना देते हैं, उतना ही वह हमारे ऊर्जा भंडार को शरीर में वसा के रूप में जमा करने की कोशिश करता है।

और सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर को वसा प्राप्त करने और इसे ऊर्जा में संसाधित करने का कोई अन्य तरीका नहीं है।

वजन घटाने के लिए, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि भोजन से आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी मिलती है, इससे अधिक महत्वपूर्ण है कि आपकी जीवनशैली कितनी सक्रिय है।

इसके अलावा, भोजन प्रतिबंधों की मदद से आंतरिक जलने में बहुत लंबा समय लगता है। एक सक्रिय जीवन शैली के साथ इसे कम करने के लिए बहुत तेज़।

बेशक, सबसे अच्छा उपाय नियमित व्यायाम करना है। लेकिन हम सभी को जिम या पूल जाने का अवसर नहीं मिलता है। कैसे वसा जलने के बारे में! अपने जीवन की सामान्य गति में अधिक सक्रियता लाएं। अपने आप को एक परिचित जीवन स्थिति में और अधिक स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करें। मसलन, फोन पर बात करते समय बैठें नहीं, बल्कि उठकर कमरे में चहलकदमी करें। एक लिफ्ट की उपस्थिति के बारे में भूल जाओ और कम से कम पैदल ही ऊपरी मंजिलों से नीचे उतरो। जब भी संभव हो हटो, हटो और फिर से आगे बढ़ो।

नीचे आप कैलोरी बर्निंग टेबल में पा सकते हैं - किस प्रकार की गतिविधि में कितनी कैलोरी की खपत होती है। लेकिन यह सटीक नहीं है, बल्कि अनुमानित डेटा है। चूँकि बर्न की गई कैलोरी की संख्या सीधे आपके शरीर के वजन और मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करती है।

आप जितना कम वजन करते हैं, उतनी ही कम कैलोरी बर्न करते हैं, और इसके विपरीत।
आपके पास जितना अधिक मांसपेशी ऊतक होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।

गतिविधि	उपभोग
सीढ़ियाँ चढ़ता हुआ	771
आइस स्केटिंग दौड़	660
16 किमी/घंटा चल रहा है	643
बैले सबक	643
स्नोमैन बिल्डिंग	609
अनुप्रस्थ देश दौड़	514
वाटर पोलो	514
तैरना तेज रेंगना	489
सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना	463
बाइकिंग 25 किमी / घंटा	463
कूद रस्सी	463
एक्वा एरोबिक्स	454
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण	446
फील्ड हॉकी	416
बैडमिंटन	416
8 किमी/घंटा चल रहा है	416
हेन्डबोल	416
तेजी से नाचना	416
स्कीइंग	416
नृत्य	415
लकड़ी काटने का काम	411
तैराकी	394
कसरत	390
पर्वतारोहण	388
फ़ुटबॉल	386
स्ट्रिपटीज़	380
अष्टांग योग	360
दौडते हुए चलना	357
राजमिस्त्री का काम	243
बास्केटबाल	326
एक बच्चे के साथ खेल	321
गोताखोरी के	309
वाटर स्कीइंग	304
बाइकिंग 15 किमी / घंटा	274
बिस्तर खोदना	274
फल चुनना	274
आधुनिक नृत्य	274
टेबल टेनिस	270
पैदल यात्रा	270
रोलर्स	266
जलाऊ लकड़ी काटना	257
अंकुरित घास को ऊपर खींचना	257
मध्यम गतिविधि चार्जिंग	257
मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करें	252
बच्चों के साथ खेलना	243
बच्चे के साथ खेल मध्यम है। गतिविधि	241
खिड़की की धुलाई	240
बॉलरूम नृत्य	236
नलसाजी की सफाई	236
डाउनहिल स्कीइंग	231
6 किमी/घंटा चलना	231
दर्पण की सफाई	227
जिम्नास्टिक (आसान)	213
बढ़ई का काम	206
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)	206
हल्की सफाई	206
नई खरपतवार निराई	197
लंबी पैदल यात्रा (4.2 किमी/घंटा)	190
कम तीव्रता का नृत्य	184
रोइंग (4 किमी/घंटा)	180
तैराकी	180
बाड़ लगाना	180
खरीदारी	180
टेबल टेनिस (युगल)	180
वैक्यूमिंग कालीन	178
घर के काम	171
गिटार बजाना	171
मैदान की घास काटना	171
कुत्ते के साथ घूमना	171
धीमी गति से नाचना	171
बच्चे को नहलाना	161
छोटे बच्चों को ले जाना	161
डोंगी से चलना	159
साइकिल चलाना (9 किमी/घंटा)	159
शोमेकर का काम	154
चलना (4 किमी/घंटा)	154
बाइंडर का काम	146
घुमक्कड़	129
पियानो बजाना	129
जिम्नास्टिक व्यायाम	130

सामान्य दौड़ने से प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी बर्न होती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक हेरोल्ड गिबन्स और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक, यह नहीं सोचते कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियां बेहतर होती हैं, नए, बहुत अधिक सटीक और सही अध्ययन किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।

आउटडेटेड तरीके केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करते हैं। हालांकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया जाता, अथवा इसके प्रभाव को गलत माना जाता है।

अधिक उन्नत कैलोरी-गणना विधियों का उपयोग करके दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि तीव्र शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।

दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि प्रति यूनिट समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। कसरत कम है, प्रभाव अधिक है।

यहां 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन किया गया है जो दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।

रस्सी कूदना

सरल सब कुछ सरल है। प्रति मिनट 100-120 जंप की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आप संतुलन और समन्वय की भावना विकसित करते हैं।

तबता प्रोटोकॉल। स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता के 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम। 8 बार दोहराएं। चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 कैलोरी खो देंगे और अपनी चयापचय दर को दोगुना कर देंगे।

बर्पी

वैज्ञानिक और ट्रेनर जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 किलो कैलोरी की खपत होती है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुँचने में सक्षम होंगे। दोहराव की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक लाने की सिफारिश की जाती है। तेज गति से, 10 बर्पी एक साइकिलिंग स्प्रिंट के 30 सेकंड के बराबर होते हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितनी देर तक कर सकें, 20 मिनट तक करें। निष्पादन की औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, यह प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने के लिए निकलेगा। हार्डकोर खिलाड़ियों के लिए एक मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्टल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी के कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा लागत की मात्रा के संदर्भ में सड़क कसरत के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है - 10.3 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

माही केटलबेल

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत के लिए आपके अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर 20.2 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बस आश्चर्यजनक है। व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों के साथ एक वीडियो है।

घुमाने वाला यंत्र

क्या आपने ओलंपिक रोवर्स को देखा है? ऐसा लगता है कि केवल एक व्यायाम, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की रोइंग से 337 किलो कैलोरी या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

AirDyne Bike एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप प्रति मिनट कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी बाइक

असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दें? ये मोटी बाइक हैं - ऑल-सीज़न और ऑल-वेदर बाइक जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और आम तौर पर कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कार बाइक आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - अपनी स्की पर उतरें। यहां ऊर्जा की लागत बहुत अधिक है, और स्कीइंग की मध्यम गति के साथ भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

अन्य व्यायामों के बारे में जानिए जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? टिप्पणियों में हमें उनके बारे में बताएं।

पीई क्लास में गणित? क्यों नहीं? प्राप्त कैलोरी को गिनने में आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है - अधिकांश उत्पादों का ऊर्जा मूल्य होता है, यदि नहीं, तो कैलोरी तालिका आपकी मदद करेगी। लेकिन यह पता लगाना आसान नहीं है कि हम शारीरिक परिश्रम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। ऊर्जा की खपत सीधे तौर पर गतिविधि के प्रकार, उसकी गति और अवधि और किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति से संबंधित होती है। इसके अलावा, कैलोरी हमारे शरीर के कामकाज पर, आदतन गतिविधियों जैसे कि घर के आसपास के कामों पर या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने पर खर्च होती है। लेकिन विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियाँ भी हैं - एक बिल्डर या लोडर एक कार्यालय में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है।

पतला फिगर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है

खेल प्रशिक्षण एक अलग मुद्दा है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बारबेल लिफ्ट्स करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैरने या दौड़ने में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? व्यय भार के प्रकार पर निर्भर करता है - एरोबिक या शक्ति, किसी व्यक्ति के खेल प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, प्रशिक्षण की तीव्रता पर, कोच की कर्तव्यनिष्ठा पर ... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल होता है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।

शरीर के लिए ऊर्जा

हम कैलोरी न केवल आंदोलन और कुछ कार्यों पर खर्च करते हैं। बेसल मेटाबॉलिज्म जैसी कोई चीज होती है। हमारा शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है:

• आंतरिक अंगों का काम (श्वास, हृदय संकुचन, रक्त परिसंचरण, निमिष, आदि);
• कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
• हीट एक्सचेंज (शरीर का तापमान बनाए रखना);
• मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक ​​​​कि जब हम अभी भी झूठ बोलते हैं, मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
• सोच (मस्तिष्क को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितना अधिक हम सोचते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

हर सेकंड, हमारा शरीर जीवन प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है जो उसमें लगातार होती रहती हैं।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (हजार कैलोरी) जलाता है। आगे भ्रमित न होने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1 ° C तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को संदर्भित करता है। यह एक बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए, सुविधा के लिए, उन्हें किलोकलरीज में गिना जाता है (अन्यथा वे बहुत लंबी और बोझिल संख्या बन जाएंगी), लेकिन उन्हें कभी-कभी केवल कैलोरी कहा जाता है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन जलाता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका बेसल मेटाबॉलिज्म 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।

हम खर्च पर विचार करते हैं

प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार निम्न तालिका द्वारा दिया गया है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक ढंग से जीवन शैली कहा जाता था):

उम्र साल)	गणना सूत्र	जीवन शैली
18 — 30	आपका वजन x 6.7 + 487	गतिहीन	मामूली सक्रिय	सक्रिय	बहुत सक्रिय
31 — 60	आपका वजन x 4 + 829	एक्स 1.3	एक्स 1.5	एक्स 1.6	एक्स 1.9

जीवन शैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों द्वारा किया जाता है:

• आसीन - कार्यालय में काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
• मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2 - 3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह सिर्फ मध्यम है!);
• सक्रिय - सप्ताह में 4-5 बार कठिन शारीरिक श्रम या प्रशिक्षण;
• बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशा आंदोलन से जुड़ा है (परिवहन में नहीं, बल्कि पैदल)।

खपत ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है

लगभग यह पता लगाने के लिए कि सामान्य गतिविधियों (खेल के दौरान शारीरिक परिश्रम को छोड़कर) पर हर दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, उपभोग तालिकाएँ मदद करेंगी। वे डेटा प्रदान करते हैं कि नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है: कपड़े पहनना, खाना बनाना, धूल झाड़ना, खाना (इसमें भी लागत की आवश्यकता होती है, आपको अपने जबड़ों को हिलाना पड़ता है और अपने मुंह में वजन लाना पड़ता है!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखना, सेक्स, आदि

खपत तालिकाओं से, आप पता लगा सकते हैं कि 68 किलो वजन वाली महिला (किलो कैलोरी / घंटा) खर्च करती है:

खाना बनाना	80	बिस्तर की सफाई	130
ड्रेसिंग	30	खड़े होकर इस्त्री करना	35/45
ठोकरें	80	गतिहीन कार्य	75
भोजन (मतलब खाना खाने की प्रक्रिया)	30	टीवी के सामने बैठे	30
लाइन में खड़े होना	40	टहलना	150/235
सेक्स सक्रिय / निष्क्रिय	150/75	बगीचे में काम	132

यदि वजन 68 किलो से कम है, तो प्रत्येक 9 किलो के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और 68 से अधिक वजन वाले प्रत्येक 9 किलो के लिए खपत में 12% की वृद्धि होती है। गणना में थोड़ा भ्रमित? कोई बात नहीं। सभी डेटा बल्कि सशर्त है। वे किसी विशेष गतिविधि में बलों के व्यय का केवल एक सामान्य विचार देते हैं।

प्रति किलोग्राम वजन प्रति घंटे ऊर्जा खपत के लिए थोड़ा और विशिष्ट आंकड़े:

सपना	0,83	ज़ोर से पढ़ना	1,5
लेट कर आराम करना (नींद नहीं)	1,1	हाथ धोना	3
सिलाई	1,8	खिड़की की धुलाई	3,6
धुलाई	1,8	पढ़ना	1,2
झाड़ू मारना	2,4	बगीचे के काम	2,5/6
पियानो बजाना	2,4	गतिहीन कार्य	1,7

मत भूलना, इन आंकड़ों को शरीर के वजन और क्रिया की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलक पर विश्वास करते हैं, तो सामान्य सफाई के लिए प्रति किलोग्राम 4.7 किलो कैलोरी प्रति घंटे और बच्चे के साथ खेलते समय 5.3 किलो कैलोरी तक जलना काफी संभव है! सभी गणनाएँ काफी अनुमानित हैं, विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए जलाई गई कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने के लिए बहुत अधिक बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये तालिकाएँ काफी हैं।

पेशेवर गतिविधियों के लिए कैलोरी

विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो एक घर बनाता है, एक निर्माता कहलाता है। लेकिन ईंटें रखना या स्थापना में संलग्न होना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्र और दस्तावेजों के साथ काम करना काफी अलग है। लेकिन दोनों गतिविधियां निर्माण से संबंधित हैं।

सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे कठिन हिस्सा इस्पात श्रमिकों और भारी हाथ के औजारों के साथ काम करने वाले लोगों के लिए है। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। एक बारटेंडर के लिए सबसे आसान काम 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है (जाहिरा तौर पर, बहुत पर्याप्त लोगों के साथ संवाद करने की तंत्रिका लागत को ध्यान में नहीं रखा जाता है)।

ऊर्जा खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है

विभिन्न व्यवसायों के लिए शारीरिक गतिविधि का कुछ विचार निम्न तालिका से प्राप्त किया जा सकता है (किलोकैलोरी प्रति घंटे प्रति किलोग्राम शरीर का वजन):

बढ़ई	0,062	ट्रक चालक	2,1	कार्यालय कार्यकर्ता	1,24
खान में काम करनेवाला	6,36	पुलिस अधिकारी	2,63	क्लर्क	1,86
निर्माता	5,82	अभिनेता	3,18	कंप्यूटर का काम	1,44
अग्निशामक	12,66	स्कूली छात्र/छात्र	1,86	भारी उपकरण ऑपरेटर	2,6
वनवासी	8,54	मालिश करनेवाला	4,2	घोड़े की देखभाल	6,4
मकान बनाने वाला	7,38	प्रशिक्षक	4,2	इस्पात कंपनी	8,5

एक क्लर्क और एक ऑफिस वर्कर की गतिविधियों में क्या अंतर है, क्यों कंप्यूटर का उपयोग करने से पेपर शिफ्ट करने की तुलना में कम कैलोरी बर्न होती है, यह समझना बहुत मुश्किल है। क्यों एक ट्रक ड्राइवर एक अभिनेता या एक पुलिस अधिकारी की तुलना में कम कैलोरी जलाता है अज्ञात है। यह मत भूलो कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत मनमाने हैं, सटीक गणना असंभव है और इसकी आवश्यकता नहीं है।

गणना के साथ प्रशिक्षण

खेल भार को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और शक्ति में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक मूवमेंट (दौड़ना, नाचना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और दिल को कड़ी मेहनत करते हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है, जो कैलोरी बर्न करने के लिए आवश्यक होती है। नियमित तैराकी से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल गति पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने का एक तरीका है

खेलों में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंचाई से, फिर फर्श से), स्क्वाट्स या प्रेस पर लोड जोड़ सकते हैं। जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो थोड़ी देर बाद स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर जाने लायक होता है। वजन उठाने वाले व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे अक्सर शरीर के वजन में वृद्धि होती है। यह एक दोधारी तलवार है - एक ओर, मांसपेशियां जितनी बड़ी और मजबूत होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी वे आपको जलाने की अनुमति देती हैं, लेकिन दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। निम्न तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (प्रति घंटे की लागत):

क्रंचेज, जंपिंग जैक, स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बॉक्सिंग करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसका सटीक निर्धारण करना असंभव है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र हो सकता है या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।

• प्रेस को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी जला सकते हैं;
• 15 मिनट में रस्सी कूदना 170/205 किलो कैलोरी "खाएगा";
• तैराकी से जली हुई कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुंच सकती है (पूल, पानी का प्राकृतिक शरीर नहीं);
• डांस करने से प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी बर्न होगी;
• योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।

स्क्वाट करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसकी गणना करने के लिए, आपको वर्कआउट के लिए सटीक समय की आवश्यकता होती है, और फिर वजन को मिनटों में और 0.095 के कारक से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जलाएगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि जलाई जा सकने वाली ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है।

नियमित स्क्वैट्स भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे।

पुश-अप्स एक काफी सामान्य व्यायाम है। लेकिन यहां सब कुछ सरल नहीं है, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, घुटनों से या शास्त्रीय रूप से (फ्लैट बैक और पैर) पुश-अप्स कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि दिन में (फर्श से) कुछ मिनट पुश-अप्स फिट रहने के लिए काफी हैं। इस एक्सरसाइज में बाजुओं, कंधों, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को क्रिया में शामिल किया जाता है। लिंग की परवाह किए बिना पुश-अप्स किए जा सकते हैं (लेकिन पुरुषों को यह महिलाओं की तुलना में अधिक पसंद है)।

इनमें से प्रत्येक पुश-अप विविधता कैलोरी की एक अलग संख्या को जलाती है। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए बल का खर्च स्क्वेटिंग के बराबर है, यानी लगभग 1 किलो कैलोरी / घंटा प्रति किलोग्राम वजन। और यह इस तथ्य के बावजूद कि हम सभी नियमों के अनुसार पूरे समर्पण के साथ व्यायाम करते हैं।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने प्रशिक्षण में गणितीय आधार लाना चाहते हैं, विशेष कार्यक्रम बनाए गए हैं जो किसी व्यक्ति की आयु, ऊंचाई और लिंग, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को ध्यान में रखते हैं। हम मेनू से वांछित व्यायाम या क्रिया का चयन करते हैं और पता लगाते हैं कि हम प्रति दिन कितनी कैलोरी जला सकते हैं।

चाहे हम तालिकाओं के अनुसार कैलोरी की खपत की गणना करें या कंप्यूटर से लैस होकर प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें अंतिम सत्य के रूप में प्राप्त परिणामों को नहीं लेना चाहिए। ये लैंडमार्क हैं, सड़क के संकेत हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आलस्य और आत्म-दया को सबसे दूर कोने में धकेलना होगा। मुख्य निष्कर्ष हमसे बहुत पहले एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) द्वारा बनाया गया था: आंदोलन ही जीवन है! और सक्रिय आंदोलन एक लंबा और सुखी जीवन है!