सबसे स्वस्थ वसा कहाँ पाए जाते हैं? अन्य किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा होती है?
आइए देखें कि शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं। वसा स्वस्थ आहार के प्रमुख घटकों में से एक है। बहुत से लोग अभी भी गलती से मानते हैं कि वसा खराब है क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी है, और इसे अपने आहार में कम करें। हालांकि, वसा अलग हैं: हानिकारक या फायदेमंद। और उनमें से कुछ हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।
उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के बिना, हमारा अस्तित्व असंभव है, और वसा में घुलनशील विटामिन बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होंगे यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं।
क्या आप वजन कम करते हुए वसा खा सकते हैं?
अतीत में, वजन कम करने के लिए वसा का सेवन कम करने का तर्क इस तथ्य पर आधारित था कि वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में प्रति ग्राम लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। वास्तव में, एवोकाडो, वनस्पति तेल, नट और बीज, और तैलीय जंगली मछली जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को संग्रहीत वसा को अवशोषित करने में मदद करते हैं। वे भूख में सुधार करते हैं, आपको खाने के बाद पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने की अनुमति देते हैं, और आपके मूड में सुधार करते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा का उपयोग न केवल उपयोगी है, बल्कि एक आवश्यक उपाय भी है।प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली को मजबूत करें, चयापचय और मस्तिष्क समारोह में सुधार करें, हार्मोनल संतुलन बहाल करें और सभी शरीर प्रणालियों में हानिकारक सूजन को कम करें।
स्वास्थ्यप्रद वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
धीरे-धीरे, एक विवादास्पद विषय का अध्ययन करना और यह सोचना कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है, मैंने उन्हें सही ढंग से चुनने के लिए सिफारिशों का एक निचोड़ बनाया:
1. ओमेगा -3 फैटी एसिड चुनें।आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड के खिलाफ लड़ते हैं। शरीर उन्हें अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आपको उन्हें आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। अच्छे स्रोत जंगली सामन, अखरोट, चिया बीज हैं। ओमेगा -3 स्रोतों को ठीक से संग्रहीत करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे ऑक्सीकरण न करें और अपने लाभकारी गुणों को खो दें। इसके बारे में और पढ़ें।
केवल कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल को प्राथमिकता दें। तेल शोधन या उपचार प्रक्रियाएं जैसे, उदाहरण के लिए, सॉल्वैंट्स के साथ तेल का निष्कर्षण, विरंजन, गंधहरण (जब तेल 230 डिग्री से ऊपर के तापमान पर जल वाष्प के साथ आसवन करके गंधहीन होता है), हाइड्रोजनीकरण (जो हाइड्रोजनीकृत ट्रांस वसा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है) खाना पकाने) तेल को न केवल स्वास्थ्य के लिए बेकार बनाते हैं, बल्कि अक्सर खतरनाक भी होते हैं। डरो मत कि जैतून का तेल एक वसा है। तथ्य यह है कि जैतून का तेल मूल रूप से एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसमें हानिकारक नहीं, बल्कि स्वस्थ वसा होता है।
2. समृद्ध स्वाद की तलाश करें।द बिग बुक ऑफ़ हेल्दी ऑइल्स की लेखिका लिसा हॉवर्ड कहती हैं, "किसी भी चीज़ में एक स्वाद, एक अलग रंग और गंध होनी चाहिए।" स्वस्थ खाना पकाने के तेल की बड़ी किताब) अत्यधिक संसाधित और "परिष्कृत" तेल का कोई स्वाद नहीं होता है, लगभग कोई गंध नहीं होती है और इसमें एक पारदर्शी रंग होता है।
3. पशु वसा की गुणवत्ता पर ध्यान दें।गायों के दूध से मक्खन प्राकृतिक चारा खिलाया जाता है। घी जिसमें से लैक्टोज और कैसिइन के साथ ठोस डेयरी कण हटा दिए जाते हैं। ये सभी पशु वसा के अच्छे स्रोत हैं।
4. विविधता की तलाश करें।जैतून का तेल, उदाहरण के लिए, ओलेओकैंथल की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा - सिद्ध विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ। लेकिन वनस्पति तेलों के अन्य विकल्प हैं जिनका उपयोग जैतून के तेल के बजाय किया जा सकता है: सूरजमुखी, तिल, अलसी। सलाद में कटा हुआ जोड़ने से आपके शरीर को उस सलाद में अन्य खाद्य पदार्थों से कैरोटीनॉयड को अवशोषित करने में मदद मिलेगी और फाइबर और प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान होगी।
यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा खाने की सलाह का पालन करते हैं, तो आप शायद सलाद पकाएंगे। एक्स्ट्रा वर्जिन ओनली सिफारिश याद रखें। केवल कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल ही इसके लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का तेल कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ सकता है, मधुमेह को रोक सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है, त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। लेकिन सबसे बढ़कर, हम इस तथ्य के लिए जैतून के तेल की सराहना करते हैं कि यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को काफी कम करता है, हमारे हृदय प्रणाली को एथेरोस्क्लेरोसिस और "खराब" कोलेस्ट्रॉल से बचाता है। यह ओलिक एसिड, पॉलीफेनोल्स और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई की उच्च सामग्री के बारे में है या नारियल पर खाना बनाना है।
5. अपने वसा स्रोत की गुणवत्ता की निगरानी करें।यदि तेल को ठीक से संग्रहीत नहीं किया जाता है, तो यह ऐसे रसायन छोड़ता है जो मानव कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं और अपक्षयी रोगों को भड़का सकते हैं। इसके अलावा, पर्यावरण के अनुकूल वसा चुनना महत्वपूर्ण है: विषाक्त पदार्थ अक्सर वसा और तेलों में केंद्रित होते हैं।
6. खाना बनाते समय उच्च तापमान से बचें।यदि तेल को उस तापमान पर गर्म किया जाता है जिस पर वह धूम्रपान करना शुरू कर देता है, तो उसमें मुक्त कण और अन्य जहरीले यौगिक बनते हैं।
इस प्रकार, सभी उपयोगी युक्तियों पर विचार करके और अपने स्वाद के लिए क्या चुनना है, यानी सिद्धांत और व्यवहार का संयोजन, आप अपने लिए तय कर सकते हैं कि कौन से वसा शरीर के लिए सबसे फायदेमंद हैं।
जब उचित पोषण की बात आती है, तो हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत यह निर्धारित नहीं कर सकता है किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और उनका कितना उपयोग किया जाना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए जो आपके पास पहले से ही कुछ हद तक है, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूंगा और कॉल करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में प्रति 100 ग्राम। संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी से प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) उस श्रेणी में उपयोगी पदार्थ में सबसे अमीर होगा जिसमें यह उत्पाद स्थित है। मैं भी हाइलाइट करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रख रहे हैं, और यदि आप अपना वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% कार्बोहाइड्रेट आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना सक्रिय होगा, आपके आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...
जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का एक अच्छा काम करते हैं, वे भी काफी कपटी होते हैं। , आपको इसे सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्: दिन के निश्चित समय पर, निश्चित मात्रा में और कुछ खाद्य पदार्थों में। बहुत सारे प्रतिबंध, आप कहते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा के कारण होगा:
1) उनकी अधिकता, और इससे बाद में वसा का अत्यधिक भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होगी;
2) उनकी कमी, जो दिन की शुरुआत में भी खराब स्वास्थ्य, ताकत की कमी, सुस्ती और अवसाद, उनींदापन और थकान में प्रकट होती है।
दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) इसका सेवन करना बेहतर है।
निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार की कुल कैलोरी से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।
और मैं नीचे कुछ उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे धीरे-धीरे आपके शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।
नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आपको संभव हो तो पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखने की आवश्यकता है:
- आपके कुल कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
- आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
- "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें और फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(कुछ फल, मीठा पेय और जूस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
- सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
गिलहरी
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% होना चाहिए, लेकिन आपका वजन बनाए रखना सामान्य है, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या .
इस तालिका में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे की उत्पत्ति। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण हैं, उनके पास उच्च स्तर का अवशोषण और एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना है। जबकि पादप प्रोटीन, इसके विपरीत, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।
नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.
याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह संकेतक उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन यह तब है जब आपके पास लोहे के साथ भारी कसरत है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता जिगर और गुर्दे को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ अधिभारित करती है, और कीटोन निकायों के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है। जीव। इसलिए, का उपयोग करना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में प्रोटीन आपकी मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:
- प्रोटीन खाएं, पशु और सब्जी दोनों, लेकिन अधिक वरीयता दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
- अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी की मात्रा के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
- शाम का भोजन अधिक प्रोटीन युक्त होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबले हुए, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।
वसा
वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसा, चमड़े के नीचे की वसा के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं:
- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;
- वसा हमारे रक्त वाहिकाओं को लोचदार रहने में मदद करते हैं, और पोषक तत्व हमारे शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों में आसानी से प्रवाहित हो सकते हैं;
- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);
- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;
- वसा भोजन के स्वाद आदि में सुधार करता है।
वसा युक्त खाद्य पदार्थअपने दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।
एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक वसा की औसत मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।
वसा युक्त खाद्य पदार्थ
वसा की बात करें तो आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा होते हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छे) वसा है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।
मैं नीचे प्रदान करता हूं अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।
तो, वसा के साथ योग करने के लिए:
- वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो (वजन कम करते समय, इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
- उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, नट, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
- कोशिश करें कि शाम के समय वसायुक्त भोजन न करें।
खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में। अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण; एक वसा युक्त खाद्य पदार्थनाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। यह सब नहीं भूलना चाहिए और दिन के लिए अपना मेनू संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।
आपका कोच, जेनेलिया स्क्रीपनिक, आपके साथ था!
मेरी इच्छा है, प्रिय लड़कियों, सही खाओ और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहो!
वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के अनिवार्य घटक हैं। लेकिन वसा कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों का गुलाम बन गया है। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में एक स्वस्थ आहार के समर्थक बनने का फैसला किया है।
लेकिन क्या भोजन में वसा से डरना उचित है, और यदि हां, तो कौन से हैं? आइए इसका पता लगाएं!
वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करती हैं?
वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) कार्बनिक पदार्थ हैं जो जीवित जीवों में पाए जाते हैं। वे कोशिका झिल्ली का आधार बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके मुख्य कार्य:
शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;
आंतरिक अंगों के चारों ओर गोले बनाकर वे उन्हें क्षति से बचाते हैं;
वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी के संरक्षण में योगदान करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह से पारित नहीं करते हैं;
वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के प्रभाव में सुधार;
आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करें;
इसके अलावा, मस्तिष्क वसा के बिना कार्य नहीं कर सकता।
वसा के प्रकार
वसा वनस्पति और पशु मूल के होते हैं। पशु वसा (पक्षियों और जानवरों की वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसा अम्लअधिकांश में निहित वनस्पति तेल।
संतृप्त वसा।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं जानवरों का खाना।इस तरह के वसा पित्त पदार्थों के बिना जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। यदि आप थोड़ी शारीरिक गतिविधि के साथ आहार में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा शामिल करते हैं, तो वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और शारीरिक फिटनेस में गिरावट आएगी।
संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनकी उपस्थिति वाले उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और लेसिथिन, विटामिन ए और डी, और निश्चित रूप से, कोलेस्ट्रॉल होते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल है। लेकिन अगर शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाए तो मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।
ऊर्जा और शरीर के पूर्ण विकास के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन करना चाहिए। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।
संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ: 
मांस (हृदय और यकृत सहित);
डेरी;
चॉकलेट उत्पाद।
असंतृप्त वसा।ऐसे लिपिड मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों और मछलियों में पाए जाते हैं। वे ऑक्सीकरण करने में काफी आसान होते हैं और गर्मी उपचार के बाद अपने गुणों को खो सकते हैं। विशेषज्ञ असंतृप्त वसा वाले कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में ऐसे घटक शामिल हैं जो चयापचय और स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसाइसमें रखा नट और वनस्पति तेल. मोनोपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश में पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।
असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ: 
- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);
मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता);
- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);
एवोकाडो;
अफीम के बीज;
सोया सेम;
मछली वसा;
सरसों के बीज।
हानिकारक अशुद्धियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग किया जाए?
मामले में जब वसा का मुख्य घटक संतृप्त एसिड होता है, तो वसा अपने एकत्रीकरण की स्थिति में ठोस होगा। और अगर असंतृप्त एसिड - वसा तरल होगा। यह पता चला है अगर आपके सामने तेल है जो फ्रिज में भी तरल रहता हैआप शंकाओं को दूर कर सकते हैं - इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्चतम सांद्रता होती है। 
ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को "खराब" वसा के रूप में लेने की प्रथा है। वे एक प्रकार के असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का फैसला किया। ट्रांस वसा संशोधित घटक हैं। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय में गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!
ट्रांस वसा वाले उत्पाद: 
फास्ट फूड;
जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);
नकली मक्खन;
केक;
पटाखा;
माइक्रोवेव पॉपकॉर्न (यदि हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल हैं)
मेयोनेज़।
वसा का दैनिक सेवन
विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ वसा से मिलकर शरीर को प्रतिदिन 35 - 50% कैलोरी की आवश्यकता होती है।
एथलीटों में अधिक दैनिक वसा का सेवन हो सकता है, खासकर यदि प्रशिक्षण तीव्र और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 540 किलो कैलोरी होगी।
संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?
निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:
रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाने के लिए आवश्यक है;
व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;
बुद्धिमान भार;
सार्स महामारी की अवधि (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए);
हार्मोनल असंतुलन।
असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?
ऐसे मामलों में शरीर के लिए असंतृप्त वसा बहुत आवश्यक हैं:
ठंड के मौसम में, जब शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगे;
गहन शारीरिक कार्य के दौरान;
किशोरावस्था के दौरान सक्रिय वृद्धि;
मधुमेह का तेज होना;
एथेरोस्क्लेरोसिस।
तलने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है?
सूरजमुखी और मकई के तेल गर्मी उपचार के लिए सबसे अनुपयुक्त तेल हैं, क्योंकि वे तलते समय कार्सिनोजेन्स छोड़ते हैं। जैतून के तेल में तलना बेहतर होता है - इस तथ्य के बावजूद कि गर्म होने पर यह अपने लाभकारी गुणों को खो देता है, लेकिन खतरनाक नहीं होता है।सूरजमुखी और मकई के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब वे पके न होंजैसे तलना या उबालना। यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो चीज हमारे लिए अच्छी मानी जाती है वह मानक तलने के तापमान पर बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हो जाती है।
कोल्ड-प्रेस्ड जैतून और नारियल के तेल मक्खन की तरह बहुत कम एल्डिहाइड का उत्पादन करते हैं। इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, और गर्म होने पर ये अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड शायद ही कभी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य गर्मी उपचार के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है - इसे सबसे "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा अधिक प्रतिरोधी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए।
वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक आवश्यक तत्व है। उनके उपयोगी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
संतुलित आहार का तात्पर्य स्वस्थ असंतृप्त वसा के अनिवार्य उपयोग से है। उनमें से विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो शरीर को सामान्य कामकाज, मानसिक और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक हैं। तत्व किसी भी तापमान पर तरल रहते हैं, इसलिए वे कोलेस्ट्रॉल के रूप में जमा नहीं होते हैं, मोटापा और गंभीर बीमारियों का कारण नहीं बनते हैं। मानव पोषण में प्राकृतिक मूल के वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - दैनिक मानदंड और पोषण संतुलन के सही अनुपात के अधीन। संतृप्त प्रसंस्कृत वसा का अधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। ऐसे व्यंजनों को आहार से बदलने या बाहर करने की सिफारिश की जाती है।
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अच्छी और बुरी वसा
भोजन में पाए जाने वाले फैटी एसिड में विभाजित हैं:
- संतृप्त (जानवर);
- सब्जी (असंतृप्त);
- ट्रांस वसा (संसाधित)।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, शरीर को असंतृप्त, तथाकथित स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। उनके स्रोत अपने मूल रूप में अपरिष्कृत, संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थ हैं। उनके पास मनुष्यों के लिए उपयुक्त आणविक संरचना है, लोच और तरलता बनाए रखते हुए, धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से चलते हैं।
असंतृप्त वसा के लाभ:
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
- रक्त वाहिकाओं की लोच में वृद्धि;
- आंतरिक अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव;
- शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य प्रदान करना;
- मानसिक और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि।
संतृप्त कार्बनिक अम्लों की एक सरल संरचना होती है। वे यौगिक बनाते हैं जो मानव शरीर में वसा के रूप में बस सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल के साथ रक्त वाहिकाओं को प्रदूषित करते हैं, अधिक वजन और मोटापे का कारण बनते हैं। हानिकारक, या ट्रांस वसा कृत्रिम, संसाधित होते हैं। वे उत्पादों में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के शोध के अनुसार, इन तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
वसा को पूरी तरह से काटना गलत है।आपको ट्रांस वसा (औद्योगिक पके हुए सामान, मिठाई, फास्ट फूड) वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए, पशु मूल के भोजन (उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, लाल मांस) की खपत को सीमित करना चाहिए। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें - मछली, अखरोट, अलसी का तेल।
कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में दैनिक भत्ता:
ट्रिप्टोफैन - अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, दवाएं, शरीर को लाभ और हानि
संतृप्त फैटी एसिड के गुण
संतृप्त वसा में भारी फैटी एसिड होते हैं। इनका गलनांक असंतृप्त की तुलना में अधिक होता है। यह उन्हें मानव स्वास्थ्य के लिए खतरे के बावजूद कोकोआ मक्खन, मार्जरीन के विकल्प के रूप में खाना पकाने में उपयोग करने की अनुमति देता है।
संतृप्त वसा का उच्च अनुपात पाया जाता है:
- ताड़ और नारियल तेल;
- लाल मांस (सूअर का मांस, बीफ);
- दुग्ध उत्पाद।
उनका अत्यधिक सेवन कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी, मधुमेह और मोटापे से भी जुड़ा हुआ है। पुरुषों के लिए, वसा के दैनिक आहार के 30 ग्राम से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है, महिलाओं के लिए - 20 ग्राम से अधिक नहीं।
नीचे दी गई तालिका में संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:
ट्रांस वसा की विशेषताएं
यह पौधों और जानवरों की उत्पत्ति के असंतृप्त कार्बनिक पदार्थों की एक किस्म है, जो हाइड्रोजनीकरण (औद्योगिक इलाज) द्वारा गर्मी और रासायनिक उपचार के अधीन है। इसके लिए धन्यवाद, उत्पादों का एक लंबा शेल्फ जीवन है, जो निर्माताओं के लिए फायदेमंद है।
प्राकृतिक डेयरी उत्पादों, मांस में थोड़ी मात्रा में संतृप्त कार्बनिक तत्व मौजूद होते हैं। वनस्पति तेलों में एक महत्वपूर्ण खुराक पाया जाता है जो उच्च तापमान के अधीन होते हैं, जैसे कि परिष्कृत और गंधहीन। हाइड्रोजनीकृत तत्वों के प्रतिनिधि मार्जरीन और स्प्रेड हैं, साथ ही उनसे युक्त उत्पाद भी हैं।
तालिका ट्रांस वसा वाले उत्पादों का विवरण प्रदान करती है:
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ - वजन घटाने और उनके आधार पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार
असंतृप्त वसीय अम्लों के प्रकार
मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) शरीर के लिए विशेष रूप से लाभकारी होते हैं यदि उन्हें पकाया नहीं जाता है।
सबसे लोकप्रिय एमयूएफए ओमेगा-9 ओलिक एसिड है, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है। इस समूह में पामिटिक और अन्य एसिड भी शामिल हैं। एमयूएफए का उचित उपयोग स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को रोकता है, संवहनी स्वर में सुधार करता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) आवश्यक तत्वों का एक वर्ग है जो सूखे उत्पादों को तेल युक्त उनकी विशिष्ट संपत्ति देता है। इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 सेहत के लिए जरूरी हैं।
तालिका असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों के प्रकारों को सूचीबद्ध करती है:
अपने आहार में सुधार करने के तरीके
कई देशों में ट्रांस वसा प्रतिबंधित या भारी प्रतिबंधित है। डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, उन्हें आहार में 1% से अधिक नहीं होना चाहिए। 2009 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इस दृष्टिकोण को संशोधित किया। वर्तमान में, इन घटकों वाले उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह दी जाती है।
ट्रांस वसा लंबे समय तक शरीर में बनी रहती है, बहुत धीरे-धीरे या लगभग उत्सर्जित नहीं होती है। यदि कोई व्यक्ति आहार में संशोधन नहीं करता है और उनका दुरुपयोग नहीं करता है, तो यह उसके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा: दिल के दौरे, स्ट्रोक, हृदय और संवहनी रोगों का जोखिम और अधिक वजन बढ़ जाएगा।
खाना पकाने के लिए उत्पादों की पसंद पर ध्यान देकर, आप आहार में हानिकारक और भारी व्यंजनों की सामग्री को कम कर सकते हैं। सिफ़ारिश किये हुए उत्पादतालिका में सूचीबद्ध खराब वसा को बदलें:
स्वस्थ वसा का मानदंड
संतुलित आहार में आवश्यक रूप से असंतृप्त वसा अम्ल वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 1/4 के अनुपात के साथ। पॉलीअनसेचुरेटेड घटक जल्दी से ऑक्सीकरण करते हैं, उनकी उपयोगिता की डिग्री ताजगी और उपयोग की गति पर निर्भर करती है। कच्ची और हल्की नमकीन प्रजातियों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है। भूनने या उबालने को कम से कम रखा जाना चाहिए।
ओमेगा-9 शरीर द्वारा स्व-निर्मित होता है। एक तीव्र कमी के साथ, आप प्रति दिन मुट्ठी भर नट्स खा सकते हैं।
तालिका ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के दैनिक मानदंड को दर्शाती है:
खाद्य पदार्थों में असंतृप्त अम्ल
आपके दैनिक भोजन में 25-35% स्वस्थ असंतृप्त वसा होनी चाहिए। वे महत्वपूर्ण ऊर्जा, शारीरिक और मानसिक गतिविधि, हृदय के समुचित कार्य के स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रमों में वृद्धि हुई शारीरिक गतिविधि के साथ जीवनशैली के लिए ये तत्व विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और केवल भोजन के साथ आते हैं, इसलिए प्राकृतिक वसा सहित एक उचित संतुलित आहार स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है।
स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है:
उत्पाद वसा सामग्री (जी प्रति 100 ग्राम) कैलोरी की संख्या, किलो कैलोरी मिश्रण स्वास्थ्य के लिए लाभ आवेदन का तरीका जतुन तेल 99 898 विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट रक्तचाप को कम करता है, हृदय रोग को रोकता है, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है सलाद, उबली हुई सब्जियां, सॉस एवोकाडो 23 160 पोटेशियम, एस्कॉर्बिक एसिड, टोकोफेरोल, विटामिन के, बी विटामिन, ल्यूटिन, फाइबर पोटेशियम और फाइबर का स्रोत, हृदय रोग की रोकथाम सलाद, स्मूदी, सैंडविच, मक्खन के विकल्प अखरोट 45 654 वनस्पति प्रोटीन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, ओमेगा -3 मुक्त कणों का विरोध करें, हृदय रोग के जोखिम को कम करें स्वस्थ नाश्ता, दही, अनाज, सलाद के अलावा बादाम 57 575 एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ई, विटामिन बी 2, विटामिन बी 9, विटामिन पीपी, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम विटामिन का स्रोत, शरीर कायाकल्प, गुर्दे की सफाई, पित्तशामक प्रभाव, हड्डी के ऊतकों की मजबूती मछली (सामन, टूना, मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग) पच्चीस तक 150-250 प्रोटीन, ओमेगा 3 हृदय रोगों, अवसाद, मनोभ्रंश, उम्र बढ़ने से बचाव बेक किया हुआ, उबला हुआ, स्टीम्ड चिकन अंडे 11,5 157 उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, कैरोटीन, कोलीन, विटामिन डी, ई, के, कैरोटीनॉयड, टोकोफेरोल, राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, ओमेगा -3 मस्तिष्क और दृष्टि कोशिकाओं का पोषण, मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों की मजबूती, त्वचा की स्थिति में सुधार उबला हुआ, भाप आमलेट डार्क चॉकलेट 35 560 विटामिन ए, बी और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फ्लेवोनोइड्स (पौधे के एंटीऑक्सीडेंट) रक्तचाप का सामान्यीकरण, यूवी किरणों से त्वचा की सुरक्षा, सामान्य भलाई में सुधार, मस्तिष्क गतिविधि की उत्तेजना स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता चिया बीज 31 512 ओमेगा -3, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, एंटीऑक्सीडेंट रक्त शर्करा के स्तर का विनियमन, दांतों के इनेमल को मजबूत करना, भूख और भूख में कमी, हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग का सामान्यीकरण तैयार रूप में भोजन के पूरक के रूप में, अंकुरित होने के लिए बीज 
उच्च तापमान पर, असंतृप्त फैटी एसिड अपने लाभकारी गुणों को खो देते हैं और हानिकारक हो जाते हैं, गुर्दे, यकृत, पाचन और चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों को संरक्षित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को भाप में पकाया जाना चाहिए, उबला हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए।
वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत माना जाता है। उनकी जमा राशि शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाती है, और अंदरूनी चोटों से बचाती है। बदले में, वसा के स्रोत डेयरी उत्पाद और स्वयं दूध, अंडे, मछली और मांस हैं। वसा युक्त मुख्य उत्पाद वनस्पति तेल और पशु वसा हैं। उनकी संरचना लेसितिण, विटामिन ई, ए, बी, साथ ही फैटी एसिड द्वारा दर्शायी जाती है - दोनों संतृप्त और असंतृप्त।
पेट में पाचन के बाद भोजन से वसा आंतों में भेजा जाता है। वहां वे पथ से खनिज और वसा में घुलनशील पदार्थों के अवशोषण का ध्यान रखते हैं। वसायुक्त भोजन करते समय व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है। उल्लेखनीय है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से शरीर में वसा का निर्माण हो सकता है। हालाँकि, यह कनेक्शन पूर्ण नहीं है। शरीर को संतृप्त करने का आदर्श विकल्प भोजन के साथ वनस्पति और पशु वसा का उपयोग है।
वसा के मुख्य घटक फैटी एसिड को इस प्रकार वर्गीकृत किया जाता है:
- संतृप्त, कम जैविक मूल्य वाले और यकृत और लिपिड चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इस प्रकार के वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं: नारियल, बीफ और मटन वसा, अंडे की जर्दी, पनीर, झींगा, चरबी, झींगा मछली, दूध।
- असंतृप्त फैटी एसिड जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं और कोलेस्ट्रॉल और वसा चयापचय में प्रत्यक्ष भागीदार हैं। ऐसे एसिड के साथ किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है? ये सूअर का मांस और मछली का तेल, मकई और सूरजमुखी का तेल, जैतून, खेल, एवोकाडो, काजू, पोल्ट्री मांस हैं। उनका उपयोग रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है और रक्त के थक्कों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले उत्पाद बीज, मछली, अखरोट, मार्जरीन, बादाम हैं। इस श्रेणी के तेलों में शामिल हैं: सोयाबीन, अलसी, मक्का, सूरजमुखी, बिनौला और रेपसीड।
खाद्य समूह जो वसा में उच्च हैं
जिन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है (20% से 40% के बीच) उन्हें उच्च वसा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।" इसमें स्प्रैट, सॉसेज, पोर्क, बत्तख और हंस का मांस, खट्टा क्रीम, हलवा, क्रीम, दूध सॉसेज और केक शामिल हैं।
"मध्यम सामग्री (मात्रा 10 - 19.9 ग्राम)" श्रेणी से वसा वाले उत्पादों की सूची में शामिल हैं:
- वसायुक्त पनीर;
- गोमांस सॉसेज;
- संसाधित चीज़;
- आइसक्रीम;
- आहार सॉसेज;
- भेड़े का मांस;
- गौमांस;
- कैवियार;
- हेरिंग, सैल्मन, सॉरी और स्टर्जन।
यदि भोजन में वसा कम मात्रा (3 - 9.9 ग्राम) में निहित है, तो इन उत्पादों को "कम वसा" श्रेणी में शामिल किया गया है। उनमें से, यह मेमने, बीफ, फैटी केफिर और दूध आइसक्रीम, बोल्ड पनीर और मफिन, गुलाबी सामन, मैकेरल और गैर-वसा वाले हेरिंग, साथ ही साथ मिठाई मिठाई को ध्यान देने योग्य है।
वसा में कम सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम वसा के 3 ग्राम से कम) के साथ, उत्पादों की सूची में शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर और प्रोटीन दूध, ब्रेड और बीन्स, पाइक और पाइक पर्च, हेक और कॉड, अनाज।
किस भोजन में सबसे अधिक वसा होता है?
ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अमीर स्रोत सार्डिन, सैल्मन, टूना, मैकेरल, ट्राउट और हेरिंग हैं। ऐसे एसिड वाले खाद्य पदार्थों में वसा मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज में योगदान देता है, जो विशेष रूप से बुढ़ापे में महत्वपूर्ण है। मछली और हृदय रोग विशेषज्ञ खाने की सलाह दी जाती है। दिल के अच्छे कार्य के लिए, हर हफ्ते तैलीय मछली की 100 ग्राम सर्विंग खाने के लिए पर्याप्त है। इसे उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है या ग्रिल किया जा सकता है।
स्वस्थ वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं:
- एवोकाडो;
- जतुन तेल;
- अंडे;
- पालक;
- फलियां;
- पीसी हुई अलसी;
- कोई भी गहरी हरी सब्जियां;
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि।
अखरोट एक सामान्य हृदय प्रणाली को बनाए रखने में भी मदद करेगा। वसा युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में, उन्हें 30 ग्राम भागों (लगभग 7 नट्स) में सेवन किया जाना चाहिए। बादाम एक बार में 24 से अधिक मेवे नहीं खाए जाते, मूंगफली - 35 से अधिक नहीं। यदि काजू खरीदना संभव हो, तो उपयोग करने से पहले 18 न्यूक्लियोली को मापा जाता है।
