सप्ताह के लिए उचित आहार। हर दिन के लिए संतुलित आहार और उपयोगी सुझाव

एक व्यक्ति प्रतिदिन जो कुछ भी खाता है वह निस्संदेह उसके स्वास्थ्य और रूप-रंग को प्रभावित करता है। इसके अलावा, यह कारक सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकता है। संतुलित आहार के कुछ सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप युवाओं को बनाए रख सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

ऐसे कई आधार हैं जिन पर संतुलित आहार का निर्माण होता है:

• नियमित सेवनशरीर में इसके लिए आवश्यक पदार्थों की इष्टतम मात्रा में। हम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यदि सूचीबद्ध घटकों में से प्रत्येक को अधिक या कम मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो उल्लंघन होगा।
• भोजन की सिफारिश की जाती हैविशेष रूप से एक ही समय में, कल, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक निश्चित अवधि आवंटित करने की सिफारिश की जाती है।
• भोजन के दौरानआपको केवल भोजन और उन उत्पादों की संरचना के बारे में सोचने की ज़रूरत है जिनसे पकवान बनाया जाता है। भोजन करते समय टीवी न देखें, बात न करें या किताबें न पढ़ें। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि इस तरह आप कई गुना ज्यादा खा सकते हैं।
• छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है. ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति की हथेली के आकार के बराबर पेट पर्याप्त भोजन है।
• बेशक, जब तर्कसंगत पोषण की बात आती है, कोई तरल जैसे कारक को अनदेखा नहीं कर सकता है। इसका सेवन दिन में कम से कम दो लीटर की मात्रा में करना चाहिए। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह दर अधिक होनी चाहिए।
• संतुलित आहारसही ढंग से लिखा जाना चाहिए। केवल इस मामले में आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। महिलाओं का आहार पुरुषों के आहार से स्पष्ट रूप से भिन्न हो सकता है।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

एक वास्तविक महिला, जिसके लिए उसकी उपस्थिति का बहुत महत्व है, केवल छुट्टियों पर ही आराम कर सकती है। एक अन्य लेख में, हम बताते हैं कि गणना कैसे करें।

सप्ताह के दिनों में उसका आहार संतुलित होना चाहिए, यह आवश्यक है कि इसे विशेष नियमों के अनुसार संकलित किया जाए:

इसी तरह के लेख में आप पाएंगे।

पुरुषों के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

पूर्ण अस्तित्व के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, खासकर वे जो भारी शारीरिक गतिविधि में लगे होते हैं। दैनिक मानदंड की मात्रा प्रति दिन 2-2.5 हजार कैलोरी तक हो सकती है। हालांकि, यह भी इस सूचक से अधिक के लायक नहीं है, अन्यथा अतिरिक्त वजन दिखाई दे सकता है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण की विशेषताएं हैं:

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

एक व्यक्ति जो तर्कसंगत रूप से खाने की योजना बना रहा है, उसे सबसे पहले कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।

अगर किसी आदमी का वजन कम हो रहा है, तो उसके लिए रोजाना 1800 कैलोरी तक का सेवन काफी है। एथलीट को इस दर को 2300 तक बढ़ाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए सही खाने के कई नियम हैं:

• पानी का इस्तेमाल सोच-समझकर करना चाहिए. शुद्ध तरल का पहला गिलास जागने के तुरंत बाद पीना चाहिए, इससे शरीर काम करना शुरू कर देगा। आपको इसे प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले भी पीना चाहिए। इससे पेट भरेगा, और व्यक्ति कम खाएगा। उसके बाद, पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है ताकि इसे बढ़ाया न जाए।
• मिठाई और पेस्ट्री वाली चाय न पिएं, उन्हें सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।

  प्रसिद्ध लो-कैलोरी वेट लॉस बार में अवांछित चीनी भी होती है।

• अंडे को पूरा खाने की सलाह नहीं दी जाती है, केवल प्रोटीन खाना बेहतर है, यह कम कैलोरी वाला और उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है।
• अगर आप अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन मना किया है, इसे सुबह और कम से कम मात्रा में करना बेहतर है।
• प्रत्येक उत्पाद का एक निश्चित समय पर सख्ती से सेवन किया जा सकता है।. इनसे आप हर दिन के लिए संपूर्ण दैनिक आहार बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

सात दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

1. दूध दलिया, अधिमानतः दलिया। वजन कम करने वाले लोगों को चावल और सूजी दलिया खाने की सलाह नहीं दी जाती है, उनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
2. प्राकृतिक दही या दूध के साथ मूसली;
3. छाना;
4. दूध में एक प्रकार का अनाज दलिया पानी से पतला;
5. फल, मेवा या शहद के साथ पानी पर दलिया;
6. आमलेट;
7. फलों का सलाद।

पेय के लिए, सुबह आप जेली, कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. दुबला मांस के अतिरिक्त सब्जी का सूप;
2. उबली हुई मछली और हरी सलाद;
3. पालक के साथ सब्जी का सूप;
4. चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ चिकन;
5. विनैग्रेट;
6. मांस के बिना दुबला बोर्स्ट;
7. चीज़केक + फलों का सलाद।

आप इस भोजन में एक ही समय में पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को मिला सकते हैं, लेकिन दो सर्विंग्स का कुल आकार 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। विटामिन पेय चुनना उचित है, उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस या कोको।

रात के खाने के विकल्प:

1. उबला हुआ या बेक्ड मांस;
2. समुद्री भोजन;
3. उबली या पकी हुई मछली;
4. समुद्री भोजन;
5. सेम के साथ चावल;
6. उबली हुई सब्जियां;
7. पानी पर जौ का दलिया।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है। दिन के दौरान, आप स्नैक्स जोड़ सकते हैं, अधिकतम दो। जैसा कि वे पागल, फल, सब्जियां, सूखे मेवे, पनीर, दही या केफिर का उपयोग कर सकते हैं। दैनिक आहार को पूरा करने के लिए अंतिम डेयरी उत्पाद की सिफारिश की जाती है।

वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

वजन कम करना वजन कम करने से कई गुना ज्यादा आसान होता है।

महिलाएं प्रतिदिन 1.4-1.6 हजार कैलोरी का सेवन कर सकती हैं। अगर वह खेल खेलती हैं तो यह आंकड़ा 1.8-2 हजार तक बढ़ाया जा सकता है।

पुरुष प्रतिदिन 2.3-2.5 हजार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। एथलीट रोजाना की डाइट को बढ़ाकर 3 हजार कर सकते हैं।

वजन बनाए रखने वाले लोग कोई भी मिठाई, पेस्ट्री और बेक किया हुआ सामान खा सकते हैं। इसे सुबह करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, फिर भी सही खाने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर पूरी तरह से काम करे और वजन न बढ़े। वैसे, हानिकारक उत्पादों से सेल्युलाईट बिना वजन के भी दिखाई दे सकता है।

जो लोग फिट रहना चाहते हैं उन्हें उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति है, उन लोगों के विपरीत जिन्हें अतिरिक्त पाउंड खोने की आवश्यकता होती है। इनसे आप हफ्ते के लिए खाने का मेन्यू बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

7 दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. मांस या पिलाफ के साथ चावल, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट;
2. मांस शोरबा, मीठी चाय के साथ सब्जी का सूप;
3. पास्ता या सब्जियों के साथ ड्यूरम पास्ता, जेली;
4. मांस के साथ जौ दलिया, कोई एक फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
5. सब्जी स्टू, हर्बल चाय;
6. सब्जी सलाद, कम वसा वाले दही के साथ आलू;
7. ग्रोट्स (एक प्रकार का अनाज या चावल), सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, मीठी चाय।

रात के खाने के विकल्प:

1. विनैग्रेट;
2. सब्जी सलाद के साथ मछली;
3. पनीर पुलाव;
4. गार्निश के साथ उबला हुआ चिकन;
5. गाजर पुलाव;
6. ताजी सब्जियों के साथ दानेदार पनीर;
7. मछली या चिकन के साथ बीन्स।

स्नैक्स के तौर पर आप ताजी सब्जियां, फल, दही या नट्स खा सकते हैं।

व्यंजनों

विटामिन आमलेट

पकवान को 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल में पकाया जाता है। दो पूरे अंडों को दो अलग-अलग सफेदी से अच्छी तरह फेंटना चाहिए। व्हीप्ड मिश्रण को पैन में डालने, साग जोड़ने की सलाह दी जाती है। पकवान को धीमी आंच पर पकाना चाहिए। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट;

पकी हुई फूलगोभी

फूलगोभी को छोटे छोटे छोटे टुकड़ों में बाँट लें और अच्छी तरह धो लें। प्रत्येक टुकड़े को पहले क्रीम में डुबोया जाना चाहिए, फिर अंडे का सफेद भाग और अंत में सूजी में। ब्रेड गोभी को ओवन में बेक किया जाता है। इसकी शक्ति के आधार पर, खाना पकाने का समय 30 से 50 मिनट तक हो सकता है;

सब्जी मुरब्बा

सब्जियों को क्यूब्स में काटा जाना चाहिए: बैंगन, मिर्च, टमाटर, तोरी। परिणामी मिश्रण को एक पैन में डालें और उसमें थोड़ा सा पानी डालें। सब्जियों को एक घंटे तक स्टू करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

वजन कम करने और बनाए रखने में उचित और तर्कसंगत पोषण 70% सफलता है। खेल और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं परिणाम को ठीक करने में मदद करेंगी।

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, इसलिए आहार में मांस या मछली के व्यंजन शामिल होने चाहिए। पका हुआ भोजन भारी नहीं होना चाहिए, अधिक खाने से बचना चाहिए। आलू, चावल, पास्ता से सजाएं। इसके अतिरिक्त, आप किसी भी वनस्पति तेल के साथ सलाद और मौसम का उपयोग कर सकते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री होनी चाहिए: नाश्ता - 40%, दोपहर का नाश्ता -10%, दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रत्येक में 25%।
खाना पकाने की विधि कोई भी हो सकती है, लेकिन वैकल्पिक लोगों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: स्टू करना, उबालना और पकाना। तला हुआ और स्मोक्ड भोजन केवल कम मात्रा में और दुर्लभ मामलों में ही खाने की अनुमति है।

आधार के रूप में, आप पूरे परिवार के लिए 7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू ले सकते हैं। खाना पकाने की वरीयताओं और आदतों के आधार पर, मेनू में परिवर्धन और परिवर्तन किए जा सकते हैं।

• सोमवार:

1. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय
2. दोपहर का भोजन: दही के साथ फलों का सलाद
3. दोपहर का भोजन: सॉसेज, सब्जी पेनकेक्स के साथ मशरूम सूप या पनीर सूप
4. रात का खाना: चिकन के साथ मैश किए हुए आलू या जिगर के साथ आलू zrazy
5. मंगलवार:
6. नाश्ता: किशमिश और किशमिश के साथ चावल का दलिया
7. दोपहर का नाश्ता: बेरी-फ्रूट स्मूदी या एग क्राउटन
8. दोपहर का भोजन: शची शैंपेन और मांस या यूक्रेनी बोर्स्ट के साथ
9. रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ पास्ता, बेक्ड सामन पट्टिका, ताजा गोभी का सलाद

• बुधवार:

1. नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक या स्क्वैश पेनकेक्स
2. दोपहर का नाश्ता: दही के साथ सेब
3. दोपहर का भोजन: बीन सूप, फूलगोभी पुलाव
4. रात का खाना: एक प्रकार का अनाज के साथ उबले हुए मछली कटलेट

• गुरुवार:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ बाजरा दलिया
2. दोपहर का नाश्ता: फल या पनीर के मफिन के साथ पेनकेक्स
3. दोपहर का भोजन: मीटबॉल या मीटबॉल के साथ सूप
4. रात का खाना: तोरी सब्जी स्टू

• शुक्रवार:

1. नाश्ता: किशमिश के साथ सूजी दलिया
2. दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी जेली या वेजिटेबल स्मूदी
3. दोपहर का भोजन: रसोलनिक या चिकन खार्चो सूप
4. रात का खाना: चावल के साथ चिकन चॉप, सब्जी का सलाद

• शनिवार:

1. नाश्ता: पनीर पुलाव, फलों की स्मूदी
2. दोपहर का नाश्ता: सेब रैटाटौइल
3. दोपहर का भोजन: चिकन सेंवई का सूप या मछली का सूप
4. रात का खाना: भरवां गोभी के रोल या वील भुना बीफ़

• रविवार:

1. नाश्ता: पनीर के साथ आमलेट या सॉसेज के साथ तले हुए अंडे
2. दोपहर का भोजन: बैटर में पैनकेक
3. दोपहर का भोजन: मटर का सूप
4. रात का खाना: मांस, सब्जी सलाद के साथ दम किया हुआ आलू

नमूना मेनू एक व्यक्ति और एक दिन में चार भोजन के लिए बनाया गया है। कितने परिवार के सदस्यों के आधार पर, आहार से व्यंजन को आवश्यक संख्या से गुणा किया जाना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, दूसरे दोपहर के नाश्ते के रूप में, परिवार के सभी सदस्यों को एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पीने की पेशकश की जा सकती है। डेयरी उत्पादों को रोजाना आहार में शामिल करना चाहिए। इनमें होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, और विटामिन डी, जो पाचन में सुधार करता है। खरीदने से पहले, समाप्ति तिथि पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

मेज पर पकवान की एक सुंदर प्रस्तुति खाना पकाने की प्रक्रिया में एक माध्यमिक भूमिका निभाती है। सुंदर और स्वादिष्ट व्यंजन भूख में वृद्धि को प्रभावित करते हैं, और यह गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है। इसके लिए धन्यवाद, भोजन बेहतर अवशोषित होता है। यह भी नहीं भूलना चाहिए।

यदि आप संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो यह परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा।

एक संतुलित आहार (या जैसा कि इसे तर्कसंगत पोषण भी कहा जाता है) के लिए भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। तर्कसंगत पोषण में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना और शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग पर, गतिविधि के प्रकार पर और यहां तक ​​कि उस स्थान पर जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर तर्कसंगत पोषण का निर्माण किया जाता है, जो मानव शरीर को उत्कृष्ट आकार में बनाए रखने में सक्षम है।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई भोजन के ऊर्जा मूल्य से की जानी चाहिए। ऊर्जा की खपत किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। इसलिए एथलीटों या कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को 4000 से 5000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन कार्यालय कर्मचारियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। बहुत कुछ उम्र पर भी निर्भर करता है - 50 साल के बाद यह हर दस साल में 7% कम हो जाता है।

पोषण को ठीक से कैसे संतुलित करें

मानव शरीर को प्रतिदिन विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और किसी अन्य उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा युक्त पदार्थ, उनके पास महान प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि उनमें फॉस्फोलिपिड, विटामिन और फैटी एसिड होते हैं।
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन के अवशोषण में मुख्य कार्य है।
• विटामिन और खनिज। कुल मिलाकर शरीर कितनी अच्छी तरह काम करेगा यह उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का जल्दी से उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सभी पदार्थों और ट्रेस तत्वों का अनुपात है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद है! संतुलित आहार आहार नहीं, जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन में, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधे पशु प्रोटीन होते हैं, और अन्य आधे वनस्पति प्रोटीन होते हैं)। आप कुछ इस तरह से कैलकुलेट कर सकते हैं - 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन गिरना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन (उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर) आदि)।

वसा की मात्रा कुल आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकार से विभाजित करते हैं, तो प्रतिशत इस तरह दिखता है:

• 10% तक - संतृप्त एसिड;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

मक्खन और कठोर मार्जरीन में संतृप्त अम्ल बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का और मछली के तेल में पाए जाते हैं, जबकि मूंगफली और जैतून के तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत होते हैं।

प्रति दिन कुल आहार में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 70% से अधिक नहीं होता है। इनमें से शेर का हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है और केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है, जो जल्दी पचने योग्य पदार्थ होते हैं (ये मिठाई, चीनी, जैम, आदि हैं)।

जो कार्बोहाइड्रेट पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज. फाइबर के बिना, पाचन तंत्र ठीक से काम नहीं कर सकता (यह रोटी और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

नतीजतन, एक तर्कसंगत संतुलित आहार में प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना शामिल है (जिनमें से लगभग 40 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट, 24 ग्राम फाइबर तक)।

खाने का तरीका

पोषण को कैसे संतुलित किया जाए, इस सवाल का एक और जवाब है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठते हैं आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है,
2. आधे घंटे के बाद नाश्ता और अधिमानतः अनाज,
3. हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं
4. खाना मत पियो।

आदर्श रूप से, आपको नाश्ते के बिना दिन में चार बार खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन 4-5 घंटे में होना चाहिए, लेकिन रात का भोजन सोने से लगभग तीन घंटे पहले करना चाहिए।

तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियां खाएं। एक सेब एक दिन में शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• व्यायाम के बाद, 1 घंटे के बाद खाएं;
• पशु प्रोटीन का सेवन केवल दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जाना चाहिए, लेकिन सोते समय नहीं;
• एक पंक्ति में पहले और दूसरे दोनों को खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। बिस्तर पर जाने से पहले न पियें!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक रस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• एक्सपायर्ड उत्पादों का उपयोग न करें;
• प्रोटीन (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस) के साथ कार्बोहाइड्रेट न खाएं;
• विभिन्न मीठे आटे के उत्पादों, मिठाइयों आदि के बारे में भूलना उचित है;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

संतुलित आहार का मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• सोने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही वाला दूध पिएं।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार के लिए नमूना मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन बना सकते हैं: पनीर, शहद के साथ विभिन्न अनाज, पनीर के 3 स्लाइस, तले हुए अंडे, पनीर पुलाव। उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। प्राकृतिक जूस, कॉफी और ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली (उबला हुआ या बेक किया हुआ), दुबला मांस या चिकन शोरबा, मशरूम सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले हुए आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को वरीयता देने की आवश्यकता है, लेकिन प्रति भोजन 2 स्लाइस से अधिक नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन पकाने की सलाह दी जाती है, जैसे कि उबली हुई सब्जियां, हरी सलाद, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, स्टू, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन, गाजर पुलाव। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 रियाज़ेंका, केफिर या दही पीने की ज़रूरत है।

उपवास के दिनों को भी संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है। वे पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद करेंगे। सप्ताह में लगभग एक बार अपने शरीर को उतारना सबसे अच्छा है। इस दिन आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है, आप केवल फल और सब्जियां ही खरीद सकते हैं।

याद रखें, तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

कार्यक्रम के अनुसार एक सप्ताह के लिए तीन बार संतुलित आहार के लिए मेनू विकल्पों में से एक पर विचार करें। यह दैनिक आहार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री को ध्यान में रखता है।

उत्पाद का वजन कच्चे रूप में इंगित किया गया है। भाग एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सूचीबद्ध सब कुछ खाने की ज़रूरत है। आपको उतना ही खाना चाहिए जो आपको संतुष्ट करे, लेकिन ज्यादा न खाएं।

संतुलित आहार में पेय

• चाय, ज्यादातर हरी, या हरे और काले रंग का मिश्रण;
• सेंट जॉन पौधा, स्टीविया, अजवायन, अजवायन के फूल, विलो-जड़ी बूटी, आदि से हर्बल चाय;
• रास्पबेरी, करंट, बर्ड चेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, वाइबर्नम, लिंगोनबेरी, आदि के फूलों और पत्तियों से हर्बल चाय;
• हर्बल और पर्णपाती संग्रह;
• कॉफी प्राकृतिक हो सकती है, जौ, राई, जई, सिंहपर्णी जड़ों और उनके मिश्रण से, क्रीम के साथ जोड़ा जा सकता है;
• क्रीम के साथ दूध (150 ग्राम दूध + 50 ग्राम क्रीम), दही दूध, उबला हुआ दूध, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद;
• सूखे या ताजे जामुन और फलों से बनी खाद;
• 2 - 3 बड़े चम्मच बेरी, सब्जी और फलों के रस के साथ पानी का मिश्रण;
• जामुन, सब्जियों और फलों से ताजा तैयार रस।

पेय में चीनी का उपयोग नहीं किया जाता है, प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग मिठास के रूप में किया जा सकता है - स्टीविया, स्टीवियासन, स्टीवियोसाइड, सुक्रालोज़। नींबू, जैम, जैम का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, जो बिना चीनी के तैयार किए जाते हैं। पेय चुनते समय, दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर विचार करना उचित है।

स्वास्थ्य-संतुलित आहार पर स्विच करते समय, आपको दुकानों में बेचे जाने वाले ब्रेड और बेकरी उत्पादों को छोड़ देना चाहिए। कार्यक्रम के लेखक इसे कम कार्ब वाली रोटी, पेनकेक्स, पेनकेक्स, दही केक, पकौड़ी के अनुसार पके हुए के साथ बदलने की सलाह देते हैं .

सोमवार

नाश्ता: ब्रिस्केट के साथ अंडे, टमाटर और हरी प्याज का सलाद, पेय, बटर सैंडविच।

1. सलाद: हरा। प्याज 15 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम
2. SCRIED EGGS: अंडे (2 पीसी।) + ब्रिस्केट 20 ग्राम
3. पियो (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ टमाटर का सूप, गार्निश के साथ पके हुए सूअर का मांस, पीएं।

1. सूप: हड्डी शोरबा 150 ग्राम + टमाटर सॉस 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा 20 ग्राम + आधा अंडा + आटा 5 ग्राम।
2. पोर्क: सूअर का मांस 120 ग्राम + आलू (मसला हुआ आलू) 150 ग्राम + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + लार्ड 15 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: सूअर का मांस सॉसेज, ताजा ककड़ी और टमाटर गार्निश, पेय, मक्खन सैंडविच।

1. सॉसेज: सॉसेज 100 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम + खीरे 50 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.

मंगलवार

नाश्ता: कड़ी उबले अंडे और पनीर के साथ ब्राउन, प्याज के साथ टमाटर का सलाद, बटर सैंडविच, पेय।

1. ब्राउन: ब्राउन 30 ग्राम + रूसी पनीर 20 ग्राम + एक अंडा।
2. सलाद: टमाटर 50 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.
4. पियो (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ हड्डी शोरबा, साइड डिश के साथ तला हुआ चिकन, पीना।

1. बोलियन: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + आधा अंडा + गेहूं। आटा 10 ग्राम।
2. गार्निश के साथ चिकन: चिकन 150 ग्राम + मक्खन पकाने के लिए चिकन 20 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम + स्टू। गोभी 150 ग्राम + दम किया हुआ बीट 60 ग्राम + लार्ड खाना पकाने के लिए बीट 10 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर, सॉसेज और मक्खन के साथ सैंडविच, पीएं।

1. पनीर: पनीर 10% वसा सामग्री 50 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा सामग्री 20 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 60 ग्राम + क्रीम। मक्खन 30 ग्राम + शौकिया सॉसेज 20 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)।

बुधवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, ब्रिस्केट के साथ तले हुए अंडे, पेय, बटर सैंडविच।

1. ईजीजी: ब्रिस्केट 20 ग्राम + 2 अंडे।
2. पियो (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: लाल बोर्स्ट, एक साइड डिश के साथ तला हुआ सूअर का मांस पसलियों, एक पेय।

1. लाल बोर्श: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + टमाटर। पास्ता 5 ग्राम + ताजा। गोभी 10 ग्राम + बीट्स 10 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + गाजर 10 ग्राम।
2. RIBS: लार्ड 15 ग्राम + एक प्रकार का अनाज 30 ग्राम + पसलियां 150 ग्राम + सौकरकूट। गोभी 50 ग्राम
3. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: सब्जी सलाद, पेय, बटर सैंडविच के साथ लीवर पाट।

1. सलाद के साथ पैट: लीवर पैट 100 ग्राम + 50 ग्राम टमाटर + साग। प्याज 15 ग्राम
2. पियो (1 गिलास)।

गुरुवार

नाश्ता: टमाटर और मेयोनेज़ के साथ कड़ा उबला अंडा, पनीर और बटर सैंडविच, पियें।

1. टमाटर के साथ कठोर उबला हुआ अंडा: अंडा (1 पीसी।) + मेयोनेज़ 15 ग्राम + 50 ग्राम टमाटर।
2. पियो (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: अचार, पोर्क कटलेट गार्निश के साथ, पीएं।

1. रसोलनिक: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + अचार 20 ग्राम।
2. पोर्क कटलेट गार्निश के साथ: प्याज। प्याज 10 ग्राम + सूअर का मांस 100 ग्राम + आधा अंडा + रोल 5 ग्राम + मसाले + लार्ड 15 ग्राम + दलिया 30 ग्राम + दम किया हुआ गाजर 30 ग्राम + क्रीम। तेल 15 ग्रा.
3. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, पोर्क लेग जेली, बटर सैंडविच, ड्रिंक।

1. जेली: वील 30 ग्राम + सूअर का मांस 30 ग्राम + सूअर का मांस का काढ़ा 100 ग्राम + साग। मटर 20 ग्राम + अंडे का एक तिहाई + गाजर 20 ग्राम।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.
4. पियो (1 गिलास)।

शुक्रवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, मशरूम के साथ तले हुए अंडे, बटर सैंडविच, पेय।

1. स्क्रीड एग्स: 2 अंडे + मशरूम 10 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 15 ग्रा.
4. पियो (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: पोर्क जिगर गार्निश, पकौड़ी सूप, पेय के साथ।

1. पकौड़ी के साथ सूप: अस्थि शोरबा 100 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. पोर्क लीवर: पोर्क लीवर 100 ग्राम + प्याज। प्याज 50 ग्राम + लार्ड 25 ग्राम + दम किया हुआ गाजर 100 ग्राम + दम किया हुआ बीट 50 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: अंडे, पनीर और मक्खन सैंडविच के साथ सब्जी का सलाद, पीएं।

1. सब्जी सलाद: अंडे (2 पीसी।) + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + मसालेदार खीरे 50 ग्राम + 20 ग्राम मेयोनेज़ + 30 ग्राम अजमोद + साग। प्याज 20 ग्राम
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.
3. पियो (1 गिलास)।

शनिवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, अंडे के साथ नमकीन, बटर सैंडविच, पेय।

1. अंडे के साथ नमक: 60 ग्राम + एक अंडा नमक।
2. सब्जी सलाद: + टमाटर 50 ग्राम + 10 ग्राम मेयोनेज़ + खीरे 20 ग्राम।
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.
4. पियो (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: गोभी के रोल, पकौड़ी के साथ दूध का सूप, पिएं।

1. दूध का सूप: दूध 150 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. प्लंबर: फैटी पोर्क 150 ग्राम + लार्ड 15 ग्राम + चावल 20 ग्राम + प्याज। प्याज 10 ग्राम + 20 ग्राम खट्टा क्रीम + सफेद गोभी। गोभी 100 ग्राम + टमाटर। सॉस 5.
3. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: पेय, चिकन सलाद, पनीर और मक्खन सैंडविच।

1. सलाद: चिकन 50 ग्राम + नमकीन। खीरा 30 ग्राम + अंडा + मेयोनेज़ 20 ग्राम + हरा। मटर 40 ग्राम
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.
3. पियो (1 गिलास)।

रविवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, प्राकृतिक आमलेट, जैम सैंडविच, पेय।

1. आमलेट: क्रीम 40 ग्राम + क्रीम। मक्खन 15 ग्राम + दो अंडे।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम
3. सैंडविच: बिना चीनी का जैम 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
4. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: पोर्क चॉप गार्निश, आइसबॉक्स, ड्रिंक के साथ।

1. रेफ्रिजरेटर: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + ताजा। खीरे 20 ग्राम + 50 ग्राम बीट + साग। प्याज 20 ग्राम + खट्टा क्रीम 40 ग्राम + एक अंडा।
2. पोर्क चॉप्स: लार्ड 20 ग्राम + पोर्क 120 ग्राम + आलू (मसला हुआ आलू) 150 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)।

रात का खाना: मक्खन के साथ ब्रिस्केट सैंडविच, गार्निश के साथ सॉसेज, पीएं।

1. सॉसेज: मीठी लाल मिर्च 50 ग्राम + सॉसेज 100 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रिस्केट 20 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)।

एक संतुलित आहार का अर्थ है प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सही उपयोग, वसा की एक छोटी मात्रा और निश्चित रूप से, आहार में आवश्यक विटामिन और खनिजों की अनिवार्य उपस्थिति। कोई उपवास की अनुमति नहीं है। शरीर को कैलोरी की संख्या प्राप्त करनी चाहिए जो उसे दैनिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसी समय, कुल आहार का 45% कार्बोहाइड्रेट, 30% पूर्ण प्रोटीन और केवल 25% वसा (मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति) होना चाहिए।

संतुलित आहार के साथ अनाज और अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए। यह अनाज, चोकर की रोटी, ड्यूरम गेहूं का पास्ता हो सकता है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। आहार में सब्जियां और फल (प्रति दिन लगभग 5 कप), साथ ही दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को 150 ग्राम की मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें। मछली, फलियां और नट्स के बारे में मत भूलना। शायद ही कभी, लेकिन अभी भी मीठे, नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करने की अनुमति है। भोजन दिन में तीन या चार बार करना चाहिए। इस समय के लिए सभी स्ट्रीट फूड (शवारमा, स्प्रिंग रोल, हॉट पाई, ब्रेडेड चिकन) को आहार से बाहर करना आवश्यक होगा।

1. सुबह नाश्ते से पहले 1-2 गिलास गर्म पानी पिएं
2. 20-30 मिनट के बाद हल्का नाश्ता करें: फल, अनाज, सूखे मेवे
3. हर भोजन से पहले पानी पिएं। अक्सर शरीर में भोजन से ज्यादा पानी की कमी होती है। रात में न पिएं।
4. भोजन के दौरान, न पियें। खाने के एक घंटे बाद पानी पीना बेहतर होता है
5. अक्सर खाएं, छोटे हिस्से में
6. भोजन के बीच 2-3 घंटे का ब्रेक
7. सोने से 2-3 घंटे पहले अंतिम नाश्ता करें। आप 6 . के बाद खा सकते हैं
8. दिन में कम से कम 1 सेब जरूर खाएं। विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है
9. प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटा पहले खाएं
10. पशु प्रोटीन खाएं: सफेद मांस, मछली, कैवियार, चिकन मांस
11. वनस्पति प्रोटीन खाएं: मटर, बीन्स, नट्स (देवदार, अखरोट, बादाम), बीन्स
12. वसा खाएं: डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, मक्का, देवदार, सोया, सब्जी। मेयोनेज़ के बजाय विभिन्न तेलों के साथ सलाद भरें।
13. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: अनाज, ब्रेड (सरसों स्वास्थ्यप्रद है), पास्ता, कोको, कासनी, शहद, गोजिनाकी में पाया जा सकता है।
14. बेकिंग कम से कम करें
15. जब आपको मिठाई खाने की इच्छा हो तो आप फल खा सकते हैं

तस्वीर क्लिक करने योग्य है ↓

सप्ताह के लिए मेनू (बजट विकल्प)

संतुलित आहार के सार को समझने के लिए, आप तैयार मेनू का उपयोग कर सकते हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता: दलिया (100 ग्राम दलिया के गुच्छे) पकाएं, जिसमें आधा चम्मच शहद और एक कसा हुआ सेब मिलाया जाता है। रात का खाना: खीरा, टमाटर और मूली का सलाद प्राकृतिक दही से सज्जित। आप इसमें ओवन में पकी हुई 150 ग्राम मछली मिला सकते हैं। दोपहर की चाय: एक बड़ा हरा सेब और बिना मीठे एडिटिव्स के कुरकुरे पनीर का एक जार। रात का खाना: तीन चीज़केक और एक गिलास सूखे मेवे।
मंगलवार	नाश्ता: एक कप ब्लैक कॉफी पिएं और सूखे चोकर की रोटी का एक टुकड़ा मक्खन के साथ पतला फैलाएं। रात का खाना: तीन उबले आलू कटे हुए सोआ के साथ सबसे ऊपर। दोपहर की चाय: ग्रीन टी और दो खजूर। रात का खाना: मिश्रित सब्जियां 100 ग्राम कॉड के साथ दम की हुई।
बुधवार	नाश्ता: टमाटर और शिमला मिर्च के साथ अंडे का आमलेट। रात का खाना: मकई के साथ ब्राउन राइस। दोपहर की चाय: बिना चीनी की ग्रीन टी और डार्क चॉकलेट के तीन स्लाइस। रात का खाना: खीरा, चीनी गोभी और डिल सलाद थोड़े से जैतून के तेल से सजे हुए।
गुरुवार	नाश्ता: कम वसा वाले दही से सजे फलों का सलाद (कीवी, नाशपाती और सेब) खाएं। रात का खाना: मलाईदार ब्रोकोली सूप की एक प्लेट और पनीर के टुकड़े के साथ दो ताजे खीरे की सिफारिश की जाती है। दोपहर की चाय: एक बड़ा नारंगी या हरा सेब। रात का खाना: सफेद गोभी का सलाद 15% वसा खट्टा क्रीम और 80 ग्राम चिकन पट्टिका के साथ तैयार किया गया।
शुक्रवार	नाश्ता: एक कप ब्लैक कॉफी, एक उबला अंडा और चीनी गोभी का सलाद। रात का खाना: दो उबले आलू, तीन ताजे खीरे और सफेद पनीर का एक टुकड़ा। दोपहर की चाय: केला, अंगूर और कीवी की फल की थाली। रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और 110 ग्राम ग्रिल्ड फ्लाउंडर।
शनिवार	नाश्ता: बिना चीनी वाली एक कप ग्रीन टी और गाजर और सेब का सलाद। रात का खाना: टमाटर और पनीर के साथ पके हुए 200 ग्राम टर्की खाएं। दोपहर की चाय: पनीर पुलाव का एक टुकड़ा। रात का खाना: 210 ग्राम वेजिटेबल स्टू खाएं, जो बिना नमक और बिना मसाले के तैयार किया जाता है।
रविवार	नाश्ता: एक कप ग्रीन टी, जैम वाली ब्रेड और मुट्ठी भर सूखे मेवे। रात का खाना: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप और एक कटोरी शतावरी बीन सलाद। दोपहर की चाय: अंडे का सफेद आमलेट। रात का खाना: चीनी गोभी के साथ नूडल्स।

संतुलित आहार के लिए व्यंजन विधि

स्वस्थ सिरनिकी

• पनीर 3% वसा 250 ग्राम
• चिकन अंडा 1 पीसी।
• शहद दो चम्मच
• तिथियाँ 3 पीसी।
• सूजी 60 ग्राम

खाना बनाना:

1. सूजी, अंडे के साथ पनीर का मिश्रण और परिणामी द्रव्यमान अच्छी तरह मिलाया जाता है।
2. खजूर को धोकर उसका गड्ढा हटा दें और सूखे मेवों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, जिन्हें बाद में चीज़केक के लिए आटे में भेज दिया जाता है।
3. अंत में, शहद जोड़ा जाता है, और द्रव्यमान फिर से मिलाया जाता है।
4. एक अलग प्लेट में थोड़ा मैदा छिड़कें। परिणामी आटे से घने केक बनते हैं, जिन्हें बाद में एक बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है, जिसे पहले चर्मपत्र कागज से ढक दिया जाता है। चीज़केक को 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक किया जाता है।

कॉड के साथ सब्जी की थाली

• कॉड पट्टिका 200 ग्राम
• एक मध्यम तोरी
• बल्गेरियाई काली मिर्च 1 पीसी।
• गाजर 1 पीसी।
• फूलगोभी 150 ग्राम
• टमाटर का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच

खाना बनाना:

1. सबसे पहले आपको गाजर को छीलने की जरूरत है, इसे कद्दूकस कर लें और इसे पहले से गरम पैन में डालें (यह गहरे तल वाले व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है), जो उदारता से जैतून के तेल से चिकना होता है।
2. मिर्च और तोरी को टुकड़ों में काटकर पैन में भी भेजा जाता है।
3. फूलगोभी को हल्के नमकीन पानी में लगभग सात मिनट तक उबाला जाता है, जिसके बाद इसे बाकी सब्जियों में डाल दिया जाता है।
4. बहुत अंत में, टुकड़ों में काटे गए कॉड को स्टू में जोड़ा जाता है। और पूरे द्रव्यमान को प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट के एक बड़े चम्मच के साथ सीज किया जाता है।

सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

• चिकन अंडे 3 पीसी।
• टमाटर 1 पीसी।
• बल्गेरियाई काली मिर्च 1 पीसी।
• दूध 50 मिली

खाना बनाना:

1. एक अलग कंटेनर में, आपको अंडे को दूध से पीटना होगा और इस द्रव्यमान को एक तरफ छोड़ देना होगा।
2. एक फ्राइंग पैन, जिसे सूरजमुखी के तेल से थोड़ा सा चिकना किया गया है, को गरम करने की जरूरत है और उस पर पहले से कटे हुए टमाटर और शिमला मिर्च को हल्का भून लें।
3. जब सब्जियों को एक सुंदर क्रस्ट से ढक दिया जाता है, तो उन्हें अंडे-दूध के मिश्रण के साथ डालना चाहिए।
4. स्टोव बंद कर दिया जाता है, पैन ढक्कन के साथ कवर किया जाता है, और इस राज्य में आमलेट अभी भी लगभग नौ मिनट तक रहता है, जिसके बाद इसे खाया जा सकता है।

ब्रोकोली क्रीम सूप

सामग्री:

• गाजर 1 पीसी।
• आलू 1 पीसी।
• ब्रोकोली 300 ग्राम
• प्रसंस्कृत पनीर 30 ग्राम

खाना बनाना:

1. छिले हुए आलू और गाजर को पानी के बर्तन में उबाला जाता है, जिसमें थोड़ी देर बाद ब्रोकली डाली जाती है।
2. जब सब्जियां तैयार हो जाती हैं, तो तरल व्यावहारिक रूप से निकल जाता है, और संसाधित पनीर को पैन में भेज दिया जाता है। सूप को धीमी आंच पर और पांच मिनट के लिए पकाया जाता है।
3. तैयार सूप को एक ब्लेंडर के साथ व्हीप्ड किया जाता है। यदि यह बहुत गाढ़ा निकलता है, तो इसे शोरबा या क्रीम से थोड़ा पतला किया जा सकता है।

पनीर पुलाव

सामग्री:

• जीरो फैट पनीर 200 ग्राम
• राई का आटा दो बड़े चम्मच
• चिकन अंडा 1 पीसी।
• एक मध्यम आकार का केला