कार्बोहाइड्रेट के बारे में: जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वजन घटाने के लिए उनका उपयोग कैसे करें

फास्ट कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल) उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद (जो अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए आवश्यक है), आप सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे। अपने मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, बुद्धिमानी से वजन कम करने की प्रक्रिया से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे, और आपको इसके लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा। और वसा न पाने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना होगा या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा को कम करना होगा।

यदि आप अभी भी फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपको इसे केवल सुबह 12:00 बजे से पहले करने की आवश्यकता है, क्योंकि। यह इस समय है कि शरीर उन्हें सबसे अच्छा अवशोषित करता है और आपको पूरे दिन के लिए शक्ति, ऊर्जा और जोश देता है। अगर आप फास्ट फूड खाते हैं (सरल)कार्बोहाइड्रेट, तो उन्हें नाश्ते के लिए खाने की जरूरत है, धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल)दोपहर के भोजन के लिए, और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।

पाठ में नीचे आपको तेज कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य तेज कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में दर्शाती है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा. एक बार ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को इस रूप में संग्रहीत किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या उपचर्म और अंतर-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

तेज कार्बोहाइड्रेटये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 . से ऊपर होता हैऔर रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि का कारण बनता है, जिससे हाइपरग्लेसेमिया होता है और, यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो मोटापा।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ कौन से हैं, जो स्लिम फिगर और शरीर की सामान्य स्थिति के लिए बेहद हानिकारक हैं? (नीचे पूरी तालिका देखें):

• इसके अतिरिक्त चीनी और उत्पाद;
• आइसक्रीम;
• संरक्षित करता है, जाम;
• सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बने आटे के उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स);
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• शराब (विशेषकर स्प्रिट और बियर);
• फास्ट फूड;
• तला हुआ या फ्रेंच फ्राइज़;
• नरम गेहूं पास्ता।

उपरोक्त सभी उत्पाद, पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए जहर कहते हैं, बेशक, घातक नहीं, लेकिन धीरे-धीरे अपना काम कर रहे हैं। उपरोक्त सूची के उत्पादों की दैनिक खपत अग्न्याशय पर बहुत अधिक भार डालती है जो इंसुलिन का उत्पादन करती है और अंतःस्रावी तंत्र को खतरे में डालती है। इन उत्पादों के व्यवस्थित उपयोग से, रक्त शर्करा छलांग और सीमा में बढ़ जाता है और शरीर और तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालता है, अचानक मूड स्विंग और शरीर की ऊर्जा को उत्तेजित करता है।

कुछ फलों और शहद के रूप में तेज कार्बोहाइड्रेट के संबंध में, निश्चित रूप से उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, लेकिन उनमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और फाइबर भी होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन उनका सही ढंग से सेवन किया जाना चाहिए।

उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को उनकी रासायनिक संरचना को जाने बिना निर्धारित करना काफी सरल है, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स मीठे खाद्य पदार्थ और आटा उत्पाद हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "खराब" कार्बोहाइड्रेट मोटापे की ओर ले जाते हैं!

धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता हैऔर तेज के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से चीनी में तेज उछाल के बिना रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, मोटे अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - सेम, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल हैं, जो कि पहले ही उल्लेख किया गया है, फाइबर में समृद्ध है, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लाइसेमिक सूची

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। इस शब्द को पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक संकेतक है। (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना, व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण, खेल

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनके नाम मिले। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए सिफारिशें हैं। कसरत से कुछ घंटे पहले धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है ताकि वे पूरे कसरत में समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान कसरत के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। कसरत करना।

वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह क्यों दी जाती है? - तथ्य यह है कि तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर की वसूली की अवधि शुरू होती है, तेज कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली में योगदान करते हैं।

बेशक, यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट तेज वाले की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि। तेजी से कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक बार वसा में बदल जाते हैं। लेकिन उस स्थिति में नहीं जब आप एक गहन कसरत के बाद, "सही" तेज कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा प्रशिक्षित करते हैं (लगभग 100 ग्राम)न केवल आपको मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर में भूख की भावना को भी जगाता है, और 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए शरीर अपने व्यक्तिगत भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है वसा का रूप, वसा जलने लगता है। इस प्रकार, कसरत के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे से हिस्से को ही फायदा होगा। जब आपको एक गहन कसरत के बाद स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य होते हैं।

और जितनी तेजी से शरीर और मांसपेशियां ठीक होंगी, अगला वर्कआउट उतना ही तीव्र होगा। इसलिए, कभी-कभी "कार्बोहाइड्रेट विंडो" में भी 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के 4 घंटे के भीतर, और ताकत बहाल करने के लिए 24 के भीतर, आप लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा फास्ट कार्बोहाइड्रेट हैं शहद, जैम, सूखे मेवे, मीठे फल। (बहुत अच्छे केले), सफेद चावल, नरम पास्ता। राशि के संबंध में, सब कुछ व्यक्तिगत है और खेल में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको केवल अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। और अगर आप डरते हैं कि प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव मांसपेशी अपचय में बदल सकता है (मांसपेशी अपचय मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना है), अर्थात। एक नकारात्मक में, फिर उतना ही खाएं जितना आपको चाहिए, शरीर आपको बताएगा।

लेकिन फिर भी, जब प्रशिक्षण, "कार्ब विंडो" तेज कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय है!

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल)

उच्च जीआई (70 और उससे अधिक का जीआई) के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लाइसेमिक सूची
पिंड खजूर।	146	72,1
बैटन (सफेद ब्रेड)	136	53,4
शराब	115	0 से 53
बीयर 3.0%	115	3,5
अनाज का शीरा	115	76,8
पका तरबूज	103	7,5
पेस्ट्री, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड	103	69,6
कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय	102	11,7
चीनी	100	99,8
सफेद ब्रेड टोस्ट	100	46,7
बैटन क्राउटन	100	63,5
चुकंदर	97	9,2
चावल के नूडल्स	95	83,2
फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ	95	26,6
स्टार्च	95	83,5
डिब्बाबंद खुबानी	91	67,1
डिब्बाबंद आड़ू	91	68,6
चावल के नूडल्स	91	83,2
चावल पॉलिश	90	76,0
शहद	90	80,3
नरम गेहूं पास्ता	90	74,2
स्वीडिश जहाज़	89	7,7
हैमबर्गर बन	88	50,1
प्रीमियम गेहूं का आटा	88	73,2
उबली हुई गाजर	85	5,2
सफ़ेद ब्रेड	85	50 से 54 . तक
मक्कई के भुने हुए फुले	85	71,2
अजवायन	85	3,1
शलजम	84	5,9
नमकीन पटाखे	80	67,1
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80	64,6
संघनित दूध	80	56,3
चावल सफेद पॉलिश	80	78,6
फलियां	80	8,7
कैंडी कारमेल	80	97
उबला हुआ मक्का	77	22,5
तुरई	75	5,4
स्क्वाश	75	4,8
कद्दू	75	4,9
आहार गेहूं की रोटी	75	46,3
सूजी	75	73,3
क्रीम केक	75	75,2
स्क्वैश कैवियार	75	8,1
चावल का आटा	75	80,2
पटाखे	74	71,3
खट्टे का रस	74	8,1
बाजरा और बाजरे के दाने	71	75,3
कॉम्पोट्स	70	14,3
ब्राउन शुगर (गन्ना)	70	96,2
आटा और मकई के दाने	70	73,5
सूजी	70	73,3
मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो	70	67.1 से 82.6 . तक
चॉकलेट और बार	70	73
डिब्बाबंद फल	70	68.2 से 74.9 . तक
आइसक्रीम	70	23,2
घुटा हुआ दही पनीर	70	9,5
बाजरा	70	70,1

औसत जीआई (50 से 70 तक जीआई) के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
ताजा अनानास	66	13,1
ऑट फ्लैक्स	66	67,5
रोटी काली	65	49,8
खरबूज	65	8,2
किशमिश	65	71,3
अंजीर	65	13,9
डिब्बाबंद मक्का	65	22,7
ढिब्बे मे बंद मटर	65	6,5
चीनी से भरे रस	65	15,2
सूखे खुबानी	65	65,8
चावल, बिना पॉलिश किए हुए	64	72,1
अंगूर	64	17,1
उबले हुए चुकंदर	64	8,8
उबले आलू	63	16,3
अंकुरित गेहूं	63	41,4
ताजा गाजर	63	7,2
सुअर की जाँघ का मांस	61	5,7
केले	60	22,6
चीनी के साथ कॉफी या चाय	60	7,3
सूखे मेवे की खाद	60	14,5
मेयोनेज़	60	2,6
संसाधित चीज़	58	2,9
पपीता	58	13,1
दही मीठा, फल	57	8,5
खट्टा क्रीम, 20%	56	3,4
ख़ुरमा	50	33,5
आम	50	14,4

उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य की नींव है।

शरीर को बहाल करने, सुरक्षात्मक शक्तियों को बनाए रखने के लिए एक विविध आहार आवश्यक है। यह एक आम गलत धारणा है कि कार्बोहाइड्रेट वजन की समस्याओं का मुख्य कारण है।

हालांकि, आंकड़े कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति से जुड़े निराशाजनक परिणाम दिखाते हैं, जिनकी विशिष्ट विशेषताएं डॉक्टर व्यक्तिगत आहार को संकलित करने से पहले अध्ययन करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट है।वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) एक व्यक्तिगत मेनू को संकलित करने के लिए आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड द्वारा दर्शाए जाते हैं जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। यह शरीर को लंबे समय तक भोजन से ऊर्जा निकालने की अनुमति देता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को निम्नानुसार वर्गीकृत किया गया है: सरल और जटिल। तुलना आपको स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक उत्कृष्ट आंकड़ा बनाए रखने के लिए मुश्किल लोगों के पक्ष में एक सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देगी।

वजन घटाने के मामले में "अच्छा" और "बुरा" कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पच जाते हैं, लेकिन साथ ही रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। इनसे युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख जल्दी लगती है। रक्त वाहिकाओं पर इंसुलिन का विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का बार-बार या अत्यधिक सेवन भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे अनिवार्य रूप से पुरानी बीमारियों का विकास होगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है। वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की सूची आपको मूल व्यंजन बनाने में मदद करेगी। धीरे-धीरे अवशोषित, लंबे समय तक शरीर को सक्रिय करें।

मुख्य लाभ कम चीनी सामग्री के साथ उच्च पोषण मूल्य है।

लंबे समय तक खाने के बाद, भूख की भावना नहीं होती है - यह भावनात्मक स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है: तंत्रिका टूटने, चिड़चिड़ापन और अवसाद को बाहर रखा गया है। जटिल कार्बोहाइड्रेट को उपयोगी का दर्जा दिया गया है, अध्ययनों से सुरक्षा की पुष्टि की गई है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह

विशेषज्ञ तेज कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो विभिन्न आयु वर्गों के प्रतिनिधियों के मेनू में मौजूद होना चाहिए।

इन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सेलूलोज़;
• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन

फाइबर स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों का पसंदीदा है, क्योंकि यह पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, लेकिन शरीर द्वारा पचता नहीं है। हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर को रोकने में कारगर। फाइबर विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।

स्टार्च एक अनूठा पदार्थ है: कम कैलोरी सामग्री के साथ, ऊर्जा मूल्य काफी अधिक होता है। स्टार्च खाने का लाभ यह है कि कोई प्रतिबंध नहीं है: अपने पसंदीदा व्यंजन का आनंद लेते हुए, आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची का उपयोग मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो वजन को सामान्य पर वापस लाएं, दक्षता बढ़ाएं। उत्पादों को उनकी उपयोगिता के अनुसार वितरित किया जाता है।

स्टार्च खाने के तुरंत बाद तृप्ति की भावना होती है, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्टार्च युक्त उत्पादों को कैंसर की रोकथाम के रूप में, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए, रक्त शर्करा को कम करने के लिए निर्धारित किया जाता है।

स्टार्च तुरंत गर्म पानी में घुल जाता है, इसलिए यह पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक अनिवार्य हिस्सा है: यह महत्वपूर्ण भार का सामना करने में मदद करता है, एक सामान्य भावनात्मक स्थिति बनाए रखता है।

ग्लाइकोजन शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, इसकी कमी को रोकता है।इस प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट एक एम्बुलेंस है, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण ग्लूकोज के स्तर को कम करने से रोकता है। जीवन की तीव्र गति की स्थितियों में ग्लाइकोजन अपरिहार्य है, यह कैरियर, खेल, व्यक्तिगत जीवन को संयोजित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की एक सूची का उपयोग मेनू में परिवर्तन करने के लिए किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो वजन को सामान्य पर वापस लाएं, दक्षता बढ़ाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं।

स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ:

• पास्ता;
• अनाज;
• रोटी;
• अनाज;
• आलू;
• फलियां।

पाचन अंगों की समस्याओं वाले लोगों के मेनू के लिए स्टार्च सबसे अच्छा विकल्प है: पेट में असुविधा सामान्य जीवन शैली को प्रभावित नहीं करेगी।

फाइबर से भरपूर:

सुरक्षित वजन घटाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से फाइबर का सेवन करें। किसी सूची या तालिका से मौसमी वजन घटाने वाले उत्पादों का उपयोग करें।

परफेक्ट शेप के लिए कॉम्प्लेक्स कार्ब्स

भूख तंत्रिका विकारों का एक सामान्य कारण है: शारीरिक पूर्णता की इच्छा अवसाद का कारण बन सकती है। एक सक्रिय व्यक्ति की जीवन शैली के साथ थकाऊ आहार संगत नहीं हैं।

ऊर्जा स्रोतों के बिना भार का सामना करना असंभव है: शारीरिक, मानसिक। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक व्यक्तिगत आहार और खेल के समानांतर पालन शामिल है।

भूख लगने पर व्यायाम करना लगभग असंभव है।लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - एक सुंदर आकृति - आत्मा और शरीर के सामंजस्य को प्राप्त करना आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता होती है, जिसके मानदंड की गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों (तालिका) की एक सूची संकलित की गई है। अपने पसंदीदा (लेकिन स्वस्थ नहीं) व्यंजनों के दुरुपयोग को रोकना महत्वपूर्ण है।

आवश्यक भोजन की मात्रा जीवन शैली और उम्र पर निर्भर करती है।

कार्बोहाइड्रेट यकृत को उत्तेजित करते हैं, इसलिए उन्हें पारंपरिक रूप से सुबह खाने की सलाह दी जाती है - पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

इसकी गणना एक सरल सूत्र द्वारा की जाती है: कार्बोहाइड्रेट - एन जी शरीर के वजन (किलो) से गुणा किया जाता है।

एन सूत्र के अनुसार है:

• फिट रहने के लिए 4 ग्राम X 1 किलो, अच्छा महसूस करें;
• 5 ग्राम X 1 किग्रा महिला एथलीटों के लिए इष्टतम राशि है;
• 2.5 -3 ग्राम X 1 किग्रा - अतिरिक्त वजन के साथ सक्रिय संघर्ष की अवधि के लिए आदर्श;
• गर्भवती महिला के लिए 5.5 ग्राम X 1 किग्रा आदर्श है।

"वफादार साथी" - नकारात्मक परिणाम होंगे:

• उनींदापन;
• थकान;
• जी मिचलाना;
• हाथों में कांपना।

पसीना, सुस्त बाल, भंगुर नाखून अनिवार्य रूप से निष्पक्ष सेक्स को निराश करेंगे, जिन्होंने बदलने का फैसला किया।

कार्बोहाइड्रेट लीवर को उत्तेजित करते हैंइसलिए, उन्हें पारंपरिक रूप से सुबह खाने की सलाह दी जाती है - पूरे दिन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

इसी समय, पोषण विशेषज्ञ शाम को शारीरिक और मानसिक तनाव (काम, खेल) के साथ सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

उल्लू को "उन पोषण की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवन शैली से मेल खाते हैं, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट" रात में "उचित सीमा के भीतर" नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

"उल्लू" को ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवन शैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात के लिए" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सर्दियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है।शरीर को कम तापमान से सुरक्षा की जरूरत होती है।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना में एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन शामिल है, जो एक ही समय में, अवसाद के लिए एक प्रभावी उपाय होने के नाते, गर्म होने में मदद करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का चुनाव

वजन घटाने के लिए, आपको उत्पादों (तालिका) की एक सूची की आवश्यकता है: यह जानना महत्वपूर्ण है कि कितना जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है (उम्र, जीवन शैली को ध्यान में रखा जाता है)।

बेकरी उत्पादों के साथ देखभाल की जानी चाहिए, साबुत आटे से बने उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए (सामग्री जितनी कम प्रसंस्करण से गुजरती है, उतना ही बेहतर)।

सबसे सस्ता भोजन विकल्प - दलिया:

• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ।

उपरोक्त व्यंजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक एथलीट के आहार के लिए आदर्श है - खपत की प्रभावशीलता का परीक्षण कई पीढ़ियों द्वारा किया गया है। समानांतर में, फलियां खाने की सलाह दी जाती हैशरीर को पर्याप्त फाइबर प्रदान करना।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को बहाल करने का एकमात्र तरीका है जिससे वसायुक्त यौगिकों का निर्माण नहीं होता है।

उचित पोषण के लिए उत्पादों (व्यक्तिगत तालिका) की सूची आपको भूख की निरंतर भावना, अतिरिक्त पाउंड के बारे में भूलने की अनुमति देगी।

सबसे सस्ता और स्वस्थ भोजन विकल्प अनाज है।

अच्छे पोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, नियमित उपयोग से सभी अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जबकि इन पदार्थों की कमी से गतिविधि में कमी आती है, भलाई में तेज गिरावट होती है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स:

1. खुबानी - 20;
2. क्विंस - 35;
3. संतरे - 35;
4. मकई - 35;
5. तिल - 35;
6. सूखे खुबानी - 30;
7. खमीर - 35;
8. अंजीर - 35;
9. सफेद गोभी - 10;
10. बीट्स - 30;
11. अजवाइन की जड़ - 35;
12. प्याज - 10;
13. अलसी - 35;
14. खसखस - 35;
15. चीनी के बिना टमाटर की चटनी - 35;
16. बीन्स - 35;
17. प्रून - 25;
18. डार्क चॉकलेट - 20;
19. चीनी के बिना चॉकलेट बार - 35;
20. दूध - 32;
21. गाजर - 35.

मेनू संकलित करते समय, एक सामान्य गलती न करें: स्वस्थ, इसका मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। अनुपात की भावना वजन घटाने का आधार है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाते समय सावधानी बरतनी चाहिए: फलियां गैस बनने, पेट दर्द में वृद्धि कर सकती हैं - आपके वजन के अनुरूप दर से अधिक न हो।

आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है: आहार प्रतिबंध मानसिक क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। मंदबुद्धि, दुर्बल स्मरणशक्ति बौद्धिक श्रम करने वाले व्यक्तियों के कुपोषित होने के लक्षण हैं।

मेनू संकलित करते समय, न केवल तालिका द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, बल्कि व्यक्तिगत स्वाद पर विचार करें: भोजन सुखद होना चाहिए. कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए अपनी पसंद के अनुसार मेनू बनाना मुश्किल नहीं है।

आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की मदद से वजन कम करने का लाभ आहार की "सुविधा" में निहित है: स्वस्थ भोजन काम पर और व्यापार यात्रा पर खाया जाता है, क्योंकि खरीदारी और खाना पकाने में कोई कठिनाई नहीं होती है।

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई शुरू करने से पहले एक व्यापक परीक्षा से गुजरना आवश्यक, अपने डॉक्टर के साथ प्रस्तावित मेनू पर चर्चा करें। कार्बोहाइड्रेट आहार दर्द रहित रूप से सहन किया जाता है, प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है।

वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों और शरीर के लिए उनके कार्यों से परिचित कराएगा।

इस वीडियो में, एक आदमी हमारे आहार में पाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेगा।

इस वीडियो से आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में सभी आवश्यक जानकारी सीख सकते हैं।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे आहार के संतुलन पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर का स्वर और शक्ति संकेतक तेजी से कम हो जाते हैं। भार के साथ प्रशिक्षण में यह विशेष रूप से नकारात्मक है, क्योंकि एथलीट ऊर्जा की निरंतर कमी का अनुभव करता है।

पॉलीसेकेराइड से उनकी रासायनिक संरचना से संबंधित कार्बनिक यौगिकों को जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनके अणु में विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड, बहुत सारे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं।

मोनोसेकेराइड की भागीदारी के साथ शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। वे वसा और प्रोटीन के प्रसंस्करण को बढ़ावा देते हैं, यकृत पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। दोपहर के भोजन से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी एकाग्रता वाले भोजन का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, जब कार्बोहाइड्रेट चयापचय अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

शरीर ग्लूकोज के रूप में सैकराइड्स का चयापचय करता है। जिस गति से सैकराइड्स ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, वह कार्बोहाइड्रेट को सरल, यानी तेज और जटिल, यानी धीमी गति से विभाजित करता है। इसका संकेतक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होता है। धीमे लोगों में, यह काफी कम होता है, और इसलिए, रक्त शर्करा की संतृप्ति छलांग में नहीं, बल्कि धीरे-धीरे होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चबाने के दौरान भी शरीर द्वारा अवशोषित कर लिए जाते हैं। भोजन पर लार में निहित एंजाइम की क्रिया से प्रक्रिया शुरू होती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट सर्दियों की अवधि में सबसे बड़ा मूल्य दिखाते हैं। सैकराइड्स के लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन जैसे विशेष हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और शरीर को गर्म रखने में भी मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं। एक कम पाचन दर इंसुलिन वृद्धि को समाप्त करती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा ऊतकों में संसाधित करने के लिए उकसाती है, और, परिणामस्वरूप, मोटापे की ओर ले जाती है।

कसरत के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की त्वरित पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। यह मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है। जागने के बाद, शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन का उत्पादन करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई आणविक श्रृंखलाएं शामिल होती हैं जिनमें कई मोनोसेकेराइड होते हैं। एक समान संरचना स्टार्च, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज, चिटिन की विशेषता है। इनमें से प्रत्येक धीमी कार्बोहाइड्रेट में हजारों और हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, जो एक लंबी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करते हैं, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है।

खपत की गई कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 50% कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण से पहले उपयोग करने के लिए अनुशंसित मुश्किल। एक खुराक में कम से कम 40 ग्राम शामिल हैं। धीरे-धीरे आत्मसात, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त में ग्लूकोज का स्तर प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, धीरज संकेतक बढ़ जाते हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे ऊर्जा को लगातार स्थिर स्तर पर रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को खाने से व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस यौगिक को प्राप्त करने के कई स्रोत हैं। सबसे आम स्टार्च है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसका धीमा विघटन, ग्लूकोज में रूपांतरण के साथ, रक्त में मोनोसेकेराइड को निशान से नीचे नहीं गिरने देता है। फलियां और अनाज में बड़ी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।

ग्लूकोज में ग्लाइकोजन का टूटना यकृत में होता है। इस प्रक्रिया में कोई अतिरिक्त एंजाइम शामिल नहीं होते हैं। ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा में सूअर का मांस और गोमांस यकृत होता है, थोड़ा कम - खमीर कोशिकाएं, समुद्री भोजन, क्रेफ़िश।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, शरीर को शुद्ध करने और आंतों से कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और धातु के लवण को निकालने में मदद करता है, और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकता है। पित्त के बढ़े हुए स्राव को उत्तेजित करके, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रुक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप, इनुलिन नामक एक उप-उत्पाद पॉलीसेकेराइड बनता है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है, जो आटिचोक और कासनी में पाया जाता है।

सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, जो इन यौगिकों को पाचन के लिए फायदेमंद बनाता है। धीरे-धीरे टूटकर, वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो समान रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तृप्ति की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना देता है और शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन कम करने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो लंबे समय तक संतृप्त रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं। संरचनात्मक रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों स्थितियों को पूरा करते हैं और अनाज पर वजन कम करने सहित कई आहारों में मौजूद होते हैं। वे विभिन्न अनाजों से तैयार किए जाते हैं, लेकिन सूजी से नहीं, उनमें प्राकृतिक शहद, पनीर, फल और जामुन, मेवे हो सकते हैं।

दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की सामग्री के कारण वजन घटाने के लिए उपयोगी होते हैं, जो आंतों को साफ करने में मदद करते हैं। इस व्यंजन के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए गए हैं जो न केवल अवधि में भिन्न होते हैं, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं में भी भिन्न होते हैं:

छह दलिया

एक सप्ताह के लिए गणना। सात दिन के आहार में सोमवार से शुक्रवार तक कुछ अनाजों से दलिया निम्नलिखित क्रम में खाना शामिल है: गेहूं, दलिया, बाजरा, जौ, मोती जौ, चावल।

और अगर हर दिन ऊपर सूचीबद्ध एक निश्चित प्रकार के दलिया से मेल खाता है, तो रविवार एक मुफ्त दिन है। सातवें दिन, आप सूचीबद्ध अनाज में से कोई भी या सभी को एक ही बार में पका सकते हैं। दलिया बिना नमक और सिर्फ पानी पर तैयार किया जाता है.

आहार के वांछित प्रभाव के लिए, आहार की शुरुआत से कुछ दिन पहले, वे मादक पेय, फास्ट फूड, तला हुआ और मसालेदार भोजन से इनकार करते हैं। इस मामले में खाए जाने वाले दलिया की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

दस दिन का

इसमें आलू, मक्खन, सफेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी, ब्रेड का पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। सूजी को छोड़कर आप बिल्कुल भी अनाज खा सकते हैं। दलिया दूध के साथ नहीं बल्कि नमक, मक्खन, चीनी के बिना पकाया जाता है। खाने से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं।

दलिया में थोड़ी मात्रा में नट्स, शहद या फल मिलाने की अनुमति है। अनाज अपने विवेक से चुनें। डेढ़ सप्ताह एक प्रभावशाली अवधि है जिसके लिए शरीर विटामिन की कमी का अनुभव करना शुरू कर सकता है। विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से इससे बचा जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने पर आधारित दलिया सहित कोई भी आहार, हर छह महीने में अधिकतम एक बार रखा जा सकता है। धारण करने की अधिक बारंबारता स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है। आपको आहार को यथासंभव नाजुक रूप से छोड़ने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे अतिरिक्त उत्पादों के साथ आहार को समृद्ध करना।

पॉलीसेकेराइड की रासायनिक संरचना के साथ धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बनिक यौगिकों की उच्चतम सांद्रता ब्रेड और पास्ता, अनाज और विभिन्न अनाज में मौजूद है। इन खाद्य पदार्थों में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है। ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में इसका टूटना हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप होता है। स्टार्च लंबे समय तक पचता है, क्योंकि उनके पास एक विशेष आणविक संरचना होती है।

ब्रेड उत्पादों का उपयोग सावधानी से करना चाहिए। वे सभी आंकड़े के लिए हानिरहित नहीं हैं। सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है और शरीर में वसा के संचय को उत्तेजित करता है। केवल उन्हीं पास्ता और ब्रेड को उपयोगी माना जाता है, जिसके लिए आटा मोटे अनाज से बनाया गया था, दूसरे शब्दों में, जो न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरता था।

मकई और आलू में भी बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। उनके उपयोग को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं। स्टार्च के प्राकृतिक स्रोतों में अनाज और अनाज को वरीयता दी जानी चाहिए। जौ, दलिया और एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से मूल्यवान हैं।

इन अनाजों में सबसे कम जीआई होता है। एक प्रकार का अनाज, दलिया या जौ दलिया की एक सेवा एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने की अनुमति देती है, साथ ही ऊर्जा और शक्ति से भरपूर होती है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट्स और फलियों में स्टार्च बहुत कम होता है लेकिन फाइबर से भरपूर होता है। पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने और हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए उत्तरार्द्ध की आवश्यकता होती है।

वे काफी बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च होता है। ऐसे उत्पादों की एक विशिष्ट विशेषता एक बिना मीठा और तटस्थ स्वाद है, जो कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए विशिष्ट से बहुत अलग है।

अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• मोटे गेहूं का पास्ता।
• संपूर्णचक्की आटा।
• चीनी के बिना कुकीज़।
• काशी (एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, दलिया, आदि)।
• फलियां।
• भूरे रंग के चावल
• सफेद और लाल बीन्स।
• मसूर की दाल।
• तुर्की मटर।
• छिलके वाला जौ।
• जौ का दलिया।
• सूखे खुबानी।
• सेब।
• अंगूर।
• आड़ू।
• संतरे।
• चेरी।
• रहिला।
• एवोकाडो।
• पालक।
• तुरई।
• स्ट्रिंग बीन्स।
• प्याज़।
• मिर्च।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद गोभी, फूलगोभी।
• ब्रॉकली।
• मशरूम।
• साग।
• टमाटर।

जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से वसायुक्त ऊतकों के निर्माण के बिना खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने का एकमात्र तरीका है। उनका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, लेकिन इष्टतम समय शक्ति प्रशिक्षण से पहले आधे या 60 मिनट पहले होता है। प्रशिक्षण के बाद, पहले से ही तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है।

विषय:

जटिल कार्बोहाइड्रेट के क्या लाभ हैं। आपको उन्हें अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए? जहां वे निहित हैं, उत्पादों के उदाहरण।

कई नौसिखिए एथलीट जो अपना पहला कदम उठाते हैं (कभी-कभी अनजाने में) सही भोजन चुनने में भ्रमित हो जाते हैं। एक नियम के रूप में, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार में "ओवरबोर्ड" रहते हैं या कम मात्रा में लिए जाते हैं। नतीजतन, निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और शरीर ऊर्जा की कमी से ग्रस्त है।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए भोजन में केवल प्रोटीन ही नहीं होना चाहिए। इसमें लंबे कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह क्या है? किन उत्पादों में यह तत्व होता है?

सार, प्रकार और कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है जो अपने नियमों के अनुसार काम करती है और उसे उचित पोषण की आवश्यकता होती है। कम लोग जानते हैं कि पेट में प्रवेश करने वाले वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा के बिना संसाधित नहीं हो पाते हैं, जो दो प्रकार के होते हैं:

• धीमा (जटिल, लंबा) -कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा विशेषता। एक नियम के रूप में, यह पैरामीटर 40 से अधिक नहीं है।
• तेज़- एक अधिक सामान्य (लेकिन एक ही समय में हानिकारक) प्रकार, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक (70 से अधिक) होता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को मुख्य रूप से भोजन से बाहर रखा जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जो न केवल एक छोटे जीकेआई द्वारा, बल्कि पेट में धीमी पाचन द्वारा भी प्रतिष्ठित होते हैं। वे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो हमारे शरीर के दैनिक कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ हाथ में सही खाद्य पदार्थों की एक सूची रखने और उन्हें अपने आहार में शामिल करना याद रखने की सलाह देते हैं (अधिमानतः सुबह में)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति उत्कृष्ट प्रदर्शन प्राप्त करता है, वह सक्रिय है, ऊर्जा और शक्ति से भरा है। अगर आप साधारण तत्वों पर ध्यान दें तो शुगर लेवल में तेज उछाल आता है, जो शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है।

वे क्या हैं?

आइए देखें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और आणविक स्तर पर वे किन तत्वों का प्रतिनिधित्व करते हैं। यहाँ यह मोनोसैकेराइड अणुओं की निम्नलिखित श्रृंखलाओं को उजागर करने योग्य है जो नीचे आती हैं:

• स्टार्च- एक तत्व जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बनता है। ऐसा पदार्थ "शुद्ध" या संसाधित रूप (माल्टोडेक्सट्रिन और ग्लूकोज) में होता है। ख़ासियत आधार में छोटे पॉलिमर की उपस्थिति है, जो जल्दी से तरल में घुल जाते हैं और बिना देरी के रक्त प्लाज्मा में प्रवेश करते हैं। इससे स्टार्च जल्दी पचता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं को दूर करता है।
  इसलिए, यदि आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ निहित हैं और ठीक से आहार बनाते हैं, तो खेल में परिणाम प्राप्त करने की संभावना अधिक होती है। नहीं तो मोटापे या डायबिटीज का खतरा ज्यादा होता है। स्टार्च युक्त उत्पाद - अनाज, पास्ता (साथ ही इस श्रेणी से संबंधित उत्पाद), सेम, आलू और अन्य।
• सेल्यूलोज- शरीर के लिए उपयोगी तत्व, जो मेवा, अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। अनिवार्य रूप से, यह एक आहार फाइबर है जो पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण पेट में पच नहीं पाता है। फाइबर का सेवन मज़बूती से शरीर को मधुमेह, हृदय की समस्याओं और यहाँ तक कि कोलन के घातक ट्यूमर से भी बचाता है। इसके अलावा, आहार में इसकी उपस्थिति खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और शरीर से पित्त एसिड को निकालने में मदद करती है।
  कुल फाइबर दो श्रेणियों में आते हैं। पहले में वे पदार्थ शामिल हैं जो पानी में घुल जाते हैं, और दूसरे - वे जो अघुलनशील की श्रेणी से संबंधित हैं। प्रत्येक प्रकार के फाइबर का शरीर पर अपना प्रभाव होता है। फाइबर जो एक तरल में नहीं घुल सकते, हानिकारक तत्वों को हटाने में तेजी लाते हैं, स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करते हैं, और ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया को रोकते हैं। दूसरी श्रेणी (घुलनशील फाइबर) पाचन तंत्र की गति को कम करती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• ग्लाइकोजन. जैसे ही कोई व्यक्ति खाता है, रक्त ग्लूकोज से संतृप्त हो जाता है, और इस पदार्थ की अधिकता ग्लाइकोजन में बदल जाती है। जैसे ही ग्लूकोज की कमी होती है, संग्रहीत ग्लाइकोजन को पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर अपने स्तर को बनाए रखने के लिए तोड़ दिया जाता है। इसका संचय मांसपेशियों की कोशिकाओं और यकृत में होता है। शरीर का औसत स्टॉक 110-120 ग्राम है। सक्रिय खेलों में संलग्न होने पर, ग्लाइकोजन की कमी के कारण ऊर्जा में कमी होती है। इसीलिए कक्षाओं की शुरुआत से 1.5-2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

आहार को ठीक से बनाने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट का क्या अर्थ है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि उनकी सामग्री वाले उत्पादों का सेवन सुबह और दोपहर के भोजन के समय प्रासंगिक है। कारण यह है कि पॉलीसेकेराइड से भरपूर भोजन दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होता है।

तो, उत्पादों की सूची:

• फलियां. इन पदार्थों की ख़ासियत शरीर द्वारा तेजी से पाचनशक्ति, विटामिन, ट्रेस तत्वों और पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन की उपस्थिति है। फलियां पेट के कामकाज में सुधार करती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करती हैं, रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, उनके प्रतिनिधियों में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो स्तन कैंसर के विकास को बाहर करते हैं। यहां आप छोले (48.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दाल (46.3 ग्राम) और सोया जैसे खाद्य पदार्थों को हाइलाइट कर सकते हैं।
• अनाज. पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि लंबे कार्बोहाइड्रेट आहार का हिस्सा होना चाहिए। विशेष रूप से, सबसे उपयोगी अनाज होते हैं, जो कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन साथ ही साथ वसा की थोड़ी मात्रा होती है। इसके अलावा, उनमें बहुत आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं। उत्पादों की सूची इस प्रकार है - चावल (77 ग्राम), बाजरा (69 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (65 ग्राम), जई (65.4 ग्राम)।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड- कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च। ये हैं होल ग्रेन ब्रेड (57.1 ग्राम), ओटमील ब्रेड (52 ग्राम), होल ग्रेन ब्रेड (44.15 ग्राम)।
• जामुन, सब्जियां और फल- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इनमें खनिज, पेक्टिन, विटामिन, फलों के अम्ल होते हैं। इनका सेवन कच्चे रूप में अधिक उपयोगी होता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं - अनार (11.3 ग्राम), तरबूज (9.2 ग्राम), चेरी (11 ग्राम), प्याज (9.6)।

शरीर में इन लाभकारी पदार्थों की कमी को पहचानना आसान है - यह मांसपेशियों में कमी, बिगड़ा हुआ जल संतुलन, थकावट, मस्तिष्क की समस्याओं, चिड़चिड़ापन और अवसाद की विशेषता है। दूसरी ओर, अधिकता भी खतरनाक है, जिससे शरीर का वजन बढ़ सकता है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है, अंगों में कंपकंपी हो सकती है या ग्लूकोज का उच्च स्तर हो सकता है।

ऊपर वर्णित समस्याओं से बचने के लिए, आहार प्रचुर मात्रा में होना चाहिए - वसा, प्रोटीन और निश्चित रूप से, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने वाली एक तालिका। इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी, साथ ही विचार करें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट तथाकथित क्यों हैं और वे साधारण लोगों से कैसे भिन्न होते हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने सब कुछ आजमाया, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, डाइट पर वापस जाने और जिम में भीषण कसरत करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और आहार और शारीरिक के बिना पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय एक अभियान चला रहा है "चलो रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है आज़ाद है

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कार्बोहाइड्रेट के बिना मानव शरीर का कार्य असंभव है। वे मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों के काम के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। हाल ही में, तेजी से वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के सख्त प्रतिबंध के साथ इंटरनेट पर बहुत सारी खाद्य प्रणालियां दिखाई दी हैं। और फिर भी, इन पदार्थों के बिना हम नहीं कर सकते। आइए देखें क्यों।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को जटिल क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए विभाजित होने पर, वे साधारण लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन की तीव्र रिहाई के बिना, अधिक धीरे-धीरे और लंबे समय तक पचते हैं। तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है, और व्यक्ति प्रफुल्लित और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन, फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है, हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आते हैं। ग्लाइकोजन जैसे शरीर में संश्लेषित होता है, और भोजन के साथ नहीं आता है (यह मांस, यकृत, मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

पेक्टिन और फाइबर शरीर में खराब पचते हैं और उनका बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन वे एक महत्वपूर्ण भूमिका भी निभाते हैं। आंतों में होने के कारण, वे सामान्य माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करते हैं, इसकी शुद्धि और भोजन के सामान्य पाचन में योगदान करते हैं। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची एक उदाहरण के रूप में चावल का उपयोग करके व्यंजन चुनने की रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. चावल के उदाहरण पर जीआई घटाना:

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन घटाया

से: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

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नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे एक धूमधाम कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने वजन कम करने की कोशिश नहीं की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चोकोस्लिम। अब तो मुझे याद भी नहीं है, लेकिन इस बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया है...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो के लिए! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलपन से प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतना अराजक लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उनके लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीकों की एक गुच्छा की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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एक और महत्वपूर्ण बिंदु: दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए उनमें समृद्ध खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है। शाम तक, प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर स्विच करना या रात का खाना पूरी तरह से छोड़ना बेहतर होता है।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की पूरी सूची प्रस्तुत नहीं करती है, लेकिन केवल वे जो वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

उत्पाद	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
अनाज	12,6	3,3	62	328
हरक्यूलिस (दलिया)	11	6,2	50	300
भूरे रंग के चावल	6,3	4,4	65,1	331
सफेद चावल*	7,5	2,6	56	277
जौ का दलिया	9,3	1,1	66,5	313
फलियाँ	21	2	46,6	288
मटर	20,5	2	48,6	294
राई की रोटी*	6,8	1,3	40,7	201
चोकर की रोटी*
ड्यूरम गेहूं पास्ता	10,7	1,3	68,4	328
चोकर	15	3,8	53,8	309
ब्रॉकली	4,4	0,9	1,8	32,9
पालक	2,9	0,3	2	22,3