कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कौन सा तत्व शामिल नहीं है। कार्बोहाइड्रेट का सरल समूह

कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण मानव आहार का एक अभिन्न अंग हैं। इनसे भरपूर भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि खेल भी करता है महत्वपूर्ण भूमिकाकई महत्वपूर्ण में आंतरिक प्रक्रियाएं. अक्सर लोग छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न, बहिष्कृत करने का गलत निर्णय लें कार्बोहाइड्रेट भोजनअपने आहार से। वे इस बात से अनजान होते हैं कि ऐसी हरकतों से शरीर को क्या नुकसान होता है।

इस तरह के आहार के लिए जुनून कई लोगों में यकृत और अग्न्याशय के रोगों का कारण बन गया है। इसके अलावा, पूरी तरह से मेनू से हटा रहा है कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, आप शरीर में चयापचय को इतना बाधित कर सकते हैं कि आपको लंबे समय तक डॉक्टर की देखरेख में खोया हुआ संतुलन वापस करना होगा।

पारंपरिक ज्ञान के बारे में क्या है कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने का सीधा रास्ता है? वास्तव में, सब कुछ इतना कठिन नहीं है! कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि स्वस्थ और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जो खाली कैलोरी हैं और शरीर के लिए कुछ भी सकारात्मक नहीं रखते हैं।

• सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) केवल बाद वाले हैं।
• कार्बोहाइड्रेट मध्यम कठिनाई(डाइसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

"तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट

सुविधा के लिए, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर से कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की "उपयोगिता" की डिग्री निर्धारित करने के लिए प्रथागत है। इसका संकेतक जितना कम होता है, यह भोजन उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपनी उपस्थिति की देखभाल करते हैं। उच्चतर ग्लिसमिक सूचकांकउत्पाद में जितने सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, इस तरह के भोजन को जितना संभव हो उतना कम खाना या पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

इसमें शामिल उत्पाद धीरे-धीरे पाचन के दौरान टूट जाते हैं, एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं, इसके अचानक परिवर्तन को रोकते हैं। वे पर्याप्त लंबे समय तक शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत पच जाते हैं, और रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। बिजली की गति से खर्च नहीं कर पा रहे हैं बड़ी राशिऊर्जा, शरीर ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करता है, और अतिरिक्त वजन का संचय तेजी से गति प्राप्त करने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं? अगर आप उन सभी को सूचीबद्ध करना शुरू करेंगे तो यह सूची बहुत लंबी हो जाएगी। इसे सारांशित करते हुए, आप आसानी से याद कर सकते हैं कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मिठाई में, आटे के पके हुए माल में, अनाज और आलू में, जामुन और फलों में मौजूद होते हैं। वे डेयरी उत्पादों में लैक्टोज (दूध चीनी) के रूप में पाए जाते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पत्ति के रूपों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और उनकी गुणवत्ता संदिग्ध होती है। इस कारण अनुयायी स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और पोषण पादप खाद्य पदार्थों से अपना मेनू बनाना पसंद करते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद केवल इन पदार्थों की मात्रा और उनकी संरचना में अन्य घटकों के साथ-साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं। सलाद में भी कार्बोहाइड्रेट होता है!

थाली में वास्तव में क्या है, इसका हमेशा स्पष्ट विचार रखने के लिए, कई लोग उन उत्पादों की एक तालिका बनाते हैं जिन्हें वे खाने के आदी हैं। उसी समय, प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नोट की जाती है, उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा अनाज की रोटी या स्वस्थ एक प्रकार का अनाज दलिया, प्राकृतिक शहदया ताजा जामुन। इस तालिका का उपयोग करके आप शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा को निम्न प्रकार से आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं:

• वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को प्रति दिन 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन तक सीमित करना होगा;
• जब वजन सामान्य होगा तो 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपको अंदर रहने देंगे उपयुक्त आकारयदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करते हैं;
• प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

महत्वपूर्ण: जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर प्लेट जई का दलियाशरीर को ऊर्जा प्रदान करते हुए, आगे कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना दे सकता है।

वहीं, सफेद आटे से बना एक रिच शुगर बन अधिकतम आधे घंटे के लिए भूख को कम कर देगा, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सरल कार्बोहाइड्रेट) के कारण यह बहुत जल्दी और आराम से कमर या कूल्हों पर बैठ जाएगा। शरीर में वसा का रूप।

घर के सामान की सूची

कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा (2 से 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम) खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जैसे:

• प्याज, हरा प्याज, लीक, लाल सलाद;
• गाजर, कद्दू, तोरी, अजवाइन - जड़ और उपजी;
• सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली;
• खीरे, टमाटर, शलजम और मूली;
• किसी भी किस्म और किसी भी अन्य साग के सलाद के पत्ते;
• नींबू, अंगूर, संतरे और कीनू;
• खट्टे सेब, नाशपाती, प्लम, आड़ू, खुबानी और अमृत;
• तरबूज और खरबूजे;
• खट्टा जामुन;
• मशरूम;
• प्राकृतिक सब्जियों का रस।

इसमें मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (10 से 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम) मौजूद होता है निम्नलिखित उत्पादोंआपूर्ति:

• चुकंदर, आलू;
• मीठे सेब और अंगूर;
• मीठे जामुन;
• अंजीर;
• बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक (बक्से और पैकेज से नहीं) फल और बेरी जूस।

• साबुत अनाज की बिना पकी हुई रोटी;
• हलवा, कड़वा चॉकलेट;
• सूखे और ताजे मटर, मक्का;
• बीन्स लाल, गुलाबी, सफेद और सभी फलियां।

कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम स्तर (65 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद से) खाद्य पदार्थों में देखा जाता है जैसे:

• कारमेल, दूध चॉकलेट, मिठाई और अन्य मिठाई;
• दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी, लॉलीपॉप;
• कुकीज़, केक, पेस्ट्री, मीठे पाई और अन्य समृद्ध पेस्ट्री, मीठे पटाखे;
• सूखे मेवे - prunes, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर;
• प्राकृतिक शहद;
• संरक्षित, जाम, मुरब्बा, जाम;
• पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, बाजरा, जई और अन्य अनाज।

जैसा कि इस सूची से देखा जा सकता है, उत्पादों की श्रेणी उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट ही नहीं हैं हानिकारक मिठाई, जो वजन बढ़ाने के अलावा कुछ नहीं लाएगा, बल्कि बहुत स्वस्थ भी हैं सूखे मेवेऔर शहद और बिल्कुल जरूरी है स्वस्थ आहारदलिया।

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए यह तय करता है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए क्या खाना बनाना है और क्या खाना है, क्योंकि न केवल उसकी उपस्थिति इस पर निर्भर करेगी, बल्कि, सबसे पहले, शरीर की स्थिति, उसके सभी अंगों और प्रणालियों का सही कामकाज, और, परिणामस्वरूप, भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन। आपको अपने आप को सावधानी से इलाज करने की ज़रूरत है, और इसके लिए पहला कदम व्यंजनों की सावधानीपूर्वक पसंद है।

संतुलित आहार

• लगभग दो-तिहाई भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए;
• एक तिहाई से थोड़ा कम - प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• शेष सबसे छोटा भाग वसा है, जिसके बिना शरीर नहीं कर पाता।

एक और बहुत महत्वपूर्ण सलाहरूपरेखा बनाने के लिए इष्टतम आहार: कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ लाएंगे सबसे बड़ा लाभअगर यह सुबह प्लेट पर समाप्त हो जाता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए खाना बाजरा दलियासूखे मेवों के साथ, आप फिगर के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं और रात के खाने तक भोजन के बारे में याद नहीं रख सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ मटर या बीन सूप और ताज़ी सब्जियां. आप अपना इलाज भी कर सकते हैं हर्बल चायया सूखे मेवे या शहद के एक मिठाई चम्मच के साथ मिश्रित गुलाब का शोरबा। लेकिन रात के खाने में एक बूंद के साथ पके हुए मशरूम शामिल हो सकते हैं वनस्पति तेलऔर हरा सलाद, चूंकि शाम को खाया जाने वाला प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण और बहाली के लिए एक सामग्री के रूप में काम करेगा।

बुरी आदतें

भोजन के बारे में बोलते हुए, कोई उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता।

शराब तरल कैलोरी है। यह न केवल तृप्ति की भावना लाता है, बल्कि इसके विपरीत, अतिरक्षण की ओर जाता है। इसके अलावा, शराब चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए शराब के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन कम अवशोषित होता है और मुख्य रूप से वसा ऊतक में जमा होता है।

धूम्रपान। धूम्रपान करने वाले ज्यादातर लोगों को वजन की समस्या होती है। एक कारण निकोटीन की भूख है, जिसे माना जाता है मानव मस्तिष्कसामान्य भूख की तरह।
कब धूम्रपान करने वाला आदमी कब काधूम्रपान नहीं कर सकता, वह अपनी निकोटीन की भूख को मिठाई, नमकीन या मिर्च के साथ जब्त करना शुरू कर देता है - सब कुछ जो उज्ज्वल पैदा कर सकता है स्वाद संवेदनाएँ. नतीजतन, एक व्यक्ति बहुत सारे बेकार कार्बोहाइड्रेट, वसा और उपभोग करता है हानिकारक पदार्थ. इससे बचना आसान है - बस धूम्रपान छोड़ दें, और भोजन की प्राथमिकताएँ अपने आप बदल जाएँगी। मीठा, नमकीन, स्मोक्ड पर "खींचना" बंद कर देंगे, आप और अधिक खाना चाहेंगे स्वस्थ भोजन, सब्जियाँ और फल। अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है! यदि आप धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसे जल्दी और आसानी से करने का तरीका जानें।

फास्ट फूड और मिठाई। "खतरनाक" कार्बोहाइड्रेट के लिए, विशेष रूप से, सभी प्रकार की मिठाइयाँ, जिनमें वसा भी होता है (केक, क्रीम भरने वाली मिठाइयाँ, आदि), ऐसे उत्पादों का उपयोग पूरी तरह से मना करना बेहतर होता है। न केवल वे पूरी तरह से अनुपयोगी हैं, वे वास्तव में हानिकारक हैं।

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि बड़ी मात्रा में "गलत" कार्बोहाइड्रेट कहाँ मौजूद हैं, तो बिना शर्त बहिष्करण के अधीन उत्पादों की सूची को मीठे कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड के साथ ताज पहनाया जा सकता है।

यह बिल्कुल "मृत" भोजन है, जो शर्करा, वसा और परिरक्षकों से इतना संतृप्त है कि यहां तक ​​​​कि स्वस्थ शरीरऐसे भोजन के परिणामों का सामना करना आसान नहीं है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ नशे की लत हैं। बहुत से लोग, इसके अभ्यस्त होने के कारण, बड़ी मुश्किल से इन व्यंजनों की लालसा से छुटकारा पाते हैं। सर्वोत्तम को चुनें! उपयोगी चुनें!

कार्बोहाइड्रेट मानव ऊर्जा का मुख्य दैनिक स्रोत और सबसे बड़ा है अभिन्न अंगमानव आहार।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो मुख्य श्रेणियों में बांटा गया है - सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट - मोनोसेकेराइड - एक अणु से मिलकर विभिन्न शर्करा होते हैं। इनमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को आगे डिसैक्राइड और पॉलीसेकेराइड में विभाजित किया जाता है। डिसैकराइड सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज हैं। पॉलीसेकेराइड में स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और फाइबर शामिल हैं।

मोनोसैक्राइड

शर्कराकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, मस्तिष्क, काम करने वाली मांसपेशियों, हृदय की मांसपेशियों, लाल रक्त कोशिकाओं सहित ऊर्जा की जरूरतों के लिए शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है। ग्लूकोज आवश्यक रक्त शर्करा के स्तर के रखरखाव और यकृत ग्लाइकोजन स्टोर के निर्माण को सुनिश्चित करता है। यदि भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपर्याप्त है, तो यकृत द्वारा ग्लाइकोजन के टूटने के कारण रक्त में ग्लूकोज की आवश्यक एकाग्रता को कुछ समय के लिए बनाए रखा जा सकता है।

ग्लूकोज मनुष्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण डिसैक्राइड का हिस्सा है - सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज, है संरचनात्मक इकाई(मोनोमर), जिसके आधार पर सबसे महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड - ग्लाइकोजन, स्टार्च और सेल्युलोज (फाइबर) का निर्माण होता है।

ग्लूकोज तेजी से जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित होता है और रक्त में प्रवेश करता है, और फिर अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं में, जहां यह ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं में शामिल होता है। ग्लूकोज का ऑक्सीकरण एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफोस्फोरिक एसिड) के गठन से जुड़ा हुआ है।

ग्लूकोज ग्लाइकोजन का तत्काल अग्रदूत है, और जब ग्लूकोज अधिक होता है, तो शरीर आसानी से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।

मानव शरीर में ग्लूकोज आसानी से ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाता है, और यह प्रक्रिया विशेष रूप से भोजन से ग्लूकोज के अत्यधिक सेवन से बढ़ जाती है।

फ्रुक्टोजइसमें ग्लूकोज के समान गुण होते हैं, लेकिन यह आंतों में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और रक्त में प्रवेश करके जल्दी निकल जाता है खून. में फ्रुक्टोज सार्थक राशि(70-80% तक) यकृत में बना रहता है, शर्करा के साथ रक्त की अतिसंतृप्ति का कारण नहीं बनता है, आसानी से इसमें शामिल होता है चयापचय प्रक्रियाएं. फ्रुक्टोज अन्य शर्करा से भिन्न होता है जिसमें इसका अपेक्षाकृत कम प्रतिरोध होता है - लंबे समय तक उबलने के साथ, फ्रुक्टोज आंशिक रूप से बदलना शुरू हो जाता है।

फ्रुक्टोज ग्लूकोज से 3 गुना मीठा और सुक्रोज से 2 गुना ज्यादा मीठा होता है, यह सुक्रोज से बेहतर अवशोषित होता है।

गैलेक्टोजप्रकृति में शुद्ध फ़ॉर्मनहीं मिला, दूध चीनी (लैक्टोज) को विभाजित करके प्राप्त किया गया। इसका अधिकांश भाग मानव लीवर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और हेमिकेलुलोज के निर्माण में शामिल होता है।

डिसैक्राइड

सुक्रोज- ग्लूकोज और फ्रुक्टोज को मिलाकर प्राप्त किया जाता है। रोजाना इस्तेमाल होने वाली आम चीनी।

माल्टोज़जब दो ग्लूकोज अणु आपस में जुड़ते हैं तो बनता है। यह विशेष रूप से स्टार्च के टूटने से प्राप्त होता है।

लैक्टोज – दूध चीनीकेवल दूध में पाया जाता है। यह ग्लूकोज और गैलेक्टोज के संयोजन से प्राप्त होता है।

पॉलिसैक्राइड

पॉलीसेकेराइड की विशेषता पानी में खराब घुलनशीलता है।

स्टार्चशामिल एक लंबी संख्यामोनोसेकेराइड के अणु (1000 तक)। एक व्यक्ति स्टार्च को अवशोषित कर सकता है।इसमें केवल कोलाइडल विलेयता का गुण होता है।

पॉलीसेकेराइड अणुओं की संरचना की जटिलता उनकी अघुलनशीलता का कारण है। स्टार्च में केवल कोलॉइडी विलेयता का गुण होता है। शरीर में स्टार्च का रूपांतरण मुख्य रूप से चीनी की आवश्यकता को पूरा करने के उद्देश्य से होता है। ग्लूकोज में रूपांतरण मध्यवर्ती की एक श्रृंखला के माध्यम से होता है।

ग्लाइकोजनकाम करने वाली मांसपेशियों, अंगों और प्रणालियों को शक्ति देने के लिए शरीर में ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। यह ग्लूकोज और ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत भी है। स्नायु ग्लाइकोजन का उपयोग सीधे ऊर्जा के रूप में किया जाता है। जिगर से ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है और आवश्यकतानुसार रक्त द्वारा विभिन्न ऊतकों तक पहुँचाया जा सकता है।

जिगर में, ग्लाइकोजन एक महत्वपूर्ण मात्रा में होता है (गीले वजन के मामले में 20% तक)। ग्लाइकोजन रिकवरी रक्त ग्लूकोज की कीमत पर ग्लाइकोजन के पुनर्संश्लेषण द्वारा होती है।

सेल्यूलोज- इसमें कई ग्लूकोज अणु होते हैं और यह पौधों का मूल तत्व है। रासायनिक संरचना के अनुसार, यह पॉलीसेकेराइड के बहुत करीब है। यह एक प्रकार का फाइबर होता है। एक व्यक्ति सेल्यूलोज को पचा नहीं सकता है।

हेमिकेलुलोज में पेक्टिन और अगर-अगर शामिल हैं। हेमीसेल्युलोज में पानी को सोखने की क्षमता होती है, जिससे जेल बनता है। एक व्यक्ति हेमिकेलुलोज को अवशोषित नहीं करता है।

पेक्टिन पदार्थमेरे अपने तरीके से रासायनिक संरचनाकोलाइडल पॉलीसेकेराइड, या ग्लूकोपॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पेक्टिन पदार्थ दो मुख्य प्रकार के होते हैं - प्रोटोपेक्टिन और पेक्टिन।

प्रोटोपेक्टिन पेक्टिन और सेलूलोज़ का एक संयोजन है। इस संबंध में, प्रोटोपेक्टिन, जब इसके घटक भागों में विभाजित होता है, पेक्टिन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है। प्रोटोपेक्टिन पानी में अघुलनशील हैं। फलों की कोशिका भित्ति में निहित, उनके ऊतकों में एक अंतरकोशिकीय परत बनाते हैं और अलग-अलग कोशिकाओं के बीच एक बाध्यकारी और बन्धन सामग्री होते हैं।

पेक्टिनहैं घुलनशील पदार्थशरीर में अच्छी तरह से अवशोषित। पेक्टिन एसिड और मिथाइल अल्कोहल के गठन के साथ पेक्टिन एंजाइम पेक्टिनेज की क्रिया द्वारा हाइड्रोलिसिस से गुजरता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मिथाइल अल्कोहल (और पेक्टिक एसिड) अधिक पके और खराब फलों और जामुनों के साथ-साथ फलों और अंगूर की मदिरा में मौजूद होते हैं। पेक्टिन पदार्थों की मुख्य संपत्ति, जो उनके उपयोग को निर्धारित करती है खाद्य उद्योगमें बदलने की क्षमता है जलीय घोलएसिड और चीनी की उपस्थिति में जेली जैसे, कोलाइडल द्रव्यमान में। और पेक्टिन की मात्रा जितनी अधिक होगी मिथाइल अल्कोहल, इसमें बेहतर गेलिंग गुण हैं।

सेल्यूलोजमनुष्यों द्वारा अवशोषित नहीं, केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। इन दोनों प्रकारों का सेवन प्रतिदिन करना चाहिए। बैक्टीरिया द्वारा स्रावित सेल्यूलस एंजाइम की क्रिया के तहत, घुलनशील यौगिक बनाने के लिए फाइबर टूट जाता है जो आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं। सेल्युलोज खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाआंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने में। इसके साथ ही, पादप खाद्य पदार्थों के रेशे स्टेरोल्स को सोख लेते हैं और उनके पुन:अवशोषण को रोकते हैं। यह शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन में सुधार करता है।

कार्य कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

मानव पोषण में कार्बोहाइड्रेट का महत्व बहुत अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट सेवा करते हैं सबसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा, कुल का 50-70% तक प्रदान करती है ऊर्जा मूल्यआहार। अधिकांश ग्लूकोज का उपयोग कोशिकाओं की क्षणिक ऊर्जा जरूरतों के लिए किया जाता है (ग्लूकोज का 1 ग्राम 4.1 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है)। जब भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो अमीनो एसिड ही अंदर होते हैं नगण्य डिग्रीशरीर में एक ऊर्जा सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है और मुख्य रूप से विभिन्न प्लास्टिक जरूरतों के लिए उपयोग किया जाता है। यदि, ग्लूकोज के अवशोषण के बाद, इसका पूरा सेवन नहीं किया जाता है, तो बाकी ग्लाइकोजन के रूप में यकृत (मुख्य रूप से) में जमा हो जाता है और मांसपेशियों का ऊतकएक ऊर्जा आरक्षित के रूप में (हालांकि छोटी क्षमता का)।

यदि, ग्लाइकोजन संचय की प्रक्रिया के अंत के बाद, शरीर अभी भी ग्लूकोज प्राप्त करना जारी रखता है, तो यह फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाता है और वसा ऊतकों के रूप में जमा हो जाता है।

शरीर के प्लास्टिक कार्यों के कार्यान्वयन में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, अमीनो शुगर गैलेक्टोज आदि अनिवार्य हैं घटक भागग्लाइकोप्रोटीन। इनमें अधिकांश रक्त प्लाज्मा प्रोटीन शामिल हैं, जिनमें इम्युनोग्लोबुलिन और ट्रांसफ़रिन, कई हार्मोन, एंजाइम, रक्त जमावट कारक आदि शामिल हैं। ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लाइकोलिपिड्स, प्रोटीन और फॉस्फोलिपिड्स के साथ आवश्यक घटक हैं। कोशिका की झिल्लियाँ, अंतरकोशिकीय संपर्क और कोशिका वृद्धि, उनके विभेदीकरण और प्रतिरक्षा की समस्याओं को हल करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खाद्य कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन और ट्राइग्लिसराइड्स के अग्रदूत हैं, आवश्यक अमीनो एसिड का हिस्सा हैं, कोएंजाइम, न्यूक्लिक एसिड, एटीपी और अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिकों के निर्माण में शामिल हैं।

विशेष रूप से, केंद्रीय तंत्रिका ऊतकों के नियमन के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं तंत्रिका तंत्रपरिसंचरण तंत्र के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन लगभग 140 ग्राम ग्लूकोज का उपभोग करता है - रक्त एरिथ्रोसाइट्स 40 ग्राम तक खपत करते हैं, और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत हैं।

मानव शरीर में, सभी कार्बोहाइड्रेट लार, अग्न्याशय और आंतों के रस के एंजाइमों द्वारा सबसे सरल शर्करा में टूट जाते हैं और रक्त में आंतों की दीवार के माध्यम से ग्लूकोज के रूप में अवशोषित हो जाते हैं। से पोर्टल नसग्लूकोज यकृत में प्रवेश करता है, जहां इसका एक हिस्सा ग्लाइकोजन और वसा में परिवर्तित हो जाता है, और दूसरा भाग यकृत में रुके बिना, निकल जाता है दीर्घ वृत्ताकाररक्त परिसंचरण और सभी अंगों को वितरित। बड़ी मात्रा में ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है कंकाल की मांसपेशियां, जहां इसे सीधे ऑक्सीकृत किया जाता है या ग्लाइकोजन के रूप में जमा किया जाता है, साथ ही हृदय और मस्तिष्क के ऊतकों की मांसपेशियों द्वारा, लेकिन यहां ग्लूकोज का कोई महत्वपूर्ण संचय नहीं होता है। इन सभी मामलों में, ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग ऊतकों की जरूरतों को पूरा करने के लिए किया जाता है, और केवल लीवर ग्लाइकोजन, ग्लूकोज में बदलकर, पूरे जीव की जरूरतों के लिए उपयोग किया जाता है और रक्त में शर्करा के एक निश्चित स्तर को बनाए रखता है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। चाहे हम सोएं या न सोएं, चाहे हम काम करें या आराम करें, चाहे हम बीमार हों या स्वस्थ, हमारा शरीर काम करता रहता है।

अपने काम के लिए आवश्यक ऊर्जा का शेर का हिस्सा कार्बोहाइड्रेट (50-60%) से आता है। मस्तिष्क का ऊर्जा विनिमय लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज द्वारा किया जाता है ( अंगूर चीनी). इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन की प्रक्रिया में वसा के पूर्ण ऑक्सीकरण में योगदान देता है।

पचा हुआ कार्बोहाइड्रेट रक्त में ग्लूकोज के निरंतर स्तर को बनाए रखता है। ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) मानव शरीर की कोशिकाओं में पाया जाने वाला मुख्य भंडारण कार्बोहाइड्रेट है। कार्बोहाइड्रेट की यह आरक्षित आपूर्ति शरीर द्वारा आवश्यकतानुसार खपत की जाती है। ग्लाइकोजन प्रदान करता है सामान्य कामयकृत, और इसके विभाजन के दौरान उत्पादित ग्लूकोज रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है और शरीर के ऊतकों द्वारा उपभोग किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की रासायनिक संरचना

यदि आपको रसायन विज्ञान का पाठ्यक्रम याद है, तो आप कार्बोहाइड्रेट को परिभाषित कर सकते हैं: यह कार्बनिक यौगिककार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन। वे पॉलीसेकेराइड, डिसैकराइड और मोनोसेकेराइड में विभाजित हैं। डिसैक्राइड और मोनोसैकराइड का स्वाद मीठा होता है और ये पानी में घुलनशील होते हैं।

मोनोसेकेराइड हैं:

• फ्रुक्टोज;
• ग्लूकोज - अंगूर चीनी (या डेक्सट्रोज);
• गैलेक्टोज;
• manose.

मोनोसेकेराइड के दो अणु डाइसैकेराइड बनाते हैं:

• लैक्टोज - दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले ग्लूकोज और गैलेक्टोज का एक यौगिक;
• सुक्रोज - चुकंदर या गन्ने में पाए जाने वाले फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का एक यौगिक;
• माल्टोज़ एक माल्ट शुगर है जो अंकुरित अनाज में पैदा होती है।

पॉलीसेकेराइड, मोनोसैकराइड और डिसैकराइड के विपरीत, पानी में नहीं घुलते हैं। यह:

• स्टार्च, ग्लूकोज अणुओं की जटिल श्रृंखलाओं से युक्त, अनाज, रोटी, पास्ता, आलू, फलियां में पाया जाता है;
• जिगर की जीवित कोशिकाओं और जानवरों की मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन;
• फाइबर या सेल्युलोज, जो आंतों की ग्रंथियों के पित्त स्राव और स्रावी गतिविधि को बढ़ाता है, शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को उत्तेजित करता है, सक्रिय करता है मोटर गतिविधिआंतों और पेट के तेजी से खाली होने को बढ़ावा देता है। जब कोशिका का विभाजन होता है आंतों के बैक्टीरियाऐसे पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो प्रोटीन के सेवन से अनिवार्य रूप से उत्पन्न होने वाली पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को बेअसर कर देते हैं। गोभी, आटे की रोटी में मिला मोटा पीसना, चुकंदर, मूली, गेहूं और जई का दलिया, मूली, फलियां, चोकर;
• पेक्टिन पदार्थ जो शरीर में प्रदर्शन करते हैं सुरक्षात्मक कार्य. उनकी जेली जैसी स्थिरता के कारण, वे आंतों की दीवारों को ढंकते हैं और उनकी यांत्रिक और रासायनिक क्षति को रोकते हैं, और पुट्रेक्टिव माइक्रोफ्लोरा और हानिकारक को भी बांधते हैं रासायनिक यौगिकजो आंतों में प्रवेश कर गए हैं (विभिन्न धातुओं के लवण, सीसा, आर्सेनिक) और इसे शरीर से निकाल दें। चुकंदर, सेब, आंवले में निहित;
• इनुलिन, फ्रुक्टोज अणुओं की श्रृंखला से बनता है। मधुमेह में चीनी के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।

हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

यदि कोई व्यक्ति प्राप्त करता है पर्याप्तभोजन के साथ कार्बोहायड्रेट लेने से वह सतर्क और ऊर्जावान महसूस करता है। इस तथ्य के अलावा कि सभी कार्बोहाइड्रेट हैं मुख्य स्त्रोतशरीर के लिए ऊर्जा, उनका उपयोग न्यूक्लिक एसिड, लिपिड (कोलेस्ट्रॉल) और अन्य महत्वपूर्ण कार्बनिक यौगिकों के संश्लेषण के लिए किया जाता है।
बच्चों को खासतौर पर कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। में बचपनबच्चे के आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए ताकि बच्चे को सक्रिय खेलों के लिए ऊर्जा मिले।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय की प्रक्रियाएं आपस में जुड़ी होती हैं और कुछ सीमाओं के भीतर रूपांतरित हो सकती हैं।

भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त खपत के साथ, शरीर अपने ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है: वसा और फिर प्रोटीन। यदि भोजन में थोड़ा फाइबर होता है, तो पाचन अपशिष्ट को हटाना मुश्किल होता है, कब्ज होता है, जिससे शरीर में स्व-विषाक्तता हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट की स्पष्ट कमी के साथ, प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है, वसा का चयापचय अधिक कठिन हो जाता है, और कीटोन निकाय- अंडर-ऑक्सीडाइज्ड उत्पाद वसा के चयापचय(आखिरकार, कार्बोहाइड्रेट वसा के पूर्ण ऑक्सीकरण में योगदान करते हैं), एसिडोसिस विकसित हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के साथ, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स, अप्रयुक्त ऊर्जा भंडार वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। कोलेस्ट्रॉल का संश्लेषण बढ़ जाता है, ओवरवॉल्टेज के कारण, हार्मोन इंसुलिन बनाने का तंत्र टूट जाता है, और चयापचय गड़बड़ा जाता है। कार्य बाधित होता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की. मोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियां विकसित होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट सामान्य सूत्र C वाले पदार्थ हैं एन(H2O) एम, कहाँ एनऔर एमहो सकता है विभिन्न अर्थ. "कार्बोहाइड्रेट" नाम इस तथ्य को दर्शाता है कि इन पदार्थों के अणुओं में हाइड्रोजन और ऑक्सीजन उसी अनुपात में मौजूद हैं जैसे पानी के अणु में। कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन के अलावा, कार्बोहाइड्रेट डेरिवेटिव में नाइट्रोजन जैसे अन्य तत्व भी हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य समूहों में से एक हैं कार्बनिक पदार्थकोशिकाओं। वे प्रकाश संश्लेषण के प्राथमिक उत्पाद हैं और पौधों में अन्य कार्बनिक पदार्थों (कार्बनिक अम्ल, अल्कोहल, अमीनो एसिड, आदि) के जैवसंश्लेषण के प्रारंभिक उत्पाद हैं, और अन्य सभी जीवों की कोशिकाओं में भी पाए जाते हैं। एक पशु कोशिका में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 1-2% की सीमा में होती है, पादप कोशिकाओं में यह कुछ मामलों में शुष्क पदार्थ द्रव्यमान के 85-90% तक पहुँच सकती है।

कार्बोहाइड्रेट के तीन समूह हैं:

1. मोनोसैकराइड या साधारण शर्करा;
2. ओलिगोसेकेराइड्स - साधारण शर्करा के 2-10 लगातार जुड़े अणुओं से युक्त यौगिक (उदाहरण के लिए, डिसैकराइड्स, ट्राइसैकेराइड्स, आदि)।
3. पॉलीसेकेराइड में साधारण शर्करा या उनके डेरिवेटिव (स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेलूलोज़, चिटिन) के 10 से अधिक अणु होते हैं।

मोनोसैकराइड्स (सरल शर्करा)

कार्बन कंकाल (कार्बन परमाणुओं की संख्या) की लंबाई के आधार पर, मोनोसेकेराइड को विभाजित किया जाता है तिकड़ी(C3) टेट्रोस(सी4) पेंटोस(C5) hexoses(सी 6) heptoses(सी 7)।

मोनोसैकराइड के अणु या तो एल्डिहाइड अल्कोहल (एल्डोस) या कीटो अल्कोहल (केटोस) होते हैं। इन पदार्थों के रासायनिक गुण मुख्य रूप से एल्डिहाइड या कीटोन समूहों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं जो उनके अणु बनाते हैं।

मोनोसेकेराइड पानी में अत्यधिक घुलनशील होते हैं, स्वाद में मीठे होते हैं।

पानी में घुलने पर, मोनोसेकेराइड, पेन्टोज़ से शुरू होकर, एक अंगूठी के आकार का हो जाता है।

पेंटोस और हेक्सोज की चक्रीय संरचनाएं उनके सामान्य रूप हैं: किसी में इस पल"खुली श्रृंखला" के रूप में अणुओं का केवल एक छोटा अंश मौजूद है। ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड की संरचना में मोनोसेकेराइड के चक्रीय रूप भी शामिल हैं।

शर्करा के अलावा, जिसमें सभी कार्बन परमाणु ऑक्सीजन परमाणुओं से बंधे होते हैं, आंशिक रूप से कम शर्करा होती है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण डीऑक्सीराइबोज है।

oligosaccharides

हाइड्रोलिसिस पर, ओलिगोसेकेराइड सरल शर्करा के कई अणु बनाते हैं। ओलिगोसेकेराइड में, सरल चीनी अणु तथाकथित से जुड़े होते हैं ग्लाइकोसिडिक बांडएक अणु के कार्बन परमाणु को ऑक्सीजन के माध्यम से दूसरे अणु के कार्बन परमाणु से जोड़ना।

सबसे महत्वपूर्ण ओलिगोसेकेराइड हैं माल्टोज़(माल्ट चीनी) लैक्टोज(दूध चीनी) और सुक्रोज(बेंत या चुकंदर चीनी)। इन शर्कराओं को डाइसैकेराइड्स भी कहते हैं। उनके गुणों से, डिसैक्राइड मोनोसेकेराइड के ब्लॉक हैं। ये पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और इनका स्वाद मीठा होता है।

पॉलिसैक्राइड

ये उच्च-आणविक (10,000,000 Da तक) बहुलक जैव-अणु हैं जिनमें बड़ी संख्या में मोनोमर्स - सरल शर्करा और उनके डेरिवेटिव शामिल हैं।

पॉलीसेकेराइड एक या एक के मोनोसेकेराइड से बना हो सकता है अलग - अलग प्रकार. पहले मामले में उन्हें बुलाया जाता है एकाधिकार(स्टार्च, सेल्युलोज, चिटिन, आदि), दूसरे में - हेटरोपॉलीसेकेराइड(हेपरिन)। सभी पॉलीसेकेराइड पानी में अघुलनशील होते हैं और इनका स्वाद मीठा नहीं होता है। उनमें से कुछ सूजन और बलगम में सक्षम हैं।

सबसे महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड इस प्रकार हैं।

सेल्यूलोज- एक रेखीय पॉलीसेकेराइड जिसमें कई सीधी समानांतर श्रृंखलाएँ होती हैं जो हाइड्रोजन बांड द्वारा परस्पर जुड़ी होती हैं। प्रत्येक श्रृंखला β-D-ग्लूकोज अवशेषों द्वारा बनाई जाती है। यह संरचना पानी के प्रवेश को रोकती है, बहुत आंसू प्रतिरोधी है, जो पौधे की कोशिका झिल्लियों की स्थिरता सुनिश्चित करती है, जिसमें 26-40% सेल्यूलोज होता है।

सेल्युलोज कई जानवरों, बैक्टीरिया और कवक के लिए भोजन का काम करता है। हालांकि, मनुष्यों सहित अधिकांश जानवर, सेल्युलोज को पचा नहीं सकते क्योंकि उनके जठरांत्र संबंधी मार्ग में सेल्युलोज एंजाइम की कमी होती है, जो सेल्युलोज को ग्लूकोज में तोड़ देता है। इसी समय, सेल्युलोज फाइबर पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे भोजन को थोक और मोटे बनावट देते हैं, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं।

स्टार्च और ग्लाइकोजन. ये पॉलीसेकेराइड पौधों (स्टार्च), जानवरों, मनुष्यों और कवक (ग्लाइकोजन) में ग्लूकोज भंडारण के मुख्य रूप हैं। जब वे हाइड्रोलाइज्ड होते हैं, तो जीवों में ग्लूकोज बनता है, जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होता है।

काइटिनβ-ग्लूकोज के अणुओं द्वारा निर्मित, जिसमें दूसरे कार्बन परमाणु में अल्कोहल समूह को नाइट्रोजन युक्त समूह NHCOCH3 द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इसकी लंबी समानांतर श्रृंखलाएं, सेल्यूलोज की जंजीरों की तरह बँधी होती हैं।

चिटिन - बुनियादी संरचनात्मक तत्वआर्थ्रोपोड्स के पूर्णांक और कवक की कोशिका भित्ति।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

ऊर्जा. सेलुलर श्वसन के दौरान जीवित जीवों की कोशिकाओं में जारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण के दौरान 17.6 kJ ऊर्जा जारी करता है)।

संरचनात्मक. सेल्युलोज का हिस्सा है कोशिका की झिल्लियाँपौधे; चिटिन है संरचनात्मक घटकआर्थ्रोपोड्स के पूर्णांक और कवक की कोशिका भित्ति।

कुछ ओलिगोसेकेराइड का हिस्सा हैं कोशिकाद्रव्य की झिल्लीकोशिकाएं (ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लाइकोलिपिड्स के रूप में) और एक ग्लाइकोकैलिक्स बनाती हैं।

चयापचय. पेंटोस न्यूक्लियोटाइड्स के संश्लेषण में शामिल हैं (राइबोस आरएनए न्यूक्लियोटाइड्स का हिस्सा है, डीऑक्सीराइबोज डीएनए न्यूक्लियोटाइड्स का हिस्सा है), कुछ कोएंजाइम (उदाहरण के लिए, एनएडी, एनएडीपी, कोएंजाइम ए, एफएडी), एएमपी; प्रकाश संश्लेषण में भाग लें (राइबुलोज डाइफॉस्फेट प्रकाश संश्लेषण के अंधेरे चरण में सीओ 2 का स्वीकर्ता है)।

पेंटोज और हेक्सोज पॉलीसेकेराइड के संश्लेषण में शामिल हैं; इस भूमिका में ग्लूकोज विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इस सामग्री में, हम इस तरह की जानकारी को पूरी तरह से समझेंगे:

• कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• क्या वे वास्तव में प्रसंस्करण के बाद शरीर में वसा में बदल जाते हैं?

सिद्धांत से शुरू

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) कार्बनिक यौगिक हैं प्राकृतिक उत्पत्ति, जो ज्यादातर पौधे की दुनिया में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी भी पौधे के भोजन में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं) के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, अगर हम केवल निर्माण के मामले में कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते हैं मांसपेशियों, तब वे ऊर्जा के उपलब्ध स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में, ऊर्जा आरक्षित वसा डिपो (लगभग 80%), प्रोटीन में - 18% और कार्बोहाइड्रेट खाते में केवल 2% होता है।

महत्वपूर्ण: पानी के साथ मिलकर मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट जमा होते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसा जमा करने के लिए पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (छवि देखें): सरल (मोनोसेकेराइड और डिसाकेराइड) और जटिल (ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसैकराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक है चीनी समूहजैसे: ग्लूकोज, फ्रूक्टर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह ग्लाइकोजन के निर्माण में और के लिए भी भाग लेता है सामान्य कामकाजएरिथ्रोसाइट्स को प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम की खपत करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम (के लिए आवश्यक) है सही संचालनकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र)।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि शरीर फिर कहाँ आकर्षित होता है आवश्यक राशिआपके काम के लिए ग्लूकोज? क्रम में सब कुछ के बारे में। मानव शरीर में, सब कुछ सबसे छोटा विस्तार माना जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु विभाजित और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर मूल्य है और इसे एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित किया जाता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इंसुलिन हावी हो जाता है, जो आवश्यक स्तर तक मात्रा को कम कर देता है। और आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, ठीक उतनी ही जितनी शरीर को आवश्यकता होगी (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

महत्वपूर्ण: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट और सुक्रोज - 100 यूनिट तक पहुंच जाती है।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद होता है, बल्कि हानिकारक भी होता है। बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज आंतों में प्रवेश करता है और इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में नहीं लगे हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत जैसे खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षरण का कारण नहीं बनता है। गैलेक्टोज लगभग कहीं भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह दूध की चीनी का एक घटक होता है, जिसे लैक्टोज कहा जाता है।

डिसैक्राइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसैक्राइड की संरचना में हमेशा साधारण शर्करा (2 अणुओं की मात्रा में) और ग्लूकोज का एक अणु (सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) शामिल होता है। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। ज्यादातर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाया जाता है, जिसे हम खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल करते हैं और बस चाय में डाल देते हैं। तो यह वह चीनी है जो चमड़े के नीचे की वसा की परत में जमा होती है, इसलिए आपको चाय में भी इसकी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोज़ 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो बड़ी मात्रा में ऐसे उत्पादों में पाए जाते हैं जैसे: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई कन्फेक्शनरी। दूसरी ओर, लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंतों में टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। दूध, पनीर, केफिर में सबसे ज्यादा लैक्टोज पाया जाता है।

यहां हमने निपटाया है सरल कार्बोहाइड्रेट, यह जटिल पर जाने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सभी काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो सुपाच्य (स्टार्च) हैं;
• जो पचते नहीं (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है जो खाद्य पिरामिड को रेखांकित करता है। इसका अधिकांश भाग अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, जई, जौ का दलिया, साथ ही दाल और मटर।

महत्वपूर्ण: अपने आहार में पके हुए आलू का प्रयोग करें, जिसमें शामिल हो एक बड़ी संख्या कीपोटेशियम और अन्य खनिज। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि खाना पकाने के दौरान स्टार्च के अणु फूल जाते हैं और कम हो जाते हैं उपयोगी मूल्यउत्पाद। यानी, पहले उत्पाद में 70% हो सकता है, और पकाने के बाद यह 20% नहीं रह सकता है।

फाइबर मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी मदद से आंतों का काम और सब कुछ सामान्य हो जाता है। जठरांत्र पथआम तौर पर। यह आवश्यक भी बनाता है पोषक माध्यमआंत में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन तेजी से तृप्ति की भावना प्रदान करता है। सब्जियां, फल और साबुत रोटी (जिसमें महान सामग्रीफाइबर) का उपयोग मोटापे को रोकने के लिए किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करते हैं)।

आइए अब कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों में स्थित होता है (कुल का 2/3 स्थित होता है), और शेष यकृत में होता है। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि भंडार की भरपाई नहीं की जाती है, तो शरीर को कमी का अनुभव करना शुरू हो जाता है और प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यक पदार्थों को संश्लेषित करता है। नतीजतन, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो सकता है, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए वजन कम करते हैं, खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, उम्मीद करते हैं कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन पहले जाते हैं, और उसके बाद ही वसा जमा होती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का कारण होगा स्पीड डायलद्रव्यमान तभी होता है जब वे बड़े हिस्से में होते हैं (और उन्हें जल्दी पचने योग्य भी होना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि ग्लूकोज कितना है संचार प्रणालीऔर तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में बांटा गया है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही साथ अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह-सुबह (जागने के बाद), रक्त शर्करा का भंडार एक साधारण कारण से तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और ग्लूकोज युक्त अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी। शरीर का पोषण होता है और अपने दम पर, जिनमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लूकोनोजेनेसिस पर पड़ता है। यानी यह पता चला है सुबह का समयउपलब्ध वसा भंडार को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए इष्टतम माना जाता है। और इस हल्के कार्डियो लोड में जोड़ें, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग की ओर बढ़ते हैं, अर्थात्: एथलीटों के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, साथ ही साथ उन्हें कितनी मात्रा में सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो कोई भी "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में असफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह उस गति का सूचक है जिससे कोई विशेष उत्पाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ा सकता है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और ग्लूकोज को ही संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद शरीर कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। तो सभी उत्पाद ऊंची दरेंजीआई - तेजी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए वफादार साथी।

कम जीआई इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, जो लंबे समय तक, लगातार और समान रूप से शरीर को पोषण देता है और रक्त में ग्लूकोज का व्यवस्थित प्रवाह सुनिश्चित करता है। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को यथासंभव सही ढंग से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही जिम में सक्रिय शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर को तैयार कर सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सूचीबद्ध करने वाले खाद्य पदार्थों के लिए विशेष टेबल भी हैं (चित्र देखें)।

शरीर की कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता को नुकसान न पहुंचे, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण की अवधि;
• भार तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रति दिन 100 ग्राम बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और रिजर्व में 25-30 ग्राम भी है, जो फाइबर पर पड़ता है।

यह भी याद रखें एक आम व्यक्तिप्रति दिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। उन लोगों के लिए जो वेट रूम में कसरत करते हैं, दैनिक दरबढ़ता है और 450-550 ग्राम तक पहुंच जाता है। लेकिन उन्हें अभी भी सही तरीके से और अंदर उपयोग करने की आवश्यकता है सही समय(दिन के पहले भाग में)। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? यह योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जमा करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद) कार्बोहाइड्रेट चुपचाप वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

महत्वपूर्ण: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर अवशोषित करने में सक्षम हो जाता है बढ़ी हुई राशिपोषक तत्व (ऊर्जा भंडार और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है)।

यह पहले ही स्पष्ट हो चुका है कि शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में लगातार पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनमें उच्च है जैविक मूल्य(कार्बोहाइड्रेट की संख्या / 100 ग्राम उत्पाद) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे और चोकर से बने बेकरी उत्पाद;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• फल जिनके पास है कम सामग्रीफ्रुक्टोज और ग्लूकोज (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• सब्जियां रेशेदार और स्टार्चयुक्त (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी) होती हैं।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो चाहिए जरूरअपने आहार में उपस्थित रहें।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

अधिकांश सही समयकार्बोहाइड्रेट की एक खुराक का सेवन करना है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• प्रशिक्षण के बाद;
• वर्कआउट के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। उपयोगी और के अलावा सुबह भी धीमी कार्बोहाइड्रेटआप कुछ मीठा (तेजी से कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण (2-3 घंटे) पर जाएं, आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पास्ता या मकई/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करेगा।

जिम में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती पोषण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय (हर 20 मिनट, 200 मिली) पी सकते हैं। इससे दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

प्रशिक्षण के बाद, एक समृद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और प्रशिक्षण समाप्त होने के 1-1.5 घंटे बाद भारी भोजन करें। इसके लिए सबसे उपयुक्त एक प्रकार का अनाज है या जौ का दलियाया आलू।

अब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय आ गया है।

क्या कार्ब्स मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं?

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल उनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। क्या अधिक है, कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे लड़ने में मदद कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सेवन सही तरीके से किया जाए।

महत्वपूर्ण: शरीर में 0.5 किलो मसल्स होने के लिए आपको 2500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव के लिए आते हैं। वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन को विनाश से बचाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं के उपभोग में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की बड़ी आपूर्ति को स्टोर कर सकती हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि अगर आपने लेना शुरू किया बड़ी मात्राकार्बोहाइड्रेट, फिर भार की तीव्रता भी बढ़ाई जानी चाहिए।

ताकि आप पहले से ही पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझ सकें और समझ सकें कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र के आधार पर, शारीरिक गतिविधिऔर लिंग), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्य रूप से मानसिक / गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - मध्यम गंभीरता का काम - ताला बनाने वाला, मशीन चलाने वाला।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - बिल्डर, ऑयलमैन, मेटलर्जिस्ट।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान खनिक, इस्पात श्रमिक, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा शीर्ष पर है, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• 65-70% के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई संकेतक वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना हो सके उतना घना होना चाहिए, और सुबह आपको ज्यादा से ज्यादा खाने की जरूरत है रोज की खुराककार्बोहाइड्रेट;
• खाद्य पदार्थ खरीदते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल की जाँच करें और उन्हें चुनें जिनमें मध्यम और कम दरेंसैनिक;
• यदि आप उच्च जीआई मान वाले खाद्य पदार्थ (शहद, जैम, चीनी) खाना चाहते हैं, तो यह सुबह के समय करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उन्हें नियमित रूप से खाएं;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन सहायक होते हैं, इसलिए यदि लंबे समय तक कोई ठोस परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको अपने आहार और खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की समीक्षा करने की आवश्यकता है;
• बिना मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत अनाज की ब्रेड, साथ ही पके हुए आलू को उनकी खाल में याद रखें;
• स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव के बारे में अपने ज्ञान के भंडार को लगातार भरते रहें।

यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं, तो आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

एक निष्कर्ष के बजाय

परिणामस्वरूप, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको प्रशिक्षण को सार्थक रूप से और मामले के ज्ञान के साथ करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी के बारे में याद रखें। आखिरकार, यह उचित प्रशिक्षण और का संयोजन है गुणवत्तापूर्ण भोजनआपको जल्दी से अभीष्ट लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर पुष्ट शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का साधन होना चाहिए। इसलिए न केवल हॉल में बल्कि भोजन के दौरान भी सोचें।

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