हर दिन के लिए हेल्दी रेसिपी। स्वस्थ भोजन: स्वस्थ भोजन के सिद्धांत और नींव

नमस्ते!

आपको स्वास्थ्य और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। या हो सकता है कि आप अपने दोस्तों के बीच बड़े बंधुआ होने से थक गए हों। हो सकता है आज सुबह आईने में प्रतिबिंब ने आपको सीधे बतायाकुछ करना होगा. हर दिन, हजारों लोग इन और अन्य कारणों से उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं।

निर्णय प्रशंसनीय है, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट उन संसाधनों से भरा हुआ है जो मिथकों (आप 6 के बाद नहीं खा सकते हैं) और अवैज्ञानिक, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक तरीके ("केफिर" और अन्य आहार) के साथ एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। इस लेख में आपको ऐसा कुछ भी नहीं मिलेगा, यहाँ केवल विज्ञान (60 वैज्ञानिक स्रोत) द्वारा समर्थित है औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ भोजन के प्रभावी सिद्धांत।

उचित पोषण का सार - आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

1. उचित पोषण (पीपी) स्वास्थ्य की कुंजी है और स्वस्थ जीवन शैली का आधार है।आपके शरीर को विकास, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत, शरीर के तापमान को बनाए रखने, शारीरिक गतिविधि और अन्य प्रक्रियाओं के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। आप जो खाते हैं वह आपकी भलाई, मनोदशा, दिखावट और सबसे महत्वपूर्ण बात आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
2. खराब खान-पान से होती है बीमारी, प्रतिरक्षा को कम करता है और पक्षों पर जमा होता है। यदि आपने एक स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाया है, आप प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अपने आप को हर तरह के कचरे से भर देते हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाएंगे।
3. दैनिक स्वस्थ भोजनमहत्वपूर्णवजन घटाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए दोनों।

सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार का कार्य नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, एक स्वस्थ जीवन शैली जो आपको पूरे वर्ष अच्छा महसूस करने और आकार में रहने की अनुमति देती है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

0. पानी

मनुष्य, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी है। पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और आपके शरीर के कामकाज के लिए बस आवश्यक है, खासकर खेल खेलते समय। थर्मोरेग्यूलेशन के लिए, पोषक तत्वों के अवशोषण और "अपशिष्ट" को हटाने के लिए पानी आवश्यक है। यहां तक ​​कि मामूली निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क के कार्य को बाधित करता है, शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को कम करता है।

तो पीओ, पीओ और पीओ (पानी) फिर से!पानी का औसत दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है, सटीक आंकड़ा गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, आपको साफ पानी पीने की जरूरत है, न कि कोला / जूस / चाय - उनकी कोई गिनती नहीं है।

सलाह: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पिएं - आप दो पक्षियों को एक पत्थर से भर देंगे: कम खाओ और पानी के मानदंड को पूरा करो।

1. संतुलन

उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे सभी इस लेख में महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व (पोषक तत्व) - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - BJU की त्रिमूर्ति) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर मैक्रो-भाइयों के साथ आते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। एक या एक से अधिक पोषक तत्वों की कमी होने पर शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है।.

एकतरफा पोषण, जैसे "एक प्रकार का अनाज", "अंगूर" और अन्य चमत्कार / मोनो आहार, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

2. "असली" भोजन

प्रसंस्कृत भोजन अधिक वजन और मोटे होने का एक निश्चित तरीका है। क्यों? प्रसंस्कृत भोजन का ऊष्मीय प्रभाव 50% कमजोर होता है। यानी इसे पचाने के लिए 2 गुना कम कैलोरी की जरूरत होती है। इसके अन्य नुकसान:

• अधिक खाने की ओर जाता हैडोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करना - आनंद का हार्मोन;
• भोजन का कारण बनता हैलत, एक दवा की तरह अभिनय ("एक और (नहीं) चॉकलेट बार" - परिचित?);
• कुछ उपयोगीपोषक तत्व;
• बहुत सारे तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा और अन्यउदासीनता.

सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वह खाया जो प्रकृति ने उसे दिया (या एक तेज भाला), ऊपर खींच लिया गया और बहुत अच्छा लग रहा था। अब, मोटापे की 99% समस्याएं "व्यापक हड्डी" से उत्पन्न नहीं होती हैं, लेकिन आसानी से पचने योग्य उच्च कैलोरी भोजन की अधिकता से - प्रकृति में, एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर प्राप्त करने के लिए जंगल से बहुत अधिक भागना पड़ता है।

केवल वही खाएं जो आप प्रकृति में पा सकते हैं: सब्जियां, फल, मांस, साबुत अनाज, नट। यह उचित पोषण है।

3. ऊर्जा संतुलन

ऊष्मप्रवैगिकी का पहला नियम कहता है: "एक पृथक प्रणाली की आंतरिक ऊर्जा अपरिवर्तित रहती है।" ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में परिवर्तित होती है।

1. वजन कम करने के लिए आपको इसका सेवन करना चाहिएकमआप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा।
2. वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
3. आप बहुत ज्यादा खाते हैं औरबनना साहसिक.

सब कुछ सरल है। कोई भी जादू जैसे BJU का सही अनुपात, भोजन की एक विशेष आवृत्ति, खेल पोषण या ड्रग्स इन नियमों के साथ बहस नहीं करेगा। यदि आप किसी को दोष देना चाहते हैं, तो विकास, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस से शुरू करें।

कैलोरी हमेशा बराबर नहीं होती है।विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मेटाबॉलिज्म और हार्मोन पर अलग-अलग दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है, उस पर और अधिक।

प्रति प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा खोना, 20% दैनिक कैलोरी घाटा बनाएँ।

प्रति प्रति माह 1 किलो दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करें(यह संभव है यदि आप एक नौसिखिया हैं) न्यूनतम वसा लाभ के साथ, 20% का अधिशेष बनाएं, फिर परिणाम के अनुसार समायोजित करें।

गणित से छुटकारा .

महत्वपूर्ण: लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपका वजन बहुत जल्दी नहीं बदलना चाहिए (पानी के अंतर्वाह/बहिर्वाह के अलावा)।

4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

हम प्रोटीन से जाते हैं - 2.5-3 ग्राम प्रति किलोग्राम आपके वजन कादैनिक आहार में एक पत्थर का खंभा होना चाहिए (यदि आप अभी तक खेल नहीं कर रहे हैं, तो आपके लिए 1.5 ग्राम / किग्रा पर्याप्त होगा)। शेष दैनिक कैलोरी सेवन को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित करें:

1. सामूहिक संग्रह पर -70/30 ;
2. वसा जलने के साथ - गलियारे में से20/80 इससे पहले 80/20 , दिन-प्रतिदिन अलग-अलग;
3. वजन रखरखाव पर50/50 .

प्रोटीन हर भोजन में होना चाहिए - 30 ग्राम से।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मिलाया जा सकता है। "अलग पोषण" (उत्पाद संगतता के लिए नियम) वैज्ञानिक रूप से निराधार है। यह वजन नियंत्रण के मामले में कोई लाभ प्रदान नहीं करता है।

5. अपने कसरत से पहले और बाद में खाएं

1. पूर्व-कसरत भोजन में शामिल होना चाहिएप्रोटीनतथा कार्बोहाइड्रेट(प्लस आपके पास थोड़ा मोटा हो सकता है) - ऊर्जा और धीरज के लिए;
2. प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच का समय अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिक, यह देखते हुए कि सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग एक घंटे तक चलती है;
3. कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिएतेज कार्बोहाइड्रेट(20-60 ग्राम) और उच्च गुणवत्ताप्रोटीन(30+ ग्राम) - आप जो भी खाते हैं उसका अधिकांश हिस्सा मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने और उन्हें बहाल करने में जाएगा।

बुरी सलाह: यदि मिठाई या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा आपको सताती है, तो अपने कसरत के ठीक पहले या ठीक बाद में इसका सेवन करें। ऊर्जा काम में जाएगी, पक्षों में नहीं। हालांकि, आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें और याद रखें कि मीठे रोल कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और आसानी से आपके पूरे दैनिक भत्ते को भस्म कर सकते हैं।

6. संगति

उचित पोषण से ही दीर्घकाल में लाभ होगा।अस्थायी आहार काम नहीं करते। जो लोग आहार करते हैं और फिर कूद जाते हैं वे केवल चीजों को और खराब करते हैं। वे वापस लौटते हैं (और नए प्राप्त करते हैं) स्वास्थ्य समस्याएं और वजन कम करते हैं, ज्यादातर वसा प्राप्त करते हैं - "यो-यो प्रभाव"।

7. भोजन की आवृत्ति

अधिकांश अध्ययन पुष्टि करते हैं किप्रति दिन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है. फैट बर्निंग डाइट के दौरान, भोजन की बारंबारता बढ़ाने से बेहतर परिणाम नहीं मिलते हैं। इसके अलावा, बार-बार भोजन करने से भूख बढ़ सकती है।

हालांकि, सामान्य स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए, इस तरह खाने की कोशिश करेंदिन में कम से कम 3 बार. बड़े पैमाने पर भर्ती पर, आप केवल 3 बार अपना पूरा मानदंड नहीं खा सकते हैं - वहां आपको पहले से ही 5-6 रिसेप्शन की आवश्यकता होगी।

8. जब चाहो खाओ

छह के बाद और रात में और अंडर-यंग-मून प्रलाप के बारे में भूल जाओ। लेकिन एक स्थिर आहार पर टिके रहें। आप अनियमित खाते हैं (आज नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 भोजन) - चयापचय गड़बड़ा जाता है और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे बर्न होती है।

9. खाने की डायरी रखें

लोग आमतौर पर गलत अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खाते हैं (नीचे की ओर)। भोजन डायरी आपको प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की सही गणना करने और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन को समायोजित करने का अवसर देगी।

आगे की योजना बनाने का भी प्रयास करें। नियोजन से समय और धन दोनों की बचत होगी।

एक उचित पोषण डायरी के रूप में, आप विशेष मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret।

10. चीनी, विशेष रूप से मीठा पेय काट लें।

यह इंसुलिन वृद्धि का कारण बनता है (आपको पता चलेगा कि यह नीचे हानिकारक क्यों है) और जल्दी से वसा में जमा हो जाता है। चीनी, विशेष रूप से जब स्वादयुक्त पेय के साथ मिलाया जाता है, तो भूख को बढ़ावा मिलता है। आप एक लीटर नींबू पानी / जूस पी सकते हैं और नोटिस नहीं कर सकते हैं, और यह 420 कैलोरी सीधे आपके वसा भंडार में है।

चीनी को उचित पोषण से कैसे बदलें?प्रोटीन बार, शेक ट्राई करें - ये काफी हेल्दी होते हैं और बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं। एक अन्य विकल्प स्टेविया जैसे चीनी के विकल्प हैं। अपने आप से व्यवहार करें, लेकिन संयम में।

सलाह: यदि आप मिठाई खाने की योजना बना रहे हैं, तो पहले स्वस्थ भोजन खाएं - प्रोटीन, सब्जियां। तो आप मिठाई के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह क्या है - आप नीचे जानेंगे) को कम कर देंगे।

11. खुद पकाएं

घर पर खाना बनाना स्वस्थ आहार को बढ़ावा देता है। क्यों?

1. रेस्तरां के भोजन में नमक, वसा, शर्करा और अन्य गंदी गन्दगी प्रचुर मात्रा में होती है।
2. घर का खाना बनाना बहुत अच्छा अनुशासन है।
3. आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों की गुणवत्ता और उनके BJU को नियंत्रित करते हैं।
4. इंस्टाग्राम पर घर का बना खाना पोस्ट करना दोगुना अच्छा है।

तो अगर आप खाना बनाना जानते हैं - कूल, अगर आप नहीं जानते कि कैसे - सीखें। आप चिकन ब्रेस्ट फ्राई कर सकते हैं और ब्राउन राइस उबाल सकते हैं। इंटरनेट गाइड और व्यंजनों से भरा है (सुनिश्चित करें कि वे स्वस्थ हैं)।

कंटेनरों पर स्टॉक करें और अपने साथ भोजन ले जाएं। क्या आप डरावना कहेंगे? तो, अपने साथ पक्ष रखना गूंगा नहीं है?

12. नियम 10%

हम सभी इंसान हैं, धोखा खाने की अनुमति है।प्रति सप्ताह भोजन का 10 प्रतिशत धोखा भोजन में बनाया जा सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो आपको 7 दिनों में 28 बार भोजन मिलता है। इसलिए, आप कार्यक्रम को 3 तोड़ सकते हैं - अपने पक्ष में गोल :) - सप्ताह में एक बार। धोखा भोजन और भी उपयोगी होते हैं: वे आपको वसा जलने में एक पठार को दूर करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की कोशिश करें, वसा नहीं, और प्रोटीन के बारे में मत भूलना।

क्या खाएं - स्वस्थ भोजन और पोषक तत्व

20वीं सदी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ खाने का पिरामिड विकसित किया, जो यह निर्धारित करता है कि क्या और किस अनुपात में खाना है। शास्त्रीय पिरामिड के अनुसार, रोटी और अनाज आधार पर हैं। फिर आते हैं फल और सब्जियां, थोड़ी अधिक - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। सबसे ऊपर वसा और मिठाई हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पानी को आधार बनाकर पिरामिड में सुधार किया है।

वास्तव में, पिरामिड उचित पोषण का केवल एक मोटा विचार देता है।इसे अक्षरशः नहीं लिया जा सकता।. अभिलेखीय प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के आधार से बहुत दूर हैं। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए पिरामिड का एक अलग संस्करण हमारे लिए अधिक उपयुक्त है।

प्रश्न "वहां क्या है?" डब्ल्यूएचओ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों में अधिक विस्तार से वर्णित है। इसलिए,स्वस्थ आहार का आधारइसमें शामिल होना चाहिए:

• फल,
• सब्जियां,
• पागल,
• फलियां,
• साबुत अनाज (ब्राउन चावल, साबुत अनाज दलिया),
• मछली,
• पक्षी।

असंतृप्त वसा को वरीयता देना, ट्रांस वसा का बहिष्कार करना, पर्याप्त सब्जियां और फल खाना आवश्यक है। आइए विस्तार से समझने की कोशिश करते हैं।

गिलहरी

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, चाहे आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं या वसा खोना चाहते हैं।

एक मिथक है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: यह गुर्दे के लिए हानिकारक है, कैल्शियम को धोता है, आदि। ऐसा कुछ भी नहीं है।

यहां प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:

1. प्रोटीन हड्डियों के लिए हानिकारक नहीं है- इसके अधिक सेवन से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और फ्रैक्चर का खतरा कम होता है;
2. आहार में बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल पहले से मौजूद गंभीर गुर्दे की बीमारी वाले लोगों मेंस्वस्थ लोग प्रभावित नहीं होते हैं।;
3. प्रोटीन के जोखिम को कम करता हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
4. प्रोटीन से बना (कोलेजन, केराटिन)बाल और नाखून- अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन उनकी स्थिति को खराब करता है(लड़कियाँ!!!);
5. पर्याप्त प्रोटीन की जरूरत हैमांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम के लिए कैलोरी की कमी के दौरान ;
6. प्रोटीन से भरपूर भोजनअच्छी तरह से संतृप्त, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य है .
7. प्रोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% शरीर द्वारा पाचन और उपयोग पर खर्च किया जाता है. तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10% लेते हैं, और वसा - आमतौर पर 0 से 3% तक। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी खर्च को तेज करता है;
8. प्रोटीन वसा में स्टोर करना सबसे कठिन है. इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और ऊतक की मरम्मत के लिए किया जाता है।

कितना प्रोटीन है?शोध के अनुसार खेल से जुड़े लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूंप्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 2.5 ग्राम प्रोटीन।उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए - चलो उसे स्टीव कहते हैं - जिसका वजन 85 किलो है और एक स्वस्थ आहार का नेतृत्व करते हुए, प्रोटीन की दर 2.5 x 85 = 213 ग्राम होगी।

प्रोटीन एक विषय है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अच्छी तरह से अनुकूलित व्यक्तियों के लिए सहनीय ऊपरी सीमा 3.5 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन है।

गुणवत्ता प्रोटीन स्रोत:

• मुर्गा,
• गौमांस,
• तुर्की,
• अंडे,
• मछली,
• झींगा,
• फलियां,
• सोया,
• छाना,
• प्रोटीन हिलाता है (ऊपर सब कुछ, लेकिन जमीन और वसा से अलग)।

महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि वसा का प्रतिशत छोटा है (<10г/100г).

वसा

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। डॉटसंयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने आबादी को आश्वस्त किया कि वसा अपने FAT-FREE उत्पादों को 2 गुना कीमत पर बेचने के लिए हानिकारक है। दुर्भाग्य से, यह स्टीरियोटाइप गहराई से निहित है। लेकिन वसा लोगों को मोटा नहीं बनाता, इसके बिल्कुल विपरीत। उचित पोषण में उन्हें शामिल करना चाहिए।

वसा हैं:

• असंतृप्त("अच्छा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पौधे के खाद्य पदार्थ;
• तथा धनी("बुरा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पशु उत्पाद।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें. संतृप्त वसा के बारे में मत भूलना - उन्हें स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन का उत्पादन करने के लिए। आग की तरह ट्रांस फैट से डरें। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा पैदा कर सकते हैं। विशेष रूप से फास्ट फूड में बहुत अधिक ट्रांस वसा।

असंतृप्त वसा के लाभ:

1. सामान्य ऑपरेशन के लिए आवश्यकदिमाग ;
2. पर लाभकारी प्रभावदिल और रक्त वाहिकाओं ;
3. योगदान देना मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - एक विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
4. हड्डी की ताकत बढ़ाएंहड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि करके;
5. नींद में सुधार।

कितना वसा है?एक बार फिर, उदाहरण के लिए, स्टीव का वजन 85 किलोग्राम है, जिसमें प्रति दिन 2800 कैलोरी खर्च होता है। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, उसके लिए प्रोटीन की दर 213 ग्राम (852 किलो कैलोरी) है।

1. सामूहिक भर्ती परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ेंगे - 3300, 852 किलो कैलोरी वह पहले ही प्रोटीन पर खर्च कर चुके हैं, बाकी 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करें -70/30 . यह कार्बोहाइड्रेट के लिए 1714 किलो कैलोरी (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 किलो कैलोरी (82 ग्राम) .
2. वसा जलने के साथस्टीव 20% (560 किलो कैलोरी) - 2240 घटाएगा, और गलियारे में शेष राशि को बदल देगा20/80 (278/1111 = 70 ग्राम कार्ब्स और123 ग्रामवसा) से 80/20 (1111/278 = 277 ग्राम कार्ब्स और31 ग्रामवसा) दिन-प्रतिदिन;
3. रखरखाव पर - 50/50(974/974 = 244 ग्राम कार्ब्स और108 ग्राममोटा)

स्वस्थ वसा के स्रोत:

• नट्स (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
• जतुन तेल,
• एवोकाडो,
• तैलीय मछली (सामन, टूना, मैकेरल),
• पटसन के बीज,
• ओमेगा -3 की खुराक, "मछली का तेल"।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

कम कार्ब आहार की आधुनिक दुनिया में कार्बोहाइड्रेट असली पारिया हैं। हालांकि, वे शरीर के लिए भी बेहद जरूरी हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको वर्तमान में उपभोग की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

1. खपत के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे बाद में के रूप में उपयोग किया जाता हैऊर्जा स्रोतया जमा कर रहा हैइंसुलिन के प्रभाव में।
2. ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों (अच्छा) में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है या ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और वसा (अच्छा नहीं) के रूप में संग्रहीत किया जाता है।
3. जब तक ग्लाइकोजन भंडार भर नहीं जाते तब तक ग्लूकोज को मांसपेशियों और यकृत तक पहुंचाया जाएगा,बाकी पक्ष में जाएंगे.

इन सभी प्रक्रियाओं को हार्मोन इंसुलिन द्वारा नियंत्रित किया जाता है।यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:

1. इंसुलिन के लिए जिम्मेदार हैमांसपेशियों की वृद्धि और उनमें ग्लाइकोजन का भंडारण;
2. ज़रूरत से ज़्यादाइंसुलिन उत्पादन से वसा का भंडारण होता है और वसा जलने का दमन होता है;
3. इंसुलिन संवेदनशीलताकम- ऊर्जा जमा होती हैकममांसपेशियों में और अधिकवसा में;
4. उच्च- विपरीतता से;
5. शक्ति प्रशिक्षणबढ़ोतरीइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता;
6. बड़े तेज कार्बोहाइड्रेटढालइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता।

इंसुलिन में अचानक वृद्धि से बचने के लिए उचित पोषण का सिद्धांत हैइंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने के लिए। इसलिए नियम:

1. की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेटप्रति दिन प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाश्ते और भोजन के लिए जिम्मेदार है।
2. के साथ कार्ब्स चुनेंकमग्लाइसेमिक सूची।
3. कसरत के बाद, जब इंसुलिन संवेदनशीलता अपने चरम पर होती है और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कार्ब्स का सेवन करेंउच्च जीआईसब कुछ मांसपेशियों में जाएगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई .)) रक्त शर्करा में वृद्धि और बाद में इंसुलिन की रिहाई पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है। जीआई रेंज 1 (सबसे धीमी) से 100 (चीनी) और अधिक तक है। "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वे इंसुलिन में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं और पीपी का एक अनिवार्य घटक हैं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेज होते हैं और इनमें उच्च जीआई होता है।

जीआई द्वारा कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, सेवारत आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 73 है, और मिल्क चॉकलेट 43 है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फलों को चॉकलेट से बदलने की जरूरत है। जीआई किसी विशेष भोजन में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को मापता है। 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलो (!) तरबूज खाने की जरूरत है।

कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए?कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना, ऊपर वसा पर पैराग्राफ में देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

• भूरे रंग के चावल,
• जई का दलिया,
• एक प्रकार का अनाज,
• Quinoa,
• साबुत अनाज पास्ता,
• साबुत गेहूँ की ब्रेड,
• सब्जियां।

सब्जियाँ और फल। सेल्यूलोज

सब्जियां और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त साथियों की गिनती नहीं है)। फलों के साथ, सूखते समय सावधान रहें - आखिरकार, चीनी।

प्रयोग करनातिहाई का नियम : प्लेट का एक तिहाई हिस्सा सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और दूसरा 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।

तिहाई का नियम - प्लेट पैटर्न

उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियां और फल:

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार और, तदनुसार,आंत्र समारोह ;
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंऔर हृदय रोग का खतरा;
3. तृप्ति बढ़ाने में मदद करेंभूख की भावना को नियंत्रित करें ;
4. वसा जलने को बढ़ावा देना और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करना।

फलों और सब्जियों को कच्चा खाना बेहतर है- गर्मी उपचार कुछ विटामिनों को मारता है और जीआई बढ़ाता है। इसके अलावा, प्रकृति के कच्चे उपहार बेहतर संतृप्त होते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए उन्हें (यदि संभव हो तो) त्वचा के साथ खाएं।

सब्जियों में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: एक संतरे में 47 किलो कैलोरी होता है, और एक एवोकैडो (सबसे अधिक कैलोरी वाला फल) में 160 होता है।

अच्छी सब्जियां और फल:

• गोभी (सिर वाली, फूलगोभी, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स),
• साग (पालक, अजमोद, डिल, सलाद, अरुगुला),
• तोरी और खीरे,
• मीठी मिर्च और टमाटर,
• एवोकाडो,
• अनार,
• खट्टे फल (अंगूर, नींबू, चूना, संतरा),
• हरे सेब, चेरी, करंट।

विटामिन और खनिज, नमक

विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी से त्वचा की समस्याएं, कमजोर हड्डियां, लगातार थकान और अन्य परेशानियां होती हैं।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर की खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।. एक उचित, संतुलित आहार बनाए रखने से विटामिन की कमी से बचना मुश्किल नहीं है। लेकिन कैलोरी की कमी वाला आहार सूक्ष्म पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान करने की संभावना नहीं है। इस मामले में, विटामिन और खनिज परिसरों का उपयोग करें।

नमक (सोडियम) - द्रव चयापचय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व. आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग हो सकते हैं। उसके साथ सावधान रहें, लेकिन इसे पूरी तरह से खारिज न करें। प्रशिक्षण के दौरान, इसे बहुत धोया जाता है, और इसे फिर से भरना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आप कुछ नमकीन चाहते हैं, तो इसे नमक करें। शरीर को ठीक-ठीक पता है कि उसे क्या चाहिए।

शराब

1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी

क्या शराब हानिकारक है? यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है (बहुत पीएं और / या नियमित रूप से) - निश्चित रूप से हाँ। शराब की अत्यधिक लत के कारण होता है:

1. ग्लाइकोजन चयापचय में व्यवधान, जोप्रदर्शन को कम करता है;
2. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबाने और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि;
3. मस्तिष्क की शिथिलता;
4. जिगर की बीमारी और अन्य बीमारियां।

लेकिन कभी-कभी शराब पीना भी अच्छा होता है। मादक पेय पदार्थों की छोटी खुराक चयापचय को तेज करती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - चयापचय उत्पाद जो ऊतकों को नष्ट करते हैं।

इसलिए, यदि आप प्यार करते हैं, पीते हैं, लेकिन शायद ही कभी और कम मात्रा में।

मसालों

स्वस्थ भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसालों का प्रयोग करें। लेकिन मेयोनेज़ और स्वाद बढ़ाने वाले एडिटिव्स का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें। तो, हेनरी सीजे और एमरी बी के एक अध्ययन से पता चला है कि मिर्च मिर्च, मीठी मिर्च और सरसों (बीज) चयापचय को अच्छी तरह से तेज करते हैं।

उत्कृष्ट मसाला:

• अदरक (मसालेदार नहीं)
• मिर्च,
• लाल शिमला मिर्च,
• काली मिर्च,
• सरसों के बीज (सॉस नहीं)
• धनिया,
• रोजमैरी,
• कार्नेशन,
• बे पत्ती,
• केसर।

क्या खाना-पीना नहीं चाहिए

1. सुपरमार्केट से रस, मीठा पेय- बहुत सारे फास्ट शुगर होते हैं, प्राकृतिक भोजन खाने के सिद्धांत को पूरा नहीं करते हैं;
2. मार्जरीन, मेयोनेज़, मक्खन क्रीम- अस्वास्थ्यकर वसा की एक बहुतायत;
3. केचप, स्टोर से खरीदा सॉस- रंग, चीनी, स्वाद के विकल्प, अस्वास्थ्यकर वसा;
4. फास्ट फूड(फ्रेंच फ्राइज़, पाई और बर्गर पोस्ता के साथ) - तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा;
5. फास्ट फूड- कम से कम उपयोगी पदार्थ होते हैं;
6. सॉसेज, वीनर, फ्रैंकफर्टर, केकड़े की छड़ें खरीदें- रुचि के लिए रचना को एक बार पढ़ें, - मांस से अधिक वसा / पायसीकारी / रंजक / स्वाद;
7. चिप्स और पटाखेस्वाद बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक केंद्रित मिश्रण - उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का तुरंत खंडन करता है;
8. चबाना मिठाई, चॉकलेट बार, लॉलीपॉप, आदि -रासायनिक योजक के साथ अनुभवी कैलोरी की एक बड़ी मात्रा।

उचित पोषण: दिन के लिए एक नमूना मेनू

वजन बनाए रखने पर स्टीव (यह कौन है - ऊपर पढ़ें) के इस अनुकरणीय मेनू में शामिल हैं2823 किलो कैलोरी आपको कितनी जरूरत है, इसकी गणना करने के लिए my . का उपयोग करें .

नाश्ता मेनू - अपने दिन की सही शुरुआत करें

शाम के भोजन के बाद, सुबह और दोपहर के भोजन की तुलना में भोजन का ऊष्मीय प्रभाव सबसे कम होता है। इसलिए कोशिश करें कि दिन में ज्यादा से ज्यादा खाना पेट में जाए। तो यहाँ एक नमूना नाश्ता मेनू है:

कुल:बी 42, यू 73, एफ 5 — 509 किलो कैलोरी।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें।

स्नैक नंबर 1

कुल:बी 42, यू 21, एफ 28 — 509 किलो कैलोरी। उचित पोषण पर नाश्ता करना काफी शक्तिशाली है :)।

दोपहर का भोजन मेनू - युद्ध युद्ध है, और दोपहर का भोजन समय पर है

कुल:बी 43, यू 60, एफ 25 — 638 किलो कैलोरी।

कसरत के बाद

कुल:बी 44, यू 71, एफ 4 — 500 किलो कैलोरी।

रात के खाने के लिए मेनू - ज्यादा झुकें नहीं

रात में आराम करने वाला ऊर्जा व्यय (बीएमआर) लगभग दिन के समान ही होता है। नींद के दौरान भी शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, लड़कियां (और न केवल) आनन्दित होती हैं -रात को खाना. इसके अलावा, शाम के भोजन से रात में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि होगी, साथ ही सुबह में चयापचय और तृप्ति में वृद्धि होगी।

कुल:बी 44, यू 16, एफ 49 — 678 किलो कैलोरी।

यह आहार सिर्फ एक उदाहरण है कि स्वस्थ आहार क्या हो सकता है। यहां विविधता महत्वपूर्ण है। आप व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, स्नैकिंग के लिए सही फिटनेस कुकीज़ बनाना सीख सकते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक ट्राई करें - इनका स्वाद केक जैसा होता है, लेकिन BJU स्टेक से बेहतर है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं।स्वस्थ खाने का मतलब बेस्वाद नहीं है।

अंत में, मैं कहूंगा कि किसी भी मामले में आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। अगर आप दिन में एक बार खाना चाहते हैं - खाएं। हर 2 घंटे में खाना पसंद करें - खाएं। अगर आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो उन्हें न खाएं, आदि। अंत में,सबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप सहज महसूस करते हैं और इससे कूदना नहीं चाहते हैं।. लंबे समय में, यह अधिक प्रभावी होगा।

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यदि आपके कोई प्रश्न हैं - नीचे टिप्पणी में पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी!

पीपी में महारत हासिल करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में शुभकामनाएँ! :)

प्यार से,

कोचेर

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मानव स्वास्थ्य बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या खाता है। यह भोजन है जो प्रतिरक्षा, प्रदर्शन, जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है और बुढ़ापे की बाधा को पीछे धकेल सकता है। लेकिन केवल उचित पोषण ही इस सब का सामना कर सकता है।

दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

पोषण पूर्ण होने के लिए, प्रति दिन इसके घटकों के अनुमानित अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 20% तक,
• वसा - 25% तक,
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

शारीरिक श्रम या खेलकूद के दौरान प्रोटीन की मात्रा को दैनिक आहार के 40% तक बढ़ा देना चाहिए।

आगे की सही क्रियाओं के लिए यहां कुछ "आसन", या व्यंजन हैं, जिनके बिना उचित पोषण की बात नहीं हो सकती है।

1. अच्छे स्वास्थ्य के लिए, आपको हर दिन फल और सब्जियां खाने की जरूरत है: उनमें पर्याप्त विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, उनके फाइबर शरीर के चयापचय को बढ़ाने, विषाक्त पदार्थों को साफ करने और पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होते हैं। सब्जियां, फल और जामुन कच्चे खाने के लिए वांछनीय हैं।
2. पेय के बारे में: फिल्टर के नीचे से प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। और विभिन्न रस, चाय, कॉम्पोट्स और अन्य तरल खाद्य पदार्थ एक और 1 लीटर होना चाहिए।
3. और क्या बहुत महत्वपूर्ण है: उचित पोषण वाले व्यंजन सही ढंग से तैयार करने के लिए बहुत आवश्यक हैं। यदि उत्पादों को उबाला जाता है, भाप में पकाया जाता है, बेक किया जाता है, तो भोजन स्वस्थ हो जाएगा। और तलते समय यदि टाला न जा सके तो जैतून के तेल का प्रयोग करना चाहिए और इसकी प्रक्रिया लंबी नहीं होनी चाहिए। किसी भी मामले में, उत्पादों के पाचन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि तब भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ नहीं होगा।
4. सबसे स्वस्थ आहार विविध है। शरीर को एक ही भोजन की आदत न हो और पूर्ण वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन प्राप्त करने के लिए, आहार में विविधता लाना आवश्यक है।
5. स्वस्थ भोजन - एक दिन में 3-5 भोजन। यदि पूरी तरह से खाने का अवसर नहीं है, उदाहरण के लिए, काम के कार्यक्रम के कारण, तो भोजन घर पर पहले से तैयार किया जाना चाहिए। ऐसा आहार आपको अधिक खाने की अनुमति नहीं देगा, जिसका आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। उचित मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए, आप तंत्रिका तंत्र को उतारने के लिए महीने में 1-2 बार स्वस्थ भोजन से "आराम के दिनों" की व्यवस्था कर सकते हैं।
6. और यह महत्वपूर्ण है कि भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं ताकि आपका पेट और संपूर्ण स्वास्थ्य खराब न हो। कम से कम 20 बार चबाना जरूरी है। जैसा कि वे कहते हैं, जो लंबा चबाता है, वह लंबा रहता है। और व्यंजनों के लिए कोई भी व्यंजन मदद नहीं करेगा यदि व्यक्ति स्वयं अपनी मदद नहीं करता है।

तालिका से आप देख सकते हैं कि किन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और किन उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए।

यह जानकारी और सिफारिशों की निम्नलिखित सूची आपको हर दिन और छुट्टियों के लिए उचित पोषण के लिए सरल व्यंजन बनाने में मदद करेगी।

किन खाद्य पदार्थों में सही प्रोटीन होता है	मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, मुर्गी पालन, दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग।
किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं	चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, अनाज, साबुत रोटी।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ	सब्जियां, फल, मेवा, फलियां, अनाज।
स्वस्थ वनस्पति वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ	मछली, वनस्पति तेल, सूखे पोर्सिनी मशरूम, दाल, आलू, लहसुन।
हानिकारक पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थ	वसायुक्त मांस, वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
हानिकारक खाद्य पदार्थ और पेय	सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त मांस, मार्जरीन, पेस्ट्री, शराब, शीतल पेय, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, फास्ट फूड, सभी मिठाई, ऊर्जा पेय।

दिन के लिए नमूना मेनू

आप हमारे नमूना मेनू के आधार पर स्वयं स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं।

• नाश्ते में आप अंडे की सफेदी को माइक्रोवेव में या पैन में पकाकर खा सकते हैं, लेकिन बिना जर्दी के। फिर - दलिया या कोई और, एक गिलास लो फैट दूध या दही पिएं।

• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: मुख्य पाठ्यक्रम बड़ी विविधता के साथ तैयार किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबला हुआ चावल या एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चिकन या टर्की पट्टिका। ताजा सब्जी का सलाद अच्छा रहेगा।
• दोपहर का नाश्ता हल्का होता है, कोई भी फल या सब्जी करेंगे।
• रात के खाने के लिए, आप एक vinaigrette या सब्जी स्टू, उबाल या भाप मछली बना सकते हैं।

हर गृहिणी हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों में समृद्ध है। लेकिन समय के साथ उन्हें भुला दिया जाता है। हो सकता है कि हमारा चयन आपको भूले हुए को याद रखने या आपको नए पाक व्यंजन देने की अनुमति देगा? और परिचारिका यह नहीं सोचेगी कि आज क्या पकाना है ताकि यह स्वादिष्ट और स्वस्थ हो।

नाश्ते में क्या बनाया जा सकता है?

उचित पोषण के लिए सरल व्यंजनों को सीखना बहुत आसान है। आपको बस या तो भूले हुए को याद रखना है, या अपने गुल्लक में कुछ नया लेना है।

मुख्य बात यह है कि इस नए को समझना चाहते हैं

• स्किम्ड दूध - 1 लीटर
• मकई के दाने - 1 बड़ा चम्मच।
• बेर का तेल।
• नमक - चुटकी भर
• स्वाद के लिए चीनी

ग्रिट्स को धो लें, धीमी कुकर में डालें, तेल, नमक, चीनी डालें। दूध में डालो और खाना पकाने के अंत तक "दूध के साथ दलिया" मोड में पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन

• गाजर - 2-3 पीसी।
• बल्ब - 1 पीसी।
• आलू - 2 पीसी।
• तेल रस्ट। - 1 छोटा चम्मच। एल
• चुटकी भर नमक, करी, सोंठ
• क्रीम - 200 मिली
• सब्जियों या मांस का काढ़ा - 3 बड़े चम्मच।

प्याज को काट लें और तेल में नरम और पारभासी होने तक भूनें। गाजर को धोकर छील लें और मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें।

आलू को छीलकर समान काट लें।

सब्जियों को नरम होने तक शोरबा में उबालें। उनमें मसाले, नमक और तले हुए प्याज़ डालें।

बर्तन को आंच से हटा लें और सब्जियों को गलने दें। फिर ब्लेंडर से प्यूरी अवस्था में लाएं और क्रीम डालें। फिर से आग पर रख दें और उबाल आने दें। यह स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन आपको शरद ऋतु या सर्दियों के दिन अपने आरामदायक रंग से गर्म कर सकता है।

बल्गेरियाई उसे बहुत प्यार करते हैं, हालाँकि वह ठंडा है। यह कैलोरी में कम है लेकिन काफी भरने वाला है। आप इसे कुछ ही मिनटों में तैयार कर सकते हैं। इस रहस्यमय "अजनबी" का नाम क्या है? यह प्रसिद्ध है

सूप "टैरेटर"

• मध्यम ताजा ककड़ी - 2 पीसी।
• वसा रहित केफिर - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 1 लौंग
• पिसे हुए अखरोट - 2 चम्मच
• बारीक कटा हुआ साग (सीताफल, अजमोद) - 1 बड़ा चम्मच। एल

खीरे छीलें, छोटे क्यूब्स या क्यूब्स में काट लें। केफिर में डालें, बारीक कटा हुआ लहसुन और नट्स, जड़ी-बूटियाँ, हल्का नमक डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसाले की सुगंध को पूरी तरह से प्रकट करने के लिए डिश को पांच मिनट तक खड़े रहने दें। यदि यह गाढ़ा निकला, तो खाने से पहले बर्फ या बहुत ठंडा पानी डालना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

लंच और डिनर दोनों के लिए - हमेशा अच्छा!

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में हमेशा महंगा भोजन शामिल नहीं होता है - यही कारण है कि वे विशेष रूप से मूल्यवान हैं। कभी-कभी आप सुपरमार्केट में खरीदे गए साधारण उत्पादों से एक वास्तविक कृति बना सकते हैं, जो आपका सिग्नेचर डिश बन सकता है।

• एक प्रकार का अनाज - 1.5 बड़े चम्मच। (300 मिली)
• सूखे सफेद मशरूम - 0.5 बड़े चम्मच।
• प्याज - 1 पीसी।
• जैतून का तेल या सूरजमुखी का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल
• अजवाइन (सूखी जड़) - 1 चम्मच
• नमक स्वादअनुसार

सूखे मशरूम को गर्म पानी में धो लें। यदि आवश्यक हो, पीस लें। एक सॉस पैन में डालो। तीन गिलास पानी डालें और रात भर छोड़ दें।

मशरूम को निकाल कर छलनी पर रख लें। लेकिन पानी न डालें, बल्कि इसे मध्यम आंच पर गर्म करें, उबालें नहीं।

एक सॉस पैन में एक प्रकार का अनाज और मशरूम डालें, अजवाइन, नमक डालें, मशरूम का अर्क डालें। अनाज की तुलना में तरल 4-5 सेमी अधिक होना चाहिए। 10 मिनट के लिए एक मजबूत उबाल के साथ एक प्रकार का अनाज पकाएं, फिर 10 मिनट छोटी आग पर।

प्याज को बारीक काट लें और तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

जब एक प्रकार का अनाज पक जाता है, तो इसमें बिना हिलाए तले हुए प्याज को डालना आवश्यक है। पैन को लपेटें ताकि कुट्टू गर्म हो जाए (15-20 मिनट)। परोसने से पहले, एक प्रकार का अनाज प्याज के साथ सावधानी से मिलाया जाना चाहिए। यह स्वादिष्ट व्यंजन ताजे निचोड़े हुए संतरे के रस के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

• उबले चावल - 150 ग्राम,
• मटर (डिब्बाबंद) और मकई - आधा गिलास प्रत्येक,
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम,
• खीरा, हरा प्याज, अजमोद
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार

खीरे को अच्छे से काट लें। सार्डिन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और चावल के साथ मिला दें। अजमोद और हरी प्याज को बारीक काट लें। सभी सामग्री मिलाएं।

• हार्ड पनीर 150 ग्राम
• मकई (डिब्बाबंद, डिब्बाबंद)
• किशमिश - एक मुट्ठी
• लहसुन लौंग
• 1-2 बड़े चम्मच। एल घर का बना मेयोनेज़

पनीर को क्यूब्स में काटें, कॉर्न डालें। लहसुन को काटकर पनीर और कॉर्न में डालें। किशमिश के ऊपर उबलता पानी डालें, लगभग पाँच मिनट तक भाप लें, फिर पानी निकाल दें और किशमिश को सलाद में मिला दें। होममेड मेयोनेज़ के साथ सलाद तैयार करें और परोसें!

बच्चों के लिए रेसिपी

बचपन और किशोरावस्था में बच्चों के लिए स्वादिष्ट, और इससे भी अधिक स्वस्थ भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, उसकी वृद्धि बहुत सक्रिय होती है, वह बढ़ता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, कंकाल सहित सभी अंगों का विकास होता है।
बच्चों और किशोरों को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। बच्चों के उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि विशेष होनी चाहिए।

बेशक, सभी बच्चे सुबह नहीं खा सकते हैं, इसलिए बच्चे के लिए नाश्ता हल्का और आनंददायक होना चाहिए। एक बच्चे के लिए इष्टतम नाश्ता विभिन्न स्वादिष्ट योजक के साथ अनाज, पनीर, आमलेट हो सकता है। दोपहर के भोजन से पहले, बच्चे को नाश्ता करना चाहिए। यदि वह स्कूल में दोपहर का भोजन नहीं करता है, तो माता-पिता को उसे मेवा, फल, पनीर के साथ सैंडविच या उबला हुआ मांस, जूस देना चाहिए।

एक बच्चे के लिए एक स्वस्थ दोपहर का भोजन, स्कूल से घर आने के बाद, अनिवार्य रूप से सूप, मांस या मछली को साइड डिश के साथ शामिल करना चाहिए। उबली या उबली हुई सब्जियां, फलियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता या मैश किए हुए आलू इसके रूप में काम कर सकते हैं।

आपके बच्चे का रात का खाना गर्म होना चाहिए। यह सब्जियों या चावल के साइड डिश के साथ मछली या दुबला मांस हो सकता है।

बेशक, बच्चों को दूध प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एक छात्र के लिए आदर्श प्रति दिन दो गिलास दूध, दही या केफिर है।

आलू - 4 पीसी।

साग - 50 ग्राम

कीमा बनाया हुआ मांस - 200 ग्राम

चिकन अंडा - 1 पीसी।

क्रश किये हुए पटाखे - 3 चम्मच

एक चुटकी नमक, काली मिर्च।

कीमा बनाया हुआ मांस में अंडा तोड़ें, ब्रेडक्रंब डालें, नमक और काली मिर्च डालें। कीमा बनाया हुआ मांस चिकना होने तक गूंधें और अखरोट के आकार के गोले बना लें।

आलू छीलें, छोटे टुकड़ों में काट लें। आलू को दो लीटर उबलते पानी में डालें और नमक डालने के बाद लगभग 15 मिनट तक पकाएं। मीटबॉल को शोरबा में डालें, एक और 10 मिनट के लिए खाना बनाना जारी रखें।

सॉस पैन को गर्मी से निकालें और सूप को 10 मिनट तक पकने दें। इसे ताजी जड़ी बूटियों के साथ मेज पर परोसें।

उत्सव के दिन के लिए स्वादिष्ट व्यंजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए पसंदीदा बन सकते हैं।

बैटर में प्रून्स

प्रून्स - 10 पीसी।

खट्टा क्रीम - 30 ग्राम

एक अंडे का सफेद भाग

बेर का तेल। - स्नेहन के लिए

आटा - 2 बड़े चम्मच। एल

स्वाद के लिए चीनी

प्रून्स भिगोएँ। जब यह नरम हो जाए तो हड्डियों को हटा दें। चीनी और खट्टा क्रीम के साथ आटा मिलाएं। फोम में प्रोटीन को व्हिप करें और ध्यान से, नीचे से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, मिश्रण में डालें। पैन को तेल से ग्रीस कर लें, फिर उस पर तैयार और सूखे प्रून डाल दें। उसके बाद, इसे ध्यान से बैटर से डालें, पैन को सुनहरा भूरा होने तक बेक करने के लिए ओवन में रख दें।

उचित पोषण पारिवारिक स्वास्थ्य की कुंजी है

एक स्वस्थ आहार के नियमों का लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता है - वे उतने जटिल नहीं हैं जितने वे लग सकते हैं।

यह एक अच्छी आदत बननी चाहिए, साप्ताहिक आहार नहीं।

इसके अलावा, आपको केवल स्वस्थ उत्पादों से स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन पकाने की इच्छा है, लेकिन इसे सही तरीके से पकाएं। और यह मुश्किल नहीं है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके प्रियजनों का स्वास्थ्य आप पर निर्भर करता है। स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन पकाने का आनंद लें!

सही खाने के तरीके के बारे में नीचे संलग्न एक बहुत ही उपयोगी वीडियो है।

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आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वही है जो पेड़ पर या जमीन पर उगता है, समुद्र या नदी में तैरता है, घास के माध्यम से भागता है। मांस, मछली, सब्जियां, फल, मेवा, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप यह भी जानते हैं कि खराब खाना क्या होता है। यह वही है जो आपको कार में खिड़की से दिया जाता है, जो वेंडिंग मशीन से गिरता है, वह आपको बॉक्स या बैग में तैयार किया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में "गेम ऑफ थ्रोन्स" की तुलना में है, और इससे पहले कि यह मेज पर आता है, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो शायद यह घृणित है कि आपको नहीं खाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने से व्यक्ति चिड़चिड़े और उदास हो जाएगा, बहुत कष्ट सहेगा और जल्दी से सही खाने का विचार छोड़ देगा।

हो सकता है कि आप उन लोगों में से एक हैं जिनके लिए किसी भी इलाज को छोड़ने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है, हालांकि, यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, परिणाम प्राप्त करने की गति और पीड़ा के स्तर का सही अनुपात अपने लिए निर्धारित करें। प्रक्रिया।

जैसे कंप्यूटर गेम में: सबसे पहले आपको एक कठिनाई स्तर चुनना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके पास कठिन समय होगा, लेकिन आप कौशल को बहुत तेजी से पंप करेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "ईज़ी" पसंद करते हैं क्योंकि आप पैसेज के दौरान इतना नर्वस नहीं होना चाहते हैं और खेल का आनंद लेने जा रहे हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने आप को अधिक महत्व न दें। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी एक त्वरित विफलता से 100% बेहतर होते हैं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आप स्पष्ट विचार के बिना सही खाना चाहते हैं कि यह किस लिए है, तो आपके पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप खुद को जंक फूड से दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आप पीड़ित होना पसंद करते हैं, बल्कि बेहतर, बेहतर तरीके से जीने के लिए, और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करते हैं।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड कंपनियां इसे ज्यादा से ज्यादा आकर्षक बनाने की कोशिश करती हैं। कुछ ऐसा खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपकी जान ले रहा हो।

आप अपनी स्वाद कलियों के गुलाम नहीं हैं।

पिज्जा के टुकड़े, चिप्स के बैग या चॉकलेट डोनट से तुरंत संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य से भरे लंबे जीवन का लक्ष्य रखें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक साधारण समीकरण को याद करें।

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज से मेल खाती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक किलो वसा खोने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी (7,716 किलो कैलोरी 7 दिनों से विभाजित, यानी 1,102 किलो कैलोरी) का घाटा बनाना होगा।

इस कमी को पूरा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। कभी-कभी स्नैक्स सहित आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन को ट्रैक करें। जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टियों से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा किया जाना चाहिए और 60 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए। यह 643 किलो कैलोरी निकलता है - यह आपको हर दिन कम खाने की जरूरत है।

लेकिन यहां तक ​​​​कि अगर आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से कम नहीं करना चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। हर हफ्ते कुछ सौ किलो कैलोरी धीरे-धीरे दैनिक भत्ते को कम करना बेहतर है।

हालांकि, स्वास्थ्य के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक बॉक्स खाने से 2,000 कैलोरी आपको मांस, सब्जियों या फलों से 2,000 कैलोरी के समान अच्छा नहीं करेगी।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण के लिए आवश्यक है, ऊतक लोच बनाए रखता है, और हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करता है।

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक है और इसे हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। अच्छे लोगों में चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

अगर आपको मछली पसंद है, तो टूना देखें। यह एक वास्तविक प्रोटीन चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन स्तन से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए नितांत आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ वसा को अस्वास्थ्यकर वसा से अलग करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त हैं - अस्वास्थ्यकर - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड - उपयोगी और आवश्यक।

संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, वसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में गोलाकार फैटी यौगिक बनाने के लिए प्रवेश करते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। नतीजतन, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

एवोकैडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सामन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल में निहित असंतृप्त फैटी एसिड रक्त में प्रवेश करने और बिना किसी बाधा के धमनियों से गुजरने पर संयोजित नहीं होते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क समारोह और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करते समय, याद रखें कि वे चमड़े के नीचे के वसा के निर्माण में शामिल नहीं हैं। परिष्कृत और संसाधित (खाली) कार्बोहाइड्रेट को दोष देना है।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जो तब शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत फल और सब्जियां हैं।

हालांकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से बाहर रखा गया है। वे मिठाई और पेस्ट्री, जाम, मीठा शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्ब्स अच्छे हैं और कौन से खराब, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे मेट्रिक्स का उपयोग करें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें

हमारे शरीर द्वारा सभी कार्बोहाइड्रेट एक ही तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की रैंकिंग करके इस अंतर को दर्शाता है।

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, यानी वे जो रक्त शर्करा के स्तर में मामूली उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, आप हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, और वजन भी कम करते हैं।

जीआई का मान 1 से 100 तक है, जहां 100 रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन का सबसे तेज और मजबूत प्रभाव है, और 1 शर्करा के स्तर में सबसे धीमी वृद्धि है।

यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। जवाब में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा, और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जल्दी से पा सकते हैं।

हालांकि, यह आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 होता है, जबकि मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 होता है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से ज्यादा चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होता है, और एक तरबूज और एक चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण होगा।

सेवारत आकार की गणना करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, उत्पादों के ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) - एक अन्य पैरामीटर का उपयोग करें।

सर्विंग साइज़ की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च ग्लाइसेमिक लोड होता है, जबकि फलों और सब्जियों में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है।

अपने कसरत से ठीक पहले पूरे दिन कम जीएल खाद्य पदार्थ और उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें: कार्बोस तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है, और वसा के रूप में व्यवस्थित नहीं होगा।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की सहायता और निर्धारण के साथ, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और लंबा है, तो आप सही खाने का एक आसान तरीका आजमा सकते हैं - पैलियो डाइट।

पालियो आहार

पैलियो आहार मानता है कि आप केवल वही खाएंगे जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज और वनस्पति तेल। बाकी निषिद्ध है।

कोई कैलोरी गिनना या शेड्यूल पर खाना नहीं। बस आप जो खा सकते हैं, कितना और जब चाहें खा सकते हैं।

इस तरह के आहार का पालन करना काफी मुश्किल है यदि आपको अक्सर कैफे में खाना पड़ता है और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करना पड़ता है। हालांकि, इसका पालन करना, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर, आपको तेजी से प्रगति प्रदान करेगा और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा।

यदि आपको थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम करना है या बहुत नीचे जाना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप सभी प्रकार के बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

अपने लिए तय करें कि यह आहार आपके लिए सही है या नहीं। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने का प्रबंधन करते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालांकि, अगर आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गणना चुनें: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो पैलियो आहार का प्रयास करें। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सही आनुवंशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने के लिए एक लोहे की इच्छा होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट न हों।

इसके अलावा, आप अपनी खुद की डाइट बना सकते हैं और अपनी पसंद के अनुसार मौजूदा को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पैलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर, अपने लिए धोखा देने की व्यवस्था करें - कोई भी उपहार खाएं। किसी को धोखा दिए बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी क्षण ढीला पड़ सकता है, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियम तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। चुनें कि आपको क्या सूट करता है।

और यह मत भूलो कि आहार के दौरान जीवन चलता रहता है। आप बेहतर तरीके से जीने के लिए अपना आहार बदलते हैं। और भविष्य में कभी नहीं, जब आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, इस ज्ञान का कि आप अपने स्वास्थ्य और फिगर में सुधार कर रहे हैं, और यदि आप टूटते हैं तो खुद को दोष न दें।

आज से शुरू क्यों नहीं? जंक फूड फेंक दें, टेबल से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर टिके रहने की कोशिश करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। अपने स्वस्थ खाने के तरीके को खोजने में आपको कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

लेख सामग्री:

अब अधिक से अधिक लोग स्वस्थ भोजन के बारे में तथ्यों पर ध्यान दे रहे हैं कि स्वस्थ आहार में क्या शामिल है। उम्र की परवाह किए बिना, एक व्यक्ति केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना चाहता है जो शरीर को पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों से समृद्ध कर सके। सरल और दिलचस्प नियम हैं, जिनका पालन करके आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध कर सकते हैं।

आपके दैनिक दिनचर्या के आधार पर स्वस्थ भोजन के तथ्य

स्वस्थ भोजन के बारे में सिद्ध तथ्य हैं जो कई लोगों के लिए दिलचस्प हैं। उनमें से एक पौष्टिक नाश्ता है, जो दिन की सक्रिय शुरुआत के लिए जरूरी है। भरपूर नाश्ता शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकता है, शक्ति और सहनशक्ति दे सकता है। लेकिन नाश्ता सही होना चाहिए। सुबह के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इस तरह के यौगिक आटा उत्पादों, चावल, साबुत रोटी, सभी प्रकार के अनाज में पाए जाते हैं (सूजी दलिया एक अपवाद बन जाता है), गोभी, तोरी, कीवी, अंगूर, सेब में।

ऐसे उत्पादों से नाश्ता करने से आप न केवल पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि खाने को स्वस्थ भी बना सकते हैं। अपवाद कुछ उत्पादों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता है। इस मामले में, उन्हें दूसरों के साथ बदला जा सकता है (उदाहरण के लिए, यदि अंगूर से एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है, तो सेब खाएं)।

दोपहर के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। ये पदार्थ मांस, मछली और सब्जियों में पाए जाते हैं। मांस दुबला होना चाहिए (पोल्ट्री, खरगोश, टर्की, वील, लीन बीफ या ऑफल)। मछली और समुद्री भोजन में प्रोटीन होते हैं जो शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, ऐसे भोजन में वे सबसे अधिक होते हैं।

रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यह कथन कि आपको शाम छह बजे के बाद नहीं खाना चाहिए एक मिथक है। रात का खाना हल्का होना चाहिए (डेयरी उत्पाद, सब्जियां या फल), यह उचित पोषण के तत्वों में से एक है।

सही दैनिक दिनचर्या के अलावा अन्य तथ्यों पर प्रकाश डाला जाता है जो कहते हैं कि पोषण कैसे फायदेमंद हो सकता है। उसी समय खाने की सलाह दी जाती है। इससे पाचन क्रिया बेहतर होती है। भोजन के सेवन में नियमितता एक निश्चित समय पर गैस्ट्रिक जूस के स्राव में योगदान करती है, इसलिए भोजन बेहतर अवशोषित होता है। कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन विशेषज्ञ आंशिक रूप से खाने की सलाह देते हैं - अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके। यदि यह मोड आपको सूट नहीं करता है, तो व्यक्तिगत रूप से चयनित भोजन योजना से चिपके रहना बेहतर है, लेकिन इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल होना चाहिए।

भोजन करते समय जल्दबाजी न करें। तो आप ज्यादा खाने से छुटकारा पा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाने की सलाह देते हैं, जिससे पाचन तंत्र तेजी से पचता है, बिना अनावश्यक बोझ के। यह बेहतर है कि एक ही समय में कई व्यंजन न उछालें, बल्कि कुछ ही मिनटों में अपने आप को उनके बीच के विराम तक सीमित रखें। पर्याप्त पाने के लिए, कभी-कभी भोजन की थोड़ी मात्रा ही पर्याप्त होती है, और एक बार में सब कुछ आज़माने की इच्छा आकृति और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

स्वस्थ आहार का स्रोत पर्याप्त मात्रा में पानी है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को निकालता है। ऐसी संरचनाओं के शरीर से छुटकारा पाने के लिए, रोजाना कम से कम एक लीटर शुद्ध पानी पीने लायक है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, तरल की मात्रा अलग-अलग होती है, 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से पानी की खपत होती है।

एक स्वस्थ आहार का एकमात्र नियम विविध आहार है। साधारण व्यंजनों को इस तरह से विविध किया जा सकता है कि उनका अधिकतम लाभ उठाया जा सके। मिठाई का सेवन आपके फिगर पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना किया जा सकता है, यह जानकर कि कौन से उपयोगी हैं। बेकिंग, कन्फेक्शनरी उत्पाद शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। वे लिपिड यौगिकों में जमा होते हैं और अतिरिक्त पाउंड के सेट में योगदान करते हैं। मिठाई को मना करना भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि वे चिड़चिड़ापन और तनाव की उपस्थिति को रोकते हैं। आपको बस स्वस्थ मिठाइयों का उपयोग करना सीखना होगा - सूखे मेवे, फल, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो और मुरब्बा।

यदि आप आहार में नमक की मात्रा कम करते हैं, तो आप उच्च रक्तचाप के विकास की संभावना को कम कर सकते हैं। यह उत्पाद शरीर में पानी को बरकरार रखता है, हृदय प्रणाली पर एक मजबूत भार डालता है। आहार में इस उत्पाद की मात्रा कम करने से उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। खाना बनाते समय आयोडीन युक्त या समुद्री नमक का उपयोग करना बेहतर होता है, यह टेबल नमक की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होता है।

भूख लगने पर ही खाना खाना जरूरी है। कई लोगों के लिए परिवार के सदस्यों के साथ "कंपनी में" खाना आम है, यह आदत बहुत हानिकारक है, आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है ताकि आपका पेट ओवरलोड न हो। कंप्यूटर मॉनीटर के सामने या टीवी स्क्रीन के सामने या पढ़ते समय भोजन करना भी पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आपको ऐसी बुरी आदतों को भूलने की जरूरत है और भूख लगने पर ही खाना चाहिए, सैंडविच या अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना भूल जाना बेहतर है। यदि आपको भोजन के बीच थोड़ी भूख लगती है, तो आप मुट्ठी भर सूखे मेवे या डाइट क्रैकर्स की एक छोटी सी सेवा करके इसे संतुष्ट कर सकते हैं। स्वस्थ भोजन करके, आप भोजन की बेहतर पाचनशक्ति और प्रसंस्करण प्राप्त कर सकते हैं।

पोषण के बारे में रोचक तथ्यों में शामिल हैं:

1. भोजन व्यक्ति के विचारों को दिन में लगभग 100 बार घेरता है।
2. वसा रहित डेयरी उत्पाद शरीर द्वारा बेहतर माने जाते हैं।
3. स्वस्थ भोजन और स्वस्थ भोजन एक ही चीज नहीं है।
4. चाय मददगार है।
5. दलिया स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है।
6. सब्जियां मददगार होती हैं।

एक व्यक्ति दिन में सौ बार भोजन के बारे में सोचता है। इस तरह के दिलचस्प निष्कर्ष वैज्ञानिकों द्वारा शोध के आधार पर प्रकाशित किए गए थे। यह तथ्य न केवल उन लोगों पर लागू होता है जो आहार पर हैं और केक या सैंडविच के टुकड़े का सपना देखते हैं। सामान्य जीवन शैली जीने वाले लोगों पर परीक्षण किए गए। वे सभी दिन में लगभग सौ बार भोजन के बारे में सोचते थे।

कम वसा वाला दूध सबसे अच्छा होता है। एक स्वस्थ आहार के साथ, एक व्यक्ति कम वसा वाले उत्पादों का चयन करता है। यह सही है, क्योंकि ऐसे उत्पादों में पूरे दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। यह तत्व हड्डियों, जोड़ों और अन्य अंगों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि एक स्वस्थ आहार एक अलग आहार के समान है। लेकिन ये तरीके अलग हैं। एक स्वस्थ आहार का पालन करते हुए, एक व्यक्ति अपने आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों सहित सामान्य मात्रा में भोजन करता है। एक अलग आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त अलग-अलग व्यंजनों का उपयोग शामिल होता है, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन अलग-अलग समय पर किया जाता है। इस दृष्टिकोण की उपयोगिता अभी भी पोषण विशेषज्ञों के बीच एक बहस है।

स्वस्थ खाने के नियमों का पालन करते हुए, आपको अपने आहार से डिब्बाबंद जूस और कॉफी को बाहर करना चाहिए। उन्हें चाय के साथ बदलना बेहतर है, सफेद या हरी चाय को अधिक उपयोगी माना जाता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने में मदद करता है। पेटू के लिए, एक उज्ज्वल मसालेदार स्वाद के साथ संतृप्त एक असामान्य लाल चाय उपयुक्त है।

क्या आप जानते हैं कि दलिया आपके लिए बहुत अच्छा है? इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं जिनका मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और पाचन तंत्र से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को समाप्त करता है। इस तरह के आहार का पालन करते हुए, आपको इसमें बहुत सारी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है। आहार का लगभग 60% हिस्सा सब्जियां होना चाहिए। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। आप हल्के सलाद बना सकते हैं और उन्हें जैतून के तेल या नींबू के रस के साथ सीज़न कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के अतिरिक्त वह हो सकता है जिसमें शामिल हैं:

• खीरा;
• टमाटर;
• पत्ता गोभी;
• गाजर;
• उबला हुआ चिकन;
• उबला अंडा;
• जतुन तेल।

ये तत्व शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का भंडार हैं। सब्जियों की मदद से आप पुलाव या स्ट्यू बना सकते हैं। ऐसे व्यंजन शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

स्वस्थ पोषण दीर्घायु और गतिविधि की कुंजी है। इस जीवन शैली का पालन करते हुए, आप पाचन तंत्र, मस्तिष्क, स्मृति के कामकाज में सुधार कर सकते हैं। बेशक, सामान्य आहार से स्वस्थ आहार में संक्रमण के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। प्रारंभ में, शरीर विरोध कर सकता है, लेकिन समय के साथ, व्यक्ति को इस दृष्टिकोण की आदत हो जाती है, जो आज तेजी से लोकप्रिय हो रहा है।

स्वस्थ भोजन एक पूर्ण जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है। सही आहार उत्कृष्ट स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और साथ ही इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करता है। पौधे की उत्पत्ति के कई उत्पादों में अद्भुत गुण होते हैं और हमारे शरीर को व्यापक रूप से प्रभावित करते हैं। और अगर आप अपने मेन्यू को थोड़ा एडजस्ट करना चाहते हैं तो आज हम इसमें आपकी मदद करने की कोशिश करेंगे।

दैनिक आहार: यह क्या होना चाहिए?

सब कुछ बेहद सरल है। अपने मेनू में पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल करें। साबुत अनाज, असंसाधित सब्जियां, ताजे फल, साग - उनके लिए धन्यवाद, शरीर को शक्ति और शक्ति प्राप्त होती है, और आंकड़ा सद्भाव प्राप्त करता है। ऐसा पोषण आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार और त्वचा के लिए दोनों के लिए उपयोगी है। इसलिए, एक संतुलित आहार न केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि प्राकृतिक सुंदरता के लिए भी पहला कदम होगा। और पूरा रहस्य पौधों के उत्पादों की प्राकृतिक संरचना के पीछे छिपा है!

• बीटा कैरोटीन। वे गाजर, कद्दू और शकरकंद में समृद्ध हैं। यह पदार्थ चयापचय को सामान्य करता है, कोलेजन के उत्पादन में सक्रिय भाग लेता है और कोशिका वृद्धि का ख्याल रखता है।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड। उनके स्रोत सन, अखरोट और कुछ हरी सब्जियां हैं। ऐसे उत्पाद विरोधी भड़काऊ गुणों से संपन्न होते हैं।
• विटामिन सी और ई। ये शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट हैं जो सामान्य सेल इंटरैक्शन सुनिश्चित करते हैं और हमारे शरीर को फिर से जीवंत करते हैं। पहला खट्टे फल, करंट, सौंफ, बेल मिर्च, ब्रोकोली और कीवी से प्राप्त किया जा सकता है, दूसरा एवोकाडो, शकरकंद, सूरजमुखी के बीज और बादाम से प्राप्त किया जा सकता है।
• प्रोबायोटिक्स। ये पदार्थ माइक्रोफ्लोरा और पाचन अंगों के काम का ख्याल रखेंगे। उपयोगी और पौष्टिक घटकों के सामान्य अवशोषण के साथ, प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है, और शरीर को बैक्टीरिया और वायरस से बचाने के लिए अतिरिक्त संसाधन प्राप्त होते हैं।

और, ज़ाहिर है, इस तरह के पोषण के साथ पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन होना चाहिए। शुद्ध पानी पिएं, और तैयार पेय और चाय को ताजा निचोड़ा हुआ रस और फलों के पेय से बदलें। इस तरह, आप एक स्वस्थ संतुलन बहाल करेंगे और सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखेंगे।

कहाँ से शुरू करें?

सही आहार में संक्रमण का कोई विशेष रहस्य नहीं है। एक स्वस्थ आहार में काफी किफायती उत्पाद शामिल हैं, लेकिन केवल ताजा और प्राकृतिक। और अगर उनमें से कुछ को गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है, तो यह वांछनीय है कि यह न्यूनतम हो। स्टीमर का उपयोग करना सबसे अच्छा तरीका है। इस तैयारी के साथ, अधिकतम जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को संरक्षित करना संभव है।

आहार विविध होना चाहिए और सभी खाद्य समूहों को शामिल करना चाहिए। फलियां और वनस्पति तेल, फल, जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ - आप अपनी पसंद के आधार पर मेनू में उनके अनुपात को स्वयं समायोजित कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि आपको पूरे स्पेक्ट्रम को कवर करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल इस मामले में शरीर को सभी विटामिन, खनिज और अन्य पदार्थ प्राप्त होंगे जो उसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

नियमित रूप से खाने की कोशिश करें, छोटे हिस्से खाएं, समय को सही रखें। यह आदत केवल सकारात्मक परिणाम लाती है:

• नींद मजबूत और स्वस्थ हो जाती है;
• तंत्रिका तंत्र का विनियमन;
• दबाव स्थिर;
• रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करता है।

साथ ही, आंशिक पोषण जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू संचालन को सुनिश्चित करता है।

स्नैक्स भी ध्यान देने योग्य हैं। कुकीज़, बन्स, केक और मिठाइयों को एक तरफ रख देना सबसे अच्छा है। अपने आप को नियंत्रित करना सीखें, और इसके लिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी। यह आसान है: अपनी जेब में मेवे या सूखे मेवे का एक डिब्बा रखें, गर्मियों में आप काम करने के लिए मुट्ठी भर ताजे जामुन, सेब, नाशपाती और यहां तक ​​​​कि युवा छिलके वाली गाजर भी ले सकते हैं। वे जल्दी से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाते हैं। स्वाद के मामले में, उनमें से कुछ न केवल तुलना करने में सक्षम हैं, बल्कि उन कई उत्पादों को भी पार कर सकते हैं जिन्हें आप पहले नाश्ता करते थे। एक को केवल प्रयास करना है, और आप निश्चित रूप से देखेंगे कि स्वस्थ भोजन का आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

और शाम के बारे में मत भूलना। रात का खाना इस बात का सूचक है कि आप कैसे सोएंगे, आप किस मूड में जागेंगे। दिन के इस समय थाली में हल्का भोजन होना चाहिए। इसे किसी भी वनस्पति तेल, या उबली हुई सब्जियों के साथ हरा सलाद होने दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ भोजन के लिए अचानक संक्रमण शरीर के लिए तनावपूर्ण हो सकता है। यहां क्रमिकता और संयम का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि इससे पहले कि आप मुख्य रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ और अर्ध-तैयार उत्पाद खाते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि सावधानी से एक नए आहार पर स्विच करें। हर दिन एक उत्पाद को दूसरे उत्पाद से बदलें। प्रारंभिक अवस्था में, स्वस्थ नाश्ता पकाने की आदत डालें, फिर सही नाश्ते पर जाएँ, इत्यादि। इस प्रकार, शरीर के पास पुनर्निर्माण के लिए समय होगा और जल्दी से एक नए मोड में काम करना शुरू कर देगा।

सही संतुलन कैसे खोजें?

कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन कुछ खाद्य पदार्थों की एक सूची मात्र है। लेकिन वास्तव में, सब कुछ ऐसा नहीं है। आहार न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि उचित शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक भी होना चाहिए। यह प्राथमिक है - ताजी हवा में चलना या शौक के रूप में खेल खेलना आपको अपनी जीवन शैली को समायोजित करने में मदद करेगा। आपको कई घंटों तक जिम में रहने से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको सेब खाने के बाद लगातार सोफे पर नहीं लेटना चाहिए। सब कुछ संयम और आनंद में होना चाहिए। सामान्य शारीरिक गतिविधि की स्थिति में ही उचित पोषण के लाभ पूरे होंगे।

इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों को न छोड़ें जो आपको लगता है कि बेस्वाद हैं। उन्हें अलग तरह से पकाने की कोशिश करें। यह आपके मेनू में विविधता लाएगा। क्या आपको बोर्स्ट में बीन्स पसंद नहीं है? फिर एक डबल बॉयलर का उपयोग करें या इसे टमाटर और गाजर के साथ ओवन में स्टू करें। नट्स, जड़ी-बूटियाँ और अन्य स्वादिष्ट सामग्री जोड़ें, प्रयोग करें, क्योंकि वास्तव में सारा रहस्य खाना पकाने के तरीकों में निहित है। वनस्पति वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्रोटीन शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट धीरज देते हैं।

• सुबह - इस समय शरीर को प्रकाश की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही साथ उच्च कैलोरी वाला भोजन भी पर्याप्त होता है। एक उत्कृष्ट विकल्प दलिया, सब्जी स्टू और एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस होगा।
• दोपहर का भोजन - यह पूरा होना चाहिए। पहले के लिए, आप सब्जी का सूप पका सकते हैं, दूसरे के लिए - प्याज और मशरूम के साथ दम किया हुआ आलू, और इसके अलावा, गोभी और अजवाइन के सलाद का उपयोग करें।
• रात का खाना - जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद या एक प्रकार का अनाज दलिया का एक छोटा सा हिस्सा।

नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए केला, अखरोट का मिश्रण, बेरी का रस तैयार करें। और हर दिन अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। पौधों के खाद्य पदार्थों की पसंद इतनी बढ़िया है कि इसकी मदद से आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं। सर्दियों में, आहार में थोड़ी अधिक मात्रा में कोल्ड-प्रेस्ड प्राकृतिक तेलों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। वे शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने और उचित स्तर पर प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करेंगे।

ऐसा पोषण निश्चित रूप से आपकी भलाई और जीवन शैली को प्रभावित करेगा। आप हल्कापन और ताकत का उछाल महसूस करेंगे, परिणामस्वरूप आपकी कार्यक्षमता में वृद्धि होगी। आप नई उपलब्धियों के लिए खुले रहेंगे और समझेंगे कि स्वस्थ और हंसमुख रहना बेहद सरल और सुखद है!