उचित पोषण की प्रभावशीलता: वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची। कौन से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपको वजन कम करने में मदद करेंगे

वजन कम करना लगभग हर कोई चाहता है। वजन कम करने वालों के लिए सैकड़ों हजारों आहारों का आविष्कार किया गया है, पत्रिका के पृष्ठ और इंटरनेट आकर्षक सुर्खियों से भरे हुए हैं "एक दिन में वजन कैसे कम करें", "बिना सोफे से उठे और डोनट्स खाए वजन कम कैसे करें"। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें इसके विपरीत वजन बढ़ाने की जरूरत है।

ये एथलीट हैं या सिर्फ बहुत पतले लोग हैं। उन्हें यह कैसे करना चाहिए? खुद को मनचाहा आकार में लाने के लिए किस आहार का पालन करें?

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की तुलना में वजन बढ़ाने का काम अधिक कठिन है। यदि, वजन बढ़ाने के लिए, एक व्यक्ति रात में खाना शुरू कर देता है और थोड़ा हिलता है, तो वह बस "वसा के साथ उग आया" और उसके स्वास्थ्य को भी कम कर देता है। निष्कर्ष: बेहतर होने के साथ-साथ वजन कम करने के लिए सक्षम होना आवश्यक है।

ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष आहार पर बैठने की जरूरत है और ताकत अभ्यास के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें।

वजन बढ़ाने के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना आवश्यक है: प्रोटीन खाद्य पदार्थ निर्माण सामग्री के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करते हैं और आपको मांसपेशियों की वृद्धि के कारण वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं, न कि शरीर में वसा; कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड की एक श्रृंखला से बने होते हैं जो पाचन एंजाइमों के प्रभाव में अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिनका उपयोग शरीर द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। वजन बढ़ाने के लिए, प्रोटीन को दैनिक आहार का कम से कम 50% हिस्सा बनाना चाहिए। आप स्वतंत्र रूप से आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

औसतन, एक व्यक्ति को शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना और मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो प्राप्त प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होनी चाहिए, यानी। अपने स्वयं के वजन के प्रति किलोग्राम - 3-4 ग्राम प्रोटीन।

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा 180-240 ग्राम होगी। न केवल शरीर द्वारा प्राप्त प्रोटीन की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। भोजन प्राकृतिक और ताजा उत्पादों से तैयार किया जाना चाहिए।

बीफ, मछली के व्यंजन, समुद्री भोजन, चिकन, टर्की, अंडे, दूध, पनीर, पनीर प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

शरीर के कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। हालाँकि अधिकांश आहार उन्हें पूरी तरह से समाप्त करने का सुझाव देते हैं, लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता है: अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और उन्हें प्राप्त करने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करना चाहिए। उनके बिना, शरीर प्रोटीन, वसा को संसाधित नहीं कर सकता, वे मस्तिष्क और मांसपेशियों के कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं।

जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। यदि कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति बाहर से नहीं की जाती है, तो मानव शरीर आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपभोग करना शुरू कर देगा, जिससे मस्कुलर डिस्ट्रॉफी हो जाएगी।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि सभी कार्बोहाइड्रेट उपयोगी नहीं होते हैं। वे सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट, जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तुरंत ग्लूकोज में बदल जाता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। ब्लड शुगर बढ़ जाता है, मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देता है।

हालाँकि, शारीरिक परिश्रम के दौरान, यह स्तर उतनी ही तेज़ी से गिरता है, और व्यक्ति को फिर से भोजन की आवश्यकता महसूस होती है। जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और जनरेटर की तरह काम करते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा और स्वर प्रदान करते हैं। यह धीमे कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ हैं जिनकी शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यकता होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज, फलियां, पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, आलू, मक्का में पाए जाते हैं।

वजन बढ़ाते समय, आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

सबसे पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को आहार में संयम से शामिल किया जाना चाहिए। आपको बहुत दूर नहीं जाना चाहिए और जल्दी से भरने की उम्मीद में 10 अंडे या एक किलोग्राम मिठाई से तले हुए अंडे खाने चाहिए। प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या 500 किलो कैलोरी तक खर्च की गई कैलोरी से अधिक हो सकती है।

एक साधारण सूत्र का उपयोग करके शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें: शरीर के वजन को दो से गुणा किया जाता है, और परिणाम को 17 से गुणा किया जाता है। परिणामी संख्या अधिकतम दैनिक कैलोरी सेवन है। इसे 5 या 6 में विभाजित किया जाना चाहिए (कितने भोजन प्रदान किए जाते हैं इसके आधार पर)।

दूसरा नियम: प्रोटीन को दैनिक आहार का 50% बनाना चाहिए और प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए।

तीसरा: खूब पानी पिएं: प्रति दिन 3-4 लीटर तक। जब शरीर निर्जलित होता है, तो ताकत में गिरावट आती है और मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में मंदी आती है।

चौथा, आपको हफ्ते में 3-4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की जरूरत है। केवल इस मामले में एक सुंदर पेशी कोर्सेट बनाना संभव है, और कूल्हों पर आकारहीन पेट और "घुड़सवार जांघिया" नहीं मिलता है।

पांचवां नियम: प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाएं। यह भोजन विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए: आखिरकार, वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए: वे प्रभावी रूप से थकान की भावना को दूर करेंगे और भारी शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करेंगे।

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके आहार में निश्चित रूप से निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना चाहिए:

मांस: गोमांस, टर्की, बहुत वसायुक्त सूअर का मांस नहीं, चिकन स्तन।

मछली: कोई भी वसायुक्त किस्में, कॉड, टूना। इसे उबाला या दम किया जाना चाहिए - तली हुई और विशेष रूप से स्मोक्ड मछली से उपयोगी पदार्थ शरीर द्वारा मुश्किल से अवशोषित होते हैं।

कॉटेज पनीर उन लोगों के लिए एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं और साथ ही सुंदर रूप बनाए रखते हैं। जिम में एक्सरसाइज करने के तुरंत बाद इसका सेवन करना बहुत फायदेमंद होता है।

चिकन अंडे प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। एक अंडे में 8 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। अंडे को हफ्ते में 4 बार तक 2 टुकड़ों में खाया जा सकता है। अंडे की सफेदी का रोजाना सेवन करना चाहिए: उन्हें सलाद या अन्य व्यंजनों में शामिल करें।

कोई भी अनाज उत्पाद और अनाज: एक प्रकार का अनाज, जौ, गेहूं। दलिया को भाप से पकाना बेहतर होता है: तब उनमें सभी उपयोगी पदार्थ संरक्षित रहते हैं।

डेयरी उत्पादों। इन्हें रात में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सब्जियां, फल किसी भी रूप में: कच्चा, उबला हुआ, स्टू, कॉम्पोट, फलों का रस या प्यूरी, सूखे मेवे आदि।

शुद्ध पानी: जितना ज्यादा उतना अच्छा। यह वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के अत्यधिक सेवन की स्थिति में अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज और प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों को हटाने को सुनिश्चित करता है। प्रति दिन पीने वाले पानी की न्यूनतम मात्रा 2.5 लीटर होनी चाहिए।

इन सरल नियमों का पालन करके आप वजन बढ़ा सकते हैं और फिर भी एक सुंदर आकृति बना सकते हैं।

पाठ: ओल्गा नतोलिना

बहुत से लोग लोकप्रिय प्रोटीन आहार के बारे में जानते हैं, जो आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी पर आधारित है। पोषण विशेषज्ञों ने इसका संशोधन भी विकसित किया है - "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार", या दूसरे शब्दों में - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन (या संक्षेप में - बीच आहार)। यह अधिक विविध है और आपको आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संयोजित करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार कैसे काम करता है?

एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का मतलब है कि आप उन दिनों को वैकल्पिक करेंगे जब आपको कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होगी, जिसके दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होगी। इस प्रकार, सप्ताह के लिए आपकी योजना इस प्रकार होगी: पहले दिन मिश्रित प्रकार का भोजन है, फिर दो दिनों के लिए आप पनीर, मांस, मछली, बिना किसी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें। और अगले एक दिन, अपने आप को एक प्रकार का अनाज, ताजी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां या फल खिलाएं। यहाँ तक कि साबुत अनाज की ब्रेड और बेक्ड आलू की भी अनुमति है। फिर दो दिन के लिए आपको फिर से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर लौट जाना चाहिए। इस योजना के अनुसार (1 मिश्रित + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट) एक सप्ताह का निर्माण होता है। आहार की अवधि सीमित नहीं है - सिद्धांत रूप में, खाने की यह शैली न केवल धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए बल्कि सामान्य रूप से जीवन के लिए भी उपयुक्त है।

प्रोटीन दिनों की विशेषताएं

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन के दिनों में आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर नजर रखने की जरूरत है। अपने आहार के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें: वसा रहित पनीर, टूना, दुबला मांस या मछली। न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि वसा की कमी के कारण, शरीर को आस्थगित भंडार खर्च करने के लिए मजबूर किया जाएगा - तदनुसार, आप हमेशा अतिरिक्त वजन कम करेंगे।

प्रोटीन के दिनों में आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा की सही गणना करना भी महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट और वसा को गिनने की आवश्यकता नहीं है - आपको आमतौर पर थोड़ी देर के लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना पड़ता है, और वसा को कम से कम किया जाता है। प्रोटीन की गणना इस प्रकार की जाती है: आप अपना वजन लेते हैं और इसे 3 से गुणा करते हैं। यह प्रति दिन ग्राम में प्रोटीन दर है। यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो पहले से ही कम किए गए संकेतक को ध्यान में रखें, जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, लेकिन 10 किलो से अधिक न लें। मूल्य प्राप्त करने के बाद, आप एक आहार बनाएंगे और समझेंगे कि इसमें कितने प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करने हैं। सुविधा के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका हाथ में रखना अच्छा होगा।

कार्बोहाइड्रेट दिवस के दौरान, आपको गणना करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि अनाज, अनाज, सब्जियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनमें बस थोड़ा वसा होता है, जो मायने रखता है। यह पता लगाने के लिए कि किसी उत्पाद में तेज़ (खाली) कार्बोहाइड्रेट हैं या स्वस्थ धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल का उपयोग करें। तालिका में जीआई जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अधिक अनुपयोगी होगा। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के आहार के लिए, आपको सबसे कम संभव जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। संयुक्त दिन के दौरान, आप सुबह कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, दोपहर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और शाम को केवल प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के लाभ

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के प्रत्यावर्तन का मुख्य लाभ स्पष्ट रूप से संतुलित आहार के साथ आसानी से वजन कम करना है। स्वास्थ्य के लिए हानिकारक क्या नहीं है, जैसे कई फास्ट डाइट। इसके अलावा, वजन कम करने की इस पद्धति में खाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की कोई जटिल गणना नहीं होती है। यह समझना काफी आसान है कि अपने आहार की योजना कैसे बनाएं। ऐसे आहार से वसा के जलने के कारण वजन कम होता है, न कि शरीर से तरल पदार्थ निकालने के कारण। जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते ही परिणाम गायब हो जाते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के दौरान, आपको भूख की निरंतर भावना से लड़ना नहीं पड़ेगा, बल्कि, इसके विपरीत, कभी-कभी आवश्यक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने में मुश्किल होगी। इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, तो आप मूड में गिरावट या उनींदापन पर ध्यान नहीं देंगे, जैसा कि कई आहारों के साथ होता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के विकल्प का एक और प्लस यह है कि आपकी उपस्थिति खराब नहीं होगी। अर्थात्, शरीर में आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी के कारण बालों और नाखूनों को नुकसान नहीं होगा।

यदि आप अपना वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी और आपके शरीर की चर्बी कम होगी। लेकिन इसके लिए उच्च शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। यह आहार एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि इस पर आप कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण कमजोर और अस्वस्थ महसूस नहीं करते हैं। आप खेल सहित एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व कर सकते हैं। और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के प्रत्यावर्तन के दौरान खपत होने वाले प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप एक महीने से अधिक समय तक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं, तो आप शरीर को केक और विभिन्न हानिकारक उत्पादों के बिना करने का आदी बना लेंगे। भविष्य में आहार छोड़ने के बाद आप संतुलित, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से अपना आहार बनायेंगे। क्या आपके वजन को वापस नहीं आने देगा, और स्वास्थ्य की कुंजी होगी।

आहार विपक्ष

हालाँकि, कई पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के नुकसान के बारे में भी बात करते हैं। वे तीन महीने से अधिक समय तक इस तरह के आहार की प्रभावशीलता पर सवाल उठाते हैं। चूंकि हमारा शरीर अच्छी तरह से अनुकूलन करता है, और पोषण में परिवर्तन का जवाब देना बंद कर देगा। इसलिए, मोटापे की समस्या वाले लोगों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार उपयुक्त नहीं है। यहां अधिक कठोर आहार की आवश्यकता है, और पोषण विशेषज्ञ के लिए पोषण प्रणाली विकसित करना बेहतर है।

साथ ही, प्रति दिन प्रोटीन का एक बड़ा सेवन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन का ऋण माना जाता है। आखिरकार, आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3 ग्राम प्रोटीन खाना वास्तव में शरीर के लिए असामान्य मात्रा है, और इसे पचाना मुश्किल होगा। इसलिए, नियमित व्यायाम के साथ-साथ इस आहार की सलाह दी जाती है। तब चयापचय में तेजी आएगी, और प्रोटीन बेहतर अवशोषित होंगे। इस प्रकार, शरीर पर भार कम हो जाएगा।

प्रोटीन के दिनों में, बहुत अधिक प्रोटीन आपको उल्टी जैसा महसूस करा सकता है। इसके अलावा, मुंह में अप्रिय गंध दिखाई दे सकती है और सांस अपनी ताजगी खो देगी।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: दिन के हिसाब से नमूना मेनू

प्रोटीन दिनों के दौरान, आपका मेनू ऐसा दिखाई दे सकता है:

• सुबह: कम वसा वाले पनीर और चीनी के बिना चाय;
• दूसरा नाश्ता: 2 अंडे से आमलेट;
• दोपहर के भोजन के लिए: उबले हुए टूना, आप कुछ खीरे जोड़ सकते हैं;
• स्नैक: कम वसा वाला दही या केफिर;
• रात का खाना - उबले हुए चिकन स्तन या उबला हुआ बीफ़;
• बिस्तर पर जाने से पहले: चीनी और एडिटिव्स के बिना दही पीना, या एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।

कार्बोहाइड्रेट के दिनों में आप इस तरह खा सकते हैं:

• सुबह: मूसली, आप मलाई निकाला हुआ दूध और शहद, या सूखे मेवे मिला सकते हैं;
• स्नैक: 1 सेब, या कुछ खुबानी;
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चावल, टमाटर सॉस या मशरूम के साथ पास्ता, जैतून का तेल के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटी एक टुकड़ा;
• स्नैक - शहद और ब्रेड के साथ कम वसा वाला दही;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के सलाद के साथ जैतून के तेल या मछली में तला हुआ मांस;
• सोने से 30 मिनट पहले: एक गिलास दही वाला दूध।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों के दौरान, मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ते के लिए: सूखे मेवों के साथ दलिया, कम वसा वाला दही;
• स्नैक: सेब;
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, चावल या एक प्रकार का अनाज का साइड डिश;
• स्नैक: शहद के साथ एक गिलास केफिर;
• रात का खाना: स्टू, गार्निश के लिए दाल;
• सोने से पहले: दही, या एक गिलास किण्वित पके हुए दूध का सेवन करें।

किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति, उसकी भलाई और मनोदशा काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती है। इसलिए, यह वह है जिसे शरीर के लिए सही और स्वस्थ उत्पादों का चयन करते हुए उचित ध्यान देने की आवश्यकता है। पोषण को समायोजित करते समय लाभों के अलावा, आपको इसके संतुलन का भी ध्यान रखना चाहिए। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट भोजन का मुख्य स्थान है, क्योंकि यह शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए अपरिहार्य है। इसलिए, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक व्यक्ति दिन भर में जो भी भोजन करता है, उसमें से आधे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।

व्यक्ति के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का प्रमुख स्थान होता है।

सूत्रों का कहना है

मानव शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों के सुचारू रूप से काम करने के लिए, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में कोई विफलता नहीं होनी चाहिए, उनके कार्यों को करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आपूर्ति की जानी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत खेल पोषण का एक अनिवार्य घटक हैं, क्योंकि वे शरीर को शारीरिक गतिविधि करने के लिए ऊर्जा देते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के तंतुओं की ऊर्जा आपूर्ति और यकृत के स्थिर कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं।

आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म नहीं कर सकते। इसके अलावा, उन्हें अपने दैनिक आहार का लगभग आधा हिस्सा लेने की जरूरत है। इसी समय, आहार की विविधता को नुकसान नहीं होगा, क्योंकि भोजन बहुत भिन्न हो सकता है, जिससे शरीर को कार्बोहाइड्रेट की निर्बाध रूप से आपूर्ति करना संभव हो जाता है।

ताजे मशरूम में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं

कार्बोहाइड्रेट युक्त स्रोतों की एक सूची है:

• कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाले स्रोत (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम से अधिक नहीं)। ये खाद्य पदार्थ सब्जियां हैं जैसे ताजा मशरूम या मूली, टमाटर, प्याज, सलाद। इस समूह में खट्टे फल, विशेष रूप से नींबू भी शामिल हो सकते हैं।
• लो-कार्ब स्रोतों में नाशपाती, आड़ू या खुबानी जैसे फल, साथ ही गाजर, कद्दू जैसी सब्जियां शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के मौसमी स्रोत तरबूज, खरबूजा हैं। उत्पादों के इस समूह में वे शामिल हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की सांद्रता प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम से अधिक नहीं होती है।
• प्रति 100 ग्राम उत्पादों का समूह, जिसमें 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, में मुख्य रूप से सब्जियां और फल शामिल होते हैं। सब्जियों में आलू, चुकंदर पर ध्यान देना चाहिए। फलों के लिए, ये हरे सेब और अंगूर हैं। इसमें आइसक्रीम भी शामिल है।
• सबसे अमीर स्रोतों में से एक प्राकृतिक डार्क चॉकलेट, हलवा, बेकरी उत्पाद और मटर माना जा सकता है। इन उत्पादों में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 60 ग्राम तक पहुंच जाती है।

प्राकृतिक डार्क चॉकलेट में ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट होता है

• अत्यधिक केंद्रित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। परिष्कृत चीनी, शहद, जैम, ताजी पेस्ट्री, सभी प्रकार की मिठाइयाँ इन स्रोतों में अग्रणी हैं। साथ ही इस समूह में अनाज के लिए भी जगह है, जो मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं।

उत्पादों की यह सूची इस बात का स्पष्ट उदाहरण है कि ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आहार में क्या जोड़ा जाना चाहिए। आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, सब कुछ मापने की जरूरत है।

शहद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है

कार्बोहाइड्रेट तालिका

खेल पोषण के सिद्धांतों का पालन करना या उनका पालन करना, अपने आहार को सख्ती से नियंत्रित करना और उपयोगी, हानिकारक उत्पादों को शामिल करना या समाप्त करना आवश्यक है।

तो, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो साधारण कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की तुलना में तृप्ति की भावना देता है।

जैसा कि आप जानते हैं कि खेलकूद में समय पर खाना बहुत जरूरी होता है। समान रूप से महत्वपूर्ण इसका सही विभाजन है, हमारे मामले में, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में, जिसके बारे में जानकारी निम्न तालिका में निहित है।

इस तालिका में जिन उत्पादों को शामिल किया गया है, उन्हें बहुत सावधानी से चुना जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें भ्रमित करने से आप आहार, खेल से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। अधिकांश परिणाम पोषण पर निर्भर करता है।

जब आहार पोषण, या खेल पोषण की बात आती है, तो अधिकांश पोषण विशेषज्ञ यह मानने में आनाकानी करते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो आपको उपरोक्त तालिका से परिचित होने की अनुमति देगा, तेजी से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर को अधिक लाभ पहुंचाएगा। यह इस तथ्य के कारण है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, या जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करता है।

केले में कार्बोहाइड्रेट होता है

ऐसे भोजन का रक्त शर्करा के स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिसे समान स्तर पर बनाए रखा जा सकता है। यह सरल यौगिकों के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जिनके उपयोग को सावधानी से व्यवहार किया जाना चाहिए। वे भूख की भावना को भड़काते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जो सबसे सुखद परिणाम नहीं है।

विभिन्न प्रकार के भोजन आपको आहार को रोचक बनाने की अनुमति देते हैं, उबाऊ नहीं। इसके अलावा, एक बड़ा चयन बड़ी संख्या में रोचक, स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करना संभव बनाता है, जिसका लाभ अधिकतम होगा।

शरीर के जीवन के लिए भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लगभग आधी ऊर्जा की आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान की जाती है। वजन कम करने के लिए, आपको संतुलित सेवन और कैलोरी का व्यय बनाए रखने की आवश्यकता है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और विशेष रूप से वसा की तुलना में तेजी से जलते हैं, वे बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, कोशिकाओं का हिस्सा हैं, नियमन में भाग लेते हैं, न्यूक्लिक एसिड का संश्लेषण जो वंशानुगत जानकारी प्रसारित करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको दोपहर में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। ये भंडार शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। रक्त में बनाए रखने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन का उत्पादन करता है:

• इंसुलिन रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है, जो खाने के बाद विशेष रूप से आवश्यक होता है।
• ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

शरीर मांसपेशियों और यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है। ये भंडार शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। जब शुगर का स्तर काफी गिर जाता है तो भूख का अहसास होता है।

अणु की जटिलता की डिग्री में कार्बोहाइड्रेट भिन्न होते हैं। बढ़ती जटिलता के क्रम में, उन्हें निम्नानुसार क्रमबद्ध किया जा सकता है: मोनोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, पॉलीसेकेराइड।

कुछ उत्पादों में अपचनीय कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें शामिल हैं (आहार फाइबर, पेक्टिन), आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक, शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने, बाध्यकारी, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को उत्तेजित करना।

अणु की जटिलता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की तालिका

नाम	कार्बोहाइड्रेट का प्रकार	में कौन से उत्पाद पाए जाते हैं
साधारण शर्करा
शर्करा	मोनोसैकराइड	अंगूर, अंगूर का रस, शहद
फ्रुक्टोज (फल चीनी)	मोनोसैकराइड	सेब, खट्टे फल, आड़ू, तरबूज, सूखे मेवे, जूस, कॉम्पोट्स, जैम, शहद
सुक्रोज (खाद्य चीनी)	डाईसैकराइड	चीनी, कन्फेक्शनरी आटा उत्पाद, जूस, कॉम्पोट्स, जैम
लैक्टोज (दूध चीनी)	डाईसैकराइड	क्रीम, दूध, केफिर
माल्टोज़ (माल्ट चीनी)	डाईसैकराइड	बीयर, क्वास
पॉलिसैक्राइड
स्टार्च	बहुशर्करा	आटा उत्पादों (रोटी, पास्ता), अनाज, आलू
ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च)	बहुशर्करा	शरीर का ऊर्जा भंडार, यकृत और मांसपेशियों में पाया जाता है
सेल्यूलोज	बहुशर्करा	एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, गेहूं और राई की भूसी, साबुत रोटी, फल, सब्जियां

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है, फ्रुक्टोज अवशोषण दर के मामले में उससे नीच होता है। गैस्ट्रिक एसिड की क्रिया के तहत, एंजाइम, लैक्टोज और माल्टोज तेजी से अवशोषित होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से शरीर ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है। अतिरिक्त शर्करा और पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर के सेवन से कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलने लगते हैं।

वजन घटाने वाले उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं

कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अनाज और फलियों से आता है। यह आहार सब्जियों, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है।

अनाज के अंकुर और खोल में अधिकतम उपयोगी पदार्थ होते हैं, इसलिए उत्पाद के प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होती है, उतना ही कम उपयोगी होता है।

फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन वे केवल 70% पचने योग्य होते हैं। इसके अलावा, फलियां कुछ पाचक एंजाइमों की क्रिया को अवरुद्ध कर सकती हैं, जो कुछ मामलों में पाचन को बाधित करती हैं और छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

चोकर युक्त साबुत अनाज के उत्पादों के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के अनाज में सबसे बड़ा पोषण मूल्य।

चावल पचाने में आसान होता है, लेकिन इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर की मात्रा कम होती है। बाजरा और जौ में काफी अधिक फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज में। दलिया कैलोरी में उच्च, पोटेशियम से भरपूर होता है।

यह पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्राप्त करना मुश्किल है, सामान्य परिस्थितियों में वे वसा भंडार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

शरीर के वजन में वृद्धि गलती से महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से जुड़ी है। वास्तव में, वे प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं, यही वजह है कि शरीर आहार वसा को ऑक्सीकरण करने की आवश्यकता को काफी कम कर देता है, और वे जमा होते हैं।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में यह 45% तक, क्रीम में 55% तक होता है। शरीर को वसा के ऑक्सीकरण से निपटने के लिए, यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लिए पर्याप्त है। नतीजतन, आप अपना वजन कम करने या वजन को उसी स्तर पर रखने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की तालिका (सूची)।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। स्थिर स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए, उनकी संख्या प्रति दिन 200 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है। 300 ग्राम से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने पर वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पादों	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)	100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट सामग्री
अनाज
चावल	372	87,5
मक्कई के भुने हुए फुले	368	85
आटा	350	80
कच्चे जई, मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफेद डबलरोटी	233	50
संपूर्णचक्की आटा	216	42,5
चावल उबाला हुआ	123	30
गेहु का भूसा	206	27,5
मैकरोनी उबली हुई	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
मीठी पेस्ट्री	527	55
बिस्किट सूखा	301	55
एक्लेयर्स	376	37,5
दूध आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
केफिर फल	52	17,5
बिना चीनी का पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ मांस सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
जिगर सॉसेज	310	5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
कॉड तेल में तला हुआ	199	7,5
फ्लाउंडर ब्रेडक्रंब में तला हुआ	228	7,5
पर्च ओवन में पकाया जाता है	196	5
सब्ज़ियाँ
वनस्पति तेल में तले हुए आलू	253	37,5
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले आलू	80	17,5
स्वीट कॉर्न के दाने	76	15
उबला हुआ चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
सूखे किशमिश	246	65
सूखा करंट	243	62,5
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
ताजा चेरी	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
ताजा हरी अंजीर	41	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
बिना चीनी के ब्लैककरंट खाद	24	5
अंगूर ताजा	22	5
शहद खरबूजे	21	5
रास्पबेरी ताजा	25	5
ताजा स्ट्रॉबेरी	26	5
पागल
गोलियां	170	37,5
शीतल अखरोट का तेल	623	12,5
अखरोट	380	7,5
सूखा नारियल	604	7,5
भुनी हुई नमकीन मूंगफली	570	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	99,8
शहद	288	77,5
जाम	261	70
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
शीतल पेय
तरल चॉकलेट	366	77,5
कोको पाउडर	312	12,5
कोका कोला	39	10
नींबू पानी	21	5
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वरमाउथ सूखा	118	25
रेड वाइन	68	20
सूखी सफेद दारू	66	20
बीयर	32	10
सॉस और मैरिनेड
अचार मीठा	134	35
केचप टमाटर	98	25
मेयोनेज़	311	15
सूप
चिकन नूडल सूप	20	5

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने का नुकसान

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन तंत्र ख़राब हो जाता है, खनिज लवणों, विटामिनों की कमी हो जाती है, भोजन के प्रसंस्करण और अवशोषण में बाधा आती है और आंतरिक अंगों की खराबी होती है।

कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पाद लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास को रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला खमीर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।

खमीर आटा उत्पादों का नुकसान लंबे समय से देखा गया है। इसलिए, कुछ राष्ट्र विशेष रूप से अखमीरी आटे से रोटी सेंकते हैं, कभी-कभी यह नियम विश्वासों के हठधर्मिता में निहित होता है।

संशोधित: 02/14/2019
रोटी, आलू, पास्ता

गिलहरी- भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा। उनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और खराब हो चुके लोगों को बदलने के लिए किया जाता है, वे सक्रिय रूप से चयापचय में शामिल होते हैं। पोषण विशेषज्ञ उन्हें "प्रोटीन" कहते हैं - ग्रीक शब्द "प्रोटीओ" से, जिसका अर्थ है "पहले स्थान पर।" शरीर के प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से बनते हैं। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपकी त्वचा खराब हो जाएगी और आपका तंत्रिका तंत्र प्रभावित होगा।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर, अंडे हैं - ये मुख्य हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होते हैं, विशेषकर फलियां और मेवे। एक स्वस्थ आहार में पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों का संयोजन शामिल होता है।

डेयरी प्रोटीन सबसे तेजी से पचते हैं। मछली और मांस अच्छी तरह से पचते हैं (जबकि गोमांस पोर्क और मेमने की तुलना में बहुत तेज होता है)। एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन की मात्रा 100-120 ग्राम होती है।

वसा- ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत, यानी कैलोरी जिसकी हमें आवश्यकता नहीं है। वसा के स्रोत पशु वसा और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल, वसा में घुलनशील विटामिन ए, बी, ई, लेसिथिन और शरीर द्वारा आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे आंतों से खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिनों का अवशोषण प्रदान करते हैं। वसा भोजन के स्वाद में सुधार करती है और आपको भरा हुआ महसूस कराती है। वे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं। केवल पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से शरीर की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं। एक वयस्क के लिए दैनिक मानदंड 100 से 150 ग्राम है औसतन, वसा का दैनिक आहार पशु वसा से 60-70% और वनस्पति वसा से 30-40% होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट- शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में सेवा करें। वे प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के साथ संयोजन में, वे कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार के स्राव और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियां और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की औसत दर 400-500 ग्राम होनी चाहिए। यदि आहार का पालन किया जाए, तो उन्हें दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन का चयापचय होता है। परेशान, मूड बिगड़ जाता है।

सेल्यूलोजयह जटिल कार्बोहाइड्रेट में से एक है। मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल बाहर निकल जाता है। अघुलनशील फाइबर भी विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हानिकारक पदार्थों के साथ शरीर के संदूषण को रोकता है। फाइबर कई सब्जियों, फलों, गेहूं के चोकर में मौजूद होता है।

विटामिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत कम मात्रा में आवश्यक कार्बनिक यौगिकों का एक समूह है। सेलुलर स्तर पर कई प्रक्रियाओं में विटामिन शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, ऊतकों और अंगों के विकास और पुनर्जनन, चयापचय, प्रतिरक्षा, तंत्रिका, संचार और हार्मोनल सिस्टम के कामकाज में।

विटामिन के दो समूह होते हैं: वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई और के) और पानी में घुलनशील (सी - एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन)। एक या दूसरे विटामिन की कमी से बेरीबेरी हो सकता है, एक ऐसी बीमारी जो, सौभाग्य से, पश्चिमी देशों में काफी दुर्लभ है, लेकिन सख्त आहार का पालन करने वालों को अभी भी खतरा है। पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में बरकरार नहीं रहते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना भोजन से प्राप्त करना चाहिए। किसी भी विटामिन की अधिकता शरीर से आसानी से निकल जाती है। वसा में घुलनशील विटामिन भी भोजन से प्राप्त होते हैं (विटामिन डी और के के आंशिक अपवाद के साथ), लेकिन उनकी अधिकता यकृत में संग्रहित की जा सकती है। इसलिए, शरीर के मौजूदा भंडार को फिर से भरने के लिए नियमित रूप से ऐसे विटामिन प्राप्त करना आवश्यक है।

इन वसा-घुलनशील विटामिनों की अत्यधिक खुराक, विशेष रूप से विटामिन ए और डी, यकृत को अतिसंतृप्त करके विषाक्त हो सकते हैं। यह आमतौर पर पोषक तत्वों की खुराक या ताजा निचोड़ा हुआ रस के अत्यधिक सेवन का परिणाम होता है। ऐसे मामले हैं जब लोगों ने अपने स्वास्थ्य के प्रति आसक्त होकर लीटर में प्राकृतिक गाजर का रस पिया, और इस तरह के आहार के परिणाम दुखद थे। सब कुछ संयम की जरूरत है।

प्रत्येक विटामिन की भूमिका का अध्ययन करना हर उस व्यक्ति के लिए आवश्यक है जो आहार पर जाना चाहता है, क्योंकि उनके बारे में जानने से आहार में किसी विशेष भोजन के महत्व को समझने में मदद मिलती है।

सही खाने के लिए, अपने वजन और शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए, आप जो खाते हैं उसमें अच्छी तरह से पारंगत होना जरूरी है। उत्पादों का सही चुनाव अच्छे स्वास्थ्य, त्वचा, नाखूनों की उत्कृष्ट स्थिति, प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रभावी कामकाज और हमारे शरीर के सभी अंगों की कुंजी है। गर्म मसालों और परिरक्षकों से मुक्त पोषक तत्वों से भरपूर भोजन स्वास्थ्य की कुंजी है। दुर्भाग्य से, इन दिनों अलमारियों पर बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत कम पोषक तत्व और बहुत अधिक शर्करा, वसा और खाद्य योजक होते हैं। इसलिए, हमारे समकालीन अक्सर अधिक वजन, सेल्युलाईट, क्रोनिक थकान सिंड्रोम और तनाव के साथ होते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति अपना स्वयं का पोषण विशेषज्ञ होने और अपने आहार का उचित प्रबंधन करने में सक्षम है, और इसलिए उसके शरीर की स्थिति।

चीनी, सभी प्रकार के सिरप, चॉकलेट, मिठाई, फ्रुक्टोज और चीनी युक्त जैम और जेली में कटौती करना बेहतर है। उनमें कोई पोषक तत्व नहीं होता है, लेकिन वे कैलोरी, एडिटिव्स, रंग और परिरक्षकों से भरे होते हैं।

साबुत अनाज या उनसे युक्त उत्पाद चुनें - अनाज की रोटी, छाने हुए आटे की रोटी, साबुत अनाज की रोटी, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जई, कनाडाई चावल। सफेद आटे के उत्पाद न खाएं। कोल्ड प्रेस्ड ऑयल चुनें। संतृप्त वसा, हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन और परिष्कृत तेलों का सेवन सीमित करें। संतृप्त वसा रक्त के थक्के और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। प्रसंस्कृत वनस्पति तेल में कई रासायनिक योजक होते हैं, और कोल्ड-प्रेस्ड तेल में हानिकारक पदार्थ और योजक नहीं होते हैं, यह ऊर्जावान रूप से मूल्यवान, लाभकारी फैटी एसिड से भरपूर होता है।

हर्बल चाय, फलों और सब्जियों का ताजा जूस पिएं। कम शराब, कॉफी, कोला, पास्चुरीकृत रस और कार्बोनेटेड पेय। टर्की का मांस, भेड़ का बच्चा और मुर्गियां खरीदें। कम गोमांस, सूअर का मांस, सॉसेज, स्मोक्ड और नमकीन मांस पाचन के लिए कठिन खाद्य पदार्थ हैं।

खाने के लेबल पर हमेशा सामग्री पढ़ें। ध्यान रखें कि पोषक तत्वों की खुराक से माइग्रेन, अस्थमा, एलर्जी और गुर्दे की बीमारी हो सकती है। रंजक, परिरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, पायसीकारी और गाढ़ा करने वाले पदार्थ शरीर को विषाक्त पदार्थों से भर देते हैं।
उत्पादों और खाद्य सामग्री को समझना सीखें, अपने वजन और अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करें।