धीमी कार्ब्स के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है। वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि ऊर्जा का मुख्य स्रोत कौन सा पोषक तत्व है, तो उत्तर कार्बोहाइड्रेट होगा। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशिष्टताओं के साथ। प्रोटीन और वसा के प्रसंस्करण के लिए आवश्यक ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक खर्च करना होगा। आइए भूमिका पर नजर डालते हैं कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर के लिए और अधिक विस्तार से।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार।

अस्तित्व तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट, आत्मसात करने की गति में उनका अंतर। कसरत शुरू होने से पहले धीमी गति से चलना चाहिए, ताकि वे खेल खेलने के पूरे समय के लिए ऊर्जा दें। और उपवास - प्रशिक्षण पूरा होने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न प्रशिक्षण पर खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने के लिए हमारे शरीर की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन केवल तेज कार्बोहाइड्रेट द्वारा बहाल किया जाता है, जबकि धीमी गति से लंबे समय तक अवशोषित किया जाएगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट (100-150 जीआर) की एक छोटी खुराक आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" को जगाने में मदद करेगी। यह हिस्सा वसा में चीनी के संक्रमण की प्रक्रिया को सक्रिय नहीं करने के लिए पर्याप्त है, और यदि हम बाद में भोजन करते समय अपने आहार को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। प्रशिक्षण के दिनों में आदर्श पोषण ऐसा दिखता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।

बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की एक सूची है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन घटकों (खेल पूरक के रूप में) में भी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा होती है। तो, यहाँ फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• स्टार्च के एक बड़े घटक के साथ सब्जियां;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें काली रोटी शामिल नहीं है);
• बहुत अधिक चीनी के साथ पीता है।

विवरण में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, फ्राई करना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और बहुत अधिक चीनी के साथ पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केला, तरबूज, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियां (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पेस्ट्री (मीठे रोल, सफेद या भूरे आटे की रोटी, बैगेल, चावल बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप

वैसे, इन खाद्य विकल्पों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को उतना प्रभावित नहीं करता है। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अलग-अलग विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 इकाई होता है, जबकि सफेद आटे से बनी रोटी में केवल 70 इकाई होती है।

मादक पेय भी तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। खासतौर पर बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 यूनिट होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक टेबल है:

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
आलू	80-95
फल	63-100
शहद	89
पेय, जूस	65-75
आटा उत्पाद	65-95
मिठाई (वफ़ल, कुकीज़)	75-80
सब्ज़ियाँ	65-100
भोजन जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है	66-93

यह जानकारी आपको सही भोजन चुनने, नेविगेट करने की अनुमति देती है। आपको बस यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद का चयन करते समय, आपको इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत श्रेणी में होगा।

कम तेज कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, और जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में) केवल उनका उपयोग करें। अन्यथा, बड़ी संख्या में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान देंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य विकल्पों की विशेष सूचियां और टेबल हैं जो वजन घटाने में योगदान करते हैं (एक छोटा ग्लाइसेमिक इंडेक्स है)।

यहाँ एक विस्तृत सूची है:

1. डिल, तुलसी, सलाद पत्ता।
2. सोया सहित सभी फलियां।
3. अनाज दलिया। दलिया, जौ, बाजरा पसंद किया जाता है। और सूजी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए बेहतर है कि इसका इस्तेमाल न करें।
4. ड्यूरम गेहूं से पास्ता।
5. निम्न कोटि की रोटी।
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानने की जरूरत है कि सूखे मेवों में ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और गर्मी उपचार के दौरान यह स्तर अधिक हो जाता है। इसलिए, फलों को उनके सामान्य रूप में खाना बेहतर है। फलों के रस, और ताजा निचोड़ा हुआ भी (चाहे चीनी न डाली गई हो), फाइबर की कमी के कारण, ऊपरी सीमा के करीब एक सूचकांक है।
7. जामुन (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. प्राकृतिक दही बिना भराव के।
9. मशरूम।
10. नट्स, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की संख्या 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी माना जाता है, लेकिन शरीर धीरे-धीरे टूटता है।
11. सब्जियां (प्याज, गोभी, लीक, तोरी, टमाटर, पालक, तेज पत्ते, मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (रतालू), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन खाद्य पदार्थों में सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसलिए इनका प्रयोग बहुत ही सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी को पढ़ने वाले बहुत से लोगों के मन में एक प्रश्न होने की संभावना होती है:

क्या दुकानों में खरीदे गए खाद्य उत्पादों की सूची में महत्वपूर्ण परिवर्तन करना आवश्यक होगा?

यहां आप उत्तर दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। बहुत सारी शारीरिक गतिविधि के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना चाहिए। अन्यथा, एक ब्रेकडाउन होगा। इसलिए ऐसी स्थिति में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे जल्दी से आत्मसात हो जाएंगे, और खोई हुई ताकत की भरपाई करेंगे। हालांकि, जो लोग एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, या जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना चाहिए या काफी कम करना चाहिए और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित अपना आहार बनाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और (या) पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। ऑल द बेस्ट, स्वस्थ रहो!

एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों से, आप अक्सर निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: - यह बुरा है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं। लेकिन क्या यह वास्तव में इतना स्पष्ट कट है? इस मुद्दे के विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता है। लेख में, हम धीमी कार्बोहाइड्रेट के परिवर्तन की प्रक्रिया और एक पेशेवर क्रॉसफिट एथलीट और अन्य खेलों के प्रतिनिधियों के शरीर पर उनके प्रभाव पर विचार करेंगे।

सामान्य जानकारी

जटिल कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं? यदि आप इससे परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि शरीर परंपरागत रूप से कार्बोहाइड्रेट से सारी ऊर्जा खींचने के लिए उपयोग किया जाता है। यह बिना किसी निशान के उन सभी को तोड़ देता है और परिणामी शर्करा को रक्त में छोड़ देता है। लेकिन ऊर्जा की कोई भी अधिकता शरीर वसा के भंडार में छिप जाता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वसा के संचय को रोकने का एक तरीका है। उनकी संरचना के कारण, वे बेहद धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, और इसलिए, ऊर्जा को रक्त में डाला जाता है।

अभ्यास में इसका क्या मतलब है:

1. शरीर के पास धीमी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त लगभग सभी ऊर्जा खर्च करने का समय है, इसलिए इसे वसा में बदलने की आवश्यकता नहीं है।
2. यदि कुछ अधिक कैलोरी की मात्रा देखी जाती है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ ट्राइग्लिसराइड्स और एल्कलॉइड की रिहाई के चरण को दरकिनार करते हुए, इसके टूटने का समय सबसे अधिक होगा।
3. जिगर पर भार की पूर्ण अनुपस्थिति।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उल्लेखनीय गुणों ने उन्हें आहार में अतिरिक्त कैलोरी का पारंपरिक स्रोत बना दिया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप मिठाइयों को दलिया से बदल देंगे, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। नहीं, यह सिर्फ इतना है कि आप अधिक समय तक भरे रहेंगे, जिसका अर्थ है कि आप थोड़ा कम और कम खाएंगे।

उत्पाद समूह

यह देखते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि चबाने या पकाने की प्रक्रिया में, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट तेजी से बदल सकते हैं। सबसे सरल उदाहरण गेहूं है।

• कच्चा गेहूं - फाइबर से भरपूर - धीमी कार्बोहाइड्रेट का मानक।
• शुद्ध गेहूं - फाइबर रहित, थोड़ा अधिक।
• गेहूं का दलिया अभी भी धीमी कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि इसका जीआई मानक मानदंडों से काफी अधिक है।
• साबुत आटे को पहले से ही तेज कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि यह कारक उच्च फाइबर सामग्री से ऑफसेट होता है।
• होलमील बेकिंग को एक स्वस्थ आहार व्यंजन माना जाता है, हालांकि वास्तव में यह फास्ट कार्बोहाइड्रेट है।
• महीन आटा - बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट।
• अत्यधिक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण मैदा से बेकिंग को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है।

कच्चे उत्पाद की दर बेहद कम होती है और इसे धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। उसी समय, गेहूं के पके हुए माल, जो केवल बारीक पिसे थे, व्यावहारिक रूप से स्टार्च यौगिकों से रहित होते हैं। इसके बजाय, यांत्रिक और थर्मल कारकों के प्रभाव में, सभी कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से क्लासिक मोनोसेकेराइड में परिवर्तित हो जाते हैं।

समूह 1: अनाज

यह कार्बोहाइड्रेट के सबसे धीमे स्रोतों में से एक है। पाचन की प्रक्रिया में, अनाज से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चीनी में बदल जाते हैं, जिसकी बदौलत वे पूरे दिन शरीर को पोषण देते हैं। इसलिए, ताकत बनाए रखने के लिए, यहां तक ​​​​कि आहार पर भी, अनाज का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

समूह 2: स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ

सबसे पहले, ये आलू और मकई हैं। यह कार्बोहाइड्रेट का एक तेज़ समूह है, हालांकि, स्टार्च को मोनोसैकेराइड में बदलने की प्रक्रिया उत्पादों के अतिरिक्त किण्वन से जुड़ी होती है - लापता एंजाइम अपेक्षाकृत लंबे समय तक उत्पन्न होते हैं, इसलिए उन्हें अभी भी धीमा कहा जा सकता है।

समूह 3: फाइबर से भरपूर सब्जियां

भले ही ये चीनी सामग्री वाले उत्पाद हों, फाइबर लगभग पूरी तरह से इस कमी की भरपाई करता है। फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है और चीनी के अणुओं को एक साथ बांधता है। शरीर को पहले मोनोसैकराइड को फाइबर से अलग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा और समय लगता है।

नीचे धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिका दी गई है।

यह तालिका न केवल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को प्रस्तुत करती है। कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में फाइबर या पदार्थ होते हैं जो पाचन के दौरान साधारण शर्करा में टूट जाते हैं।

इसके अलावा, तालिका में आपको ऐसे उत्पाद मिलेंगे जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स थ्रेशोल्ड से काफी अधिक है। लेकिन साथ ही, उन्हें अभी भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद माना जाता है। बात यह है कि कुछ उत्पादों में ग्लूकोज के बजाय फ्रुक्टोज होता है, इसलिए उनके पाचन की प्रक्रिया इंसुलिन की भागीदारी के बिना होती है। एक और कारण है कि उत्पादों ने इसे टेबल पर बनाया है ग्लाइसेमिक लोड, जिसे धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक अभिन्न अंग माना जाता है। यह पैरामीटर जीआई निर्धारित करने के लिए प्राथमिक गुणांक है। और वास्तव में, वास्तविक सूचकांक को निर्धारित करने के लिए, इसे गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, 100% से विभाजित करना।

उत्पाद
सेब का रस (चीनी नहीं)	51	10
काला खमीर रोटी	75	12
साबुत गेहूँ की ब्रेड	75	25
	51	32
सुशी	55	45
स्पघेटी	55	10
शर्बत	75	40
संतरे का रस	75	32
मीठा डिब्बाबंद मकई	57	47
(उबला हुआ या दम किया हुआ)	75	10
ताजा अनानास	77	12
बासमती चावल	51	25
राई की रोटी	75	32
गेहूं का आटा	78	45
अंकुरित गेहूँ के दाने	73	10
औद्योगिक मेयोनेज़	71	40
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	71	32
कचौड़ी	55	47
पपीता ताजा	58	10
गेहूं के आटे के पकोड़े	73	12
जई का दलिया	71	25
चीनी के साथ मूसली	75	32
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	45
मुरब्बा	75	10
आम	51	40
पनीर के साथ पास्ता	75	32
लीची	51	47
लज़ान्या	71	10
ब्राउन ब्राउन राइस	51	12
डिब्बाबंद अनानास	75	25
डिब्बाबंद आड़ू	55	32
डिब्बाबंद सब्जियों	75	45
क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं)	51	10
मेपल सिरप	75	40
कीवी	51	32
चटनी	55	47
शाहबलूत	71	10
जैकेट उबले आलू	75	12
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	25
किशमिश	75	32
खरबूज	71	45
लंबे दाने वाला चावल	71	10
जाम	75	40
सरसों	55	32
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	55	47
तुरंत दलिया	77	10
Bulgur	55	12
यम (शकरकंद)	75	25
केला	71	32
अरेबियन पिटा	57	45
बिना चीनी के अनानास का रस	51	10

शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

हां, कार्ब विंडो बंद करने के लिए कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अच्छे नहीं हैं। बात यह है कि विभाजन की कम दर के कारण, उनके पास कवर करने का समय नहीं होता है और शरीर अनुकूलन प्रक्रियाएं शुरू करता है, जो अतिरिक्त मांसपेशियों के विनाश से भरा होता है। हालाँकि, इसका उपयोग आपके लाभ के लिए भी किया जा सकता है। सबसे पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करते हैं। यह उन मामलों में महत्वपूर्ण है जहां कोई व्यक्ति बैठता है, जो न केवल कैलोरी के प्रतिबंध की विशेषता है, बल्कि मात्रा में कमी से भी है। दूसरे, धीमी कार्बोहाइड्रेट रात भर सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ लोड करना महत्वपूर्ण है रात भर के लिए। यह अनुकूलन प्रक्रियाओं से बच जाएगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा की छलांग नहीं बनाते हैं, जो कि बाहर से भोजन के साथ उचित ऊर्जा स्तर बनाए रखने के बिना और कमी की विशेषता है।

सारांश

और फिर भी, क्या धीमे कार्बोहाइड्रेट वास्तव में ऊर्जा का एक आदर्श स्रोत हैं और सभी परेशानियों से सुरक्षा प्रदान करते हैं? हां और ना। धीमे कार्बोहाइड्रेट अपने सभी लाभों के बावजूद रामबाण नहीं हैं। एक कैलोरी सरप्लस एक कैलोरी सरप्लस बना रहता है, चाहे आप इसे कहीं से भी प्राप्त करें - एक मीठे केक से या स्वस्थ एक प्रकार का अनाज दलिया से।

यदि आप प्रति दिन अनुशंसित कैलोरी की मात्रा को लगातार पार करते हैं और अतिरिक्त ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, तो जल्दी या बाद में शरीर न केवल ग्लाइकोजन, बल्कि वसा डिपो को फिर से भरते हुए, भंडार को पुनर्वितरित करना सीख जाएगा। मुख्य खतरा यह है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण वसा कोशिका का निर्माण करते हैं, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है जो पूरी तरह से एक अल्कलॉइड से जुड़ा नहीं होता है। इसका मतलब यह है कि एक प्रकार का अनाज दलिया पर प्राप्त वसा को दूर करना अधिक कठिन होगा, क्योंकि न केवल कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, बल्कि एक विशेष एरोबिक व्यायाम भी होगा। यही कारण है कि सभी क्रॉसफिट एथलीट कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को नहीं देखते हैं, लेकिन उनकी मात्रा की निगरानी करते हैं।

यदि आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हैं और आहार मेनू बनाते समय इसका पालन करते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपना वजन भी बनाए रख सकते हैं। स्वादिष्ट लेकिन हानिकारक सामग्री से इनकार करते हुए, और मेनू में स्वस्थ भोजन को शामिल करके, आप अपने स्वास्थ्य को बहाल करने में सक्षम होंगे। आहार के दौरान, भूख की भावना साथ नहीं होगी, क्योंकि धीमी गति से (अन्यथा उन्हें जटिल कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक पर्याप्त प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की व्यवस्था कैसे की जाती है?

Saccharide कार्बोहाइड्रेट का एक घटक है। आणविक स्तर पर, वे कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। मानव शरीर में टूटने पर, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे बाद में ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। जो हिस्सा जरूरत से ज्यादा निकला वह ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाता है, या उससे वसा का निर्माण होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उच्च ऊर्जा लागत को पचाने में लंबा समय लगता है। वे व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में रिजर्व में जमा नहीं होते हैं, लेकिन इसके विपरीत, उन्हें ऊर्जा के लिए शरीर की वसा को तोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है।

"लंबे समय तक जलने वाले" कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में अधिकांश सब्जियां और फल शामिल हैं। इनमें फाइबर भी काफी मात्रा में होता है।

विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए, "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की गई थी, जो एक या किसी अन्य घटक के सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का संकेत देती है। एक उच्च जीआई मानव स्वास्थ्य को नुकसान का संकेत देता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि धीमी कार्बोहाइड्रेट का मानव शरीर के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सैकराइड्स के कारण, सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन है और शरीर के प्राकृतिक तापमान को बनाए रखता है। यह शरीर को गर्म करने में सक्षम है, इसलिए यह माना जाता है कि लंबे समय तक पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सर्दियों में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

एक नोट पर! जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले अवयवों में आम तौर पर कम जीआई होता है, इसलिए वे वजन घटाने और मधुमेह की उपस्थिति में उपयुक्त होते हैं। जब उनका उपयोग किया जाता है, तो ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, बिना तेज उछाल के।

नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि सुबह में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से बनता है। यदि आप उन्हें देर शाम को खाते हैं, तो लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर के उचित आराम में हस्तक्षेप कर सकता है।

एक नोट पर! चूंकि मानव शरीर में जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं, इसलिए उन्हें खेल गतिविधियों के बाद सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जब शरीर को खर्च की गई ऊर्जा को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है। कक्षाओं से पहले, इसके विपरीत, उनकी आवश्यकता होती है। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, ऐसे उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की किस्में

जटिल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित मोनोसेकेराइड से बने होते हैं:

• स्टार्च- पाचन एंजाइमों द्वारा धीरे-धीरे टूटने की क्षमता की विशेषता, ग्लूकोज के स्तर के सामान्यीकरण में योगदान देता है;
• सेल्यूलोज- मानव शरीर के लिए बहुत लाभ लाता है, आंतों के कामकाज को बहाल करता है, हानिकारक घटकों को हटाता है और सामान्य तौर पर, पाचन तंत्र के लिए एक प्राकृतिक सफाई करता है;
• ग्लाइकोजन- ग्लूकोज में परिवर्तित करने में सक्षम है, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यह मोनोसेकेराइड वसा और प्रोटीन से बनता है;
• इंसुलिन- कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों के आरक्षित कार्बोहाइड्रेट, फ्रुक्टोज से परिवर्तित, विशेष रूप से पके फलों में मौजूद होते हैं।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आमतौर पर यह स्टार्च है। ऐसी सामग्री की मुख्य विशेषता एक तटस्थ स्वाद है, स्पष्ट मिठास की अनुपस्थिति। दूसरे शब्दों में, बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बिल्कुल विपरीत।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची काफी विस्तृत है। मुख्य सामग्री हैं:

• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता;
• अनाज;
• फलियां;
• साबुत आटे से बनी रोटी;
• फलियां;
• अतिरिक्त चीनी के बिना कुकीज़;
• ब्राउन शुगर;
• सूखे खुबानी;
• अंगूर, नारंगी, चेरी और अन्य फल और जामुन;
• खोलीदार जौ;
• पालक;
• मिर्च, फूलगोभी और कई अन्य प्रकार की सब्जियां;
• मशरूम और अन्य सामग्री।

उपरोक्त सूची के उत्पाद किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। वे न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, बल्कि पाचन तंत्र और समग्र स्वास्थ्य के कार्यों को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की तालिका

यह समझने के लिए कि किन सामग्रियों में बहुत अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, उत्पादों की एक पूरी सूची तालिका में संकलित की गई है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी सूचीबद्ध करता है।

उत्पाद, 100 ग्राम	ग्लाइसेमिक सूची	धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, जी
अनाज और आटा उत्पाद
राई की रोटी
सफेद चावल
ड्यूरम गेहूं पास्ता
जौ ग्रिट्स
जौ का दलिया
सोया आटा
साग और सब्जियां
प्याज़
शिमला मिर्च
ताजा टमाटर
जामुन और फल
यूरोपिय लाल बेरी
करौंदा
स्ट्रॉबेरीज
काला करंट
स्ट्रॉबेरी
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा
फलियां
हरी मटर
मसूर की दाल
डेरी
दाने और बीज
अखरोट
सरसों के बीज
मूंगफली, हेज़लनट

और यद्यपि डेयरी उत्पाद प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, वे भी तालिका में शामिल हैं। आखिरकार, वे फायदेमंद होते हैं और वजन घटाने में भी योगदान करते हैं।

अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से सबसे अधिक संतृप्त होते हैं। इसलिए अनाज दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे ताकत से भरते हैं, ऊर्जावान होते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए, आपको उन्हें बिना चीनी के पकाना होगा, जो "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है। और वे वसा के जमाव को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।

आटा उत्पादों के लिए, हालांकि उनमें से कुछ में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें सावधानी से खाया जाना चाहिए। कई ब्रेड उत्पाद हानिरहित हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं। अधिकांश आटे के उत्पादों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आलू और मकई में बहुत अधिक स्टार्च होता है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वजन कम करने के उद्देश्य से डाइटिंग की अवधि के दौरान, इन उत्पादों का सावधानी के साथ सेवन किया जाता है, मेनू में इनकी संख्या सीमित कर दी जाती है। दलिया स्टार्च के अधिक सफल स्रोत माने जाते हैं। लाभ एक प्रकार का अनाज, दलिया और जौ के पक्ष में है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री का निर्धारण करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के बाद, उनमें से कुछ तेजी से बदल जाते हैं। गेहूं एक उदाहरण है:

• कच्चा- उत्पाद फाइबर में समृद्ध है, इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा होती है;
• छिले हुए गेहूँ- कच्चे गेहूं से ज्यादा फाइबर, जीआई नहीं;
• गेहूं का दलिया- इसमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जीआई कच्चे उत्पाद की तुलना में बहुत अधिक होता है;
• साबुत अनाज गेहूं का आटा- जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल में बदल गए हैं, लेकिन फाइबर सामग्री अभी भी महत्वपूर्ण है;
• साबुत आटे से बने उत्पाद- एक आहार उत्पाद, लेकिन इसमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
• अच्छा गेहूं का आटा- इसमें बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में वसा के संचय की ओर जाता है;
• मैदा के आटे के उत्पाद- एक उच्च कैलोरी उत्पाद, एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है, उत्पाद वजन घटाने और मधुमेह की उपस्थिति में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है।

उपरोक्त उदाहरण से यह सिद्ध होता है कि अधिकांश धीमे कार्बोहाइड्रेट कच्चे गेहूं में होते हैं। यदि इसे आटे की अवस्था में कुचल दिया जाता है, तो उत्पाद आकृति के लिए असुरक्षित हो जाता है। पीसने की डिग्री महत्वपूर्ण है। बारीक पिसे हुए आटे में व्यावहारिक रूप से कोई धीमा कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। और उच्च तापमान के प्रभाव में, वे पूरी तरह से तेज में बदल जाते हैं।

दैनिक दर

धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर में कमी के साथ, शरीर में भौतिक चयापचय बाधित हो सकता है। इसके अलावा, इन पदार्थों की कमी से अक्सर प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट और शारीरिक गतिविधि में कमी आती है। एक व्यक्ति को कमजोरी, अत्यधिक थकान जैसे लक्षणों का अनुभव हो सकता है। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले पर्याप्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर के लिए, इस पर राय अलग है। कुछ पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, प्रति 1 किलो वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हालांकि, काफी सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना आवश्यक है। अन्य पोषण विशेषज्ञों की राय है कि शरीर को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 2 ग्राम तक की आवश्यकता होती है। लेकिन साथ ही, आप सप्ताह में एक बार एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजन का आनंद नहीं ले सकते।

हालांकि, तेजी से और प्रभावी वजन घटाने के बारे में एक और राय है, जिसका सार शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति है, लेकिन कम कैलोरी आहार का पालन करना है। इस मामले में, धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर 2 ग्राम प्रति 1 किलो मानव वजन है।

अपने आहार की समीक्षा करके और इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं। मुख्य दांव अनाज पर लगाया जाना चाहिए। सब्जियों और फलों के लिए, उन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है। फलियां और डेयरी उत्पाद कम उपयोगी नहीं हैं, जो मानव शरीर को वनस्पति और पशु प्रोटीन से समृद्ध करते हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, शक्ति संकेतक और शरीर की टोन कम हो जाती है।

वजन प्रशिक्षण के लिए, धीमी (या, जैसा कि उन्हें अन्यथा कहा जाता है, जटिल) कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जो शरीर को लंबे समय तक सक्रिय कर सकते हैं।

धीमी कार्ब्स

रासायनिक संरचना के अनुसार, धीमी कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित हैं, और उनके अणु में बड़ी संख्या में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और कई अन्य मोनोसेकेराइड होते हैं।

मोनोसेकेराइड मानव शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, विशेष रूप से, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं, यकृत के कार्य में सुधार करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन, विशेषज्ञ सुबह खाने की सलाह देते हैं, जबकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय धीमा नहीं हुआ है।

शर्करा को शरीर द्वारा ग्लूकोज के रूप में अवशोषित किया जाता है। यह सैकराइड्स के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर पर है कि कार्बोहाइड्रेट का तेज और धीमी गति से विभाजन निर्भर करता है। विभाजन की दर एक विशेष संकेतक को मापती है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स। धीमी कार्बोहाइड्रेट में यह सूचकांक कम होता है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अचानक के बजाय रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के पाचन की प्रक्रिया भी बहुत महत्वपूर्ण है, जो लार एंजाइम के प्रभाव में चबाने की प्रक्रिया में भी अवशोषित होने लगती है।

सर्दियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है। जब बाहर ठंड होती है, तो सैकराइड्स एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो शरीर को गर्म करने में मदद करता है और मूड को प्रभावित करता है।

तो, धीमी कार्बोहाइड्रेट की मुख्य विशेषता कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और, तदनुसार, लंबे समय तक अवशोषण। जटिल कार्बोहाइड्रेट के धीमे पाचन से इंसुलिन में वृद्धि नहीं होती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा कोशिकाओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

प्रशिक्षण के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड लेने की सिफारिश नहीं की जाती है। ऊर्जा संतुलन को जल्दी से बहाल करने के लिए इस समय शरीर को ग्लूकोज के तेज प्रवाह की आवश्यकता होती है। स्लो कार्ब्स इसे लंबे समय तक करेंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करने का आदर्श समय जागने के तुरंत बाद होता है, जब शरीर में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई आणविक श्रृंखलाएं होती हैं जिनमें बड़ी मात्रा में मोनोसेकेराइड होते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं: स्टार्च, काइटिन, ग्लाइकोजन, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज। इन यौगिकों के अणुओं में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि उनके टूटने और आत्मसात करने में शरीर में ऊर्जा की धीमी वापसी के साथ लंबा समय लगता है।

कुल कैलोरी खपत के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट को व्यक्ति के दैनिक सेवन का कम से कम 50% बनाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। प्रवेश के लिए खुराक चालीस ग्राम से कम नहीं है। धीरे-धीरे आत्मसात, कार्बोहाइड्रेट समान रूप से ग्लूकोज के साथ रक्त की आपूर्ति करते हैं, एथलीट के रक्त में आवश्यक स्तर प्रदान करते हैं। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में, वसा बहुत तेजी से जलती है, और धीरज बढ़ता है।

निरंतर और निरंतर ऊर्जा स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो तदनुसार, आपको खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों में से एक, निश्चित रूप से, स्टार्च है। स्टार्च गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में धीरे-धीरे टूट जाता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है, और रक्त में मोनोसैकराइड की एकाग्रता को बनाए रखता है। स्टार्च के स्रोत अनाज, फलियां हैं।

एक अन्य प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है, और अतिरिक्त एंजाइमों की भागीदारी के बिना।

जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो वसा और प्रोटीन से ग्लाइकोजन यकृत में संश्लेषित होता है। बीफ या पोर्क लीवर में ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है।

समुद्री भोजन, क्रेफ़िश और खमीर कोशिकाओं में बहुत सारे ग्लाइकोजन।

फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में पचता नहीं है, हालांकि, यह आवश्यक है। तथ्य यह है कि, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, फाइबर शरीर को साफ करता है, आंतों से धातु के लवण, विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल को हटाता है। इसके अलावा, यह पित्त स्राव में वृद्धि के कारण परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है। आंत में फाइबर का टूटना पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को विकसित नहीं होने देता है।

एक अन्य पॉलीसेकेराइड, इनुलिन, फ्रुक्टोज के टूटने का उप-उत्पाद है। इनुलिन चिकोरी और आर्टिचोक जैसे पौधों में पाया जाता है। मधुमेह में इंसुलिन का उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर में बहुत समृद्ध होते हैं, इसलिए पाचन प्रक्रियाओं पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धीरे-धीरे ग्लूकोज के साथ रक्त की आपूर्ति, धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर में एक निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना बनाए रखते हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों के विकास में जटिल कार्बोहाइड्रेट की धीमी पाचन क्षमता का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

अनाज आहार सूजी के अपवाद के साथ, विभिन्न प्रकार के अनाज का उपयोग होता है। दलिया में जोड़ने की अनुमति है: फल, नट, पनीर, जामुन, शहद।

अनाज के लाभ न केवल उनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में निहित हैं, इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है जो आंतों को साफ करता है। आज तक, फिटनेस उद्योग में अनाज पर दो प्रकार के आहार सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहला आहार दस दिनों के लिए बनाया गया है, दूसरा - सात के लिए। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो दोनों आहार काफी प्रभावी हैं।

साप्ताहिक आहार, इस तथ्य के बावजूद कि यह सात दिनों तक रहता है, को "छह अनाज" कहा जाता था। एक निश्चित अनाज से दलिया रोजाना खाया जाता है। तो, सोमवार को - यह गेहूं का दलिया है; मंगलवार को - दलिया; बुधवार को - बाजरा; गुरुवार को - जौ; शुक्रवार को - जौ; शनिवार को - चावल।

रविवार को, वे उपरोक्त किसी भी अनाज का उपयोग करते हैं, या आप सभी अनाजों को मिलाकर एक पकवान बना सकते हैं। आपको दलिया को बिना नमक के पानी में पकाने की जरूरत है। आहार से कुछ दिन पहले, आपको तला हुआ, मसालेदार भोजन, फास्ट फूड और शराब छोड़ देना चाहिए। खाए गए दलिया की मात्रा सीमित नहीं है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट पर दस दिन के आहार में मांस, चीनी, मछली, मक्खन, मुर्गी पालन, पेस्ट्री, डेयरी उत्पाद, ब्रेड, आलू के आहार से बहिष्कार शामिल है। इन दिनों आप कोई भी दलिया (सूजी के अपवाद के साथ) बिना नमक, चीनी या तेल डाले पानी पर पका कर खा सकते हैं। खाने से पहले आपको एक गिलास पानी पीना चाहिए।

अनाज में थोड़ा सा शहद, फल या मेवे मिलाने की अनुमति है। अनाज का चुनाव और खाए जाने वाले अनाज की मात्रा पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करती है।

दस दिन के आहार के साथ, आपको अतिरिक्त रूप से विटामिन का सेवन करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को उनकी कमी महसूस न हो। धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं करने की अनुमति है। आहार में धीरे-धीरे अन्य खाद्य पदार्थों की शुरूआत के साथ, आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पादों और पास्ता में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर हाइड्रोलिसिस से गुजरते हैं, जिससे ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में इसका टूटना होता है।

इसके अणुओं की विशेष संरचना के कारण स्टार्च का दीर्घकालिक आत्मसात संभव हो जाता है।

ब्रेड उत्पादों का उपयोग करते समय, आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं। पास्ता और बेकरी उत्पादों को मोटे अनाज से तैयार किया जाना चाहिए, अर्थात उन्हें यथासंभव कम प्रसंस्करण प्रक्रियाओं से गुजरना चाहिए।

स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत - मकई और आलू में उच्च जीआई होता है, इसलिए उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं माना जा सकता है। अनाज और सभी प्रकार के अनाज को वरीयता देना बेहतर है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ का सबसे बड़ा मूल्य है।इन अनाजों में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जौ, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया की एक सर्विंग से ऊर्जा चार्ज सबसे लंबे समय तक चलेगा।

फलियां और मेवे फाइबर में उच्च और स्टार्च में कम होते हैं। लेकिन फाइबर पाचन के लिए जरूरी है।

किराना सूची

धीमी कार्बोहाइड्रेट में कई खाद्य पदार्थ होते हैं। ज्यादातर मामलों में, उत्पादों में निहित पॉलीसेकेराइड स्टार्च होता है। उत्पादों का स्वाद, एक नियम के रूप में, तेज कार्बोहाइड्रेट वाले लोगों के विपरीत, तटस्थ, मीठा नहीं होता है।

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य आपके आहार का विश्लेषण करना है। यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रत्यक्ष ईंधन हैं। लेकिन सही और उपयोगी कैसे चुनें? वे क्या हैं? क्या उत्पाद शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसके लिए ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। अंतिम भोजन है, या बल्कि, इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है। यह अधिकतम गति से चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए प्रति दिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, केवल एक ही नहीं है।

सैकेराइड्स रक्त के आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम /% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक कार्य करते हैं।

बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार सेलुलर रिसेप्टर्स कार्बोहाइड्रेट से बनते हैं।

समर्थन समारोह के लिए, मानव शरीर में उनका अनुपात शरीर के वजन के 2-3% के बीच होता है। तुलना के लिए, पौधों का शुष्क भार 80% कार्बोहाइड्रेट है। यही कारण है कि मनुष्यों के लिए इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत पादप भोजन है।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड हैं। उनकी संख्या के आधार पर, वे हैं:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसाकार्इड्स (दो मोनोसेकेराइड होते हैं);
• ओलिगोसेकेराइड (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों से युक्त - मोनोसेकेराइड);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित होने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड को धीमी गति से वर्गीकृत किया जाता है, और मोनो- और डिसाकार्इड्स को तेज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, डिसाकार्इड्स - सुक्रोज (साधारण चीनी), पॉलीसेकेराइड - स्टार्च और सेल्युलोज (उच्च पौधों की कोशिका झिल्ली का एक घटक) हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को पाचन के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में बदल देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम के बराबर है, यानी 100। बाकी उत्पादों के लिए, जीआई जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा का स्तर उनके सेवन के बाद बढ़ता है। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन साझा करने की प्रथा है:

• कम (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है, यानी कम जीआई वाले। दुर्भाग्य से, घरेलू निर्माताओं को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों में जीआई क्या है, लेकिन यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर यह सूचकांक काफी बार पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) से पता चलता है कि जो भोजन इसका आधार बनाता है वह किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का बहुमत (लगभग 65%) होना चाहिए।

इस पिरामिड के सबसे नीचे तीन खाद्य समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियां और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उपरोक्त पौधों के खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को ऐसे वांछनीय धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो ग्लूकोज के साथ रक्त को आसानी से संतृप्त करते हैं। यह नियमित भोजन के बीच ऊर्जा की मापी गई आपूर्ति सुनिश्चित करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण विफलता के बिना होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "प्रक्रिया" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होती है।

सुबह नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन की सलाह दी जाती है।

तर्कसंगत मेनू के निर्माण की सुविधा के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक तरह की चीट शीट है, जिसके हर दिन आपकी आंखों के सामने विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना एक आदत बन जाएगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की एक सूची

सब्जियां, फल, फलियां और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, उपरोक्त समूहों में से प्रत्येक के उत्पादों को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए सेवन करने की सिफारिश की जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 के बराबर लिया जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए हम धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची पर अधिक विस्तार से विचार करें। भोजन सूची एक तालिका है जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत शामिल हैं, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी शामिल है। सही भोजन के लिए, हम उन खाद्य उत्पादों को रैंक करते हैं जिनमें निम्न और मध्यम जीआई होता है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज उछाल नहीं लाते हैं।

स्वस्थ सब्जियां और फल

कम जीआई स्तर वाले, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुशल कामकाज में योगदान देता है। ऐसे उत्पाद भूख को बुझाते हैं, थोड़ी ऊर्जा देते हैं और इस तरह मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। फल और सब्जियां एक साथ खाने से आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: सब्जियों (फलियां) और फलों की एक तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
अजमोद, तुलसी
मशरूम, लहसुन, पत्ता सलाद, सलाद पत्ता, टमाटर, हरी मिर्च, कच्चा प्याज, ताजी पत्ता गोभी, ब्रोकली, साग
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सॉटेड स्क्वैश, स्टू और सॉकरक्राट, उबली हुई फूलगोभी, हरा प्याज, लीक, लाल मिर्च, मूली, शलजम, काला करंट, सोयाबीन, शतावरी, दम किया हुआ फूलगोभी, पालक
ताजा खुबानी, चेरी बेर, क्रैनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, कुचल पीले मटर, अंगूर, ब्लैकबेरी, समुद्री काले, ताजा खीरे, आलूबुखारा, सोयाबीन, ब्लूबेरी, प्रून, दाल
सूखे खुबानी, संतरे, हरे केले, काली बीन्स, सफेद करंट, सूखे हरे मटर, अनार, नाशपाती, अंकुरित राई के दाने, अंजीर, फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, लाल करंट, रसभरी, युवा मटर, कच्ची गाजर, अमृत, समुद्री हिरन का सींग, हरी बीन्स सेब
अंगूर, ब्लूबेरी, डिब्बाबंद हरी मटर, हरी बीन्स, हरी मटर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, नारियल, करौदा, कीनू, सफेद बीन्स,
केला, शकरकंद, डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न, आम, पपीता, ख़ुरमा

स्वस्थ अनाज

खाद्य उत्पादों के बीच अनाज उत्पादों को "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को इसके साथ धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि तत्काल अनाज और सुगंधित अनाज साधारण शर्करा और अत्यधिक अनाज पीसने की उपस्थिति के कारण अपने "उपयोगी" गुणों को खो देते हैं।

धीमी कार्ब्स: अनाज उत्पादों की एक सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
पानी पर जौ का दलिया, चावल की भूसी
क्विनोआ, मक्का
एक प्रकार का अनाज दलिया, दलिया पानी पर चिपचिपा दलिया, कच्चा दलिया, गेहूं के दाने, जौ के दाने
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्राउन राइस, दलिया कुकीज़, चोकर, मोती जौ दलिया, बाजरा चिपचिपा और पानी पर तला हुआ दलिया, जंगली चावल, जौ दलिया

फास्ट कार्ब्स - संभावित वसा

हिमशैल की नोक जिसे "पोषण पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका सेवन बहुत कम ही किया जाना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हां, यह पता चला है कि शरीर में वसा का 90% हिस्सा सैकराइड्स से बनता है, न कि भोजन से वसा, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त में शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। उसी समय, अग्न्याशय पीड़ित होने लगता है, क्योंकि अत्यधिक इंसुलिन का उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और व्यर्थ नहीं। ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करने के बाद, यह ग्लाइकोजन में अपने रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में बस जाता है। यदि ईंधन का एक नया भाग कुछ समय के लिए शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में विघटित हो जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन समय के साथ लगातार अधिक खाने से वसा में इसका परिवर्तन हो जाएगा, और वजन बढ़ने की गारंटी है।

अपने "खराब" कार्ब्स को नियंत्रण में रखने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज़ और धीमे कार्ब्स की सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से सफेद आटे के उत्पाद (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू, स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण शामिल हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
कूसकूस, इंस्टेंट ओटमील, क्रोइसैन्ट, इंस्टेंट सेंवई, पास्ता, गेहूं का आटा, सूखे मेवे की खाद, उबले आलू
सूजी दलिया, बाजरा, बाजरा, उबले हुए सफेद चावल, पेनकेक्स, गेहूं बैगेल, बिस्किट केक, कस्टर्ड, शॉर्टब्रेड, डोनट्स, कार्बोनेटेड पेय, तली हुई तोरी, बीट्स
पॉपकॉर्न, लंबी रोटी, रोल, मूसली, टैपिओका, चावल की रोटी, मकई के गुच्छे, उबली हुई गाजर
झटपट चावल का दलिया, सफेद ब्रेड, हॉट डॉग बन, तले हुए सफेद क्राउटन, चावल का आटा, बीयर, तले हुए आलू, पके हुए आलू

फास्ट कार्ब्स के लाभ

उच्च जीआई के बावजूद, साधारण शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ताकत का उछाल प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

भीषण कसरत के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, जिससे हाथ और पैर कांपना, सामान्य टूटना और ठंडे पसीने की उपस्थिति हो सकती है। इंसुलिन वृद्धि ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी से भरने में मदद करेगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त में शर्करा की एकाग्रता में तेज वृद्धि से उकसाया जा सकता है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं जो प्रोटीन के निर्माण में योगदान करते हैं - एक निर्माण सामग्री। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय की ये विशेषताएं हैं जो तगड़े लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अप्रयुक्त ऊर्जा की अधिकता न हो, जो बाद में शरीर में वसा के रूप में बस जाती है।

किसी भी मामले में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे स्टोर करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अधिक वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले उत्पादों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों के उपयोग को सीमित करें, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल करना एक नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगा।