मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी खाद्य पदार्थों की तालिका। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी आहार: सप्ताह के लिए मेनू, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची

कम वजन शुरू में मानव स्वास्थ्य की एक सामान्य स्थिति नहीं है, लेकिन यह सुझाव देता है कि, कुछ कारकों के कारण, मानव शरीर अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पोषक तत्वों और ऊर्जा को पूरी तरह से प्राप्त नहीं करता है या पूरी तरह से अवशोषित नहीं करता है। ऐसा लगता है कि आज मोटापे की समस्या मानवता के लिए भयावह रूप से प्रासंगिक हो गई है, लेकिन कम वजन वाले लोगों की संख्या भी लगातार बढ़ रही है।

कम वजन के सामान्य कारण

डॉक्टर ध्यान दें कि वजन कम होना अधिक गंभीर बीमारियों या शरीर में विभिन्न प्रणालियों के कामकाज से जुड़े मानव शरीर की एक विशेषता का लक्षण हो सकता है, उदाहरण के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग। इसीलिए किलोग्राम हासिल करने के संघर्ष में पहला कदम डॉक्टर की यात्रा और स्वास्थ्य परीक्षण होना चाहिए।

आनुवंशिक प्रवृत्ति एक ऐसा कारक है जिससे लड़ना आसान नहीं है - यदि दो या तीन पीढ़ियों में करीबी रिश्तेदारों के पास एक दयनीय काया है, तो अगली पीढ़ियों में एक पतली काया की एक निश्चित संभावना है। यह नियम हमेशा काम नहीं करता है और मामले में स्लिम फिगर की गारंटी नहीं है, उदाहरण के लिए, मोटापे के विकास का कारण बनने वाली बीमारियों के लिए। सामान्य स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता के अच्छे स्तर की स्थिति में, यदि परिवार में हर कोई दुबले-पतले हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है। यदि आपको अभी भी वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो वजन बढ़ाने के लिए, आहार में बदलाव और ठीक से चुने गए वर्कआउट से मदद मिलेगी।

यदि वजन लगातार एक ही स्तर पर था, और एक पल में अचानक "नीचे" गिर गया, तो आपको अंतःस्रावी तंत्र और विशेष रूप से थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज के संकेतकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस अंग का हाइपरफंक्शन एक ऐसी बीमारी है जिससे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को निपटना चाहिए, और स्व-दवा अस्वीकार्य है।

वजन कम होना एचआईवी, हेपेटाइटिस, कैंसर, हृदय प्रणाली के रोगों जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का लक्षण हो सकता है।

वजन घटाने के कारणों का एक अलग बिंदु पेट, अग्न्याशय, आंतों, यकृत, गुर्दे के काम में गड़बड़ी है। उदाहरण के लिए, अग्नाशयशोथ भोजन के अपर्याप्त पाचन का कारण है, और, परिणामस्वरूप, भोजन से पोषक तत्वों की कमी।

तंत्रिका तनाव और चिंता भूख में कमी का कारण बन सकती है, जिससे अक्सर अचानक वजन कम हो जाता है। खाने के विकार भी वजन में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, तेजी से वजन बढ़ने से लेकर नाटकीय वजन घटाने तक। डॉक्टर इन समस्याओं के साथ काम करते हैं, क्योंकि सबसे पहले कम वजन के कारण को खत्म करना आवश्यक है, अन्यथा शरीर का वजन बढ़ाने के लिए कोई भी तरकीब काम नहीं आएगी।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जिन लोगों के शरीर के प्रकार के लिए एक वंशानुगत प्रवृत्ति है, उनके लिए वजन बढ़ना मुख्य रूप से सौंदर्यशास्त्र के दृष्टिकोण से दिलचस्प है। हालांकि, पतले लोगों के लिए उचित मात्रा में कैलोरी और विशिष्ट प्रकार के भोजन के साथ आहार विकल्प उपलब्ध हैं।

उन लोगों के लिए, जो कुछ मानसिक विकारों के कारण, शरीर के वजन के सामान्य स्तर को प्राप्त और बनाए नहीं रख सकते हैं, वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार शरीर की सामान्य स्थिति और इससे जुड़ी भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने में मदद करेगा। साथ ही, इस प्रकार की पोषण प्रणालियां उन लोगों के लिए प्रासंगिक हैं, जो प्राथमिक पुनर्वास अवधि के अंत में बड़े ऑपरेशन या गंभीर बीमारियों से गुजरे हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने वाले गहन शक्ति अभ्यास में शामिल एथलीटों के लिए अलग आहार योजना प्रदान की जाती है।

डाइटिंग की बारीकियां और विशेषताएं

वजन बढ़ना अलग-अलग तरीकों से हो सकता है: शरीर में वसा में अनुपातहीन वृद्धि के कारण आप सबसे अधिक बार वसा प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आपका स्वास्थ्य बिगड़ सकता है और आपका फिगर खराब हो सकता है, या आप इस मुद्दे पर अधिक उचित तरीके से संपर्क कर सकते हैं। बेहतर होने के लिए सही आहार कैंडी जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की कीमत पर अवशोषित भोजन की मात्रा बढ़ाने या भोजन को बढ़ाने पर आधारित नहीं होना चाहिए।

एक पूर्ण उच्च कैलोरी नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है - अकेले सैंडविच शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए काम नहीं करेगा।

कई पोषण विशेषज्ञ मांस को दैनिक आहार में शामिल करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों के पास बेहतर होने का मौका नहीं है। सब्जियां, फलियां, मेवे भी वजन बढ़ाने के काम को पूरा करेंगे, लेकिन इस मामले में वजन बढ़ना धीमा होगा।

प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या कम से कम 5-6 बार होती है, जिनमें से अंतिम सोने से एक घंटे पहले हो सकती है। सोने से ठीक पहले खाना अवांछनीय है, ताकि हृदय पर अतिरिक्त दबाव न पड़े। एक ही समय में, समान अंतराल के साथ खाना सबसे अच्छा है, जो 2.5-3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री के लिए, पोषण विशेषज्ञों की सलाह एक दूसरे से बहुत भिन्न नहीं होती है: निर्धारित करने के लिए, आप प्रति दिन कैलोरी का चयन करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। उनकी गणना मुख्य रूप से ऊंचाई, वजन, आयु, शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसे डेटा पर आधारित होती है।

कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा न हो। प्रति दिन लगभग 200-300 कैलोरी धीरे-धीरे जोड़ी जा सकती हैं, और उनकी गणना करने के लिए, आपको सभी उत्पादों के लिए पोषण मूल्य तालिकाओं पर स्टॉक करना होगा।

भोजन के दौरान पीना अवांछनीय है, लेकिन भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फल या सब्जी का रस उपयोगी होगा।

हर दिन आठ घंटे की पूरी नींद - बेशक, कामकाजी दिनों की कठोर वास्तविकताओं में, इस नियम का पालन करना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह एक सामान्य स्वस्थ आराम है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

आहार की अवधि के लिए, आप विटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों का समर्थन करने के लिए एंजाइम की तैयारी।

किसी भी आहार का सबसे बुनियादी आसन डॉक्टर के साथ प्रारंभिक परामर्श है। केवल एक विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ आपको दैनिक कैलोरी सेवन को सही ढंग से निर्धारित करने, आहार चुनने, मतभेदों और संभावित नुकसान के बारे में चेतावनी देने में मदद करेगा।

आहार: अनुमत खाद्य पदार्थ, निषिद्ध भोजन

बेहतर होने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दैनिक पोषण में निम्नलिखित अनुपात (प्रतिशत के रूप में) का पालन करने की सलाह देते हैं: क्रमशः 45/30/35 या 40/25/35।

वजन घटाने के लिए आहार में निषिद्ध उत्पाद अवांछनीय हैं - आमतौर पर वे पूरे शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। ये हैं मैरिनेड, स्मोक्ड उत्पाद, अचार, पेस्ट्री और सफेद, फास्ट फूड, स्नैक्स, चिप्स, सोडा, पैकेज्ड जूस।

समुद्री भोजन, विभिन्न प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी पालन से प्राप्त प्रोटीन से शरीर को लाभ होगा। जहां तक ​​आपको सभी प्रकार के अनाज, फलों और सब्जियों पर ध्यान देने की जरूरत है। आहार को अनाज और चोकर की रोटी से भरने से शरीर को लाभ होगा - ये उत्पाद न केवल आहार में अतिरिक्त कैलोरी लाते हैं, बल्कि एक स्रोत भी हैं।

जब एथलीटों के लिए आहार और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन की बात आती है, तो कुछ विशेष आहार नियम होते हैं। उदाहरण के लिए, एक पूर्व-कसरत भोजन में यथासंभव कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, प्रशिक्षण केवल 3-4 घंटों के बाद ही किया जा सकता है, लेकिन हल्का नाश्ता आपको एक घंटे में व्यायाम शुरू करने की अनुमति देगा। अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि से पहले, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए, जो इस मामले में बड़े पैमाने पर लाभ में हस्तक्षेप करेगा। लेकिन लंबी दौड़ या साइकिलिंग वर्कआउट से ठीक पहले आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट काम आएंगे।

एथलीटों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए दैनिक आहार का एक उदाहरण:

• नाश्ता: तले हुए अंडे या पनीर के साथ तले हुए अंडे और, 200-250 ग्राम, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया, एक गिलास दूध;
• दूसरा नाश्ता: चोकर, एक गिलास या दूध के साथ रोटी के टुकड़े के साथ (200 ग्राम) काट लें;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ पास्ता या फल, एक गिलास दूध के साथ गोमांस का एक टुकड़ा;
• दूसरा दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पनीर, फल;
• रात का खाना: चिकन पट्टिका, उबले हुए आलू या पास्ता, नट्स, फल, एक गिलास दूध;
• सोने से डेढ़ घंटे पहले: 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

रात के खाने से पहले दूसरे नाश्ते या नाश्ते के रूप में, प्रोटीन केंद्रित और प्राकृतिक दोनों से बने प्रोटीन शेक भी उपयुक्त होते हैं। उत्तरार्द्ध के लिए, वे साधारण रोजमर्रा के उत्पादों के अतिरिक्त, एक ब्लेंडर के साथ तैयार किए जाते हैं। उदाहरण के लिए:

• 50 ग्राम घर का बना पनीर;
• एक ;
• बड़ा चम्मच;
• आइसक्रीम का एक बड़ा चमचा;
• मुट्ठी भर ;
• वफ़ल परत के साथ एक कैंडी;
• एक गिलास दूध।

एक सजातीय तरल द्रव्यमान तक सभी अवयवों को एक ब्लेंडर में मार दिया जाता है, और ठंडा कॉकटेल का उपयोग करना बेहतर होता है।

स्वादिष्ट कॉफी नुस्खा:

• आधा गिलास भारी क्रीम;
• तत्काल कॉफी का एक चम्मच;
• मलाईदार आइसक्रीम के दो बड़े चम्मच;
• एक कच्चे अंडे की जर्दी।

सबसे पहले, कॉफी को क्रीम के साथ भंग कर दिया जाता है, जिसके बाद सभी घटकों को चिकना होने तक व्हीप्ड किया जाता है।

उन लोगों के लिए जो भारी ताकत वाले व्यायाम नहीं करते हैं, शरीर के वजन को सही करने के लिए अलग मेनू विकल्प हैं। दैनिक भोजन उदाहरण:

• नाश्ता: दूध दलिया किशमिश, शहद के साथ

  विभिन्न कारण जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक बनाते हैं - खेल, पिछली बीमारियाँ या सर्जरी, स्वास्थ्य समस्याएं - इष्टतम आहार का चयन करने का कार्य करती हैं जो काम करेगा और वांछित परिणाम देगा। साथ ही, इन कारणों पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है: आहार के माध्यम से प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाना शुरू करने के लिए उनमें से कुछ को पहले समाप्त करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए आहार आपको स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना, धीरे-धीरे और शरीर के लिए लाभ के साथ तराजू पर मौजूदा आंकड़े को ठीक करने की अनुमति देता है। आदर्श रूप से, वजन समान रूप से बढ़ता है, प्रति सप्ताह लगभग 300-500 ग्राम - लाभ की इतनी तीव्रता के साथ, शरीर के पास नए मापदंडों के अभ्यस्त होने का समय होता है।

  अत्यधिक पतलापन, अनुपातहीन सिल्हूट, मांसपेशियों की कमी या, जो कमजोर सेक्स के लिए महत्वपूर्ण है, आकृति के स्त्री और नरम वक्र - पोषण प्रणाली में बदलाव के कारण ये विशेषताएं ठीक करने योग्य हैं। एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार, उचित स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ, स्केल डायल पर नए किलोग्राम के रूप में सकारात्मक परिणाम देने की संभावना है, जो परेशान नहीं करेगा, बल्कि कृपया।

सभी लड़कियां सुंदर, अच्छी तरह से तैयार दिखना चाहती हैं, उत्कृष्ट आकर्षण के साथ स्लिम फिगर रखती हैं। दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, जल्दी नाश्ता और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर को नियमित रूप से वजन में बदलाव का अनुभव होता है। जंक फूड के अराजक आहार के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए कुछ लड़कियां बाद में डाइट पर चली जाती हैं। हालांकि, एक अस्वास्थ्यकर आहार और एक पागल जीवन शैली हमेशा किलोग्राम के एक सेट की ओर नहीं ले जाती है।

आपको शायद यकीन न हो, लेकिन वजन बढ़ाने वाले आहार वजन घटाने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। किसी का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, दुबलापन होता है, अप्राकृतिक पतलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, तो किसी को कुपोषण, अस्वस्थ नींद, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण थकावट होती है।

किसी भी मामले में, ऐसे कई प्रभावी तरीके हैं जो आपको वजन को समायोजित करने, बेहतर होने और एक सुंदर कमर में मसालेदार आकार जोड़ने की अनुमति देते हैं, जो आकृति को स्त्री और सेक्सी बना देगा।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए आहार कम सटीक, विशेष रूप से गणना और संतुलित तरीके नहीं हैं, जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम हासिल करने और उन्हें समान रूप से आंकड़े पर वितरित करने के लिए, आपको सही आहार का पालन करना चाहिए और खेल खेलना चाहिए। यदि आप रात में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त द्रव्यमान बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा हो जाएगा, जिससे आकृति का अनुपातहीन आकार हो जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल, अधिक भोजन, रात में नाश्ता और उत्सव की पार्टियों में नहीं;
• हर दिन आपको नियमित अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे स्नैक्स करने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले कुछ भी भारी न खाएं;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार का मुख्य हिस्सा धीमा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए;
• यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के साथ प्रति सप्ताह लगभग 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट शामिल करना सुनिश्चित करें;
• सौना जाने के बारे में मत भूलना, इसके विपरीत स्नान करना;
• उन क्षेत्रों में आत्म-मालिश करने की सिफारिश की जाती है जहां आपके पास सबसे अधिक वसा जमा होता है - इससे आंकड़ा चिकना और सममित हो जाएगा;
• पोषण उच्च कैलोरी होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियां 2000-2100, पुरुष 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे सर्विंग्स की मात्रा बढ़ानी चाहिए, साथ ही विशेष क्रीम और तैयारी का उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में बदलाव को रोकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी लाभ:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको आसानी से कुछ किलोग्राम हासिल करने और आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर के वजन में वृद्धि आपको खेल के प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देती है, मांसपेशियों की वृद्धि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर एक स्वस्थ, संतुलित आहार समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, प्रतिरक्षा और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करेगा, त्वचा, नाखून प्लेट, बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करेगा;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार आसानी से सहन किया जाता है, वे बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं, जबकि पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" की कोई संभावना नहीं होती है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - आप उन पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और थोड़ी देर बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए एक आहार स्वस्थ खाने की आदतें पैदा करता है, आपको समय पर खाना सिखाता है, भागों की मात्रा को नियंत्रित करता है, पर्याप्त तरल का सेवन करता है, बिल्कुल सभी आवश्यक घटक प्राप्त करता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, विभिन्न उम्र, लिंग और जीवन शैली के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों के लिए भी निर्धारित हैं;
• एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के साथ अपने पेट को अधिभारित किए बिना परिचित खाद्य पदार्थों पर वजन बढ़ाने की अनुमति देगा;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, अर्थात इसे छोड़ने के बाद, आप सामान्य मात्रा में तेजी से अपना वजन कम नहीं करेंगे।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - वजन प्रति सप्ताह लगभग 1-2 है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वेट गेन फ़ूड सेट, आहार विकल्प और नमूना मेनू

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक होने के लिए, आपको आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। निम्नलिखित उत्पाद किलोग्राम बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के लिए फैटी विकल्प;
• मध्यम वसा सामग्री, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस का कोई भी मांस और मछली;
• स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सामग्री के रूप में नट और बीज;
• प्राकृतिक मिठाई (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की रोटी और बिना चीनी और भराव के रोल;
• साबुत आटे से पास्ता (दूसरी कक्षा);
• कोई भी सब्जियां और बगीचे का साग;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल काढ़े, जेली, फलों का पेय, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फलों और सब्जियों के रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, मीठा, समृद्ध और कन्फेक्शनरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को कम से कम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय से, आपको मजबूत शराब, कॉफी पेय को सीमित करना चाहिए, और मीठा सोडा और स्टिक से पेय भी छोड़ना चाहिए।

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार के विकल्पों से परिचित हों।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।यह उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो बेहतर होने के लिए पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से शामिल होना शुरू करना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

दिन के लिए नमूना मेनू:
नाश्ते में ओटमील के साथ मेवे, सूखे मेवे और दूध में उबाले हुए बीज होते हैं। मक्खन और हार्ड चीज़ की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच भी डालें। हम मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन में सब्जियों के साथ मांस का सूप होता है। एक साइड डिश के लिए, हम खट्टा क्रीम सॉस के तहत मीटबॉल, सब्जी सलाद और फेटा के साथ मैश किए हुए आलू तैयार करते हैं। दोपहर के भोजन को खट्टे रस से धो लें।
स्नैक - प्रोटीन-केला शेक और कुछ ओटमील कुकीज।
रात के खाने में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय होती है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।मांसपेशी डिस्ट्रोफी से छुटकारा पाएं और दर्दनाक पतलापन आपको उच्च कैलोरी और संतोषजनक आहार की अनुमति देगा, विशेष रूप से महिला शरीर के लिए चुना गया। आहार में 4 भोजन और बहुत सारे तरल पदार्थ होते हैं। पहले सप्ताह के बाद, 1.5 किलो वजन का ध्यान देने योग्य वृद्धि।

दैनिक मेनू उदाहरण:
नाश्ता 2 चिकन अंडे का एक आमलेट, ठंडा सूअर का मांस के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय है।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा में पट्टिका के टुकड़ों के साथ नूडल सूप होता है। इसमें दम किया हुआ दाल, तली हुई चिकन मीटबॉल और होल ग्रेन ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
स्नैक - जामुन और फलों के साथ वसायुक्त दही (आप पनीर कर सकते हैं)।
रात के खाने के लिए, हम मैश किए हुए आलू, मछली केक पकाते हैं। यह पनीर और मक्खन की एक पतली परत के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच खाने के लिए भी माना जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार युवती। 18-22 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण किया जा रहा है, जैसा कि हार्मोनल पृष्ठभूमि है। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो एक युवा शरीर का चयापचय तीव्र जीवन, नृत्य और खेल के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जल्दी से बाहर निकाल देगा। और अगर आप जोशीले हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन एक क्रूर मजाक कर सकते हैं, और लड़की जितना चाहती है उससे कहीं अधिक वजन हासिल करेगी। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक आहार उदाहरण:
नाश्ते में किशमिश के साथ दही की ड्रेसिंग, 2 उबले अंडे और मीठी चाय के साथ फलों का सलाद शामिल है।
दोपहर का भोजन हम सब्जी के सूप के साथ बीन्स और मटर, उबले हुए बीफ और अंगूर के साथ करते हैं।
एक स्नैक में मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे होते हैं।
रात के खाने के लिए, हम ठंडा सूअर का मांस, चोकर रोल, टमाटर और हार्ड पनीर का सैंडविच तैयार करते हैं। साथ ही थोड़ी मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी डालें।

वजन बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए आहार।यह विकल्प लिंग की परवाह किए बिना एक सामान्य व्यक्ति और एक एथलीट के वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। मूल रूप से, आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, इसे मांसपेशियों के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान, यह शरीर में अतिरिक्त पाउंड द्वारा जमा किया जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का एक उदाहरण:
सुबह हम उबले हुए चिकन अंडे, पानी में उबला हुआ दलिया का एक हिस्सा खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और एक दो दलिया कुकीज़ खाना चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज होता है। हम सब कुछ गाजर-सेब के जूस के साथ पीते हैं।
दो घंटे बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात के खाने में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल है। 2 वील मीटबॉल भी डालें।
सोने से पहले आपको सूखे मेवे के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाले प्रोटीन के लिए आहार।एक और बहुमुखी विकल्प जो एथलीटों के लिए मांसपेशियों के क्षेत्र, साथ ही किशोरों और बच्चों को बढ़ाने के लिए एकदम सही है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले हुए ब्राउन राइस और एक गिलास फ्रूट योगर्ट शामिल हैं।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबली हुई दाल को बीन्स और गाजर के साथ पकाते हैं। इसके अलावा उबले हुए चिकन पट्टिका का एक भाग और कुछ ताजे टमाटर डालें।
स्नैक - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फल दही।
डिनर में ग्रीक सलाद और स्टीम्ड फिश मीटबॉल शामिल हैं।

या कोई अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में किशमिश के साथ दूध वाला एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला अंडा, मीठी चाय शामिल है।
स्नैक में वेजिटेबल सलाद, 2 होल ग्रेन टोस्ट शामिल हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबला हुआ दुबला सूअर का मांस, उबली हुई सब्जियां (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी डालें।
स्नैक - एक किण्वित दूध पेय, कीवी, नट और केला पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, दूध सूजी और मीठी चाय परोसना होता है।

बेहतर पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो वनस्पति फाइबर, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों और दुबला मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा आहार एक ही नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट आहार से अधिक संतुलित और स्वस्थ होता है।

एक स्वस्थ मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में पनीर का पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला सैंडविच और ग्रीन टी शामिल हैं।
स्नैक - जैतून या अलसी वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा, विनिगेट के साथ दाल का सूप होता है। हम सब कुछ फल या सब्जी के रस के साथ पीते हैं।
स्नैक - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फल पुलाव और स्प्रिंग सलाद शामिल हैं।

वजन बढ़ाने के लिए डेयरी आहार।यह मेनू बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए एकदम सही है। डाइटिंग के बाद न सिर्फ वजन सामान्य रूप से बढ़ेगा, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए, हम दही से सजी एक सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। साथ ही 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक डालें।
स्नैक - जामुन या फलों के साथ पनीर की सेवा। हम दूध में उबाला हुआ दलिया भी खाते हैं, चाय पीते हैं।
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती होता है।

एक शाकाहारी के लिए बेहतर पाने के लिए आहार।एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है, बेहतर होने के लिए यह बहुत अधिक कठिन होता है। इस तरह के भोजन में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, इसलिए केवल इस पर किलोग्राम हासिल करना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना शाकाहारी के रूप में बेहतर कैसे बनें, नीचे देखें।

नाश्ते में नट बटर या मेपल सिरप से सना हुआ एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच शामिल होना चाहिए। सेब के रस से सब कुछ धोना चाहिए। सूखे मेवों के साथ दलिया का एक हिस्सा भी बिछाया जाता है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो-आधारित सलाद और शतावरी शामिल हैं। प्रोटीन शेक या गेनर के साथ सब कुछ पिएं।
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबली हुई फलियों के साथ एक शाकाहारी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनिगेट और एक गिलास सोया दूध शामिल हैं।

अखरोट आहार बेहतर पाने के लिए।मेवे वनस्पति लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको पेट को बड़े हिस्से में खींचे बिना शरीर के वजन को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देता है। इस संबंध में अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

नट मेनू उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स के साथ उबला हुआ दलिया होता है। एक साबुत अनाज अखरोट मक्खन सैंडविच और चाय भी शामिल हैं।
स्नैक - नट्स के साथ 2/3 कप सूखे फरकट्स।
दोपहर के भोजन के लिए, हम किसी भी सब्जी को स्टू करते हैं, उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
स्नैक - मुट्ठी भर मेवे बीज के साथ।
रात के खाने में ग्रीक सलाद, राई की रोटी के 2 स्लाइस और एक गिलास किण्वित दूध का पेय शामिल है।

वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें

ऐसे आहारों से बाहर निकलना बहुत ही सरल और आसान है। यह सामान्य आहार पर सुचारू रूप से लौटने के लिए पर्याप्त है और यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर दैनिक कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी बढ़ाएं। कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, शरीर के लिए अनुकूलन करना अधिक कठिन होगा, आप कमजोरी, मतली, शक्ति की हानि, चक्कर आना, भूख और पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, मात्रा में अंशों को धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन कम करना चाहिए।

यदि आप लंबे समय तक उच्च-कैलोरी आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी स्थिति में खेल गतिविधियों के बारे में मत भूलना, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे रीसेट करना बहुत मुश्किल होगा, यह बहुत होगा आपके चयापचय का पुनर्निर्माण करना मुश्किल है। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, आहार को सब्जियों, फलों और लीन मीट से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की रोटी और वसायुक्त दूध सीमित होना चाहिए।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए आहार के नुकसान, contraindications

ऐसे कार्यक्रमों में कोई कमी नहीं हो सकती है, क्योंकि आप स्वयं अनुशंसित भागों की मात्रा चुनते हैं, आप लगभग, और मेनू का सख्ती से पालन नहीं कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और इसकी प्रभावशीलता, विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• धीमी चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• वृद्धावस्था;
• अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
• मोटापा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे के रोग।

एक नियम के रूप में, ज्यादातर लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अजीब तरह से, ऐसे लोग हैं जो कुछ पाउंड हासिल करना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश लोग संदिग्ध सप्लीमेंट्स और अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड के शिकार हो जाते हैं। हम उच्च गुणवत्ता वाले उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे।

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो हाई-कैलोरी जंक फूड पर निर्भर न रहें, यह पौष्टिक नहीं है।

जब भी संभव हो गुणवत्तापूर्ण, पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

स्वस्थ भोजन में ट्यून करें, क्योंकि अधिक कैलोरी का मतलब कुपोषण बिल्कुल नहीं है। लक्ष्य विटामिन, खनिज, पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

और एक और नियम, अधिक बार खाएं और भोजन के बीच नाश्ता करें। हम आपको 25 प्राकृतिक उत्पादों के बारे में बताएंगे जो आपको वजन बढ़ाने और स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने में मदद करेंगे।

सैमन

प्रति दिन सैल्मन या सैल्मन की 2 सर्विंग्स खाएं, यह आपको आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेगा और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

तला हुआ बलूत का फल

यह अद्भुत उत्पाद एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर है, इसे जैतून के तेल के साथ बेहतर तरीके से पकाएं, इसलिए यह अधिक पौष्टिक और अधिक फायदेमंद होगा।

मूंगफली का मक्खन

ब्रेड पर रसदार, हल्का नमकीन पीनट बटर फैलाएं और आपका काम हो गया। इसमें लगभग 192 कैलोरी होती है और यह प्रोटीन का भी बेहतरीन स्रोत है।

अंडे

सबसे पहले, यह एक किफायती उत्पाद है, और दूसरी बात, अंडे प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई और उपयोगी कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

दलिया बार

ये नट्स और ओटमील से बने होते हैं, जो बहुत ही हेल्दी होते हैं। एक बार में लगभग 500 कैलोरी होती है, जो एक स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट नाश्ता है।

तेल

तेल, बेशक, वजन बढ़ाने में योगदान देता है, लेकिन इसे मॉडरेशन में होना चाहिए, क्योंकि। अधिक मात्रा में मक्खन का नियमित सेवन आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

बगेल्स

Bagels कैलोरी का एक अतिरिक्त स्रोत और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार है।

टूना

मकई की रोटी

कॉर्नब्रेड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और सूप और सॉस के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। एक टुकड़े में लगभग 328 कैलोरी होती है।

चेडर चीज़ की एक सर्विंग में 69 कैलोरी होती है। पनीर को केंद्रित दूध से बनाया जाता है, जो कैल्शियम और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होता है।

फलों का रस

कुछ पाउंड वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ और पौष्टिक तरीका। 100% फलों का रस पोषक तत्वों और चीनी से भरपूर होता है।

पास्ता

पास्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है, इसलिए यह एक स्वस्थ और उच्च कैलोरी भोजन का आधार है।

चिंराट

झींगा में पाए जाने वाले पोषक तत्व और एसिड आपके शरीर को स्वस्थ कैलोरी प्रदान करेंगे।

पूरे अनाज रोटी

होल ग्रेन ब्रेड के एक स्लाइस में 69 कैलोरी होती है।

सूखे मेवे

ताजे फल की जगह सूखे मेवे खाने से आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। और सब इसलिए क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है और ये पौष्टिक और सेहतमंद भी होते हैं।

जई का दलिया

उत्तम नाश्ता एक कटोरी दलिया है। यह न केवल पौष्टिक है, बल्कि फाइबर और सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर है।

दही

फल, वसा रहित दही में 118 कैलोरी होती है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

स्वस्थ वसा और तेल

अपने भोजन में अतिरिक्त वसा जोड़ना कैलोरी जोड़ने का सबसे आसान तरीका है। जैतून, कैनोला और अन्य तेल चुनें जो स्वस्थ हों और किसी भी भोजन में कैलोरी जोड़ें।

भूरे रंग के चावल

ब्राउन राइस कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

केले

एक केले में लगभग 100 कैलोरी होती है। इतना ही नहीं, केले में कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्व अधिक होते हैं, जो उन्हें प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए बेहतरीन बनाते हैं।

दाने और बीज

नट और बीजों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जो आपके आहार में स्वस्थ कैलोरी का एक अतिरिक्त स्रोत हैं। हम बादाम, अखरोट और कद्दू के बीज खाने की सलाह देते हैं, जो आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

फलियां

शाकाहारियों के लिए फलियां एक बेहतरीन प्रोटीन विकल्प हैं, और पशु प्रोटीन की तरह ही अच्छे हैं।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट स्वास्थ्यप्रद और सबसे पतला हिस्सा है, जिसमें प्रति सर्विंग लगभग 78 कैलोरी होती है।

आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और। जल्दी वजन बढ़ाने के लिए ग्रिल्ड या ओवन में पके हुए आलू खाएं।

उपयोगी और उच्च कैलोरी स्वादिष्ट सोया! यह न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है, बल्कि इसमें कैल्शियम, आयरन, विटामिन और फाइबर भी होता है।

अन्ना बरालोव्स्काया

किसी व्यक्ति का वजन न केवल बाहरी छवि के आकर्षण में परिलक्षित होता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य का संकेतक भी होता है। आमतौर पर हम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल, कम वजन की समस्या भी होती है। पहली नज़र में, एक पतला व्यक्ति पतला और आकर्षक दिखता है, लेकिन यह भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसलिए, वजन की कमी और उसके सेट के मुद्दे पर व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए।

जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं?

वजन में कमी का निर्धारण करने के लिए संकेतक तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स है, जो 18.5 से कम नहीं होना चाहिए। यदि गणना ने कम मूल्य दिखाया है, तो आपको अतिरिक्त किलोग्राम प्राप्त करने के बारे में सोचना चाहिए। आंकड़ों के अनुसार, यह समस्या महिला सेक्स को अधिक प्रभावित करती है, लेकिन पुरुषों को भी अत्यधिक पतलेपन का खतरा होता है।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, निम्न दर उच्च दर की तुलना में कहीं अधिक खतरनाक है। यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा खतरा है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, मांसपेशी ऊतक शोष, जोड़ प्रभावित होते हैं। और कुछ रिपोर्टों के अनुसार, समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है। यह स्पष्ट करने योग्य है कि इस मामले में हम तेजी से चयापचय की एक अलग समस्या के रूप में पतलेपन के बारे में बात करेंगे। यदि यह आंतरिक रोगों (ऑन्कोलॉजी, थायरॉयड रोग, मधुमेह मेलेटस) के कारण होता है, तो अंतर्निहित विकृति का इलाज किया जाना चाहिए।

ठीक होने के लिए, कुछ हद तक, अतिरिक्त पाउंड खोने की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन, फिर भी, यह काफी वास्तविक है।

शरीर के लिए तनाव के बिना भर्ती करने का सबसे तेज़ तरीका इन प्रमुख सिफारिशों में शामिल है:

घर पर वजन बढ़ाना

बहुत से लोग मानते हैं कि बेहतर होना बहुत आसान है, आपको बस हर तरह की हानिकारक चीजें खाने की जरूरत है। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. आप इस तरह से मोटे हो सकते हैं और कुछ पुरानी बीमारियां कमा सकते हैं। लेकिन आदर्श आंतरिक और बाहरी संकेतक प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

आप घर पर ही शरीर का वजन काफी प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे करें और खुद को चोट न पहुंचाएं।

सुरक्षित वजन बढ़ाने में शामिल हैं:

• उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि, सरल शब्दों में - भाग सामान्य से लगभग दोगुना होना चाहिए;
• डेयरी उत्पादों, सूखे मेवे, नट्स, फैटी मीट, जैतून का तेल, अनाज, आलू, डार्क चॉकलेट के कारण कैलोरी सामग्री में अनिवार्य वृद्धि;
• लगभग एक ही समय पर लगातार भोजन (हर 3 घंटे), यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें;
• बड़े कटोरे और प्लेट जो हिस्से के आकार की एक दृश्य चाल के रूप में काम करते हैं: प्लेट जितनी बड़ी होगी, भोजन की मात्रा उतनी ही कम होगी;
• सब्जियों और फलों की संख्या में कमी, विटामिन रिजर्व को फिर से भरने के लिए उनसे रस या मूस बनाना इष्टतम है;
• पोषण की निरंतर निगरानी, ​​​​कैलोरी डायरी के दैनिक रखरखाव को शामिल करना - इस तरह से आदर्श निर्धारित किया जाता है ताकि मोटापे में स्लाइड न हो;
• सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण, लेकिन केवल अगर इस क्षेत्र में ज्ञान है और कोई मतभेद नहीं हैं।

आपको सभी गंभीर कार्यों में शामिल नहीं होना चाहिए, और पहले दिन से सभी निर्देशों का पालन करें। किसी विशेष विधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को सुनकर, आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। समय के साथ, एक व्यक्तिगत प्रभावी शासन बनता है, केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएं लाता है।

जल्दी से 10 किलो कैसे बढ़ाएं?

5-10 किग्रा कम समय में ठीक होना काफी संभव है, लेकिन आपको थोड़ा प्रयास करना होगा। एक पतले व्यक्ति के लिए, यहां तक ​​\u200b\u200bकि कुछ किलोग्राम भी उपस्थिति को प्रभावित करते हैं, और हम बड़ी संख्या के बारे में क्या कह सकते हैं। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल वसा के साथ एक महत्वपूर्ण द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है। या यों कहें, शायद, लेकिन यह पहले से ही मोटापा होगा, और आपको शिथिल पेट या बाजू से निपटना होगा।

10 किलो वजन के एक सेट में वसा और मांसपेशियों का एक जटिल शामिल होता है। इसलिए, सिफारिशों में दो मुख्य क्षेत्र शामिल हैं - आहार और खेल। 10 किलो जल्दी ठीक होने से उचित पोषण में मदद मिलेगी। हम बात कर रहे हैं हेल्दी, लेकिन हाई-कैलोरी फूड्स की। प्रयोगात्मक रूप से आरामदायक वजन बढ़ाने के लिए खपत कैलोरी की दर निर्धारित करना आवश्यक है। केवल प्रतिदिन खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना और परिणाम के साथ तुलना करना आवश्यक है।

बेहतर होने और किलोग्राम हासिल करने के लिए एक अनुमानित मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, सूरजमुखी के तेल में पकाए गए दलिया के साथ एक आमलेट, और शहद या फल के साथ पनीर उपयुक्त है;
• दोपहर के भोजन में एक साइड डिश (पास्ता, आलू) और मांस या मछली शामिल होना चाहिए, आप क्रीम के साथ मीठी कॉफी के साथ सब कुछ पी सकते हैं;
• रात का खाना हल्का लेकिन हार्दिक होता है, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद के साथ चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक्स के बारे में मत भूलना - सूखे मेवे, नट्स, अंडे, सलाद, डेयरी उत्पाद।

आहार और भिन्नात्मक आहार का पालन करके, आप 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी को जिम में प्राप्त करना चाहिए। व्यायाम ताकत वाला होना चाहिए, कार्डियो नहीं: डेडलिफ्ट, पुश-अप्स, बारबेल, डम्बल, स्क्वैट्स।

एक एकीकृत दृष्टिकोण एक सामंजस्यपूर्ण काया और उत्कृष्ट कल्याण की गारंटी देता है।

लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं?

एक लड़की के लिए खूबसूरत फिगर बहुत जरूरी होता है। और यह न केवल पूर्ण युवा महिलाओं पर लागू होता है, बल्कि बहुत पतली भी होती है। इसलिए, कभी-कभी आप सवाल सुन सकते हैं: वजन बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए? उत्तर सरल है - आपको खेल खेलने की जरूरत है। यह प्रशिक्षण है जिसे एक सामंजस्यपूर्ण युवा शरीर के निर्माण में मुख्य भूमिका दी जाती है।

सरल अभ्यासों का एक सेट जो घर पर भी किया जा सकता है, केवल एक सप्ताह में बहुत अच्छा प्रभाव डालेगा:

• कूल्हों और नितंबों के लिए: स्क्वाट, सिम्युलेटर में पैरों को एक साथ लाना, बारबेल के साथ आगे झुकना;
• हाथों की मांसपेशियों के लिए: फर्श से पुश-अप्स, डंबल के साथ बेंच प्रेस या अपने सिर के ऊपर एक बारबेल और अपनी ओर।

समीक्षाओं के अनुसार, जल्दी से ठीक होने और कुछ पाउंड हासिल करने के लिए वर्कआउट की इष्टतम संख्या सप्ताह में 3 बार है। आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, अधिक काम करने से उल्टा असर हो सकता है। खेलकूद, सही दिनचर्या, संतुलित आहार और आराम की बदौलत फिगर परफेक्ट बन जाता है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं?

शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा किए बिना, धीमी गति से वजन बढ़ाना बेहतर होता है। लेकिन कुछ मामलों में, तत्काल उपायों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, किसी गंभीर घटना या फिल्मांकन से पहले। क्या जल्दी ठीक होना संभव है? इसका उत्तर हां है - यह काफी वास्तविक है यदि आप अपनी जीवन शैली को महत्वपूर्ण रूप से समायोजित करते हैं।

1. भोजन की कैलोरी सामग्री को दोगुना करके आप 7 दिनों में 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। इसी समय, अधिकांश कैलोरी स्वस्थ होनी चाहिए (पागल, वसायुक्त मांस, शहद)। कुछ मिठाइयों की भी जरूरत होती है, लेकिन केवल मिठाई के रूप में। नतीजतन, 2 सप्ताह में 10 किलो तक जोड़ा जाता है।
2. आपको एक ही समय में एक दिन के लिए सभी खाद्य सामग्री नहीं खानी चाहिए। भोजन लगातार होना चाहिए, बिना लंघन के। इस मामले में, वसा तेजी से बनता है।
3. मेनू में प्रोटीन (चिकन, अंडे) और वसा (सूअर का मांस, जैतून का तेल) होना चाहिए।
4. अच्छी तरह से वसा के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पादों को वजन बढ़ाने में मदद करता है। यदि लैक्टोज असहिष्णुता नहीं है, तो आपको भोजन के बीच दिन में कई बार एक गिलास दूध पीने की जरूरत है।
5. स्नैक्स में स्वस्थ भोजन (सूखे मेवे, नट्स, फ्रूट मूस) शामिल होना चाहिए, न कि फास्ट फूड।
6. भर्ती प्रक्रिया में व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करना और संवेदनाओं के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है। एक विशेष आहार डायरी रखना बेहतर है।
7. बेहतर होने के लिए, लेकिन मोटा न होने के लिए और बहुत अधिक न पाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए। फिटनेस कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगी।

यदि कोई अच्छे कारण नहीं हैं, तो आपातकालीन मोड में द्रव्यमान प्राप्त करना इसके लायक नहीं है। थोड़ा और समय बिताने से आप बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो जीवन भर चलेगा।

एक आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं?

पुरुष शायद ही कभी पतलेपन की शिकायत करते हैं, बल्कि फिगर की खामियों के बारे में। इसलिए, पुरुष सेक्स में वजन बढ़ाने का तरीका थोड़ा अलग होता है। सबसे पहले, पोषण और विशिष्ट उत्पादों पर मुख्य जोर दिया जाता है।

शरीर के वजन की कमी एक आदमी को, सबसे अधिक संभावना है, एक तेज चयापचय देता है। शरीर के पास पचने के लिए समय की तुलना में खाया गया सब कुछ तेजी से संसाधित होता है। इसलिए, भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान देना चाहिए, न कि इसकी मात्रा पर। आपको हमेशा घर से छोटे-छोटे स्नैक्स अपने साथ लेकर अपनी भूख को संतुष्ट करना चाहिए। उच्च कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के अनुमानित सेट का पहले ही उल्लेख किया जा चुका है।

एक सिद्ध लोक उपचार - शराब बनानेवाला का खमीर - एक आदमी को ठीक होने में मदद करेगा। टैबलेट के रूप में, वे बियर बेली नहीं बनाएंगे, लेकिन भूख को उत्तेजित करेंगे। आपको भोजन के साथ 2-6 गोलियां लेने की जरूरत है। इस समय पोषण में संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें, सब कुछ न खाएं।

बहुत से पुरुष बहुत गहन आहार के साथ प्रति सप्ताह 5 किलो तक वजन बढ़ाने का प्रबंधन करते हैं। लेकिन समस्या यह है कि, अधिकांश भाग के लिए, यह साधारण वसा होगा। लेकिन आपको मांसपेशियों, राहत और ताकत की जरूरत है। गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के बिना मत करो। उन्हें घर और विशेष रूप से सुसज्जित कमरे दोनों में किया जा सकता है। मांसपेशियों का निर्माण करने का सबसे तेज़ तरीका एक प्रशिक्षक के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार कसरत करना है। आदर्श परिणाम तुरंत नहीं आएगा, लेकिन यह निश्चित रूप से होगा।

एक महिला क्या है जो जल्दी ठीक हो जाए?

आहार, जैसा कि यह निकला, वजन बढ़ाने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो बेहतर होना चाहती हैं, लेकिन साथ ही मोटी होने से डरती हैं। स्वास्थ्य और उपस्थिति को नुकसान पहुंचाए बिना आकृति को ठीक करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इस अवधि के दौरान आप क्या खा सकते हैं।

अनिवार्य उत्पादों के सेट में, जल्दी से ठीक होने के लिए, यह होना चाहिए:

• वसायुक्त प्राकृतिक दूध (3 बड़े चम्मच तक);
• मीठी चाय, कॉफी, समृद्ध पेस्ट्री के साथ कॉम्पोट;
• खट्टी मलाई;
• मक्खन;
• मांस (सूअर का मांस, चिकन, बीफ);
• मछली (वसायुक्त किस्में);
• अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता;
• आलू;
• सलाद, प्यूरी, मूस के रूप में फल और सब्जियां।

त्वरित परिणाम के लिए मुख्य शर्त यह है कि कैलोरी की खपत उनके उपभोग से कम होनी चाहिए। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि मेनू अनुमानित है और इसे एक बार के प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे समय तक परिणाम के लिए, खेल गतिविधियों और स्वास्थ्य निगरानी सहित अधिक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

कुछ लोगों के लिए, वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना उतना ही मुश्किल होता है जितना कि दूसरों के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करना।

हालांकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

1. घर का बना प्रोटीन शेक

घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी बहुत ही पौष्टिक होती है। यह तेजी से वजन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

अपनी स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है लेकिन पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसके अलावा, घर पर खाना पकाने से आप स्वाद और सुगंध के रंगों को बदल सकते हैं, साथ ही विभिन्न मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों के सेट में विविधता ला सकते हैं।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट व्यंजन हैं। आप दो कप (470 मिली) दूध मिला सकते हैं या बादाम दूध जैसा कोई अन्य विकल्प चुन सकते हैं।

• अखरोट के स्वाद के साथ चॉकलेट बनाना शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन और 1 चम्मच (15 मिली) पीनट बटर या कोई अन्य नट बटर लें।
• वेनिला बेरी शेक: 1 कप (237 मिली) ताजा या फ्रोजन बेरी, बर्फ, 1 कप (237 मिली) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही, और 1 सर्विंग वनीला फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन मिलाएं।
• चॉकलेट हेज़लनट शेक: 15 ऑउंस (444 मिली) चॉकलेट मिल्क, 1 स्कूप चॉकलेट फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन, 1 चम्मच (15 मिली) हेज़लनट ऑयल और 1 एवोकैडो लें।
• कारमेल ऐप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिली) प्राकृतिक दही, 1 स्कूप कारमेल या वेनिला प्रोटीन मट्ठा, और 1 चम्मच (15 मिली) कारमेल सॉस या चीनी मुक्त स्वाद मिलाएं।
• वेनिला ब्लूबेरी शेक:इसी तरह की परिस्थितियों में, अगला कॉकटेल तैयार किया जाता है। 1 कप (237 मिली) ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी, 1 सर्विंग वैनिला फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन, 1 कप (237 मिली) वनीला दही मिलाएं। चाहें तो स्वीटनर डालें।
• सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) कुचला हुआ अनानास, और 1 स्कूप वेनिला या बिना स्वाद वाला व्हे प्रोटीन मिलाएं।

इन सभी स्मूदी में 400-600 कैलोरी होती हैं, साथ ही साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं।

स्वादिष्ट सुगंधित कॉकटेल बनाने की कई रेसिपी हैं। उन व्यावसायिक संस्करणों से बचने की कोशिश करें जो चीनी में उच्च और पोषक तत्वों में कम हों।

2. दूध

दूध का सेवन अवश्य करें। यह आपको तेजी से ठीक होने और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करने में मदद करेगा।

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह विटामिन, कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है, जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन द्वारा प्रदान किया जाता है। शोध से पता चलता है कि जब सही व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो दूध आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, प्रयोगों से पता चला है कि दूध या मट्ठा प्रोटीन के साथ कैसिइन का संयोजन कई अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकता है।

यदि आप व्यायाम कर रहे हैं तो भोजन के साथ, और व्यायाम से पहले या बाद में दिन भर में एक या दो गिलास पीने का प्रयास करें।

दूध प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन होता है।

3. चावल

कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ चावल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यह बहुत अच्छा है। सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा होता है।

इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही है। यानी आपको एक सर्विंग में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी मिल सकती है। यह अधिक खाना खाने में मदद करता है, खासकर अगर आपको कम भूख लगती है या जल्दी से पेट भरा हुआ महसूस होता है।

यदि आप यात्रा पर हैं या जल्दी में हैं, तो माइक्रोवेव में चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों में मिलाया जा सकता है।

एक और अच्छा तरीका यह है कि एक सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा कटोरा तैयार करें और इस व्यंजन को अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं जिनमें प्रोटीन और वसा हो।

हालांकि, आर्सेनिक और फाइटिक एसिड की संभावित सामग्री के कारण, बहुत अधिक मात्रा में चावल खाना एक बुद्धिमान निर्णय से दूर है। आर्सेनिक एसिड शरीर में भारी धातुओं के जमाव का कारण बन सकता है, और फाइटिक एसिड जिंक और आयरन के अवशोषण की गुणवत्ता को कम करता है।

चावल कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत है जो खाने और पचाने में आसान होता है। हालांकि, कुछ प्रकार के चावल में बहुत अधिक मात्रा में आर्सेनिक एसिड होता है।

4. नट और अखरोट का मक्खन

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स और नट बटर बेहतरीन विकल्प हैं।

मुट्ठी भर बादाम में सात ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

चूंकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, इसलिए यह दिन में केवल दो मुट्ठी खाने के लिए पर्याप्त है। इससे आपको भरपूर कैलोरी मिल सकेगी।

अखरोट के मक्खन की मदद से आप इसे स्मूदी, योगर्ट और हर तरह के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

लेकिन सुनिश्चित करें कि आप 100% अखरोट का मक्खन चुनें जिसमें दो या तीन अवयव हों, कोई चीनी या अतिरिक्त तेल नहीं।

नट्स और नट बटर बहुत स्वादिष्ट और कैलोरी में उच्च होते हैं। वे किसी भी मेनू के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

5. लाल मांस

रेड मीट शायद उपलब्ध सर्वोत्तम मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।

उदाहरण के लिए, एक स्टेक में प्रति 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जिसे शरीर को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करने की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, रेड मीट आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जिसे सही मायने में दुनिया में सबसे अच्छा मांसपेशियों के निर्माण का पूरक कहा जा सकता है।

साथ ही, यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है और इसमें दुबले मांस की तुलना में अधिक वसा होता है। यह आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने और वजन बढ़ाने में मदद करता है।

एक अध्ययन किया गया जिसमें 100 महिलाओं ने भाग लिया। उन्होंने 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस के साथ अपने आहार को पूरक बनाया और 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 6 दिन शक्ति प्रशिक्षण किया।

नतीजतन, वे वजन बढ़ाने, ताकत में 18% की वृद्धि करने और मांसपेशियों के निर्माण में शामिल IGF-1 हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में सक्षम थे।

लीन और फैटी मीट दोनों ही प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।

रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन, एक एमिनो एसिड होता है जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह मांस अधिक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है।

6. आलू और स्टार्च

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी का एक और अच्छा स्रोत हैं।

इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करने का प्रयास करें:

• Quinoa;
• अनाज;
• भुट्टा;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• आलू और शकरकंद (बैगट);
• कद्दू;
• शीतकालीन जड़ फसलें;
• बीन्स और हरी मटर।

इसके अलावा, यह न केवल बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खाद्य पदार्थों में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाएगा।

ग्लाइकोजन कई खेल गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन संसाधन है।

इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करता है।

स्वस्थ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी और फाइबर प्राप्त करने, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने और ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

7. सामन और तैलीय मछली

रेड मीट की तरह सैल्मन और फैटी फिश को प्रोटीन और फैट का बेहतरीन स्रोत माना जाता है।

इन उत्पादों में निहित सभी लाभकारी पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं - सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध में से एक।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय और हृदय प्रणाली, मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं, जिससे आप स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और विभिन्न बीमारियों से लड़ सकते हैं।

सिर्फ 6 औंस (170 ग्राम) सामन पट्टिका लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 एसिड, साथ ही 34 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करती है, जिससे आप जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली स्वास्थ्यप्रद ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।

8. प्रोटीन की खुराक

प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक सामान्य रणनीति है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

प्रोटीन युक्त विशेष सीरम आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि इस तरह का प्रोटीन अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा डेयरी उत्पादों से बनाया जाता है। इसके अलावा, यह कई बीमारियों के जोखिम को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

व्हे प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण उत्पाद है, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं, क्योंकि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस या अन्य पशु उत्पादों की तरह, प्रोटीन पूरक में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

आप खेल से पहले या बाद में, या दिन में किसी भी समय प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है।

9. सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और ट्रेस तत्व भी होते हैं।

ड्राई फ्रूट्स की कई वैरायटी होती है।

चूंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है, वे उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सूखे मेवों का स्वाद बहुत अच्छा होता है और ये आसानी से पच जाते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि सूखने के बाद फल उपयोगी तत्व खो देते हैं, हालांकि, ऐसा नहीं है। इनमें बहुत सारा फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।

सूखे मेवों को प्रोटीन स्रोतों जैसे मांस या मट्ठा प्रोटीन के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसके अलावा, वे नट और प्राकृतिक दही के साथ बहुत अच्छे हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

सूखे मेवे कैलोरी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है।

10. चोकर के साथ रोटी

अतिरिक्त पाउंड डालने में आपकी मदद करने के लिए चोकर की रोटी कार्ब्स का एक और अच्छा स्रोत है।

ब्रेड को प्रोटीन स्रोतों जैसे अंडे, मांस और पनीर के साथ मिलाने का प्रयास करें। यह एक संतुलित आहार है, जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

ब्रेड खरीदते समय अनाज के साथ प्राकृतिक ब्रेड को प्राथमिकता दें। सर्वश्रेष्ठ में से एक यहेजकेल ब्रेड है, जो कई दुकानों में उपलब्ध है।

वजन बढ़ाने के लिए चोकर की रोटी बहुत प्रभावी होती है, खासकर जब प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के साथ मिलाया जाता है।

11. एवोकाडो

एवोकाडो में वसा की मात्रा अधिक होती है।

कई फलों के विपरीत, एवोकाडो में कैलोरी अधिक होती है। यह एक उत्कृष्ट फल है जो आपको बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के कारण वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार को जल्दी से स्थापित करने की अनुमति देता है।

एक बड़ा फल (200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

तले हुए अंडे या सैंडविच जैसे विभिन्न व्यंजनों में एवोकाडो जोड़ने का प्रयास करें।

एवोकाडो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। ये फल विभिन्न व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं या अलग से उपयोग किए जाते हैं।

12. उपयोगी अनाज

स्वस्थ अनाज को कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और सभी प्रकार के पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।

हालांकि, दलिया जैसे स्वस्थ प्रकारों को वरीयता देने का प्रयास करें। अपने आहार से प्रसंस्कृत अनाज को हटा दें जिसमें चीनी की मात्रा अधिक हो।

अनाज खरीदते समय, स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:

• जई का दलिया;
• ग्रेनोला;
• बहु अनाज;
• चोकर;
• ईजेकील ब्रेड)।

लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी के साथ परिष्कृत अनाज से बचने का प्रयास करें।

अनाज के सेवन से आप शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा इनमें फाइबर भी होता है। दलिया जैसे स्वस्थ अनाज चुनने की कोशिश करें।

13. अनाज की टाइलें

जब आप सड़क पर हों तो कुछ स्वस्थ अनाज बार एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।

यदि आप अपने कसरत से पहले या बाद में नाश्ता करना चाहते हैं तो वे भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि उनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अनाज के साथ के रूप में, साबुत अनाज के साथ स्वस्थ उत्पादों को चुनने का प्रयास करें। इसके अलावा, आप ऐसी टाइलें पा सकते हैं जिनमें अन्य स्वस्थ तत्व होते हैं, जैसे सूखे मेवे, मेवे या बीज।

यदि आप इन बारों को नाश्ते के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे दही, उबले अंडे, मांस के टुकड़े, या प्रोटीन शेक के साथ जोड़कर देखें।

साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री जैसे सूखे मेवे और नट्स से बने स्वस्थ अनाज बार का विकल्प चुनें।

14. ब्लैक चॉकलेट

गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य लाभों का खजाना प्रदान करती है।

अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, चॉकलेट में कैलोरी अधिक होती है। इसका मतलब है कि थोड़ी सी मात्रा भी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है।

चॉकलेट का एक 100 ग्राम (3.5 ऑउंस) बार लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, इसमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और अन्य पदार्थ होते हैं, जैसे कि फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट।

डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और यह कैलोरी में भी बहुत अधिक और स्वादिष्ट होता है।

15. पनीर

पनीर कई सदियों से मुख्य उत्पादों में से एक रहा है।

डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी में उच्च और वसा में उच्च होता है। अगर आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।

चूंकि पनीर का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आप इसे विभिन्न व्यंजनों की तैयारी के दौरान जोड़ सकते हैं या इसे अलग से खा सकते हैं।

पनीर प्रोटीन और वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। स्वाद को बेहतर बनाने और अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल करें।

16. अंडे

अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा का एक उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, पुराने मिथकों से प्रेरित सभी पूर्वाग्रहों और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की संभावना को दूर करते हुए, एक संपूर्ण अंडा खाना महत्वपूर्ण है।

दरअसल जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

यदि आपके पास इस उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता नहीं है, तो इसे अपने आहार से समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप एक दिन में तीन अंडे आसानी से खा सकते हैं।

दरअसल, कई एथलीट और बॉडीबिल्डर एक दिन में 6 अंडे खाते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। उन्हें सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

17. फुल फैट दही

फुल फैट दही सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक और बड़ा स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन प्रदान करता है।

स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं, जिनमें से एक मुख्य सामग्री दही है। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

• फलों के साथ दही:दो कप दही में ताजे या सूखे मेवे मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल भी मिला सकते हैं।
• चॉकलेट हेज़लनट पुडिंग:दो कप दही, कोको पाउडर, अखरोट या पीनट बटर और एक स्वीटनर लें। आप व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग भी डाल सकते हैं।
• दही के साथ मिठाई:दो कप दही, ग्रेनोला और जामुन। यह एक बेहतरीन पौष्टिक नाश्ता या हल्का नाश्ता है।
• कॉकटेल:इसके अलावा, दही किसी भी कॉकटेल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इससे प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी और शेक और क्रीमी बन जाएगा।

फुल फैट दही स्वाद जोड़ने और अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट सामग्री है। इसका स्वाद अपने आप में बहुत अच्छा होता है। लेकिन यह विभिन्न सामग्रियों के साथ अद्भुत रूप से जोड़ती है, जिससे आप नए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

18. स्वस्थ वसा और तेल

स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

सॉस, सलाद या पकाते समय केवल एक चम्मच (15 मिली) तेल मिलाने से आपको अतिरिक्त 135 कैलोरी मिलेगी। इसके अलावा, इन तेलों के लिए धन्यवाद, कोई भी भोजन एक अद्भुत स्वाद प्राप्त करता है।

कोशिश करें कि प्रोसेस्ड ऑयल का इस्तेमाल न करें। जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। खासकर उनके लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। रिफाइंड तेल हटा दें। जैतून, नारियल, या एवोकैडो तेल का विकल्प चुनें।

सफलता का मुख्य रहस्य

वजन बढ़ाने का रहस्य यह है कि आपके शरीर द्वारा एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न की जाती है, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें। यदि आप भोजन से कम ऊर्जा प्राप्त करते हैं जो आप एक दिन में खर्च करते हैं, तो आप शरीर के वजन का एक किलोग्राम भी हासिल नहीं कर पाएंगे।

शक्ति प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है ताकि कैलोरी का उपयोग वसा प्राप्त करने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह होम वर्कआउट है या जिम का दौरा, एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स खोजने की कोशिश करें।

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