ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको क्या बताता है। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

यदि मधुमेह की उपस्थिति स्थापित हो जाती है, तो अपने आहार का संकलन करते समय, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह संकेतक जितना कम होगा, अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की संभावना उतनी ही कम होगी। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितना नीचे जाता है?

ग्लाइसेमिक सूचीएक संकेतक है जो उत्पाद के ग्लूकोज के रूप में टूटने की दर को निर्धारित करता है। यह वह है जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। संकेतक दिखाता है कि चीनी का स्तर कितनी जल्दी बढ़ता है और शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट अवशोषित हो जाते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह सुनिश्चित करता है कि रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे और समान रूप से बढ़े। उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ चीनी में तेज उछाल को भड़काते हैं, जिससे कार्बोहाइड्रेट का तेजी से अवशोषण होता है और ग्लूकोज में उनका परिवर्तन होता है, शरीर के लिए जरूरीऊर्जा के लिए। कुछ ग्लूकोज को में परिवर्तित किया जाता है शरीर की चर्बी.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का सार

कैलोरी सामग्री के अलावा, एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश भोजन का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज - साधारण शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं। भोजन करने के बाद जीआई रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है।

इंसुलिन, जो अग्न्याशय द्वारा निर्मित होता है, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कोशिकाओं को एक निश्चित मात्रा में ग्लूकोज पहुंचाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज को बाद में उपयोग के लिए वसा ऊतक के रूप में संग्रहित किया जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होगा। इस प्रकार, जीआई का स्तर सीधे अतिरिक्त पाउंड की संख्या को प्रभावित करता है।

इंसुलिन का उच्च स्तर न केवल वसा के रूप में ग्लूकोज के संचय को बढ़ावा देता है, बल्कि ऊर्जा के लिए इसके उपयोग को भी धीमा कर देता है, क्योंकि वसा को तोड़ने वाले एंजाइम की गतिविधि दब जाती है।

हार्मोन इंसुलिन अधिक शारीरिक परिश्रम के साथ भी वसा को जलने नहीं देता है। इंसुलिन का काम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना है।

उच्च ग्लूकोज स्तर के साथ, नॉरपेनेफ्रिन, यानी तनाव हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है। यह एक व्यक्ति के खाने की इच्छा में व्यक्त किया जाता है उच्च कैलोरी उत्पाद. हाई जीआई वाला खाना खाने के बाद आपको लो जीआई वाले खाने से ज्यादा भूख लगेगी।

लगभग सभी लोगों में इंसुलिन का स्तर बढ़ा हुआ होता है, जो अक्सर मोटापे का कारण बनता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानदंड

शुगर लेवल

बॉडी मास इंडेक्स एक ऐसा मान है जो किसी व्यक्ति की ऊंचाई के शरीर के वजन के पत्राचार को दर्शाता है। इस प्रकार, यह समझना संभव है कि वजन सामान्य है या आवश्यक है। आहार राशनपोषण।

• मी - शरीर का वजन किलोग्राम में,
• h2 - मीटर में ऊंचाई।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए कुछ मानकों को अपनाया है। स्थापित स्तर:

1. कम: 55 तक,
2. मध्यम: 56 से 69 तक,
3. उच्च: 70 से 100।

प्रति दिन 60 से 180 तक की सीमा को सामान्य माना जाता है। निर्धारित बीएमआई के आधार पर दैनिक दरजीआई, जिनमें से परिवर्तन अवांछनीय हैं:

• 80 किलोग्राम तक: 30 - 40,
• 80 से 120 किलोग्राम: 20 - 30,
• 120 से 180 किलोग्राम: 18–20।

आम भ्रांतियां

अक्सर जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे इसका सहारा लेते हैं विभिन्न आहार. फ्रूट मोनो-डाइट में एक प्रमुख उत्पाद के साथ उच्च स्तर की लोकप्रियता होती है जिसे हर समय और अक्सर असीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए।

आहार हो सकते हैं:

1. केला,

2. आड़ू,

3. अनानास,

4. सेब,

आपको पास्ता के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के तरीके के बारे में भी बात करनी चाहिए। मेनू में केवल ड्यूरम गेहूं से पास्ता होना चाहिए, घनत्व बनाए रखने के लिए उन्हें लगभग आठ मिनट तक पकाया जाता है।

केवल इस तरह के कोमल खाना पकाने की मदद से फाइबर को संरक्षित किया जा सकता है, जो अमीनोपेक्टिन और एमाइलोज के विनाश को रोकता है। बदले में, यह रक्त में शर्करा के प्रवाह को धीमा कर देगा। इस उत्पाद की एक सर्विंग 150 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पकौड़ों को पकाने और ठंडा करने से उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाता है। खाने से पहले, पकौड़ी को बस फिर से गरम किया जा सकता है। यह आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन पकौड़ी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने का यही एकमात्र तरीका है।

आप खाद्य पदार्थों में शामिल करके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकते हैं:

1. एक प्रकार का अचार,
2. नींबू का रस,
3. सिरका।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन जीआई को कम करना संभव बनाता है। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देते हैं, और प्रोटीन रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

संरक्षण इष्टतम वजनजीवन भर हर व्यक्ति की जरूरत है। रीसेट करने के तरीके के बारे में जानकारी का खजाना है अधिक वज़नआहार या व्यायाम के माध्यम से।

लेकिन जो लोग परफेक्ट दिखना चाहते हैं उनमें से ज्यादातर ऐसी समस्याओं का सामना करते हैं: लंबे समय तक खाद्य प्रतिबंधों का पालन करने में असमर्थता, विटामिन की कमी के कारण होने वाला अवसाद असंतुलित आहार, अचानक वजन घटाने से शरीर की खराबी। वजन घटाने की नई-नई रेसिपीज की सलाह देते हुए शुभचिंतक किस बात पर खामोश हैं।

वास्तव में यह समझने के लिए कि चयन के लिए क्या आवश्यक है उचित पोषण, आपको ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स जैसी अवधारणाओं को समझने की जरूरत है, यह क्या है और इसका क्या अर्थ है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है, इसका पता कैसे लगाएं और इसकी गणना कैसे करें

मूल रूप से सब्जी और पशु में भोजन के विभाजन को हर कोई जानता है। आपने शायद प्रोटीन खाद्य पदार्थों के महत्व और कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में भी सुना होगा, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। लेकिन क्या इस विविधता में सब कुछ इतना आसान है?

पोषण के प्रभाव की स्पष्ट समझ के लिए, यह सीखना आवश्यक है कि सूचकांक का निर्धारण कैसे किया जाता है। यहां तक ​​​​कि फलों का सूचकांक भी उनके प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, इस तथ्य के बावजूद कि वे कई आहारों में उपयोग किए जाते हैं। समीक्षाओं के अनुसार, डेयरी और मांस उत्पादों, जिसका पोषण मूल्य, विशेष रूप से, उनकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है।

सूचकांक शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि को इंगित करता है, दूसरे शब्दों में, पाचन के दौरान बनने वाले ग्लूकोज की मात्रा। व्यवहार में इसका क्या अर्थ है - उच्च सूचकांक वाले उत्पाद संतृप्त होते हैं बड़ी मात्रासाधारण शर्करा क्रमशः अधिक गति से शरीर को अपनी ऊर्जा देती हैं। कम सूचकांक वाले उत्पाद, इसके विपरीत, धीरे-धीरे और समान रूप से।

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से के साथ जीआई की गणना के लिए सूत्र का उपयोग करके सूचकांक निर्धारित किया जा सकता है:

जीआई = परीक्षित कार्बोहाइड्रेट त्रिभुज का क्षेत्रफल/ग्लूकोज त्रिभुज का क्षेत्रफल x 100

उपयोग में आसानी के लिए, गणना पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और 100 शुद्ध ग्लूकोज होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी सामग्री या तृप्ति की भावना से कोई संबंध नहीं है, और यह स्थिर भी नहीं है। इसके मूल्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• खाद्य प्रसंस्करण की विधि;
• ग्रेड और प्रकार;
• प्रसंस्करण का प्रकार;
• विधि।

आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा के रूप में, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 1981 में कनाडा के एक विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ डेविड जेनकिंसन द्वारा पेश किया गया था। उनकी गणना का उद्देश्य मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अनुकूल आहार का निर्धारण करना था। 15 साल के परीक्षण ने सृजन का नेतृत्व किया नया वर्गीकरण, जीआई के मात्रात्मक संकेतक के आधार पर, जिसने बदले में दृष्टिकोण को मौलिक रूप से बदल दिया पोषण का महत्वउत्पाद।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

यह श्रेणी वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि यह धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर को उपयोगी ऊर्जा देती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, फल स्वास्थ्य का एक स्रोत हैं - एक छोटे सूचकांक वाला भोजन जो वसा को जला सकता है, एल-कार्निटाइन के लिए धन्यवाद उच्च पोषण मूल्य है। हालांकि, फल सूचकांक उतना ऊंचा नहीं है जितना लगता है। किन खाद्य पदार्थों में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कम सूचकांक, नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

यह याद रखने योग्य है कि विचाराधीन संकेतक किसी भी तरह से कैलोरी सामग्री से संबंधित नहीं है और साप्ताहिक मेनू को संकलित करते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।

पूरी तालिका - कार्बोहाइड्रेट की सूची और निम्न सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	सैनिक
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस(चीनी रहित)	45
डिब्बा बंद हरी मटर	45
भूरे रंग के चावलबासमती	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी या शहद नहीं)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पकाया अल डेंटे	40
गाजर का रस(चीनी रहित)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताजा सेब	35
बीन्स के साथ मांस	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	34
ताजा हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
संतरा	35
ताजा बेर	35
ताजा quince	35
सोया सॉस (चीनी नहीं)	35
स्किम्ड प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
फलियां	34
nectarine	34
अनार	34
आडू	34
कॉम्पोट (चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
सोय दूध	30
खुबानी	30
भूरी दाल	30
चकोतरा	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
ताजा चुकंदर	30
जाम (चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताजा)	30
वसा रहित पनीर	30
पीली दाल	30
ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी	30
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
ताजा मंदारिन	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
ताजा रसभरी	25
यूरोपिय लाल बेरी	25
सोया आटा	25
स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रोकोली	15
पत्ता गोभी	15
काजू	15
अजवायन	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताजा ककड़ी	15
हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15
मशरूम	15
सब्जी का कुम्हाड़ा	15
प्याज़	15
पेस्टो	15
हरा प्याज	15
जैतून	15
मूंगफली	15
मसालेदार और मसालेदार खीरे	15
एक प्रकार का फल	15
टोफू (बीन दही)	15
सोया	15
पालक	15
एवोकाडो	10
पत्ता सलाद	9
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन	5

जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे टेबल में नहीं हैं, क्योंकि उनमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। वास्तव में, ये शून्य सूचकांक वाले उत्पाद हैं।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त सबसे अच्छा उपायगठबंधन करेंगे प्रोटीन भोजनऔर छोटे और कम सूचकांक वाले उत्पाद। कई प्रोटीन आहारों में इस दृष्टिकोण का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है, यह प्रभावी और हानिरहित साबित हुआ है, जैसा कि कई सकारात्मक समीक्षाओं से पता चलता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम करें और क्या यह संभव है? जीआई को कम करने के कई तरीके हैं:

• भोजन में जितना संभव हो उतना फाइबर होना चाहिए, तो इसका कुल जीआई कम होगा;
• भोजन तैयार करने के तरीके पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, मैश किए हुए आलू में उबले हुए आलू की तुलना में सूचकांक अधिक होता है;
• दूसरा तरीका प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना है, क्योंकि बाद वाला पहले वाले के अवशोषण को बढ़ाता है।

जहां तक ​​नकारात्मक सूचकांक वाले उत्पादों का सवाल है, उनमें ज्यादातर सब्जियां शामिल हैं, खासकर हरी सब्जियां।

औसत जीआई

पोषण मूल्य बनाए रखने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है मध्य सूचकांक के साथ तालिका:

उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत जई का दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
बीट्स (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काला खमीर रोटी	65
मुरब्बा	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
राई की रोटी	65
जैकेट उबले आलू	65
शर्बत	65
यम (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
पनीर के साथ पास्ता	64
अंकुरित गेहूं के दाने	63
गेहूं के आटे के पकोड़े	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज्जा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे दाने वाला चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
खरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
पपीता ताजा	59
अरब पिता	57
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	57
अंगूर का रस(चीनी रहित)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
BULGUR	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
बासमती चावल	50
क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं)	50
कीवी	50
चीनी के बिना अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
ख़ुरमा	50
ब्राउन ब्राउन राइस	50
सेब का रस (चीनी नहीं)	50

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करने के तीन मुख्य तरीके हैं: भविष्य के लिए एक रिजर्व बनाना, ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करना मांसपेशियों का ऊतक, वर्तमान उपयोग।

रक्त में ग्लूकोज की लगातार अधिकता के साथ, अग्न्याशय की कमी के कारण इंसुलिन उत्पादन का प्राकृतिक क्रम टूट जाता है। नतीजतन, चयापचय बहाली के बजाय संचय की प्राथमिकता की दिशा में महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।

यह एक उच्च सूचकांक वाला कार्बोहाइड्रेट है जो सबसे जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, और जब शरीर को ऊर्जा को फिर से भरने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, तो इसे संरक्षण के लिए वसा भंडार में भेजा जाता है।

लेकिन क्या ऐसे उत्पाद हैं जिनमें उच्च सूचकांक होता है और अपने आप में इतना हानिकारक होता है? हकीकत में, नहीं। आदत के स्तर पर अत्यधिक, अनियंत्रित और लक्ष्यहीन उपयोग से ही उनकी सूची खतरनाक है। भीषण कसरत के बाद, शारीरिक श्रम, सक्रिय आरामप्रकृति में, यह इस श्रेणी के भोजन का सहारा लेने के लायक है, उच्च गुणवत्ता वाले और त्वरित बलों के लिए। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है, और इसे तालिका में देखा जा सकता है।

उच्च सूचकांक वाले उत्पाद:

उत्पाद	सैनिक
बीयर	110
पिंड खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मीठे बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
ग्लूटेन मुक्त सफ़ेद ब्रेड	90
सफेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना मीठा पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
मसले हुए आलू	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ्रेंच बैगूएट	75
चावल दलियादूध पर	75
Lasagna (नरम गेहूं)	75
दिलकश वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा("कोका-कोला", "पेप्सी-कोला" और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70

ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स

परंतु आधुनिक दवाई, पोषण सहित, जीआई के अध्ययन पर नहीं रुका। नतीजतन, वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज के स्तर का अधिक स्पष्ट रूप से आकलन करने में सक्षम थे, और इससे निकलने के लिए आवश्यक समय इंसुलिन के लिए धन्यवाद।

साथ ही, उन्होंने दिखाया कि जीआई और एआई थोड़ा विचलन करते हैं (जोड़ी सहसंबंध गुणांक 0.75 है)। यह पता चला कि बिना कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन या कम सामग्री के साथ, पाचन की प्रक्रिया में, यह इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण भी बन सकता है। इसने सामान्य कारण में नए परिवर्तन लाए।

"इंसुलिन इंडेक्स" (एआई), एक शब्द के रूप में, ऑस्ट्रेलिया के एक प्रोफेसर जेनेट ब्रांड-मिल द्वारा रक्त में इंसुलिन की रिहाई पर उनके प्रभाव के संदर्भ में खाद्य पदार्थों की विशेषता के रूप में पेश किया गया था। इस दृष्टिकोण ने इंसुलिन इंजेक्शन की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना और इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए सबसे अधिक और कम से कम स्पष्ट संपत्ति की एक सूची बनाना संभव बना दिया।

इसके बावजूद, इष्टतम आहार के निर्माण के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड मुख्य कारक है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए आहार के गठन के साथ आगे बढ़ने से पहले सूचकांक को निर्धारित करने की आवश्यकता निर्विवाद है।

मधुमेह और वजन घटाने के लिए जीआई का उपयोग कैसे करें

उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर, मधुमेह रोगियों के लिए एक पूरी तालिका उनकी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण मदद होगी। चूंकि उत्पादों के सूचकांक, उनके ग्लाइसेमिक लोड और कैलोरी सामग्री का सीधा संबंध नहीं है, यह स्वीकार्य और निषिद्ध वस्तुओं की एक सूची बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी आवश्यकताओं और वरीयताओं को पूरा करती हैं, उन्हें अधिक स्पष्टता के लिए वर्णानुक्रम में क्रमबद्ध करें। अलग-अलग, कई कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों को उठाएं, और फिर हर सुबह इसे देखना न भूलें। समय के साथ, एक आदत विकसित होगी और स्वाद बदल जाएगा, और सख्त आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता गायब हो जाएगी।

में से एक आधुनिक रुझानखाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करना मोंटिग्नैक विधि है, जिसमें कई नियम शामिल हैं। उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से, छोटे सूचकांक वाले लोगों को चुनना आवश्यक है। लिपिड युक्त से - उन गुणों के आधार पर जो उन्हें बनाते हैं वसायुक्त अम्ल. प्रोटीन के संबंध में, उनकी उत्पत्ति (सब्जी या पशु) यहाँ महत्वपूर्ण है।

मोंटिग्नैक के अनुसार तालिका। मधुमेह / वजन घटाने के लिए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

"खराब" कार्बोहाइड्रेट (उच्च सूचकांक)	"अच्छा" कार्ब्स (कम सूचकांक)
माल्ट 110	चोकर की रोटी 50
ग्लूकोज 100	ब्राउन राइस 50
सफेद ब्रेड 95	मटर 50
पके हुए आलू 95	अनाज अपरिष्कृत 50
शहद 90	जई के गुच्छे 40
पॉपकॉर्न 85	फल। चीनी के बिना ताजा रस 40
गाजर 85	ग्रे ब्रेड मोटे पीस 40
चीनी 75	मोटे पास्ता 40
मूसली 70	रंगीन बीन्स 40
बार चॉकलेट 70	सूखे मटर 35
उबले आलू 70	डेयरी उत्पाद 35
मकई 70	तुर्की मटर 30
चावल छिले हुए 70	दाल 30
कुकीज़ 70	सूखे मेवे 30
बीट्स 65	राई की रोटी 30
ग्रे ब्रेड 65	ताज़ा फल 30
तरबूज 60	डार्क चॉकलेट (60% कोको) 22
केला 60	फ्रुक्टोज 20
जाम 55	सोया 15
प्रीमियम पास्ता 55	हरी सब्जियां, टमाटर - 15 . से कम
	नींबू, मशरूम - 15 . से कम

इस दृष्टिकोण को रामबाण नहीं कहा जा सकता है, लेकिन यह ऐसे आहार बनाने की क्लासिक दृष्टि के विकल्प के रूप में विश्वसनीय साबित हुआ है जो खुद को उचित नहीं ठहराता है। और न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु बनाए रखने के लिए पोषण के तरीके के रूप में भी।

कैलोरी सामग्री (अर्थात पोषण मूल्य) के अलावा, दुनिया में हर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद जो मानव शरीरपचाने में सक्षम, इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। दिलचस्प बात यह है कि अक्सर उच्च कैलोरी वाले उत्पाद में कम जीआई और इसके विपरीत हो सकता है। इस बीच, जीआई सूचकांक वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है जो उत्पाद की कैलोरी सामग्री से कम नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है चिन्ह, प्रतीकग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में मानव शरीर में किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानक माना जाता है (ग्लूकोज का जीआई = 100 यूनिट)। उत्पाद को विभाजित करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, उसका जीआई संकेतक उतना ही अधिक होगा।

इस प्रकार, पोषण की दुनिया में, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। वास्तव में, कम जीआई खाद्य पदार्थ तथाकथित जटिल, धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - इंसुलिन अलार्म घड़ी

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करते हैं, तेजी से पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, अग्न्याशय को हार्मोन इंसुलिन के तेज रिलीज के लिए उत्तेजित करते हैं।

इंसुलिन, बदले में, करता है अगली नौकरी: सबसे पहले, यह रक्त में सभी "अतिरिक्त" शर्करा को शरीर के सभी ऊतकों में समान रूप से वितरित करता है, आंशिक रूप से इसे शरीर में वसा में परिवर्तित करता है - एक प्रकार की ऊर्जा "रिजर्व में"। दूसरे, शरीर में ऊर्जा के संरक्षण के लिए प्राचीन विकासवादी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, यह शरीर में पहले से मौजूद वसा को वापस ग्लूकोज में बदलने से रोकता है।

लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, इंसुलिन एक सख्त और बहुत कंजूस स्टोरकीपर है जो हमारे शरीर में ऊर्जा भंडार (और बस - चमड़े के नीचे की वसा) की खपत को सतर्कता से देखता है। वह स्वेच्छा से वसा के संचय में योगदान देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करता है कि यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में न जाए - जब वसा वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है और जल जाती है, जिससे शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

इस प्रकार, यदि आपके दैनिक आहार में मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन का स्राव नियमित रूप से और अक्सर होता है, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसके बजाय, जब तक आप अपनी खाने की शैली को नहीं बदलते, तब तक आप व्यवस्थित रूप से दिन-ब-दिन अतिरिक्त वजन बढ़ाते रहेंगे।

इंसुलिन "नींद" बनाने के लिए

औसत और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पचते हैं, धीरे-धीरे टूट जाते हैं और लगभग रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। इसका मतलब यह है कि हार्मोन इंसुलिन वसा के संचय में अपना स्वाभाविक उत्साह नहीं दिखाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: फूड टेबल

याद रखें कि मानक को 100 के बराबर ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण के संकेतक के रूप में लिया जाता है। आश्चर्यजनक रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो और भी तेजी से टूटते हैं - उदाहरण के लिए, बीयर या खजूर। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य रीसेट करना है अधिक वजन, आपको कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से अपना दैनिक आहार एकत्र करने की आवश्यकता है।

नोट: तालिका उत्पाद की तैयारी की विशेषताओं, इसकी परिपक्वता की डिग्री और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखे बिना औसत मान दिखाती है।

टेबल में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)

उत्पाद	सैनिक
बीयर	110
पिंड खजूर।	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मीठे बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैम्बर्गर के लिए बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना मीठा पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
मसले हुए आलू	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ्रेंच बैगूएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
Lasagna (नरम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
मनका	70

यदि आप आश्चर्यचकित हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल में मांस उत्पादों के साथ-साथ मछली, मुर्गी पालन, अंडे और अन्य शामिल नहीं हैं प्रोटीन उत्पाद, हम याद करते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का एक सशर्त संकेतक है जिस पर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद ग्लूकोज की स्थिति में टूट जाता है। सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी और अंडे जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। तो उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका इष्टतम आहारकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों का संयोजन होगा। दरअसल, बहुमत इसी सिद्धांत पर आधारित है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कम जीआई खाद्य पदार्थों में जीआई खाद्य पदार्थों की विपरीत विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, वे न्यूनतम प्रसंस्करण और सफाई से गुजरते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे उपयोगी प्राकृतिक फाइबर होते हैं।

सबसे ज्यादा स्पष्ट उदाहरणसबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ फल हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उनके स्वभाव से फल काफी होते हैं एक बड़ी संख्या कीचीनी, यह (संश्लेषित और कृत्रिम रूप से जोड़ी गई चीनी के विपरीत) धीरे-धीरे अवशोषित होती है और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

फलों के अलावा, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में अधिकांश सब्जियां, फलियां, स्किम्ड मिल्कऔर साबुत अनाज।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

बेशक, यह सोचना गलत है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं और आपको केवल कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से खेल प्रशिक्षण या किसी अन्य को समाप्त करने के बाद बेहद फायदेमंद हो सकता है शारीरिक गतिविधि.

लेकिन खतरनाक रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की निरंतर खपत के लिए, यह वास्तव में मानव शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

छलांगरक्त शर्करा का स्तर मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग का कारण बनता है।

जैसा कि उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से देखा जा सकता है, स्वास्थ्य लाभ और स्वयं के नुकसान के लिए, विभिन्न प्रकार के उत्पादों को भरपूर मात्रा में "खाना" संभव है।

अपना ख्याल रखें और सही खाएं!

खाद्य पदार्थ चुनते समय, उनके भोजन जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। यह दर्शाता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना बदलता है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को "तेज" और "धीमे" में विभाजित किया जाता है। मोनोसैकराइड्स या तेज कार्बोहाइड्रेटआसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यदि ग्लूकोज तुरंत शारीरिक परिश्रम में शामिल नहीं होता है, तो शरीर इस ऊर्जा को "रिजर्व में" छोड़ देता है, जिसे शरीर में वसा के रूप में व्यक्त किया जाता है।

पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। इस प्रकार, ग्लूकोज का स्तर तेज उतार-चढ़ाव के बिना और लंबे समय तक बना रहता है, और इस सब के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांकों की एक तालिका है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

जब उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जैसे कि थकाऊ शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के दौरान फास्ट कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं। इसके लिए विशेष ऊर्जा पेय का आविष्कार किया गया था, जो बहुत जल्दी शरीर को देते हैं आवश्यक तत्वके लिये तीव्र बढ़ोतरीरक्त शर्करा का स्तर। जब यह स्तर बढ़ जाता है, तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

यह पदार्थ ग्लूकोज के लिए "परिवहन" के रूप में कार्य करता है, इसे वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इसीलिए आपको कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर से अधिक नहीं होना चाहिए या पूरी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। उस समय अच्छा था आदिम लोग, तब किसी व्यक्ति को भोजन की गारंटी नहीं दी जाती थी, और वसा भंडार अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता था।

लेकिन हमारे निरंतर संघर्ष के समय में उपयुक्त आकार, चमड़े के नीचे का वसा कुछ अकल्पनीय रूप से नकारात्मक है। सबसे पहले, वसा, निश्चित रूप से, मानवता के कमजोर आधे के लिए दुश्मन है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छे होते हैं जब यह ठीक होने की प्रक्रिया में होता है। सामान्य जीवन में, रक्त में ग्लूकोज के उच्च स्तर की आवश्यकता नहीं होती है, व्यक्ति को दिन भर में धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आहार सूचकांक एक माप है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी होगा। इससे विशिष्ट उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट को "तेज" या "धीमा" कहा जाता है।

तुलना के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना में ग्लूकोज का उपयोग किया गया था। इसका सूचकांक 100 है। अन्य सभी खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक रेट किया गया है। लेकिन कई खाद्य पदार्थ 100 के बार को पार कर जाते हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, वे रक्त में जाने की गति में ग्लूकोज से भी आगे हैं।

यदि हम ग्लूकोज को शुरुआती बिंदु के रूप में लेते हैं, तो अन्य सभी उत्पादों का मूल्यांकन इस बात से किया जाता है कि 100 ग्राम लेने के बाद शरीर में रक्त में शर्करा का स्तर क्या है। यह उत्पादउसी 100 ग्राम ग्लूकोज की तुलना में।

यदि ग्लूकोज के बाद रक्त शर्करा का स्तर 50% है, तो इस उत्पाद का जीआई 50 ​​है, और यदि चीनी का 110% है, तो सूचकांक 110 होगा।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है

यह कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण व्यक्तिगत प्रतिक्रियाऔर दिए गए डेटा से विचलन की उपस्थिति। सूचकांक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (तेज या धीमा), और किसी विशेष उत्पाद में फाइबर की मात्रा से भी प्रभावित होता है। फाइबर पाचन के समय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है, जिससे ग्लूकोज का सेवन एक समान और क्रमिक हो जाता है। जीआई उत्पाद में प्रोटीन और वसा के प्रकार और उनकी मात्रा से प्रभावित होता है।

सभी कारकों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा ध्यान में रखा जाता है और सारांश तालिकाओं में एकत्र किया जाता है। जीआई विशिष्ट व्यंजन पकाने के तरीके पर भी निर्भर करता है, इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन इस तथ्य के प्रभाव पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है।

उनके जीआई संकेतकों को देखते हुए कौन से खाद्य पदार्थों को चुनना है

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित फायदे हैं:

• ऊर्जा में तेज वृद्धि के कारण ताकत में वृद्धि;
• रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के भी अपने फायदे हैं:
• पूरे दिन शरीर को ग्लूकोज का क्रमिक प्रावधान;
• कम हुई भूख;
• शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि, जिससे चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की संभावना कम हो जाती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

1. पर्याप्त बढ़िया मौकाअस्थिर रक्त शर्करा के स्तर के कारण शरीर में वसा की उपस्थिति;
2. शरीर को थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है;
3. उत्पाद मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कम ग्लाइसेमिक स्थिति वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

• शारीरिक परिश्रम के दौरान रिसेप्शन की कम दक्षता;
• तैयारी में कठिनाई। कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आप नाश्ता कर सकते हैं।

सबसे द्वारा सही दृष्टिकोणआपके आहार में दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों का एक संयोजन है। जो पूरे दिन सावधानीपूर्वक चयन और वितरण की आवश्यकता को नकारता नहीं है, उदाहरण के लिए, यह कॉफी और खजूर, आम और तरबूज हो सकता है।

डेयरी संकेतक

डेयरी उत्पाद वे एथलीटों सहित कई लोगों के आहार का आधार बनते हैं। पोषण मूल्यऐसे खाद्य उत्पाद संदेह से परे हैं, इसके अलावा, वे महंगे और उपलब्ध नहीं हैं। कई देश विनिर्माण उद्योग को सबसे महत्वपूर्ण में से एक मानते हैं।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां एक व्यक्ति को अपने स्वाद और वरीयताओं के आधार पर डेयरी उत्पादों को चुनने की अनुमति देती हैं। बाजार में तरह-तरह के पेय योगर्ट मिलते हैं, स्किम चीज़दही और इन उत्पादों की कई अन्य किस्में, और कुछ का सेवन कॉफी के साथ किया जा सकता है।

यह सब अधिकतम प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण लोगों की आवश्यकता को सुनिश्चित करता है महत्वपूर्ण तत्व. अधिकांश प्रोटीन के उत्पादन के लिए डेयरी उत्पाद भी आधार हैं। ऐसे उत्पादों के निर्माण में व्हे और कैसिइन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निस्पंदन और हाइड्रोलिसिस की मदद से, तैयारी अब कम से नहीं, बल्कि के साथ प्राप्त की जाती है उच्च स्तरजैविक मूल्य।

रोटी, आटा उत्पादों के संकेतक

इंसान फिगर की कितनी भी परवाह करे, दिखावटऔर उनका स्वास्थ्य, बहुत कम लोग रोटी को पूरी तरह से मना कर सकते हैं। हाँ, यह आवश्यक नहीं है। आजकल, कई प्रकार की ब्रेड उपलब्ध हैं, कुछ लोगों के पास घर पर ब्रेड मशीन हैं, और कोई भी इसकी कैलोरी सामग्री और अन्य विशेषताओं के आधार पर एक प्रकार की ब्रेड चुन सकता है।

आपको तैयार उत्पादों को सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता है। कई प्रकार की ब्रेड में फ्लेवर एडिटिव्स होते हैं जो इंडेक्स को गंभीरता से बढ़ाते हैं। सभी प्रकार के मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, विभिन्न प्रकार के आटा खमीर एजेंट अंतिम उत्पाद के सूचकांक को बदलते हैं।

यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने आहार की निगरानी करता है, तो रोटी की साधारण किस्मों को चुनना समझ में आता है। या इसे घर पर खुद बेक करें।

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

लगातार शारीरिक गतिविधि करने वाले लोगों के आहार में अनाज एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा के साथ एथलीट के शरीर की आपूर्ति करने वाले कार्बोहाइड्रेट के बड़े भंडार के साथ, अनाज में कम जीआई होता है, जो ऐसे उत्पादों को बस अपरिहार्य बनाता है।

सभी अनाज लोकप्रिय नहीं हैं (उदाहरण के लिए, जौ दलिया), लेकिन आप आसानी से उनकी आदत डाल सकते हैं, समझ सकते हैं कि क्या अमूल्य लाभस्वास्थ्य के लिए वे लाते हैं। नाश्ते के लिए दलिया - आवश्यक शर्तएथलीटों के लिए और बिना कॉफी के, लेकिन फलों के साथ, आप यहाँ खजूर और आम, खरबूजे, यहाँ तक कि अंगूर भी मिला सकते हैं।

यहां तक ​​कि भीतर सख्त डाइट, आप सुबह खाने का खर्च उठा सकते हैं पौष्टिक दलिया. अनाज में थोड़ी मात्रा में वसा होता है। कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व पॉलीसेकेराइड द्वारा किया जाता है, जो धीमी गति से प्रदान करते हैं और धीरे - धीरे बढ़नारक्त शर्करा का स्तर, जो लंबे समय तक ताकत देता है।

हालांकि, आप अनाज के सभी प्रकार के योजक के साथ दूर नहीं जा सकते हैं। यदि आप दूध डालते हैं - तो केवल स्किम करें, यदि चीनी - तो थोड़ी मात्रा में। अन्य उत्पादों को जोड़ते समय, दलिया का अंतिम जीआई तालिका में बताए गए आधार मूल्यों से महत्वपूर्ण रूप से विचलित होकर, बहुत बदल सकता है।

कई लोगों के लिए, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करना और हलवाई की दुकानजीवन को बहुत कठिन बना देता है। लोग किसी भी तरह से मिठाई के प्यार को दूर नहीं कर सकते हैं। हमारे समय में, कन्फेक्शनरी उत्पादों का उत्पादन कला के स्तर तक बढ़ा दिया गया है: कन्फेक्शनर मीडिया के लोग बन जाते हैं, और उनके उत्पादों को प्रदर्शनी में प्रदर्शित किया जाता है। बेशक, कॉफी छोड़ने की तरह ही मौजूदा किस्म के कन्फेक्शनरी को छोड़ना आसान नहीं है।

ग्लाइसेमिक वैल्यू टेबल वाले उत्पादों की तुलना करते हुए, कभी-कभी आप कुछ मिठाई और कॉफी खरीद सकते हैं .. बशर्ते सही संयोजनन्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद और उनकी पसंद। उत्पादों का पर्याप्त हिस्सा है कम दरेंजीआई और अच्छी पाचनशक्ति। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ मिलाते हैं जो सूचकांक को कम करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से मिठाई खा सकते हैं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सुबह या प्रशिक्षण से तुरंत पहले लेने की सलाह देते हैं।

व्यायाम के बाद ऐसा खाना खाने से होगा पिछला प्रभाव: तेजी से अवशोषण के कारण, इंसुलिन जारी होगा और ग्लूकोज जल्दी से चमड़े के नीचे के वसा में चला जाएगा। बेशक, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के अध्ययन से ऐसा परिणाम वांछनीय नहीं है।

सब्जियों और फलों के संकेतक

सब्जियों और फलों के साथ, सब कुछ काफी सरल है। सब्जियों को एक एथलीट के लिए आदर्श उत्पाद माना जाता है, क्योंकि उनमें बहुत सारे खनिज, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सब्जियों में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसी समय, सब्जियां खाने से शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना भूख को प्रभावी ढंग से दबाया जा सकता है, जो इसे चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

सब्जियां खाद्य पदार्थों के समग्र जीआई को कम करती हैं: यदि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ सब्जियों का सेवन किया जाता है, तो रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की दर धीमी हो जाती है और लंबे समय तक चलती है।

फल एल-कार्निटाइन का एक अनिवार्य आपूर्तिकर्ता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। आम धारणा के विपरीत, फलों, आमों में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना अधिक नहीं होता जितना वे लगते हैं, कोई यह भी कह सकता है कि यह कम है, और यह खरबूजे के बारे में बात करते समय, या अंगूर, आम आदि खाने पर पाया जा सकता है।

बड़ी संख्या में विभिन्न फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जीआई को कम करने के लिए जाना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप कसरत के बाद केला या आम खाते हैं, उदाहरण के लिए, अंगूर का एक गुच्छा शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक लंबा और चिकना स्रोत देगा।

पेय

अधिकांश पेय में कॉफी की तरह ही काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चीनी यहां कॉफी में घुले हुए रूप में होती है, और शरीर इसे कॉफी की तरह तेजी से अवशोषित करता है। इसके अलावा, कई पेय कार्बोनेटेड होते हैं, जो चीनी की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं।

लेकिन इसमें उपयोगी बिंदु भी हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन का उपयोग करते समय, सेवन का ठीक-ठीक संकेत दिया जाता है सरल कार्बोहाइड्रेटमांसपेशियों की कोशिकाओं में क्रिएटिन का क्रिएटिन फॉस्फेट में रूपांतरण प्रदान करना। इस संबंध में अंगूर का रस आदर्श है, जिसमें है इष्टतम प्रदर्शनक्रिएटिन के अवशोषण के लिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि, उदाहरण के लिए, रेड वाइन में कम जीआई होता है लेकिन पाचन में सुधार होता है। इन विशेषताओं के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ मुख्य भोजन के साथ सूखी रेड वाइन की थोड़ी मात्रा पीने की सलाह देते हैं, लेकिन बीयर नहीं, ताकि यह पता न चले कि यह क्या है।

तेल, सॉस

तथ्य यह है कि सॉस और तेलों का जीआई स्तर कम होता है, यह पहली नज़र में ही अच्छा होता है। इस सूचक के लिए बड़ी मात्रा में वसा क्षतिपूर्ति करता है।

बेशक, बिना तेल के करना मुश्किल है, साथ ही कॉफी के बिना, आपको बस एक प्राकृतिक वनस्पति तेल चुनने की ज़रूरत है, जैसे कि जैतून का तेल।

पागल

नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और यह आमतौर पर आपको लगता है कि उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह उतना सरल नहीं हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में वसा होता है, और पाचन अंगों द्वारा पचाना मुश्किल होता है। एक नियमित स्रोत के रूप में उपयोगी पदार्थनट अधिकांश एथलीटों की सेवा नहीं कर सकते।

गर्मी उपचार के बाद, नट व्यावहारिक रूप से अपना सूचकांक नहीं बदलते हैं, इसे कम छोड़ देते हैं, लेकिन स्वाद गुणबिगड़ना। इसलिए, नट्स को एक छोटी मिठाई के रूप में देखा जाता है और कॉफी की तरह आहार में कभी-कभार जोड़ा जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित आहार का पालन करना मुश्किल होता है। सभी लोगों के पास इसके लिए समय और धैर्य नहीं है। हालांकि, लिखें सामान्य विचारउत्पादों की विशेषताओं के बारे में मुश्किल नहीं है। के लिए समान शर्तों के तहत रोज का आहारआपको उन उत्पादों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें एक छोटा सूचकांक है। शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान या उससे पहले, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए।

1. सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, वे कर सकते हैं संयुक्त प्रवेशअन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करें। सब्ज़ियाँ - महान स्रोतफाइबर और विटामिन, वे पाचन तंत्र के कार्यों में सुधार करते हैं। यदि आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का जीआई कम करना है, या सामान्य आहार, फिर बढ़े हुए जीआई वाले व्यंजनों के साथ, फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, मुख्य रूप से सब्जियां लेने की आवश्यकता होती है।
2. सबसे उन्नत जीआई में बीयर, कार्बोनेटेड पेय और कुछ प्रकार के आटे और कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं, पूर्ण आँकड़े हमेशा उन्हें उजागर करते हैं।
3. सूचकांक भी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है। गर्मी उपचार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आंशिक रूप से विकृत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबले हुए आलू की तुलना में काफी कम होता है। आलू की खाल में पकाए जाने पर सबसे कम जीआई होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद में स्टार्च होता है। स्टार्च (अनाज, अनाज या पास्ता) वाला कोई भी खाद्य पदार्थ खाना पकाने के दौरान अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स खो देता है।
4. दिन भर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को कम करना चाहिए। शाम तक, सूचकांक न्यूनतम होना चाहिए। नींद के दौरान, मानव शरीर लगभग ऊर्जा का उपभोग नहीं करता है, इसलिए अतिरिक्त रक्त शर्करा अनिवार्य रूप से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की ओर जाता है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
बीयर	110
पिंड खजूर	103
मक्के की रोटी	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
चुकंदर	97
फ्रेंच बन्स	95
सिके हुए आलू	95
चावल का आटा	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
कैक्टस जाम	91
मसले हुए आलू	90
शहद	90
तत्काल चावल दलिया	90
मक्कई के भुने हुए फुले	85
उबली हुई गाजर	85
पॉपकॉर्न चाहिए	85
सफ़ेद ब्रेड	85
चावल की रोटी	85
तुरंत मैश किए हुए आलू	83
चारा बीन्स	80
आलू के चिप्स	80
पटाखे	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
टैपिओका	80
बिना मीठा वफ़ल	76
डोनट्स	76
तरबूज	75
तुरई	75
कद्दू	75
लंबी फ्रेंच ब्रेड	75
पिसा हुआ ब्रेडक्रंब ब्रेड के लिए	74
गेहूं बैगेल	72
बाजरा	71
उबले आलू	70
कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट	70
आलू स्टार्च, मकई स्टार्च	70
उबला हुआ मक्का	70
मुरब्बा, चीनी के साथ जाम	70
मार्स, स्निकर्स (बार)	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
शलजम	70
उबले हुए सफेद चावल	70
चीनी (सुक्रोज)	70
चीनी में फलों के चिप्स	70
मिल्क चॉकलेट	70
अखमीरी फ्लैटब्रेड	69
गेहूं का आटा	69
क्रोइसैन	67
एक अनानास	66
गेहूं के आटे के साथ क्रीम	66
स्विस मुसेलि	66
दलिया, तुरंत	66
सूखे हरे मटर का सूप	66
केले	65
खरबूज	65
आलू, उबला हुआ "वर्दी में"	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
कूसकूस	65
सूजी	65
फलों के साथ रेत की टोकरियाँ	65
संतरे का रस, तैयार	65
कलि रोटी	65
किशमिश	64
पनीर के साथ पास्ता	64
कचौड़ी कुकीज़	64
चुक़ंदर	64
काले बीन का सूप	64
बिस्कुट	63
गेहूँ के दाने, अंकुरित	63
गेहूं के आटे के पकोड़े	62
Twix	62
हैमबर्गर बन्स	61
टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा	60
सफ़ेद चावल	60
पीले मटर का सूप	60
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	59
पाईज़	59
पपीता	58
पीटा अरेबियन	57
जंगली चावल	57
आम	55
दलिया बिस्कुट	55
मक्खन के बिस्कुट	55
व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद	55
टैरो	54
जर्मिनल फ्लेक्स	53
मीठा दही	52
आइसक्रीम	52
टमाटर सूप	52
चोकर	51
अनाज	50
शकरकंद (यम)	50
कीवी	50
भूरे रंग के चावल	50
स्पेगेटी, पास्ता	50
पनीर के साथ टोटेलिनी	50
रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स	50
शर्बत	50
जई का दलिया	49
एमाइलोज	48
BULGUR	48
हरी मटर, डिब्बाबंद	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
फलों की रोटी	47
लैक्टोज	46
एम एंड एमएस	46
अनानास का रस, चीनी नहीं	46
चोकर के साथ रोटी	45
डिब्बाबंद नाशपाती	44
दाल प्यूरी सूप	44
रंगीन फलियाँ	42
डिब्बाबंद तुर्की मटर	41
अंगूर	40
हरी मटर, ताजा	40
होमिनी (कॉर्नमील से बना दलिया)	40
संतरे का रस, ताजा निचोड़ा हुआ, चीनी नहीं	40
सेब का रस, चीनी नहीं	40
सफेद सेम	40
गेहूं के दाने की रोटी, राई की रोटी	40
कद्दू रोटी	40
मछली का कांटा	38
साबुत भोजन स्पेगेटी	38
लीमा बीन सूप	36
संतरे	35
चीनी सेंवई	35
हरी मटर, सूखा	35
अंजीर	35
प्राकृतिक दही	35
कम चिकनाई वाला दही	35
Quinoa	35
सूखे खुबानी	35
मक्का	35
कच्ची गाजर	35
सोया दूध आइसक्रीम	35
रहिला	34
राई के दाने, अंकुरित	34
चॉकलेट दूध	34
मूंगफली का मक्खन	32
स्ट्रॉबेरी	32
वसायुक्त दूध	32
लाइमा बीन्स	32
हरे केले	30
काले सेम	30
तुर्की मटर	30
चीनी के बिना बेरी मुरब्बा, चीनी के बिना जाम	30
दूध 2 प्रतिशत	30
सोय दूध	30
आड़ू	30
सेब	30
सॉस	28
स्किम्ड मिल्क	27
लाल दाल	25
चेरी	22
कुचले हुए पीले मटर	22
चकोतरा	22
जौ का दलिया	22
बेर	22
सोयाबीन, डिब्बाबंद	22
हरे रंग की दाल	22
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22
ताज़ा खुबानी	20
मूंगफली	20
सोयाबीन, सूखा	20
फ्रुक्टोज	20
चावल की भूसी	19
अखरोट	15
बैंगन	10
ब्रोकोली	10
मशरूम	10
हरी मिर्च	10
मैक्सिकन कैक्टस	10
पत्ता गोभी	10
प्याज़	10
टमाटर	10
पत्ता सलाद	10
सलाद पत्ता	10
लहसुन	10
सरसों के बीज	8

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी, क्योंकि इस संकेतक के आधार पर आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

त्वरित लेख नेविगेशन:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (बाद में जीआई के रूप में संदर्भित) कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर का एक संकेतक है जो शरीर में प्रवेश करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है, जो कि 100 यूनिट के बराबर है। उत्पाद में जितने कम कार्बोहाइड्रेट होंगे, संकेतक उतना ही कम होगा। इस प्रकार, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन समूहों में बांटा गया है:

• उच्च जीआई - 70 इकाइयों से ऊपर;
• औसत जीआई - 40-70 इकाइयां;
• कम जीआई - 10-40 यूनिट।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को तेज या खाली कहा जाता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है। व्यवहार में, शर्करा यहां शुद्ध, लगभग अपरिवर्तित रूप में मौजूद होती है। जिन खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है उन्हें जटिल या धीमा कहा जाता है, क्योंकि। उनके साथ आपूर्ति की गई ऊर्जा कई घंटों में धीरे-धीरे जारी की जाती है।

जीआई इस पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार;
• उत्पादों के गर्मी उपचार की विधि;
• जमा करने की अवस्था;
• फाइबर की मात्रा;
• प्रोटीन और वसा की सामग्री।

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह के रोगियों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन बाद में यह पता चला कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।
2. इनमें से जितने अधिक उत्पाद शरीर में प्रवेश करते हैं, बड़ी समस्याइसका कारण हो सकता है।
3. कभी-कभी उन खाद्य पदार्थों को भी जिन्हें कम कैलोरी माना जाता है, उनमें उच्च जीआई होता है और इसलिए उनसे बेहतर प्राप्त करना आसान होता है।
4. आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका जीआई कम होता है और वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं।
5. उच्च जीआई वाले फाइबर रहित खाद्य पदार्थ बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, यदि आप इसे लीड करके खर्च नहीं करते हैं गतिहीन छविजीवन, तब यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है।
6. जीआई वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से उल्लंघन होता है चयापचय प्रक्रियाएं. लगातार बढ़ा हुआ शुगर लेवल भूख की भावना को बढ़ाता है।

वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है

उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वजन घटाने के लिए तालिका

तालिका सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों से बनी है। उपयोग में आसानी के लिए, समान जीआई वाले खाद्य पदार्थों को एक साथ समूहीकृत किया जाता है।

तालिका में दर्शाए गए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत और अनुमानित है। यह भंडारण की स्थिति, खाना पकाने की विधि, किसी विशेष उत्पाद में प्रारंभिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण होता है। हे संभावित परिवर्तनअगले लेख में जीआई पर चर्चा की जाएगी।

डाउनलोड पूरी तालिकारेफ्रिजरेटर के लिए जीआई उत्पाद नि:शुल्क, PDF 570 kb

70 या अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ	सैनिक
बीयर	110
तिथियाँ, हैमबर्गर	103
ग्लूकोज, स्टार्च, सफेद ब्रेड, स्वेड, बैगल्स, तले हुए टोस्ट	100
बटर बन्स, बेक्ड, तले हुए आलू, आलू पुलाव, पार्सनिप	95
चावल नूडल्स, सफेद चावल, डिब्बाबंद आड़ू, खुबानी, शहद, पाई, हॉट डॉग	90
मकई के गुच्छे, दम किया हुआ या उबली हुई गाजर, पॉपकॉर्न, चावल के दूध का हलवा, अजवाइन की जड़	85
मसले हुए आलू, किशमिश के साथ मूसली, पटाखे, डोनट्स, कारमेल, लॉलीपॉप, कंडेंस्ड मिल्क	80
कद्दू, तरबूज, फ्रेंच बैगूएट, लसग्ना, दूध के साथ चावल का दलिया, नमकीन वफ़ल, स्क्वैश कैवियार	75
बाजरा, चॉकलेट बार (मार्स टाइप), मिल्क चॉकलेट, क्रोइसैन, स्वीट सोडा, पर्ल जौ, व्हाइट एंड ब्राउन शुगर, चिप्स, सूजी, कूसकूस, सॉफ्ट व्हीट पास्ता, हलवा, चीज़केक, पैकेज्ड जूस, जैम	70

50-69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ	सैनिक
गेहूं का आटा	69
अनानस, तत्काल दलिया	66
काला खमीर रोटी, गेहूं का आटा, संतरे का रस, जाम, उबला हुआ या दम किया हुआ चुकंदर, मुरब्बा, चीनी के साथ मूसली, जैकेट आलू, डिब्बाबंद फलऔर सब्जियां, शकरकंद, राई और साबुत अनाज की ब्रेड, मैकरोनी और पनीर, किशमिश, मार्शमॉलो, मार्शमैलो, फ्रूट वेफल्स	65
पेनकेक्स, पिज्जा, केला, आइसक्रीम, लसग्ने, तरबूज, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, दलिया, कोको, लंबे अनाज चावल, कॉफी और चीनी के साथ काली चाय, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स	60
डिब्बाबंद मकई, अंगूर का रस, केचप, सरसों, स्पेगेटी, सुशी, कचौड़ी, मार्जरीन, प्रसंस्कृत पनीर, फेटा	55
चीनी, आम, ख़ुरमा, कीवी, ब्राउन राइस, संतरा, मीठा दही, मीटबॉल, पोर्क श्नाइटल के बिना क्रैनबेरी, सेब और अनानास का रस, मछली केक, आमलेट, गोमांस जिगरभुना हुआ, चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी, अंडा, जर्दी	50

49 और उससे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (वजन घटाने के लिए अनुशंसित)	सैनिक
सूखी मदिरा और शैंपेन	44
क्रैनबेरी, अंगूर का रस, डिब्बाबंद हरी मटर, बासमती चावल, नारियल, साबुत अनाज की रोटी, ताजा संतरे का रस, एक प्रकार का अनाज, गेहूं का पास्ता, गाजर का रस, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, बैंगन कैवियार, बीफ, केकड़े की छड़ें	40
जंगली चावल, छोले, सेब, ताजे हरे मटर, चीनी नूडल्स, सेंवई, तिल, आलूबुखारा, क्विन, तिल, प्राकृतिक दही 0%, फ्रुक्टोज आइसक्रीम, सोया सॉस, उबला हुआ सॉसेज	35
बीन्स, अमृत, अनार, आड़ू, चीनी के बिना खाद, टमाटर का रस	34
सोया दूध, खूबानी, दाल, अंगूर, हरी बीन्स, लहसुन, चुकंदर, नाशपाती, टमाटर, कम वसा वाला पनीर, नाशपाती, शुगर-फ्री जैम, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट, दूध, पैशन फ्रूट, कीनू, हरा केले, चिकन	30
चेरी, रसभरी, लाल करंट, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, कद्दू के बीज, आंवले, सोया आटा, फैटी केफिर, कुचल पीले मटर	25
आटिचोक, बैंगन, सोया दही, नींबू, समुद्री शैवाल	20
बादाम, ब्रोकोली, गोभी, अजवाइन, काजू, फूलगोभी, सफेद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (किसी भी रूप में), मिर्च, ककड़ी, नट्स, शतावरी, अदरक, मशरूम, तोरी, प्याज, लीक, जैतून, मूंगफली, टोफू पनीर, सोया, पालक , मसालेदार और मसालेदार खीरे, चोकर, केफिर, काले करंट, जैतून और काले जैतून	15
एवोकैडो, हरी मिर्च	10
सलाद, सूरजमुखी के बीज	9
डिल, अजमोद, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन, चिंराट, हार्ड पनीर	5

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ कब खाएं

लंबे समय तक खेल प्रशिक्षण के बाद;

पर तेज़ गिरावटरक्त शर्करा (जैसे, इंसुलिन पर निर्भर रोगियों में)

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ कब खाएं

• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• आचरण में गतिहीन और बैठी हुई छविजिंदगी;
• गतिविधि में जबरन कमी के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के दौरान;
• यदि वांछित है, तो चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में।

निष्कर्ष:

अधिकांश लोगों के लिए, निम्न कारणों से निम्न जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है:

1. भोजन धीरे-धीरे अवशोषित होता है, चीनी का स्तर बढ़ता है और धीरे-धीरे गिरता है, अचानक नहीं;
2. बीमार मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकते हैं, रोग की प्रगति को रोक सकते हैं और सहवर्ती रोगों के विकास को रोक सकते हैं;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,आप लगातार वजन कम कर सकते हैं;
4. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थकेवल एथलीटों और शारीरिक रूप से मेहनती लोगों के लिए उपयोगी है।

विभिन्न खाद्य श्रेणियों में अनुमानित जीआई संकेतक

दुर्भाग्य से, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर डेटा खोजना लगभग असंभव है। लेकिन विकसित देशों में लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर इस महत्वपूर्ण पैरामीटर का उल्लेख किया गया है।

जीआई के आकार का मोटा अंदाजा लगाने के लिए, यहां कुछ आंकड़े दिए गए हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ:

• चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट में आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री - जीआई = 85-70;

औसत जीआई:

• बिना चीनी के फलों का रस, पिज़्ज़ा, कॉफी और चीनी वाली चाय - 46-48

निम्न जीआई:

• कड़वा चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली खाना -10.

कम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे और नुकसान

सैनिक	लाभ	कमियां
उच्च	ऊर्जा का तेजी से प्रवाह, दक्षता में वृद्धि; रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि।	ऊर्जा प्रवाह की छोटी अवधि; फैटी जमाओं के गठन के कारण कूदताखून में शक्कर; मधुमेह रोगियों के लिए जोखिम।
छोटा	ऊर्जा की क्रमिक रिहाई, जो लंबे समय तक पर्याप्त है; रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि, जो वसा जमा को रोकता है; भूख की भावनाओं में कमी।	प्रशिक्षण और व्यायाम के दौरान कम प्रभाव; रक्त शर्करा में अपर्याप्त वृद्धि प्रगाढ़ बेहोशीमधुमेह मेलिटस 1 समूह के साथ।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से चयापचय संबंधी विकार

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग तीन प्रकार से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की आपूर्ति के लिए;
3. बिजली की कमी के मामले में बैकअप जरूरतों के लिए।
4. भंडारण जलाशय पूरे शरीर में स्थित वसा कोशिकाएं हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर ग्लूकोज से भर जाता है, तेजी से वसा में परिवर्तित. अगर पर इस पलऊर्जा की मांग नहीं है, कोई व्यक्ति बैठा है या लेटा हुआ है, तो इस वसा को भंडारण के लिए डिपो में भेजा जाता है।

क्या उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर लगातार बना रहता है ऊंचा स्तर. हर आधे घंटे या घंटे में कुछ मीठा या उच्च कैलोरी खाना, भले ही वह चीनी के साथ एक गिलास चाय, एक कैंडी, एक कुकी, एक रोटी, या मीठा फल, शुगर का स्तर बढ़ेगा और बढ़ेगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन को कम करके प्रतिक्रिया करता है। एक चयापचय विकार है, जो अतिरिक्त पाउंड के संचय में व्यक्त किया जाता है। तथ्य यह है कि इंसुलिन की कमी के साथ, ग्लूकोज मांसपेशियों के तंतुओं में प्रवेश नहीं कर सकता है, भले ही शरीर को इसकी आवश्यकता हो।
• अव्ययित ऊर्जा का भंडार भंडारण के लिए भेजा गया, पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में जमा होता है।
• उसी समय, ऐसा प्रतीत होगा कि लगातार अधिक भोजन करने से व्यक्ति को लगता है लगातार भूख, कमजोरी, ऊर्जा प्राप्त करने की कोशिश में, वह अधिक से अधिक खाता है। पेट अधिक खिंचा हुआ है, लेकिन संतृप्ति नहीं आती है।

निष्कर्ष:

यह स्वयं उच्च जीआई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो हानिकारक हैं, बल्कि उनका अत्यधिक और अनियंत्रित सेवन है। यदि आपने कड़ी मेहनत की है, या जिम में कुछ घंटे बिताए हैं, तो उच्च जीआई ऊर्जा को बहाल करने, स्फूर्तिदायक बनाने के लिए जाएगा। अगर आप रात में टीवी के सामने इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, तो शरीर की चर्बी कई गुना बढ़ जाएगी।

क्या कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वस्थ हैं?

के साथ उत्पाद धीमी कार्बोहाइड्रेटइसमें अच्छा है कि वे धीरे-धीरे ऊर्जा का समर्थन करते हैं सही स्तर. इनका उपयोग करने से आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं होगा, लेकिन आप इसे दिन के दौरान प्रभावी ढंग से खर्च करने में सक्षम होंगे। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियां;
• ड्यूरम पास्ता (एल डेंटे, यानी थोड़ा अधपका) और ब्राउन राइस, कई फलियां;
• ताजे फल, दूध और डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री संबंधित नहीं हैं, इसलिए आपको दोनों अवधारणाओं को समझने की जरूरत है। कम जीआई वाले किसी भी उत्पाद में अभी भी कैलोरी होती है।

यहाँ पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में क्या कहते हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने के लिए तालिका।

इस तालिका में ऐसे उत्पाद हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें रोजाना खाया जा सकता है। यदि आप जीवन भर इस तरह के आहार से चिपके रहते हैं, केवल कभी-कभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ खुद को लाड़ करते हैं, तो वजन समान संख्या में बना रहेगा। हालाँकि, यह मत भूलिए कि अधिक भोजन करना, यहाँ तक कि स्वस्थ आहारपेट की दीवारों को फैलाएगा, अधिक से अधिक भागों की आवश्यकता होगी, और फिर वजन कम करना संभव नहीं होगा।

निष्कर्ष: कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के आहार में प्रमुख सामग्री, कभी-कभी - मध्यम जीआई के साथ और बहुत ही कम, उच्च जीआई वाले असाधारण मामलों में।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार

कई कारक किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं, जिसे कम जीआई आहार की योजना बनाते समय विचार किया जाना चाहिए।

यहाँ उनमें से कुछ हैं:

• भंडारण की अवधि और स्टार्च युक्त उत्पादों की परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 40 कम होता है, और जब इसे पकाया और नरम किया जाता है, तो जीआई 65 तक बढ़ जाता है। सेब भी पके होने पर जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन उतनी जल्दी नहीं;
• स्टार्च कणों में कमी से जीआई में वृद्धि होती है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। इसलिए अनाज की रोटी या मोटा आटा इतना उपयोगी माना जाता है। आटे के बड़े कण रह जाते हैं आहार तंतु, प्रोटीन, फाइबर, जो जीआई को 35-40 तक कम करता है। इसलिए, रोटी और साबुत आटे को वरीयता दी जानी चाहिए;
• रेफ्रिजरेशन के बाद खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने से जीआई कम हो जाता है;

• खाना पकाने से जीआई बढ़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर में 50 का जीआई होता है, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं होता है, क्योंकि इसमें मौजूद स्टार्च गर्म होने पर जम जाता है;
• उत्पादों औद्योगिक उत्पादनके साथ तैयार करें उष्मा उपचारजिलेटिनाइजिंग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ। यही कारण है कि कॉर्न फ्लेक्स, इंस्टेंट मैश किए हुए आलू, नाश्ते के अनाज में क्रमशः 85 और 95 का उच्च जीआई होता है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रिन और संशोधित स्टार्च होते हैं - जीआई 100;
• कई उत्पादों में उनकी संरचना में "कॉर्नस्टार्च" होता है। ऐसा शिलालेख देखकर सभी को यह समझना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• पॉपकॉर्न बनाते समय मकई के दानों को तोड़ने से जीआई में 15-20% की वृद्धि होती है;
• कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी जो पेस्टीफिकेशन या एक्सट्रूज़न द्वारा प्राप्त किए जाते हैं अधिक दबाव, -40 का निचला जीआई है। लेकिन सामान्य तरीके से ड्यूरम के आटे से बने पकौड़ी, पकौड़ी, घर के बने नूडल्स के आटे में उच्च जीआई -70 होता है;
• स्पेगेटी और ड्यूरम पास्ता को थोड़ा कम पकाए जाने की सलाह दी जाती है, ताकि वे दांतों पर थोड़ा सा सिकुड़ें। यह जितना संभव हो जीआई को कम करेगा। अगर आप पास्ता को 15-20 मिनट तक पकाते हैं, तो स्टार्च जेलेशन बढ़ जाएगा और जीआई बढ़कर 70 हो जाएगा। अगर आप अल डेंटे (थोड़ा अधपका) तरीके से स्पेगेटी (सफेद आटे से भी) पकाते हैं और इसे ठंडा परोसते हैं, उदाहरण के लिए, एक सलाद में, तो उनका जीआई केवल 35 होगा;
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का दीर्घकालिक भंडारण भी जीआई में कमी में योगदान देता है। गर्म, ताज़ी बेक्ड ब्रेड में ठंडा होने वाले ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक जीआई होगा, और इससे भी अधिक जो सूख गया है। इसलिए, ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने की सलाह दी जाती है या पहले फ्रोजन भी किया जाता है, उसके बाद डीफ़्रॉस्टिंग किया जाता है। और यह सूखे, बासी रूप में है। जल्दी सुखाने के लिए, आप क्राउटन को ओवन में या टोस्टर में पका सकते हैं;
• खाद्य पदार्थों का रेफ्रिजरेशन, जैसे कि वैक्यूम केसिंग में बेचे जाने वाले और 5 डिग्री से अधिक के तापमान पर संग्रहीत, जीआई को भी कम करता है;

1. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों का प्रयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार में वृद्धि करना संभव बनाता है, बल्कि किसी भी मात्रा में खाने के लिए भी संभव बनाता है। इसके अलावा, सब्जियां एक साथ खाने पर अन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करती हैं। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर ब्लड शुगर के स्तर को काफी कम करता है, क्योंकि इसे पचाने में काफी ऊर्जा लगती है।
2. आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मीठा।

1. खाना पकाने के तरीके चुनें जो जीआई को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, मैश किए हुए स्टार्च कणों वाले मैश किए हुए आलू में उच्चतम जीआई होता है, जबकि पके हुए या उबले हुए आलू में जीआई बहुत कम होता है। एक स्टार्चयुक्त उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) जितना अधिक पकाया जाएगा, जीआई उतना ही अधिक होगा।
2. खाद्य पदार्थों को पीसने से उनका जीआई बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में कम जीआई होता है। कोई भी क्रशिंग पाचन को गति देता है, जिसका अर्थ है कि इसके लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात सब्जियों पर भी लागू होती है। इसलिए सलाद के लिए सब्जियों को ज्यादा बारीक काटने की कोशिश न करें। कच्ची गाजर कद्दूकस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है और उबली हुई गाजर से भी ज्यादा।
3. जूस की तुलना में प्राकृतिक सब्जियां और फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि जूस में फाइबर की कमी होती है, जो पाचन को धीमा करता है और जीआई को कम करता है। उसी उद्देश्य के लिए, सब्जियों और फलों को छीलना आवश्यक नहीं है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को लंबा कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है।
4. सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ा सा (आधा चम्मच) मिलाएं। वनस्पति तेल, चूंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा करते हैं, शर्करा के अवशोषण को कम करते हैं, और जीआई को कम करते हैं।
5. अलग पोषण इतना उपयोगी नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं, ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकते हैं और जीआई को कम कर सकते हैं। दूसरी ओर, प्रोटीन के पाचन के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, में आहार खाद्यसंयुक्त होना चाहिए प्रोटीन डिशसब्जी के साथ।
6. पर रोज का आहारआपको हर भोजन के साथ अपना जीआई कम करना होगा। सुबह में यह काफी अधिक हो सकता है, दोपहर में - मध्यम जीआई वाले व्यंजन, और रात के खाने के लिए - केवल कम जीआई। रात के आराम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि रात में खाया गया सब कुछ शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाता है।

अपना खुद का स्वस्थ आहार कैसे बनाएं। पोषण विशेषज्ञ सलाह।

यह लेख प्रतिबिंब के लिए जानकारी प्रदान करता है, और प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए इसका लाभ उठा सकता है। बेशक, हम अक्सर यह नहीं चुनते कि क्या उपयोगी है, लेकिन क्या उपलब्ध है, जिसके लिए पर्याप्त पैसा है। लेकिन यह केवल स्पष्ट रूप से खाने का कारण नहीं है जंक फूडजो स्वास्थ्य को खराब करता है। नतीजतन, आपको दवाओं पर बहुत अधिक खर्च करना होगा।

ये नियम सभी को अपने और अपने परिवार के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेंगे:

• फ्रेंच फ्राइज़ और फास्ट फूड व्यंजन के बजाय एक प्रकार का अनाज और चावल चुनें;
• तलने के बजाय मांस और सब्जियों को भाप दें;
• मैश करने के बजाय आलू को सेंकें या उबाल लें;
• उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए पास्ता और अनाज को थोड़ा अंडरकुक करें;
• स्वाद जोड़ने के लिए, मेयोनेज़, केचप और अन्य उच्च कैलोरी सॉस के बजाय मसाले, टमाटर और नींबू के रस का उपयोग करें;
• खाने की आदतों को तुरंत बदलने की कोशिश न करें, और सार्वभौमिक आहार की तलाश न करें। धीरे-धीरे, दिन-प्रतिदिन, अपने लिए ऐसे व्यंजन चुनें जो आपको सूट करें, आपको स्वाद पसंद हो और हानिकारक और अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले को बदलने में सक्षम हों। केवल इस तरह से आप अपने लिए आदर्श आहार का चुनाव करेंगे;
• खाना पकाने के नए तरीके सीखें, अपने शरीर, अपने स्वास्थ्य और मनोदशा की प्रतिक्रिया की निगरानी करें। यह आपको अपना खुद का आहार और वजन कम करने का तरीका खोजने की अनुमति देगा;
• याद रखें कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन केवल कठिन शारीरिक परिश्रम और लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ बीमारी के दौरान या बाद में डॉक्टर के संकेतों के अनुसार करने की अनुमति है;
• एक बड़ी संख्या की प्रभावी आहारयह केवल औसत या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उचित उपयोग पर आधारित है।

यदि आपने इसे अभी तक डाउनलोड नहीं किया है, तो अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ-साथ लगभग कम जीआई आहार मेनू के साथ खाद्य तालिका डाउनलोड करना सुनिश्चित करें। हमने फाइलों को प्रिंट करना और रेफ्रिजरेटर पर लटकाना आसान बना दिया है।