असंतुलित आहार के परिणाम। असंतुलित आहार

रूस में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने वाले आहार असंतुलित हैं। ये डाइट हैं खतरनाक दीर्घकालिक उपयोगऔर हमेशा थोड़े समय के लिए भी उपयोगी नहीं।

असंतुलित आहार में उन आहारों को शामिल करना चाहिए जो आपको भोजन, पर्याप्त कैलोरी के साथ आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं और आहार में सभी महत्वपूर्ण खाद्य समूहों को शामिल नहीं करते हैं। असंतुलित आहार खतरनाक होते हैं यदि उनका उपयोग एक महीने से अधिक समय तक किया जाता है (विशेषकर कठोर - कुछ दिनों से अधिक के लिए)। इस तरह के आहार, एक नियम के रूप में, महत्वपूर्ण के बहिष्कार के लिए प्रदान करते हैं महत्वपूर्ण उत्पाद, गंभीर कैलोरी प्रतिबंध, आदि।

असंतुलित आहार के प्रकार

मोनो-आहार
असंतुलित आहारों के बीच निर्विवाद नेता मोनो-डाइट हैं, यानी ऐसे आहार जो केवल एक उत्पाद (या उत्पादों के समूह) के उपयोग की अनुमति देते हैं। एक प्रकार का अनाज, केफिर, चावल, अंगूर, आदि - ये सभी मोनो-डाइट हैं, सभी उत्पादों में खराब हैं, सिवाय उन लोगों के जो वजन घटाने के तरीकों के नाम पर बताए गए हैं। ऐसे आहारों का असंतुलन आहार में कमी से जुड़ा होता है बुनियादी उत्पाद, महत्वपूर्ण पोषक तत्व और कैलोरी।

कट्टरपंथी शाकाहारी विकल्प
असंतुलित आहार में शाकाहार शामिल है (केवल अनुमत पौधे भोजन), फलवाद (केवल फल) और एक कच्चा खाद्य आहार (लेख का लिंक)। ये खाद्य प्रणालियां भी खराब हैं शरीर के लिए जरूरीपदार्थ और कैलोरी। अलावा कच्चे खाद्य पदार्थपचा बदतर उत्पादजिनका हीट ट्रीटमेंट किया गया है।

फोकस में बदलाव के साथ आहार पोषण का महत्व
कई लोकप्रिय आहार जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानक संतुलन के अनुरूप नहीं हैं, उन्हें असंतुलित माना जाता है (एटकिन्स आहार, डुकन आहार, मोंटिग्नैक आहार, आदि)।

एक्सप्रेस डाइट
7 दिनों से अधिक के लिए अनुशंसित सभी आहार डिफ़ॉल्ट रूप से असंतुलित होते हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक उपयोग के लिए डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, पर्याप्त कैलोरी और इन आहारों के लिए पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला की उपस्थिति उनकी छोटी अवधि के कारण बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। वही उपवास पर लागू होता है, जिसके लाभ की पुष्टि नहीं की गई है, और उपवास के दिन, केवल एक दिन के उपयोग के साथ उपयोगी होते हैं।

विशिष्ट "एक भोजन" आहार
प्रसंस्कृत पनीर, सॉसेज, शराब, चॉकलेट, आइसक्रीम, आदि जैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थों के उपयोग के आधार पर सभी शौकिया आहार असंतुलित होते हैं।

असंतुलित आहार की विशेषताएं और जोखिम

असंतुलित आहार की विशेषताएं और जोखिम उनकी बारीकियों से संबंधित हैं, लेकिन कुछ आम सुविधाएंपहचान कर सकते है।

जोखिम कारक # 1: पर्याप्त कैलोरी नहीं
कई असंतुलित आहारों को ध्यान में नहीं रखा जाता है नियामक संकेतककैलोरी की न्यूनतम आवश्यक संख्या। अत्यधिक कम कैलोरी वाले आहार से मांसपेशी डिस्ट्रोफी, हाइपोविटामिनोसिस, स्वास्थ्य में गिरावट आदि हो सकते हैं।

जोखिम कारक # 2: मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन में असंतुलन
आम तौर पर, अनुपात 15-20% प्रोटीन, लगभग 30% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। असंतुलित आहार में, इन संकेतकों को एक दिशा या किसी अन्य (कार्बोहाइड्रेट मुक्त, कम वसा, कम प्रोटीन) में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जिससे पाचन तंत्र (कब्ज, दस्त, गैस गठन, आदि) में नकारात्मक परिवर्तन होते हैं और चयापचय में बाधा आती है। .

जोखिम कारक #3: सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन में असंतुलन
माइनर और जैविक रूप से विटामिन, खनिज, का एक पूरा सेट प्राप्त करें सक्रिय पदार्थकेवल विविध आहार के मामले में संभव है। बुनियादी खाद्य समूहों (मांस, मछली, डेयरी, अनाज, सब्जियां और फल) पर लगाए गए प्रतिबंध अनिवार्य रूप से सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन को प्रभावित करेंगे। इससे हाइपोविटामिनोसिस, त्वचा, बाल, नाखून और सबसे गंभीर मामलों में बिगड़ने का खतरा होता है - गंभीर समस्याएंमुख्य शरीर प्रणालियों (हार्मोनल, तंत्रिका, हृदय, आदि) की गतिविधि के साथ।

किसी भी कीमत पर ताकत?

यद्यपि प्रोटीन आहार, मोनो-आहार और जल्दी से सामंजस्य स्थापित करने के अन्य तरीके बहुत लोकप्रिय हैं, यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक और मानसिक तनाव से स्वास्थ्य को नुकसान होने का खतरा बढ़ जाता है। संतुलित पोषण.

कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा असंतुलन के एपोथोसिस को माना जाता है
"क्रेमलिन" आहार कहा जाता है, बिना किसी प्रतिबंध के अनुमति देता है
सॉसेज, मेयोनेज़ और अल्कोहल का प्रयोग करें जब सख्त निषेध
अनाज, रोटी, कई सब्जियों और फलों पर।

सामग्री शटरस्टॉक के स्वामित्व वाली तस्वीरों का उपयोग करती है

डाइट की मदद से वजन कम करने वाले कुछ ही लोग अपना लक्ष्य हासिल करते हैं। उसी समय, उनमें से आधे, सामान्य आहार पर स्विच करने के बाद, फिर से दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम प्राप्त करते हैं, और इससे भी अधिक। कुछ के लिए, वजन घटाने के परिणामस्वरूप खराब स्वास्थ्य और स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। हालाँकि, इन सभी जटिलताओं से बचा जा सकता है यदि आप आहार नहीं, बल्कि संतुलित आहार का उपयोग करते हैं। और इसे समझना इतना मुश्किल नहीं है जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है।

यह क्या है

एक संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जो के लिए आवश्यक पदार्थों के इष्टतम संतुलन पर आधारित होता है सामान्य वृद्धिजीव का विकास और कार्य। साथ ही, यह पूरी तरह से संतुष्ट है दैनिक आवश्यकताऊर्जा में, आदरणीय सही अनुपात BJU, विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ संतृप्ति होती है। यह आपको किसी भी उम्र में सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।

बढ़े हुए बीएमआई के साथ (यह क्या है और उम्र के आधार पर मानदंड और विचलन कैसे निर्धारित करें, पढ़ें), पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर सलाह देते हैं कि आहार पर न जाएं, लेकिन संतुलित आहार का उपयोग करें जो आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देगा। और भविष्य में खोए हुए किलोग्राम लौटाए बिना।

वजन घटाने की प्रक्रिया आहार में वसा में उल्लेखनीय कमी, सरल कार्बोहाइड्रेट में कमी, BJU के सही पुनर्वितरण और भोजन कार्यक्रम के पालन के कारण शुरू होती है। नतीजतन, चयापचय सामान्य हो जाता है और तेज हो जाता है, शरीर भंडार का भंडारण बंद कर देता है, और पाचन में सुधार होता है। यह प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं लेता है, लेकिन यह ऐसे संकेतक हैं जिन्हें स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए इष्टतम माना जाता है।

संतुलित पोषण का सिद्धांत

इसे 19वीं सदी के अंत में तैयार किया गया था। इसके विकास में एक महान योगदान I.P. Pavlov द्वारा किया गया था, जिन्होंने पाचन तंत्र के शरीर विज्ञान का विस्तार से वर्णन किया था। उनके अनुसार, भोजन करना शरीर में एकल और निरंतर आणविक संतुलन बनाए रखने का एक तरीका है। किसी भी खर्च की प्रतिपूर्ति नई खाद्य रसीदों द्वारा की जानी चाहिए।

महत्वपूर्ण का दैनिक सेवन आवश्यक पदार्थ, मात्रात्मक शब्दों में व्यक्त किया गया। वे शारीरिक विशेषताओं (आयु और लिंग) से प्रभावित होते हैं, शारीरिक व्यायाम, वातावरण की परिस्थितियाँऔर अन्य कारक। सिद्धांत के अस्तित्व के 100 से अधिक वर्षों के लिए, इन आंकड़ों को बार-बार संशोधित किया गया है।

पर इस पलप्रासंगिक रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की का कथन है, जिन्होंने एक उचित संतुलित आहार को उन सभी खाद्य घटकों के इष्टतम संतुलन के रूप में परिभाषित किया जो सर्वोत्तम संतुष्ट करते हैं क्रियात्मक जरूरतजीव। और यह न केवल उपयोगी पोषक तत्वों पर लागू होता है, बल्कि उन अपशिष्ट उत्पादों पर भी लागू होता है जिन्हें यकृत और गुर्दे द्वारा फ़िल्टर और उत्सर्जित किया जाता है।

संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, पदार्थों और ऊर्जा के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत की गई है।

अधिकांश आहार यह प्रदान नहीं कर सकते हैं दैनिक दर. परिणाम स्वास्थ्य समस्याओं और उनके अंत में तेजी से वजन बढ़ना है।

प्रकार

1. तर्कसंगत संतुलित पोषण

लोगों की विभिन्न आबादी के भोजन की विशेषताओं को उनके अनुसार ध्यान में रखता है भौगोलिक स्थान. उदाहरण के लिए, उत्तरी लोगों के लिए, इसमें मांस और मछली पर और अफ्रीकी जनजातियों के लिए, फलों और सब्जियों पर जोर देना शामिल है। पहले के लिए, खपत वसा की मात्रा स्वचालित रूप से बढ़ जाती है, बाद वाले के लिए, एक न्यूनतम प्रोटीन विशेषता है। इसीलिए पौधे आधारित आहारएक नानाई के लिए (उदाहरण के लिए) यह न केवल बेकार होगा, बल्कि हानिकारक भी होगा। वजन कम करने के लिए आहार का संकलन करते समय इस कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

2. कार्यात्मक संतुलित पोषण

यह भोजन है स्वास्थ्य प्रभाव, आहार की खुराक जैसा कुछ, लेकिन एक अलग स्थिति होना। एक नियम के रूप में, यह लंबे नैदानिक ​​​​परीक्षणों से गुजरता है और प्रासंगिक दस्तावेज द्वारा इसकी पुष्टि की जाती है। के आधार पर बनाया गया प्राकृतिक घटकऔर उन उत्पादों के जितना संभव हो उतना करीब जो प्रकृति प्रदान करती है। यह किसी भी भोजन की जगह ले सकता है। विशेष रूप से इस आला में सबसे प्रमुख प्रतिनिधि है - ट्रेडमार्कवजन घटाने के लिए "स्मार्ट" भोजन की पेशकश।

सूत्र

अधिकांश महत्वपूर्ण अवधारणासंतुलित पोषण के सिद्धांत में - BJU का अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में मौजूद होना चाहिए रोज का आहारव्यक्ति। क्लासिक अवधारणामानदंड 1 / 1.2 / 4 पर सेट करता है, हालांकि दूसरा अंक हाल ही में तेजी से एक के लिए गोल किया गया है। अन्य सूत्र भी सुझाए गए हैं:

• 4/2/4 - प्रायोगिक अनुपात, अभी तक वैज्ञानिक रूप से पुष्टि नहीं हुई है;
• 2/1/2 - कर्मचारियों के लिए मानसिक श्रम;
• 2/2/5 - तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ;
• 5/1/2 - सार्वभौमिक सूत्रवजन घटाने के लिए;
• 2.2/2/4.5 - महिलाओं के लिए;
• 3/2/5 - पुरुषों के लिए।

अपने मापदंडों के लिए BJU के दैनिक अनुपात की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करके, आप स्वास्थ्य को बिना किसी नुकसान के वजन घटाने के लिए आहार बना सकते हैं।

उदाहरण।यदि आप मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करते हैं, तो 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए 180 सेमी की ऊंचाई, 90 किलोग्राम वजन और मध्यम गतिविधि के साथ, इष्टतम BJU अनुपात 120/35.6/200 (ग्राम में) है। आप अधिक विस्तृत गणना देख सकते हैं कि ये संख्याएँ कैसे निकलीं, साथ ही यह भी पता लगाया जा सकता है कि वजन कम करने के लिए पोषण को कैसे संतुलित किया जाए।

इस तरह के पोषण की विशिष्टता यह है कि बिल्कुल हर कोई इसका अभ्यास कर सकता है - बच्चे और बुजुर्ग दोनों। आहार, ज्यादातर मामलों में, 18 से पहले और 55 साल के बाद contraindicated हैं। उदाहरण के लिए, पीड़ित एक किशोर लड़का अधिक वज़न, आपको प्रोटीन जोड़ना होगा और कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा सीमित करना होगा। और 60 साल बाद एक महिला के लिए, जब कोई समस्या नहीं रहनी चाहिए अधिक वजनशरीर, और प्राथमिकता केवल स्वास्थ्य का संरक्षण और जीवन का विस्तार होना चाहिए, शास्त्रीय अनुपात (मौजूदा बीमारियों और डॉक्टर की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए) का पालन करना आवश्यक है।

अनुपात की विविधता इस सिद्धांत की गतिशीलता को इंगित करती है। उसके पास एक और भी है मूल्यवान संपत्ति. ऊर्जा स्रोतों के रूप में, BJU थोड़े समय के लिए विनिमेय हैं।

उदाहरण।आम तौर पर, प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट लगभग 60 ग्राम होना चाहिए, और प्रोटीन और वसा लगभग 20 ग्राम होना चाहिए। इन पदार्थों की विनिमेयता को देखते हुए। पर दैनिक कैलोरी 1500 किलो कैलोरी में अनुपात को पुनर्वितरित किया जा सकता है इस अनुसार:

प्रोटीन को बनाए रखने के लिए अधिकांश आहार बनाना चाहिए मांसपेशियोंऔर बनाए रखना कार्बोहाइड्रेट चयापचय. हालांकि, उचित पोषण की दृष्टि से इस तरह के संतुलन को गंभीर रूप से परेशान माना जाता है और यह बहुत लंबे समय तक नहीं रह सकता है, अन्यथा किसी बिंदु पर न तो प्रोटीन और न ही वसा कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने में सक्षम होंगे, ऊर्जा की कमी पाई जाएगी, जो न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया, बल्कि स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

इस कारण से, एक स्वस्थ संतुलित आहार वजन कम करने के तरीके के रूप में आहार को बाहर करता है। इस सिद्धांत के अनुसार, यह दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करने और खपत किए गए भोजन की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन BJU अनुपात का उल्लंघन करने के लिए नहीं।

बुनियादी सिद्धांत

रचना के लिए संतुलित आहारवजन कम करने के लिए पोषण, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

बीजू अनुपात

• दैनिक कैलोरी का 20%;
• उनमें से 60% पशु मूल के हैं, 40% वनस्पति मूल के हैं।

• दैनिक कैलोरी का 20%;
• उनमें से 60% पौधे की उत्पत्ति के हैं, 40% पशु मूल के हैं (बेहतर - आसानी से पचने योग्य, मछली और समुद्री भोजन में निहित)।

कार्बोहाइड्रेट:

• दैनिक कैलोरी का 60%;
• उनमें से 95% जटिल हैं, 5% सरल हैं (क्या अंतर हैं जिन्हें पढ़ा जा सकता है)।

भोजन

• नाश्ता (दैनिक कैलोरी का 40%): प्रोटीन, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (30%): सूप, सब्जी के साथ प्रोटीन, फल ​​पेय।
• स्नैक (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• रात का खाना (20%): आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

नियम

1. एक संतुलित आहार में छोटे हिस्से में 5-6 भोजन शामिल होते हैं।
2. पर सामान्य स्थितिकम से कम 2 लीटर पानी पिएं। पर सक्रिय कक्षाएंखेल और गर्मी में - 3 लीटर तक।
3. दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से होती है। इसे प्रत्येक भोजन से पहले (लगभग आधे घंटे पहले) पिया जाना चाहिए।
4. आप नहीं पी सकते ठोस आहारपेय। उन्हें आधे घंटे से पहले उपयोग करने की अनुमति नहीं है।
5. प्रतिबंध लगाना प्रतिदिन का भोजन 7 ग्राम तक नमक।
6. सोने से पहले न खाएं। रात का खाना करीब 3 घंटे पहले खा लें।
7. आहार में सीमित करें, और अंत में इस तरह के पूरी तरह से समाप्त करें हानिकारक उत्पाद, जैसे मिठाई, पेस्ट्री, फास्ट फूड, चिप्स, सॉस, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, अंग मांस।
8. तलने को पकाने के तरीकों से हटा दें।
9. वजन घटाने के लिए, यह दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आहार से BJU के किसी भी घटक को खत्म करने के लिए नहीं।

यदि आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं और स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको संतुलित आहार के इन मूल सिद्धांतों का पालन करना होगा।

1992 में हार्वर्ड स्कूल में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा पहला पोषण पिरामिड विकसित किया गया था। 2007 में, इसमें सुधार हुआ, स्थिति प्राप्त हुई राज्य कार्यक्रमऔर इसका नाम MyPyramid रखा गया।

संतुलित पोषण पिरामिड

मैं मंच(पिरामिड के आधार)

सभी के लिए:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: रोटी, पास्ता, अनाज, चावल;
• वनस्पति वसा: रेपसीड, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• संतरे, तरबूज, चुकंदर।

उन लोगों के लिए जो खेल खेलते हैं और अपना वजन कम करते हैं:

• संपूर्णचक्की आटा मोटे पीस, बिना पॉलिश किए चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, जौ;
• वनस्पति वसा: जैतून, अलसी का तेल;
• टमाटर, केला, सेब।

हर भोजन में सेवन किया।

चरण II:

• वनस्पति प्रोटीन: फलियां, नट, बीज;
• पशु प्रोटीन: मांस, अंडे, मछली, समुद्री भोजन।

दिन में दो बार प्रयोग किया जाता है।

चरण III:

• दुग्धालय।

दिन में एक बार प्रयोग किया जाता है।

चतुर्थ चरण(पिरामिड के ऊपर):

• पशु वसा: लाल मांस, मक्खन, मार्जरीन;
• मिठाई: चीनी, क्रीम, स्पार्कलिंग पानी;
• बेकरी उत्पाद;
• शराब।

उनका उपयोग न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट

• फलियां;
• मशरूम;
• कड़वी चॉकलेट;
• साग;
• जई, बाजरा;
• दही;
• गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर;
• कीवी, सेब, कीनू, आलूबुखारा;
• पागल;
• रोटी;
• क्रैनबेरी, चेरी।

• फल;
• पागल;
• दुग्धालय।

गिलहरी

जानवरों:

• मछली;
• समुद्री भोजन;
• गोमांस, खरगोश;
• चिकन, टर्की;
• अंडे;
• दूध।

सबजी:

• पागल;
• अनाज;
• फलियां;
• फल;
• मशरूम।

वसा

सबजी:

• अनाज;
• पागल;
• तैलीय सब्जियां और फल;
• कोल्ड-प्रेस्ड तेल: जैतून, अलसी।

जानवरों:

• मछली;
• मछली वसा;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• मांस।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

व्यंजनों

नाश्ता: बेक्ड चीज़केक

• 3% पनीर का 200 ग्राम;
• 1 अंडा;
• 20 ग्राम शहद;
• 4 तिथियां;
• 100 ग्राम सूजी;
• 50 ग्राम छिलके वाला आटा।

पनीर को कांटे से लें, सूजी के साथ मिलाएं। एक अंडा फोड़ें। परिणामी आटा गूंधें। खजूर को धोकर, गड्ढा हटाकर बारीक काट लें। थोक में डालो। पिघला हुआ शहद डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं, मोटे छोटे केक बनाएं, आटे में रोल करें। चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें, उस पर चीज़केक रखें। 180 डिग्री सेल्सियस पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

दोपहर के भोजन के लिए सबसे पहले: हरी क्रीम सूप

• 200 ग्राम ब्रोकोली;
• 100 ग्राम अजवाइन के डंठल;
• 100 ग्राम पालक;
• 50 ग्राम गाजर;
• 1 लीटर पानी;
• 2 प्रसंस्कृत पनीर;
• साग।

सब्जियों को छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें। तैयार होने तक उबालें। जिस पानी में वे उबाले थे उसे छान लें। नए पानी में डालो, उबाल लेकर आओ। पनीर डालें। एक और 5 मिनट के लिए मध्यम आँच पर रखें। एक ब्लेंडर में ठंडा करें और फेंटें। किसी भी कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सबसे कम कैलोरी और . के लिए व्यंजन विधि स्वादिष्ट सूपत्वरित और प्रभावी वजन घटाने के लिए पाया जा सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मछली के साथ सब्जी स्टू

• 200 ग्राम कॉड (आप अपनी पसंद की कोई भी मछली ले सकते हैं);
• 150 ग्राम तोरी;
• 100 ग्राम शिमला मिर्च;
• 50 ग्राम गाजर;
• 150 ग्राम फूलगोभी;
• टमाटर का पेस्ट 50 मिलीलीटर;
• पानी ("आंख से" सब्जियों को ढकने के लिए)।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर, तोरी और काली मिर्च - क्यूब्स, गोभी - छोटे स्लाइस में डालें। सभी सब्जियों को एक मोटी दीवार वाले सॉस पैन में डालें, पानी डालें, लगभग 15 मिनट तक उबालें। कॉड पट्टिका को मनमाने टुकड़ों में काटें, स्टू को भेजें। मध्यम आँच पर 40 मिनट के लिए ढककर रख दें।

रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट

• 3 अंडे;
• 1 टमाटर;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 प्याज;
• 50 मिली 3% दूध।

टमाटर को स्लाइस में काटें, काली मिर्च - स्ट्रिप्स में, प्याज - आधा छल्ले में। तेल लगी बेकिंग शीट पर रखें। दूध के साथ अंडे फेंटें। उन्हें सब्जियों से भरें। 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में उबाल लें।

चुनने से पहले, संतुलित आहार को व्यवस्थित करने और लाभों का मूल्यांकन करने का प्रयास करें। स्वास्थ्य लाभ, स्थायी वजन घटाने और विविध आहार - यह सब आपको अच्छा महसूस करने और अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने की अनुमति देगा।

ध्यान रखें कि खाने से आपका वजन बढ़ता है कम सामग्रीवसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त शर्करा के स्तर में अधिक उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और अग्न्याशय द्वारा अधिक इंसुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं। बदले में, बढ़ी हुई इंसुलिन सामग्री ग्लूकोज के स्तर में तेजी से महत्वपूर्ण गिरावट की ओर ले जाती है और शरीर में अधिक वसा के संरक्षण में योगदान करती है। अतिरिक्त वसाइंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि की ओर जाता है, जिससे एक और घृणित दुष्चक्र बनता है।

अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन से बचने के लिए और पूरे दिन एक स्थिर इष्टतम ग्लूकोज स्तर बनाए रखने के लिए, एक स्वस्थ आहार की सिफारिशों का पालन करें जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है। हालांकि इनमें से इष्टतम संतुलन पोषक तत्वप्रत्येक महिला के लिए व्यक्तिगत, उनका संयोजन, कुछ सीमाओं के भीतर संलग्न, अतिरिक्त इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करेगा और इंसुलिन और ग्लूकोज के असंतुलन की अनुमति नहीं देगा, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में भोजन जलने के बजाय वसा के रूप में जमा हो जाता है। ऊर्जा के लिए।

आपकी भोजन योजना जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है

प्रोटीन 35% (30 से 35%)

वसा 30% (25 से 30% तक)

कार्बोहाइड्रेट 35% (35 से 40% तक)

प्रत्येक भोजन में उत्पादित इंसुलिन की मात्रा को और कम करने के लिए, इसका सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है और उत्पाद, जो कुछ हद तक ग्लूकोज के उत्पादन में योगदान देता है। ये तथाकथित निम्न के उत्पाद हैं ग्लाइसेमिक सूची, जो रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि और समय के साथ इसके स्थिरीकरण में योगदान करते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे जल्द वृद्धिरक्त शर्करा के स्तर और बड़ी मात्रा में इंसुलिन की रिहाई। इनमें अन्य के अलावा, केले, फलों के रस, शराब, मिठाई, बिस्कुट, पटाखे, सफेद आटे के उत्पाद और कैंडी शामिल हैं। ग्लाइसेमिक सूची आप पेपरबैक पोषण गाइड में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पा सकते हैं।

पानी और ऑक्सीजन: आवश्यक तत्व अक्सर भूल जाते हैं

प्रयोग करना शुद्ध जलऔर कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति - दो महत्वपूर्ण तत्वस्वास्थ्य के लिए आवश्यक और सफल लड़ाईसाथ अधिक वजन. वे आसानी से उपलब्ध हैं और कुछ भी खर्च नहीं करते हैं, और फिर भी बहुत से लोग उन पर ध्यान नहीं देते हैं!

पानी

पानी शरीर को एक तरल पदार्थ की आपूर्ति करता है जो हमारी कोशिकाओं की बाहरी दीवारों को स्नान करता है और उनके अंदर माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखता है, जो पूरे शरीर को पूरी तरह से कार्य करने और जीवित रहने की अनुमति देता है। शरीर में पोषक तत्वों की कमी काफी हद तक पानी के अपर्याप्त दैनिक सेवन के कारण होती है। क्रोनिक माइल्ड डिहाइड्रेशन से कोशिकाओं की क्रिया के तंत्र के कामकाज में व्यवधान होता है, जिसमें वे भी शामिल हैं जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और जो स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण में शामिल हैं और संयोजी ऊतक. यदि आपका शरीर कम से कम थोड़ा निर्जलित है और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक द्रव की मात्रा मस्तिष्क में प्रवेश नहीं करती है, तो कुपोषण के कारण "सिर में कोहरा" काफी बढ़ जाता है। इसलिए रोजाना 2-2.5 लीटर पानी पिएं!

ऑक्सीजन

हम सांस को हल्के में लेते हैं और यह महसूस नहीं करते कि जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन मुख्य "पोषक तत्वों" में से एक है। खाने-पीने के बिना आप दिन गुजार सकते हैं, लेकिन ऑक्सीजन के बिना ब्रेन डेथ चार मिनट में हो जाता है! ऑक्सीजन सभी के कार्यान्वयन में शामिल है रसायनिक प्रतिक्रियाशरीर में, जीवन को बनाए रखने और वसा जलने के उद्देश्य से चयापचय प्रक्रियाओं के सफल कार्यान्वयन के लिए आवश्यक है। लंबा, धीमा, गहरी सांस लेनाऑक्सीजन की ताजा आपूर्ति प्रदान करें और अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करें कार्बन डाइआक्साइड, उपोत्पादशरीर की कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं। डायाफ्रामिक तनाव राहत तकनीक, साथ ही योग जैसे व्यायाम, शरीर को उचित ऑक्सीजन विनिमय के लिए सही ढंग से सांस लेना सिखाते हैं।

भोजन का समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

ये असहनीय अनुभव करने वाली महिलाएं हार्मोनल परिवर्तनपीसीओएस से जुड़े लोगों को मेनोपॉज से पहले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतर संतुलित संयोजन प्राप्त करना चाहिए ताकि लगातार ऊर्जा के स्तर को बनाए रखा जा सके और एक व्यस्त दिन में अधिक मानसिक स्पष्टता की आवश्यकता हो। इसलिए, हमें न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि खाते समय भी ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, रक्त शर्करा का स्तर 3 से 4 बजे के बीच अपने अधिकतम "दैनिक गिरावट" तक पहुंच जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सुस्त सोच, थका हुआ ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। तब आपको एक भेड़िये की तरह भूख लगती है और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। उचित पोषण पर आधारित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन आपको मंदी से उबरने में मदद करेगा, अपने दिमाग को तेज रखेगा और आपके रास्ते में आने वाली हर चीज पर हमला नहीं करेगा।

आपको सबसे अधिक सक्रिय और चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण की अवधि के दौरान अपना अधिकांश दैनिक भोजन लेने की भी आवश्यकता होती है। यदि आप देर शाम को भोजन से परहेज करते हैं जब आपका चयापचय प्रक्रियाएंशरीर को आराम देने के लिए धीमा करें, रात के दौरान वसा जमा नहीं होगा और वजन कम करने के आपके प्रयासों में हस्तक्षेप नहीं करेगा। आपको सबसे अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है दैनिक दरशाम के भोजन से पहले कैलोरी (60-70%)।

और यह मत भूलो कि खाने के दो घंटे बाद शारीरिक व्यायाम करना बेहतर होता है, जब ग्लूकोज का स्तर अधिकतम होता है और व्यायाम के दौरान आवश्यक ऊर्जा स्तर को बनाए रखता है। कम-से-मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे चलना, ग्लूकोज को मांसपेशियों में प्रवेश करने और उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए "अदृश्य इंसुलिन" की तरह काम करता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - खाना न छोड़ें, खासकर नाश्ता। सुबह अपने शरीर को जम्पस्टार्ट करने के लिए, आपको ऐसे पोषण की आवश्यकता होती है जो आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करे। यदि आप समय पर भोजन नहीं करते हैं, तो यह आपकी शांति, मनोदशा और को प्रभावित करेगा दिमागी क्षमता, जो हाइपरिन्सुलिनमिया के परिणामस्वरूप ग्लूकोज में स्पष्ट बूंदों के साथ मस्तिष्क के काम की विशेषता है, जो एस्ट्राडियोल के स्तर और तनाव में गिरावट से बढ़ जाता है, इसे आप जो चाहते हैं उसे कॉल करें - "कपास सिर" या "सिर में कोहरा"।

सेवारत आकार पर ध्यान दें

हाल के वर्षों में, यूक्रेन (आधी से अधिक आबादी) में अधिक वजन वाले लोगों की बहुतायत रही है, चीनी की एक बहुतायत (प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष लगभग 70 किलोग्राम), स्नैक फूड की एक बहुतायत (स्नैक बार की वृद्धि होती है) 1% की दर हर साल), कई बाहर खाते हैं (हमारे भोजन के बजट का लगभग 40% बाहर खाने में जाता है, 1970 में यह आंकड़ा दोगुना है)। इसके अलावा, हम बड़े हिस्से खाते हैं (कुछ मामलों में, रेस्तरां के भोजन, स्नैक्स और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार में 100% से अधिक की वृद्धि हुई है)। हर जगह प्रचुर मात्रा में बड़े हिस्से परोसे जाते हैं, और सभी अतिरिक्त कैलोरी सीधे जाती हैं शरीर की चर्बीहमारी कमर के आसपास।

उदाहरण के लिए, 56-84 ग्राम वजन वाले बैगेल, यानी हॉकी पक के आकार को पहले सामान्य माना जाता था। अब बेकरी जो बैगेल बनाने में माहिर हैं, अपने उत्पादों को 140-196 ग्राम पर बेचती हैं, जो एक बड़े बेसबॉल के आकार का होता है, जो ब्रेड के चार स्लाइस के बराबर होता है। लोगों को यकीन है कि अगर बैगेल में थोड़ा वसा होता है, तो उन्हें असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। इस प्रकार, शरीर में कैलोरी की संख्या बढ़ती है, और आपकी कमर को अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं।

सामान्य, स्वस्थ भागमांस या मछली को 84-140 ग्राम (हथेली के आकार, उंगलियों की गिनती नहीं) का एक हिस्सा माना जाता है, हालांकि, अधिकांश रेस्तरां में 336, 448, 616 ग्राम और 1 किलो के हिस्से एक बार में परोसे जाते हैं! कोई आश्चर्य नहीं कि मोटापा एक राष्ट्रीय समस्या है। जैसा कि आप समझते हैं, 616 ग्राम मांस या मछली की सेवा भी बहुत बड़ी है, यह 3-4 सामान्य सर्विंग्स है। यदि आप अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक लड़ना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को छोटे भागों में ढालने की आदत डालनी चाहिए। विभिन्न मदों के साथ भाग की तुलना की निम्नलिखित सूची आपको उचित पोषण के मानदंड को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद करेगी।

कंप्यूटर माउस = एक मध्यम आकार का बेक्ड आलू।

एक मानक साबुन = 84 ग्राम मांस, मुर्गी या मछली परोसने वाला एक साबुन।

हॉकी पक = एक बैगेल या चावल, आटा या अनाज की एक सर्विंग।

चार पासा = 1 औंस 28 ग्राम हार्ड चीज़ (प्रोटीन की 1 सर्विंग के बराबर) परोसना।

टेनिस बॉल = 1 फल परोसना।

गोल्फ बॉल = 1 पीनट बटर (2 बड़े चम्मच) परोसना।

दो कैसेट = 2 रोटी।

शराब: यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकता है

जो महिलाएं नियमित रूप से शराब पीती हैं, उन्हें अक्सर इस बात का अहसास नहीं होता है कि यह मुकाबला करने के उनके सभी प्रयासों को कमजोर करती है अधिक वजन. सबसे पहले, शराब शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आपूर्ति करती है, खासकर जब रम पंच और मार्जरीटास के रूप में ली जाती है। ये कैलोरी पूरी तरह से "गैर-पोषक" हैं। वे केवल वसा के जमाव में योगदान करते हैं। इसके अलावा, अल्कोहल चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी से शामिल होता है, जो योगदान देता है तेजी से वृद्धिरक्त में ग्लूकोज का स्तर, जो बदले में, अधिक इंसुलिन की रिहाई में योगदान देता है और इसके प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसके अलावा, नियमित रूप से शराब का सेवन करने से होता है उन्नत सामग्रीट्राइग्लिसराइड्स के शरीर में, जिससे महिलाओं में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। तस्वीर इतनी खुश नहीं है, है ना?

शराबविकास के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक के रूप में भी कार्य करता है स्तन कैंसर. इसके अलावा, एस्ट्रोजन में पाए जाने वाले किसी भी चीज़ की तुलना में शराब से स्तन कैंसर का विकास तेजी से होता है, हालाँकि, मीडिया में शराब के कैंसर के विकास के साथ संबंध पर चर्चा नहीं की जाती है। इतालवी वैज्ञानिकों ने पाया कि जो महिलाएं रोजाना शराब का सेवन करती हैं, उनमें विकास का खतरा होता है कैंसरशराब न पीने वालों से 12 गुना ज्यादा। स्तन कैंसर के लिए "स्वतंत्र" जोखिम कारक से हमारा तात्पर्य है कि परिवर्तन के कारण रोग विकसित होने का जोखिम नहीं बढ़ता है सामान्य सामग्रीकैलोरी, वसा, फाइबर और विटामिन।

जिस उम्र में आप उपयोग करना शुरू करते हैं वह इस जोखिम कारक में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शराब. 30 साल की उम्र से पहले शराब पीने से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, भले ही आप बाद में कितनी भी शराब पी लें। स्तन कैंसर के विकास पर शराब का मुख्य प्रभाव युवावस्था के दौरान स्तन निर्माण की सबसे कमजोर अवधि के दौरान विशेष रूप से खतरनाक होता है और आहार में मौजूद वसा के प्रभाव से संबंधित होता है। क्या शराब के सेवन में कटौती करना या पूरी तरह से शराब पीना बंद करना तर्कसंगत नहीं होगा? यह जोखिम कारक है जिससे आप बच सकते हैं।

बिना समस्या मादक पेय

कई महिलाए। वजन कम करने की कोशिश में, डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से दूध का सेवन बंद कर दिया, क्योंकि उनमें वसा होता है। वे दूध के बदले क्या पीते हैं? एक नियम के रूप में, ये शीतल पेय हैं, नियमित या बिना चीनी और कैफीन के। खराब चुनाव! सभी शीतल पेय में बड़ी मात्रा में फॉस्फेट होते हैं, जो पाचन तंत्र में कैल्शियम और मैग्नीशियम आयनों के साथ मिलकर शरीर से दोनों खनिजों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। यह हड्डियों से कैल्शियम और मैग्नीशियम के बहिर्वाह की ओर जाता है, जो रक्त में उनके स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जो योगदान देता है सामान्य कामकाजतंत्रिका तंत्र और मांसपेशियां। इसलिए, आप जितना अधिक शीतल पेय का सेवन करते हैं, उतना ही अधिक कैल्शियम और मैग्नीशियम आपका शरीर खो देता है। मूत्रवर्धक के रूप में कैफीन भी इस नुकसान में योगदान देता है।

अपने लिए जज। कम वसा वाले दूध में नियमित सोडा की तुलना में कम कैलोरी होती है, और आपकी हड्डियों से कैल्शियम निकालने के बजाय, स्किम दूध आपके शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है और वसा के बिना स्वस्थ मध्य-भोजन के लिए अच्छा होता है।

नियमित शीतल पेय न केवल इन खनिजों को आपकी हड्डियों से बाहर निकालते हैं, वे सिर्फ चीनी से भरे होते हैं। 0.36 एल गैर-आहार शीतल पेयइसमें लगभग 7-8 चम्मच चीनी होती है। यदि आप एक दिन में 5-6 चीनी से भरे सोडा पी रहे हैं, तो यह गंभीर है, क्योंकि आपको अपनी दैनिक कैलोरी की लगभग आधी जरूरत ऐसे स्रोत से मिल रही है जिसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। पोषण का महत्व. इसके अलावा, आप इंसुलिन के रास्ते पर अतिरिक्त दबाव डाल रहे हैं। अगर आप शुगर-फ्री ड्रिंक पीते हैं, तो भी आपका शरीर कृत्रिम मिठास का स्वाद चखता है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ता है और वसा का भंडारण अधिक होता है।

औषधि के रूप में पोषण

पोषण वास्तव में वसूली के सबसे महत्वपूर्ण साधनों में से एक है। हमारा दिमाग उत्पादन करने में असमर्थ है सेरोटोनिन, जो मूड में सुधार करता है, उदाहरण के लिए, उसे पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नहीं मिलता है। वसा के बिना, हमारा शरीर काम करने के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन नहीं कर सकता है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर इम्युनोग्लोबुलिन का उत्पादन नहीं करता है। आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं, और वे कुछ भी नहीं करते हैं। आपको वास्तव में एक भोजन योजना की आवश्यकता है "वजन घटाने के लिए और कल्याण". उचित और उचित पोषणआपके शरीर को सभी कोशिकाओं और ऊतकों के लिए स्वस्थ ईंधन प्रदान करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

कुंजी क्रमिक परिवर्तन है। स्थापित आदतों को अचानक छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह लंबे समय में अप्रभावी साबित होती है। यहां सरल सिफारिशेंकैसे शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो भोजन की मात्रा को उचित मात्रा में बढ़ाना शुरू करें। यदि आप अधिक खाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने हिस्से कम करें। अगर आप अस्वास्थ्यकर खाना खा रहे हैं जल्दी से, इन व्यंजनों में से किसी एक को अपने आहार से हटाना शुरू करें, उन्हें शरीर के लिए अधिक उपयोगी किसी चीज़ के साथ बदलें। मुख्य और बीच के भोजन को पूरे दिन इस तरह बांटें कि ऊर्जा बर्बाद न हो और कुछ खाने की लालसा न हो। यदि आपके पास वर्तमान में बुरा अनुभव, इन तीन उपायों पर रुकें। और फिर, जब आपका शरीर तैयार हो जाए, तो धीरे-धीरे अपने आहार में नए बदलावों को शामिल करें।

भलाई में सुधार के लिए एक रणनीति

अपने आहार से साधारण शर्करा को हटा दें। (वही मिठाइयाँ जो आपके हाथों से चिपक जाती हैं!)

"सफेद खाद्य पदार्थों" का सेवन कम करें - सफेद आटे, ब्रेड, आलू, सफेद चावल आदि से बने उत्पाद। शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए साबुत आटे से बने उत्पादों पर रोक दें।

अपने नमक का सेवन सीमित करें। नमक सूजन और परिपूर्णता की भावना की ओर जाता है; इस तथ्य के कारण कि नमक तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, आप चिड़चिड़े हो जाते हैं और बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, जो आपकी मानसिक और शारीरिक स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता।

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक भोजन के साथ आपका शरीर प्राप्त करता है आवश्यक राशिसंतुलित वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, जो आपकी पोषण योजना में दर्शाए गए हैं।

शराब के बारे में भूल जाओ, क्योंकि यह सफल वजन घटाने में हस्तक्षेप करता है, सिरदर्द और सुस्ती का कारण बनता है, और इसके अलावा, यह इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है और भूख को उत्तेजित करता है, जिससे आप अधिक खाते हैं। यह आपकी सतर्कता को भी कम करता है, और आप अपने आप को आराम करने और कुछ अतिरिक्त खाने की अनुमति देते हैं।

कैफीन का अधिक सेवन बंद कर दें। वह योगदान देता है बढ़ी हुई चिड़चिड़ापनऔर धीमा हो जाता है सामान्य प्रक्रियावसा जल रहा है! अपने आप को दिन में दो से तीन कप चाय या कॉफी तक सीमित रखें।

निकोटीन का प्रयोग न करें। यह कैफीन की तरह ही शरीर पर असर करता है।

कुल वितरित करें दैनिक खपतछह या सात छोटे भोजन के लिए भोजन, यह आपको ग्लूकोज के निरंतर स्तर को बनाए रखने, वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने, इष्टतम ऊर्जा स्तर बनाए रखने, स्मृति में सुधार और मानसिक स्पष्टता बढ़ाने में मदद करेगा।

कम मात्रा में बार-बार खाने और अपने आहार से साधारण शर्करा को काटने से आपको कुछ मीठा खाने की लालसा से बचने में मदद मिल सकती है।

काम करने या यात्रा करने के लिए अपने साथ केवल स्वस्थ भोजन लें।

कृत्रिम मिठास और आहार पेय का उपयोग बंद करें और इसके बजाय पानी या मिनरल वाटर पिएं।

डिहाइड्रेशन से बचने के लिए रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

हर तीन दिन में एक फूड डायरी रखें

पहले अपने खाने की आदतों का निरीक्षण करें और मूल्यांकन करें कि क्या कोई बदलाव करने लायक है। तीन दिनों के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। फिर नीचे दी गई सिफारिशों के साथ अपने आहार की तुलना करें। क्या अधिक की ओर कोई सुधार हुआ है पौष्टिक भोजन? अगर हाँ, तो अच्छा। अब उनमें 3-4 और बदलाव जोड़ें जो आप पहले से करने के लिए तैयार हैं।

एक संतुलित आहार (या जैसा कि इसे भी कहा जाता है - संतुलित आहार), को भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। तर्कसंगत पोषण में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना और शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग पर, गतिविधि के प्रकार पर और यहां तक ​​कि उस स्थान पर जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर तर्कसंगत पोषण बनाया गया है, जो समर्थन करने में सक्षम है मानव शरीरबड़े आकार में।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई भोजन के ऊर्जा मूल्य से की जानी चाहिए। ऊर्जा की खपत व्यक्ति की उम्र, लिंग और उसके पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि. इसलिए एथलीटों या कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को 4000 से 5000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन कार्यालय कर्मचारियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। बहुत कुछ उम्र पर भी निर्भर करता है - 50 साल के बाद यह हर दस साल में 7% कम हो जाता है।

पोषण को ठीक से कैसे संतुलित करें

मानव शरीर की जरूरत है विभिन्न पदार्थरोज। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और किसी अन्य उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा युक्त पदार्थ, उनके पास महान प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि उनमें फॉस्फोलिपिड, विटामिन और होते हैं। वसा अम्ल.
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन के अवशोषण में मुख्य कार्य है।
• विटामिन और खनिज। कुल मिलाकर शरीर कितनी अच्छी तरह काम करेगा यह उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का जल्दी से उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सभी पदार्थों और ट्रेस तत्वों का अनुपात है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद है! संतुलित आहार आहार नहीं, जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन में, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधे पशु प्रोटीन होते हैं, और अन्य आधे वनस्पति प्रोटीन होते हैं)। आप कुछ इस तरह से कैलकुलेट कर सकते हैं - 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन गिरना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन(उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर, आदि)।

वसा की मात्रा कुल आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकार से विभाजित करते हैं तो प्रतिशतऐसा दिखता है:

• 10% तक - संतृप्त अम्ल;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

पर बड़ी संख्या मेंसंतृप्त अम्ल पाए जाते हैं मक्खनऔर कठोर मार्जरीन। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड - सूरजमुखी, सोया में, मक्के का तेलऔर मछली में, लेकिन मूंगफली और जतुन तेलपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत।

प्रति दिन कुल आहार में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 70% से अधिक नहीं होता है। इनमें से शेर का हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है और केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है, जो जल्दी पचने योग्य पदार्थ होते हैं (ये मिठाई, चीनी, जैम, आदि हैं)।

जो कार्बोहाइड्रेट पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज. फाइबर के बिना, पाचन तंत्र ठीक से काम नहीं कर सकता (यह रोटी और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

नतीजतन, एक तर्कसंगत संतुलित आहार में प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना शामिल है (जिनमें से लगभग 40 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट, 24 ग्राम फाइबर तक)।

खाने का तरीका

पोषण को कैसे संतुलित किया जाए, इस सवाल का एक और जवाब है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठते हैं आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है,
2. आधे घंटे के बाद नाश्ता और अधिमानतः अनाज,
3. हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं
4. खाना मत पियो।

आदर्श रूप से, आपको नाश्ते के बिना दिन में चार बार खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन 4-5 घंटे में होना चाहिए, लेकिन रात का भोजन सोने से लगभग तीन घंटे पहले करना चाहिए।

तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियां खाएं। एक सेब एक दिन में शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• बाद में शारीरिक गतिविधियाँ 1 घंटे के बाद खाएं;
• पशु प्रोटीन का सेवन केवल दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जाना चाहिए, लेकिन सोते समय नहीं;
• एक पंक्ति में पहले और दूसरे दोनों को खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। बिस्तर पर जाने से पहले न पियें!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक रस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• एक्सपायर्ड उत्पादों का उपयोग न करें;
• प्रोटीन (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस) के साथ कार्बोहाइड्रेट न खाएं;
• विभिन्न मीठे आटे के उत्पादों, मिठाइयों आदि के बारे में भूलना उचित है;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

संतुलित आहार का मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• सोने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही वाला दूध पिएं।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार के लिए नमूना मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन बना सकते हैं: पनीर, विभिन्न अनाजशहद के साथ, पनीर के 3 टुकड़े, तले हुए अंडे, पनीर पुलाव. उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा पियो प्राकृतिक रस, कॉफी और हरी चाय।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली पकाना (उबला हुआ या बेक किया हुआ), दुबले मांस या चिकन पर आधारित शोरबा, मशरूम का सूप, जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले हुए आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को वरीयता देने की आवश्यकता है, लेकिन प्रति भोजन 2 स्लाइस से अधिक नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन पकाने की सलाह दी जाती है, जैसे कि उबली हुई सब्जियां, हरी सलाद, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, स्टू, समुद्री कलीऔर समुद्री भोजन, गाजर पुलाव। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 रियाज़ेंका, केफिर या दही पीने की ज़रूरत है।

उपवास के दिनों को भी संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है। वे सामान्य करने में मदद करते हैं पाचन तंत्र. सप्ताह में लगभग एक बार अपने शरीर को उतारना सबसे अच्छा है। इस दिन, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है और पानीआप केवल फल और सब्जियां खरीद सकते हैं।

याद रखें, तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

असंतुलित आहार

सबसे आम अधेड़ उम्र में खाने की आदत (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, भारी श्रमिकों को छोड़कर) शारीरिक श्रम- कुली, एथलीट, आदि), साथ ही बुजुर्ग। इसके बारे मेंमुख्य संकेतकों के अनुसार पोषण के असंतुलन के बारे में।
खपत कैलोरी में असंतुलन। सबसे लोकप्रिय गलती ऊर्जा की हानि पर भोजन की कुल कैलोरी सामग्री की अधिकता है।
वसा के सेवन में असंतुलन। खपत की गई वसा की मात्रा भोजन के दैनिक कैलोरी सेवन (25-30% की दर से) के 30-35% से अधिक है। पशु वसा प्रबल होता है (भोजन में वनस्पति तेल की कमी के साथ, संतृप्त लोगों के लिए असंतृप्त वसा अम्लों का अनुपात 0.5 से नीचे है), प्रमुख विशेषताऐंभोजन की फैटी एसिड संरचना। कोलेस्ट्रॉल का अत्यधिक उपयोग (प्रति दिन 500-600 मिलीग्राम से अधिक)। आहार में लिपोट्रोपिक पदार्थों की कमी - कोलीन, मेथियोनीन, फॉस्फोलिपिड्स, स्टेरोल्स, लेसिथिन और अन्य जो अनाज, पनीर, कॉड, आदि का हिस्सा हैं।
कार्बोहाइड्रेट सेवन में व्यवधान। परिष्कृत सरल कार्बोहाइड्रेट के हिस्से में वृद्धि - प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक, अपच के सेवन में कमी फाइबर आहार, जटिल और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- प्रति दिन 20 ग्राम से कम।
प्रोटीन सेवन का उल्लंघन। यदि पशु और वनस्पति मूल का प्रोटीन दैनिक आहार में शरीर के वजन के 1.2 ग्राम प्रति 1 किलो से अधिक हो। भोजन में पशु प्रोटीन की प्रबलता (50% से अधिक), अमीनो एसिड मेथियोनीन और सिस्टीन, ग्लूटामिक एसिड, एसपारटिक एसिड, ग्लाइसिन की कमी। खाए गए भोजन में लाइसिन-आर्जिनिन का असंतुलन।
विटामिन के सेवन का उल्लंघन। आहार में समूह ए, बी, सी के विटामिन की कमी, फोलिक एसिड, कैरोटेनॉयड्स, टोकोफेरोल, कोलीन, जो गुप्त बेरीबेरी की ओर जाता है।
खनिजों के सेवन का उल्लंघन। आहार में कैल्शियम की कमी, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, मैंगनीज, कॉपर की कमी। गाली देना नमक- 5 ग्राम से अधिक और प्रति दिन 10 ग्राम भी।

खुराक

सबसे आम भोजन विकार: दुर्लभ लेकिन भव्य स्वागतभोजन (दिन में 3 बार से कम)। भोजन का बहुत तेजी से अवशोषण, खराब चबाना। अनियमित आहार, अत्यधिक भोजन सेवन के साथ दोपहर के बाद का समय(21:00 के बाद)।
अनुचित भोजन तैयार करना।
पशु वसा के साथ भूनना असंभव है, उन्हें पके हुए भोजन में जोड़ा जाना चाहिए, और वनस्पति तेल में भूनना चाहिए। तलने का जुनून (हालांकि खाना पकाने की इस पद्धति को मना करना काफी संभव है, ओवन में सेंकना, स्टू, उबालना बेहतर है)।
घाटा कच्ची सब्जियां, फल, ताजी जड़ी-बूटियाँ - वे मेज पर होनी चाहिए साल भर! अन्यथा, उनका स्थान उच्च वसा वाले आटे के उत्पादों, मिठाइयों, डेयरी उत्पादों द्वारा लिया जाता है।
जन जागरूकता का अभाव। परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए विशेष रूप से दैनिक राशन कैसे तैयार किया जाए, आहार में सुविधाओं को ध्यान में रखने की संभावनाओं की अक्षमता और अज्ञानता के बारे में। उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, कार्यभार और घर पर, या इसकी अनुपस्थिति से संबंधित पोषण।

बच्चों और किशोरों के लिए पोषण।

स्कूली बच्चों का आहार: नाश्ता 7.30-8.00। स्कूल में दूसरा नाश्ता 11.00-11.20। दोपहर का भोजन 15-15.30। रात का खाना 19-19.30।
स्कूल में कक्षा में रहने के दौरान, एक छात्र की ऊर्जा खपत आमतौर पर 600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। इसलिए, स्कूल का नाश्ता कुल कैलोरी सामग्री से होता है दैनिक राशन 12-15 %.
अतिरिक्त वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ बच्चों के मेनू को अधिभारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आटा उत्पाद, मीठा। स्वाद में सुधार करने के लिए प्याज, अजमोद, डिल, अजवाइन को पहले व्यंजनों में जोड़ा जाना चाहिए (प्रति सेवारत 2-3 ग्राम)। बहुत उपयोगी सब्जी व्यंजन।
बहुत महत्वएक अच्छी तरह से व्यवस्थित है पीने का नियमबच्चा। बच्चे, विशेष रूप से छोटी उम्र, पीने पर प्रतिबंध को सहन करना बहुत मुश्किल है। वयस्कों की तुलना में बच्चों को पानी की अधिक आवश्यकता होती है। गर्मी के मौसम में तुरंत अपनी प्यास नहीं बुझानी चाहिए बड़ी मात्रापानी: अधिमानतः हर 10-15 मिनट में कुछ घूंट।
विशेष ध्यानग्रीष्म ऋतु के मनोरंजन काल में बच्चों के पोषण पर ध्यान देना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधिगर्मी के दिनों में बच्चों में काफी वृद्धि होती है, जिससे उनका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, भोजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। गर्मियों में बच्चों के ऊर्जा व्यय में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, आहार के ऊर्जा मूल्य में 10-15% की वृद्धि की जानी चाहिए, इसमें अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और शामिल करें। विटामिन भोजन(दुग्ध उत्पाद, ताजा सब्जियाँ, फल, जामुन, साग)।
चूंकि थकान पाचन ग्रंथियों के उत्सर्जन कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, इसलिए बच्चों को चलने और लंबी पैदल यात्रा के बाद खाने से पहले आराम करना चाहिए।
अग्रणी शिविरों, बच्चों के संस्थानों में ठीक होने वाले बच्चों के लिए, आहार का ऊर्जा मूल्य निम्नानुसार वितरित किया जाता है: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 40%, दोपहर की चाय - 15% और रात का खाना - 20%। रात के खाने के बाद बच्चों को 1.5-2 घंटे बिस्तर पर आराम करने देना चाहिए।

वयस्कों को क्या जानना चाहिए

शारीरिक श्रम में लगे व्यक्तियों के आहार पर। आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 3600-4000 किलो कैलोरी है। दैनिक राशन का वितरण: नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 35% और रात का खाना - 30%।
मानसिक श्रम के लोगों के पोषण के बारे में। मध्यम, पूर्ण विकसित, कुछ हद तक मात्रात्मक दृष्टि से सीमित, भोजन जो पोषण को बरकरार रखता है और जैविक मूल्य. पशु वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना।
भोजन 4 भोजन एक दिन: नाश्ता - दैनिक कैलोरी का 25%, दोपहर का भोजन - 35%, दोपहर की चाय - 10% और रात का खाना - 25% (काम पर दोपहर का भोजन)। यदि दोपहर का भोजन घर पर है, तो: पहला नाश्ता - 20%, दूसरा नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35% और रात का खाना - 20%।
पोषण के बारे में, वृद्ध और वृद्धावस्था में। 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए भोजन राशन का ऊर्जा मूल्य औसतन 2500-2600 किलो कैलोरी है। 60-74 वर्ष की आयु में (पुरुष) - 2300 किलो कैलोरी, महिला - 2100 किलो कैलोरी। 74 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए - 2000 किलो कैलोरी, महिलाएं - 1900 किलो कैलोरी।
सूप - शाकाहारी, व्यंजन - उबला हुआ और दम किया हुआ। रखना ज़रूरी है एंटी-स्क्लेरोटिक ओरिएंटेशनभोजन राशन।

गर्भवती महिलाओं के पोषण के बारे में

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण केवल डेयरी-सब्जी भोजन ही तर्कहीन है, क्योंकि शरीर को प्राप्त नहीं होता है पर्याप्तगर्भाशय की वृद्धि और भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक उच्च श्रेणी के प्रोटीन और वसा। दैनिक आहार में दूध (लैक्टिक एसिड उत्पादों के साथ) 0.8 से 1-1.2 लीटर तक होता है। दूध को खट्टा क्रीम से बदलना बेहतर है। दुबला मांस (प्रति दिन 120-200 ग्राम) और मछली (प्रति दिन 150-260 ग्राम) खाने के लिए उपयोगी है। दैनिक आहार का कुल ऊर्जा मूल्य 3100-3400 किलो कैलोरी होना चाहिए।
गर्भावस्था के दूसरे भाग में, सूजन से बचने के लिए, प्रति दिन 4-5 गिलास तरल पदार्थ का सेवन कम करना आवश्यक है। उसी उद्देश्य के लिए, नमकीन, मसालेदार, मसालेदार व्यंजन खाना अवांछनीय है। प्रोटीन, विटामिन और की बढ़ती मांग खनिज पदार्थइसलिए, गर्भावस्था के दूसरे भाग में, आहार शरीर में प्रति दिन 2 ग्राम प्रोटीन और 1.5 ग्राम वसा प्रति 1 किलो शरीर के वजन की शुरूआत पर आधारित होता है। दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य में 300-500 किलो कैलोरी की वृद्धि करना और कैल्शियम की मात्रा को प्रति दिन 2 ग्राम तक बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है।
गर्भवती महिलाओं को वोडका, वाइन, बीयर और अन्य मादक पेय पीने से सख्त मना किया जाता है जिनमें हानिकारक प्रभावन केवल महिला के शरीर पर, बल्कि भ्रूण पर भी, नाल के माध्यम से उसके रक्त में प्रवेश करती है।
गर्भावस्था के दूसरे भाग में मांस का सेवन सप्ताह में 3-4 बार तक सीमित होना चाहिए, हालाँकि उबली हुई मछली का अधिक बार सेवन किया जा सकता है। मांस शोरबा में सूप सप्ताह में केवल 1-2 बार। गर्भावस्था के अंतिम महीने में, मांस को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए या पूरी तरह से मछली से बदलना चाहिए। सप्ताह में एक बार, एक अंडा पकवान की सिफारिश की जाती है। गर्भवती महिलाएं बहुत उपयोगी सब्जियां, फल और जूस हैं। साबुत रोटी, दलिया और एक प्रकार का अनाज व्यंजन (बी विटामिन के साथ प्रदान करना)।
ज्यादा खाने से बचें। दिन में 5-6 बार खाना सबसे अच्छा है। अनुशंसित 25-30 ग्राम वनस्पति तेलप्रति दिन, चूंकि उनमें असंतृप्त फैटी एसिड और टोकोफेरोल एसीटेट होते हैं, बाद वाला गर्भावस्था की विफलता को रोकता है।