धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट - दैनिक उपभोग के लिए आवश्यक पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। तथाकथित कोयले की कमी किसी व्यक्ति की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है - मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि का बिगड़ना, कमजोरी, थकान।

ये पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो लिपिड (वसा) के अपघटन के लिए आवश्यक है। "सही" कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के सक्रिय कार्य को उनके आत्मसात करने पर ट्रिगर करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है। लेकिन कोयले के कोयले - संघर्ष। वे सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं।

महत्वपूर्ण:कई पोषण संबंधी प्रथाएं जो कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी का आह्वान करती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं और पूरे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं:

• जल्दी पचने योग्य (तेज, सरल या शर्करा) - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, ग्लूकोज, माल्टोज; 5-10 मिनट;
• धीरे-धीरे पचने योग्य (धीमा या जटिल) - स्टार्च, ग्लाइकोजन; 20-30 मिनट
• अपचनीय - घुलनशील (आहार फाइबर) और अघुलनशील (सेल्यूलोज)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर द्वारा पचाए जाते हैं। उनका प्रसंस्करण बहुत ऊर्जा गहन है। परिपूर्णता की भावना तुरंत नहीं आती है, लेकिन लंबे समय तक बनी रहती है, क्योंकि इस प्रकार के कोयले द्वारा छोड़े गए ऊर्जा संसाधन लंबे समय तक चलने के लिए पर्याप्त हैं।

महत्वपूर्ण:दोपहर 12 बजे से पहले किसी भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जब तक कि शरीर में चयापचय प्रक्रिया बाधित न होने लगे।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट - तालिका

जटिल कोयले, कैलोरी की सही गणना के अधीन, चमड़े के नीचे के वसा के अतिरिक्त प्रतिशत के गठन का कारण नहीं होगा। इन धीमी गति से पचने वाले पदार्थों की सूची में अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता, फलियां, बीज, नट्स शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद	कार्बोहाइड्रेट, जी	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
जई का दलिया	11,9	3,2	1,8	358
जौ का दलिया	22,7	3,2	0,5	102
बाजरा	17,2	3	0,8	92
चावल	17,3	1,5	0,2	79
अनाज	27,4	4,5	1,6	137
मनका	72,2	9,5	1,9	326
राई की रोटी	49,8	4,7	0,7	214
ड्यूरम मैकरोनी	71,5	10,4	1,1	334
आलू	19,7	2,0	0,1	83
फलियाँ	54,5	22,3	1,7	309
मटर	53,3	23,0	1,2	303
तुरई	5,7	0,6	0,3	27
खीरे	1,8	0,7	-	10
टमाटर	4,2	0,6	-	19
मशरूम (सफेद)	2,4	3,3	1,5	32
सेब	11,3	0,4	-	46
संतरे	8,4	0,9	-	38
चकोतरा	7,5	0,8	0	37
चेरी	11,1	0,8	0	46

वजन कम करने में यह टूल काफी मददगार साबित होगा। मिठाई के घटक शरीर को धीरे से प्रभावित करते हैं, 100% प्राकृतिक संरचना होती है, यह साइड इफेक्ट की अनुपस्थिति को निर्धारित करता है।

बेशक, गोलियों को उचित पोषण और व्यायाम के साथ जोड़ना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस मामले में, दक्षता अधिकतम होगी, और परिणाम चेहरे पर ध्यान देने योग्य है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के लाभ

धीमी कार्बोहाइड्रेट में पर्याप्त पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक कई उपयोगी यौगिक होते हैं। सही कोयले को गलत से अलग करने के लिए, आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संकेतक है जो सैकराइड्स के ग्लूकोज में टूटने और परिवर्तन की दर को दर्शाता है।

जटिल खाद्य पदार्थों का निम्न जीआई उनकी धीमी पाचन दर को इंगित करता है। यह इंसुलिन वृद्धि से बचा जाता है, जो अतिरिक्त कार्बन को वसा ऊतक में परिवर्तित करने के लिए उकसाता है, जिसके परिणामस्वरूप मोटापा होता है।

धीमी कोयले के लिए धन्यवाद, शरीर के धीरज संकेतक बढ़ जाते हैं, वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना रखने की अनुमति देते हैं, जो दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या को काफी कम कर देता है।

महत्वपूर्ण:धीमी कार्बोहाइड्रेट के लाभ सर्दियों में अधिक स्पष्ट होते हैं। वे शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो एक अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार है, और गर्म रखने में भी मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे करें?

प्रशिक्षण से पहले जटिल कोयले का उपयोग सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव है:

• धीरे-धीरे शरीर में अवशोषित होकर, वे समान रूप से रक्त को ग्लूकोज से भर देते हैं। निरंतर रक्त शर्करा के स्तर की गारंटी के लिए केवल 40 ग्राम की आवश्यकता होती है।
• इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले लिया गया धीमा कार्बोहाइड्रेट धीरज बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में चमड़े के नीचे की वसा को बेहतर ढंग से जलाने में योगदान देता है।

और तेजी से, इसके विपरीत, शारीरिक गतिविधि के बाद लेना बेहतर है। उनके आत्मसात के दौरान जारी इंसुलिन का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

टिप्पणी!यह मांसपेशियों को पोषक तत्वों के तेजी से वितरण में योगदान देता है, उनकी तेजी से वसूली में योगदान देता है, मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है। प्रशिक्षण के बाद स्वागत के लिए, 100 ग्राम से अधिक नहीं पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए अनाज पर आहार

लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखना, रक्त में ग्लूकोज की वृद्धि की अनुपस्थिति प्रभावी वजन घटाने की गारंटी है। जटिल कोयले में ऐसे गुण होते हैं। वे अनाज पर वजन कम करने की विधि सहित विभिन्न पोषण विधियों का आधार बनाते हैं।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं?

स्लिम फिगर कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। मैं सख्त आहार और भारी व्यायाम के साथ खुद को थकाए बिना एक आरामदायक वजन पर रहना चाहता हूं।

इसके अलावा, अधिक वजन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है! हृदय रोग, सांस की तकलीफ, मधुमेह, गठिया और काफी कम जीवन प्रत्याशा!

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• चयापचय को तेज करता है
• शरीर की चर्बी को जलाता है
• वजन कम करता है
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करें
• हृदय रोग में वजन कम करने में मदद करता है

आहार छह अनाज

पोषण पद्धति 7 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है:

• सोमवार को - गेहूं का दलिया;
• मंगलवार - दलिया;
• बुधवार - बाजरा;
• गुरुवार - जौ;
• शुक्रवार - मोती जौ;
• शनिवार - चावल;
• रविवार - उपरोक्त में से कोई भी।

टिप्पणी!भाग का आकार कोई फर्क नहीं पड़ता। यह तकनीक तभी प्रभावी होगी जब आप पहले (कुछ दिन) शराब, तला हुआ और जंक फूड पीना बंद कर दें।

हमारे पाठकों की कहानियां!
"मेरे पास बहुत अधिक वजन नहीं है, केवल 5 किलोग्राम। लेकिन ये किलोग्राम बहुत अप्रिय जगहों पर स्थित हैं जिन्हें आप व्यायाम के साथ ठीक नहीं कर सकते हैं। नियमित आहार भी काम नहीं करता - शरीर के पूरी तरह से अलग-अलग हिस्सों ने वजन कम किया !

एक मित्र ने मुझे सलाह दी कि मैं अपने चयापचय को "बिखरे" कर दूं और इन मिठाइयों का ऑर्डर दे दूं। मैं प्राकृतिक रचना, सुखद स्वाद और उपयोग में आसानी से बहुत प्रसन्न था! हल्के आहार और बहुत सारे तरल पदार्थों के साथ संयुक्त। मेरा सुझाव है!"

आहार दस दिन

• 10 दिनों के लिए गणना।
• उपरोक्त आहार के विपरीत, दलिया का चुनाव सप्ताह के दिन पर निर्भर नहीं करता है।
• कुछ सूखे मेवे, मेवे डालकर पकवान में विविधता लाने की भी अनुमति है।
• इस अवधि में चीनी, रोटी, दूध, मांस, आलू का पूर्ण त्याग होता है।
• भोजन से 10-15 मिनट पहले 250 मिलीलीटर पानी अवश्य पिएं।

महत्वपूर्ण:आप आधे साल में 1 बार से अधिक अनाज पर आहार का पालन नहीं कर सकते। आहार से बाहर निकलना क्रमिक होना चाहिए!

किसी व्यक्ति की गतिविधि के आधार पर, शरीर में ऊर्जा प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को बनाए रखने के लिए, सामान्य स्वास्थ्य, जीवन शक्ति या वजन घटाने के लिए, कोयले की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है।

वांछित लक्ष्य के आधार पर, संकेतक की गणना की जाती है:

• एथलीटों के लिए, प्रत्येक किलो वजन के लिए 5 ग्राम की आवश्यकता होती है;
• वजन बनाए रखने के लिए - 4 ग्राम प्रति 1 किलो अपने वजन का;
• वजन घटाने के लिए आपको 2.5 - 3 ग्राम प्रति किलो चाहिए;
• स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं को प्रति किलो 5.5 ग्राम की सिफारिश की जाती है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है जो तेज (जल्दी पचने योग्य, सरल या चीनी) होता है। सरल पदार्थ शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। संतृप्ति और ऊर्जा 5-10 मिनट के भीतर आती है, लेकिन उनकी क्रिया अल्पकालिक प्रकृति की होती है।

भूख की भावना थोड़े समय के बाद फिर से शुरू हो जाती है। चीनी आंकड़े के लिए खतरनाक हैं, इसलिए उनकी खपत की दैनिक दर कुल के 20% के भीतर रखी जानी चाहिए।

महत्वपूर्ण:फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका

राहत के संघर्ष में, पतला शरीर सहायक नहीं होगा:

• चीनी और मिठाई;
• विभिन्न पेस्ट्री;
• मादक पेय;
• डेयरी उत्पाद (मीठे भराव के साथ), मेयोनेज़;
• चिप्स, स्नैक्स।

उत्पाद	कार्बोहाइड्रेट, जी	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
चीनी	99,5	0,3	0	374
शहद	80,3	0,8	0	308
चॉकलेट	52,4	6,9	35,7	547
मार्शमैलो	78,3	0,8	0	299
टिकिया	60,0	7,6	4,5	297
सूखा आलूबुखारा	65,6	2,3	0	267
केला	22,4	1,5	0	92
सफ़ेद ब्रेड	50,7	9,4	2,7	327
अंगूर	17,8	0,5	0	75
मेयोनेज़	2,4	3,3	67	624
काजू	13,3	25,8	54,3	647
Waffles	53,1	8,2	19,8	425
कारमेल	77,3	0	0,2	291
केक	46,8	8,7	38,3	545
कैंडी	54,6	3,9	38,6	576
जिंजरब्रेड	77,1	4,4	2,9	333
आइसक्रीम	20,5	3,6	12,5	278

कितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में बाधा डालते हैं?

तेज कोयले के विशाल बहुमत से शरीर को कोई लाभ नहीं होता है। वे वजन घटाने के लिए मुख्य प्रक्रिया को रोकते हैं - अन्य संसाधनों के अभाव में ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए लिपिड कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया। तेजी से पचने वाले कोयले शरीर को बहुत सारा ग्लूकोज देते हैं, जिसका एक तिहाई टूटने पर शरीर में वसा में बदल जाता है।

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि ऊर्जा का मुख्य स्रोत कौन सा पोषक तत्व है, तो उत्तर कार्बोहाइड्रेट होगा। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशिष्टताओं के साथ। प्रोटीन और वसा के प्रसंस्करण के लिए आवश्यक ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक खर्च करना होगा। आइए भूमिका पर नजर डालते हैं कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर के लिए और अधिक विस्तार से।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार।

अस्तित्व तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट, आत्मसात करने की गति में उनका अंतर। कसरत शुरू होने से पहले धीमी गति से चलना चाहिए, ताकि वे खेल खेलने के पूरे समय के लिए ऊर्जा दें। और उपवास - प्रशिक्षण पूरा होने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न प्रशिक्षण पर खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने के लिए हमारे शरीर की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन केवल तेज कार्बोहाइड्रेट द्वारा बहाल किया जाता है, जबकि धीमी गति से लंबे समय तक अवशोषित किया जाएगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट (100-150 जीआर) की एक छोटी खुराक आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" को जगाने में मदद करेगी। यह हिस्सा पर्याप्त है ताकि वसा में चीनी के संक्रमण की प्रक्रिया सक्रिय न हो, और यदि हम बाद में भोजन करते समय अपने आहार को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। प्रशिक्षण के दिनों में आदर्श पोषण ऐसा दिखता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।

बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन घटकों (खेल पूरक के रूप में) में भी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा होती है। तो, यहाँ फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• स्टार्च के एक बड़े घटक के साथ सब्जियां;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें काली रोटी शामिल नहीं है);
• बहुत अधिक चीनी के साथ पीता है।

विवरण में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, फ्राई करना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और बहुत अधिक चीनी के साथ पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केला, तरबूज, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियां (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पेस्ट्री (मीठे रोल, सफेद या भूरे आटे की रोटी, बैगेल, चावल बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप

वैसे, इन खाद्य विकल्पों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को उतना प्रभावित नहीं करता है। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अलग-अलग विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 इकाई होता है, जबकि सफेद आटे से बनी रोटी में केवल 70 इकाई होती है।

मादक पेय भी तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। खासतौर पर बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 यूनिट होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक टेबल है:

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
आलू	80-95
फल	63-100
शहद	89
पेय, जूस	65-75
आटा उत्पाद	65-95
मिठाई (वफ़ल, कुकीज़)	75-80
सब्ज़ियाँ	65-100
भोजन जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है	66-93

यह जानकारी आपको सही भोजन चुनने, नेविगेट करने की अनुमति देती है। आपको बस यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद का चयन करते समय, आपको इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत श्रेणी में होगा।

कम तेज कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, और जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में) केवल उनका उपयोग करें। अन्यथा, बड़ी संख्या में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान देंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य विकल्पों की विशेष सूचियां और टेबल हैं जो वजन घटाने में योगदान करते हैं (एक छोटा ग्लाइसेमिक इंडेक्स है)।

यहाँ एक विस्तृत सूची है:

1. डिल, तुलसी, सलाद पत्ता।
2. सोया सहित सभी फलियां।
3. अनाज दलिया। दलिया, जौ, बाजरा पसंद किया जाता है। और सूजी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए बेहतर है कि इसका इस्तेमाल न करें।
4. ड्यूरम गेहूं से पास्ता।
5. निम्न कोटि की रोटी।
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानने की जरूरत है कि सूखे मेवों में ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और गर्मी उपचार के दौरान यह स्तर अधिक हो जाता है। इसलिए, फलों को उनके सामान्य रूप में खाना बेहतर है। फलों के रस, और ताजा निचोड़ा हुआ भी (चाहे चीनी न डाली गई हो), फाइबर की कमी के कारण, ऊपरी सीमा के करीब एक सूचकांक है।
7. जामुन (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. प्राकृतिक दही बिना भराव के।
9. मशरूम।
10. नट्स, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की संख्या 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी माना जाता है, लेकिन शरीर धीरे-धीरे टूटता है।
11. सब्जियां (प्याज, गोभी, लीक, तोरी, टमाटर, पालक, तेज पत्ते, मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (रतालू), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन खाद्य पदार्थों में सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसलिए इनका प्रयोग बहुत ही सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी को पढ़ने वाले बहुत से लोगों के मन में एक प्रश्न होने की संभावना होती है:

क्या दुकानों में खरीदे गए खाद्य उत्पादों की सूची में महत्वपूर्ण परिवर्तन करना आवश्यक होगा?

यहां आप उत्तर दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। बहुत सारी शारीरिक गतिविधि के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना चाहिए। अन्यथा, एक ब्रेकडाउन होगा। इसलिए ऐसी स्थिति में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे काफी जल्दी आत्मसात हो जाएंगे, और खोई हुई ताकत की भरपाई करेंगे। हालांकि, जो लोग एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, या जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना चाहिए या काफी कम करना चाहिए और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित अपना आहार बनाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और (या) पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। शुभकामनाएँ, स्वस्थ रहें!

धीमी कार्बोहाइड्रेट, जो दैनिक आहार का हिस्सा हैं, सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा भंडार की पूर्ति होती है, वसा और प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा मिलता है, रक्त शर्करा के स्तर का सही संतुलन बनाए रखता है, और कुशल मस्तिष्क कार्य सुनिश्चित करता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम 50% होना चाहिए। यह एक व्यक्ति को एक संतुलित उचित पोषण प्रदान करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

धीमे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को आमतौर पर जटिल कहा जाता है। यह उनकी संरचना के कारण है। जटिल यौगिकों (पॉलीसेकेराइड्स) में सरल कार्बोहाइड्रेट तत्वों (मोनोसेकेराइड्स) के विपरीत ग्लूकोज, फ्रुक्टोज के कई सरल अणु होते हैं, जिसमें एक या दो अणु होते हैं। मोनोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड के बीच अंतर:

• धीमी कार्ब्स। चबाने के क्षण में आत्मसात करना शुरू हो जाता है, जब लार एंजाइम का उत्पादन सक्रिय होता है। पॉलीसेकेराइड अणुओं को मोनोसैकराइड की तुलना में टूटने में अधिक समय लगता है। इससे व्यक्ति को लंबे समय तक परिपूर्णता की अनुभूति होती है, लंबे समय तक ऊर्जा का उत्पादन होता है।
• फास्ट कार्ब्स। इन यौगिकों की सरल संरचना उनके तेजी से प्रसंस्करण को सुनिश्चित करती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के अणु जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के कारण इंसुलिन का उत्पादन होता है। शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ, असंसाधित मोनोसेकेराइड वसा कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं।

विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिकों वाले उत्पादों के आत्मसात करने की दर का एक संकेतक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। पॉलीसेकेराइड, एक नियम के रूप में, कम मूल्य है - 40 तक, और मोनोसेकेराइड उच्च हैं - 70 से ऊपर। कुछ मामलों में, जटिल तत्व सरल में बदल सकते हैं - यह गर्मी उपचार के प्रकार पर निर्भर करता है। दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आहार में अधिक होने चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ सही आहार बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। पॉलीसेकेराइड उनकी संरचना में अणुओं के संयोजन में भिन्न होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट तत्वों के मुख्य प्रकार:

1. स्टार्च. कई खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक सामान्य पॉलीसेकेराइड: चावल, गेहूं, मक्का, आलू। स्टार्च धीरे-धीरे शरीर में टूट जाता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज का प्रवेश सुनिश्चित हो जाता है।
2. ग्लाइकोजन. यह शरीर का एक "आरक्षित" पॉलीसेकेराइड तत्व है। जटिल यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग यकृत में ग्लाइकोजन भंडार बनाता है। जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो अंग पदार्थ को तोड़ देता है।
3. सेल्यूलोज. यह तत्व साबुत अनाज की रोटी, फलियां, कच्चे फल, सब्जियां, नट्स, मशरूम, एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है। पदार्थ शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में लगभग टूटा नहीं है, लेकिन यह पाचन में मदद करता है, आंतों के माध्यम से पचे हुए भोजन के पारित होने की प्रक्रिया को गति देता है।
4. सेल्यूलोज. फाइबर का दूसरा नाम। मोटे आहार फाइबर को संदर्भित करता है, विभाजित नहीं होता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को निकालता है।
5. इंसुलिन. एक हार्मोन जो सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करने पर चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चीनी की मात्रा को कम करता है, वसा और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है।
6. कंघी के समान आकार. फाइबर का प्रकार, नरम आहार फाइबर। पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, मधुमेह में उपयोगी है। पेक्टिन के स्रोत: सेब, गाजर, गोभी, डॉगवुड, खजूर।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

यदि कम मात्रा में और दिन के सही समय पर सेवन किया जाए तो जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक वसा में जमा नहीं होते हैं। पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थों की दैनिक दर कुल आहार के 60% से अधिक नहीं है। शरीर को कैलोरी प्रदान करने के लिए, सुबह नाश्ते के लिए जटिल यौगिकों के साथ भोजन करना आवश्यक है। रात में पॉलीसेकेराइड वाले व्यंजन, जब प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, तो शरीर को लोड करें, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सहायक बनें।

यदि कोई व्यक्ति आहार पर है और खेल नहीं खेलता है, तो मोनोसेकेराइड वाले व्यंजन (शहद, पेनकेक्स, नरम पास्ता, कन्फेक्शनरी, सफेद आटे की रोटी, मीठे फल - केले, संतरे) को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। गहन शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण के संयोजन के मामले में, प्रशिक्षण के कुछ घंटे पहले प्रशिक्षण से पहले प्रशिक्षण से पहले और पॉलीसेकेराइड का सेवन प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए ब्रेड, दलिया, पनीर दिन में नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

दैनिक उपभोग के लिए उत्पादों की सूची:

• अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज और अन्य;
• मूसली, चोकर;
• फलियां (बीन्स, मटर);
• सब्जियां (गोभी, टमाटर, तोरी, खीरा, आलू);
• बिना पके फल (एवोकैडो, अंगूर, सेब, नींबू);
• ब्रेड उत्पाद: साबुत अनाज की ब्रेड, पीटा ब्रेड;
• ड्यूरम पास्ता;
• मशरूम।

तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी। यह संकेतक जितना कम होगा, शरीर के लिए उत्पाद उतना ही उपयोगी होगा। पॉलीसेकेराइड तालिका:

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पॉलीसेकेराइड तत्व, अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की जटिल संरचना एक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करती है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करती है और वसा के संचय को रोकती है। यह जानने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको अपने दैनिक आहार के लिए सही संतुलित मेनू बनाने में मदद मिलेगी।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, शक्ति संकेतक और शरीर की टोन कम हो जाती है।

वजन प्रशिक्षण के लिए, धीमी (या, जैसा कि उन्हें अन्यथा कहा जाता है, जटिल) कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जो शरीर को लंबे समय तक सक्रिय कर सकते हैं।

धीमी कार्ब्स

रासायनिक संरचना के अनुसार, धीमी कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित हैं, और उनके अणु में बड़ी संख्या में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और कई अन्य मोनोसेकेराइड होते हैं।

मोनोसेकेराइड मानव शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, विशेष रूप से, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं, यकृत के कार्य में सुधार करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन, विशेषज्ञ सुबह खाने की सलाह देते हैं, जबकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय धीमा नहीं हुआ है।

शर्करा को शरीर द्वारा ग्लूकोज के रूप में अवशोषित किया जाता है। यह सैकराइड्स के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर पर है कि कार्बोहाइड्रेट का तेज और धीमी गति से विभाजन निर्भर करता है। विभाजन की दर एक विशेष संकेतक को मापती है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स। धीमी कार्बोहाइड्रेट में यह सूचकांक कम होता है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अचानक के बजाय रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के पाचन की प्रक्रिया भी बहुत महत्वपूर्ण है, जो लार एंजाइम के प्रभाव में चबाने की प्रक्रिया में भी अवशोषित होने लगती है।

सर्दियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है। जब बाहर ठंड होती है, तो सैकराइड्स एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो शरीर को गर्म करने और मूड को प्रभावित करने में मदद करता है।

तो, धीमी कार्बोहाइड्रेट की मुख्य विशेषता कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और, तदनुसार, लंबे समय तक अवशोषण। जटिल कार्बोहाइड्रेट के धीमे पाचन से इंसुलिन में वृद्धि नहीं होती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा कोशिकाओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

प्रशिक्षण के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड लेने की सिफारिश नहीं की जाती है। ऊर्जा संतुलन को जल्दी से बहाल करने के लिए इस समय शरीर को ग्लूकोज के तेज प्रवाह की आवश्यकता होती है। स्लो कार्ब्स इसे लंबे समय तक करेंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करने का आदर्श समय जागने के तुरंत बाद होता है, जब शरीर में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई आणविक श्रृंखलाएं होती हैं जिनमें बड़ी मात्रा में मोनोसेकेराइड होते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं: स्टार्च, काइटिन, ग्लाइकोजन, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज। इन यौगिकों के अणुओं में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि उनके टूटने और आत्मसात करने में शरीर में ऊर्जा की धीमी वापसी के साथ लंबा समय लगता है।

कुल कैलोरी खपत के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट को व्यक्ति के दैनिक सेवन का कम से कम 50% बनाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। प्रवेश के लिए खुराक चालीस ग्राम से कम नहीं है। धीरे-धीरे आत्मसात, कार्बोहाइड्रेट समान रूप से ग्लूकोज के साथ रक्त की आपूर्ति करते हैं, एथलीट के रक्त में आवश्यक स्तर प्रदान करते हैं। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में, वसा बहुत तेजी से जलती है, और धीरज बढ़ता है।

निरंतर और निरंतर ऊर्जा स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो तदनुसार, आपको खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।

मुख्य प्रकार के धीमे कार्बोहाइड्रेट में से एक, निश्चित रूप से, स्टार्च है। स्टार्च गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में धीरे-धीरे टूट जाता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है, और रक्त में मोनोसैकराइड की एकाग्रता को बनाए रखता है। स्टार्च के स्रोत अनाज, फलियां हैं।

एक अन्य प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है, और अतिरिक्त एंजाइमों की भागीदारी के बिना।

जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो वसा और प्रोटीन से ग्लाइकोजन यकृत में संश्लेषित होता है। बीफ या पोर्क लीवर में ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है।

समुद्री भोजन, क्रेफ़िश और खमीर कोशिकाओं में बहुत सारे ग्लाइकोजन।

फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में पचता नहीं है, हालांकि, यह आवश्यक है। तथ्य यह है कि, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, फाइबर शरीर को साफ करता है, आंतों से धातु के लवण, विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल को निकालता है। इसके अलावा, यह पित्त स्राव में वृद्धि के कारण परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है। आंत में फाइबर का टूटना पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को विकसित नहीं होने देता है।

एक अन्य पॉलीसेकेराइड, इनुलिन, फ्रुक्टोज के टूटने का उप-उत्पाद है। इनुलिन चिकोरी और आर्टिचोक जैसे पौधों में पाया जाता है। मधुमेह में इंसुलिन का उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर में बहुत समृद्ध होते हैं, इसलिए पाचन प्रक्रियाओं पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धीरे-धीरे ग्लूकोज के साथ रक्त की आपूर्ति, धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर में एक निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना बनाए रखते हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों के विकास में जटिल कार्बोहाइड्रेट की धीमी पाचन क्षमता का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

अनाज आहार सूजी के अपवाद के साथ, विभिन्न प्रकार के अनाज का उपयोग होता है। दलिया में जोड़ने की अनुमति है: फल, नट, पनीर, जामुन, शहद।

अनाज के लाभ न केवल उनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में निहित हैं, इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है जो आंतों को साफ करता है। आज तक, फिटनेस उद्योग में अनाज पर दो प्रकार के आहार सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहला आहार दस दिनों के लिए बनाया गया है, दूसरा - सात के लिए। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो दोनों आहार काफी प्रभावी हैं।

साप्ताहिक आहार, इस तथ्य के बावजूद कि यह सात दिनों तक रहता है, को "छह अनाज" कहा जाता था। एक निश्चित अनाज से दलिया रोजाना खाया जाता है। तो, सोमवार को - यह गेहूं का दलिया है; मंगलवार को - दलिया; बुधवार को - बाजरा; गुरुवार को - जौ; शुक्रवार को - जौ; शनिवार को - चावल।

रविवार को, वे उपरोक्त किसी भी अनाज का उपयोग करते हैं, या आप सभी अनाजों को मिलाकर एक पकवान बना सकते हैं। आपको दलिया को बिना नमक के पानी में पकाने की जरूरत है। आहार से कुछ दिन पहले, आपको तला हुआ, मसालेदार भोजन, फास्ट फूड और शराब छोड़ देना चाहिए। खाए गए दलिया की मात्रा सीमित नहीं है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट पर दस दिन के आहार में मांस, चीनी, मछली, मक्खन, मुर्गी पालन, पेस्ट्री, डेयरी उत्पाद, ब्रेड, आलू के आहार से बहिष्कार शामिल है। इन दिनों आप कोई भी दलिया (सूजी के अपवाद के साथ) बिना नमक, चीनी या तेल डाले पानी पर पका कर खा सकते हैं। खाने से पहले आपको एक गिलास पानी पीना चाहिए।

अनाज में थोड़ा सा शहद, फल या मेवे मिलाने की अनुमति है। अनाज का चुनाव और खाए जाने वाले अनाज की मात्रा पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करती है।

दस दिन के आहार के साथ, आपको अतिरिक्त रूप से विटामिन का सेवन करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को उनकी कमी महसूस न हो। धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं करने की अनुमति है। आहार में धीरे-धीरे अन्य खाद्य पदार्थों की शुरूआत के साथ, आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पादों और पास्ता में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर हाइड्रोलिसिस से गुजरते हैं, जिससे ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में इसका टूटना होता है।

इसके अणुओं की विशेष संरचना के कारण स्टार्च का दीर्घकालिक आत्मसात संभव हो जाता है।

ब्रेड उत्पादों का उपयोग करते समय, आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं। पास्ता और बेकरी उत्पादों को मोटे अनाज से तैयार किया जाना चाहिए, अर्थात उन्हें यथासंभव कम प्रसंस्करण प्रक्रियाओं से गुजरना चाहिए।

स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत - मकई और आलू में उच्च जीआई होता है, इसलिए उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं माना जा सकता है। अनाज और सभी प्रकार के अनाज को वरीयता देना बेहतर है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ का सबसे बड़ा मूल्य है।इन अनाजों में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जौ, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया की एक सर्विंग से ऊर्जा चार्ज सबसे लंबे समय तक चलेगा।

फलियां और मेवे फाइबर में उच्च और स्टार्च में कम होते हैं। लेकिन फाइबर पाचन के लिए जरूरी है।

किराना सूची

धीमी कार्बोहाइड्रेट में कई खाद्य पदार्थ होते हैं। ज्यादातर मामलों में, उत्पादों में निहित पॉलीसेकेराइड स्टार्च होता है। उत्पादों का स्वाद, एक नियम के रूप में, तेज कार्बोहाइड्रेट वाले लोगों के विपरीत, तटस्थ, मीठा नहीं होता है।

एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ, सही आहार पर पूरा ध्यान दिया जाता है। एक संतुलित और स्वस्थ मानव आहार के लिए, पर्याप्त मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, अन्यथा वे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होंगे। धीमी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। दैनिक कैलोरी सेवन में उनका हिस्सा कम से कम 40% होना चाहिए।

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जटिल कार्बोहाइड्रेट का सार

ग्लूकोज में पाचन और प्रसंस्करण की गति के आधार पर कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (जटिल) में विभाजित किया जाता है। शरीर द्वारा ग्लूकोज प्राप्त करने की दर तथाकथित में व्यक्त की जाती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स: फास्ट कार्बोहाइड्रेट के लिए यह 70 से ऊपर है, जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए यह 40 से नीचे है। बाद वाले पॉलीसेकेराइड से संबंधित हैं, वसा और प्रोटीन का टूटना प्रदान करते हैं, और शरीर को ऊर्जा से भरते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

बड़ी मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। यह ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, पाचन की प्रक्रिया में सुधार करता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने से मूड में सुधार होता है, वजन कम करने में मदद मिलती है, सामान्य स्थिति में सुधार होता है। उनके अणुओं में कई हजार मोनोसेकेराइड होते हैं, इसलिए उनके पास एक लंबी दरार प्रक्रिया होती है। धीमी कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

1. 1. स्टार्च।इस पॉलीसेकेराइड को आंतों द्वारा विभाजित करने की प्रक्रिया लंबी होती है, इसे धीरे-धीरे ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है।
2. 2. सेलूलोज़।कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण स्रोत: विषाक्त पदार्थों, कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करता है। आंतों के रोगों की अच्छी रोकथाम। क्षय की प्रक्रिया को रोकने में सक्षम।
3. 3. ग्लाइकोजन।मानव शरीर के लिए एक अनिवार्य पदार्थ जो हृदय, यकृत और पेशीय तंत्र को ऊर्जा प्रदान करता है।
4. 4. सेलूलोज़।एक वनस्पति पॉलीसेकेराइड जो जठरांत्र संबंधी मार्ग से धीरे-धीरे टूट जाता है, बहुत सारी ऊर्जा जारी करता है। सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है।
5. 5. इंसुलिन।फ्रुक्टोज के अपघटन द्वारा निर्मित। इसकी अधिकतम मात्रा कासनी और आटिचोक में मौजूद है। मधुमेह के लिए एक अच्छा चीनी विकल्प, इसलिए इसे मधुमेह रोगियों के लिए अपरिहार्य माना जाता है।

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। अगर इन्हें डाइट में शामिल किया जाए तो पेट भरे होने का अहसास ज्यादा देर तक बना रहेगा। ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करेगा, पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। इसके कारण, आप भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या को काफी कम कर सकते हैं - इससे शरीर के वजन में कमी आएगी।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की सूची:

• स्टार्च;
• अनाज और अनाज (सूजी के अपवाद के साथ);
• अनाज;
• फलियां;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• मशरूम;
• जंगली चावल;
• फल और जामुन (नाशपाती, सेब, संतरा, कीवी, आलूबुखारा, चेरी);
• सब्जियां (प्याज, तोरी, गोभी, टमाटर, शिमला मिर्च);
• मांस (वील, चिकन);
• मछली;
• साग (पालक, शर्बत, अजमोद, सलाद पत्ता)।

डॉक्टर पुरुषों और महिलाओं दोनों को नाश्ते और दोपहर के भोजन में दलिया, एक प्रकार का अनाज या जौ का दलिया खाने की सलाह देते हैं। यह वे हैं जिनमें सबसे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन प्रोटीन की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के साथ रात का खाना खाने की सिफारिश की जाती है - दुबली मछली, चिकन।

वजन घटाने के लिए

यदि आप नियमित रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप न केवल विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, बल्कि कठोर आहार और शारीरिक प्रशिक्षण के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया प्राप्त ऊर्जा के पूर्ण उपयोग के कारण होगी। वसायुक्त परतों के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा होने से पहले, फास्ट कार्बोहाइड्रेट इसे तुरंत जारी करने में सक्षम हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि उनके बिना अच्छा पोषण नहीं होगा। वजन कम करने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदल दिया जाता है। शरीर ऊर्जा प्राप्त करते हुए उन्हें कम दर पर अवशोषित करता है। ऐसा भोजन सुबह के नाश्ते के लिए आदर्श होता है, लेकिन जंक फूड जैसे पकौड़ी, मेंथी और ढेर सारी मिठाइयों को त्याग देना चाहिए।

वजन घटाने के लिए, अनाज पर विभिन्न आहार विशेष रूप से विकसित किए जाते हैं। इस आहार के एक लोकप्रिय संस्करण में मुख्य उत्पाद होता है - दलिया ही। यह डाइट एक हफ्ते तक चलती है और हर दिन एक अलग तरह की डिश तैयार की जाती है:

• गेहूं के दाने से;
• जई का दलिया;
• बाजरा;
• जौ;
• जौ;
• चावल;
• फिर से दलिया।

एक योजक के रूप में, इसे नट्स, शहद, जामुन और फलों का उपयोग करने की अनुमति है। आहार में तला हुआ और मसालेदार मादक पेय पदार्थों की पूरी अस्वीकृति शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर के संकेतक की समीक्षा करने के बाद, आप मेनू से तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं। वैज्ञानिक कई सामान्य खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करने में सक्षम हैं, और एक साधारण तालिका के लिए धन्यवाद, यह निर्धारित करना आसान है कि आपके आहार में क्या शामिल करना सबसे अच्छा है:

नाम	ग्लाइसेमिक इंडेक्स, प्रति 100 ग्राम उत्पाद
भूरे रंग के चावल	60
अंगूर	40
ताजा हरी मटर	40
अनाज दलिया	40
अनाज और कद्दू की रोटी	40
सेब और संतरे का मीठा रस	40
स्पघेटी	38
मछली का कांटा	38
संतरे	35
अंजीर और सूखे खुबानी	35
ताजा गाजर	35
प्राकृतिक कम वसा वाला दही	35
नाशपाती और स्ट्रॉबेरी	32
मूंगफली का मक्खन	32
लाइमा बीन्स	32
काले सेम	30
हरे केले	30
तुर्की मटर	30
सेब और आड़ू	30
लाल दाल	25
अंगूर, प्लम और चेरी	22
जौ का दलिया	22
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	22
डिब्बाबंद सोयाबीन	22
अखरोट	15
ब्रोकली, पत्ता गोभी, हरी मिर्च और बैंगन	10
मशरूम	10
टमाटर, लहसुन, सलाद	10
सरसों के बीज	8

मधुमेह के साथ

मधुमेह रोगियों के लिए एक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, उनके लिए सबसे उपयोगी 40-60 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होंगे। वे शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज उछाल के बिना तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करते हैं।

इसमे शामिल है:

• कोई भी सब्जियां (आलू को छोड़कर);
• गैर-चीनी फल (नाशपाती, कीवी, अंगूर);
• फलियां;
• अनाज (सूजी के अपवाद के साथ);
• भूरे रंग के चावल;
• साबुत अनाज के आटे के उत्पाद;
• चोकर।

इस सूची के उत्पादों को हर दिन खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए। दैनिक आहार का लगभग 55% कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ बिल्कुल धीमा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट की भी अनुमति है, लेकिन सीमित और दुर्लभ मामलों में। मधुमेह रोगियों के लिए सबसे हानिकारक:

• बेकरी उत्पाद;
• मीठा;
• शराब;
• कॉफ़ी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में, आहार फाइबर (सब्जियां, फल, फलियां, अनाज) में उच्च खाद्य पदार्थ मौजूद होना चाहिए: वे कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

निष्कर्ष

धीमी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर की सफाई और पूर्ण कामकाज के लिए उपयोगी है। वे उचित पोषण, एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली के साथ आहार में आवश्यक हैं। अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के जोखिम के बिना भूख की भावना को संतुष्ट करने का यह एक अच्छा तरीका है।

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