अधिकतम पम्पिंग के लिए मांसपेशी कोशिकाओं का जलयोजन। शरीर के जलयोजन का महत्व

एक दिन में आठ गिलास पानी पीने या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से आप सुनिश्चित नहीं हो सकते कि आपका शरीर पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड है। शरीर में तरल पदार्थ के बारे में इन मिथकों का अन्वेषण करें और अपने स्वास्थ्य को गलतियों से बचाएं।

मिथक: अगर आपको प्यास लगती है, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं।

वास्तव में, प्यास की भावना को शरीर में तरल पदार्थ के स्तर का काफी अच्छा संकेतक माना जा सकता है। निर्जलीकरण पसीने, आँसू और श्वास के माध्यम से तरल पदार्थ का प्राकृतिक नुकसान है। गुर्दे शरीर में पानी के संतुलन को नियंत्रित करते हैं, जब यह पर्याप्त नहीं होता है, तो वे मस्तिष्क को एक संकेत भेजते हैं, जिससे प्यास लगती है। यह शांत है सामान्य भावना, जिसे के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए चेतावनी का संकेतअत्यधिक द्रव हानि।

मिथक: आपको हर दिन आठ गिलास पानी पीने की जरूरत है।

बेशक, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को नियमित रूप से पानी मिले। हालाँकि, आठ-ग्लास सलाह सिर्फ एक स्टीरियोटाइप है और खतरनाक हो सकती है। यदि आपको हृदय या गुर्दे की समस्या है, तो बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से हृदय की समस्या, फेफड़ों की समस्या और जल विषाक्तता हो सकती है। ऐसे मामलों में, पानी की खपत सीमित होनी चाहिए। आपको शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखना होगा। बड़े लोगया जिन्हें अत्यधिक पसीना आता है उन्हें अधिक तरल की आवश्यकता होती है, लेकिन लघु आठ गिलास बहुत अधिक होंगे।

मिथक: आपको अपने दिन की शुरुआत पानी से करनी चाहिए।

आपने पहले सुना होगा कि आपको अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करनी चाहिए। आपको वास्तव में प्यास लग सकती है, लेकिन आपको पानी बिल्कुल भी नहीं पीना है। गुर्दे की सामान्य क्रिया के दौरान, एक गिलास पानी पीना सुखद होता है, लेकिन महत्वपूर्ण आवश्यकतायह नहीं है। कुछ लोग सोचते हैं कि सोने के बाद द्रव संतुलन को फिर से भरने की जरूरत है, लेकिन ऐसा नहीं है। आप मूत्र द्वारा तरल पदार्थ की कमी का निर्धारण कर सकते हैं - यदि यह अंधेरा है, तो गुर्दे अधिक केंद्रित अपशिष्ट उत्पन्न करते हैं पर्याप्त नहींपानी।

मिथक: नारियल पानी सबसे अच्छा रिकवरी ड्रिंक है।

यह ट्रेंडी ड्रिंक आपको किसी पार्टी या कड़ी कसरत से उबरने में मदद करने वाला है। हां, नारियल पानी में अन्य पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है, लेकिन यह हमेशा सबसे अच्छा नहीं होता है। सबसे बढ़िया विकल्प. निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आप नियमित रूप से पी सकते हैं पेय जल. इसके अलावा, गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में, उपयोग नारियल पानीकारण बनना खतरनाक वृद्धिशरीर में पोटेशियम का स्तर।

मिथक: आप बहुत ज्यादा नहीं पी सकते

यदि आप किसी उपयोगी चीज के लिए भी अति उत्साही हैं, तब भी आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह पानी के लिए भी सच है। लोग सोचते हैं कि बहुत अधिक पानी पीना असंभव है। वास्तव में, यह काफी संभव है, और इसके परिणाम घातक हो सकते हैं। हाइपोनेट्रेमिया नामक स्थिति बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने का परिणाम है, जिससे शरीर में नमक की कमी हो जाती है। इससे आक्षेप, ब्लैकआउट और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है, खासकर यदि आप दौड़ रहे हैं।

मिथक: पानी ही आपको चाहिए

हां, आप पानी के बिना भोजन के बिना वास्तव में अधिक समय तक रह सकते हैं, लेकिन कभी-कभी तरल पदार्थ शरीर को वह सब नहीं देता जिसकी उसे आवश्यकता होती है। विचार करें कि आप कितनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, चाहे बाहर गर्मी हो, चाहे आपको बहुत पसीना आ रहा हो। यदि आप बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स खो रहे हैं, तो सादा पानी आपको ठीक होने में मदद नहीं करेगा। सामान्य हालतजीव।

मिथक: इलेक्ट्रोलाइट्स वाले पेय बहुत स्वस्थ होते हैं।

लोकप्रिय स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने का फैसला करने से पहले दो बार सोचें। एक रोशनी के बाद शारीरिक गतिविधिआपको इसकी आवश्यकता नहीं है, और इसके अलावा, कुछ किस्में बल्कि संदिग्ध सामग्री का उपयोग करती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ के पास है वनस्पति तेलजो हानिकारक हैं थाइरॉयड ग्रंथि. इसके अलावा, चीनी की एक बड़ी मात्रा शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है, खासकर अगर इस चीनी का उपयोग उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में किया जाता है, जो मधुमेह का कारण बनता है।

मिथक: कैफीन निर्जलीकरण का कारण बनता है

क्या एक स्फूर्तिदायक कप कॉफी आपके शरीर को तरल पदार्थ से वंचित करती है? आम धारणा है कि कॉफी निर्जलीकरण का कारण बनती है, पूरी तरह से गलत है, खासकर यदि आप बहुत ज्यादा नहीं पीते हैं। बड़ी खुराककैफीन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, लेकिन कॉफी या चाय में भी पानी होता है, जो प्रभाव को बेअसर करता है। समस्या उत्पन्न हो सकती है यदि आप कैफीन की खुराक ले रहे हैं - तो आपको अधिक पीना चाहिए।

भ्रांति: व्यायाम के दौरान आपको केवल अधिक पीने की जरूरत है।

अगर आपको लगता है कि अगर आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो कोला या चाय पीना काफी है, तो आप मुश्किल में पड़ सकते हैं। यह मत सोचो कि केवल शारीरिक परिश्रम के दौरान ही तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है - यह दृष्टिकोण हल्के निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। कोशिश करें कि दिन भर में थोड़ा-थोड़ा पानी पिएं। यह आपको सुनिश्चित करने में मदद करेगा सामान्य कामजीव।

मिथक: आपको पेशाब के रंग से तरल पदार्थ का स्तर निर्धारित करने की आवश्यकता है।

बेशक, मूत्र का रंग वास्तव में निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है, लेकिन अन्य महत्वपूर्ण संकेतक भी हैं। इसके अलावा, यदि आप मल्टीविटामिन ले रहे हैं या बहुत अधिक प्रोटीन खा रहे हैं, तो रंग गहरा हो सकता है और तरल की मात्रा के लिए अप्रासंगिक हो सकता है। न केवल रंग, बल्कि वॉल्यूम भी नियंत्रित करें। यदि आप बहुत अधिक पीते हैं, तो तरल को शरीर को तीव्रता से छोड़ना चाहिए। यदि आप शायद ही कभी शौचालय जाते हैं, तो यह अपर्याप्त पानी का संकेत है।

रिचर्ड बी क्रेडर | स्रोत: मांसपेशियों का विकास, #9, 2002

हर कोई जो वजन के साथ प्रशिक्षण लेता है, वह मांसपेशियों को बढ़ाने वाले पंप की भावना को पसंद करता है। क्या आप जानते हैं कि एक अच्छी कसरत के बाद कई घंटों तक दर्द का अहसास होता है? यह आपके द्वारा जिम में दिए गए सभी पसीने और ताकत के लिए एक अल्पकालिक इनाम है। यदि आप अपने प्रशिक्षण में लगातार हैं, तो इस तरह के पंप के परिणामस्वरूप अंततः ताकत और द्रव्यमान का एक ठोस सेट होगा। हालांकि, अधिकतम करने के लिए मांसपेशी विकाससिर्फ प्रशिक्षण से ज्यादा की जरूरत है। शोध से पता चला है कि सेल हाइड्रेशन एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाएक संख्या को विनियमित करने में शारीरिक प्रक्रियाएंप्रोटीन संश्लेषण सहित। इसके अलावा, कुछ हार्मोन और पोषक तत्व सेलुलर हाइड्रेशन को सीधे प्रभावित कर सकते हैं और इस तरह प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित कर सकते हैं। यह लेख प्रोटीन संश्लेषण पर सेलुलर हाइड्रेशन के प्रभाव को देखेगा और सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार और पूरक कार्यक्रम को कैसे डिजाइन करें।

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हाइड्रेशन क्या है मांसपेशियों की कोशिकाएं?

हाइड्रेशन से तात्पर्य उस द्रव की मात्रा से है जो कोशिका के अंदर होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कोशिका में द्रव की मात्रा में कई महत्वपूर्ण होते हैं शारीरिक कार्य(1-5)। उदाहरण के लिए, इस मात्रा में वृद्धि (कोशिका की सूजन या मात्राकरण) को प्रोटीन के टूटने के स्तर को कम करने के साथ-साथ इसके संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए पाया गया है। लेकिन जलयोजन के स्तर में कमी से कोशिका का आयतन (सिकुड़ना या निर्जलीकरण) कम हो जाता है, जो अक्सर विभिन्न के साथ होता है रोग की स्थिति, प्रोटीन के टूटने और उनके संश्लेषण के दमन का कारण बनता है (1,3,5)। कोशिका की मात्रा एंजाइमों की गतिविधि, विभिन्न हार्मोनों की रिहाई और कोशिका पर उनके प्रभाव (जैसे, इंसुलिन और ग्लूकागन) को भी प्रभावित करती है। इसके अलावा, यह मैसेंजर अणुओं (10) के प्रति संवेदनशीलता को संशोधित करके चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने यह भी निर्धारित किया है कि हार्मोन, पोषक तत्वों और ऑक्सीडेटिव तनाव (1) के प्रभाव में कोशिका की मात्रा महत्वपूर्ण (मिनटों के भीतर) बदल सकती है। इस तरह की खोजों से पता चलता है कि सेलुलर हाइड्रेशन में क्षणिक परिवर्तन सेल चयापचय और जीन गतिविधि के संभावित संशोधक के रूप में काम कर सकते हैं।

सेलुलर हाइड्रेशन को प्रभावित करने वाले कारक

सेल हाइड्रेशन को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक को संक्षेप में वर्णित किया गया है, साथ ही प्रशिक्षण अनुकूलन पर उनके प्रभाव का तंत्र भी।

हाइड्रेशन. शरीर में द्रव की मात्रा (हाइड्रेशन स्थिति) सेलुलर हाइड्रेशन (1-3) को प्रभावित कर सकती है। यदि कोई व्यक्ति निर्जलीकरण की स्थिति में है, तो सेलुलर मात्रा कम हो जाती है और प्रोटीन संश्लेषण दबा दिया जाता है। सैद्धांतिक रूप से, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण को रोकना सेलुलर जलयोजन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

इंसुलिन. इस बात के प्रमाण प्राप्त हुए हैं कि इंसुलिन से इलेक्ट्रोलाइट्स के प्रवेश और बाहर निकलने की प्रक्रिया में बदलाव के कारण लिवर में कोशिकाओं में सूजन आ जाती है। इसके अलावा, इसके एंटी-प्रोटियोलिटिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव (4) को बढ़ाने के लिए इंसुलिन-प्रेरित सेल वॉल्यूम विस्तार की आवश्यकता होती है। सैद्धांतिक रूप से, व्यायाम के दौरान और बाद में इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि सेलुलर जलयोजन को बढ़ा सकती है, प्रोटीन निर्जलीकरण (प्रोटियोलिसिस) को कम कर सकती है, और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है।

पोषक तत्व. कोशिका जलयोजन की डिग्री पर कुछ पोषक तत्वों का प्रभाव पाया गया। उदाहरण के लिए, ग्लूटामाइन कोशिका की मात्रा बढ़ाता है और प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण (5-7) को उत्तेजित करता है। सैद्धांतिक रूप से, प्रशिक्षण से पहले और/या बाद में ग्लूटामाइन सप्लीमेंट (6-10 ग्राम) प्रशिक्षण के दौरान सेलुलर हाइड्रेशन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है, जिससे बदले में अधिक ताकत और बड़े पैमाने पर लाभ हो सकता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट (प्रति दिन 5-7 दिनों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम, और फिर प्रति दिन 3-5 ग्राम) इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन और फॉस्फोस्रीटाइन को 15-40% तक बढ़ाता है और ताकत और बड़े पैमाने पर लाभ (8-9) को बढ़ावा देता है। इसके लिए एक स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि सेल्युलर वॉल्यूम बढ़ाकर, क्रिएटिन प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और/या प्रोटीन के टूटने को कम करता है (8)। इसलिए, सैद्धांतिक रूप से, यह सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने में मदद करता है। अंत में, टॉरिन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो मेथियोनीन और सिस्टीन के चयापचय के परिणामस्वरूप होता है। टॉरिन हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शारीरिक भूमिकाएं, सेल वॉल्यूम के नियमन सहित। यह एंटीऑक्सिडेंट, डिटॉक्सिफिकेशन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय (10,11) में शामिल है। हालांकि इसके एर्गोजेनिक गुणों के बारे में बहुत कम जानकारी है, प्रशिक्षण के दौरान टॉरिन (0.5-3 ग्राम प्रति दिन) के साथ पूरक सैद्धांतिक रूप से सेलुलर हाइड्रेशन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव. वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऑक्सीडेटिव तनाव का सेलुलर हाइड्रेशन पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। इस आलोक में इसका सुदृढ़ीकरण (संख्या में वृद्धि) मुक्त कण) कोशिका आयतन को कम करता है और प्रोटीन संश्लेषण को रोकता है। (1) गहन व्यायाम मुक्त कणों के निर्माण को तेज करता है और इस तरह ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है। सैद्धांतिक रूप से, आहार में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बढ़ाना (ये विटामिन ई और सी, बीटा-कैरोटीन, सेलेनियम और हैं) अल्फ़ा लिपोइक अम्ल) और व्यायाम से पहले इनका सेवन ऑक्सीडेटिव तनाव में प्रशिक्षण-प्रेरित वृद्धि का प्रतिकार कर सकता है और इस प्रकार सेलुलर हाइड्रेशन को उचित स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है।

सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए आहार रणनीतियाँ

इसलिए, हमने पाया कि कोशिका की मात्रा प्रोटीन संश्लेषण का एक महत्वपूर्ण उत्तेजक है, और यह कि कई शारीरिक और पोषण संबंधी कारक सेलुलर जलयोजन को प्रभावित करते हैं। अगला तार्किक कदम यह निर्धारित करना होगा कि आप सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार और पूरक कार्यक्रम की संरचना कैसे कर सकते हैं। मेरी राय में, कई आहार रणनीतियाँ हैं जिनका उद्देश्य निर्जलीकरण को रोकना, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाना, व्यायाम-प्रेरित अपचय को कम करना, दमन करना है प्रतिरक्षा कार्यऔर ऑक्सीडेटिव तनाव, ग्लाइकोजन और प्रोटीन के संश्लेषण को तेज करता है, शरीर को उन पोषक तत्वों के साथ प्रदान करता है जो सेल हाइड्रेशन की डिग्री बढ़ाते हैं। रणनीतियाँ स्वयं हैं:

• अच्छी तरह से संतुलित, कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें। यदि आपको इसे हासिल करना मुश्किल लगता है, तो अपने आहार को पूरक करें खाद्य योजक, मल्टीविटामिन, या विटामिन-फोर्टिफाइड भोजन प्रतिस्थापन आपके शरीर को हर दिन आवश्यक सभी कैलोरी, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने के लिए।
• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले, आपको एक स्नैक (30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन) लेने की आवश्यकता होती है, जिसे 4-6 गिलास पानी से धोया जाता है। यह अत्यधिक वांछनीय है कि इस भोजन में ग्लूटामाइन और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हों। यह व्यायाम से पहले शरीर के कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाने, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने, प्रतिरक्षा दमन को कम करने और अपचय को बढ़ाने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और व्यायाम से पहले शरीर को अतिरिक्त पानी प्रदान करने में मदद करेगा।
• पीना और पानीया व्यायाम के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक। प्रति कसरत अपने शरीर के वजन का दो प्रतिशत से अधिक वजन कम करने का प्रयास न करें।
• प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें। ऐसा माना जाता है कि यह पोस्ट-वर्कआउट एनाबॉलिक हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देता है और ग्लाइकोजन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है। मुझे ऐसा लगता है कि यह भी सबसे अधिक है सही वक्तक्रिएटिन, ग्लूटामाइन और टॉरिन लेने के लिए।
• अपनी कसरत के दो घंटे बाद, उच्च कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन वाला भोजन करें। यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अनुकूलित करने का काम करेगा।
• प्रत्येक व्यायाम के बाद पूरी तरह से तरल पदार्थ की भरपाई करें (पसीने के माध्यम से एक पाउंड वजन कम करना लगभग दो गिलास पानी है)।

नतीजा

सेल वॉल्यूम में वृद्धि सेलुलर चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण के नियमन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। शरीर की जलयोजन स्थिति, इंसुलिन का स्तर, कुछ पोषक तत्व और ऑक्सीडेटिव तनाव सेलुलर जलयोजन को प्रभावित करते हैं। कुछ पोषण रणनीतियों का पालन करना जो जलयोजन बनाए रखते हैं, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, ऐसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो सेल की मात्रा बढ़ा सकते हैं, या ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। प्रभावी तरीकासेलुलर जलयोजन का अनुकूलन और मांसपेशी पंपों को अधिकतम करना।

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7. एंटोनियो जे, स्ट्रीट सी। ग्लूटामाइन: एथलीटों के लिए एक संभावित उपयोगी पूरक। कनाडाजेएपीआई फिजियोल, 24:1-14, 1999।
8. विलियम्स, एम.एच., क्रेडर, आर.बी. और शाखा, जेडी क्रिएटिन: द पावर सप्लीमेंट। ह्यूमन कैनेटीक्स पब्लिशर्स, शैंपेन, आईएल, 1999. उपलब्ध: www.humankinetics.com या www.amazon.com।
9. वोलेक, जे.एस., डंकन, एन.डी., माज़ेट्टी.-एसए., स्टारन, आरएस, पुटुकियन, एम., जी*मेज़, ए.एल., पियर्सन, डीआर, फ़िंक, डब्ल्यू.जे., क्रेमर, डब्ल्यू.जे. क्रिएटिन पूरकता के लिए प्रदर्शन और मांसपेशी फाइबर अनुकूलन। खेल और व्यायाम में मेड एंड साइंस। 31:1147-56, 1999।
10. चेसनी आरडब्ल्यू, हेल्म्स आरए, क्रिस्टेंसन एम, बुद्रेउ एएम, हान एक्स, स्टुरमैन जेए। शिशु पोषण में टॉरिन की भूमिका। प्रयोग और MedBiol में अग्रिम। 442:463-76, 1998।
11. स्टेपलटन पीपी, ओ "फ्लेहर्टी एल, रेडमंड एचपी, बाउचियर-हेस डीजे। मेजबान रक्षा-एक भूमिका के लिएअमीनो एसिड टॉरिन? जे पैरेंटेरल और एंटरल न्यूट्र। 22:42-8,1998.

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बेशक, आपने "जल ही जीवन है" अभिव्यक्ति सुनी है, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि तैराकों के लिए यह परिचित वाक्यांश कितना महत्वपूर्ण है?

प्रशिक्षण पर जल संतुलन का प्रभाव

पानी वह वातावरण है जिसमें तैराक अपना अधिकांश प्रशिक्षण खर्च करते हैं, इसलिए एथलीटों को अक्सर यह एहसास नहीं होता है कि वे कितना तरल पदार्थ खो देते हैं और ध्यान नहीं देते कि वे वास्तव में प्यासे हैं, क्योंकि पूल में प्रशिक्षण के दौरान पीने के बिना करना आसान लगता है जमीन पर।

पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, जिनमें से कई प्रदर्शन के रखरखाव और पुनर्प्राप्ति को प्रभावित करते हैं, साथ ही साथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता भी। हमारी मांसपेशियों में 73% पानी होता है, इसलिए हाइड्रेशन (ग्रीक "पानी" से) मांसपेशियों की रिकवरी से लेकर प्रोटीन संश्लेषण और पोषक तत्वों के अवशोषण तक हर चीज में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है।

मुंह से अन्नप्रणाली के माध्यम से, पानी पेट में प्रवेश करता है, और फिर आंतों में। वहां, इसका सक्रिय अवशोषण होता है, और पानी के साथ, इसके द्वारा भंग किए गए पदार्थ अवशोषित होते हैं, और जो शुरू से ही उसमें थे - लवण, खनिज, ट्रेस तत्व, और जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। यहां, पानी खुद को एक शक्तिशाली विलायक के रूप में प्रकट करता है जो हमारी कोशिकाओं को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है। एक बार पानी के अंदर रक्त वाहिकाएंपूरे शरीर में यात्रा पर जाता है। रक्त में ही आधा रक्त कोशिकाएं होती हैं, और आधा प्लाज्मा होता है, जो सिर्फ पानी होता है जिसमें कार्बनिक और खनिज यौगिक घुल जाते हैं। पानी जिसने परिवहन के अपने कार्य को पूरा किया है आवश्यक पदार्थपूरे शरीर में, इसे छोड़ने से पहले एक और बनाता है महत्वपूर्ण कार्रवाई. नतीजतन जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं(प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण), प्राकृतिक अपशिष्ट अवशेष - लावा। पानी उन्हें घोल देता है और फिर शरीर छोड़ देता है। पानी सिर्फ पेशाब के साथ ही नहीं निकलता है। खपत किए गए पानी का लगभग 50% गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है, 15% आंतों के माध्यम से बाहर निकलता है, अन्य 15% हम साँस छोड़ते हैं वातावरण, शेष 20% त्वचा के माध्यम से वाष्पित हो जाता है।

"यदि आप पानी नहीं पीते हैं, तो आपके शरीर में बुनियादी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं नहीं होती हैं।"

पागल लहर के लिए डेव सालो स्पेशल

हाइड्रेशन शरीर के तापमान और जोड़ों के कार्य को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, दोनों तैराकी के लिए आवश्यक हैं, इसलिए यदि आप हाइड्रेटेड हैं, तो आप हासिल नहीं कर पाएंगे अच्छा परिणामआपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना।

तैराकों के लिए जलयोजन का महत्व इस तथ्य में भी निहित है कि हमारे रक्त में 93% पानी होता है, और रक्त ऑक्सीजन और आवश्यक का परिवहन करता है। पोषक तत्वशरीर को ऊर्जा प्रदान करना और स्वास्थ्य को बनाए रखना। पर्याप्त पानी होने से हृदय को अधिक कुशलता से रक्त पंप करने में मदद मिलती है।

"कमी आवश्यक राशिशरीर में द्रव केवल 2% से प्रदर्शन में 10-20% की कमी हो सकती है। ये प्रभावशाली नुकसान हैं - आप परिणामों में महत्वपूर्ण सुधार किए बिना प्रशिक्षण के दौरान बहुत प्रयास करेंगे। "

किसी भी डिग्री का निर्जलीकरण तैरने के दौरान तैराक के प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। निर्जलीकरण के साथ, तैराक प्रशिक्षण में तेजी से थकते हैं, अधिक धीमी गति से प्रतिक्रिया करते हैं, और न केवल पूल में, बल्कि इसके बाहर भी चोट और ऐंठन का खतरा बढ़ जाता है।

संक्षेप में, आप उचित जलयोजन के बिना ठीक से प्रशिक्षित और ठीक नहीं हो पाएंगे, इसलिए शरीर को इसके लिए आवश्यक तत्वों को प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है।

निर्जलीकरण के लक्षण

सबसे ज्यादा सरल तरीकेनिर्जलीकरण का पता लगाएं - प्यास की उपस्थिति। लेकिन, जब यह लक्षण प्रकट होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर पहले से ही निर्जलित है। निर्जलीकरण के अन्य लक्षण सामान्य थकान और तनाव हैं। चूंकि मस्तिष्क के ऊतकों में 70-80% पानी होता है, निर्जलीकरण से मानसिक गतिविधि बिगड़ जाती है, थकान और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। यह सब, ज़ाहिर है, पूल में तैराक के प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

"निर्जलीकरण कुछ लक्षणों के साथ होता है: 1% तरल पदार्थ का नुकसान प्यास की भावना का कारण बनता है, 2% - धीरज में कमी, 3% - शक्ति में कमी, 5% - हृदय गति में वृद्धि, उदासीनता, मांसपेशी में कमज़ोरी, जी मिचलाना।"

अधिकांश सटीक तरीकासत्यापित करना शेष पानी- पेशाब का रंग। हल्का पीला रंगमूत्र एक सामान्य जल संतुलन को इंगित करता है, मूत्र जितना गहरा होगा, उतना ही अधिक निर्जलीकरण होगा।

निर्जलीकरण डिग्री:

जल संतुलन: 0 से 1%
न्यूनतम निर्जलीकरण: 1 से 3%
महत्वपूर्ण निर्जलीकरण: 3 से 5%
गंभीर निर्जलीकरण: 5% से अधिक

काम की तीव्रता के आधार पर, प्रशिक्षण या पूर्व-प्रतियोगिता वार्म-अप के दौरान एक एथलीट तैरने वाले प्रत्येक हजार मीटर में 100-200 मिलीलीटर तरल पदार्थ का नुकसान होता है। इस प्रकार, एक तैराक प्रति घंटे 1 लीटर तरल पदार्थ खो सकता है। और हम पहले से ही जानते हैं कि एक तैराक के शरीर के वजन के 2% से अधिक द्रव का नुकसान उच्च-तीव्रता वाले कार्य करने के प्रभाव को 45% तक कम कर सकता है।

डिहाइड्रेशन से कैसे बचें?

स्वच्छ पेयजल पीने से ही प्राकृतिक तरीके से डिहाइड्रेशन को खत्म किया जा सकता है। चाय, कॉफी, बीयर, शराब, कृत्रिम पेय, पानी युक्त होने के अलावा, कैफीन जैसे निर्जलीकरण पदार्थ, साथ ही साथ विभिन्न रासायनिक घटक भी होते हैं।
जलयोजन के विषय का कई लोगों द्वारा व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है अंतरराष्ट्रीय संगठनऔर अनुसंधान संस्थान, लेकिन सबसे आम अमेरिकी राष्ट्रीय आयुर्विज्ञान अकादमी की राय थी कि 19-30 आयु वर्ग के औसत व्यक्ति को लगभग 3.7 लीटर की आवश्यकता होती है। एक दिन में तरल पदार्थ, और एक ही महिला आयु वर्ग 2.7 एल. ये गणना इस तथ्य पर आधारित हैं कि खाए गए भोजन की 1 कैलोरी के लिए, आपको 1 ग्राम तरल का उपभोग करने की आवश्यकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम 30 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए। गणना की यह विधि सबसे सही और इष्टतम है, क्योंकि खपत किए गए पानी की मात्रा व्यक्ति के द्रव्यमान के अनुरूप होनी चाहिए। 100 किलो वजन के साथ, प्रति दिन 3 लीटर का उपभोग करना आवश्यक है, और 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए - 1.8 लीटर।

यदि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने कसरत से पहले और बाद में अपने शरीर का कितना पानी खो गया है, इसका बेहतर अंदाजा लगाने के लिए अपना वजन करें। इष्टतम प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए, प्रत्येक 500 ग्राम खो जाने पर 600 से 720 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। शरीर के वजन में परिवर्तन निर्जलीकरण के जोखिम को इंगित करता है, साथ ही यह भी बताता है कि क्या शरीर प्राप्त कर रहा है पर्याप्ततरल पदार्थ।

इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप अपने शरीर को हाइड्रेटेड रख सकते हैं और बिना थके या निर्जलित हुए लंबे समय तक और कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। उसी समय, यह मत भूलो कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय है, इसका अपना चयापचय और संविधान है, और आपको व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए अपने पीने के आहार को विनियमित करने की आवश्यकता है।

डॉक्टर और कोच इस बात पर जोर क्यों देते हैं कि आप दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पिएं? ऐसे में शरीर को पानी की आवश्यकता क्यों होती है? बड़ी संख्या में? क्या होगा अगर आप कम पीते हैं?

पानी मानव शरीर में सबसे मूल्यवान और सबसे प्रचुर मात्रा में घटक है, यह सबसे महत्वपूर्ण चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए एक माध्यम के रूप में आवश्यक है, कार्य करता है परिवहन प्रणालीगैसों के लिए श्वसन प्रणाली, उपापचयी ऊष्मा, कोशिका सब्सट्रेट और उनकी महत्वपूर्ण गतिविधि के उपोत्पाद। जल संचार प्रणाली का आधार है। पानी और शरीर के जलयोजन के बारे में इन तथ्यों को जानने में आपकी रुचि होगी।

प्रतिशत

औसतन, एक व्यक्ति तीन मुख्य स्रोतों से पानी प्राप्त करता है: 60% पेय से, 30% भोजन से और 10% के रूप में आता है उपोत्पादउपापचय। पानी की कमी चार तरह से होती है, आम तौर पर 60% तरल पदार्थ मूत्र के साथ शरीर छोड़ देता है, 30% त्वचा और फेफड़ों के माध्यम से; 5% पसीने से और 5% मल से। गुर्दे आंतरिक द्रव संतुलन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं, वे पानी के नुकसान को नियंत्रित करते हैं और यदि आवश्यक हो, तो इसे शरीर में बनाए रखते हैं।

निर्जलीकरण कैसे होता है?

निर्जलीकरण शारीरिक गतिविधि, हृदय गति में वृद्धि और शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण हो सकता है। अपर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन से, शरीर ठंडा होने की क्षमता खो देता है और हीट स्ट्रोक हो सकता है। विपुल पसीनाकारण बनना गंभीर निर्जलीकरण, शरीर के वजन का 2% कम होना पहले से ही निर्जलीकरण है, इस अवस्था में शारीरिक और मानसिक प्रदर्शनघट रहे हैं। निर्जलीकरण के साथ मजाक करना खतरनाक है, यह किसी का ध्यान नहीं जाता है, लेकिन इसके खतरनाक परिणाम होते हैं।

खुद को डिहाइड्रेशन से कैसे बचाएं?

एक दिन में अनुशंसित आठ गिलास पानी पीना पर्याप्त नहीं है, तरल पदार्थ की आवश्यकता शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। किसी भी कसरत या तीव्र से पहले शारीरिक गतिविधिकम से कम 500 मिली पानी पिएं। व्यायाम के दौरान पानी की आवश्यकता इसकी तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है, जिसमें भारी वजनआपको हर 15 मिनट में 150-200 मिली पानी पीने की जरूरत है।

व्यायाम के दौरान अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेट रखने से ओवरहीटिंग और हीट स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।

अपने प्राकृतिक प्यास तंत्र पर भरोसा न करें, यह बहुत देर से काम कर सकता है। पानी की आवश्यकता बढ़ने पर परिस्थितियों को पहचानना सीखना महत्वपूर्ण है। पानी की आवश्यकता को बढ़ाने वाले कारकों में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार शामिल हैं। लोकप्रिय प्रोटीन आहारमूत्र प्रणाली के माध्यम से द्रव हानि में वृद्धि, लोग स्वेच्छा से खुद को निर्जलीकरण और गर्मी के नुकसान के लिए उजागर करते हैं।

एक व्यक्ति की उम्र के रूप में पानी की खपत की आवश्यकता बढ़ जाती है। 30 वर्षों के बाद, थर्मोरेगुलेट करने की क्षमता बिगड़ जाती है, एक व्यक्ति को निर्जलीकरण का खतरा अधिक हो जाता है। वृद्ध लोगों को मध्यम आयु वर्ग के लोगों की तुलना में बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होगी, खासकर यदि वे दवा ले रहे हों।

खेल और उचित जलयोजन

किसी भी शारीरिक व्यायाम और फिटनेस गतिविधियों के साथ, आपका शरीर पानी और नमक खो देता है। इस नुकसान की भरपाई के लिए, चोट और दर्द से बचने के लिए और खेलों को वास्तव में उपयोगी बनाने के लिए, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना अनिवार्य है। इस लेख में एम्बेसी ऑफ मेडिसिन के विशेषज्ञ आपको बता रहे हैं कि डिहाइड्रेशन से बचने के लिए क्या करना चाहिए।

एक नियम के रूप में, मानव शरीर प्रतिदिन आधा लीटर से अधिक पानी पसीने और सांस लेने के माध्यम से खो देता है। हवा के तापमान में वृद्धि या तीव्र . के साथ व्यायामयह नुकसान डेढ़ लीटर तक बढ़ सकता है, जिससे शरीर का गंभीर निर्जलीकरण हो जाता है, जिसकी भरपाई पानी या सोडियम और पोटेशियम लवण युक्त तरल पदार्थ पीने से होनी चाहिए।

यूरोपीय जलयोजन संस्थान के अनुसार, जब निर्जलीकरण शरीर के वजन के लगभग 1-3% से अधिक हो जाता है, शारीरिक प्रदर्शनव्यक्ति काफी कम हो गया है। और अधिक स्पष्ट निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

जो लोग फिटनेस में शामिल हैं उन्हें निश्चित रूप से उचित जलयोजन की निगरानी करनी चाहिए, और यह खेल के निम्नलिखित चरणों में किया जाना चाहिए:

व्यायाम करने से पहले, पर्याप्त रूप से हाइड्रेटिंग करके शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले लगभग 400-600 मिलीलीटर पानी पीने या पीने की सलाह दी जाती है। यह एथलीट को रोकता है तीव्र बढ़ोतरीशरीर का तापमान और कम करें दर्दऔर थकान। व्यायाम के दौरान, एथलीटों को जितनी जल्दी हो सके तरल पदार्थ लेना शुरू कर देना चाहिए और नियमित अंतराल पर पीना चाहिए ताकि पसीने और सांस के माध्यम से नमी और नमक के नुकसान की तुरंत भरपाई हो सके और रक्त शर्करा का स्तर स्थिर बना रहे। व्यायाम के बाद हाइड्रेशन है ज़रूरीके लिये जल्द स्वस्थएथलीट की ताकत और जितनी जल्दी हो सके शुरू होनी चाहिए।

व्यायाम करते समय निर्जलीकरण को रोकने के लिए कौन सा लेना बेहतर है - पानी या आइसोटोनिक पेय?

हल्के या मध्यम व्यायाम (डेढ़ घंटे से भी कम) के मामले में, पानी से बेहतर और प्राकृतिक कुछ भी नहीं है, क्योंकि शरीर इसे तेजी से अवशोषित करता है। वह ठंडी हो सकती है, लेकिन ठंडा पानीबेहतर है कि न पिएं। प्रिय पाठकों, यदि आप इस लेख को चिकित्सा दूतावास की वेबसाइट पर नहीं पढ़ रहे हैं, तो यह वहां अवैध रूप से उधार लिया गया था।

लंबे समय तक गहन व्यायाम करते समय विभिन्न स्पोर्ट्स ड्रिंक एक अच्छा विकल्प हैं। ये पेय खोई हुई ऊर्जा, पानी और को जल्दी से भरने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं खनिज लवण, क्योंकि उनमें शामिल हैं सरल कार्बोहाइड्रेट(फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज) और पॉलीसेकेराइड (स्टार्च और माल्टोज), सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम लवण, साथ ही क्लोराइड और फॉस्फेट - वह सब जो आवश्यक है त्वरित वसूलीशारीरिक गतिविधि से परेशान, पानी- इलेक्ट्रोलाइट संतुलनशरीर में। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इन एनर्जी ड्रिंक्स को पीने से बचना चाहिए।

एम्बेसी ऑफ मेडिसिन के फिटनेस प्रशिक्षकों का सुझाव है कि खेल खेलते समय, कुछ और कारकों को ध्यान में रखें जो शरीर के तरल पदार्थ की अत्यधिक हानि और निर्जलीकरण को भड़काने का कारण बन सकते हैं।

जब कोई एथलीट गर्म या आर्द्र वातावरण में प्रशिक्षण लेता है तो शरीर से अधिक पानी और खनिज लवण खो जाते हैं। इससे बचने के लिए गर्मियों में इसे सुबह या देर शाम करना बेहतर होता है।

स्पोर्ट्सवियर आरामदायक और पर्याप्त होने चाहिए। यह उन सामग्रियों से बना होना चाहिए जो शरीर को "साँस लेने" की अनुमति देते हैं, पसीना आने पर स्वतंत्र रूप से नमी को अपने आप से गुजारते हैं।

चिलचिलाती धूप हमेशा भड़काती है बड़ा नुकसानतरल पदार्थ, इसलिए ओवरहीटिंग से बचाने के लिए टोपी को कभी न भूलें।

फिटनेस गतिविधियों के दौरान मूत्रवर्धक लेना भी तेजी से निर्जलीकरण में योगदान दे सकता है, इसलिए यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच कर लें।

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