तर्कसंगत भोजन क्या है। मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

स्रोत: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

हमारे लिए पोषण सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रियाओं में से एक है। इतना स्वाभाविक है कि ऐसा लगता है कि आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है: हर कोई निश्चित रूप से जानता है कि कैसे खाना है, और इसके लिए आपको विश्वविद्यालय या स्कूली शिक्षा की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, पहली नज़र में, यह एक सरल, लेकिन इतनी महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, जो दुखद परिणामों की ओर ले जाती है: शारीरिक बीमारी, मोटापा और अवसाद। "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते" - यह तर्कसंगत मानव पोषण का मुख्य विचार है .

संतुलित आहार, जैसा कि परिभाषा कहती है, यह स्वस्थ लोगों का शारीरिक रूप से पूर्ण पोषण है, उनके लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति, जलवायु जीवन स्थितियों को ध्यान में रखते हुए। तर्कसंगत पोषण स्वास्थ्य के संरक्षण, हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, सक्रिय दीर्घायु में योगदान देता है। तर्कसंगत पोषण की मूल बातें हैं जिन्हें हमें सही खाने के लिए जानना आवश्यक है।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

पहला और सबसे महत्वपूर्ण पोषण का ऊर्जा संतुलन है।

बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन जो खाया जाता है उसका ऊर्जा मूल्य। इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़ों का स्वाद लेने के बाद, एक बार में दैनिक भत्ता "प्राप्त" होता है, जबकि बिल्कुल भी नहीं। रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम हर दिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर असंतुलित हो जाता है: हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इस तरह के आहार से मोटापा बढ़ता है, जो बदले में, हमें न केवल हमारे आकारहीन आकृति के बारे में निराशा प्रदान करता है, बल्कि इस मिट्टी पर विकसित होने वाली कई बीमारियों - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेह मेलिटस और अंत में अवसाद तक भी प्रदान करता है। इस प्रकार, यदि हम स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो हमें अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी गिनना शुरू करना होगा।

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), आयु (वृद्ध लोगों को भोजन से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है), और व्यवसाय (शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।.

स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन हमें भोजन से 70 विभिन्न पदार्थ प्राप्त करने चाहिए। इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और उन सभी को दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जिससे हमारा शरीर प्रोटीन या वसा की तुलना में ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से पूरी तरह से बदलना असंभव है, ताकि मांस के बिना मानव आहार पूरा न हो, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। यह केवल इस सच्चाई को जोड़ने के लिए बनी हुई है कि सभी विटामिन अन्य उत्पादों के साथ संयोजन के बाहर अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए जब खट्टा क्रीम के साथ खाया जाता है तो गाजर दृष्टि के लिए उपयोगी होते हैं।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित भोजन से शरीर को तनाव न देने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। दिन में 3-4 बार खाएं तो बेहतर है। यह भोजन की यह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है। बेशक, काम के कार्यक्रम, व्यवसायों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर, हर कोई अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ 8:00 से 9:00 बजे तक, 13:00 से 14:00 बजे तक और खाने के लिए निम्नलिखित समय की सलाह देते हैं। 17: 00 से 18:00 तक। यह इस समय है कि मानव पाचन ग्रंथियां आमतौर पर खाद्य एंजाइमों की सबसे बड़ी मात्रा का उत्पादन करती हैं। हालांकि, प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे आने वाली रात के लिए एक-दो सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं, तो सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)। एक और महत्वपूर्ण बिंदु प्रत्येक "बैठो" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद रखें - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, यह रात के खाने पर है कि आपको कम खाना खाने की ज़रूरत है, लेकिन कार्य दिवस की शुरुआत में नाश्ता दिल से खाने का समय है, दोपहर के भोजन की तुलना में भी दिल से।

थोड़ा अभ्यास

कुछ और नियम हैं जो पोषण को युक्तिसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

फलों को अन्य भोजन से अलग खाया जाना चाहिए, और भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद, नट्स के साथ जोड़ा जा सकता है।

अनाज और फलियां आपस में नहीं मिलानी चाहिए। अपवाद जड़ी-बूटियों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।

सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय इसके कि जब वे एक ही रस में "मिले" हों।

पेट के लिए खराब व्यंजन हैं जिसमें आटा को मांस के साथ जोड़ा जाता है - पेस्ट्री, पास्ता, नौसैनिक तरीके से, पाई, मांस और पकौड़ी के साथ पेनकेक्स।

पूरे दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बिल्कुल भी नहीं जोड़ा जाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर इसे नहीं देख सकता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। कच्ची सब्जियों के साथ खाना शुरू करना भी बेहतर है, इससे अतिरिक्त पदार्थों का पेट साफ हो जाएगा।

रोटी के साथ भोजन न करें।

तर्कसंगत मानव पोषण- यह कोई आहार नहीं है और न ही आपके शरीर के लिए कोई विशेष गंभीरता है। यह आदर्श है, जिसमें महारत हासिल करने के बाद, आप बेहतर महसूस करेंगे। और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा!

तर्कसंगत पोषण, इसका अर्थ और विशेषताएं

तर्कसंगत (अक्षांश से। अनुपात -दिमाग) स्वस्थ जीवन शैली में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

संतुलित आहार -लिंग, आयु और व्यवसाय के आधार पर पोषण, ऊर्जा और पोषक तत्वों की मात्रा के संदर्भ में संतुलित।

वर्तमान में, हमारी अधिकांश आबादी के लिए पोषण इस अवधारणा के अनुरूप नहीं है, न केवल अपर्याप्त भौतिक सुरक्षा के कारण, बल्कि इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी या कमी के कारण भी है। रोजमर्रा की जिंदगी में पोषण के लिए सिफारिशों पर आगे बढ़ने से पहले, आइए शरीर में पोषक तत्वों की भूमिका पर ध्यान दें।

पोषण जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करने में पोषण की भूमिका सर्वविदित है: ऊर्जा की आपूर्ति, एंजाइम संश्लेषण, प्लास्टिक की भूमिका, आदि। चयापचय संबंधी विकार तंत्रिका और मानसिक रोगों, बेरीबेरी, यकृत के रोगों, रक्त, आदि की घटना को जन्म देते हैं। अनुचित रूप से संगठित पोषण से कार्य क्षमता में कमी आती है, रोग के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि होती है और अंततः, जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप शरीर में ऊर्जा निकलती है।

आवश्यक पोषक तत्वों का महत्व, उनका ऊर्जा मूल्य

गिलहरी- शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थ। उनका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है (शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन का ऑक्सीकरण 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है), कोशिका पुनर्जनन (बहाली) के लिए एक निर्माण सामग्री, एंजाइम और हार्मोन का निर्माण। प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता लिंग, आयु और ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है, जो प्रति दिन 80-100 ग्राम है, जिसमें 50 ग्राम पशु प्रोटीन शामिल हैं। प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% प्रदान करना चाहिए। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित किया जाता है। जितने अधिक प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वे उतने ही पूर्ण होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में शामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन।

वसाशरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण 9 किलो कैलोरी देता है)। वसा में शरीर के लिए मूल्यवान पदार्थ होते हैं: असंतृप्त वसा अम्ल, फॉस्फेटाइड, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, के। शरीर की वसा की दैनिक आवश्यकता औसतन 80-100 ग्राम होती है, जिसमें वनस्पति वसा 20-25 ग्राम शामिल होती है। वसा लगभग प्रदान करनी चाहिए 35% दैनिक कैलोरी का सेवन। शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वसा है, यानी वनस्पति मूल के वसा।

कार्बोहाइड्रेटऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण 3.75 किलो कैलोरी देता है)। कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम तक होती है, जिसमें स्टार्च 400-450 ग्राम, चीनी 50-100 ग्राम, पेक्टिन 25 ग्राम शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50% प्रदान करना चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है, तो वे वसा में बदल जाते हैं, अर्थात कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा मोटापे में योगदान करती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, संतुलित आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक है विटामिन- सामान्य जीवन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय कार्बनिक यौगिक। विटामिन की कमी से हाइपोविटामिनोसिस (शरीर में विटामिन की कमी) और बेरीबेरी (शरीर में विटामिन की कमी) हो जाती है। शरीर में विटामिन नहीं बनते हैं, बल्कि भोजन के साथ इसमें आते हैं। अंतर करना पानी-तथा वसा में घुलनशीलविटामिन।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के अलावा, शरीर को इसकी आवश्यकता होती है खनिज,जिनका उपयोग प्लास्टिक सामग्री के रूप में और एंजाइमों के संश्लेषण के लिए किया जाता है। मैक्रोलेमेंट्स (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) और माइक्रोएलेमेंट्स (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) हैं।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (वजन के अनुसार) 1: 1: 4 (भारी शारीरिक श्रम के साथ 1: 1: 5), युवा लोगों के लिए - 1: 0.9: 3.2 होना चाहिए।

शरीर इन पदार्थों को तभी प्राप्त करता है जब एक विविध आहार का सेवन किया जाता है, जिसमें छह मुख्य खाद्य समूह शामिल हैं: डेयरी; मांस, मुर्गी पालन, मछली; अंडे; बेकरी, अनाज, पास्ता और कन्फेक्शनरी; वसा; सब्जियाँ और फल।

आहार का बहुत महत्व है: भोजन की आवृत्ति, दैनिक कैलोरी सामग्री का वितरण, व्यक्तिगत भोजन के लिए द्रव्यमान और भोजन की संरचना।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, दिन में चार बार भोजन करना इष्टतम होता है, क्योंकि अधिक दुर्लभ भोजन से शरीर में वसा का संचय होता है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों की गतिविधि में कमी आती है। एक ही समय में बार-बार भोजन करना पित्त के बेहतर बहिर्वाह को बढ़ावा देता है। आहार का उल्लंघन पेट और आंतों के पुराने रोगों के मुख्य कारणों में से एक है। खाने की आवृत्ति उम्र, काम की प्रकृति, दैनिक दिनचर्या, शरीर की कार्यात्मक स्थिति से निर्धारित होती है। भोजन सेवन की नियमितता भोजन करते समय एक वातानुकूलित प्रतिवर्त के विकास और पाचक रसों के लयबद्ध उत्पादन में योगदान करती है।

एक दिन में चार भोजन के साथ, व्यक्तिगत भोजन के लिए कैलोरी की संख्या का अनुपात 30, 15, 35, 20% होना चाहिए।

पशु प्रोटीन (मांस, मछली) से भरपूर खाद्य पदार्थ सुबह और दोपहर में उपयोग करने के लिए अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे दक्षता बढ़ाते हैं। दूसरे नाश्ते में खट्टा-दूध उत्पाद, सब्जी व्यंजन, सैंडविच, फल शामिल हो सकते हैं। भोजन की मात्रा के मामले में दोपहर का भोजन सबसे महत्वपूर्ण होना चाहिए। रात का खाना मात्रा में छोटा होना चाहिए और आसानी से पचने योग्य व्यंजन होना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

आहार और आहार पर सही सलाह देने के लिए, आपको रासायनिक घटकों के बारे में नहीं, बल्कि उत्पादों के एक सेट के बारे में बात करनी चाहिए। अमेरिकी वैज्ञानिक एक पिरामिड के रूप में एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक उत्पादों के अनुपात का प्रतिनिधित्व करते हैं (परिशिष्ट 4 देखें), ऊंचाई में बराबर चार भागों में विभाजित। पिरामिड का निचला, सबसे चौड़ा हिस्सा अनाज उत्पाद (रोटी, अनाज, आदि) है, अगला है सब्जियां और फल, फिर डेयरी उत्पाद, मांस और मछली। पिरामिड का सबसे छोटा भाग चीनी और वसा है। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में अक्सर बहुत अधिक पशु वसा और चीनी, कुछ सब्जियां और फल, और कुछ वनस्पति वसा होते हैं। 1990 में, WHO ने तर्कसंगत पोषण पर अपनी सिफारिशें प्रस्तुत कीं। दैनिक राशन (कैलोरी में), ऊर्जा लागत के आधार पर, आमतौर पर विशेष तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

दैनिक जीवन में पोषण को व्यवस्थित करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

ज्यादा मत खाओ;

भोजन विविध होना चाहिए, अर्थात प्रतिदिन मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल, साबुत रोटी, आदि खाने की सलाह दी जाती है;

खाना पकाने के तरीकों में, उबला हुआ वरीयता दी जानी चाहिए;

भोजन की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को जानें।

मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

कुपोषण के नकारात्मक परिणामों में से एक शरीर का अतिरिक्त वजन है, जिससे कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। मोटे लोगों को सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों की तुलना में हृदय प्रणाली के रोग होने की संभावना 1.5-2 गुना अधिक होती है, मधुमेह मेलेटस होने की संभावना 3-4 गुना अधिक होती है, कोलेलिथियसिस और यकृत रोग होने की संभावना 2-3 गुना अधिक होती है। मोटापा समय से पहले बुढ़ापा आने के सबसे सामान्य कारणों में से एक है।

इष्टतम शरीर के वजन को निर्धारित करने के कई तरीके हैं। सबसे आम ब्रॉक का सूत्र है: ऊंचाई (सेमी में) - 100। हालांकि, इस गणना के कई नुकसान हैं। एक अधिक सटीक संकेतक क्वेटलेट इंडेक्स (वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम 2) है, परिशिष्ट 4 देखें)। डब्ल्यूएचओ क्वेटलेट इंडेक्स के निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रदान करता है: 18.5-24.9 (सामान्य मान), 25-29.9 (अधिक वजन), 30 या अधिक - मोटापा। इष्टतम स्तर 22-25 किग्रा/मी 2 हैं। यह इन मूल्यों पर है कि प्रत्येक आयु वर्ग में बीमारी और मृत्यु का जोखिम न्यूनतम है। इसलिए, एक व्यक्ति को इतनी कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि उसका द्रव्यमान संबंधित क्वेटलेट इंडेक्स की सीमा से अधिक न हो। उपवास के दिनों के उपयोग सहित पोषण और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक समायोजन करते हुए, द्रव्यमान की लगातार निगरानी की जानी चाहिए। मोटापे से बचने के लिए है जरूरी:

लेबल पर उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी पर ध्यान दें;

आटा उत्पादों, विशेष रूप से वसा और चीनी युक्त मफिन के साथ दूर न जाएं;

चीनी और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से बचें, चीनी के विकल्प का उपयोग करें;

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें (सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद);

याद रखें कि बीयर सहित मादक पेय, कैलोरी में उच्च होते हैं;

भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ दें, क्योंकि शरीर को पहले ही पर्याप्त भोजन मिल चुका है, लेकिन इस बारे में संकेत अभी तक मस्तिष्क तक नहीं पहुंचा है; भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, क्योंकि यह भूख के विलुप्त होने में योगदान देता है;

वजन बढ़ने पर शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

बुजुर्गों के पोषण की विशेषताएं

वृद्धावस्था में चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता में कमी और शारीरिक गतिविधि में कमी से इस जनसंख्या समूह में पोषक तत्वों की आवश्यकता में कमी और गरीबी की कैलोरी सामग्री में कमी आती है। एक बुजुर्ग व्यक्ति का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल शामिल हों। भोजन अक्सर छोटे भागों में, दिन में कम से कम 5-6 बार लिया जाना चाहिए। समुद्री मछली, पनीर, लैक्टिक एसिड उत्पाद, दुबला मांस आहार में पेश किया जाना चाहिए। मछली और मांस को अधिमानतः उबाला जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वनस्पति वसा को वरीयता देते हुए, पशु मूल के वसा की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है। नमक, चीनी (शहद या चीनी के विकल्प के साथ बदलें), मसाले, स्मोक्ड मीट, मजबूत चाय और कॉफी की खपत को सीमित करना आवश्यक है। नियमित आंत्र समारोह के लिए, वृद्ध लोगों को अपने आहार में साबुत रोटी को शामिल करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के पोषण की विशेषताएं

गर्भवती महिला का तर्कसंगत पोषण न केवल भ्रूण के समुचित विकास और परिपक्वता के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि भविष्य के स्तनपान के संबंध में गर्भवती महिला के शरीर के पुनर्गठन के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक गर्भवती महिला के पोषण को सभी आवश्यक पोषक तत्वों में शरीर की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा करना चाहिए। गर्भावस्था के पहले छमाही में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, दूसरी छमाही में - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम। एक गर्भवती महिला को रोजाना 120-200 ग्राम लीन बीफ या 150-200 ग्राम मछली का सेवन करना चाहिए। वसा का सेवन प्रति दिन 80-100 ग्राम (जिनमें से 30 ग्राम वनस्पति वसा होना चाहिए), कार्बोहाइड्रेट - मुख्य रूप से कच्ची सब्जियों और फलों के रूप में प्रति दिन 400-500 ग्राम तक किया जाना चाहिए। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि अक्सर गर्भवती महिलाओं में एनीमिया विकसित होता है। लोहे की दैनिक आवश्यकता 15-20 मिलीग्राम है। बीफ, बीफ लीवर, अंडे की जर्दी, हरे फल और सब्जियों (पालक, सलाद, सेब) में आयरन पाया जाता है। गर्भवती महिलाओं को नमक, तरल पदार्थ, चॉकलेट, खट्टे फल, मिठाई, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के साथ, डॉक्टर की सिफारिश पर तथाकथित उपवास के दिन निर्धारित किए जा सकते हैं।

स्वास्थ्य भोजन

रोगी के उपचार में दवाओं के साथ-साथ रोगी का पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, गुर्दे, अंतःस्रावी तंत्र के अंगों आदि के रोगों के उपचार में एक निश्चित आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा विकसित आहार के नामकरण के अनुसार चिकित्सा पोषण का आयोजन किया जाता है। एक समाज कार्य विशेषज्ञ को एक विशेष आहार की विशेषताओं के बारे में एक विचार होना चाहिए - एक उपचार तालिका (ऐसी 15 उपचार तालिकाएँ हैं)। उपचार तालिका की प्रत्येक संख्या एक विशिष्ट बीमारी से मेल खाती है जिसमें यह तालिका (आहार) लागू होती है। एक चिकित्सीय आहार न केवल अस्पतालों में, बल्कि घर पर भी निर्धारित किया जा सकता है। उपस्थित चिकित्सक एक आहार निर्धारित करता है। अस्पताल में, उपस्थित चिकित्सक के साथ, एक वार्ड नर्स चिकित्सीय पोषण के अनुपालन की निगरानी करती है, जो पैकेज की सामग्री की जांच करती है और उत्पादों के भंडारण को नियंत्रित करती है। घर पर, स्थानीय चिकित्सक, स्थानीय नर्स और रोगी के रिश्तेदारों द्वारा आहार के अनुपालन की जाँच की जाती है।

विकिरण और पोषण

चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्र में दुर्घटना के बाद, बड़े क्षेत्र रेडियोधर्मी संदूषण के संपर्क में थे। इन स्थानों की बाकी आबादी भोजन के साथ 90% तक रेडियोधर्मी पदार्थ प्राप्त करती है, पीने के पानी के साथ 10% तक और साँस की हवा के साथ 1% तक। पौधे मिट्टी से सीज़ियम-137 और स्ट्रोंटियम-90 के पानी में घुलनशील समस्थानिकों को अवशोषित करते हैं। पौधों में रेडियोधर्मी पदार्थों की सांद्रता पौधे के प्रकार और मिट्टी की संरचना पर निर्भर करती है। चूंकि पौधे घरेलू जानवरों द्वारा खाए जाते हैं, इसलिए मांस, दूध और मछली में रेडियोधर्मी पदार्थ जमा हो जाते हैं। स्ट्रोंटियम सबसे अधिक गाजर, चुकंदर, अनाज की फसलों में जमा होता है। इस प्रकार, रोटी रेडियोन्यूक्लाइड से भी दूषित हो सकती है (इसके अलावा, राई की रोटी सफेद रोटी की तुलना में 10 गुना अधिक दूषित होती है)। सीज़ियम सबसे अधिक सब्जियों और मांस में जमा होता है, खासकर बीफ में। किण्वित दूध उत्पादों में, रेडियोन्यूक्लाइड दूध की तुलना में कम जमा होते हैं। अंडे की जर्दी में रेडियोन्यूक्लाइड की मात्रा सबसे कम और खोल में सबसे अधिक होती है। मीठे पानी की मछलियाँ समुद्री मछलियों की तुलना में अधिक रेडियोन्यूक्लाइड जमा करती हैं। मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए, उत्पादों को विशेष प्रसंस्करण के अधीन करना आवश्यक है, ऐसे पदार्थों वाले आहार उत्पादों में उपयोग करें जो रेडियोन्यूक्लाइड्स (खनिज, विटामिन, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आहार फाइबर) को हटाने को बढ़ावा देते हैं। . इन उत्पादों में शामिल हैं: समुद्री शैवाल, फलियां, लहसुन, नट, बीज, साबुत रोटी, जई, सेम, कद्दू, गोभी।

रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए खाद्य प्रसंस्करण में निम्नलिखित उपाय शामिल हैं:

भोजन की पूरी तरह से धुलाई;

जड़ वाली फसलों को छीलना, पत्तागोभी की ऊपरी पत्तियों को हटाना, फलों से बीज निकालना;

बार-बार बदले हुए पानी (12 घंटे तक) में पकाने से पहले मांस और जड़ वाली फसलों को भिगोना;

हड्डियों, सिर, जानवरों और मछलियों के आंतरिक अंगों को हटाना;

दुबली मछली और सब्जी शोरबा के आहार से बहिष्करण (यदि संभव हो);

किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग (पूरे दूध के बजाय);

उबले अंडे की जगह तले हुए अंडे का इस्तेमाल करें।

मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के सेवन को कम करने के लिए, कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव (कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, अजमोद) के साथ चाय, जूस, कॉम्पोट्स, जड़ी-बूटियों के काढ़े के रूप में प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए। , दिल)।

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

मानव शरीर में हर सेकंड अलग-अलग रासायनिक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं होती हैं: हार्मोन और एंजाइम उत्पन्न होते हैं, कोशिकाएं नवीनीकृत होती हैं, जन्म लेती हैं और मर जाती हैं। इन सबके लिए ऊर्जा, पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत लिया गया भोजन है। हमारे शरीर को कई वर्षों तक ठीक से काम करने के लिए, सभी को संतुलित आहार व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। अवधारणा के बारे में और जानें, स्पष्ट करें कि इसके सिद्धांत और नींव क्या हैं। अपने परिवार में अलग-अलग उम्र के वयस्कों और बच्चों के लिए उचित पोषण के अनुमानित आहार की तुलना करें।

तर्कसंगत मानव पोषण के सिद्धांत और नींव

आइए एक सरल परिभाषा दें कि तर्कसंगत आहार क्या है। यह एक पोषण प्रणाली है जो किसी व्यक्ति के सामान्य विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करती है, स्वास्थ्य के रखरखाव और बीमारियों की रोकथाम में योगदान करती है। आयु, लिंग, व्यवसाय, शारीरिक गतिविधि को निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाता है। व्यक्ति स्वयं दैनिक मेनू बनाता है, जिसे ध्यान में रखते हुए:

• तुम्हारी जीवनशैली;
• निधि;
• रोगों की उपस्थिति;
• भार;
• शरीर का वजन।

तर्कसंगत पोषण के मुख्य सिद्धांत और नियम:

1. संयम का पालन: अधिक खाने से बचना आवश्यक है, भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें। एक व्यक्ति जो शारीरिक रूप से काम करता है उसे अधिकतर समय बैठने वालों की तुलना में उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ अधिक भोजन प्राप्त करना चाहिए।
2. भुखमरी और फास्ट डाइट का बहिष्कार - वे आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने का अवसर प्रदान नहीं करते हैं।
3. एक संपूर्ण, संतुलित आहार।
4. जंक फूड का सेवन कम करना। अर्द्ध-तैयार उत्पादों, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों, मसालेदार, स्मोक्ड सब कुछ की खपत को कम करना आवश्यक है। खाना भूनना अवांछनीय है - इसे एक जोड़े के लिए पकाना बेहतर है।
5. आहार का अनुपालन। इसे एक बार, दिन में 3-4 बार खाने से लाभ होता है। नाश्ता दैनिक आहार का 1/3, दोपहर के भोजन के लिए 2/3 से कम, रात के खाने के लिए होना चाहिए - बाकी।

एक अनुकरणीय स्वस्थ आहार

हर दिन के लिए सही आहार में ताजी सब्जियां, फल, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज, मांस, ब्रेड शामिल हैं। वसायुक्त किस्मों को चुनना बेहतर है - इनमें 3-ओमेगा एसिड होता है। प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित में से एक शामिल होना चाहिए: चावल, पास्ता, अनाज, आलू, ब्रेड। अधिक बार नट्स और फलियां खाना महत्वपूर्ण है। आपको पेस्ट्री, चीनी और इसकी सामग्री, नमक, वसा, फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज के साथ उत्पादों के उपयोग को सीमित करना चाहिए।

1 दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता: दूध या पानी का दलिया, फल, सूखे मेवे, साबुत अनाज की रोटी।
2. दोपहर का भोजन: सूप, जड़ी-बूटियों या सब्जियों के साथ सलाद, तले हुए अंडे, मांस या मछली का एक हिस्सा। इसके अलावा, आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, नट्स खा सकते हैं।
3. स्नैक: फल, पनीर, नट्स।
4. रात का खाना: कार्बोहाइड्रेट सामग्री (पास्ता, आलू), सलाद, सूप के साथ व्यंजन।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह

यदि आप एक स्वस्थ आहार के लिए हैं, तो व्यंजनों की वरीयताओं और लाभों के आधार पर वजन घटाने के लिए हर दिन एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है। आहार का चयन करना चाहिए ताकि भोजन के लिए विभिन्न उत्पादों का उपयोग किया जा सके। वजन कम करने के लिए आपको खाना पकाने के तरीके में कल्पना दिखानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने नाश्ते में पास्ता उबाला है, दोपहर के भोजन के लिए स्टू, रात के खाने के लिए पनीर चुनें। आइए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के आहार को लिखें।

1. नाश्ते के विकल्प:
2. 2 अंडे, सब्जियों (गाजर, बैंगन को छोड़कर) के साथ आमलेट;
3. 300 ग्राम फल, साबुत रोटी;
4. 200 ग्राम पनीर, 100-300 ग्राम जामुन।

2. दोपहर के भोजन के विकल्प:

• 300 ग्राम ताजा ब्रोकोली, मांस शोरबा सूप (आलू के बिना);
• उबली हुई सब्जियां, चिकन या उबली हुई मछली;
• पानी पर सब्जी का सूप, ताजा सलाद, दलिया।

3. रात के खाने के विकल्प:

• पानी पर किसी भी दलिया का 300 ग्राम;
• जड़ी बूटियों और खीरे के साथ सलाद, 200 ग्राम कम वसा वाले पनीर;
• 300 मिलीलीटर हल्का सब्जी का सूप।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण का तात्पर्य एक विशेष आहार से है। नाश्ते में वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन प्रोटीन नहीं। इसमें शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक आमलेट, किसी प्रकार का दलिया, पनीर के साथ एक सैंडविच, पनीर, चाय। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी का सलाद और सूप (कान, गोभी का सूप, दूध, आलू, अनाज, ओक्रोशका) अवश्य लें। दूसरे पर - सब्जियों के साथ आलू (दलिया)। रात का खाना हल्का है: मछली के व्यंजन, सब्जी स्टू, सलाद की सिफारिश की जाती है, खट्टा-दूध और पनीर उत्पाद वांछनीय हैं (बाद वाले गर्भवती लड़कियों और एथलीटों के लिए अनिवार्य हैं)।

बच्चों के लिए

बच्चों का अच्छा पोषण उनके विकास, उचित विकास और अच्छे स्वास्थ्य की मुख्य शर्त है। सबसे अच्छे संकेतक तब नोट किए जाते हैं जब बच्चा दिन में 4-5 बार खाता है। भोजन उम्र के अनुकूल और सुपाच्य होना चाहिए। भोजन में एकरसता की अनुमति नहीं देना महत्वपूर्ण है: एक भी उत्पाद में बच्चे के लिए आवश्यक सभी पदार्थ नहीं होते हैं। बच्चों को contraindicated है:

• सब कुछ मिर्च है;
• बहुत नमकीन व्यंजन;
• फास्ट फूड।

पूर्वस्कूली उम्र

प्रीस्कूलर के लिए दिन में कम से कम 4 बार खाना जरूरी है। एक गर्म व्यंजन को कम से कम 3 बार खाना चाहिए। विविधता सुनिश्चित करने के लिए कई दिनों के लिए पहले से मेनू की योजना बनाना उचित है। रोजाना डेयरी उत्पाद और फल खाएं। नाश्ते के लिए, प्रीस्कूलर के लिए एक गर्म पकवान और एक गर्म पेय (चाय, कोको, दूध) देना उपयोगी होता है। दिन के दौरान सब्जी या मांस शोरबा पर आधारित सूप, सलाद की आवश्यकता होती है। उपयोगी अंडे। रात के खाने में फल, अनाज, डेयरी व्यंजन शामिल हो सकते हैं। व्यंजनों के लिए उत्पादों को स्टू, उबालने या बेक करने की सलाह दी जाती है।

स्कूली बच्चों

स्कूली उम्र के बच्चे अपना अधिकांश समय एक शैक्षणिक संस्थान में बिताते हैं, जहाँ वे दिन में कई बार भोजन करते हैं। काश, वहाँ हमेशा बच्चों की सभी ज़रूरतों का ध्यान नहीं रखा जाता, इसलिए माता-पिता को बच्चे के लिए उचित पोषण स्थापित करने का प्रयास करना चाहिए। छात्रों को स्कूल जाने से पहले घर पर खाना चाहिए। यह दलिया, तले हुए अंडे, पनीर, मछली, अंडे हो सकते हैं। यह जरूरी है कि लंच के समय बच्चा कुछ गर्म जरूर खाए। अगर वह घर पर स्कूल के बाद खाता है, तो आपको पूरा खाना देना होगा। दूध और डेयरी उत्पादों का दैनिक मान कम से कम 0.5 लीटर है।

बुजुर्गों के लिए

उम्र से संबंधित समस्याओं के संबंध में उम्र के लोगों के लिए, एक उचित रूप से व्यवस्थित आहार महत्वपूर्ण है। सुबह या दोपहर में भारी भोजन (मछली, मांस) खाने की सलाह दी जाती है और रात के खाने के लिए सब्जियां, डेयरी उत्पाद चुनें। एक विशेष खाते में गोभी, खीरा, आलू, तोरी, डिल और अन्य साग होना चाहिए। वृद्ध पुरुषों और महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है:

• तले हुए, बहुत वसायुक्त भोजन, अचार, मसालेदार भोजन से बचें;
• शाकाहारी सूप, स्ट्यू, स्टीम्ड भोजन को वरीयता दें;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करना अनिवार्य है।

उचित आहार तालिका

उचित पोषण के लिए सभी सिफारिशों को एक तालिका में योजनाबद्ध रूप से दिखाया गया है। इसका नाम फूड पिरामिड है। आकृति को कई स्तरों में विभाजित किया गया है, जिसके आधार पर "दैनिक व्यायाम और वजन नियंत्रण" हैं। प्रत्येक बाद के स्तर पर विभिन्न उत्पाद समूहों का कब्जा है। पिरामिड के शीर्ष पर मिठाई, सॉसेज, चावल, सफेद ब्रेड, सोडा, मक्खन हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन दूसरों की तुलना में कम बार करना चाहिए। लेकिन अनुशंसित साबुत अनाज, वनस्पति तेल, सब्जियां, नट, जामुन।

तर्कसंगत पोषण के संगठन के बारे में वीडियो

वजन घटाने के लिए दिन में क्या खाना चाहिए? एक पूर्ण नाश्ते से शुरू करें - दलिया पानी या दूध के साथ। इसमें फल या शहद मिलाने की अनुमति है। दूसरे नाश्ते के लिए, 1 फल (केले के अपवाद के साथ) खाना उपयोगी है। दोपहर के भोजन के लिए, आपको सूप या कटलेट (चिकन) के साथ कोई साइड डिश चुनना चाहिए। आप एल.आई. के कार्यों में उचित पोषण प्रणाली के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। नज़रेंको। वीडियो में सभी सबसे मूल्यवान अनुशंसाएं प्राप्त करें।

संतुलित आहार

... आदमी वही है जो वह खाता है

पाइथागोरस

सही खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको सक्षम बनाता है:

पुरानी बीमारियों के जोखिम को रोकें और कम करें

स्लिम और खूबसूरत रहें

स्वच्छ हवा और स्वच्छ पानी की तरह, गुणवत्ता, संतुलन, विभिन्न प्रकार के भोजन और आहार मानव स्वास्थ्य की कुंजी हैं।

संतुलित आहार - यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है।

तर्कसंगत पोषण में शामिल हैं:

1. ऊर्जा संतुलन

2. संतुलित आहार

3. आहार का अनुपालन

पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन
दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर की ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए।
शरीर की ऊर्जा लागत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में वे औसतन 10% कम होती हैं), उम्र (वृद्ध लोगों में वे हर दशक में औसतन 7% कम होती हैं), शारीरिक गतिविधि, पेशा। उदाहरण के लिए, मानसिक श्रमिकों के लिए, ऊर्जा लागत 2000 - 2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन 4000 - 5000 किलो कैलोरी तक।

दूसरा सिद्धांत: एक संतुलित आहार
प्रत्येक जीव को पोषक तत्वों की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी के संश्लेषण का एक स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड्स की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के जीवन के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहार फाइबर (फाइबर) शामिल है, जो भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हाल के वर्षों में, कई पुरानी बीमारियों, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर को रोकने के साधन के रूप में आहार फाइबर पर बहुत ध्यान दिया गया है। उचित चयापचय और शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए खनिज और विटामिन महत्वपूर्ण हैं।
संतुलित आहार के सिद्धांत के अनुसार, बुनियादी पोषक तत्वों का प्रावधान शरीर में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सख्त अनुपात में सेवन करता है।
प्रोटीन दैनिक कैलोरी का 10-15% प्रदान किया जाना चाहिए, जबकि पशु और वनस्पति प्रोटीन का अनुपात समान होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन होनी चाहिए। तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, प्रोटीन का दैनिक सेवन 70 ग्राम है। वहीं, आधा प्रोटीन (30 - 40 ग्राम) पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए (स्रोत हैं मशरूम, नट्स, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और आलू)। प्रोटीन के दैनिक मानदंड का दूसरा भाग (30 - 40 ग्राम) पशु मूल का होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर)।
इष्टतम खपत मोटा - 15 - 30% कैलोरी। वनस्पति और पशु वसा का एक अनुकूल अनुपात माना जाता है, जो संतृप्त के कारण 7-10% कैलोरी प्रदान करता है, 10-15% - मोनोअनसैचुरेटेड और 3-7% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। व्यवहार में, इसका मतलब उत्पादों में निहित वनस्पति तेलों और पशु वसा के बराबर अनुपात का उपभोग करना है। वसा की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। यह देखते हुए कि पशु वसा के लिए दैनिक आवश्यकता का आधा पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, वनस्पति तेलों (30-40 ग्राम) को "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग करना तर्कसंगत है।

टिप्पणी: 100 ग्राम डॉक्टर के सॉसेज में 30 ग्राम पशु वसा होता है - दैनिक मानदंड।
सैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से हार्ड मार्जरीन, मक्खन और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, रेपसीड और मूंगफली के तेल में पाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट 55 - 75% दैनिक कैलोरी प्रदान की जानी चाहिए, उनका मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और गैर-स्टार्च) पर पड़ता है और केवल 5 - 10% - सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) पर पड़ता है।
साधारण कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - चीनी, जैम, शहद, मिठाई।
जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम पचने योग्य होते हैं। फाइबर एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है। इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, इसके बिना सामान्य पाचन असंभव है।

फाइबर क्रिया:
- परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है;
- शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है;
- आंतों के माइक्रोफ्लोरा आदि को सामान्य करता है।
आहार फाइबर अधिकांश प्रकार की रोटी में पाया जाता है, विशेष रूप से साबुत रोटी, अनाज, आलू, फलियां, मेवा, सब्जियां और फल।
पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंत्र समारोह को सामान्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका होती है और यह पुरानी कब्ज, बवासीर के लक्षणों को कम कर सकता है, और कोरोनरी हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण का अर्थ है कि प्रोटीन 10-15%, वसा 15-30%, कार्बोहाइड्रेट 55-75% दैनिक कैलोरी प्रदान करते हैं। ग्राम के संदर्भ में, यह आहार की विभिन्न कैलोरी सामग्री के साथ औसतन 60-80 ग्राम प्रोटीन, 60-80 ग्राम वसा और 350-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होगी (साधारण कार्बोहाइड्रेट 30-40 ग्राम के लिए होना चाहिए, आहार फाइबर - 16 - 24 ग्राम)।

प्रोटीन - 10 - 15%
वसा - 15 - 30%
संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) - 7 - 10%
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - 10 - 15%
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) - 3 - 7%
कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75%
जटिल कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70%
आहार फाइबर - 16 - 24%
चीनी - 5 - 10%

तीसरा सिद्धांत: आहार
पोषण आंशिक (दिन में 3-4 बार), नियमित (एक ही समय में) और एक समान होना चाहिए, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण के आधुनिक मॉडल में पिरामिड का रूप है। इस पर ध्यान केंद्रित करके आप हर दिन के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं।

एक स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, उन बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देंगे।

स्वस्थ भोजन के बारह नियम:

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
उत्पादों में विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजन होते हैं, लेकिन ऐसा कोई उत्पाद नहीं है जो सभी पोषक तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा कर सके। अपवाद 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए मानव दूध है। शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व पादप खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। इसी समय, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कुछ और व्यावहारिक रूप से कोई अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, आलू में विटामिन सी होता है, लेकिन कोई लोहा नहीं होता है, और रोटी और फलियां में लोहा होता है, लेकिन विटामिन सी नहीं होता है। इसलिए, पोषण जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए। , और विशेष आहार (शाकाहार) का अनुपालन डॉक्टर की सिफारिश के बाद ही संभव है।

2. प्रत्येक भोजन में, आपको निम्न में से कोई भी खाद्य पदार्थ खाना चाहिए: रोटी, अनाज और पास्ता, चावल, आलू।
ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम) और विटामिन (सी, बी 6, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
ब्रेड और आलू सबसे कम ऊर्जा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं (जब तक कि उनमें मक्खन, वनस्पति तेल या अन्य प्रकार के वसा नहीं जोड़े जाते हैं, या सॉस जो स्वादिष्टता में सुधार करते हैं लेकिन ऊर्जा से भरपूर होते हैं)। अधिकांश प्रकार की ब्रेड, विशेष रूप से साबुत रोटी, अनाज और आलू में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर होते हैं - फाइबर।

3. दिन में कई बार आपको तरह-तरह की सब्जियां और फल (आलू के अलावा रोजाना 500 ग्राम से ज्यादा) खाने चाहिए। स्थानीय रूप से उत्पादित उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
सब्जियां और फल विटामिन, खनिज, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्ल और आहार फाइबर के स्रोत हैं।
सब्जियों का सेवन फलों के सेवन से लगभग 2:1 अधिक होना चाहिए। एक आहार जोखिम कारक माना जाता है कि कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर की बढ़ती घटनाओं में योगदान करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट की कमी (कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और ई) है। इस कमी को फलों और सब्जियों से पूरा किया जा सकता है। एंटीऑक्सिडेंट की कमी कोलेस्ट्रॉल के अत्यधिक ऑक्सीकरण में योगदान करती है, जो "मुक्त कणों" की अधिकता के साथ मिलकर संवहनी दीवारों में कोशिका क्षति का कारण बनती है, जहाजों में एथेरोमेटस सजीले टुकड़े के विकास में योगदान करती है। धूम्रपान करने वालों में एंटीऑक्सिडेंट की कमी विशेष रूप से स्पष्ट होती है, क्योंकि धूम्रपान की प्रक्रिया ही बड़ी मात्रा में मुक्त कणों के गठन का कारण बनती है। फलों और सब्जियों से एंटीऑक्सिडेंट का उच्च सेवन शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करता है।
फलियां, मूंगफली, हरी सब्जियां जैसे पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकली फोलिक एसिड के अच्छे स्रोत हैं। फोलिक एसिड हृदय रोग, गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर और एनीमिया के विकास से जुड़े जोखिम कारकों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि फोलिक एसिड भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। प्राप्त आंकड़ों के अनुसार प्रजनन आयु की महिलाओं को फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और अनाज के साथ विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों का सेवन करने से आयरन के अवशोषण में सुधार होगा। आयरन के स्रोत पत्तागोभी परिवार के पत्तेदार साग हैं - ब्रोकली, पालक। सब्जियों और फलों में बी विटामिन और खनिज जैसे मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम भी होते हैं, जो उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकते हैं।
फलों और सब्जियों के कई स्वास्थ्य लाभों को फाइटोकेमिकल्स, कार्बनिक अम्ल, इंडोल और फ्लेवोनोइड जैसे घटकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
ताजे फल और सब्जियों की उपलब्धता मौसम और क्षेत्र के अनुसार भिन्न होती है, लेकिन जमे हुए, सूखे और विशेष रूप से संसाधित सब्जियां और फल पूरे वर्ष उपलब्ध होते हैं। स्थानीय स्तर पर उगाए जाने वाले मौसमी उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

4. आपको रोजाना दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन कम वसा और नमक (केफिर, खट्टा दूध, पनीर, दही) में करना चाहिए।
दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं, वे प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनकर आप शरीर को कैल्शियम की पूरी मात्रा प्रदान कर सकते हैं और वसा का सेवन कम रख सकते हैं। स्किम्ड (या स्किम्ड) दूध, दही, पनीर और कम वसा वाले पनीर की सिफारिश की जाती है।

5. उच्च वसा वाले मांस और मांस उत्पादों को फलियां, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, या दुबला मांस के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है।
फलियां, नट्स, साथ ही मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। दुबला मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, खाना पकाने से पहले दिखाई देने वाली वसा को हटा दें। सॉसेज जैसे मांस उत्पादों की मात्रा खपत में सीमित होनी चाहिए। मांस, मछली या मुर्गी के हिस्से छोटे होने चाहिए।
रेड मीट का अधिक सेवन व्यक्ति के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। रेड मीट के सेवन, विशेष रूप से कम सब्जियों के सेवन और पेट के कैंसर के विकास के बीच संबंध का प्रमाण है। वर्ल्ड कांग्रेस ऑन कैंसर (1997) की एक रिपोर्ट में प्रति दिन 80 ग्राम से कम रेड मीट खाने की सलाह दी गई है, और बेहतर है कि हर दिन नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार।
मांस, मांस उत्पादों और विशेष रूप से सॉसेज में संतृप्त वसा होता है। इस प्रकार की वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है।

6. आपको अनाज और सैंडविच में "दृश्यमान वसा" की खपत को सीमित करना चाहिए, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए।
कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और इंसुलिन पर निर्भर मधुमेह मेलिटस जैसी बीमारियों के विकास का जोखिम बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा (एसएफ) और ट्रांस फैटी एसिड के सेवन से जुड़ा है, जो मुख्य रूप से ठोस वसा और "दृश्यमान" का हिस्सा हैं। " मोटा।
वर्तमान में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर तेलों पर विशेष ध्यान दिया जा रहा है, मुख्य रूप से जैतून का तेल। इस बात के प्रमाण प्राप्त हुए हैं कि जैतून के तेल में निहित पॉलीफेनोल घटकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। जैतून के पेड़ के फलों से जैतून का तेल निकाला जाता है। यह तकनीक आपको तेल के सकारात्मक गुणों को बचाने की अनुमति देती है।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, लेकिन अगर बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे मुक्त कणों के अत्यधिक गठन को उत्तेजित कर सकते हैं जो कोशिकाओं पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं, जिससे शरीर में रोग प्रक्रियाओं के विकास में योगदान होता है।
कुछ PUFA को मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वर्तमान में, इस बात के संचित प्रमाण हैं कि ठंडे समुद्र से तैलीय मछली के सेवन से रक्त जमावट प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है, एक हल्का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव होता है, और विटामिन ई और कैरोटीनॉयड और अन्य वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। ए, डी और के) आंतों में।
हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान, तरल प्रकार के वनस्पति तेल और मछली के तेल अधिक ठोस स्थिरता प्राप्त करते हैं। यह प्रक्रिया मार्जरीन के गठन को रेखांकित करती है। इस मामले में, पीयूएफए के असामान्य स्थानिक रूप बनाए जाते हैं, जिन्हें एफए के ट्रांस-आइसोमर कहा जाता है। ये ट्रांस आइसोमर्स, असंतृप्त होने के बावजूद, संतृप्त वसा के समान जैविक प्रभाव रखते हैं। हार्ड मार्जरीन और बिस्कुट (केक) में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

7. आपको शर्करा की खपत को सीमित करना चाहिए: मिठाई, कन्फेक्शनरी, मीठा पेय, मिठाई।
परिष्कृत शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ ऊर्जा का स्रोत होते हैं लेकिन इसमें पोषक तत्व बहुत कम होते हैं। वे स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक नहीं हैं और उन्हें वयस्कों और बच्चों के आहार से बाहर रखा जा सकता है।
शर्करा क्षरण के विकास में योगदान करती है। जितनी अधिक बार कोई व्यक्ति मिठाई खाता है या मीठा पेय पीता है, उतनी ही देर तक वह मुंह में रहता है, क्षय होने का खतरा उतना ही अधिक होता है। इस प्रकार, भोजन (नाश्ते) के बीच मिठाई और शर्करा युक्त पेय का शुद्ध सेवन दांतों के लिए अगले भोजन के दौरान ब्रश करने के बाद मिठाई और शक्कर पेय की खपत की तुलना में अधिक प्रतिकूल हो सकता है। फ्लोराइड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और पर्याप्त मात्रा में फ्लोराइड के सेवन से नियमित मौखिक स्वच्छता से कैविटी को रोकने में मदद मिल सकती है।
चीनी के सेवन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए पीने के नियंत्रण को एक व्यावहारिक उपाय के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। मीठे शीतल पेय के बजाय पानी, जूस और मिनरल वाटर पीने की सिफारिश की जानी चाहिए (उदाहरण के लिए, लगभग 300 मिलीलीटर की मात्रा वाले नींबू पानी की एक बोतल में 6 चम्मच या 30 ग्राम चीनी होती है)। तरल (पानी) की आवश्यकता पेय के सेवन से पूरी होती है, लेकिन भोजन से। उत्पाद शरीर को आधे से अधिक पानी प्रदान करते हैं। तरल पदार्थ का सेवन पर्याप्त मात्रा में किया जाना चाहिए, विशेष रूप से गर्म जलवायु में और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ।
सभी तरल पदार्थों का औसत सेवन प्रति दिन 2 लीटर होना चाहिए।

8. ब्रेड, डिब्बाबंद और अन्य उत्पादों में इसकी सामग्री को ध्यान में रखते हुए टेबल सॉल्ट की कुल खपत प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होनी चाहिए। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
टेबल नमक प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आमतौर पर कम मात्रा में। नमक का उपयोग अक्सर खाद्य पदार्थों के विशेष प्रसंस्करण और संरक्षण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, ज्यादातर लोग टेबल पर खाने में नमक डालते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार नमक के सेवन की ऊपरी सीमा प्रति दिन 6 ग्राम है, धमनी उच्च रक्तचाप के साथ - प्रति दिन 5 ग्राम।
नमक का सेवन मुख्य रूप से विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (कुल नमक सेवन का लगभग 80%) के साथ किया जाता है। इसलिए, डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन केवल थोड़ी मात्रा में करने की सलाह दी जाती है, न कि हर दिन। भोजन को कम से कम नमक के साथ पकाया जाना चाहिए, और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ा जाना चाहिए। टेबल से सॉल्ट शेकर को हटाना बेहतर है।
नमक कम करने के उपाय:
बहुत सारे नमक (डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड) वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करें।
उन उत्पादों के लेबलिंग पर ध्यान दें, जिनमें नमक की मात्रा को इंगित करने के लिए विशेष प्रसंस्करण किया गया है।
कम नमक (सब्जियां, फल) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं।
खाना बनाते समय नमक की मात्रा कम कर दें।
इससे पहले कि आप खाने में अपने आप नमक डालें, आपको पहले उसका स्वाद लेना चाहिए और बेहतर होगा कि उसमें नमक बिल्कुल भी न डालें।

9. आदर्श शरीर का वजन अनुशंसित सीमा (बीएमआई - 20 - 25) के अनुरूप होना चाहिए। इसे संरक्षित करने के लिए, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, मध्यम स्तर की शारीरिक गतिविधि को बनाए रखा जाना चाहिए।
हमारे देश में लगभग आधी वयस्क आबादी अधिक वजन की है। मोटापा उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, विभिन्न प्रकार के कैंसर, गठिया और अन्य के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
वजन बनाए रखने की सुविधा उपभोग किए गए भोजन के प्रकार और मात्रा के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के स्तर से होती है। कैलोरी में उच्च लेकिन पोषक तत्वों में कम खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसलिए, एक स्वस्थ आहार के मुख्य घटकों के रूप में, आलू, चावल और अन्य अनाज के अलावा सब्जियों और फलों (ताजा, जमे हुए, सूखे) की सिफारिश की जाती है।

10. प्रति दिन 2 से अधिक सर्विंग अल्कोहल का सेवन न करें (1 सर्विंग में लगभग 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है)। उच्च खुराक, यहां तक ​​कि एक खुराक के साथ, शरीर के लिए हानिकारक हैं।
अल्कोहल कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनता है। उच्च कैलोरी पदार्थ होने के कारण, 1 ग्राम अल्कोहल 7 किलो कैलोरी प्रदान करता है और शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, बीयर के 1 कैन (330 ग्राम) में 158 किलो कैलोरी, एक गिलास सफेद शराब (125 ग्राम) - 99 किलो कैलोरी, 20 ग्राम कॉन्यैक - 42 किलो कैलोरी, 40 ग्राम व्हिस्की - 95 किलो कैलोरी होती है। प्रति दिन 2 पारंपरिक इकाइयों (सर्विंग्स) से कम अल्कोहल का सेवन करने पर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम न्यूनतम होता है (1 सर्विंग 10 ग्राम अल्कोहल है)। शराब पर निर्भरता के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, इसके दैनिक सेवन से दूर रहने की सलाह दी जाती है।
मादक रोग (शराब) तीन मुख्य प्रणालियों को प्रभावित करता है: हृदय (कार्डियोमायोपैथी, धमनी उच्च रक्तचाप, अतालता, रक्तस्रावी स्ट्रोक); गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (पेप्टिक अल्सर, यकृत सिरोसिस, रेक्टल कैंसर, अग्नाशय परिगलन, आदि); तंत्रिका तंत्र (न्यूरोपैथी, वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया, एन्सेफैलोपैथी)।
रोग बी विटामिन (निकोटिनिक और फोलिक एसिड) और विटामिन सी, साथ ही साथ जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी के विकास को जन्म दे सकता है। कमी का विकास इन पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन और आंतों में कम अवशोषण के साथ-साथ शरीर में पोषक तत्वों और अल्कोहल की परस्पर क्रिया से जुड़ा है।

11. खाद्य पदार्थों को भाप में, उबालकर, बेक करके या माइक्रोवेव में पकाने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
खाना पकाने के दौरान वसा, तेल, नमक, चीनी की मिलावट कम करें। अपने क्षेत्र में मुख्य रूप से उगाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के उत्पाद (ताजा, जमे हुए, सूखे) चुनें।
अनावश्यक योजक के बिना विभिन्न प्रकार के ताजा और ठीक से तैयार भोजन, आपको आहार की आवश्यक पूर्णता और संतुलन प्राप्त करने की अनुमति देता है।

12. बच्चे के जीवन के पहले छह महीनों के लिए विशेष स्तनपान का पालन किया जाना चाहिए। 6 महीने के बाद पूरक खाद्य पदार्थ पेश किए जाते हैं। स्तनपान 2 साल तक जारी रखा जा सकता है। (सलाह गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को संबोधित है)।
स्तनपान मां और बच्चे को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बच्चे के लिए उसके जीवन के पहले 6 महीनों में केवल स्तनपान ही पर्याप्त है। फिर पूरक खाद्य पदार्थ पेश किए जा सकते हैं।

हर दिन पुरुषों और लड़कियों के बीच उचित, संतुलित पोषण की लोकप्रियता बढ़ रही है। आखिरकार, अधिक से अधिक लोग स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने, स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास कर रहे हैं, जिससे शरीर को असाधारण लाभ मिलेगा। तर्कसंगत आहार शुरू करने से पहले, संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों, इसकी नींव, योजना का पता लगाना आवश्यक है।

संतुलित आहार

संक्षेप में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में

तर्कसंगत पोषण के लिए धन्यवाद, पुरुषों और महिलाओं के पास न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का अवसर है, बल्कि शरीर के कामकाज को सामान्य करने, इसे आवश्यक खनिज, विटामिन, पोषक तत्व देने और बीमारियों की संभावना को कम करने का अवसर है। इस प्रणाली के सकारात्मक परिणाम देने के लिए, तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पता लगाना आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं:

• ऊर्जा मूल्य। यह सिद्धांत यह सुनिश्चित करने के लिए है कि दिन भर में उपभोग किए गए भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर द्वारा खर्च किए गए ऊर्जा मूल्य से मेल खाता हो। इन दोनों संकेतकों की समानता तक पहुंचने पर ही परिणाम सामने आएगा।
• पोषण संतुलन। यदि आप शरीर में वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो आप शरीर के कामकाज में गड़बड़ी का सामना कर सकते हैं। इसलिए, सिद्धांत यह है कि पशु और वनस्पति वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए।
• खुराक। यह सिद्धांत समय पर भोजन करने का प्रावधान करता है। तो, इस प्रणाली के लिए एक ही समय में भोजन करना सामान्य है, जबकि भोजन की संख्या 4-5 होनी चाहिए। खाने से पहले, आपको शरीर पर भारी भोजन नहीं करना चाहिए, इसलिए अंतिम भोजन बाद में नहीं होना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले, जबकि भोजन हल्का और पचने में आसान होना चाहिए।

वजन घटाने की चाहत रखने वाले महिलाओं और पुरुषों के लिए इस प्रणाली के पोषण सिद्धांतों का पालन करने से परिणाम तत्काल होगा।

आहार का पालन करें

तर्कसंगत पोषण और इसकी मूल बातें

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वसा जलाने और आकार में आने के लिए तर्कसंगत पोषण की मूल बातें बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए आपको उनसे खुद को परिचित करने की आवश्यकता है:

• एक उचित और संतुलित आहार के लिए, आहार विविध होना चाहिए। इस नियम की मदद से, शरीर विटामिन, ट्रेस तत्वों और पोषक तत्वों से समृद्ध होगा, जबकि आहार में विविधता लाना संभव होगा।
• संतुलित आहार के मूल में अनाज, ब्रेड, सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शामिल है। जिसकी मदद से आप शरीर में विटामिन, मिनरल और अन्य तत्वों की कमी को दूर कर सकते हैं।
• शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है और कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें वसा की मात्रा न्यूनतम होती है।
• मांस में वसा की न्यूनतम मात्रा मौजूद होनी चाहिए, इसलिए कम वसा वाली किस्मों के साथ-साथ मछली और समुद्री भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

मछली और समुद्री भोजन खाएं

• तर्कसंगत पोषण की मूल बातें स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने पर केंद्रित हैं, इसलिए आपको इसे बहुत अधिक वसा के साथ भूनकर खाना बनाना बंद कर देना चाहिए। इसके बजाय, आपको उबला हुआ, बेक किया हुआ, आरामदेह भोजन पसंद करना चाहिए, और मक्खन, सूरजमुखी के तेल को जैतून के तेल से बदलना चाहिए, जिससे शरीर को अधिक लाभ हुआ है।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट की खपत को दैनिक आहार के 5% तक कम करना आवश्यक है। अधिक मात्रा में उनका उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करेगा।
• नमक और उन उत्पादों का उपयोग कम से कम होना चाहिए जिनमें यह निहित है। प्रति दिन 6 ग्राम से अधिक नमक का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• दिन के दौरान, शरीर के जल संतुलन को बहाल करना आवश्यक है। इसके लिए, असाधारण रूप से शुद्ध पानी उपयुक्त है, जिसकी दैनिक मात्रा 2 - 2.5 लीटर है।
• पोषण की मूल बातें शराब के निषेध तक फैली हुई हैं।

शराब नहीं पी सकते

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड

तर्कसंगत पोषण की विशेषताएं और बेहतर धारणा के लिए इसके आधार को ग्राफिक रूप से चित्रित किया जा सकता है - यह एक स्वस्थ आहार पिरामिड होगा। इस तरह के आहार पर स्विच करने से, शरीर को औसतन एक महीने में सामान्य काम के लिए आवश्यक पदार्थों की मात्रा के उपयोग की आदत हो जाती है।

पिरामिड में छह बिंदु होते हैं जिनका आपको निश्चित रूप से पालन करना चाहिए:

• पिरामिड प्रति दिन अनाज उत्पादों की 10 से अधिक सर्विंग्स की खपत के लिए प्रदान करता है। इनमें अनाज, पास्ता शामिल हैं।
• सब्जियों का उपयोग 4 खुराक तक कम हो जाता है। सबसे उपयोगी ताजी सब्जियां हैं, लेकिन आहार में विविधता जोड़ने के लिए, उन्हें पकाकर, स्टू करके पकाया जा सकता है।
• रोजाना फलों का सेवन जरूरी है। स्वस्थ खाने का पिरामिड उनकी खपत को प्रति दिन 2 सर्विंग्स तक कम कर देता है।

फलों का अनिवार्य दैनिक सेवन

• मेनू में सब्जी और पशु वसा के 5-6 बड़े चम्मच के लिए जगह होनी चाहिए।
• डेयरी उत्पादों को एक विशेष स्थान दिया जाता है, जिसके लाभ शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं। डेयरी उत्पाद चुनते समय, न्यूनतम वसा वाले लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए। स्वस्थ भोजन पिरामिड आपके दैनिक मेनू में डेयरी उत्पादों की कम से कम 2 सर्विंग्स जोड़ने की सलाह देता है।
• उचित पोषण के पिरामिड के आधार पर मेनू तैयार करते समय, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन का ध्यान रखना होगा। प्रोटीन युक्त भोजन 3 से 7 बजे तक होना चाहिए।

एक उदाहरण के रूप में पोषण का आधार, जिसमें स्वस्थ पोषण का पिरामिड होता है, वसा जलाने, लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर और शरीर को क्रम में रखने की नींव रखी जाती है। इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

वजन घटाने के लिए कब खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए आहार का उचित रूप से पालन किया जाना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर एक तर्कसंगत पोषण प्रणाली की शुरुआत में, लड़कियों और पुरुषों को कठिनाइयों का अनुभव हो सकता है, तो एक महीने के बाद शरीर इस आहार के अनुकूल हो जाएगा।

यह विधा भोजन के समय समाप्त हो जाती है। यदि भोजन की औसत संख्या प्रतिदिन 5 भोजन है, तो आपको प्रत्येक भोजन के लिए स्पष्ट रूप से समय निर्धारित करने की आवश्यकता है:

• 7 से 9 बजे तक नाश्ता करना चाहिए, जिसके दौरान शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होता है।
• 10 से 11 घंटे तक दूसरा नाश्ता परोसा जाता है, जिसके लिए सबसे अच्छा विकल्प पहला कोर्स या फल है।
• दोपहर के भोजन के साथ खुद को तरोताजा करने के लिए 12 से 14 घंटे का समय सबसे अच्छा है। दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले पदार्थों से भरपूर भोजन करना चाहिए।

एक दिन में 5 भोजन

• 15:00 से 16:00 तक - दोपहर के भोजन का समय। शारीरिक गतिविधि के अभाव में वजन घटाने के लिए आहार इस भोजन को बाहर कर सकता है। यदि खेल मौजूद हैं, तो दोपहर के नाश्ते के रूप में आप किण्वित दूध उत्पाद, फल खा सकते हैं।
• रात का खाना 19:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। इस भोजन के लिए मुख्य शर्त इसका हल्कापन, न्यूनतम कैलोरी सामग्री है। रात के खाने के दौरान लड़कियों और पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध हैं।

संतुलित आहार की बुनियादी मूल बातें और शासन का पालन आपको बिना खेल के एक महीने में वजन कम करने की अनुमति देगा। यदि तेजी से वसा जलने, वजन घटाने को प्राप्त करना आवश्यक है, तो इस पोषण प्रणाली को शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार

सही उत्पादों का चुनाव कैसे करें

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम का तात्पर्य न केवल भोजन के लिए एक समय सारिणी, एक पोषण योजना, बल्कि एक दूसरे के साथ उनका संयोजन भी है, जिसका पालन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। ठीक से खाने से, किण्वन के कारण शरीर को होने वाले नुकसान, उत्पादों के असफल संयोजन से असुविधा की भावना समाप्त हो जाएगी। इसके अलावा, प्रणाली का पालन करने से लड़कियों और पुरुषों में बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से वसा जलने की प्राप्ति होगी।

अलग पोषण और उत्पादों के संयोजन के लिए, एक तालिका विकसित की गई है जिसके साथ आप एक सप्ताह, एक महीने के लिए वसा जलाने के लिए एक मेनू बना सकते हैं, जबकि आहार विविध होगा, जिससे सिस्टम का पालन करना आसान हो जाएगा। मेज अलग बिजली की आपूर्ति इस तरह दिखती है:

मुख्य उत्पाद	के साथ क्या जोड़ा जाता है
मछली और मांस उत्पाद	सब्जियां, ज्यादातर हरी।
अनाज, सेम	साग, स्टार्च, खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल युक्त सब्जियां।
अंडे	वे सब्जियां जो हरे रंग की होती हैं और जिनमें स्टार्च नहीं होता है।
दूध	मेल नहीं खाता।
क्रीम, मक्खन	बिना पके फल, जामुन, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ। हरी टिंट, अनाज, अनाज वाली सब्जियां जिनमें स्टार्च नहीं होता है।
दुग्ध उत्पाद	इसे फलों के साथ जोड़ा जाता है, जिसमें उच्च और मध्यम चीनी सामग्री होती है, सब्जियों के साथ, जिसमें स्टार्च, कोई स्टार्च, जामुन, नट्स नहीं होते हैं।
पनीर	सभी प्रकार की सब्जियों, डेयरी उत्पादों, जामुन और खट्टे फलों, जड़ी-बूटियों के साथ।
वनस्पति तेल	यह सभी प्रकार की सब्जियों, अनाज, फलियां, मेवा, खट्टे फल, बीज के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
अनाज, फलियां	खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ पूरक किया जा सकता है।
स्टार्च युक्त सब्जियां	वे सब्जियां जिनमें स्टार्च, साग, वनस्पति और मक्खन के तेल, खट्टा क्रीम, क्रीम, डेयरी उत्पाद, अनाज और फलियां शामिल नहीं हैं।
हरी सब्जियां, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, जड़ी-बूटियां	दूध के अपवाद के साथ, सभी उत्पादों द्वारा पूरी तरह से पूरक।
खट्टे फल, टमाटर, जामुन	उन्हें खट्टा क्रीम, क्रीम, मक्खन, फल ​​और जामुन के साथ एक औसत चीनी सामग्री, हरी सब्जियों के साथ-साथ स्टार्च नहीं होने के साथ पूरक किया जा सकता है।
मध्यम चीनी सामग्री वाले फल और जामुन	यह किण्वित दूध उत्पादों, नट्स, उच्च चीनी सामग्री वाले फल, सूखे मेवे, खट्टे जामुन और फलों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
चीनी में उच्च फल	डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, साग, जड़ी-बूटियां।
बीज और मेवा	अनाज और अनाज, आलू, सूखे मेवे और पर्याप्त चीनी, चीज वाले लोगों के साथ संयोजन करना अच्छा है।
तरबूज और खरबूजा	संयोजन की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यह तालिका आपको अलग पोषण के सिद्धांतों को समझने में मदद करेगी, जिसका उपयोग जल्दी से वजन कम करने और अगले महीने अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए किया जाता है। इसके आधार पर योजना बनाना और उसका पालन करना आसान होता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण

वजन घटाने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए उचित पोषण

वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण की मूल बातें, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत को छोड़कर, हड़ताली अंतर नहीं हैं।

जो पुरुष फैट बर्न करना चाहते हैं, उनके लिए तेजी से वजन कम होना, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर किया जाता है। एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए ये आंकड़े 20-25% कम हैं।

पुरुषों और लड़कियों के लिए आधुनिक पोषण प्रणाली, जो तेजी से वसा जलने, वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, निम्नलिखित नियमों पर आधारित हैं:

• आहार कार्यक्रम का पालन करना, समय पर भोजन करना आवश्यक है।
• पुरुषों के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 2500 कैलोरी है। लड़कियों के लिए यह आंकड़ा 20% कम होना चाहिए।
• मेनू में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट नियमित रूप से मौजूद होना चाहिए।

पुरुषों को 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए

• वजन घटाने के लिए पोषण योजना तैयार करते समय, उत्पादों के गर्मी उपचार के तरीकों को ध्यान में रखना आवश्यक है। उचित पोषण के लिए, खाना पकाने का सबसे अच्छा विकल्प भाप लेना, पकाना है।
• शराब, जंक फूड, विशेष रूप से वसायुक्त, मसालेदार, अत्यधिक नमकीन के आहार से बहिष्कार पर भी नियम लागू होते हैं।
• स्वच्छ जल का उपयोग कम से कम 2 - 2.5 लीटर करें।

वजन घटाने के लिए आहार को आहार के पूरे समय के लिए निर्धारित किया जाना चाहिए, यदि यह एक महीने तक रहता है, तो ठीक उसी मात्रा में और आपको पोषण योजना का पालन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए नहीं, बल्कि एक हफ्ते के लिए एक मेनू बनाने की जरूरत है, ताकि शरीर की प्रतिक्रिया और स्थिति को देखा जा सके। परिणाम देने के लिए अलग उचित पोषण की प्रणाली के लिए, सप्ताह के मेनू को ध्यान से सोचा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रणाली की योजना, जो लड़कियों और मजबूत स्थिति के प्रतिनिधियों दोनों के लिए उपयुक्त है, एक सप्ताह के लिए एक मेनू प्रस्तुत करती है। एक उचित पोषण योजना एक निश्चित समय पर 5 भोजन की तरह दिखती है। उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए, आप वसा की थोड़ी जलन प्राप्त कर सकते हैं और शरीर की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

नमूना मेनू:

• दलिया दलिया पानी और ताजे या सूखे मेवे के साथ पकाया जाता है। केले के साथ वसा रहित केफिर। ताजी पत्ता गोभी, स्टीम्ड चिकन कटलेट और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ शची। प्राकृतिक दही के साथ मूसली। उबली हुई मछली और फलों का सलाद।
• दूध और फलों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। वसा रहित केफिर। चिकन शोरबा, तली हुई गोभी के साथ दुबला मांस। फलों का सलाद। चोकर कुकीज़। किशमिश के साथ कम वसा वाला पनीर द्रव्यमान।
• सब्जियों के साथ स्टीम प्रोटीन ऑमलेट। फल दही। मछली शोरबा, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली। फल दही। उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट।
• प्राकृतिक दही, फलों के साथ मूसली। सब्जियों और हैम के साथ सैंडविच। चिकन सूप, लीन वील और सब्जियां। प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद। हार्ड अनसाल्टेड पनीर के साथ स्पेगेटी।

प्राकृतिक दही के साथ मूसली

• सूखे मेवे के साथ दूध चावल दलिया। नट्स के साथ मूसली। सब्जियों के साथ सब्जी शोरबा, चिकन स्तन में बोर्स्ट। न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर, नट्स। सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
• चोकर, फल के साथ वसा रहित केफिर। ताजी सब्जियों से रस। मछली शोरबा में सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड मछली पट्टिका। सूखे मेवे और मेवे के साथ दही। वील और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ स्टेक।
• नट्स और कैंडीड फलों के साथ पनीर पुलाव। फलों का सलाद। मशरूम का सूप, चावल के साथ चिकन। पनीर सैंडविच, वसा रहित केफिर। सौकरकूट और वील।

पहले सप्ताह तक ऐसी व्यवस्था का पालन करने से आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। पुरुषों और महिलाओं के लिए, भागों की गणना उनके वजन और वांछित अंतिम परिणाम के आधार पर की जानी चाहिए।

पतला, स्वस्थ और सुंदर होने के लिए आपको न केवल स्वच्छ हवा में सांस लेने, साफ पानी पीने की जरूरत है, बल्कि सही खाने की भी जरूरत है। इसलिए, हम में से प्रत्येक बस तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांतों को जानने के लिए बाध्य है।यह तर्कसंगत पोषण है जो उचित विकास, सामान्य जीवन, मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और बीमारियों को रोकने में योगदान देता है।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

वे तीन घटकों से बने होते हैं:

• ऊर्जा संतुलन;
• पोषण संतुलन;
• सही भोजन।

एक)। ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का सार

यह कहता है कि प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य कैलोरी में मापा जा सकता है, ठीक उसी तरह जैसे किसी व्यक्ति का ऊर्जा व्यय। ऊर्जा की लागत अलग-अलग लोगों के लिए समान नहीं है, क्योंकि वे व्यक्ति के लिंग, पेशे, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती हैं। महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन लगभग 10% कम ऊर्जा खर्च करती हैं। बुजुर्गों में, जीवन के हर दशक के साथ, ऊर्जा लागत में 7% की कमी आती है। मानसिक श्रम के प्रतिनिधि प्रति दिन 2000-26000 किलो कैलोरी पर ऊर्जा खर्च करते हैं, और कड़ी मेहनत में लगे श्रमिक, या एथलीट - 4000-5000 किलो कैलोरी।

ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का अर्थ यह है कि एक निश्चित अवधि (उदाहरण के लिए, एक दिन) के लिए एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा उसी समय के दौरान खपत की गई मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

2))। संतुलन का सिद्धांत

संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों में से एक इसका संतुलन है। हमारे अंगों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है। इसके बिना हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी का उत्पादन नहीं होता है। वसा ऊर्जा के मामले में विशेष रूप से मूल्यवान हैं। कार्बोहाइड्रेट एक ईंधन है और पाचन के लिए आवश्यक फाइबर का स्रोत है। संतुलन का सिद्धांत बताता है कि सामान्य जीवन के लिए शरीर एक निश्चित अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है।

इसके आधार पर, आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक तर्कसंगत संतुलित आहार प्रदान किया जाता है:

• प्रोटीन - 60-80 ग्राम की मात्रा में;
• कार्बोहाइड्रेट - 350-400 ग्राम, जिसमें से 30-40 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए, और आहार फाइबर - 16-24 ग्राम;
• वसा 60-80 ग्राम।

शरीर को प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन, आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह प्रोटीन अनाज, बीज, आलू, पास्ता, नट, मशरूम से प्राप्त आधे पौधे की उत्पत्ति से आना चाहिए। पशु मूल के प्रोटीन को दूसरी छमाही बनाना चाहिए - इसे मांस, मछली के व्यंजन, साथ ही पनीर, पनीर, अंडे से प्राप्त किया जाना चाहिए।

वसा के लिए हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता भी यही है - 1 ग्राम वसा प्रति 1 किलो वजन। वसा भी सब्जी और पशु दोनों मूल के होने चाहिए, उन्हें 50 से 50 के अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, सॉसेज, उदाहरण के लिए, डॉक्टर, पशु वसा का एक स्रोत है, 100 ग्राम वजन के टुकड़े के साथ, आप संतुष्ट कर सकते हैं इसकी दैनिक आवश्यकता - 30 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट के लिए, उनमें से 55-57% प्रति दिन आवश्यक हैं, उनमें से अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, सरल (यानी चीनी) शरीर को कम चाहिए। यह सर्वविदित है कि सरल कार्बोहाइड्रेट बेहतर अवशोषित होते हैं। इनमें शहद, जैम, विभिन्न मिठाइयाँ, चीनी होती है। फाइबर, जिसके बिना पाचन असंभव है, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर के स्रोतों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है: रोटी, अनाज, आलू, फलियां, सब्जियां, फल।

3))। व्यवस्था के अनुसार भोजन

कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करके तर्कसंगत पोषण किया जा सकता है:

• भिन्नात्मकता (प्रति दिन 3 से 4 खुराक से);
• नियमितता (हमेशा एक ही समय में);
• एकरूपता;
• अंतिम भोजन का कार्यान्वयन - बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण को पिरामिड के रूप में दर्शाया जा सकता है। इसकी मदद से आप अपने वसा का सेवन (अवरोही क्रम में) सीमित कर सकते हैं और संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ खाने के नियम

• फाइबर से भरपूर भोजन करें - यह पाचन को नियंत्रित करता है, वसा के अवशोषण को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• प्रोटीन के बारे में मत भूलना, वे मांसपेशियों, हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं।
• सुबह आपको अधिक खाने की जरूरत है, शाम को कम, क्योंकि सूर्योदय के समय चयापचय अधिक सक्रिय होता है, और सूर्यास्त के समय यह अधिक सुस्त होता है।
• भोजन थोड़ा-थोड़ा करके और बार-बार लेना चाहिए;
• डिब्बाबंद और परिष्कृत खाद्य पदार्थों की उपयोगी अस्वीकृति;
• खाना खाते समय पढ़ना या टीवी देखना छोड़ दें। भोजन के सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जिसे अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए।
• वसा की गहन प्रसंस्करण सुनिश्चित करने और मांसपेशियों को खोने के लिए नियमित रूप से शारीरिक शिक्षा की जानी चाहिए।

यदि तर्कसंगत संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर में कुछ पदार्थों की कमी हो सकती है, जिसे अक्सर गैस्ट्रोनॉमिक योनि से संकेत मिलता है। तर्कसंगत पोषण के नियमों का अनुपालन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने (या बनाए रखने) में मदद करेगा, आपके शरीर और आत्मा को संतुलन में लाएगा।