लड़कियों के लिए मांसपेशियों के एक सेट के लिए क्या खाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

पोषण कार्यक्रम लगभग 45 किलोग्राम वजन वाली लड़कियों के लिए बनाया गया है, जो नियमित रूप से खेल खेलती हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने का सपना देखती हैं।

इस कार्यक्रम की एक विशेषता काफी उच्च प्रोटीन सामग्री है - लगभग 3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन, जबकि प्रति दिन प्रोटीन सेवन का मानदंड 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। आखिरकार, प्रोटीन हमारी मांसपेशियों का मुख्य निर्माता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस "आहार" में प्रोटीन का सेवन कई भोजनों में विभाजित होता है, मुख्यतः दोपहर में। यह शरीर को पोषक तत्वों को संसाधित करने और अवशोषित करने में सक्षम बनाने के लिए किया जाता है।

संकलित आहार में कार्बोहाइड्रेट के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि उनकी खपत दिन के पहले भाग में केंद्रित है। इसके अलावा, उन्हें प्रोटीन से भरपूर भोजन के साथ जोड़ा जाता है। यह याद रखना चाहिए कि एक एथलीट के लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत सब्जियां, फल और अनाज होना चाहिए, यानी वे खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह मत भूलो कि यदि आपका शरीर अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करता है, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है, और इसलिए, मांसपेशियों का लाभ नहीं होगा।

वसा के संबंध में, मैं यह कहना चाहूंगा कि यहां एक सामंजस्यपूर्ण अनुपात देखा गया है: लगभग 1.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। यह मान महिला शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए एक स्वस्थ और पर्याप्त मानदंड है। इसके अलावा, वसा को नहीं काटा जा सकता है, क्योंकि वे उपचय (प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली की प्रक्रिया) के लिए आवश्यक हार्मोन के स्राव से जुड़े होते हैं।

मसल्स मास हासिल करते समय आपको यह याद रखने की जरूरत है कि जिम में ट्रेनिंग नियमित होनी चाहिए, क्योंकि अगर आप अपनी एक्टिविटी को कम करते हैं, तो मसल्स नहीं बल्कि फैट के कारण मास बढ़ने की संभावना होती है।

महत्वपूर्ण! यह आहार आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

जो लड़कियां अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं, यह पता लगाने के लिए कि घर पर शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना वजन कैसे बढ़ाया जाए, वजन बढ़ाने के सिद्धांतों और नियमों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

मानव शरीर खाने की मात्रा में वृद्धि करके वजन बढ़ा सकता है, लेकिन शरीर के आकार में भारी बदलाव आमतौर पर टिकाऊ नहीं होते हैं।

स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना है। शीतल पेय, कैंडी और चिप्स जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों को मजबूत करने या सर्जरी के बाद ऊतक की मरम्मत करने का एक सफल तरीका नहीं है।

उचित वजन बढ़ाने के लिए सभी खाद्य समूहों की पोषण शक्ति की आवश्यकता होती है:

सामंजस्यपूर्ण वजन बढ़ाने के लिए कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें, लेकिन आपको दिन की नींद के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

कम समय में बेहतर होने के लिए, आपको सही आहार का पालन करने और अपनी जीवन शैली में बदलाव करने की आवश्यकता है।

अपनी जीवन शैली को कैसे समायोजित करें

भावनात्मक स्थिति. पतली लड़कियों में वजन कम होना सीधे तौर पर मनो-भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करता है। लगातार तनाव, खराब मूड वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है। वजन बढ़ाने के लिए स्थायी होने के लिए, अधिक सकारात्मक भावनाओं की आवश्यकता होती है। एक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर बहुत तेजी से पुनर्निर्माण करेगा और भौतिक द्रव्यमान हासिल करना शुरू कर देगा।

बुरी आदतों का दुरुपयोग. हर किलोग्राम के लिए लड़ते समय, व्यसनों से होने वाले नुकसान को अक्सर कम करके आंका जाता है। इन आदतों से लगातार तनाव की भावना पैदा होती है और इस तरह चयापचय में तेजी आती है। धूम्रपान छोड़ने से वांछित किलोग्राम के सेट में तेजी आएगी।

शारीरिक रूप से अनुचित ऊर्जा व्यय के साथ शारीरिक गतिविधि. एरोबिक्स, डांसिंग और अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करते हैं। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है और इससे भी अधिक वजन कम करता है।

इसलिए, इस तरह की शारीरिक गतिविधि को छोड़ने और उन खेलों को वरीयता देने के लायक है जो मांसपेशियों (फिटनेस, तैराकी) में वृद्धि में योगदान करते हैं।

लक्ष्य. आत्मविश्वास और सकारात्मक दृष्टिकोण पतलेपन के खिलाफ लड़ाई में सफलता का एक अनिवार्य हिस्सा है। अपनी ताकत पर विश्वास किए बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है।कुछ हफ़्ते में एक स्वस्थ, सुंदर शरीर पाने से काम नहीं चलेगा, लेकिन प्रत्येक सकारात्मक परिणाम खुशी की भावना लाएगा और खुद पर और काम करने की इच्छा में योगदान देगा।

पतली लड़की के लिए जल्दी से 5 किलो कैसे बेहतर करें

यदि आप एक सरल सूत्र - स्पोर्ट्स प्लस डाइट का पालन करते हैं, तो आप घर पर एक लड़की के लिए जल्दी से 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। भोजन कैलोरी में अधिक होना चाहिए, लेकिन चूंकि परिष्कृत भोजन खाली है, अर्थात। इसमें कुछ उपयोगी पदार्थ हैं, इसे बाहर रखा जाना चाहिए।
उन उत्पादों के प्रकार को निर्धारित करना संभव है जो केवल व्यक्तिगत रूप से अधिकतम वजन बढ़ाते हैं।

लेकिन मेनू को निश्चित रूप से निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

वजन बढ़ाने के लिए, आपको दिन में कम से कम 3 बार खाने की जरूरत है और स्नैक्स के बारे में मत भूलना।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वजन बढ़ाने में तेजी लाएगी और आपके फिगर में सुधार करेगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी केवल वसा कोशिकाओं में ही नहीं, मांसपेशियों में भी जाए, आपको सप्ताह में 2-4 बार जिम जाने की आवश्यकता है।

कब खायें, कैसे खायें

आहार में संशोधन और इसके आगे सुधार के बिना स्थिर वजन बढ़ना संभव नहीं है। शरीर में पोषक तत्वों की अधिकता से वजन बढ़ता है। हालांकि, अगर पोषण अनियंत्रित है, तो शरीर पर वसा की परतें दिखाई देने लगेंगी, जो कि फिगर को काफी खराब कर देगी। इससे बचने के लिए आपको डाइट फॉलो करने और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने की जरूरत है।

घर पर एक लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाएं - ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार का पालन करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अपने वजन की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए, हिस्से का आकार भी बढ़ जाता है। यदि पर्याप्त कैलोरी नहीं होगी, तो आप कम समय में वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

रात में नाश्ता करने से आपको बेहतर होने में मदद मिलेगी, लेकिन अपने पेट को बहुत अधिक न लोड करें।रात में, उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है। सिर्फ फैट ही नहीं, मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन का सेवन जरूरी है। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को भोजन के मेनू में शामिल करना चाहिए।

क्या खाएं : खाना

घर पर एक लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाएं पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो उच्च ऊर्जा वाले हैं और वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:

हर भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एक सही और संतुलित मेनू आपको न केवल कम से कम समय में वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि इसे बनाए रखने की भी अनुमति देगा। लड़कियों के लिए इस प्रकार का आहार सभी निषेधों को भूलने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का इलाज करने का एक अच्छा कारण होगा।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

गुरुवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

वजन बढ़ाने में मुख्य चीज है आहार और उत्पाद।

मेनू संकलित करते समय क्या विचार करें

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए मेनू बनाते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए।और विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। भागों का वजन 2.5 गुना बढ़ जाता है। बिस्तर से पहले नाश्ते का भी पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्वागत किया जाता है, और डेयरी और मांस उत्पादों में वसा की मात्रा सबसे अधिक होनी चाहिए।

यह कैलोरी टेबल आपको एक ऐसा मेनू बनाने में मदद करेगी जिससे एक लड़की के लिए घर पर वजन बढ़ाना आसान हो जाएगा।

समस्या यह है कि जो लोग एक नीरस मेनू वाले आहार पर हैं, उनमें तंत्रिका तनाव, टूटने का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए मेनू में मसालों, सॉस और सीज़निंग का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ विविधीकरण किया जाना चाहिए। भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, उतनी ही अधिक मात्रा में खाना आसान होता है।

तेजी से चयापचय के साथ वजन कैसे बढ़ाएं

सरल नियमों का पालन करके, आप थोड़े समय में सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं।

जठरशोथ के साथ वजन बढ़ाने के नियम

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग वजन बढ़ाने के कार्य को जटिल करते हैं, लेकिन गैस्ट्र्रिटिस के साथ द्रव्यमान प्राप्त करने के सरल नियमों का पालन करने से यह कार्य आसान हो जाएगा:

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खेल पूरक

वजन बढ़ाने की खुराक शरीर को एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने में मदद करने के लिए कैलोरी प्रदान करती है। यदि आपको वजन की समस्या है, तो प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगी। हालांकि, वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली और उपयुक्त दवा चुनना मुश्किल है।

• अमीनो अम्ल

मानव शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में अमीनो एसिड शामिल हैं। मानव शरीर अधिकांश अमीनो एसिड अपने आप उत्पन्न करता है, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वे तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं।

• प्रोटीन

संश्लेषित प्रोटीन (प्रोटीन) शरीर में वसा की मात्रा को कम करते हुए मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं। प्रोटीन श्रृंखला में जितने अधिक अमीनो एसिड शामिल होते हैं, उतनी ही तेजी से और बेहतर किलोग्राम प्राप्त होते हैं।

• गाइनर

प्रोटीन यौगिकों के अलावा, गेनर की संरचना में द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त घटक शामिल होते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन उपाय है, जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है। गेनर, प्रोटीन के विपरीत, द्रव्यमान के समग्र विकास में योगदान देता है, न कि केवल मांसपेशियों के ऊतकों में।

निर्माता उत्पाद के समग्र प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए खेल की खुराक में विटामिन और खनिज परिसरों को भी शामिल करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए गोलियां - क्या पिएं

वजन बढ़ाने की गोलियों को दो समूहों में बांटा गया है। पहले समूह में ऐसी दवाएं शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक, प्रोटीन और विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं। इस प्रकार की दवा को बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।

पहले समूह की तैयारी:

दवाओं का दूसरा समूह हार्मोन का मिश्रण है जो भूख बढ़ाता है और शरीर के वजन को बनाए रखता है। वे केवल चरम मामलों में निर्धारित होते हैं, जब कुल द्रव्यमान एक महत्वपूर्ण स्तर पर होता है। हार्मोन युक्त दवाओं का स्व-प्रशासन गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

दूसरे समूह की तैयारी:

• डेक्सामिटाज़ोन।मांसपेशियों को प्राप्त करने के अलावा, इस दवा का एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, लेकिन इसमें बड़ी संख्या में दुष्प्रभाव होते हैं।
• डायबेटन।शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है। यदि आप डॉक्टर के सभी निर्देशों का पालन करते हैं, तो यह दवा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी, और त्वरित वजन बढ़ने से अवांछित प्रभावों के जोखिम को भी कम करेगी।
• डुप्स्टन।तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

वजन बढ़ाने के लिए लोक उपचार

घर पर लड़कियों के लिए शरीर का वजन बढ़ाने के लिए, आप पारंपरिक चिकित्सा व्यंजनों का सहारा ले सकते हैं, जैसे:

वजन बढ़ाने के व्यायाम

जिम में प्रशिक्षण जटिल अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल हों। ये व्यायाम महिलाओं में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं। मांसपेशियां वसा से अधिक घनी होती हैं और उन्हें पंप करने से वजन तेजी से बढ़ता है।

स्क्वाट. बारबेल स्क्वाट मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने कंधे के पीछे से बार को अपने हाथों से पकड़कर, वजन उठाना होगा।
यदि आवश्यक हो, सुविधा के लिए पैड का उपयोग करें। आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। उस बिंदु पर पहुंचने के बाद जहां नितंब घुटनों के समानांतर होते हैं, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। स्क्वाट निचले छोरों की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

बेंच प्रेस. यह व्यायाम छाती क्षेत्र में वजन बढ़ाने में मदद करेगा। लेटते समय वजन उठाना, आप न केवल द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों को भी सही कर सकते हैं।

deadlift. वजन बढ़ाने के साथ-साथ रीढ़ की बीमारियों से बचाव का सही उपाय। इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ जोड़ा जा सकता है। एक महीने के कठिन प्रशिक्षण के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य है।

एब्स के लिए एक्सरसाइज. इस प्रकार के व्यायाम को सुबह करना बेहतर होता है। अंगों को प्रवण स्थिति से उठाकर, आप पेट में लोचदार मांसपेशियों के साथ उन्हें बदलकर, वसा सिलवटों से छुटकारा पा सकते हैं।

आप या तो मांसपेशियों को बढ़ाकर या वसा ऊतक की मात्रा बढ़ाकर शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। घर की पतली लड़कियों को सुनहरे मतलब से चिपके रहना चाहिए। यहां एक नियम है जो आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

वजन बढ़ाने के तरीके पर वीडियो

वजन कैसे बढ़ाएं:

वजन कैसे बढ़ाएं और तेजी से बेहतर बनें:

सरल वजन घटाने, जब लक्ष्य तराजू पर सबसे छोटी संभव संख्या देखना है, तो सुंदरता और आकर्षण के मामले में कुछ भी अच्छा नहीं होता है। वजन संकेतक छोटे हैं, और उपस्थिति बेहतर होना चाहती है - सब कुछ लटका हुआ है, जेली की तरह बहता है और बिल्कुल खुश नहीं है। जो महत्वपूर्ण है वह संख्या नहीं है, वसा का बिना सोचे-समझे जलना नहीं है, जो मांसपेशियों, पिलपिला त्वचा और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य को भी खराब करता है, लेकिन लड़कियों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण।

खेलएक लड़की जिसका वजन 60 किलो है, कार्यक्रम कर रही है, वह ताजा, स्वस्थ और उसी वजन वाले लड़के से छोटी दिखती है, लेकिन खेल से दूर है।

इसके अलावा, मजबूत स्वस्थ मांसपेशियां एक पतली मुद्रा, एक लंबी रीढ़, आंतरिक अंगों का सही स्थान है, जो कई बीमारियों की उपस्थिति को समाप्त करती है।

इस प्रकार, आपको द्रव्यमान के नुकसान और लाभ दोनों के लिए सक्षम रूप से संपर्क करने की आवश्यकता है, ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे। एक आंकड़े के इष्टतम गठन में अंतिम स्थान नहीं, अनिवार्य निरंतर प्रशिक्षण के अलावा, आराम और पुनर्प्राप्ति के साथ बारी-बारी से, एक संकलित पोषण कार्यक्रम द्वारा खेला जाता है, और निम्नलिखित नियमों का अनुपालन।

बुनियादी पोषण नियम

एक सुंदर शरीर के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री के स्रोत के रूप में विचार करते हुए, भोजन के सेवन के दृष्टिकोण को बदलना आवश्यक है।

पहला नियम कैलोरी है। यह मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा से 200-300 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए।

10 एक्स वी + 6.25 एक्स आर - 5 एक्स जी, जहां

• बी - किलोग्राम में वजन;
• आर - सेंटीमीटर में ऊंचाई;
• जी - वर्षों में आयु।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। यदि कैलोरी की खपत खपत की गई मात्रा से अधिक हो तो मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव होगा।

यह जानकर कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ पोषक तत्वों का मानक वितरण, आप लड़कियों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं और बुनियादी सिद्धांतों का पालन करते हुए प्रभावी पोषण स्थापित कर सकते हैं। उनके बारे में नीचे।

लड़कियों और पुरुषों के पोषण में अंतर

महिलाओं का शरीर विज्ञान पुरुषों से अलग होता है। यह प्रकृति द्वारा नियोजित है कि गर्भवती माताओं को बच्चे को जन्म देने के लिए प्रदान किए गए कूल्हे क्षेत्र की रक्षा करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, लड़कियों में, शरीर की चर्बी तेजी से बढ़ती है, और बहुत अधिक धीरे-धीरे निकलती है।

इसके आधार पर, कमजोर सेक्स को पुरुष से अलग योजना के अनुसार जिम में प्रशिक्षण लेना चाहिए।

आहार के लिए, विसंगतियां प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानक अनुपात के चरण में शुरू होती हैं, जो कि खपत किए गए भोजन में होनी चाहिए।

अनुपात इस तरह दिखता है:

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, मजबूत सेक्स की तुलना में मानवता के सुंदर हिस्से में आहार में अधिक वसा और कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं काट सकते। इससे हार्मोनल विकार हो सकते हैं जो प्रजनन कार्य को प्रभावित करते हैं। इसलिए, मांसपेशियों का निर्माण करते समय वसा (लेकिन केवल स्वस्थ वाले) एक अनिवार्य घटक होते हैं।

महिला शरीर, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शरीर में वसा के तेजी से गठन की संभावना है। यदि हम एक ही निर्माण के एक पुरुष और एक महिला को लेते हैं, तो वह खाए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊतक बनाने के लिए करेगा, और वह केवल भाग लेगी, और बाकी को अपने पक्ष में रखेगी। इसलिए, मेनू में लड़कियों को उनमें से 10% कम होना चाहिए।

प्रोटीन के लिए, मामूली अंतर मजबूत एथलीटों में अधिक तीव्र ऊतक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। कमजोर सेक्स में, मांसपेशियां इतनी जल्दी नहीं बढ़ती हैं, और उन्हें बड़ी मात्रा में राहत की आवश्यकता नहीं होती है।

उचित पोषण के सिद्धांत

1. भिन्नात्मक भोजन से चिपके रहें।
2. हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें।
3. पीने के नियम का पालन करते हुए, पानी से दोस्ती करें।
4. आहार में प्रोटीन घटक और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात की निगरानी करें।
5. आहार का पालन करें, इस पर विचार करें कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, इसके बाद, और भोजन के दिन को कैसे और कब समाप्त करना है।

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भिन्नात्मक पोषण

दिन में सामान्य तीन भोजन को दिन में 5-6 भोजन में बदलें। भोजन के बीच के अंतराल को 3-4 घंटे तक कम करें।

उसी समय, याद रखें कि आप ज़्यादा नहीं खा सकते हैं। वजन बढ़ना दो के लिए खाना नहीं है, बल्कि सही तरीके से खाना, सोच-समझकर खाना है।

छोटे-छोटे भोजन करें। तालिका के लिए एक दृष्टिकोण से शरीर को औसतन 300-350 किलो कैलोरी पहुंचाना चाहिए। नाश्ते के लिए मूल्य कम और नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए अधिक हो सकता है।

व्यवस्था का अनुपालन

यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं, तो देखें कि आप क्या खाते हैं। अब आप अपनी भूख मिटाने के लिए अंधाधुंध हड़प नहीं सकते। भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है।

उदाहरण के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाए जा सकते हैं और खाए जाने चाहिए, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट को त्याग दिया जाना चाहिए।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट अनाज और फलियां हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• Quinoa;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• जई का दलिया;
• राई और साबुत अनाज की रोटी;
• मसूर की दाल;
• फलियां;
• Quinoa;

कार्बोहाइड्रेट के साथ महिला शरीर के "जटिल संबंध" को ध्यान में रखते हुए, उन्हें दिन के पहले भाग के मेनू में शामिल करना उचित है, 17 घंटे के बाद उन्हें नहीं खाने की कोशिश करना। देर रात के खाने में, उन्हें बिल्कुल नहीं होना चाहिए।

अपवाद शाम का प्रशिक्षण है। यह भार से पहले है कि ऊर्जा के साथ ईंधन भरना महत्वपूर्ण है जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

पानी की पर्याप्त मात्रा

शरीर के लिए चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार और तेजी लाने के साधन के रूप में पानी आवश्यक है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, एक परिवहन के रूप में जो क्षय उत्पादों को हटाता है, जो कि बढ़े हुए खेल की अवधि के दौरान अधिक हो जाते हैं। यदि यह समय पर नहीं होता है, तो ठहराव बन जाता है, स्लैग में संघनित हो जाता है, आंतों को प्रदूषित कर देता है और पूरे शरीर में जहर घोल देता है।

पानी के संबंध में, सिद्धांत सरल है - हमेशा और जितना हो सके पीएं। दैनिक मानदंड 3 लीटर तक पहुंच सकता है।

निर्जलीकरण के संकेतों की प्रतीक्षा किए बिना, गहन कसरत के दौरान पीना सुनिश्चित करें: सूखापन, कमजोरी, चक्कर आना, कमजोर नाड़ी।

वास्तव में क्या पीना है? साधारण पानी, अधिमानतः उबला हुआ नहीं। यदि प्राकृतिक झरने के तरल से अपनी प्यास बुझाना संभव है, तो एक कुआँ सबसे अच्छा विकल्प है।

लेकिन अगर ऐसी विलासिता असंभव है, तो गैस के बिना मिनरल वाटर उपयुक्त है।

कृपया ध्यान दें कि तरल में चीनी, जैम, शहद के रूप में स्वाद संवेदनाओं को जोड़ने की अनुमति नहीं है। स्वस्थ खाने के मामले में, ऐसा "कॉकटेल" खाने के बराबर है, पीने के लिए नहीं।

पर्याप्त प्रोटीन

जब एक सुंदर शरीर बनाने का लक्ष्य होता है तो प्रोटीन घटक पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक होता है।

प्रोटीन हर भोजन में होना चाहिए:

• प्रभात;
• दिन;
• शाम।

और खासकर रात में। रात में कम वसा वाला पनीर खाना एक अनिवार्य अनुष्ठान है ताकि सपने में ऊतक निर्माण की प्रक्रिया जारी रहे।

आपको कितना प्रोटीन खाने की जरूरत है, फिर से, कैलोरी के आधार पर गणना करें। दैनिक भत्ता का 30% लें और भोजन की संख्या से विभाजित करें - आपको पता चल जाएगा कि प्रोटीन आपको कितनी कैलोरी लानी चाहिए।

प्रत्येक उत्पाद में कितनी कैलोरी है, इसकी जानकारी के साथ इंटरनेट पर तालिकाएँ हैं। उन्हें ग्राम में बदलें और आप अपने व्यक्तिगत मानदंडों को जानेंगे।

कृपया ध्यान दें कि भोजन के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सब्जियों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करते हैं और "भारी" प्रोटीन गांठ की गति को तेज करते हैं।

सलाह। प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाते समय उनमें सब्जियां अवश्य शामिल करें।

विटामिन और पूरक

लड़कियों के लिए पोषक तत्वों की खुराक संभव है, लेकिन आवश्यक नहीं है। इस मामले में, सुविधा के विचार और विशुद्ध रूप से व्यावहारिक पहलू काम पर हैं।

उदाहरण के लिए, आप सड़क पर हैं, और यह नाश्ते का समय है। घर, कैफे या कार्यालय के लिए - दूर-दूर तक, और शासन को अनुपालन की आवश्यकता होती है। हो कैसे?

यह वह जगह है जहां एक प्रोटीन शेक आता है, जिसे आप चलते-फिरते बना सकते हैं या अपने साथ शेकर में रख सकते हैं। उन्होंने पिया और ऊर्जा का एक वैकल्पिक हिस्सा प्राप्त किया, जो एक पूर्ण दोपहर या रात के खाने के बराबर था।

कमजोर सेक्स के लिए, एडिटिव्स का एक छोटा सेट पर्याप्त है, जिसमें शामिल हैं:

• प्रोटीन (प्रोटीन) का एक सूखा मिश्रण, जिसमें से एक निश्चित मात्रा में पानी मिलाकर एक कॉकटेल तैयार किया जाता है। वे मुख्य रूप से व्यायाम के बाद पीते हैं, मांसपेशियों को प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं।
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लाभदायक) का मिश्रण, पेय के रूप में ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रयोग किया जाता है, अक्सर व्यायाम से पहले। लो फैट पनीर को केला, दलिया और दूध के साथ मिलाकर आप इसे घर पर बना सकते हैं।
• विटामिन और खनिजों का उपयोग एक परिसर में प्रतिरक्षा को बनाए रखने, सभी अंगों के कामकाज में सुधार करने और बढ़े हुए तनाव की अवधि के दौरान एक पूर्ण चयापचय के लिए किया जाता है। वे वायरस, संक्रमण से सुरक्षा के रूप में कार्य करते हैं और एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि प्रदान करते हैं।

निषिद्ध उत्पाद

महिलाओं के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी भरपूर पोषण का मतलब गैस्ट्रोनॉमिक अनुमेयता और लोलुपता नहीं है। जब लक्ष्य एक सुंदर आकार प्राप्त करना है, और चमड़े के नीचे की वसा को जमा नहीं करना है, तो आपको आहार से बाहर करना चाहिए:

• मिठाई, मना करने वाले मफिन, चीनी कुकीज़, सभी प्रकार की मिठाइयाँ, और विशेष रूप से वसायुक्त हार्दिक केक;
• पशु वसा, जो सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, सॉसेज, सॉसेज, हैम और अन्य मांस उत्पादों में प्रचुर मात्रा में होता है। इसका मतलब है कि सॉसेज उत्पादों से बचा जाना चाहिए, और खाने के लिए दुबले प्रकार के मांस को चुना जाना चाहिए;
• शराब और बीयर, जो एक ओर, भूख बढ़ाती है, आपको प्रतिबंधों को हटाने और बिना पीछे देखे खाने की अनुमति देती है, और दूसरी ओर, यह चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, उपलब्धियों को धूल में मिटा देती है;
• फास्ट फूड संतृप्त वसा का एक स्रोत है, जिसका सीधा मार्ग, खाने के बाद, त्वचा के नीचे और किनारों में होता है।

महत्वपूर्ण! एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा मिलाने से शरीर में वसा में वृद्धि होती है। उन्हें अलग करके, अलग से या सब्जियों के साथ सेवन करना चाहिए।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए नमूना मेनू

कल्पना कीजिए कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उपभोग किए गए पोषक तत्वों के सही अनुपात को जानने के बाद, उन्हें भोजन पर वितरित करना और कई दिनों तक एक प्रभावी प्रोटीन आहार बनाना बाकी है।

लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए तैयार मेनू सुविधाजनक है, क्योंकि आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि क्या खाना बनाना है, क्या खाना है। नोट्स देखें और आपका काम हो गया। इसके अलावा, हर बार गणना, तुलना और विविधता पर खर्च नहीं किया जाता है।

हम एक उदाहरण देते हैं जिसे अपरिवर्तित आधार के रूप में लिया जा सकता है, या आप इसे अपने स्वाद और प्राथमिकताओं के अनुरूप संशोधित कर सकते हैं।

सप्ताह के दिन	भोजन
सोमवार		दूध के साथ दलिया (गुच्छे)। सेब का रस।
		कठिन उबला हुआ अंडा। राई की रोटी का एक टुकड़ा। सब्जी स्मूदी।
		जड़ी बूटियों के साथ पनीर के नीचे खट्टा क्रीम के साथ सामन, पन्नी में बेक किया हुआ। ताजा खीरा। नीबू की चाय।
		अनाज या सुस्त कुकीज़। नारंगी ताजा।
		भाप चिकन स्तन। सब्जी गार्निश।
		कठोर उबले अंडे 2 पीसी। बटर टोस्ट। किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर के साथ कम वसा वाला पनीर। हरी चाय।
		अखरोट का मिश्रण (हेज़लनट्स, बादाम, अखरोट) शहद के साथ मिलाया जाता है। संतरे या सेब का रस।
		ओवन में पके टमाटर के साथ वील स्टेक। सब्जियों के साथ कूसकूस गार्निश। अंगूर का रस।
		उबला हुआ टर्की
		उबला हुआ चिकन। मौसम के अनुसार या फ्रोजन से वेजिटेबल साइड डिश। पनीर के साथ भरवां मिठाई बेक्ड सेब। हरी चाय।
		ब्लूबेरी के साथ पेनकेक्स, शहद के साथ छिड़के।
		सब्जियों के साथ अनुभवी पाइक या पाइक पर्च से कान। तुर्की टोस्ट।
		बिना चीनी का प्राकृतिक दही।
		सब्जी मुरब्बा।
		गोमांस जिगर के साथ दलिया। सलाद - टमाटर, खीरा, अजवाइन, जड़ी बूटी। संतरे का रस।
		कद्दू के साथ स्टू वील। उबले हुए ब्राउन राइस। अंगूर का रस।
		प्रोटीन रोटी।
		पन्नी में पके हुए मैकेरल। समुद्री शैवाल। चेरी का जूस।
		2 अंडे से आमलेट। दलिया उबला हुआ। संतरे का रस।
		स्वीट कॉर्न।
		मटर का सूप। उबला हुआ टर्की। ग्रीक सलाद।
		संतरा, अंगूर या स्वीटी।
		चिकन पट्टिका भाप। एक ताजा सब्जी का सलाद।
		सब्जियों के साथ उबला हुआ कूसकूस। वील गोलश। पुदीने के साथ चाय।
		नरम उबला हुआ अंडा। साबुत अनाज टोस्ट।
		उबले हुए पाइक पर्च। उबले आलू (मौसम में युवा)। फलों का सलाद।
		प्राकृतिक दही।
		टर्की और सलाद के साथ सैंडविच। दही।
रविवार		उबले अंडे 3 पीसी। साबुत गेहूँ की ब्रेड।
		चकोतरा।
		उबली हुई बीफ जीभ। ब्रेज़्ड तोरी। अनानास का रस।
		पनीर के साथ भरवां पेनकेक्स। कैमोमाइल चाय।
		पकी हुई मछली (मैकेरल, पर्च, सामन)। राई की रोटी। कम वसा वाला खट्टा दूध।

वर्तमान में इंटरनेट पर लड़कियों के लिए मांसपेशियों के लाभ के बारे में बड़ी मात्रा में बेकार जानकारी है, और इसके विपरीत, बहुत सारे मिथक हैं, जो अधिकांश भाग के लिए किसी भी तथ्य द्वारा समर्थित नहीं हैं।

मसल्स मास हासिल करने के लिए हमें चाहिए सही भोजनतथा सही कसरत योजना.

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि शासन और वर्गीकरण स्वयं पुरुषों से व्यावहारिक रूप से अलग नहीं हैं। लेकिन किसी भी मामले में, इस मुद्दे पर विशेष ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यदि लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो उचित पोषण के नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो आत्मसम्मान को बढ़ाएगा, स्वास्थ्य में सुधार करेगा, एक हासिल करेगा राहत, टोंड और सेक्सी फिगर, जिसे सभी राहगीर पसंद करेंगे।

एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, अवलोकन वीडियो:

मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट, जो स्वच्छ ऊर्जा हैं
• मुख्य निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन

मांसपेशियों की वृद्धि संभव होने के लिए, किसी भी व्यक्ति को अतिरिक्त ऊर्जा, अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को पहले से प्राप्त अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, अन्यथा मांसपेशियों में कोई लाभ नहीं होगा।

यह निम्नलिखित को समझने योग्य है:

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है
• वसा जलाने के लिए, आपको अपर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी प्राथमिक चीजें सभी के लिए परिचित हैं, लेकिन फिर भी उन्हें समझने और याद रखने योग्य है। मसल्स मास बढ़ाने की अवधि के दौरान, आपको पहले की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि जिम जाने से पहले या खेल शुरू करने से पहले आप दिन में तीन बार खाते थे, अब आपको दैनिक आहार को कम से कम 2 या 3 गुना बढ़ाना होगा, और सोने से ठीक पहले, आप एडिटिव्स में खा सकते हैं और कॉटेज चीज़। और ये न्यूनतम आवश्यकताएं हैं। इस घटना में कि आपके पास इन भोजन में दो या तीन और भोजन जोड़ने का अवसर है, कार्य करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, इससे बुरा नहीं होगा, लेकिन केवल तभी लाभ होगा जब आप मांसपेशियों पर काम करने जा रहे हों। यह समझना चाहिए कि बार-बार खाने से शरीर में मेटाबॉलिज्म तेज होता है, यानी मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ती है। इसे याद रखना चाहिए और एक आधार के रूप में लिया जाना चाहिए, क्योंकि बहुत से लोग दिन में केवल एक दो बार ही खाते हैं, और फिर भी यह पर्याप्त गुणवत्ता का नहीं होता है, इसलिए, इस मामले में, मांसपेशियों को प्राप्त करना सवाल से बाहर है। यह समझा जाना चाहिए कि पोषण मांसपेशियों के एक समूह का एक अभिन्न अंग है।

यह समझना चाहिए कि जब हमने मांसपेशियों को बढ़ाने और पोषण बढ़ाने की बात की, तो यह इस बात पर बिल्कुल भी लागू नहीं होता है कि आप कुछ भी खा सकते हैं। हां, आपको वास्तव में बहुत कुछ खाना है, लेकिन केवल वही भोजन जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री लाएगा, न कि अतिरिक्त वसा।

अब यह अतिरिक्त कैलोरी पर विशेष ध्यान देने योग्य है। प्रारंभ में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक आकार की गणना सभी के लिए असंभव है, और इस मामले में प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है: आनुवंशिक, मानवशास्त्रीय डेटा और शरीर का प्रकार, यह सब बताता है कि कोई विशिष्ट सलाह देना लगभग असंभव है जो उपयुक्त हो सबके लिए.. इसलिए, तय करें कि मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। आपको अपने वजन के आधार पर प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की स्वतंत्र रूप से गणना करने की आवश्यकता है।

इसे संभव बनाने के लिए, निम्नलिखित सूत्र को लागू करना आवश्यक है: वजन (किलो में) X 30 \u003d .... किलो कैलोरी

यह आंकड़ा, जो अंततः सामने आना चाहिए, खपत की गई कैलोरी की अनुमानित और अपरिवर्तित संख्या है। परंतु , इस घटना में कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो इसके लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इस प्रकार, प्राप्त राशि में, आपको जोड़ने की आवश्यकता है एक और 500 कैलोरी।वैसे, आपको अपने शरीर के प्रकार को भी ध्यान में रखना चाहिए, अगर लड़की बहुत पतली है, तो 1000 किलो कैलोरी जोड़ने की सिफारिश की जाती है, और अगर लड़की सुडौल है, तो उसके लिए "सिर के साथ" 500 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। , इसलिए वह अतिरिक्त वसा प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगी, और सारी ऊर्जा को मांसपेशियों के एक सेट में संसाधित किया जाएगा।

उदाहरण के लिए:यदि लड़की का वजन 40 किलोग्राम से अधिक नहीं है, तो ऊपर दिए गए सूत्र के अनुसार, उसका वजन सामान्य रहने के लिए प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी लेना पर्याप्त है, लेकिन यदि वह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लक्ष्य का पीछा करती है, तो दूसरा 500 किलो कैलोरी जोड़ना चाहिए और इस प्रकार उसका दैनिक आहार 1700 किलो कैलोरी होगा। इस प्रकार, लड़की अपेक्षाकृत तेजी से वजन बढ़ाने में सक्षम होगी, लेकिन फिर, उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करना आवश्यक होगा जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे, न कि खाली कैलोरी जो केवल इसे रोकती हैं।

यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को सफलतापूर्वक चुने जाने के बाद है कि आपको उन उत्पादों पर आगे बढ़ने की आवश्यकता है जो शरीर के समुचित कार्य में योगदान देंगे और आवश्यक 1700 किलो कैलोरी के साथ समाप्त होने के लिए इन उत्पादों की गणना कैसे करें।

सैद्धांतिक सामग्री

अपने पोषण के लिए अपने लक्ष्यों की त्वरित उपलब्धि में योगदान करने के लिए, आपको उनमें निम्नलिखित प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का पालन करना चाहिए:

• वसा - 10-20%
• प्रोटीन - 20-30%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस तरह के अनुपात को इष्टतम माना जा सकता है और साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता न करें। लेकिन इस अनुपात को सही ढंग से समझने के लिए, आपको शुरू में अपने लिए ध्यान देना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा क्या हैं। यह भी समझने योग्य है कि हम मांसपेशियों के सूखे सेट के बारे में बात कर रहे हैं, दूसरे शब्दों में, कोई सेल्युलाईट और वसा निहित नहीं है। और ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अवधारणाओं और परिभाषाओं से खुद को परिचित करना होगा:

कार्बोहाइड्रेटफास्ट (सरल) और स्लो (कॉम्प्लेक्स) दो प्रकार के हो सकते हैं। मांसपेशियों के एक सेट के मामले में, विशेष रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना आवश्यक है, इस तथ्य के कारण कि फास्ट वाले शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं और वसा और सेल्युलाईट के निर्माण में योगदान करते हैं, जो अवांछनीय है।

प्रोटीनएक निर्माण सामग्री हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुख्य रूप से केवल पशु मूल के प्रोटीन खाना आवश्यक है, क्योंकि वनस्पति प्रोटीन के विपरीत, वे बहुत अधिक उपयोगी होते हैं।

वसाभी एक महत्वपूर्ण तत्व हैं, लेकिन यहां उन्हें अच्छे और बुरे में सावधानी से विभाजित करना आवश्यक है। खराब वसा (संतृप्त):हर चीज का प्रतिनिधित्व करता है जिसे मना करना इतना मुश्किल है, ये सबसे स्वादिष्ट व्यंजन और उनके घटक हैं: मक्खन, तला हुआ चिकन, मेयोनेज़, आदि। इस तरह के वसा का सेवन किसी भी मामले में नहीं किया जाना चाहिए। आपको केवल उपयोग करने की आवश्यकता है अच्छा वसा (असंतृप्त):जिन खाद्य पदार्थों में यह होता है वे पिछले वाले (वनस्पति तेल, ओमेगा -6 और -3, आदि) की तरह स्वादिष्ट और आकर्षक नहीं होते हैं, ऐसे वसा को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयोगी और आवश्यक माना जाता है।

यदि आप विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर अधिक ध्यान देते हैं, तो आप इसे निम्नानुसार कर सकते हैं:

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, दलिया, आलू)।
• प्रोटीन(अंडे, बीफ, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, दूध, केफिर)।
• सेल्यूलोज(खीरे, टमाटर, पत्ता गोभी, आदि केवल मेयोनेज़ ड्रेसिंग के बिना, आदि)
• पानी(बिना गैस का पानी)

व्यावहारिक सामग्री

व्यावहारिक सामग्री के संबंध में, निम्नलिखित बिंदुओं को यहां शामिल किया जाना चाहिए:

1. खाद्य उत्पादों को सही ढंग से कैसे गिनें और, तदनुसार, उनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री, यह पता लगाने के लिए कि क्या प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा प्राप्त हुई है।
2. कब और क्या खाना चाहिए? (व्यावहारिक रूप से विशिष्ट और दृश्यमान)

तो, आपको इस बात से शुरुआत करने की ज़रूरत है कि आपको भोजन की गणना कैसे करनी है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से इस उदाहरण में यह होगामुख्य रूप से चावल का एक प्रकार का अनाज और कभी-कभी दलिया या पास्ता (लेकिन केवल सुबह के नाश्ते के रूप में) का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, यह गणना करना मुश्किल नहीं है कि 100 ग्राम सूखे उत्पाद को आधार के रूप में कहाँ लिया जाता है:

चावल: 76 ग्राम कार्ब्स + 8 ग्राम प्रोटीन = 345 किलो कैलोरी

एक प्रकार का अनाज: 61 ग्राम कार्ब्स + 12 ग्राम प्रोटीन = 310 किलो कैलोरी

जई का दलिया: 66 ग्राम कार्ब्स + 13 ग्राम प्रोटीन = 371 किलो कैलोरी

प्रोटीन खाद्य पदार्थों सेहमहम अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, पनीर का उपयोग करेंगे। (सामग्री उत्पाद के प्रति 100 जीआर में इंगित की गई है:

अंडे:दो अंडों में 12 ग्राम प्रोटीन + 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 157 किलो कैलोरी, एक अंडे में = 6 ग्राम प्रोटीन होता है)

मांस: 20 ग्राम प्रोटीन + 0.0 ग्राम कार्ब्स = 200 किलो कैलोरी

चिड़िया: 21 ग्राम प्रोटीन + 0.0 ग्राम कार्ब्स = 140 किलो कैलोरी

मछली: 17g प्रोटीन + 0.0g कार्ब्स = 75 किलो कैलोरी

दूध: 1 लीटर में होता है = 28 ग्राम प्रोटीन = 580 किलो कैलोरी

छाना: 16 ग्राम प्रोटीन + 2 ग्राम कार्ब्स = 100 किलो कैलोरी

अगला, आपको अपने वजन के लिए भोजन के दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखते हुए, दैनिक सेवन के सापेक्ष उत्पादों की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है (जैसा कि kcal = 1700 kcal के सेवन की गणना के पिछले उदाहरण में है)। नीचे, स्पष्टता के लिए, 75 किलो के औसत वजन के लिए गणना दी जाएगी, लेकिन किसी भी मामले में, आपके व्यक्तिगत वजन के अनुसार, इस उदाहरण का उपयोग करके आवश्यक गणना करना बहुत आसान है।

समझने में आसानी के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर अलग से जोर होगा, हम मांस से चिकन ब्रेस्ट लेंगे, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आप किसी अन्य उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में इसकी कैलोरी के आधार पर गणना करना आवश्यक है। विषय।

प्रोटीन

अंडे= 8 टुकड़े = 48 ग्राम प्रोटीन = 500 किलो कैलोरी

चिकन ब्रेस्ट= 400 ग्राम (समाप्त वजन) = 84 ग्राम प्रोटीन = 560 किलो कैलोरी

दूध= 1-1.5 कप = 200-300 ग्राम = 120-220 किलो कैलोरी

छाना= 200 जीआर। = 48 ग्राम प्रोटीन = 300 किलो कैलोरी

कुल: 180 ग्राम प्रोटीन + 1.480 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

भात= 200 जीआर। = 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 720 किलो कैलोरी

अनाज= 100 जीआर। = 60 जीआर। कार्ब्स = 300 किलो कैलोरी

जई का दलिया= 100 जीआर। = 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 371 किलो कैलोरी

कुल: 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 1.391 किलो कैलोरी।

कुल: 180 ग्राम प्रोटीन + 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 2.871 किलो कैलोरी।

तो, अंत में, यह निम्नलिखित निकला: अंत में, 75 किलो के लिए, यहां तक ​​\u200b\u200bकि 100 ग्राम का एक छोटा सा बस्ट निकला, लेकिन यह और भी अच्छा है। लेकिन एक बार फिर यह ध्यान देने योग्य है कि सभी गणना आपके वजन के लिए विशेष रूप से की जानी चाहिए, दैनिक कैलोरी (पहले दिए गए सूत्र के अनुसार) से शुरू होती है, जिसके बाद प्रति दिन भोजन की संख्या की गणना करना आवश्यक है, इसके आधार पर परिणामी कैलोरी सामग्री।

कब और क्या खाना चाहिए? (विशिष्ट और स्पष्ट)

निष्पक्षता में, यह ध्यान देने योग्य है कि एक लड़की के लिए अतिरिक्त ग्राम वसा प्राप्त करना बहुत डरावना है, और इस लेख का उद्देश्य जितना संभव हो सके ऐसे परिणामों को कम करने में मदद करना है, इसलिए नीचे एक सरल योजना प्रस्तावित की जाएगी कि आप के साथ काम कर सकता है, लेकिन यह भी आवश्यक संख्या में कैलोरी के आधार पर बनाया जाएगा। पिछली योजना में, हमने पाया कि तब अंतिम दैनिक कैलोरी की मात्रा 100 ग्राम से अधिक हो गई थी, मांसपेशियों में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि यह सिर्फ एक औसत सांख्यिकीय दिशानिर्देश था, एक योजना जिसके द्वारा आपको काम करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में, प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, अपने स्वयं के वजन मानकों को प्रतिस्थापित करना आवश्यक है, सामान्य रूप से स्पष्टता के लिए आपका अपना शेड्यूल नीचे ऐसे काम का एक उदाहरण है:

9.00 प्रतीक्षा कर रहा है - जैसे ही आप अपने पैरों पर खड़े होते हैं, आपको तुरंत पानी की आपूर्ति (किसी भी मामले में कार्बोनेटेड) को फिर से भरने की आवश्यकता नहीं होती है, इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम शुरू हो जाएगा। आप इसके तुरंत बाद नाश्ता शुरू नहीं कर सकते, क्योंकि पेट पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देगा, जागने के 30 मिनट बाद और एक गिलास पानी पीने के बाद ही।

9.30 - नाश्ता (100 ग्राम दलिया दूध के साथ (1 कप) + 1 केला अंदर कटा हुआया दूध के साथ ड्यूरम पास्ता (100 ग्राम) + 30 ग्राम व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग।

11.30 - नाश्ता 50 जीआर। चावल + 50 जीआर। मांस + सब्जियां

14.00 - दोपहर का भोजन (100 जीआर। एक प्रकार का अनाज) + 100 जीआर। मीट (जैसे चिकन ब्रेस्ट) + सब्जियां।

16.00 - नाश्ता (50 जीआर। चावल) + 3 उबले अंडे + सब्जियां।

17.00-17.45 पर कसरत (कसरत का समय - 40-45 मिनट)

17.50 (अर्थात प्रशिक्षण के बाद) - इस समय, सिद्धांत रूप में, आप खाने से इनकार कर सकते हैं, लेकिन यदि आप बहुत असहनीय हैं, तो आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट भी मान सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे प्रशिक्षण के तुरंत बाद और बिस्तर पर जाने से पहले किसी भी स्थिति में नहीं खाना चाहिए, नहीं तो इन सब चीजों का परिणाम बाद में वसा की उपस्थिति में होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि दिन के दौरान किसी भी समय मिठाई नहीं खाना सबसे अच्छा है, इस वजह से, चमड़े के नीचे की वसा के साथ समस्याएं तुरंत शुरू हो जाएंगी। यह विशेष रूप से दिन के दूसरे भाग पर ध्यान देने योग्य है, 3 घंटे के बाद, कोई साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं।

19.00 - रात का खाना (100 जीआर। चावल) + 150 जीआर। मांस + 2 उबले अंडे + सब्जियां।

21.00 - नाश्ता (50-100 ग्राम मांस + 3 उबले अंडे + सब्जियां)।

23.00 - नाश्ता (सोने से पहले) - 200 ग्राम पनीर (केफिर के साथ मिलाया जा सकता है)।

जहां तक ​​पानी की बात है तो यह ध्यान देने योग्य है कि इसे पीने से खाने के एक घंटे से पहले नहीं होना चाहिए, और दिन के दौरान कम से कम 2 या 3 लीटर .

नींद 23.05 - 9.00अगर दिन में आपको एक या दो घंटे सोने का मौका मिले तो इससे ही फायदा होगा।

वजन वाली लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक आहार इस तरह दिख सकता है। 75 KILOGRAM पर, लेकिन आपको अपने वजन के आधार पर गणना करनी होगी।इस उदाहरण से, यह स्पष्ट रूप से देखा जाता है कि विभाजित पोषण का उपयोग किया जाता है, जिसमें दिन के दौरान 7 भोजन होते हैं (इस प्रकार, चयापचय तेज होता है, और इसलिए मांसपेशियों के लाभ में तेजी आती है)। यह प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए भी निकला, जिसके कारण मांसपेशियों का एक निरंतर और क्रमिक सेट होता है, जबकि आहार में वसा की मात्रा अधिकतम तक कम हो जाती है, वास्तव में, केवल कार्बोहाइड्रेट (जटिल) और प्रोटीन खाए जाते हैं। गौर से देखें तो दिन के पहले पहर में कार्बोहाइड्रेड फूड हावी रहता है और देर दोपहर में यह कम होता जाता है। इस तरह की प्रणाली संयोग से नहीं बनाई गई थी, क्योंकि यह दिन के पहले भाग में है कि शाम के अंत में एक व्यक्ति को निर्माण सामग्री के रूप में अधिकतम संभव मात्रा में ऊर्जा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह इस प्रणाली के लिए धन्यवाद है कि वसा का संचय शून्य हो जाता है। लेकिन साथ ही, मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि सभी उदाहरण औसत गणना से दिए गए हैं, अधिक विशेष रूप से, आप कह सकते हैं कि जब आप अपने वजन और दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर गणना करते हैं, तो कैलोरी की अधिकता के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पाद।

सामान्य तौर पर, उचित पोषण प्रणाली, खाद्य उत्पादों, BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट), और दिन के कार्यक्रम से आपको जो कुछ भी सीखने की आवश्यकता होती है, वह आपने सुरक्षित रूप से सीख लिया है। यदि आप नियमित कसरत और जिम के अलावा योजना के अनुसार सब कुछ करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से आवश्यक परिणाम मिलेंगे। अब यह सीधे जिम के बारे में बात करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम करने लायक है।

लड़कियों के लिए मास गेन वर्कआउट

विशिष्ट अभ्यास और कसरत के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि, सिद्धांत रूप में, लड़कियों के लिए सभी प्रशिक्षण परिसरों में वास्तव में पुरुषों के साथ कोई विशेष अंतर नहीं है। हाँ, हाँ, बिल्कुल यही। भले ही आप अक्सर लड़कियों को जिम में हल्के वजन के साथ काम करते हुए और कार्डियो एक्सरसाइज करते हुए देख सकते हैं, लेकिन इसका कारण वास्तव में लड़कियों में खुद जागरूकता की कमी है। इस वजह से, वे अक्सर उन परिणामों को प्राप्त नहीं कर पाते हैं जिनकी वे ओर बढ़ रहे हैं।

इसलिए, अपने टीवी स्क्रीन से सभी जानबूझकर झूठे निर्देशों को भूल जाने और परिणाम प्राप्त करने के लिए सक्षम रूप से प्रशिक्षण शुरू करने के लायक है। वास्तव में, इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, इसके लिए आपको केवल सभी सूचनाओं को बहुत ध्यान से पढ़ने और इस प्रकार के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

एक बार और सभी के लिए याद रखें:बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के उपयोग के बिना, पुरुषों और महिलाओं दोनों में, मांसपेशियों के किसी भी सेट की बात नहीं की जा सकती है। यह ध्यान देने योग्य है कि हल्के वजन, पारंपरिक सिमुलेटर और कार्डियो वर्कआउट के कई दोहराव मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक भार प्रदान नहीं करेंगे। विशेष रूप से केवल मुफ्त वजन के उपयोग के साथ, धीरे-धीरे भार बढ़ाकर, आप अंततः वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह संक्षेप में है, लेकिन फिर हम प्रत्येक ऐसे व्यायाम के बारे में विशेष रूप से बात करेंगे, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।

लड़कियों के लिए बुनियादी व्यायाम - वीडियो:

अभ्यास

deadlift

शायद, एक भी महिला ऐसी नहीं है जो अपने फिगर से 100% संतुष्ट हो। जबकि कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, अन्य हर तरह से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। और ऐसा करना और भी मुश्किल है, क्योंकि कोई नहीं चाहता कि शरीर पर सेल्युलाईट या फैट फोल्ड हो जाए। एक आकर्षक मांसपेशी राहत का मार्ग लंबा है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और उचित पोषण एक लड़की को प्रक्रिया को तेज करने और कुछ महीनों में दृश्यमान परिणाम देने में मदद कर सकता है।

आपको वजन बढ़ाने के बारे में कब सोचना चाहिए? लड़कियों में कम वजन के कारण

चिकित्सा में, किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता का काफी सटीक संकेतक विकसित किया गया है। यह बॉडी मास इंडेक्स है, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

बीएमआई = शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2.

मानदंड क्रमशः 18.5 - 25 है, इसके नीचे सब कुछ कम वजन का है, इसके ऊपर सब कुछ अधिक वजन और मोटापा है।

वजन कम होने पर, लड़की को पहले इसका कारण निर्धारित करना चाहिए। शरीर के वजन में कमी संविधान और अंतःस्रावी तंत्र के विभिन्न रोगों, पाचन तंत्र, एलर्जी, घातक प्रक्रियाओं और कृमि के आक्रमण दोनों के कारण हो सकती है। उत्तरार्द्ध सुशी के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है और कच्ची मछली या रक्त के साथ स्टेक के साथ रोल करता है। जब, पतलेपन के अलावा, लड़की का मासिक धर्म अचानक गायब हो गया, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच कराना जरूरी है।

यदि शरीर में कोई रोग प्रक्रिया नहीं पाई जाती है, तो यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन की कमी केवल शरीर की संरचना की एक विशेषता है। लेकिन संविधान के विपरीत, यहां तक ​​\u200b\u200bकि पतली और "बोनी" युवा महिलाएं भी स्वादिष्ट स्त्रैण रूप प्राप्त करने में सक्षम हैं, आपको बस एक प्रयास करने की आवश्यकता है।

लड़की का वजन बढ़ना कैसे शुरू करें?

तो, आपने दृढ़ता से वजन बढ़ाने का फैसला किया है ताकि यह आंकड़े पर सही ढंग से वितरित हो, जिससे यह स्त्री और सेक्सी बन जाए। आरंभ करने के लिए, प्रोफ़ाइल में एक पूर्ण-लंबाई वाली फ़ोटो लें और एक स्विमिंग सूट में पूरा चेहरा लें, अपना वजन लिखें, अपने बस्ट, कमर, कूल्हों और पैर की परिधि को मध्य-जांघ पर मापें। भविष्य में, अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करने का प्रयास करें: अपने आप को तौलें और सप्ताह में एक बार अपने मापदंडों को मापें। यदि वजन लगभग 400 - 500 ग्राम प्रति सप्ताह है, तो यह आदर्श है।

वजन बढ़ाने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक विशेष मेनू वांछित परिणाम प्राप्त करने में सफलता के दो घटक हैं। वजन बढ़ाने के प्रयास में, आपको सबसे पहले अपने खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है, लेकिन आपको कठोर कदम नहीं उठाने चाहिए ताकि शरीर तनाव की स्थिति में न हो। उदाहरण के लिए, यदि आपने हमेशा दिन में केवल तीन बार भोजन किया है, तो पहले चौथा भोजन जोड़ें, 5 से 7 दिनों के बाद आप पांचवें और फिर छठे में प्रवेश कर सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की बढ़ी हुई वृद्धि के लिए, एक तेज चयापचय की आवश्यकता होती है, और लड़की खुद छोटे हिस्से खाकर इसे तेज कर सकती है, लेकिन अक्सर, हर 2.5 - 3 घंटे में।

वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की के दैनिक आहार की ऊर्जा और पोषण मूल्य

वजन बढ़ाने के लिए महिलाओं के उचित पोषण की ख़ासियत, अर्थात्। मांसपेशी द्रव्यमान, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की उपस्थिति और दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि है।

ऐसा माना जाता है कि एक सुचारू वजन बढ़ाने के लिए, आपको एक स्थिर वजन बनाए रखने की तुलना में 300 अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। गणना के लिए, सूत्र वजन (किलो) x 30 + 300 का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, 170 सेमी की ऊंचाई और 50 किलो वजन वाली लड़की, शारीरिक गतिविधि के अधीन (जो, कहते हैं, नीचे), वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है। इस मामले में, दैनिक कैलोरी का बड़ा हिस्सा दिन के 16 घंटे से पहले "खाया" जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम में मुख्य जोर प्रोटीन पर है। शरीर में अमीनो एसिड में टूटकर, वे नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए एक सब्सट्रेट बनाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण निकाय को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, "जटिल" कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा भी आवश्यक है। औसतन, अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, एक लड़की को 1-2 ग्राम प्रोटीन और 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन खाया जाने वाला सभी भोजन निम्नानुसार वितरित किया जाता है: कार्बोहाइड्रेट - 50-60%, प्रोटीन - 20-30% और वसा - 10-20%।

वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाली लड़की के लिए अनुमानित फिटनेस मेनू

तो, वजन बढ़ाने के लिए दिन में छह भोजन में नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना शामिल है। छठा भोजन सोते समय 300 ग्राम केफिर है। भोजन के बीच और हमेशा प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर स्वच्छ पानी पीने की आवश्यकता होती है। नीचे एक पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणियों के साथ एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक मेनू विकल्प है।

पहला नाश्ता वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ आहार कार्यक्रम का "नाखून" है

पहला नाश्ता उठने के एक घंटे बाद नहीं होना चाहिए, इससे पहले एक गिलास पानी नींबू के टुकड़े के साथ लेना चाहिए।

• दूध और चीनी के साथ दलिया;
• 2 उबले हुए चिकन अंडे;
• मूंगफली का मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• चाय या कॉफी।

डॉक्टर की टिप्पणी: "नाश्ते के लिए, एक बहुत ही उपयुक्त विकल्प। दलिया की एक सर्विंग में पूरे दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग 1/5 होता है, इसलिए यह न केवल "जटिल" कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, बल्कि प्रोटीन - मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री भी है। पशु मूल के एनालॉग्स में अंडा प्रोटीन मानव शरीर के लिए पाचनशक्ति और पोषण मूल्य के मामले में "स्वर्ण मानक" है। हालांकि, उनकी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कड़ी उबले अंडे पकाना बेहतर है। मूंगफली का मक्खन अत्यधिक पौष्टिक और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है क्योंकि यह पौधे पर आधारित होता है। इसमें 25% प्रोटीन होता है, सुबह के भोजन में 20 ग्राम प्रति रोटी आदर्श है।

ऐसे दिन होते हैं जब सुबह बहुत कम समय होता है, और खाना पकाने पर खर्च करने का कोई तरीका नहीं होता है। लेकिन यह नाश्ता है जो वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की के उचित पोषण के लिए "कार्यक्रम का नाखून" है, यह एक रात के बाद चयापचय का त्वरण शुरू करता है, इसलिए इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसे में दलिया को उबालने के बजाय केफिर या किण्वित पके हुए दूध, एक केला और मुट्ठी भर नट्स के साथ एक ब्लेंडर में मिलाएं। आपको घर का बना प्रोटीन शेक मिलता है जो पीने में जितना जल्दी बनता है उतना ही जल्दी बनता है।

दिन का खाना

• छाना;
• प्राकृतिक दही;
• कोई फल।

डॉक्टर की टिप्पणी: "सुदृढीकरण के लिए एक अच्छा विकल्प जब दोपहर के भोजन से पहले अभी भी लंबा समय है। इस तथ्य के अलावा कि पनीर में 18% तक प्रोटीन होता है, इसमें बहुत अधिक कैल्शियम भी होता है, जो ऐंठन और मांसपेशियों में ऐंठन की घटना को रोकता है, जो विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के बाद महत्वपूर्ण है। बिना स्वाद के दही सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि आहार में कोई कृत्रिम योजक नहीं मिलाया जाता है।"

रात का खाना

• मुर्गी का भुना वक्ष;
• मसला हुआ छोला;
• जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• बेरी का रस और अनानास के छल्ले।

डॉक्टर की टिप्पणी: "मांसपेशियों को बढ़ाने की चाहत रखने वाली लड़की के आहार में आदर्श दोपहर के भोजन का सूत्र है: प्रोटीन +" जटिल "कार्बोहाइड्रेट + फाइबर। और व्यंजनों का यह चयन पूरी तरह से इसके अनुरूप है। चिकन ब्रेस्ट में 23% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह नियासिन में उच्च है, जो मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है, और जस्ता, जो रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर के लिए जिम्मेदार है। यह सब चिकन ब्रेस्ट को एथलीटों और उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उत्पाद बनाता है जो शरीर को और अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं।

विटामिन ए, ई, सी, पीपी, समूह बी, साथ ही लौह और कैल्शियम की उच्च सामग्री के साथ चना सभी फलियों में से एक है; मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए उनके लाभों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है। साथ ही, यह एक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पाद दोनों है: क्रमशः 63% और 21%, इसे अति-पौष्टिक बनाते हैं।

वेजिटेबल सलाद फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन यह वांछनीय है कि यह मौसमी सब्जियों से हो, अन्यथा नाइट्रेट युक्त डिश मिलने का खतरा होता है। जैतून का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री में मूल्यवान है, जो संचार प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है और कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे पहले स्वस्थ रक्त वाहिकाओं की जरूरत होती है। विटामिन ई महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार है और झुर्रियों के गठन को रोकता है।

अनानस में ब्रोमेलैन पदार्थ होता है - प्रोटीन और वसा चयापचय की प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक। इसलिए, इस फल का गूदा नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण को तेज करता है। इसे ताजा इस्तेमाल करना बेहतर है - डिब्बाबंद होने पर, अधिकांश ब्रोमेलैन नष्ट हो जाता है।

दोपहर की चाय

• पनीर के साथ रोटी;
• बादाम पागल;
• दूध के साथ कॉफी।

डॉक्टर की टिप्पणी: "पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का एक स्रोत है, शक्ति प्रशिक्षण से पहले नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प है। बादाम, सभी नट्स की तरह, वनस्पति प्रोटीन और विटामिन ई होते हैं, एक युगल में वे मांसपेशियों की वृद्धि को और तेज करते हैं। कैफीन में एनाल्जेसिक गुण होते हैं, व्यायाम से पहले अच्छा - यह आपको ऊर्जा को बढ़ावा देगा और कसरत की अवधि बढ़ाएगा, मांसपेशियों में दर्द को कम करेगा।

रात का खाना

• नींबू के साथ बेक्ड सामन;
• टमाटर के साथ शतावरी;
• हरी चाय।

डॉक्टर की टिप्पणी: "लड़कियों में, उपचय की प्रक्रिया, यानी। नई कोशिकाओं का निर्माण, इस मामले में, मांसपेशी ऊतक, मुख्य रूप से रात में एक सपने में होता है। इसलिए रात के खाने में आसानी से पचने वाला प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए। शाम के लिए मछली आदर्श प्रोटीन है: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम, जबकि इसकी पाचनशक्ति चिकन या मांस की तुलना में बहुत तेज और आसान होती है। सैल्मन में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होता है, जो न केवल कंकाल की मांसपेशियों, बल्कि हृदय के काम में भी सुधार करता है। विटामिन डी कैल्शियम को बांधता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।

शतावरी प्रोटीन सामग्री के मामले में सब्जियों में से एक है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5 ग्राम, साथ ही पोटेशियम, जस्ता, और, ज़ाहिर है, फाइबर का एक स्रोत। ग्रीन टी शरीर को एंटीऑक्सिडेंट से भर देगी, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में जमा लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन में तेजी लाएगी, जिसका अर्थ है कि यह दर्द से राहत देगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार के संबंध में कुछ और महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानना जरूरी है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन की बड़ी खुराक गुर्दे पर एक गंभीर बोझ है, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन पोषण पर स्विच करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श लें, यूरिया, क्रिएटिनिन और एक सामान्य मूत्र परीक्षण के लिए रक्त परीक्षण करें। इन अध्ययनों से पता चलेगा कि आपका उत्सर्जन तंत्र सामान्य है या नहीं।

पोषण विविध होना चाहिए, प्रोटीन को पंथ में बदलने की आवश्यकता नहीं है। ऊर्जा के मुख्य स्रोतों से वंचित जीव में - कार्बोहाइड्रेट और वसा, लेकिन प्रोटीन से अधिक संतृप्त, क्षय की प्रक्रिया शुरू हो सकती है।

मसल्स मास बढ़ाने पर लड़की के लिए वर्कआउट

जिम पूरी दुनिया है! लेकिन यह अहसास तुरंत नहीं, बल्कि कुछ महीनों के बाद, पहले ध्यान देने योग्य परिणामों के साथ आता है। नियमित शारीरिक गतिविधि करके, आप न केवल वांछित आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि कल्याण और स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, जिम में कक्षाओं में मुफ्त वजन के साथ बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास शामिल होना चाहिए। आदर्श रूप से, उचित निष्पादन के लिए, आपको एक निजी प्रशिक्षक के नियंत्रण की आवश्यकता होती है, लेकिन आप फिटनेस प्रशिक्षकों की ओर भी रुख कर सकते हैं जो "सार्वजनिक डोमेन में" जिम में हैं।
मांसपेशियों के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। ये ऐसे व्यायाम हैं:

एक नौसिखिया लड़की के लिए वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के लिए टिप्स आपको 6-12 दोहराव के 3-4 सेट करने होंगे। वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम मुख्य रूप से प्रति सप्ताह 3 या 4 सत्रों के लिए 45 मिनट के लिए तैयार किए जाते हैं, जिसमें मांसपेशियों की रिकवरी और आराम के अनिवार्य दिन होते हैं। आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम करना चाहिए, उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती और पीठ की मांसपेशियों को, बुधवार को पैरों और नितंबों की मांसपेशियों और शुक्रवार को बाहों और कंधों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। वर्कआउट से पहले 10-15 मिनट के कार्डियो एक्सरसाइज (ट्रेडमिल, साइकिल) और जॉइंट जिम्नास्टिक के वार्म-अप से पहले होना चाहिए। समय के साथ, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, अर्थात। व्यायाम या दोहराव की संख्या में काम कर रहे वजन।

सुंदर मांसपेशियों का सपना देखने वाली लड़कियों के लिए एक अच्छी मदद कॉकटेल और बार के रूप में प्रोटीन है। खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की प्रक्रिया में मांसपेशियों के प्रोटीन के विनाश को रोकने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद उन्हें ताज़ा किया जा सकता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, कुछ कार्बोहाइड्रेट खाएं, उदाहरण के लिए, एक मीठी मूसली बार, एक दो केले या जैम के साथ चावल का दलिया, आदि। तो आप मांसपेशियों की कीमत पर नहीं, बल्कि बाहर से "तेज" कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करेंगे। साथ ही, मांसपेशियों की वृद्धि जारी रहेगी।

बॉडीबिल्डर्स की एक और तरकीब है शिशु फार्मूला। उनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्वों और इनुलिन से समृद्ध बहुत बड़ी मात्रा में होते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि उन्हें माँ के दूध के विकल्प के रूप में उत्पादित किया जाता है। एथलीटों के लिए, सोने से पहले इस दूध के फार्मूले का एक गिलास भी अमीनो एसिड का एक अच्छा अतिरिक्त स्रोत हो सकता है।

इस प्रकार, एक उचित ढंग से बना, संतुलित आहार, प्रोटीन और पदार्थों से समृद्ध जो उन्हें बेहतर अवशोषित होने में मदद करता है, वजन बढ़ाने में तेजी लाएगा। एक समान रूप से महत्वपूर्ण शर्त मांसपेशियों के लिए नियमित बिजली भार है। सही खाओ, मजे से प्रशिक्षण लो, सुंदर और स्वस्थ रहो!

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, वे इसे कम से कम समय में करने की कोशिश करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने के लिए यह दृष्टिकोण अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम एक मार्जिन के साथ वापस आते हैं।