किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक होता है। कीमा बनाया हुआ बीफ़ या काट

प्रोटीन मानव शरीर में एक आवश्यक घटक है। यह विषाक्त पदार्थों को हटाता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों, हड्डियों, उपास्थि का निर्माण करता है। उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए, अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको अपने मेनू को संतुलित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

सामान्य शब्दों में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, कुछ सब्जियां और फल हैं। सूची काफी विस्तृत है। लेकिन वजन घटाने के लिए आहार में "सबसे ज्यादा" को शामिल करना जरूरी है।

हम इस मामले में प्रमुख अवयवों की सूची देंगे:

1. कुक्कुट मांस।
   उबले हुए चिकन ब्रेस्ट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उनमें अधिकतम प्रोटीन, वसा की एक इष्टतम मात्रा होती है और इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। साथ ही चिकन का यह हिस्सा विटामिन और मिनरल से भरपूर होता है।
2. बीफ, वील और अन्य प्रकार के मांस।
   ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में भी कम होते हैं। एक सौ ग्राम वील शरीर में 21 ग्राम प्रोटीन लाएगा, बीफ - 20 ग्राम। वजन घटाने के लिए, 1-2 साल की उम्र के बछड़े का मांस चुनना बेहतर होता है। घोड़े और खरगोश का मांस भी उपयोगी है।
3. मछली।
   इस श्रेणी में, सैल्मन और टूना 24% प्रोटीन के साथ पहले स्थान पर हैं, इसके बाद गुलाबी सैल्मन (22%) का स्थान है। पाइक, हेक, कॉड, कार्प, पर्च, झींगा और केकड़ों की उपेक्षा न करें। कैवियार के बारे में भी याद रखें, इसमें लगभग 30% प्रोटीन, फास्फोरस, पोटेशियम होता है।
4. अंडे सा सफेद हिस्सा।
   यहाँ सभी प्रोटीनों का राजा है! यह एक संदर्भ प्रोटीन है, क्योंकि यह शरीर में दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ लाता है। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम निर्माण सामग्री होती है।
5. चीज।
   ये उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें वसा की मात्रा कम (15% तक) होती है, इनमें 25-30% प्रोटीन होता है। अधिक वसायुक्त किस्में भी अच्छी हैं, केवल अब उन्हें काफी उच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता है।

वजन कम करने या मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में शीर्ष 5 सूची से सामग्री शामिल करनी चाहिए। लेकिन विविधता सफलता की कुंजी है। तो प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची आगे बढ़ती है।

अपने आहार में अन्य अच्छाइयों को शामिल करें

वजन घटाने के दौरान, विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, कई लोग ठीक से टूट जाते हैं क्योंकि वे केवल चिकन स्तन या अंडे खाते हैं। आपको अपने आप को इस तरह प्रताड़ित नहीं करना चाहिए। स्वादिष्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पेश करके परहेज़ का आनंद लें।

तो चलिए सूची जारी रखते हैं:

1. कॉटेज चीज़।
   गर्मी के मौसम में, इसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं और आप इस समृद्ध स्वाद और सुगंध को महसूस करेंगे। स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों की तुलना में मिठाई ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती है। केवल जामुन के साथ आपको अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।
2. मांस ऑफल।
   सब्जियों, जीभ या दिल के साथ पके हुए जिगर में उच्च पोषण मूल्य होते हैं।
3. सोया उत्पादों में वजन के हिसाब से 40-50% की मात्रा में प्रोटीन होता है।
   यह तुलनात्मक रूप से चिकन प्रोटीन जितना अच्छा नहीं है, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए, लेकिन शाकाहारियों के लिए बनावट और सोया विकल्प हैं।
4. अनाज।
   क्विनोआ ट्राई करें, इसमें 18% तक प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज और बाजरे के दाने भी पीछे नहीं हैं, इसके बाद सूजी और दलिया हैं। विविधता के आधार पर चावल में केवल 2 से 6% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सब्जियों के संयोजन में, वे आंतों को उत्तेजित करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों में समृद्ध होता है।
5. ब्रसल स्प्राउट।
   यह न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन भी होते हैं, इसमें कम कैलोरी सामग्री और 0% वसा होती है। यह वजन घटाने और ट्यूमर समेत विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए मुख्य सब्जी है।

हमने स्वादिष्ट और स्वस्थ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है। लेकिन उनमें से ज्यादातर पशु मूल के हैं, जो कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इस समस्या को हल करना संभव और आवश्यक भी है।

शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी की भरपाई कैसे करें?

यदि एक शाकाहारी उपरोक्त अवयवों की सूची का विश्लेषण करता है, तो वह 10 पदों में से केवल 3 ही वहन कर सकता है। बहुत कम, आप कहते हैं। और हम इससे सहमत हैं।

शाकाहारियों को मेन्यू में दाल, सोयाबीन, ब्रोकली, प्याज, शतावरी और लाल मिर्च शामिल करने की सलाह दी जाती है। कूसकूस और गेहूं के कीटाणु का प्रदर्शन अच्छा होता है। फलों और सब्जियों से पालक, एवोकाडो, केला खुद को साबित कर चुके हैं (लेकिन वे वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं)।

सुपरमार्केट में ब्राजील नट्स की तलाश करें - एक बहुत ही पौष्टिक और स्वस्थ उत्पाद। बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज भी महीने में कम से कम कुछ बार सेवन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे स्वस्थ वसा के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे। अमेरिकियों का पसंदीदा उत्पाद - मूंगफली का मक्खन भी ऊतकों को प्रोटीन पहुंचाएगा।

शाकाहारियों के बीच, सीतान एक लोकप्रिय उत्पाद है। इसे गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो आस-पास पके हुए व्यंजनों के स्वाद को सोख लेता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है। यह बत्तख और मुर्गे की जगह सफलतापूर्वक ले लेगा।

टोफू और टेम्पेह चीज गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने और पूर्ण जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं। मसाले में एक पूरी आयत को भूनकर उन्हें तला हुआ, मैरीनेट किया जा सकता है, सूप में जोड़ा जा सकता है, मैश किया जा सकता है और यहां तक ​​कि स्टेक की तरह पकाया जा सकता है।

हरी सोयाबीन की फली शाकाहारियों के बीच भी लोकप्रिय है। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है। लेकिन इसमें अपेक्षाकृत कम प्रोटीन होता है - लगभग 7 ग्राम / 100 ग्राम।

हम शाकाहारियों को क्विनोआ (एक छद्म अनाज का पौधा), तोरी, हम्मस, ब्लैक बीन्स, हरी मटर खाने की भी सलाह देते हैं। उनके साथ, आप बहुत सारे अतुलनीय व्यंजन बना सकते हैं, आपको बस अपनी कल्पना दिखाने की ज़रूरत है। चूंकि इन सभी उत्पादों में कम से कम वसा होता है, इसलिए वजन कम करने के लिए खाने का यह तरीका बहुत अच्छा है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन युक्त उत्पादों की तालिका।

यह विशिष्ट संख्याओं पर आगे बढ़ने का समय है। तालिका आपको बताएगी कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन पाया जाता है। कॉलम घटक के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के द्रव्यमान को इंगित करते हैं।

इस सूची में प्रोटीन सामग्री में कुछ अन्य नेता हैं। हालांकि, रेटिंग संकलित करते समय, हमने प्रोटीन की गुणवत्ता, उत्पादों को खाने की संभावना और शरीर के लिए उनके समग्र लाभों को ध्यान में रखा। उदाहरण के लिए, उपरोक्त तालिका में, जिलेटिन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन 100 ग्राम खाना असंभव है, जबकि मुर्गी, मछली और अन्य उत्पादों को इतनी मात्रा में खाया जा सकता है, और वे पूरी तरह से अवशोषित होते हैं।

सामान्य जीवन के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

महिलाओं को प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए औसतन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और गर्भवती महिलाओं (चौथे महीने से) के लिए, यह आंकड़ा 2 ग्राम तक पहुंच जाता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% होना चाहिए। यानी BJU का अनुपात क्रमश: 1:1:4 है. इस राशि से एक तिहाई प्रोटीन पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। हरी सब्जियों और पत्तेदार सब्जियों के साथ प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को मिलाकर खाने से इसकी पाचनशक्ति में सुधार होता है।

किसी पदार्थ की कमी कामेच्छा में कमी, कमजोरी, बार-बार रुग्णता, चयापचय संबंधी विकार और अन्य रोग स्थितियों से प्रकट होती है। हालांकि, ध्यान रखें कि अतिरिक्त प्रोटीन से गुर्दे पर तनाव बढ़ जाता है, कब्ज हो जाता है और कभी-कभी जोड़ों की बीमारी, गाउट का विकास और यहां तक ​​कि आंतों का कैंसर भी हो जाता है।

सुनहरा मतलब याद रखें, और शरीर आपको अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड के रूप में धन्यवाद देगा।

जब हम "प्रोटीन" कहते हैं, तो हमारे सिर में मांसपेशियों के पहाड़ की तस्वीर दिखाई देती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन वे स्वस्थ बालों, नाखूनों, हड्डियों और यहां तक ​​कि आंतरिक अंगों के लिए भी आवश्यक हैं। आपको कैसे पता चलेगा कि आप पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं? सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट में से कौन सा?

ये ऐसे प्रश्न हैं जिन पर हम अपने लेख में चर्चा करेंगे।

संक्षेप में, प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण और हमारे शरीर में सभी प्रणालियों और अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। रासायनिक रूप से, यह अमीनो एसिड से बना होता है और जब शरीर में टूट जाता है, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों में चला जाता है और चयापचय को बढ़ावा देता है, जो बदले में प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

शीर्ष 48 उच्च प्रोटीन फूड्स

• अंडे और डेयरी उत्पाद;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• बीज और नट;
• अनाज और फलियां;
• फल और सबजीया।

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के लिए हमारी सूची देखें!

प्रोटीन युक्त अंडे और डेयरी उत्पाद

आइए सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन डेयरी उत्पादों पर एक नज़र डालें।

1. मूंगफली का मक्खन

• सर्विंग साइज़ - 258 ग्राम
• प्रोटीन - 65 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 129%

दिन में दो चम्मच पीनट बटर शरीर को 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा। मूंगफली का मक्खन ब्रेड पर फैलाया जा सकता है, प्रोटीन शेक और स्मूदी में मिलाया जा सकता है। यह पूरी तरह से पौधे पर आधारित उत्पाद है जिसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। पीनट बटर के नियमित सेवन से टाइप 2 डायबिटीज की संभावना कम पाई गई है।

आहार में कैसे शामिल करें?

क्या आपने सुना है कि मूंगफली के मक्खन के साथ ज्यादातर फलों का स्वाद बेहतर होता है? शाम को खाने वाले फलों के टुकड़ों की प्लेट में पीनट बटर मिलाएं। यदि आपके पास पहले से ऐसी उपयोगी आदत नहीं है, तो इसे हासिल करने में कोई दिक्कत नहीं होगी।

2. स्विस चीज़

• सर्विंग - 132 ग्राम
• प्रोटीन - 36 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 71%

स्विस चीज़ में सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जो दृष्टि, हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छे होते हैं। इस किस्म में पोटेशियम की मात्रा कम होती है, जो किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

पनीर को सूप में जोड़ा जा सकता है या सैंडविच पर रखा जा सकता है।

3. दही

• सर्विंग - 226 ग्राम
• प्रोटीन - 28 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 56%

आधा कप पनीर में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एक बढ़िया, सस्ता उत्पाद है जो प्रोटीन में उच्च है। प्रोटीन के अलावा पनीर कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हड्डियों के लिए बहुत अच्छा होता है। स्वादिष्ट स्नैक बनाने के लिए आप पनीर को सब्जियों या फलों के साथ मिला सकते हैं। अन्य डेयरी उत्पादों में भी बहुत अधिक प्रोटीन होता है। उन लोगों को चुनना बेहतर होता है जिनमें कम वसा होता है। पनीर अंडे से कम संतोषजनक भोजन नहीं है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनका लक्ष्य वजन कम करना है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कॉटेज पनीर को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, फल या सब्जी सलाद में जोड़ा जाता है, एक सैंडविच पर फैलाया जाता है।

4. अंडे की सफेदी

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन - 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

अंडे स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। खासतौर पर अंडे की सफेदी में भरपूर मात्रा में प्रोटीन। इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और बहुत कम वसा होती है। अंडे की सफेदी एक स्वस्थ और पेट भरने वाले नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक कप प्रोटीन में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। ऐसा भोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड और ऊर्जा प्रदान करेगा। एक वयस्क को एक दिन में एक अंडा खाने की सलाह दी जाती है। शोध के अनुसार, अंडे का सफेद भाग खाने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, खासकर महिलाओं में।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अंडे की सफेदी को सलाद में शामिल किया जा सकता है।

5. टोफू पनीर

• सर्विंग - 126 ग्राम
• प्रोटीन - 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 40%

टोफू मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प है और अक्सर इसका उपयोग भारतीय व्यंजनों में किया जाता है। प्रोटीन के अलावा, टोफू मैग्नीशियम, आयरन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है। अन्य सोया उत्पादों की तरह, टोफू में अच्छा कोलेस्ट्रॉल होता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जो हृदय के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

टोफू की ख़ासियत यह है कि यह उन उत्पादों का स्वाद लेता है जिनके साथ खाना बनाना है। इस प्रकार, आप बीफ़ या चिकन को रोस्ट में टोफू से बदल सकते हैं।

6. ग्रीक योगर्ट

• सर्विंग - 150 ग्राम
• प्रोटीन - 11 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 22%

ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम और विटामिन बी12 होता है। हमारा शरीर अपने आप कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता है और हमें इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों के लिए आवश्यक है, और विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। शोध के अनुसार ग्रीक योगर्ट आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर अच्छा प्रभाव डालता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपने मुख्य भोजन के बाद बस ग्रीक योगर्ट खाएं।

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 16%

शाकाहारियों के लिए सोया दूध प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत है। अध्ययनों से पता चलता है कि सोया दूध पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपने नाश्ते के अनाज में सोया दूध शामिल करें।

उच्च प्रोटीन मांस

इन मांस उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है।

8. कीमा बनाया हुआ मांस या काट

• सर्विंग - 214 ग्राम
• प्रोटीन - 49 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 99%

चॉप विशेष रूप से अमीनो एसिड से भरपूर होता है। ये पदार्थ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विभिन्न रोगों को रोकने में मदद करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, वे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भाग लेते हैं। अमीनो एसिड रक्तचाप को कम कर सकते हैं और संयोजी ऊतक को मजबूत कर सकते हैं।

एक बीफ पैटी (85 ग्राम) में 23 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि दैनिक मूल्य का 45% है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सलाद में बीफ स्टेक जोड़ें। आप बीफ सूप भी बना सकते हैं।

9. पोर्क चॉप

• परोसना - 145 ग्राम (एक चॉप)
• प्रोटीन - 39 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 77%

पोर्क चॉप जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह खनिज हमारे शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी से रतौंधी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

चॉप्स को सलाद या उबली सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है। या फिर मशरूम सॉस के साथ सीजन करें और ब्राउन राइस के साथ खाएं।

10. तुर्की स्तन

• सर्विंग - 111 ग्राम
• प्रोटीन - 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 55%

सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा, टर्की मांस आपको तृप्ति की लंबी भावना देता है। तुर्की के स्तन में अन्य प्रकार के मांस की तुलना में कम वसा और कैलोरी होती है। इसमें सेलेनियम होता है, जो कुछ प्रकार के कैंसर को रोक सकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

रासायनिक रूप से संसाधित मांस से बचें। एक ताजा, प्राकृतिक, आहार उत्पाद चुनें। टर्की ब्रेस्ट, चिकन ब्रेस्ट की तरह, रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है।

11. चिकन ब्रेस्ट

• सर्विंग - 71 ग्राम
• प्रोटीन - 16 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 33%

मुर्गी खाना किसी भी उम्र में और स्वास्थ्य की किसी भी अवस्था में बहुत उपयोगी होता है। यह कैलोरी और प्रोटीन की बढ़ती आवश्यकता वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

मानसिक रूप से अपनी प्लेट को चार बराबर भागों में विभाजित करें: एक सब्जियों के लिए, एक फल के लिए, एक साबुत अनाज के लिए और चार चिकन ब्रेस्ट के लिए। एक स्वस्थ रात्रिभोज में ऐसे अनुपात शामिल होने चाहिए।

समुद्री भोजन एक उच्च प्रोटीन भोजन है

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो समुद्री भोजन की श्रेणी में आते हैं।

• सर्विंग - 204 ग्राम
• प्रोटीन - 42 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 85%

फैटी मछली जैसे हलिबूट में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। हलिबूट में सैचुरेटेड फैट कम होता है, जो शरीर के लिए हानिकारक होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

मछली को बेक या ग्रिल करें। आप कम से कम नमक या वसा वाले सीज़निंग जोड़ सकते हैं: नींबू, सूखे जड़ी-बूटियाँ और गर्म मसाले।

13. सार्डिन

• परोसना - 149 ग्राम (डिब्बाबंद या सूखी मछली)
• प्रोटीन - 37 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 73%

सार्डिन में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। मछली सेलेनियम में भी समृद्ध है, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकता है, और विटामिन बी 12, जो तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि के लिए अच्छा है। सार्डिन में विटामिन डी भी होता है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

बस सार्डिन को सलाद में काट लें।

14. प्रशांत कोड

• सर्विंग - 116 ग्राम
• प्रोटीन - 21 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 42%

कॉड का लाभ यह है कि इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, इस मछली में बहुत कम वसा होती है। लेकिन इसमें स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक बड़ा प्रतिशत होता है। विटामिन डी कंकाल प्रणाली के स्वास्थ्य में योगदान देता है, और बी 12 तंत्रिका कोशिकाओं के कामकाज को नियंत्रित करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कॉड को ताजी हरी बीन्स के साथ पकाएं और स्वादिष्ट चटनी के साथ परोसें।

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन - 17 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 35%

प्रोटीन के अलावा, एंकोवी मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं - हड्डियों के लिए अपरिहार्य तत्वों का पता लगाते हैं। कैल्शियम हृदय प्रणाली के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह रक्त वाहिकाओं को टोन करता है, और मैग्नीशियम उनके विश्राम के लिए जिम्मेदार होता है। ये पदार्थ हृदय क्रिया और सामान्य रक्तचाप का समर्थन करते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आम तौर पर एंकोवी डिब्बाबंद रूप में बेचे जाते हैं। हालांकि यह एक पूर्ण विकल्प नहीं है, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त सोडियम होता है, जो हानिकारक हो सकता है। इसलिए, ताजा एन्कोवीज चुनना बेहतर है। ब्रेज़्ड या ग्रिल्ड एंकोवीज़ को पास्ता या टोमैटो सॉस में मिलाया जा सकता है।

16. ऑक्टोपस

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन - 13 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 25%

सभी समुद्री भोजन की तरह, ऑक्टोपस में कैलोरी की मात्रा कम होती है। लेकिन इसमें काफी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। इसलिए इस व्यंजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। ऑक्टोपस आयरन से भरपूर होता है, जो शरीर में ऑक्सीजन के वितरण और नई कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक खनिज है। ऑक्टोपस के मांस में पाया जाने वाला सेलेनियम एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और मुक्त कणों को बेअसर करता है।

इसके अलावा, मांस में विटामिन बी 12 होता है, जो मस्तिष्क के कार्य में योगदान देता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

ऑक्टोपस को पकाने से पहले, आपको इसे फिल्म से ठीक से साफ करने की जरूरत है। आप अन्य समुद्री भोजन के साथ ऑक्टोपस को स्टू कर सकते हैं। तेज पत्ता प्याज, नमक और काली मिर्च के साथ डालें। परोसने से पहले नींबू के रस के साथ छिड़के।

17. येलोफिन टूना

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 13%

टूना विटामिन ई से भरपूर होता है, जिसका तंत्रिका तंत्र और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह मछली लो-कैलोरी और लो-कोलेस्ट्रॉल प्रोटीन का स्रोत है। टूना की एक सर्विंग (154 ग्राम) में लगभग 39 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दैनिक आवश्यकता का 79 प्रतिशत है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

एक काटने का निशानवाला कड़ाही का उपयोग करके मछली को ग्रिल करें। यह स्वादिष्ट है।

18. अलास्का से सामन

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 12%

सामन एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है। ओमेगा -3 एसिड समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। वे जोड़ों में सूजन और दर्द से राहत देते हैं, तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अच्छे फैटी एसिड त्वचा की स्थिति को भी प्रभावित करते हैं।

वाशिंगटन स्टेट डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ की एक रिपोर्ट के अनुसार, सैल्मन मीट हृदय गति में सुधार करता है और स्ट्रोक को रोकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

क्रीमी सॉस के साथ पास्ता में स्मोक्ड सैल्मन के टुकड़े डालें।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 11%

तिलपिया में प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जिसके फायदों के बारे में हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं। यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, जो मजबूत दांतों और स्वस्थ हड्डियों के लिए जिम्मेदार है। पोटेशियम के साथ मिलकर कैल्शियम नर्वस सिस्टम को भी मजबूत करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

तिलापिया को आप अपनी पसंद के हिसाब से पका सकते हैं. यह मांस कार्बोहाइड्रेट में बेहद कम है। सलाद में मांस के टुकड़े जोड़ें या अपने पसंदीदा सॉस के साथ तैयार पट्टिका को सीज़न करें।

उच्च प्रोटीन बीज और नट

आइए एक नजर डालते हैं कि इस श्रेणी में कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं और आप किन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

20. पिस्ता

• सर्विंग - 123 ग्राम
• प्रोटीन - 25 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 51%

पिस्ता मेवा फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन के लिए अच्छा होता है। वनस्पति फाइबर तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक नहीं खाएंगे। पिस्ता में फोलेट होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होता है।

उच्च पोषण मूल्य के साथ, पिस्ता एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होता है, जो उन्हें बहुत स्वस्थ बनाता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपने दही या सलाद के ऊपर मेवे छिड़कें।

21. Quinoa बीज

• सर्विंग - 170 ग्राम
• प्रोटीन - 24 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 48%

इन बीजों में क्वेरसेटिन और केम्फेरोल जैसे पौधे के यौगिक होते हैं, जो अपने विरोधी भड़काऊ और कैंसर विरोधी गुणों के लिए जाने जाते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कच्चे बीजों को नमकीन पानी में उबालकर नाश्ते के रूप में खाएं।

22. बादाम

• सर्विंग - 95 ग्राम
• प्रोटीन - 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 40%

यह एक सिद्ध तथ्य है कि बादाम कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसके अलावा, ये नट्स मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप सलाद और अन्य व्यंजनों में बादाम मिला सकते हैं। बादाम को स्मूदी और कॉकटेल में भी मिलाया जाता है।

23. अखरोट

• सर्विंग - 117 ग्राम
• प्रोटीन - 18 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 36%

अखरोट का नियमित सेवन गुर्दे की पथरी को बनने से रोकने में मदद करेगा। अखरोट तांबे से भरपूर होता है, जो हड्डियों को मजबूत करता है, और मैग्नीशियम, जो मिर्गी के विकास को रोकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दही और सलाद को अखरोट से सजाएं।

• सर्विंग - 64 ग्राम
• प्रोटीन - 12 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 24%

बीज जिंक से भी भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। जिंक प्रोस्टेट ग्रंथि के लिए अच्छा है और इस क्षेत्र में कैंसर के विकास को रोकता है। कद्दू के बीज इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित करते हैं, जो मधुमेह के विकास को रोकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कद्दू के बीजों को अकेले खाया जा सकता है या सलाद के ऊपर छिड़का जा सकता है।

25. पेकान

• सर्विंग - 109 ग्राम
• प्रोटीन - 10 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 20%

पेकान में स्वस्थ वसा होते हैं जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। ये नट्स एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो इन्हें फ्री रेडिकल्स से लड़ने में काफी उपयोगी बनाते हैं।

पेकान बालों के विकास को उत्तेजित करता है, पाचन में सुधार करता है और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

बेक्ड पेकान शाम के नाश्ते के लिए एकदम सही हैं।

26. भांग के बीज

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 9 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 18%

सोया उत्पादों को पसंद करने वाले एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए भांग के बीज एक और अच्छा विकल्प है। बीज में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। भांग के पौधों और बीजों पर आधारित डेयरी उत्पाद फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

मुट्ठी भर बीजों को खोल के साथ भुना जा सकता है या कच्चा खाया जा सकता है। ऐसा नाश्ता बहुत संतोषजनक और पौष्टिक होगा।

27. काजू

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

काजू में मौजूद कॉपर और आयरन हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देते हैं। नट्स में बहुत सारा मैग्नीशियम होता है। काजू खाने से आंखों की रोशनी बढ़ती है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपनी पसंदीदा स्मूदी में मुट्ठी भर मेवे मिलाएं। एक स्वस्थ और स्वादिष्ट उपचार प्राप्त करें।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 9%

बीज फाइबर और ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं। वे उत्कृष्ट ऊर्जा प्रदाता हैं। अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री के साथ, वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चिया बीज कई रक्त मापदंडों में सुधार करते हैं जो हृदय रोग के जोखिम और टाइप 2 मधुमेह के विकास का संकेत देते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

चिया का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने शेक या स्मूदी में एक मुट्ठी मुट्ठी भर डालें।

उच्च प्रोटीन अनाज और फलियां

इस श्रेणी में शीर्ष प्रोटीन खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं:

• सर्विंग - 186 ग्राम
• प्रोटीन - 68 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 136%

सोयाबीन की सबसे ज्यादा सिफारिश की जाती है। सभी पादप खाद्य पदार्थों में, वे प्रोटीन सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखते हैं। इसके अलावा, यह गैर-पशु मूल का एकमात्र उत्पाद है, जहां मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड मौजूद हैं। सोया में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकता है। और फाइबर पाचन में सहायता करता है।

सोया आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सोया दूध अक्सर स्टोर अलमारियों पर पाया जा सकता है। सोया क्रीम को नियमित क्रीम की तरह चाय या कॉफी में मिलाया जाता है। बन्स या मफिन बनाने की विधि में, आप नियमित डेयरी उत्पादों को सोया से बदल सकते हैं।

30. दाल (दाल)

• सर्विंग - 129 ग्राम
• प्रोटीन - 50 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 99%

दाल में फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है, जो दिल के लिए बहुत फायदेमंद होता है। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड आवश्यक है। यह गर्भपात के जोखिम को 50% तक कम करने के लिए दिखाया गया है और भ्रूण में जन्म दोषों के जोखिम को भी कम करता है। दाल खाने से थकान से निपटने में मदद मिलती है, क्योंकि इनमें बहुत सारा आयरन होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दाल को कई सूपों में जोड़ा जा सकता है, वे फाइबर और पोषक तत्वों के साथ पकवान को समृद्ध करेंगे।

31. राजमा (लाल बीन्स)

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन - 41 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 83%

बीन्स विटामिन बी 1 से भरपूर होती हैं, जो याददाश्त में सुधार करती हैं और अल्जाइमर रोग से बचाती हैं। लाल बीन्स में मोलिब्डेनम भी होता है, जो हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

लाल बीन्स से सूप और विभिन्न सलाद तैयार किए जाते हैं।

• सर्विंग - 115 ग्राम
• प्रोटीन - 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

गेहूं के कीटाणु में बहुत सारा विटामिन ई होता है, जो फ्री रेडिकल्स से लड़ने के लिए जरूरी है। गेहूं के कीटाणु जिंक, मैग्नीशियम, पोटेशियम और थायमिन से भी भरपूर होते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दही या स्मूदी में मुट्ठी भर मिलाना पर्याप्त होगा।

• सर्विंग - 156 ग्राम
• प्रोटीन - 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

प्रोटीन के अलावा, ओट्स घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो कोरोनरी हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। फाइबर पेरिस्टलसिस में भी सुधार करते हैं और कोलोरेक्टल कैंसर को रोकते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आप अपनी स्मूदी में एक चम्मच अनाज मिला सकते हैं। या, बेहतर अभी तक, अनाज, दही, कसा हुआ सेब, और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं- और रात भर सर्द करें। सुबह आपको एक सुपर पौष्टिक नाश्ता मिलेगा!

34. जौ

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन - 23 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 46%

जौ फाइबर से भरपूर होता है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह अनाज रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और हमें कैंसर से भी बचाता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

जौ युक्त साबुत अनाज की रोटी खरीदें। जौ का दलिया उबालें या विभिन्न टॉपिंग के लिए अनाज का उपयोग करें।

35. हाना (छोला)

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन सामग्री - 15 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 29%

छोले जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इससे आप अपने ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, छोले आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास कराते हैं। यह अधिक खाने से रोकता है, जिसका अर्थ है कि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है। फाइबर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आमतौर पर छोले को सलाद में मिलाया जाता है।

36. एक प्रकार का अनाज नूडल्स (सोबा)

• सर्विंग - 57 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 16%

ब्राउन जापानी नूडल्स मैंगनीज में बहुत समृद्ध हैं, जो ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। यह, बदले में, घाव भरने को बढ़ावा देता है। नूडल्स भी थायमिन से भरपूर होते हैं, जिसकी कमी से मांसपेशियों में कमजोरी और व्याकुलता हो सकती है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

नूडल्स परोसने के लिए पालक, मशरूम और गाजर डालें। आपको बहुत ही पौष्टिक भोजन मिलेगा।

37. हरी मटर

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन - 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 14%

हरी मटर आयरन, कॉपर, जिंक, कैल्शियम, मैंगनीज और विटामिन के जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती है। यह संपूर्ण कॉकटेल मस्तिष्क की क्षति को रोकता है जिससे अल्जाइमर रोग हो सकता है।

मटर में मौजूद फाइबर हमारे पाचन में भी काफी मदद करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

बस अपने सलाद में कच्चे मटर को शामिल करें।

• सर्विंग - 88 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन का भंडार हैं। इस पौधे में शक्तिशाली कैंसर रोधी गुणों वाले कई कार्बनिक यौगिक भी होते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

स्प्राउट्स को पतली स्ट्रिप्स में काट लें और सलाद में जोड़ें।

उच्च प्रोटीन फल और सब्जियां

नीचे उन फलों और सब्जियों की सूची दी गई है जो सबसे अधिक प्रोटीन युक्त हैं।

• सर्विंग - 91 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

विशिष्ट फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध होने के कारण ब्रोकोली को सबसे अच्छे कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। यह सब्जी फाइबर (विशेष रूप से घुलनशील फाइबर) में भी समृद्ध है, जो ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसलिए ब्रोकली खाने से मधुमेह और हृदय रोग होने की संभावना कम हो जाती है।

इसके अलावा, ब्रोकली में विटामिन के होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है, और इसलिए कंकाल प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आधा कप ब्रोकली किसी भी रूप में खाएं। ताजा सलाद में अच्छी ब्रोकली।

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

अन्य बातों के अलावा, शतावरी एक प्राकृतिक कामोद्दीपक है। फोलिक एसिड और विटामिन बी6 यौन इच्छा को बढ़ा सकते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

शतावरी का लाभ यह है कि इसमें मसाले की आवश्यकता नहीं होती है। इसकी अपनी अनूठी सुगंध है। शतावरी खाने का सबसे आसान तरीका है कि आप इन्हें भाप में पका लें या दही की चटनी के साथ कच्चा परोसें।

41. स्वीट कॉर्न

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन - 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

मकई में वसा बहुत कम होती है। यह पोटेशियम और विटामिन ए में समृद्ध है। पोटेशियम आमतौर पर पसीने के साथ निकलता है, इसलिए इस खनिज के भंडार को समय पर फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय की मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है। विटामिन ए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है।

मकई में फाइबर भी अधिक होता है, जिसके गुण हम पहले ही विचार कर चुके हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

स्वीट कॉर्न को अक्सर कई सूपों में मिलाया जाता है। सलाद और पुलाव में भी।

• सर्विंग - 100 ग्राम
• प्रोटीन - 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

एक अन्य प्रकार की गोभी जो कोलीन से भरपूर होती है। यह यौगिक याददाश्त, नींद में सुधार करता है और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है। यह मांसपेशियों की गतिविधि को भी बढ़ावा देता है। Choline तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लेता है और अतिरिक्त वसा को अवशोषित करने में सक्षम है।

सब्जियों में मौजूद विटामिन K का इस्तेमाल हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है। फूलगोभी में फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो कब्ज को रोकता है और पेट के कैंसर के खतरे को कम करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

फूलगोभी पकाने का मूल तरीका यह है कि इसे आलू की तरह मैश कर लिया जाए। इसमें लहसुन और पनीर डालें। यह व्यंजन किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा!

43. सूखे खुबानी (खुबानी)

• सर्विंग - 155 ग्राम
• प्रोटीन - 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

पोटेशियम और फाइबर के अलावा, सूखे खुबानी में नॉन-हीम आयरन (पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रकार का आयरन) होता है। आहार में उच्च लौह तत्व एनीमिया को रोकता है। नॉन-हीम आयरन नियमित आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है। इस कारण से, सूखे खुबानी का सेवन विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जाता है, जो इस प्रक्रिया में योगदान देता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सूखे खुबानी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सलाद में डालें।

• सर्विंग - 145 ग्राम
• प्रोटीन - 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 3%

कीनू में फ्लेवोनोइड्स, कैंसर रोधी गुणों वाले यौगिक होते हैं। वे मुक्त कणों को बेअसर करते हैं जो बीमारी का कारण बनते हैं। फ्लेवोनोइड्स कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

फोलेट नई स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। और पोटेशियम ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आप टेंगेरिन का उपयोग स्वस्थ नाश्ते के रूप में कर सकते हैं। और स्लाइस में भी विभाजित, फलों को सलाद में जोड़ा जाता है।

45. नारियल

• सर्विंग - 80 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5 ग्राम

नारियल का दूध और गूदा दोनों ही अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। नारियल का दूध सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। खासतौर पर गर्मी के मौसम में इसे पीने की सलाह दी जाती है।

कच्चे नारियल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। नारियल के मांस की एक सर्विंग में कई लाभकारी खनिज होते हैं। उनमें से कुछ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दूध पीने के बाद खोल को फेंके नहीं। नारियल का गूदा भी कम सेहतमंद नहीं होता और प्रोटीन से भी भरपूर होता है। इसके अलावा, यह बहुत स्वादिष्ट होता है। आप इसे अकेले खा सकते हैं या सलाद में शामिल कर सकते हैं। नारियल का दूध प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।

• सर्विंग - 225 ग्राम
• प्रोटीन - 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

फाइबर की एक बड़ी मात्रा हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों को रोकने में मदद करती है। केले में अमीनो एसिड होता है। इन फलों को रूखी त्वचा के लिए कॉस्मेटिक मास्क के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

केले नाश्ते के अनाज के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। इन फलों से बहुत ही स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूदी मिलती है।

• सर्विंग - 150 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

एवोकाडो फोलेट से भरपूर होता है, जो गर्भावस्था के दौरान एक आवश्यक तत्व है। यह गर्भपात और समय से पहले जन्म के जोखिम को कम करता है। एवोकाडो खाने से होमोसिस्टीन के निर्माण को भी रोकता है, एक पदार्थ जो मस्तिष्क में पोषक तत्वों के संचलन और वितरण को बाधित करके अवसाद में योगदान कर सकता है।

इन फलों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सैंडविच बनाते समय आप नियमित मक्खन को एवोकैडो पल्प से बदल सकते हैं। यदि आप चिकन या अंडे का सलाद बना रहे हैं, तो एवोकाडो को मेयोनेज़ के साथ बदलें।

• सर्विंग - 165 ग्राम
• प्रोटीन - 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 8%

फाइबर से भरपूर फल पाचन में सुधार करता है। अमरूद के फलों में विटामिन सी होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और स्वस्थ त्वचा देता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

साबुत फल खाएं, फलों से जूस बनाएं। अमरूद के टुकड़े पूरी तरह से सलाद के पूरक होंगे।

हमने प्रोटीन युक्त प्राकृतिक उत्पादों को देखा जो सभी के लिए उपलब्ध होंगे। लेकिन एक फल या एक सब्जी शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम नहीं होगी, यह देखते हुए कि आधुनिक खेती हमेशा फसलों के सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित नहीं करती है। आपको विविधता से चिपके रहने की जरूरत है। लेकिन क्या यह हमेशा संभव है?

आइए उन विकल्पों को देखें जो हो सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन की खुराक

दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। जब दूध में कौयगुलांट मिलाया जाता है, तो यह मट्ठा और दही द्रव्यमान में अलग हो जाता है। परिणामी मट्ठा एक घुलनशील दूध प्रोटीन है जिसका उपयोग पोषक तत्वों की खुराक तैयार करने के लिए किया जाता है।

मट्ठा अक्सर पोषण पूरक के रूप में प्रयोग किया जाता है जब दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए आवश्यक होता है। इस प्रकार का पूरक दूसरों की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है और शरीर के प्राकृतिक प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है।

मट्ठा एल-सिस्टीन में भी अधिक होता है, एक एमिनो एसिड जो आमतौर पर उम्र या मधुमेह से कम होता है।

यद्यपि यह आहार पूरक यकृत और गुर्दे के लिए हानिकारक है, यह मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकता है। इसलिए इन अंगों के रोगों वाले लोगों के लिए मट्ठा की खुराक लेना contraindicated है। लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

और अब सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न:

क्या आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?

अगर उत्तर नहीं है, तो बुरी खबर की अपेक्षा करें। प्रोटीन की कमी के लक्षण निम्नलिखित हैं। आप में प्रोटीन की कमी है यदि:

• आप अक्सर चिंता और अवसाद का अनुभव करते हैं। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर (जो हमारे मूड को नियंत्रित करते हैं) के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।
• लंबे समय तक व्यायाम और खेल खेलने में असमर्थ। वर्कआउट के दौरान ताकत बनाए रखने के लिए प्रोटीन जरूरी है।
• आपको सोने में परेशानी होती है। प्रोटीन सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है, जिसका निम्न स्तर अनिद्रा का कारण बन सकता है।
• इस तथ्य के बावजूद कि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, आपने कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा दिया है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, जिसमें हार्मोनल असंतुलन भी शामिल है, जिसे पर्याप्त प्रोटीन सेवन से ठीक किया जा सकता है।
• लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने या बनाए रखने में असमर्थता। प्रोटीन की कमी का अर्थ है अमीनो एसिड की कमी, और इसलिए न्यूरोट्रांसमीटर की कमी जो ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं।
• आपको अनियमित पीरियड्स हैं। यह पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम का परिणाम हो सकता है। कुछ हद तक, यह स्थिति प्रोटीन की कमी के कारण होती है।
• परिणामी घाव धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। जैसा कि हम जानते हैं कि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए निर्माण सामग्री है। इसकी कमी से उपचार प्रक्रिया में देरी हो सकती है।
• आप अक्सर थकान महसूस करते हैं। चयापचय पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड पर निर्भर करता है।

यदि आपने इनमें से कम से कम एक लक्षण अपने आप में पाया है, तो यह सोचने का अवसर है। हमें कितना प्रोटीन का सेवन करना चाहिए? इसकी गणना करने में हमारी सहायता के लिए नीचे एक तालिका है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ये औसत आंकड़े हैं। वास्तविक प्रोटीन आवश्यकताएँ एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती हैं।

सीधे शब्दों में कहें तो हमें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का सेवन कैसे बढ़ाएं?

यह कठिन नहीं है। अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करके आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• अपने सुबह के अनाज को अंडे से बदलें। अनाज सहित अधिकांश नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा कम होती है। और 3 अंडे आपको 19 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करेंगे।
• ग्रीक योगर्ट को अपनी डाइट में शामिल करें। यह प्रोटीन से भरपूर भोजन है। ग्रीक योगर्ट की एक सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो नियमित दही से दोगुना होता है।
• भोजन की शुरुआत में प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आंतों के एंजाइम के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं जो हमें भरा हुआ महसूस कराता है। यह तरीका आपको ओवरईटिंग से बचाएगा।
• बादाम को अपने भोजन में शामिल करें। मैग्नीशियम और विटामिन ई के अलावा यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, भोजन केवल बेहतर स्वाद लेगा।
• नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक बनाएं। प्रोटीन पाउडर मिलाने से समस्या दूर हो जाएगी। हालांकि स्मूदी में बहुत सारे फल होते हैं, लेकिन वे पर्याप्त प्रोटीन नहीं हो सकते हैं। स्मूदी में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएं और इसे नाश्ते के साथ लें।
• हर भोजन के साथ प्रोटीनयुक्त भोजन करें। ऊपर दी गई सूची से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्रत्येक भोजन में शामिल करें।
• पीनट बटर फलों के साथ अच्छा लगता है। लेकिन फलों में हमेशा पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। मूंगफली के मक्खन के साथ, आप दैनिक प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करेंगे।

हमने चर्चा की कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, दैनिक मात्रा में प्रोटीन है, और आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के विकल्प हैं। आइए अब पोषण विशेषज्ञों के कुछ रहस्यों को उजागर करते हैं।

10 विशेषज्ञ सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रहस्यों का खुलासा करते हैं

हमारे पाठकों को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने में मदद करने के लिए, हम कई विशेषज्ञों को लाए हैं। शीर्ष पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर उपयोगी सलाह देंगे।

1. नताली गिल

• छाछ प्रोटीन. आप इसे पानी या बादाम के दूध के साथ मिला सकते हैं। आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में ऐसा कॉकटेल पी सकते हैं। एक भोजन को बदलने के लिए, मट्ठा को फल और पीनट बटर के साथ मिलाया जाता है। मट्ठा प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य है, खेल और भूख दमन के लिए बहुत अच्छा है।
• ग्रीक दही. ग्रीक योगर्ट मेरा पसंदीदा है! उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, इसमें नियमित दही की तुलना में कम चीनी होती है। मोटी बनावट इसे बहुत स्वादिष्ट बनाती है। मुझे इस दही को विभिन्न जामुनों के साथ मिलाना और कुचले हुए बादाम के साथ छिड़कना अच्छा लगता है।
• तुर्की मांस. पूरी तरह से जैविक और नाइट्रेट मुक्त। बेकन के टुकड़ों में एक भरपूर स्वाद, सुगंध होती है और यह पूरी तरह से कुरकुरे होते हैं। पकवान को तृप्ति देने के लिए मांस को काटा जा सकता है और सलाद में जोड़ा जा सकता है। टर्की बेकन खाने का एक और मजेदार तरीका यह है कि इसे तली हुई झींगा के चारों ओर लपेटा जाए।

नताली जिली

2. सिंथिया पास्सेला

• भांग. भांग को सबसे आदर्श खाद्य पौधों में से एक माना जाता है। भांग में पाया जाने वाला प्रोटीन फाइबर के साथ-साथ धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको ब्लड शुगर का स्तर नहीं बढ़ता है। तृप्ति की भावना लंबी होगी। गांजा प्रोटीन एक संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है जिसमें हमारे शरीर के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
• Quinoa. भांग की तरह इसमें भी पूरा प्रोटीन होता है। सिर्फ एक कप उबले हुए बीजों में 8 ग्राम प्रोटीन होता है! क्विनोआ में चावल, बाजरा और गेहूं की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• फलियां. आप एक कप बीन्स से उतना ही प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जितना कि चिकन परोसने से। फलियों में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो पशु प्रोटीन में नहीं पाए जाते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

सिंथिया पासक्वेला: cynthiapasquella.com

3. क्रिस्टीना

• अंडे का सफेद भाग ओमेगा-3 का सबसे अच्छा स्रोत है
• चिलियन सी बैस
• स्मोक्ड टर्की, बारीक कटा हुआ

क्रिस्टीन: christineavanti.com

4. जॉय मैकार्थी

• मछली, चिकन और अंडे
• पौधे प्रोटीन - चिया, क्विनोआ, भांग के बीज और पत्तेदार साग

जॉय मैकार्थी

5. एमी वेलपॉइंट

• अलसी का बीज
• भांग के बीज

एमी वालपोन: thehealthyapple.com

6. डैनियल उमर

• ग्रीक दही
• अंडे!

डेनिएल उमर: foodConfident.com

7. कैरोलिन स्कॉट

• पालक
• Quinoa
• टेम्पे

कैरोलिन स्कॉट

8. लिसा डिफैज़ियो

प्रोटीन के पशु स्रोतों में शुद्ध प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है, और शरीर द्वारा बेहतर और तेजी से अवशोषित किया जाता है। मेरी पसंद है:

• अंडे. वे तैयार करने में आसान, बहुमुखी और सस्ती हैं। आप इन्हें नाश्ते या मुख्य भोजन के रूप में खा सकते हैं, आमलेट बना सकते हैं, सलाद बना सकते हैं, उबालकर उबाल सकते हैं।
• टूना. सस्ते और आनंददायक। मैं डिब्बाबंद टूना का एक कैन लेता हूं और हल्का मेयोनेज़, अजवाइन, डिल और लाल प्याज जोड़ता हूं। मैं इस सलाद को हमेशा फ्रिज में रखता हूं अगर मुझे खाने के लिए काटने की जरूरत है।
• कटा हुआ टर्की स्तन. इसे अब पकाने की जरूरत नहीं है! दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए बढ़िया।

प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत:

• पागल. वे भर रहे हैं, स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं, और स्नैकिंग या सलाद के लिए बहुत अच्छे हैं।
• फलियां. सलाद में डालें या सैंडविच बनाएं।

लिसा डिफैज़ियो: lisadefazio.com

9. रोसन्ना डेविसन

तीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो मैं अपने ग्राहकों को सुझाता हूं, वे सभी पौधे आधारित हैं, क्योंकि वर्तमान शोध से पता चलता है कि जीवन शैली से संबंधित बीमारियों के खिलाफ पौधे आधारित आहार सबसे अच्छा है। कई पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं जो पशु खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। और उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहीं होता है।

• मेरा सुझाव है कि मेरे ग्राहक नियमित रूप से क्विनोआ खाएं, जो फाइबर, संपूर्ण प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। वह बेहद बहुमुखी हैं।
• दूसरे स्थान पर दाल है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड, खनिज और आहार फाइबर शामिल हैं।
• भांग के बीज प्रोटीन के मेरे पसंदीदा स्रोतों में से एक हैं। इसमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का आदर्श अनुपात है, यह जैविक रूप से पूर्ण प्रोटीन है।

रोसन्ना: rosanna.ie

10. मैट फिट्जगेराल्ड

मैं "सर्वश्रेष्ठ की सूची" का प्रशंसक नहीं हूं, क्योंकि मेरा मानना ​​​​है कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छी बात है। इसलिए मैं आपको स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा जो मुझे पसंद हैं।

• दही (डेयरी उत्पाद)
• क्विनोआ (अनाज)
• मेमने का मांस)

मैट फिट्जगेराल्ड: mattfitzgerald.org

विशेषज्ञों से पाठकों के सवालों के जवाब

क्या बहुत ज्यादा प्रोटीन है?

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा और किडनी की समस्या हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान कौन से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

बीन्स, लीन मीट, अंडे, चीज, पोल्ट्री और दही। इस लेख में उल्लिखित उत्पाद पर्याप्त हैं।

क्या महिलाओं को सोया उत्पादों से बचना चाहिए?

जो महिलाएं हार्मोन थेरेपी से गुजर रही हैं या जिन्हें स्तन कैंसर है (एक सकारात्मक एस्ट्रोजन रिसेप्टर है) उन्हें सोया प्रोटीन और सोया सप्लीमेंट से बचना चाहिए क्योंकि उनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। किसी भी अन्य चिकित्सीय स्थिति वाली महिलाओं को अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

क्या मैं हर दिन के बजाय एक बार प्रोटीन ले सकता हूँ?

यह आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं करेगा। हर दिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बेहतर होता है। इसके अलावा, हमारा शरीर भविष्य के लिए प्रोटीन का भंडार नहीं बना सकता है, इसलिए उन्हें समय पर फिर से भरने की जरूरत है।

प्रोटीन बहुत जरूरी है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम में से बहुत से लोग इसके बारे में नहीं सोचते हैं।

अपने लेख से हमने सीखा कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। इन्हें अपने आहार में शामिल करें, यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा योगदान होगा।

हमें बताएं कि क्या यह लेख आपके लिए मददगार था। क्या आप उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में कोई अतिरिक्त सुझाव दे सकते हैं?

लोग, हम सभी आदत के प्राणी हैं, और हम जितने बड़े होते जाते हैं, हम अपनी आदतों में उतने ही मजबूत होते जाते हैं, खासकर जब भोजन की बात आती है। लेकिन बदलाव का समय आ गया है, प्रिय वजन कम करना, और हम आवश्यक प्रोटीन के साथ शुरुआत करेंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन हमें पूर्ण महसूस करने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। लेकिन ऐसा लगता है कि हममें से बहुत से लोग इसे भूल जाते हैं, दिनचर्या में डूब जाते हैं और संतृप्ति के लिए कुछ ही स्रोतों के साथ काम करते हैं। यह न केवल पुरानी थकान की ओर जाता है, बल्कि आपके शरीर को लाभकारी पोषक तत्वों से भी वंचित करता है जो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें आप अनदेखा करते हैं।

केवल चिकन और अंडे खाने से अविश्वसनीय बोरियत के चक्र को तोड़ने में आपकी मदद करने के लिए, हमने प्रत्येक खाद्य श्रेणी में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन की एक सूची तैयार की है। चाहे आप मछली पसंद करते हैं, डेयरी का विरोध नहीं कर सकते हैं, या मांस-मुक्त आहार के आदी हैं, हमने आपकी कमर के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ तैयार किया है।

लेख पढ़ें और पता करें कि अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं तो आपको कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए।

शीर्ष 10 सबसे सस्ता प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां

सबसे पहले, आइए देखें कि कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, फिर अधिक परिचित खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ें।

• 41 कैलोरी
• 5 ग्राम प्रोटीन

नाविक की पसंदीदा सब्जी, पपीता न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सिडेंट और फोलिक एसिड भी है, जो दिल के लिए बहुत अच्छा है। इस हरे सुपरफूड के 250 ग्राम में लगभग उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि एक कठोर उबले अंडे में, लेकिन आधी कैलोरी के साथ। मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा पोषण बढ़ावा खोज रहे हैं? बस सुनिश्चित करें कि आप इसे भाप लें, इसे कच्चा न खाएं। स्टीमिंग विधि विटामिन को संरक्षित करने में मदद करती है और शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना आसान बनाती है, जो पालक में प्रचुर मात्रा में होता है। इसे सूप, ऑमलेट, पास्ता व्यंजन और वेजिटेबल स्टॉज में जोड़ें, या बस इसे स्टीम करें, काली मिर्च, लहसुन, जैतून का तेल छिड़कें और एक नींबू निचोड़ें। और यह मत सोचो कि तुम्हारे पास पर्याप्त सब्जियां नहीं होंगी। प्रश्न के बारे में सोचें: कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं? पालक का विकल्प चुनें। पालक 10 स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है, जो काले से भी स्वास्थ्यवर्धक है।

• 139 कैलोरी
• 6 ग्राम प्रोटीन

टमाटर सचमुच एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन से भरा हुआ है, जो अध्ययन से पता चलता है कि मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट के कैंसर के साथ-साथ कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम कर सकता है। सिर्फ 250 ग्राम धूप में सुखाया हुआ टमाटर आपको 6 ग्राम पौष्टिक प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और दैनिक मूल्य पोटेशियम प्रदान करेगा, जो स्वस्थ हृदय और ऊतक की मरम्मत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे विटामिन ए और के में भी समृद्ध हैं। उन्हें पिज्जा टॉपिंग के रूप में प्रयोग करें या बस उन्हें अपने साथ नाश्ते के लिए ले जाएं।

• 112 कैलोरी
• 4.2 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन के लिए इस शीर्ष फल में प्रति 250 ग्राम 4 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और केवल 112 कैलोरी होती है। विटामिन सी के दैनिक मूल्य के 600% के साथ - सात मध्यम संतरे के बराबर - यह उष्णकटिबंधीय फल आपकी भोजन सूची में होना चाहिए। तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में हों तो इन अद्भुत प्रोटीन फलों में से कुछ लेना सुनिश्चित करें।

घ्रेलिन शरीर का हार्मोन है जो आपको बताता है कि आपको कब भूख लगी है। पेट भर जाने पर इसे दबा दिया जाता है, इसलिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से इसे संतृप्त करना बहुत उपयोगी होता है। इस मामले में विनम्र आटिचोक दो श्रेणियों में जीतता है: इसमें गोभी की तुलना में लगभग दोगुना फाइबर होता है (औसत आटिचोक में 10.3 ग्राम, यानी महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 40%), और यह सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्जी भी है। . उबाल कर पूरा खाएं, या इसका सलाद बनाएं (क्यों न कुछ बकरी पनीर और सूखे टमाटर डालें?), अपनी पसंदीदा सब्जियों और मसालों के साथ पत्तियों को मिलाएं, या छीलें और पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।

पोपेय के लिए फ्लिप-फ्लॉप करने के लिए यह पर्याप्त है: उनकी धुंधली प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप हरी मटर में एक कप पालक से भी अधिक प्रोटीन होता है। और विटामिन सी के 100% दैनिक मूल्य के साथ, मटर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को घड़ी की कल की तरह चालू रखेगा। अंडे से तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने के लिए इसे सब्जी सलाद या तले हुए अंडे में जोड़ें।

प्रोटीन से भरपूर मांस

जब स्टेक या बर्गर की बात आती है, तो शाकाहारी चुनें। जी हां, ऐसा मीट भले ही सस्ता न हो, लेकिन इससे आपके पेट को फायदा होगा। बीफ स्वाभाविक रूप से दुबला होता है और इसमें नियमित मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है: एक मानक 250 ग्राम दुबला स्टेक में 386 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होता है। और 250 ग्राम शाकाहारी स्टेक में केवल 234 कैलोरी और पांच ग्राम वसा होता है। जुगाली करने वालों के मांस में भी अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जैसा कि जर्नल ऑफ हेल्दी न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है, और वे बदले में हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

जबकि बीफ एक बढ़िया विकल्प है, हाल के वर्षों में बाइसन मांस भी काफी लोकप्रिय हो गया है। और अच्छे कारण के लिए: इसमें रेड मीट की आधी वसा और कैलोरी होती है। जबकि एक नियमित हैमबर्गर में 10 ग्राम वसा होता है, उसी आकार के एक बाइसन बर्गर में केवल 2 ग्राम वसा और 24 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार सबसे दुबला मांस बनाता है। लेकिन रुकिए, बस इतना ही नहीं। इस असामान्य उत्पाद की कोशिश करके, आप दो पक्षियों को एक पत्थर से मार देंगे: सिर्फ एक भोजन में, आपको विटामिन बी -12 का दैनिक सेवन मिलेगा, जिसने ऊर्जा को बढ़ावा देने की क्षमता को साबित किया है, साथ ही साथ काम को कम किया है। इंसुलिन प्रतिरोध और वसा कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार जीन। इसके अलावा, चूंकि एक भैंस परिभाषा के अनुसार एक जुगाली करने वाला है, आप अपने बर्गर को अच्छे विवेक से चबा सकते हैं, यह चिंता किए बिना कि यह हार्मोन और हानिकारक पदार्थों से भरा है जो बाद में पेट की चर्बी में बदल जाएगा।

यदि आप पूछना चाहते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन है, तो आपको इसका उत्तर पहले ही मिल गया है। अपनी उभरी हुई भौं को नीचे करें। शुतुरमुर्ग का मांस ग्रिल का उभरता हुआ तारा है। हालांकि यह तकनीकी रूप से रेड मीट है और इसमें बीफ का भरपूर स्वाद है, यह टर्की या चिकन की तुलना में वसा में कम है। 150 ग्राम में लगभग 30 ग्राम पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और 6 ग्राम वसा के लिए जिम्मेदार होते हैं। साथ ही, एक सर्विंग विटामिन बी-12 के दैनिक मूल्य का 200% प्रदान करता है। यह विदेशी मांस आपको ततैया कमर पाने में भी मदद कर सकता है: शुतुरमुर्ग के मांस में 55% कोलीन होता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है जो वजन कम करने के लिए जिम्मेदार है। और, वैसे, इसे प्राप्त करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - शुतुरमुर्ग का मांस पहले से ही देश के सुपरमार्केट में बिक्री पर है।

डॉक्टरों और डाइटर्स का लंबे समय से दुश्मन, पोर्क हाल के दिनों में एक स्वस्थ विकल्प के रूप में अपना रास्ता बना रहा है, जब तक आप सही कट चुनते हैं। टेंडरलॉइन सबसे अच्छा विकल्प है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि 120 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन में चिकन स्तन की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। एक सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन और 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडे की तरह) होता है, जो आपकी कमर के लिए अच्छा है। जर्नल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में वैज्ञानिकों ने 144 अधिक वजन वाले लोगों को ताजा पोर्क टेंडरलॉइन खाने के लिए कहा। तीन महीने बाद, समूह ने कमर और पेट में महत्वपूर्ण वजन घटाने का उल्लेख किया, जबकि मांसपेशियों का एक भी ग्राम नहीं खोया! वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि पोर्क प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड वसा जलने में योगदान करते हैं।

प्रोटीन से भरपूर समुद्री भोजन

बेशक, आप पहले से ही जानते थे कि मछली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि दलिया और सब्जियों को पीछे छोड़ते हुए हलिबूट सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन खाद्य संतृप्ति सूचकांक ने इसे दूसरे स्थान पर रखा। आलू पहले आया। एक स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने सफेद (स्केली) मछली में समान प्रोटीन वाले विभिन्न पशु प्रोटीन की तृप्ति की तुलना की। अध्ययन के दौरान, यह पता चला कि बीफ और चिकन की तुलना में मछली अधिक संतोषजनक है। और तृप्ति की भावना मछली के साथ संतृप्ति के बाद बहुत धीरे-धीरे गुजरती है। अध्ययन के लेखक सफेद मछली के तृप्ति कारक जैसे हलिबूट को इसकी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव के लिए जिम्मेदार मानते हैं, जो भूख के लिए जिम्मेदार मुख्य हार्मोन में से एक है। बस सुनिश्चित करें कि आप तिलपिया के साथ हलिबूट को भ्रमित नहीं करते हैं।

सैल्मन में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में कैलोरी और वसा को मूर्ख मत बनने दो: अध्ययन कहते हैं कि वसायुक्त मछली वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। (वास्तव में, वे वसायुक्त खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं।) एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया और तीन समान कैलोरी आहारों में से एक दिया गया: कोई समुद्री भोजन (नियंत्रण समूह), दुबली सफेद मछली या सामन नहीं। सभी ने अपना वजन कम किया, लेकिन सैल्मन खाने वालों में सबसे कम इंसुलिन का स्तर और सूजन में उल्लेखनीय कमी आई। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में एक महीने के लिए प्रति सप्ताह 200 ग्राम सैल्मन की तीन सर्विंग्स के परिणामस्वरूप मछली को खत्म करने वाले आहार की तुलना में 1 किलो अधिक वजन कम हुआ। जंगली सामन खेत में उगाए गए सामन की तुलना में दुबला होता है और इसमें कम पदार्थ होते हैं जो कैंसर से जुड़े होते हैं। तो, आगे बढ़ो, जंगली सामन के लिए जंगली जाओ। यह एक ऐसी मछली है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए!

12. डिब्बाबंद टूना

टूना या नहीं टूना? वही वह सवाल है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) के पहले स्रोत के रूप में, डिब्बाबंद टूना वजन घटाने के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम मछलियों में से एक है, खासकर पेट क्षेत्र में! एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक में पेट की चर्बी के लिए जीन को सचमुच बंद करने की अनूठी क्षमता होती है। मछली में पाए जाने वाले दो प्रकार के फैटी एसिड में से, शोधकर्ताओं का कहना है कि डीएचए पेट में जीन के स्तर को कम करने और वसा कोशिका वृद्धि को रोकने में ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) की तुलना में 40-70% अधिक प्रभावी है। लेकिन पारा के बारे में क्या? टूना में पारा का स्तर प्रजातियों के अनुसार भिन्न होता है, सामान्य तौर पर, मछली जितनी बड़ी होती है, उसमें उतना ही अधिक पारा होता है। बायोलॉजिकल नोट्स में एक अध्ययन के अनुसार, ब्लूफिन टूना और अल्बाकोर को सबसे जहरीले स्थान पर रखा गया है। लेकिन डिब्बाबंद टूना सबसे छोटी मछली से बनाया जाता है, इसलिए इसे पारा सामग्री में कम माना जाता है। पोषण संस्थान की नवीनतम सिफारिशों के अनुसार, इस तरह के डिब्बाबंद भोजन को सप्ताह में 2-4 बार (या 600 ग्राम की मात्रा में) खाया जा सकता है।

13. प्रशांत कोड

मछली और चिप्स वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे, खासकर अगर यह तला हुआ हो। लेकिन अध्ययन प्रशांत कॉड के नियमित सेवन की सलाह देता है। फिश स्टिक आमतौर पर इसी मछली से बनाई जाती हैं, इसलिए ये आपको स्लिम होने में मदद करेंगी। मेटाबॉलिज्म एंड कार्डियोवस्कुलर डिजीज नामक जर्नल में हेल्दी न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में पाया गया कि यदि आप मछली को शामिल करने वाले आहार का सेवन करते हैं तो अतिरिक्त 2.5 किलोग्राम वजन कम किया जा सकता है। शोधकर्ता कॉड की तृप्ति को इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ-साथ अमीनो एसिड के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं, जो चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

कुक्कुट और अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं

आहार और प्रोटीन से भरपूर, टर्की अब रेड मीट का सामान्य विकल्प नहीं है, यह पक्षी अपनी जगह का हकदार है। 150 ग्राम टर्की बर्गर में 140 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फैट होता है। इसके अलावा, टर्की में 18 मिलीग्राम प्रति सेवारत डीएचए और ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो इस सूची में उच्चतम सामग्री है। वे मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देते हैं, मूड में सुधार करते हैं और वसा के लिए जिम्मेदार जीन को "बंद" करते हैं, वसा कोशिकाओं को बढ़ने से रोकते हैं। सिर्फ सफेद मीट ही खरीदें, डार्क मीट में फैट बहुत ज्यादा होता है। निश्चिंत रहें कि आप एक महत्वपूर्ण योगदान दे रहे हैं यदि आप घर पर मांस भूनते हैं, तो रेस्तरां के पके हुए भोजन में स्वाद के लिए वसायुक्त योजक हो सकते हैं। अगर मांस सीधे ग्रिल से आपकी प्लेट में आता है तो इससे बचा जा सकता है।

150 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट में केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होता है, लेकिन 26 ग्राम प्रोटीन दैनिक मूल्य से आधे से अधिक होता है। लेकिन प्रोटीन की खोज स्वाद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। (बिना पके हुए स्तन के स्वाद के बारे में हमारे सामान्य सर्वेक्षण में "एक चाकू से हवा में काटने जैसा महसूस होता है" से लेकर "गीले जुर्राब" तक की प्रतिक्रियाएं मिलीं।) अच्छी खबर यह है कि, बस थोड़ी सी कल्पना के साथ, आप इस पोस्ट-वर्कआउट लंच को कुछ सीज़निंग के साथ फिंगर-चाट भोजन में बदल सकते हैं।

अंडे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान, सस्ता और सबसे आम तरीका है। केवल अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के अलावा, प्रत्येक 85-कैलोरी अंडे में 7 ग्राम मांसपेशी निर्माता होता है! अंडे स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे होते हैं: वे अमीनो एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और आयरन से भरपूर होते हैं। केवल गोरे खाने का लक्ष्य न रखें, योलक्स में कोलीन, वसा से लड़ने वाला पोषक तत्व होता है। तो आप पूरे अंडे के पक्ष में बोरॉन अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। अंडे खरीदते समय लेबल पर ध्यान दें। जब भी संभव हो जैविक अंडे खरीदें। उनमें एंटीबायोटिक्स और हार्मोन नहीं होते हैं। रंग के लिए, यह आपकी पसंद है। रंग केवल मुर्गी बिछाने के प्रकार के कारण भिन्न होता है, पीले और सफेद दोनों अंडों में समान भराव होता है।

बीन्स और फलियों में प्रोटीन होता है

बीन्स सिर्फ दिल से ज्यादा के लिए अच्छे हैं। यह प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरा होता है जो मस्तिष्क और मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है। यह उल्लेख नहीं है कि यह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और बिना भूख के वसा भी जलाते हैं। तैयार करने में आसान प्रकार चुनें। सूप और सलाद में बीन्स डालें, या उन्हें ब्राउन राइस और उबली हुई सब्जियों के साथ एक हार्दिक और स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए मिलाएं। नाश्ता करना पसंद है? काले बीन्स को सालसा या मकई के साथ मिलाएं और जब भी आप चाहें, साबुत अनाज के पटाखे के साथ खाएं।

बस आश्चर्यजनक अनुपात: 250 ग्राम दाल में तीन अंडे जितना प्रोटीन होता है, लेकिन केवल 1 ग्राम वसा के साथ! फाइबर की प्रचुर मात्रा इसे बहुत भरती है, और अध्ययनों से पता चलता है कि दाल वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करती है: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में सप्ताह में चार बार दाल शामिल है, वे अधिक वजन कम करते हैं और उन लोगों की तुलना में अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं जो नहीं करते हैं। उसे खाओ। इसे साफ-सुथरा खाएं या सूप में डालें।

यह मलाईदार तेल नशे की लत है। और अगर बहुत अधिक पीनट बटर आपकी कमर के लिए खराब है, तो सिर्फ 2 बड़े चम्मच आपको स्वस्थ वसा और मांसपेशियों के लिए प्रोटीन प्रदान करेंगे। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, पीनट बटर का सेवन हृदय और कोरोनरी रोगों, सबसे आम हृदय रोगों को रोक सकता है। सबसे अधिक लाभ पाने के लिए बिना नमक और चीनी के, बिना कार्बोहाइड्रेट वाले तेल के तेल चुनें। यदि आप मानक मूंगफली का मक्खन और जैम सैंडविच से बीमार हैं, तो अपने दलिया में मक्खन जोड़ने का प्रयास करें या इसे अपनी पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी में मिलाएं।

अनाज जिसमें प्रोटीन होता है

20. अंकुरित अनाज की रोटी

आपके सभी वजन घटाने के प्रयासों को खत्म करने के लिए सभी रोटी एक टिकिंग टाइम बम नहीं है। यह पौष्टिक रोटी दाल, प्रोटीन और स्वस्थ अनाज के साथ-साथ जौ और बाजरा से भरपूर है। स्लाइस को स्वाद से भरने के लिए, एक वेजिटेबल सैंडविच बनाएं जो आपके लिए अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हो। स्प्राउट ब्रेड के दो स्लाइस को ह्यूमस, एवोकाडो स्लाइस, भुनी हुई लाल मिर्च, खीरा, प्याज, पालक और टमाटर के साथ मिलाएं।

यह अखरोट के स्वाद वाला, लस मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा होता है। इसमें बहुत सारा फाइबर, आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी होता है - सभी अनाज इस तरह नहीं मिल सकते हैं। अपने लिए लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन युक्त दलिया के लिए अपने सुबह के दलिया को स्वैप करें। 125 ग्राम कलौंजी को 125 ग्राम पानी में मिलाकर एक चुटकी नमक मिलाएं। इसे उबलने दें, आँच को कम करें और 15-20 मिनट के लिए और पकाएँ। आँच से हटाएँ, सेब, दालचीनी और थोड़ा सा पीनट बटर डालें।

भले ही आपने इस हार्दिक अनाज के बारे में पहले कभी नहीं सुना हो, यह आपका नया पसंदीदा हो सकता है। इस गेहूं और राई संकर में 125 गामा में 12 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह मस्तिष्क के लिए स्वस्थ आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भी भरपूर होता है। एक स्वस्थ, एशियाई-प्रेरित भोजन के लिए चावल के बजाय ट्रिटिकल का प्रयोग करें, सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शीटकेक मशरूम और हरी सोयाबीन के साथ मिलाएं। यदि आप ओवन में खाना बनाना पसंद करते हैं, तो नियमित बेकिंग आटे के बजाय ट्रिटिकल आटा का उपयोग करें।

प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पाद

23. घीरे पनीर

यहाँ शराब और पनीर के लिए एक बढ़िया बहाना है: इस स्विस चीज़ में अंडे की तुलना में 30% अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही आपकी दैनिक विटामिन ए आवश्यकता का एक तिहाई होता है। दो अगर एक आदमी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और एंटीऑक्सिडेंट रेस्वेराट्रोल से लाभान्वित होता है।

वजन कम करते समय दही आपके मुख्य सहयोगियों में से एक बन सकता है। जर्नल ऑफ हेल्दी न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोबायोटिक्स, जैसे कि मलाईदार, स्वादिष्ट दही में पाए जाने वाले, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को प्रोबायोटिक्स का सेवन नहीं करने वालों की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम करने में मदद करते हैं। सभी अध्ययन विषय कम कैलोरी वाले आहार पर थे, लेकिन 12 सप्ताह के बाद, प्रोबायोटिक्स खाने वालों ने 4.5 किलोग्राम वजन कम किया, जबकि उनके बिना केवल 2.5। इसके अलावा: जिन लोगों ने खाद्य बैक्टीरिया खाए, उनका वजन 12 सप्ताह के बाद भी कम होता रहा, और उन्होंने लगभग 6 किलोग्राम वजन कम किया! उन लोगों का क्या हुआ जिन्होंने बैक्टीरिया का सेवन नहीं किया? उन्होंने अपना वजन तो रखा लेकिन दूसरा चना कम नहीं किया। प्रोबायोटिक्स में लाभकारी बैक्टीरिया आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, लेकिन आपको अपना स्रोत सावधानी से चुनने की आवश्यकता है। दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आपको स्वस्थ रहने के लिए लेबल पढ़ने की जरूरत है। अधिकांश में चीनी होती है, जो प्रोटीन की मात्रा से अधिक होती है।

25. 1% जैविक दूध

जैविक गाय उन खिलाए गए हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं से बहुत अलग हैं। और अगर उनके पास एंटीबायोटिक्स नहीं होंगे, तो वे आपके अंदर भी नहीं जाएंगे। घास खाने वाली गायों में मकई और अनाज खाने वाली गायों की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर और 2-5 गुना अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है। सीएलए में रसायनों का एक समूह होता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने, हड्डियों को मजबूत करने, रक्त शर्करा के नियमन में सुधार, वसा जलने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और शरीर को फिट रखने सहित कई लाभ प्रदान करता है। जबकि मलाई रहित दूध कैलोरी में कम हो सकता है, कई विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब तक आप कम से कम 1% वसा वाले दूध का विकल्प नहीं चुनते हैं, तब तक आपको वर्णमाला के पोषक तत्वों का पूरा लाभ नहीं मिलेगा।

दाने और बीज

26. चिया बीज

संतुलित आहार के मुख्य नियमों में से एक ओमेगा -6 फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड का सही अनुपात बनाए रखना है। ए 4:1 अनुपात बिल्कुल सही है, लेकिन आधुनिक पोषण 20:1 जैसा है। इससे सूजन हो जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। सहमत हूं, हर दिन सैल्मन खाना बहुत सस्ता नहीं है, लेकिन मुट्ठी भर चिया सीड्स - दुनिया में सबसे अधिक संतृप्त ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों में से एक - स्मूदी, सलाद, दलिया, पेनकेक्स या यहां तक ​​​​कि डेसर्ट में काफी सस्ती और सरल है।

27. कद्दू के बीज

टोनी डोरसेट और रेगी बुश के साथ काम कर चुके पोषण विशेषज्ञ डॉ लिंडसे डंकन कद्दू के बीज के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। "मुट्ठी भर कच्चे या भुने हुए कद्दू के बीज आपको अपनी पूरी कसरत को शक्ति देने के लिए एक प्राकृतिक बढ़ावा दे सकते हैं," वह कहती हैं। "वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फास्फोरस और जस्ता का एक बड़ा स्रोत हैं, जो जिम में अपना अधिकांश समय बनाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा सहायता प्रदान करते हैं।" उन्हें सलाद और चावल के व्यंजन में शामिल करें, या उन्हें कच्चा खाएं।

बादाम को प्राकृतिक आहार की गोली की तरह समझें। अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों को देखने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि जब आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो केवल 60 ग्राम नट्स खाने से जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूरजमुखी के तेल के नाश्ते की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है - और यह सिर्फ दो सप्ताह में है! (और 24 सप्ताह के बाद, नट्स खाने वालों ने 62% तेजी से खो दिया!) इष्टतम परिणामों के लिए, जिम जाने से पहले अपना दैनिक भत्ता खाएं। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बादाम, अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन से भरपूर, वास्तव में आपके वर्कआउट के दौरान अधिक वसा और कार्ब्स को जलाने में आपकी मदद कर सकता है।

काजू प्रोटीन, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और तांबे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उसकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। मैग्नीशियम में अविश्वसनीय मात्रा में लाभ होते हैं, जैसे कि शरीर को कब्ज, अनिद्रा, सिरदर्द और मांसपेशियों की ऐंठन से छुटकारा पाने में मदद करता है, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी नियंत्रित करता है और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करता है। इनमें बड़ी मात्रा में बायोटिन भी होता है, जो आपके बालों को चमकदार और शानदार बना देगा।

हम आशा करते हैं कि अगली बार जब आप जानना चाहेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, तो आप हमारे लेख पर एक नज़र डालें और शांति से खरीदारी करें!

प्रोटीन हमारे ग्रह पर जैविक जीवन का मुख्य तत्व हैं। संरचना और प्रजातियों की विशिष्टता में बहुत विविध, यह यौगिक कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित बहुलक है। उत्पादों की पूर्णता - प्रोटीन के स्रोत (प्रोटीन) ऐसे आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके आत्मसात करने की संभावना से निर्धारित होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन के अलावा, उत्पादों में अतिरिक्त कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनकी उपयोगिता और पाचनशक्ति को प्रभावित करते हैं, साथ ही शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पचाने के बाद उन्हें विनियमित करने की क्षमता भी होती है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपने आहार को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना कई कारणों से महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल होता है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही और बच्चों के लिए उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

एक स्वस्थ जीवन शैली और गुणवत्तापूर्ण पोषण के समर्थकों को पता होना चाहिए कि उनकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना वजन के आधार पर की जाती है। प्रति दिन मानव वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है तो उसे एक दिन में लगभग 140 ग्राम प्रोटीन को अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हुए, आप देख सकते हैं कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के अनुसार, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन सेवन का 40% होना चाहिए। यह अच्छे पोषण की कुंजी में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए खाने के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में सक्षम है। जब शरीर में प्रोटीन की अधिकता होती है, तो यह वसा में नहीं बदल जाता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति नहीं देता है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक गुणों पर ध्यान देना उचित है।

प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य

मानव शरीर की ऊर्जा खपत के साथ, प्रोटीन ऊर्जा स्रोत के रूप में महत्वपूर्ण कार्य करता है। पाचन की प्रक्रिया में, ऊर्जा, जो शरीर के जीवन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, खाद्य पदार्थों से मुक्त होती है - यह ऊर्जा मूल्य या कैलोरी सामग्री है, जिसे किलोजूल (kJ) या किलोकलरीज (kcal) में मापा जाता है।

प्रोटीन का औसत ऊर्जा मान 3.8 kcal/g या 16 kJ/g है। यह उत्पाद की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकता है।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह कैल्शियम में उच्च है, जो कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यक हो सकता है। पनीर की वसा सामग्री और इसमें प्रोटीन सामग्री के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है। आहार में वसा रहित पनीर को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है।

पनीर से हार्ड चीज बनाई जाती है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर कैलोरी में बहुत अधिक है, और आपको इसे कम मात्रा में आहार में जोड़ने की आवश्यकता है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में यह जानकारी है कि दूध में उनमें से केवल 5% होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके डेरिवेटिव हैं।

मांस उत्पादों में प्रोटीन सामग्री

पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों ही शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। पशु प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें एक पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है। प्रोटीन उत्पादों की सूची।

पशु मूल की बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पाद मांस उत्पाद हैं। उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। हर 100 ग्राम चिकन या टर्की के मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों से, यह आसानी से पचने योग्य है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। उन्हें संतुलित आहार में शामिल करना चाहिए।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ़ भी शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम बीफ मांस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन शरीर के लिए इसे पचाना ज्यादा मुश्किल होता है। इसलिए इसे उबाल कर ही खाना बेहतर होता है।

बीफ, पोर्क या लैंब लीवर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 18 ग्राम। इसे स्टू में इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होते हैं। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्वों का भंडार है। कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी पोषक तत्वों को अवशोषित कर लेती है। स्वस्थ आहार के समर्थकों को अपने आहार में इस प्रकार के प्रोटीन युक्त भोजन को अवश्य शामिल करना चाहिए।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो यह सवाल स्वाभाविक माना जाता है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है। वनस्पति प्रोटीन खाद्य सूची।

मुर्गी के अंडे कई प्रकार के आकार और वजन में आते हैं, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन का 100 ग्राम बनाते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। चिकन अंडे में कई उपयोगी एसिड भी होते हैं जो मानव शरीर में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन तंत्र के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, यानी इस मामले में अनाज में, अलग-अलग मात्रा में निहित होता है। लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होता है। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।

एक प्रकार का अनाज के दाने में 12% वनस्पति प्रोटीन होते हैं। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। दलिया कम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री के मामले में सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूं के दाने दलिया के समान स्थिति में हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

प्रोटीन से भरपूर अनाज की सूची को पूरा करने वाले चावल और मकई हैं। उनमें 7-8% प्रोटीन सामग्री होती है। दलिया मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन जब उन्हें आहार में शामिल किया जाता है, तो यह याद रखने योग्य होता है कि उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के मामले में अन्य पसंदीदा हैं। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? सबसे पहले, यह सोया, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे उत्पाद में वजन के हिसाब से केवल 9% प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, और इसे शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन काफी माना जाता है। इस वजह से, इस उत्पाद को प्रोटीन में उच्च के रूप में वर्गीकृत किया गया है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन।

सोया में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची उसे सूची में सबसे ऊपर रखती है। इसमें प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे पादप उत्पादों में प्रोटीन की संरचना में प्रथम कहा जा सकता है। इसे एक ऐसे उत्पाद के रूप में जाना जाता है जिसे अक्सर खाद्य उद्योग में मांस के बजाय उपयोग किया जाता है। लेकिन दैनिक आहार में उसके लिए एक साइड डिश की जगह लेना बेहतर है। वह दलिया की जगह ले सकती है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 जीआर।)

मांस और मछली:

नाम	मात्रा	नाम	मात्रा	नाम	मात्रा
गौमांस	23 जीआर।	सूअर का जिगर	19 जीआर।	Anchovies	24 जीआर।
भेड़े का मांस	19 जीआर।	हृदय	15 जीआर।	सैमन	21 जीआर।
सुअर का मांस	26 जीआर।	झींगा मछली	26 जीआर।	सार्डिन	19 जीआर।
बछड़े का मांस	23 जीआर।	सी बास	24 जीआर।	हिलसा	18 जीआर।
खरगोश	24 जीआर।	स्टर्जन	22 जीआर।	टूना	24 जीआर।
मुर्गी	22 जीआर।	हैलबट	19 जीआर।	छोटी समुद्री मछली	17 जीआर।
भुनी हुई बतख़	10 जीआर।	सैइथे	24 जीआर।	ट्राउट	18 जीआर।
उबला हुआ सॉसेज	15 जीआर।	हेक	15 जीआर।	गेरुआ	21 जीआर।
जांघ	13 जीआर।	सीओडी	20 जीआर।	सैमन	21 जीआर।
बेकन	22 जीआर।	स्प्रैट्स	18 जीआर।	फ़्लॉन्डर	19 जीआर।
गोमांस जिगर	18 जीआर।	एक प्रकार की समुद्री मछली	16 जीआर।	पंचकोना तारा	26 जीआर।

अंडे:

डेरी:

मेवे:

प्रोटीन से वजन कैसे कम करें

बहुत सारे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की मदद से वजन घटाने के बारे में सवाल करना असामान्य नहीं है। यह संभव है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता वाले आहार काफी सफल माने जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन वसा में परिवर्तित नहीं होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी पोषण प्रणाली के साथ कार्बोहाइड्रेट को मना करना सख्त मना है। उन्हें प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। वजन घटाने के लिए, आपको केवल उन उत्पादों की सूची का उपयोग करना चाहिए, जहां काफी मात्रा में प्रोटीन होते हैं और जो आसानी से पच जाते हैं और कम कैलोरी वाले माने जाते हैं। सबसे पहले, यह चिकन, टर्की, पनीर, अंडे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन है।

प्रोटीन पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

प्रोटीन पोषण अक्सर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो आंकड़े का पालन करते हैं, फिटनेस, शरीर सौष्ठव या पेशेवर खेलों के लिए जाते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार ने बहुत लोकप्रियता हासिल की है। इस तरह के आहार का सिद्धांत यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा होती है, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। नतीजतन, चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन होता है, और वसा जमा होने लगती है।

वजन घटाने के लिए, बड़ी संख्या में विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए गए हैं। कुछ आहारों में कार्बोहाइड्रेट और वसा की पूर्ण अस्वीकृति शामिल होती है, कुछ उनमें से थोड़ी मात्रा की अनुमति देते हैं। सभी आहारों के फायदे और नुकसान दोनों होते हैं, साथ ही एक सामान्य माइनस - असंतुलित आहार। पोषण विशेषज्ञ सावधानी के साथ और केवल वजन घटाने की अवधि के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन मेनू में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उत्पादों को उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड करने की सलाह दी जाती है।
चीनी, सभी तेज कार्बोहाइड्रेट और उच्च कैलोरी सॉस को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए।

पहला दिन

• नाश्ता - कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - दही और एक अंगूर।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकली, एक कप दही वाला दूध।
• रात का खाना - एक कप पनीर, 1 मध्यम कद्दूकस की हुई गाजर।

दूसरा दिन

• नाश्ता - दही, सेब।
• दोपहर का भोजन - कोई भी दुबला मांस, पनीर, टमाटर, बेल मिर्च।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम मछली, गाजर का सलाद, 0.5 सेब और अजवाइन।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, दो अंडे।

तीसरे दिन

• नाश्ता - दही और एक गिलास स्ट्रॉबेरी।
• दोपहर का भोजन - अजमोद के साथ एक कप दानेदार पनीर।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन ब्रेस्ट, पालक, 0.5 कप किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - 200 ग्राम मांस, तोरी और टमाटर का सलाद, हैम के 2 स्लाइस।

चौथा दिन

• नाश्ता - एक कप पनीर।
• दोपहर का भोजन - दही वाला दूध, 0.5 कप रसभरी।
• दोपहर का भोजन - किसी भी दुबले मांस, गाजर, दूध का 200 ग्राम।
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ सब्जी, 2 अंडे।

पाँचवा दिवस

• नाश्ता - दही, दो कीनू।
• दोपहर का भोजन एक कप दानेदार पनीर है।
• दोपहर का भोजन - किसी भी समुद्री मछली का 200 ग्राम, अजमोद और लाल मिर्च, दही के साथ टमाटर का सलाद।
• रात का खाना - 200 ग्राम पनीर, एक सेब और एक गाजर।

छठा दिन

• नाश्ता - पनीर, दूध।
• दोपहर का भोजन खट्टा दूध है।
• दोपहर का भोजन - सेम, दही के साथ दो चिकन स्तन।
• रात का खाना - मकई और ब्रोकोली के साथ हैम के दो स्लाइस, एक अंडा।

सातवां दिन

• नाश्ता - केफिर, किसी भी जामुन का आधा कप।
• दोपहर का भोजन - एक कप दानेदार पनीर, हैम का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन - एक सेब के साथ चिकन जिगर, पत्ती का सलाद भूनें।
• रात का खाना - फलों के साथ दही।

उपरोक्त आहार के लिए एक पूर्वापेक्षा है प्रति दिन 2 लीटर पानी पीना और विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना ताकि शरीर में पोषक तत्वों की कमी न हो। मेनू अनुमानित है और उत्पाद परिवर्तन के अधीन हैं।

प्रत्येक व्यक्ति जो अच्छा दिखना और अच्छा महसूस करना चाहता है, उसे अपने आहार पर बारीकी से निगरानी रखनी चाहिए और समझना चाहिए कि कुछ व्यंजन उनके मेनू में क्यों हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे किस चीज से बने हैं और स्टोर में कौन से उत्पाद खरीदे जाते हैं, उनकी संरचना क्या है।

शायद हर कोई जानता है कि सभी भोजन (इसकी संरचना) को तीन मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कोई भी पोषण विशेषज्ञ पुष्टि करेगा कि इनमें से प्रत्येक घटक संपूर्ण और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, मेनू से वसा को पूरी तरह से छोड़कर, सही खाना असंभव है, लेकिन प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की अधिकता भी खतरनाक है।

एक संतुलन खोजना और ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो केवल आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाए। आज हम बात करेंगे कि उच्च गुणवत्ता वाली निर्माण सामग्री के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन पाचन एंजाइमों द्वारा अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसके लिए आवश्यक हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण;
• कोशिकाओं में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का प्रवाह;
• त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ और सुंदर बनाए रखना।

बच्चों को विशेष रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका शरीर विकास की प्रक्रिया में होता है, साथ ही पेशेवर एथलीट या वे लोग जो अपने शरीर को साफ करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम जाते हैं।

खपत प्रोटीन का दैनिक मानदंड शरीर के वजन के लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम है, यानी किसी के लिए भी इस राशि की गणना करना मुश्किल नहीं होगा। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि औसतन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में कुल भोजन की मात्रा का लगभग 40% होना चाहिए।

प्रोटीन पोषण के लाभ

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार की लोकप्रियता इसकी वास्तविक प्रभावशीलता के कारण है। तथ्य यह है कि प्रोटीन, भले ही बहुत अधिक मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है, वसा में परिवर्तित नहीं होता है, लेकिन संसाधित और स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होता है।

इसीलिए जो लोग कुछ वजन कम करना चाहते हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, वे अक्सर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार के मुख्य घटक के रूप में चुनते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम करते हैं।

इस तरह के पोषण के सकारात्मक पहलू इस प्रकार हैं, यदि आप प्रतिबंधों का दुरुपयोग नहीं करते हैं।

• दरअसल, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब हो रहे हैं, क्योंकि शरीर वसा भंडार को जलाने से ताकत हासिल करने के लिए मजबूर होता है।
• वर्णित भोजन और प्रोटीन युक्त व्यंजन बहुत संतोषजनक हैं, इसलिए भूख का एहसास नहीं होता है।
• प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने से आप बालों के झड़ने और भंगुरता, नाखूनों के प्रदूषण जैसी अप्रिय घटनाओं से बच सकते हैं।
• मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान नहीं होता है, और यह ठीक मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद है कि शरीर में अतिरिक्त वसा जल जाती है।

जैसा कि आप ऊपर से देख सकते हैं, मेनू में उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कुछ कारण हैं, लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आप उन पर अपना संपूर्ण दैनिक आहार बना सकते हैं? निश्चित रूप से नहीं!

बहुत अधिक प्रोटीन के खतरे

• शरीर अपने इच्छित उद्देश्य के लिए केवल उस प्रोटीन की मात्रा को अवशोषित और उपयोग करता है जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता होती है। वैसे, उच्चतम आंकड़ा प्रति भोजन 30 ग्राम है। इसीलिए इसे अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त प्रोटीन संसाधित होता है, और कैल्शियम आवश्यक रूप से इस प्रक्रिया में शामिल होता है। जब आने वाले भोजन में यह पदार्थ शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होता है, तो इसे हड्डी के ऊतकों से निकालना पड़ता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग हो सकते हैं।
• सेवन किए गए भोजन में उच्च प्रोटीन सामग्री गुर्दे पर भार बढ़ाती है, जो स्वस्थ शरीर के लिए भी हानिकारक है। यदि किसी व्यक्ति को इस अंग के कामकाज में किसी प्रकार की खराबी है, तो उसके आहार में प्रोटीन की मात्रा अनिवार्य दैनिक भत्ता तक ही सीमित होनी चाहिए।
• प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में बोलते हुए, लोग सबसे पहले पशु मूल के भोजन का उल्लेख करते हैं, यह भूल जाते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल, एंटीबायोटिक्स और अन्य हानिकारक योजक से संतृप्त है जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। क्या पौधों के खाद्य पदार्थों की समृद्ध विविधता पर ध्यान देना बेहतर नहीं होगा जिनमें यह महत्वपूर्ण और आवश्यक तत्व भी होता है?

यह स्पष्ट है कि प्रोटीन भोजन के दुरुपयोग से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, क्योंकि असीमित मात्रा में खाया जाने वाला सर्वोत्तम भोजन भी भोजन की बर्बादी में बदल जाता है और शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

आपको कौन सा खाना चुनना चाहिए?

तालिका का उपयोग करके, आप आसानी से किसी विशेष उत्पाद के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की गणना कर सकते हैं, और कुछ दिनों के लिए एक उपयुक्त मेनू बना सकते हैं।

बेशक, तालिका उन उत्पादों की पूरी सूची का प्रतिनिधित्व नहीं करती है जिनमें प्रोटीन होता है, यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है। फिर भी, यह स्पष्ट हो जाता है कि अनाज न केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, बल्कि प्रोटीन भी होते हैं! और जब पर्याप्त भोजन के लिए समय न हो तो मेवे और बीज एक त्वरित और बहुत स्वस्थ प्रोटीन स्नैक हो सकते हैं।

मूंगफली के मक्खन का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए। एक प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री के साथ 100% पौधे-आधारित उत्पाद होने के कारण, उत्पाद की उच्च वसा सामग्री के कारण सावधानी के साथ इसका सेवन किया जाना चाहिए। साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा सा सैंडविच और पीनट बटर की एक पतली परत नाश्ते के लिए या सिर्फ सुबह के समय एक इलाज के रूप में सबसे अच्छी तरह से खाई जाती है, लेकिन आपको इसके साथ नहीं जाना चाहिए।

सब्जियां और फलियां

शायद कई लोगों के लिए यह एक खोज होगी, लेकिन सब्जियों और फलियों में भी यह घटक होता है, जो स्वस्थ आहार के लिए अनिवार्य है! इसके अलावा, प्रकृति के उपहारों में बहुत समृद्ध विटामिन संरचना होती है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है।

और वे जिस फाइबर से भरपूर होते हैं वह पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

सोया और उस पर आधारित सभी उत्पादों को प्रोटीन की सबसे महत्वपूर्ण मात्रा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों के लिए सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

• सोया टोफू पनीर न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी है, इसका उपयोग एक अलग डिश के रूप में और ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद में किया जाता है।
• सोया मांस। यदि उत्पाद उचित गुणवत्ता का है, तो यह वास्तव में बहुत स्वादिष्ट है! एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक इस स्वस्थ भोजन को पकाकर खुश होते हैं, सोया मांस को उबली हुई या दम की हुई सब्जियों के साथ, अनाज और अन्य साइड डिश के साथ मिलाते हैं।
• सोया दूध का स्वाद बहुत ही नाजुक और सुखद होता है, यह अन्य व्यंजनों के अतिरिक्त या उनमें से कुछ के आधार के रूप में काम कर सकता है।
• सभी किस्मों के बीन्स, छोले, कोई भी दाल, हरी मटर - ये सभी ऐसे उत्पाद हैं जिनकी प्रोटीन सामग्री आपको उन्हें एक एथलीट और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल करने की अनुमति देती है।
• निविदा शतावरी, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स - कुछ समय पहले तक, ये प्रोटीन युक्त सब्जियां विदेशी लगती थीं। अब इन उत्पादों से बने व्यंजनों को आजमाने के लिए दूर देशों की यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ निकटतम सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है और अपनी रसोई में एक उत्तम विटामिन डिनर बना सकते हैं।

बेशक, सब्जियां कैलोरी सामग्री और संरचना में भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की एक नगण्य मात्रा होती है, जबकि आलू कैलोरी में काफी अधिक होते हैं और ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत माने जाते हैं, क्योंकि उनमें उपयोगी "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

फल

दुनिया का सबसे पौष्टिक फल एवोकैडो है, जिसे मिडशिपमैन का तेल, गरीब आदमी की गाय और मगरमच्छ नाशपाती के रूप में भी जाना जाता है। स्वस्थ और स्वस्थ व्यंजनों के लिए कई व्यंजनों में इस स्वादिष्ट फल का उल्लेख किया गया है।

एवोकैडो के अलावा, निम्नलिखित फलों में प्रोटीन पाए जाते हैं: संतरा, सेब, आम, अनानास, नाशपाती, कीवी, आड़ू, अमृत, खुबानी, आलूबुखारा, आदि। यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ ताजी सब्जियों की आवश्यकता के बारे में कहते हैं और मेनू पर फल! इस प्राकृतिक भोजन में उपयोगी पदार्थों, विटामिनों और सूक्ष्म तत्वों की इतनी प्रचुरता होती है कि कोई भी सिंथेटिक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स उनकी जगह नहीं ले सकता।

मशरूम

प्रोटीन का बढ़िया स्रोत और बेहद स्वादिष्ट भोजन! गर्म सूप या गोलश के रूप में परोसे जाने वाले शैंपेन, सीप मशरूम या जंगली मशरूम, हमेशा आंख और पेट दोनों को प्रसन्न करते हैं, शक्ति देते हैं और शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं। बेशक, वन मशरूम एक वास्तविक विनम्रता है, लेकिन स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना मज़े करने के लिए, आपको इस क्षेत्र में ज्ञान और अनुभव की आवश्यकता है। अखाद्य मशरूम के जहर के बहुत गंभीर और भयानक परिणाम हो सकते हैं। उन्हें केवल एक साफ जंगल में इकट्ठा करना भी महत्वपूर्ण है, जहां मिट्टी किसी भी रसायन से जहर नहीं होती है। मशरूम, स्पंज की तरह, पृथ्वी के रस को अवशोषित करते हैं।

उपसंहार

बहुत सारे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से प्रत्येक ध्यान देने योग्य है। मैं सिर्फ यह नोट करना चाहता हूं कि न केवल स्वस्थ भोजन चुनना, बल्कि इसे सही तरीके से पकाना भी कितना महत्वपूर्ण है।

आदर्श रूप से, जब भी संभव हो, उन खाद्य पदार्थों के गर्मी उपचार से बचना बेहतर होता है जो अच्छे और कच्चे होते हैं। "तलना" शब्द को पूरी तरह से भूल जाना चाहिए।

नमक और चीनी व्यंजनों के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त नहीं हैं! उन्हें मना करने पर, थोड़ी देर बाद आप स्वस्थ भोजन की चमक और विभिन्न प्रकार के स्वादों पर चकित हो सकते हैं। नमक को सूखे समुद्री केल से बदलना अच्छा होगा, और चीनी के बजाय, थोड़े से शहद का उपयोग करें या कभी-कभी सूखे मेवों पर दावत दें।