दौड़ते समय सहनशक्ति कैसे विकसित करें और बढ़ाएं, निरंतर सुधार की एक तकनीक। दौड़ने और शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के प्रभावी तरीके माइलेज में धीरे-धीरे वृद्धि

हम दौड़ते समय सहनशक्ति बढ़ाने के महत्वपूर्ण प्रश्न का विश्लेषण करते हैं। यह क्यों आवश्यक है यह सभी के लिए स्पष्ट है। इसे कैसे प्राप्त करें - कई तरीके हैं।

धीरज की फिजियोलॉजी संक्षेप में

शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एकमात्र सार्वभौमिक स्रोत एटीपी अणु है। ये अणु रसायनों के टूटने के परिणामस्वरूप बनते हैं, जो ऑक्सीजन (एरोबिक क्षय मार्ग) और इसके बिना (अवायवीय मार्ग) की भागीदारी के साथ होता है।

व्यायाम के दौरान, मांसपेशी कोशिका के अंदर एक एरोबिक तंत्र शुरू किया जाता है। फिर, यदि संकुचन की तीव्रता और अवधि में वृद्धि होती है, तो लैक्टिक एसिड के निर्माण के साथ एक अवायवीय प्रक्रिया शुरू होती है (आप मांसपेशियों में जलन महसूस करते हैं)।

सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं अत्यधिक अनुकूली हैं; व्यवस्थित प्रशिक्षण के माध्यम से, वे प्राप्त भार के अनुसार मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए बदलते हैं।

पेशी कोशिका का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक क्रिएटिन है। यह मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत है। यह हमारे शरीर में हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से संश्लेषित होता है, मानव शरीर में इसकी मात्रा औसतन 100-140 ग्राम तक होती है। प्रतिदिन लगभग 2 ग्राम क्रिएटिन का सेवन किया जाता है।

क्रिएटिन के बिना मांसपेशियां काम नहीं करती हैं, इसकी कम मात्रा से यह जल्दी थक जाती है। बढ़े हुए स्तर के साथ, ताकत, धीरज और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है।

यह सब क्यों कहा जाता है, दौड़ने का इससे क्या लेना-देना है? अब समझो।

खेल पोषण - क्रिएटिन

यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, तो आपको क्रिएटिन लेना चाहिए। आज, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे उपयुक्त है - यह शरीर द्वारा तेजी से और बेहतर अवशोषित होता है।

इस पूरक को लेने के परिणामस्वरूप, आपको मांसपेशियों में वृद्धि और सहनशक्ति की अच्छी आपूर्ति मिलेगी। मुख्य बात क्रिएटिन का सही उपयोग करना है।

क्रिएटिन के साइड इफेक्ट्स की पहचान नहीं की गई है, लेकिन यह सिफारिश की जाती है कि किशोरों के लिए पूर्ण यौवन तक इसका उपयोग न करें।

सिर्फ क्रिएटिन लेने से आप दूर नहीं होंगे। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। यह आहार पूरक केवल प्रशिक्षण के संयोजन में काम करता है, अन्यथा, अनावश्यक रूप से, सभी उपभोग किए गए क्रिएटिन मूत्र में क्रिएटिनिन के रूप में उत्सर्जित हो जाएंगे।

धीरज में सुधार के लिए विभिन्न चल रणनीतियाँ

इसके बाद, विभिन्न लेखक के तरीके दिए जाएंगे, जो मुख्य रूप से दौड़ने वाले मैराथन में प्रशिक्षकों और प्रतिभागियों द्वारा आविष्कार किए गए थे, जिससे उनके रचनाकारों को व्यक्तिगत रिकॉर्ड हासिल करने की अनुमति मिली। मैं नाम नहीं लूंगा, यह उतना दिलचस्प नहीं है। क्या मायने रखता है उनका अनुभव, जिसे वे खुलकर लोगों के साथ साझा करते हैं।

सहनशक्ति में सुधार करने का कौन सा तरीका चुनना है - यह आप पर निर्भर है।

तो, दौड़ने में धीरज कैसे विकसित करें।

नीरस जॉगिंग कसरत

अपनी शारीरिक सीमाओं को आगे बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है धीरज से दौड़ना।

सप्ताह में तीन बार दौड़ें। उस समय का निर्धारण करें जिसके बाद आप गंभीर रूप से थकने लगते हैं।

यदि आप एक घंटे तक दौड़ते हैं और थकते नहीं हैं, तो हर कसरत में अपनी गति 1 किमी प्रति घंटा बढ़ा दें, जब तक कि आपको ऐसा न लगे कि आप एक घंटे के भीतर थकने लगें।

सबसे अधिक बार, चीजें बहुत सरल होती हैं - एक व्यक्ति 10 मिनट के बाद थक जाता है। आइए इस मामले पर विचार करें।

तो, आप सप्ताह में तीन बार दौड़ें। अपने पहले रन पर, आप दसवें मिनट में थक गए थे। पहले वर्कआउट में खुद पर काबू पाने की जरूरत नहीं है। यह मेरी सीमाओं का पता लगाने के लिए एक ट्रायल रन था।

दूसरी बार, दौड़ने का एक और मिनट जोड़ें। तीसरा अभी बाकी है। दूसरे सप्ताह के लिए 2 मिनट की दौड़, तीसरे के लिए 3 मिनट और अंतिम सप्ताह के लिए 4 मिनट की दौड़ जोड़ें। इस प्रकार, आप अपने रनों की अवधि में काफी वृद्धि करेंगे। हर बार आपको "मैं नहीं चाहता" के माध्यम से काम करने की ज़रूरत है, क्योंकि धीरज का विकास ठीक उसी तरह होता है।

अगले हफ्ते, रनिंग टाइम को सभी 3 बार न बढ़ाएं, परिणाम तय होने दें।

लेकिन अगले महीने इसे बढ़ाने की जरूरत होगी। उच्च गति मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करेगी, और आप अधिक तेज़ी से थकने लगेंगे।

अगले महीने के पहले वर्कआउट में अपनी स्थापित दूरी को सामान्य से 5% तेज गति से चलाएं। दूसरी कसरत को उसी गति से चलाएं।

एक सप्ताह में तीसरा रन सामान्य से 10% तेज गति से पूरा किया जाना चाहिए।

आप दूसरे सप्ताह की शुरुआत 10% से करते हैं, जिसके बाद दूसरा सत्र 5% की वृद्धि पर टिका होता है।

यह एक उदाहरण है कि आप लोड कैसे बढ़ा सकते हैं। एक प्रशिक्षित शरीर जल्दी से भार के लिए अभ्यस्त हो जाता है। इसलिए, उन्हें बदलने, बढ़ाने की जरूरत है।

व्यक्तिगत रूप से, मैंने चीजों को सरल रखा: मैं हर बार जितना हो सके "नहीं कर सकता" के माध्यम से भाग गया। नतीजतन, मैं 10 मिनट से लेकर कई घंटों तक मिश्रित दौड़ में चला गया।

त्वरण और अंतराल

सहनशक्ति विकसित करने का एक कठिन तरीका यह है। लेकिन यह स्प्रिंट के बारे में नहीं है, बल्कि गति में मामूली वृद्धि के बारे में है।

विधि का सार यह है: आप अपने लिए एक लक्ष्य गति निर्धारित करते हैं (जिसे आप लंबे समय तक चलाना चाहते हैं)। इस गति से 400-800 मीटर दौड़ें, फिर 4-5 मिनट तक जॉगिंग करें। यदि आप दौड़ नहीं सकते हैं, तो बस तेज चलें। फिर 400-800 मीटर की वांछित गति से दौड़ें। जाओ और ठीक हो जाओ।

चक्र 8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। हर हफ्ते आप 1 अंतराल जोड़ते हैं। पहली बार जब आप 2 अंतराल करते हैं (यानी आप 400-800 मीटर की चुनी हुई गति से दो बार दौड़ते हैं)। दूसरा सप्ताह - 3 अंतराल। अंतिम सप्ताह - 8 अंतराल। फिर खुद को समय दें और देखें कि आप अपनी इच्छित गति से कितना दौड़ सकते हैं। लेकिन अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो - प्रगति धीरे-धीरे दिखाई देती है!

धीमी गति से दौड़ना

दौड़ते समय थकने से बचने का एक और तरीका यहां दिया गया है। उदाहरण के लिए, आप 12 किमी प्रति घंटे की गति से दौड़ते हैं और 20 मिनट में थक जाते हैं। आप एक ही गति से अधिक समय तक दौड़ना चाहते हैं, लेकिन आप खुद को तोड़ने और "मैं नहीं चाहता" के माध्यम से दौड़ने वाले नहीं हैं।

समाधान यह है - गति को 1.25 गुना कम करें और अधिक समय तक दौड़ें। समान गति से दौड़ते समय दूरी को कम से कम 1.5 गुना अधिक चलाना होगा।

वास्तव में, यह दृष्टिकोण पहले वाले (मोनोटोन रनिंग) जैसा दिखता है।

एक प्रशिक्षण डायरी रखना

किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि इस लक्ष्य का दस्तावेजीकरण किया जाए। इसलिए, मैं आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखने की सलाह देता हूं। इस डायरी में आप लिखेंगे कि आपने क्या किया है और आगे क्या करने की आपकी योजना है।

अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें पूरा करें, नई ऊंचाइयों तक पहुंचें, खुद को सुधारें।

सहनशक्ति को कैसे बढ़ाया जाए, इसके लिए और भी कई विकल्प हैं, लेकिन वे सभी बारी-बारी से गति और दूरियों से जुड़े हैं। यह सब इतना व्यक्तिगत है कि इसे प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाना चाहिए। या, यदि आपके पास बहुत अधिक धैर्य है, तो आप अपने आप पर विभिन्न योजनाओं का प्रयास कर सकते हैं - केवल प्रयोगात्मक विधि केवल उन लोगों के लिए स्वीकार्य है जिनके पास कम से कम न्यूनतम चलने का अनुभव है, जो सहनशक्ति कठिनाइयों से गुजर चुके हैं।

धीरज नियम

नियम 1: पीपीपी (योजना, कार्यक्रम, प्रणाली)

इस नियम में तीन महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

1. जब आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो उसे कम से कम एक विशिष्ट स्थान पर लिखा जाना चाहिए। यदि आप इसे अपने सिर में रखते हैं, तो लक्ष्य अपनी पटरियों को ढँकते हुए, वहाँ से जल्दी से भाग जाएगा।
2. लक्ष्य की कल्पना करना और रेफ्रिजरेटर पर कहीं उसका दृश्य देखना पर्याप्त नहीं है। आप इसे कैसे प्राप्त करेंगे, इसके लिए आपको एक योजना बनाने की आवश्यकता है।
3. अंतिम लेकिन कम से कम, एक बार आपके पास एक योजना है, तो यह आपके लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रत्येक आइटम को पूरा किया जाना चाहिए। और फिर, यह एक तथ्य नहीं है कि आप योजना का 100% पूरा करेंगे और अपेक्षित परिणाम का 100% प्राप्त करेंगे।

सामान्य तौर पर, एक योजना, इसके कार्यान्वयन और व्यवस्थित अभ्यास के लिए एक कार्यक्रम। उदाहरण के लिए, लक्ष्य बिना रुके पूरे 30 मिनट तक 12 किमी प्रति घंटे की गति से दौड़ना है। फिलहाल आप सिर्फ 6 मिनट तक ऐसे ही दौड़ते हैं, जिसके बाद आपका दम घुटने लगता है और आपके पैर सुन्न हो जाते हैं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें, इसे कागज पर लिख लें और इसे चमकीले रंगों से हाइलाइट करें। 8 सप्ताह आगे के लिए एक योजना लिखें: आप सप्ताह में कितनी बार दौड़ेंगे, आप किस समय या कितनी दूरी पर दौड़ेंगे और किस गति से दौड़ेंगे। हर बार अपने परिणाम रिकॉर्ड करें।

नियम 2: कोई नुकसान न करें

हो सकता है कि यह योजना आपकी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को दूर न करे। कुछ जिनके बारे में आप जानते भी नहीं होंगे। अगर कुछ सामने आया है, तो दर्द से आगे मत बढ़ो। कारण का पता लगाएं, आगे बढ़ने से पहले आवश्यक परीक्षाएं पास करें।

नियम 3: "मैं नहीं चाहता" और "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से कार्य करें

विल आपका दोस्त है। खुद पर काबू पाने से ही आप अपने परिणामों में सुधार कर पाएंगे।

थक गया - भागो। यदि आप नहीं चाहते हैं, तो अपने आप को दौड़ने के लिए मजबूर करें। एक योजना है, एक कार्य है, एक परिणाम है। सब कुछ सरल है। और याद रखें, यह केवल आपके आलस्य और कमजोरी पर काबू पाने के लिए लागू होता है! यदि आपके घुटने में दर्द होता है या आपका दिल बाहर निकलने लगता है, तो नियम 2 देखें।

रूसी दौड़ के कई विजेता और पदक विजेता, एथलेटिक्स में खेल के मास्टर सर्गेई कोन्याकिन ने अपनी तैयारी के रहस्यों को साझा किया और बताया कि "शीर्ष दस" में अपना समय कैसे सुधारें।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के सही निर्माण के लिए, कई प्रमुख बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है: स्वास्थ्य की स्थिति, तैयारी की डिग्री, आयु, लिंग। लंबी दूरी की दौड़, विशेष रूप से 10 किमी दौड़ना, एक ऐसा अनुशासन है जिसके लिए सबसे पहले, सामान्य और विशेष धीरज के विकास की आवश्यकता होती है। एक महत्वपूर्ण बिंदु दौड़ने की तकनीक और रणनीति भी है।

बिल्डिंग वर्कआउट

प्रशिक्षण का स्तर निर्धारित करें

शौकिया स्तर पर दौड़ना आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने का एक तरीका है, इसलिए एक पूर्ण कसरत शुरू करने से पहले, आपको स्वास्थ्य समस्याओं से खुद को बचाने के लिए डॉक्टरों द्वारा एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना होगा। स्पोर्ट्स मेडिसिन अभी भी खड़ा नहीं है, और उच्च तकनीक के हमारे समय में प्रयोगशाला में किसी की तैयारी की डिग्री निर्धारित करने का एक बड़ा अवसर है।

एक कोच खोजें

अपने प्रशिक्षण के स्तर को जानने और नाड़ी के क्षेत्र और (अधिकतम ऑक्सीजन खपत) निर्धारित करने के बाद, आप अधिकतम दक्षता के साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण कर सकते हैं। कक्षाओं की शुरुआत से ही सही दिशा में आगे बढ़ने और अपनी गलतियों से न सीखने के लिए, मैं एक योग्य प्रशिक्षक से संपर्क करने की सलाह दूंगा।

धीरे-धीरे आगे बढ़ें

बहुत से लोग मानते हैं कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक और तेज़ी से दौड़ने की आवश्यकता है। यह दृष्टिकोण overtraining और चोट की ओर जाता है। बड़े और तेज का मतलब बेहतर नहीं है, प्रशिक्षण में आपको संयम के सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है!

मैं मुख्य रनिंग वॉल्यूम करने की सलाह देता हूं: इन क्षेत्रों में प्रशिक्षण सामान्य और विशेष धीरज विकसित करता है, शरीर के अनुकूली गुणों को बढ़ाता है। प्रशिक्षण के सबसे छोटे हिस्से को लगभग अधिकतम और अधिकतम हृदय गति पर काम करना चाहिए।

निरंतरता के सिद्धांत का सम्मान करें

धीरज प्रशिक्षण के लिए एक लंबी और निरंतर प्रक्रिया की आवश्यकता होती है, इसलिए कोशिश करें कि अपने रन (तीन दिनों से अधिक) में लंबा ब्रेक न लें।

वैकल्पिक विभिन्न प्रकार के व्यायाम

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता में सबसे बड़ी सफलता प्राप्त करने के लिए, विभिन्न तीव्रताओं पर क्रॉस-कंट्री ट्रैक चलाना पर्याप्त नहीं है। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करना अनिवार्य है: अंतराल, गति, गति दौड़ना, दौड़ने की तकनीक (तकनीकी) में सुधार के लिए प्रशिक्षण। उन सभी को साप्ताहिक चक्र में शामिल किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, सोमवार को हम गति में सुधार करने के लिए कसरत करते हैं, बुधवार को - एक फार्टलेक या टेम्पो रन, शुक्रवार को हम छोटे अंतराल चलाते हैं, और सप्ताहांत पर आप एक लंबा क्रॉस चला सकते हैं कम हृदय गति पर।

सप्ताह में कम से कम एक बार, आपको अपने वजन के साथ सभी मांसपेशी समूहों के लिए सामान्य शारीरिक फिटनेस (जीपीपी) विकसित करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है, यह पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है और लंबी दूरी की दौड़ में अतिरिक्त भंडार बनाता है।

दौड़ने की तकनीक का अभ्यास करें

लंबी दूरी के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपकी दौड़ने की तकनीक जितनी अधिक किफायती होगी, आपका परिणाम उतना ही बेहतर होगा। सही चलने वाली तकनीक को स्थापित करना कोई आसान प्रक्रिया नहीं है। इसे अपने दम पर लगाने से सफल होने की संभावना नहीं है, इसलिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, समान लोग नहीं हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण का निर्माण करना आवश्यक है।

पोषण पर ध्यान दें

उनके बाद प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के दौरान, बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों का सेवन किया जाता है। वर्तमान में, भोजन की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, जीवन की आधुनिक लय में ठीक से और तर्कसंगत रूप से खाना हमेशा संभव नहीं होता है। लापता पदार्थों को फिर से भरने के लिए, विटामिन, ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड के परिसरों को लेना आवश्यक है।

दौड़ की रणनीति और रणनीति

10 किमी की दूरी कैसे चलाएं?

1. लंबी दूरी की दौड़ में, सबसे प्रभावी रणनीति पूरी दूरी पर लगभग समान रूप से बिजली वितरित करना है। आपको मोटे तौर पर गणना करने की आवश्यकता है कि आप दूरी को कवर करने के लिए कितने समय के लिए तैयार हैं, मिनट प्रति किलोमीटर में गति की गणना करें और अनुसूची का सख्ती से पालन करने का प्रयास करें।

2. एक सामान्य गलती एक त्वरित शुरुआत है। भावनाओं पर, एड्रेनालाईन के प्रभाव में, कई अपने लिए एक महत्वपूर्ण गति से दौड़ना शुरू कर देते हैं, जबकि नाड़ी बंद हो जाती है, मांसपेशियां धीरे-धीरे लैक्टिक एसिड जमा करती हैं, और परिणामस्वरूप, व्यक्ति बहुत धीमा हो जाता है या एक कदम भी उठाता है। .

3. मौसम की स्थिति को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए: यदि दौड़ गर्म मौसम में होती है, तो दौड़ के दौरान और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं।

4. कपड़े भी मौसम की स्थिति के अनुरूप होने चाहिए: इसकी पसंद परिणाम को भी प्रभावित कर सकती है।

5. दूरी के पारित होने के दौरान, चुटकी नहीं लेना महत्वपूर्ण है, विवश आंदोलनों से मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति नहीं मिलेगी। हर किलोमीटर पर आपको अपनी बाहों, पैरों, पीठ, गर्दन को जकड़ने के लिए मानसिक रूप से जांचना होगा और यदि आवश्यक हो, तो बिना धीमा किए उन्हें आराम करने का प्रयास करें।

अपनी गति बढ़ाना सीखें, व्यायाम के उदाहरण और प्रशिक्षण के तरीके।

हर कोई जानता है कि दौड़ने की गति आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है और इसमें कुछ सच्चाई है, उदाहरण के लिए, कुछ ऐसे लोगों को देखें जो खेल के शौकीन नहीं हैं, लेकिन उनके शक्तिशाली पैर भरे हुए नहीं हैं, अर्थात् मांसपेशियों के बड़े अनुपात के साथ, लेकिन पर इसके विपरीत, माचिस की तरह पतले होते हैं और शारीरिक परिश्रम से जल्दी थक जाते हैं।

लेकिन अगर आनुवंशिकी ने आपके हाथों में खेल लिया है, तो भी कुछ भी काम नहीं करेगा यदि आप अपनी क्षमता का विकास नहीं करते हैं, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि सफलता 1% प्रतिभा और 99% श्रम है, उसके बाद ही आप अधिकतम विस्फोटक प्राप्त कर सकते हैं। ताकत और उन्मादी त्वरण।

याद रखें, तेजी से बनने के लिए आपको हर महीने धैर्य और प्रशिक्षण की जरूरत है, हर साल जोड़ना और सुधार करना, यदि आप बनना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, एक बिजली-तेज फुटबॉल खिलाड़ी और एक विस्फोटक धावक, तो हल करें और प्रशिक्षण को अपना रास्ता बनाएं जीवन का। वैसे, जिन लोगों को अपने पैरों पर मांसपेशियों को प्राप्त करने में समस्या होती है, उनके लिए कम स्प्रिंट दूरी पर दौड़ने से नींद की मांसपेशियों को जगाने में मदद मिलेगी और जिम में सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के दौरान सोने वाले मांसपेशी फाइबर को शामिल करने के कारण उन्हें बढ़ने में मदद मिलेगी।

अपनी दौड़ने की गति कैसे बढ़ाएं

आपकी दौड़ने की गति बढ़ाने के 3 सबसे सिद्ध और सरल तरीके हैं:

1) शक्ति प्रशिक्षण - ये जिम में विशेष अभ्यास हैं, प्रयास चरण में तेज गति से काम करने के लिए एकमात्र अपवाद होगा, उदाहरण के लिए, प्रदर्शन करते समय, आपको जल्दी से उठने की जरूरत है, वृद्धि को बाहरी रूप से धीमा होने दें, लेकिन त्वरण निर्धारित है लिफ्ट की शुरुआत, मांसपेशियों और शरीर को लगेगा कि उनमें ताकत बढ़ाने के लिए एक अतिरिक्त उत्तेजना शामिल होगी।

2) बायोमैकेनिक्स- चलने की तकनीक में सुधार करना उचित है ताकि आंदोलनों को अधिक सामंजस्यपूर्ण, समन्वित किया जा सके, पूरे शरीर को एक ही तंत्र के रूप में काम करना चाहिए। ज्यादातर मामलों में क्या होता है - कई यादृच्छिक रूप से इधर-उधर भागते हैं, फिर उनकी बाहें लटक जाती हैं, फिर उनके पैर अलग-अलग दिशाओं में, फिर वे आम तौर पर नशे में दिखते हैं।

3) स्ट्रेचिंग- यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण तरीका है जो पैरों की ताकत को प्रभावित करता है, याद रखें कि शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशियां मोटी हो जाती हैं और लंबाई में कमी आती है, पैरों के लगातार खिंचाव से आप मांसपेशियों के तंतुओं की मूल लंबाई बनाए रख सकते हैं, और इसलिए क्रमशः गति और शक्ति की एक बड़ी रेंज बनाए रखें।

स्कूल की बेंच से भी फॉर्मूला पता चल जाता है:

एक = वी / टी,

कहाँ पे एक- त्वरण,

वी- रफ़्तार

टी- समय

गति को विकसित करने के लिए, दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए सभी 3 विधियों का जटिल तरीके से उपयोग करना आवश्यक है, केवल शक्ति प्रशिक्षण के बिना एक धावक हमेशा किसी ऐसे व्यक्ति से हारेगा जो + योजना के अनुसार काम करता है।

रनिंग स्पीड एक्सरसाइज

1) माही हांडी- हाथ की विभिन्न गतिविधियों से कंधे के जोड़ों के लचीलेपन का विकास होता है, जो आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है और दौड़ते समय शरीर के समन्वित कार्य में योगदान देता है। दौड़ते समय सुनिश्चित करें कि कोहनियों में कोण 90 0 है, यदि यह अधिक है, तो दौड़ के दौरान चरणों की आवृत्ति कम हो जाती है, जिससे चलने की गति धीमी हो जाती है।

2) आंदोलन तकनीक- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कदम चौड़े और लगातार हों, यही वजह है कि लंबी टांगों वाले एथलीटों का सिर दूसरों पर शुरू होता है। कदम की चौड़ाई पूरी तरह से जंगल में या अन्य उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ने से विकसित होती है, जहाँ आपको बाधाओं पर कूदना पड़ता है या इसके विपरीत, बाधा को दूर करने के लिए आगे कूदना होता है। 20-30 मीटर के लिए ढलान पर तेजी से दौड़ने के बारे में मत भूलना, यह शरीर को दूरी को तेजी से कवर करने के लिए जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाने के लिए पूरी तरह से उत्तेजित करता है।

3) कदम- यह व्यायाम किसी भी मौसम में किया जा सकता है, जो इसे बहुत ही सुलभ और सरल बनाता है। विस्फोटक शक्ति अधिक होगी, पिछले पैर के साथ प्रतिकर्षण जितना मजबूत होगा, सुनिश्चित करें कि पैर घुटने के जोड़ पर पूरी तरह से फैला हुआ है, और 90 0 के नीचे कोहनी पर हाथ पूरे शरीर के साथ मिलकर काम करते हैं।

सीढ़ियों को अधिकतम 30-35 कदमों की गति से दौड़ें, और फिर शांति से एक आसान जोग या पैदल चलकर नीचे उतरें, यह आराम का समय होगा, फिर तुरंत दौड़ें। सीढ़ी के बजाय, आप प्रकृति में 10-15 डिग्री ऊंची पहाड़ी पा सकते हैं।

ढलान को जल्दी से नीचे चलाने की कोशिश न करें, नाक से जमीन की जुताई करने की संभावना बहुत अधिक है।

इस तरह के कठिन रनों से पहले, रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए शुरुआत में हल्का खिंचाव करना याद रखें, और फिर थकी हुई मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए अधिक जटिल लेग कूलडाउन करें। यह भी याद रखें कि ये दौड़ने में अहम भूमिका निभाते हैं।

4) पैराशूट या टायर्स- एक बहुत प्रभावी उपकरण, बढ़ा हुआ वायु प्रतिरोध पैरों को पूरी क्षमता से काम करता है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है और आप बिना पहाड़ियों के मैदान में रहते हैं, तो निराश न हों - एक केबल के साथ आपकी बेल्ट से जुड़ी कार के टायरों की एक जोड़ी है उत्कृष्ट प्रतिरोध और पैरों की मांसपेशियों पर एक सक्रिय भार।

प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट करते हुए दो से तीन महीने के लिए शुरुआत में 4 अभ्यासों का उपयोग करके ट्रेन करें, फिर संख्या बढ़ाकर 5 वर्कआउट प्रति सप्ताह करें। काम की तीव्रता और दोहराव की संख्या का स्वयं पालन करें, शरीर की स्थिति आपको सही निर्णय बताएगी, लेकिन हर बार आप तेजी से दौड़ सकते हैं, जोर से धक्का दे सकते हैं, और दूरी को दूर करने का समय धीरे-धीरे कम हो जाएगा।

मैं सभी को चीते की गति विकसित करने के लिए शुभकामनाएं देता हूं, मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और परिणाम सभी अपेक्षाओं को पार कर जाएंगे!

इन प्रशिक्षण युक्तियों के साथ, आप अपने पहले 10 को कुछ ही समय में चलाने में सक्षम होना चाहिए।

यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो प्रारंभिक चरण में आपके सभी प्रयासों का उद्देश्य पहले पांच किलोमीटर को पार करना होगा। हालांकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया के सही संगठन के साथ, वह दिन जल्द ही आ जाएगा जब आप बिना रुके 30 मिनट तक सुरक्षित रूप से दौड़ सकते हैं।

लेकिन 5 किमी की दूरी में महारत हासिल करने के बाद क्या करें? अगला लक्ष्य दस किलोमीटर दूर करना है, जो काफी चुनौती भरा हो सकता है।

इन सरल युक्तियों का पालन करके, आप अपनी फिटनेस में काफी सुधार करेंगे और कुछ ही समय में इस दूरी को कवर करने में सक्षम होंगे।

1. माइलेज में क्रमिक वृद्धि

दूरी को दोगुना करने में कुछ समय लगेगा और साप्ताहिक माइलेज में धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता होगी। यदि आप तुरंत 10 किमी जीतने की कोशिश करते हैं, तो यह न केवल आपके आत्मविश्वास को हिला सकता है, बल्कि चोट भी पहुंचा सकता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन अभी तक इस तरह के भार के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हैं। अपने साप्ताहिक माइलेज को हर महीने 10% से अधिक न बढ़ाने का प्रयास करें।

2. आराम करो

आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट शामिल होने चाहिए। शेष समय का उपयोग वसूली के लिए किया जाना चाहिए।

3. क्रॉस ट्रेनिंग

अपने प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करना - (लिंक) न केवल आपके कसरत में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि आकार खोए बिना दौड़ने से ब्रेक लेने का अवसर भी है। सप्ताह में एक बार 30-40 मिनट के लिए तैरना आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, जबकि पिलेट्स या योग कक्षाएं आपकी मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लोचदार बनाती हैं।

4. खिंचाव

कई धावक अक्सर वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना भूल जाते हैं। यद्यपि यह प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण तत्व है और यह न केवल मांसपेशियों की लोच को बढ़ाता है, बल्कि वसूली में तेजी लाने और चोट की संभावना को कम करने में भी मदद करता है।

5. लंबी दौड़

सप्ताह में 1-2 लंबे रन ऐसी गति से करने का प्रयास करें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। इससे आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी और आपकी फिटनेस में सुधार होगा।

6. दहलीज प्रशिक्षण

इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करना आपके सहनशक्ति को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है। सप्ताह में एक बार लगभग अधिकतम गति (अपनी अधिकतम गति का 80%) पर थ्रेशोल्ड गति कसरत करें।

7. अंतिम लक्ष्य

अपनी चुनी हुई प्रशिक्षण योजना पर टिके रहने के लिए एक अंतिम लक्ष्य निर्धारित करना एक महान प्रोत्साहन है। 8-10 सप्ताह में होने वाली किसी भी दौड़ के लिए साइन अप करें, और इस दूरी को पार करने के लिए खुद को तैयार करने के लिए यह पर्याप्त समय होगा।

साइट सामग्री के आधार पर http://womensrunninguk.co.uk/

समान परिस्थितियों और पेडलिंग गति में शक्ति बढ़ाने के लिए, उच्च गियर में शिफ्ट करें। अंतराल में ट्रेन, उदाहरण के लिए:

• प्रारंभ में 60 सेकंड की सीमा पर स्पिन करें (या यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो कम);
• फिर अंतराल को 90 सेकंड तक बढ़ाएं और इसी तरह।

ताल (ताल) पर ध्यान दें। यदि समय के साथ, समान परिस्थितियों में, लेकिन बड़े गियर में, वह "समतल" हो गया, तो आप व्यर्थ में पीड़ित नहीं हैं।

ऊपर की ओर

ढलान पर जाते समय, साइकिल चालक आमतौर पर अपने ताल और पेडलिंग बल को कम कर देते हैं। तो परिणाम प्राप्त नहीं होता है। इसलिए, शक्ति बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत की सिफारिश की जाती है - चढ़ाई करने के लिए। एक छोटी सी चढ़ाई से शुरू करें, जैसे 300 मीटर। फिर दूरी बढ़ाकर 1 किमी करें।

शक्ति बढ़ाने का एक और अच्छा तरीका है कि खड़ी पहाड़ियों पर जाते समय अंतराल स्प्रिंट करें। अंतिम 60-90 सेकंड से अधिक नहीं, फिर रिकवरी, और फिर से काम पर।

हवा के विपरीत

जिनके पास निकटतम पर्वत तक 200 किलोमीटर है, वे एक अलग तरीके से शक्ति बढ़ा सकते हैं। अर्थात्: हवा के खिलाफ सवारी करने के लिए। संचालन का सिद्धांत: जैसे ही आप आने वाली हवा के प्रवाह को महसूस करते हैं, इसे अपनी पूरी ताकत से पेंच करें - जब तक कि आप दोनों में से एक कमजोर न हो जाए। यदि हवा की धारा लगातार चेहरे पर चलती है, तो कम से कम 90 चक्कर प्रति मिनट की स्थिर ताल के साथ उसकी ओर लुढ़कें।

ब्लाकों

ब्लॉक ट्रेनिंग एक कठिन कसरत है जो कई दिनों तक चलती है। शामिल करें (उदाहरण के लिए):

• पहला दिन - चढ़ाई पर चढ़ना;
• दूसरा दिन - अंतराल स्प्रिंट;
• तीसरा दिन - छुट्टी का दिन;
• चौथा दिन - रिकवरी राइड।

आमतौर पर ऐसे ब्लॉकों का उपयोग प्रशिक्षण व्यवस्था के अनुकूलन की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने और शक्ति बढ़ाने के लिए किया जाता है। महत्वपूर्ण: मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर इतने गंभीर भार के बाद, आपको शरीर की रिकवरी को गंभीरता से लेने की जरूरत है। आराम, पैदल चलना, अन्य खेलकूद या खेल-कूद रहित साइकिल चलाने की सलाह दी जाती है। इनमें से एक निम्न वीडियो में है:

नियम "75%"

इस नियम के अनुसार, प्रशिक्षण समय का 75% शरीर की कुल शक्ति के 75% पर, अधिकतम 50-70% की हृदय गति के साथ खर्च किया जाना चाहिए। ध्यान दें कि इस नियम का दूसरा भाग पढ़ता है:

"प्रशिक्षण समय का 25% अधिकतम हृदय गति पर गहन ड्राइविंग के क्षेत्र में खर्च किया जाना चाहिए"।