संतुष्ट:

कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है और उनमें से कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक होते हैं।

के लिए सामान्य भावनाआराम और प्रत्येक कोशिका के सामान्य संचालन के लिए, हमारे शरीर को एक निश्चित ऊर्जा प्रभार प्राप्त करना चाहिए। इसके अलावा, पर्याप्त ऊर्जा के बिना, मस्तिष्क समन्वय कार्य करने, आदेश प्राप्त करने और प्रसारित करने में सक्षम नहीं है। ऐसी समस्याओं को खत्म करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में 100-150 ग्राम (न्यूनतम). लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या और किन खाद्य पदार्थों में यह तत्व होता है? उनकी किस्में और विशेषताएं? इन बिंदुओं पर लेख में विस्तार से चर्चा की जाएगी।

लाभ और क्रिया

कार्बोहाइड्रेट के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। पदार्थ निम्न कार्य करते हैं:

• वे कोशिकाओं को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।
• वे सेल की दीवारों का हिस्सा हैं।
• वे शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाते हैं और पाचन तंत्र (मुख्य रूप से सेलूलोज़) को साफ करते हैं।
• को मजबूत प्रतिरक्षा तंत्रऔर अधिक योगदान दें प्रभावी लड़ाईवायरस और बैक्टीरिया वाले जीव।
• में इस्तेमाल किया खाद्य उद्योगएक योजक के रूप में, फार्माकोलॉजी और दवा में प्रयोग किया जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि किस प्रकार का भोजन कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है। इस क्षेत्र में कम से कम न्यूनतम ज्ञान की उपस्थिति आहार को सही ढंग से बनाने का मौका है, अतिरेक या कमी से बचें, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है।

• साष्टांग प्रणाम;
• उदासीनता और अवसाद;
• शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन के स्तर में कमी।

अधिभार के लक्षण:

• भार बढ़ना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की खराबी;
• रक्त में इंसुलिन में उछाल;
• मांसपेशियों में कंपन;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• अत्यधिक गतिविधि;
• अग्न्याशय की शिथिलता

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि निचला स्तर दैनिक खपतकार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 100 ग्राम।इस मामले में, तत्व की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• मानसिक और शारीरिक तनाव में वृद्धि के साथ;
• दुद्ध निकालना के दौरान;
• गर्भावस्था के दौरान;
• सक्रिय उत्पादन भार और इतने पर।

औसत गतिविधि के साथ, शरीर को 300-400 ग्राम प्राप्त करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है जब शरीर का प्रदर्शन कम होता है (जीवन की शांत लय)। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति मुश्किल से चलता है और पूरे दिन टीवी के सामने बैठता है या गतिहीन काम करता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 100 ग्राम / दिन तक सीमित करने की अनुमति है।

कितने प्रकार के होते हैं?

यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

1. जटिल।फ़ीचर - आत्मसात करने की एक लंबी प्रक्रिया। इस श्रेणी में पॉलीसेकेराइड शामिल हैं जिनके पास है वनस्पति मूल(स्टार्च सहित)। तेजी से, एक राय है कि यह स्टार्च है जो वजन बढ़ाने का कारण बनता है। यह गलत है। पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं। पेट में लंबे समय तक पाचन के कारण स्टार्च "धीमी" श्रेणी का होता है। साथ ही, ग्लूकोज का स्तर सुरक्षित स्तर पर रहता है (चीनी के सेवन के विपरीत)। अंतर्ग्रहण से पहले स्टार्च जितना कम संसाधित होता है, शरीर के लिए उतना ही अच्छा होता है। यही कारण है कि इसे लंबे समय तक खाना पकाने की सिफारिश नहीं की जाती है इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण में सीधे शामिल होते हैं। साथ ही, इस श्रेणी में ग्लाइकोजन और फाइबर शामिल होना चाहिए, जो शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ऊर्जा के साथ कोशिकाओं की आपूर्ति करते हैं और प्रदान करते हैं सामान्य कामगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट विभिन्न उत्पादों में धीमी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:
   • स्टार्च - में आटा उत्पादों, आलू, अनाज।
   • ग्लाइकोजन (पशु-प्रकार का स्टार्च) - मांसपेशियों और यकृत में मौजूद होता है।
   • सेलूलोज़। खाना, कार्बोहाइड्रेट से भरपूरइस प्रकार - राई चोकर, अनाज, सब्जियां, फल, साबुत रोटी वगैरह।
2. सरल।एक अन्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है - di- और मोनोसैकराइड। इस श्रेणी में सुक्रोज, फ्रुक्टोज और अन्य तत्व शामिल हैं। पहली बात जो यहां ध्यान देने योग्य है, वह हमारे लिए सामान्य चीनी है, जो अणुओं (फ्रुक्टोज और ग्लूकोज) की एक जोड़ी से बनती है। शरीर में प्रवेश करने के बाद, सुक्रोज जल्दी टूट जाता है, अवशोषित हो जाता है और ग्लूकोज के साथ रक्त प्लाज्मा को संतृप्त करता है। इसी समय, शरीर अक्सर प्राप्त सभी पदार्थों का उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है, यही कारण है कि इसे शरीर में स्थानांतरित करने के लिए मजबूर किया जाता है। शरीर की चर्बी. यह स्थिति तब संभव है जब मोनोसेकेराइड आंतों में सक्रिय रूप से अवशोषित होते हैं, और अंग और ऊतक कम दर पर तत्वों का उपभोग करते हैं। फ्रुक्टोज, ग्लूकोज के विपरीत, इंसुलिन प्रणाली को लोड नहीं करता है, लेकिन अत्यधिक सेवन के मामले में यह अभी भी वसा में वृद्धि की ओर जाता है। कई लोग गलती से मानते हैं कि सुक्रोज को फ्रुक्टोज से बदलकर, वे इससे दूर जा रहे हैं अधिक वज़न. यह सच नहीं है, क्योंकि दोनों तत्व मोनोसेकेराइड के वर्ग से संबंधित हैं और समान रूप से जल्दी पच जाते हैं। इस कारण से, यह जानने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट को क्या संदर्भित करता है, किन खाद्य पदार्थों में मोनो- और डिसाकार्इड्स होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, उनका सेवन कम करना और वजन को समान स्तर पर रखना संभव है। भोजन खरीदते समय, आपको संशोधित स्टार्च की सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। बाद वाले को भी संसाधित किया जाता है उच्च गति(साथ ही मोनोसैकराइड)। इसी समय, आत्मसात दर एक विशेष पैरामीटर - ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होती है। आइए मध्यवर्ती परिणाम का योग करें। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
   • ग्लूकोज - अंगूर, शहद, अंगूर के रस में पाया जाता है।
   • सुक्रोज। स्रोत जाम हैं, हलवाई की दुकान, खाद, चीनी।
   • फ्रुक्टोज। खट्टे फल, आड़ू, कॉम्पोट्स, जैम, शहद, जूस और अन्य उत्पादों के साथ आता है।
   • लैक्टोज। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं? यहां यह केफिर, दूध, क्रीम और अन्य को हाइलाइट करने लायक है।
   • माल्टोज़। स्रोत - क्वास और बीयर।

वे कैसे पचते हैं?

यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि कार्बोहाइड्रेट में एक पदार्थ शामिल होता है जो ऊर्जा की कमी को पूरा कर सकता है और इसे दो प्रकारों (सरल और जटिल) में विभाजित किया जाता है। लेकिन पदार्थों का एक और वर्गीकरण है - पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार:

• तेजी से पाचनशक्ति के साथ;
• धीमी पाचनशक्ति के साथ;
• अपचनीय (वे जो शरीर द्वारा बिल्कुल स्वीकार नहीं किए जाते हैं)।

पहली श्रेणी में गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल हैं। अधिकांश महत्वपूर्ण तत्व- ग्लूकोज, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार है। फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज के रूप में, वे भी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। वनस्पति कार्बोहाइड्रेट विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे आमतौर पर धीमे और होते हैं दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• सुपाच्य;
• अपचनीय।

अपचनीय स्टार्च है, जो ग्लूकोज अणुओं से बनता है। जहां तक ​​सेल्युलोज (फाइबर) का सवाल है, यह ऊर्जा आपूर्तिकर्ता नहीं है। फाइबर की मुख्य क्रिया का उद्देश्य आंतों की दीवारों की सफाई करना है विभिन्न प्रकारप्रदूषण।

कौन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें?

प्रत्येक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और कौन से प्रोटीन हैं। यह आपको ठीक से आहार बनाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को खत्म करने की अनुमति देता है।लेकिन किस तरह के कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना है - तेज या धीमा? तेज़ प्रतिनिधि अच्छे होते हैं जब शरीर को एक समय में ऊर्जा के एक बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक सक्रिय कसरत के बाद या आने वाले समय से पहले मानसिक श्रम. ऐसे मामलों में, मोनो- और डिसैक्राइड - मिठाई, शहद, चॉकलेट से भरपूर भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

यदि काम की योजना बनाई गई है जिसमें लंबी अवधि लगेगी, तो धीमी पाचन क्षमता वाले पॉलीसेकेराइड लेने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, लंबी अवधि के लिए ऊर्जा घाटे को कवर करना संभव है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने की सलाह दी जाती है।

उसी समय, यह याद रखने योग्य है कि ऊर्जा का एक सक्रिय "थ्रो-इन" तंत्रिका तंत्र के लिए खतरनाक है और कई प्रणालियों में खराबी पैदा कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

के लिए सही निर्माणआहार यह जानना है कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। नीचे दी गई सूची आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेगी। तीन श्रेणियां यहां खड़ी हैं:

1. उपयोग के लिए स्वीकृत।इनमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं या बिल्कुल नहीं:
   • उबला हुआ मांस;
   • भेड़े का मांस;
   • चिकन, खरगोश;
   • जांघ;
   • बीफ़ का स्टू;
   • अंडे;
   • सूअर का मांस गोलश;
   • सॉस;
   • नमकीन हेरिंग;
   • स्मोक्ड सामन मछली;
   • उबली हुई मछली वगैरह।
2. सामयिक उपयोग के लिए स्वीकृत।अब विचार करें कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और इन्हें लेना चाहिए बड़ी संख्या में:
   • सब्जियां - छोले, सोयाबीन, दाल, चुकंदर, कद्दू, प्याज।
   • सूप - मशरूम, टमाटर, सब्जी, मटर।
   • डेयरी उत्पाद - केफिर, खट्टा क्रीम, दूध, दही।
   • फल और जामुन - बेर, कीवी, एवोकैडो, आड़ू, अंजीर।
3. उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं।अब आइए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर "हानिकारक" खाद्य पदार्थों का उल्लेख करें। सूची दिखती है इस अनुसार:
   • उबला आलू;
   • आलू के चिप्स;
   • मिठाई (केक, पेस्ट्री, दानेदार चीनी, मुरब्बा);
   • सफेद डबलरोटी;
   • मीठा पेय।

नीचे हम एक अतिरिक्त सूची पर विचार करते हैं - जो कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है (प्रति 100 ग्राम मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद):

• चीनी - 99.9 ग्राम;
• मधुमक्खी शहद - 80.2 ग्राम;
• मुरब्बा - 79 ग्राम;
• पिंड खजूर - 69 ग्राम;
• जौ - 67 ग्राम;
• किशमिश (किशमिश) - 66 ग्राम;
• सेब का जैम- 65 ग्राम;
• चावल - 62 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 60 ग्राम;
• भुट्टा - 61.5 ग्राम;
• गेहूं का आटा - 61.5

परिणाम

प्राप्त करने के लिए अच्छा स्वास्थ्यऔर शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, यह बुद्धिमानी से आहार के गठन और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड के सेवन के लिए उपयुक्त है। ऐसा करने में, निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करें:

• अधिकतम उपयोगी तत्वअनाज के खोल में और साथ ही गेहूं के बीज में पाया जाता है।
• उच्चतम पोषण मूल्य चोकर, साबुत अनाज और अनाज में है।
• चावल शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है, लेकिन इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज बहुत कम होते हैं।
• कुछ खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं उनमें बड़ी मात्रा में वसा (चॉकलेट) होता है।
• यदि आप अपना आंकड़ा रखना चाहते हैं, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, अनाज, फलियां और फलों पर जोर देना चाहिए।
• समझें कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। नीचे दी गई तालिका आपको आकार में रखने में मदद करेगी।

कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक घटक हैं अच्छा पोषकव्यक्ति। इनसे भरपूर भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि खेल भी करता है महत्वपूर्ण भूमिकाकई महत्वपूर्ण में आंतरिक प्रक्रियाएं. अक्सर वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोग बाहर करने का गलत फैसला कर लेते हैं कार्बोहाइड्रेट भोजनअपने आहार से। वे इस बात से अनजान होते हैं कि ऐसी हरकतों से शरीर को क्या नुकसान होता है।

इस तरह के आहार के लिए जुनून कई लोगों में यकृत और अग्न्याशय के रोगों का कारण बन गया है। इसके अलावा, पूरी तरह से मेनू से हटा रहा है कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, आप शरीर में चयापचय को इतना बाधित कर सकते हैं कि आपको लंबे समय तक डॉक्टर की देखरेख में खोया हुआ संतुलन वापस करना होगा।

पारंपरिक ज्ञान के बारे में क्या है कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने का सीधा रास्ता है? वास्तव में, सब कुछ इतना कठिन नहीं है! कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि स्वस्थ और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जो खाली कैलोरी हैं और शरीर के लिए कुछ भी सकारात्मक नहीं रखते हैं।

• सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) केवल बाद वाले हैं।
• कार्बोहाइड्रेट मध्यम कठिनाई(डाइसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

"तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट

सुविधा के लिए, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर से कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की "उपयोगिता" की डिग्री निर्धारित करने के लिए प्रथागत है। इसका संकेतक जितना कम होता है, यह भोजन उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपनी उपस्थिति की देखभाल करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, भोजन में उतने ही सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, इस तरह के भोजन को जितना संभव हो उतना कम खाना या पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

युक्त उत्पाद काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, पाचन के दौरान धीरे-धीरे टूट जाते हैं, एक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर बनाए रखते हैं, इसके अचानक परिवर्तन को रोकते हैं। वे शरीर प्रदान करते हैं आवश्यक मात्राकाफी लंबे समय तक ऊर्जा।

सरल कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत पच जाते हैं, और रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। बिजली की गति से खर्च नहीं कर पा रहे हैं बड़ी राशिऊर्जा, शरीर ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करता है, और अतिरिक्त वजन का संचय तेजी से गति प्राप्त करने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं? अगर आप उन सभी को सूचीबद्ध करना शुरू करेंगे तो यह सूची बहुत लंबी हो जाएगी। इसे सारांशित करते हुए, आप आसानी से याद कर सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में मिठाई में, आटे के पके हुए माल में, अनाज और आलू में, जामुन और फलों में मौजूद होते हैं। वे लैक्टोज के रूप में डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। दूध चीनी). लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पत्ति के रूपों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और उनकी गुणवत्ता संदिग्ध होती है। इस कारण अनुयायी स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और पोषण पादप खाद्य पदार्थों से अपना मेनू बनाना पसंद करते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद केवल इन पदार्थों की मात्रा और उनकी संरचना में अन्य घटकों के साथ-साथ भिन्न होते हैं ग्लिसमिक सूचकांक. सलाद में भी कार्बोहाइड्रेट होता है!

थाली में वास्तव में क्या है, इसका स्पष्ट विचार रखने के लिए, कई लोग उन उत्पादों की एक तालिका बनाते हैं जिन्हें वे खाने के आदी हैं। उसी समय, प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नोट की जाती है, उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा अनाज की रोटी या स्वस्थ एक प्रकार का अनाज दलिया, प्राकृतिक शहदया ताजी बेरियाँ. इस तालिका का उपयोग करके आप शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा को निम्न प्रकार से आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं:

• वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को प्रति दिन 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन तक सीमित करना होगा;
• जब वजन सामान्य होगा तो 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपको अंदर रहने देंगे उपयुक्त आकारयदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करते हैं;
• प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

महत्वपूर्ण: जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर प्लेट जई का दलियाशरीर को ऊर्जा प्रदान करते हुए, आगे कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना दे सकता है।

वहीं, सफेद आटे से बना एक रिच शुगर बन अधिकतम आधे घंटे के लिए भूख को कम कर देगा, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सरल कार्बोहाइड्रेट) के कारण यह बहुत जल्दी और आराम से कमर या कूल्हों पर बैठ जाएगा। शरीर में वसा का रूप।

घर के सामान की सूची

कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा (2 से 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम) खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जैसे:

• प्याज, हरा प्याज, लीक, लाल सलाद;
• गाजर, कद्दू, तोरी, अजवाइन - जड़ और उपजी;
• सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली;
• खीरे, टमाटर, शलजम और मूली;
• किसी भी किस्म और किसी भी अन्य साग के सलाद के पत्ते;
• नींबू, अंगूर, संतरे और कीनू;
• खट्टे सेब, नाशपाती, प्लम, आड़ू, खुबानी और अमृत;
• तरबूज और खरबूजे;
• खट्टा जामुन;
• मशरूम;
• प्राकृतिक सब्जियों का रस।

इसमें मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (10 से 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम) मौजूद होता है निम्नलिखित उत्पादोंआपूर्ति:

• चुकंदर, आलू;
• मीठे सेब और अंगूर;
• मीठे जामुन;
• अंजीर;
• बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक (बक्से और पैकेज से नहीं) फल और बेरी जूस।

• साबुत अनाज की बिना पकी हुई रोटी;
• हलवा, कड़वा चॉकलेट;
• सूखे मटर और ताजी हरी मटर, मक्का;
• बीन्स लाल, गुलाबी, सफेद और सभी फलियां।

अधिकांश उच्च स्तरकार्बोहाइड्रेट (65 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद से) खाद्य पदार्थों में देखे जाते हैं जैसे:

• कारमेल, दूध चॉकलेट, मिठाई और अन्य मिठाई;
• दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी, लॉलीपॉप;
• कुकीज़, केक, पेस्ट्री, मीठे पाई और अन्य समृद्ध पेस्ट्री, मीठे पटाखे;
• सूखे मेवे - prunes, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर;
• प्राकृतिक शहद;
• संरक्षित, जाम, मुरब्बा, जाम;
• पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, बाजरा, जई और अन्य अनाज।

जैसा कि इस सूची से देखा जा सकता है, उत्पादों की श्रेणी उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट ही नहीं हैं हानिकारक मिठाई, जो वजन बढ़ाने के अलावा कुछ नहीं लाएगा, बल्कि बहुत स्वस्थ भी हैं सूखे मेवेऔर शहद और बिल्कुल जरूरी है स्वस्थ आहारदलिया।

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए यह तय करता है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए क्या खाना बनाना है और क्या खाना है, क्योंकि न केवल उसकी उपस्थिति इस पर निर्भर करेगी, बल्कि सबसे पहले, शरीर की स्थिति, सही कामइसके सभी अंगों और प्रणालियों, और, फलस्वरूप, भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन। आपको अपने आप को सावधानी से इलाज करने की ज़रूरत है, और इसके लिए पहला कदम व्यंजनों की सावधानीपूर्वक पसंद है।

संतुलित आहार

• लगभग दो-तिहाई भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए;
• एक तिहाई से थोड़ा कम - प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• शेष सबसे छोटा भाग वसा है, जिसके बिना शरीर नहीं कर पाता।

एक और बहुत महत्वपूर्ण सलाहरूपरेखा बनाने के लिए इष्टतम आहार: कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ लाएंगे सबसे बड़ा लाभअगर यह सुबह प्लेट पर समाप्त हो जाता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए खाना बाजरा दलियासूखे मेवों के साथ, आप फिगर के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं और रात के खाने तक भोजन के बारे में याद नहीं रख सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज की रोटी और ताजी सब्जियों के साथ मटर या बीन सूप एकदम सही है। आप अपना इलाज भी कर सकते हैं हर्बल चायया सूखे मेवे या शहद के एक मिठाई चम्मच के साथ मिश्रित गुलाब का शोरबा। लेकिन रात के खाने में एक बूंद के साथ पके हुए मशरूम शामिल हो सकते हैं वनस्पति तेलऔर हरा सलाद, चूंकि शाम को खाया जाने वाला प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण और बहाली के लिए एक सामग्री के रूप में काम करेगा।

बुरी आदतें

भोजन की बात करें तो बुरी आदतों का उल्लेख न करना असंभव है।

शराब तरल कैलोरी है। यह न केवल तृप्ति की भावना लाता है, बल्कि इसके विपरीत, अतिरक्षण की ओर जाता है। इसके अलावा, शराब चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए शराब के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन कम अवशोषित होता है और मुख्य रूप से वसा ऊतक में जमा होता है।

धूम्रपान। धूम्रपान करने वाले ज्यादातर लोगों को वजन की समस्या होती है। एक कारण निकोटीन की भूख है, जिसे माना जाता है मानव मस्तिष्कसामान्य भूख की तरह।
कब धूम्रपान करने वाला आदमी कब काधूम्रपान नहीं कर सकता, वह अपनी निकोटीन की भूख को मिठाई, नमकीन या मिर्च के साथ जब्त करना शुरू कर देता है - सब कुछ जो उज्ज्वल पैदा कर सकता है स्वाद संवेदनाएँ. नतीजतन, एक व्यक्ति बहुत सारे राक्षसों का सेवन करता है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, मोटा और हानिकारक पदार्थ. इससे बचना आसान है - बस धूम्रपान छोड़ दें, और भोजन की प्राथमिकताएँ अपने आप बदल जाएँगी। मीठा, नमकीन, स्मोक्ड पर "खींचना" बंद कर देंगे, आप और अधिक खाना चाहेंगे स्वस्थ भोजन, सब्जियाँ और फल। अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है! यदि आप धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसे जल्दी और आसानी से करने का तरीका जानें।

फास्ट फूड और मिठाई। "खतरनाक" कार्बोहाइड्रेट के लिए, विशेष रूप से, सभी प्रकार की मिठाइयाँ, जिनमें वसा भी होता है (केक, क्रीम भरने वाली मिठाइयाँ, आदि), ऐसे उत्पादों का उपयोग पूरी तरह से मना करना बेहतर होता है। न केवल वे पूरी तरह से अनुपयोगी हैं, वे वास्तव में हानिकारक हैं।

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि बड़ी मात्रा में "गलत" कार्बोहाइड्रेट कहाँ मौजूद हैं, तो बिना शर्त बहिष्करण के अधीन उत्पादों की सूची को मीठे कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड के साथ ताज पहनाया जा सकता है।

यह बिल्कुल "मृत" भोजन है, जो शर्करा, वसा और परिरक्षकों से इतना संतृप्त है कि यहां तक ​​​​कि स्वस्थ शरीरऐसे भोजन के परिणामों का सामना करना आसान नहीं है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ नशे की लत हैं। बहुत से लोग, इसके अभ्यस्त होने के कारण, बड़ी मुश्किल से इन व्यंजनों की लालसा से छुटकारा पाते हैं। सर्वोत्तम को चुनें! उपयोगी चुनें!

में हाल तकवजन घटाने और फिटनेस के लिए अक्सर उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार की सिफारिश की जाती है। इस तरह के आहार के लिए एक व्यक्ति को प्रोटीन से सभी कैलोरी का 30% से 50% और बाकी वसा और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। जब सब्जियों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री की बात आती है, तो सब्जियों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: कम कार्ब वाली सब्जियां, मध्यम कार्ब वाली सब्जियां और उच्च कार्ब वाली सब्जियां।

कम कार्ब सब्जियां- ये ऐसी सब्जियां हैं जिन्हें लगभग असीमित मात्रा में वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते हुए खाया जा सकता है। इन सब्जियों में हॉर्सरैडिश, लेट्यूस, मशरूम, वॉटरक्रेस, शतावरी, ब्रोकोली, अजवाइन, खीरे, सौंफ, जैतून, मिर्च और पालक शामिल हैं। दूसरी ओर, मध्यम कार्ब वाली सब्जियां कम मात्रा में खानी चाहिए।

सब्जियों के इस समूह में ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, लीक, ओकरा (भिंडी) और टमाटर शामिल हैं। अंत में, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों का एक समूह जिसे आमतौर पर कुछ समय के लिए पूरी तरह से टाला जाना चाहिए हरी मटर, पार्सनिप, आलू, शकरकंद और रतालू।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित करते हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और आमतौर पर स्टार्चयुक्त होते हैं। सूची इसी तरह के उत्पादोंफलियां शीर्ष, उसके बाद आलू, युक्का, आदि जैसी सब्जियां। महत्वपूर्ण रूप से वृद्धि करने वाले उत्पादों के बारे में थोड़ा और विस्तृत दृश्य प्राप्त करें दैनिक खपतकैलोरी, आप निम्न सूची का उपयोग कर सकते हैं।

निम्न सूची में सब्जियां शामिल हैं, जो कि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बना सकते हैं स्वस्थ योजनापोषण। जैसा कि आप देख सकते हैं, सामान्य तौर पर, सब्जियां पर्याप्त होती हैं कम रखरखावकार्बोहाइड्रेट (हम पहले ही सूचीबद्ध कर चुके हैं जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं)। इसी समय, "शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले आहार" के बारे में कुछ भी ज्ञात नहीं है। फिर भी, यह सूचीचुनने में मदद करता है सर्वोत्तम उत्पादउनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के संबंध में, और आपको यह गणना करने की भी अनुमति देता है कि प्रति दिन कितने स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं। कार्बोहाइड्रेट: उनके बिना वजन कम करें 6 वोट आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, मैं आपको संक्षेप में बताऊंगा कि हमें उनकी और महिलाओं की आवश्यकता क्यों है पूरी सूचीउत्पाद जो कार्बोहाइड्रेट हैं। अक्सर, मैं कार्बोहाइड्रेट के बारे में दो बातें सुनता हूँ: कार्बोहाइड्रेट वह भोजन है जो हमें ऊर्जा देता है और दूसरा: यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो हम कार्बोहाइड्रेट को हटा देते हैं। प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट की जगह ले सकते हैं और हमें ऊर्जा भी प्रदान करते हैं, लेकिन आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटाना अस्वीकार्य और परिणामों से भरा है। रक्त में कार्बोहाइड्रेट के बिना दिखाई देगा " कीटोन निकायवसा के अधूरे ऑक्सीकरण के कारण भी शिथिलता हो सकती है तंत्रिका तंत्रऔर मांसपेशियां, मानसिक गतिविधि का कमजोर होना। वजन कम करने के लिए, यह सब कुछ सीमित करने के लिए पर्याप्त है जिसमें औद्योगिक चीनी शामिल है, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि आप "स्वस्थ", दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर अपना दैनिक भत्ता प्राप्त करें। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 365-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। हम एक वयस्क और मध्यम जीवन शैली के बारे में बात कर रहे हैं खेल भार- यह संख्या बढ़ रही है। इसके अलावा, तेज कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) प्रति दिन 50-100 ग्राम से अधिक नहीं होने चाहिए। यदि आप इसे अधिक करते हैं, तो इससे वजन बढ़ना, मोटापा और परिणामस्वरूप मधुमेह और एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट को 3 वर्गों में बांटा गया है: मोनोसैक्राइड; डिसैक्राइड; पॉलिसैक्राइड. मोनोसैक्राइड मोनोसेकेराइड का संदर्भ लें ग्लूकोज और फ्रुक्टोजए, सबसे सरल शर्करा, पदार्थों का पहला समूह, अणुओं के इन छोटे समूहों से डिसैकराइड बनते हैं। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में शुद्ध फ़ॉर्मतथाकथित है तेज चीनी”, तुरंत अवशोषित हो जाता है, शरीर की बहुत तेज प्रतिक्रिया देता है। किसी व्यक्ति के लिए ग्लूकोज बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह किसी भी कोशिका के लिए ऊर्जा का सबसे सुलभ स्रोत है। इंसुलिन की मदद से ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में बदला जाता है, जो लिवर और मांसपेशियों में जमा होता है। अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है। फ्रुक्टोज को थोड़ा अलग तरीके से अवशोषित किया जाता है, इसका अधिकांश भाग यकृत द्वारा बनाए रखा जाता है और केवल एक छोटी मात्रा रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और अधिक तेज़ी से चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होती है। फ्रुक्टोज धीरे-धीरे शरीर द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, लेकिन यह आसानी से और समान रूप से होता है, बिना कूदता. इसलिए, फ्रक्टोज़ मधुमेह की उत्तेजना का कारण नहीं बनता है। फ्रुक्टोज मुख्य रूप से फलों में पाया जाता है - अंगूर, सेब, चुकंदर, रसभरी और शहद। डिसैक्राइड ये सुक्रोज (चीनी में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का एक यौगिक) और लैक्टोज - दूध चीनी (ग्लूकोज और गैलेक्टोज का एक यौगिक) हैं। सुक्रोज अनिवार्य रूप से हमारी परिष्कृत चीनी है।. पचने पर, इसे दो यौगिकों में विभाजित किया जाता है: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, फ्रुक्टोज को शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, लेकिन शरीर को चीनी से ग्लूकोज पर समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है। चूंकि परिष्कृत चीनी एक अत्यधिक संसाधित उत्पाद है, यह अब प्राकृतिक उत्पाद नहीं है। दूसरी महत्वपूर्ण बात यह है कि चीनी हमारे पास हर जगह से आती है और कभी-कभी कहाँ बड़ी मात्रा हम क्या सोचते हैं और हमें क्या चाहिए। चीनी कैसे फैट में बदल जाती है क्योंकि सिस्टम इस तरह स्थापित है: - आप कुछ मीठा खाओचीनी के साथ – चीनी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाती है – इन्सुलिन निकलता है, यह ग्लूकोज के लिए एक प्रकार का परिवहन है, ग्लूकोज को यकृत कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। – लीवर ग्लूकोज को स्टोर करता है, इसे ग्लाइकोजन में परिवर्तित कर देता है, और आवश्यकतानुसार ग्लाइकोजन को स्टोर से बाहर ले जाता है और हमें स्वच्छ ऊर्जा प्रदान करता है। - हालाँकि अगर बहुत ज्यादा चीनी हैमान लीजिए कि आप पहले से ही अपना चॉकलेट केक का दूसरा टुकड़ा खा रहे हैं, और साथ ही आप कोई गतिविधि नहीं कर रहे हैं, यानी अब आपको ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है। - फिर चीनी लीवर में प्रवेश करती है, पूर्ण भंडार होते हैं, और शरीर के पास इस शर्करा को वसा में बदलने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है. हाँ, हाँ, यह वसा में है, शरीर के लिए यह सिर्फ ऊर्जा का भंडार है। इसलिए, यदि आप इस भावना से परेशान हैं कि हर क्रीम बन तुरंत आपके पेट पर समाप्त हो जाता है, तो आपको पता होना चाहिए कि आप बिल्कुल सही हैं। यह इस पर है कि पोषण विशेषज्ञों की सभी सलाह आधारित हैं -। हम बिना देखे कितनी चीनी खा लेते हैं समस्या यह नहीं है कि आप इसे खाते हैं, लेकिन कितना! उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मिठाई में चीनी की मात्रा 70 ग्राम तक पहुंच सकती है। (365 से 400 ग्राम / दिन कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर के साथ)यानी, अगर आप चॉकलेट केक के 2 ठोस टुकड़े, चॉकलेट का एक डिब्बा या जैम का जार खाते हैं, तो आप एक बार में एक तिहाई या आधा कार्बोहाइड्रेट मानक प्राप्त कर सकते हैं। उसी समय, आप अधिक तृप्ति महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक भोजन होगा - रोटी, आलू, पास्ता, अनाज, और इसी तरह। इस कदर काफी स्पष्ट रूप से, आप दैनिक मानदंड को पार कर सकते हैं और वसा जमा करें। दिलचस्प बात यह है कि हम कुछ प्राकृतिक नहीं खा सकते हैं जिसमें बहुत अधिक ग्लूकोज होता है। वही खजूर लें, इनमें प्रति 100 ग्राम वजन में 86 ग्राम तक ग्लूकोज होता है, लेकिन हम 3-4 टुकड़े से ज्यादा नहीं खा सकते। वजन से, यह 10 ग्राम से अधिक नहीं है, जबकि केक का 1 टुकड़ा 150-200 वजन कर सकता है ... और हम में पूरी तरह से फिट बैठता है ... इसलिए निष्कर्ष, यदि आप बेकिंग से प्राकृतिक मिठाइयों पर स्विच करते हैं, तो आप कम खाएंगे और तेजी से पूर्ण होंगे और निश्चित रूप से, वजन कम करेंगे, या अपना वजन कम करेंगे। सामान्य वज़नचर्बी जमा होने के कारण। लैक्टोज एक चीनी है जो दूध में पाई जाती है लैक्टोज एक चीनी है जो दूध में पाई जाती है(गाय, बकरी, ऊँट और निश्चित रूप से, मादा मातृ में)। लैक्टोज को पचाने के लिए आपको एंजाइम "लैक्टेज" को सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत बड़ी संख्या में लोगों में यह एंजाइम नहीं होता है। फिर लैक्टोज बस के माध्यम से चला जाता है पाचन नालबिना पचाए। वहीं, एक शख्स के पास है मजबूत गैस बनना, पेट का आकार बढ़ जाता है और व्यक्ति फूल जाता है। यदि आपके पास लैक्टेज एंजाइम है, तो लैक्टोज पच जाएगा और 2 यौगिकों में टूट जाएगा: ग्लूकोज और गैलेक्टोज. ग्लूकोज से कोई समस्या नहीं होगी, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है, लेकिन। पॉलिसैक्राइड ये बहुत "धीमे" और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। ये शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचते हैं, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को ऊर्जा देते हैं। ये अनाज, अनाज, पास्ता, फलियां, रोटी, आलू हैं। पॉलीसेकेराइड को कार्बोहाइड्रेट और मुख्य रूप से स्टार्च का सबसे उपयोगी माना जाता है,यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% से अधिक हिस्सा है। स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक और दिलचस्प बिंदुये गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट या फाइबर हैं।पौधे, सब्जियां, फल, साग फाइबर से भरपूर होते हैं। यह हजम नहीं होता है छोटी आंत, लेकिन यह इसे बेकार नहीं बनाता है, इसके विपरीत, इसके बिना कोई सामान्य पाचन नहीं होता है। यदि आहार में थोड़ा फाइबर है, तो इससे मोटापा, पित्त पथरी रोग का विकास, नियमित कब्ज, पेट के कैंसर और यहां तक ​​कि हृदय रोग भी हो सकता है। फाइबर कैंसर से बचाएगा फाइबर भोजन के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से सामान्य रूप से स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक है, यह बड़ी आंत के माइक्रोफ्लोरा के लिए पोषण आधार के रूप में कार्य करता है, और सब्जियों और फलों में पेक्टिन के साथ मिलकर यह कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में सक्षम है। दुनिया भर के वैज्ञानिक फाइबर सेवन और कोलन कैंसर के विकास के बीच एक कड़ी साबित कर रहे हैं। यह संबंध एक बच्चे के लिए भी स्पष्ट और समझने योग्य है। यदि कोई व्यक्ति सब्जियां, अनाज, जड़ी-बूटियां नहीं खाता है, लेकिन अंडे खाता है, सफेद डबलरोटी, तेल वगैरह, तो उसे खाने में रेशे या मोटे रेशों की कमी हो जाती है। भोजन धीरे-धीरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरना शुरू कर देता है, बड़ी आंत में रहता है, जहां विषाक्त पदार्थों का संचय और अवशोषण होता है - अमाइन, जिसमें अन्य चीजों के अलावा, कार्सिनोजेनिक गतिविधि होती है। ऐसा नियमित रूप से होने पर व्यक्ति केवल आत्म-विषाक्तता। इन सब से बचने के लिए व्यक्ति को 20-25 ग्राम तक सेवन करना चाहिए फाइबर आहारऔर 10-15 ग्राम पेक्टिन। सफेद ब्रेड की जगह ब्रेड की जगह इसे आसानी से हासिल किया जा सकता है। मोटा पीसना, दैनिक खाओ कच्ची सब्जियांऔर फल, बीज के साथ जामुन। कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं - एक सूची मोनोसेकेराइड वाले खाद्य पदार्थों की सूची - "फास्ट शुगर" मिठाई - मिठाई 80.6 जी पेस्ट करें 76.8 जी कोको पेय 75.3 जी शहद 75 ग्राम मुरब्बा 74.8 जी हलकी हवा 73.4 जी लोकम 71.9 जी बटरस्कॉच 71.6 जी जाम और जाम 70 ग्राम किशमिश 66 ग्राम जाम 65 ग्राम Waffles 63.8 जी बिज़ेट 62.6 जी सलाख़ें 60.6 जी सूखा आलूबुखारा 57.8 जी बादाम केक 56.3 जी बिस्किट केक 55.6 जी सूखे खुबानी 55 ग्राम क्रीम कैंडीज 50.2 जी मिल्क चॉकलेट 49.5 ग्राम वातित दूध चॉकलेट 49.4 जी वेफर मिठाई 48.6 जी मिठाई - चॉकलेट 47.3 जी बिना एडिटिव्स वाली चॉकलेट 47 जी सूखे नाशपाती 46 ग्राम बिसकुट 46.6 ग्राम सूखे सेब 44.6 जी क्रीम के साथ ट्यूब 42.6 ग्राम सूरजमुखी का हलवा 41.5 ग्राम हलवा ताहिनी 39.6 जी आलू केक 38.4 जी फल भरने के साथ केक 35.3 जी दूध आइसक्रीम 15.5 ग्राम मलाईदार आइसक्रीम 14 ग्राम स्टोर से खरीदा डिब्बाबंद रस तरबूज़ का रस 13.9 जी अंगूर का रस 13.5 ग्राम सेब का रस 7.5 ग्राम आड़ू खाद 7.3 जी आंवले की खाद 6.9 जी नाशपाती की खाद 6.9 जी समुद्री हिरन का सींग का रस 4.8 जी ताजे फल और जामुन पिंड खजूर। 68.5 जी सूखे गुलाब 21.5 ग्राम गुलाब का ताजा 10 ग्राम केला 19 जी अंगूर 15 ग्राम सूखे मशरूम 14 (+26 ग्राम फाइबर) ख़ुरमा 13,2 शहतूत 12 एक अनानास 11.5 ग्राम अंजीर 11.2 जी अनार 11.2 जी चेरी 10.3 जी चेरी 10 ग्राम आड़ू 9.5 ग्राम आलूबुखारा 9.5 ग्राम करौंदा 9.1 जी खुबानी 9 जी खरबूज 9 जी नाशपाती 9 जी डॉगवुड 9 जी तरबूज 8.7 जी रास्पबेरी 8.3 जी संतरे / कीनू 8.1 जी ब्लूबेरी / लिंगोनबेरी 8 ग्राम श्रीफल 7.6 जी सेब 7.5 ग्राम लाल पसली 7.3 जी ब्लूबेरी 7 जी चकोतरा 6.5 ग्राम काला करंट 5.2 जी समुद्री हिरन का सींग 5 ग्राम स्ट्रॉबेरीज 5.1 जी ब्लैकबेरी 4.4 जी क्रैनबेरी 3.8 जी नींबू 3 जी सब्ज़ियाँ चुक़ंदर 9 जी बल्ब प्याज 9 जी कोहलबी गोभी 7.4 जी स्वीडिश जहाज़ 7 जी लाल गाजर 7 जी अजमोद का साग 6.8 जी हरा प्याज 6.5 ग्राम पार्सनिप जड़ 6.5 ग्राम अजमोद जड़ 6.5 ग्राम मूली 6.2 जी चेरेम्शा 6.1 जी पीली गाजर 6 जी हरे मटर 6 जी ब्रसल स्प्राउट 5.4 जी मीठी हरी मिर्च 5.2 जी लाल मीठी मिर्च 5.2 जी शलजम 5 ग्राम तुरई 4.9 जी लाल गोभी 4.7 जी सफेद बन्द गोभी 4.6 जी हॉर्सरैडिश 4.6 जी बैंगन 4.2 जी स्क्वाश 4.1 जी फूलगोभी 4 जी हरी प्याज 3.5 ग्राम टमाटर 3.5 ग्राम मूली 3.5 ग्राम लहसुन 3.2 जी सोरेल 3 जी खीरे 2.5 ग्राम पालक 2 जी सलाद 1.7 जी लैक्टोज युक्त उत्पाद चीनी के साथ गाढ़ा दूध 56 ग्राम (सुक्रोज - 43.5, लैक्टोज 12.5) गाढ़ा दूध के साथ कोको 54.9 जी संघनित दूध और चीनी के साथ प्राकृतिक कॉफी 53.9 जी पाउडर दूध 49.3 जी फल दही 48.5 ग्राम दूध घोड़ी 5.8 जी ऊँटनी का दूध 4.9 जी गाय का दूध 4.8 जी बकरी का दूध 4.5 ग्राम धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची - "पॉलीसेकेराइड"	जौ	59 जी
जई	56 ग्राम
जई का दलिया	55.8 जी
जई के गुच्छे "हरक्यूलिस"	48.9 जी
फलियां
भुट्टा	63.2 जी
साबुत मटर	57 ग्राम
फलियाँ	54.8 जी
चने	53.6 जी
मुहब्बत	53.5 ग्राम
मसूर की दाल	50 ग्राम
मटर छिले हुए	47.4 जी
सोया	14.1 जी
बेकरी उत्पाद
राई की रोटी	40.5 ग्राम
साबुत अनाज गेहूँ	46.91 ग्राम
साबुत आटे से गेहूँ	41.75 ग्राम
गेहूं का आटा II ग्रेड	48.3 जी
मैदा I ग्रेड से गेहूँ	49.08 ग्राम
प्रीमियम आटे से गेहूँ	49.96 ग्राम
प्रीमियम आटे से बना पास्ता	72.9 जी
पतला अर्मेनियाई लवश	54.7 जी
गेहूँ के आटे की लोई	48.1 जी
कटा हुआ पाव	47 जी
दूध की रोटी	45 ग्राम
मेट्रोपॉलिटन बन्स	51.1 जी
कलाच मास्को	50.3 जी
चाय के लिए बार्स	44.4 ग्राम (+6.9 मोनोसेकेराइड)
जाम के साथ बन्स	37.6 ग्राम (+19.5 मोनोसेकेराइड)
खसखस के साथ बन्स	42.8 ग्राम (+12.7 मोनोसेकेराइड)
बगेल्स	55.4 जी
बगेल्स	63.1 जी
सुखाने	69.1 जी
रस्क मास्को	56.5 ग्राम (+11.5 मोनोसेकेराइड)
नींबू पटाखे	54.7 ग्राम (+12.8 मोनोसेकेराइड)
क्रीम पटाखे	50.8 ग्राम (+15.2 मोनोसेकेराइड)
प्रीमियम आटा कुकीज़	50.8 ग्राम
मक्खन के बिस्कुट	32.9 ग्राम (+31.3 मोनोसेकेराइड)
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री	30.3 जी
सब्ज़ियाँ
आलू	16.8 जी
शकरकंद रतालू	7.3 जी
हरे मटर	6.8 जी
अजमोद जड़	4 जी
पार्सनिप जड़	4 जी
हॉर्सरैडिश	3 जी

जब यह आता है स्वस्थ वजन घटाने, सब्जियां हैं बेहतर चयन. वे न केवल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पूरे दिन परिपूर्णता की भावना सुनिश्चित करते हैं, बल्कि वे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। पाचन तंत्रठीक। समस्या यह है कि बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह सही ढंग से निर्धारित करने में असमर्थता है कि उनकी प्लेट को क्या भरना चाहिए और क्या नहीं।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक कहलाते हैं जो शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे हर ऊतक और सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट का लगभग 2.7 प्रतिशत हिस्सा है कुल वजनशरीर। उनके बिना आंतरिक अंगऔर सिस्टम सामान्य रूप से काम नहीं कर सकते। शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बनाए रखना कब संभव हो जाता है संतुलित आहार, जिसमें डेटा और अन्य उपयोगी पदार्थ वाले उत्पाद शामिल हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि उनके क्या कार्य हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. मानव शरीर में पहुँचाया ऊर्जावान संसाधन. यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी पैदा होती है। ऑक्सीकरण ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट की आरक्षित आपूर्ति) या ग्लूकोज की खपत के साथ होता है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर बनाता है कोशिका की झिल्लियाँ, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड्स आदि का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए फार्म ऊर्जा भंडार।कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन का रूप लेते हुए, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों, यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्का-रोधी हैं।ये पदार्थ खून को पतला करते हैं और खून के थक्कों को बनने से भी रोकते हैं।
5. वे बलगम अस्तर का हिस्सा हैं जठरांत्र पथ, श्वसन और जननांग प्रणाली की सतहें।इन आंतरिक अंगों को ढंककर, बलगम वायरल का प्रतिरोध करता है और जीवाण्विक संक्रमणयांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है।
6. प्रदान करना सकारात्मक प्रभावपाचन नहीं।कार्बोहाइड्रेट कार्य को उत्तेजित करते हैं पाचक एंजाइम, और, परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार और मूल्यवान पदार्थ, पेट के क्रमाकुंचन को सक्रिय करें।

इसके अलावा, इन कार्बनिक यौगिकों में वृद्धि होती है सुरक्षात्मक कार्यशरीर, रक्त के प्रकार का निर्धारण करता है, और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी के विकास की संभावना को भी कम करता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन के समूह से कार्बनिक पदार्थों को दो बड़े समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। पूर्व को तेज या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले धीमे होते हैं।

सरल संरचना में भिन्न होते हैं और एक जीव में जल्दी से अधिग्रहित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की यह विशेषता होती है तेज बढ़तरक्त द्राक्ष - शर्करा। सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन का एक बड़ा रिलीज है - एक हार्मोन जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन शुगर लेवल को कम करता है मानक मानदंड. इस प्रकार, एक व्यक्ति जिसने हाल ही में साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाया है, उसे जल्दी से भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी अणुओं का चमड़े के नीचे के वसा में रूपांतरण एक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव होंगे:

• भूख और खाने की इच्छा की निरंतर भावना;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय का तेजी से पहनना;
• विकास का जोखिम बढ़ा मधुमेह.

इन नकारात्मक प्रभावबनना मुख्य कारणतथ्य यह है कि इन कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा है।

धीमे कार्बनिक यौगिक, जो फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च हैं, शरीर पर पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करते हैं। पदार्थ शामिल हैं इस समूह, काबू करना जटिल रचना, जिसका अर्थ है कि उनके आत्मसात की दर तेज लोगों की तुलना में बहुत कम है। ये यौगिक अत्यधिक हैं पोषण का महत्वऔर इसलिए चीनी की एकाग्रता व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है, और इसके परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति लंबे समय तकभरा हुआ महसूस होता है।

चूँकि चीनी की सघनता बहुत अधिक नहीं होती है, लिवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब यह है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और शरीर में वसा जमा नहीं होता है। इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, अर्थात वे उपयोगी होते हैं।

ऊर्जा के एक जैविक स्रोत की खपत की दैनिक दर आयु, लिंग, वजन, जीवन शैली और कुछ अन्य कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, अर्थात ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या बन जाएगी दैनिक भत्ताउपभोग। यदि कद 170 सेमी है, तो प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

सूत्रों को तेज कार्बोहाइड्रेटशामिल करना:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जैम;
• समृद्ध पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, रोटियां;
• सूजी और चावल का सफेद आटा;
• सफेद गेहूं पास्ता;
• रस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में।

ये उत्पाद सबसे उपयोगी नहीं हैं।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

सूत्रों को धीमी कार्बोहाइड्रेटशामिल करना:

• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियां;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियां;
• विभिन्न साग;
• बिना चीनी के फल

ये उत्पाद मददगार हैं।

खतरनाक अतिरेक और कार्बोहाइड्रेट की कमी क्या है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से रक्त में इंसुलिन की सांद्रता में तेज वृद्धि होती है और शुरू हो जाती है तेज शिक्षावसा। दूसरे शब्दों में, मोटापा, मधुमेह और अधिक वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बन आधारित खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट की सीमित मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार उत्तरोत्तर समाप्त हो जाते हैं, यकृत में वसा जमा हो जाती है और विभिन्न रोग विकसित हो जाते हैं। यह शरीर. इसकी कमी कार्बनिक मिश्रणओर जाता है थकान, कमजोरी की सामान्य भावना, शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा महत्वपूर्ण कार्य, शरीर वसा ऊतक से प्राप्त करता है। उच्च गतिवसा के टूटने से हानिकारक कैटेनस का उत्पादन बढ़ जाता है। इससे शरीर का ऑक्सीकरण और कीटोएसिडोटिक कोमा होता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी या अधिकता का संकेत देने वाले पहले संकेतों की उपस्थिति की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और दैनिक आहार में इसे और समायोजित किया जाना चाहिए। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको इससे बचने की अनुमति देता है नकारात्मक परिणामअधिक मात्रा में या कार्बोनेसियस भोजन की कमी से जुड़ा हुआ है।