स्वास्थ्यप्रद आहार क्या है? स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू। खेल भार - एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार

एक उचित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ आहार एक व्यक्ति को फिट रहने में मदद कर सकता है। यह न केवल वसा जलाने के उद्देश्य से है, बल्कि आंतरिक अंगों, उनके समुचित कार्य में सुधार लाने के लिए भी है। आहार का संकलन करते समय, कई कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जैसे किसी व्यक्ति की आयु और लिंग, उसका वातावरण, प्रति दिन शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विभिन्न रोगों की उपस्थिति।

यह मानव शरीर में संतुलित आहार के लिए धन्यवाद है कि चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर किया जाता है, हार्मोनल पृष्ठभूमि को समायोजित किया जाता है। ऐसी पोषण तकनीक की सभी बारीकियों को समझना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

एक स्वस्थ कम कैलोरी आहार के मूल सिद्धांत

एक स्वस्थ आहार के अपने सिद्धांत होते हैं, जिनका पालन करके आप त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, शरीर को शुद्ध कर सकते हैं और जीवन को लम्बा खींच सकते हैं।

मुख्य सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. दिन में पांच बार खाना बेहतर है, लेकिन तीन से कम नहीं (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना)।
2. भोजन एक ही समय पर करना चाहिए।
3. भाग छोटा होना चाहिए।
4. अधिकांश आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - 50% से अधिक, फिर प्रोटीन -35%, वसा - 15%।

इस प्रकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार होता है, और इसका काम सही दिशा में निर्देशित होता है। टेबल से उठकर न तो भूख लगनी चाहिए और न ही भारीपन।

एक स्वस्थ लेकिन कम कैलोरी वाले आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कम खाने पर ध्यान देना चाहिए। उत्पादों की गुणवत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है। यही है, आपको यह नहीं देखना चाहिए कि कितना खाना चाहिए (हालांकि यह भी महत्वपूर्ण है), लेकिन वास्तव में क्या खाना चाहिए।

दैनिक आहार में फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः बिना किसी प्रसंस्करण के। उन्हें वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार का शेर का हिस्सा बनाना चाहिए। फास्ट फूड (हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, कार्बोनेटेड पेय) जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।

आप भोजन को भून सकते हैं, लेकिन उबालना, उबालना या भाप लेना बेहतर है। स्मोक्ड मीट और अचार को कम से कम रखना चाहिए।

कम से कम समय में अपने शरीर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए अक्सर लोग अलग-अलग कठोर आहार चुनते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, सबसे अच्छा आहार एक स्वस्थ आहार है, जो न केवल एक सप्ताह के लिए, बल्कि जीवन भर के लिए टिके रहना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, और साथ ही यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से साफ हो जाता है और विटामिन, खनिज, आवश्यक ट्रेस तत्वों से भर जाता है। इस तकनीक को आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका कहा जा सकता है।

एक स्वस्थ आहार वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक व्यक्ति जो वजन कम कर रहा है, उसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है (यह क्रमशः 30/15/55% है), अपने आहार से रंजक, हानिकारक योजक युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करें और वसा और नमक को कम करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू

हर दिन एक स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए और इस पर विशेष जोर दिया जाता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति जो वजन कम कर रहा है, वह अपने दैनिक आहार को अधिकतम तक विविधता प्रदान कर सकता है, इसमें सभी पोषक तत्व शामिल कर सकता है। यदि मेनू विविध और रोचक है, तो नियमों को तोड़ने की कोई अनूठा इच्छा नहीं होगी।

यह तो सभी जानते हैं कि दिन का पहला भोजन शरीर के लिए सबसे जरूरी होता है। यह नाश्ते के लिए है कि आपको अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शब्दों से शुरू होने वाली प्रसिद्ध कहावत से कौन परिचित नहीं है:"अपना नाश्ता खुद खाओ ..."

एक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार इस तरह से संकलित किया जाता है कि दैनिक भोजन का लगभग 70% दिन के पहले भाग में पड़ता है। यदि किसी व्यक्ति के लिए मिठाई के बिना करना मुश्किल है, तो चाय में चीनी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा पहले भोजन में शामिल किया जा सकता है।

चीनी अधिक उपयोगी तरीके से प्राप्त की जा सकती है:से या सूखे मेवे। निम्नलिखित दिन के लिए एक अनुमानित मेनू है:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्राम), संभवतः दलिया, स्वाद के साथ या सूखे मेवे और शहद, चाय के साथ थोड़ा मीठा।
2. रात का खाना - सूप (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (20 ग्राम)।
3. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम)।

एक स्वस्थ और संतुलित आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि व्यक्ति को भूख की तीव्र भावना का अनुभव नहीं होता है। यदि भूख पूरे दिन सता रही है, तो बेहतर है कि इसे सहना न पड़े, बल्कि भोजन के बीच में एक सेब खाएं या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पिएं।

दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसके अलावा, पीने के आहार का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है (प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी का उपयोग करें)।

यह मत भूलो कि दैनिक आहार में विभिन्न संरचना वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। चूंकि शरीर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा लेगा, इसलिए उसे पूरी तरह से खाने की जरूरत है।

यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो हर दिन के मेनू में समुद्री भोजन और अंडे शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

1. नाश्ता , जिसमें दो उबले अंडे, एक टमाटर, दही पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी शामिल है।
2. दोपहर के भोजन के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) और बटेर अंडे के साथ केल्प सलाद।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
4. डिनर के लिए - मछली (200 ग्राम), सब्जियों के साथ पके हुए, या ताजा सलाद के साथ।

ऐसे संतुलित मेनू की कैलोरी सामग्री 1400 किलो कैलोरी होगी।

आपको अपने शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करने की भी आवश्यकता है। प्रोटीन न केवल मांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, फलियां, मशरूम, नट्स में भी इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार का पालन करते समय, एक अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह से तैयार किया जाता है कि हर दिन सूची से कम से कम एक उत्पाद खाना संभव हो।

यहाँ एक दिवसीय आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता - कम वसा वाले पनीर या लाल मछली के साथ एक सैंडविच के साथ हरी चाय और टोस्ट।
2. रात का खाना - मशरूम सूप-प्यूरी या बोर्स्ट बिना तलने के।
3. दोपहर की चाय - 100 ग्राम वसा रहित पनीर या मुट्ठी भर मेवे।
4. रात का खाना - पके हुए बीन्स के साथ बेक्ड फिश या चिकन का एक टुकड़ा।

आप पहला और दूसरा विकल्प कर सकते हैं, उन्हें हर दूसरे दिन बदल सकते हैं, या अपना समायोजन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही खाएं और ज्यादा न खाएं।

प्रभावी स्वस्थ आहार: कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की संरचना

आहार पर निर्णय लेने से पहले, आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए। आखिरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनमें से सबसे उपयोगी भी, लेकिन बढ़ी हुई कैलोरी के साथ, शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

एक स्वस्थ आहार के प्रभावी होने के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि पकवान की संरचना को भी नियंत्रित करना आवश्यक है। तो, प्रति दिन एक व्यक्ति द्वारा खपत वसा का दो तिहाई वनस्पति तेल होना चाहिए। बेहतर है कि उन पर खाना न भूनें, बल्कि उन्हें ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।

कुल दैनिक आहार का आधे से अधिक हिस्सा पौधों के खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों से प्राप्त किया जाना चाहिए, जिनका कच्चा या बेक किया हुआ सेवन किया जाता है।

एक स्वस्थ आहार के साथ, कम से कम एक महीने में एक चौथाई, आपको विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। कैलोरी लगभग निम्न होनी चाहिए:

1. नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी।
2. स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी।
3. दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी।
4. स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी।

एक पेय या मिठाई में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सामग्री से चिपके रहते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: सप्ताह के लिए मेनू

कुछ लोगों को यह अच्छा लगता है कि क्या और कब खाना चाहिए इसका स्पष्ट शेड्यूल होता है। एक स्वस्थ आहार के साथ आसान वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू लिखना बेहतर होता है। समय के साथ, एक संतुलित आहार एक आदत बन जाएगा, और मेन्यू नियोजन अब इतना कठिन नहीं होगा।

चौथे दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - कम वसा वाले दूध से भरी आहार मूसली।
• दूसरा नाश्ता एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध है।
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ मलाईदार ब्रोकली सूप।
• अल्पाहार - फल।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई जीभ।

पांचवें दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - 2 उबले अंडे, सब्जियों और हार्ड पनीर के साथ सलाद।
• दूसरा नाश्ता गाजर-सेब पुलाव है।
• दोपहर का भोजन - पनीर के साथ दुरुम गेहूं पास्ता।
• स्नैक - हार्ड पनीर के साथ अनाज की रोटी।
• रात का खाना - मिश्रित समुद्री भोजन।

छठे दिन का मेन्यू:

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ दम किया हुआ मछली।
• दूसरा नाश्ता मौसमी सब्जियों का सलाद है।
• दोपहर का भोजन - सब्जियों का सूप, भाप कटलेट, साबुत अनाज की रोटी।
• स्नैक - ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• रात का खाना - सब्जियों और जिगर का गर्म सलाद।

दिन 7 - चीटमिल, या "पाप ताकि ढीला न हो।"

तेजी से वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार इस तथ्य को बाहर नहीं करता है कि सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक या दो निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति दे सकते हैं, मुख्य बात उचित मात्रा में रहना है।

टूटने से बचने के लिए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को हमेशा उसके साथ नाश्ता करना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, नट्स, कम वसा वाले दही या पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे मेवे उपयुक्त हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उन्हें भी बहकावे में नहीं आना चाहिए।

हेल्दी डाइट सलाद रेसिपी

स्वस्थ आहार का पालन करते समय, विभिन्न व्यंजनों का उपयोग करना और एक ही तरह से नहीं खाना महत्वपूर्ण है।

आप एक स्वादिष्ट और आहार गर्म बीफ लीवर सलाद की कोशिश कर सकते हैं।

लीवर और गाजर को उबालें और बारीक काट लें। प्याज को आधा छल्ले में काट लें, सलाद के पत्तों को काट लें। सारी सामग्री मिला लें, तेल छिड़कें, हल्का नमक डालें, बेसिल डालकर मिलाएँ। सलाद न केवल हार्दिक और स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

यदि आप समय-समय पर खुद को नियमों से विचलित करने की अनुमति देते हैं, धोखा भोजन की व्यवस्था करते हैं, स्वादिष्ट और विविध खाना बनाते हैं, तो एक महीने के लिए स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार से चिपके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। मेनू आइटम निम्नानुसार हो सकते हैं।

नाश्ता विकल्प:

• किशमिश के साथ दलिया (200 ग्राम)।
• पनीर सैंडविच, 1 अंडे का आमलेट।
• शहद के साथ पनीर (150 ग्राम), एक गिलास ताजा।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।
• उबले हुए सामन (200 ग्राम), ताजी सब्जियों के साथ चावल।
• वील कटलेट (150 ग्राम), कोलस्लाव के साथ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम)।

रात के खाने के विकल्प:

• सलाद के साथ पकी हुई मछली।
• स्टीम कटलेट के साथ मैकरोनी।
• चिकन पट्टिका सब्जियों के साथ बेक किया हुआ।

गोभी और फलियां खाने से सूजन हो सकती है, इसलिए यदि आहार का लक्ष्य सपाट पेट है, तो इन खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।

Lydia Ionova से स्वस्थ आहार

किसी भी आहार को इस तरह से डिजाइन किया जाता है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को आकार में आने में मदद मिलती है, लेकिन शरीर को नुकसान नहीं होता है। अक्सर लोग बिना जांचे-परखे तरीके अपना लेते हैं, जिससे अपने शरीर पर प्रयोग करते हैं।

जो कोई भी कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का फैसला करता है, उसे पहले खुद को पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित सिद्ध तरीकों से परिचित कराना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ लिडिया इओनोवा ने एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया है जो अधिक वजन से लड़ने में मदद करता है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होना चाहिए।

इस स्वस्थ आहार का मेनू विविध है। यह उत्पादों की पसंद में गंभीर प्रतिबंधों को समाप्त करता है। लिडिया ब्राउन राइस, फलियां, अनाज, डेयरी उत्पाद, मछली और लीन मीट खाने पर ध्यान केंद्रित करती है।

पोषण का आधार अनाज, साबुत अनाज की रोटी और ड्यूरम पास्ता है। दूसरे स्थान पर सब्जियों, फलों, मेवों और डेयरी उत्पादों का कब्जा है। एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाते समय, इस स्वस्थ आहार के साथ, पहले और दूसरे समूह के उत्पादों को हर दिन शामिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार आपको दलिया, सलाद, दुरुम गेहूं के आटे से बना पास्ता, पनीर, दही, साथ ही फलों का सेवन करना चाहिए।

मांस का सेवन सप्ताह में केवल 5 बार, आलू - केवल एक बार किया जा सकता है। इस तीसरे समूह में वे अंडे भी शामिल हैं जिन्हें हर दूसरे दिन खाया जा सकता है।

शराब, स्नैक्स, बेकरी उत्पाद, सूखे मेवे, शहद, मिठाई और स्पार्कलिंग पानी को पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया है। जोर अंडे, मछली और समुद्री भोजन, लीन मीट, डेयरी उत्पादों और सब्जियों पर है।

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वजन कम कैसे करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं? प्रश्न एक ही समय में सरल और जटिल है। लेख एक स्वस्थ और प्रभावी आहार और उचित जीवन शैली के सिद्धांतों का वर्णन करेगा।

आधुनिक दुनिया में जीवन की उन्मत्त गति के साथ, एक व्यक्ति शायद ही कभी सोचता है कि वह क्या खाता है और क्या पीता है। जीवन शैली के बारे में विचार और यह कैसे प्रभावित करता है यह आंकड़ा आमतौर पर तब आता है जब उपस्थिति और स्वास्थ्य के साथ समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन स्वस्थ वजन घटाने के तरीकों से चिपके रहना सबसे अच्छा है।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती आहार

ऐसी पोषण प्रणाली की ओर मुड़ते हुए, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से किसी में भी खुद को अत्यधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। आप मेन्यू के कैलोरी कॉरिडोर के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। हर किसी के पास दैनिक कैलोरी सेवन की अपनी व्यक्तिगत संख्या होती है। यह सब व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

इस तरह अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करके, आप दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ा कर वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि सूत्रों का उपयोग करके जटिल गणना करने या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार करने की कोई इच्छा नहीं है, तो आप साप्ताहिक अनलोडिंग (उपवास के दिन) कर सकते हैं।

कई उपयोगी डाउनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाले जाते हैं। पूरी मात्रा पांच भोजन में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार के चिकन को बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है। सारी त्वचा निकाल दी जाती है। मांस को 5-6 भोजन के लिए वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 5 अंगूर और 5 अंडे का सफेद भाग 10 भोजन में वितरित किया जाता है।
• केफिर - 1 लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाता है।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। बेशक, अन्य दिनों में उचित पोषण के अधीन।

अलग खाना

इस प्रकार के भोजन का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन को एक ही भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना चाहिए। इसे बनाए रखने के लिए शक्ति तंत्र,आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

खेल भार - एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार

इस प्रकार का रखरखाव और वजन कम करना सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति के पास खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और जिम में, खेल के मैदान में, स्विमिंग पूल में या जिम में अपना फिगर टाइट कर सकते हैं। लेकिन यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए जिनके लिए खेल को प्रतिबंधित किया गया है, कोमल शारीरिक गतिविधियां हैं। उदाहरण के लिए, पानी एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिमनास्टिक अभ्यास और बहुत कुछ।

उचित पोषण सफलता की कुंजी है

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बेशक, स्वस्थ शरीर और अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य की मुख्य कसौटी उचित पोषण है। पालन ​​​​करने के लिए कई सिद्धांत हैं:

• भोजन लगातार होना चाहिए (दिन में कम से कम पांच बार)।
• मेनू विविध होना चाहिए, अर्थात इसमें सभी आवश्यक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) शामिल होने चाहिए।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक समय में भोजन की कुल मात्रा का एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: दलिया (पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम, 1 कड़ी उबला हुआ अंडा (प्रोटीन), बिना चीनी की एक गिलास चाय।
• 1 स्नैक: एक बड़ा हरा सेब।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट - 200 ग्राम, स्टीम फिश - 150 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद - 100 ग्राम।
• स्नैक: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 200 ग्राम।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

2 दिन

• नाश्ता: चीनी के बिना पनीर पुलाव - 200 ग्राम, राई की रोटी और पनीर सैंडविच, एक गिलास स्किम्ड दूध।
• 1 स्नैक: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन शोरबा सूप - 200 ग्राम, बिना तेल के उबली हुई सब्जियां - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जियों का रस।
• स्नैक: चीनी के बिना फल के साथ दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन पुलाव, टमाटर और वील - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

3 दिन

• नाश्ता: आधे दूध में किशमिश के साथ चावल का दलिया - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 स्नैक: दही के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे मेवे की खाद।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (एक सूखे पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, हरी बीन्स - 100 ग्राम, शहद के साथ चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

बार-बार जुकाम, जीवन शक्ति में कमी, पाचन संबंधी समस्याएं और अधिक वजन, ये सभी अक्सर कुपोषण के परिणाम होते हैं। बहुत से लोग गंभीर बीमारियों की शुरुआत से पहले यह नहीं सोचते कि वे क्या और कैसे खाते हैं, और यह मौलिक रूप से गलत है। भोजन की खपत की संस्कृति का अनुपालन और उत्पादों का सही विकल्प उत्कृष्ट स्वास्थ्य और वृद्धावस्था तक उचित स्तर पर आंतरिक अंगों के कामकाज की कुंजी है। स्वस्थ भोजन दिवस हर साल 2 जून को मनाया जाने वाला एक अनौपचारिक अवकाश है। स्वाभाविक रूप से, हर दिन कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करना जरूरी है, केवल यह आपको कई सालों तक स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

सही खाने का क्या मतलब है

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सही आहार वह आहार नहीं है जिसका पालन वर्ष में कई बार किया जाना चाहिए। अगर आप जवान दिखना चाहते हैं, आकर्षक दिखना चाहते हैं, बीमार नहीं होना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन खाने की जरूरत है ताकि यह पूरे शरीर को ही फायदा पहुंचाए।

आंकड़ों के अनुसार ज्यादातर लोग स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने के अनुपात का संतुलन नहीं रख पाते हैं। वसायुक्त व्यंजन, मिठाइयाँ, आटे के उत्पाद आहार में प्रबल होते हैं, जबकि एक व्यक्ति को अधिक ताज़े पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लैक्टिक एसिड उत्पादों, दुबला मांस और मछली का सेवन सुनिश्चित करें। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना आवश्यक है - स्वस्थ भोजन को एक व्यक्ति को परिपूर्णता और ऊर्जा की भावना देनी चाहिए, और वसायुक्त सिलवटों के रूप में शरीर में जमा नहीं होना चाहिए।

यदि आप महीने में एक बार सही तरीके से भोजन करते हैं, और बाकी दिनों में आप यह नहीं सोचते हैं कि आपकी थाली में क्या है, तो स्वस्थ भोजन का एक दिन शरीर को लाभ नहीं पहुँचाएगा। आपको खाने के एक निश्चित तरीके की आदत विकसित करने की आवश्यकता है। सभी देशों के पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए निम्नलिखित भोजन सेवन आहार का पालन करना उपयोगी है:

• बहुलता। दिन में कम से कम 3 बार पूरी तरह से खाना जरूरी है, जिसका मतलब है कि सूप, अनाज, साइड डिश, कैसरोल, सलाद इस समय टेबल पर होना चाहिए। कुछ बीमारियों में, 5-7 बार अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है।
• पानी की खपत। एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर शुद्ध जल पीना चाहिए। तरल चयापचय प्रक्रियाओं के बेहतर प्रवाह में योगदान देता है, पाचन तंत्र को खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, उन्हें जमा होने से रोकता है।
• ऊर्जा संतुलन। दिन के दौरान खाए गए भोजन को ऊर्जा के नुकसान के लिए तैयार होना चाहिए, अन्यथा शाम तक राज्य निचोड़ा हुआ नींबू जैसा होगा। यह कोई रहस्य नहीं है कि विभिन्न विशिष्टताओं और काया के लोगों को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप विशेष तालिकाओं का उपयोग करके भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं, उनमें से कई इंटरनेट पर हैं।
• विविधता। उत्पादों के एक छोटे से सेट की खपत तक सीमित होने पर शरीर को ट्रेस तत्वों और विटामिन की आवश्यकता होती है, यह असंभव है। व्यंजन विविध होना चाहिए, हर दिन आपको सब्जियां और फल खाने, मछली और मांस खाने की जरूरत होती है।
• भोजन की उचित तैयारी। बहुत अधिक वसायुक्त, तले हुए और मसालेदार खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना आवश्यक है। बेशक, आप समय-समय पर ऐसे भोजन का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर यह नियम का एक दुर्लभ अपवाद है। हर दिन के लिए एक आहार में कम से कम वसा वाले उबले हुए, स्टू या बेक्ड खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना शामिल है।
• रात को भोजन न करें। यदि आप हर समय रात 9-10 बजे कसकर खाते हैं, तो यह अतिरिक्त पाउंड दिखने का पहला कदम है। रात में, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे वसा का संचय होता है। देर शाम में बहुत अधिक कैलोरी वाले व्यंजन खाने से भी एक और समस्या का खतरा होता है - खराब नींद, जो बदले में काम करने की क्षमता और मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
• खाने में मीठे की मात्रा कम करें। ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए जरूरी है और यह बात वैज्ञानिक तौर पर भी साबित हो चुकी है। लेकिन मिठाई, केक, चॉकलेट की मदद से इसके भंडार को भरना जरूरी नहीं है। फलों के साथ शहद, पनीर खाना सबसे उपयोगी है, आप कभी-कभी मुरब्बा खा सकते हैं। मुख्य भोजन के तुरंत बाद ताजे फल और जामुन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि मुख्य भोजन के बीच एक सेब, केला, कीवी खाया जाता है तो वे सबसे अच्छे से अवशोषित हो जाते हैं।
• खुराक वसा। बेशक, वनस्पति वसा अधिक उपयोगी होते हैं - जैतून, मक्का, सूरजमुखी के तेल का उपयोग ताजा सलाद तैयार करने और सब्जियों को तलने के लिए भी किया जाता है। लेकिन आपको पशु वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - वे एक व्यक्ति के लिए न्यूनतम मात्रा में आवश्यक हैं।
• कम नमक और गरम मसाला। बहुत नमकीन खाद्य पदार्थ ऊतकों और अंगों में द्रव को बनाए रखते हैं और गुर्दे के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। मसालेदार मसाले पाचन तंत्र के श्लेष्म झिल्ली को परेशान करते हैं, और बदले में, उनकी सूजन का अनुमान लगाते हैं। बेशक, आहार में मसालों और मसालों का एक मध्यम परिचय और भी उपयोगी है, क्योंकि वे खाए गए भोजन को पचाने में मदद करते हैं और माइक्रोफ़्लोरा में सुधार करते हैं। लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है, और मसालों का उपयोग करते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।

धीरे-धीरे सही खाना शुरू करना जरूरी है। यदि कोई व्यक्ति अचानक अपने पाचन तंत्र से परिचित खाद्य पदार्थों के सेट को विदेशी और असामान्य व्यंजनों से बदल देता है, तो यह, कम से कम, अपच, शूल और अपच संबंधी विकार पैदा कर सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि पोषण विशेषज्ञ कुछ दिन पहले हल्के आहार लेने की सलाह भी देते हैं।

आहार में बदलाव के पहले कुछ दिनों के लिए, भोजन स्वादिष्ट नहीं लग सकता है और भूख नहीं लगेगी। ज्यादातर मामलों में, शरीर को दो से तीन सप्ताह में एक नए आहार के लिए फिर से बनाया जाता है, और इस समय के बाद, एक स्वस्थ और उचित रूप से चयनित आहार के पहले सकारात्मक परिणाम ध्यान देने योग्य होते हैं।

हर दिन के लिए आहार

एक स्वस्थ खाने का दिन नाश्ते से शुरू होता है। सुबह का भोजन उठने के 30-40 मिनट बाद करना चाहिए, बेशक, यह हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन आपको दिन की शुरुआत करने के लिए इस तरह के शासन के लिए प्रयास करना चाहिए।

नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है और हल्का जिम्नास्टिक करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम का एक सेट न केवल आपको जगाने में मदद करेगा, सुबह की शारीरिक गतिविधि पाचन तंत्र को शुरू करती है, जो भोजन के बेहतर टूटने में योगदान करती है। नास्ते में क्या है? यह एक ऐसा सवाल है जो बहुतों को चिंतित करता है। दलिया का एक हिस्सा खाना सबसे उपयोगी है - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा। आप दलिया में फल या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। पनीर, नेचुरल योगर्ट, स्टीम ऑमलेट, सॉफ्ट-उबला अंडा सुबह के समय अच्छे से पच जाता है। यदि आप सैंडविच खाना पसंद करते हैं, तो उनमें सब्जियां और पनीर का एक टुकड़ा होना चाहिए। ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है, यह पेय अच्छी तरह से टोन में सुधार करता है और नाश्ते के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

नाश्ते और दोपहर के खाने के बीच में कुछ ना कुछ जरूर लेना चाहिए। इस समय कुछ फल खाने की सलाह दी जाती है, बिस्कुट, पटाखे, नट्स के साथ नाश्ता करने की मनाही नहीं है। रात के खाने तक भोजन के बारे में नहीं सोचने के लिए यह काफी है।

एक पूर्ण भोजन में सूप, साइड डिश, सलाद, कॉम्पोट या अन्य पेय शामिल होते हैं। ऐसे सूप खाना बेहतर है जो बहुत समृद्ध न हों, दूसरे कोर्स के रूप में, ग्रेवी, ड्यूरम पास्ता, उबली हुई या बेक्ड मछली के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज चुनना बेहतर होता है। वनस्पति तेल के साथ वनस्पति सलाद शरीर में ट्रेस तत्वों के भंडार की भरपाई करेगा और आंतों के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। एक स्वस्थ आहार के साथ, डार्क वेरायटी की ब्रेड खाना सबसे अच्छा है।

दोपहर का नाश्ता दही, केफिर, फल खाने का समय है। हो सके तो आप पनीर का एक छोटा टुकड़ा पुलाव या एक बेक किया हुआ सेब, नाशपाती खा सकते हैं।

रात का खाना 19 घंटे के बाद नहीं लेने की सलाह दी जाती है। इस समय के लिए उत्पादों का आदर्श सेट मछली व्यंजन, ताजा सब्जी सलाद, भाप कटलेट के साथ अनाज, सब्जी कैसरोल, ग्रील्ड मछली है। अगर आपको तेज भूख लगती है, तो बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पिया जाता है।

कम खाना कैसे सीखें

एक सामान्य मोड में सभी आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए और एक अच्छी जीवन शक्ति के लिए, इसे कम मात्रा में खाने के लिए पर्याप्त है, यह जानने के लिए कि यह कैसे करना है, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• छोटी प्लेटों से खाओ।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
• भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल छोड़ना बेहतर है। जैसा कि आप जानते हैं, पूर्ण संतृप्ति खाने के 20 मिनट बाद ही होती है।
• मुख्य भोजन के बीच, भूख लगने पर, पानी पीने या प्रून के कुछ टुकड़े, एक सेब, केला या नाशपाती, या मुट्ठी भर मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
• बड़ी मात्रा में उत्पाद भविष्य में उपयोग के लिए नहीं खरीदे जाने चाहिए।

अधिक वजन होने पर, विशेष आहार उपयोगी होते हैं। अपने स्वयं के स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए उन्हें सही ढंग से चुना जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि गंभीर और लंबे समय तक आहार प्रतिबंध अक्सर अच्छे से नुकसान करते हैं।

7 दिनों में 4 किलो तक वजन घटाएं।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1250 किलो कैलोरी है।

हम में से बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने वाले सभी आहारों में आहार प्रतिबंध शामिल होते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बेशक, शायद ही कोई खुद का बुरा करना चाहता है। तो अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप क्या करते हैं? एक स्वस्थ आहार हमारी मदद करेगा। आइए जानें कि बिना शरीर को नुकसान पहुंचाए वजन कैसे कम किया जा सकता है।

स्वस्थ आहार आवश्यकताएँ

एक संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसी समय, पोषण मूल्य, कैलोरी सामग्री, भोजन की विविधता, भोजन की मात्रा और समय, पर्याप्त तरल पीने को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

पोषण आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा की उपस्थिति के साथ-साथ भोजन की विटामिन संरचना को दर्शाता है। इन सबके बिना, शरीर के लिए ठीक से और पूरी तरह से काम करना बहुत मुश्किल होता है। एक या दूसरे घटक की कमी के साथ, आप पहले से शुष्क त्वचा, भंगुर नाखून, लुप्त होती और बालों के झड़ने, आंतरिक अंगों की खराबी और अन्य नकारात्मक अभिव्यक्तियों के बारे में जान सकते हैं।

आहार की कैलोरी सामग्री को छूट न दें। अपनी सही कैलोरी गणना निर्धारित करने के लिए, उम्र, वजन और शारीरिक गतिविधि पर विचार करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन 1200-1300 ऊर्जा इकाइयों से कम उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको काफी ठोस मात्रा में किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आप समझते हैं कि वजन कम करने में काफी समय लगेगा, तो बेहतर है कि 1500 से कम कैलोरी मान को बिल्कुल भी कम न करें। एक गंभीर अतिरिक्त वजन होने पर, इस तरह से आप कर सकते हैं साप्ताहिक 1-2 किलोग्राम से छुटकारा पाएं। हालांकि, निश्चित रूप से, सब कुछ व्यक्तिगत है।

प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पिएं। गर्मी के मौसम में डिहाइड्रेशन से बचने के लिए 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो कि काफी खतरनाक स्थिति है। इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन स्वस्थ त्वचा और बालों की गारंटी देता है, हृदय और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।

भोजन की संख्या और समय के लिए, भिन्नात्मक आहार से चिपके रहने का प्रयास करें। एक संतुलित स्वस्थ आहार एक दिन में कम से कम पांच बार भोजन करने की सलाह देता है। अपने दैनिक कार्यक्रम की योजना बनाएं ताकि आप जागने के पहले घंटे में नाश्ता करें और सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करें। अधिकांश भोजन भार, यदि आप जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं और बाद में बेहतर नहीं होना चाहते हैं, तो इसे दिन के पहले भाग में स्थानांतरित करने की सिफारिश की जाती है (वह अवधि जब हम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं)। इससे खपत की गई अधिकांश कैलोरी खर्च करना आसान हो जाता है, और जो जोखिम आप शाम को खाना चाहते हैं, वह आदर्श से बहुत दूर चला जाता है, बहुत कम होता है।

अपने आहार को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ प्रदान करें जिनमें पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा हो और हानिकारक वसा न हो। तो, आपको अक्सर अपने आप को फास्ट फूड उत्पादों, उच्च कैलोरी मिठाई, मक्खन, शराब की अनुमति नहीं देनी चाहिए। लेकिन दुबला मांस, मछली, सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, अनाज, टेबल पर सख्त पास्ता पर्याप्त होना चाहिए। यदि आप आटा नहीं छोड़ सकते, तो कुछ राई या साबुत अनाज की रोटी खाएँ। तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय, पके हुए, उबले हुए, उबले हुए और अन्य जो आक्रामक गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं, पर स्विच करने का प्रयास करें। जिन चीजों को कच्चा खाया जा सकता है (जैसे फल और सब्जियां) उन्हें पकाकर नहीं खाना चाहिए। इसलिए वे अधिक उपयोगी घटकों को बनाए रखेंगे, और आपको अतिरिक्त समय नहीं देना पड़ेगा।

चीनी कम खाएं, और इसे पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है। याद रखें कि यह अक्सर न केवल खाद्य पदार्थों में बल्कि पेय पदार्थों में भी छिपा होता है। कार्बोनेटेड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस कम पिएं। चीनी के बजाय अपने आहार में थोड़ा शहद या जैम शामिल करें, यह ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है।

अपने नमक का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। आहार में इसकी बहुत अधिक मात्रा उच्च रक्तचाप और कई अन्य समस्याओं का कारण बन सकती है। कोशिश करें कि खाना बनाते समय नमक न डालें, खाने से ठीक पहले थोड़ा सा नमक डालना बेहतर होता है। इस तरह आप अपने भोजन में अधिक नमक नहीं डालेंगे।

स्वस्थ आहार की अवधि के लिए, इसके नियमों के अनुसार, आप लगातार खा सकते हैं। बस, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, तो आहार की कैलोरी सामग्री को एक संकेतक तक बढ़ाएं जो आपको न तो वजन कम करने देता है और न ही वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।

स्वस्थ आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार का उदाहरण

सोमवार
नाश्ता: पानी पर दलिया; मुर्गी का अंडा उबला हुआ या बिना तेल डाले एक पैन में पकाया जाता है; कम वसा वाले दूध या चाय के साथ कॉफी।
स्नैक: केला और 2 बड़े चम्मच। एल दुबला दही।
दोपहर का भोजन: बेक्ड दुबली मछली; उबले हुए भूरे चावल; खीरे, टमाटर और विभिन्न सागों का सलाद।
स्नैक: एक गिलास सब्जियों का रस और अनाज।
रात का खाना: बीफ़ का एक टुकड़ा (मांस उबला या बेक किया जा सकता है); गैर-स्टार्च वाली सब्जी का सलाद।

मंगलवार
नाश्ता: दलिया (आप इसे दूध या दही से भर सकते हैं); चकोतरा; चाय या कॉफी।
स्नैक: 2-3 बड़े चम्मच फल। एल कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन: सफेद गोभी चिकन पट्टिका के साथ दम किया हुआ।
स्नैक: एक गिलास संतरे का रस और सूखी राई की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना: उबला हुआ चिंराट; टमाटर, ककड़ी और साग का सलाद।

बुधवार
नाश्ता: एक प्रकार का अनाज; छोटा केला; नारंगी ताजा।
स्नैक: टमाटर का रस और 1-2 साबुत अनाज की ब्रेड।
दोपहर का भोजन: भूरे या भूरे चावल के साथ उबले हुए चिकन पट्टिका; वेजीटेबल सलाद।
स्नैक: एक सेब और लगभग 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: भाप या उबला हुआ दुबला मांस जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी; ताजा टमाटर की एक जोड़ी।

गुरुवार
नाश्ता: 2 बड़े चम्मच। एल दलिया और 2 उबले चिकन अंडे; एक गिलास फलों का रस।
स्नैक: सेब-नाशपाती का सलाद, इसके लिए प्राकृतिक दही को ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ मछली का बुरादा; 2 बड़ी चम्मच। एल चावल या एक प्रकार का अनाज और टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद।
स्नैक: एक सेब और कुछ कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों के सलाद के साथ उबला हुआ बीफ़।

शुक्रवार
नाश्ता: चीनी के बिना मूसली की सेवा; एक गिलास केफिर और एक केला।
स्नैक: सब्जियों का रस (ग्लास) और लगभग 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: वर्दी में पका हुआ आलू; भाप या उबला हुआ चिकन पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद थोड़ा कम वसा वाले दही के साथ तैयार किया जाता है।
रात का खाना: धमाकेदार मछली पट्टिका; सफेद गोभी, टमाटर और साग से बना सलाद।

शनिवार
नाश्ता: दूध के साथ पका हुआ दलिया; चाय या कॉफी।
स्नैक: कटे हुए फलों के साथ पनीर।
दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल के साथ स्टीम फिश; साग और टमाटर।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास संतरे का रस और साबुत अनाज की ब्रेड।
रात का खाना: ग्रील्ड दुबला मांस; टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद।

रविवार
नाश्ता: भाप आमलेट (दो चिकन अंडे का प्रयोग करें); एक गिलास सेब का रस या चाय।
स्नैक: कम वसा वाले पनीर के साथ मिश्रित केला।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़ और सफेद गोभी, खीरे, साग का सलाद।
स्नैक: 3-4 आलूबुखारा और एक गिलास सादा दही।
रात का खाना: भाप चिकन पट्टिका और कुछ ताजा खीरे।

स्वस्थ आहार अंतर्विरोध

एक स्वस्थ आहार का पालन कोई भी कर सकता है जब तक कि चिकित्सा कारणों से अन्यथा निर्धारित न किया जाए।

स्वस्थ आहार के लाभ

1. एक स्वस्थ आहार के मानदंडों का पालन करने के 3-4 सप्ताह के बाद, शरीर में उन पदार्थों से छुटकारा पाने में काफी सुधार होगा जिनकी उसे बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। और भोजन के साथ आने वाले उपयोगी घटक, उचित मेनू नियोजन के साथ, शरीर को पूर्ण कार्य के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करेंगे।
2. आप स्वस्थ आहार पर सही ढंग से और धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं, किसी भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।
3. भूख की भावना के साथ वजन कम नहीं होता है।
4. कोई दुर्लभ और महंगे उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है।
5. साथ ही, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे प्रसन्न होंगे कि कोई सख्त निषेध नहीं है, और अनुशंसित उत्पादों का विकल्प बहुत अच्छा है। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने विवेकानुसार मेनू की योजना बनाने में सक्षम होंगे।
6. एक स्वस्थ आहार के साथ, एक नियम के रूप में, सामान्य भलाई में सुधार होता है, अनिद्रा, कमजोरी, थकान, सांस की तकलीफ और अन्य परेशानी दूर हो जाती है।

स्वस्थ आहार के नुकसान

• बेशक, एक स्वस्थ आहार बनाते समय, आप कुछ प्रतिबंधों के बिना नहीं कर सकते, और आपको अपने पोषण को नियंत्रित करने की आवश्यकता होगी।
• अगर आप अक्सर जंक फूड खाने के आदी हैं, तो शुरू में नया खाना आपको फीका और बेस्वाद लगेगा।
• साथ ही, एक स्वस्थ आहार उन लोगों के अनुरूप होने की संभावना नहीं है जो त्वरित परिणाम का पीछा कर रहे हैं, क्योंकि बिजली की गति से वजन कम करने से काम नहीं चलेगा।
• आपको खाने की कई आदतों को मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता होगी।

एक स्वस्थ आहार पर दोबारा गौर करना

स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों को जीवन का आदर्श बनाना और उनसे यथासंभव कम से कम विचलित होना वांछनीय है।

हम निश्चित रूप से तुरंत कह सकते हैं कि यह भूमध्यसागरीय आहार है जो स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने के उद्देश्य से सभी आहारों का शिखर है। कई अध्ययनों ने इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की है, और ये लाभ इसकी कम चीनी सामग्री, सीमित प्रोटीन सामग्री और स्वस्थ वसा के साथ ताजे फलों और सब्जियों की उच्च उपस्थिति पर आधारित हैं।

वास्तव में, कोई एकल "भूमध्यसागरीय आहार" नहीं है। और सभी 16 देश जो भूमध्यसागरीय तट पर स्थित हैं, संस्कृति, जातीयता, धर्म और कृषि उत्पादन के आधार पर अलग-अलग पोषण दिखाते हैं।

लेकिन कुछ ऐसा है जो पोषण के इन सभी सिद्धांतों को एकजुट करता है। इन सभी 16 देशों में, ताजा सब्जियों पर जोर देने के साथ ऐतिहासिक भोजन की खपत कम से कम संसाधित भोजन पर आधारित रही है। अपने मेनू को संकलित करने का यह सिद्धांत विकसित पश्चिमी देशों के मानक आहार से बहुत अलग है, जहाँ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बहुत अधिक मात्रा में मौजूद होते हैं।

भूमध्य आहार के स्वास्थ्य लाभ

भूमध्य आहार का अभ्यास करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसके सकारात्मक प्रभाव दिखाने वाले कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

1. मेटाबोलिक सिंड्रोम को रोकना या उलटनाजो हृदय रोग और मधुमेह के विकास के जोखिम को काफी कम करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, 50 नैदानिक ​​परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कम वसा वाले आहार की तुलना में आहार ने शरीर में वसा को कम किया, रक्तचाप को कम किया, एचडीएल के स्तर को बढ़ाया और रक्त शर्करा को कम किया।

2. बेहतर हृदय स्वास्थ्य और स्ट्रोक के जोखिम में उल्लेखनीय कमी. ये परिणाम मुख्य रूप से इस आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड की बढ़ी हुई मात्रा के कारण हैं, मुख्य रूप से मछली से। (पी) हाल के अध्ययनों से पता चला है कि समुद्री भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर वाले व्यक्ति द्वारा लिए जाने पर भी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अलावा, समुद्री भोजन या पूरक आहार से ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) के उच्च स्तर उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर वाले रोगियों में हृदय रोग के 16% कम जोखिम और उच्च वाले लोगों में 14% कम जोखिम से जुड़े थे। एलडीएल।

3. भूमध्यसागरीय आहार ने मदद की महिलाओं में मुँहासे कम करें. अध्ययनों के अनुसार, जो महिलाएं सप्ताह में कम से कम 4 दिन ताजी सब्जियां, फल और पकी हुई मछली खाती हैं, उनमें मुंहासों के जोखिम में 2 गुना कमी देखी गई।

4. हुआ जोखिम में कटौतीविकास संधिशोथ, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग और कैंसरवां।

5. आहार में योगदान दिया समग्र स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा में सुधार. उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, 1950 और 60 के दशक में भूमध्यसागरीय आहार खाने वाली महिलाओं में पुरानी बीमारी या मस्तिष्क की समस्याओं के बिना अपने 70 के दशक में जीने की संभावना 46% अधिक थी।

भूमध्यसागरीय आहार स्वस्थ मस्तिष्क को बनाए रखने में मदद करता है

भूमध्यसागरीय आहार की संरचना एक पिरामिड के रूप में होती है: नीचे के आहार में अधिक भोजन होता है, शीर्ष पर इन खाद्य पदार्थों का कम होता है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 मस्तिष्क में भड़काऊ अणुओं की संख्या को कम करता है जो सेरोटोनिन की रिहाई को रोकता है और सेरोटोनिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जिससे मस्तिष्क कोशिकाओं में सेरोटोनिन की उपलब्धता बढ़ जाती है।

मस्तिष्क के लाभ के लिए अन्य स्वस्थ आहारों का मूल्यांकन करते समय, शोध से पता चलता है कि आहार में निम्नलिखित खाद्य समूहों को शामिल करने की आवश्यकता है: फल और सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार साग, असंसाधित अनाज, नट, जैतून का तेल, फलियां, मुर्गी और मछली, और आहार में कमी लाल मांस , पनीर, मक्खन, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थ।

आहार के क्षेत्र में विभिन्न विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, सबसे स्वस्थ आहार कहा जा सकता है - भूमध्य आहार और मन आहार . सभी तीन आहारों में सामान्य रूप से प्राकृतिक खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से ताजी सब्जियों और फलों, और पौधे और पशु दोनों स्रोतों से कुछ स्वस्थ वसा पर जोर दिया जाता है।

डैश आहार और स्वास्थ्य लाभ

कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिमों के खिलाफ डीएएसएच आहार की संरचना

यह आहार, जैसा कि प्रयोगों से पता चला है, एक बहुत ही प्रभावी तरीका है उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करें . शायद यह आहार में नमक की कमी के कारण है, और शायद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा में गंभीर कमी के कारण। सबसे अधिक संभावना है, स्वास्थ्य में सुधार चीनी और फ्रुक्टोज और खाद्य पदार्थों के सेवन में कमी के कारण होता है, जो बड़ी मात्रा में उत्पादन में वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं, जिससे दबाव में वृद्धि होती है।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, यह ज्ञात हो गया कि अतिरिक्त नमक की तुलना में अतिरिक्त फ्रुक्टोज उच्च रक्तचाप में बहुत अधिक योगदान देता है। उदाहरण के लिए, 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति दिन कम से कम 74 ग्राम फ्रुक्टोज खाते हैं, उनका रक्तचाप 160/100 mmHg तक बढ़ने की संभावना 77% अधिक होती है, जो दूसरी डिग्री का उच्च रक्तचाप का संकेत है। फ्रुक्टोज की समान मात्रा ने 135/65 रक्तचाप के जोखिम को 26% और 140/90 रक्तचाप को 30% तक बढ़ा दिया।

उच्च रक्तचाप यूरिक एसिड के स्तर (रक्त वाहिकाओं में नाइट्रिक ऑक्साइड के निषेध के कारण) को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, और फ्रुक्टोज यूरिक एसिड को बढ़ाता है, जो फ्रुक्टोज चयापचय का एक उप-उत्पाद है। इसलिए, संयुक्त राज्य में कई चिकित्सक प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक फ्रुक्टोज की सिफारिश नहीं करते हैं, लेकिन यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग या अन्य पुरानी बीमारियों का निदान किया गया है, तो आपके फ्रुक्टोज का सेवन प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। .

डैश डाइट में नमक प्रतिबंधित होने की बात करते हुए, यह याद रखने योग्य है कि नमक हमारे शरीर में रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्राकृतिक (समुद्री) नमक का उपयोग करना उपयोगी होगा, जो विभिन्न ट्रेस तत्वों और खनिजों में बहुत समृद्ध है।

इसके अलावा, यह विचार करने योग्य है कि उच्च रक्तचाप के लिए डैश आहार के लाभ ताजी सब्जियों और फलों की उच्च सामग्री पर आधारित होते हैं, जो शरीर को सोडियम और पोटेशियम के स्वस्थ अनुपात को बनाए रखने में मदद करते हैं। तत्व पोटेशियम शरीर के तरल पदार्थ में अम्लता बनाए रखने में मदद करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसलिए, पोटेशियम की कमी अक्सर अतिरिक्त सोडियम से अधिक उच्च रक्तचाप के विकास को उत्तेजित करती है।

भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के जोखिम को 30% तक कम करता है

स्वस्थ कामकाज के लिए हमारे शरीर को स्वस्थ वसा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए वसा का बहुत महत्व है, विशेष रूप से मस्तिष्क और हृदय के कामकाज के लिए। 55 से 80 वर्ष की आयु के 7,540 प्रतिभागियों के साथ एक स्पेनिश अध्ययन से वसा के लाभों का प्रमाण मिला। (पी) लाभ के स्पष्ट प्रमाण और लंबे समय तक असंभवता के कारण इस प्रयोग को समय से पहले समाप्त कर दिया गया था, जबकि अध्ययन लोगों के लिए उपयोगी जानकारी को सीमित करने के लिए चला था।

प्रयोग में सभी प्रतिभागियों को हृदय रोगों का निदान किया गया था और लगभग 4.8 वर्षों तक देखा गया था। कुल मिलाकर, विषयों के तीन समूहों ने भाग लिया: 1 - भूमध्यसागरीय आहार पर प्रतिदिन 30 ग्राम नट्स (15 ग्राम अखरोट, 7.5 ग्राम हेज़लनट्स और 7.5 ग्राम बादाम); 2 - जैतून के तेल के दैनिक 50 मिलीलीटर के साथ भूमध्य आहार के अनुयायी; 3- आहार में वसा की मात्रा कम होना।

समूह कैलोरी सेवन और शारीरिक गतिविधि की मात्रा के मामले में भिन्न नहीं थे। रक्त परीक्षण का उपयोग करके उनके शरीर में हो रहे परिवर्तनों का आकलन किया गया। प्रयोग को रोकने के लिए कुल 2 चौकियां थीं। पहला स्ट्रोक, दिल का दौरा और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से मौत के संयोजन का तथ्य है। दूसरा स्ट्रोक, दिल का दौरा, हृदय रोग से मृत्यु और किसी भी कारण से मृत्यु के संयोजन का तथ्य है।

प्रयोग के दौरान (लगभग 4.8 वर्ष) पहले दो समूहों ने हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में 30% की कमी दिखाई , और कुल मृत्यु दर में 49% की कमी आई . इसीलिए वैज्ञानिकों ने नैतिक कारणों से प्रयोग बंद कर दिया और अपने निष्कर्ष साझा किए।

दुर्भाग्य से, आज, विभिन्न कम वसा वाले आहार सबसे आम आहार का प्रतिनिधित्व करते हैं जिन्हें अक्सर हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अनुशंसित किया जाता है। और कोई नहीं जानता कि ऐसे आहार पर न जाने कितने लोगों का स्वास्थ्य मृत्यु तक बिगड़ गया है।

आपको कितनी मछली खानी चाहिए?

आज, आबादी द्वारा मछली की खपत में वृद्धि हुई है, लेकिन यह संख्या अभी भी स्वस्थ आहार के लिए सिफारिशों से बहुत दूर है, जिसके लिए प्रति सप्ताह कम से कम 240 ग्राम मछली की आवश्यकता होती है। सामन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग, जो ओमेगा -3 एसिड से भरपूर होते हैं, आदर्श विकल्प माने जाते हैं, जबकि मछली जैसे टूना, मैकेरल, समुद्री बास, मार्लिन, पर्च, हलिबूट में अक्सर कई रासायनिक प्रदूषक होते हैं।

ओमेगा-3 के अलावा मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। हालांकि, अधिकांश मछलियां बीफ या चिकन में पाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा की तुलना में प्रति यूनिट वजन में केवल 50% प्रोटीन प्रदान कर सकती हैं, जो बहुत अच्छा है। आखिरकार, हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए, शरीर को एक निश्चित हार्मोन की आवश्यकता होती है, जो पशु प्रोटीन की खपत से बढ़ जाती है। लेकिन साथ ही साथ उत्तेजना भी होती है mtor सिग्नलिंग मार्ग , जो कई प्रकार के कैंसर के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए एनिमल प्रोटीन को सीमित करना फायदेमंद होता है कैंसर के विकास के जोखिम को कम करें .

उदाहरण के लिए, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में दीर्घायु प्रोफेसर वाल्टर लोंगो का मानना ​​है कि मछली की कम प्रोटीन सामग्री एक कारण हो सकती है भूमध्यसागरीय आहार जीवन को लंबा करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है . वास्तव में, जो लोग रेड मीट की तुलना में अधिक मछली खाते हैं, वे स्वचालित रूप से बहुत कम पशु प्रोटीन प्राप्त करते हैं, जिससे एमटोर सिग्नलिंग मार्ग के अति-उत्तेजना को रोका जा सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार के लाभों में योगदान करने वाले अन्य कारक

ऊपर बताए गए जैविक कार्यों के अलावा, भूमध्यसागरीय तट के देशों में रहने वाले लोगों की जीवन शैली में 3 और समान रूप से महत्वपूर्ण कारक हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारक सौर विकिरण है, जो इन देशों के अधिकांश निवासियों को लगभग पूरे वर्ष प्राप्त करने की अनुमति देता है।

दो अन्य कारक इन देशों में लोगों के व्यवहार से संबंधित हैं। तथ्य यह है कि इन देशों के निवासी कार पर कम निर्भर हैं और पैदल या साइकिल से अधिक चलते हैं। उनकी दैनिक गतिविधि विकसित देशों के औसत निवासियों की गतिविधि से कहीं अधिक है।

इसके अलावा, उनका आहार स्थानीय व्यंजनों के आसपास बनाया गया है, जिसमें आधुनिक शहरी निवासियों की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं।