अच्छा कार्ब फूड। किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं? आइए उनमें से कुछ को देखें

किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति, उसकी भलाई और मनोदशा काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती है। इसलिए, यह वह है जिसे शरीर के लिए सही और स्वस्थ उत्पादों का चयन करते हुए, उचित ध्यान देने की आवश्यकता है। पोषण को समायोजित करते समय लाभों के अलावा, आपको इसके संतुलन का ध्यान रखना होगा। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट भोजन मुख्य स्थान रखता है, क्योंकि यह कार्यान्वयन के लिए अपरिहार्य है प्राकृतिक प्रक्रियाएंजीव। इसलिए, अधिकांश पोषण विशेषज्ञों की सलाह इस बात से सहमत है कि एक व्यक्ति दिन भर में जितने खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, उनमें से आधा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

व्यक्ति के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट भोजन मुख्य स्थान रखता है।

सूत्रों का कहना है

सभी प्रणालियों और अंगों के लिए मानव शरीरसुचारू रूप से काम किया, इसमें कोई विफलता नहीं थी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जो अपने नियत कार्य करते हैं, उन्हें प्रतिदिन आपूर्ति की जानी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत एक अनिवार्य घटक हैं खेल पोषणक्योंकि वे शरीर को प्रदर्शन करने के लिए ऊर्जा देते हैं शारीरिक गतिविधि. इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं ऊर्जा पोषणमांसपेशी फाइबर और स्थिर जिगर समारोह।

आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म नहीं कर सकते। इसके अलावा, उन्हें अपने लगभग आधे हिस्से पर कब्जा करने की जरूरत है दैनिक राशन. इसी समय, आहार की विविधता को नुकसान नहीं होगा, क्योंकि भोजन बहुत भिन्न हो सकता है, जिससे शरीर को निर्बाध रूप से कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति संभव हो जाती है।

ताजे मशरूम में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं

कार्बोहाइड्रेट युक्त स्रोतों की एक सूची है:

• से स्रोत कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम से अधिक नहीं)। ये उत्पाद सब्जियां हैं जैसे ताजा मशरूमया मूली, टमाटर, प्याज, सलाद पत्ता। खट्टे फल, विशेष रूप से नींबू, को भी इसमें शामिल किया जा सकता है इस समूह.
• लो-कार्ब स्रोतों में नाशपाती, आड़ू या खुबानी जैसे फल, साथ ही गाजर, कद्दू जैसी सब्जियां शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के मौसमी स्रोत तरबूज, खरबूजे हैं। उत्पादों के इस समूह में वे शामिल हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की सांद्रता प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम से अधिक नहीं होती है।
• प्रति 100 ग्राम उत्पादों का समूह, जिसमें 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, में मुख्य रूप से सब्जियां और फल शामिल हैं। सब्जियों में आलू, चुकंदर पर ध्यान देना चाहिए। फलों के लिए, ये हरे सेब और अंगूर हैं। इसमें आइसक्रीम भी शामिल है।
• प्राकृतिक डार्क चॉकलेट, हलवा, बेकरी उत्पादऔर मटर। पर सूचीबद्ध उत्पादकार्बोहाइड्रेट की सांद्रता प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम तक पहुँच जाती है।

प्राकृतिक डार्क चॉकलेट में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं

• अत्यधिक केंद्रित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन स्रोतों में प्रमुख हैं परिष्कृत चीनी, शहद, जैम, ताज़ी पेस्ट्री, सभी प्रकार की मिठाइयाँ। साथ ही इस समूह में अनाज के लिए जगह है, जो मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है।

उत्पादों की यह सूची इस बात का स्पष्ट उदाहरण है कि ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आहार में क्या शामिल किया जाना चाहिए। आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, हर चीज को मापने की जरूरत है।

शहद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है

कार्बोहाइड्रेट तालिका

खेल पोषण के सिद्धांतों का पालन करना या उनका पालन करना, अपने आहार को सख्ती से नियंत्रित करना और इसमें उपयोगी, हानिकारक उत्पादों को शामिल करना या समाप्त करना आवश्यक है।

तो, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो साधारण कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की तुलना में तृप्ति की भावना देता है।

जैसा कि आप जानते हैं कि खेलों में समय पर खाना बहुत जरूरी है। उतना ही महत्वपूर्ण इसका सही विभाजन है, हमारे मामले में, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में, जिसके बारे में जानकारी निम्न तालिका में निहित है।

इस तालिका में जिन उत्पादों को शामिल किया गया है, उन्हें बहुत सावधानी से चुना जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें भ्रमित करने से आप आहार, खेल से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। अधिकांश परिणाम पोषण पर निर्भर करता है।

यदि एक हम बात कर रहे हेके बारे में आहार खाद्य, या खेल, तो अधिकांश पोषण विशेषज्ञ यह मानने के इच्छुक हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो उपरोक्त तालिका से आपको परिचित होने की अनुमति देगा, तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर को अधिक लाभ पहुंचाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, या जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन, शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने का प्रबंधन करता है।

केले में होता है कार्बोहाइड्रेट

ऐसे भोजन का रक्त शर्करा के स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिसे उसी स्तर पर बनाए रखा जा सकता है। यह सरल यौगिकों के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जिनका उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। वे भूख की भावना को प्रज्वलित करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जो सबसे सुखद परिणाम नहीं है।

विभिन्न प्रकार के भोजन आपको आहार को दिलचस्प बनाने की अनुमति देते हैं, उबाऊ नहीं। इसके अलावा, एक बड़ा चयन खाना बनाना संभव बनाता है बड़ी रकमदिलचस्प, स्वादिष्ट भोजनजिससे अधिकतम लाभ प्राप्त होगा।

कार्बोहाइड्रेट एक ईंधन है, मांसपेशियों, अंगों और शरीर प्रणालियों के काम के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का भंडार यकृत, मांसपेशियों में जमा हो जाता है और शारीरिक परिश्रम के दौरान सक्रिय रूप से जल जाता है। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का लगभग 70% कार्बोहाइड्रेट से आता है। औसतन, हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक वयस्क पुरुष के लिए या मानसिक श्रम, दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट 300-500 ग्राम है। एथलीटों और कार्यकर्ताओं के लिए शारीरिक श्रमवह बहुत लंबी है। जो लोग अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहते हैं, वे अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करके ऐसा कर सकते हैं। आपको पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उनका सही उपयोग करें।
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल या मोनोसेकेराइड शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और तेज ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनमें फल शामिल हैं, जिनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, सुक्रोज के साथ मिठाई और दूध चीनी के साथ डेयरी उत्पाद - लैक्टोज शामिल हैं। शरीर में उनके प्रवेश से रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है और अग्न्याशय की तात्कालिक प्रतिक्रिया होती है - इस स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन की एक बड़ी खुराक की रिहाई। इंसुलिन कब्जा सरल कार्बोहाइड्रेटऔर उन्हें अंदर डालता है वसा कोशिकाएं. जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसेकेराइड को अच्छा माना जाता है क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर को समान रूप से ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये विभिन्न अनाज, सब्जियां, पास्ता और ब्रेड हैं, जिनका रक्त शर्करा के स्तर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और अग्न्याशय को परेशान नहीं करते हैं।
यदि आपके आहार के मुख्य भाग में पेस्ट्री, केक, ब्रेड, चावल, चुकंदर, आलू, मूसली और मिठाई शामिल हैं खराब कार्ब्स, इससे अतिरिक्त वजन हो सकता है।
इन उत्पादों को स्रोतों से बदला जाना चाहिए अच्छा कार्ब्स, जिनमें से शीर्ष 12 में शामिल हैं:
1. ताजा सब्जियाँऔर फल
2. राई की रोटीचोकर के साथ
3. मटर
4. ब्राउन राइस
5. एक प्रकार का अनाज दलिया
6. अनाज
7. साबुत पास्ता
8. लाल बीन्स और दाल
9. मशरूम
10. डेयरी उत्पाद
11. डार्क चॉकलेट
12. सोया।
यह जोड़ने योग्य है कि यह जानना पर्याप्त नहीं है, आपको जानने की आवश्यकता है सही वक्तउन्हें प्राप्त करने के लिए। शरीर सुबह ऊर्जा को बेहतर तरीके से जलाता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूरभोजन 16-00 से पहले कर लेना चाहिए और शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन के रूप में करना चाहिए सब्जी सलाद. एथलीट एक घंटे के भीषण कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट लेना बेहतर समझते हैं, जब वे जले हुए ग्लाइकोजन को बदलने के लिए शरीर द्वारा गहन रूप से अवशोषित होते हैं। इस समय प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की कोई भी मात्रा वसा में नहीं, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में गिरती है।

कार्बोहाइड्रेट जटिल यौगिक होते हैं जिन्हें किसी व्यक्ति के आहार का कम से कम 50 प्रतिशत बनाना चाहिए। प्रसिद्ध पुस्तक "ऑन टेस्टी एंड स्वस्थ भोजन"और 1: 1: 4 (क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की सिफारिश करता है। सूची कार्बोहाइड्रेट उत्पादबहुत बड़ा है और यदि आप अपने फिगर पर नज़र रखना चाहते हैं तो आपको इसे नेविगेट करने की आवश्यकता है।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या वसायुक्त खानाहमेशा रास्ता नहीं होता है, क्योंकि ये कनेक्शन बनाते हैं महत्वपूर्ण विशेषताएंशरीर में। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट मदद करते हैं सामान्य ऑपरेशनयकृत, मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है। उत्पादों की कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही आहार चुनने में मदद करेगी।

यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करने योग्य है, जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के वर्गीकरण पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची निम्नलिखित मदों में विभाजित है:

कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (एचसी की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2 से 4.9 ग्राम तक होती है):

• सलाद की पत्तियाँ
• मूली
• टमाटर
• नींबू
• मशरूम (ताजा)

कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए खाद्य पदार्थ अक्सर वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। कम या सीमित एचसी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में लगभग 5-10 ग्राम):

• खरबूजा और तरबूज भी
• साइट्रस
• खुबानी
• गाजर
• कद्दू
• आडू
• नाशपाती

एचसी की मध्यम एकाग्रता के साथ (प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम तक):

• आइसक्रीम
• चुकंदर, आलू
• अंगूर और मीठे सेब
• फलों के रस

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (प्रति 100 ग्राम औसतन 40 से 60 ग्राम कार्ब्स):

• रोटी उत्पाद
• चॉकलेट
• हलवा
• मटर और कोई भी बीन्स

बहुत के साथ उच्च सांद्रता 100 ग्राम उत्पाद में एचसी (65 ग्राम से अधिक):

• कैंडी
• रिफाइंड चीनी
• बेकरी उत्पाद
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
• जाम और जाम
• पास्ता
• चावल, अन्य अनाज

लगभग कोई भी आहार कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए "आदर्श" में कटौती करने का सुझाव देता है। नीचे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन तालिका

तालिका आहार में किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता की एक स्पष्ट अवधारणा बनाती है: उदाहरण के लिए, प्रतिस्थापित न करें स्वस्थ अनाजऔर मिठाई और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट वाले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ। कार्बोहाइड्रेट तालिकाउत्पाद सर्वश्रेष्ठ मुद्रित होते हैं और हमेशा दृष्टि में रहते हैं।

यह मत भूलो कि अंतिम तीन समूहों से संबंधित किसी विशेष उत्पाद को आहार से बाहर करने का कारण नहीं है। इस बात में कोई शक नहीं है कि हलवे और बीन्स की उपयोगिता न के बराबर है, साथ ही चुकंदर और आइसक्रीम की उपयोगिता भी। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ मिठाई हैं और इसे बदला नहीं जा सकता है।

"मित्र" और "दुश्मन": सही की गणना कैसे करें?

कई पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को उपयोगिता के सिद्धांत के अनुसार विभाजित करते हैं। उनमें "सकारात्मक" कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - जटिल यौगिक (उदाहरण के लिए, स्टार्च) उपयोगी के रूप में। शरीर द्वारा ऐसे यौगिकों का प्रसंस्करण काफी लंबे समय तक चलता है, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकता है। दूसरी ओर, वे भी योगदान नहीं करते हैं तीव्र बढ़ोतरीरक्त शर्करा (जो तब इंसुलिन और उसी के उत्पादन की ओर जाता है) तेज़ गिरावट, जिसके परिणामस्वरूप मिठाई खाने के बाद भूख की भावना बहुत, बहुत जल्दी खत्म हो जाती है)।

आहार की अनुमानित गणना के लिए, आप एक हिस्से को तीन भागों में विभाजित करने के प्रसिद्ध नियम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन के एक तिहाई हिस्से में "प्रोटीन" होना चाहिए, दो-तिहाई से थोड़ा कम - कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः - जटिल, सकारात्मक कार्ब और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ। "वसा" घटक बहुत कम होना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची आपको बनाने में मदद करेगी उचित पोषणलक्ष्यों के आधार पर।

निश्चित रूप से आपने बार-बार कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सी विभिन्न जानकारी सुनी होगी। वे हम में से प्रत्येक के आहार का एक अभिन्न अंग हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत।

लेकिन एक प्रकार का कार्ब मांसपेशियों के निर्माण में मदद क्यों करेगा जबकि दूसरा शरीर में वसा को बढ़ावा देगा? आइए इसका पता लगाएं!

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक तत्व हैं जो जटिल और सरल शर्करा से बने होते हैं। वे भोजन में पाए जाते हैं और ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल (तेज) और जटिल (धीमा). उनके बीच मुख्य अंतर है आणविक संरचनाऔर शरीर द्वारा अवशोषण की दर।

सरल कार्बोहाइड्रेटशामिल फ्रुक्टोज और ग्लूकोज(मोनोसैकराइड और डिसैकराइड)। इसलिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है। यह सूचक रक्त शर्करा के स्तर पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। तो, उच्च जीआई भोजन नहीं लाता है महान लाभशरीर के लिए इसका सेवन जितना हो सके कम करना चाहिए। क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में नियमित वृद्धि इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनती है। यह शरीर द्वारा इस हार्मोन के स्वतंत्र उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जिससे उपस्थिति होती है मधुमेहमैं अंकित करता हुँ।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपॉलीसेकेराइड हैं। और, इस तथ्य के बावजूद कि उनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है, उनके पास कार्रवाई का थोड़ा अलग सिद्धांत है। वे पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च पर आधारित हैं। वे पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं और लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं। इसके अलावा, वे पचाने में अधिक समय और ऊर्जा लेते हैं, इसलिए रक्त शर्करा समान रूप से बढ़ जाता है।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के लाभ

कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना;

मस्तिष्क के उत्पादक कार्य में योगदान दें;

पाचन में सुधार;

रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करें।

क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से पच जाते हैं, इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो वसा के टूटने को रोकता है। यदि एक शारीरिक गतिविधिनगण्य, वसा शरीर में जमा हो जाती है। लेकिन अगर आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और खेल खेलते हैं, तो यह बनेगा मांसपेशियोंग्लाइकोजन के स्तर में वृद्धि करके मांसपेशियों का ऊतक. इसलिए, मांसपेशियां बढ़ेंगी या पेट आप पर निर्भर है।

मांसपेशियों के एक सेट में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है और, जैसा कि खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउपभोग के लायक शारीरिक गतिविधि से पहले, एक सरल कार्बोहाइड्रेटपर छोड़ दो बाद में.

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट युक्त 50-60 ग्राम खाद्य पदार्थों के मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन को समान स्तर पर रखने के लिए प्रति दिन 200 ग्राम की अनुमति है। इस दर से अधिक वजन बढ़ाने में योगदान देगा।

साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

यदि उत्पाद में चीनी और / या आटा होता है, तो इसे तेज कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

सूत्रों का कहना है तेज कार्बोहाइड्रेटमीठे फल और जामुन, सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, खजूर, अनानास), चीनी, शहद, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, मिठाई, हलवा, गाढ़ा दूध, जैम और सिरप, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड), चॉकलेट उत्पाद हैं। सूजी, पहली कक्षा का गेहूं का पास्ता, सफ़ेद ब्रेड।

खाने की चीज	ग्लाइसेमिक सूची	उत्पाद के 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट
चावल का आटा	95	77,5
सफेद चावल	70	26
ब्राउन शुगर	70	95
खीर	85	43
तले हुए आलू	95	24
उबला आलू	95	17
गेहूं का आटा	85	67
अजवायन की जड़	85	10
कद्दू	75	6
तरबूज	75	9
पिंड खजूर।	70	68
चॉकलेट बार	70	48
बीयर	110	6
क्रिस्प्स	70	55
नूडल्स	70	56

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

ये कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पाए जाते हैं निम्नलिखित उत्पाद:एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, दलिया, गाजर, आलू, फलियां (दाल, मटर, छोले, बीन्स), कद्दू, मक्का, चुकंदर, साबुत अनाज की रोटी, साबुत गेहूं का पास्ता।

खाने की चीज	ग्लाइसेमिक सूची	उत्पाद के 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट
संतरा	35	9
अंजीर	35	40
चेरी	26	11
आलूबुखारा	24	10
चकोतरा	22	8
अनार	35	13
सेब	30	9
आडू	35	14
श्रीफल	35	8
खुबानी	20	10
अनाज	40	65

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी

बेशक, कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना लगभग असंभव है, क्योंकि वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन अगर आप अपने आप को आहार से समाप्त कर लेते हैं, तो उनकी कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकती है:

कमजोरी (यह विशेष रूप से मानसिक तनाव के दौरान और बाद में स्पष्ट होती है);

चिड़चिड़ापन;

ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक रूप से काम करने में असमर्थता;

जी मिचलाना;

चक्कर आना;

सिरदर्द;

मांसपेशी में कमज़ोरी;

पाचन प्रक्रिया का बिगड़ना।

विशेष रूप से खतरा मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त आपूर्ति है, जिसके लिए उन्हें पूर्ण कार्य करने की आवश्यकता होती है। यदि मस्तिष्क व्यवस्थित रूप से कम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करता है, तो स्मृति समस्याएं प्रकट हो सकती हैं।

शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का अत्यधिक सेवन शरीर के लिए एक निशान के बिना नहीं गुजरेगा। यह निम्नलिखित के रूप में दिखाई देगा:

शरीर में वसा की उपस्थिति और शारीरिक रूप का बिगड़ना;

मोटापे का खतरा;

रक्त शर्करा में वृद्धि;

मधुमेह के विकास का खतरा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्ब्स आपको एक गोल-मटोल भालू के शावक में बदल सकते हैं या आपको शरीर सौष्ठव पत्रिका के कवर की तरह बना सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें किस दिशा में निर्देशित करते हैं, और यदि सही दिशा में हैं, तो वे आपके पक्ष में काम करेंगे।

किसी व्यक्ति को जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि वह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करे। दिलचस्प बात यह है कि शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से शरीर में प्रवेश करता है। स्वीकार करना कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन निश्चित मात्रा में चाहिए। एक

कार्बोहाइड्रेट की क्या आवश्यकता है?

प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट शरीर में बहुत कम बनाए जाते हैं, हालांकि, वे एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, जो प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट उन कोशिकाओं का हिस्सा हैं जो विनियमन में शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएं, साथ ही वंशानुगत जानकारी के हस्तांतरण और न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में।

वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट खाया जा सकता है, लेकिन केवल में सुबह का समयऔर कम मात्रा में।

15 मिनट के भीतर 6 ग्राम ग्लूकोज जो रक्त में होता है, के कारण शरीर अपने आप ऊर्जा पैदा करता है। शुगर का स्तर सामान्य रहने के लिए शरीर दो पदार्थों का उत्पादन शुरू करता है। इंसुलिन की मदद से रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है, ग्लूकोज वसा या ग्लाइकोजन में बदल जाता है, यह खाने के बाद बेहद जरूरी है।

ग्लूकागन के लिए, यह रक्त शर्करा को बढ़ाता है। ग्लाइकोजन का सेवन यकृत और मांसपेशियों जैसे अंगों से किया जाता है, लगभग दस, और कभी-कभी पंद्रह घंटे, ये भंडार शरीर के लिए पर्याप्त होते हैं। शरीर में शुगर की मात्रा कम होने पर भूख की भावना प्रबल होती है।

वजन कम करने वाले सभी लोगों के लिए बेहतर है कि रात के खाने के बाद कार्बोहाइड्रेट लेना भूल जाएं।

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कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट हैं विभिन्न प्रकार, मुख्य अंतर अणुओं की जटिलता में है। सरल - मोनोसेकेराइड, फिर डिसैकराइड आते हैं और सबसे जटिल को पॉलीसेकेराइड माना जाता है। जटिल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, पेट में प्रवेश करते हैं और पचने लगते हैं, ग्लूकोज बन जाते हैं, बाद वाला, रक्त के माध्यम से शरीर का पोषण करता है। उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट और गैर-पचाने योग्य प्रकार होते हैं, इसमें पेक्टिन पदार्थ शामिल हैं और आहार तंतु. आंतों की गतिशीलता के लिए ऐसे कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, इसके अलावा, शरीर के लिए अनावश्यकपदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं। जिसके चलते लाभकारी माइक्रोफ्लोराअधिक मेहनत करने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, यह जानने के लिए, आपका ध्यान खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की तालिका पर है।

इनमें से ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है। लैक्टोज और माल्टोज भी तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, हालांकि, इसके लिए एसिड की आवश्यकता होती है आमाशय रसऔर एंजाइम। स्टार्च, जो है जटिल कार्बोहाइड्रेटसाधारण शर्करा में टूटने में सक्षम है, लेकिन यह आंतों में जल्दी नहीं होता है, क्योंकि फाइबर शर्करा के अवशोषण को रोकता है।

खाना खाने की कोशिश करें कुछ अलग किस्म काकार्बोहाइड्रेट ताकि ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया एक समान हो।

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कार्बोहाइड्रेट कहाँ स्थित हैं?

वजन कम हो रहा है या नहीं, सभी लोगों के लिए यह जानना जरूरी है कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं। अपने आहार का संकलन करते समय, आपको अनाज और फलियों के बारे में याद रखना चाहिए, इसमें चावल, बाजरा आदि शामिल हैं। यह खनिज, प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करता है। भ्रूण और अनाज के गोले में अधिकतम जमा होता है उपयोगी पदार्थ.

साबुत अनाज में सबसे अधिक होता है पोषण का महत्व, ये विभिन्न अनाज और चोकर हैं। चावल भी आसानी से पच जाता है, लेकिन इसमें फाइबर की मात्रा कम होती है, जिसके बारे में कहा नहीं जा सकता जौ का दलियाऔर गेहूं। इसके अलावा एक प्रकार का अनाज उपयोगी लौह सामग्री है। जई का दलियायह अपनी उपयोगिता के लिए उल्लेखनीय है, लेकिन साथ ही इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

दिलचस्प बात यह है कि अधिक खाने से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना असंभव है, क्योंकि वे वसा की आपूर्ति को बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं।

यह सोचना गलत है कि कार्बोहाइड्रेट की वजह से शरीर का वजन बढ़ता है, क्योंकि वे बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं। लेकिन ऐसे उत्पादों में बहुत अधिक वसा होती है। तो, चॉकलेट में इसका लगभग 50 प्रतिशत होता है। वसा को समय पर शरीर द्वारा ऑक्सीकृत किया जाना चाहिए और इसके लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए। यही है, आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट के बिना खाद्य पदार्थ खाने के लिए जरूरी नहीं है, बस उनकी मात्रा कम करना महत्वपूर्ण है।

इन उत्पादों के अलावा, कार्बोहाइड्रेट फलों, मीठे खाद्य पदार्थों, आटा, डेयरी, जामुन और यहां तक ​​कि में पाए जाते हैं फलों के रस.

वजन को स्थिर अवस्था में बनाए रखने के लिए इस मात्रा को बढ़ाकर दो सौ ग्राम करना चाहिए। वजन तेजी से ऊपर की ओर बढ़ेगा यदि दैनिक खपतकार्बोहाइड्रेट 300 जीआर से अधिक होगा।

यह वजन को सामान्य करने या वजन घटाने के लिए अनावश्यक किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट तालिका को फेंकने में मदद करेगा।