एक स्वस्थ आहार प्राकृतिक वजन घटाने है। वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

एक अच्छी तरह से चुना गया स्वस्थ आहार हृदय को पंप करके, रक्त वाहिकाओं को साफ करके और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सुरक्षा का एक निश्चित मार्जिन देकर भविष्य की दीर्घायु में कुछ निवेश करने में मदद करता है। हमने आपके लिए सबसे दिलचस्प, लोकप्रिय और विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित स्वस्थ आहार के स्टार फाइव का संकलन किया है।

भूमध्य स्वस्थ आहार

पेशेवरों: अल्टीमेट मेन्यू वैरायटी

विपक्ष: उत्पादों की उच्च लागत

यह स्वस्थ आहार लोकप्रियता और मात्रा में निर्विवाद चैंपियन है। सकारात्मक प्रतिक्रिया. "रक्त के अधिकार से" इतालवी सोफिया लोरेन और स्पेनिश पेनेलोप क्रूज़ के रूप में महिला सौंदर्य और युवाओं के ऐसे प्रतीकों का पालन करें, और यूनेस्को ने विश्व सांस्कृतिक विरासत के रजिस्टर में भूमध्यसागरीय देशों के विशिष्ट खाने की शैली को शामिल किया है।

स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार की मुख्य आकर्षक विशेषताएं निस्संदेह इसकी विविधता और "स्वादिष्टता" और पालन करने में आसानी हैं। "रिसॉर्ट" आहार पाक प्रयोगों के लिए एक विशाल क्षेत्र छोड़ देता है। पेट की एक अंतहीन दावत में बदलने से, दैनिक मेनू की तैयारी में कुछ अनुपातों का पालन करने की आवश्यकता से ही भूमध्य आहार का बीमा किया जाता है।

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए आहार योजना के रूप में भूमध्य आहार को लोकप्रिय बनाने वाले पोषण विशेषज्ञ एसेल कीज़ और वाल्टर विलेट ने भूमध्य आहार पिरामिड नामक एक चार्ट तैयार किया है। इस काल्पनिक त्रिभुज में उत्पाद का स्थान मेनू में इसके विशिष्ट वजन का अंदाजा देता है।

"पिरामिड" उनकी सबसे स्वस्थ किस्म में धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है: बिना पॉलिश किया हुआ अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनके ऊपर क्रमिक रूप से सब्जियां और फल, जैतून का तेल, नट, बीज और डेयरी उत्पाद बिना योजक के होते हैं, जिनमें कम वसा वाले चीज शामिल हैं, जिनमें से पारंपरिक भूमध्यसागरीय नमकीन या मट्ठा को वरीयता दी जानी चाहिए।

यह सब इसके विपरीत, प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए समुद्री मछली, लीन पोल्ट्री, आलू (और अन्य रूट सब्जियां), अंडे और मिठाई - उन्हें सप्ताह में एक से छह बार खाने की सलाह दी जाती है। स्वस्थ पर लाल मांस की अनुमति है भूमध्य आहारसप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, लेकिन भूमध्य आहार के अनुयायियों को दिन में दो बार रेड वाइन लेने की अनुमति है, दोपहर के भोजन और रात के खाने में एक गिलास छोड़ना। अन्य समय में, गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी से अपनी प्यास बुझाने की सलाह दी जाती है।

यह माना जाता है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हुए, आप दिन में पांच बार खाते हैं: उनमें से तीन पूर्ण भोजन होते हैं, और अन्य दो भोजन स्नैक्स होते हैं। आकार सीमा की सेवा के संबंध में कोई स्पष्ट सिफारिश नहीं है: यह माना जाता है कि सब्जियों और अनाज का फाइबर प्रदान करता है निरंतर अनुभूतितृप्ति, और अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता आपको मेनू के पेटू शोधन को प्राप्त करने और किसी भी निषिद्ध खाद्य पदार्थों के बारे में जुनूनी सपनों से बचने की अनुमति देती है, जो कि अन्य आहारों पर असामान्य नहीं है। इसलिए खान-पान में संयम और स्वस्थ रवैयाप्राकृतिक तरीके से भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वालों के साथ भोजन करना।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि जैतून के तेल में न केवल भूख को नियंत्रित करने की क्षमता होती है, बल्कि असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण वजन घटाने को बढ़ावा देने की भी क्षमता होती है। वसायुक्त अम्ल, जो पुराने वसा भंडार के टूटने को उत्तेजित करता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप न केवल स्वस्थ बनना चाहते हैं, बल्कि स्लिमर भी बनना चाहते हैं।

वैज्ञानिकों को यकीन है कि एक स्वस्थ भूमध्य आहार मस्तिष्क और हृदय विकारों की गुणात्मक रोकथाम है, और इसका संतुलन आपको मनमाने ढंग से लंबे समय तक बिना किसी मतभेद के खाने की इस शैली का पालन करने की अनुमति देता है। इटली में प्राचीन, लेकिन बहुत जोरदार बूढ़े पुरुषों की संख्या को देखते हुए, जिन्होंने कोलेस्ट्रॉल जमा के बारे में कभी कुछ नहीं सुना है - बहुत, बहुत लंबा समय।

भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य नुकसान अक्सर इसकी उच्च लागत कहा जाता है: बड़ी मात्रा में ताजी सब्जियां, जतुन तेलपहले कोल्ड प्रेस्ड, कुछ क्षेत्रों में पशु प्रोटीन और पेटू डेयरी उत्पादों के सबसे ताजे स्रोत जहां प्रकृति उतनी दयालु नहीं है समुद्री तट, बटुए के लिए एक महत्वपूर्ण बोझ बन सकता है। दूसरी ओर, एक राय है कि यह एक स्टीरियोटाइप से ज्यादा कुछ नहीं है: अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस और बड़ी मात्रा में मांस की कीमत परिवार या व्यक्तिगत बजट से शायद ही कोई सस्ती हो, और अगर आपको डॉक्टरों की अपरिहार्य लागत याद है और कुपोषण से जुड़ी दवाएं, एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार काफी अच्छे निवेश की तरह लगने लगता है।

एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों का सेट पुराने आकाओं द्वारा एक सुंदर स्थिर जीवन की याद दिलाता है।

चीनी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: एक गैर-कैलोरी लेकिन लंबे समय तक तृप्त आहार पर स्विच करना

विपक्ष: "यिन" और "यांग" तत्वों के संतुलन के अनुसार भोजन के संयोजन के कौशल में महारत हासिल करना आवश्यक है

लोककथाओं में, आदर्शों की राष्ट्रीय पहचान के बारे में बहुत सारे भाव मिल सकते हैं: लोकप्रिय राय जर्मन या अमेरिकी, एक पत्नी या तो रूसी या जापानी, और केवल कुक के बारे में एकमत होने की सलाह देती है; वह चीनी होना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि मध्य साम्राज्य के विशाल क्षेत्र के पारंपरिक व्यंजनों को लगभग एक दर्जन बहुत अलग किस्मों में बांटा गया है, अंग्रेजी शेफ लोरेन क्लिसोल्ड की व्याख्या में आत्मविश्वास से स्वस्थ आहार के बीच अपना सही स्थान लेता है।

पेरू क्लिसोल्ड, जो कई वर्षों तक चीन में रहे और प्राचीन पूर्वी शक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक परंपराओं का उत्साहपूर्वक पता लगाया, "क्यों चीनी मोटी नहीं होती" पुस्तक के मालिक हैं, जो लोकप्रियता नहीं खोती है। इस प्रोग्रामेटिक कार्य में, अंग्रेज महिला ने न केवल चीनी स्लिमनेस के रहस्य के बारे में विस्तार से बात की (हालांकि, अधिकांश मामलों में, स्वस्थ आहार की खोज अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा से जुड़ी है) , बल्कि उपयोगी चीनी आदतों को यूरोपीय वास्तविकताओं में भी परिवर्तित किया।

चीनी आहार के मूल सिद्धांत:

• फलों के अलावा किसी भी उत्पाद को थर्मल या एंजाइमेटिक उपचार के अधीन किया जाना चाहिए;
• औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पादों और घटकों के जटिल मिश्रण से बचना सबसे अच्छा है;
• सब्जियों को धीमी कार्बोहाइड्रेट (चावल या नूडल्स) के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है;
• आपको नियमित रूप से (दिन में कम से कम एक बार) अर्ध-तरल भोजन खाने की आवश्यकता है;
• मांस और डेयरी उत्पादों की खपत को कम करना महत्वपूर्ण है।

चीनी स्वस्थ आहार के दर्शन के केंद्र में यिन और यांग का संतुलन बनाए रखना है, जो पोषक रूप से "गीले" और "सूखे" (या "कुरकुरे") भोजन से मेल खाता है। इन दो "मोनोलिथ्स" के बीच संक्रमणकालीन लिंक विशेष रूप से पका हुआ चावल, झोउ है। भोजन में इसके अतिरिक्त आपको पोषण के सामंजस्य की अनुमति देता है, किसी भी तत्व को किसी व्यक्ति को अपनी दिशा में खींचने से रोकता है, जिससे वह एनीमिक और भावहीन हो जाता है, या, इसके विपरीत, अनर्गल और आक्रामक हो जाता है।

चीनी आहार का सबसे सरल और स्वास्थ्यप्रद भोजन नूडल्स और थोड़ा मांस के साथ सब्जी का सूप है, झोउ के साथ वोक सब्जियां, मसालेदार सब्जी स्नैक्स, जो प्राच्य खाना पकाने में किसी भी बीमारी के लिए एक विश्वसनीय उपाय माना जाता है। ऐसा पोषण किसी व्यक्ति के पाचन तंत्र को अधिभारित किए बिना सभी महत्वपूर्ण आवश्यकताओं को प्रदान करता है। सब्जियों को धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाकर, कैलोरी ऊर्जा धीरे-धीरे जारी की जाती है, और जो चीनी आहार का पालन करता है वह यांग के भूखे रोष से बचता है। चीन में, संतुष्टि और तृप्ति तक खाने का रिवाज है; कम कैलोरीउत्पादों और वसायुक्त सॉस की अस्वीकृति इस दृष्टिकोण को एक समस्या में नहीं बदलती है।

लोकप्रिय खट्टा मीठा सौस, जिसे मालिकाना चीनी माना जाता है, का इससे कोई लेना-देना नहीं है पारंपरिक आहारआकाशीय: इसका आविष्कार यूरोपीय स्वाद को खुश करने के लिए किया गया था। इस चटनी में लगभग 17% चीनी होती है, जो चीनी की प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है, जो एक स्वस्थ दृष्टिकोण का प्रचार करते हैं, जिसमें भोजन जीवन शक्ति का स्रोत है, न कि अर्ध-निषिद्ध हानिकारक आनंद।

साथ ही चीनी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा चाय है, जो वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय उत्पाद है। हालांकि, एक संतुलित में स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वन केवल भूख को नियंत्रित करने और पाचन में सुधार करने के लिए चाय की कुछ किस्मों की क्षमता महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी संतृप्ति भी है मूल्यवान पदार्थ, जिनमें से कैटेचिन, प्रभावी सेनानियों के साथ मुक्त कणकोशिकाओं की उम्र बढ़ने का कारण बनता है।

चीनी आहार न केवल एक फैशन प्रवृत्ति है, बल्कि सबसे रहस्यमय सभ्यताओं में से एक के सदियों पुराने ज्ञान का अनुभव करने का मौका भी है, जिनके प्रतिनिधि, वास्तव में, अधिकांश भाग के लिए ईर्ष्यापूर्ण सद्भाव से प्रतिष्ठित हैं - कम से कम उन क्षेत्रों में जो शहरीकरण से न्यूनतम प्रभावित हुए हैं।

शाकाहारी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: सिर्फ फिगर ही नहीं, बल्कि आसपास की दुनिया को भी थोड़ा बेहतर बनाने का तरीका

विपक्ष: लंबे समय तक इस्तेमाल से महत्वपूर्ण तत्वों की कमी हो सकती है

शाकाहार नैतिक रूप से संवर्धित शाकाहार का एक रूप है। अगर शाकाहारी भोजनसबसे सामान्य अर्थ में, इसमें मांस खाने से परहेज करना शामिल है, वैराग्य इस प्रक्रिया को न केवल व्यक्तिगत आकृति और स्वास्थ्य, बल्कि पूरे विश्व में सुधार के विचार से संपन्न करता है। शाकाहारी दर्शन में उनके निर्माण में शामिल जीवित प्राणियों की सहमति के बिना प्राप्त किए गए किसी भी उत्पाद को अस्वीकार करना शामिल है - बेशक, वध द्वारा प्राप्त मांस और दूध या शहद दोनों शामिल हैं, जिन्हें खाया नहीं जा सकता है, क्योंकि जानवर भाग लेने में सक्षम नहीं हैं। उनके साथ स्पष्ट रूप से स्वेच्छा से।

शाकाहारी आहार, अपनी सभी सीमाओं के साथ, सबसे विवादास्पद स्वस्थ आहारों में से एक माना जा सकता है। कई पोषण विशेषज्ञ उन आहारों को बाहर कर देते हैं जो पशु उत्पादों को अपने आहार से प्रतिबंधित करते हैं। संतुलित आहार. हालांकि, "पंप" शाकाहारी निश्चित हैं: पौधे की दुनिया एक व्यक्ति को पर्याप्त प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा और ट्रेस तत्व देने में सक्षम है - मुख्य बात यह है कि आहार पर अच्छी तरह से विचार करें। सच है, कोई भी टोटका शाकाहारी लोगों को विटामिन बी 12 की कमी से नहीं बचा सकता है, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक है, इसलिए शाकाहारी आहार के लिए फार्मेसी की खुराक एक उपयोगी अतिरिक्त होगी। लेकिन जिलेटिन कैप्सूल में नहीं, क्योंकि यह सामग्री जानवरों की हड्डी सामग्री से बनाई जाती है।

हस्तियों और हॉलीवुड सितारों (उदाहरण के लिए) ने वजन घटाने के लिए एक अत्यंत प्रभावी आहार के रूप में शाकाहार की प्रतिष्ठा बनाने में मदद की है, और इस आहार के नए अनुयायी लगातार दिखाई दे रहे हैं। वैसे, हर कोई शाकाहार की नैतिक नींव से अवगत नहीं है, इसे उत्पादों पर सिर्फ एक स्वस्थ आहार माना जाता है। पौधे की उत्पत्ति. इसलिए, कई "एक घंटे के लिए शाकाहारी" बन जाते हैं, 7-10 दिनों के लिए पौधे आधारित मेनू पर स्विच करते हैं। यह आपको आहार के स्वास्थ्य और वजन घटाने के प्रभावों का अनुभव करने की अनुमति देता है और, सिद्धांत रूप में, यह देखने के लिए इसे "टेस्ट ड्राइव" दें कि क्या इस तरह से आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना संभव होगा। ऐसी स्थिति में, सबसे विविध आहार चुनने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है: जब मांस से इनकार करते हैं, वजन कम करते हैं, तो वे पेस्ट्री, पास्ता, रूट फसलों पर स्विच करते हैं और स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाते हैं। यह आहार स्वस्थ नहीं है।

हालांकि संतुलन के संदर्भ में अस्पष्ट, वीगनवाद मानव जाति की वैश्विक स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ध्यान आकर्षित करता है: संयुक्त राष्ट्र के एक अध्ययन के अनुसार, आधुनिक तरीके खाद्य उद्योगखाद्य सुरक्षा के दृष्टिकोण से मांस और डेयरी उत्पादों के उत्पादन में जांच के लिए खड़े नहीं होते हैं। यह प्रदूषण के बारे में भी नहीं है। पर्यावरणखाद्य उद्यमों द्वारा उत्पादित, लेकिन दुनिया की आबादी के निरंतर विकास में। यदि हम इतना मांस और दूध खाना जारी रखते हैं, तो हमारे ग्रह पर नए लोगों के लिए पर्याप्त भोजन नहीं होगा। शाकाहारी आहार हमें बार-बार इस परेशान करने वाले तथ्य की याद दिलाता है।

शाकाहारी, किसी भी प्रवृत्ति की तरह जिसमें व्यावहारिक सिद्धांतअनुप्रयोग विश्वदृष्टि से जुड़े हैं, कई विकल्प सुझाते हैं। कुछ शाकाहारी शहद खाते हैं या समय-समय पर खुद को दूध, मछली देते हैं। शाकाहारियों के लिए एक विशेष प्रोटीन स्वस्थ आहार है जो खेल में अत्यधिक शामिल हैं - इसे "इको-एटकिंस" कहा जाता था, प्रसिद्ध प्रोटीन भोजन योजना, एटकिन्स आहार के अनुरूप।

यह आहार प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन (टोफू, दाल और मूंग, सोया दही और दूध, नट्स सहित) की मांग करता है, बाकी आहार में मुख्य रूप से कम-ग्लाइसेमिक हरी सब्जियां होती हैं।

इस प्रकार का स्वस्थ आहार आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को 1700 से 2000 किलो कैलोरी (खेल भार की तीव्रता के आधार पर) में निर्धारित करता है। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि शाकाहारी "इको-एटकिंस" मेनू में फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर सोया की उच्च सामग्री के कारण महिलाओं और लड़कियों में प्रजनन प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद कर सकता है।

दुनिया भर के हजारों शाकाहारियों का अनुभव साबित करता है - पौधे आधारित आहारतब तक स्वस्थ रह सकते हैं, जब तक आप चरम सीमा पर नहीं जाते। पशु उत्पादों की भागीदारी के बिना मेनू पर स्विच करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना और संभावित परिणामों और जोखिमों से अच्छी तरह अवगत होना आवश्यक है। इसके अलावा, 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए एक शाकाहारी आहार का उल्लंघन किया जाता है - एक युवा बढ़ते शरीर पर, मांस, अंडे और दूध की अस्वीकृति सबसे घातक तरीके से घातक हो सकती है।

फलियां और दाल उन लोगों के लिए जैवउपलब्ध प्रोटीन के स्रोत हैं जो एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार चुनते हैं।

डैश आहार

पेशेवरों: घटाना रक्तचापऔर वजन कम होना

विपक्ष: रेस्तरां और कैफे में खाने के विकल्पों को प्रतिबंधित करता है

यह स्वस्थ आहार, इस तथ्य के बावजूद कि उसका नाम दुनिया के सबसे प्रसिद्ध नितंबों के मालिक के बुटीक के नाम के समान है, इसका कोई लेना-देना नहीं है। इसके विपरीत, पोषण विशेषज्ञ मारला हेलर द्वारा संकलित मेनू का पालन करने से उन लोगों को आकार लेने की अनुमति मिलेगी जो कान्ये वेस्ट की पत्नी के "पीछे" समानता से डरते हैं।

उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए डीएएसएच आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण, उच्च रक्तचाप को दूर करने का एक आहार तरीका) के लिए एक संक्षिप्त नाम का आविष्कार किया गया था। यदि कोई डॉक्टर उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों और प्रीहाइपरटेंशन से पीड़ित लोगों के लिए DASH आहार निर्धारित करता है, तो वह वह है जो कैलोरी की दैनिक मात्रा निर्धारित करता है, और यह प्रति दिन 3100 से 1600 किलो कैलोरी तक हो सकता है (जोखिम और सामान्य स्थिति के आधार पर) मरीज़)। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चला है, मेनू का सामान्य सामान्यीकरण और आहार में सोडा की मात्रा में कमी, यहां तक ​​​​कि एक स्पष्ट कैलोरी घाटे की अनुपस्थिति में, उनकी स्थिरता में सुखद प्रभाव देता है: DASH वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, पोषण योजना सबसे पहले इसके कारण ज्ञात हुई चिकित्सा गुणोंलेकिन वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार के रूप में।

डीएएसएच आहार को सशर्त रूप से दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: पहले के दौरान, जो लगभग दो सप्ताह तक रहता है, आपको अपने आप को सफेद ब्रेड, चीनी, अन्य परिष्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से दूर करना होगा और अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में प्रोटीन पेश करना होगा। मेनू में (दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, बीन दलिया). दूसरे चरण में, निम्नलिखित सरल नियमों के अनुसार एक स्वस्थ आहार मेनू बनाया गया है:

अधिक: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

मध्यम: दुबली किस्मेंमछली, पोल्ट्री, बीन्स, बीज, नट, वनस्पति तेल।

न्यूनतम: मिठाई और पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय, लाल मांस।

• प्रति दिन सब्जियों और फलों की 4-5 सर्विंग, ज्यादातर हरी (परोसना - 1 गिलास या 1 ताजा फल);

प्रति दिन 200 ग्राम पशु प्रोटीन;

प्रति दिन बिना एडिटिव्स के कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की 2-3 सर्विंग (1 सर्विंग - 50 ग्राम दही या 50 ग्राम पनीर);

प्रति दिन वनस्पति वसा के 2-3 सर्विंग्स (भाग - 1 चम्मच);

प्रति दिन साबुत अनाज की 8 सर्विंग (एक सर्विंग 1 पाव रोटी या ½ कप अनाज के बराबर है;

नट, बीज, फलियां प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग्स (सेवारत - 50-70 ग्राम शुष्क पदार्थ);

प्रति दिन 2 लीटर से अधिक तरल पदार्थ नहीं (पेय, सूप, आदि सहित)।

एक स्वस्थ डीएएसएच आहार पर, उत्पादों में न केवल सोडा, बल्कि नमक की सामग्री को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए सॉस और एडिटिव्स के साथ सभी सुविधा वाले खाद्य पदार्थ और व्यंजन स्वचालित रूप से स्टॉप लिस्ट में आ जाते हैं।

चिकित्सीय आहार

पेशेवरों: बढ़िया मौकामेयोनेज़ और फास्ट फूड द्वारा ढीले स्वाद को "पुनः शिक्षित" करें

विपक्ष: व्यंजनों की संरचना और निरंतर गणना पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है

रूस में, भोजन योजना के तहत पूर्ण शीर्षकथेराप्यूटिक लाइफस्टाइल चेंजेस डाइट (टीएलसी) अभी शुरू ही हुई है, लेकिन अमेरिका में इस प्रकार के स्वस्थ आहार ने काफी चर्चा पैदा कर दी है। थेराप्यूटिक डाइट को नवीनतम यूएस न्यूज टॉप वेट लॉस एंड वेलनेस चार्ट पर अत्यधिक रेट किया गया है। कुछ ट्रेंडी घरेलू पोषण विशेषज्ञ पहले से ही एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार की अवधारणा के आधार पर अपने स्टार क्लाइंट्स को सिफारिशें दे रहे हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है - उनकी प्रतिष्ठा त्रुटिहीन है।

टीएलसी आहार को कोलेस्ट्रॉल के खतरों पर एक शैक्षिक कार्यक्रम के भाग के रूप में अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा विकसित किया गया था। यह स्वस्थ आहार न केवल मदद करता है - और इतना नहीं - अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, बल्कि इसके आदी होने के लिए उपयोगी मेनूहृदय रोग के जोखिम वाले लोग। काश, कोलेस्ट्रॉल के हमले के शिकार लोगों की सेना साल दर साल बढ़ती जा रही है। इसमें उन लोगों को भी शामिल किया गया है जिनकी खाने की आदतें घर में खाना पकाने के गलत दृष्टिकोण (तले हुए खाद्य पदार्थों की एक बड़ी मात्रा, वसायुक्त सॉस, उच्च कैलोरी स्नैक्स, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ) से विकृत हैं और जो पोषण, फास्ट फूड खाने के लिए कार्यालय के दृष्टिकोण के शिकार हैं। और मिठाइयाँ बिना काम छोड़े।

इस स्वस्थ आहार का प्रभाव तेज कमी के कारण होता है वसा घटकमेनू, और विशेष ध्यानउद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि प्लेट पर संतृप्त वसा का आदेश दिया जाए। इसलिए, वसायुक्त मांस और मांस उत्पादों, गहरे तले हुए भोजन, इसकी सभी किस्मों में पूरे दूध पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।

जहां वसा से बचा नहीं जा सकता है, इसकी पशु किस्मों को स्वस्थ वनस्पति तेल (जैतून, तिल) या बिना ट्रांस वसा वाले मार्जरीन से बदलने की सिफारिश की जाती है।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार में कठोर कैलोरी की गिनती शामिल होती है: उन लोगों के लिए जो केवल अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को क्रम में रखना चाहते हैं, यह सुझाव दिया जाता है कि दैनिक मेनू को 2500 किलो कैलोरी (पुरुष) या 1800 किलो कैलोरी (महिला) तक सीमित किया जाए, लेकिन यदि एक ही समय में अपने खाने की आदतों की समीक्षा के रूप में, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मजबूत सेक्स के लिए 1600 दैनिक किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 पर ध्यान दें।

कैलोरी प्रतिबंधों के अलावा, चिकित्सीय आहार के लेखक "अच्छे" (लिपोप्रोटीन) सहित कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन की सख्ती से निगरानी करने का सुझाव देते हैं उच्च घनत्व) - दैनिक मेनू में इसे 200 मिलीग्राम (में भौतिक रूपयह मात्रा बराबर है, उदाहरण के लिए, गौडा पनीर का 60 ग्राम का टुकड़ा)। इस स्वस्थ आहार योजना में स्टैनोल और स्टेरोल्स, पौधों की झिल्लियों के सूक्ष्म घटकों वाले सप्लीमेंट्स का अतिरिक्त सेवन भी शामिल है। इस तरह के योजक एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाते हैं, और आप स्वतंत्र रूप से आहार में स्टेरोल्स और स्टैनोल की मात्रा बढ़ा सकते हैं जो कोलेस्ट्रॉल जमा से लड़ते हैं और फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) लेकर रक्त शर्करा के स्तर को स्तरित करते हैं।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार पर मुख्य खाद्य पदार्थ सब्जियां, अनाज (ज्यादातर साबुत) और अनाज हैं (मांस के भोजन के हिस्से को प्रोटीन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों से बदलने की सिफारिश की जाती है, जैसे फलियां)। वसा मुक्त डेयरी उत्पादोंबिना योजक के। अंडे की जर्दी के साथ सप्ताह में दो बार से ज्यादा नहीं खाया जा सकता है, बाकी समय केवल प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। फलों की मात्रा मध्यम करने की सिफारिश की जाती है - उन्हें 120 ग्राम से अधिक नहीं के हिस्से में दिन में 4 बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। पशु प्रोटीन और वसा त्वचा रहित कुक्कुट या मछली द्वारा प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं की मात्रा में प्रदान की जा सकती है। सब्ज़ी असंतृप्त वसा 2 घंटे एल तक सीमित वनस्पति तेलप्रति दिन, 1 चम्मच वसा रहित मार्जरीन, 2 चम्मच नट या बीज। जितना हो सके नमक का सेवन सीमित करना चाहिए।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार पर, आपको दिन में 4 से 11 बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए, कैलोरी की सीमा को नहीं भूलना चाहिए। सादे साफ गैर-कार्बोनेटेड पानी, 1 गिलास फल और 1 गिलास से सुरक्षित रूप से प्यास बुझाई जा सकती है सब्जी का रसदैनिक। आहार की अवधि डॉक्टर की सिफारिशों से सीमित है - या बिल्कुल सीमित नहीं है।

बार-बार जुकाम, जीवन शक्ति में कमी, पाचन संबंधी समस्याएं और अधिक वजन, ये सभी अक्सर कुपोषण के परिणाम होते हैं। आगमन से पहले बहुत से लोग गंभीर रोगइस बारे में मत सोचो कि वे क्या और कैसे खाते हैं, और यह मौलिक रूप से गलत है। भोजन की खपत की संस्कृति का अनुपालन और उत्पादों का सही विकल्प एक गारंटी है हाल चालऔर वृद्धावस्था तक आंतरिक अंगों का उचित स्तर पर कार्य करना। स्वस्थ भोजन दिवस हर साल 2 जून को मनाया जाने वाला एक अनौपचारिक अवकाश है। स्वाभाविक रूप से, हर दिन कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करना जरूरी है, केवल यह आपको कई सालों तक स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

सही खाने का क्या मतलब है

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सही आहार वह आहार नहीं है जिसका पालन वर्ष में कई बार किया जाना चाहिए। अगर आप जवान दिखना चाहते हैं, आकर्षक दिखना चाहते हैं, बीमार नहीं होना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन खाने की जरूरत है ताकि यह पूरे शरीर को ही फायदा पहुंचाए।

आंकड़ों के मुताबिक, ज्यादातर लोग स्वादिष्ट और के अनुपात को संतुलित नहीं करते हैं उपयोगी उत्पाद. वसायुक्त भोजन, मिठाई, आटा उत्पादोंआहार में प्रमुख हैं, जबकि एक व्यक्ति को अधिक ताजे पौधे के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लैक्टिक एसिड उत्पादों, दुबला मांस और मछली का सेवन सुनिश्चित करें। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना आवश्यक है - स्वस्थ भोजनएक व्यक्ति को परिपूर्णता और ऊर्जा की भावना देनी चाहिए, और शरीर में वसायुक्त सिलवटों के रूप में जमा नहीं होना चाहिए।

यदि आप महीने में एक बार सही तरीके से भोजन करते हैं, और बाकी दिनों में आप यह नहीं सोचते हैं कि आपकी थाली में क्या है, तो स्वस्थ भोजन का एक दिन शरीर को लाभ नहीं पहुँचाएगा। आपको खाने के एक निश्चित तरीके की आदत विकसित करने की आवश्यकता है। सभी देशों के पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए निम्नलिखित भोजन सेवन आहार का पालन करना उपयोगी है:

• बहुलता। दिन में कम से कम 3 बार पूरी तरह से खाना जरूरी है, जिसका मतलब है कि सूप, अनाज, साइड डिश, कैसरोल, सलाद इस समय टेबल पर होना चाहिए। कुछ बीमारियों में, 5-7 बार अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है।
• पानी की खपत। एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर शुद्ध जल पीना चाहिए। द्रव बेहतर प्रवाह को बढ़ावा देता है चयापचय प्रक्रियाएं, पाचन तंत्र को भोजन को अवशोषित करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, उन्हें जमा होने से रोकता है।
• ऊर्जा संतुलन। दिन के दौरान खाए गए भोजन को ऊर्जा के नुकसान के लिए तैयार होना चाहिए, अन्यथा शाम तक राज्य निचोड़ा हुआ नींबू जैसा होगा। यह कोई रहस्य नहीं है कि विभिन्न विशिष्टताओं और काया के लोगों को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप विशेष तालिकाओं का उपयोग करके भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं, उनमें से कई इंटरनेट पर हैं।
• विविधता। उत्पादों के एक छोटे से सेट की खपत तक सीमित होने पर शरीर को ट्रेस तत्वों और विटामिन की आवश्यकता होती है, यह असंभव है। व्यंजन विविध होना चाहिए, हर दिन आपको सब्जियां और फल खाने, मछली और मांस खाने की जरूरत होती है।
• भोजन की उचित तैयारी। बहुत अधिक वसायुक्त, तले हुए और मसालेदार खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना आवश्यक है। बेशक, आप समय-समय पर ऐसे भोजन का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर यह नियम का एक दुर्लभ अपवाद है। हर दिन के लिए एक आहार में उबले हुए, स्टू या बेक्ड उत्पादों को आहार में शामिल करना शामिल है। न्यूनतम राशिमोटा।
• रात को भोजन न करें। यदि आप हर समय रात 9-10 बजे कसकर खाते हैं, तो यह अतिरिक्त पाउंड दिखने का पहला कदम है। रात में, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे वसा का संचय होता है। देर शाम के समय बहुत अधिक कैलोरी वाले व्यंजन खाने से एक और समस्या होने का खतरा है - बुरा सपना, जो बदले में काम करने की क्षमता और मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• खाने में मीठे की मात्रा कम करें। ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए जरूरी है और यह बात वैज्ञानिक तौर पर भी साबित हो चुकी है। लेकिन मिठाई, केक, चॉकलेट की मदद से इसके भंडार को भरना जरूरी नहीं है। फलों के साथ शहद, पनीर खाना सबसे उपयोगी है, आप कभी-कभी मुरब्बा खा सकते हैं। मुख्य भोजन के तुरंत बाद ताजे फल और जामुन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि मुख्य भोजन के बीच एक सेब, केला, कीवी खाया जाता है तो वे सबसे अच्छे से अवशोषित हो जाते हैं।
• खुराक वसा। बेहतर, बिल्कुल वनस्पति वसा- जैतून, मकई, सूरजमुखी के तेल का उपयोग ताजा सलाद तैयार करने और सब्जियों को तलने के लिए किया जाता है। लेकिन आपको पशु वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - वे एक व्यक्ति के लिए न्यूनतम मात्रा में आवश्यक हैं।
• कम नमक और गरम मसाला। बहुत नमकीन खाद्य पदार्थ ऊतकों और अंगों में द्रव को बनाए रखते हैं और गुर्दे के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। मसालेदार मसाले पाचन तंत्र के श्लेष्म झिल्ली को परेशान करते हैं, और बदले में, उनकी सूजन का अनुमान लगाते हैं। बेशक, आहार में मसालों और मसालों का एक मध्यम परिचय और भी उपयोगी है, क्योंकि वे खाए गए भोजन को पचाने में मदद करते हैं और माइक्रोफ़्लोरा में सुधार करते हैं। लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है, और मसालों का उपयोग करते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।

धीरे-धीरे सही खाना शुरू करना जरूरी है। यदि कोई व्यक्ति अचानक अपने पाचन तंत्र से परिचित खाद्य पदार्थों के सेट को विदेशी और असामान्य व्यंजनों से बदल देता है, तो यह, कम से कम, अपच, शूल और अपच संबंधी विकार पैदा कर सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि पोषण विशेषज्ञ कुछ दिन पहले हल्के आहार लेने की सलाह भी देते हैं।

आहार में बदलाव के पहले कुछ दिनों के लिए, भोजन स्वादिष्ट नहीं लग सकता है और भूख नहीं लगेगी। ज्यादातर मामलों में, शरीर दो से तीन सप्ताह में एक नए आहार के लिए फिर से बनाया जाता है, और इस समय के बाद पहले से ही पहले परिवर्तन ध्यान देने योग्य होते हैं। सकारात्मक नतीजेस्वस्थ और अच्छी तरह से चुना हुआ भोजन।

हर दिन के लिए आहार

एक स्वस्थ खाने का दिन नाश्ते से शुरू होता है। सुबह का भोजन उठने के 30-40 मिनट बाद करना चाहिए, बेशक, यह हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन आपको दिन की शुरुआत करने के लिए इस तरह के शासन के लिए प्रयास करना चाहिए।

नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है और ऐसा करने की सलाह दी जाती है हल्का जिम्नास्टिक. व्यायाम का एक सेट न केवल आपको जगाने में मदद करेगा, सुबह की शारीरिक गतिविधि पाचन तंत्र को शुरू करती है, जो भोजन के बेहतर टूटने में योगदान करती है। नाश्ते के लिए क्या है? यह एक ऐसा सवाल है जो बहुतों को चिंतित करता है। दलिया का एक हिस्सा खाना सबसे उपयोगी है - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा। आप दलिया में फल या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। पनीर, नेचुरल योगर्ट, स्टीम ऑमलेट, सॉफ्ट-उबला अंडा सुबह के समय अच्छे से पच जाता है। यदि आप सैंडविच खाना पसंद करते हैं, तो उनमें सब्जियां और पनीर का एक टुकड़ा होना चाहिए। ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है, यह पेय अच्छी तरह से टोन में सुधार करता है और नाश्ते के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

नाश्ते और दोपहर के खाने के बीच में कुछ ना कुछ जरूर लेना चाहिए। इस समय कुछ फल खाने की सलाह दी जाती है, बिस्कुट, पटाखे, नट्स के साथ नाश्ता करने की मनाही नहीं है। रात के खाने तक भोजन के बारे में नहीं सोचने के लिए यह काफी है।

एक पूर्ण भोजन में सूप, साइड डिश, सलाद, कॉम्पोट या अन्य पेय शामिल होते हैं। ऐसे सूप खाना बेहतर है जो बहुत समृद्ध न हों, दूसरे कोर्स के रूप में, ग्रेवी, ड्यूरम पास्ता, उबली हुई या बेक्ड मछली के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज चुनना बेहतर होता है। वनस्पति तेल के साथ वनस्पति सलाद शरीर में ट्रेस तत्वों के भंडार की भरपाई करेगा और आंतों के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। एक स्वस्थ आहार के साथ, डार्क वेरायटी की ब्रेड खाना सबसे अच्छा है।

दोपहर का नाश्ता दही, केफिर, फल खाने का समय है। हो सके तो एक छोटा टुकड़ा भी खा सकते हैं पनीर पुलावया पके हुए सेब, नाशपाती।

रात का खाना 19 घंटे के बाद नहीं लेने की सलाह दी जाती है। इस समय के लिए उत्पादों का आदर्श सेट - मछली के व्यंजन, ताजा सब्जी सलाद, स्टीम कटलेट के साथ दलिया, सब्जी पुलाव, ग्रिल्ड फिश। यदि आपको लगता है गंभीर भूख, फिर बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पिया जाता है।

कम खाना कैसे सीखें

में सभी आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए सामान्य मोडऔर अच्छे के लिए जीवर्नबलयह कैसे करना है यह सीखने के लिए मॉडरेशन में खाना काफी है, यह निम्नलिखित नियमों का पालन करने के लायक है:

• छोटी प्लेटों से खाओ।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
• तालिका को साथ छोड़ना बेहतर है हल्का अहसासभूख। जैसा कि आप जानते हैं, पूर्ण संतृप्ति खाने के 20 मिनट बाद ही होती है।
• मुख्य भोजन के बीच, भूख लगने पर, पानी पीने या प्रून के कुछ टुकड़े, एक सेब, केला या नाशपाती, या मुट्ठी भर मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
• बड़ी मात्रा में उत्पाद भविष्य में उपयोग के लिए नहीं खरीदे जाने चाहिए।

अधिक वजन होने में सहायक विशेष आहार. अपने स्वयं के स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए उन्हें सही ढंग से चुना जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि गंभीर और लंबे समय तक आहार प्रतिबंध अक्सर अच्छे से नुकसान करते हैं।

स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान बना लिया है। सुंदरता के आधुनिक कैनन अधिक से अधिक इच्छुक हैं कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, एक महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंध और शरीर के लिए तनाव पैदा करने के आधार पर कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से बदल दिया जाता है, जो शरीर के वजन के सामान्यीकरण के साथ-साथ शरीर को ठीक करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" आहार है (" स्वस्थ भोजन”), जिसका नाम सीधे इसके अभिविन्यास के बारे में बोलता है। यह बहुत स्पष्ट और सरल है, लेकिन बहुत ही कुशल प्रणालीआपको भूख से मरने के बिना, असुविधा का अनुभव किए बिना और सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और इसमें पूरी तरह से फिट बैठता है अभ्यस्त छविज़िंदगी।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ उचित संतुलित आहार है। यह एक त्वरित परिणाम नहीं देता है, लेकिन खोया हुआ किलो चला जाता है और वापस नहीं आता है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक संवेदना के चला जाएगा, लेकिन इसके विपरीत, सुधार होगा सबकी भलाईऔर मनो-भावनात्मक स्थिति। यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहारों पर टूट पड़ते हैं, क्योंकि यह बिल्कुल भूख से जुड़ा नहीं है।

मुख्य कार्य जो स्वस्थ भोजन आहार हल करता है वह अतिरिक्त वजन, इसके परिणामों और संबंधित बीमारियों की समस्या का व्यापक उन्मूलन है। लेकिन अधिकतम हासिल करने के लिए संभावित परिणामनिम्नलिखित नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

1. दिन में 5 बार भोजन करें, हर 3 घंटे में भोजन करें। साथ ही, स्थापित कार्यक्रम के अनुसार सख्ती से खाना जरूरी नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की ज़रूरत है - जब भूख की भावना प्रकट होती है, तो आप खाने का समय स्थगित कर सकते हैं और नाश्ता या पूर्ण भोजन कर सकते हैं।
2. भाग के आकार को कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको प्लेटों को तश्तरी से बदलना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप भाग नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख की भावना 3 घंटे से पहले दिखाई देती है, तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम होनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थसुबह सेवन करें। तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा के भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - ज्यादातर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच स्नैक्स के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (मुट्ठी भर से अधिक नहीं), क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।
5. नाश्ता अनिवार्य है, और जागने के 2 घंटे बाद और पूरी तरह से बाद में नहीं। रात का खाना - इसके विपरीत, सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत आसान।
6. मेनू विविध होना चाहिए। भविष्य के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताज़ा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों के पूरे सेट को बनाए रखते हैं।
7. नियमों का पालन उष्मा उपचार- भाप या पानी में, स्टू, बिना तेल के बेक करें। अतिरिक्त वसा के साथ भूनना पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
8. पूरे दिन में 1.5-2 लीटर की मात्रा में साफ पानी पिएं। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. धीरे-धीरे खाएं, हर निवाले को मजे से चखें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते।
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" की व्यवस्था करें - एक वर्जित उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा खाएं। इससे ब्रेकडाउन को रोकने में मदद मिलेगी।
11. सभी के लिए कैलोरी व्यय बढ़ाएँ संभव तरीके- लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

एक स्वस्थ आहार आहार के नियम सरल हैं और पालन करने के लिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं है। लेकिन यह प्रत्येक के कठोर कार्यान्वयन पर है कि पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी यह पूरी तरह से निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली में बदलाव करके आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए, यह खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है चिकित्सा आहारकुछ बीमारियों के साथ।

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करना या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह बचें:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और इसके डेरिवेटिव;
• मफिन;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• डिब्बाबंद रस;
• वसायुक्त मांस, लार्ड;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियां, जड़ी बूटी, जामुन, फल;
• अनाज;
• साबुत अनाज के आटे से बनी पेस्ट्री और ब्रेड;
• बिना पका हुआ पेय - चाय, हर्बल इन्फ्यूजन, फ्रूट ड्रिंक, कॉम्पोट्स।

हर दिन के लिए आहार अपने आप बनाना आसान है, इसे अपनी व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं में समायोजित करना। पसंदीदा व्यंजनों को वरीयता दी जा सकती है, और अप्रकाशित लोगों को छोड़ दिया जा सकता है, भले ही उनकी अनुमति हो।

एक स्वस्थ आहार योजना को समझने और एक सप्ताह के लिए मेनू के विकास को आसान बनाने के लिए आप मुख्य भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ता विकल्प:

• पानी या दूध में दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) फलों के टुकड़ों, सूखे मेवों, शहद की थोड़ी मात्रा के साथ;
• उबले अंडे (2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) के तेल से सजी सब्जियों का सलाद या प्राकृतिक दहीहार्ड पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडों से उबला हुआ आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडों से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• बेक्ड सेब पनीर और किशमिश के साथ भरवां;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• जामुन, फल, सूखे मेवे के साथ केफिर या दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• मशरूम या अनाज के साथ दुबला सूप, इसके रस में पका हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• मछली का सूप, उबली हुई मछली, सलाद उबली हुई सब्जियां;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी की स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही;
• विभिन्न योजक के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ;
• हार्ड पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर के बने उबले सूअर के मांस से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• स्टू वाली सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ वील;
• ग्रील्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• अपने रस में चिकन, टमाटर की चटनी में उबली हुई फलियाँ;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडों का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन।

आपके साथ हमेशा कुछ उपयोगी होना महत्वपूर्ण है ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड खरीदने की ज़रूरत न पड़े। इसके लिए सबसे उपयुक्त:

• नट्स (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की रोटी या बन्स;
• बिना एडिटिव्स के दही, केफिर, पनीर।

आहार में कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा (1-2 चम्मच) शामिल करना सुनिश्चित करें। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति संबंधी समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

उपलब्धि का प्रश्न इष्टतम वजनऔर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अनुपात न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचि रखते हैं। इसलिए, सर्वोत्तम आहारों की रेटिंग सालाना निर्धारित की जाती है, जिसकी मदद से इसे हासिल करना संभव है अधिकतम प्रभावशरीर में सुधार करते हुए वजन घटाने में। 2016 के परिणामों के आधार पर, सर्वोत्तम आहारएक स्वस्थ आहार के लिए, जिनमें से टॉप-5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ। इओनोवा की विधि;
• "आहार मॉडल";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार।

इस सूची में कठोर मोनो-डाइट या "चमत्कारी गति" वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं सिंथेटिक दवाएं. प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित विधियों पर आधारित है एक विस्तृत श्रृंखलाप्राकृतिक उत्पाद। यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि आवश्यक सभी चीजों के साथ शरीर की पूर्ण संतृप्ति सुनिश्चित की जाती है, जिसके लिए यह एक अच्छी तरह से स्थापित तंत्र के रूप में काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से अनावश्यक सभी से छुटकारा पाता है।

आहार "2016"

विशेषज्ञों द्वारा सर्वश्रेष्ठ के रूप में मान्यता प्राप्त स्वस्थ आहार, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह लाभकारी प्रदान करता है, लेकिन साथ ही, बाकी की तुलना में सबसे तेजी से वजन कम करता है। स्वास्थ्य प्रणालीवजन घटना।

नियम और सिद्धांत

कार्यप्रणाली "2016" का सार 3 श्रेणियों में उत्पादों का स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बहिष्कृत;
• सीमित उपयोग;
• आहार का आधार बनता है।

पहली श्रेणी के उत्पाद वर्जित हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलना होगा, दूसरी श्रेणी से - आप मेनू में सप्ताह में 3 बार से अधिक शामिल नहीं कर सकते। वजन घटाने की अवधि के लिए तीसरी श्रेणी मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएँ उपरोक्त के समान हैं। सामान्य नियम. इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने और बिना तेल के खाना पकाने की सिफारिशें हैं।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई 2016 कार्यप्रणाली में कोई विशेष मेनू नहीं है। इसे निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बहिष्कृत:

• चॉकलेट, चीनी;
• रोटी, मफिन, कुकीज़, सफेद आटा उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• अल्कोहल।

सप्ताह में 3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कठिन चीज।

आहार के मूल खाद्य पदार्थ:

• सब्ज़ियाँ;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉ इओनोवा की कार्यप्रणाली

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक Lidia Ionova का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का इलाज करना है। कार्यप्रणाली सही संतुलित आहार के पालन पर आधारित है, जो सुचारू वजन घटाने को सुनिश्चित करता है, जिसकी गति विश्व स्वास्थ्य संगठन के मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ। इओनोवा के अनुसार, शरीर के वजन के सामान्यीकरण का आधार, खाने की सही आदतें होनी चाहिए जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करें, और यह बदले में वजन घटाने और प्रतिधारण सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पुस्तक में रेखांकित किया गया है " स्वस्थ आदते”, जो न केवल वजन कम करने के बारे में बताता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवन शैली पर पुनर्विचार करने के बारे में भी बताता है।

डॉ इयोनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने और समेकित करने की अवधि के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से संबोधित किया जाना चाहिए स्थिर परिणामआगे।
2. वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए, बिना अचानक छलांग के, क्योंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया सहज होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को छोड़कर और कुछ अनुमत उत्पादों की पसंद की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि उचित खाने की आदतों के गठन को सुनिश्चित किया जा सके, जो भविष्य में "खराब" भोजन की वापसी को रोक देगा।
5. सभी गतिविधियों का उद्देश्य होना चाहिए दीर्घकालिक संरक्षणपरिणाम।

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन के चुनाव में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• बेहतर स्वास्थ्य, ऊर्जा और प्रदर्शन में वृद्धि।

नमूना मेनू

डॉ। इओनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार की योजना एक खाद्य पिरामिड है, जिसमें उत्पाद शामिल हैं, ग्लिसमिक सूचकांकजो 50 यूनिट से अधिक नहीं है। यदि यह सूचक अधिक है, तो उत्पादों को पूरी तरह से मेनू से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनिक भोजन पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान एक निश्चित भोजन का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00-17:00) - दूध, डेयरी उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00-19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00-23:00) - सब्जियां (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, नट) का दैनिक सेवन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित की जाती है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिंराट;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियां ( शिमला मिर्च, टमाटर)।

• नाश्ता - अनाजनमक और तेल के साथ;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ बेक्ड या उबला हुआ ब्रोकोली।

• नाश्ता - अनाजनमक और तेल के साथ धीमी गति से पकाना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ मैश की हुई दाल (बिना तेल के);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - गोभी और गाजर का सलाद, नमकीन और अलसी के तेल के साथ अनुभवी।

• नाश्ता - मक्खन और नमक के साथ चावल का दलिया;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबले हुए मछली का बुरादा;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानस;
• रात का खाना - लहसुन और नींबू के रस के साथ चुकंदर का सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - जड़ी बूटियों और अलसी के तेल के साथ खीरे का सलाद।

• नाश्ता - बीन प्यूरी तेल और नमक के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ भेड़ का बच्चा;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रील्ड सब्जियां।

यह मेनू सेट के मामले में पूरी तरह संतुलित है पोषक तत्त्व, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे रोगी जो अन्य तरीकों का उपयोग करके अपना वजन कम नहीं कर पाए, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर वापस जाने की इच्छा नहीं थी।

आहार मॉडल

तीसरा स्थान प्राप्त किया उपयोगी कार्यक्रमवजन कम करना तथाकथित मॉडल आहार की किस्मों में से एक है। एक ही नाम की हार्ड एक्सप्रेस विधियों के विपरीत, यह वजन घटाने का कार्यक्रम विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी की विशेषता है। उसके बाद सोफिया लोरेन और पेनेलोप क्रूज़ जैसे महिला सौंदर्य के ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीक हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, कुछ अनुपातों का पालन करना अनिवार्य है रोज का आहार. पोषण योजना के रूप में, एक ऐसी योजना का उपयोग किया जाता है जिसमें एक त्रिभुज का आकार होता है, जिसके आधार पर उनकी लाभकारी विविधता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।

ऊपर निम्नलिखित क्रम में उत्पाद हैं:

• सब्जियां फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• डेयरी उत्पाद, दूध।

यह सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है। इसके अलावा, कुछ खाद्य श्रेणियों को मेनू में अधिक सीमित पेश किया गया है:

• लीन मीट, पोल्ट्री, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूँकि मॉडलों का स्वस्थ आहार शो व्यवसाय के आंकड़ों के लिए अभिप्रेत है, यदि इसका पालन किया जाता है, तो इसे दिन में 2 बार सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति दी जाती है - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है:

1. एक दिन में 5 भोजन करें - उनमें से 3 पूरी तरह से (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के स्नैक्स।
2. हिस्से के आकार की कोई सीमा नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।

ऐसे आहार का लाभ सब्जियों और अनाज में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह तेजी से तृप्ति और तृप्ति की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। साथ ही, अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता अन्य वजन घटाने के तरीकों की विशेषता वाले टूटने से बचने में मदद करती है।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार पर मेनू विकल्प अनंत हो सकते हैं। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही, एक सेब के साथ साबुत अनाज;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड सब्जियां, बेक्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा से बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा रस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ अंडा और टमाटर का सलाद, उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी बूटियों और मक्खन, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड मांस।

चौथा:

• नाश्ता - उबला हुआ सूअर का मांस सैंडविच, जड़ी बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए व्यंग्य के छल्ले के साथ समुद्री शैवाल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - मसालेदार मसाला और जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर के स्लाइस, जैतून और जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ पास्ता;
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स के लिए आप केफिर, दूध, फल, नट्स का उपयोग कर सकते हैं।

मॉडलों के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत है, क्योंकि आवश्यक घटक-एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, सीफूड, ताजी सब्जियां, पनीर-महंगी कैटेगरी में हैं। हालाँकि, यह राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस तकनीक के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, अगर हम मोटापे या उत्पादों के अनुचित सेवन के कारण होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ते हैं, तो मॉडलों का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई किताबों की लेखिका हैं और बड़ी संख्या में वजन कम करने के तरीकों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार राशन का संकलन कर रही हैं। मार्गरिटा कोरोलेवा के सबसे प्रसिद्ध तरीकों में से एक, जिसे त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, नौ दिनों का आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, इसकी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना मुश्किल है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है, क्योंकि यह केवल तीन व्यंजनों के उपयोग पर आधारित है:

• उबला हुआ चावल;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियां कच्ची या पकी हुई।

लेकिन आपको उन्हें एक ही समय में नहीं, बल्कि अलग-अलग दिनों में इस्तेमाल करने की ज़रूरत है। यह 3 मोनो-आहार - चावल, प्रोटीन और सब्जी निकलता है, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• पूरी तरह से नमक छोड़ दें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पिएं (पूरे दिन समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (नाश्ते से 20 मिनट पहले)।

इसके अलावा, प्रत्येक तिमाही के लिए मेनू तैयार करने के संबंध में अलग-अलग नियम हैं।

नमूना मेनू

मार्गरिटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-डाइट में एक निर्देशित क्रिया होती है। उबले हुए चावल पर पहली तिमाही को शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाले चावल लेने होंगे और इसे इस रेसिपी के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज को कुल्ला, सूजने के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से कुल्ला करें गर्म पानी 1:2;
• 15 मिनट तक धीमी आंच पर उबालें।

परिणामी दलिया को 6 समान भागों में विभाजित किया जाता है, जिसे पूरे दिन नियमित अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 के बाद नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से अलग शहद।

दूसरी तिमाही के लिए मुर्गी का मांसया मछली को शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें से प्रत्येक दिन के लिए 1.2 किग्रा आवंटित किया जाता है कच्चा मुर्गाया 0.8 किलो मछली, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबालें (उबले हुए बेहतर);
• त्वचा और हड्डियों को हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल के समान योजना के अनुसार सेवन करें, लेकिन अंतिम भाग 19:00 से पहले खाया जाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनइसे वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन एक दिन के भीतर इन उत्पादों को न मिलाएं।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली हुई सब्जियां, अधिमानतः सफेद और हरी खाने की अनुमति है। अन्य रंगों की सब्जियों का प्रयोग सीमित मात्रा में ही किया जा सकता है। संकेतित राशि को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलो उबाल लें, शेष 0.5 किलो से सलाद तैयार करें।

दो मात्राओं को 6 समान भागों में विभाजित किया जाता है और उसी सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच जोड़े जाते हैं। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

चावल और सब्जी के दिनों को सहना सबसे कठिन होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा के वजन घटाने के कार्यक्रम का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इसे उपयोगी माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में contraindicated है।

उन लोगों के लिए जो भूख नहीं सहना चाहते हैं, मार्गरीटा कोरोलेवा केवल स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. भोजन को होशपूर्वक खाएं ताकि यह न केवल ऊर्जा प्रदान करे, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी डाले।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज, परिष्कृत चीनी का उपयोग करने से मना करें।
3. बदलना टेबल नमककसा हुआ शैवाल या समुद्री नमक।
4. जैतून के तेल और नींबू के रस की न्यूनतम मात्रा के साथ सलाद को सीज़न करें, उनमें ढेर सारा साग मिलाएँ।
5. प्रतिदिन 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं, पहली खुराक सुबह उठने के तुरंत बाद लें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिली या 1 कप होना चाहिए।
7. भोजन के बीच, 3 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें, ताकि आपको दिन में 5-6 बार भोजन मिले।
8. खाना पकाते समय केवल पानी का उपयोग करें, उपयोग से पहले प्लेट में तेल डालें।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, खेल खेलना भी महत्वपूर्ण है। व्यायाम मध्यम होना चाहिए शारीरिक गतिविधि, लेकिन वजन घटाने के लिए, उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - पाठ शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

उचित खुराक

स्वस्थ वजन घटाने के सर्वोत्तम तरीकों की रेटिंग "सही" नामक आहार द्वारा पूरी की जाती है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक पर भी आहार राशनब्रेकडाउन होता है, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा बहुत सारे प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ "उचित" पोषण प्रणाली का उपयोग करके पूरे परिवार के साथ वजन कम करने का सुझाव देते हैं - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान हर हफ्ते आप दो लोगों के लिए 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने का "सही परिवार" तरीका विभिन्न प्रकार के स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। यह दृष्टिकोण आपको सामान्य हिस्से के आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

ऐसे कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. आहार को भिन्नात्मक बनाएं - दिन में 5-6 बार भोजन करें।
2. चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पादों, फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर दें।
3. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और ओवरईटिंग को रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
5. नाश्ता न छोड़ें, सोने से 2-3 घंटे पहले डिनर कर लें।
6. व्यंजन को भाप या पानी में पकाएं, ओवन में बेक करें, स्टू करें।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब छोड़ दें - इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, भूख बढ़ाता है, लिए गए भोजन की मात्रा पर नियंत्रण से वंचित करता है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस मोड के साथ, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, इसलिए अतिरिक्त विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे स्वस्थ आहार के साथ अनुपालन किया जा सकता है सक्रिय खोजखेल, जो कम कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगे।

नमूना मेनू

सही फैमिली मेन्यू के लिए काफी कुछ विकल्प हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं।

विकल्प 1:

• नाश्ता - जई का दलियातत्काल अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - एक मुट्ठी बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे), उबले हुए पोर्क या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबले हुए वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - मछली केक के साथ हरे मटर, कॉटेज चीज़;
• सोने से पहले - दही या एक सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक संतोषजनक संतुलित तरीका है, लेकिन अगर पहले आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच उपयोग कर सकते हैं। एल शहद, एक मुट्ठी सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको एनर्जी मिलेगी और आपका मूड भी अच्छा रहेगा।

आहार से बाहर निकलना

यदि एक स्वस्थ आहार का पालन करना कोई अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, तो आपको इसे बिल्कुल छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। स्विच करने वालों के लिए उचित खुराकअस्थायी रूप से, सिर्फ वजन को सामान्य करने के लिए, और भविष्य में फास्ट फूड, शराब और अन्य के बिना नहीं रह सकता हानिकारक उत्पादनिम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. कम से कम मात्रा से शुरू करते हुए धीरे-धीरे ऐसे भोजन का परिचय दें।
2. कोशिश करें कि ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग न करें, जितना हो सके उनका कम से कम उपयोग करें।

अपने आप पर काम करना सुनिश्चित करें ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की सही आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन में आनंद लेना चाहिए, इसे समझना चाहिए। महान लाभशरीर और रूप के लिए।

आप में से ज्यादातर लोगों ने शायद इसके बारे में सुना होगा उचित वजन घटानेआपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

शब्द "पोषण" और "आहार" के अलग-अलग अर्थ हैं। आहार भोजन प्रतिबंध है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, और पोषण एक नियमित भोजन है।

लेकिन "स्वस्थ भोजन" और "स्वस्थ आहार" की अवधारणाएँ हैं। यह पता चला है कि यदि आप पर्याप्त खाते हैं सही भोजनऔर भूखे नहीं, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे बनाए भी रख सकते हैं लंबी अवधि. इस लेख में, आपको स्वस्थ आहार का सार क्या है, आप क्या नहीं कर सकते हैं, और पतला और स्वस्थ रहने के लिए आप क्या खा सकते हैं, के बारे में सवालों के जवाब पाएंगे।

स्वस्थ आहार का सार

स्वस्थ पोषण उन खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो शरीर के विकास और विकास को सुनिश्चित करते हैं। वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार स्वास्थ्य में सुधार करेगा, कई बीमारियों के विकास को रोकेगा।

एक उचित आहार भोजन में एकरसता या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि शरीर के लिए अनावश्यक और हानिकारक उत्पादों का बहिष्कार है, जो न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, बल्कि शरीर के समुचित कार्य को भी सुनिश्चित करेगा।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का इष्टतम अनुपात, भोजन में पर्याप्त मात्रा में खनिज और विटामिन, युक्त भोजन के आहार से बहिष्करण कृत्रिम योजकवसा और नमक की एक बड़ी मात्रा सही और स्वस्थ आहार है।

बेशक, उचित स्वस्थ आहार के सिद्धांत व्यक्ति के निवास स्थान, गतिविधि के प्रकार, के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। शारीरिक गतिविधिऔर अन्य कारक।

• पर उचित पोषणआपको अपने वजन और कैलोरी सेवन पर नजर रखने की जरूरत है। यदि भोजन की कैलोरी सामग्री आवश्यकता से बहुत अधिक है, तो बहुत स्वस्थ भोजन खाने से भी अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो सकता है। बॉडी मास इंडेक्स 27 किग्रा / वर्ग मीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। एम। इस सूचक को प्राप्त करने के लिए, किसी व्यक्ति के वजन को उसकी ऊंचाई के सूचक द्वारा विभाजित किया जाना चाहिए।
• एक स्वस्थ आहार मेनू में आपको आहार में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए। सभी वसा का दो तिहाई असंतृप्त (तरल तेल, वनस्पति) होना चाहिए।
• अधिकांश ऊर्जा (50% से अधिक) फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज से आनी चाहिए। प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए।
• आहार पर स्वस्थ आहार में, आपको संतृप्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता होती है तेज कार्बोहाइड्रेट(मीठा पेय, शहद और चीनी)। अगर आप मीठा खाना चाहते हैं तो सूखे मेवे खाएं।
• भोजन में नमक की मात्रा नियंत्रित रखें, नियमित नमक की जगह आयोडाइज्ड नमक का प्रयोग करें। स्मोक्ड, नमकीन उत्पादों और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को मना करना बेहतर है।
• एक स्वस्थ आहार मेनू समृद्ध होना चाहिए आवश्यक मात्राखनिज और विटामिन। शरीर के कमजोर होने या बीमारी की अवधि के दौरान, आपको अतिरिक्त रूप से मल्टीविटामिन की तैयारी करने की आवश्यकता होती है।

ये एक स्वस्थ आहार के मुख्य सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप भोजन को उपयोगी और स्वस्थ बना सकते हैं। कब खाना चाहिए और कितना खाना चाहिए, इस पर और भी कई टिप्स हैं, लेकिन ये सिद्धांतों पर निर्भर करते हैं कई कारक: किसी व्यक्ति विशेष का वजन, उसकी दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि।

उचित स्वस्थ पोषण: आपको क्या चाहिए और क्या खा सकते हैं?

आरंभ करने के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि आहार पर उचित स्वस्थ भोजन ठीक से तैयार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की इष्टतम मात्रा के साथ एक विविध आहार है। दुनिया में ऐसा कोई उत्पाद नहीं है जिसके उपयोग से शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे। इसलिए, मेज पर फल और सब्जियां, अनाज होना चाहिए। प्रोटीन भोजन(अंडे, मांस और मछली), डेयरी उत्पाद और अनाज।

नाश्ते में फल और हर भोजन के साथ सब्जियां खानी चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से, दुबला मांस (चिकन, बीफ या खरगोश) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आप कोई भी मछली खा सकते हैं, क्योंकि इसमें बहुत उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं।

वजन घटाने के लिए सही स्वस्थ आहार पर, आपको शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रति दिन दलिया खाने की जरूरत है। सफेद डबलरोटीहोलमील पेस्ट्री या होल ग्रेन ब्रेड से बदलें।

कैल्शियम और अन्य विटामिन के स्रोत के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना। रोजाना रियाजेंका, केफिर, पनीर और दूध का सेवन करना चाहिए।

वेजिटेबल सलाद के एक हिस्से को एक बड़े चम्मच से सीज करें सूरजमुखी का तेल. पर्याप्त मात्रा में तरल (कम से कम डेढ़ लीटर) के बारे में मत भूलना। उत्पादों को उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड होना चाहिए।

सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार मेनू

हम एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार के अनुमानित आहार का वर्णन करेंगे, जो आपको चुनने में मदद करेगा वांछित उत्पादऔर भोजन।

• नाश्ता: तले हुए अंडे, शहद के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम, चाय के साथ हरा बोर्स्ट;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक्ड मछली;
• स्नैक्स - केफिर और सेब।

• नाश्ता: सलाद (उबला हुआ चिकन + अजवाइन + सेब + दही);
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल, मिल्कशेक के साथ सूप;
• रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पुलाव;
• स्नैक्स: कम वसा वाला पनीर, सूखे मेवे।

आज के विभिन्न प्रकार के आहारों में भ्रमित होना आसान है। दुर्भाग्य से, हाल ही में सबसे लोकप्रिय एक्सप्रेस आहार, जो केवल शानदार परिणाम का वादा करता है - प्रति दिन 1 किलो से वजन कम करना। लेकिन ऐसे तरीके वजन कम करने के लिए भी लघु अवधिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। पर्याप्त कैलोरी नहीं और असंतुलित आहारशरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, और इस तरह गिरा हुआ किलोग्राम जल्दी वापस आ जाता है।

आप सही संतुलित आहार पर ही बिना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए वजन कम कर सकते हैं। इसे स्वयं बनाना इतना कठिन नहीं है, आपको केवल स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांतों को सीखने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घंटे के हिसाब से खाना चाहिए और अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए। छोटे बदलाव जल्दी से बदलाव ला सकते हैं सकारात्मक प्रभावपर सामान्य अवस्थाशरीर और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करें।

बेशक, आपको सिर्फ एक हफ्ते में बहुत अधिक परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। एक स्वस्थ आहार कम से कम एक महीने तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आदर्श रूप से इसे जीवन का एक नया तरीका बनना चाहिए। फिर, समय के साथ, वजन स्थिर हो जाता है, और खोया हुआ किलोग्राम कभी वापस नहीं आएगा।

संतुलित आहार के नियम

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत, सबसे पहले, समय पर प्रदान करते हैं और सही स्वागतखाना। खाद्य पदार्थों का सेवन उस समय करना चाहिए जब वे शरीर के लिए सबसे अधिक उपयोगी हों। पालन ​​भी उतना ही महत्वपूर्ण है पीने का शासन. बुनियादी नियमों को याद रखना और उनका पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है:

यहां तक ​​​​कि इन कुछ नियमों का सरल पालन भी एक महीने में कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। और यदि आप आहार में अतिरिक्त बदलाव करते हैं और सप्ताह के लिए मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार करते हैं, तो परिणाम उत्कृष्ट होंगे।

एक स्वस्थ आहार क्यों

यह आहार एक सुरक्षित और प्राकृतिक वजन घटाने की प्रणाली है। लंबे समय तक उपयोग के साथ, यह शरीर में सुधार कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकता है। आहार विटामिन और खनिजों के साथ-साथ वनस्पति फाइबर से भरपूर होता है, जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करता है।

एक महीने के भीतर, निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे:

• चिकना वजन घटाने;
• रक्तचाप कम करना;
• दिल के काम में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं की सफाई;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• रंग में सुधार;
• नींद का सामान्यीकरण;
• आंखों के नीचे सूजन और बैग में कमी।

एक स्वस्थ आहार का उद्देश्य मुख्य रूप से शरीर की समग्र स्थिति और इसकी सक्रिय सफाई में सुधार करना है, और वजन कम करना इसका सुखद अतिरिक्त बोनस है।

स्वस्थ मेनू

स्वस्थ आहार के साथ-साथ अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची के लिए कोई विशेष मेनू नहीं है। मुख्य बात यह है कि वे ताजा हैं। उपयोग से तुरंत पहले पकाना बेहतर है। लेकिन उत्पादों की सूची जो मेज पर नहीं होनी चाहिए, मौजूद है, लेकिन यह बहुत व्यापक नहीं है। पूरी तरह से आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

चीनी, मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ, मीठे फलों का सेवन सीमित करें।व्यक्तिगत स्वाद और वरीयताओं के आधार पर सप्ताह के लिए मेनू स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाता है। मुख्य बात यह है कि यह हल्का और विविध होना चाहिए।

लगभग दैनिक आहार इस तरह दिख सकता है:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ दलिया या सब्जियों के साथ तले हुए अंडे; दूध के साथ कॉफी; चीज का एक टुकड़ा।
2. दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर (दही) या फल का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले शोरबा पर सूप या बोर्स्ट; मांस या मछली का एक टुकड़ा; वेजीटेबल सलाद; रस।
4. दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद या बहुत मीठी मिठाई नहीं।
5. रात का खाना: दम किया हुआ या बेक्ड सब्जियों के साथ मछली का एक टुकड़ा; शहद के साथ चाय।
6. सोने से पहले: वैकल्पिक ग्लास गर्म दूधया केफिर।