शाकाहारी स्तनपान करते समय क्या खाना चाहिए। स्तनपान के दौरान शाकाहारी भोजन

संशयवादी अक्सर दावा करते हैं कि स्तनपान और शाकाहार असंगत हैं। और पुष्टि में वे कोशिश करते हैं प्रमुख " वजनदार तर्क". "भारी" शब्द उद्धरण चिह्नों में लिखा गया था क्योंकि ये सभी तर्क वास्तव में हैंसिर्फ मिथक हैं। डॉक्टर और पारंपरिक पोषण प्रणाली के समर्थक दोनों ही युवा माताओं को गुमराह कर रहे हैं।

आज हम विपरीत दृष्टिकोण के समर्थन में तथ्यों का हवाला देते हुए इन सभी तर्कों का एक-एक करके खंडन करेंगे। लेकिन अपने निष्कर्ष निकालें, यह आसान है।

मिथक 1. यदि माँ मांस और मछली नहीं खाती है, तो बच्चे को कुछ भी नहीं मिल सकता है

इसके विकास के लिए आवश्यक पदार्थ। दरअसल ऐसा नहीं है। वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार शाकाहारी मां का दूधऔर माँ का दूध मांस खाने, पूरी तरह से समान हैं और इसमें बच्चे के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल हैं। अगर औरत नहीं खातीसंतुलित है, तो उसका स्वास्थ्य खराब हो सकता है, लेकिन बच्चे का स्वास्थ्य नहीं। ताकि एक नर्सिंग मां को महसूस न होकिसी की कमी आवश्यक पदार्थउसके आहार में विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए,ट्रेस तत्वों, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ये सभी पदार्थ में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैंसब्जी खाना। सिद्ध: शाकाहारी माँ को स्तनपान कराते समय मेनू(http://vegetarianskij.ru/vegetarianstvoiberemennostmenyu/)शायद बिल्कुल पूर्ण।

मिथक 2. यदि माँ का आहार मौजूद नहीं है पशु प्रोटीन, तो उसके पास है पर्याप्त दूध नहीं

इस कथन का खंडन या पुष्टि करने के लिए विस्तार से विचार करना आवश्यक है

दूध बनाने की प्रक्रिया।

प्रति सही काम महिला शरीरइस मामले में, दो हार्मोन जिम्मेदार हैं:

1. प्रोलैक्टिन (बच्चे के जन्म के बाद - आमतौर पर 3 तारीख को) दिन) - के लिए पर्याप्त के विकास में योगदान देता है

बच्चे के दूध की आपूर्ति और स्तनपान का रखरखाव;

2. ऑक्सीटोसिन - मां के स्तन से दूध को आसानी से बहने में मदद करता है।

उत्तेजित होने पर ये दोनों हार्मोन उत्पन्न होते हैं तंत्रिका सिरामाँ के निप्पल पर। ऐसा

उत्तेजना तब होती है जब शिशु चूस रहा हो या पंप कर रहा हो।

आवेग मस्तिष्क में जाते हैं और पिट्यूटरी ग्रंथि इन हार्मोनों का उत्पादन शुरू कर देती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार

माताओं का इससे कोई लेना-देना नहीं है, मुख्य भूमिका पंपिंग की आवृत्ति द्वारा निभाई जाती है और

बच्चे को छाती से लगाना।

मिथक 3. मांस व्यंजन के बिना, एक नर्सिंग मां को प्राप्त नहीं होगा पर्याप्तप्रोटीन, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स। यह तर्क बिल्कुल सभी शाकाहारियों को मांस खाने के सभी समर्थकों द्वारा दिया जाता है, चाहे उनकी उम्र, बच्चों की उपस्थिति, बीमारियों औरस्तनपान प्रथाओं। लिखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यह सिफारिशअतीत के अवशेष के रूप में।

उन्नत प्रसूति अस्पतालों में आधुनिक चिकित्सक अनुशंसा करते हैं कि श्रम में महिलाएं अधिक से अधिक अनाज खाएं और मेनू में शामिल करें अधिकतम राशिसाग - डिल, अजमोद, अजवाइन, सलाद पत्ताइसलिए

आगे। प्राप्त होना आवश्यक राशिअमीनो अम्ल, संतुलित आहारजब स्तनपान में नट्स, फल, सब्जियां भी शामिल करनी चाहिए, वनस्पति वसा, अनाज। वैसे, हम सभी जानते हैं कि गर्मी उपचार के दौरान कई विटामिन टूट जाते हैं। उसी समय, कोई भी उपयोग नहीं करेगा

कच्चा मांस और मछली खाना। और इस दृष्टिकोण का अर्थ है कि इतने सारे नहीं हैं उपयोगी पदार्थ. आखिर इनमें से आधे पदार्थ खाना पकाने के दौरान नष्ट एक ही समय में, कई सब्जियों और फलों को कच्चा खाया जा सकता है, उनकी उपयोगिता को पूरी तरह से संरक्षित किया जा सकता है

जीव।

मिथक 4. माँ शाकाहारी होती है कैल्शियम की कमी का खतरा

अगर आप डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो इस समस्या से आपको बिल्कुल भी परेशान नहीं होना चाहिए - आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम है। अगर दूध में शामिल नहीं है आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की सूची, हम आपको तिल पर पूरा ध्यान देने की सलाह देते हैं। एक सौ ग्राम इस जादुई बीज में तीन गुना होता है

एक गिलास दूध से ज्यादा कैल्शियम। तिल के अलावा खाना भी न भूलें अलग - अलग प्रकारगोभी, बादाम और ब्राजील नट्स। के लिये बेहतर आत्मसातकैल्शियम आप आहार में व्हीटग्रास की जड़ और घास को काढ़े या आटे के रूप में शामिल कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजनस्तनपान करते समय:

स्तनपान के लिए शाकाहारी भोजन क्यों अच्छा है?

सामान्य तौर पर, शाकाहारी भोजन स्तनपान के लिए उस आहार की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है जो

पशु उत्पादों सहित। और सभी क्योंकि:

1. शाकाहारी माताओं के दूध में कम जहरीले पदार्थ और उत्पाद होते हैंक्षय।

2. आधुनिक तकनीकमांस के लिए पशुओं के पालन में उपयोग शामिल है

एंटीबायोटिक्स और हार्मोन जो मांस के व्यंजनमाँ के खून में प्रवेश करें, और उससे

बच्चे का दूध और खून। ये पदार्थ हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकते हैं।

महिलाओं और नेतृत्व करने के लिए अप्रिय स्थितियांबच्चे के स्वास्थ्य के साथ।

3. पाचन और आत्मसात करने के लिए पौधे भोजनशरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है

पशु खाद्य पदार्थों का पाचन। क्या इसका मतलब यह है कि मेरी माँ शाकाहारी हैं? अधिक हंसमुख और मजबूत होगा,

जिस अवधि की हम चर्चा कर रहे हैं, उसमें विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अपने आहार में भारी बदलाव न करें।

बेशक, यदि आपने पहले मांस और मछली खाई है, तो आपको स्तनपान के दौरान शाकाहारी भोजन पर स्विच नहीं करना चाहिए। आहार में यह बदलाव शरीर पर तनाव के साथ जुड़ा हुआ है। आपको कुछ संक्रमणकालीन अवधि से गुजरना होगा जब शरीर का पुनर्निर्माण होगा और नए भोजन के लिए अभ्यस्त हो जाएगा।

इस अवधि को स्तनपान से जोड़ना अवांछनीय है। केवल मांस की खपत को सीमित करना वांछनीय है। लेकिन अगर आप एक सफल शाकाहारी रहे हैं, और अब वे आपको विभिन्न भयानक "कमी" और "कमियों" से डराने लगे हैं, तो आपको इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। केवल अपनी उपस्थिति को ट्रैक करें

सभी का आहार आवश्यक उत्पाद. एक नर्सिंग मां के मेनू का आधार शाकाहारी है अनाज और साबुत अनाज होना चाहिए। अधिकतम का भी उपयोग करेंरकम ताजा सब्जियाँऔर फल जो आपको सबसे अधिक प्रदान करेंगे आवश्यक विटामिन. मेन्यू में मेवा और तिल अवश्य शामिल करें।

अगर आप डरते हैं एलर्जीआपका बच्चा, फिर से टाइप करना शुरू करने का प्रयास करें पाइन नट्स, बादाम और हेज़लनट्स। ये तीन उत्पाद बहुत दुर्लभ हैं एलर्जी का कारण बनता है और किसी भी आहार और किसी भी आहार के साथ नर्सिंग माताओं के लिए संकेत दिया जाता है। यदि संभव हो, तो व्यंजनों में विभिन्न प्रकार के साग जोड़ें - अजमोद, बिछुआ,

कई नर्सिंग माताओं के लिए, शाकाहार का विषय प्रासंगिक है। क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शाकाहार और स्तनपान को जोड़ना संभव है? एक नर्सिंग आहार में मांस और मछली को बदलने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

स्तनपान महिला शरीर की ताकत के लिए एक तरह की परीक्षा है। दूध का उत्पादन करने के लिए प्रतिदिन 800 कैलोरी तक खपत होती है, और अच्छे स्तनपान के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। संतुलित अच्छा पोषणनर्सिंग - माँ के स्वास्थ्य और गुणवत्ता की गारंटी स्तन का दूधबच्चे के लिए।

स्तनपान के लिए माँ का आहार
स्तनपान कराने वाली मां को स्तन के दूध को प्राप्त करने और पर्याप्त रूप से पारित करने के लिए अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है। पोषक तत्व, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स। स्वस्थ, ताजा और के रूप में खाएं गुणवत्ता वाला उत्पाद. दैनिक मेनूइसमें शामिल होना चाहिए: डेयरी (अधिमानतः खट्टा-दूध), मांस, मछली उत्पाद, अनाज, रोटी, सब्जियां और ताजी जड़ी-बूटियां। मिठाई के रूप में, जामुन और फल सबसे उपयुक्त हैं।

शराब पर प्रतिबंध के तहत - शराब जल्दी से स्तन के दूध में प्रवेश करती है। कॉफी के सेवन को सीमित करना आवश्यक है, यह शरीर से कैल्शियम को बाहर निकालता है और जलन पैदा करता है तंत्रिका प्रणालीटुकड़े

शरीर को लाने वाले भोजन पर प्रतिबंध लागू होते हैं अधिक नुकसानसे बेहतर। लंबा उष्मा उपचारउत्पादों की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। तला हुआ, स्मोक्ड, वसायुक्त और मसालेदार भोजन से बचें। मीठा सोडा, चिप्स, फास्ट फूड छोड़ दें।

शाकाहारी माँ - हाँ या नहीं?
अगर आप अटक गए शाकाहारी मेनूगर्भावस्था से पहले और उसके दौरान, तो एचएस की अवधि के दौरान शाकाहारी भोजन का भी पालन किया जा सकता है। इस मामले में आपके शरीर के लिए शाकाहार काफी परिचित और स्वाभाविक है, आहार में कुछ भी बदलने की जरूरत नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपका मेनू स्वस्थ और विविध है, जिसमें बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं। नियंत्रण दैनिक कैलोरी सामग्रीभोजन का सेवन किया, क्योंकि उत्पाद पौधे की उत्पत्तिपशु उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी सामग्री है।

आप बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शाकाहारी भोजन पर स्विच नहीं कर सकते हैं, अगर इससे पहले आपने मांस और मछली का सेवन किया है। अचानक परिवर्तनआहार - न केवल आपके लिए बल्कि आपके बच्चे के लिए भी तनाव। नियमित भोजन से इंकार करने से भूख की लगातार भावना हो सकती है, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो सकती है, और सामान्य कमज़ोरी. खाद्य असंतोष प्रदर्शित किया जाएगा उत्तेजित अवस्था, जो अवसाद (और यहां तक ​​कि स्तनपान की समाप्ति) को जन्म दे सकता है। गार्ड के अंत तक शाकाहारी भोजन के लिए संक्रमण को स्थगित करें।

सिफारिशों
यदि आप मांस को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं, यदि यह आपके पेट के लिए बहुत भारी भोजन है, तो निश्चित रूप से, आपको इसे बलपूर्वक खाने की आवश्यकता नहीं है। सर्वश्रेष्ठ उत्पाद, जो मांस की जगह ले सकता है - यह मछली है, यह है अच्छा स्रोतकैल्शियम और प्रोटीन। यदि आप मछली को अच्छी तरह सहन करते हैं और प्यार करते हैं, तो इसे गार्ड्स के समय के लिए मेनू पर छोड़ दें।

आश्वस्त स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताएं जो मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन को नहीं पहचानती हैं, उन्हें शरीर के लिए प्रोटीन की कमी की यथासंभव भरपाई करनी चाहिए। मांस और मछली के विकल्प के रूप में, निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं: अंडे, दुग्ध उत्पाद, फलियां (मटर, बीन्स, दाल, सोयाबीन)। मशरूम और नट्स में भी प्रोटीन मौजूद होता है (अखरोट में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है)।

सभी शाकाहारियों के आहार में अनाज मौजूद होना चाहिए: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, मक्का। अनाज में से, एक प्रकार का अनाज सबसे उपयोगी माना जाता है और इसमें सबसे अधिक प्रोटीन और विटामिन होते हैं।

कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी और बी12 की भरपाई करने के लिए, जो पशु उत्पादों में समृद्ध हैं, शाकाहारी माताओं को लेने की सलाह दी जाती है जटिल विटामिननर्सिंग के लिए।

शाकाहारी माताओं के दूध में अन्य माताओं की तुलना में कम पर्यावरण प्रदूषक होते हैं। पर्यावरण प्रदूषक मुख्य रूप से वसा में जमा होते हैं। शाकाहारी आहार में आमतौर पर पशु-आधारित आहार की तुलना में वसा कम होती है, इसलिए महिलाओं के दूध में कम संदूषक होते हैं।

मैंने अपनी टिप्पणियाँ इटैलिक में लिखी हैं।

शाकाहारी आहार कई प्रकार के होते हैं:

शाकाहार- सभी का पूर्ण बहिष्कार मांस उत्पादों(लाल मांस, मुर्गी पालन, मछली), साथ ही दूध या अंडे से बने उत्पाद।
ओवो लैक्टो शाकाहार- सभी मांस उत्पादों का बहिष्कार, लेकिन दूध और अंडे से बने उत्पादों की अनुमति है।
ओवो शाकाहार- दूध से मांस उत्पादों और उत्पादों का बहिष्कार, लेकिन अंडे की खपत की अनुमति है।
लैक्टो शाकाहार- मांस उत्पादों और अंडों का बहिष्कार, दूध से उत्पादों का उपयोग वर्जित नहीं है।

शाकाहारी महिलाएं ऐसे आहार पर हैं जिनमें पशु प्रोटीन नहीं होता है विटामिन बी12 की खुराक की आवश्यकता हो सकती है, माँ या बच्चे के शरीर में कमी से बचने के लिए। बच्चों में, विटामिन बी 12 की कमी भूख में कमी, मोटर विकास में प्रतिगमन, सुस्ती, मांसपेशियों में शोष, उल्टी या रक्त की असामान्यता के रूप में प्रकट होती है। माँ लक्षण दिखा भी सकती है और नहीं भी।

पशु प्रोटीन को पूरी तरह से समाप्त करने वाले शाकाहारी आहार पर माताओं के पास आहार के पूरक के लिए कई विकल्प होते हैं। वे अपने आहार में विटामिन बी12 को शामिल करने या अपने भोजन में किण्वित सोया और खमीर उत्पादों को शामिल करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं (दोनों में कुछ विटामिन बी12 होता है)। माँ को डॉक्टर का ध्यान बच्चे के आहार में विटामिन बी12 की खुराक को मजबूत करने की आवश्यकता की ओर भी आकर्षित करना चाहिए।

[...
शाकाहारियों को विटामिन बी 12 के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह पशु उत्पादों से आता है और वैज्ञानिक इस बारे में बहस नहीं करते हैं। संदेह शाकाहारी भोजन के साथ हो सकता है।
विटामिन बी12 के स्रोत के बारे में विभिन्न बिंदुदृष्टि, सहित:
1) शाकाहारी लोगों को अतिरिक्त बी12 लेने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पशु उत्पादों को छोड़कर कहीं और नहीं पाया जाता है, और
2) विटामिन बी12 को अतिरिक्त रूप से लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह मानव शरीर में रहने वाले बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है।
इसके बारे में आगे की पोस्ट में लिखूंगा।
पसंद हमेशा हर शाकाहारी माँ के पास रहती है।यदि माँ ने अभी तक अपनी पसंद का फैसला नहीं किया है, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार को पूरक करें। विटामिन बी12 की खुराक के रूप में, हो सकता है
- गढ़वाले खाद्य उत्पाद, उदाहरण के लिए, सोय दूध, गुच्छे, आदि
- जैविक रूप से सक्रिय योजकभोजन और विटामिन युक्त प्राकृतिक या सिंथेटिकविटामिन बी 12
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शाकाहारी महिलाओं के एक अध्ययन में अन्य माताओं की तुलना में कम कैल्शियम का सेवन करने की प्रवृत्ति पाई गई, हालांकि यह मानव दूध में कैल्शियम के स्तर को प्रभावित नहीं किया. संभवतः, इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि शाकाहारियों को कम प्रोटीन की खपत होती है, और परिणामस्वरूप, कैल्शियम की कम आवश्यकता होती है।

[...
मांस के पाचन की प्रक्रिया में रक्त में बनता है यूरिक अम्लप्रोटीन का टूटने वाला उत्पाद है। यह उत्पाद मानव शरीर को गुर्दे के माध्यम से छोड़ देता है और मूत्र पथशरीर से लेना एक बड़ी संख्या कीपानी, पानी के साथ शरीर से "धोना" खनिज पदार्थकैल्शियम सहित।
इसलिए, मांस की खपत (जिसमें बढ़िया सामग्रीपादप खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन) प्रतिदिन या दिन में कई बार पारंपरिक मात्रा में न केवल उपयोगी है, बल्कि शरीर के लिए हानिकारक है, और इसके लिए पानी, विटामिन और खनिजों की बढ़ी हुई खुराक की भी आवश्यकता होती है।
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शाकाहारी माताएं जो दूध या अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करती हैं, उन्हें कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए। एक कप (227 ग्राम) पके हुए बोक चोय में एक कप (240 मिली) दूध में 86% कैल्शियम होता है। आधा कप (113 ग्राम) तिल में एक कप (240 मिली) दूध से दोगुना कैल्शियम होता है।कैल्शियम के अन्य स्रोतों में गुड़, टोफू, कुछ केल, पालक, ब्रोकली, केल, बादाम और ब्राजील नट्स शामिल हैं।

उपरोक्त अध्ययन ने और भी खुलासा किया कम स्तरशाकाहारी माताओं में विटामिन डी। हालांकि, आमतौर पर इस स्तनपान कराने वाले समूह के लिए विटामिन डी की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती हैक्योंकि अधिकांश माताओं और बच्चों के संपर्क में आने पर पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन होता है सूरज की रोशनी. स्तनपान कराने वाली महिलाओं की दो श्रेणियों के लिए शोधकर्ता माताओं और बच्चों दोनों के लिए विटामिन डी पूरकता की संभावित आवश्यकता पर ध्यान आकर्षित कर रहे हैं - काली महिलाएं और महिलाएं जो परंपरागत रूप से लपेटे हुए कपड़े पहनती हैं जो सूर्य-त्वचा के संपर्क को रोकती हैं।

शाकाहारी माताओं के दूध में पर्यावरण प्रदूषक कम होते हैं,अन्य माताओं की तुलना में। पर्यावरण प्रदूषक मुख्य रूप से वसा में जमा होते हैं। शाकाहारी आहार में आमतौर पर पशु-आधारित आहार की तुलना में वसा कम होती है, इसलिए महिलाओं के दूध में कम संदूषक होते हैं।

शाकाहारी माताओं की आहार संबंधी आदतें स्तनपान में बाधा नहीं हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, मां का दूध उत्तम खानाबच्चे के लिए, जो बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। रूस में, शाकाहारियों की नर्सिंग माताएं, और इससे भी अधिक शाकाहारी, अक्सर अपने पर्यावरण से, और यहां तक ​​​​कि डॉक्टरों से भी सुनते हैं कि किसी भी प्रकार का शाकाहार स्तनपान के साथ असंगत नहीं है। सच्ची में? आइए देखें कि अत्यधिक सम्मानित जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी, ऑस्ट्रियन न्यूट्रिशन सोसाइटी, स्विस न्यूट्रिशन सोसाइटी और स्विस डायटेटिक एसोसिएशन इस प्रश्न का उत्तर कैसे देते हैं।

स्तनपान के दौरान कैलोरी का सेवन

स्तनपान के दौरान, गर्भावस्था के दौरान कई पोषक तत्वों की आवश्यकता बहुत अधिक होती है, क्योंकि बच्चे को विटामिन और खनिज प्रदान करने के अलावा, नर्सिंग मां को न केवल गर्भावस्था और प्रसव के बाद अपने शरीर को बहाल करना चाहिए, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रखना चाहिए।

स्तनपान के पहले चार महीनों के दौरान, एक नर्सिंग मां को अतिरिक्त 635 किलो कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, चौथे महीने के बाद - प्रति दिन 525 किलो कैलोरी।

प्रोटीन

नर्सिंग माताओं के लिए दैनिक सेवन प्रति दिन 63 ग्राम होना चाहिए। इसे संबोधित किया जाना चाहिए विशेष ध्यानशाकाहारी - माताओं। वैकल्पिक करना भी आवश्यक है विभिन्न स्रोतोंदिन के दौरान प्रोटीन - नट, फलियां, सोया और गेहूं प्रोटीन।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड में से एक वसायुक्त अम्लशाकाहारी महिलाओं के दूध में ओमेगा -3, मांसाहारी महिलाओं की तुलना में कम अनुपात में होता है। ओमेगा -3 बच्चे के मस्तिष्क और दृष्टि के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, इसके लिए उपयोगी है मस्तिष्क परिसंचरण. अलसी के सेवन से शाकाहारी महिलाओं में स्तनपान की प्रक्रिया में ओमेगा-3 की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है। अखरोट, समुद्री सूक्ष्मजीव।

विटामिन डी

अप्रैल से सितंबर की अवधि में मानव त्वचा स्वयं उत्पादन करने में सक्षम है, जिसे "भी कहा जाता है" सनशाइन विटामिन"इस संबंध में, स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाओं को नियमित रूप से बाहर और धूप में रहना चाहिए। धूप के अभाव में, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रतिदिन का भोजन 20 माइक्रोग्राम विटामिन डी और इसके साथ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का उपयोग - वनस्पति तेल, मशरूम, अजमोद।

विटामिन बी2

नर्सिंग माताओं-शाकाहारियों को, एक नियम के रूप में, भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होता है। अनुशंसित प्रतिदिन की खुराक 1.6 मिलीग्राम को बी 2 समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे सॉरेल, पालक, ब्रोकोली, बीज, नट, फलियां और साबुत अनाज के साथ पूरक किया जा सकता है।

विटामिन बी6

स्तनपान के दौरान विटामिन बी6 की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 1.9 मिलीग्राम है, जिसे केला, फलियां, अखरोट, एवोकाडो और अन्य विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है। हम आपको सलाह देते हैं कि स्तनपान कराने वाली माताओं - शाकाहारी लोगों के लिए इस विटामिन पर विशेष ध्यान दें, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है कम सामग्रीउनके पास यह विटामिन है।

फोलिक एसिड

रोज दैनिक आवश्यकता फोलिक एसिड 600 एमसीजी है, जिसे खपत से पूरी तरह से मुआवजा दिया जा सकता है सार्थक राशिसब्जियां और साबुत अनाज। हालांकि उष्मा उपचारभोजन से सब्जियों और फलों में 90% तक फोलिक एसिड की हानि होती है। इसलिए, एक नर्सिंग मां के आहार में सब्जियों और फलों का लगभग एक तिहाई होना चाहिए कच्ची सब्जियांऔर फल।

विटामिन बी 12

स्तनपान करते समय, महिलाओं को प्रतिदिन 4 माइक्रोग्राम तक उठना चाहिए, जो कि शाकाहारी लोगों के आहार में सबसे अधिक बार उल्लेख किया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन बी 12 की कमी वाली शाकाहारी माताएं अपने बच्चों में गंभीर विकृतियां पैदा कर सकती हैं। इसलिए, स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं को इन विटामिनों (स्पिरुलिना, समुद्री शैवाल, जौ स्प्राउट्स, आदि) से समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत और विटामिन बी 12 युक्त पोषक तत्वों की खुराक के उपयोग पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

कैल्शियम

शरीर में अपर्याप्त सेवन और इसकी कमी मां का दूधलंबे समय में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा पैदा कर सकता है। इसलिए, विशेष रूप से शाकाहारी माताओं को नियमित रूप से कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे तिल, सोया मीट, नट्स, ब्रोकली का सेवन करना चाहिए। आहार में शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है कैल्शियम से भरपूर शुद्ध पानी. लैक्टो-ओवो शाकाहारी माताओं के लिए अंडे और दूध के सेवन से कैल्शियम की कमी की भरपाई करना बहुत आसान है।

मैगनीशियम

अध्ययनों से पता चला है कि मांसाहारी महिलाओं की तुलना में स्तनपान कराने वाली शाकाहारी महिलाओं में मैग्नीशियम का भंडार बहुत अधिक होता है। इस संबंध में, शाकाहारियों द्वारा स्तनपान के दौरान 30% (प्रति दिन मैग्नीशियम की 390 मिलीग्राम तक) की वृद्धि की सिफारिशें काफी आसानी से की जा सकती हैं।

लोहा

स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 20 मिलीग्राम तक आयरन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से क्षतिपूर्ति करने के लिए लोहे की कमी से एनीमियागर्भावस्था और प्रसव के दौरान खून की कमी। सिद्धांत रूप में, इसका उपयोग करके किया जा सकता है पौधे आधारित आहारफलियां, अनाज, मेवा और सूखे मेवे खाने से। विटामिन सी के साथ मिलाने पर पादप खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण में सुधार होता है, लेकिन कॉफी या काली चाय जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने के लिए डॉक्टर आमतौर पर रक्त में आयरन के स्तर की निगरानी करने की सलाह देते हैं।

आयोडीन

जस्ता

स्तनपान के दौरान महिलाओं को रोजाना 11 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना चाहिए। शाकाहारी जीवन शैली में आमतौर पर जिंक की कमी नहीं होती है। बीज, मेवा, अंकुरित अनाज और खाने से फलियांशरीर में जिंक का भंडार बनाने में सक्षम।

निष्कर्ष

1. लैक्टो-ओवो शाकाहार से स्तनपान कराने वाली माताओं को कोई खतरा नहीं है।
2. अपने और अपने बच्चे के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं को अपना आहार तैयार करने में बहुत सावधानी बरतनी चाहिए।
3. यदि स्तनपान कराने वाली माँ-शाकाहारी/शाकाहारी में विटामिन और खनिजों की कमी पाई जाती है, तो यह अतिरिक्त रूप से लेना आवश्यक है। पोषक तत्वों की खुराकऔर विटामिन।

पुस्तक के आधार पर: क्लॉस लेट्ज़मैन एस।, केलर एम। वेजिटारिस एर्नह्रुंग। उल्मेर, 2013।

सबसे पहले, आइए देखें कि क्या मां का आहार सामान्य रूप से दूध की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। जबकि कोई निश्चित उत्तर नहीं है, मुझे लगता है कि यह करता है। अधिक सटीक रूप से, कुछ आंकड़ों के अनुसार, एक माँ के लिए यह आवश्यक नहीं है कि वह अपने दूध के लिए अति-स्वस्थ आहार का पालन करे। अच्छी गुणवत्ता. उदाहरण के लिए, डॉ. कैथरीन ए. डेटवाइलर द्वारा किए गए शोध के अनुसार, भले ही एक महिला केवल थोड़ी मात्रा में सब्जियों के साथ चावल खाती है, वह पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाले दूध का "उत्पादन" कर सकती है। हालांकि, ऐसी अन्य जानकारी है जहां मातृ कुपोषण से बच्चे की मृत्यु भी हो सकती है, जैसे कि 2010 में संयुक्त राज्य अमेरिका में हुआ था, जहां बच्चे की मृत्यु विटामिन बी 12 और ए की कमी के कारण हुई थी (हालांकि , ज़ाहिर है, ये डेटा एकतरफा लग सकता है)। सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञों की राय यह है कि स्तनपान कराने वाली माताओं को खुद को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, हालांकि स्वस्थ आहार समायोजन का स्वागत है।

शाकाहार और स्तनपान

अब सीधे शाकाहार पर चलते हैं, अधिक सटीक रूप से - शाकाहारी माताओं और शाकाहारी लोगों के लिए। केली बोनीटा, आईबीसीएलसी के अनुसार, शाकाहारी और शाकाहारी माताओं को अपना आहार बदलने की आवश्यकता नहीं है, बस सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण है और इसमें पर्याप्त विटामिन बी 12, कैल्शियम और जस्ता शामिल है। यदि कोई व्यक्ति लैक्टो-शाकाहारी है, अर्थात। अगर वह सब्जी उत्पादों के साथ डेयरी उत्पादों का सेवन करता है, तो उसे आमतौर पर चिंता की कोई बात नहीं है। जहां तक ​​शाकाहारी माताओं का सवाल है, उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके आहार में उनके बच्चे में कमी को रोकने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 शामिल हो। आपको अपने भोजन को विटामिन या प्रोटीन से अधिक संतृप्त करने की आवश्यकता नहीं है, बस सुनिश्चित करें कि आपका आहार विविध और पौष्टिक है। एक नियम के रूप में, शाकाहारी और शाकाहारी दोनों भोजन के बारे में काफी पसंद करते हैं, इसलिए कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होनी चाहिए; मुख्य बात यह है कि सभी तत्व जगह में हैं।

एक अध्ययन में एक दिलचस्प बात देखी गई: शाकाहारी माताओं, जिन्होंने सामान्य माताओं की तुलना में कम कैल्शियम का सेवन किया, दूध में कैल्शियम का आवश्यक स्तर था। एक स्पष्टीकरण सामने रखा गया है कि, शायद कम प्रोटीन सेवन के कारण, शाकाहारी और शाकाहारी माताओं को कम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मुझे लगता है कि यह एक और धारणा है; अगर मैं तुम होते, तो भी मैं यह सुनिश्चित करने की सलाह देता कि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम मिले - पर्याप्त, लेकिन बहुत अधिक नहीं। कैल्शियम कोई समस्या नहीं है। यदि आप दूध का उपयोग करते हैं, तो इसकी चिंता न करें; यदि आप शाकाहारी हैं, तो यहां आपके लिए विकल्प हैं:

- आधा कप पिसे हुए तिल (113 ग्राम) में एक गिलास दूध (240 मिली) से दोगुना कैल्शियम होता है। आप साबुत तिल भी खा सकते हैं - ये अपने आप में अच्छे भी होते हैं।

- टोफू, पालक, ब्रोकली, केल, बादाम, ब्राजीलियाई अखरोट- ये सभी खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, और भी बहुत कुछ।

एक अन्य बिंदु पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करना है। यह कार्य एक निश्चित समय के लिए सरल और नियमित रूप से सूर्य के संपर्क में आने से हल हो जाता है। यदि, परिस्थितियों के कारण, आप स्वयं को उजागर करने में असमर्थ हैं सूरज की किरणे(जितनी अधिक उजागर त्वचा सूरज को "देखती है", उतना ही बेहतर), फिर विटामिन डी की खुराक लें; गहरे रंग की त्वचा वाली माताओं के लिए भी यह एक अच्छा विचार होगा।

सामान्य तौर पर, निष्कर्ष यह है: स्तनपान कराने वाली शाकाहारी माताओं को अपने आहार के बारे में ज्यादा चिंता करने की आवश्यकता नहीं है; शाकाहारी माताओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त विटामिन बी12 और कैल्शियम मिले। इन दोनों को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, एक विविध और संपूर्ण आहार इस मामले में सभी समस्याओं का समाधान है।

कुछ और संबंधित प्रश्न।

गर्भावस्था के दौरान शाकाहार

यहाँ दो बिंदु हैं:

1) क्या गर्भवती होने पर शाकाहारी रहना उचित है?

2) क्या गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन करना संभव है?

संक्षेप में, गर्भावस्था और शाकाहार एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं, लेकिन:

- आपको अपने शरीर के प्रति चौकस रहने और आहार में अचानक बदलाव से बचने की जरूरत है।

अगर आप पहले से ही शाकाहारी हैं, तो चिंता न करें; बस एक किस्म खाओ।

- यदि आप एक स्थिति में होने का फैसला करते हैं, तो आपको यहां सावधान रहने की जरूरत है, और इस सावधानी में शाकाहारी भोजन के लिए एक सहज संक्रमण शामिल है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि शाकाहार नुकसान पहुंचा सकता है, नहीं। लेकिन खान-पान और जीवनशैली में भारी बदलाव नुकसान पहुंचा सकता है। शरीर को अनुकूलन के लिए समय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह पहले से ही एक व्यक्ति को जन्म लेने के लिए अनुकूलित और तैयार करता है। शाकाहारी जाना एक अच्छा विचार है, लेकिन अगर आप गर्भवती हैं और हमेशा पर्याप्त प्रतिस्थापन ढूंढती हैं तो इसके साथ बहुत धीरे-धीरे रहें। परिचित उत्पादपशु मूल। सामान्य सिफारिशयह है: जीवन शैली और पोषण में अनावश्यक रूप से भारी बदलाव न करें। यदि आप गर्भवती होने पर शाकाहारी भोजन करने का निर्णय लेती हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें, और अधिमानतः किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करें।

शाकाहार और मासिक धर्म

1999 में, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय (कनाडा) ने इस विषय पर शोध किया। उनका निष्कर्ष यह था कि अन्य कारकों (आहार परिवर्तन, गर्भ निरोधकों, जीवन शैली, व्यक्तिगत विशेषताएंजीव) इस बारे में कुछ निष्कर्ष निकालने के लिए कि शाकाहार अच्छा है या बुरा मासिक धर्म. हां, इस बात के प्रमाण हैं कि वसा का सेवन कम करने से मासिक धर्म प्रभावित हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से स्थापित नहीं है कि यह किसी महिला / लड़की के आहार से पशु खाद्य पदार्थों को कम करने या समाप्त करने के कारण है। अर्थात्, दूसरे शब्दों में, एक परिवर्तन हो सकता है, लेकिन एक स्पष्ट रूप से पहचानी गई निर्भरता अभी तक स्थापित नहीं हुई है, हम क्या कह सकते हैं, यह निर्भरता प्लस या माइनस के साथ हो सकती है।

शाकाहार और सेक्स

हां, यह सवाल हमारे समाज को चलाने के लिए काफी स्वाभाविक है। वैसे भी, कुछ बिंदु हैं (जिसका महत्व मैं आपके विवेक पर छोड़ता हूं):

- शाकाहारियों, कम वसा का सेवन करने वाले, आमतौर पर अधिक सहनशील होते हैं

- वे उसी कारण से स्लिमर हैं

- उन्हें हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना कम होती है, जिसका नपुंसकता से गहरा संबंध है

- शाकाहारियों को हिंसा का खतरा कम होता है, लेकिन यह कम भी कर सकता है यौन इच्छा(हमेशा एक तथ्य नहीं, लेकिन हमेशा एक बुरी बात नहीं :))

- शाकाहार मन को शांत करता है, जो यौन संबंधों के क्षेत्र में परिलक्षित होता है, हालांकि, यह हमेशा एक बुरी बात नहीं है, क्योंकि। रुचि के नए क्षेत्र भी खुल सकते हैं।

ये केवल कुछ हाइलाइट्स हैं। क्योंकि शाकाहार आमतौर पर आपको स्वस्थ बनाता है, यह आपकी प्रजनन क्षमता को भी प्रभावित करेगा। हालाँकि, अपने आहार में हिंसक भोजन से परहेज करने से, आपका मन अधिक शांत हो जाएगा और इच्छा के अचानक आवेगों की संभावना कम हो जाएगी। अच्छा या बुरा - हर कोई अपने लिए फैसला करता है। लेकिन यह तथ्य कि आप रुचियों के नए क्षितिज खोज सकते हैं, काफी संभावना है।