मानव शरीर के लिए सूर्य की कमी की भरपाई कैसे करें। सूर्य की कमी के सभी नुस्खे

यहां सर्दी का आखिरी महीना आता है। कई मायनों में, यह सबसे कठिन है। एक ओर, यह अभी भी ठंडा है। दूसरी ओर, यह अभी भी एक बहुत ही काला महीना है, और लोग इस अंधेरे से काफी थक चुके हैं, जो स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से हानिकारक है। उत्तरी देशों के निवासी इस बारे में लंबे समय से जानते हैं, लेकिन अब वे अपेक्षाकृत दक्षिणी ब्रिटेन में प्रकाश की कमी की समस्या के बारे में बात करने लगे हैं।

सर्वेक्षणों से पता चला है कि लगभग आधे ब्रितानियों का मानना ​​है कि उनके कार्यस्थल में बहुत कम प्राकृतिक प्रकाश है। वे इस बात से बोझिल हैं कि वे रात में आते हैं और/या काम छोड़ देते हैं। यह सब कोई मज़ाक नहीं है - यह "सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर" (SAD) नामक बीमारी के कारण प्रति वर्ष काम के लाखों घंटे का नुकसान है।

शाम को रहते हैं

तथ्य यह है कि उत्तरी जलवायु इसकी प्रकाश व्यवस्था की स्थिति के साथ मानव स्वास्थ्य पर एक विशेष छाप छोड़ती है, लंबे समय से ज्ञात है। छठी शताब्दी में वापस, स्कैंडिनेविया के विवरण ने स्थानीय लोगों की निराशा की बात की। कई लोगों ने पेट्रार्क की एक पंक्ति सुनी है, जो 14वीं शताब्दी में रहता था: "जहां दिन बादल और छोटे होते हैं, वहां एक जनजाति का जन्म होगा जो मरने के लिए चोट नहीं पहुंचाती है।" इटली के निवासियों के लिए, ब्रिटेन और डेनमार्क के दक्षिण दोनों पहले से ही ठंडे और अंधेरे उत्तर हैं।

कुल मिलाकर, यहाँ बिंदु तापमान नहीं है, हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है, अर्थात् निवास का "उत्तर"। आगे उत्तर, सर्दियों में दिन जितने छोटे होंगे, दिन का काला समय उतना ही लंबा होगा। वैसे, लंदन कुर्स्क के अक्षांश पर स्थित है। इसलिए यदि लंदन में वे पहले से ही स्वास्थ्य पर कम दिन के उजाले के प्रभाव के बारे में चिंतित थे, तो भगवान ने स्वयं मस्कोवियों और उत्तर में रहने वाले सभी लोगों को आदेश दिया।

पेट्रार्क में "बादल" शब्द पर भी ध्यान दें। कम, घने, स्ट्रैटस बादल रूसी और स्कैंडिनेवियाई दोनों सर्दियों का एक विशिष्ट संकेत हैं। साइबेरिया में यह सर्दी धूप है, हालांकि ठंढा है। लेकिन हम नहीं करते। और ये बादल हमारे दिन के उजाले के घंटों को और डेढ़ घंटे कम कर देते हैं। यह "कंबल के नीचे" मौसम बस निराशाजनक है। धूसर जीवन, धूसर शहर में, धूसर आकाश के नीचे...

ऐसी रंग योजना अवचेतन स्तर पर निराशाजनक रूप से कार्य करती है। और यह वास्तुकला के बारे में नहीं है - हम आकाश के नीलेपन और सूरज की रोशनी को याद करते हैं

ठीक 30 साल पहले, जनवरी 1984 में, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ के नॉर्मन रोसेन्थल द्वारा "सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर" (SAD) नामक एक घटना का वर्णन किया गया था। उन्होंने कहा कि सिंड्रोम की विशेषता आवर्ती अवसाद है जो सालाना होता है। एसएडी वाले लोग नींद में होते हैं, सामान्य रूप से अधिक भोजन करते हैं और विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, और आसानी से वजन बढ़ाते हैं। साथ ही, निवास स्थान और जलवायु के अक्षांश में परिवर्तन के साथ उनकी स्थिति बदल जाती है। सबसे खराब स्थिति में, विटामिन डी के स्तर में उल्लेखनीय कमी हो सकती है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने, हड्डियों की नाजुकता और पुरुषों के शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी और इसलिए नपुंसकता की ओर ले जाती है। और ये सारी परेशानी रोशनी की कमी के कारण...

प्रकाश जो नहीं है

दृश्य प्रकाश के अलावा, जो केवल 4-6 घंटे के लिए सर्दियों में हमारे पास पहुंचता है, मानव शरीर के लिए इसके पराबैंगनी घटक का बहुत महत्व है। कुछ खुराक में, पराबैंगनी हमारे शरीर के लिए उपयोगी है: यह प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, मूल्यवान विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करता है। केवल यहाँ समस्या है - उदाहरण के लिए, मास्को में, पराबैंगनी पृथ्वी की सतह पर पिछले दस दिनों से नहीं पहुंचती है। नवंबर जनवरी के अंत तक। और केवल अब, स्पष्ट दिनों में, डिटेक्टरों ने इसे पकड़ना शुरू कर दिया, लेकिन फिर भी यूवी विकिरण तीव्रता के एक विशेष पैमाने पर यह अभी भी 0 अंक है।

सेंट पीटर्सबर्ग में, स्थिति और भी दुखद है - वहां "जैविक रात" मध्य अक्टूबर से मार्च की शुरुआत तक फैली हुई है। सिद्धांत रूप में, हर कोई विभिन्न मौसम विज्ञान साइटों पर स्थिति का पालन कर सकता है जो यूवी प्रवाह की तीव्रता के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं। लेकिन यह दुर्भाग्य से सिर्फ पराबैंगनी नहीं है।

हमारे पास पर्याप्त रोशनी नहीं है। तेज गर्मी की रोशनी। आम तौर पर मानव शरीर के लिए (और ये दक्षिणी देश हैं), मेलाटोनिन अंधेरे में उत्पन्न होता है, जिसे नींद हार्मोन भी कहा जाता है, और दिन में - सेरोटोनिन, खुशी और गतिविधि का हार्मोन। यह व्यवस्था लाखों वर्ष पुरानी है और इसमें जीवन का लौह तर्क है। हालाँकि, प्रकृति इस बात पर ध्यान नहीं दे सकती थी कि हम दक्षिणी देशों से उत्तरी सीमा तक सचमुच (विकास के मानकों के अनुसार) दौड़ेंगे।

नतीजतन, हमारे उत्तरी अक्षांशों में सर्दियों में और गर्मियों के चरम पर, एक व्यक्ति गंभीर तनाव का अनुभव करता है - हालांकि, एक अलग प्रकृति का। और अगर गर्मियों में हमें स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए केवल रात में पर्दे को कसकर बंद करने की आवश्यकता होती है, तो सर्दियों में सब कुछ बहुत खराब होता है - दैनिक लय का तंत्र हम में पूरी तरह से विक्षिप्त है। और इसका कारण गलत लाइटिंग है।

गलत रोशनी

आदर्श रूप से, हमें एक अंधेरे कमरे में सोना चाहिए और फिर दिन प्राकृतिक रोशनी में बिताना चाहिए। 20वीं सदी की शुरुआत तक, विकसित देशों में भी, अधिकांश आबादी इसी तरह से रहती थी। हालांकि, तेजी से शहरीकरण और विद्युत प्रकाश व्यवस्था के विकास ने हमारे सामान्य सर्कडियन लय को तोड़ दिया है।

हम अपने अपार्टमेंट और शहरों को किसी भी तरह से प्राकृतिक रोशनी से रोशन नहीं करते हैं। स्पेक्ट्रम के पीले हिस्से में विकिरण वास्तव में सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद नहीं करता है - यह शाम की रोशनी है, एक संकेत है कि आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। सुबह में गरमागरम या उच्च दबाव वाले सोडियम लैंप (सड़क पीले-नारंगी प्रकाश) के साथ प्रकाश उन्हें नीचे लाता है: हम "गर्म" करना शुरू करते हैं, और संकेत शाम की शुरुआत के बारे में है।

दिन के दौरान, हम खुद को कई बार अलग-अलग कमरों में पा सकते हैं, जहां विभिन्न प्रकाश स्रोतों का उपयोग किया जाएगा - स्पेक्ट्रम के पीले और नीले दोनों हिस्सों में अधिकतम। शरीर विभिन्न आदेशों का एक गुच्छा प्राप्त करता है और अंततः सुस्त होने लगता है।

प्रकाश का मुद्दा बहुत महत्वपूर्ण है - अभी भी कोई आदर्श लैंप नहीं हैं। आदतन फ्लोरोसेंट लैंप एक अलग स्पेक्ट्रम के हो सकते हैं - स्टोरकीपर अक्सर पैसे बचाते हैं और सस्ते होते हैं। "दिन के उजाले" लैंप - लंबी ट्यूब - विशेष रूप से चिह्नित हैं: उदाहरण के लिए, निर्माता L18W/840। 840 अच्छा है। लेकिन 640 पहले से ही मानदंडों का उल्लंघन है, विकिरण स्पेक्ट्रम बहुत खराब है। मैं लैंप को लेबल करने के बारे में अधिक अनुशंसा करता हूं - चूंकि यह विषय बहुत व्यापक है। मैं केवल इस बात पर ध्यान दूंगा कि प्रकाश के लिए अच्छे निर्माताओं से शक्तिशाली गरमागरम लैंप (जो अब उत्पादित नहीं होते हैं), हलोजन लैंप या लैंप का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सस्ता उपभोक्ता सामान अंततः आपके पास आ जाएगा। अपने लैंप को देखें - शायद उच्च गुणवत्ता वाले लैंप खुद खरीदना समझ में आता है, क्योंकि यह आपका स्वास्थ्य है।

हल्का उपचार

यदि सही रोशनी पर्याप्त नहीं है, तो इसे जोड़ा जाना चाहिए। यह प्रकाश चिकित्सा का आधार है। फ़िनलैंड और स्वीडन, जिन्हें दुनिया के सबसे अंधेरे देशों में माना जाता है, ने लंबे समय से उन्नत प्रकाश व्यवस्था का अभ्यास किया है। ऐसा करने के लिए, विशेष लैंप स्थापित करें, जिनमें से प्रकाश प्राकृतिक के लिए अधिकतम अनुकूलित है। ये लैंप कार्यस्थल पर, घर पर, जहां आप आराम करते हैं या खाते हैं, और यहां तक ​​​​कि एक कैफे में भी रखे जाते हैं - जब आप दोस्तों से मिल रहे होते हैं, तो आप रास्ते में हीलिंग कर रहे होते हैं।

स्वीडिश उमेआ में, शहरवासियों की देखभाल के लिए बस स्टॉप पर भी लैंप के विशेष पैनल लगाए गए थे।

हालांकि, कुछ भी प्राकृतिक प्रकाश की जगह नहीं ले सकता। इसलिए हर दिन कम से कम आधा घंटा धूप में रहना बहुत जरूरी है, या किसी खुले क्षेत्र में बादल के मौसम में टहलने के लिए कम से कम एक घंटा होना बहुत जरूरी है। वहीं, यहां मुख्य बात चलना नहीं है, बल्कि देखना है। यदि आपके पास एक छत है, एक बालकनी है, बड़ी खिड़कियां हैं - अपनी मेज को हिलाएं ताकि जब आप स्क्रीन से ऊपर देखें, तो आपको दिन के उजाले का प्रवाह दिखाई दे।

हम खुद एक दूसरे की मदद करने में सक्षम हैं। काले, भूरे और सफेद रंग के कपड़े ही स्थिति को बढ़ा देते हैं। बस सर्दियों में आपको चमकीले कपड़े पहनने चाहिए। विशेष रूप से पसंदीदा रंग पीले, चमकीले हरे, नीले हैं। एक अमीर लाल भी अच्छा होगा।

कमरे का सफेद रंग आधार है। अब यहां आपको उज्ज्वल, रंगीन वस्तुओं को व्यवस्थित और विघटित करने की आवश्यकता है।

और अंत में, परिसर का डिजाइन। आदर्श - समुद्र सफेद है, जो चमकीले, संतृप्त रंग के धब्बों से पतला होगा। फ़िनलैंड में, अब एक क्लासिक सफेद इंटीरियर में उज्ज्वल "भूमध्यसागरीय" रंगों को संयोजित करने के लिए एक प्रवृत्ति विकसित हो रही है। एक सफेद इंटीरियर भी हमारी आंखों के लिए अधिक प्रकाश है, यह अंतरिक्ष का विस्तार है, यह पूरे जीव की उत्तेजना है।

इस प्रकार, एसएडी सिंड्रोम से निपटने के लिए काफी शारीरिक तरीके हैं, जिन्हें कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। प्रकाश की कमी मानस के विनाश सहित शरीर के लगभग सभी कार्यों को प्रभावित करती है। हमें इससे लड़ना चाहिए, क्योंकि व्यंजन हैं, और फिर हमारे आसपास की दुनिया और हम दुनिया में बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

कम दिन के उजाले, विटामिन सी की कमी और धूप की कमी सर्दी जुकाम के दौरान शरीर की भलाई और स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सबसे पहले ऐसी स्थितियां हार्मोन के स्तर में बदलाव को प्रभावित करती हैं।

यह ऐसे महत्वपूर्ण हार्मोन जैसे पदार्थों के अपर्याप्त उत्पादन के कारण होता है। मानव शरीर में, डोपामाइन (जागृति हार्मोन) और मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) के रूप में।

समस्या यह है कि लंबे समय तक सूर्य की कमी के साथ, इन हार्मोनों का गलत अनुपात देखा जा सकता है: आमतौर पर सर्दियों में, मेलाटोनिन का उत्पादन बड़ी मात्रा में होता है, जबकि शरीर में डोपामाइन की गंभीर कमी होती है।

यह तथ्य मोटे तौर पर सर्दियों के महीनों के दौरान अधिकांश लोगों की नींद की स्थिति का कारण बताता है। गतिविधि काफी कम हो जाती है, नींद की समस्या दिखाई देती है, और सूरज की कमी के साथ, स्वास्थ्य और सामान्य स्थिति काफ़ी बिगड़ जाती है। लोग तेजी से थकने लगते हैं, उदासीनता और उदास मनोदशा का निरीक्षण करते हैं, जो अक्सर खराब प्रदर्शन के साथ होता है।

इसके अलावा, जैसा कि शोधकर्ताओं का सुझाव है, सूरज की कमी न केवल हार्मोनल पृष्ठभूमि पर, बल्कि कई अन्य शरीर प्रणालियों पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, छोटे दिन के उजाले घंटे प्रभावित करते हैं:

• आंतरिक बायोरिदम;
• त्वचा नवीकरण की प्राकृतिक प्रक्रियाएं;
• रोग प्रतिरोधक शक्ति;
• विटामिन डी उत्पादन प्रक्रिया जो सूर्य के प्रकाश की कमी के साथ सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है;
• अंतःस्त्रावी प्रणाली;
• हृदय प्रणाली;
• प्रजनन समारोह।

सूर्य की कमी से सबसे अधिक पीड़ित कौन है?

सर्दियों में खराब स्वास्थ्य, हार्मोनल स्तर में बदलाव और सूर्य के प्रकाश की कमी से जुड़ा, अक्सर रोगियों के निम्नलिखित समूहों में देखा जाता है:

• बुजुर्ग लोग;
• बच्चे और किशोर;
• पुरानी अनिद्रा से पीड़ित रोगी;
• अलग-अलग उम्र की महिलाएं।

आंकड़े बताते हैं कि पुरुषों की तुलना में महिला आबादी सूरज की कमी से अधिक प्रभावित होती है। मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि और शरीर में जाग्रत हार्मोन की कमी की स्थिति भी महिला सेक्स हार्मोन को प्रभावित करती है, इसलिए महिलाओं को अक्सर सर्दियों के मौसम में इस तरह के अप्रिय लक्षणों का अनुभव होता है:

• बार-बार चक्कर आना;
• सिरदर्द और माइग्रेन;
• बिना किसी कारण के थकान;
• उनींदापन की निरंतर स्थिति;
• भूख में वृद्धि;
• उदास मनोवैज्ञानिक स्थिति;
• उदासीन स्थिति की प्रवृत्ति;
• कम प्रदर्शन;
• अतिरिक्त वजन बढ़ना।

सूर्य की कमी से कैसे निपटें?

वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि निराशा न करें और इस समस्या पर काबू पाने के लिए गंभीरता से काम करें, किसी भी स्थिति में उदासीन स्थिति में न झुकें। ऐसा करने के लिए, वे कई सरल नियमों द्वारा निर्देशित होने का प्रस्ताव करते हैं जो शरीर को बहाल करने में मदद कर सकते हैं, भले ही सूर्य की कमी काफी लंबे समय से देखी गई हो:

• शासन का सक्षम संगठन। हर बार एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आवश्यक है ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए और नींद की कमी का अनुभव न हो। विशेषज्ञों द्वारा नींद की सलाह दी जाती है दोपहर 12 बजे से 1-2 घंटे पहले।
• सुबह ठीक से उठें। सुबह उठने को आसान बनाने के लिए, आप एलुथेरोकोकस, लेमनग्रास या अरालिया का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें खाली पेट सूत्र ले सकते हैं। इसके अलावा, सर्दियों के मौसम में, सूरज की कमी के साथ, कॉफी के बजाय, ऐसी दवाएं लेने की सिफारिश की जाती है जो शरीर में मेलाटोनिन और डोपामाइन के संतुलन को नियंत्रित कर सकें। उदाहरण के लिए, दवा "मेलेक्सन"न केवल धीरे-धीरे समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद करता है, बल्कि मनोवैज्ञानिक स्थिति भी।
• सूरज की रोशनी की तलाश में। पहला मौका मिलते ही सूरज के नीचे ताजी हवा में जितना हो सके उतना समय बिताने की कोशिश करें। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सर्दियों के दौरान गर्म देशों की यात्रा करने से सूर्य की कमी आसानी से दूर हो जाती है। आप के लिए साइन अप भी कर सकते हैं फोटोथेरेपी प्रक्रियाएं, जो प्राकृतिक धूप को अस्थायी रूप से बदलने में भी मदद करेगा। इसके लिए विशेष सफेद रोशनी वाले लैंप का इस्तेमाल किया जाता है।
• बेहतर मूड और बढ़ी हुई गतिविधि। हर्बल तैयारी, जिसमें सेंट जॉन पौधा शामिल है, तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है और एक अवसादरोधी प्रभाव पड़ता है।

धूप की कमी के साथ अतिरिक्त विटामिन लेने के बारे में मत भूलना। शरद ऋतु और सर्दियों में, कई रोगियों को अक्सर बेरीबेरी का अनुभव होता है। नारंगी रंग के फलों और लाल और नारंगी रंग की सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करके अपने आहार को बहाल करें।

सूर्य के प्रकाश का मूल्य और लाभ, मानव शरीर पर इसके प्रभाव की तुलना किसी भी चीज़ से नहीं की जा सकती है! सूरज की रोशनी से ही हम अपनी आंखों का सही इस्तेमाल कर सकते हैं।

सूर्य की किरणों के लिए धन्यवाद, हमारे शरीर में विटामिन डी का संश्लेषण होता है, जो बदले में, कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को प्रभावित करता है। सूरज की रोशनी हमारे मूड को भी प्रभावित करती है, सूरज की रोशनी की कमी से इंसान का टूटना, अवसाद, उदासीनता और सामान्य रूप से खराब हो सकता है।

मानव तंत्रिका तंत्र पर्याप्त मात्रा में सूर्य के प्रकाश की स्थिति में ही बनता और विकसित होता है। सूरज की रोशनी "प्राकृतिक एंटीसेप्टिक" होने के कारण संक्रामक रोगों के विकास को रोकने में सक्षम है। यह हमारी त्वचा पर मौजूद कुछ फंगस और बैक्टीरिया को मारने में सक्षम है। सूरज की रोशनी हमारे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या को प्रभावित करती है, हीमोग्लोबिन बढ़ाती है।

सूर्य की अनुपस्थिति हमारे शरीर की स्थिति को कैसे प्रभावित करती है?

केवल भोजन और विटामिन के साथ सूर्य की अनुपस्थिति की भरपाई करने से काम नहीं चलेगा, आपको पोषण, दैनिक दिनचर्या और ताजी हवा में सक्रिय सैर का सही संतुलन चाहिए। चिकित्सकीय दृष्टिकोण से इसके बारे में अधिक जानकारी:

रेटिना से टकराने वाले प्रकाश का मूल्य बहुत अच्छा होता है। यह कई शारीरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है जो शरीर को सक्रिय अवस्था में रहने की अनुमति देता है। सूर्य के प्रकाश की मुख्य क्रिया सेरोटोनिन की उत्तेजना और मेलाटोनिन उत्पादन का दमन है। सर्दियों में मेलाटोनिन की अत्यधिक गतिविधि शरीर पर निराशाजनक प्रभाव डालती है, जिससे उनींदापन और सुस्ती होती है। तेज और लंबे समय तक बादल छाए रहने के कारण प्रकाश प्रवाह में कमी के साथ ठीक वैसा ही प्रभाव देखा जा सकता है।

बादलों की गर्मी की स्थिति में, शरीर के लिए लंबी सर्दी से उबरना बहुत मुश्किल होता है। शीतकालीन अवसाद एक सामान्य घटना है जो दिन के उजाले के घंटे कम होने, सूर्य के प्रकाश की कमी के कारण होती है।

दैनिक शासन

कम रोशनी वाली गतिविधि की स्थिति में शरीर को सहारा देने के लिए, सही दैनिक दिनचर्या का पालन करना आवश्यक है। पीनियल ग्रंथि (पीनियल ग्रंथि) सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, इसलिए एक अच्छी तरह से संरचित नींद और गतिविधि आहार तंत्रिका कोशिकाओं को प्रकाश की कमी से निपटने में मदद करेगा। आपको अंधेरे में सोना चाहिए, और रोशनी में जागते रहना चाहिए। साथ ही अगर आप डाइट को भी संतुलित करते हैं, तो मौसम के बावजूद गर्मियों को पूरी तरह से बिताने का मौका अधिक होगा।

पोषण में, प्रोटीन का एक सक्षम अनुपात और ओमेगा -6 और ओमेगा -3 समूहों के "सही" वसा आवश्यक है। असंतृप्त वसा, संतृप्त वसा के विपरीत, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, यही वजह है कि उन्हें "सही" कहा जाता है। शरीर में ओमेगा -6 असंतृप्त फैटी एसिड के स्रोत वनस्पति तेल हैं: जैतून, सूरजमुखी और अलसी। ओमेगा -3 फैटी एसिड मुख्य रूप से वसायुक्त मछली, कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं। अधिकांश लोग बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करते हैं और पर्याप्त ओमेगा -3 का नहीं। फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात: ओमेगा -6 - 80% और ओमेगा -3 - 20%। यह पता चला है कि आपको हर हफ्ते 1.5-2 किलो तैलीय समुद्री मछली खाने की जरूरत है। आश्चर्य नहीं कि आधुनिक आहार में अक्सर ओमेगा -3 की कमी होती है। कुल आहार में लगभग 20% वसा, लगभग 30% प्रोटीन और शेष 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

यह उत्पादों की मदद से शरीर को सेरोटोनिन से संतृप्त करने के लिए बिल्कुल भी काम नहीं करेगा, क्योंकि यह अपने शुद्ध रूप में कहीं भी नहीं पाया जाता है। आप सेरोटोनिन के अग्रदूत वाले उत्पादों की कमी की भरपाई कर सकते हैं - ट्रिप्टोफैन: पनीर, खरगोश या चिकन मांस, पनीर, अंडे, डार्क चॉकलेट, मछली, नट, बीज, आदि। मिठाई खुशी के हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है, लेकिन सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा से अधिक होने का खतरा है। मीठे मौसमी फलों का चयन सहायक होगा! फास्ट फूड का उपयोग और "गलत" वसा और फास्ट कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार का सामान्य अधिभार शरीर की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

प्रकाश चिकित्सा

मौसमी अवसाद के खिलाफ लड़ाई में दवा प्रकाश चिकित्सा प्रदान करती है। प्रकाश चिकित्सा पर्याप्त रूप से उज्ज्वल किरणों का उपयोग है, जो प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश के विपरीत, पराबैंगनी विकिरण नहीं रखती है। अपने शक्तिशाली ऑप्टिकल गुणों के कारण, ध्रुवीकृत प्रकाश सीधे इंट्रासेल्युलर कार्यात्मक भागों पर कार्य करने में सक्षम है। इसके लिए धन्यवाद, सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पदार्थों के चयापचय और संश्लेषण की प्रक्रिया तेज हो जाती है। नतीजतन, सभी ऊतकों की टोन बढ़ जाती है, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है, पुनर्योजी गुण बहुत बेहतर हो जाते हैं, और रोग पैदा करने वाली प्रक्रियाएं बाधित या समाप्त भी हो जाती हैं। लाइट थेरेपी का उपयोग न केवल मौसमी अवसाद के लिए किया जाता है, बल्कि देर से नींद सिंड्रोम के लिए भी किया जाता है, समय क्षेत्रों में तेज बदलाव से जुड़ी जैविक घड़ियों का डीसिंक्रनाइज़ेशन।

विटामिन डी

अवसादग्रस्तता विकारों के विकास में एक अलग भूमिका विटामिन डी को सौंपी जाती है, जो तंत्रिका कोशिका प्रोटीन के चयापचय में शामिल है। इसकी कमी से तंत्रिका प्रक्रियाओं का अवरोध और कम ध्यान, स्मृति, थकान और उनींदापन जैसे लक्षणों का विकास होता है। इस विटामिन की पर्याप्तता सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो तंत्रिका कोशिकाओं की गतिविधि के अच्छे स्तर के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन डी का संश्लेषण दिन के उजाले पर नहीं, बल्कि पराबैंगनी किरणों पर निर्भर करता है।

विटामिन डी की महत्वपूर्ण भूमिका के बावजूद, इसे अपने दम पर निर्धारित करने की सख्त मनाही है। इसके अत्यधिक उपयोग से विषाक्त प्रभाव पड़ता है और अस्पताल में भर्ती होने की आवश्यकता होती है। कमी के बारे में पता लगाना और विटामिन डी की सही खुराक का निर्धारण रक्त परीक्षण के परिणामों से ही संभव है। विटामिन-खनिज परिसरों के उपयोग के बारे में सावधान रहना भी आवश्यक है, क्योंकि ऐसी दवाओं की अधिक मात्रा किसी कमी से कम खतरनाक नहीं है।

न केवल सही खाना और शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है, बल्कि दैनिक दिनचर्या में सैर और शारीरिक गतिविधि को भी शामिल करना है। उनका भलाई, रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, जो प्रतिकूल मौसम में भी पीड़ित होते हैं। ताजी हवा में सक्रिय सैर महत्वपूर्ण हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को सक्रिय करती है। सेरोटोनिन उत्पादन के लिए व्यायाम, नियमित व्यायाम, लंबी सैर, उचित आराम और सुखद यादों की भी आवश्यकता होती है।

सूर्य का प्रकाश हमारे ग्रह पर पौधों के जीवन और ऑक्सीजन उत्पादन में और भी बड़ी भूमिका निभाता है। पृथ्वी के सभी निवासियों के लिए सूर्य के महत्व को कम करना मुश्किल है। यह अकारण नहीं है कि कई सदियों तक हमारे पूर्वजों ने उन्हें भगवान के रूप में सम्मानित किया, जो सभी जीवित चीजों को जीवन देते हैं!

मानव सहित पृथ्वी पर सभी जीवित चीजें लगातार हमारे स्वर्गीय शरीर - सूर्य के प्रभाव में हैं। और, सभ्यता के सभी लाभों के बावजूद, सबसे पहले, बिजली, हम अभी भी उठते हैं और सूर्य के अनुसार सो जाते हैं। हमारी सामान्य भलाई और बस आत्मा की स्थिति उसकी किरणों पर निर्भर करती है।

यह उन अवधियों में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है, जब आर्थिक लाभ के लिए, हमें घड़ी को एक घंटे आगे या पीछे करने के लिए मजबूर किया जाता है। या सर्दी के मौसम में। हम में से कई लोग ऐसे परिवर्तनों के परिणामों को तुरंत महसूस करते हैं।



सूर्य का प्रकाश मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

इंसान को सूरज की रोशनी देने वाली सबसे कीमती चीज अल्ट्रावॉयलेट है। यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को काम करता है - लेकिन, शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में, बहुत कम रोशनी होने पर कई बीमार होने लगते हैं। साल के उसी अंधेरे मौसम में, कई लोगों का वजन बढ़ जाता है, क्योंकि पराबैंगनी विकिरण की कमी हमारे चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। सर्दियों में, लोग अधिक नींद और उदासीन होते हैं, और गर्मियों में, इसके विपरीत। क्योंकि तेज धूप दक्षता को बढ़ाती है, और इसकी कमी इसे कम करती है।

पतझड़ में जरूर बहुतों को बुरा लगता था क्योंकि इस समय सूर्य का भी अभाव होता है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है। तथ्य यह है कि सूर्य के प्रकाश में मानव शरीर सेरोटोनिन हार्मोन का उत्पादन करता है, और इसका दूसरा नाम गतिविधि का हार्मोन है। यह दिन के उजाले के घंटों के दौरान उत्पन्न होता है और प्रकाश की तीव्रता से नियंत्रित होता है। यह हार्मोन हमारी नींद को नियंत्रित करता है और हमें सतर्क रखता है। इसलिए, कई विशेषज्ञों का सुझाव है कि अधिकांश अवसादों के कारण किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत समस्याएं नहीं हैं, बल्कि सूर्य के प्रकाश की एक साधारण कमी है।


अल्ट्रावॉयलेट रेडिएशन की कमी से हमारी त्वचा भी प्रभावित होती है। उदाहरण के लिए, सर्दियों में, कम रोशनी के साथ, त्वचा में खुजली और छिलने लगती है। यह शरीर में विटामिन डी के गठन के उल्लंघन या समाप्ति के कारण होता है।

सर्दियों में पहले से कहीं ज्यादा दांतों में छेद होने लगते हैं।
एक मत यह भी है कि सूर्य के प्रकाश की कमी से मानव दृष्टि पर बुरा प्रभाव पड़ता है।

किसी व्यक्ति के लिए धूप की कमी की भरपाई कैसे करें?

टिप #1

ज्यादा चलना। लेकिन याद रखें: केवल दिन के उजाले के घंटों के दौरान चलने से फायदा होगा। सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक "सौर" मानदंड प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में दो बार 10-15 मिनट के लिए अपने चेहरे और हाथों को सूर्य के सामने उजागर करना पर्याप्त है। वैसे, पराबैंगनी विकिरण के भंडार को फिर से भरने के लिए धूपघड़ी में धूप सेंकना बेकार है। कृत्रिम सूर्य वास्तविक सूर्य की जगह नहीं ले सकता।

टिप # 2

अपने घर में रोशनी आने दो। खिड़कियों को धोएं (गंदे वाले प्रकाश के 30% तक अवरुद्ध करते हैं) और खिड़की से लंबे फूलों को हटा दें (वे सूरज की किरणों का 50% हिस्सा लेते हैं)।

टिप #3

विटामिन डी के भंडार की पूर्ति भोजन से की जा सकती है। मुख्य सहायक वसायुक्त मछली है। सामन में विटामिन डी की सबसे बड़ी मात्रा (लगभग 360 यूनिट प्रति 100 ग्राम) पाई जाती है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने और सूजन को कम करने में भी मदद करता है। लेकिन, यहां तक ​​​​कि विटामिन डी की शॉक खुराक को अवशोषित करने के लिए, आपको चलने की जरूरत है - ताकि इसे अवशोषित किया जा सके।

टिप #4

गतिविधि हार्मोन - सेरोटोनिन - भी खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। यह डार्क चॉकलेट, अनानास, केला, सेब और प्लम में पाया जाता है।

टिप #5

तंद्रा से लड़ना व्यर्थ है - इसके लिए समर्पण करना बेहतर है। तंद्रा का चरम 13:00 से 17:00 बजे तक होता है। इस समय कुर्सी पर 15-20 मिनट की झपकी लेना बेहतर है, और फिर हंसमुख और स्वस्थ होकर उठें। एक छोटा आराम पूरी तरह से काम करने की क्षमता को बहाल करता है। साथ ही, हर घंटे आपको काम से विचलित होना चाहिए और 5 मिनट आराम करना चाहिए।

टिप #6

आप शारीरिक गतिविधि की मदद से हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ा सकते हैं - प्रशिक्षण के दौरान उनका बढ़ा हुआ उत्पादन होता है। आधे घंटे की गहन शारीरिक गतिविधि "खुशी के हार्मोन" की एकाग्रता को 5-7 गुना बढ़ा देती है। वैसे, जिम में आप सर्दियों की एक और समस्या को हल कर सकते हैं - ब्रेकडाउन। इस बात के प्रमाण हैं कि इस घटना के कारणों में से एक आंदोलन की कमी है।

सूर्य के प्रकाश की कमी पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है:

* त्वचा पुनर्जनन, बाल विकास

* मनोदशा

* प्रतिरक्षा तंत्र

* प्रदर्शन

* हृदय प्रणाली

* हार्मोनल स्थिति

नकारात्मक परिणामों को बेअसर करने में मदद मिलेगी:

* चलता है

*खेल प्रशिक्षण

*पूरी नींद

*मछली, फल और डार्क चॉकलेट सहित भोजन

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क्या आप शरद ऋतु में अधिक थकान महसूस करते हैं? क्या आपको (और भी) सुबह उठने में कठिनाई होती है? क्या आप उदास हैं, क्या आपको अक्सर सर्दी-जुकाम हो जाता है? जब मौसम बदलता है तो हममें से कई लोग खराब स्वास्थ्य की शिकायत करते हैं। अक्सर इस स्थिति को ... द्वारा समझाया जाता है सूरज की रोशनी की कमी। हम न केवल धूप की अधिकता से, बल्कि इसकी कमी से भी पीड़ित हैं। क्यों?

सूर्य शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।शरद ऋतु में सूर्य पर्याप्त रूप से सक्रिय नहीं होता है, और पराबैंगनी विकिरण के बिना, विटामिन डी के संश्लेषण की ओर अग्रसर प्रतिक्रिया असंभव है। यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली और मनोदशा को प्रभावित करता है। इसके अलावा, विटामिन डी मैग्नीशियम के लिए शरीर की संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिसकी कमी से शारीरिक स्थिति में गिरावट, अनिद्रा और चिंता बढ़ जाती है। जो लोग थकान और शरद ऋतु के अवसाद की शिकायत करते हैं, वे अक्सर वास्तव में विटामिन डी की कमी से पीड़ित होते हैं।

क्या करें?पशु उत्पादों के साथ विटामिन डी के स्तर को आंशिक रूप से भरा जा सकता है। "विटामिन डी विटामिन को संदर्भित करता है जिसे हमारे शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है और बाहर से संग्रहीत किया जा सकता है। किसी भी मामले में, भले ही हम सक्रिय रूप से गर्मियों में धूप में बिताते हों, भंडार केवल सर्दियों के मध्य तक ही रह सकता है। इसलिए, विटामिन डी भोजन से आना चाहिए, रशियन सोसाइटी ऑफ मेडिकल एलिमेंटोलॉजी के सदस्य, पोषण विशेषज्ञ सर्गेई सर्गेव बताते हैं। - इसका मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली है, अधिक सटीक रूप से, मछली का तेल, कॉड लिवर। साथ ही इस विटामिन के स्रोत मांस, अंडे की जर्दी, दूध हैं। नताल्या फादेवा, एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट-पोषण विशेषज्ञ, MEDEP फैमिली डाइट सेंटर के एक डॉक्टर, सब्जियों के साथ समुद्री मछली के व्यंजन, साथ ही बड़ी मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ: तिल, पनीर, पनीर, खट्टा-दूध उत्पादों को शामिल करने की सलाह देते हैं। रोज का आहार।

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जिलेटिन कैप्सूल में भी विटामिन डी लिया जा सकता है, लेकिन यहां आपको सावधान रहने की जरूरत है। "कभी भी खुद को दवा न लिखें। हाल ही में, केंद्रित विटामिन समाधानों के तर्कहीन उपयोग के कारण हाइपरविटामिनोसिस के मामले अधिक बार हो गए हैं। याद रखें कि आप डॉक्टर की सिफारिश पर ही ऐसी दवाएं ले सकते हैं, ”नतालिया फादेवा ने चेतावनी दी।

सूर्य हमारे जीवन की लय निर्धारित करता है।सूर्य का प्रकाश शरीर में रासायनिक संतुलन को प्रभावित करता है, जो हमारे व्यवहार को प्रभावित करता है। मनोचिकित्सक डेविड सर्वन-श्रेइबर ने लिखा: "प्रकाश अधिकांश महत्वपूर्ण प्रवृत्तियों को निर्धारित करता है, जैसे कि भूख और यौन भूख, और यहां तक ​​​​कि सब कुछ नया और अज्ञात तलाशने की इच्छा" *। इसके अलावा, प्रकाश हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को कम करता है, जो नींद/जागने की लय को नियंत्रित करता है। नेशनल एसोसिएशन ऑफ डाइटिशियन एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स के सदस्य, पोषण विशेषज्ञ, नतालिया क्रुग्लोवा कहते हैं, "उस अवधि के दौरान जब धूप के दिनों में अंधेरा और गोधूलि का समय होता है, मेलाटोनिन संश्लेषण में गड़बड़ी हो सकती है, और लोग अक्सर उनींदापन, उदासीनता, यहां तक ​​​​कि अवसाद की शिकायत करते हैं।" "तथ्य यह है कि पर्याप्त प्रकाश व्यवस्था के बिना, मेलाटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर - सेरोटोनिन में बदलने में सक्षम नहीं है, जो हमारे मूड और गतिविधि सहित शरीर में कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है।"

क्या करें?सेरोटोनिन की कमी को पूरा करने के लिए, अपने आहार में ट्रिप्टोफैन (अमीनो एसिड जिससे सेरोटोनिन बनता है) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें - खजूर, केला, अंजीर, डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट।

सूर्य जीवन शक्ति का स्रोत है।विशेषज्ञों के अनुसार, गिरावट में, उत्तरी देशों की लगभग 3-8% आबादी तथाकथित मौसमी अवसाद से पीड़ित है। महिलाएं विशेष रूप से इसके लिए अतिसंवेदनशील होती हैं। शरद ऋतु के अवसाद के लक्षणों में पुरानी थकान और उनींदापन, एकाग्रता की समस्या, कामेच्छा में कमी, हाइपरसोमनिया हैं।

क्या करें?कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था की मदद से सूर्य के प्रकाश के आवश्यक स्तर को प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पूर्ण स्पेक्ट्रम लैंप हैं - उनमें विकिरण वितरण वक्र सूर्य के प्रकाश के जितना संभव हो उतना करीब है, जैसा कि रंग प्रतिपादन सूचकांक है। अधिक आरामदायक जागरण के लिए, विशेष भोर सिमुलेटर भी बनाए गए हैं, जिन्हें अक्सर अलार्म घड़ियों में बनाया जाता है। वे धीरे-धीरे, एक घंटे के दौरान, चमक बढ़ाते हैं, सूरज की रोशनी की नकल करते हैं और जागने में मदद करते हैं। आप इन उपकरणों को कई ऑनलाइन स्टोर (उदाहरण के लिए, Wellness-shop.by, nikkenrus.com, आदि) में खरीद सकते हैं। सच है, आपको इस तथ्य के लिए पहले से तैयारी करनी चाहिए कि उनकी कीमत अपेक्षाकृत अधिक होगी।

शरद ऋतु के अवसाद से निपटने का एक अन्य तरीका ल्यूमिनोथेरेपी है। 10,000 लक्स** कृत्रिम वाइड-स्पेक्ट्रम प्रकाश के साथ जो प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश की नकल करता है, शरद ऋतु और सर्दियों में सूरज की कमी के कारण होने वाली मनो-भावनात्मक गड़बड़ी का मुकाबला किया जा सकता है। सत्र की अवधि किरण प्रवाह की शक्ति पर निर्भर करती है, लेकिन औसतन यह 20 मिनट है। "दुर्भाग्य से, इस प्रकार की चिकित्सा अभी भी रूस में पर्याप्त व्यापक नहीं है। कई प्रकार के लैंप हैं जिनका उपयोग विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए किया जाता है - जैसे, मौसमी भावात्मक विकार का उपचार, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं। हालांकि, पाठ्यक्रम की अवधि और दीपक का प्रकार एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए, उसे चिकित्सा की गतिशीलता, रोगी की प्रतिक्रिया की भी सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, ”एकातेरिना मार्कोवा, मनोवैज्ञानिक, मेडसी इंटरनेशनल में सामाजिक-मनोवैज्ञानिक मुद्दों के विशेषज्ञ कहते हैं। क्लिनिक।

खराब मौसम के बावजूद, चलना नहीं छोड़ा! शारीरिक गतिविधि शरद ऋतु के अवसाद के लक्षणों से लड़ने में मदद करती है। दिन में कम से कम एक घंटे ताजी हवा में नियमित रूप से टहलने से आपको जल्दी स्वस्थ होने में मदद मिलेगी। “धूप के दिनों में, आपको जितना हो सके ताजी हवा में रहने की जरूरत है ताकि सूरज की रोशनी आपके चेहरे पर लगे। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो गर्मियों में कम धूप प्राप्त करते हैं, काम पर या घर पर पूरे दिन घर में रहते हैं, नताल्या फादेवा को सलाह देते हैं। - जिन लोगों ने गर्मियों में थोड़ा सूरज देखा है और सर्दियों में दक्षिण की यात्रा करने का अवसर नहीं है, उनके लिए महीने में एक बार 5 मिनट के लिए धूपघड़ी जाना पर्याप्त होगा। धूपघड़ी का दौरा करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यहां व्यक्तिगत मतभेद संभव हैं।

* डेविड सर्वन-श्रेइबर, "गुएरिर ले स्ट्रेस, एल" चिंता एट ला डेरपेशन सेन्स मेडिकेमेंट्स नी साइकोनालिस", पी।, 2003।

**लक्स रोशनी की एक इकाई है