उचित स्वस्थ आहार: सिद्धांत और नमूना मेनू। भूमध्य आहार के लाभों में योगदान करने वाले अन्य कारक

येगोर खोल्याविन ने किस आहार के लिए अपना वजन कम किया? प्रतिभागी हाउस 2 के पहले और बाद की तस्वीरें, जिन्हें उन्होंने अब इंटरनेट पर पोस्ट किया है।

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स्वस्थ आहार

संतुलित और स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए उत्पादों से पौधे की उत्पत्ति . कोई यह नहीं कहता कि मांस का त्याग करना जरूरी है, लेकिन बेहतर है कि इसके सेवन को कम से कम कर दिया जाए।

यदि आप वास्तव में फल पसंद करते हैं, जो शरीर के लिए विटामिन का स्रोत हैं, तो ध्यान रखें कि आहार में उनकी दैनिक मात्रा प्रतिदिन खाने वाली सब्जियों की मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

डेयरी उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं साथ कम सामग्रीनमक और वसा. यह पनीर, केफिर, दही या कम वसा वाली खट्टा क्रीम हो सकता है। हाँ और ताजा दूधहर दिन पीने के लिए बेहतर है।

आहार "स्वस्थ भोजन"

आप यह भी कह सकते हैं कि - यह आहार नहीं है, बल्कि खाने का सही तरीका. कैलोरी कैलकुलेटर या महंगे विदेशी उत्पादों या सप्लीमेंट्स की कोई आवश्यकता नहीं है। आहार उन लोगों के लिए भी स्वीकार्य है, जिन्हें अन्य आहारों के दौरान दोबारा होने का खतरा होता है, क्योंकि आपको भूख नहीं लगेगी। कुछ लोग उचित पोषण का पालन नहीं करना चाहते, यह मानते हुए कि यह उबाऊ, उबाऊ और बेस्वाद है। सख्त आहार पर बैठने के लिए "अच्छा" कहाँ है, प्राप्त करें तंत्रिका अवरोधऔर कुछ हफ़्ते में खोए हुए किलोग्राम को वापस करने के लिए। "स्वस्थ भोजन" आहार के सिद्धांत के अनुसार भोजन करना, जो डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों पर बनाया गया था, आप अच्छे मूड में, आत्मविश्वासी और साथ ही वजन कम करेंगे।

सख्त डाइट से वजन इतनी जल्दी कम नहीं होगा। किसी भी मामले में, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बेहतर है। इसमें एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम, प्लस या माइनस लग सकता है। यह सब आपके शुरुआती वजन और जीवनशैली पर निर्भर करता है। वजन कम करने के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, अपनी पसंद के किसी भी खेल (दौड़ना, नृत्य करना, फिटनेस) के लिए जाने की सिफारिश की जाती है।प्रशिक्षण और आहार के संयोजन में, आपकी मांसपेशियां तेजी से टोन होंगी और चर्बी चली जाएगी।

आहार के मूल नियम "स्वस्थ भोजन"

1. 1. हम एक दिन में सामान्य तीन भोजन को पांच या छह भोजन में विभाजित करते हैं।मोटे तौर पर, आपको हर तीन घंटे में खाना चाहिए। यदि दोपहर का भोजन केवल एक घंटा दूर है और आप पहले से ही भूखे हैं, तो आप समय बदल सकते हैं और नाश्ता कर सकते हैं। आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, यह सबसे अच्छा जानता है।
2. 2. छोटे-छोटे भोजन करें।प्लेट को तश्तरी से बदलें - यह राशि पर्याप्त होगी। एक भोजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, भले ही आपने दोपहर का भोजन या नाश्ता नहीं किया हो। यदि तीन घंटे से कम समय बीत चुका है, और आप पहले से ही खाना चाहते हैं, तो सेवारत 150-200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. 3. दोपहर के भोजन से पहले सबसे उच्च कैलोरी भोजन और आहार से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा खाया जाता है।दिन में हम ज्यादा एक्टिव रहते हैं और लंच से पहले मिलने वाली कैलोरी जल्दी खत्म हो जाती है। सामान्य तौर पर, यदि आप भोजन नहीं छोड़ते हैं, तो शाम तक आपको अधिक भूख नहीं लगेगी।
4. 4. हम दोपहर के भोजन से पहले खाते हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट: कोई अनाज (सूजी को छोड़कर), फल।दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता अवधि: सब्जियां, प्रोटीन, फाइबर। शाम की ओर - प्रोटीन।
5. 5. मेवे (बादाम, अखरोट, बिना एडिटिव्स के मूंगफली) - बढ़िया विकल्पस्नैक के लिएलेकिन मुट्ठी भर ही खाएं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
6. 6. आहार विविध होना चाहिए।में शामिल होना चाहिए दैनिक मेनू: सब्जियां, मांस, जड़ी बूटी और फल। उन्हें मशरूम, नट्स, सूखे मेवे, जामुन के साथ पूरक करें। पहले से न पकाएं, व्यंजन ताजा तैयार किए जाने चाहिए। व्यंजनों के साथ प्रयोग और आप महसूस करेंगे कि स्वस्थ भोजन न केवल स्वस्थ है, बल्कि स्वादिष्ट भी है।

चूंकि यह उचित पोषण है, व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। अपवाद वे लोग हैं जिन्हें किसी प्रकार की बीमारी के कारण निर्धारित आहार दिया जाता है।

आहार के लिए सांकेतिक आहार "स्वस्थ भोजन"

रोज सुबह उठकर एक गिलास पियें गर्म पानीअधिमानतः नींबू के साथ।

पहली पसंद नाश्ता:

• - अपने विवेक पर दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा), आप इसे दूध या पानी में पका सकते हैं, 0.5 चम्मच मक्खन मिला सकते हैं, आप इसे शहद से मीठा कर सकते हैं;
• - 2 उबले अंडे, वेजीटेबल सलादवनस्पति तेल या कम वसा वाले दही, पनीर का एक टुकड़ा के साथ अनुभवी;
• - दो अंडों से बना स्टीम ऑमलेट, पनीर का एक टुकड़ा, फल या सब्जी का रसया तो चाय या कॉफी।

चुनने के लिए दूसरा नाश्ता:

• - गाजर पुलाव - 200 ग्राम;
• - पनीर और किशमिश के साथ पके हुए सेब;
• - एक मध्यम सेब और 200 ग्राम बिना चीनी का दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• - त्वचा और शतावरी के बिना बेक्ड या उबला हुआ चिकन;
• - उबला हुआ बीफ, हरी सब्जी का सलाद।

नाश्ते के विकल्प:

• - मुट्ठी भर अखरोट या बादाम, दूध के साथ चाय;
• - 50 ग्राम सूखे मेवे, ग्रीन टी।

रात के खाने के विकल्प:

• - कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट;
• - उबली या पकी हुई मछली, छिड़कें नींबू का रस;
• - सैंडविच: साबुत अनाज की रोटी, पनीर, जड़ी बूटी, एक चम्मच शहद और नींबू के साथ चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई विशेष प्रतिबंध और निषेध नहीं हैं। सुबह आप एक चम्मच जैम या जैम भी दे सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को सुनें, आंशिक रूप से खाएं, खेलकूद के लिए जाएं और एक अच्छा मूड रखें, जैसे कि एक टोंड शरीर के साथ वेबसाइटआपको गारंटी है।

हालांकि आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि फिगर तुरंत परफेक्ट हो जाएगा। हो सकता है कि आपको इसे जिम या घरेलू फिटनेस की यात्राओं के साथ वापस करना चाहिए? आलस्य हमेशा से ही सुंदरता और सेहत का मुख्य दुश्मन रहा है!

स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान लिया है। सुंदरता के आधुनिक सिद्धांत अधिक से अधिक इस तथ्य के लिए इच्छुक हैं कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, एक महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंध और शरीर के लिए तनाव पैदा करने के आधार पर कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से बख्शने वाले लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जो शरीर के वजन के सामान्यीकरण के साथ, शरीर को ठीक करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" ("स्वस्थ भोजन") आहार है, जिसका नाम सीधे इसके फोकस की बात करता है। यह बहुत स्पष्ट और सरल है, लेकिन बहुत कुशल प्रणालीआपको भूख के बिना वजन कम करने, असुविधा का अनुभव किए बिना और सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और पूरी तरह से फिट बैठता है आदतन छविजिंदगी।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ एक उचित संतुलित आहार है। वह नहीं देती त्वरित परिणाम, लेकिन खोए हुए किलोग्राम चले जाते हैं और वापस नहीं आते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक संवेदना के दूर हो जाएगा, लेकिन, इसके विपरीत, समग्र कल्याण में सुधार और मनो-भावनात्मक स्थिति. यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहारों को तोड़ते हैं, क्योंकि यह भूख से बिल्कुल जुड़ा नहीं है।

मुख्य कार्य जो स्वस्थ भोजन आहार हल करता है वह समस्या का जटिल उन्मूलन है। अधिक वज़न, इसके प्रभाव और संबंधित रोग। परंतु अधिकतम प्राप्त करने के लिए संभावित परिणामनिम्नलिखित नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

1. दिन में 5 बार भोजन करें, हर 3 घंटे में भोजन करें। उसी समय, स्थापित कार्यक्रम के अनुसार सख्ती से खाना आवश्यक नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की जरूरत है - जब भूख की भावना प्रकट होती है, तो आप खाने के समय को स्थगित कर सकते हैं और नाश्ता या पूर्ण भोजन कर सकते हैं।
2. भाग के आकार को कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको प्लेटों को तश्तरी से बदलना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप भाग नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख की भावना 3 घंटे से पहले दिखाई देती है, तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम कर दी जानी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थसुबह सेवन करें। तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - ज्यादातर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच स्नैक्स के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (एक मुट्ठी से अधिक नहीं), क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।
5. नाश्ता अनिवार्य है, और जागने के 2 घंटे बाद और पूरी तरह से नहीं। रात का खाना - इसके विपरीत, सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत आसान।
6. मेनू विविध होना चाहिए। भविष्य के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताजा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों के पूरे सेट को बरकरार रखते हैं।
7. नियमों का पालन उष्मा उपचार- भाप या पानी में, स्टू, बिना तेल के बेक करें। वसा के अतिरिक्त के साथ तलना पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
8. 1.5-2 लीटर की मात्रा में दिन भर में साफ पानी पिएं। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. धीरे-धीरे खाएं, हर काटने को मजे से चखें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते।
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" की व्यवस्था करें - एक का एक छोटा सा हिस्सा खाएं निषिद्ध उत्पाद. यह टूटने को रोकने में मदद करेगा।
11. सभी के लिए कैलोरी खर्च बढ़ाएं संभव तरीके- लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

आहार नियम पौष्टिक भोजनसरल और किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रयासपालन ​​करने के लिए। लेकिन यह प्रत्येक के कठोर कार्यान्वयन पर है कि पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी, यह पूरी तरह से निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली में बदलाव करके आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए, यह बस के अनुसार खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है चिकित्सा आहारकुछ बीमारियों के साथ।

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों के उपयोग को कम करना चाहिए या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह से बचें:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और उसके डेरिवेटिव;
• मफिन;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• डिब्बाबंद रस;
• वसायुक्त मांस, चरबी;
• सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियां, जड़ी बूटी, जामुन, फल;
• अनाज;
• पूरे अनाज के आटे से बने पेस्ट्री और ब्रेड;
• मीठा पेय - चाय, हर्बल इन्फ्यूजन, फल पेय, खाद।

हर दिन के लिए अपने लिए आहार बनाना आसान है, इसे व्यक्तिगत में समायोजित करना स्वाद वरीयताएँ. पसंदीदा व्यंजनों को वरीयता दी जा सकती है, और अप्राप्य लोगों को छोड़ दिया जा सकता है, भले ही उन्हें अनुमति दी गई हो।

एक स्वस्थ आहार योजना को समझने और एक सप्ताह के लिए मेनू के विकास को सरल बनाने के लिए आप मुख्य भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) पानी या दूध में फल के टुकड़े, सूखे मेवे, शहद की एक छोटी मात्रा के साथ;
• उबले अंडे(2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) के तेल से सजे सब्जी सलाद, या प्राकृतिक दही, कड़ी पनीर के स्लाइस के एक जोड़े;
• दूध के साथ 2-3 अंडे से उबले हुए आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडे से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• पनीर और किशमिश के साथ भरवां पके हुए सेब;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• केफिर या दही जामुन, फल, सूखे मेवे के साथ।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दुबला सूपमशरूम या अनाज के साथ, अपने स्वयं के रस में दम किया हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• मछली का सूप, उबली हुई मछली, सलाद उबली हुई सब्जियां;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर के विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही;
• विभिन्न योजक के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी बूटियों और मसालों के साथ;
• हार्ड पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर के बने उबले सूअर के मांस से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक्ड वील;
• ग्रील्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• अपने ही रस में चिकन, टमाटर की चटनी में उबले हुए बीन्स;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडे का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन।

अपने साथ हमेशा कुछ उपयोगी रखना महत्वपूर्ण है ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो, तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड खरीदने की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए सबसे उपयुक्त:

• नट्स (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की रोटी या बन्स;
• दही, केफिर, पनीर बिना एडिटिव्स के।

डाइट में जरूर शामिल करें एक बड़ी संख्या की(1-2 बड़े चम्मच) वनस्पति तेलकम तापमान में दाब। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इष्टतम वजन और अनुपात प्राप्त करने का मुद्दा न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए, बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचि का है। इसलिए, सर्वोत्तम आहारों की रेटिंग प्रतिवर्ष निर्धारित की जाती है, जिसकी सहायता से प्राप्त करना संभव है अधिकतम प्रभाववजन घटाने में शरीर में सुधार करते हुए। 2016 के परिणामों के आधार पर, उत्तम आहारस्वस्थ आहार के लिए, जिनमें से TOP-5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ आयनोवा की विधि;
• "आहार मॉडल";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार।

इस सूची में पर आधारित कठोर मोनो-आहार या "चमत्कारी गति" वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं सिंथेटिक दवाएं. रैंकिंग में, प्राकृतिक उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के आधार पर प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित तरीके ही प्रमुख हैं। यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि आवश्यक सभी चीजों के साथ शरीर की पूर्ण संतृप्ति सुनिश्चित की जाती है, जिसके लिए यह एक अच्छी तरह से स्थापित तंत्र के रूप में काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से उन सभी से छुटकारा पाता है जो अनावश्यक है।

आहार "2016"

विशेषज्ञों द्वारा सर्वश्रेष्ठ के रूप में मान्यता प्राप्त स्वस्थ आहार, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह एक उपयोगी प्रदान करता है, लेकिन साथ ही सबसे अधिक शीघ्र हानिदूसरों की तुलना में वजन स्वास्थ्य प्रणालीवजन घटना।

नियम और सिद्धांत

कार्यप्रणाली "2016" का सार 3 श्रेणियों में उत्पादों का स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बहिष्कृत;
• सीमित उपयोग;
• आहार का आधार बनाते हैं।

पहली श्रेणी के उत्पाद निषिद्ध हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलने की ज़रूरत है, दूसरी श्रेणी से - आप मेनू में सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं शामिल कर सकते हैं। तीसरी श्रेणी वजन घटाने की अवधि के लिए मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएं उपरोक्त के समान हैं। सामान्य नियम. इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर्याप्त खपत के लिए सिफारिशें हैं स्वच्छ जलऔर बिना तेल के खाना बनाना।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई 2016 पद्धति में कोई विशेष मेनू नहीं है। यह निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बहिष्कृत:

• चॉकलेट, चीनी;
• ब्रेड, मफिन, कुकीज, सफेद आटे के उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कड़ी चीज।

आहार के बुनियादी खाद्य पदार्थ:

• सब्जियां;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉ Ionova . की कार्यप्रणाली

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक लिडिया आयनोवा का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का इलाज करना है। कार्यप्रणाली सही संतुलित आहार के पालन पर आधारित है, जो वजन घटाने को सुनिश्चित करती है, जिसकी गति डब्ल्यूएचओ मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ. आयनोवा के अनुसार, शरीर के वजन के सामान्यीकरण का आधार सही खाने की आदतें होनी चाहिए जो आपको एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करें, और बदले में, इसे वजन घटाने और प्रतिधारण सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ ने पुस्तक में उल्लिखित किया है" स्वस्थ आदतें”, जो न केवल वजन कम करने के बारे में बताता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवन शैली पर पुनर्विचार करने के बारे में भी बताता है।

डॉ. आयनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने और समेकित करने की अवधि के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से संबोधित किया जाना चाहिए स्थिर परिणामआगे।
2. वजन घटाना क्रमिक होना चाहिए कूदता, चूंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया आरामदायक होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को छोड़कर और कुछ अनुमत उत्पादों की पसंद की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को इस तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए कि उचित खाने की आदतों का निर्माण सुनिश्चित हो, जो भविष्य में "खराब" भोजन की वापसी को रोक सके।
5. सभी गतिविधियों का उद्देश्य होना चाहिए दीर्घकालिक संरक्षणपरिणाम।

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन के चुनाव में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• स्वास्थ्य में सुधार, ऊर्जा और प्रदर्शन में वृद्धि।

नमूना मेनू

डॉ। आयनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार की योजना एक खाद्य पिरामिड है, जिसमें उत्पाद शामिल हैं, ग्लाइसेमिक सूचीजो 50 इकाइयों से अधिक न हो। यदि यह संकेतक अधिक है, तो उत्पादों को पूरी तरह से मेनू से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनिक खाद्य पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान एक निश्चित भोजन का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00–17:00) - दूध, डेयरी उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00–19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00–23:00) - सब्जियां (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, नट्स) का दैनिक सेवन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित की जाती है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ झींगा;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - उबली सब्जियां ( शिमला मिर्च, टमाटर)।

• सुबह का नाश्ता - अनाजनमक और तेल के साथ;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ बेक्ड या उबली हुई ब्रोकली।

• सुबह का नाश्ता - अनाजनमक और तेल के साथ धीमी गति से खाना बनाना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ मैश की हुई दाल (बिना तेल के);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - गोभी और गाजर का सलाद, अलसी के तेल के साथ नमकीन और अनुभवी।

• सुबह का नाश्ता - चावल दलियातेल और नमक के साथ;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबला हुआ मछली पट्टिका;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानास;
• रात का खाना - चुकंदर का सलाद लहसुन और नींबू के रस के साथ।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - एक दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - खीरे का सलाद जड़ी बूटियों और अलसी के तेल के साथ।

• नाश्ता - तेल और नमक के साथ अनुभवी बीन प्यूरी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ भेड़ का बच्चा;
• दोपहर का भोजन - रियाज़ेंका;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रील्ड सब्जियां।

यह मेनू सेट के मामले में पूरी तरह से संतुलित है पोषक तत्व, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे रोगी जो अन्य तरीकों का उपयोग करके अपना वजन कम नहीं कर सके, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, कोर्स पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर लौटने की इच्छा नहीं थी।

आहार मॉडल

तीसरा स्थान उपयोगी कार्यक्रमवजन घटाने तथाकथित मॉडल आहार की किस्मों में से एक है। एक ही नाम के कठिन एक्सप्रेस तरीकों के विपरीत, वजन घटाने के इस कार्यक्रम की विशेषता विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी है। इसके बाद ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीक हैं महिला सौंदर्यसोफिया लॉरेन और पेनेलोप क्रूज़ की तरह।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, कुछ अनुपातों का पालन करना अनिवार्य है रोज का आहार. पोषण योजना के रूप में, एक ऐसी योजना का उपयोग किया जाता है जिसमें एक त्रिभुज का आकार होता है, जिसके आधार पर जटिल कार्बोहाइड्रेट उनकी लाभकारी विविधता में होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।

निम्नलिखित क्रम में उत्पाद ऊपर हैं:

• सब्जियां फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• डेयरी उत्पाद, दूध।

यह सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है। इसके अलावा, कुछ खाद्य श्रेणियां अधिक सीमित मेनू में पेश की जाती हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूंकि मॉडल का स्वस्थ आहार व्यवसाय के आंकड़े दिखाने के लिए है, यदि इसका पालन किया जाता है, तो इसे लाल खाने की अनुमति है शर्करा रहित शराबदिन में 2 बार - लंच और डिनर के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है:

1. दिन में 5 बार भोजन करें - उनमें से 3 पूर्ण (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के नाश्ते।
2. भाग के आकार की कोई सीमा नहीं है, लेकिन आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

इस तरह के आहार का लाभ सब्जियों और अनाज में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह तेजी से तृप्ति और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना प्रदान करता है। साथ ही, अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता अन्य वजन घटाने के तरीकों की विशेषता वाले टूटने से बचने में मदद करती है।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार पर मेनू विकल्प अनंत हो सकते हैं। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही के साथ साबुत अनाज अनाज, एक सेब;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड सब्जियां, बेक्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा के साथ बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा रस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ अंडा और टमाटर का सलाद, उबले हुए चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी-बूटियों और मक्खन, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ स्टीम्ड या ग्रिल्ड मीट।

चौथा:

• नाश्ता - उबला हुआ सूअर का मांस सैंडविच, जड़ी बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - समुद्री कलीउबले हुए विद्रूप के छल्ले, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ;
• रात का खाना - मसालेदार मसाले और जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर के स्लाइस, जैतून और जड़ी बूटियों के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबला हुआ चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप केफिर, दूध, फल, नट्स का उपयोग कर सकते हैं।

मॉडल के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत है, क्योंकि आवश्यक घटक - कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताजी सब्जियां, पनीर - महंगे हैं। हालाँकि, यह राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस तकनीक के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, अगर हम मोटापे या उत्पादों के अनुचित सेवन से होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ दें, तो मॉडल का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई पुस्तकों की लेखिका हैं और वजन कम करने के लिए बड़ी संख्या में विधियों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार राशन का संकलन कर रही हैं। मार्गरीटा कोरोलेवा की सबसे प्रसिद्ध तकनीकों में से एक, जिसे त्वरित और . के लिए डिज़ाइन किया गया है फायदेमंद वजन घटानेनौ दिन का आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, इसकी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना मुश्किल है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है, क्योंकि यह केवल तीन व्यंजनों के उपयोग पर आधारित है:

• भात;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियां कच्ची या पकी हुई।

लेकिन इनका इस्तेमाल एक साथ नहीं करना चाहिए, बल्कि अलग दिन. यह 3 मोनो-डाइट निकलता है - चावल, प्रोटीन और सब्जी, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• नमक को पूरी तरह से छोड़ दें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पिएं (दिन भर में समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी (नाश्ते से 20 मिनट पहले) से करें।

इसके अलावा, वहाँ अलग नियमप्रत्येक तिमाही के लिए मेन्यू तैयार करने के संबंध में।

नमूना मेनू

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-आहार में एक निर्देशित कार्रवाई होती है। उबले हुए चावल की पहली तिमाही को शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाले चावल लेने होंगे और इसे इस नुस्खा के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज कुल्ला, सूजन के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से कुल्ला, गर्म पानी 1:2 डालें;
• धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें।

परिणामस्वरूप दलिया 6 बराबर भागों में बांटा गया है, जिसे पूरे दिन नियमित अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 बजे के बाद नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच का सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से अलग शहद।

दूसरी तिमाही के लिए मुर्गी का मांसया मछली को प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन दिनों में से प्रत्येक के लिए, 1.2 किलो कच्चा चिकन या 0.8 किलो मछली आवंटित की जाती है, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबाल लें (अधिमानतः उबला हुआ);
• त्वचा और हड्डियों को हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल के समान योजना के अनुसार सेवन करें, लेकिन अंतिम भाग को 19:00 बजे से पहले खाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनइसे वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर नहीं मिलाना चाहिए।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली सब्जियां खाने की अनुमति है, अधिमानतः सफेद और हरी। अन्य रंगों की सब्जियों का प्रयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। संकेतित राशि को आधा में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलो उबाल लें, शेष 0.5 किलो से सलाद तैयार करें।

दो खण्डों को 6 बराबर भागों में बाँटा जाता है और एक ही सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच जोड़ा जाता है। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

सहन करने में सबसे कठिन हैं चावल और सब्जी के दिन, हालांकि, सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा का वजन घटाने का कार्यक्रम नहीं है नकारात्मक प्रभावशरीर पर और लाभकारी माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में contraindicated है।

उन लोगों के लिए जो भूख को सहन नहीं करना चाहते हैं, मार्गरीटा कोरोलेवा बस एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. होशपूर्वक खाना खाएं ताकि यह न केवल ऊर्जा दे, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी डाले।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज, परिष्कृत चीनी का उपयोग करने से मना करें।
3. बदलने के नमककसा हुआ शैवाल या समुद्री नमक।
4. न्यूनतम राशि के साथ तैयार सलाद जतुन तेलऔर नींबू का रस, उनमें ढेर सारा साग मिलाते हुए।
5. प्रति दिन 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं, जागने के तुरंत बाद पहली बार सेवन करें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिली या 1 कप होना चाहिए।
7. भोजन के बीच, 3 घंटे से अधिक के अंतराल का पालन करें, ताकि आपको दिन में 5-6 भोजन मिलें।
8. खाना बनाते समय केवल पानी का प्रयोग करें, उपयोग करने से पहले प्लेट में तेल डालें।

रखना भी जरूरी है सक्रिय छविजीवन, खेल। शारीरिक गतिविधि में प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए, लेकिन वजन घटाने के लिए उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - सत्र शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

सही भोजन

रेटिंग पूरी करता है सर्वोत्तम प्रथाएंस्वस्थ वजन घटाने वाला आहार जिसे "सही" कहा जाता है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक आहार पर भी, ब्रेकडाउन होता है, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ "उचित" पोषण प्रणाली का उपयोग करके पूरे परिवार के साथ वजन कम करने का सुझाव देते हैं - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान हर हफ्ते आप दो के लिए 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने की "सही परिवार" विधि विभिन्न प्रकार के स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। यह दृष्टिकोण आपको सामान्य हिस्से के आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

इस तरह के कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. आहार को भिन्नात्मक बनाएं - दिन में 5-6 बार खाएं।
2. चीनी और इससे युक्त सभी उत्पादों, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें।
3. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और अधिक खाने से रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
5. नाश्ता न छोड़ें, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
6. भाप या पानी में व्यंजन पकाएं, ओवन में बेक करें, स्टू करें।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब का त्याग करें - इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है, भूख बढ़ती है, भोजन की मात्रा पर नियंत्रण से वंचित करता है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।

इस मोड के साथ, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, इसलिए अतिरिक्त विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के स्वस्थ आहार के अनुपालन के साथ जोड़ा जा सकता है सक्रिय खोजखेल, जो कम कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

सही परिवार मेनू के लिए काफी कुछ विकल्प हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं।

विकल्प 1:

• सुबह का नाश्ता - जई का दलियातत्काल अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे के साथ पनीर पुलाव;
• रात का खाना - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने स्वयं के रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे), उबला हुआ सूअर का मांस या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबला हुआ वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - मछली केकहरी मटर, पनीर के साथ;
• सोने से पहले - दही या एक सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक संतोषजनक संतुलित तरीका है, लेकिन अगर पहली बार में आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। एल शहद, मुट्ठी भर सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको एनर्जी मिलेगी और आपका मूड भी अच्छा रहेगा।

आहार से बाहर निकलना

यदि स्वस्थ आहार का पालन करना एक अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, तो आपको इसे बिल्कुल भी छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। स्विच करने वालों के लिए सही भोजनअस्थायी रूप से, केवल वजन को सामान्य करने के लिए, और भविष्य में फास्ट फूड, शराब और अन्य के बिना नहीं रह सकते हैं हानिकारक उत्पादनिम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. इस तरह के भोजन को धीरे-धीरे शुरू करें, न्यूनतम मात्रा से शुरू करें।
2. दुरुपयोग न करने का प्रयास करें इसी तरह के उत्पादोंउनका यथासंभव कम उपयोग करना।

अपने आप पर काम करना सुनिश्चित करें ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको सही खाने की आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, इसे समझना चाहिए। महान लाभशरीर और उपस्थिति के लिए।

निश्चित रूप से बहुतों ने सुना है कि उचित वजन घटाने के लिए आपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

"पोषण" और "आहार" शब्दों के अलग-अलग अर्थ हैं। आहार भोजन प्रतिबंध है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, और पोषण एक नियमित भोजन है।

लेकिन "स्वस्थ भोजन" और "स्वस्थ आहार" की अवधारणाएं हैं। यह पता चला है कि यदि आप पर्याप्त खाते हैं सही भोजनऔर भूखे न रहें, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे हमेशा के लिए भी रख सकते हैं लंबी अवधि. इस लेख में, आपको स्वस्थ आहार का सार क्या है, आप क्या नहीं कर सकते हैं, और स्लिम और स्वस्थ रहने के लिए आप क्या खा सकते हैं, इस बारे में सवालों के जवाब मिलेंगे।

स्वस्थ आहार का सार

स्वस्थ पोषण उन खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो शरीर की वृद्धि और विकास को सुनिश्चित करते हैं। वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार स्वास्थ्य में सुधार करेगा, कई बीमारियों के विकास को रोकेगा।

एक उचित आहार भोजन में एकरसता या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि शरीर के लिए अनावश्यक और हानिकारक उत्पादों का बहिष्कार है, जो न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, बल्कि शरीर के समुचित कार्य को भी सुनिश्चित करेगा।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का इष्टतम अनुपात, भोजन में पर्याप्त मात्रा में खनिज और विटामिन, युक्त भोजन के आहार से अपवर्जन कृत्रिम योजकवसा और नमक की एक बड़ी मात्रा - यह सही और स्वस्थ आहार है।

बेशक, उचित स्वस्थ आहार के सिद्धांत व्यक्ति के निवास स्थान, गतिविधि के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। शारीरिक गतिविधिऔर अन्य कारक।

• उचित पोषण के साथ, आपको आहार के वजन और कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि भोजन की कैलोरी सामग्री आवश्यकता से बहुत अधिक है, तो खपत भी बहुत अधिक है उपयोगी उत्पादवजन बढ़ा सकता है। बॉडी मास इंडेक्स 27 किग्रा / वर्ग से अधिक नहीं होना चाहिए। मी। इस सूचक को प्राप्त करने के लिए, किसी व्यक्ति के वजन को उसकी ऊंचाई, वर्ग के संकेतक से विभाजित किया जाना चाहिए।
• एक स्वस्थ आहार मेनू में, आपको आहार में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए। सभी वसा का दो-तिहाई असंतृप्त होना चाहिए ( तरल तेल, सबजी)।
• अधिकांश ऊर्जा (50% से अधिक) फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज से आनी चाहिए। रोजाना कम से कम 400 ग्राम सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए।
• आहार पर एक स्वस्थ आहार में, आपको संतृप्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता होती है तेज कार्बोहाइड्रेट(मीठे पेय, शहद और चीनी)। मीठा खाने का मन हो तो सूखे मेवे खाएं।
• भोजन में नमक की मात्रा को नियंत्रित रखें, नियमित नमक को आयोडीनयुक्त नमक से बदलें। स्मोक्ड, नमकीन उत्पादों और अर्ध-तैयार उत्पादों को मना करना बेहतर है।
• एक स्वस्थ आहार मेनू को समृद्ध किया जाना चाहिए आवश्यक मात्राखनिज और विटामिन। शरीर के कमजोर होने या बीमारी की अवधि के दौरान, आपको अतिरिक्त रूप से मल्टीविटामिन की तैयारी करने की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ आहार के ये मुख्य सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप भोजन को उपयोगी और स्वस्थ बना सकते हैं। कब खाना है और कितना खाना है, इसके बारे में और भी कई टिप्स हैं, लेकिन ये सिद्धांत इस पर निर्भर करते हैं कई कारक: किसी व्यक्ति विशेष का वजन, उसकी दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि।

उचित स्वस्थ पोषण: आपको क्या चाहिए और क्या खा सकते हैं?

सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि आहार पर उचित स्वस्थ भोजन एक विविध आहार है जिसमें उचित रूप से तैयार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की इष्टतम मात्रा होती है। दुनिया में ऐसा कोई उत्पाद नहीं है, जिसके इस्तेमाल से शरीर को सभी जरूरी पदार्थ मिलें। इसलिए, मेज पर फल और सब्जियां, अनाज होना चाहिए। प्रोटीन भोजन(अंडे, मांस और मछली), डेयरी उत्पाद और अनाज।

नाश्ते में फल और हर भोजन के साथ सब्जियां खानी चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से दुबले मांस (चिकन, बीफ या खरगोश) को वरीयता दी जानी चाहिए। आप कोई भी मछली खा सकते हैं, क्योंकि इसमें बहुत सारे उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं।

वजन घटाने के लिए सही स्वस्थ आहार पर, आपको शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रतिदिन दलिया खाने की जरूरत है। सफेद ब्रेड को बेक किए गए सामान से बदलें मोटे पीसया साबुत अनाज की रोटी।

कैल्शियम और अन्य विटामिन के स्रोत के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना। रियाज़ेंका, केफिर, पनीर और दूध का सेवन रोजाना करना चाहिए।

वेजिटेबल सलाद के एक हिस्से को एक बड़े चम्मच से सीज़न करें सूरजमुखी का तेल. के बारे में मत भूलना पर्याप्ततरल पदार्थ (कम से कम डेढ़ लीटर)। उत्पादों को उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड किया जाना चाहिए।

सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार मेनू

आइए वर्णन करें अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार, जो आपको चुनने में मदद करेगा वांछित उत्पादऔर भोजन।

• नाश्ता: तले हुए अंडे, शहद के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम, चाय के साथ हरा बोर्स्ट;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली;
• नाश्ता - केफिर और सेब।

• नाश्ता: सलाद (उबला हुआ चिकन + अजवाइन + सेब + दही);
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल, मिल्कशेक के साथ सूप;
• रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पुलाव;
• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, सूखे मेवे।

आज के विभिन्न प्रकार के आहारों में भ्रमित होना आसान है। दुर्भाग्य से, में हाल के समय मेंसबसे लोकप्रिय एक्सप्रेस आहार हैं जो केवल शानदार परिणाम का वादा करते हैं - प्रति दिन 1 किलो वजन घटाने। लेकिन वजन कम करने के ऐसे भी तरीके लघु अवधिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। पर्याप्त कैलोरी नहीं और असंतुलित आहारशरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, और इस तरह से गिराए गए किलोग्राम जल्दी वापस लौट आते हैं।

आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं केवल दाईं ओर संतुलित आहार. इसे स्वयं बनाना इतना मुश्किल नहीं है, आपको बस स्वस्थ आहार के बुनियादी सिद्धांतों को सीखने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घंटे के हिसाब से खाना है और अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ देना है। छोटे बदलाव जल्दी से फर्क कर सकते हैं सकारात्मक प्रभावपर सामान्य स्थितिशरीर और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करें।

बेशक, बहुत ज्यादा उम्मीद न करें। बढ़िया परिणामसचमुच एक सप्ताह में। एक स्वस्थ आहार कम से कम एक महीने तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आदर्श रूप से यह जीवन का एक नया तरीका बन जाना चाहिए। फिर, समय के साथ, वजन स्थिर हो जाता है, और खोए हुए किलोग्राम कभी वापस नहीं आएंगे।

संतुलित आहार के नियम

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत, सबसे पहले, समय पर और सही स्वागतभोजन। खाद्य पदार्थों का सेवन उस समय करना चाहिए जब वे शरीर के लिए सबसे अधिक उपयोगी हों। पालन ​​भी उतना ही महत्वपूर्ण है पीने की व्यवस्था. बुनियादी नियमों को याद रखना और उनका पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है:

यहां तक ​​​​कि इन कुछ नियमों का सरल पालन पहले से ही एक महीने में कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। और अगर आप डालते हैं अतिरिक्त परिवर्तनआहार में और सप्ताह के लिए मेनू पर ध्यान से विचार करें, परिणाम उत्कृष्ट होंगे।

स्वस्थ आहार क्यों

यह आहार एक सुरक्षित और प्राकृतिक वजन घटाने की प्रणाली है। लंबे समय तक उपयोग के साथ, यह शरीर में सुधार कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकता है। आहार विटामिन और खनिजों के साथ-साथ वनस्पति फाइबर में समृद्ध है, जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करता है।

एक महीने के भीतर, निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे:

• चिकनी वजन घटाने;
• रक्तचाप कम करना;
• दिल के काम में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं की सफाई;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• रंग में सुधार;
• नींद का सामान्यीकरण;
• आंखों के नीचे सूजन और बैग में कमी।

एक स्वस्थ आहार मुख्य रूप से शरीर की समग्र स्थिति और इसकी सक्रिय सफाई में सुधार करने के उद्देश्य से है, और वजन कम करना इसका सुखद अतिरिक्त बोनस है।

स्वस्थ मेनू

स्वस्थ आहार के लिए कोई विशेष मेनू नहीं है, साथ ही अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची भी है। मुख्य बात यह है कि वे ताजा हैं। उपयोग करने से तुरंत पहले खाना बनाना बेहतर है। लेकिन उन उत्पादों की सूची जो मेज पर नहीं होनी चाहिए, लेकिन यह बहुत व्यापक नहीं है। आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

चीनी, मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ, मीठे फलों का सेवन सीमित करें।व्यक्तिगत स्वाद और वरीयताओं के आधार पर सप्ताह के लिए मेनू स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाता है। मुख्य बात यह है कि यह हल्का और विविध होना चाहिए।

एक अनुमानित दैनिक आहार इस तरह दिख सकता है:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ दलिया या सब्जियों के साथ तले हुए अंडे; दूध के साथ कॉफी; पनीर का टुकड़ा।
2. दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर (दही) या फल का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले शोरबा पर सूप या बोर्स्ट; मांस या मछली का एक टुकड़ा; वेजीटेबल सलाद; रस।
4. दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद या बहुत मीठी मिठाई नहीं।
5. रात का खाना: स्टू या बेक्ड सब्जियों के साथ मछली का एक टुकड़ा; शहद के साथ चाय।
6. सोने से पहले: वैकल्पिक रूप से एक गिलास गर्म दूध या केफिर।

वजन कम कैसे करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं? प्रश्न एक ही समय में सरल और जटिल है। लेख एक स्वस्थ और . के अभिधारणाओं का वर्णन करेगा प्रभावी आहारतथा सही छविजिंदगी।

जीवन की भागदौड़ भरी रफ़्तार से आधुनिक दुनियाँएक व्यक्ति शायद ही कभी सोचता है कि वह रोजाना क्या खाता और पीता है। जीवनशैली के बारे में विचार और यह आंकड़े को कैसे प्रभावित करता है, आमतौर पर तब आते हैं जब कोई समस्या होती है दिखावटऔर स्वास्थ्य।

वजन कम करने और अपने शरीर को आकार में लाने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन इसका पालन करना बेहतर है स्वस्थ तरीकेवजन घटना।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती आहार

इस तरह की पोषण प्रणाली की ओर मुड़ते हुए, अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ में खुद को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप मेनू के कैलोरी कॉरिडोर के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी सेवन की अपनी अलग-अलग संख्या होती है। यह सब व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है।

इस तरह से अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करके, आप दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ाकर वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि फ़ार्मुलों का उपयोग करके जटिल गणना करने की कोई इच्छा नहीं है या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार करते हैं, तो आप साप्ताहिक अनलोडिंग कर सकते हैं ( उपवास के दिन).

कई उपयोगी डाउनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाला जाता है। पूरी मात्रा पांच भोजन में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार का चिकन बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है। सभी त्वचा हटा दी जाती है। मांस को 5-6 भोजन के लिए वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 10 भोजन में 5 अंगूर और 5 अंडे का सफेद भाग वितरित किया जाता है।
• केफिर - 5-6 खुराक में 1 लीटर लो-फैट केफिर पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य को हटा देता है हानिकारक पदार्थअतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा मिलता है।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास के दिन बिताते हैं, तो आप धीरे-धीरे रीसेट कर सकते हैं अधिक वजन. बेशक, प्रदान किया गया उचित पोषणअन्य दिनों में।

अलग खाना

इस प्रकार के भोजन का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन को एक ही भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना चाहिए। इसे बनाए रखने के लिए शक्ति तंत्र, आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

खेल भार - एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार

इस प्रकार का रखरखाव और वजन कम करना सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति के पास खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और जिम में, खेल के मैदान में, अपने फिगर को टाइट कर सकते हैं। स्विमिंग पूलया जिम में। लेकिन उन लोगों के लिए भी जिनके लिए खेल contraindicated हैं, बख्शते हैं शारीरिक व्यायाम. उदाहरण के लिए, पानी एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिमनास्टिक व्यायाम और बहुत कुछ।

उचित पोषण सफलता की कुंजी है

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बेशक, मुख्य मानदंड स्वस्थ शरीरऔर अच्छा तंदरुस्तउचित पोषण है। पालन ​​​​करने के लिए कई सिद्धांत हैं:

• भोजन लगातार होना चाहिए (दिन में कम से कम पांच बार)।
• मेनू विविध होना चाहिए, अर्थात, सभी से मिलकर बना होना चाहिए आवश्यक तत्व(प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक बार में भोजन की कुल मात्रा का एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: दलिया (पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम, 1 कठोर उबला अंडा (प्रोटीन), बिना चीनी की एक गिलास चाय।
• 1 नाश्ता: एक बड़ा हरा सेब।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्श - 200 ग्राम, भाप मछली - 150 ग्राम, सलाद ताजा सब्जियाँ- 100 ग्राम।
• स्नैक: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 200 ग्राम।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

2 दिन

• नाश्ता: पनीर पुलावचीनी के बिना - 200 ग्राम, से एक सैंडविच राई की रोटीऔर पनीर, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• 1 नाश्ता: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: सूप मुर्गा शोर्बाब्राउन राइस के साथ - 200 ग्राम, बिना तेल की सब्जियां - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जी का रस।
• स्नैक: बिना चीनी के फल वाला दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन पुलाव, टमाटर और वील - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।

3 दिन

• नाश्ता: आधा दूध में किशमिश के साथ चावल दलिया - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 स्नैक: दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे मेवे की खाद।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (सूखे पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, दम किया हुआ हरी फली- 100 ग्राम, शहद के साथ चाय।
• 2 स्नैक: एक गिलास 1% केफिर।