एक महीने के लिए आहार भोजन। उचित पोषण का सिद्धांत
एक महीने के लिए आहार - वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू!
मासिक आहार उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो शरीर पर तनाव पैदा किए बिना धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो एक महीने या उससे अधिक समय के लिए अपने लिए स्वस्थ, संतुलित और उचित पोषण चुनना चाहते हैं। वांछित परिणाम प्रकट होने तक इस आहार का पालन किया जाता है।. एक महीने में वजन कम करने के लिए एक आहार आपको अपने लिए इस तरह के आकार के हिस्से चुनने की अनुमति देता है ताकि भूख न लगे और एक ही समय में ज्यादा खाना न पड़े।
सुबह खाली पेट एक गिलास पानी और शाम को दही पीना अच्छा होता है. जरूरी नहीं कि डेयरी उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में वसा हो, लेकिन वे बहुत अधिक वसायुक्त भी नहीं होने चाहिए।
कॉफी को काली या हरी चाय से बदला जा सकता है।
वजन घटाने के लिए मेनू को एक महीने के लिए बदलने से मना किया जाता है जहां यह संकेत नहीं दिया जाता है कि यह किया जा सकता है। यदि एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू में उत्पाद की मात्रा का संकेत नहीं दिया गया है, तो आप जितना चाहें उतना उपयोग कर सकते हैं।
एक महीने के लिए आहार
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू:
सोमवार को:
- नाश्ता कर लोनिम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार सब्जियों और फलों का सलाद।
फलों का सलाद नुस्खा:
केला, छोटा सेब, छोटा नाशपाती, 100 ग्राम दही या केफिर, बड़ा चम्मच। जई के गुच्छे और चम्मच शहद (अगर दही में मिठास नहीं है)। मौसम और स्वाद के आधार पर सलाद में सामग्री को बदला जा सकता है। बस सलाद में बड़ी मात्रा में केले और अंगूर न डालें, और आप डिब्बाबंद फलों का उपयोग नहीं कर सकते। वहीं, आप जो दही सलाद में डालें वह असली होना चाहिए। इसलिए खरीदते समय आपको नाम देखना चाहिए, जिसमें "दही" लिखा होना चाहिए, लेकिन दूसरा नाम नहीं। आपको यह भी ध्यान देने की आवश्यकता है कि अनाज प्राकृतिक, साधारण और "तेज़" पकाने वाला नहीं है।
सब्जी सलाद नुस्खा:
पत्तेदार हरी सलाद, ककड़ी, 1-2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल (मक्खन के बजाय, आप फलों के बिना 100 ग्राम क्लासिक दही का उपयोग कर सकते हैं), 2 रोटियां मक्खन के साथ फैली हुई हैं (रोटी को साबुत रोटी से बदला जा सकता है)। अगर आपको लगता है कि लंच या डिनर संतोषजनक नहीं है तो आप ब्रेड ले सकते हैं। लेकिन इसका अति प्रयोग न करें।
- दोपहर के भोजन के लिए 2 विकल्प हो सकते हैं।
पहले विकल्प के लिएआप एक फल या सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं (दही में पनीर जोड़ें - 100 ग्राम), 2 रोटियां, मक्खन।
दूसरे विकल्प के लिएसूप या स्टू सब्जियां (2 मिर्च, 1 गाजर या 2 टमाटर, 400 ग्राम गोभी, वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम, थोड़ा नमक) पकाएं।
- दोपहर के नाश्ते के लिएआप एक गिलास केफिर (या दही), 100 ग्राम पनीर और एक सेब पी सकते हैं।
- डिनर के लिएअपने आप को बेरीज (बिना पका हुआ), गोभी, सेब के साथ पेनकेक्स तैयार करें: 200-250 ग्राम कच्चे, पहले से कटे हुए सेब, जामुन, गोभी (स्कैल्ड किया जाना चाहिए), 50 ग्राम आटा, 4 बड़े चम्मच। पानी, अंडा साथ ही बिना पका हुआ कॉम्पोट या ग्रीन टी पिएं।
मंगलवार को
- नाश्ता कर लोब्रेड, ब्लैक कॉफी (वैकल्पिक रूप से 10% क्रीम और एक चम्मच चीनी के साथ) या आप थोड़े से मक्खन के साथ ब्रेड का उपयोग कर सकते हैं।
- दोपहर का भोजनसब्जी का सलाद, 3 उबले या बेक्ड आलू किसी भी तेल की थोड़ी मात्रा के साथ।
- दोपहर के नाश्ते के लिएचाय पीएं जिसमें आप दूध मिला सकते हैं, और लगभग 2 चम्मच। जाम।
- डिनर के लिएआप 300 ग्राम वील या बीफ मीटबॉल (केवल मांस दुबला होना चाहिए), स्टू या कच्ची सब्जियां (लेकिन आलू नहीं) खा सकते हैं, बिना पके हुए खाद (पानी या चाय) से धो सकते हैं।
बुधवार को
- नाश्ता कर लोकाली कॉफी और रोटी।
- दोपहर का भोजनअपनी पसंद का कोई सूप।
- दोपहर के नाश्ते के लिएकोई भी फल या सब्जी लगभग 350 ग्राम खाएं।
- डिनर के लिएआप 200 ग्राम हरी बीन्स या हरी मटर, 200 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स (ब्रोकोली या फूलगोभी), वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद, सब्जियों का रस या लाल फल (आदर्श रूप से अनार) ले सकते हैं।
गुरुवार को
- नाश्ता कर लोसब्जियों या फलों का सलाद (ऊपर सलाद नुस्खा देखें - सोमवार को)।
- दोपहर का भोजन 2 कड़ी उबले अंडे, खीरे का सलाद और एक गिलास टमाटर का रस।
- दोपहर के नाश्ते के लिएआप लगभग 75 ग्राम आइसक्रीम (केवल बहुत वसायुक्त नहीं) या चाय खा सकते हैं (आप दूध और 2 चम्मच से अधिक जैम नहीं मिला सकते हैं)। इसके अलावा, जाम को एक छोटे केक से बदला जा सकता है, केवल बिना क्रीम या चॉकलेट के - 30 ग्राम से अधिक नहीं।
- रात्रिभोज लीजिएसलाद (बड़ी मात्रा में पत्तेदार साग और वनस्पति तेल के साथ), रोटी और पनीर - 100 ग्राम।
शुक्रवार को
- नाश्ता कर लोकाली कॉफी और रोटी।
- दोपहर का भोजनकोई भी कच्ची सब्जियां, 3 पके हुए या उबले हुए आलू वनस्पति तेल के साथ (केवल थोड़ी मात्रा में)।
- दोपहर के नाश्ते के लिएलगभग 150 ग्राम मेवे और सूखे मेवे खाएं।
- डिनर के लिए 2 विकल्प संभव हैं।
पहले विकल्प के लिएआप बाजरा, चावल या एक प्रकार का अनाज पका सकते हैं, लेकिन केवल पानी पर। चावल के लिए, सूखे जड़ी बूटियों के साथ 2-3 टमाटर से टमाटर सॉस तैयार करें। कद्दू को बाजरा में जोड़ें, और वनस्पति तेल में तली हुई प्याज को एक प्रकार का अनाज में जोड़ें।
दूसरे विकल्प के लिएमोटे स्पेगेटी और टोमैटो सॉस तैयार करें। पका हुआ भोजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
शनिवार को
- नाश्ता कर लोकसा हुआ कच्चा गाजर और 50 ग्राम पनीर (या पनीर)।
- दोपहर के भोजन के लिएआप 300 ग्राम लीन बीफ (500 ग्राम चिकन, टर्की या 200 ग्राम लीवर) की थोड़ी मात्रा में सेंकना, उबालना या भून सकते हैं, गोभी को उबाल सकते हैं और सब्जी का सलाद बना सकते हैं।
- दोपहर के नाश्ते के लिएअंगूर और केले को छोड़कर एक सेब या अन्य फल खाएं।
- डिनर के लिएआप तोरी, बैंगन और गोभी (400 ग्राम) और 3 टमाटर, साथ ही बेकिंग पाउडर और खमीर के बिना पेनकेक्स (2 पीसी।) पका सकते हैं।
रविवार को
- नाश्ता कर लोब्रेड, ब्लैक कॉफ़ी या ब्रेड को मक्खन के साथ पतला फैलाएँ।
- दोपहर का भोजनकिसी भी कच्ची सब्जियां, 3 पके हुए या उबले हुए आलू वनस्पति तेल के साथ (थोड़ी मात्रा में)।
- दोपहर के नाश्ते के लिएसूखे मेवे खाएं।
- डिनर के लिएआप हरी बीन्स को लहसुन के साथ-साथ 300 ग्राम तली हुई या उबली हुई मछली के साथ पका सकते हैं।
उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज, विकास और नवीनीकरण में योगदान देता है। यह अवधारणा हर दिन के लिए मेनू के गठन पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाती है, बल्कि केवल उन सिद्धांतों को इंगित करती है जो पूरी तरह से, विविध रूप से और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करते हैं। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।
परिवर्धन और टिप्पणियों के लिए, साइट कजाकिस्तान गणराज्य के पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ के राष्ट्रीय संघ के अध्यक्ष लिलिया करपुसेविच को धन्यवाद देती है। लिलिया कज़्नू में खेल पोषण पर एक वक्ता हैं, एक खाद्य कोच, "अभिजात वर्ग" श्रेणी के एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ हैं। फिटनेस के क्षेत्र में 8 वर्ष से अधिक का अनुभव, पोषण के क्षेत्र में 5 वर्ष से अधिक का अनुभव।
प्रमुख सिद्धांत
अधिकांश लोग जल्दी या बाद में अपने खाने की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण हैं: लड़कियां पक्षों और कूल्हों पर चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, पुरुष - "बीयर पेट" के, और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता के लिए आंकड़े को "सूखा" करने के लिए आहार का उपयोग करते हैं।
ऐसे लोग भी हैं जो गंभीर पोषण संबंधी बीमारियों के लिए पोषण विशेषज्ञ के पास जाने को मजबूर हैं। सभी एक चीज से एकजुट हैं - उनकी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।
सक्षम दृष्टिकोण
एक स्वस्थ आहार के आयोजन में, मुख्य बात क्रमिकता और सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है। आपको गंभीर प्रतिबंधों और अपने पसंदीदा उत्पादों को अस्वीकार करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।
लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी एक आहार नहीं है, बल्कि खाने की आदतों और जीवन शैली में बदलाव है!
सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करने के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजन का प्रयोग करें। तो आप पेट को कम मात्रा में "आदी" करते हैं।
दैनिक राशन को 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स, या 5 बराबर भोजन में विभाजित करें। आंशिक भोजन भूख की तीव्र भावना से निपटने में मदद करेगा।
साथ ही धीरे-धीरे चीनी का सेवन कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो डालें; केक का पूरा टुकड़ा एक बार में नहीं बल्कि आधा ही खाएं। इस प्रकार, आप वंचित महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।
शारीरिक गतिविधि को ध्यान से देखें। आपका काम शरीर को एक सक्रिय जीवन शैली में सुचारू रूप से "चालू" करना है, न कि सिमुलेटर पर खुद को थका देना। अगर फिटनेस क्लासेस उपलब्ध नहीं हैं, तो घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम करें। लेकिन तुरंत कमर पर घेरा घुमाने या रस्सी कूदने में जल्दबाजी न करें। अधिक वजन होने पर कूदना जोड़ों पर खतरनाक खिंचाव पैदा करेगा। छोटा शुरू करो:
- अधिक चलें, पार्क में टहलें;
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
जिम में हल्के कार्डियो वर्कआउट करें:
- एक व्यायाम बाइक, दीर्घवृत्त पर व्यायाम करें;
- रास्ते पर चलो।
अनुमानित कैलोरी गिनती
चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग के लिए सटीक कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर आप भोजन कैलोरी टेबल पा सकते हैं। अपने दैनिक राशन की तुलना प्राप्त आंकड़ों से करें और अतिरिक्त की गणना करें।
गलती न करने के लिए, पहले कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जियोर विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए स्कोरिंग योजना इस प्रकार है:
- अपने वजन को 10 से गुणा करें;
- परिणामी मूल्य में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करें;
- परिणामी आकृति से 161 घटाएँ और आयु को 5 से गुणा करें;
- अंतिम मान को 1.2 से गुणा करें।
उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किग्रा, ऊंचाई 170 सेमी, आयु 30 वर्ष:
(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी
सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा बदलें:
मानव जीवन में पोषण के महत्व को कम आंकना मुश्किल है। आखिरकार, मानव शरीर की कोशिकाओं के विकास और नवीनीकरण के लिए भोजन आवश्यक है। इसकी कमी से शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, मानसिक प्रदर्शन प्रभावित होता है। यह शरीर में हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण के लिए पोषक तत्वों का स्रोत है, सभी मानव अंगों और प्रणालियों के जीवन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। उचित संतुलित पोषण कई बीमारियों को रोकने का एक शक्तिशाली साधन है। इसके विपरीत, खाने की नकारात्मक आदतें किसी व्यक्ति में रोग अवस्थाओं को भड़का सकती हैं। इसलिए, शरीर के स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण मुख्य कारक है।
उचित पोषण की अवधारणा में न केवल शरीर के लिए उपयोगी उत्पादों का एक सेट शामिल है, बल्कि उनमें कैलोरी की संख्या और उन्हें किस रूप में खाया जाना चाहिए, और खाने के घंटे भी शामिल हैं।
उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत।
- दिन में तीन या चार भोजन एक ही निश्चित समय पर। इस आहार के साथ, अतिरक्षण को बाहर रखा गया है, भोजन पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है और इसे आरक्षित वसा संचय को बंद नहीं करना पड़ता है।
- पूरे दिन भोजन का तर्कसंगत वितरण। नाश्ता और दोपहर का भोजन दैनिक मूल्य का 75% और रात का खाना - 25% होना चाहिए। मांस, मछली और फलियां के रूप में प्रोटीन, जो मुख्य ऊर्जा घटक को वहन करता है, सुबह और दोपहर के भोजन में खाया जाता है, और रात के खाने के लिए हल्का भोजन - खट्टा-दूध, सब्जियां और फल खाना अधिक उपयोगी होता है। सुबह और दोपहर के भोजन के समय कॉफी और चाय पीना बेहतर है, लेकिन रात को इनसे बचना चाहिए, नहीं तो रात को सोने के बजाय आपको टीवी देखना होगा या घर के कुछ काम करने होंगे।
- यदि व्यंजन का एक निश्चित तापमान शासन 50 से 10 डिग्री तक देखा जाता है तो भोजन का अवशोषण बहुत आसान होता है। भोजन को सावधानीपूर्वक चबाने की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। आखिरकार, पाचन इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन मुंह में लार में कितनी अच्छी तरह भिगोया गया है। पेट और ऊपरी आंतों के लिए एक टुकड़े की तुलना में दलिया का सामना करना आसान होता है, और संतृप्ति, सावधानीपूर्वक चबाने के साथ, बहुत तेजी से आती है। और टीवी या कंप्यूटर के नीचे खाने की आदत से बदहजमी हो जाती है। आखिरकार, ध्यान भोजन पर नहीं, बल्कि किसी क्रिया पर केंद्रित है। भोजन को टुकड़ों में निगल लिया जाता है, शरीर पाचन के सही शरीर क्रिया विज्ञान के अनुरूप नहीं होता है।
- भोजन बहुत सारे फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से शुरू होता है - सब्जियों या सलाद से। फाइबर गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ाता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को काम के लिए तैयार करता है।
- बुजुर्गों के लिए कुछ आहार प्रतिबंध। अधिक बार वे उन बीमारियों से जुड़े होते हैं जो किसी व्यक्ति में वर्षों से दिखाई देती हैं। यदि कोई विशेष समस्या नहीं है, तो आपको बस नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, और महिलाओं को आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
- आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री शारीरिक और मानसिक श्रम में लगे लोगों के लिए मात्रा में भिन्न होती है। लेकिन शरीर में विटामिन और फाइबर की पर्याप्त मात्रा हर किसी के लिए जरूरी है।
महीने के लिए मेनू
एक महीने के लिए उचित पोषण के अनुमानित मेनू को संकलित करने से पहले, कुछ सिद्धांतों को जानना आवश्यक है जो इसका आधार हैं।
- ताजा बना खाना ही खाना चाहिए। भंडारण के परिणामस्वरूप, किण्वन की ओर जाने वाली प्रक्रियाएँ इसमें शुरू हो जाती हैं। और यह अपच की ओर ले जाता है।
- पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि पर्याप्त मात्रा में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं।
- कच्चे फल और सब्जियां खाने से शरीर को आवश्यक मात्रा में खनिज और विटामिन मिलेंगे।
- वसंत-गर्मियों की अवधि में, मुख्य मेनू आइटम ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग होना चाहिए। ठंड के मौसम में प्रोटीन और वसा से भरपूर भोजन की प्रधानता होती है।
- आदर्श वजन प्राप्त करने के लिए, आपको उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को सीमित करना चाहिए, क्योंकि ऊर्जा असंतुलन के परिणामस्वरूप शरीर का वजन बढ़ता है।
- मेनू पर असंगत उत्पादों की उपस्थिति आंतों में भोजन के किण्वन को सक्रिय करती है, जिससे गैस निर्माण में वृद्धि होती है और शरीर में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के संचय में योगदान होता है। मेनू के लिए उत्पादों का चयन करते समय, आप हर्बर्ट शेल्टन की तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जिन्होंने न केवल स्वस्थ आहार को बढ़ावा दिया, बल्कि वैज्ञानिक रूप से इसकी पुष्टि भी की।
- भोजन करते समय व्यक्ति को आनंद का अनुभव करना चाहिए।
- किण्वित दूध उत्पाद - पनीर, दही, दोनों शुद्ध रूप में और ताजे फल (सेब, केले, स्ट्रॉबेरी) और सूखे मेवे (किशमिश, सूखे खुबानी, prunes) के साथ;
- दलिया अपने शुद्ध रूप में या ताजे और सूखे फलों के साथ;
- उबला हुआ मांस और सब्जियों के एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
- सूखे मेवों के साथ अनाज के गुच्छे;
- ताजा सब्जी सलाद के साथ दुबला उबला हुआ मांस (बीफ, वील, त्वचा रहित चिकन स्तन);
- पनीर या पनीर की कम वसा वाली किस्में;
- नरम उबले अंडे या आमलेट के रूप में।
- कॉफी, डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ चाय या एक चम्मच शहद।
- पहले पाठ्यक्रम (सूप, गोभी का सूप) दुबले मांस, मछली, सब्जी शोरबा से शोरबा में पकाया जाता है;
- ताजा सब्जियों के साथ सलाद के साइड डिश के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ दुबला मांस (चिकन, बीफ, वील), उबला हुआ या बेक्ड मछली;
- खट्टा क्रीम सॉस के साथ उबली या उबली हुई सब्जियां;
- उबले हुए मांस और मछली के व्यंजन के साथ दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज) का एक हिस्सा;
- मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
- दुरम गेहूं पास्ता कम वसा वाले चीज के साथ, एक पुलाव के रूप में हो सकता है;
- अनाज के अनाज उत्पाद - 1-2 स्लाइस;
- चाय, कॉफी, खाद।
- सब्जी के सलाद के साथ लीन चिकन या बीफ स्टू या उबली हुई मछली की एक छोटी मात्रा;
- सब्जियों के साथ मैश किए हुए आलू
- अंडे और पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
- कम वसा वाले पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी और ताजी गोभी, गाजर, शिमला मिर्च का सलाद।
उचित पोषण में फास्ट फूड, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय का सेवन शामिल नहीं है। मीठे दाँत वाले लोगों को दूध चॉकलेट के बजाय डार्क चॉकलेट पर स्विच करना चाहिए। सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है, जिसके दौरान शरीर को विषाक्त पदार्थों से प्राकृतिक तरीके से शुद्ध किया जाता है। आपको प्रति भोजन केवल एक सर्विंग भोजन खाने की आवश्यकता है। पूरक अनिवार्य रूप से ज्यादा खाने की ओर जाता है। प्रति दिन पीने वाले गैर-कार्बोनेटेड पानी की पर्याप्त मात्रा चयापचय को उत्तेजित करती है, शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करती है।
यदि आप नाश्ते के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद उपयुक्त हैं:
दोपहर के भोजन के लिए व्यंजन:
रात का खाना:
उपरोक्त सूची में से अपनी पसंद के अनुसार चुनाव करने के बाद, आप आसानी से एक महीने के लिए अपने लिए आहार बना सकते हैं। उचित पोषण का परिणाम आपको सुखद रूप से आश्चर्यचकित कर सकता है। वास्तव में, सावधानीपूर्वक वजन घटाने के अलावा, सामान्य भलाई में सुधार होगा, मूड बढ़ेगा, नींद सामान्य होगी। और, संभवतः, ऐसा आहार बाद के जीवन के लिए आदर्श बन सकता है।
एक सप्ताह के लिए संकलित चयापचय और वजन घटाने के सामान्यीकरण के लिए उचित पोषण का मेनू, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और कम से कम समय में भलाई में सुधार करने में मदद करता है। एक स्वस्थ जीवन शैली प्रशंसकों को प्राप्त कर रही है, लेकिन पीपी (उचित पोषण) और इसकी विशेषताओं के बारे में बहस कम नहीं होती है।
वजन घटाने के लिए पीपी मेनू एक सप्ताह के लिए अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मुख्य सहायक है। सबसे पहले, किलोग्राम का नुकसान इस तथ्य के कारण होता है कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि केक और मीठे बन्स, आहार को पूरी तरह से छोड़ देते हैं। उन्हें तेज कहा जाता है क्योंकि वे थोड़े समय में अवशोषित हो जाते हैं, जबकि वे उपयोगी पदार्थ प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन तुरंत शरीर में वसा में चले जाते हैं।
मेनू से ऐसे कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने से शरीर को नए जमा करने के बजाय मौजूदा वसा को संसाधित करने का अवसर मिलता है।
दूसरे, भोजन छोटे भागों में, थोड़े-थोड़े अंतराल पर होता है। भोजन के ऐसे शेड्यूल के लिए धन्यवाद, तृप्ति हमेशा महसूस होती है, और इसलिए, भूख हड़ताल की स्थिति में शरीर को भंडार जमा करने की आवश्यकता नहीं होती है।
उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए दिन और सप्ताह के लिए विकसित पीपी मेनू में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें दिन के निश्चित समय पर सेवन करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, खट्टे फलों को नाश्ते के लिए नहीं खाना चाहिए, क्योंकि उनमें मौजूद एसिड श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है, लेकिन चीनी के कारण उन्हें खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
संतरा खाने का सबसे अच्छा समय लंच या डिनर है। इसी तरह बाकी उत्पादों के साथ। सुबह कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जबकि रात के खाने में सब्जियां ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। मछली शाम को अच्छी तरह से पच जाती है, और दोपहर के भोजन के लिए आप मांस खा सकते हैं। खाने के इस तरीके से शरीर को प्राप्त भोजन से अधिकतम लाभ मिल सकता है।
नतीजतन, उपरोक्त सभी क्रियाएं चयापचय को गति देती हैं, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया होती है। उचित पोषण एक सुंदर आकृति का आधार है
उचित पोषण से आप कितना वजन कम कर सकते हैं
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू विकसित करने के बाद, आपको तुरंत परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इससे पहले कि मेटाबॉलिज्म तेज हो, इसमें समय लगता है। पहले सप्ताह में कम हुआ किलोग्राम - पानी। सूजन गायब हो जाती है और सही चयापचय बहाल हो जाता है। परिणाम शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर करता है, जितना अधिक होता है, वजन कम करने की प्रक्रिया उतनी ही तेज होती है।
अचानक वजन कम होना बहुत अस्वास्थ्यकर है, और उचित पोषण का लक्ष्य आंतरिक प्रक्रियाओं को सामान्य स्थिति में लाना है। इसलिए, औसत शारीरिक गतिविधि के साथ प्रति माह लगभग 3-4 किलोग्राम वजन घटाना आसान होगा। इस तरह की गतिविधि में सप्ताह में 3-4 बार कार्डियो प्रशिक्षण शामिल है, दैनिक चलना 20 मिनट तक चलता है। 
अधिक व्यायाम करके आप वजन घटाने को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, हफ्ते में 6 बार फुल स्ट्रेंथ वर्कआउट करने से वेट लॉस 2 किलो और बढ़ सकता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाना एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है। गिराए गए किलोग्राम की संख्या प्रारंभिक अधिक वजन पर निर्भर करती है। यह जितना बड़ा होता है, वजन उतनी ही तेजी से घटता है।
और, प्रत्येक किलोग्राम के गिरने के साथ, शरीर के लिए अपने भंडार के साथ भाग लेना कठिन होता जा रहा है, इसलिए, जितनी देर आप पीपी पर बैठेंगे, वजन कम करने की प्रक्रिया उतनी ही धीमी हो जाएगी।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक स्वस्थ आहार ने काम करना बंद कर दिया है, इसका मतलब है कि शरीर "बरसात के दिन के लिए" आखिरी भंडार को संसाधित करना शुरू कर देता है। इस अवधि के दौरान, तराजू को नीचे रखना और शरीर की मात्रा को मापना शुरू करना बेहतर होता है, जिसमें बदलाव को अधिक स्पष्ट रूप से ट्रैक किया जाता है।
उचित पोषण के कई सिद्धांत हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू बनाते समय, आपको उन सभी पर विचार करने की आवश्यकता है:
सही भोजन करते समय किन बातों से बचना चाहिए
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू का पालन करना आसान होगा यदि आप टूटने को भड़काने वाली स्थितियों से बचते हैं:
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं और क्या नहीं
कर सकना:
बहुत कम मात्रा में उपलब्ध:
- स्टार्च युक्त सब्जियां;
- पनीर (वसा सामग्री 30% तक);
- कम मात्रा में फल;
- कॉटेज चीज़।
यह वर्जित है:
- अल्कोहल;
- भुट्टा;
- बेकरी;
- चीनी।
मेन्यू कैसे बनाते हैं
एक सप्ताह या एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए पीपी मेनू तैयार करने से पहले, आपको यह करना होगा:
- शारीरिक गतिविधि के स्तर का आकलन करें।
- दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें।
शारीरिक गतिविधि का स्तर हो सकता है:
एक बार शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित हो जाने के बाद, सूत्र का उपयोग करके kcal मान की गणना की जा सकती है:
(9.99 * वजन किलो में) + (6.25 * ऊंचाई सेमी में) - (4.92 * उम्र साल में) -161 * गुणांक। शारीरिक गतिविधि
800 कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
प्रति दिन 800 किलो कैलोरी खाने पर, दिन में 3 भोजन दिए जाते हैं, कोई नाश्ता नहीं होता है। सब्जियों और मीट को बिना तेल के पकाएं। स्टू, स्टीम्ड और बेक किया जा सकता है। डेयरी उत्पाद कम वसा वाले या कम वसा वाले होते हैं। 
प्रति दिन 800 किलो कैलोरी वजन घटाने के लिए पीपी मेनू उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या हर 2-3 घंटे में नाश्ता नहीं कर सकते हैं।
| सोमवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 101 ग्राम पनीर |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 201 ग्राम सब्जियां + 2 अंडे + पेय | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 299 ग्राम सब्जियां + 1 अंडा + एक गिलास केफिर | |
| मंगलवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | दूध में 149 पीस |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 249 मिली सूप + दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफी | |
| शाम 260 किलो कैलोरी | 305 ग्राम सब्जियां + 99 ग्राम रेड मीट + एक गिलास दूध | |
| बुधवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 125 ग्राम सलाद |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 203 ग्राम स्टू + 154 ग्राम चिकन मांस | |
| शाम 259 किलो कैलोरी | 148 ग्राम मछली सब्जियों के साथ दम किया हुआ | |
| गुरुवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | सोमवार से दोहराएँ मेनू |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 230 ग्राम सलाद + 2 उबले अंडे | |
| शाम 239 किलो कैलोरी | 208 ग्राम स्टू + 154 ग्राम उबला हुआ मांस | |
| शुक्रवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | खट्टा क्रीम के साथ 106 ग्राम पनीर (20%) |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 204 ग्राम हरा बोर्स्ट | |
| शाम 244 किलो कैलोरी | 154 ग्राम पनीर + 1 कप केफिर ½ बड़े चम्मच के साथ। एल सहारा | |
| शनिवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | मंगलवार का नाश्ता दोहराएं |
| दिन 299 किलो कैलोरी | पीपी के अनुसार 249 ग्राम बोर्स्ट + दही पनीर, टमाटर और साग के साथ 3 राई की रोटी 70 ग्राम | |
| शाम 248 किलो कैलोरी | टर्की और एक प्रकार का अनाज + केफिर से 205 ग्राम हेजहोग | |
| रविवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | पनीर, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ 215 ग्राम आमलेट |
| दिन 299 किलो कैलोरी | आलू के बिना 230 ग्राम स्टू + 143 ग्राम चिकन पट्टिका + बिना चीनी वाली कॉफी | |
| शाम 240 किलो कैलोरी | 152 ग्राम मांस + 201 ग्राम सब्जियां + एक गिलास दूध। |
प्रति दिन 1000 कैलोरी युक्त एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू
1000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू एक गतिहीन जीवन शैली के साथ-साथ धीमी चयापचय वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।
इस आहार योजना के साथ, 5 भोजन प्रदान किए जाते हैं।
सब्जियों को स्टीम, बेक और स्टू किया जा सकता है। तेल डालने से बचना चाहिए।
डेयरी उत्पाद या तो कम वसा वाले या कम वसा वाले होते हैं।
| सोमवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | किशमिश के साथ 150 ग्राम पनीर |
| लंच 99 किलो कैलोरी | 99 ग्राम फल या जामुन | |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चिकन + 99 ग्राम एक प्रकार का अनाज नमक के बिना | |
| स्नैक 99 किलो कैलोरी | 1 उबला हुआ मक्का | |
| शाम 247 किलो कैलोरी | 204 ग्राम मौसमी सब्जी का सलाद | |
| मंगलवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 1 अंडा + 1 ब्रेड का टुकड़ा |
| लंच 99 किलो कैलोरी | कीवी के साथ 1 कप स्किम या कोकोनट मिल्क स्मूदी | |
| दिन 289 किलो कैलोरी | 201 ग्राम आहार रैटाटौली | |
| स्नैक 79 किलो कैलोरी | 30 ग्राम पनीर (30% वसा तक) | |
| शाम 301 किलो कैलोरी | 80 ग्राम चिकन ब्रेस्ट | |
| बुधवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | पनीर के साथ ब्लैक रोल का 1 टुकड़ा (पनीर) |
| लंच 99 किलो कैलोरी | 143 ग्राम अंगूर | |
| दिन 269 किलो कैलोरी | 201 ग्राम सब्जी स्लाइस | |
| दोपहर का नाश्ता 90 किलो कैलोरी | अखरोट 2 पीसी। | |
| शाम 305 किलो कैलोरी | 1 उबला अंडा | |
| गुरुवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 145 ग्राम पनीर |
| लंच 99 किलो कैलोरी | किसी भी जामुन का 70 ग्राम | |
| दिन 309 किलो कैलोरी | 201 ग्राम सब्जी का सूप | |
| 1 कप मलाई निकाला हुआ दूध | ||
| शाम 279 किलो कैलोरी | तोरी, गाजर और मीठी मिर्च का 146 ग्राम सलाद | |
| शुक्रवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | स्किम दूध के साथ 154 ग्राम दलिया |
| लंच 99 किलो कैलोरी | 1 पीसी। मूसली बार | |
| दिन 319 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 99 ग्राम किसी भी साइड डिश की अनुमति है | |
| दोपहर का नाश्ता 97 किलो कैलोरी | दही पनीर की पतली परत के साथ राई की रोटी का 1 टुकड़ा | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 130 ग्राम समुद्री भोजन सलाद | |
| शनिवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम अंडे और टमाटर |
| लंच 99 किलो कैलोरी | 1 संतरा | |
| दिन 279 किलो कैलोरी | 201 ग्राम हरा बोर्स्ट पीपी | |
| दोपहर का नाश्ता 100 किलो कैलोरी | 99 ग्राम कम वसा वाला दही | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 99 ग्राम उबला हुआ मांस | |
| रविवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम चीज़केक पीपी |
| लंच 99 किलो कैलोरी | 1 सेब | |
| दिन 305 किलो कैलोरी | 99 ग्राम मछली + 99 ग्राम सब्जियां | |
| दोपहर का नाश्ता 102 किलो कैलोरी | 1 गिलास केफिर | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 99 ग्राम कटे हुए फल |
प्रति दिन 1200 कैलोरी युक्त एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू
1200 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री वाला पीपी मेनू औसत शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इस तरह के आहार के साथ, दैनिक भार बढ़ाने के साथ-साथ सप्ताह में 3 बार पूर्ण व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। 
3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स हैं। कोई विशेष सिफारिश नहीं है, मुख्य बात उचित पोषण के सामान्य सिद्धांतों को बनाए रखना है।
| सोमवार | सुबह 270 किलो कैलोरी | टमाटर के साथ 249 ग्राम आमलेट |
| दोपहर का भोजन 139 किलो कैलोरी | ½ अंगूर | |
| दिन 280 किलो कैलोरी | 143 ग्राम मछली + 150 ग्राम गाजर और गोभी का सलाद | |
| दोपहर का नाश्ता 150 किलो कैलोरी | कुछ सूखे मेवे | |
| शाम 287 किलो कैलोरी | 249 ग्राम मौसमी सब्जी का सलाद | |
| मंगलवार | सुबह 284 किलो कैलोरी | जामुन के साथ 249 ग्राम दलिया |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | नारियल के दूध और करंट के साथ 1 कप वसा रहित पनीर स्मूदी | |
| दिन 286 किलो कैलोरी | 99 ग्राम उबला हुआ चिकन + 157 ग्राम सब्जियां | |
| दोपहर का नाश्ता 140 किलो कैलोरी | 1 कप दही | |
| शाम 305 किलो कैलोरी | 201 ग्राम पकी हुई मछली + 141 ग्राम कोई भी सलाद | |
| बुधवार | सुबह 298 किलो कैलोरी | 1 गर्म ग्रीक सैंडविच |
| दोपहर का भोजन 156 किलो कैलोरी | 1 सेब | |
| दिन 288 किलो कैलोरी | 201 ग्राम चिकन सूप + 153 ग्राम ककड़ी और टमाटर का सलाद | |
| स्नैक 309 किलो कैलोरी | 99 ग्राम पनीर पुलाव | |
| शाम 283 किलो कैलोरी | 150 ग्राम स्तन (टर्की या चिकन) | |
| गुरुवार | सुबह 279 किलो कैलोरी | 1 दलिया पैनकेक |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 1 गिलास केफिर | |
| दिन 300 किलो कैलोरी | 201 ग्राम पुलाव पीपी | |
| स्नैक 139 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चुकंदर और गाजर का सलाद | |
| शाम 306 किलो कैलोरी | 99 ग्राम गोमांस जिगर + 99 ग्राम अनाज का कोई भी गार्निश | |
| शुक्रवार | सुबह 301 किलो कैलोरी | नारियल के दूध के साथ 249 ग्राम दलिया |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 99 ग्राम राफेलो पीपी | |
| दिन 310 किलो कैलोरी | 201 ग्राम समुद्री भोजन सलाद + राई की रोटी का 1 टुकड़ा | |
| दूसरा स्नैक 144 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चीनी गोभी और ककड़ी का सलाद | |
| शाम 305 किलो कैलोरी | सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन पुलाव | |
| शनिवार | सुबह 290 किलो कैलोरी | पानी में 99 ग्राम गेहूं का दलिया + उबला हुआ अंडा |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 99 ग्राम ताजा जामुन | |
| दिन 298 किलो कैलोरी | 201 ग्राम बोर्स्ट पीपी + 1 काली ब्रेड टोस्ट | |
| दोपहर का नाश्ता 160 किलो कैलोरी | 99 ग्राम वसा रहित पनीर | |
| शाम 295 किलो कैलोरी | 2 अंडे + 149 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद | |
| रविवार | सुबह 294 किलो कैलोरी | 1 ओटमील पैनकेक 1 टमाटर से भरा हुआ |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 1 मूसली बार | |
| दिन 289 किलो कैलोरी | सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन लीवर | |
| स्नैक 139 किलो कैलोरी | 99 ग्राम ताजी सब्जियां | |
| शाम 279 किलो कैलोरी | सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन पुलाव |
1500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
सबसे सक्रिय के लिए, 1500 किलो कैलोरी का मेनू उपयुक्त है। इस डाइट से वजन कम करने के लिए आपको रोजाना एक्सरसाइज की जरूरत होती है। साथ ही, मेनू उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका काम भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है।
वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 1500 किलो कैलोरी का नमूना पीपी मेनू 
आहार 1200 किलो कैलोरी मेनू के समान ही रहता है।
| सोमवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | दही पनीर के साथ 2 उबले अंडे + 1 खीरा + 1 राई ब्रेड टोस्ट |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | पनीर के साथ 1 कप केले की स्मूदी | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 2 पीपी चिकन कटलेट + 149 ग्राम ब्राउन राइस + 149 ग्राम ताजी सब्जियां | |
| 10 टुकड़े। अखरोट | ||
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम सब्जी का सलाद + 149 ग्राम पकी हुई मछली | |
| मंगलवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ 249 ग्राम आमलेट |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | पनीर के साथ काली ब्रेड का 1 टोस्ट (वसा सामग्री 30% तक) | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 149 ग्राम ड्यूरम पास्ता + 149 ग्राम सब्जी का सलाद + 99 ग्राम बीफ गोलश | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | दालचीनी के साथ 1 कप केफिर | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम मछली और सब्जी पुलाव | |
| बुधवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | सोमवार का नाश्ता दोहराएं |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम पनीर + ½ केला | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 201 ग्राम चिकन सूप + 1 साबुत अनाज टोस्ट | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 10 काजू | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 149 ग्राम टर्की + 249 ग्राम सब्जी का सलाद | |
| गुरुवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | पानी पर 249 ग्राम दलिया + 1 उबला अंडा |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | फलों के साथ 149 ग्राम पनीर पुलाव | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | दुबले मांस + 50 ग्राम पनीर के साथ ओवन में 249 ग्राम रैटटौली | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 8 सूखे मेवे | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 149 ग्राम उबली हुई मछली + 249 ग्राम ककड़ी और टमाटर का सलाद | |
| शुक्रवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | 201 ग्राम एक प्रकार का अनाज पानी में उबला हुआ + 1 उबला हुआ अंडा |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | पनीर के साथ 149 ग्राम चीनी गोभी रोल | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चिकन गोलश + 149 ग्राम चीनी गोभी का सलाद + 149 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 1 बड़ा चम्मच के साथ 99 ग्राम पनीर। एल जाम | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम चिकन शोरबा + 2 काली ब्रेड टोस्ट | |
| शनिवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | 99 ग्राम ब्राउन राइस पानी में उबाले गए + 149 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | 99 ग्राम कम वसा वाला दही + 1 नाशपाती | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 277 ग्राम ओक्रोशका पीपी + 1 राई ब्रेड टोस्ट | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम चीज़केक ओवन में पकाया जाता है | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम ग्रीक सलाद + ओवन में पका हुआ मांस | |
| रविवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | सूखे मेवों को मिलाकर पानी में 249 ग्राम दलिया |
| दोपहर का भोजन 248 किलो कैलोरी | 1 उबला अंडा + 99 ग्राम चुकंदर का सलाद | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | अनुमत अनाज से 99 ग्राम दलिया + उबला हुआ चिकन मांस का 99 ग्राम + 1 ककड़ी | |
| दोपहर का नाश्ता 259 किलो कैलोरी | 1 कप ताजा रस + 2 दलिया पीपी कुकीज़ | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 149g गोमांस + 149g टमाटर का सलाद |
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजन विधि
हरा बोर्स्ट
- मांस को क्यूब्स में काटें और पूरी तरह से पकने तक पकाएं।
- शोरबा में मसाला डालें।
- आलू को शोरबा में जोड़ें और तैयार होने तक पकाएं।
- प्याज को सुनहरा भूरा होने तक तलें।
- अंडे उबालें, ठंडा करें, छीलें और बारीक काट लें।
- अजवायन को धोकर काट लें।
- शोरबा में शर्बत, प्याज, अंडे जोड़ें।
- 5 मिनट और उबालें। बंद ढक्कन के साथ।
- बोर्स्ट को 15-20 मिनट तक पकने दें।
चिकन नूडल सूप
- टेंडर होने तक मांस को एक पूरे टुकड़े में उबालें।
- मांस को शोरबा से हटा दें।
- शोरबा में मसाला डालें।
- सब्जियों को शोरबा में जोड़ें और उबाल लेकर आओ। फिर नूडल्स को वहीं नीचे करें और 5-7 मिनट तक पकाएं।
- चिकन मांस को क्यूब्स में काटें और तैयार पकवान में जोड़ें।
मुख्य पाठ्यक्रम
सब्जियों के साथ बेक्ड सामन
- मछली से हड्डियों को निकालें, कुल्ला और कागज़ के तौलिये से थपथपा कर सुखाएं। एक सुविधाजनक कंटेनर में रखें और नींबू का रस और सोया सॉस के साथ बूंदा बांदी करें। 30 मिनट के लिए फ्रिज में मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।
- ब्रोकली के फूलों को बांटकर खोल लें।
- बेकिंग शीट पर मैरीनेट की हुई मछली और ब्रोकली रखें।
- ओवन में 201° पर 25 मिनट तक बेक करें।
खट्टा क्रीम सॉस के साथ मीटबॉल
- कीमा बनाया हुआ मांस (चिकन या टर्की) - 399 ग्राम;
- पिसी हुई अदरक - 21 ग्राम;
- प्याज (कटा हुआ) - 201 ग्राम;
- गाजर (कटा हुआ) - 99 ग्राम;
- लहसुन प्यूरी - 10 ग्राम;
- खट्टा क्रीम - 99 ग्राम।
- कीमा बनाया हुआ मांस में नमक, मसाले, अदरक और लहसुन डालें। अच्छी तरह हिलाना। मिश्रण से छोटी-छोटी बॉल्स बना लें।
- मीटबॉल को एक सूखे फ्राइंग पैन में हल्का भूनें।
- सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक तलें। खट्टा क्रीम और थोड़ा पानी डालें। कुछ और उबाल लें।
- मीटबॉल को बेकिंग डिश में डालें और खट्टा क्रीम सॉस के ऊपर डालें। 180° पर 25 मिनट तक बेक करें।
सलाद
बीन और काली मिर्च सलाद
- जमी हुई फलियों पर उबलता पानी डालें और फिर से उबाल लें।
- काली मिर्च काट लें।
- एक प्रेस में लहसुन को मैश करें।
- सभी सामग्री और मौसम मिलाएं।
समुद्री भोजन सलाद
- समुद्री कॉकटेल (जमे हुए मिश्रण) - 499 ग्राम;
- ककड़ी - 1 पीसी ।;
- सलाद पत्ता - 51 ग्राम;
- जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल।;
- टमाटर (सब्जी) - 1 पीसी ।;
- सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल
- एक समुद्री कॉकटेल उबालें और इसे ठंडा होने दें।
- तेल और सॉस मिलाएं।
- सलाद के पत्तों को सलाद के कटोरे के तल पर रखें।
- टमाटर और ककड़ी को स्ट्रिप्स में काटें और लेटस के पत्तों के ऊपर डालें। थोड़ी ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें।
- तेल और सॉस के शेष मिश्रण के साथ सब्जियों, नमक और मौसम के ऊपर एक समुद्री कॉकटेल डालें।
मिठाई
माइक्रोवेव में पनीर पुलाव
- अंडे और पनीर को फेंट लें।
- परिणामी द्रव्यमान में स्वीटनर जोड़ें।
- फलों को क्यूब्स में काटिये और दही द्रव्यमान में जोड़ें।
- डिश को 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रख दें। 750 वाट की शक्ति के साथ।
केले और नाशपाती को अन्य फलों और सब्जियों से बदला जा सकता है। यदि माइक्रोवेव की शक्ति 750 वाट से कम है, तो खाना पकाने का समय बढ़ाया जा सकता है।
राफेलो पीपी
- अंगूर - 15 जामुन;
- नरम पनीर - 99 ग्राम;
- प्रोटीन - 51 ग्राम;
- पिसा हुआ काजू - 70 ग्राम।
- पनीर और प्रोटीन मिलाएं। लेकिन ब्लेंडर में नहीं। मिश्रण थोड़ा तरल होना चाहिए।
- प्रत्येक अंगूर को दही के मिश्रण में डुबोएं।
- परिणामी गेंदों को काजू में पीसकर रोल करें।
- मिठाई को 20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संकलित पीपी मेनू विविध और उपयोगी हो सकता है। कोई भी नुस्खा उपयुक्त हो सकता है यदि आप निषिद्ध खाद्य पदार्थों को अनुमत खाद्य पदार्थों से बदल दें।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि वजन कम करना एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, और पीपी सिर्फ एक आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक नया तरीका है।
आलेख स्वरूपण: मिला फ्रिडन
उचित पोषण (पीपी) के बारे में वीडियो
उचित पोषण के सिद्धांत:
उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि स्वस्थ रहने में भी मदद करता है, बीमार नहीं पड़ता। सही खाने का मतलब संतुलित आहार खाना है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर हो। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में और जानें। महीने का मेनू, जिसे आप नीचे देखेंगे, एक दिशानिर्देश है। यानी आप अपने हिसाब से मेन्यू एडजस्ट कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रतिदिन आप जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करें।
बहुत सारे आहार जल्दी से वजन कम करने के तरीके पर आधारित होते हैं। लेकिन अगले परिणाम का क्या? एक नियम के रूप में, आहार के बाद, एक व्यक्ति फिर से वजन बढ़ाता है। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आकार में भी रहता है।
आहार नियम
वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू एक महीने में लगभग 20 किलो अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है (अब आपके वजन के आधार पर)। और फिर आपको सामान्य आकृति बनाए रखने के लिए सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें;
- आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की गणना करें;
- अपने आहार को कच्ची सब्जियों और फलों से समृद्ध करें;
- शांति से खाओ, भोजन को धीरे-धीरे चबाओ;
- विटामिन और मिनरल शेक लें;
- जितना संभव हो उतना उबला हुआ और तला हुआ भोजन खाने की कोशिश करें, और अधिक कच्चा;
- आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है;
- चीनी और कन्फेक्शनरी से छुटकारा पाएं;
- एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू समय के साथ एक नियमित आहार बन सकता है।
उचित पोषण मोड
वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन कैसे करें? एक महीने के लिए मेनू कोई भी नुस्खा हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं है और भूखे नहीं रहना है। हमारी सिफारिशों के आधार पर स्वयं भागों का निर्धारण करें। अगर आप 400 ग्राम सेब खाते हैं तो आपको 500 ग्राम सेब खाने की जरूरत नहीं है।
- जागने के 4 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले खाना सबसे अच्छा होता है;
- भोजन से 15-20 मिनट पहले और भोजन के 2 घंटे बाद पानी पियें;
- यदि आप समझ गए हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को संपादित करें।
नमूना मेनू
एक महीने के लिए आहार को लंबी अवधि के लिए बढ़ाया जा सकता है, या समय से पहले समाप्त किया जा सकता है - यह डरावना नहीं है। आइए देखें उचित पोषण और दैनिक आहार, आप आहार में क्या खा सकते हैं।
स्वाद के लिए सब्जियों और फलों से सलाद बनाया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, हम निम्नलिखित व्यंजनों की पेशकश करते हैं:
- फलों का सलाद: सेब, केला, नाशपाती, एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच दलिया। ऊपर से थोड़ा दही डालें।
- सब्जी का सलाद: खीरे, जड़ी बूटी, सलाद। आप दही, केफिर या थोड़ा तेल भर सकते हैं।
भोजन के बीच कोई भी नाश्ता कच्चे फल या सब्जियों से बनाया जा सकता है।
तालिका 1. एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए मेनू और उचित पोषण।
| सप्ताह के दिन | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
|---|---|---|---|
| सोमवार | सब्जी या फलों का सलाद, राई की रोटी के कुछ टुकड़े। | सब्जी का सलाद, पनीर 150 ग्राम, ब्रेड के 2 स्लाइस। | एक भाग अनाज, खीरा, टमाटर, एक ब्रेड का टुकड़ा उबालें। |
| मंगलवार | मीठे फल। | सब्जी का सूप, ब्रेड का टुकड़ा, बेक्ड आलू 3 पीसी। | उबले हुए चावल, चिकन ब्रेस्ट 300 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, टमाटर। |
| बुधवार | एक चम्मच शहद से पैनकेक बनाएं। | उखा, पकी हुई मछली, 2 रोटियां। | उबली बीन्स 250 ग्राम, सब्जी का सलाद, ब्रेड। |
| गुरुवार | सब्जियों या फलों का सलाद। | एक-दो अंडे, सलाद, ब्रेड उबालें। | दलिया, 250 ग्राम उबला हुआ बीफ़, ब्रेड, साग। |
| शुक्रवार | साइट्रस। | 3 आलू, 200 ग्राम पकी हुई मछली, साग बेक करें। | उबली हुई सब्जियां, पनीर, राई की रोटी। |
| शनिवार | गाजर को कद्दूकस कर लें। | चिकन ब्रेस्ट 300 ग्राम, टमाटर, खीरा, सब्जियों का सूप, ब्रेड। | स्टू तोरी, बैंगन, गोभी। 2 ब्रेड के टुकड़े। |
| जी उठने | केले या सूखे मेवे। | 3 आलू, सब्जी का सलाद, ब्रेड, उबला हुआ टर्की बेक करें। | उबली हुई मछली, सलाद, ब्रेड। |
अपने भोजन को समायोजित करें, स्वयं कैलोरी गिनें। वे कम होने चाहिए, लेकिन 1200 कैलोरी से कम नहीं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़की हैं या पुरुष।
एक और नुस्खा
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और नुस्खा है। मेनू को 4 मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है। इस आहार की युक्ति यह है कि पहला सप्ताह प्रारंभिक है, और तीसरे पर आप मांस को आहार से हटा देते हैं। एक बहुत मजबूत मेनू जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
हमने तीन भोजन निर्धारित किए। आप चाहें तो भोजन के बीच नाश्ता कर सकते हैं। केवल ताजे फल और सब्जियों की अनुमति है।
नंबर 1। परिचयात्मक सप्ताह।
इस सप्ताह का कार्य आपके शरीर को वजन घटाने के लिए तैयार करना है ताकि यह तनावपूर्ण परिस्थितियों के बिना गुजर सके।
- सुबह: एक अंडा उबालें, एक टोस्ट बनाएं, ताजा रस निचोड़ें;
- दिन: सब्जी का सूप, उबला हुआ चिकन स्तन 100 ग्राम, सलाद का एक हिस्सा;
- शाम: एक गिलास दही, वसा रहित पनीर।
नंबर 2। दूसरा सप्ताह।
- नाश्ते के लिए केवल एक गिलास केफिर - 250 मिली;
- उबला हुआ चिकन स्तन 100 ग्राम, सलाद, पनीर शहद के साथ;
- अपनी पसंद पर भोजन करें: पनीर, केफिर, दही, और सलाद।
नंबर 3। तीसरा चरण।
- एक प्रकार का अनाज के साथ स्टू सब्जियां, एक गिलास केफिर;
- सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज, सलाद पकाना;
- किसी भी सब्जी को उबाल लें।
नंबर 4। आहार का अंतिम चरण।
- एक प्रकार का अनाज, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर उबालें;
- 200 ग्राम गोमांस उबालें, सूप, सलाद बनाएं;
- ताजा सब्जी का सलाद, केफिर, शहद के साथ पनीर।
यह मेनू ऑस्कर होने का दावा नहीं करता है, लेकिन यह आपको एक महीने में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आपको 30 दिनों में लगभग 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है - यह बहुत अच्छा है! सहमत होना?
भूख न लगने के लिए, आप आहार के दौरान कच्ची सब्जियां (गाजर, चुकंदर, गोभी) किसी भी मात्रा में खा सकते हैं।
वर्जिन स्टार जेल - योनि की मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनने वाली दवा वर्जिन स्टार श्रोणि तल की मांसपेशियों की लोच और टोन की तेजी से बहाली के लिए एक गहन जेल है।
उत्पाद विकल्प
आइए देखें कि आप अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को पूरक बना सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपना मेनू बना सकते हैं और इसे अनुमोदन के लिए हमें भेज सकते हैं। हम आपको ठीक करेंगे और सही आहार लेने में आपकी मदद करेंगे।
इसलिए, एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को संकलित करते समय पुरुष और महिलाएं दोनों अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं:
- कोई भी डेयरी उत्पाद। विश्वसनीय घरेलू उत्पादकों को वरीयता दें। दुकानों में नकली पाउडर हो सकता है। यह कोई अच्छा नहीं करेगा;
- सभी प्रकार के सूखे मेवे - वे विटामिन से भरपूर होते हैं;
- अनाज;
- उबला हुआ मांस (चिकन स्तन, बीफ, टर्की);
- कच्चे फल और सब्जियां;
- सब्जियों और फलों से सलाद (बिना ड्रेसिंग के);
- ब्रायंजा या कम वसा वाला पनीर;
- उबले अंडे;
- वसा रहित सब्जियों का सूप;
- मछली सूप (कान);
- पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ;
- दम किया हुआ या बेक्ड मछली;
- आलू, केवल ओवन में पके हुए;
- अनाज, राई की रोटी;
- हरियाली।
यदि हम इस सूची में कुछ जोड़ना भूल गए हैं, तो इसे अवश्य जोड़ें। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन उत्पादों से आप एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू आसानी से बना सकते हैं।
अंत में, हम आपके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करते हैं! वजन घटाने के लिए सही डाइट पर टिके रहना मुश्किल नहीं है। मासिक मेनू अभी शुरुआत है। हम इसे अपने अनुभव से साबित करते हैं। एक वर्ष से अधिक समय से हम कच्चे खाद्य पदार्थ हैं, केवल सब्जियों और फलों को उनके मूल रूप में खाते हैं।
यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और कभी बीमार नहीं पड़ते हैं, तो हम चाहते हैं कि आप उचित पोषण का मार्ग अपनाएँ।
