मांसपेशियों की वृद्धि का क्या कारण है? अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए वैज्ञानिक समाधान। अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं! मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए विज्ञान-आधारित समाधान मांसपेशियों की वृद्धि को क्या प्रभावित करता है

21.10.2014

शक्ति बढ़ाओ! मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-आधारित समाधान
पीट मैककॉल

स्रोत: acefitness.org
एफपीए विशेषज्ञ एस स्ट्रुकोव द्वारा अनुवाद

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कंकाल की मांसपेशियों के प्रदर्शन, उपस्थिति, या दोनों के संयोजन को बेहतर बनाने के लिए बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम करना शामिल है। वजन प्रशिक्षण एक साथ ताकत और मांसपेशियों के आकार को बढ़ा सकता है, हालांकि, अधिकतम प्रयास करने की क्षमता और मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बीच एक स्पष्ट अंतर है। अपने आप में, भार प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है; थकान-उत्प्रेरण प्रशिक्षण भार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। व्यायाम कार्यक्रम के निर्माण में अधिभार के सिद्धांत के अनुसार, शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के लिए, जैसे कि मांसपेशियों की वृद्धि, शरीर द्वारा आदतन प्राप्त होने की तुलना में अधिक तीव्रता के साथ शारीरिक उत्तेजना को लागू करना आवश्यक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर की मोटाई में वृद्धि और मांसपेशी कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म में द्रव की मात्रा के परिणामस्वरूप होती है। यह समझना कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों के लिए मांसपेशी प्रणाली कैसे अनुकूल होती है, आपको अपने ग्राहकों में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण पद्धति निर्धारित करने में मदद मिल सकती है। मौजूदा शोध हमें बताता है कि शरीर उत्तेजनाओं का जवाब कैसे दे सकता है, लेकिन प्रतिरोध व्यायाम के प्रभावों के जवाब में प्रत्येक व्यक्ति को थोड़ा अलग परिणाम मिल सकता है।

05.02.2019 11:02 . को अपडेट किया गया

मांसपेशियों को प्राप्त करने और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, आयु, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन सहित विभिन्न चर पर निर्भर करती है। भावनात्मक और शारीरिक तनाव, जिनमें से प्रत्येक प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए शारीरिक प्रणालियों के अनुकूलन को प्रभावित कर सकते हैं, द्रव्यमान बढ़ाने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम का अधिक भार या अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है। हालांकि, इस विज्ञान को ठीक से लागू करने का तरीका जानने का एक महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है, जिससे आप ग्राहकों को अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

यांत्रिक और चयापचय भार

यह सर्वविदित है कि व्यायाम के लिए शारीरिक अनुकूलन, मांसपेशियों की वृद्धि सहित, तत्काल कार्यक्रम चर के आवेदन के परिणामस्वरूप होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी अनिश्चित हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि क्या होती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव, यांत्रिक और चयापचय को बढ़ाता है, और दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं (बुबिको और क्राविट्ज़, 2011)। ब्रैड स्कोनफेल्ड एक वैज्ञानिक हैं जिन्होंने मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण पर दो निश्चित समीक्षाएँ लिखी हैं। स्कोनफेल्ड बताते हैं, "व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव अब तक का मुख्य प्रोत्साहन है।" - इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि चयापचय तनाव भी अनुकूली अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है। शोध के लिए एक समस्या यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव मिलकर काम करते हैं, जिससे प्रत्येक के प्रभाव को अलग करना मुश्किल हो जाता है" (स्कोनफेल्ड, 2013)।

यांत्रिक तनाव मोटर न्यूरॉन की संरचनाओं और उससे जुड़े तंतुओं पर लागू शारीरिक परिश्रम से होने वाला तनाव है, जिसे सामूहिक रूप से मोटर इकाइयाँ कहा जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामा होता है, जो यांत्रिक संरचनाओं को नुकसान की मरम्मत के लिए जिम्मेदार उपग्रह कोशिकाओं को संकेत भेजता है, साथ ही साथ नए मांसपेशी प्रोटीन (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010) के निर्माण के लिए भी। इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सेलुलर अनुकूलन पर अपने अध्ययन में, स्पैंगेनबर्ग (2009) ने पुष्टि की कि "व्यायाम-सक्रिय तंत्र मांसपेशियों के सिग्नलिंग मार्ग में परिवर्तन की ओर ले जाते हैं जो अतिवृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं।"

मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के उत्पादन और खपत के परिणामस्वरूप मेटाबोलिक तनाव होता है, जो संकुचन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है, ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के उपोत्पाद: लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का संचय - रक्त की अम्लता में परिवर्तन और एसिडोसिस का कारण बनता है। अनुसंधान रक्त एसिडोसिस और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने वाले विकास हार्मोन के बढ़े हुए स्तर के बीच एक मजबूत संबंध दिखाता है। अध्ययनों की समीक्षा में, बब्बिको और क्रैविट्ज़ (2011) ने नोट किया: "वर्तमान में यह माना जाता है कि ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पादों (उदाहरण के लिए, हाइड्रोजन आयन, लैक्टेट, और अकार्बनिक फॉस्फेट) के गठन से उत्पन्न चयापचय तनाव हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देता है और मांसपेशी अतिवृद्धि की ओर जाता है।"

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको यह जानना होगा कि अन्य तनावों के साथ नकारात्मक संयोजन बनाए बिना व्यायाम के भार का उपयोग कैसे करें। एक अच्छे व्यक्तिगत प्रशिक्षक को यह जानने की जरूरत है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम से इष्टतम परिणामों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम की तीव्रता को कैसे समायोजित किया जाए। चर के सही अनुप्रयोग के साथ एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है: मांसपेशियों के ऊतकों पर यांत्रिक और चयापचय भार बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता, प्रतिनिधि सीमा और आराम अंतराल जो हार्मोन उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सिकुड़ा प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं ( स्कोनफेल्ड, 2013; बुबिको और क्राविट्ज़, 2011)।

यांत्रिक उत्तेजना

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर के शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है। एक मोटर न्यूरॉन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) से एक संकेत प्राप्त करता है, जिससे इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। दो मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप I (धीमी गति से) और टाइप II (तेज़ चिकोटी)। टाइप I फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता के कारण एरोबिक के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंध करने में सक्षम बनाता है। शरीर विज्ञान साहित्य में टाइप II फाइबर को आमतौर पर दो प्रकार IIa और IIb में विभाजित किया जाता है। टाइप IIb फाइबर ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना कम अवधि के लिए उच्च बल उत्पन्न करने के लिए अनुबंध करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से अवायवीय हो जाते हैं। टाइप IIa फाइबर दोनों प्रकार के I और टाइप IIb फाइबर के गुणों को ले सकते हैं, जो इस्तेमाल किए गए प्रशिक्षण प्रोत्साहन (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006) पर निर्भर करता है।

एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम से ताकत में प्रारंभिक वृद्धि मुख्य रूप से बेहतर तंत्रिका कार्य के कारण होती है: बाहरी प्रतिरोध एक उत्तेजना पैदा करता है जिससे मोटर इकाइयों की संख्या बढ़ जाती है और उनके संकुचन की दर बढ़ जाती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दीर्घकालिक अनुकूलन में से एक मांसपेशी फाइबर के व्यास को बढ़ाना है। जैसे-जैसे व्यास आकार में बढ़ता है, तंतुओं का अधिक से अधिक सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है। मांसपेशियां जिनमें व्यक्तिगत तंतुओं का व्यास बड़ा होता है, वे अधिक शक्ति प्रदर्शित करने में सक्षम होती हैं। आम गलत धारणा के बावजूद कि वजन उठाने से मांसपेशियों के आकार में तेजी से वृद्धि हो सकती है, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के साथ भी, महत्वपूर्ण वृद्धि होने में आठ सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।

ऑल-ऑर-नथिंग सिद्धांत के अनुसार, मोटर इकाइयाँ सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं: हालाँकि, जब अनुबंध के लिए पर्याप्त उत्तेजना होती है, तो सभी तंतु सिकुड़ जाते हैं। धीमी गति से चलने वाली मोटर इकाइयों में कम फायरिंग थ्रेशोल्ड और कम चालन वेग होता है और निरंतर, कम प्रयास वाली गतिविधि के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं क्योंकि उनमें टाइप I फाइबर होते हैं।

फास्ट ट्विच मोटर इकाइयों में टाइप II मांसपेशी फाइबर होते हैं और उत्तेजना की उच्च सीमा होती है, साथ ही साथ सिग्नलिंग की उच्च गति होती है, और तेजी से बल उत्पादन के लिए बेहतर अनुकूल होती है, क्योंकि वे ऑक्सीजन की आवश्यकता के बिना एटीपी जल्दी से उत्पन्न कर सकते हैं। फास्ट ट्विच फाइबर टाइप I फाइबर से भी बड़े होते हैं और हाइपरट्रॉफी में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती और संरक्षण के लिए दृष्टिकोण में शामिल मांसपेशियों की विफलता के लिए एक उच्च यांत्रिक और चयापचय भार की आवश्यकता होती है (ज़ैट्सियोर्स्की और क्रेमर, 2006)।

चयापचय उत्तेजना

मांसपेशियों में मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार भर्ती किया जाता है, शुरुआत में छोटे, टाइप I से लेकर बड़े प्रकार II तक, बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए बल उत्पन्न करने में सक्षम। जब टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है, तो ग्लाइकोजन स्टोर्स का उपयोग संकुचन के लिए आवश्यक एटीपी का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, और इससे अनुकूलन होता है जो मांसपेशियों के आकार को प्रभावित कर सकता है। जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो वे पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान अधिक ग्लाइकोजन का भंडारण करके अनुकूलन करते हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं में भंडार के निर्माण के दौरान ग्लाइकोजन का एक ग्राम 3 ग्राम तक पानी रखता है। विफलता के लिए उच्च प्रतिनिधि करने से न केवल एसिडोसिस हो सकता है, जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर को भी कम करता है, जिससे वसूली के बाद मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है (स्कोनफेल्ड, 2013)।
डेविड सैंडलर, आईसेटोरी न्यूट्रिशन में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक और मियामी विश्वविद्यालय में एक पूर्व शक्ति कोच के अनुसार, यांत्रिक लोडिंग की संभावना मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाती है। "वजन उठाने से मांसपेशियों के प्रोटीन की संरचनात्मक क्षति और विनाश होता है। एक बार क्षति होने के बाद, शरीर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को सिग्नल के रूप में प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स जारी करता है।"

अतिवृद्धि के लिए अंतःस्रावी उत्तेजना

अंतःस्रावी तंत्र हार्मोन उत्पन्न करता है जो कोशिका कार्यों को नियंत्रित करता है। मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावित करने वाले यांत्रिक और चयापचय तनाव अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करते हैं, जिससे क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और नए सेलुलर प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन (टी), वृद्धि हार्मोन (जीएच), इंसुलिन जैसा विकास कारक (आईजीएफ -1) प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जारी किया जाता है और मांसपेशियों की वसूली और विकास के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के संश्लेषण में योगदान देता है (स्कोनफेल्ड, 2010; विंग्रेन) एट अल।, 2010; क्रूथर एट अल।, 2006)। प्रोटीन उपयोग का स्तर और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान अनुबंधित मांसपेशी फाइबर को नुकसान से जुड़ी होती है। उच्च प्रतिनिधि में उठाए गए मध्यम से भारी वजन उच्च स्तर के यांत्रिक बल उत्पन्न कर सकते हैं जो मांसपेशियों के प्रोटीन को नुकसान पहुंचाते हैं और प्रोटीन को फिर से तैयार करने और नए मांसपेशी ऊतक (क्रूथर एट अल।, 2006) के निर्माण के लिए टी, जीएच, और आईजीएफ -1 के उत्पादन को संकेत देते हैं। .

प्रतिरोध प्रशिक्षण अंतःस्रावी तंत्र के तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन की ओर जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। तीव्र चरण में, व्यायाम के तुरंत बाद, अंतःस्रावी तंत्र क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत में मदद करने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ -1 का उत्पादन करेगा। लंबी अवधि के अनुकूलन में रिसेप्टर्स और बाध्यकारी प्रोटीन की संख्या में वृद्धि होती है जो ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए टी, जीएच, और आईजीएफ -1 के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देती है (स्कोनफेल्ड, 2010; बैकल और अर्ले, 2008; क्रूथर एट अल।, 2006)। स्कोनफेल्ड (2010) ने उल्लेख किया कि यांत्रिक तनाव और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से चयापचय तनाव से मांसपेशियों की क्षति सेल की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई के लिए एक प्रभावी उत्तेजना है, और IGF-1 शायद सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है। यह निर्धारित नहीं किया गया है कि किस प्रकार का तनाव, यांत्रिक या चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र को अधिक प्रभावित करता है, हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि कम आराम की अवधि के साथ भारी वजन उठाने की दिशा में प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को व्यवस्थित करने से वृद्धि हो सकती है एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन जो विकास को बढ़ावा देता है। मांसपेशियां (स्कोनफील्ड, 2013; 2010; वर्नबॉम, ऑगस्टसन और थोमी, 2007; क्रूथर एट अल।, 2006)।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन प्रशिक्षण

यदि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण नहीं बनता है तो केवल उच्च प्रतिनिधि के लिए वजन उठाना पर्याप्त नहीं है। शरीर ऊर्जा के भंडारण और उपयोग में बहुत कुशल है, इसलिए यदि आप एक ही भार के साथ व्यायाम दोहराते हैं, तो यह मांसपेशियों पर यांत्रिक और चयापचय तनाव की मात्रा को सीमित कर सकता है और प्रशिक्षण परिणामों को कम कर सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, इस तरह से प्रशिक्षण चर का चयन करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों के ऊतकों पर एक यांत्रिक भार उत्पन्न हो, साथ ही साथ एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग भी पैदा हो। Zatsiorsky और Kremer (2006) ने तीन विशिष्ट प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और दोहराव प्रयास विधि (तालिका 1)।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

प्रयास का प्रकार	विवरण	तीव्रता	दोहराव की संख्या
अधिकतम प्रयास (एमयू)	यांत्रिक अधिभार बनाने के लिए अधिकतम भार का उपयोग करना
गतिशील बल (DU)	अधिकतम उपलब्ध गति से अधिकतम भार नहीं उठाया गया	40-60% अपराह्न - बार-बार प्रयास 80-100% अपराह्न - एकल प्रयास	4-8 बार-बार प्रयास करने के लिए 1-2 एकल प्रयासों के लिए
बार-बार प्रयास (पीयू)	विफलता के लिए गैर-अधिकतम दोहराव लिफ्टों को निष्पादित करके मेटाबोलिक अधिभार बनाना		8-12 (विफलता होने तक चलाएं)

ध्यान दें: पीएम - अधिकतम दोहराया। स्रोत:ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006।

अधिकतम प्रयास विधि

अधिकतम प्रयास (एमए) शक्ति प्रशिक्षण टाइप II फाइबर युक्त उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए भारी वजन का उपयोग करता है। शक्ति प्रशिक्षण इंट्रामस्क्युलर समन्वय दोनों में सुधार कर सकता है - एक ही मांसपेशी में एक साथ सक्रिय मोटर इकाइयों में वृद्धि, और इंटरमस्क्युलर समन्वय - एक साथ सक्रिय करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों की क्षमता। एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मामूली वृद्धि होती है। ताकत विकसित करने के लिए एमयू विधि प्रभावी है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे प्रभावी साधन नहीं है।

गतिशील बल विधि

जब गतिशील प्रयास (DU) की विधि द्वारा प्रशिक्षण दिया जाता है, तो गैर-अधिकतम भार का उपयोग किया जाता है, जो मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए उपलब्ध उच्चतम गति पर ले जाया जाता है। डीयू विधि पूरे शरीर के संयोजी ऊतकों (प्रावरणी और लोचदार ऊतक) के एक आइसोमेट्रिक बल और तनाव बनाने के लिए मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्वों को सक्रिय करती है। जब मांसपेशियों के सिकुड़े हुए तत्व छोटे हो जाते हैं, तो वे संयोजी ऊतकों को विकृत कर देते हैं, और फिर लोचदार विरूपण की ऊर्जा रिवर्स, विस्फोटक गति के दौरान स्थानांतरित हो जाती है। कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर को बढ़ाने के लिए डीयू पद्धति सबसे प्रभावी है। हालांकि, डीयू विधि मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्वों पर पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करती है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक हैं।

दोहराव प्रयास विधि

शक्ति प्रशिक्षण में दोहराव प्रयास विधि (आरपी) में मांसपेशियों की विफलता (अगले पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थता) होने तक किए गए गैर-अधिकतम भार का उपयोग शामिल है। एक थके हुए राज्य में एक सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि करना सभी मोटर इकाइयों को उत्तेजित करता है, पीयू विधि लक्ष्य मांसपेशियों में सभी फाइबर को अनुबंधित कर सकती है और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकती है। पीयू विधि के मामूली भारी भार के साथ किए गए दोहराव की एक बड़ी संख्या हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करती है, एक यांत्रिक और चयापचय अधिभार पैदा करती है, और अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है। पीयू पद्धति का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयों को सेट की शुरुआत में सक्रिय किया जाता है, क्योंकि वे थक जाते हैं, आवश्यक प्रयास को बनाए रखने के लिए उच्च-दहलीज प्रकार II मोटर इकाइयों की भर्ती की जाएगी। सक्रिय होने पर, उच्च-दहलीज मोटर इकाइयाँ जल्दी थक जाती हैं, जिससे सेट समाप्त हो जाता है। टाइप II एनारोबिक फाइबर संकुचन के परिणामस्वरूप एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पादन होता है, जो हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट जैसे चयापचय उप-उत्पादों का उत्पादन करता है, जो रक्त की अम्लता को बदल देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एसिडोसिस - हाइड्रोजन आयनों के संचय और लैक्टेट की उपस्थिति के कारण रक्त अम्लता में वृद्धि - वसूली प्रक्रिया के दौरान ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए जीएच और आईजीएफ -1 में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि लोड अपर्याप्त है या सेट विफलता के लिए नहीं किया जाता है, तो टाइप II मोटर इकाइयों को उत्तेजित नहीं किया जाता है या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक चयापचय स्थितियां नहीं बनाई जाती हैं। पु विधि तीन मुख्य लाभ प्रदान करती है:

1) मांसपेशियों के चयापचय पर अधिक प्रभाव, अधिक अतिवृद्धि के साथ।
2) एक महत्वपूर्ण संख्या में मोटर इकाइयाँ सक्रिय होती हैं, जिससे ताकत में वृद्धि होती है।
3) MU पद्धति की तुलना में चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।

आराम और वसूली

अक्सर किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का सबसे कम करके आंका गया चर व्यायाम के बाद की वसूली अवधि है। मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करने वाले तनाव (यांत्रिक या चयापचय) के प्रकार के बावजूद, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद टी, जीएच और आईजीएफ -1 मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने में लगता है। व्यायाम एक शारीरिक उत्तेजना है जो मांसपेशियों पर लागू होती है और मांसपेशियों के विकास समीकरण का केवल एक हिस्सा है। मांसपेशियों को ग्लाइकोजन को पुन: उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए पर्याप्त वसूली आवश्यक है और रीमॉडेलिंग की शारीरिक प्रक्रियाओं और नए ऊतक के निर्माण की अनुमति देने के लिए आवश्यक है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी अवधि प्रशिक्षण के बाद 12 - 24 घंटे की अवधि है। एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्य, अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए कसरत के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पुनर्प्राप्ति 48-72 घंटे है।

जिम में यांत्रिक और चयापचय तनाव की उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगी जब तक कि आरईएम नींद के दौरान टी और जीएच जारी होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए पूरी रात की नींद की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त नींद और वसूली इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को रोक देगी और ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर में वृद्धि कर सकती है, जैसे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल, जो नए मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता को कम कर सकती है। नींद की कमी, भूख न लगना, लंबी बीमारी, और व्यायाम के कारण रुका हुआ विकास, ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं (बीचले और अर्ल, 2008)। "अंडर रिकवरी" ओवरवॉल्टेज के बारे में सोचने का एक और कारण है। "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देने के लिए आराम (सक्रिय आराम) के लिए समय चाहिए," स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने वाले ग्राहकों के साथ काम करते समय, उन्हें अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करें।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए मानक प्रोटोकॉल अंतिम प्रतिनिधि द्वारा विफलता का कारण बनने के लिए पर्याप्त तीव्रता के साथ 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना है। सेट (30-120 सेकेंड) के बीच लघु या मध्यम आराम आपको एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग बनाने की अनुमति देता है। प्रति व्यायाम 3-4 सेट करने से संकुचन में शामिल मांसपेशियों का प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है। पर्याप्त यांत्रिक तनाव प्रदान करने के लिए गति की गति को अपेक्षाकृत कम संकेंद्रित संकुचन चरण (1-2 सेकंड) और एक लंबा (2-6 सेकंड) विलक्षण चरण की अनुमति देनी चाहिए। "हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में, सनकी संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, सनकी व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

जटिल, बहु-संयुक्त मुक्त-भार आंदोलनों, जैसे कि बारबेल, डंबल और केटलबेल, में मांसपेशियों की एक विस्तृत विविधता शामिल होती है और व्यायाम करते समय एक महत्वपूर्ण चयापचय प्रभाव हो सकता है, खासकर 12 से 20 प्रतिनिधि रेंज में। प्रभाव को सटीक रूप से निर्देशित करें एकल पेशी। स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि में एक भूमिका निभाता है: "मुक्त वजन जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों को अधिक लोड करने की अनुमति देता है।" नीचे दिया गया व्यायाम कार्यक्रम मसल्स मास गेन से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। उच्च मात्रा प्रशिक्षण की चयापचय और यांत्रिक मांगों से गंभीर मांसपेशियों की क्षति हो सकती है और केवल कम से कम एक वर्ष के मुफ्त वजन प्रशिक्षण अनुभव वाले ग्राहकों के लिए अनुशंसा की जाती है। ग्राहकों को एक अच्छे गतिशील वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता होती है जिसमें उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के गैर-भार-असर और कोर मूवमेंट शामिल होते हैं। भले ही गतिविधि में शरीर के एक या दो हिस्से शामिल हों, फिर भी पूरे शरीर का वार्म-अप करना आवश्यक है, जो कैलोरी खर्च को बढ़ाने में मदद कर सकता है और पिछले सत्रों में भरी हुई मांसपेशियों को बहाल करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करने के लिए मुक्त भार के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है, और सत्र के दौरान धीरे-धीरे सिमुलेटर के उपयोग के लिए आगे बढ़ते हैं जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

वजन घटाने के दृष्टिकोण का उपयोग करके प्रत्येक कसरत का अंतिम अभ्यास मशीन पर किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण के सभी दोहराव को पूरा करने के बाद, वजन कम हो जाता है और इसके साथ विफलता के लिए पुनरावृत्ति की संभावित संख्या भी की जाती है। वजन घटाने के दृष्टिकोण महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव के साथ-साथ महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बन सकते हैं, इसलिए उन्हें सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक ग्राहक को एक कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसकी जरूरतों को पूरा करता है, लेकिन मांसपेशियों को सबसे अधिक बढ़ाने के लिए इसी तरह का तरीका। आप देखेंगे कि इस कार्यक्रम में सीमित कार्डियो है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा का व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है।"

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के पीछे के विज्ञान पर ध्यान दिया जाता है, लेकिन कई लोगों के लिए यह सलाह के लिए एक तकनीकी व्याख्या प्रदान करता है जो कि बॉडीबिल्डर की एक पीढ़ी से दूसरी पीढ़ी को पारित कर दिया गया है। एक बात सुनिश्चित है: प्रशिक्षण भार में प्रगतिशील वृद्धि के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है; हालाँकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि वृद्धि यांत्रिक या चयापचय अधिभार के कारण हुई है। इस प्रकार, मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखने वाले ग्राहक के लिए कौन सी उत्तेजना (यांत्रिक या चयापचय) अधिक उपयुक्त है, इसका निर्धारण परीक्षण और त्रुटि से होता है। कुछ ग्राहक विफलता के लिए प्रशिक्षण की असुविधा को अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं, जो एक चयापचय अधिभार बनाता है, जबकि अन्य यांत्रिक तनाव का कारण बनने के लिए कई पुनरावृत्तियों में भारी वजन पसंद कर सकते हैं। यांत्रिक और चयापचय उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकती है। यदि ग्राहक मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, तो उसे यह समझना चाहिए कि इच्छा को पूरा करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है। शायद यह एकमात्र मामला है जब वाक्यांश: "कोई दर्द नहीं, कोई परिणाम नहीं" उपयुक्त है।

दिन 1 निचला शरीर

* विफलता के लिए

दिन 2 अपर बॉडी डेडलिफ्ट्स

* विफलता के लिए

दिन 3 अपर बॉडी प्रेस

* विफलता के लिए

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम

सूत्रों का कहना है:

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अतिवृद्धि, वैज्ञानिक अनुसंधान, शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण

हर कोई जिसने कभी काम किया है, वह अच्छी तरह से जानता है कि एथलीटों में, न केवल दौरान, बल्कि इसके बाद भी मांसपेशियां बढ़ती हैं, और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, यह मांसपेशियों के विकास के लिए कम प्रभावी है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? इस घटना की व्याख्या करने के लिए, शरीर विज्ञान हमारी सहायता के लिए आएगा।

प्रत्येक कसरत के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, और यह पूरी तरह से सामान्य है, अन्यथा मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। इसकी वृद्धि कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिक प्रवृत्ति और;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि;
• उम्र (एक युवा शरीर तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है);
• आहार;
• प्रशिक्षण और आराम आहार;
• भार में क्रमिक वृद्धि और व्यायाम के आवधिक परिवर्तन के साथ;
• शरीर की सामान्य स्थिति।

योजनाबद्ध रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया इस प्रकार है:

1. शक्ति प्रशिक्षण (कुछ हद तक कार्डियो) के दौरान, शरीर एक असामान्य भार के कारण तनावग्रस्त हो जाता है, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान यह समय-समय पर आगे बढ़ता है। मेटाबॉलिक स्ट्रेस होता है। मांसपेशियों, जैसा कि यह था, रक्त के साथ पंप किया जाता है, और परिणामस्वरूप, मांसपेशी अतिवृद्धि होती है।
2. मांसपेशियों में तीव्र भार के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश के कारण माइक्रोट्रामा होता है, जिससे दर्द होता है।
3. प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि शुरू नहीं होती है, लेकिन इसके केवल तीन घंटे बाद और दो दिनों तक चलती है (यही कारण है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने की सिफारिश की जाती है)।
4. इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं के स्तर पर हार्मोन के प्रभाव में अमीनो एसिड से मांसपेशी फाइबर की वसूली होती है और अतिवृद्धि के साथ होती है।

मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि

यदि स्ट्रेंथ या कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान आप सभी व्यायाम अधिकतम तनाव (भारी वजन, कई दोहराव, तेज गति) के साथ करते हैं, तो कसरत के अंत तक मांसपेशियों में गर्मी का अहसास होता है।

यह तथाकथित चयापचय तनाव, या पंपिंग है, जब मांसपेशियों को रक्त से पंप किया जाता है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं के आसपास एडिमा होती है।

इसकी वजह से कोशिकाएं और संयोजी ऊतक सूज जाते हैं, मांसपेशी फटने लगती है, और इसके परिणामस्वरूप इसकी मात्रा बढ़ जाती है (हालांकि, यह इससे मजबूत नहीं होता है)।

हालांकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि लंबे समय तक नहीं रहेगी, आमतौर पर कई दसियों मिनट तक।

तगड़े लोग अपनी मांसपेशियों को अधिक चमकदार और उभरा हुआ बनाने के लिए प्रतियोगिताओं से पहले पंपिंग का उपयोग करते हैं और फ़ोटो और वीडियो में अधिक प्रभावशाली दिखते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि में प्रोटीन का महत्व

मांसपेशियों की कोशिकाओं की वसूली और वृद्धि कितनी देर तक और कितनी तीव्रता से होगी यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं।

मांसपेशी फाइबर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री, जिसमें से, वास्तव में, मांसपेशी होती है, है। प्रतिशत के संदर्भ में, यह इस तरह दिखता है:

• 18-20% - कुल मांसपेशियों में प्रोटीन सामग्री (बाकी पानी है);
• 80% प्रोटीन "शुष्क" मांसपेशी ऊतक में होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• बीफ, प्रोटीन जिसमें से 70-80% अवशोषित होता है और जल्दी से पर्याप्त होता है; इसके अलावा, इसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कठोर उबला हुआ - इस मामले में, प्रोटीन 90% (और इसके कच्चे रूप में - केवल 50%) द्वारा अवशोषित होता है; अंडे के सफेद भाग में लगभग सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की उच्च सामग्री होती है;
• ; हालाँकि, इससे प्रोटीन का अवशोषण धीमा होता है।

एक खेल पूरक के रूप में, इसने बहुत लोकप्रियता हासिल की है, जिसमें बहुत सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें से प्रोटीन 90% तक अवशोषित होता है, इसलिए इसे शक्ति / कार्डियो प्रशिक्षण के बाद खपत के लिए अनुशंसित किया जाता है।

मांसपेशियों की वृद्धि में हार्मोन, अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों की भूमिका

आइए अमीनो एसिड से शुरू करें, जो वास्तव में, हमारे शरीर के सभी प्रोटीन बनाते हैं।

मांसपेशी फाइबर की संरचना में सूक्ष्म विनाश को खत्म करने के लिए, और साथ ही नए बनाने के लिए, एमिनो एसिड से नए प्रोटीन संश्लेषित होते हैं.

लेकिन यह प्रक्रिया अपने आप नहीं होती है, इसके प्रक्षेपण के लिए कुछ हार्मोनों को प्रभावित करना आवश्यक है: स्व-टोट्रोपिन (विकास हार्मोन), टेस्टोस्टेरोन (मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन) और इंसुलिन। यह उन पर है कि शारीरिक शक्ति और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियां निर्भर करती हैं।

इंसुलिन की भूमिका कोशिकाओं को अमीनो एसिड के परिवहन में तेजी लाने और प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करने के लिए है।

यह, निश्चित रूप से, हमारे शरीर में अपनी भूमिका को समाप्त नहीं करता है - यह एक बहुत ही बहुमुखी हार्मोन है, जो अन्य बातों के अलावा, काफी हद तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करने पर निर्भर करता है।

खनिजों के बिना प्रोटीन संश्लेषण लगभग असंभव है; मांसपेशियों के कामकाज और विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, इसलिए कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के साथ विटामिन और खनिज परिसरों का सेवन होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद का महत्व

और अब सबसे दिलचस्प, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए।

मांसपेशियों की संरचना को बहाल करने और मांसपेशियों के निर्माण की ये सभी जटिल प्रक्रियाएं शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, आराम के दौरान और विशेष रूप से नींद के दौरान नहीं होती हैं।

इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जब मांसपेशी न केवल अपने मूल स्तर पर ठीक हो जाती है, बल्कि इससे अधिक भी हो जाती है।

वजन प्रशिक्षण में कंकाल की मांसपेशियों की उपस्थिति और प्रदर्शन में सुधार के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करना शामिल है। इस तरह के प्रशिक्षण से एक ही समय में मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ सकती है। लेकिन साथ ही, प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और अधिकतम प्रयास विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम करते हैं।

भार प्रशिक्षण अपने आप में मांसपेशियों की वृद्धि की ओर नहीं ले जाता है, लेकिन उनकी प्रक्रिया में प्राप्त प्रशिक्षण भार थकान का कारण बनता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम का निर्माण करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उन पर प्राप्त होने वाला शारीरिक प्रभाव बहुत अधिक तीव्रता का होना चाहिए, जो शरीर को आमतौर पर प्राप्त होने वाले के साथ अतुलनीय होना चाहिए।

भार प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों का एक समूह बनता है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं के सारकोप्लाज्म में निहित द्रव की मात्रा भी बढ़ जाती है। भार प्रशिक्षण के लिए पेशीय प्रणाली के अनुकूलन की प्रक्रिया की समझ क्या देती है? सबसे पहले, यह सर्वोत्तम प्रशिक्षण पद्धति को चुनने में मदद करता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने की अनुमति देता है।

आज उपलब्ध शोध इसे प्रभावित करने वाली उत्तेजनाओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के तंत्र की व्याख्या करता है। हालांकि, प्रतिरोध व्यायाम के समान जोखिम के जवाब में प्रत्येक व्यक्ति को एक अलग परिणाम का अनुभव हो सकता है।

मांसपेशियों और दुबले मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता कई चर पर निर्भर करती है:आयु, लिंग, समान प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद और पोषण पैटर्न, तरल पदार्थ का सेवन। शारीरिक और भावनात्मक तनाव भी शारीरिक प्रणालियों के प्रशिक्षण के अनुकूलन को प्रभावित करते हैं और इसके परिणामस्वरूप, बड़े पैमाने पर लाभ होता है। इसलिए, अपर्याप्त नींद और काम पर अधिक भार मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

इस विज्ञान का ज्ञान अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

यह एक ज्ञात तथ्य है कि भार प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। लेकिन, वैज्ञानिक इस बात पर बहस करना बंद नहीं करते कि इस वृद्धि का कारण क्या है। इस तरह के प्रशिक्षण से दो प्रकार के तनाव होते हैं - चयापचय और यांत्रिक। ये दोनों मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन यह कहना मुश्किल है कि प्रमुख भूमिका किसके पास है, क्योंकि वे जोड़े में कार्य करते हैं।

नीचे यांत्रिक तनावशारीरिक गतिविधि के कारण होने वाले तनाव को समझें, जो मोटर न्यूरॉन की संरचनाओं पर लागू होता है, साथ ही इससे जुड़े तंतु, जिसे आमतौर पर शब्द कहा जाता है - मोटर इकाई। भार प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है। वे, उपग्रह कोशिकाओं को, जो क्षतिग्रस्त संरचनाओं की बहाली और मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं, इस बारे में संदेश भेजते हैं।

इसके अलावा, वजन के साथ व्यायाम के दौरान सक्रिय तंत्र हाइपरट्रॉफी के लिए जिम्मेदार सिग्नलिंग मांसपेशी मार्गों में परिवर्तन का कारण बनते हैं। स्पैन्जेनबर्ग द्वारा अपने शोध में इसकी पुष्टि की गई थी।

- मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के उत्पादन और इसके उपभोग का परिणाम, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा वाले मांसपेशी-निर्माण कार्यक्रम ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस - हाइड्रोजन आयनों और संचित लैक्टोज के परिणामस्वरूप बनने वाले उत्पादों के कारण, रक्त अम्लरक्तता होती है और इसकी अम्लता बदल जाती है।

इन अध्ययनों ने मांसपेशियों के प्रोटीन और एसिडोसिस के संश्लेषण में शामिल उच्च स्तर के विकास हार्मोन के बीच सीधा संबंध स्थापित किया है। वर्तमान में, वे यह मानने के इच्छुक हैं कि चयापचय तनाव से मांसपेशी अतिवृद्धि होती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय इसका उपयोग करने के लिए इसे जानना महत्वपूर्ण है, ताकि दूसरे तनाव कारक के साथ नकारात्मक संयोजन न बनाया जाए, इष्टतम प्राप्त करने के लिए अभ्यास में भार को ठीक से कैसे नियंत्रित किया जाए। प्रशिक्षण से परिणाम।

एक अच्छा प्रशिक्षक हमेशा जानता है कि भार प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय चरों को सही तरीके से कैसे लागू किया जाए, अर्थात। किस तीव्रता को चुनना है, कितने दोहराव होने चाहिए, बाकी अंतराल जिसके दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार प्रोटीन का संश्लेषण होता है।

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ठीक से कार्यक्रम करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर के शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र एक मोटर न्यूरॉन को संकेत भेजता है। एक संकेत प्राप्त करने के बाद, न्यूरॉन इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर के संकुचन का कारण बनता है, जो दो प्रकार के होते हैं: धीमी-चिकोटी (प्रकार I) और तेज़-चिकोटी (प्रकार II)। फाइबर का पहला प्रकार एरोबिक है, क्योंकि इसमें उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता होती है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंध करने की अनुमति देती है।

दूसरे प्रकार को दो उप-प्रजातियों में विभाजित किया गया है:आईआईए और आईआईबी। संकुचन के लिए IIb फाइबर ऑक्सीजन के उपयोग के बिना अल्पकालिक उच्च बल उत्पन्न करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, जो उन्हें पूरी तरह से अवायवीय बनाता है। आईआईए फाइबर, लागू उत्तेजना के आधार पर, टाइप IIb और टाइप I फाइबर के गुण प्राप्त कर सकते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण की शुरुआत में, ताकत में वृद्धि मुख्य रूप से बेहतर तंत्रिका कार्य के कारण होती है: जब बाहरी प्रतिरोध से प्रेरित होता है, तो सक्रिय मोटर इकाइयों की संख्या बढ़ जाती है। उनके संकुचन की गति भी बढ़ जाती है।

इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक दीर्घकालिक प्रकार का अनुकूलन व्यास में मांसपेशी फाइबर की वृद्धि है। जब ऐसा होता है, तो तंतुओं का बढ़ा हुआ सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है, अर्थात। जिन मांसपेशियों में अलग-अलग तंतुओं का व्यास बढ़ गया है, वे बहुत अधिक ताकत लगाने में सक्षम हैं। आम धारणा के विपरीत कि वजन उठाने पर मांसपेशियों का आकार बहुत बढ़ जाता है, यह कहा जाना चाहिए कि उनके महत्वपूर्ण विकास में कम से कम आठ सप्ताह (या अधिक) लगते हैं।

"सभी या कुछ भी नहीं" के सिद्धांत के अनुसार मोटर इकाइयाँ सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं। लेकिन, अनुबंध के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन दिए जाने पर, सभी फाइबर अनुबंधित हो जाते हैं।

धीमी चिकोटी मोटर इकाइयों में उत्तेजना और कम चालन वेग की बहुत कम सीमा होती है, इसलिए वे लंबे समय तक गतिविधि के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं जिन्हें अधिकतम प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि इसमें टाइप I फाइबर होते हैं।

तेज चिकोटी मोटर इकाइयाँ टाइप II मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं जिनमें उत्तेजना की उच्च सीमा और सिग्नल चालन की उच्च गति होती है। वे तेजी से बल उत्पादन के लिए उपयुक्त हैं क्योंकि वे ऑक्सीजन के बिना तेजी से एटीपी का उत्पादन करने में सक्षम हैं।

फास्ट ट्विच फाइबर टाइप I फाइबर की तुलना में व्यास में भी बड़े होते हैं, इसलिए हाइपरट्रॉफी में उनकी भूमिका अधिक होती है। टाइप II मांसपेशी फाइबर के संरक्षण और भर्ती के लिए उच्चतम संभव चयापचय और यांत्रिक भार के निर्माण और दृष्टिकोण में मांसपेशियों की विफलता की भागीदारी की आवश्यकता होती है।

चयापचय उत्तेजना

मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार मांसपेशियों में भर्ती किया जाता है, अर्थात। पहले छोटे (टाइप I) से, फिर बड़े वाले, बड़े वजन (टाइप II) को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त प्रयास करने में सक्षम। जब एटीपी उत्पादन के लिए टाइप II फाइबर की भर्ती की जाती है, तो ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग किया जाता है, जो संकुचन के लिए आवश्यक होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के आकार को प्रभावित करने वाले अनुकूलन होते हैं। जब यह भंडार समाप्त हो जाता है, तो अनुकूलित मांसपेशी कोशिकाएं इसे पुनर्प्राप्ति के दौरान बड़ी मात्रा में संग्रहीत करती हैं। वहीं, एक ग्राम ग्लाइकोजन 3 ग्राम तक पानी बरकरार रखता है। बहुत सारे दोहराव (विफलता तक) करने से न केवल एसिडोसिस होता है, जो हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर्स की कमी के लिए भी होता है, जो मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को बहाल करने के बाद बताता है।

iSatori पोषण में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक डेविड सैंडलर और मियामी विश्वविद्यालय के पूर्व शक्ति कोच का मानना ​​​​है कि यांत्रिक लोडिंग मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाती है। उनका कहना है कि भारोत्तोलन के दौरान नष्ट होने वाले मांसपेशियों के प्रोटीन से शरीर द्वारा प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स निकलते हैं, जो अंतःस्रावी तंत्र के ठीक होने का संकेत है।

अतिवृद्धि के लिए अंतःस्रावी उत्तेजना

कोशिका के कार्यों को अंतःस्रावी तंत्र द्वारा उत्पादित हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है। यह चयापचय और यांत्रिक तनावों से प्रभावित होता है जो मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करते हैं। अंतःस्रावी तंत्र क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के साथ-साथ नए सेलुलर प्रोटीन बनाने का अवसर प्राप्त करने के लिए हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करना शुरू कर देता है।

भार प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित हार्मोन उत्पन्न होते हैं:टेस्टोस्टेरोन (T), इंसुलिन जैसा ग्रोथ फैक्टर (IGF-1) और ग्रोथ हार्मोन (GH)। वे प्रोटीन संश्लेषण के लिए मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं।

प्रोटीन सेवन का स्तर और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान अनुबंधित मांसपेशी फाइबर को नुकसान की डिग्री से संबंधित है। बड़ी संख्या में दोहराव में प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उठाए गए बड़े और मध्यम वजन, मांसपेशियों के प्रोटीन को नुकसान पहुंचाते हैं, जिससे काफी उच्च स्तर का यांत्रिक प्रयास होता है। इस प्रकार, इन हार्मोनों के उत्पादन को एक संकेत दिया जाता है, जिसका कार्य क्षतिग्रस्त प्रोटीन का पुनर्निर्माण करना और नए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण, प्रतिरोध प्रशिक्षण की अंतःस्रावी प्रणाली तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन की ओर ले जाती है। व्यायाम के बाद (तीव्र चरण में), यह IGF-1, GH और T का उत्पादन करता है, जो व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है (यह एक तत्काल अनुकूलन है)।

दीर्घकालिक अनुकूलन के लिए, इसमें रिसेप्टर्स और बाध्यकारी प्रोटीन की संख्या में वृद्धि होती है जो सूचीबद्ध प्रकार के हार्मोन प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देते हैं। यही है, जैसा कि स्कोनफेल्ड ने नोट किया है, सेल की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई के लिए उत्तेजना उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के कारण चयापचय और यांत्रिक तनाव के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की क्षति है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन IGF-1 है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

यह स्थापित नहीं किया गया है कि दोनों में से किस तनाव का अंतःस्रावी तंत्र पर अधिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन अध्ययन के अनुसार, भारी वजन उठाने से जुड़े प्रशिक्षण की मात्रा, उसके बाद थोड़े आराम की अवधि, मांसपेशियों में वृद्धि की ओर ले जाती है- एनाबॉलिक हार्मोन को बढ़ावा देना।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन प्रशिक्षण

निरंतर भार के साथ अभ्यास दोहराते समय, आप इस तथ्य का सामना कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के परिणाम न्यूनतम होंगे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि जितना संभव हो सके ऊर्जा का उपयोग और भंडारण, शरीर चयापचय और यांत्रिक तनाव की मात्रा को सीमित कर सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, प्रशिक्षण चर को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि मांसपेशियों के ऊतकों पर एक यांत्रिक भार रखा जा सके और पर्याप्त चयापचय मांग पैदा की जा सके।

क्रेमर और ज़त्सिओर्स्की ने तीन विशिष्ट प्रकार के भार प्रशिक्षण की पहचान की:गतिशील प्रयास विधि, अधिकतम प्रयास विधि और बार-बार प्रयास विधि, जिसकी विशेषताएँ तालिका 1 में दी गई हैं।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

प्रयास का प्रकार	विवरण	तीव्रता	दोहराव की संख्या
अधिकतम प्रयास (एमयू)	अधिकतम भार का यांत्रिक अधिभार बनाने के लिए उपयोग करें	85-100% अपराह्न	1-6
गतिशील बल (DU)	अधिकतम भार नहीं, लेकिन अधिकतम उपलब्ध गति के साथ उठाया गया	40-60% अपराह्न - बार-बार प्रयास 80-100% अपराह्न - एकल प्रयास	4-8 बार-बार प्रयास करने के लिए 1-2 एकल प्रयास के लिए
बार-बार प्रयास (पीयू)	विफलता के लिए दोहरावदार लिफ्टों (अधिकतम भार नहीं) का प्रदर्शन करके चयापचय अधिभार बनाना	70-80% अपराह्न	8-12 (विफलता के लिए प्रदर्शन)

महत्वपूर्ण: पीएम - अधिकतम दोहराया।

अधिकतम प्रयास विधि

इस पद्धति के साथ, उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण भार का उपयोग किया जाता है जिसमें टाइप II फाइबर होते हैं। इस पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण इंट्रामस्क्युलर समन्वय (एक अलग मांसपेशी में सक्रिय मोटर इकाइयों में एक साथ वृद्धि) और इंटरमस्क्युलर, यानी में सुधार कर सकता है। एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करने की क्षमता।

एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मामूली वृद्धि होती है। यानी ताकत के विकास के लिए यह बहुत प्रभावी है, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह सबसे प्रभावी साधन नहीं है।

गतिशील बल विधि

पिछले एक से विधि का अंतर यह है कि यह अधिकतम उपलब्ध गति पर चलने वाले अधिकतम वजन का उपयोग नहीं करता है, जो मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए आवश्यक हैं, लेकिन मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्व सक्रिय होते हैं। यह आपको आइसोमेट्रिक प्रयासों के साथ-साथ पूरे शरीर के संयोजी ऊतकों (लोचदार और प्रावरणी) में तनाव पैदा करने की अनुमति देता है।

जब मांसपेशियों के सिकुड़े हुए तत्व छोटे हो जाते हैं, तो संयोजी ऊतक विकृत हो जाते हैं। इस मामले में, विस्फोटक रिवर्स गति के दौरान लोचदार विरूपण की ऊर्जा स्थानांतरित की जाती है। बल के विकास की गति और संकुचन की शक्ति को बढ़ाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी तरीका, जो गतिशील गतिविधि के लिए आवश्यक है। हालांकि, मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्वों के लिए, यह पर्याप्त स्तर के यांत्रिक और चयापचय तनाव को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है।

विधि में शक्ति प्रशिक्षण में अधिकतम भार का उपयोग शामिल नहीं है, जो अगली पुनरावृत्ति (मांसपेशियों की विफलता) करने में असमर्थता तक किया जाता है। सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि सभी मोटर इकाइयों को उत्तेजित करते हुए, थकी हुई अवस्था में किए जाते हैं। विधि लक्ष्य पेशी के संकुचन में सभी तंतुओं को शामिल कर सकती है, जिससे उनका महत्वपूर्ण अधिभार हो सकता है। विधि में मामूली भारी भार और इसके साथ बड़ी संख्या में दोहराव शामिल हैं। यह यांत्रिक और चयापचय अधिभार बनाता है, जो अतिवृद्धि को उत्तेजित करता है। इसका उपयोग अक्सर तगड़े लोग दुबले मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए करते हैं।

विधि दृष्टिकोण की शुरुआत में धीमी मोटर इकाइयों के सक्रियण के लिए प्रदान करती है। जैसे ही वे थके हुए हो जाते हैं, आवश्यक प्रयास बनाए रखने के लिए उच्च दहलीज मोटर इकाइयों (टाइप II) की भर्ती की जाती है। उनकी तीव्र थकान दृष्टिकोण के पूरा होने की ओर ले जाती है। अनुबंध करके, टाइप II एनारोबिक फाइबर एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पादन का कारण बनते हैं, साथ में लैक्टेट, हाइड्रोजन आयन जैसे चयापचय उप-उत्पादों के साथ, जो रक्त की अम्लता को प्रभावित करते हैं (इसे बढ़ाते हैं)। अध्ययनों के अनुसार, एसिडोसिस, यानी। रक्त की बढ़ी हुई अम्लता IGF-1 और GH हार्मोन में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है, जो ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की वृद्धि केवल पर्याप्त भार के साथ होती है और विफलता पर सेट होती है, जो टाइप II मोटर इकाइयों और आवश्यक चयापचय स्थितियों के निर्माण के लिए एक प्रोत्साहन है।

विधि के तीन मुख्य लाभ:

1. मांसपेशियों के चयापचय पर एक बड़ा प्रभाव, जो मजबूत अतिवृद्धि के साथ होता है।
2. बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों के सक्रिय होने के कारण ताकत बढ़ जाती है।
3. चोट के एमयू पद्धति की तुलना में न्यूनतम जोखिम।

आराम और वसूली

पोस्ट-कसरत वसूली अक्सर उनके किसी भी कार्यक्रम में सबसे अधिक अनदेखी चर होती है। हालांकि, व्यायाम मांसपेशी प्रोटीन के बाद संश्लेषित जीएच, टी और आईजीएफ -1 हार्मोन को बढ़ावा देना बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम मांसपेशियों के विकास के समीकरण का केवल एक हिस्सा है - आपकी मांसपेशियों को मिलने वाला शारीरिक प्रोत्साहन। ग्लाइकोजन को बहाल करने, क्षतिग्रस्त ऊतकों के पुनर्निर्माण की प्रक्रियाओं और एक नए के निर्माण के लिए मांसपेशियों के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति अवधि आवश्यक है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी कक्षाओं की समाप्ति के बाद 12 से 24 घंटे की अवधि है। कक्षाओं की आवृत्ति काफी हद तक तैयारी के स्तर, थोक और अंतिम व्यक्तिगत लक्ष्य पर निर्भर करती है।

अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए कसरत के बीच वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अवधि 48-72 घंटे है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए रात की नींद बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके दौरान जीएच और टी जारी होते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब वे पैदा होते हैं। अपर्याप्त वसूली और अपर्याप्त रात की नींद इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में योगदान नहीं करती है। इसके विपरीत, यह कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन की बढ़ी हुई सामग्री को जन्म दे सकता है - ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन, नए ऊतक बनाने की क्षमता को कम करता है।

भूख में कमी, नींद की कमी, लंबे समय तक बीमारियाँ, मांसपेशियों की वृद्धि का बंद होना - ये अत्यधिक परिश्रम के मुख्य लक्षण हैं, जो कई बार आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को कम कर देते हैं।

स्नायु निर्माण प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिजाइन करते समय ध्यान देने योग्य बातें

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए, मानक प्रोटोकॉल एक अच्छी तीव्रता पर 8 से 12 पुनरावृत्ति करना है जिससे अंतिम पुनरावृत्ति की विफलता हो सकती है। सेट के बीच मध्यम या कम आराम (30-120 सेकेंड) के परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण चयापचय मांग होती है। संकुचन में शामिल मांसपेशियों का यांत्रिक तनाव व्यायाम में 3-4 दृष्टिकोणों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करता है।

गति की गति में संकेंद्रित संकुचन का एक छोटा चरण (1-2 s से अधिक नहीं), और अपेक्षाकृत लंबा चरण - सनकी (2-6 s) दोनों शामिल होना चाहिए, जिसका मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है (अतिवृद्धि के संदर्भ में) ), चूंकि यह इसके दौरान तेज होता है, प्रोटीन संश्लेषण होता है।

बारबेल, केटलबेल और डम्बल के साथ जटिल, बहु-संयुक्त आंदोलनों में अधिक संख्या में विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए उनका चयापचय प्रभाव महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर 12-20 प्रतिनिधि रेंज में।

सिमुलेटर द्वारा प्रदान किए गए एकल-संयुक्त या पृथक आंदोलन, प्रभाव को एक विशिष्ट मांसपेशी पर सख्ती से निर्देशित कर सकते हैं, यानी। इसे जितना हो सके लोड करें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया गया है जो नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। हालांकि, क्योंकि उच्च मात्रा प्रशिक्षण की यांत्रिक और चयापचय मांगों से महत्वपूर्ण मांसपेशियों की क्षति हो सकती है, यह उन ग्राहकों के लिए अनुशंसित है जिनके पास कम से कम एक वर्ष का मुफ्त वजन प्रशिक्षण अनुभव है।

सबसे पहले, आपको एक अच्छे गतिशील वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसमें कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और वजन के बिना विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को शामिल करना चाहिए। तो मांसपेशियों के ऊतकों को उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनावपूर्ण प्रभावों के लिए तैयार किया जाएगा। पूरे शरीर के लिए वार्म-अप किया जाता है, भले ही प्रशिक्षण में इसके अलग-अलग हिस्सों (एक या दो) पर भार शामिल हो। एक पूर्ण वार्म-अप कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद करेगा और पिछली कसरत में भरी हुई मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए उपयोगी होगा।

आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होगा जिसमें मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल है, धीरे-धीरे उनसे अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करने वाले सिमुलेटर के उपयोग के लिए आगे बढ़ना।

अंतिम सिम्युलेटर और वजन घटाने के दृष्टिकोण में अभ्यास होना चाहिए:जब विफलता के दृष्टिकोण के सभी दोहराव पूरे हो जाते हैं, तो वजन कम हो जाता है, जिसके साथ विफलता की पुनरावृत्ति की संभावित संख्या फिर से की जाती है। ये दृष्टिकोण महत्वपूर्ण तनाव (चयापचय और यांत्रिक) का कारण बन सकते हैं, साथ ही साथ असुविधा भी पैदा कर सकते हैं। यही कारण है कि प्रशिक्षण के अंत में उन्हें प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रत्येक के लिए, उसके लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए, व्यक्तिगत रूप से एक कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है। कार्यक्रम में, जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्डियो लोड सीमित है, क्योंकि अत्यधिक ऊर्जा व्यय से मांसपेशियों की वृद्धि में कमी आ सकती है।

निष्कर्ष

कई लोगों के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के पीछे सम्मोहक विज्ञान तगड़े द्वारा पीढ़ी से पीढ़ी तक पारित सिफारिशों की एक तकनीकी व्याख्या है। यह तर्क दिया जा सकता है कि प्रशिक्षण भार में प्रगतिशील वृद्धि निस्संदेह मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाती है।

लेकिन, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखने वालों के लिए चयापचय अधिभार या यांत्रिक अधिभार अधिक उपयुक्त है या नहीं। इसलिए, परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से निर्धारित किया जाता है कि कौन सी उत्तेजना अधिक उपयुक्त है। कुछ, उदाहरण के लिए, विफलता के लिए प्रशिक्षण की असुविधा को सहन करते हैं, जो चयापचय अधिभार बनाता है। अन्य यांत्रिक तनाव पैदा करने के लिए दोहराव में महत्वपूर्ण भार पसंद करते हैं। दोनों प्रकार के तनाव से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, लेकिन साथ ही, वे मांसपेशियों को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं, कभी-कभी महत्वपूर्ण। लेकिन, किसी भी मामले में, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यापक प्रयास करने होंगे। और यह शायद एकमात्र मामला है जिसके लिए वाक्यांश सत्य है: "कोई दर्द नहीं का मतलब कोई परिणाम नहीं है।"

दिन 1 निचला शरीर

एक व्यायाम	तीव्रता (% आरएम)	प्रतिनिधि*	विश्राम	दृष्टिकोण
deadlift	70 से 80 . तक	8–12	30-60 सेकंड	3 से 5
रोमानियाई डेडलिफ्ट	60 से 70 . तक	12–20	30-60 सेकंड	3–5
बल्गेरियाई सिंगल लेग स्क्वाट	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
लेग एक्सटेंशन	60–80	वजन घटाने का तरीका	नहीं	1
बछड़ा कर्ल	60–80	वजन घटाने का तरीका	नहीं	1

* विफलता के लिए

दिन 2 अपर बॉडी डेडलिफ्ट्स

एक व्यायाम	तीव्रता (% आरएम)	प्रतिनिधि*	विश्राम	दृष्टिकोण
पुल-अप्स (रिवर्स ग्रिप)	शरीर का द्रव्यमान	विफलता के लिए	30-60 सेकंड	3–5
पुल पर झुकना	60–70	12–20	30-60 सेकंड	3–5
क्षैतिज ब्लॉक पुल	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
सुपारी के साथ अग्र-भुजाओं का लचीलापन	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
कंधों की बाइसेप्स मसल्स के लिए एक्सरसाइज मशीन (ईजेड बार)	60–80	वजन घटाने का तरीका	नहीं	1

* विफलता के लिए

दिन 3: अपर बॉडी प्रेस

एक व्यायाम	तीव्रता (% आरएम)	प्रतिनिधि*	विश्राम	दृष्टिकोण
स्टैंडिंग प्रेस	75-85 . की सीमा में	6–10	30-60 सेकंड	3–5
एक निश्चित कोण पर बेंच	60–70	12–20	30-60 सेकंड	3–5
स्टैंडिंग डंबल प्रेस	70–80	8–12	30-60 सेकंड	3–5
स्थायी लीड	60–70	12–20	30-60 सेकंड	3–5
पुश अप	शरीर का द्रव्यमान	विफलता के लिए	30-60 सेकंड	3-5

* विफलता के लिए

महत्वपूर्ण: RM का मतलब रिपीटिटिव मैक्सिमम है।

दिन 4: कम तीव्रता वाला कार्डियो या आराम

हर कोई जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, वह इस सवाल से चिंतित है कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? कुछ लोग "बैल" की तरह क्यों दिखते हैं, अन्य "पतले हिरण" जैसे दिखते हैं, हालांकि अकेला व्यक्ति जिम में काम करने में कठिन होता है? मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को प्रभावित करने के लिए, आपको शरीर क्रिया विज्ञान को जानने, प्रशिक्षण और आराम को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

थोड़ा सा फिजियोलॉजी

मांसपेशियां धीमी चिकोटी और तेज चिकोटी तंतुओं से बनी होती हैं। प्रशिक्षण होने पर मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बल्कि उसके बाद। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां घायल, तनावग्रस्त और आंशिक रूप से फटी हुई होती हैं। कक्षाओं के बाद, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया होती है। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान है कि मांसपेशियों की वृद्धि देखी जाती है। स्वस्थ कोशिकाएं नष्ट हुई कोशिकाओं की जगह लेती हैं, और बढ़ी हुई संख्या में।

जिम में व्यायाम करने की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति कंकाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें मायोफिब्रिल्स और सरकोमेरेस शामिल होते हैं। साथ में वे एक मांसपेशी फाइबर बनाते हैं। एक इंसान में 650 कंकाल की मांसपेशियां होती हैं। मोटर न्यूरॉन्स द्वारा आदेश दिए जाने पर वे अनुबंध करते हैं। तंत्रिका आवेगों के माध्यम से, मोटर न्यूरॉन्स मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए कहते हैं। यह संबंध जितना बेहतर स्थापित होता है, मांसपेशियों के तंतुओं का संकुचन उतना ही अधिक सक्रिय होता है।

दिलचस्प!किसी व्यक्ति की शारीरिक शक्ति मांसपेशियों के आयतन और द्रव्यमान पर निर्भर नहीं करती है, बल्कि मोटर न्यूरॉन्स को उत्तेजित करने और मांसपेशियों के तंतुओं को बेहतर ढंग से संपीड़ित करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है।

परिचालन सिद्धांत

सक्रिय व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनने वाले तंत्रिका आवेगों की संख्या बढ़ जाती है। इस प्रकार, मांसपेशी ऊतक अधिक ठोस हो जाता है, हालांकि यह आवश्यक रूप से प्रारंभिक अवस्था में आकार में परिवर्तन नहीं करता है। कोशिकाओं को विकसित होने में महीनों का प्रशिक्षण लगता है।



उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति दो अटूट रूप से जुड़े तंत्र हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। जिम में एक्सरसाइज करने की प्रक्रिया में उत्तेजना होती है। यह मांसपेशियों में संकुचन और तनाव है। संकुचित होने पर, मांसपेशियों के तंतुओं का एक सूक्ष्म टूटना आवश्यक रूप से होता है। हर बार भार बढ़ाते हुए, ये सूक्ष्म आघात कक्षाओं के निरंतर साथी बन जाते हैं।

और मांसपेशियों के संपर्क में आने के बाद आराम जरूरी है। यह वसूली है। उस अवधि के दौरान जब कोशिकाओं को बहाल किया जाता है, नई कोशिकाएं बढ़ती हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि स्वयं होती है।

मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि क्या है?

नियमित शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में धीरे-धीरे वृद्धि देखी जाती है। इसे ही कहा जाता है। मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता होती है और यह तब होता है जब कोई व्यक्ति नियमित रूप से भार बढ़ाता है, उस बाधा को पार करता है जिसे शरीर पहले से ही अनुकूलित करने में कामयाब रहा है।

हाइपरट्रॉफी के विभिन्न प्रकार हैं:

टेस्टोस्टेरोन उत्तेजक हाइपरट्रॉफी बनाने में मदद करते हैं। लेकिन वे विशेष पोषण, प्रशिक्षण और के बिना बेकार होंगे। लेकिन एनाबॉलिक स्टेरॉयड के विपरीत इन उत्तेजक पदार्थों से कोई नुकसान नहीं होता है।

दिलचस्प!शरीर की सभी मांसपेशियां, विशेष रूप से छाती और पेट, तगड़े लोगों द्वारा प्राप्त सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के साथ अधिक सुंदर दिखती हैं। लेकिन अन्य विषयों के एथलीट व्यंग्यात्मक रूप से इसे "खाली मांसपेशियां" कहते हैं क्योंकि उनके पास कोई ताकत नहीं है।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। मायोफिब्रिल्स के गठन को प्रभावित करने वाले विशेष लोगों के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। अमीनो एसिड, बदले में, पशु प्रोटीन से प्राप्त होते हैं। यह मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। तो, उनके विकास के लिए पहली शर्त प्रोटीन से भरपूर आहार है। प्रोटीन वह है जो मांसपेशियों को विकसित करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामान्य से अधिक खाने या कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। आपको उसी सामान्य मात्रा में खाने की जरूरत है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इष्टतम होना चाहिए: 30\10\60।

मांसपेशियों की वृद्धि की दर काफी हद तक आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। हालांकि, प्रकृति में हस्तक्षेप किया जा सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता कारकों से प्रभावित होती है जैसे:

• अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर की मोटाई;
• फाइबर प्रकार (धीमी या तेज चिकोटी);
• मांसपेशी फाइबर की संख्या;
• मांसपेशियों में तरल पदार्थ की मात्रा;
• मौजूद सार्कोप्लाज्म की मात्रा;
• मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं की संख्या।

आप जिस व्यक्ति के साथ पैदा हुए थे उसे आप बदल नहीं सकते।लेकिन प्रकृति में निहित क्षमता को ठीक करना काफी संभव है। इस मामले में, शरीर संरचना के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है।

ऐसे प्रकार हैं:

• (छोटे अंग और चौड़ा शरीर);
• (शरीर के पैरामीटर अपेक्षाकृत सामंजस्यपूर्ण हैं);
• (मांसपेशियों के निर्माण की समस्या वाले पतले लोग)।

प्रत्येक प्रकार के आंकड़े के लिए, व्यक्तिगत पोषण और प्रशिक्षण का चयन किया जाता है।

कसरत और उसकी भूमिका के बीच आराम का समय

यदि उचित रूप से व्यवस्थित प्रशिक्षण और विश्राम दिनचर्या नहीं है तो केवल मांस और अन्य प्रोटीन खाना पर्याप्त नहीं है। काम और आराम की अवधि को सही ढंग से वैकल्पिक किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि और अतिवृद्धि को ट्रिगर करने के लिए एक निर्धारण कारक है।जब शरीर को लगता है कि उसके पास कार्य को पूरा करने की शारीरिक क्षमता का अभाव है, तो वह हाइपरट्रॉफी का सहारा लेता है।



प्रशिक्षण एक साथ कई समस्याओं को हल करता है - न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में योगदान देता है, बल्कि बड़े होने में भी मदद करता है यदि कोई व्यक्ति अभी तक 25 वर्ष का नहीं है। एक वर्ष में एक व्यक्ति 5-6 सेंटीमीटर तक बढ़ सकता है। और प्रशिक्षण अमीनो एसिड के निर्माण के लिए तंत्र को शुरू करने में मदद करता है - प्रोटीन के महत्वपूर्ण घटक।

जटिल चिकित्सा शर्तों में जाने के बिना, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि कसरत के बाद अच्छा आराम करना बेहद जरूरी है। . और कसरत के दौरान भी, आपको 3-5 मिनट का विराम लेना होगा। सक्रिय कसरत के बीच इष्टतम विराम एक दिन है। बेहतर अभी तक, 48 घंटे। यानी आपको इसे एक या दो दिन में करना होगा।

टिप्पणी!बेशक, आपको विशेषज्ञ सलाह का पालन करने की ज़रूरत है, लेकिन आपको अपनी भावनाओं को अनदेखा नहीं करना चाहिए: शरीर ही आपको बताएगा कि कब आराम करना है, और कब कक्षाएं जोड़ना है।

तथ्य यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को शारीरिक थकान को दूर करने की आवश्यकता होती है। यदि कसरत के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो थकान जमा हो जाएगी, और मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाएगी। शरीर जीवन को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च करेगा, न कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने पर।

महत्वपूर्ण!मांसपेशियों में वृद्धि तब होती है जब वसूली की दर मांसपेशी प्रोटीन के विनाश की दर से अधिक हो जाती है।

मांसपेशियों के विकास पर मांसपेशियों के तनाव का प्रभाव

मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों की वृद्धि के कारकों में से एक है। इसलिए, कक्षा में अक्सर भारोत्तोलन का उपयोग किया जाता है। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में रासायनिक प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिससे कोशिका वृद्धि प्रभावित होती है। मांसपेशियों को मात्रा में वृद्धि करने के लिए, शरीर को इतना भार देना आवश्यक है कि उसे अभी तक अभ्यस्त होने का समय नहीं मिला है।

दिलचस्प!एक साल के प्रशिक्षण के बाद व्यायाम के बाद दर्द लगभग पूरी तरह से गायब हो जाता है। दर्द समय के साथ कम हो जाता है, व्यक्ति अब इसे महसूस नहीं करता है।

प्रक्रिया में हार्मोन की भूमिका

क्या अतिरिक्त हार्मोन उत्पादन के कारण मांसपेशियां बढ़ती हैं? बेशक। प्रशिक्षण के दौरान, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है, और यह वृद्धि हार्मोन की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। यह प्रक्रिया उस समय शुरू होती है जब कोई व्यक्ति प्रक्षेप्य को उठाने या धक्का देने में असमर्थ होता है। इसे मांसपेशियों की विफलता कहा जाता है। यह स्थिति शरीर के लिए एक झटके का कारण बनती है, और इसलिए हार्मोन का एक अतिरिक्त भाग उत्पन्न होता है।

एथलीट परिणाम को तेज करने के लिए कृत्रिम हार्मोन भी लेते हैं। लेकिन कई डॉक्टरों के मुताबिक, बेहतर यही है कि बहकावे में न आएं। वृद्धि हार्मोन के लिए मांसपेशियों में प्रवेश करने के लिए, और यकृत द्वारा नष्ट नहीं होने के लिए, हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। हाइड्रोजन आयन आवश्यकता से अधिक और कम नहीं होना चाहिए। कमी या अधिकता के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि बाधित हो जाएगी। व्यायाम और आराम के सही तरीके से हार्मोनल संतुलन बनाए रखा जाता है।

अमीनो एसिड की भूमिका

अमीनो एसिड प्रोटीन यौगिकों का हिस्सा हैं, और उनके बिना मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं की जा सकती है। शरीर में 22 तरह के अमीनो एसिड होते हैं। उनमें से 4 हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न करता है, और 8 अन्य भोजन के साथ हमारे पास आते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड की सूची में शामिल हैं:

• - मांसपेशियों को विनाश से बचाता है;
• - मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है और माइक्रोट्रामा के बाद उनकी तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है;
• - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की गति को प्रभावित करता है;
• - मांसपेशियों की वृद्धि और क्रिएटिन और एड्रेनालाईन के संश्लेषण के लिए एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड।

अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड पौधे और पशु उत्पादों, अर्थात् प्रोटीन में पाए जाते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक शर्तें

शरीर को लंबे समय से प्रतीक्षित रूपों को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित स्थितियों को बनाना आवश्यक है:

1. बुनियादी आंदोलनों की पुनरावृत्ति, जैसे,।
2. भोजन करने की सलाह दी जाती है और बार-बार - कम से कम 6 बार।
3. आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए। हमें मिनरल, मिनरल वाटर भी चाहिए।
4. आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। यह नींद के दौरान होता है कि मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं, और यह उनके विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु मांसपेशियों की वृद्धि और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बीच संबंध है। मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को दृढ़ विश्वासों, आत्म-सम्मोहन और लक्ष्य को प्राप्त करने की एक महान इच्छा के साथ प्रभावित करना आवश्यक है। और प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त भार, व्यायाम के लिए समय में वृद्धि और प्रशिक्षण योजना में बदलाव के रूप में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए तनावपूर्ण स्थितियां भी पैदा करें।

आप कैसे समझ सकते हैं कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं? यदि तीनों दिशाओं को सही ढंग से सेट किया जाए - पोषण, प्रशिक्षण और आराम, तो निश्चित रूप से मांसपेशियों का विकास होगा। एक लचीले मीटर के साथ मासिक जांच करना सबसे अच्छा है कि मांसपेशियों के ऊतकों में कितनी वृद्धि हुई है।

मसल्स बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

मुख्य भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। मेनू में शामिल होना चाहिए:

• चावल, अन्य अनाज, साथ ही आलू और पास्ता;
• वसा, लेकिन ज्यादातर सब्जी (पागल में पाया, में);
• चिकन, चिकन प्रोटीन, पनीर, साथ ही पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन की आवश्यकता होती है। विटामिन परिसरों में सबसे लोकप्रिय:

मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोक्रैक के उपचार को सक्रिय करें, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी से नई गतिविधियां शुरू कर सकते हैं।

और फिर भी भिन्नात्मक पोषण का निरीक्षण करना आवश्यक है। जितनी बार एक व्यक्ति खाता है (बेशक, छोटे हिस्से में), उतनी ही तेजी से चयापचय होता है, चयापचय तेज होता है, वसा ऊतक पिघल जाता है, और मांसपेशियों का निर्माण होता है।

एक और महत्वपूर्ण शर्त पर्याप्त पानी पीना है।यह पानी है, जूस और चाय नहीं। शुद्ध पानी प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पीना चाहिए। लेकिन एक बैठक में नहीं, बल्कि 5-6 सर्विंग्स में विभाजित। और भोजन से आधा घंटा पहले और भोजन के दो घंटे बाद पियें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के कारण एक सुंदर शरीर का निर्माण एक विशेष आहार के सामंजस्यपूर्ण संयोजन, बढ़ते भार के साथ व्यायाम और अच्छे आराम से संभव है। . न केवल मांसपेशियों की वृद्धि की गति महत्वपूर्ण है, बल्कि एथलीट का स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है। कृत्रिम हार्मोनल दवाओं से बचना बेहतर है, और अपने आप को विटामिन लेने तक सीमित रखें।

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए वर्णित 5 महत्वपूर्ण तरीकों का प्रयोग करें, जो निश्चित रूप से वांछित मांसपेशी द्रव्यमान के रूप में परिणाम लाएगा।

आमतौर पर, परिणामों में सुधार करने के लिए, कई लोग भार की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे राशि में वृद्धि होती है और इसलिए, प्रशिक्षण में वृद्धि होती है।

हर किसी के पास प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करने का अवसर नहीं होता है, साथ ही, लंबे समय तक प्रशिक्षण बहुत सारी ऊर्जा जलता है और यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को कम करता है, जिसकी कमी मांसपेशियों के मामले में चलने के बराबर होती है। विकास, लेकिन यह रहस्य जानने की इच्छा को कम नहीं करता है - मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी कैसे आती है।

समय में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करें:

1. प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करें

अधिकांश लोग जो जिम में आते हैं, वे 10 मिनट के कार्डियो लोड के साथ शुरू करते हैं और इसका उपयोग करते हैं, यह निश्चित रूप से उपयोगी है और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको कभी-कभी एक अलग वार्म-अप विधि का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। .

उदाहरण के लिए, यदि आपका पहला व्यायाम चल रहा है, तो खाली गर्दन के साथ 2-3 सेट करें, आप प्रशिक्षित मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करेंगे, उन्हें रक्त से पंप करेंगे, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करेंगे और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करेंगे।

एक और बुनियादी अभ्यास पर भी यही बात लागू होती है, बार के साथ 2-3 दृष्टिकोण कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म कर देंगे और बड़े लोगों के बाद के उठाने के दौरान सामने की बीम को चोट लगने की संभावना को कई गुना कम कर देंगे।

2. सुपरसेट प्रोग्राम

- यह एक ही समय में एक के बाद एक आराम किए बिना, कंधे से कंधा मिलाकर स्थित दो विपरीत मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है।

यह आपको आराम के समय में कमी के साथ मांसपेशियों को 2 गुना अधिक शक्तिशाली रूप से लोड करने की अनुमति देता है। मुख्य लाभ यह है कि मांसपेशियों को एक विशाल रक्त प्रवाह भेजा जाता है, जिसमें 2 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिसका मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अभ्यासों के बीच न्यूनतम को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा सभी प्रभावशीलता खो जाती है और सुपरसेट नियमित 2 अलग-अलग अभ्यासों में बदल जाता है। आदर्श रूप से, लगभग कोई आराम नहीं होना चाहिए, इसके लिए नियोजित मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए पहले से 2 गोले तैयार करें।

3. आराम-ठहराव विधि

यह अभ्यास के एक सेट को 10-20 . के बीच के विराम के साथ समान संख्या में दोहराव में विभाजित करता है
सेकंड।

यह अधिक दोहराव करना संभव बनाता है, प्रशिक्षित मांसपेशियों को बेहतर लोड करता है और मांसपेशी फाइबर के सबसे निष्क्रिय क्षेत्रों को भी बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करता है। इस तकनीक का उपयोग भारोत्तोलकों द्वारा लगभग 50 वर्षों से और पॉवरलिफ्टरों द्वारा कई दशकों से किया जा रहा है, अब इस प्रशिक्षण पद्धति को फिटनेस और शरीर सौष्ठव में पेश किया जा रहा है।

एक अच्छे उदाहरण पर विचार करें - प्रदर्शन करते समय, 10 दोहराव के एक बड़े दृष्टिकोण के बजाय, करें: 3 दोहराव - आराम 20 सेकंड, फिर से 3 दोहराव और आराम 20 सेकंड, फिर 3 पुनरावृत्ति और आराम 20 सेकंड, चौथी बार, 3 करें फिर से दोहराव और दृष्टिकोण समाप्त करें।
अल्पकालिक आराम के कारण, आप अधिक दोहराव कर सकते हैं और प्रशिक्षित मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड कर सकते हैं।

4. ड्रॉप सेट

- यह वजन के लगातार गिरने के साथ मांसपेशियों के एक विशिष्ट क्षेत्र पर भार का निष्पादन है।

आइए सीधे बिंदु पर आते हैं और एक उदाहरण उदाहरण देखें - वार्म-अप सेट करने के बाद, नियोजित 8 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद पहले से ही एक अच्छे वजन के साथ, डम्बल को 20-25% हल्का लें और फिर से 8 प्रतिनिधि करें और, के अनुसार यह योजना तब तक वजन कम करें जब तक कि लगभग 5 किलो वजन हाथों में न रह जाए। ऐसे में वजन घटाने के बीच आराम नहीं करना चाहिए।

न केवल दोहराव की संख्या पर, बल्कि प्रदर्शन की गुणवत्ता पर भी विशेष ध्यान दें, प्रत्येक पुनरावृत्ति को करते हुए, आपको यह महसूस करना चाहिए कि मांसपेशी रक्त से कैसे भरती है, यह कैसे काम करती है और सूज जाती है।

यकीन मानिए इस तरीके के बाद आपकी फट जाएगी और वजन 5 किलो हो जाएगा। भयावह रूप से भारी और कठिन प्रतीत होगा, लेकिन मांसपेशियों को 100% काम किया जाएगा।गर्दन या, उसी समय, बेंच प्रेस के दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, निचले पैर को प्रशिक्षित करने के लिए बाकी का सक्रिय रूप से उपयोग करें।

इस तरह के जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, आप अधिक मांसपेशियों को लोड करते हैं, जो मूल्यवान समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है।

निष्कर्ष

समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने की समस्या को हल करने के लिए इन 5 तरीकों का उपयोग करें। मैं सुपरसेट और ड्रॉप सेट पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, आपको उन्हें अंतहीन प्रदर्शन नहीं करना चाहिए, समय-समय पर उनका उपयोग करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2 निष्पादन वर्कआउट - 3 बाकी वर्कआउट, अन्यथा यह संभावना है कि मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी, और अवधि होगी बढ़ोतरी।