वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद। वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं? दैनिक कैलोरी सेवन

आप कुछ किलो कैसे हासिल करेंगे? इस तरह के एक बयान के बाद, सुनिश्चित करें कि वे आपको समझ में नहीं आएंगे। आखिरकार, कई लड़कियां सख्त आहार पर हैं और अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए जिम जाती हैं, और वे कभी नहीं समझ पाएंगे कि आप वजन कैसे बढ़ाना चाहते हैं। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो वजन की कमी से पीड़ित हैं, और इस आधार पर वे कॉम्प्लेक्स भी विकसित करते हैं।

इसलिए, यदि आप उन लोगों की श्रेणी से संबंधित हैं जो किलोग्राम की प्रतिष्ठित संख्या हासिल करना चाहते हैं, तो आज का लेख आपके लिए है। आज हम आपको बनाने में मदद करेंगे दैनिक राशनपोषण, और उन उत्पादों की सूची को परिभाषित करें जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

आइए पहले समझते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

सफेद ब्रेड और बन्स

सफेद ब्रेड और ताज़े बन आसानी से कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे। वे सफेद आटे से पके हुए होते हैं और इसलिए उनका बहुत अच्छा पोषण मूल्य होता है।

उबले और स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज

सॉसेज, सॉसेज और अन्य डेली मीट लोकप्रिय खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में होने चाहिए। इनमें पिगस्किन, प्राकृतिक वसाऔर चरबी - इन अवयवों की सामग्री सूचीबद्ध उत्पाद 25 से 35% के बीच है।

पागल

हेज़लनट, बादाम, काजू, अखरोटमूंगफली कई लोगों का पसंदीदा इलाज है। सभी मेवे बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि इनमें विटामिन ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और होते हैं वनस्पति प्रोटीन. लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, नट्स में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए उन्हें उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

डेरी

इस तथ्य के अलावा कि डेयरी उत्पाद स्वस्थ हैं, उनमें वसा की मात्रा भी अधिक होती है, जो बदले में वजन बढ़ाने में योगदान करती है। उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम में 25-40% वसा होता है।

अगर आप दर्द रहित तरीके से डेयरी उत्पाद खा रहे हैं तो रात के समय शहद के साथ दूध पिएं। यह न केवल आपके शरीर में कैलोरी को पूरक करने में मदद करेगा रोज का आहार, लेकिन यह एक उत्कृष्ट प्राकृतिक नींद की गोली के रूप में भी काम करेगा।

पनीर

हार्ड और प्रोसेस्ड चीज हमेशा सुबह की रोटी के साथ खाने में मजा आता है। इसके अलावा, आधुनिक चीज़ों और विशेष रूप से आयातित चीज़ों में वसा की मात्रा लगभग 45-50% होती है। तो, वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए, पनीर को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

मांस

दुबले और नियमित सूअर के मांस में वसा की मात्रा 30% से अधिक होती है, और वसायुक्त गोमांस में यह 25-30% होती है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए इन खास तरह के मीट का इस्तेमाल करें।

वनस्पति तेल और वसा

यदि आपको लगता है कि वनस्पति तेलदुबले हो सकते हैं, तो आप बहुत गलत हैं। वास्तव में, सभी प्रकार के तेल: मक्खन, परिष्कृत, सब्जी, आदि। लगभग 100% वसा होता है। वजन बढ़ाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ कच्चे मेवों को मिलाने की सलाह देते हैं नारियल का तेल. उदाहरण के लिए, सूखे मेवे, मेवा और नारियल के तेल के आधार पर मिठाइयाँ तैयार करें।

डेसर्ट

कोई भी आइसक्रीम, कुकीज और केक का विरोध नहीं कर सकता। और हमारे समय में, ये सिर्फ पाक कृतियाँ हैं जो चीनी और वसा से भरी हुई हैं। इसलिए, इनका नियमित उपयोग आपको कैलोरी हासिल करने और बेहतर होने में मदद करेगा।

हमने आपको उन उत्पादों की एक छोटी सूची दी है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप आसानी से अपनी जरूरत के पाउंड हासिल कर सकते हैं।

हालांकि, यह न केवल इन उत्पादों को खाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें सही ढंग से संयोजित करने के लिए भी है, क्योंकि किसी की अधिकता पोषक तत्वशरीर के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

इसके अलावा, नियमित अंतराल पर दिन में 5-6 बार भोजन करना और भूख को प्रकट होने से रोकना महत्वपूर्ण है। और अगर आपको भूख लगी है, तो तुरंत कुछ खाने के लिए ले लो।

वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

आइए अब देखते हैं कि वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति का दैनिक आहार क्या हो सकता है। सबसे पहले, हम ध्यान दें कि प्रत्येक भोजन से पहले, सब्जी या फलों का रस पीकर अपनी भूख को उत्तेजित करें, और फिर सीधे भोजन के लिए आगे बढ़ें।

नाश्ता

नाश्ता मिस नहीं करना है! नट और शहद के साथ दलिया का एक हिस्सा, या सूखे मेवों के साथ वसायुक्त पनीर तैयार करें। मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच खाएं और दो कप कोको से धो लें।

दिन का खाना

200 ग्राम दही पिएं या फलों का रसएक सॉसेज सैंडविच के साथ।

रात का खाना

दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए अपनी भूख बढ़ाने के लिए सलाद से शुरुआत करें। फिर गाढ़ी भरपूर सब्जी खाएं या मांस सूप. दूसरे के लिए, मैश किए हुए आलू या मक्खन के साथ पास्ता के साथ मांस या मछली का एक बड़ा हिस्सा पकाएं। एक मीठी मिठाई और क्रीम के साथ एक कप कॉफी के साथ अपना भोजन समाप्त करें।

दोपहर की चाय

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, आपको खट्टा क्रीम के साथ पनीर का नाश्ता, या पूर्ण वसा वाला दही या क्रीम के साथ कॉफी का नाश्ता करना चाहिए। आप कोई भी पका सकते हैं वेजीटेबल सलाद. मुख्य बात इसे ज़्यादा नहीं करना है, क्योंकि रात के खाने से आपको अच्छी भूख लगनी चाहिए।

रात का खाना

रात का खाना एक ही समय में हार्दिक होना चाहिए, लेकिन पेट के लिए बहुत भारी नहीं: सो जाओ भर पॆट- यह अभी भी एक खुशी है। हम रात के खाने के लिए टमाटर और हैम के साथ एक आमलेट खाने की सलाह देते हैं। उपयुक्त सब्जी सलाद या विभिन्न प्रकारखिचडी। उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें सफ़ेद ब्रेड. आधा लीटर हाई फैट वाला दूध पिएं।

देर रात का खाना

सोने से पहले नाशपाती या सेब खाना फायदेमंद रहेगा। साथ ही, दिन भर में अगर आपको अचानक भूख का अहसास हो तो आप अतिरिक्त नाश्ता कर सकते हैं। ताजा फल, नट या बीज।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए सही तरीकाजिंदगी। बढ़े हुए वजन को आपके शरीर पर समान रूप से और खूबसूरती से वितरित करने के लिए, यह देखने की सलाह दी जाती है जिम. लेकिन आपको शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता है, और यह न केवल पुरुषों पर लागू होता है। आइए आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं: अगर आपने हर संभव प्रयास किया है, और आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो यह गंभीर कारणडॉक्टर को दिखाओ!

हमेशा अप्रतिरोध्य रहो!

हर कोई अपना वजन कम नहीं करना चाहता: ऐसे लोग हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। वजन बढ़ाने के लिए उन्हें पोषण की सिफारिश की जाती है - कुछ ऐसा जो पूर्ण रूप से उपभोग के लिए मना किया जाता है। हालांकि, सबसे ज्यादा नहीं उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थवजन बढ़ाने के लिए निर्माण में योगदान देगा मांसपेशियों. कुछ वसा जमा के गठन को प्रभावित करते हैं जो शरीर को विकृत करते हैं। आइए जानें कि कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और आपके फिगर को खराब नहीं करेंगे।

कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं

कैलोरी सामग्री एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा को संदर्भित करती है जो भोजन के पाचन की प्रक्रिया में बनती है, इसके पूर्ण आत्मसात को ध्यान में रखते हुए। इसकी दैनिक दर व्यक्ति की जीवन शैली, लिंग (पुरुष, महिला) और उम्र (किशोर या वयस्क) पर निर्भर करती है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन दो हजार कैलोरी के सेवन से चिपके रहने की सलाह देते हैं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थ वसा, मांस, नट, अनाज, मछली हैं। उच्च कैलोरी भोजन को 100 ग्राम में से एक माना जाता है, जिसमें सौ किलो कैलोरी से अधिक होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

एक महीने में वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं? मास गेन करने के लिए जरूरी नहीं है कि प्रोटीन, प्रोटीन शेक और स्पेशल का इस्तेमाल किया जाए पोषक तत्वों की खुराकखेल पोषण के लिए डिज़ाइन किया गया। कई उत्पाद हैं खाद्य उद्योगजो आपको वजन बढ़ाने और स्वस्थ रहने में मदद करेगा। इसके लिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन बढ़ाने के लिए 10 सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया है:

• वनस्पति और पशु मूल के वसा। 100 ग्राम मक्खन में 876 किलो कैलोरी होता है। एक ही राशि का उपयोग चरबीया मछली का तेलशरीर को दैनिक कैलोरी की मात्रा का 45% प्रदान करेगा। कोई कम ऊर्जा गहन नहीं हैं वनस्पति वसा. सोयाबीन के तेल में 999 किलो कैलोरी, मूंगफली का तेल - 895, सब्जी - 884 होता है।
• मछली। 100 ग्राम सामन में, 25 ग्राम प्रोटीन और 200 किलो कैलोरी। एक आहार जो तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है, इस उत्पाद को सप्ताह में कम से कम तीन बार शामिल करना चाहिए।
• 100 ग्राम में नट और बीज में 700 किलो कैलोरी होता है।
• ब्लैक चॉकलेट। पसंदीदा उपचार होने के अलावा, इस उत्पाद में 501 कैलोरी होती है, जो दैनिक मूल्य के 25% से मेल खाती है।
• आहार में आवश्यक। पनीर को सबसे ज्यादा कैलोरी वाला माना जाता है। इसकी कुछ किस्मों में 466 कैलोरी तक होती है, जो दैनिक आवश्यकता का 23% है। 100 ग्राम में 328 कैलोरी होती है।
• काशी सबसे पौष्टिक और ऊर्जा-गहन दलिया है। पानी के साथ उबालने पर इसमें प्रति 100 ग्राम 320 कैलोरी होती है। यदि दूध का उपयोग दलिया बनाने में किया जाता है, तो इसकी ऊर्जा तीव्रता 360 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।
• मांस। बीफ को सबसे पौष्टिक माना जाता है। 100 ग्राम में इसमें 200 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, बीफ विटामिन और खनिजों की मात्रा में अग्रणी है। कोई कम उपयोगी चिकन मांस नहीं। इसमें 113 किलो कैलोरी होता है।
• केले। वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। 100 ग्राम ताजे केले में 89 कैलोरी होती है, सूखे - 221।
• अंडे। 100 ग्राम उत्पाद का उपयोग करते समय, 157 किलो कैलोरी जारी की जाती है।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मीठे होते हैं और हलवाई की दुकान: नेपोलियन केक के 100 ग्राम "वजन" 558 कैलोरी, प्राग केक में 515 किलो कैलोरी होता है। हालाँकि, ऐसा नहीं है। अधिक ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थ हैं जो बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के इच्छुक लोगों के लिए उपयोगी होंगे लघु अवधि. गणना इष्टतम आहारपरेशान करने के लिए नहीं कार्बोहाइड्रेट चयापचयशरीर में, हमारी कैलोरी तालिका मदद करेगी:

बेहतर होने के लिए कैसे खाएं - सप्ताह के लिए मेनू

मास कैसे हासिल करें? वजन बढ़ाने के लिए, आपको उच्च की सामग्री को बढ़ाने की जरूरत है उच्च कैलोरी भोजनऔर दिन में 4-5 बार भोजन करें। रोज का आहारऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए, जिनके सेट से कैलोरी की मात्रा 4000 तक बढ़ाने में मदद मिलती है, और तीन ऊर्जा-गहन भोजन शामिल करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, आपको के बारे में याद रखने की आवश्यकता है सब्जी खाना. इन आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, हम नमूना मेनूहर दिन:

• नाश्ते के लिए, वे दो अंडों से एक आमलेट बनाते हैं, पनीर के साथ एक सैंडविच और एक टुकड़ा कच्चा स्मोक्ड सॉसेज. कॉम्पोट पिएं।
• दोपहर के भोजन में पोर्सिनी मशरूम के साथ 250 ग्राम सूप, 100 ग्राम डिब्बाबंद मकई या हरी मटर के साथ 150 ग्राम सूअर का मांस, चोकर की 2 स्लाइस, 1 सेब, चीनी के साथ एक गिलास चाय शामिल है।
• दोपहर के नाश्ते के लिए एक बन को एक गिलास दूध के साथ लें।
• रात के खाने में शामिल हैं कच्ची सब्जियां: टमाटर के साथ गोभी (150 ग्राम); पनीर (100 ग्राम) और एक गिलास हरी चाय के साथ नूडल्स।
• बिस्तर पर जाने से पहले, 250 मिलीलीटर किण्वित पके हुए दूध या 3.2% वसा वाले केफिर पिएं।

• नाश्ते में मीठा दूध खाते हैं चावल का दलिया(150 ग्राम), मक्खन के साथ अनुभवी, कोको के गिलास से धोया गया।
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ गोमांस शोरबा में 250 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम आलू रैवियोली, एक ताजा ककड़ी, सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस। वैरनेट का एक गिलास।
• स्नैक: एक गिलास दही और एक बैगेल।
• रात के खाने के लिए, वे मैश किए हुए आलू (150 ग्राम), चिकन कटलेट और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच तैयार करते हैं। एक गिलास सब्जी के रस से धो लें।
• सोने से पहले एक सेब खाएं।

• नाश्ते के लिए तैयार जई का दलियापानी पर तेल और सूखे मेवे, पनीर सैंडविच, चीनी के साथ एक गिलास कॉफी के साथ धोया।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मटर का सूपपर मुर्गा शोर्बा, 100 ग्राम मेमने गोभी के साथ स्टू, 1 नारंगी, एक गिलास चाय।
• स्नैक: 1 गिलास कोकोआ, 2 पैनकेक जिगर के साथ।
• रात के खाने के लिए, वे सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबली हुई मछली खाते हैं। 100 ग्राम दलिया कुकीज़ के साथ एक गिलास चाय के साथ धो लें।
• सोने से पहले 250 मिलीलीटर दूध में शहद मिलाकर पिएं।

• नाश्ते के लिए, एक गिलास दूध के साथ 100 ग्राम गुरेव दलिया तैयार करें, 5 पीसी खाएं। वन नट, एक गिलास चाय के साथ एक रोटी के साथ धोया।
• दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप (प्रत्येक 80 ग्राम के 2 टुकड़े); ग्रेवी और उबले हुए चिकन के साथ 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता; ब्रेड के 2 टुकड़े। एक गिलास फ्रूट जेली से धो लें।
• स्नैक: किसी भी जामुन के 100 ग्राम और एक गिलास चाय।
• रात के खाने के लिए, वे स्टीम्ड फिश मीटबॉल (100 ग्राम), डार्क चॉकलेट की एक बार (100 ग्राम) खाते हैं, और एक गिलास चाय पीते हैं।
• सोने से पहले एक गिलास दही।

• नाश्ते के लिए, वे सॉसेज के साथ दो अंडों से तले हुए अंडे पकाते हैं मक्खन. आधा गिलास दही और एक गिलास कॉफी चीनी के साथ पिएं।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन शोरबा सूप; 100 ग्राम सलाद ताजा सब्जियाँ(टमाटर, खीरा), पनीर, जतुन तेलऔर तला हुआ टूना; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; दूध के साथ 250 मिली चाय; एक नाशपाती।
• स्नैक: चीज़केक, एक गिलास केफिर।
• रात के खाने के लिए, 3 अंडे उबालें, पनीर और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच बनाएं। 1 गिलास कोको के साथ धोया।
• सोने से पहले एक सेब जरूर खाएं।

• नाश्ते के लिए पकाया गया जौ दलिया(150 ग्राम) मक्खन के एक टुकड़े और 50 ग्राम किशमिश के साथ। हैम सॉसेज से दो सैंडविच बनाएं। एक गिलास काली चाय से धोया।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम हॉजपोज; 100 ग्राम तली हुई सूअर का मांस पसलियों, उबले हुए बीन्स, मीठी मिर्च और ककड़ी के साथ सब्जी का सलाद; रोटी के 2 स्लाइस; एक गिलास चाय।
• स्नैक: 1 केला, 1 गिलास केफिर।
• रात के खाने के लिए, ओवन में बेक किया हुआ 100 ग्राम सामन, 100 ग्राम मलाईदार हलवा, एक गिलास ग्रीन टी।
• सोने से पहले एक गिलास दूध।

• नाश्ते के लिए 2 अंडे बेनेडिक्ट हैम के साथ, 100 ग्राम पनीर पुलाव, एक गिलास कॉफी।
• दोपहर का भोजन: चिकन ऑफल के साथ 250 ग्राम सूप; 100 ग्राम उबले आलू, तले हुए मेमने और विनिगेट; रोटी के 2 स्लाइस; 1 गिलास कॉम्पोट।
• स्नैक: 100 ग्राम बेरी और फलों का सलाद, एक गिलास जूस।
• रात के खाने के लिए, गाजर (150 ग्राम), 2 चीज़केक, एक गिलास दूध के साथ मछली।
• बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास दही वाला दूध जिसमें वसा की मात्रा 3.2% होती है।

हाई-कैलोरी फूड रेसिपी

मांस, मछली, दूध, खट्टा क्रीम, पनीर जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से आप बहुत कुछ पका सकते हैं स्वादिष्ट भोजन. उन्हें न केवल सामान्य के दौरान परोसा जाता है प्रतिदिन का भोजननाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए भोजन, लेकिन मेहमानों को प्राप्त करते समय भी। हम आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके तैयार किए गए व्यंजनों के लिए तीन व्यंजनों की पेशकश करते हैं जो किसी भी स्टोर में बेचे जाते हैं:

पन्नी में पके हुए ट्राउट

• एक किलो वजन वाली 1 मछली,
• मछली के लिए मसाला
• नमक।

खाना कैसे बनाएं:

1. हम साफ करते हैं, मछली धोते हैं, सिर काट देते हैं।
2. हम 1 चम्मच मिलाते हैं। मसालेदार नमक।
3. हम शव को नमक और मसालों के मिश्रण से अंदर और बाहर रगड़ते हैं।
4. मछली को पन्नी की शीट पर रखें।
5. हम मछली पर कटौती करते हैं।
6. हम इसे पन्नी में लपेटते हैं।
7. हम ओवन को 200 डिग्री तक गर्म करते हैं।
8. हम इसमें मछली को 30 मिनट के लिए भेजते हैं।
9. मछली को क्रीम सॉस के साथ परोसें।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 0.5 किलो पनीर,
• 1 अंडा
• 100 ग्राम चीनी
• 2 बड़ी चम्मच। किशमिश और सूजी,
• बेकिंग पाउडर का 1 पैकेट
• 1 छोटा चम्मच रस्ट तेल,
• वैनिलिन,
• खट्टा क्रीम के दो बड़े चम्मच
• नमक।

निर्देश:

1. हम पनीर को छलनी से पोंछते हैं।
2. हमने रैस्ट को हराया। अंडे का मक्खन,
3. सूजी, नमक, वैनिलिन, बेकिंग पाउडर, चीनी मिलाएं और अंडे के मिश्रण में डालें।
4. हम पनीर और परिणामी मिश्रण को मिलाते हैं।
5. हम किशमिश डालते हैं, सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
6. हम एक सांचे में शिफ्ट करते हैं, सतह को समतल करते हैं, खट्टा क्रीम के साथ चिकना करते हैं।
7. हम ओवन में सेंकना करते हैं, पकाए जाने तक 200 ग्राम तक गरम करते हैं।

मलाईदार हलवा

उत्पाद:

• 1 सेंट खट्टी मलाई
• चार अंडे,
• 30 ग्राम आटा
• 0.5 सेंट सहारा।

खाना बनाना:

1. खट्टा क्रीम, चीनी, आटा मिलाएं।
2. स्टोव पर उबाल लेकर आओ।
3. चलो ठंडा हो जाओ।
4. यॉल्क्स और गोरों को अलग-अलग फेंटें। ठंडा मिश्रण में डालें।
5. हम इसे फॉर्म में फैलाते हैं और 30 मिनट के लिए ओवन में भेजते हैं।

वीडियो: वजन बढ़ाने के लिए आहार और आहार

बहुत से लड़के, लड़कियां बेहतर होने के लिए संघर्ष कर रही हैं। परंतु प्रभावी आहारजल्दी वजन बढ़ाने में मदद न करें। और फिर वे किसी का उपयोग करते हैं मौजूद राशि- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना: मिठाई, चिप्स, "फास्ट" भोजन, अन्य अस्वास्थ्यकर भोजन। खानपान के लिए यह दृष्टिकोण शरीर में वसा, सेल्युलाईट और पाचन समस्याओं के अलावा कुछ नहीं देगा। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, ओ। स्कीबा, युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं देते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट. आप निम्न कहानी से सीख सकते हैं कि घर पर जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

अब तक, वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मिल्क चॉकलेट, पिज्जा और विभिन्न फास्ट फूड हैं। हालांकि, अगर आपको अपने शरीर का वजन बढ़ाने की जरूरत है। आपको इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए। इससे न केवल मोटापा हो सकता है, बल्कि पेट को भी नुकसान पहुंच सकता है। वजन बढ़ाना, साथ ही वजन कम करना, सही ढंग से किया जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के आयोजन के सिद्धांत

सबसे अधिक बार, जो लोग द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, वे सब कुछ एक पंक्ति में उपयोग करना शुरू कर देते हैं, और यह है बड़ी गलती. शरीर के वजन को बढ़ाने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आहार के आवश्यक ऊर्जा मूल्य का चयन करना और पोषण कार्यक्रम में सभी मुख्य पोषक तत्वों को ध्यान से संतुलित करना आवश्यक है।

जब आप खर्च करने से अधिक ऊर्जा प्राप्त करते हैं, तो आप द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। साथ ही यह भी याद रखना चाहिए कि हमारा कोई भी कर्म, और प्रत्येक जैव रासायनिक प्रक्रियाशरीर में कैलोरी के व्यय की आवश्यकता होती है। एक सपने में भी, ऊर्जा की खपत होती है, भले ही दिन के दौरान सक्रिय रूप से नहीं।

30 वर्ष से कम उम्र की लड़कियां प्रतिदिन औसतन लगभग दो हजार कैलोरी खर्च करती हैं, बशर्ते कि वे फिटनेस में संलग्न न हों। पुरुषों में, समान परिस्थितियों में, लागत थोड़ी अधिक होती है और 2.4 हजार कैलोरी होती है। अगर आप रोजाना करते हैं लंबी दूरी पर पैदल चलना 2 से 2.5 किलोमीटर की दूरी के लिए, तो दैनिक ऊर्जा व्यय लगभग 300 कैलोरी बढ़ जाता है।

40 साल से अधिक उम्र की महिलाएं जो रोजाना 40 मिनट व्यायाम करती हैं, वे लगभग 2.4 हजार कैलोरी बर्न करती हैं। समान परिस्थितियों में पुरुषों में यह आंकड़ा पहले से ही तीन हजार कैलोरी है। यदि आप ठीक से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने के लिए न केवल सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने होंगे, बल्कि कैलोरी आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य को 300 तक बढ़ाना होगा।

आइए उन पोषण नियमों को देखें जिनका पालन आपको शरीर के वजन को ठीक से करने के लिए करना चाहिए:

1. भोजन से आधे घंटे पहले, आपको प्रदर्शन में सुधार के लिए एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पीना चाहिए। पाचन तंत्र. ध्यान दें कि रस को साधारण पानी (बिना गैस के) से बदला जा सकता है, लेकिन आपको खाना खाते समय नहीं पीना चाहिए, ताकि पाचन धीमा न हो।
2. दिन भर में पाँच छोटे भोजन करें, या तीन पूर्ण भोजन और दो अल्पाहार खाएं। यह आपको बचने की अनुमति देगा विभिन्न समस्याएंपाचन तंत्र के काम के साथ।
3. सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में मत भूलना जो शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं।
4. आपके पोषण कार्यक्रम में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया जाना चाहिए, प्रोटीन यौगिक थोड़ी कम मात्रा में मौजूद होने चाहिए, और वसा का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।
5. आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम का उपयोग सब्जी सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में करें या में अनाज का दलियामक्खन जोड़ें।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

1. फास्फोरस- दांतों के इनेमल को मजबूत करने में मदद करता है। दांत लगभग 70 प्रतिशत इस खनिज से बने होते हैं।
2. आयोडीन- उपयोग किया गया विभिन्न प्रणालियाँजीव, विशेष रूप से प्रतिरक्षा और तंत्रिका। इसके अलावा, आयोडीन लिपोप्रोटीन के संतुलन के सामान्यीकरण में योगदान देता है।
3. कैल्शियम- हड्डी के ऊतकों की ताकत को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करता है, कुछ हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है, इसका उपयोग किया जाता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर कोशिका के घटकों में से एक है।
4. सेलेनियमइस सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी से विकास हो सकता है प्राणघातक सूजनऔर प्रतिरक्षा, प्रजनन और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी।

सामन में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन यौगिक, और इसके लिए धन्यवाद, आप न केवल शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको खेल खेलना होगा। इस नस्ल की मछली में मौजूद फैटी एसिड मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं।

यदि आप पहले से ही शरीर सौष्ठव में हैं, तो सामन आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा। जो लोग कार्डियो ट्रेनिंग पसंद करते हैं, उनके शरीर का वजन फैट के कारण बढ़ जाएगा। एक सौ ग्राम सामन का ऊर्जा मूल्य 170 कैलोरी है। साथ ही इस मात्रा में मछली में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम प्रोटीन यौगिक और नौ ग्राम वसा होता है।

यह भी याद रखना चाहिए कि उत्पाद की कैलोरी सामग्री काफी हद तक इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। मान लें कि तला हुआ सामन एक संकेतक होगा ऊर्जा मूल्य 250 कैलोरी के बराबर। उबली हुई मछली अब कैलोरी में इतनी अधिक नहीं है - 190 कैलोरी। सामन का इष्टतम भाग 200 से 250 ग्राम तक माना जाता है।

आप इसे न केवल मुख्य व्यंजनों के साथ उपयोग कर सकते हैं, बल्कि स्नैक्स के दौरान भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे सैल्मन के साथ सैंडविच बना सकते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि रोटी एक व्यक्ति को बचाने में सक्षम है विभिन्न रोग. राई की रोटी का पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, सामान्य करता है एसिड बेस संतुलनऔर आंत्र पथ के माइक्रोफ्लोरा को भी पुनर्स्थापित करता है। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी होता है। भोजन के लिए साबुत अनाज की रोटी खाने की सलाह दी जाती है।

सफेद ब्रेड का ऊर्जा मूल्य प्रति सौ ग्राम 250 कैलोरी है। यदि आप इस पैरामीटर को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इसे मक्खन में भून सकते हैं। इस मामले में, कैलोरी सामग्री 450 कैलोरी के निशान तक पहुंच जाएगी। बहुत से लोग यह मानने में गलती करते हैं कि आहार के दौरान केवल ब्राउन ब्रेड ही खाना चाहिए। इस प्रकार की रोटी का ऊर्जा मूल्य सफेद से बहुत अलग नहीं है और प्रति 100 ग्राम में 180 कैलोरी है।

नोटिस जो राई की रोटीसे पीड़ित लोगों द्वारा उपयोग नहीं किया जाना चाहिए पेप्टिक छालाऔर जठरशोथ। आज, बहुत से लोग जानते हैं कि साबुत अनाज की रोटी का सेवन करना चाहिए। हालांकि, वे अलग नहीं हैं निम्न दरऊर्जा मूल्य। औसतन, इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में 220 कैलोरी होती है।

सबसे पहले हम मीठे फलों पर ध्यान दें। का उपयोग करते हुए आहार कार्यक्रमपोषण केले से बचना चाहिए, जो आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यह फल पोटेशियम, विटामिन सी और कैल्शियम में उच्च है। एक सौ ग्राम केले में कैलोरी की मात्रा 95 कैलोरी होती है। इसके अलावा, केले में व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होती है, उनकी मात्रा केवल 0.5 ग्राम होती है। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट हैं - 21 ग्राम।

वजन घटाने के दौरान अंगूर को भी भारी वर्जित माना जाता है, लेकिन बल्किंग के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। हम तारीखों पर ध्यान देने की भी सलाह देते हैं। सूखे खजूर का ऊर्जा मूल्य प्रति सौ ग्राम 300 कैलोरी है। इसमें 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होता है। इसके अलावा, तिथियां हैं उत्कृष्ट स्रोतवेजिटेबल फाइबर, जिसके फायदे शायद आप जानते हों।

आप कभी-कभी मिल्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं, लेकिन बहुत बार नहीं। इस उत्पाद का उपयोग तब तक करें जब तक आप अपने आवश्यक वजन तक नहीं पहुंच जाते। पर बड़ी मात्रामिल्क चॉकलेट मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोगों के विकास को भड़का सकती है।

पास्ता

अब सुपरमार्केट में आप पा सकते हैं विभिन्न प्रकारपास्ता, और सबसे लोकप्रिय गेहूं हैं। साथ ही, वे इस खाद्य उत्पाद के अन्य प्रकारों की तुलना में कम कैलोरी वाले होते हैं।

मकई पास्ता में उच्चतम ऊर्जा मूल्य होता है। इस उत्पाद के एक सौ ग्राम में 349 कैलोरी होती है और यह गेहूं के समान दिखता है। कॉर्न पास्ता न केवल शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति करेगा, बल्कि विषाक्त पदार्थों के उपयोग की प्रक्रिया को भी तेज करेगा, साथ ही पाचन तंत्र को भी सामान्य करेगा।

एक प्रकार का अनाज पास्ता में कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम होती है - 310 कैलोरी प्रति सौ ग्राम। इसी समय, उनमें बड़ी मात्रा में समूह बी और पीपी के विटामिन के साथ-साथ खनिज भी होते हैं। हम इस उत्पाद की हीमोग्लोबिन बढ़ाने और काम पर सकारात्मक प्रभाव डालने की क्षमता पर ध्यान देते हैं तंत्रिका प्रणाली.

वजन बढ़ाने के लिए यहां सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में तब तक मौजूद होने चाहिए जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। उसके बाद, आपको पोषण कार्यक्रम में बदलाव करना चाहिए और रखरखाव कैलोरी पर स्विच करना चाहिए।

और कैसे स्वादिष्ट और सस्ता खाने के लिए प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का वजनयह कहानी देखें:

कई लोगों के लिए अत्यधिक पतलेपन का मुद्दा दूसरों के लिए शरीर के वजन को कम करने के कार्य से कम तीव्र नहीं है। जब किसी व्यक्ति के लगभग पूरे कंकाल को त्वचा के माध्यम से देखा जा सकता है, तो इसमें कुछ आकर्षक नहीं होता है। इसके अलावा, कम वजन का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सबकी भलाई. निम्न सूचकांकशरीर का वजन बढ़ने से कम खतरे से भरा नहीं है। दुबले-पतले लोगों की रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, जोड़ कमजोर हो जाते हैं, हृदय और रक्तवाहिकाएं कमजोर हो जाती हैं। स्वास्थ्य की स्थिति खराब होती है, थकान और कमजोरी की भावना लंबे आराम के बाद भी नहीं छोड़ती है। यहाँ तक कि हल्का गृहकार्य भी धीरज की वास्तविक परीक्षा में बदल जाता है।

कम नहीं सहता दिखावट. बाल अपना आकर्षण और स्वस्थ चमक खो देते हैं, नाखून प्लेट कमजोर हो जाते हैं, दांत क्षय के विकास के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। त्वचा एक अस्वास्थ्यकर उपस्थिति प्राप्त करती है, ब्लश गायब हो जाता है। मुँहासे, कॉमेडोन, समय से पहले झुर्रियों की प्रवृत्ति को बढ़ाता है।

वजन की कमी के साथ स्थिति को ठीक करना शुरू करने से पहले, पास करने की जरूरत है व्यापक परीक्षाचिकित्सक के यहाँ. वजन कम होने का कारण हो सकता है हार्मोनल विकार, ग्रंथियों के साथ समस्याएं आंतरिक स्राव, धूम्रपान, उच्च दररक्त शर्करा, तपेदिक और अन्य। इन मामलों में, उपचार की जरूरत है विशिष्ट रोग. लेकिन अक्सर कम वजन वाले लोगों में चयापचय संबंधी विशेषताएं देखी जाती हैं। त्वरित चयापचय के साथ, उत्पादों के पास सही मात्रा में पचने का समय नहीं होता है।

उस मामले में यह मदद करेगा उचित संगठनपोषण और शारीरिक गतिविधि। एक नियम के रूप में, डिस्ट्रोफी के संकेतों के साथ, न केवल वसा कोशिकाओं की कमी होती है, बल्कि मांसपेशियों की भी कमी होती है। आपको बार को तुरंत पकड़ने की जरूरत नहीं है। केवल सुबह में सामान्य रूप से मजबूत करने वाले व्यायाम शुरू करना और दिन में 1 बार 15-20 मिनट के लिए शुरू करना काफी है। पर अत्यधिक भारएक कमजोर शरीर नकारात्मक तरीके से प्रतिक्रिया कर सकता है।

हमें बाकी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। बिना स्वस्थ नींद, कम से कम 8 घंटे, सफलता नहीं मिलती है। विश्राम के दौरान, खाए गए भोजन का सक्रिय पाचन होता है, आत्मसात उपयोगी सामग्री, संसाधित और बेअसर अनावश्यक।

लापता वजन बढ़ाने के लिए विशेषज्ञों की सिफारिशें

1. पावर मोड- किसी भी आहार का आधार, यहां तक ​​\u200b\u200bकि शरीर के वजन को बढ़ाने के उद्देश्य से। आपको अक्सर एक ही समय पर खाने की जरूरत होती है। एक योजना विकसित करने की सलाह दी जाती है, चुनें सुविधाजनक समयभोजन के लिए, अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें और कोशिश करें कि किसी भी परिस्थिति में भोजन न छोड़ें। एक विशेष डायरी रखने की भी सिफारिश की जाती है और उसमें दिन की शुरुआत और अंत में खाए गए भोजन का नाम और मात्रा और वजन का संकेत दिया जाता है। इन उद्देश्यों के लिए, आपको ग्राम के लिए सटीक उच्च-गुणवत्ता वाले तराजू खरीदने की आवश्यकता है।

2. भाग सामान्य आकार के होने चाहिए।यह खाने के लिए नहीं, और ज्यादा खाने के लिए दोनों को contraindicated है। तेजी से चयापचय की विशेषताओं के साथ, कुपोषण वांछित किलोग्राम हासिल करने और अंगों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने में मदद नहीं कर पाएगा। जठरांत्र पथऐसे लोगों में, एक नियम के रूप में, कमजोर और अधिक खाने से अतिरिक्त भारअंगों को। इस मामले में स्थिति केवल बदतर होगी, क्योंकि अतिरिक्त भोजन को संसाधित करने और परिणामी विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

3. अपने सिर के साथ पूल में जल्दी मत करो।धीरे-धीरे महत्वपूर्ण है। अचानक परिवर्तन आदतन आहारदाईं ओर तनाव पैदा कर सकता है, जो सभी परिणामों को कम करता है। हर दिन आपको अपनी भलाई और शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

4. आहार में पशु मूल के प्रोटीन को अवश्य शामिल करें।जिन लोगों ने मांस खाना छोड़ दिया है, उनके लिए न केवल वजन को सामान्य करना, बल्कि इसे बनाए रखना भी अधिक कठिन है। अमीनो एसिड (प्रोटीन के घटक) के रूप में निर्माण सामग्री के बिना, नई कोशिकाओं की वृद्धि असंभव है। मांस, अंडे, डेयरी उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है। सोया सहित फलियों में पौधों के प्रोटीन होते हैं, लेकिन केवल पौधे ही मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। मशरूम प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, लेकिन शरीर इसे अवशोषित नहीं कर पाता आवश्यक मात्रा. मशरूम का खाना पचने में काफी मुश्किल होता है, इसलिए कम वजन वाले लोगों के लिए बेहतर होगा कि वे इससे परहेज करें।

5. कार्बोहाइड्रेट भी हैं जरूरी, क्योंकि वे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, विशेष रूप से कम शरीर के वजन के लिए आवश्यक। लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। वे आसानी से पचने योग्य और धीरे-धीरे पचने योग्य में विभाजित हैं। जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के स्रोत कन्फेक्शनरी, पेस्ट्री, केक हैं। कुछ ही मिनटों में, वे रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे शर्करा के स्तर में उछाल आता है। उनका उपयोग सावधानी के साथ, कम मात्रा में और केवल तुरंत पहले किया जा सकता है शारीरिक गतिविधि. फिर प्राप्त ऊर्जा बिना नुकसान पहुंचाए तुरंत खर्च हो जाती है। धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है। वे अनाज, पास्ता, काले और में समृद्ध हैं चोकर की रोटी. वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, शरीर को चरणों में ऊर्जा प्राप्त होती है और शर्करा के स्तर में कोई उछाल नहीं होता है। कोई आश्चर्य नहीं कि अनाज हमेशा आधार रहा है और रहेगा पौष्टिक भोजन.

6. हमें वसा, या बल्कि तेलों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।यहां डॉक्टर तेल चुनने की सलाह देते हैं पौधे की उत्पत्ति. इनमें बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं जो के लिए आवश्यक होते हैं सामान्य ज़िंदगी. वसा मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए आवश्यक है। अधिकांश हार्मोन इन पदार्थों से बने होते हैं, और हार्मोन शरीर की सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। पशु मूल के वसा कम उपयोगी होते हैं। वे मुख्य रूप से संतृप्त होते हैं वसायुक्त अम्ल. ऐसे यौगिकों को पचाना अधिक कठिन होता है और इससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो सकती है। लेकीन मे स्वीकार्य मात्रागुणवत्ता वाले पशु वसा की भी आवश्यकता होती है। इनमें मक्खन, चरबी, अंडे शामिल हैं। लेकिन मेयोनेज़, स्टोर से खरीदे गए सॉस, स्प्रेड, सॉसेज, चिप्स और क्रैकर्स को छोड़ देना चाहिए।

7. इन पर्याप्तआहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।फाइबर सभी फलों और सब्जियों में अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है। सेब और नाशपाती, टमाटर और तोरी, केला और कीनू - इन सभी का आधार फाइबर है। यह गिट्टीशरीर द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह आवश्यक है सामान्य कामकाजआंतों को माइक्रोफ्लोरा बनाए रखने के लिए। यह पचाने में मदद करता है मूल्यवान पदार्थऔर भोजन से जहर और विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है।

8. आहार से बहुत अधिक मसालेदार, नमकीन और बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें।गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को पके हुए, हैमबर्गर और गर्म कुत्तों के साथ पूर्ण भोजन के साथ बदलें।

9. खूब पिएं।शरीर के लिए पानी के लाभ अमूल्य हैं। यह शरीर की हर कोशिका को साफ करता है और इसके लिए बस आवश्यक है कल्याण. आप साधारण उबला हुआ पानी और बोतलबंद मिनरल वाटर दोनों पी सकते हैं। जूस, चाय और अन्य पेय स्वच्छ जलप्रतिस्थापित नहीं करेंगे, हालांकि उन्हें भी उपस्थित होने का अधिकार है। आपको भोजन से 30 मिनट पहले, पेट तैयार करने के लिए और भोजन के 2.5 घंटे बाद, बिना पचे हुए भोजन के अवशेषों को साफ करने के लिए पानी पीना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू

वजन बढ़ाने के लिए 1 दिन के लिए नमूना मेनू:

- नाश्ता।हैम के साथ आमलेट, फल या कैंडीड फलों के साथ खट्टा क्रीम के साथ पनीर, हर्बल पेय;

- दिन का खाना।मक्खन में मकई या बाजरा दलिया, नट्स के साथ सेब और बेरी स्मूदी;

- रात का खाना।नेवी स्पेगेटी, ब्रेड, सूखे मेवे का पेय;

- दोपहर बाद।टर्की (चुकंदर या गोभी का सूप), राई या चोकर की रोटी, जेली के साथ सब्जी का सूप;

- रात का खाना। मसले हुए आलूक्रीम पर, लाल मछली का एक टुकड़ा, सब्जी काटने, खाद;

- बिस्तर पर जाने से पहले केफिर या कोई अन्य किण्वित दूध पिएं।

यह नहीं भूलना चाहिए कि स्थायी परिणामआवश्यकता है एक जटिल दृष्टिकोण. वजन एक डॉक्टर की देखरेख में किया जाना चाहिए जो स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करेगा। ऊर्जा की खपत इसकी खपत से अधिक होनी चाहिए। आपको अपने आप को बहुत अधिक नहीं करना चाहिए, बिना भूख के भोजन को जबरदस्ती रटना चाहिए और थकावट के बिंदु तक शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना चाहिए। सब कुछ मन, गणना और से करना चाहिए व्यावहारिक बुद्धिअपने आप को सुनना। यदि आप धीरे-धीरे, आत्मविश्वास से और व्यवस्थित रूप से कार्य करते हैं, सफलता में विश्वास करते हैं, तो परिणाम महत्वपूर्ण और स्थिर होगा।

एक सुंदर, मजबूत निर्माण की सफलता, स्वस्थ शरीरसाक्षर के बीच सही संतुलन है शारीरिक प्रशिक्षणऔर संतुलित पोषण।

शुरुआत करने वाले एथलीट केवल वजन बढ़ाने पर भरोसा करके एक बड़ी गलती करते हैं प्रोटीन उत्पाद. बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन इसके लिए सही गठन सुंदर शरीरकार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित उपयोग है। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन पहले चीजें पहले।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत

• एक दिन में 3-4 घंटे में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीवों की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ और भोजन में निहित) के समान सेवन के लिए आवश्यक है। एक दिन में 3 भोजन के साथ, उपयोगी पदार्थ अधिक मात्रा में आते हैं - एक जोखिम है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में बदल देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिनके लिए प्रति दिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• मात्रा उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थउचित वजन बढ़ाने के लिए 70% से अधिक नहीं होना चाहिए कुल द्रव्यमानप्रति दिन उपभोग किए जाने वाले उत्पाद। अधिकांश फल और सब्जियां जैसे गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कि के लिए महत्वपूर्ण है उचित पाचन, पोषक तत्व अवशोषण और सामान्य स्वास्थ्यजीव। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की कुल दैनिक संख्या 3000 से 4000 तक भिन्न होती है।

आहार बनाते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन रखें:

• कार्बोहाइड्रेट कुल का 50-60% दैनिक राशन;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

अधिकांश दैनिक राशन (70-75%) 17-00 से पहले खाना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले, आपको उत्पाद का एक हिस्सा खाने की जरूरत है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट. मांसपेशियों को पोषण देने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देगा। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष स्पोर्ट्स कॉकटेल का उपयोग करना उचित है। एक पेशेवर को पेय और इसकी खुराक की पसंद सौंपें - वह आपको सब कुछ सही ढंग से गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के बाद 3-4 घंटे के भीतर, इसके बाद ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, एक सर्विंग का सेवन करना महत्वपूर्ण है। तेज कार्बोहाइड्रेट. हालाँकि, वरीयता दी जानी चाहिए उपयोगी उत्पादउच्च ग्लाइसेमिक सूची, और बन्स, स्नैक्स और मिठाइयों पर "दुबला" नहीं।

बख्शते का प्रयोग करें उष्मा उपचारउत्पाद (भाप लेना, उबालना, स्टू करना)। सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां - कच्चा खाएं।

वजन बढ़ने की मात्रा को नियंत्रित करें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी दहलीज से अधिक से बचा जाना चाहिए, अन्यथा शरीर बहुत अधिक वसा जमा करना शुरू कर देगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पाद

मसल्स मास बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए ऐसे कई उत्पाद हैं, जिनका नियमित उपयोग शरीर को कई लाभों से संतृप्त करेगा। सूची आवश्यक उत्पादजो लोग मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली। वसायुक्त मछली सप्ताह में 2 बार खाने या कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त है स्वस्थ वसामछली के तेल के साथ।
• वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन कम मात्रा में खाएं।
• अंडे प्रति दिन लगभग 6-8 टुकड़े। कुछ पोषण विशेषज्ञ योलक्स के साथ केवल 2-3 अंडे खाने की सलाह देते हैं, और कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं से बचने के लिए बाकी से केवल प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, इस तरह की सिफारिश के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• अनाज - धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज, पास्ता, राई की रोटी।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होती हैं।
• सब्जियां कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का स्रोत हैं। स्टार्च वाले प्रतिनिधियों - बीट्स, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा मत करो।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• साग सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत है।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के नियंत्रण में फल। मीठे फल और जामुन - केले, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छे खाए जाते हैं।
• नट्स प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में।
• सूखे मेवे विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. नाश्ते के लिए आदर्श।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकार है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपने दिन की दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए, उल्लिखित नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। उचित पोषण – महत्वपूर्ण कदमएक मजबूत, सुंदर शरीर बनाने के लिए! और वजन बढ़ाने और समय पर आहार समायोजन को नियंत्रित करने के लिए अपने आप को साप्ताहिक तौलना सुनिश्चित करें।