शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है। कसरत, आराम और कैलोरी खपत
प्रत्येक व्यक्ति, कोई भी क्रिया करते हुए, ऊर्जा खर्च करता है, जिसे भोजन के माध्यम से भर दिया जाता है। जब खपत और खर्च की गई कैलोरी का संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो उनकी अधिकता या कैलोरी की कमी से सभी प्रकार की बीमारियों से मोटापा प्रकट हो सकता है।
इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि कुछ गतिविधियों में कितनी कैलोरी खर्च होती है। और जो लोग अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं, उनके लिए ऐसी गणना आवश्यक है। 
गतिविधि समूह द्वारा ऊर्जा व्यय
मानव शरीर का कार्य ऊर्जा का एक निरंतर व्यय है जो हृदय प्रणाली, यकृत, फेफड़े और अन्य प्रणालियों और अंगों के कामकाज के दौरान होता है। वैज्ञानिकों के अनुसार, मानव द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम एक किलोकैलोरी खर्च होती है।
सरल गणनाओं के साथ, यह पता चला है कि केवल एक मानव शरीर प्रति दिन लगभग 1800 कैलोरी का उपभोग करता है।
यह आंकड़ा बहुत ही औसत है, क्योंकि यह सूचक व्यक्तिगत है और इस पर निर्भर करता है:
- लिंग;
- वज़न;
- आयु (पूर्ण वर्ष);
- विकास;
- वसा जमा की उपस्थिति।
किलोकलरीज की खपत बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त हलचल करना और शारीरिक रूप से सक्रिय होना आवश्यक है।
अब, यह समझते हुए कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ अलग-अलग तरीकों से कैलोरी बर्न करती हैं, मुख्य भौतिक समूहों के लिए ऊर्जा को तेज करने पर विचार करें:
| गतिविधि समूह | संभव कार्य | प्रति दिन कैलोरी बर्न होती है |
| आसीन मानसिक कार्य | कार्यालय में काम करने वाले लोग, लेखाकार, | 2250–2500 |
| मांसपेशियों की गतिविधि के साथ आसीन काम | शिक्षक, विक्रेता, कैशियर, ड्राइवर | 2650–2800 |
| लगातार छोटे मांसपेशी भार के साथ काम करें | डॉक्टर, बैंक कर्मचारी, रसोइया या वेटर, कूरियर, कंडक्टर | 3000–3150 |
| मांसपेशियों पर सापेक्ष भार के साथ काम करें | ताला बनाने वाला, सर्वेक्षक, चित्रकार, कृषि विज्ञानी | 3500 से अधिक |
| काम कठिन माना जाता है | कार्यशाला कार्यकर्ता, पेशेवर एथलीट, लोडर, डिगर | 4000 से अधिक |
| कड़ी मेहनत | खदान में काम करने वाला, स्टील का काम करने वाला, ईंट बनाने वाला | 5000 से अधिक |
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत की गणना कैसे करें?
इंटरनेट पर काफी कुछ तालिकाएँ हैं जो प्रति दिन खपत होने वाली कैलोरी की गणना करने की पेशकश करती हैं। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वे ऊंचाई, आयु और अन्य जैसे कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं।
इसलिए, हम एक सार्वभौमिक सूत्र प्रदान करते हैं जो आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करने की अधिक सटीक गणना करने में मदद करेगा।
वह गुणांक चुनें जो आपके जीवन की लय के अनुकूल हो:
| अनुपात (ए) | शारीरिक गतिविधि |
| 1,9 | दैनिक सक्रिय शारीरिक गतिविधि। कठिन परिश्रम करना। |
| 1,73 | दैनिक गहन प्रशिक्षण दिन में दो बार। ऐसा काम करना जो कठिन माना जाता हो। |
| 1,64 | दिन में एक बार तीव्र कसरत। ऐसा काम करना जो कठिन माना जाता हो। |
| 1,55 | सप्ताह में 5 बार गहन प्रशिक्षण। मांसपेशियों पर सापेक्ष भार के साथ काम करना। |
| 1,46 | हफ्ते में 5 बार मॉडरेट इंटेंसिटी वर्कआउट करें। लगातार कम मांसपेशियों के भार के साथ काम करना। |
| 1,38 | सप्ताह में 3 बार मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करें। मांसपेशियों की गतिविधि के साथ गतिहीन कार्य करना। |
| 1,2 | न्यूनतम स्तर पर शारीरिक गतिविधि या इसके संकेतक का पूर्ण अभाव। गतिहीन मानसिक कार्य करना। |
आइए गणना करें कि आप सूत्र का उपयोग करके कितनी कैलोरी खर्च करते हैं:
(आपका वजन किलो * 10 में) + (आपकी ऊंचाई सेमी * 6.25 में) - (आपकी उम्र, पूरे साल * 5, पुरुषों के लिए प्राप्त राशि में +5 जोड़ें, महिलाओं के लिए -161 घटाएं)
मात्राआप प्राप्त करते हैं, आपको चाहिए चयनित कारक से गुणा करें. यह आपको प्रति दिन जला कैलोरी की कुल संख्या देगा।
नींद और आराम के दौरान कैलोरी की खपत
मानव शरीर नींद में भी कैलोरी खो देता है, क्योंकि जब मन "बंद" होता है, तो आंतरिक अंग सक्रिय रहते हैं। सेल महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया स्थिर है, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात के माध्यम से खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए चयापचय, चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं।
गहरी नींद के दौरान कैलोरी सबसे अच्छी तरह बर्न होती है।
प्रति रात औसत जा सकता है प्रति घंटे 60-70 कैलोरी तकमध्यम निर्माण के अधीन। साधन, आप प्रति रात 500 कैलोरी तक कम कर सकते हैं . मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए जिस कमरे में आप सोते हैं वहां की हवा ठंडी होनी चाहिए। इसके अलावा, अनिवार्य 8 घंटे की नींद की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नींद की कमी (दिन में 8 घंटे से कम) अधिक जागृति की ओर ले जाती है, जो भूख हार्मोन - घ्रेलिन के सक्रिय उत्पादन को भड़काती है।
आराम के लिए, यह सक्रिय या निष्क्रिय हो सकता है:
आराम।इस अवधारणा में इसके प्रकार में बदलाव के साथ तीव्र गतिविधि (शारीरिक, मानसिक) की निरंतरता शामिल है।
निष्क्रिय विश्रामन्यूनतम मांसपेशी आंदोलन शामिल है।वैज्ञानिक तथ्य: सक्रिय आराम से शरीर तेजी से ठीक होता है।
दौड़ते और चलते समय कैलोरी की खपत
चलना आपको ऊर्जा लागत में काफी वृद्धि करने की अनुमति देता है। स्ट्रोक जितना तीव्र होता है, उतनी ही तेजी से कैलोरी बर्न होती है। समतलता को भी ध्यान में रखा जाता है: एक सपाट सड़क, चढाई या सीढ़ियाँ। आप उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके खोई हुई कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और जिस गुणांक से आपको गुणा करने की आवश्यकता है वह तालिका में पाया जा सकता है।
परिणामी राशि वह कैलोरी है जो आंदोलन के एक दिन में खत्म हो जाएगी, लेकिन चूंकि आप दिनों के अंत में नहीं चलते हैं, प्राप्त राशि को दिन के 24 घंटों से विभाजित किया जाना चाहिए और उस समय से गुणा किया जाना चाहिए जब आप चल रहे थे .
आधे घंटे के लिए जॉगिंग (मध्यम गति) अच्छी तरह से एक घंटे की तेज गति से चल सकती है।
- इसलिए, जब जॉगिंग औसतन 600 किलो कैलोरी / घंटा जलती है।
- एक स्थान पर दौड़ते समय, सूचक थोड़ा कम और - 500 किलो कैलोरी / घंटा के बराबर होता है।
आंकड़े औसत हैं, क्योंकि प्रत्येक मामले में कैलोरी की व्यक्तिगत गणना आवश्यक है।
स्विमिंग से कैलोरी बर्न होती है
तैरने में काफी अधिक कैलोरी खर्च होती है और इसका कारण यह है:
- सबसे पहले, जल प्रतिरोध और सभी कार्यों के लिए अतिरिक्त प्रयास किए जाने चाहिए;
- दूसरे, आमतौर पर जलाशयों या पूल में पानी +22-26 डिग्री सेल्सियस होता है, जो शरीर के तापमान से कम होता है, इसलिए शरीर को गर्म करने के लिए शरीर अतिरिक्त कैलोरी खर्च करता है।
चुनी हुई शैली के आधार पर कैलोरी बर्न करने में थोड़ा विचलन होता है, लेकिन औसतन इसमें तैराकी का प्रशिक्षण लिया जाता है:
- महिलाओं में - 260-290 कैलोरी;
- पुरुषों में - 375-400 कैलोरी।
आंकड़े आधे घंटे के पाठ के लिए दिए गए हैं।
तैरने में शामिल व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, पानी में चलने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
टीम के खेल में कैलोरी की खपत
क्या आपने कभी सोचा है कि फिट लोग टीम स्पोर्ट्स में क्यों भाग लेते हैं? निष्कर्ष से ही पता चलता है - टीम स्पोर्ट्स बहुत सारी कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं।
कंप्यूटर पर काम करते समय कैलोरी की खपत
घर का काम करते समय आप सक्रिय रूप से कैलोरी बर्बाद कर सकते हैं। यदि आप एक निजी घर में रहते हैं तो यार्ड में काम करना विशेष रूप से प्रभावी होता है। स्पष्टता के लिए, हम होमवर्क के लिए कैलोरी की लागत की एक तालिका देते हैं।
1. घर पर काम करें:
2. यार्ड में काम करें:डांस करते समय कैलोरी की खपत
सभी युवा, आकार की परवाह किए बिना, नृत्य करना पसंद करते हैं, लेकिन उन्होंने शायद यह नहीं सोचा था कि वे नृत्य में लयबद्ध शरीर की गतिविधियों के साथ कैलोरी जलाते हैं। डांस वजन कम करने के सबसे मजेदार तरीकों में से एक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नृत्य करने के लिए आपको किसी शारीरिक प्रशिक्षण, वार्म-अप आदि की आवश्यकता नहीं होती है। यह संगीत और नृत्य सुनने के लिए पर्याप्त है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: स्टूडियो में, घर में किचन में, नाइट क्लब में। औसतन 60-65 किलो वजन वाली लड़की डांस करते समय 240-350 कैलोरी कम करती है।. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के अलावा, इस प्रकार की गतिविधि उत्थान और स्फूर्तिदायक है।
कैलोरी से छुटकारा पाने में बैले को "रिकॉर्ड धारक" माना जाता है, क्योंकि इस नृत्य के अभ्यास के एक घंटे में आपको 650 कैलोरी को अलविदा कहने में मदद मिलेगी।
सेक्स और ऑर्गेज्म के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है?
वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए सेक्स करें और वजन कम करें एक बेहतरीन नारा है। ब्रिटिश वैज्ञानिक बहुत आलसी नहीं थे और उन्होंने गणना की कि दोनों यौन साझेदारों की गतिविधि से संभोग जल सकता है प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी।और यह तेज गति से दौड़ने के एक घंटे या बैले कक्षाओं के एक घंटे के बराबर है!
सेक्स की अवधारणा के तहत केवल संभोग ही नहीं, बल्कि चुंबन के रूप में फोरप्ले भी निहित है, जो औसतन 50 कैलोरी तक खर्च करता है। चयापचय के अलावा, जो कैलोरी को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, दुलार के दौरान, हार्मोन काम करने के लिए "चालू" होते हैं, जो ऊर्जा में चमड़े के नीचे के वसा के प्रसंस्करण में योगदान करते हैं।
सेक्स के दौरान, शरीर के सभी अंग शामिल होते हैं, हृदय अधिक सक्रिय रूप से सिकुड़ता है, श्वसन प्रणाली अधिकतम काम करती है। कामोन्माद के दौरान सभी लक्षण भी काफी बढ़ जाते हैं। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि कैलोरी बर्न करने के लिए सेक्स एक बेहतरीन और सबसे सुखद तरीका है।
सेक्स की तुलना फिटनेस से की जा सकती है: आपकी यौन गतिविधि जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप अलविदा कह सकते हैं।
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत तालिका
| गतिविधि का प्रकार | प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कैलोरी बर्न होती है | 60-80 किलो वजन के साथ अनुमानित लागत |
| दौड़ना | 10,7 | 450–720 |
| परिवार के साथ घूमना | 1,4 | 87–115 |
| बच्चे को नहलाना | 2,7 | 116–215 |
| कूद रस्सी | 7,7 | 463–617 |
| जिम्नास्टिक (ऊर्जावान) | 6,5 | 390–520 |
| औसत गति से साइकिल चलाना | 4,3 | 257–343 |
| कार ड्राइविंग | 1,4 | 87–115 |
| खरीदारी | 3 | 180–240 |
| मध्यम गतिविधि वाले बच्चों के साथ खेल | 4 | 241–321 |
| उत्पाद खरीदना | 2,1 | 129–171 |
| हेयर स्टाइलिंग | 2 | 121–161 |
| बुनना | 1,7 | 103–137 |
| खाते समय बात करना | 1,3 | 80–106 |
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी कैलकुलेटर
बर्न की गई कैलोरी की गणना कैसे करें? सब कुछ काफी सरल है। ऊपर दी गई तालिका (दूसरा स्तंभ) दर्शाती है कि प्रति घंटे अलग-अलग काम करने पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कितनी कैलोरी खर्च होती है। आपको इस आंकड़े को अपने वजन और उस समय से गुणा करना होगा जब आपने यह काम किया था। परिणामी आंकड़ा जली हुई कैलोरी का योग होगा।
घर पर कैलोरी बर्न करने के असामान्य तरीके
हमने कैलोरी बर्न करने के मुख्य तरीकों के बारे में बात की, अब हम कैलोरी को एनर्जी में बदलने के असामान्य और दिलचस्प विकल्पों पर चर्चा करेंगे:
- 10 मिनट की हंसी से 40 कैलोरी तक बर्न होती है।
- एक घंटे तक च्युइंग गम चबाने से 11 कैलोरी बर्न होगी।
- एक घंटे तक जोर से पढ़ने से आपकी 90 कैलोरी की बचत होगी।
- यदि आप नहाते समय गाते हैं, तो अतिरिक्त 10-20 कैलोरी मानक 35-50 कैलोरी में जोड़ा जा सकता है।
- घर के सदस्यों के साथ ताश खेलने से आपको प्रति घंटे 50 कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी।
- कपड़े पहनने और कपड़े उतारने से 80-120 कैलोरी बर्न हो सकती है, इसलिए अपनी अलमारी में मौजूद चीजों को अधिक बार आजमाएं।
- अपार्टमेंट के चारों ओर एक घंटे के लिए फर्नीचर ले जाने से 381 कैलोरी ऊर्जा में परिवर्तित हो सकती है।
- अपने प्रिय के लिए 1 घंटे की मालिश, आप कामुक (जैसा लिखा है) आपको 235 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, और यदि मालिश को एक प्रस्तावना के साथ जारी रखा जाता है, तो शरीर को लगभग 900 कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा।
कैलोरी सभी समान नहीं होती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, एक ग्राम विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में कैलोरी होती है। 1 ग्राम में:
- कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
- प्रोटीन - 4 कैलोरी;
- वसा - 9 कैलोरी;
- शराब - 7 कैलोरी।
शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको प्रति दिन 30% कैलोरी की कमी बनाने की आवश्यकता है।
जब कम समय में वजन कम करने की बात आती है, तो तुरंत सवाल उठता है - कौन से व्यायाम सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।
तेजी से वजन घटाने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियां हैं, लेकिन यदि अन्य स्रोत केवल उनका वर्णन करते हैं, तो यह लेख इन अभ्यासों की प्रभावशीलता की पुष्टि करने वाली विशिष्ट संख्याएं प्रदान करता है।
लेख पढ़ने के बाद आपको अपने सवालों के जवाब मिल जाएंगे!
1. साइकिल चलाना
साइकिलिंग कार्डियो का सबसे प्रभावी रूप है, इसलिए आपको निश्चित रूप से इससे दोस्ती करनी चाहिए!
हर कोई बाइक की सवारी करना पसंद नहीं करता है, लेकिन प्रति घंटे 1000 कैलोरी इस खेल से प्यार करने के लिए एक मजबूत तर्क है।
और यहाँ अधिक विशिष्ट संख्याएँ हैं - गहन ड्राइविंग के एक घंटे के लिए, औसत वजन (72.5 किग्रा) की एक महिला लगभग 850 कैलोरी जला सकती है, और एक पुरुष और भी - लगभग 950।
प्रभावशाली, है ना? तो, बाइक लेने का समय आ गया है।
2. रस्सी कूदना
यह सिर्फ बच्चों का खेल नहीं है, बल्कि उन व्यायामों में से एक है जो बहुत सारी ऊर्जा जलाता है। स्नान के मौसम के लिए कुछ कष्टप्रद किलोग्राम से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करें!
एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, पुरुष 850 कैलोरी तक और महिलाएं 750 तक बर्न करती हैं।
इस प्रकार के भार को अपनी सर्वश्रेष्ठ वसा जलने वाले व्यायामों की सूची में जोड़ें, और आपके पास अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के साथ-साथ अपने बच्चों के साथ हर दिन कम से कम 10-20 मिनट का मज़ा लेने का अवसर होगा।
3. तैरना
वास्तव में पसीना बहाना पसंद नहीं है? कोई बात नहीं - !
पुरुषों के लिए प्रति घंटे 840 कैलोरी और महिलाओं के लिए 720 कैलोरी, यह खेल हमारी सूची में एक ठोस तीसरे स्थान पर है।
यदि आप आनंद के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो तैराकी सबसे अच्छा विकल्प है!
तैराकी की मदद से, गर्मियों की सबसे सुखद गतिविधियों में से एक, आप समुद्र तट के मौसम में जल्दी से अपने फिगर को उचित आकार में ला सकती हैं।
4. एरोबिक्स
मज़ा, गतिशील और अपेक्षाकृत आसान!
सबसे पहले, अजीबता की भावना हो सकती है, क्योंकि सभी आंदोलनों को प्राप्त नहीं किया जाता है, लेकिन केवल एक सप्ताह में आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा होगा।
एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, औसत वजन वाली महिला 680 कैलोरी तक जलती है। एरोबिक्स के अन्य लाभों के बारे में मत भूलना - यह जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है, आकर्षक नितंब बनाता है और प्रेस को पंप करता है, जिसके लिए कई सब कुछ देने को तैयार हैं।
5. अण्डाकार ट्रेनर
ट्रेडमिल पर काम करने की तुलना में इस पर काम करना ज्यादा दिलचस्प है। कक्षाओं के एक घंटे में, आप 600 कैलोरी तक जला सकते हैं, और यदि आप पिछड़े आंदोलनों को करते हैं और आगे नहीं बढ़ते हैं, तो यह राशि 11% तक बढ़ जाएगी।
काफी अच्छा!
सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों से काम करें, जितना संभव हो उतना पंप करने के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार वितरित करें। चिंता न करें यदि आप पहली बार खेल रिकॉर्ड स्थापित करने में सफल नहीं होते हैं - जब आप सीखते हैं कि सब कुछ सही कैसे करना है, तो यह बहुत आसान हो जाएगा।
हंसमुख और लोकप्रिय, यह सबसे अच्छा वसा जलने वाली शारीरिक गतिविधियों में एक स्थान का हकदार है - व्यायाम के एक घंटे में, ऊर्जा की हानि 400 से 700 इकाइयों तक होगी। इस प्रकार की फिटनेस पूरी तरह से अतिरिक्त वसा का सामना करेगी और मांसपेशियों की टोन को जल्दी से मजबूत करेगी।
कई लोगों के लिए, ज़ुम्बा एरोबिक्स की तुलना में और भी दिलचस्प लगेगा - प्रशिक्षण के दौरान, आप न केवल पागलों की तरह, अतिरिक्त जलाएंगे और अपने शरीर पर काम करेंगे, बल्कि खूबसूरत डांस मूव्स भी करेंगे जो पार्टी में काम आएंगे।
7. जल एरोबिक्स
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पसीने से नफरत करते हैं, लेकिन व्यायाम का अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तैर नहीं पाते हैं।
लेकिन चिंता न करें - आपके व्यायाम की तीव्रता के आधार पर एक घंटे का व्यायाम 200 और 400 कैलोरी के बीच जलेगा।
एक और प्लस यह है कि सभी आंदोलनों को पानी में किया जाता है, इसलिए आपको संभावित चोटों और चोटों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
रनिंग सबसे प्रभावी फैट बर्निंग वर्कआउट में से एक साबित हुआ है।
इसके अलावा, यह तनाव और अवसाद के लिए सबसे अच्छे इलाजों में से एक है।
एक घंटे की दौड़ में आप लगभग 600 कैलोरी कम कर सकते हैं, और जॉगिंग (जॉगिंग) के एक ही समय में, 59 किलो वजन वाली महिला 550 कैलोरी खो देती है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना जलाना चाहते हैं, तो इसे हासिल करने का यह एक शानदार तरीका है!
9. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
शायद हर कोई इन अभ्यासों से परिचित नहीं है, तो आइए उन पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।
अंतराल प्रशिक्षण में कई प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं जो आराम के लिए बिना रुके तेज गति से किए जाते हैं।
लगभग 300 कैलोरी जलाने के लिए आपको केवल 20 मिनट की ऐसी गतिविधियों की आवश्यकता है, लेकिन केवल बिना कार्डियो के।
उदाहरण के लिए, आप अपनी बाहों के साथ 30 सेकंड कूद सकते हैं और उन्हें पक्षों तक फैला सकते हैं, फिर फर्श पर उतरें और 10 पुश-अप करें, फिर पीछे के पैर के ओवरलैप के साथ कूदें - तेजी से 30 सेकंड करें अपनी बाहों के साथ कूदने की तुलना में गति, फिर 15 कूदें, फिर 25 उठक-बैठक करें, या किसी अन्य आंदोलनों के संयोजन का उपयोग करें।
निरंतर अभ्यास की मदद से, जिसका क्रम कभी भी दोहराया नहीं जाता है (उदाहरण के लिए दौड़ते समय नीरस आंदोलनों के विपरीत), शरीर को अधिक भार मिलता है, और सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है।
एक असामान्य भार शरीर को जल्दी से पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर करता है, जबकि हृदय गति में वृद्धि और सहनशक्ति विकसित होती है, मांसपेशी टोन को मजबूत करती है, कैलोरी का एक टन जलती है - सब कुछ बहुत ही कम समय में।
10. अष्टांग योग
अष्टांग योग, विशेष रूप से स्टीम रूम में, कैलोरी बर्न करने का एक प्रभावी तरीका है।
इसे "प्रवाह में योग" भी कहा जाता है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान, आप बिना रुके - एक निरंतर "धारा" में, कई दोहराए जाने वाले आंदोलनों को बनाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर पर प्रभाव हल्का होता है, व्यायाम के दौरान शरीर में वसा का प्रभावी जलना होता है, और गति कार्डियो प्रशिक्षण के समान होती है।
यह योग की वह शैली है जो धीरज विकसित करती है और उचित मात्रा में ऊर्जा को जल्दी से जलाने के लिए सबसे उपयुक्त है।
11. सर्फिंग
यदि आप तट पर रहते हैं, तो सर्फिंग सीखने का प्रयास करें - यह टन कैलोरी जलाने का भी एक शानदार तरीका है।
बोर्ड पर संतुलन बनाए रखने के लिए, जो या तो उठता है या गिरता है, सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, और आप थोड़े समय में अतिरिक्त से छुटकारा पा लेते हैं।
12. किकबॉक्सिंग
यह कैलोरी बर्न करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। जो कोई भी इस खेल को खेलना शुरू करता है उसका अतिरिक्त वजन तेजी से कम होता है।
लेकिन कई न केवल वजन कम करने के लिए किकबॉक्सिंग के शौकीन हैं - यह तनाव को दूर करने और अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करता है।
एक बुरे दिन के बाद एक पंचिंग बैग मारना और एक अच्छी कसरत करना - इससे ज्यादा खूबसूरत और क्या हो सकता है?
13. लंबी पैदल यात्रा
बहुत सी कैलोरी को जल्दी से बर्न करने का एक और प्रभावी तरीका।
यदि आप घूमना पसंद करते हैं, तो आप निश्चित रूप से लंबी पैदल यात्रा का आनंद लेंगे। आरंभ करने के लिए आपको बस इतना करना है कि आरंभ करें!
क्या आप अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का नाम बता सकते हैं जो कम से कम समय में सबसे अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं?
सामान्य दौड़ने से प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी बर्न होती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर हो सकता है।
मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक हेरोल्ड गिबन्स और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक, यह नहीं सोचते कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:
सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।
समय बीतता है, प्रौद्योगिकियां बेहतर होती हैं, नए, बहुत अधिक सटीक और सही अध्ययन किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।
आउटडेटेड तरीके केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करते हैं। हालांकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया जाता, अथवा इसके प्रभाव को गलत माना जाता है।
अधिक उन्नत कैलोरी-गणना विधियों का उपयोग करके दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि तीव्र शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।
दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि प्रति यूनिट समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। कसरत कम है, प्रभाव अधिक है।
यहां 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन किया गया है जो दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।
रस्सी कूदना
सरल सब कुछ सरल है। प्रति मिनट 100-120 जंप की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आप संतुलन और समन्वय की भावना विकसित करते हैं।
तबता प्रोटोकॉल। स्क्वाट
अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता के 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम। 8 बार दोहराएं। चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 कैलोरी खो देंगे और अपनी चयापचय दर को दोगुना कर देंगे।
बर्पी
वैज्ञानिक और ट्रेनर जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 किलो कैलोरी की खपत होती है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुँचने में सक्षम होंगे। दोहराव की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक लाने की सिफारिश की जाती है। तेज गति से, 10 बर्पी एक साइकिलिंग स्प्रिंट के 30 सेकंड के बराबर होते हैं।
सिंडी और मैरी
सिंडी - 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितनी देर तक कर सकें, 20 मिनट तक करें। निष्पादन की औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, यह प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने के लिए निकलेगा। हार्डकोर खिलाड़ियों के लिए एक मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्टल, 15 पुल-अप्स।
रस्सियों
न्यू जर्सी के कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा लागत की मात्रा के संदर्भ में सड़क कसरत के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है - 10.3 किलो कैलोरी प्रति मिनट।
माही केटलबेल
विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत के लिए आपके अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर 20.2 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बस आश्चर्यजनक है। व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों के साथ एक वीडियो है।
घुमाने वाला यंत्र
क्या आपने ओलंपिक रोवर्स को देखा है? ऐसा लगता है कि केवल एक व्यायाम, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की रोइंग से 337 किलो कैलोरी या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।
एयरडाइन बाइक
AirDyne Bike एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप प्रति मिनट कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।
मोटी बाइक
असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दें? ये मोटी बाइक हैं - ऑल-सीज़न और ऑल-वेदर बाइक जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और आम तौर पर कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।
स्कीइंग
यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कार बाइक आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - अपनी स्की पर उतरें। यहां ऊर्जा की लागत बहुत अधिक है, और स्कीइंग की मध्यम गति के साथ भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।
अन्य व्यायामों के बारे में जानिए जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? टिप्पणियों में हमें उनके बारे में बताएं।
उम्र के साथ, मानव शरीर में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं, साथ ही चयापचय में मंदी होती है। बाद की प्रक्रिया कभी-कभी अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है। नियमित रूप से अपने शरीर की देखभाल करके ही इससे बचा जा सकता है। खेल, सक्रिय जीवन शैली, नियमित रूप से किया गया शारीरिक व्यायाम दशकों से सद्भाव की कुंजी है।
लेकिन सभी प्रकार की गतिविधि समान प्रभाव की ओर नहीं ले जाती हैं, क्योंकि कुछ क्रियाएं खपत करती हैं, उदाहरण के लिए, प्रति यूनिट 100 किलो कैलोरी, जबकि अन्य पांच गुना अधिक खपत करते हैं। कौन सी गतिविधियाँ सबसे अधिक कैलोरी बर्न करती हैं? एक निश्चित उत्तर देना मुश्किल है, क्योंकि सब कुछ किसी व्यक्ति की उम्र, वजन और ऊंचाई, शरीर के संविधान पर निर्भर करता है। हालांकि, आप सबसे प्रभावी अभ्यासों को रैंक करने के लिए कैलोरी की खपत दर औसत कर सकते हैं। हमारे लेख में आपको अलग-अलग खेल करते समय कैलोरी की खपत पर सारांश तालिकाएँ मिलेंगी।
दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
औसतन, महिलाओं को 2000 किलो कैलोरी और पुरुषों को 2500 की आवश्यकता होती है औसत व्यक्ति को कम से कम 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है,भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना, बशर्ते कि वह पूरे दिन आराम पर रहे। महिलाएं, कम से कम थोड़ी सक्रिय, 2000 किलो कैलोरी, पुरुषों - 2500 की जरूरत है।
काश, गतिहीन जीवन शैली और अस्वास्थ्यकर आहार अतिरिक्त पाउंड की ओर ले जाते हैं।बाद में लोग तरह-तरह के व्यायाम करके शरीर की देखभाल करने लगते हैं।
कैलोरी की महत्वपूर्ण संख्या निर्धारित करने के लिए एक अनुभवजन्य सूत्र है।महिलाओं के लिए ऐसा दिखता है:
9.99 × वजन (किग्रा में) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 × उम्र - 161;
पुरुषों के लिए संकेतक की गणना करने के लिए, परिणाम में "5" अंक जोड़ा जाता है।
यदि खेल खेलने का लक्ष्य इष्टतम वजन हासिल करना है, तो आपको नियम का पालन करना चाहिए: जली हुई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से 20% अधिक होनी चाहिए।उदाहरण के लिए, उपरोक्त सूत्र के अनुसार, 1600 किलो कैलोरी प्राप्त हुए। फिर, सामान्य स्थिति प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 320 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यह कैसे करना है यह सभी के लिए एक व्यक्तिगत पसंद है, कुछ तीव्र शारीरिक व्यायाम चुनते हैं, अन्य दीर्घकालिक चक्रीय भार चुनते हैं। कैलोरी जलाने के तरीकों पर विस्तृत विचार करने से पहले, किसी व्यक्ति के प्राकृतिक डेटा का जिक्र करना उचित है।
शरीर संरचना पर ऊर्जा हानि की निर्भरता
भवन तीन प्रकार के होते हैं:
- एक्टोमॉर्फ;
- मेसोमॉर्फ;
- एंडोमोर्फ।
पहला दुबलापन, लंबे अंग, संकीर्ण हथेलियां और पैर, और शरीर में वसा की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति की विशेषता है। ऐसा प्रतिनिधि 5-8% तेजी से ऊर्जा खर्च करता है।
दूसरे को एक विकसित पेशी प्रणाली, एक लंबा धड़, व्यापक कंधों की विशेषता है।निम्नलिखित संकेतक विशेष रूप से उन्हें सबसे आम प्रतिनिधियों के रूप में संदर्भित करते हैं।
एंडोमोर्फ को गोलाकार चेहरे और शरीर, चमड़े के नीचे की परत की प्रभावशाली मात्रा से अलग किया जा सकता है।यह मेसोमोर्फ की तुलना में 6-9% धीमी गति से कैलोरी की खपत करता है, क्योंकि उपलब्ध वसा चयापचय को धीमा कर देती है।
इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए उपयुक्त प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर विचार करते समय, आपको अपने शरीर की संरचना पर विचार करने की आवश्यकता होती है। अब यह 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के उदाहरण का उपयोग करके अलग-अलग गतिशीलता के साथ जलाए गए कैलोरी की संख्या को स्पष्ट करने योग्य है।
घर पर शारीरिक व्यायाम
रस्सी कूदना - घर के लिए सबसे प्रभावी कैलोरी बर्नर बहुत से लोग जिम जाने से कतराते हैं, घर पर घूमना पसंद करते हैं। कुछ लोग कह सकते हैं कि यह गलत है, लेकिन खेल के प्रारूप की सरल हरकतें भी शरीर को लाभ पहुंचा सकती हैं। उदाहरण के लिए, । बचपन से परिचित एक घंटे के लिए प्रति मिनट 120-150 जंप की आवृत्ति पर, यह लगभग 750 किलो कैलोरी जलाएगा।एक घंटे की निरंतर गति को झेलना मुश्किल है, इसलिए 8-10 मिनट के 6-8 सेट करने की सलाह दी जाती है। तब कैलोरी की खपत थोड़ी कम (600 किलो कैलोरी) होगी।
अगर आप घर से बाहर नहीं निकलना चाहते हैं तो रस्सी कूदना सामान्य वजन बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है।
आपके शरीर के वजन के साथ शारीरिक व्यायाम (, "पैरों को एक साथ / अलग करना", धड़ को ऊपर उठाना) हल्की तीव्रता से 250, उच्च तीव्रता पर - 550 किलो कैलोरी जलाएगा।
लोकप्रिय, अफसोस, कैलोरी खर्च करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है - प्रति मिनट 5 किलो कैलोरी तक। हालांकि, यह कम से कम मांसपेशियों को मजबूत करने और कठिन अभ्यासों के लिए समय पर संक्रमण करने के लायक है।
डम्बल के साथ बार का प्रदर्शन करते समय स्थिति अलग होती है। प्रत्येक हाथ से भार उठाते हुए, बाद वाला बारी-बारी से शरीर की ओर बढ़ता है और 2-3 सेकंड के लिए रुकता है। प्रति मिनट 15 किलो कैलोरी बर्न होती है।
कुछ लोग कार्गो की ओर झुक कर काम करना स्वीकार नहीं करते। यह उत्सुक है कि लाभों के संदर्भ में, हुला हूप मरोड़ की तुलना - प्रति घंटे लगभग 600 किलो कैलोरी खो जाती है!दुनिया के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि यदि आप रोजाना 5-6 दस मिनट के सत्र के लिए घेरे को घुमाते हैं, तो इससे कमर प्रति माह 3 सेमी तक कम हो जाएगी।
घर पर डांस करना दौड़ने, तैरने या खेल खेलने से ज्यादा बुरा नहीं है।एक घंटे की गहन गतिविधियों से 450 किलो कैलोरी जलती है। संकेतक भिन्न होता है, नृत्य की गति और जटिलता के आधार पर।
घर के बाहर व्यायाम करें
बाहर कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया घर के अंदर की तुलना में तेज होती है उनके प्रतिनिधियों को देखकर एरोबिक व्यायाम (बढ़ी हुई हृदय गति पर गहरी साँस लेना) के साथ चक्रीय खेलों के पक्ष में विश्वास करना आसान है। तैराक, धावक, साइकिल चालक, स्कीयर पतले, स्मार्ट, पतले होते हैं।
- 5 वां स्थान - घुड़सवारी, स्केटिंग (5.167);
- चौथा स्थान - जिम में कक्षाएं (5.2);
- तीसरा स्थान - फुटबॉल, बास्केटबॉल आदि जैसे बाहरी खेल (6.273);
- दूसरा स्थान - पानी के खेल (6,625);
- पहला स्थान - चल रहा है (9.00)।
दौड़ना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक गारंटीकृत तरीका है - 12 किमी / घंटा की गति से एक घंटे की गति 700 किलो कैलोरी, 8 किमी / घंटा - 560 किलो कैलोरी की गति से लिखेगी।
सीढ़ियाँ चढ़ना और भी ठंडा है - 60 मिनट में शरीर आपको 900 किलो कैलोरी के नुकसान के साथ धन्यवाद देगा। दौड़ने की तुलना में कम मांसपेशियों का उपयोग करता हैइसलिए, कैलोरी खपत दर 15-20% कम हो जाती है।
शीतकालीन शारीरिक गतिविधि के लिए न केवल आंदोलन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है - शेर की कैलोरी का हिस्सा शरीर को गर्म करने के लिए जाता है। आइस स्केटिंग के एक घंटे के लिए, एक व्यक्ति 700 किलो कैलोरी और स्कीइंग - 900 किलो कैलोरी तक, शर्तों के आधार पर खो देता है।
ऐसा मत सोचो कि गर्म कपड़े आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने से रोकते हैं और ठंढ संरक्षण की उपेक्षा न करें।
पर भी यही बात लागू होती है। जब पानी में, मानव शरीर तनाव का अनुभव करता है, शरीर को गर्म करने के लिए कैलोरी की रिहाई के साथ। प्रति घंटे 10 मीटर / मिनट की गति से तैरने से 215 किलो कैलोरी, 50 मीटर / मिनट - 720 किलो कैलोरी की गति से जलता है।
ट्रैम्पोलिन जंपिंग को अतिरिक्त वजन के साथ बिदाई का एक उत्कृष्ट तरीका माना जाता है।यदि आप 15 मिनट के लिए एक सबक देते हैं, तो बर्न की गई कैलोरी ट्रेडमिल पर एक घंटे के प्रशिक्षण के बराबर होती है।
विभिन्न खेल (वीडियो समीक्षा) करते समय कितनी कैलोरी खर्च करनी चाहिए:
प्रदान की गई जानकारी के सहज आत्मसात के लिए, नीचे 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी की खपत की एक तालिका है।
तालिका 1. घर पर गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत।
तालिका 2. घर के बाहर गतिविधि के दौरान कैलोरी व्यय।
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि से आप कैलोरी बर्न करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। चुनते समय, आपको खाली समय और वर्तमान खेल स्थितियों की मात्रा पर भरोसा करना होगा।
वजन कम करने के लिए, आपको अपनी कैलोरी को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। किलोकलरीज की अधिकतम संभव संख्या का सेवन करें - सक्रिय शारीरिक गतिविधियों का सहारा लें! कैलकुलेटर पर अपनी दैनिक कैलोरी खपत की गणना करें और अपने आप को एक स्वादिष्ट रात्रिभोज या अपने पसंदीदा मिठाई की अनुमति दें।
1 अपना वजन दर्ज करें
किलोग्राम
2 गतिविधियों की जाँच करें
- घर का काम और यार्ड का काम
- छेद की खुदाई
ठोकरें
इस्त्री
कार की धुलाई और पॉलिश करना
खिड़की की धुलाई
फर्श की धुलाई
बर्तन धोना
पेड़ों और झाड़ियों की छंटाई
एक ठेला पर माल की ढुलाई
चल फर्नीचर
बक्से ले जाना
व्यापक फर्श और कालीन
घर के लिए सामान खरीदना
उत्पाद खरीदना
घर के पौधों को पानी देना
बगीचे में रोपण
पेड़ या झाड़ियाँ लगाना
बैठकर खाना बनाना
खड़ा खाना बनाना
बगीचे में काम करते हैं
रेक का काम
हाथ से काटने का काम
घास काटने की मशीन के साथ काम करना
लटके कपड़े
लकड़ी उतारना
बक्से खोलना
लकड़ी काटना
मैनुअल बर्फ हटाने
कपड़ों की तह लगाना
तह करना, जलाऊ लकड़ी ले जाना
हाथ से धोना
लाइन में खड़े होना
अपार्टमेंट में सफाई
लॉन की सफाई
पत्ती की सफाई
बर्फ़ हटवाना
बॉक्स पैकिंग
- छेद की खुदाई
- फिटनेस और खेल
- एक्वा एरोबिक्स
एरोबिक्स गहन
एरोबिक्स प्रकाश
बैडमिंटन
बैडमिंटन
बास्केटबाल
10 किमी/घंटा चल रहा है
15 किमी/घंटा चल रहा है
8 किमी/घंटा चल रहा है
स्कीइंग
प्रकृति में चल रहा है
सीढ़ियाँ चढ़ता हुआ
अनुप्रस्थ देश दौड़
धीमी दौड़
बिलियर्ड्स
मुक्केबाज़ी
बैग के साथ बॉक्सिंग
संघर्ष
तेज चाल
तेज तैरना
साइकिल 10 किमी/घंटा
साइकिल 20 किमी/घंटा
साइकिल 25 किमी/घंटा
साइकिल 30 किमी/घंटा
साइकिल 35+ किमी/घंटा
साइकिल व्यायाम बाइक (उच्च गतिविधि)
व्यायाम बाइक (मध्यम गतिविधि)
व्यायाम बाइक, वार्म-अप
सवारी, सरपट
घुड़सवारी, दुलकी चाल
राइडिंग, कदम
वाटर पोलो
वाटर स्कीइंग
वालीबाल
ओरिएंटल जिम्नास्टिक
ओरिएंटल मार्शल आर्ट
हेन्डबोल
गोल्फ़
डोंगी से चलना
घुमाने वाला यंत्र
डार्ट
रस्सी कूदना व्यायाम
स्केटिंग
स्कीइंग
रोलर स्केटिंग
स्केटबोर्डिंग
पहाड़ों के नीचे स्कीइंग
स्किटल्स
कर्लिंग
स्केटिंग
स्की सिम्युलेटर
टेबल टेनिस
घेरा
जमीन पर उन्मुखीकरण
लंबी दूरी पर पैदल चलना
तैरना (तितली)
तैरना (ब्रेस्टस्ट्रोक)
तैरना (क्रॉल)
तैरना (सामान्य)
जवाबी चोट
तैरना और स्नॉर्कलिंग
समुद्र तट वॉलीबॉल
गोताखोरी के
भारोत्तोलन
एरोबिक्स ट्रेनर के रूप में काम करें
स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग
लयबद्ध जिम्नास्टिक (आसान)
लयबद्ध जिम्नास्टिक (भारी)
नॉर्डिक घूमना
कसरत
दौडते हुए चलना
चरण एरोबिक्स गहन
स्टेप एरोबिक्स आसान
तीरंदाजी
पिस्टल शूटिंग
टेनिस (बड़ा)
राइडर टाइप ट्रेनर
बाड़ लगाना
फ़्रिस्बी
फ़ुटबॉल
हठ योग
3 किमी/घंटा चलना
4 किमी/घंटा चलना
5 किमी/घंटा चलना
6 किमी/घंटा चलना
7 किमी/घंटा चलना
8 किमी/घंटा चलना
सीढ़ियाँ चढ़ना
सीढ़ियों से नीचे चलना
प्रकृति में चलना
हॉकी
फील्ड हॉकी
- एक्वा एरोबिक्स
- श्रम गतिविधि
- थिएटर में एक अभिनेता के रूप में काम करें
बारटेंडर के रूप में काम करें
कार्यालय का काम
एक बेकरी में काम करना
कंप्यूटर का काम
क्लर्क के रूप में कार्य करें
मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करें
इंस्टॉलर के रूप में कार्य करें
लोडर का काम
एक खेत में काम करना, एक पोल्ट्री हाउस
बढ़ई का काम करते हैं
दर्जी का काम करता है
एक शिक्षक के रूप में कार्य करें
एक नर्स के रूप में काम करें
एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक के रूप में कार्य करें
जूते की मरम्मत
फल चुनना
कचरा संग्रहण
रूम क्लीनिंग
घोड़े की देखभाल
कक्षा में सीखना
- थिएटर में एक अभिनेता के रूप में काम करें
- मनोरंजन, मनोरंजन
- बच्चों के साथ सक्रिय खेल
बुनना
बैठकर गिटार बजा रहा है
खड़े होकर गिटार बजाना
पियानो बजाना
वायलिन बजाना
ट्रॉम्बोन बजाना
तुरही बजाना
बांसुरी बजाना
बच्चों के साथ बैठकर खेलना
जानवरों का खेल
बच्चे को दूध पिलाना
बच्चे को नहलाना
जानवरों की धुलाई
बच्चों को अपनी गोद में लेकर
ड्रेसिंग बेबी
बच्चों के साथ आउटडोर खेल
स्नान कर रहा है
शॉवर लेना
घुमक्कड़
कुत्ते के साथ घूमना
टीवी देखना
फोन पर बैठे
खड़े होकर फोन पर बातचीत
सुई का काम (बैठना)
सुई का काम (खड़ा)
सेक्स (सक्रिय)
सेक्स (निष्क्रिय)
परिवार चलना
सपना
बर्फ की इमारत
शास्त्रीय नृत्य (धीमा)
आधुनिक नृत्य (तेज़)
हेयर स्टाइलिंग
बैठकर पढ़ रहे हैं
सिलाई
- बच्चों के साथ सक्रिय खेल
3 बीता हुआ समय दर्ज करें
कैलोरी की खपत के बिना मेटाबॉलिज्म अलग से मौजूद नहीं है, और इसके विपरीत। मानव शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं सीधे तथाकथित ऊर्जा विनिमय से संबंधित होती हैं। ऊर्जा के लिए माप की इकाई कैलोरी है।
हृदय, श्वसन प्रणाली, यकृत और गुर्दे - ये आंतरिक अंग हैं जो सबसे बड़ी ऊर्जा लागत के लिए जिम्मेदार हैं। आराम करने पर भी वे बाधित नहीं होते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक घंटे में शरीर का प्रत्येक किलोग्राम 1 किलो कैलोरी जलता है, जो कुल मिलाकर हमें प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी देता है।
ये आंकड़े बहुत अस्पष्ट हैं, क्योंकि ये कई घटकों पर निर्भर करते हैं। शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए, किलोकलरीज की अधिकतम संभव संख्या खर्च करें - सक्रिय शारीरिक गतिविधियों का सहारा लें ताकि मांसपेशियों का काम बहुत तीव्र हो। ऑनलाइन तालिका और खपत विश्लेषक आपको सभी आवश्यक डेटा की गणना करने में मदद करेगा।
ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर
यह काउंटर उपयोग करने के लिए बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि गिनती सेकंड के एक अंश में की जाती है:
- शरीर के वजन का संकेत दें;
- गतिविधि का प्रकार (खेल, फिटनेस, गतिहीन कार्य, मनोरंजन);
- समय बिताया;
- सिस्टम परिणाम की गणना करेगा।
एक ग्राम प्रोटीन को विभाजित करते समय, 4.1 किलो कैलोरी, वसा - 9.3, कार्बोहाइड्रेट - 4.1 जारी किया जाता है। जीवन के हर सेकंड, हम ऊर्जा खो देते हैं, पर्यावरण में गर्मी जारी करते हैं। गर्मी हस्तांतरण की तीव्रता गतिविधि या निष्क्रियता पर निर्भर करती है।
औसतन, मजबूत सेक्स के औसत प्रतिनिधि की दैनिक ऊर्जा खपत में लगभग 2500-2700 किलोकलरीज, कमजोर - 2000-2200 में उतार-चढ़ाव होता है। लेकिन यह सब बहुत ही अनुमानित आंकड़े हैं, क्योंकि 200 इकाइयों के फैलाव से शरीर में वसा हो सकती है।
मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज दैनिक कैलोरी व्यय सूत्र के एक संशोधित संस्करण का उपयोग करना बेहतर है, जो आपके मापदंडों, गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखता है - और इसलिए अधिक सटीक डेटा प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करते समय, वजन की खपत वृद्धि के अनुसार निर्धारित की जाती है:
- पुरुषों में: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (जी) + 5) x ए;
- महिलाओं के बीच: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (जी) - 161) x ए, कहाँ:
А1 – न्यूनतम गतिविधि, =1.2;
A2 - कमज़ोर, = 1.375;
ए3 - मध्यम, =1.55;
ए4 - उच्च, =1.725;
ए 5 - अतिरिक्त, \u003d 1.9।
संख्याओं का अंकगणित काफी सरल है: वजन कम करते समय, आपको खपत के संबंध में कैलोरी की खपत बढ़ानी चाहिए, जब द्रव्यमान प्राप्त करना, इसके विपरीत, और सामान्य जीवन शैली के साथ, ये संकेतक बराबर होते हैं। संतुलन कैलोरी खपत को मापने के लिए प्रारंभिक समीकरण में निहित है:
खाए गए भोजन का पोषण मूल्य = ऊर्जा हानि
अपनी दैनिक कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आप कैलोरी खपत विश्लेषक का भी उपयोग कर सकते हैं।
महिलाओं और पुरुषों दोनों में प्रति दिन अतिरिक्त पाउंड खोने का मुख्य स्रोत खेल है। यह भलाई में सुधार करता है, स्वास्थ्य, मांसपेशियों की टोन, समन्वय, संतुलन, प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तार्किक सोच के विकास को बढ़ावा देता है और घृणित सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करता है।
यहां तक कि सबसे छोटा प्रयास या आंदोलन एक कदम आपको लक्ष्य के करीब लाता है, और एक लंबा प्रशिक्षण समय आपको इसे छलांग और सीमा से करने की अनुमति देगा, क्योंकि किसी व्यक्ति द्वारा मुख्य कैलोरी की खपत शारीरिक परिश्रम के दौरान ठीक होती है। यह निर्धारित करना आसान बनाने के लिए कि आप कुछ व्यायामों के साथ प्रति दिन कितना खर्च करते हैं, हम निम्नलिखित का उपयोग करने का सुझाव देते हैं दैनिक कैलोरी खपत चार्ट:
| गतिविधि (प्रति घंटे कैलोरी की खपत), किलो कैलोरी | प्रति 1 किलो वजन | प्रति 80 किलो वजन | प्रति 70 किलो वजन | प्रति 60 किलो वजन | प्रति 50 किलो वजन |
|---|---|---|---|---|---|
| टहलना | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| नॉर्डिक चलने के साथ | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| जब 5 किमी/घंटा चल रहा हो | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| उच्च तीव्रता नृत्य (उच्च कैलोरी व्यय) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| साइकिल चलाते समय (20 किमी/घंटा की सवारी करते समय) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| क्रॉल तैराकी | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| पानी एरोबिक्स के साथ | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| घेरा कताई (हुला घेरा) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| एक व्यायाम बाइक पर | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| रनिंग ट्रैक 12 किमी/घंटा | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| अण्डाकार ट्रेनर (स्वास्थ्य डिस्क) पर | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| रोइंग मशीन पर | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| कूद | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| उठक बैठक | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| कूद रस्सी | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| रोइंग | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| कदम एरोबिक्स गहन | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| एरोबिक्स गहन | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| CrossFit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| योग स्थिर | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| पिलेट्स (औसत कैलोरी खपत) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| रोलर स्केटिंग | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| स्कूटर की सवारी | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| बैडमिंटन | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| फ़ुटबॉल | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| चढ़ती सीढ़ियां | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
कम प्रभावी अभ्यासों में शामिल हैं:
- बेंच प्रेस;
- कार्डियो व्यायाम;
- शक्ति प्रशिक्षण;
- बर्पी (1 दृष्टिकोण के साथ, कैलोरी की खपत 1.43 है);
- फलक;
- प्रेस स्विंग;
- पुल-अप व्यायाम;
- पुश-अप्स और फर्श से पुश-अप्स के साथ व्यायाम;
- विभिन्न अन्य खेलों में।
आपकी व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाना तर्कसंगत होगा, जो आपकी जीवन शैली, क्षमताओं और कौशल (अर्थात् अत्यधिक समन्वित खेल) के अनुरूप हो। जिम, जिम या पूल के लिए साइन अप करें, सुबह की जॉगिंग के लिए जाएं (आप जॉगिंग और जगह पर दौड़ने से भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं), या घर पर ही व्यायाम करें। इसी समय, सिमुलेटर पर जिम में आप तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, सक्रिय रहें!
खेल और शारीरिक व्यायाम प्रभावी होते हैं, लेकिन विशेष भार के अलावा, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा खो जाती है - यहां तक कि सामान्य दैनिक गतिविधियों और घरेलू कामों के दौरान भी हमें संदेह नहीं होता:
- भोजन लेना;
- स्वच्छता;
- फोन पर बात;
- कंप्यूटर पर काम करें;
- बिस्तर बनाना;
- हेयर स्टाइलिंग;
- ड्रेसिंग / अनड्रेसिंग;
- स्नान कर रहा है;
- पढ़ने की किताबें।
जिम में कक्षाओं की तुलना में ऐसी गतिविधियों के साथ प्रति दिन बुनियादी और औसत कैलोरी की खपत औसतन कम होती है। और, फिर भी, इस तरह के महत्वहीन कार्य भी शरीर को अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं! डेटा तालिका में दिया गया है:
| गतिविधि (प्रति घंटे कैलोरी की खपत), किलो कैलोरी | प्रति 1 किलो वजन | प्रति 80 किलो वजन | प्रति 70 किलो वजन | प्रति 60 किलो वजन | प्रति 50 किलो वजन |
|---|---|---|---|---|---|
| झूठ बोलना | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| नींद (नींद के दौरान) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| आराम से | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| सक्रिय सेक्स के दौरान | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| सीढ़ियाँ चढ़ते समय | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| सफाई | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| कार चलाते समय | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| स्नान में होना | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| ठंडे पानी में होना | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| गतिहीन काम के दौरान | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| मानसिक गतिविधि के दौरान | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| कार्यालय का काम | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| गर्भावस्था के दौरान | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| स्तनपान करते समय | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
अक्सर, अपने आप को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए, यह केवल बुनियादी और औसत खपत, सूत्रों और कैलकुलेटर की उपरोक्त तालिकाओं का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। और यह समझने के लिए कि एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के बाद, हम भोजन खाने में सक्षम होंगे, जिसका ऊर्जा मूल्य खर्च किए गए से मेल खाता है (उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, आ रहा< затраты , और इसके विपरीत द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए)।
उन लोगों के लिए जो किसी कारण से शारीरिक रूप से व्यायाम नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं (हालांकि यह वजन कम करने का सबसे छोटा तरीका है), यह उनके दैनिक आहार को कम करने या इसे कम कैलोरी और अधिक उपयोगी बनाने के लिए पर्याप्त है। अधिक फल और सब्जियां, मांस और मछली (अधिमानतः उबला हुआ या बेक किया हुआ) और कम मीठा, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त भोजन खाएं।
