वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ। जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं: मेनू, भोजन और व्यायाम के उदाहरण

एक नियम के रूप में, ज्यादातर लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अजीब तरह से, ऐसे लोग हैं जो कुछ पाउंड हासिल करना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश लोग संदिग्ध सप्लीमेंट्स और अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड के शिकार हो जाते हैं। हम आपको उच्च गुणवत्ता के बारे में बताएंगे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ.

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो हाई कैलोरी जंक फूड पर निर्भर न रहें, यह पौष्टिक नहीं है।

चुनना गुणवत्ता वाला उत्पादजब भी संभव हो पोषक तत्वों और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ।

स्वस्थ भोजन में ट्यून करें, क्योंकि अधिक कैलोरी का मतलब बिल्कुल भी नहीं है कुपोषण. लक्ष्य विटामिन, खनिज, पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

और एक और नियम, अधिक बार खाएं और भोजन के बीच नाश्ता करें। हम आपको 25 प्राकृतिक उत्पादों के बारे में बताएंगे जो आपको वजन बढ़ाने और आगे बढ़ने में मदद करेंगे स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

सैमन

प्रति दिन सैल्मन या सैल्मन की 2 सर्विंग्स खाएं, यह आपको आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेगा और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

तला हुआ बलूत का फल

इस अद्भुत उत्पादएंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर, इसे बेहतर तरीके से पकाएं जतुन तेल, तो यह अधिक पौष्टिक और अधिक उपयोगी होगा।

मूंगफली का मक्खन

ब्रेड पर रसदार, हल्का नमकीन पीनट बटर फैलाएं और आपका काम हो गया। इसमें लगभग 192 कैलोरी होती है और यह प्रोटीन का भी बेहतरीन स्रोत है।

अंडे

सबसे पहले, यह एक किफायती उत्पाद है, और दूसरी बात, अंडे प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

दलिया बार

ये नट्स और ओटमील से बने होते हैं, जो बहुत ही हेल्दी होते हैं। एक बार में लगभग 500 कैलोरी होती है, जो एक स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट नाश्ता है।

तेल

तेल, बेशक, वजन बढ़ाने में योगदान देता है, लेकिन इसे मॉडरेशन में होना चाहिए, क्योंकि। अधिक मात्रा में मक्खन का नियमित सेवन आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

बगेल्स

Bagels कैलोरी का एक अतिरिक्त स्रोत और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार है।

टूना

मकई की रोटी

कॉर्नब्रेड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और सूप और सॉस के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। एक टुकड़े में लगभग 328 कैलोरी होती है।

चेडर चीज़ की एक सर्विंग में 69 कैलोरी होती है। पनीर को केंद्रित दूध से बनाया जाता है, जो कैल्शियम और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होता है।

फलों का रस

स्वस्थ और पौष्टिक तरीकाकुछ किलो डालें। 100% फलों का रसपोषक तत्वों और चीनी से भरपूर।

पास्ता

पास्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है, इसलिए यह एक स्वस्थ और उच्च कैलोरी भोजन का आधार है।

चिंराट

झींगा में पाए जाने वाले पोषक तत्व और एसिड आपके शरीर को स्वस्थ कैलोरी प्रदान करेंगे।

पूरे अनाज रोटी

होल ग्रेन ब्रेड के एक स्लाइस में 69 कैलोरी होती है।

सूखे मेवे

ताजे फल की जगह सूखे मेवे खाने से आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। और सब इसलिए क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है और ये पौष्टिक और सेहतमंद भी होते हैं।

जई का दलिया

उत्तम नाश्ता एक कटोरी दलिया है। यह न केवल पौष्टिक है, बल्कि फाइबर और सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर है।

दही

फल, कम चिकनाई वाला दहीइसमें 118 कैलोरी होती है। इसे अपने में शामिल करें रोज का आहारतेजी से वजन बढ़ाने के लिए।

स्वस्थ वसा और तेल

अपने भोजन में अतिरिक्त वसा जोड़ना कैलोरी जोड़ने का सबसे आसान तरीका है। जैतून, कैनोला और अन्य तेल चुनें जो स्वस्थ हों और किसी भी भोजन में कैलोरी जोड़ें।

भूरे रंग के चावल

ब्राउन राइस कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

केले

एक केले में लगभग 100 कैलोरी होती है। इसके अलावा, केले में होते हैं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्ववे प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए बहुत अच्छे हैं।

दाने और बीज

नट और बीज होते हैं पाली असंतृप्त वसा, अर्थात् एक अतिरिक्त स्रोत स्वस्थ कैलोरीअपने आहार के लिए। हम बादाम, अखरोट और कद्दू के बीज खाने की सलाह देते हैं, जो आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

फलियां

शाकाहारियों के लिए फलियां एक बेहतरीन प्रोटीन विकल्प हैं, और पशु प्रोटीन की तरह ही अच्छे हैं।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट स्वास्थ्यप्रद और सबसे पतला हिस्सा है, जिसमें प्रति सर्विंग लगभग 78 कैलोरी होती है।

आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और। जल्दी वजन बढ़ाने के लिए ग्रिल्ड या ओवन में पके हुए आलू खाएं।

उपयोगी और उच्च कैलोरी स्वादिष्ट सोया! यह न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है, बल्कि इसमें कैल्शियम, आयरन, विटामिन और फाइबर भी होता है।

अन्ना बरालोव्स्काया

हमारे समाज में, जुनूनी पतले आंकड़े, शायद ही कोई वजन बढ़ाना चाहता है। लेकिन अगर आप दुबले-पतले हैं, और यहां तक ​​कि उच्च चयापचय के साथ, कम से कम एक किलोग्राम मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल है।

बेशक, आपको एक सेट के लिए भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है मांसपेशियों, यह एक स्पष्ट समाधान है, लेकिन आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए? आप जंक फूड के जाल में नहीं पड़ना चाहते, क्योंकि खाली कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण में बिल्कुल भी मदद नहीं करेगी, लेकिन वे अतिरिक्त वसा जोड़ सकती हैं।

आपको कुछ ऐसा खोजने की जरूरत है जो आपको पसंद हो, जिसे आप वहन कर सकें, जो आपके काम आए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यहां सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं, यह मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन है, वसा नहीं। उनमें से कुछ को अपने दैनिक आहार में शामिल करें और आप चमत्कार होते देखेंगे। लेकिन ध्यान रखें कि गंभीर परिणामों के लिए आप नियमित प्रशिक्षण और सही आहार के बिना नहीं कर सकते।

शुरुआत के लिए, सुनिश्चित करें कि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। यदि आप स्वस्थ भोजन खाकर वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपका आहार संतुलित हो।

प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और एक सब्जी का कम से कम एक स्रोत होना चाहिए। मोटे तौर पर अनुपात इस तरह होना चाहिए:

• 50-60% - कार्बोहाइड्रेट
• 30% - प्रोटीन
• 20-10 — स्वस्थ वसा

क्या तुम्हें पता था: औसत व्यक्तिप्रतिदिन 2000 से 3000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक महिला को औसतन 1600 से 2400 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए, आपको इस आंकड़े को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी से अधिक करने की आवश्यकता है।

हम और अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे कि एक सेट के लिए आहार को ठीक से कैसे तैयार किया जाए और आपको अपने लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

उसी समय, पढ़ें, जब मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

इस बीच, आइए जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और साथ ही सस्ते होते हैं ताकि कोई भी उन्हें खरीद सके।

1. चावल: मांसपेशियों को जल्दी बढ़ाने के लिए सस्ता भोजन

चावल दुनिया के सबसे लोकप्रिय अनाजों में से एक है, और यह अविश्वसनीय से भरा हुआ है बड़ी मात्राऊर्जा। 100 ग्राम चावल में लगभग 130 कैलोरी होती है। इसके अलावा, यह एक बहुत ही सस्ता भोजन है।

बस अपने भोजन में चावल की एक उदार सेवा जोड़ने से सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी मिल सकती हैं। इसके अलावा, यह बहुत आसानी से पचने वाला अनाज उत्पाद है।

चावल में बहुत कुछ होता है महत्वपूर्ण विटामिनजैसे थायमिन और नियासिन। इसे तैयार करना आसान और तेज है।

पोषण युक्ति: बीन और चावल बरिटो, उदाहरण के लिए, प्रोटीन से भरपूर ऊर्जा से भरपूर होते हैं। एक स्वादिष्ट और के रूप में उपयोगी तरीकाचावल की खपत।

एक प्रकार का अनाज: स्वादिष्ट, स्वस्थ, वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक

एक प्रकार का अनाज दलिया है उत्कृष्ट स्रोतकाम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। यह सिर्फ नहीं है स्वादिष्ट नाश्तायह आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊर्जा, फाइबर और अमीनो एसिड से भी भर देता है। एक प्रकार का अनाज की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 313 किलो कैलोरी है, और यह दूध के अतिरिक्त के बिना है! एक प्रकार का अनाज में बीटा-कैरोटीन, समूह बी, ए, बी 1, बी 2, बी 5, बी 6, बी 9, ई, टी, एच और पीपी के साथ-साथ मानव शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी खनिज होते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम , तांबा और मैंगनीज, लोहा, क्लोरीन और सल्फर, आयोडीन, क्रोमियम, फ्लोरीन, मोलिब्डेनम, बोरॉन और वैनेडियम, टिन और टाइटेनियम, सिलिकॉन, कोबाल्ट, निकल।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रकार का अनाज का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ यह है कि इसमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम शुष्क उत्पाद) होता है, जैविक मूल्यजो 90% के निशान से अधिक है।

प्रयोग करना अनाज का दलियाआप दिन में 2 बार कर सकते हैं, अधिमानतः सुबह और दोपहर के भोजन के समय, लेकिन प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले नहीं।

मूंगफली का मक्खन: कैलोरी और प्रोटीन में उच्च

आप लगभग हर वजन बढ़ाने वाली खाद्य सूची में मूंगफली का मक्खन पाएंगे, और यह अच्छे कारण के लिए है।

एक चम्मच में 90 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, और इसका स्वाद पसंद नहीं करना मुश्किल है।

पीनट बटर में कुछ सैचुरेटेड फैट होता है, इसलिए इसे ज्यादा न लें, लेकिन यह ज्यादातर होता है उपयोगी उत्पादबड़े पैमाने पर लाभ के लिए, जिसे अपने नियमित भोजन में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

इस सूची में अगले आइटम के साथ मूंगफली का मक्खन भी बहुत अच्छी तरह से जोड़ता है।

केले: चलते-फिरते एक घना नाश्ता

केले के कई फायदे हैं: किफायती, सुविधाजनक और स्वादिष्ट! वजन बढ़ाने के लिए एक मध्यम केला एक उत्कृष्ट भोजन है क्योंकि इसमें लगभग 100 कैलोरी होती है।

केले में फाइबर और पोटेशियम का एक अच्छा हिस्सा भी होता है। आवश्यक विटामिनअपने आहार में।

टूना: स्वस्थ वसा वाला प्रोटीन युक्त भोजन

चूंकि यह एक मछली है, ट्यूना स्वस्थ प्रोटीन में अत्यधिक समृद्ध है, इसमें बहुत अधिक है आवश्यक तेलजिससे आपका शरीर कुशलता से काम करेगा।

टूना पकाने में बहुत आसान है (यदि आप इसे डिब्बाबंद खाते हैं) और कई में इसका उपयोग किया जाता है विभिन्न व्यंजनइसलिए इसे अपने आहार में शामिल करना आसान है।

क्या आपने कभी ग्रील्ड टूना स्टेक की कोशिश की है? यह आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट है!

टूना स्वस्थ है और सस्ता खानातेजी से वजन बढ़ाने के लिए, यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है, इसलिए इसे अपने आहार में अधिक शामिल करने की सलाह दी जाती है।

संपूर्ण दूध/सोया दूध: तेज़, सस्ता और सुविधाजनक

दूध का एक बड़ा गिलास त्वरित ऊर्जा के सबसे सुविधाजनक स्रोतों में से एक है।

एक गिलास पूरे दूध में लगभग 150 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन भी होता है! यह बिना कहे चला जाता है कि यह आपके आहार में शामिल करने की सबसे आसान चीज है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सोया या बादाम का दूध होगा बढ़िया विकल्प. सोया भी ऊर्जा से भरपूर है, प्रति कप 130 कैलोरी, और लगभग बराबर प्रोटीन।

नियमित दूध की तरह सोय दूधकुछ वसा होता है, लेकिन यह उतना बुरा नहीं है। आप एक दिन में इसका एक लीटर नहीं पीएंगे, है ना? नहीं, लेकिन एक-दो गिलास निश्चित रूप से एक बड़ा बदलाव लाएंगे।

चिकन: प्रोटीन का सस्ता स्रोत, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आदर्श

चिकन मांस मांसपेशियों की वृद्धि के लिए गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का सबसे किफायती स्रोत है।

उत्पाद	कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
मुर्गा	190 किलो कैलोरी	16.0 ग्राम	14.0 ग्राम	0.0 जी
फ्रायड चिकन	210 किलो कैलोरी	26.0 ग्राम	12.0 ग्राम	0.0 जी
उबला हुआ चिकन	170 किलो कैलोरी	25.2 ग्राम	7.4 ग्राम	0.0 जी
स्मोक्ड चिकेन	184 किलो कैलोरी	27.5 ग्राम	8.2 ग्राम	0.0 जी
सब्जियों के साथ धीमी कुकर में उबला हुआ चिकन	51.5 किलो कैलोरी	9.5 ग्राम	0.5 ग्राम	1.9 ग्राम

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है, चाहे आप इसे कैसे भी पकाएँ, क्या करना है यह काफी सरल है।

चिकन ब्रेस्ट माना जाता है आहार उत्पादक्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। चिकन स्तन की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 113 किलो कैलोरी है। इसमें खनिज भी शामिल हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम, तांबा और मैंगनीज, लोहा, क्लोरीन और सल्फर, कोबाल्ट, फास्फोरस और सोडियम। चिकन मांस अन्य प्रकार के मांस के बीच चैंपियन है प्रतिशतप्रोटीन और वसा, 24% से आसानी से पचने योग्य प्रोटीनइसमें 2% से कम वसा होता है, जो त्वचा रहित स्तनों को बॉडीबिल्डर्स के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है, जिन्हें शरीर में वसा को शामिल किए बिना मांसपेशियों (प्रोटीन के सेवन के कारण) को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

अंडे: तेजी से वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाला भोजन

अंडे एक सुपर पौष्टिक भोजन हैं, और इस कारण से सबसे लोकप्रिय नाश्ता: वे आपके शरीर को पूरे दिन चलने के लिए आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अंडे उत्कृष्ट हैं और स्वस्थ भोजनबड़े पैमाने पर लाभ के लिए क्योंकि वे सस्ती हैं, आसानी से उपलब्ध हैं और तैयार करने के लिए कई विविधताएं हैं ताकि वे उबाऊ न हों।

एक अंडे में लगभग 75 कैलोरी के साथ-साथ 5 ग्राम फैट और 6 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही साथ जरूरी विटामिन बी-12 भी होता है।

मेवे: एक बहुत अच्छा, कैलोरी युक्त खाद्य स्रोत

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मैकाडामिया नट्स में 700 से अधिक कैलोरी होती है! यह एक हेल्दी स्नैक है कैल्शियम से भरपूरऔर फाइबर।

वे उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट और पचाने में आसान होते हैं।

कमियां क्या हैं? मेवे आमतौर पर बहुत महंगे होते हैं और उनमें उच्च स्तर की वसा होती है।

निश्चित रूप से देखने लायक नट और बीज चलते-फिरते ऊर्जा के महान और आसान स्रोत हैं। उन्हें सूखा, तला हुआ और बिना नमक वाला खाने की कोशिश करें।

डार्क चॉकलेट: वजन बढ़ाने और अच्छे मूड के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर भोजन

हाँ, यह मजाक नहीं है! पर मध्यम मात्राडार्क चॉकलेट एक थोक भोजन के रूप में एक उत्कृष्ट विकल्प है। एक 100 ग्राम चॉकलेट बार में 500 से अधिक कैलोरी होती है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंजाइम भी होते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं।

इसमें चीनी और बहुत अधिक संतृप्त वसा भी होती है (यही कारण है कि चॉकलेट में ऐसा होता है सुखद स्वाद), इसलिए यह वजन बढ़ाने के लिए आहार पूरक है, हर दिन के लिए नहीं। हालांकि, हर दिन चॉकलेट के कुछ बार निश्चित रूप से आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, और कैलोरी अधिशेष आपको थोक में मदद करेगा।

डार्क चॉकलेट विभिन्न प्रकार की कैंडी और अन्य अस्वास्थ्यकर मिठाइयों की तुलना में बहुत बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक है।

पनीर: इसके बिना जीवन कैसा होगा?

पनीर पैमाने पर दिखाने के लिए एक अद्भुत भोजन पूरक है। अधिक वजन. ये कैलोरी ऐसी भरी हुई हैं उपयोगी बातेंकैल्शियम की तरह। शाकाहारियों के लिए पनीर प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। अधिकांश व्यंजनों को काटकर या कद्दूकस करके जोड़ना आसान है।

किसी भी अन्य भोजन की तरह, पनीर का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चेडर चीज़ में 400 कैलोरी होती है, जिसमें संतृप्त वसा के दैनिक अनुशंसित सेवन का 100% शामिल होता है।

हालाँकि, यह एक बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक उत्पाद है जिसे किसी भी रेसिपी में जोड़ना आसान है। और यह अपेक्षाकृत सस्ती है। तो वजन बढ़ाने के लिए इस उत्पाद को आपको अपने आहार में जरूर शामिल करना चाहिए।

सोयाबीन: प्रोटीन और कैलोरी का स्रोत, वजन बढ़ाने के लिए सस्ता भोजन

सोयाबीन एक प्रधान है क्योंकि वे स्वस्थ, सस्ती और पौष्टिक हैं। उस विनम्र छोटी हरी फली में बहुत कुछ है।

100 ग्राम सोयाबीन में 400 कैलोरी होती है। इसमें शरीर में वसा का बहुत कम प्रतिशत शामिल है और एक अद्भुत 36 ग्राम प्रोटीन!आपके लिएवजन प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है, रेड मीट से बेहतर। यह मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

सोयाबीन बहुत जल्दी पक जाती है। उदाहरण के लिए, उबली हुई साबुत सोयाबीन की फली को पकने में लगभग 4 मिनट का समय लगता है। इस अद्भुत व्यंजन को क्षुधावर्धक के रूप में या मुख्य पाठ्यक्रम के अतिरिक्त परोसा जा सकता है।

खेल पोषण

हमेशा प्राकृतिक भोजन बेहतर चयनमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए। बहरहाल खेल की खुराककुछ फायदे हैं।

सबसे पहले, वे आपको चलते-फिरते हार्दिक खाने की अनुमति देते हैं। अगर आपके पास के लिए समय नहीं है पूरा नाश्ता, आप बस पाउडर मिला सकते हैं और जल्दी से हिला सकते हैं।

लाभ पाने वालों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, और यहां तक ​​कि विटामिन और खनिज भी होते हैं। वे बहुत आसानी से मिल जाते हैं और उनमें से कुछ का स्वाद वास्तव में बहुत अच्छा होता है।

• अपने खाने का शेड्यूल खुद बनाएं। कई दुबले लोगों के साथ समस्या यह है कि वे पर्याप्त नहीं खाते हैं। भोजन योजना एक निश्चित वजन बढ़ाने में एक बड़ी मदद है, आप इसे देख सकते हैं और आवश्यकतानुसार अतिरिक्त भोजन जोड़ सकते हैं।
• आपके शरीर को अधिक सुसंगत भोजन कार्यक्रम में समायोजित करने के लिए समय चाहिए। आप अधिक बार नाश्ता करेंगे, यह सामान्य है। ऐसा करने की कोशिश करें, भले ही आपको बहुत ज्यादा भूख न लगी हो।
• जब आप अधिक खाना शुरू करें तो खूब पानी पीना बहुत जरूरी है। पानी पूरे शरीर में पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद करता है, और पानी के रूप में वजन बढ़ना निश्चित है।

जो लोग अपने वजन में कुछ अतिरिक्त पाउंड जोड़ना चाहते हैं उनके लिए पास्ता एक अच्छा विकल्प है। स्पेगेटी, हॉर्न, नूडल्स, पास्ता चुनें - जो भी आपको अधिक पसंद हो। बेकन के साथ पकवान को पूरक करने की सिफारिश की जाती है - यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी भोजन है जो अनुमति देता है।

लार्ड, ग्रेवी में सूअर के मांस का वसायुक्त कट और बत्तख का मांस भी आपके फिगर को आकार देने में मदद करेगा, खासकर यदि आप उन्हें नियमित रूप से खाते हैं। हालांकि, आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

तैलीय मछली पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, जिसमें ओमेगा -3 शामिल है। इसके बारे मेंविशेष रूप से सामन, टूना, सार्डिन के बारे में। इन उत्पादों में न केवल बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, बल्कि उपयोगी पदार्थ भी होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए एक बढ़िया विकल्प होगा।

नाश्ते में मक्खन और वसायुक्त पनीर के साथ सैंडविच खाएं। सबसे बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो बेहतर होना चाहते हैं - चेडर, साथ ही सॉफ्ट चीज। ये कैलोरी में उच्च हैं। वैसे मक्खन को ना सिर्फ नाश्ते में खाया जा सकता है, बल्कि लंच और डिनर में आप जो व्यंजन बनाते हैं उसमें भी जोड़ा जा सकता है।

वनस्पति तेल भी खाएं: इसका उपयोग न केवल तलने के लिए किया जा सकता है, बल्कि सलाद के लिए एक योजक के रूप में भी किया जा सकता है।

डोनट्स और अन्य पेस्ट्री, चॉकलेट, मीठे जामुन बेहतर होने में मदद करते हैं। एक बेहतरीन हाई-कैलोरी ड्रिंक से बनी स्मूदी है मोटा दूधक्रीम, जामुन और केले के साथ। केले का सेवन करना चाहिए - यह उनके लिए है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।

इस मामले में एक अन्य उपयुक्त उत्पाद आलू है। इसे सलाद में जोड़ा जाना चाहिए, बेक किया हुआ, तला हुआ। एक स्वस्थ और एक ही समय में बहुत अधिक कैलोरी वाला व्यंजन उबला हुआ आलू है जिसमें कैमलिना तेल होता है।

फुलर बनने की चाहत रखने वालों के लिए उपयोगी टोटके

दूध न केवल बेहतर होने में मदद करता है, बल्कि लाभ भी देता है सुंदर आकृतिबिना परतदार। आप इसे न केवल पी सकते हैं, बल्कि इसके आधार पर कॉकटेल भी बना सकते हैं, दलिया बना सकते हैं।

भारी ग्रेवी और सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें। पुलाव में उबला हुआ वसायुक्त मांस, बीन्स, पनीर, मेवे डालें। वैसे, दिन में नाश्ते के रूप में ऐसे ही खाएं। यह उत्पाद स्वस्थ और कैलोरी में उच्च है। सबसे अच्छा विकल्प मैकाडामिया, पाइन नट्स, अखरोट, ब्राजील नट्स, मूंगफली, पेकान, हेज़लनट्स हैं। नारियलइस मामले में पिस्ता और शाहबलूत बहुत कम प्रभावी होते हैं।

टिप 2: कौन से खाद्य पदार्थ आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करते हैं

कभी-कभी वजन बढ़ाने की जरूरत होती है, कम करने की नहीं। अत्यधिक पतलेपन के कारणों में आनुवंशिक प्रवृत्ति, कुपोषण या किसी बीमारी की उपस्थिति शामिल है। अंतिम कारक को बाहर करने के लिए, आपको एक डॉक्टर को देखने की जरूरत है। और अगर वह किसी भी स्वास्थ्य समस्या का खुलासा नहीं करता है, तो आप इसका उपयोग करके वजन बढ़ा सकते हैं कुछ उत्पाद.

वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है, क्योंकि यह वह है जो सक्रिय साझेदारीमांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में। करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.5-2 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। अपने आहार में सैल्मन, टूना, झींगा, तला हुआ चिकन स्तन, टर्की, सूअर का मांस, ग्राउंड बीफ व्यंजन, अंडे और पनीर शामिल करें।

इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते समय, देना सुनिश्चित करें पर्याप्तशारीरिक गतिविधि के लिए समय।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं, क्योंकि जब वे रासायनिक प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप प्रवेश करते हैं, तो वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करता है। और अगर शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो यह ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करेगा। नतीजतन, इससे मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी आएगी। गुणवत्ता के लिए कार्बोहाइड्रेट उत्पाददलिया, ब्राउन राइस, ब्रेड, बीन्स और आलू शामिल करें।

वजन बढ़ाने सहित स्वस्थ असंतृप्त वसा भी आवश्यक हैं। स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: एवोकैडो, जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, बीज, सूखे मेवे और तैलीय मछली।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण के सिद्धांत

वजन बढ़ाने के लिए, दिन में कम से कम 5 बार खाएं, लेकिन 7 से अधिक नहीं। पेट के पास भोजन को पचाने और उससे प्राप्त करने का समय होगा। उपयोगी घटकपूर्ण रूप से, यदि आप 3 घंटे के ब्रेक के साथ भोजन को एक दूसरे से अलग करते हैं।

वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले मुख्य खाद्य पदार्थों के अलावा, अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें ताज़ा फलऔर सब्जियां, जो खनिजों का भंडार हैं, साथ ही साथ काम के सामान्यीकरण में योगदान करती हैं जठरांत्र पथ.

यदि सभी प्रयासों के बाद भी आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो किसी विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: मूसली प्राकृतिक दही, कोको का प्याला , मफिन और 1 सेब के साथ।
दूसरा नाश्ता: एक कप मीठी चाय और हैम और पनीर के साथ एक सैंडविच।
दोपहर का भोजन: अचार का एक भाग, रोटी का एक टुकड़ा, उबले हुए चावल के साथ मछली पालने का जहाज़, 1 टमाटर और 1 गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास मिल्कशेकया आइसक्रीम का एक स्कूप।
रात का खाना: दूध के साथ पका हुआ कोई भी दलिया, ब्रेड का एक टुकड़ा, फलों का सलाद और एक कप मीठी चाय।
सोने से पहले: 1 सेब या 1 गिलास केफिर।

कम वजन शुरू में मानव स्वास्थ्य की एक सामान्य स्थिति नहीं है, लेकिन यह सुझाव देता है कि, कुछ कारकों के कारण, मानव शरीर अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पोषक तत्वों और ऊर्जा को पूरी तरह से प्राप्त नहीं करता है या पूरी तरह से अवशोषित नहीं करता है। ऐसा लगता है कि आज मोटापे की समस्या मानवता के लिए भयावह रूप से प्रासंगिक हो गई है, लेकिन कम वजन से पीड़ित लोगों की संख्या भी लगातार बढ़ रही है।

कम वजन के सामान्य कारण

डॉक्टर ध्यान दें कि कम वजन अधिक गंभीर बीमारियों या कामकाज से जुड़े मानव शरीर की एक विशेषता का लक्षण हो सकता है विभिन्न प्रणालियाँशरीर में, जैसे जठरांत्र संबंधी मार्ग। इसीलिए किलोग्राम हासिल करने के संघर्ष में पहला कदम डॉक्टर की यात्रा और स्वास्थ्य परीक्षण होना चाहिए।

आनुवंशिक प्रवृत्ति एक ऐसा कारक है जिससे निपटना आसान नहीं है - यदि दो या तीन पीढ़ियों में करीबी रिश्तेदारों के पास एक दयनीय काया है, तो वहाँ हैं निश्चित संभावनाअगली पीढ़ियों में पतली काया। यह नियम हमेशा काम नहीं करता है और मामले में स्लिम फिगर की गारंटी नहीं है, उदाहरण के लिए, मोटापे के विकास का कारण बनने वाली बीमारियों के लिए। सामान्य स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता के अच्छे स्तर की स्थिति में, यदि परिवार में हर कोई दुबले-पतले हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है। यदि आपको अभी भी वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो वजन बढ़ाने के लिए, आहार में बदलाव और ठीक से चुने गए वर्कआउट से मदद मिलेगी।

यदि वजन लगातार एक ही स्तर पर था, और एक पल में अचानक "नीचे" गिर गया, तो आपको अंतःस्रावी तंत्र और विशेष रूप से प्रदर्शन संकेतकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है थाइरॉयड ग्रंथि. इस अंग का हाइपरफंक्शन एक ऐसी बीमारी है जिससे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को निपटना चाहिए, और स्व-दवा अस्वीकार्य है।

वजन कम होना इसका लक्षण हो सकता है गंभीर समस्याएंएचआईवी, हेपेटाइटिस जैसे स्वास्थ्य के साथ, ऑन्कोलॉजिकल रोग, हृदय प्रणाली के रोग।

वजन घटाने के कारणों का एक अलग बिंदु पेट, अग्न्याशय, आंतों, यकृत, गुर्दे के काम में गड़बड़ी है। उदाहरण के लिए, अग्नाशयशोथ भोजन के अपर्याप्त पाचन का कारण है, और, परिणामस्वरूप, इसकी कमी उपयोगी पदार्थभोजन से।

तंत्रिका तनाव और चिंता भूख में कमी का कारण बन सकती है, जिससे अक्सर अचानक वजन कम हो जाता है। विकारों खाने का व्यवहारवजन में उतार-चढ़ाव भी होता है - तेजी से बढ़ने से लेकर अचानक घटने तक सार्थक राशिकिलोग्राम डॉक्टर इन समस्याओं के साथ काम करते हैं, क्योंकि सबसे पहले कम वजन के कारण को खत्म करना आवश्यक है, अन्यथा शरीर का वजन बढ़ाने के लिए कोई भी तरकीब काम नहीं आएगी।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वाले लोग वंशानुगत प्रवृत्तिअस्वाभाविक शरीर के प्रकार के लिए, सौंदर्यशास्त्र के दृष्टिकोण से वजन बढ़ना मुख्य रूप से दिलचस्प है। हालांकि, पतले लोगों के लिए उचित मात्रा में कैलोरी और विशिष्ट प्रकार के भोजन के साथ आहार विकल्प उपलब्ध हैं।

उन लोगों के लिए जो कुछ मानसिक विकारों के कारण डायल और फिक्स नहीं कर सकते हैं सामान्य स्तरशरीर का वजन, वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार सामान्य करने में मदद करेगा सामान्य स्थितिजीव और उससे जुड़ी भावनात्मक पृष्ठभूमि। साथ ही, इस प्रकार की बिजली प्रणालियाँ उन लोगों के लिए प्रासंगिक हैं जो गुजर चुके हैं भारी ऑपरेशनया गंभीर बीमारी, प्रारंभिक पुनर्वास अवधि के अंत में।

गहन में शामिल एथलीटों के लिए अलग आहार योजनाएं प्रदान की जाती हैं शक्ति व्यायामजो मसल्स मास बनाने में मदद करते हैं।

डाइटिंग की बारीकियां और विशेषताएं

वजन बढ़ना अलग-अलग तरीकों से हो सकता है: शरीर में वसा में अनुपातहीन वृद्धि के कारण आप सबसे अधिक बार वसा प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आपका स्वास्थ्य बिगड़ सकता है और आपका फिगर खराब हो सकता है, या आप इस मुद्दे पर अधिक उचित तरीके से संपर्क कर सकते हैं। सही भोजनबेहतर होने के लिए, अवशोषित भोजन की मात्रा में वृद्धि या भोजन में वृद्धि के कारण नहीं होना चाहिए हानिकारक उत्पादजैसे या कैंडी।

एक पूर्ण उच्च कैलोरी नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है - अकेले सैंडविच शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए काम नहीं करेगा।

कई पोषण विशेषज्ञ मांस को दैनिक आहार में शामिल करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों के पास बेहतर होने का मौका नहीं है। सब्जियां, फलियां, मेवे भी वजन बढ़ाने के काम को पूरा करेंगे, लेकिन इस मामले में वजन बढ़ना धीमा होगा।

प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या कम से कम 5-6 बार होती है, जिनमें से अंतिम सोने से एक घंटे पहले हो सकती है। बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले खाना अवांछनीय है, ताकि पैदा न हो अतिरिक्त भारदिल पर। एक ही समय में, समान अंतराल के साथ खाना सबसे अच्छा है, जो 2.5-3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री के लिए, पोषण विशेषज्ञ की सलाह विशेष रूप से एक दूसरे से अलग नहीं है: निर्धारित करने के लिए, आप प्रति दिन कैलोरी का चयन करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। उनकी गणना मुख्य रूप से ऊंचाई, वजन, आयु, स्तर जैसे डेटा पर आधारित होती है शारीरिक गतिविधि.

कैलोरी को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि पैदा न हो तनावपूर्ण स्थितिशरीर के लिए। प्रति दिन लगभग 200-300 कैलोरी धीरे-धीरे जोड़ी जा सकती हैं, और उनकी गणना के लिए आपको टेबल पर स्टॉक करना होगा पोषण का महत्वसारे उत्पाद।

भोजन के दौरान पीना अवांछनीय है, लेकिन भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फल या सब्जी का रस उपयोगी होगा।

हर दिन पूरे आठ घंटे की नींद - बेशक, रोजमर्रा के काम की कठोर वास्तविकताओं में, इस नियम का पालन करना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह सामान्य है स्वस्थ आरामवजन बढ़ाने में मदद करेगा।

आहार की अवधि के लिए, आप विटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं, और यदि आवश्यक हो - एंजाइम की तैयारीजठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों का समर्थन करने के लिए।

किसी भी आहार का सबसे बुनियादी आसन डॉक्टर के साथ प्रारंभिक परामर्श है। केवल एक पोषण विशेषज्ञ ही आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है दैनिक भत्ताकैलोरी, एक आहार चुनें, contraindications और संभावित नुकसान के बारे में चेतावनी दें।

आहार: अनुमत खाद्य पदार्थ, निषिद्ध भोजन

बेहतर होने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि दैनिक पोषणऐसे अनुपात (प्रतिशत के रूप में): क्रमशः 45/30/35 या 40/25/35।

वजन घटाने के लिए आहार में निषिद्ध उत्पाद अवांछनीय हैं - आमतौर पर वे पूरे शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। ये हैं मैरिनेड, स्मोक्ड उत्पाद, अचार, पेस्ट्री और सफेद, फास्ट फूड, स्नैक्स, चिप्स, सोडा, पैकेज्ड जूस।

समुद्री भोजन से मिलने वाले प्रोटीन से शरीर को होगा फायदा, विभिन्न प्रकारमांस, मछली, मुर्गी पालन, . जहां तक ​​आपको सभी प्रकार के अनाज, फलों और सब्जियों पर ध्यान देने की जरूरत है। आहार को अनाज के साथ पूरक करना और चोकर की रोटीशरीर को लाभ होगा - ये उत्पाद न केवल आहार में अतिरिक्त कैलोरी लाते हैं, बल्कि एक स्रोत भी हैं।

आहार के संयोजन के लिए और मज़बूती की ट्रेनिंगएथलीटों के लिए, कुछ विशेष आहार नियम हैं। उदाहरण के लिए, एक पूर्व-कसरत भोजन में यथासंभव कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, प्रशिक्षण केवल 3-4 घंटों के बाद ही किया जा सकता है, लेकिन हल्का नाश्ता आपको एक घंटे में व्यायाम शुरू करने की अनुमति देगा। अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि से पहले उपयोग न करें। तेज कार्बोहाइड्रेट, जो इस मामले में द्रव्यमान के निर्माण को रोक देगा। लेकिन लंबी दौड़ या साइकिलिंग वर्कआउट से ठीक पहले आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट काम में आएंगे।

उदाहरण दैनिक राशनएथलीटों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए:

• नाश्ता: तले हुए अंडे या पनीर के साथ तले हुए अंडे और, 200-250 ग्राम, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया, एक गिलास दूध;
• दूसरा नाश्ता: चोकर, एक गिलास या दूध के साथ रोटी के टुकड़े के साथ (200 ग्राम) काट लें;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ पास्ता या फल, एक गिलास दूध के साथ गोमांस का एक टुकड़ा;
• दूसरा दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पनीर, फल;
• रात का खाना: मुर्गे की जांघ का मास, उबले हुए आलू या पास्ता, मेवा, फल, एक गिलास दूध;
• सोने से डेढ़ घंटे पहले: 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

रात के खाने से पहले दूसरे नाश्ते या नाश्ते के रूप में, प्रोटीन केंद्रित और प्राकृतिक दोनों से बने प्रोटीन शेक भी उपयुक्त होते हैं। उत्तरार्द्ध के लिए, वे साधारण रोजमर्रा के उत्पादों के अतिरिक्त, एक ब्लेंडर के साथ तैयार किए जाते हैं। उदाहरण के लिए:

• 50 ग्राम घर का बना पनीर;
• एक ;
• बड़ा चम्मच;
• आइसक्रीम का एक बड़ा चमचा;
• मुट्ठी भर ;
• वफ़ल परत के साथ एक कैंडी;
• एक गिलास दूध।

एक सजातीय तरल द्रव्यमान तक सभी अवयवों को एक ब्लेंडर में मार दिया जाता है, और ठंडा कॉकटेल का उपयोग करना बेहतर होता है।

स्वादिष्ट कॉफी नुस्खा:

• आधा गिलास भारी क्रीम;
• तत्काल कॉफी का एक चम्मच;
• मलाईदार आइसक्रीम के दो बड़े चम्मच;
• एक कच्चे अंडे की जर्दी।

सबसे पहले, कॉफी को क्रीम के साथ भंग कर दिया जाता है, जिसके बाद सभी घटकों को चिकना होने तक व्हीप्ड किया जाता है।

उन लोगों के लिए जो भारी ताकत वाले व्यायाम नहीं करते हैं, शरीर के वजन को ठीक करने के लिए अलग मेनू विकल्प हैं। दैनिक भोजन उदाहरण:

• नाश्ता: किशमिश, शहद के साथ दूध दलिया

  विभिन्न कारण जो वजन बढ़ाने की आवश्यकता का कारण बनते हैं - खेल, पिछली बीमारियाँ या ऑपरेशन, स्वास्थ्य समस्याएं - इष्टतम आहार का चयन करने का कार्य करती हैं जो काम करेगा और वांछित परिणाम देगा। साथ ही, इन कारणों पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है: आहार के लिए प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के लिए उनमें से कुछ को पहले समाप्त करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए आहार आपको स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना, धीरे-धीरे और शरीर के लिए लाभ के साथ तराजू पर मौजूदा आंकड़े को ठीक करने की अनुमति देता है। आदर्श रूप से, वजन समान रूप से बढ़ता है, प्रति सप्ताह लगभग 300-500 ग्राम - लाभ की इतनी तीव्रता के साथ, शरीर के पास नए मापदंडों के अभ्यस्त होने का समय होता है।

  अत्यधिक पतलापन, अनुपातहीन सिल्हूट, मांसपेशियों की कमी या, जो कमजोर सेक्स के लिए महत्वपूर्ण है, आकृति के स्त्री और नरम वक्र - पोषण प्रणाली में बदलाव के कारण ये विशेषताएं ठीक करने योग्य हैं। सही स्तर के साथ संयुक्त रूप से उचित रूप से तैयार किया गया आहार शारीरिक गतिविधि, साथ बहुत संभव हैदे देंगे सकारात्मक परिणामतराजू के डायल पर नए किलोग्राम के रूप में, जो परेशान नहीं होगा, बल्कि कृपया।

आप कितना भी खा लें, बेहतर नहीं हो सकता? क्या अाप जानना चाहते हैं सही तरीकाबिना नुकसान और जटिल आहार के एक लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाएं? आज आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे और दुबलेपन को हमेशा के लिए अलविदा कह देंगे।

कम वजन होना आपकी सेहत पर भारी पड़ सकता है। महिलाओं के लिए, इस समस्या के परिणामस्वरूप कमजोर प्रतिरक्षा, भंगुर हड्डियां, बालों का झड़ना और बांझपन हो सकता है। कारण कम वजनहाइपरथायरायडिज्म जैसे कुछ रोग हो सकते हैं, भोजन विकार, विषाणु संक्रमण, टाइप 1 मधुमेह, और कैंसर। आनुवंशिकी, तनाव और कुपोषण जैसे कारकों द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। एक लड़की के लिए शरीर का वजन कैसे बढ़ाएं और उसके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं?

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं - खाद्य पदार्थ और पूरक

निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक इसी तरह की समस्यायह ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपको तेजी से बेहतर होने में मदद करेंगे। किसी भी मामले में, आपको आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी। कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपको वसा, मांसपेशियों और हड्डियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी। दूसरी ओर, कुछ वसा सहित अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से केवल अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं? द्बली - पतली लड़की? स्वस्थ वृद्धि पाने के लिए एक्टोमोर्फिक महिला के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए किस तरह के खेल पोषण को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए? क्रम में सब कुछ के बारे में।

ए वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद

प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने और कैलोरी की संख्या बढ़ाने से मांसपेशियों में वृद्धि होगी। यह, बदले में, बढ़ेगा कुल द्रव्यमानतन। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा जैसे चिप्स और कुकीज़, साथ ही अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्वस्थ मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेंगे, बल्कि केवल मोटापे में योगदान करेंगे। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए? नीचे एक सूची है स्वस्थ आहारखाद्य पदार्थ आपको बेहतर होने में मदद करते हैं।

1. साबुत अनाज

साबुत अनाज में ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है, जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ स्रोत है, जो प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करने की अनुमति देता है। सफेद आटे जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों को साबुत अनाज से बदलना चाहिए क्योंकि बाद वाला आपको सही मात्रा में पोषक तत्व और पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, अनाज, ब्राउन राइस, पॉपकॉर्न शामिल हैं। कच्चे अनाज, अनाज से बनी रोटी और बेकरी उत्पाद - बढ़िया विकल्पबड़े पैमाने पर लाभ के लिए नाश्ता।

2. नट

नट्स की एक छोटी सी सेवा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। तो, दो मुट्ठी बादाम या 18 काजू आपको 160 कैलोरी से भर देंगे। इसके अलावा, बादाम में टोकोफेरोल होता है, या प्राकृतिक विटामिनई, जो कोशिकाओं की रक्षा करता है मुक्त कण. अखरोटमोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइटोस्टेरॉल और आर्जिनिन एमिनो एसिड को मिलाएं। ये घटक शरीर को ऊर्जा, साथ ही नाइट्रिक ऑक्साइड प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देता है। ब्राजील नट्स सेलेनियम से भरपूर होते हैं, और सिर्फ सात नट्स शरीर को 190 कैलोरी प्रदान करेंगे। सभी नट्स में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं - हमारे शरीर के लिए सबसे उपयोगी वसा। बादाम अधिक खाएं अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, सन, और कद्दू।

3. एवोकैडो

एवोकैडो एक बहुत ही वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला फल है। एक मध्यम आकार के फल में लगभग 300 कैलोरी और 31 ग्राम वसा होती है। एवोकाडो में पाए जाने वाले वसा मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं और इसलिए सुरक्षित होते हैं। अपने दैनिक आहार में एवोकाडो को शामिल करने से आपको एक हफ्ते में तीन किलोग्राम तक वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। आप तले हुए अंडे, सलाद में फलों के टुकड़े मिला सकते हैं या सैंडविच बना सकते हैं।

4. आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट और जटिल शर्करा का सबसे समृद्ध स्रोत है, यही वजह है कि अक्सर उन लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं। शुद्ध मक्खन या आलू सैंडविच में पकाए गए आलू के चिप्स को मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खाना चाहिए। तले हुए या पके आलू - प्रभावी उपायवजन बढ़ाने के लिए। स्टोर से खरीदे गए चिप्स या अन्य प्रसंस्कृत आलू उत्पादों से बचना चाहिए। इनमें असंतृप्त या ट्रांस वसा होते हैं, जिनका शरीर के लिए कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।

5. पास्ता और नूडल्स

इन खाद्य पदार्थों को विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है। वे स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट के विश्वसनीय स्रोत हैं। पास्ता बहुत सस्ता है। उन्हें बहुत सारी सब्जियों के साथ पकाना अधिक उपयोगी होगा, जो प्रदान करेगा सही मात्राविटामिन और खनिज।

6. सूखे मेवे

सूखे मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, सूखे मेवे आवश्यक विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की सामग्री में चैंपियन हैं सामान्य स्वास्थ्यऔर मांसपेशियों के ऊतकों की मजबूती। कैलोरी में बहुत अधिक होने के कारण, सूखे मेवे शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेंगे। और सूखे मेवे भी शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में योगदान करते हैं। सूखे मेवे पूरे दिन खाए जा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। वजन बढ़ाने के लिए आपको साबुत, असंसाधित सूखे मेवे खाने चाहिए। खरीदे गए पतले केले किस पर लागू नहीं होते स्वस्थ सूखे मेवेक्योंकि वे खराब वसा से भरे हुए हैं।

7. बीफ

बीफ अलग है उच्च सामग्रीगिलहरी। प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। इसके अलावा, प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी शरीर की ऊर्जा जरूरतों का 15 से 20 प्रतिशत पूरा करती है। बीफ आयरन और जिंक का स्रोत है, जो खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के निर्माण में। गाय के मांस में क्रिएटिन होता है, जो आयरन का अवशोषण प्रदान करता है। लीन बीफ मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।

8. स्मूदीज

अपने आहार में बहुत अधिक ठोस भोजन को शामिल किए बिना कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए स्मूदी एक बढ़िया विकल्प है। मिलाकर स्मूदी बनाई जा सकती है विभिन्न विकल्पकेला, काजू, मक्खन, आम, सोया और नारियल का दूध, शहद, स्ट्रॉबेरी, दही। 400 कैलोरी स्नैक के लिए, आपको केवल ताजे फल, अखरोट का मक्खन, गाय का दूधऔर दही।

9. मक्खन

यह सुगंधित, कोमल और स्वादिष्ट दूध उत्पादइसमें संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। तेल विटामिन ए, बी 12, ई, के 2 और डी, कैल्शियम, फास्फोरस, और पोटेशियम, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे खनिजों का स्रोत है। वसायुक्त अम्ल. मक्खन में प्रति चम्मच लगभग 100 कैलोरी होती है, जो निश्चित रूप से मदद करेगी। विजय प्राप्त करना. लेकिन याद रखें कि अति प्रयोगतेल स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, इसलिए प्रति दिन इस उत्पाद के दो बड़े चम्मच से अधिक का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जब वजन बढ़ाने का लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो आपको अपने तेल का सेवन एक चम्मच तक कम करना चाहिए या यहां तक ​​कि हर दूसरे दिन उत्पाद का उपयोग करना चाहिए।

10. केला

केला प्रकृति द्वारा हमें दिए गए सबसे उपयोगी और पौष्टिक फलों में से एक है। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए और सी, फोलेट, फाइबर, प्राकृतिक चीनी और प्रोटीन में समृद्ध है। एक केले में औसतन 90 कैलोरी होती है। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं या सिर्फ अपना स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए एक दिन में दो केले पर्याप्त होंगे।

11. पनीर

पनीर एक उच्च कैलोरी है किण्वित दूध उत्पाद. पनीर की लगभग तीन सौ किस्में हैं जो एक दूसरे से स्वाद में भिन्न हैं, और अन्य व्यंजनों के स्वाद को बदलने में भी सक्षम हैं। यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए और डी, फोलिक एसिड, कोलीन, वसा और फैटी एसिड जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का एक अच्छा स्रोत है। औसतन, 100 ग्राम पनीर में लगभग 400 कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने और कंकाल की हड्डियों को मजबूत करने के लिए पनीर को अपने आहार में शामिल करें।

12. फलियां (दाल, मटर, बीन्स, सोयाबीन)

बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। बीन्स भी विटामिन, खनिज, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक मूल्यवान स्रोत हैं। दाल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 116 कैलोरी, बीन्स में 333 कैलोरी, मटर में 364 कैलोरी और सोयाबीन में 446 कैलोरी होती है।

13. अंडे

अंडे बहुत ही पौष्टिक होते हैं। यह प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, डी, फोलिक एसिड और कोलीन के साथ-साथ कैल्शियम, सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। एक उबले अंडे में 75 कैलोरी होती है। बिना स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए अतिरिक्त वसाएक कठोर उबले या नरम उबले अंडे का उपयोग करना बेहतर है। अंडे का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, उनमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। प्रति दिन दो अंडे अधिकतम हैं, द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद, प्रति दिन एक अंडे की खपत कम करें।

14. मछली

मछली प्रोटीन, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों से भरपूर होती है। फैटी मछली, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम वजन में औसतन 200 कैलोरी है। मछली खाने से बड़ी मात्रा में प्रोटीन के कारण मांसपेशियों के निर्माण में योगदान होता है। सूची के लिए उपयोगी किस्मेंजो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं उनमें सैल्मन, टूना, मैकेरल, सार्डिनेला, एंकोवी, ट्राउट, सार्डिन शामिल हैं। मछली को सबसे अच्छा बेक किया हुआ या ग्रिल किया जाता है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं तली हुई मछली, इसे पकाया जा सकता है, लेकिन ज़्यादा पका नहीं।

15. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, तांबा और आयरन के साथ-साथ विटामिन ए और के का एक अच्छा स्रोत है। अच्छा प्रतिस्थापनमिल्क चॉकलेट, क्योंकि डार्क चॉकलेट सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करती है और हृदय रोग से बचाती है।

16. ग्रेनोला

ग्रेनोला बेक्ड ओटमील, मुरमुरे, सूखे मेवे, शहद और ब्राउन शुगर का मिश्रण है। एक सौ ग्राम उत्पाद में 471 कैलोरी होती है। ग्रेनोला कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, फोलिक एसिडविटामिन ई, के और ए। नाश्ते के लिए ग्रेनोला परोसना एक बढ़िया विकल्प है। आप ग्रेनोला को मिठाई के रूप में या मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।

17. मूंगफली का मक्खन

स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाला पास्ता कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा और तांबा जैसे कई खनिजों के साथ-साथ विटामिन ई, नियासिन, फोलेट और कोलीन जैसे विटामिन शामिल हैं। नियमित मक्खन को बदलने के लिए उपयुक्त। एक सौ ग्राम पीनट बटर में 588 कैलोरी होती है। पास्ता का उपयोग वजन बढ़ाने में मदद करेगा और कोलोरेक्टल कैंसर की रोकथाम है।

18. फलों का रस

फल विटामिन, खनिज और प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं। अंगूर, आम, स्ट्रॉबेरी, आड़ू और अनार जैसे फलों में बहुत अधिक रस होता है, जिसका सेवन करने से स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

19. साबुत/सोया/बादाम दूध

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए पूरा दूध अच्छा है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, प्राकृतिक शर्करा, पोटेशियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम में समृद्ध है, साथ ही विटामिन ए, डी में फोलेट और कोलीन होता है। एक कप बिना पतला दूध में 103 कैलोरी होती है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप सोया दूध का सेवन कर सकते हैं, जिसमें समान होता है पोषण का महत्वगाय की तरह। बादाम का दूध एक और स्वस्थ उत्पाद है जो नियमित दूध की जगह लेता है। इसमें थोड़ी कम कैलोरी होती है और प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन ए और डी से भरपूर होता है। दूध मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

20. साबुत अनाज की रोटी

साबुत अनाज की रोटी बहुत है रोटी की तुलना में स्वस्थसफेद आटे से। साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े का ऊर्जा मूल्य 130 कैलोरी है। ऐसी रोटी फोलेट और कोलीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस में समृद्ध है। यह एक अच्छा स्रोत है स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर। साबुत अनाज की रोटी अक्सर वजन घटाने के आहार के हिस्से के रूप में उपयोग की जाती है, लेकिन इसका उपयोग वजन बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है यदि इसका सेवन काफी मात्रा में किया जाए। आप सैंडविच को होल ग्रेन ब्रेड के साथ पका सकते हैं, इससे आपको कुछ ही हफ्तों में बेहतर दिखने का मौका मिलेगा।

21. कॉर्नब्रेड

कॉर्नब्रेड वजन बढ़ाने के लिए अच्छा होता है। इस उत्पाद में उच्च ग्लाइसेमिक सूची(कॉर्नब्रेड के 1 स्लाइस में 110 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है) और यह वसा, प्रोटीन, विटामिन ए, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन का एक अच्छा स्रोत है। येह काम का है उच्च कैलोरी उत्पाद: 100 ग्राम ब्रेड में लगभग 300 कैलोरी होती है।

22. सफेद मांस

चिकन और टर्की को सफेद मांस माना जाता है। वजन घटाने के लिए, त्वचा रहित चिकन स्तनों की अक्सर सिफारिश की जाती है, वे कैलोरी में कम होते हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो आप हफ्ते में एक बार चिकन को छिलके सहित खा सकते हैं। चिकन और टर्की प्रोटीन, विटामिन जैसे कोलीन, विटामिन ए और नियासिन, और फॉस्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। एक सौ ग्राम चिकन में 239 कैलोरी होती है और 100 ग्राम टर्की में 104 कैलोरी होती है। वे ग्रिल पर सफेद मांस पकाते हैं, उस पर सेंकते हैं, भूनते हैं या सूप पकाते हैं।

23. झींगा

झींगा प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, कोलीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। एक सौ ग्राम झींगा में 99 कैलोरी होती है। झींगा पकाने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें सब्जियों के साथ उथले डिश में तलें मक्खन. झींगे को बार-बार न खाएं, ये कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

24. दलिया

दलिया या अनाज- ये है उत्तम नाश्ताउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन दलिया वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, खनिज और विटामिन से भरपूर होता है। 100 ग्राम दलिया में 68 कैलोरी होती है। दलिया के साथ खाना सबसे अच्छा है वसायुक्त दूधऔर सूखे मेवे।

25. साबुत दही

साबुत दही एक बेहतरीन वजन बढ़ाने वाला होता है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, विटामिन ए, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम में समृद्ध है। दही का एक गिलास शरीर को 149 कैलोरी से समृद्ध करेगा। साबुत वसा वाला दही आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। रात के खाने के बाद दही पिएं। आप फ्लेवर्ड योगर्ट भी खा सकते हैं, इनमें मौजूद चीनी आपके आहार में कैलोरी जोड़ देगी।

26. वनस्पति तेल

जैतून, सोया, ताड़ और मूंगफली के तेल जैसे वनस्पति तेल वसा और फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। इन तेलों में हानिकारक ट्रांस वसा नहीं होते हैं और ये स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त होते हैं। एक चम्मच जैतून या पीनट बटर में 119 कैलोरी होती है। एक चम्मच सोयाबीन के तेल में 102 कैलोरी होती है, जबकि पाम ऑयल में 120 कैलोरी होती है। सलाद ड्रेसिंग के लिए तेलों का उपयोग किया जा सकता है, वे तला हुआ और बेक किया जाता है।

27. मेयोनेज़

यह स्वादिष्ट कम वजन वाली लड़कियों के लिए एकदम सही है। मेयोनेज़ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन के, ई, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, पोटेशियम में समृद्ध है। आमतौर पर घर का बना मेयोनेज़अंडे से पकाया जाता है, लेकिन एक शाकाहारी भी है। मेयोनेज़ के एक चम्मच में 94 कैलोरी होती है। आप इसमें खाना डुबो सकते हैं, इसे ब्रेड या सीजन सलाद पर फैला सकते हैं। खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी प्राप्त हो जाएंगे।

28. आइसक्रीम

आइसक्रीम के शौकीनों के लिए खुशखबरी! इस डेयरी उत्पाद में पर्याप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन ए होता है। आइसक्रीम की एक सर्विंग में 207 कैलोरी होती है। विभिन्न फिलर्स और एडिटिव्स इसे और भी स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बनाते हैं। यह नियमित उपयोग के साथ तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है। हालांकि, बार-बार आइसक्रीम खाना भी इसके लायक नहीं है। साइनसाइटिस, खांसी और जुकाम के लिए ठंडे खाद्य पदार्थों का उपयोग अवांछनीय है।

29. सलाद ड्रेसिंग

सलाद ड्रेसिंग के लिए, आप वनस्पति तेल के साथ मेयोनेज़ का उपयोग कर सकते हैं - वजन बढ़ाने के लिए सबसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, जिसमें बड़ी मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं। ड्रेसिंग डालने के बाद, सलाद को कद्दूकस किए हुए पनीर से सजाया जा सकता है।

30. गेहूं रोगाणु

गेहूं के कीटाणु शरीर का वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं क्योंकि यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन सी और बी6 से भरपूर होता है। एक सौ ग्राम कीटाणुओं में 385 कैलोरी होती है। मिठाई के लिए सजावट के रूप में गेहूं के कीटाणु का उपयोग करना सबसे अच्छा है जई का दलियाया ग्रेनोला।

बी वजन बढ़ाने के लिए आहार की खुराक

वजन बढ़ाने में पोषक तत्वों की भी अहम भूमिका होती है। हालांकि, ये सप्लीमेंट अपने आप काम नहीं करेंगे। उन्हें उच्च कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों और खेल के साथ जोड़ा जाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले सर्वोत्तम पूरक नीचे दिए गए हैं:

31. प्रोटीन पाउडर (प्रोटीन)

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। आधा किलो की वृद्धि दिखाने के लिए, आपको प्रतिदिन 1 ग्राम पूरक का सेवन करने की आवश्यकता है। उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर हमारे शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करके वजन बढ़ाता है।

32. क्रिएटिन

यह एक और वजन बढ़ाने वाला पूरक है जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के उत्पादन की स्थिति बनाता है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार, क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि की उच्च दर सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

33. ल्यूसीन

वास्तव में, यह एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली में योगदान देता है। ल्यूसीन कई बीसीएए सप्लीमेंट्स में पाया जा सकता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इस पूरक पर विचार किया जाना चाहिए।

34. मोमी मक्का

एक और पोषण पूरक जो बढ़ावा देता है तेजी से आत्मसातकार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है और ग्लाइकोजन संतृप्ति को बढ़ावा देता है। यह पूरक जल्दी पचता है और शरीर में प्रोटीन और अमीनो एसिड के परिवहन में मदद करता है। मांसपेशियों का ऊतक. इस तरह के खेल पोषण के फायदों में से एक पाचन तंत्र द्वारा इसका आसान अवशोषण है। यदि आप कड़ी मेहनत के बाद मिचली महसूस करते हैं, तो मोमी मकई को मिलाकर किसी भी स्मूदी के साथ सेवन किया जा सकता है।

ऊपर सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थ और आहार आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, लेकिन आपको यह पता लगाने के लिए पहले अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए कि आपको कितने पाउंड लगाने की जरूरत है। यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ शरीर वाले पुरुष या महिला हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए आहार योजना का पालन करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से अंततः मोटापा हो सकता है, जो हृदय प्रणाली के लिए जटिलताओं से भरा होता है।

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