फिगर को बनाए रखने के लिए उचित पोषण। स्वस्थ आहार के लिए मेनू

कुछ लोग क्यों रखते हैं सबसे सख्त आहारऔर साथ ही वे सद्भाव से प्रतिष्ठित नहीं हैं, जबकि अन्य बिना किसी प्रतिबंध के, बिना किसी डर के सब कुछ खा सकते हैं? क्योंकि सभी लोग अलग हैं और प्रत्येक व्यक्ति के पास है व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े।

आकृति प्रकार एच (आयत या केला) स्वभाव से, यह आंकड़ा सुंदर है, लेकिन यह समस्या क्षेत्रों की एक बहुतायत की विशेषता है जिन्हें सुधार की सख्त आवश्यकता है। सद्भाव बनाए रखने के लिए, ऐसे शरीर के मालिकों को चमकीले रंगों वाले उत्पादों को छोड़ देना चाहिए। स्पष्ट स्वाद(मिठाई, अचार, मसालेदार), फाइबर की प्रचुरता और प्रबलता सही तकनीकइस प्रकार की महिलाओं को खाना पकाने की आवश्यकता होती है।

चित्रा प्रकार ओ (सर्कल या सेब) इस प्रकार की महिलाएं स्वाभाविक रूप से मोटा होती हैं, इसका कारण चयापचय की विशेषताएं हैं, जिन्हें भोजन चुनते समय विचार किया जाना चाहिए। उन्हें न केवल पोषण की बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि भोजन के स्पष्ट आहार का भी पालन करना चाहिए। आहार में न केवल कैलोरी को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि नमक का भी उपयोग करना है, क्योंकि द्रव प्रतिधारण से परिपूर्णता हो सकती है।

चित्रा प्रकार वी (उल्टे त्रिकोण) स्पष्ट कमर की कमी और कूल्हों की संकीर्णता के कारण यह आंकड़ा बहुत सामंजस्यपूर्ण नहीं दिखता है। अधिक वजन होने की प्राकृतिक प्रवृत्ति की कमी के बावजूद, गलत छविजीवन में नकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं, जो शरीर में वसा के रूप में व्यक्त होते हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आहार को सब्जियों, फलों, मछली और डेयरी उत्पादों से भरना आवश्यक है। तला हुआ और से, जबकि थोड़ा और अक्सर खाना बेहतर होता है वसायुक्त खानापूरी तरह से छोड़ना होगा, मांस की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। आकर्षण के लिए एक शर्त शारीरिक गतिविधि का उपयोग है।

चित्रा प्रकार ए (त्रिकोण या नाशपाती) इस प्रकार की महिलाएं अक्सर समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से पीड़ित होती हैं, हालांकि, स्वभाव से वे एक सुंदर आकृति बनाए रखने की प्रवृत्ति रखते हैं, इसका नुकसान आहार का पालन न करने और इसकी प्रबलता का परिणाम है। वसायुक्त और हानिकारक उत्पाद। यदि आहार को सही ढंग से व्यवस्थित किया जाए, तो इसमें शामिल हो सकते हैं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट, हालांकि, आसानी से पचने वाले छोटे भागों में भिन्नात्मक भोजन की आवश्यकता को याद रखने योग्य है, बहुत महत्वइस प्रकार की महिलाओं के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन है।

आकृति " hourglass". इस प्रकार की आकृति को सबसे अधिक स्त्री माना जाता है। कंधे और कूल्हे समान चौड़ाई के हैं, और कमर स्पष्ट रूप से परिभाषित है। भले ही इस तरह के संविधान वाली महिला बहुत कुछ हासिल कर लेती है, फिर भी कमर ध्यान देने योग्य होती है और अच्छे अनुपात को बनाए रखा जाता है। ऑवरग्लास सबसे संतुलित महिला आकृति है। हालांकि, अगर इस प्रकार की महिला का वजन बढ़ता है, तो मुख्य रूप से निचले शरीर में - नितंबों और जांघों पर वसा की परतें दिखाई देती हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि सुंदर आकृतिऔर उचित पोषण साथ-साथ चलते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके जीवन में खेल पर कम ध्यान दिया जाता है, तो भी आप आंकड़े को अंदर रख सकते हैं अच्छी हालतखाने की सही आदतें होने से। उल्टा नियमदुर्भाग्य से काम नहीं करता।

एक सेट है प्रारंभिक नियम, जिसे देखकर आप मोटे होने और फिगर को खराब करने के जोखिम को कम से कम कर देंगे:

• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें;
• तेजी से कार्बोहाइड्रेट कम करें;
• तला हुआ और वसायुक्त बाहर करें;
• छोटे हिस्से में दिन में 5-7 बार खाएं;
• रात और अन्य में अधिक भोजन न करें।

हालाँकि, हम सभी अलग हैं, और प्रत्येक जीव अपने तरीके से प्रतिक्रिया करता है कुछ उत्पादऔर इसके पसंदीदा डिपो हैं। किसी भी आकृति को उचित पोषण द्वारा ठीक किया जा सकता है और बेहतर के लिए अनुपात को दृष्टिगत रूप से बदल सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, स्थानीय स्तर पर वसा को जलाना असंभव है। लेकिन सूजन को कम करना और समस्या क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करना काफी संभव है।

जल विनिमय स्थापित करना आवश्यक है। यह नाशपाती शरीर के प्रकार के लिए विशेष रूप से सच है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों को एडिमा होने का खतरा होता है, भीड़तथा वैरिकाज - वेंसनसें, - यह सब आपके कूल्हों के आयतन में सेंटीमीटर जोड़ता है। अपनी सुबह की शुरुआत 200 मिली . से करें स्वच्छ जलखाली पेट और सोने से पहले तरल पदार्थ की मात्रा को सीमित करें। जल प्रतिधारण को बढ़ावा देने वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए वर्जित हैं: मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त और मिठाई। जिन लोगों के शरीर का आकार सेब जैसा होता है, उनके लिए आंत्र समारोह को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। चूंकि कमर पहले से ही काफी चौड़ी है, थोड़ी सी भी समस्यापेरिस्टलसिस के साथ तुरंत ध्यान देने योग्य होगा। अपने आहार से चावल, आलू, आटा जैसे लगाने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। जो कुछ भी पेट फूलने का कारण बनता है उसे भी हटा दिया जाना चाहिए: फलियां, गेहूं, आलूबुखारा, और कुछ फल और सब्जियां (अक्सर गोभी और सेब)।

बहुत सारे प्रोटीन और फाइबर वाले भिन्नात्मक भोजन को प्राथमिकता दें। पेट हमेशा आधा खाली रखें। महिलाओं के लिए पुरुष प्रकारपर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का महत्वपूर्ण सेवन और कार्बोहाइड्रेट का उचित प्रतिबंध। कोई अन्य भोजन विकल्प नहीं हैं। शारीरिक गतिविधि यहां अधिक मदद करेगी - नितंबों को पंप करें और ऊपरी शरीर को "सूखा" करें। हालांकि घंटे के चश्मे वाली लड़कियों को भाग्यशाली माना जाता है, लेकिन उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे अधिक पतली कमर, पर कुपोषणआसानी से गायब हो जाता है, और आंकड़ा "नाशपाती" या "सेब" में बदल जाता है। पानी और प्रोटीन की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को नियंत्रित करें। यदि आप सभी सिफारिशों को एक साथ एकत्र करते हैं, तो आपको किसी भी प्रकार की आकृति के लिए पोषण नियमों का एक सार्वभौमिक सेट मिलता है। प्राकृतिक प्रवृत्ति जो भी हो, एक स्वस्थ जीवन शैली और उचित आहार अद्भुत काम करते हैं। इन सभी नियमों का पालन करने से आप जल्द ही यह सोचना बंद कर देंगे कि आप किस तरह के फिगर हैं।



सुबह नाश्ते के बजाय 15 मिनट अतिरिक्त सोने का प्रलोभन बहुत मजबूत हो सकता है। वास्तव में, ऐसा लगता है कि आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि अपने आप को बिस्तर से फाड़ना बिल्कुल भी संभव नहीं है। हालांकि, आपको एक साधारण सी बात समझने की जरूरत है: अपने मस्तिष्क को भोजन से वंचित करने के अलावा, आप लगभग हर चीज को व्यर्थता के लिए बर्बाद कर देते हैं। शारीरिक गतिविधियाँकि आपने दोपहर के भोजन से पहले योजना बनाई है। सीधे शब्दों में कहें, अगर सुबह आप जिम जाने का फैसला करते हैं, तो इसकी गिनती में वृद्धि होती है मांसपेशियों, या सिर्फ फिट रहने के लिए, अपने सुबह के भोजन पर ध्यान दें।

त्वरित ऊर्जा नाश्ता

इसलिए, यदि आप कसरत के लिए जाते हैं तो सुबह सबसे पहले आपको ऐसा भोजन चाहिए जो बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट देता है, और इसलिए, ऊर्जा। "ऊर्जा नाश्ते" के रूप में आप ताजे या सूखे मेवों का उपयोग कर सकते हैं। वे पेट में अत्यधिक भारीपन नहीं पैदा करेंगे, लेकिन ऊर्जा का एक उत्कृष्ट बढ़ावा देंगे। अगर आप सुबह एक टुकड़ा भी नहीं खा पा रहे हैं तो स्मूदी ट्राई करें। कॉकटेल घर पर पीना आसान है या अपने साथ कार तक ले जाना भी आसान है। अपने किसी भी पसंदीदा फल का प्रयोग करें और शहद जोड़ें - यह एक प्राकृतिक ऊर्जा जेल है। स्मूदी में आम और केले का इस्तेमाल करना अच्छा होता है। आम में नेचुरल शुगर की मात्रा अधिक होती है, और केले में पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

ब्रेकफास्ट स्मूदी रेसिपी

केला बेरी स्मूदी

सामग्री: छोटा पका हुआ केला: 1 पीसी, कोई भी जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी): 140 ग्राम, सेब का रसया शुद्ध पानी(वैकल्पिक), तरल शहद: सजावट के लिए।

एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं, एक गिलास में डालें, शहद से गार्निश करें।

मैंगो केला स्मूदी

सामग्री: आम: 1 मध्यम फल, केला: 1 पीसी, संतरे का रस: 500 मिली, कुछ बर्फ के टुकड़े।

एक ब्लेंडर में सब कुछ मिलाएं और मजे से पीएं!

संतुलित नाश्ता

अगर आपके पास 30 मिनट का समय बचा है, तो आपको भरपूर और संतुलित नाश्ते का ध्यान रखने की जरूरत है। इसमें उपस्थित होना पर्याप्तमांसपेशियों की रिकवरी और कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रोटीन - ऊर्जा बनाए रखने के लिए।

शीर्ष टिप: साबुत अनाज की रोटी के लिए सफेद ब्रेड को स्वैप करें। इसके इस्तेमाल से आप काफी देर तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

संतुलित नाश्ता व्यंजनों

अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच

सामग्री: स्मोक्ड सामन, अंडे, साबुत अनाज की रोटी।

अंडे से तले हुए अंडे बनाएं। ब्रेड पर तले हुए अंडे और सैल्मन स्लाइस रखें।

बेकन और सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री: युवा प्याज: जड़ी बूटियों के साथ कुछ प्याज, युवा आलू, बेकन, अंडे, कसा हुआ पनीर, 2 टमाटर।

आलू को पतले स्लाइस में काटिये और नमकीन पानी में थोड़ा (10 मिनट) उबाल लें। पानी निथार लें। एक पैन में बेकन और प्याज को भूनें (अब आप ऊपर से डिश छिड़कने के लिए साग को अलग रख सकते हैं)। एक बाउल में अंडे को फेंट लें और आधा कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें। तले हुए बेकन को प्याज और आलू के साथ एक बड़े रूप में डालें, अंडे के ऊपर डालें। ऑमलेट को आंच पर कुछ देर पकने दें। जब ऊपर से थोड़ा सा तरल अंडा रह जाए, तो टमाटर के स्लाइस को आमलेट पर रखें और पहले से गरम ओवन में रखें। ऊपर से बाकी कद्दूकस किया हुआ पनीर और हरा प्याज डालें।

अमीनो एसिड के महत्व के बारे में

अमीनो एसिड (विशेष रूप से ग्लूटामाइन) मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं, प्रोटीन बनाते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों को "मरम्मत" करने के लिए आवश्यक होते हैं। हमारा शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन हम उचित पोषण के साथ मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।

गर्मी उपचार ग्लूटामाइन को नष्ट कर देता है। इसलिए गोमांस, चिकन, मछली, या अंडे (जो अमीनो एसिड में उच्च माना जाता है) खाने के बजाय, प्राकृतिक, कम वसा वाले दही जैसे डेयरी उत्पादों पर लोड करने का प्रयास करें।

अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की रेसिपी

दही और फलों के साथ दलिया

सामग्री: छोटा सेब: 1 टुकड़ा, अनाज: 2 बड़े चम्मच, प्राकृतिक कम वसा वाला दही: 2 बड़े चम्मच, ब्लूबेरी।

एक कटोरी में कद्दूकस किया हुआ सेब, अनाज और दही मिलाएं, ऊपर से जामुन की एक परत बिछाएं।

दालचीनी और केले के साथ दलिया (4 परोसता है)

सामग्री: खाना पकाने के लिए दलिया, दालचीनी: 1/2 बड़ा चम्मच, डेमेरारा चीनी, स्किम्ड मिल्क: 450 मिली, केला: 3 पीसी, स्ट्रॉबेरी: 400 ग्राम, कम वसा वाला प्राकृतिक दही।

एक सॉस पैन में दलिया, दालचीनी, चीनी, दूध और आधे केले (इन्हें काटने के बाद) मिलाएं। एक उबाल लेकर आओ, कभी-कभी सरकते हुए। आँच को कम करें और हर समय हिलाते हुए 4-5 मिनट तक उबालें।

एक प्लेट में निकाल लें और स्ट्रॉबेरी, बचा हुआ केला, दही और दालचीनी से सजाएं।

जब मेरे पास वक्त होगा…

यदि आपके पास सुबह दलिया पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो यह बहुत अच्छा है। यहां कुछ सामग्रियां दी गई हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए उपयोगी हैं, आप इसमें जोड़ सकते हैं:

ब्लूबेरी: व्यायाम के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

प्राकृतिक दही: महान स्रोतप्रोटीन। और प्रोबायोटिक्स पाचन में सुधार करते हैं।

अलसी: प्रोटीन में उच्च और वसायुक्त अम्लओमेगा -3 एस प्रोटीन चयापचय में सुधार करने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

अपने भोजन का आनंद लें!

जिस प्रणाली ने मेरी मदद की, आप अपने विवेक से बदलाव कर सकते हैं। मेरे आहार के साथ समस्या बड़े हिस्से में थी, एक अवास्तविक मात्रा में मीठा (ज्यादातर चॉकलेट, मिठाई), तला हुआ, वसायुक्त और कभी-कभी फास्ट फूड। मैंने भी बहुत कम पानी पिया - एक दिन में आधा लीटर तक।

पहला दिन

हम सब कुछ समान खाते हैं, लेकिन भागों को एक तिहाई कम करते हैं + आधा लीटर पानी पीते हैं (आप नींबू जोड़ सकते हैं, यह पीना आसान है)।

दूसरा दिन

हम अपनी पसंदीदा गंदी चीजें खाना जारी रखते हैं, लेकिन हम पहले से ही आधे से कम + छोटे स्नैक्स + एक लीटर पानी पीते हैं (नाश्ते से पहले एक गिलास जरूरी है)।

तीसरा दिन

हम बड़ी मात्रा में मिठाई को बाहर करते हैं, कम से कम छोड़ दें, अगर चॉकलेट पहले से ही काली है + लेकिन हम आखिरी दिन खाना जारी रखते हैं जंक फूड(पिछली बार आप फास्ट फूड में जा सकते हैं), लेकिन सभी एक ही छोटे हिस्से में + 1-1.5 लीटर पानी पिएं।

दिन 4

हम तले हुए भोजन को आहार से हटाते हैं, इसे उबले हुए, पके हुए, उबले हुए (मैंने इसे पके हुए के साथ बदल दिया) के साथ बदल दिया + एक स्वस्थ नाश्ता (मूसली, फल, अनाज, पनीर, आदि) खाएं + 1.5 लीटर पानी पीना जारी रखें ( नाश्ते से पहले एक गिलास मत भूलना) + अंत में सब कुछ साफ कर लें हानिकारक मिठाई, हम केवल उपयोगी (डार्क चॉकलेट, कम वसा वाले डेसर्ट, फल) छोड़ते हैं।

दिन 5

सब कुछ वैसा ही है जैसा दिन 4 + जरूरी ताजी सब्जियां (मैं सलाद के रूप में पसंद करता हूं, लेकिन मेयोनेज़ के बिना)।

दिन 6

हम 5 दिन दोहराते हैं + अब हम स्वस्थ "स्नैक्स" खाते हैं (फल, हालांकि उन लोगों के लिए जो केवल सुबह वजन कम करना चाहते हैं, मेवा, सूखे मेवे, आदि)।

दिन 7

हम खाते हैं, 6 दिन की तरह, अगर वांछित है, तो पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ा दें। हमें अपने आप पर गर्व है कि हमने उचित पोषण पर स्विच किया :)

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि 4 से 6 दिनों तक आपके पास थोड़ा "ब्रेकिंग" हो सकता है, आप बहुत सारी अनावश्यक चीजें खाना चाहेंगे, इन दिनों यह विशेष रूप से अपने आप को हाथ में रखने लायक है।

भागों को कैसे कम करें? छोटी प्लेट चुनें, उन पर खूबसूरती से भोजन की व्यवस्था करें, सजाएं, धीरे-धीरे खाएं, पकवान का स्वाद महसूस करें।

कभी-कभी मैं अभी भी अपने आप को कुछ गंदी चीजें खाने की अनुमति देता हूं :) लेकिन हर 1.5-2 महीने में एक बार से ज्यादा नहीं और फिर, बहुत कम मात्रा में। समय के साथ, आप ऐसे व्यंजन कम और कम चाहते हैं, और कुछ प्रचुर मात्रा में पानी देखना चाहते हैं वनस्पति तेल, तला हुआ, बहुत नमकीन, आप इसे एक कंपकंपी से देखेंगे और स्वाभिमान के साथ सही खाते रहेंगे।



ऐसी आकृति की मुख्य विशेषताओं में, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

• पूर्ण कंधे और छाती जो नेत्रहीन रूप से बड़े होते हैं ऊपरी हिस्सातन;
• कमर पर कोई जोर नहीं;
• आंकड़ा सिल्हूट है गोल आकार;

सबसे पहले, आपको लगातार अपने वजन की निगरानी करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करने की आवश्यकता है।

दूसरे, यह आपके आहार में फाइबर की मात्रा को बढ़ाने के लिए उपयोगी होगा। इससे न केवल फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि हृदय और आंतों के काम में भी मदद मिलेगी।

यह इस प्रकार की आकृति के मालिकों के लिए है, निश्चित रूप से, यह जानना सुखद होगा कि कमर से वसा को कूल्हों से निकालना आसान है। यह तथाकथित आंत का वसा है। शरीर में इसकी अधिकता मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों से जुड़ी है। इन महिलाओं में आमतौर पर कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है, तनाव हार्मोन।

यह आहार, साथ ही खेल में मदद करेगा। आपको सप्ताह के दौरान कम से कम 40 मिनट के कम से कम 3 कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता होगी। स्ट्रेचिंग और योग कक्षाएं भी उपयोगी होंगी।

आहार का पालन करते समय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनमें तथाकथित "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें एक प्रकार का अनाज, बाजरा शामिल हैं। दुबला मांस के बिना मत करो।

"सेब" आंकड़े के मालिकों के लिए प्रतिबंध के तहत सभी "तेज" कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह सफेद रोटी है सफेद चावल, आलू, मीठे पेय और कुछ फल (खरबूजे, केले, अंगूर)।

तो, "सेब" प्रकार के प्रतिनिधि के पास एक आहार है जिसे आटा-विरोधी कहा जाता है।

विशिष्ट प्रतिनिधिसे इस प्रकार के प्रसिद्ध महिलाएं- एंजियोलिना जोली

2. "नाशपाती" आकृति के लिए आहार।

इस प्रकार की आकृति के लिए, निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान दिया जा सकता है:

1. भारी नितंब और चौड़े नितंब, गोल घुटने और बछड़े;
2. कमर काफ़ी स्पष्ट है;
3. कंधे और छाती कूल्हों की तुलना में काफी संकरी होती हैं;
4. यदि अतिरिक्त वजन का एक सेट है, तो यह कूल्हों और नितंबों पर जमा होता है;
5. कमर से कूल्हे का अनुपात 0.8 से कम।

यहाँ एक विशेषता है - जाँघों और नितंबों में स्थित चर्बी का सेवन में होता है अंतिम मोड़. एक ओर, यह पेट की चर्बी की तुलना में "स्वस्थ" वसा है। दूसरे पक्ष की नाक से निपटना ज्यादा मुश्किल है। यह तथाकथित चमड़े के नीचे का वसा है, जो सीधे त्वचा के नीचे स्थित होता है। इस प्रकार की वसा का सीधा संबंध रक्त प्रवाह की गति से होता है।

यदि आप इस प्रकार के आंकड़े के लिए एक सामान्यीकृत आहार योजना बनाते हैं, तो "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन "नीचे" वसा को हराने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वसा के सेवन में उल्लेखनीय कमी है। और सबसे पहले पशु मूल। तो "नाशपाती" प्रकार की महिलाओं के लिए आहार में बिंदु संख्या 1 आहार का अपवाद है:

• मोटा मांस;
• पशु वसा जैसे मीथेन और क्रीम;
• परिष्कृत वनस्पति तेल।

लेकिन आप इसे बिना वसा के नहीं कर सकते। इसलिए, आपको जोड़ने की जरूरत है स्वस्थ वसाउपयोगी ओमेगा 6 सहित। और यह सबसे पहले, अपरिष्कृत है जतुन तेलपहला दबाव। सच है, इन महिलाओं की कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि अपरिष्कृत जैतून के तेल का उपयोग कम से कम 1-1.5 चम्मच प्रति दिन करना चाहिए। और जैतून के तेल को अन्य उपयोगी के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है महिला शरीरतेल (अलसी, कद्दू, तिल)

इस प्रकार की आकृति के लिए अनुमत उत्पाद:

• सब्जियों के साथ बढ़िया सामग्रीफाइबर (तोरी, कद्दू, ब्रोकोली);
• दुग्ध उत्पाद;
• दुबला मांस;
• बिना पके जामुन और फल (आंवला, चेरी, आलूबुखारा और हरे सेब)।

किसी भी "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचा जाना चाहिए। इनमें शर्करा युक्त पेय, डेसर्ट और उच्च चीनी वाले फल शामिल हैं। बैन भी होना चाहिए मक्खनऔर पागल।

तो इस प्रकार के लिए - कम वसा वाला आहार!

शारीरिक गतिविधि से, व्यायाम बाइक और दौड़ने को वरीयता देना बेहतर है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि जेनिफर लोपेज है

3. घंटे के चश्मे के लिए आहार।

इस प्रकार की आकृति की मुख्य विशेषताओं में, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

• छाती और कूल्हों का आयतन समान है;
• अतिरिक्त वजन समान रूप से जमा होता है - शरीर के ऊपरी और हिस्से में;
• एक स्पष्ट कमर है।

वजन घटाने को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। और इससे मदद मिलेगी स्वस्थ आदतेंपोषण और इष्टतम . में व्यायाम तनाव. आप नृत्य कक्षाओं, योग या एरोबिक्स में रुक सकते हैं।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि कैथरीन ज़ेटा जोन्स है

4. "आयत" आकृति के लिए आहार।

यह महिला-लड़के के शरीर का प्रकार है:

• संकरे कंधे;
• पतले कूल्हे;
• नहीं बड़े स्तन;
• उभरी हुई पसलियाँ।

अगर इन महिलाओं का वजन बढ़ जाता है तो पेट और जांघों पर चर्बी जमा हो जाती है।

वजन नहीं बढ़ाने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए? से बचें: कॉफी और चीनी (अधिकतम हानिकारक उत्पाद) एक नियम के रूप में, रात 8 बजे के बाद खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

प्रतिबंध के तहत चीनी सभी रूपों में होनी चाहिए।

खेल कार्यक्रमों के रूप में - हल्के व्यायाम, कोई प्रभावी नहीं शक्ति प्रशिक्षण(पिलेट्स, एरोबिक्स, तैराकी और नृत्य)।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि मिला जोवोविच है

महिला आंकड़ों में बदलाव का इतिहास

यह पता चला है कि एक महिला की आकृति का प्रकार न केवल उसके प्राकृतिक डेटा पर निर्भर करता है, बल्कि इस पर भी निर्भर करता है ऐतिहासिक युगजिसमें वह रहती है। पिछले 60 वर्षों में, औसत प्रकार की महिला आकृति में काफी बदलाव आया है। तो हमारे साथ क्या हुआ है।

पिछली (20 वीं) शताब्दी के मध्य में, मुख्य प्रकार की आकृति घंटाघर थी।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ ग्रेट ब्रिटेन के शोधकर्ताओं के अनुसार, 2009 में औसत प्रकार की महिला आकृति एक "आयत" है।

महिलाएं कैसे बदल गई हैं?

• 35 सेमी . से अधिक हो गए हैं
• 1 पोशाक आकार से सघन हो गया
• जांघें 3 सेमी छोटी हैं
• अधिक "ढीला" हो गया
• पैर का आकार बढ़ा

शोधकर्ता इन परिवर्तनों का श्रेय आहार परिवर्तन को देते हैं। 50 और 60 के दशक में, औसत कैलोरी की मात्रा समान थी - प्रति दिन लगभग 3,000 कैलोरी। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात नाटकीय रूप से बदल गया है।

20वीं सदी में महिलाएं:

• जितना हम खाते हैं उससे 8% कम वसा खाया;
• काफी कम शराब पिया (शायद बीयर की खपत में वृद्धि के कारण);
• 2 गुना कम आलू और 3 गुना कम खाया बेकरी उत्पाद;
• 550 कैलोरी के विपरीत घर के काम पर एक दिन में 1,000 कैलोरी खर्च करते हैं आधुनिक महिला;
• चलना और साइकिल चलाना;
• बीयर में हार्मोन की उपस्थिति, फास्ट फूड और हार्मोनल गर्भनिरोधक गोलियों के उपयोग के कारण खपत किए गए हार्मोन की मात्रा में काफी वृद्धि हुई है।

उचित पोषण- इसका मतलब महंगा खाना नहीं है। वजन कम करने के लिए, और साथ ही शरीर को वंचित न करें पोषक तत्वकोई विशेष महंगा या विदेशी उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

स्वस्थ आहार के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह आपके घर के निकटतम स्टोर में मिल सकता है। और ये सभी साधारण उत्पाद हैं: बोरोडिनो ब्रेड, सेब, पनीर ...
1. पनीर।यह प्रोटीन, साथ ही मांस का एक प्राकृतिक पूर्ण स्रोत है। और जब एक ही पोर्क या बीफ के साथ तुलना की जाती है, तो इस उत्पाद के कई फायदे हैं। सबसे पहले, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो सामान्य रूप से हड्डियों और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। दूसरे, पनीर लगभग पूरी तरह से वसा रहित होता है, और हम केवल उस वसा को काट सकते हैं जो हम मांस से देखते हैं। तीसरा, यह अत्यधिक सुपाच्य है। और, अंत में, इसे बहुत लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि लगभग किसी भी स्थिति में आप पनीर के साथ नाश्ता कर सकते हैं। केवल पनीर खरीदें, और जीनस में इसकी किस्में नहीं " दही उत्पाद"या" दही ", ऐसे उत्पादों में बहुत अधिक वनस्पति वसा होता है ... वजन कम करने के लिए, कम वसा वाले संस्करण को वरीयता दें, क्योंकि इस तरह के दही में इष्टतम प्रोटीन सामग्री लगभग 17-18% होती है, जैसे कि मांस में .
2. बोरोडिंस्की ब्रेड।बेशक, हम सभी ने एक से अधिक बार सुना है कि सबसे अधिक स्वस्थ रोटी- यह एक साबुत अनाज है। लेकिन पकड़ यह है कि दुकानों में बेचे जाने वाले अधिकांश ब्रेड उत्पादों का वास्तव में इस उत्पाद से कोई लेना-देना नहीं है: वे अक्सर साबुत अनाज के आटे से बने होते हैं। लेकिन बोरोडिन्स्की बिल्कुल भी महंगा नहीं है और बहुत मोटे आटे से बेक किया जाता है, उत्पाद में इस आटे का 80% होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा मत करो, अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति दिन 25 ग्राम के तीन टुकड़े से ज्यादा न खाएं।
3. कम वसा वाला पक्षी।सबसे उपयुक्त, ज़ाहिर है, एक टर्की है। और सबसे सस्ता चिकन है। कृपया ध्यान दें कि मुर्गे के शव के प्रत्येक भाग का अपना है पोषण का महत्व. उदाहरण के लिए, पैरों में आयरन अधिक होता है, लेकिन स्तन में वसा और कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है। वैसे, अगर आप बिना क्रस्ट के चिकन खाते हैं, तो आपको पहले से ही 15 ग्राम कम वसा मिलेगी। कुक्कुट भी महत्वपूर्ण है और ठीक से तैयार किया गया है। यदि आप चिकन को डबल-कुक करते हैं, तो एक सर्विंग 10 ग्राम अतिरिक्त वसा खो देगा। चिकन ब्रेस्ट में उच्च सामग्रीविटामिन बी 3, साथ ही फास्फोरस और सेलेनियम।
4. चोकर।उनके लिए धन्यवाद, हमें अपने आहार को समृद्ध बनाने का अवसर मिलता है, क्योंकि उनमें होता है आहार तंतु, और में मानक आहार आधुनिक लोगउनकी बहुत कमी है। चोकर एक भूसी है जिसे सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण के दौरान अनाज से छील दिया जाता है - बस बी विटामिन का एक भंडार। कॉफी या चाय के साथ नाश्ते की व्यवस्था करें, उन्हें किसी भी किण्वित दूध उत्पादों या सलाद में जोड़ें। लेकिन याद रहे कि इनकी संख्या 2 टेबल स्पून से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। एक दिन में। आखिरकार, यह एक बहुत ही मोटा भोजन है, और इसकी अधिकता गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए एक अड़चन है।
5. प्रून।सामान्य मिठाइयों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, और एक विस्तृत विविधता। कन्फेक्शनरों का कोई भी उत्पाद बार-बार प्रसंस्करण का एक उत्पाद है, और यह सूखा फल सिर्फ एक पका हुआ बेर है, जो बिना किसी नुकसान के धूप में सुखाया जाता है। उपयोगी गुण. Prunes में मैंगनीज, पोटेशियम, एंथोसायनिन होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। लेकिन जो व्यक्ति अपने वजन पर नजर रखता है उसके लिए सबसे जरूरी चीज है फाइबर। इस उत्पाद के 100 ग्राम से आप तीसरा भाग प्राप्त कर सकते हैं दैनिक भत्ताफाइबर। फाइबर से भरपूर भोजन न केवल पाचन क्रिया को बेहतर करने में सक्षम होता है। रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल के बिना वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं। सीधे शब्दों में कहें, उनके बाद आप अधिक समय तक खाना नहीं चाहते हैं।
6. गोभी।यह विटामिन सी और के, फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है। सफेद गोभी में प्राकृतिक एस्कॉर्बिक एसिड की उच्च सामग्री होती है। इसमें असाधारण विटामिन यू होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को ठीक करने में सक्षम है। इसलिए डॉक्टर अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस के रोगियों के लिए ताजा निचोड़ा हुआ गोभी का रस लेने की सलाह देते हैं। परंतु खट्टी गोभीहमारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, इसके किण्वन के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड प्रकट होता है, जो आंतों के प्राकृतिक पीएच स्तर को पुनर्स्थापित करता है और लाभकारी के प्रजनन का आधार है मानव शरीरबैक्टीरिया। यह उत्पाद न केवल उपयोगी है, बल्कि इसमें न्यूनतम कैलोरी भी होती है, यहां तक ​​कि ताजी गोभी से भी कम। यदि आपको किसी भी प्रकार की सफेद गोभी पसंद नहीं है, तो ब्रोकली को करीब से देखें, क्योंकि इसमें बहुत सारे विटामिन ए, सी, के, पोटेशियम और फोलिक एसिड होते हैं।
7. बिना छिलके वाले कद्दू के बीज।यदि आप कद्दू से कुछ पकाने का फैसला करते हैं, तो बीज को फेंकने की कोशिश न करें, बस उन्हें रेशों से अलग करें और उन्हें ओवन में सुखाएं। 40 ग्राम बीजों में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, और फॉस्फोरस, मैंगनीज और मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का आधा होता है। हालांकि, पर्याप्त वसा है - 13 ग्राम दैनिक भत्ते का सिर्फ पांचवां हिस्सा है। इस उत्पाद का उपयोग न केवल नाश्ते के रूप में करें - आप उन्हें सलाद और दही में मिला सकते हैं।

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सहेजें ताकि आप हारें नहीं।

प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी। जल जल है। चाय, कॉफी, कॉम्पोट तरल पदार्थ हैं! पर्याप्त पानी नहीं - खराब चयापचय, अतिरिक्त वसाऔर सेल्युलाईट। क्या आपको इसकी जरूरत है?
1-2 गिलास पानी खाली पेट यानि सबसे पहले शरीर में जाता है। इस तरह हम शरीर को जगाते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं।
केवल उस घटना में कि आप टूट गए, फिर ... जारी रहा जैसे कि कुछ हुआ ही नहीं था। लेकिन - उसने खेलकूद के द्वारा खाए गए कीचड़ से काम लिया।

चयापचय में सुधार करने के लिए, हम पीते हैं: नींबू के साथ पानी, चयापचय चाय (हम अदरक के एक जोड़े को भाप देते हैं, एक चुटकी दालचीनी, नींबू और लाल मिर्च का एक चक्र चाकू की नोक पर। केवल स्वस्थ पेट के लिए। चयापचय में सुधार के लिए) , हम खाते हैं: दालचीनी, अदरक, काली मिर्च के साथ व्यंजन; अंगूर, नींबू खाएं।
हम नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता खाते हैं। हम कभी भूखे नहीं जाते।
हम बिना चीनी की चाय बहुत पीते हैं।
हम छह के बाद खाते हैं। हम सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं खाते हैं।
हम दिन में 7-8 घंटे सोते हैं, नहीं तो शरीर तनाव महसूस करता है और चर्बी जमा करता है। यह सेल्युलाईट भी बढ़ता है।
हम आत्म-मालिश करते हैं, शरीर लपेटते हैं, स्नान करते हैं समुद्री नमक(बेरंग।
हम उत्पादों की संख्या को कम करते हैं औद्योगिक उत्पादन(सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, डिब्बाबंद भोजन, आदि..
हम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को खत्म करने की कोशिश करते हैं।
हम स्पोर्ट्स में हैं।
हम खुद से प्यार करते हैं! अत्यधिक!

मेन्यू:

नंबर 1: जब आपको एक शक्तिशाली नाश्ते की आवश्यकता हो।

सुबह: जई का दलियाचोकर के साथ (मैं नॉर्डिक लेता हूं) प्लस 1/4 चम्मच शहद, प्लस दालचीनी स्वाद के लिए, साथ ही 0.5 केला। आधा संतरे वाली चाय या कॉफी।
स्नैक: एक सेब (स्लाइस में कटा हुआ और दालचीनी के साथ छिड़का हुआ) और आधा नारंगी।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड, पनीर, मांस के टुकड़े, सब्जियों में लिपटे साग। कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दही अध्यक्ष 0% की दो बूंदों के साथ चिकनाई करें। मिठाई के लिए: एक सेब।
स्नैक: कीवी, आधा सेब और आधा संतरा, कटा हुआ।

नंबर 2: जब आपको एक शक्तिशाली रात्रिभोज की आवश्यकता हो।

सुबह: 1% दूध, आधा केला, अन्य फलों को ब्लेंडर में मिला लें।
स्नैक: आधा सेब और कुछ सूखे मेवे और मेवे।
दोपहर का भोजन: चोकर की रोटी, मांस का एक टुकड़ा के साथ कम वसा वाला शोरबा।
स्नैक: गाजर, आधा सेब।
रात का खाना: ड्यूरम पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा, अनुभवी टमाटर का रस, मसाले, कटी हुई ब्रोकली और हरी बीन्स। हरा सलाद।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली कोई भी चाय, कॉफी, नींबू के साथ पानी पीते हैं।

नंबर 3: जब आपको अच्छे लंच की जरूरत हो।

सुबह: नमक के साथ छिड़के हुए एवोकैडो के साथ दो छोटे सैंडविच (हिस्सों), पनीर के कुछ स्लाइस, काली मिर्च के कुछ टुकड़े। आधा संतरे वाली चाय या कॉफी।
स्नैक: एक सेब (स्लाइस में कटा हुआ और दालचीनी के साथ छिड़का हुआ) और आधा नारंगी। आप अन्य फलों और जामुनों का उपयोग कर सकते हैं (लेकिन केला या अंगूर नहीं।
दोपहर का भोजन: ओवन में पके हुए आलू के स्लाइस "सेलेन्स्की के अनुसार" (त्वचा के साथ क्वार्टर नमक, जैतून के तेल से सने हुए बेकिंग शीट पर डालें, मसाले डालें, 40 मिनट के लिए बेक करें), लेट्यूस, मशरूम। मिठाई के लिए: फल।
स्नैक: फल या एक गिलास 1% केफिर।
रात का खाना: हरा सलादसाथ ही मसाले के साथ एक आस्तीन में पके हुए चिकन या मछली।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली कोई भी चाय, कॉफी, नींबू के साथ पानी पीते हैं।

चार नंबर।
सुबह: टमाटर के साथ तला हुआ अंडा, 1 चोकर की रोटीकाली मिर्च, गाजर और मिर्च के कुछ टुकड़े। चाय या कॉफी।
स्नैक: केफिर, दालचीनी के साथ सेब।
दोपहर का भोजन: सलाद, मांस के कुछ स्लाइस, पनीर के कुछ स्लाइस, गाजर, फल।
स्नैक: कुछ सूखे मेवे या मेवे।
रात का खाना: उबले हुए छोले या बीन्स, मछली, सब्जी के टुकड़े।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली कोई भी चाय, कॉफी, नींबू के साथ पानी पीते हैं।

संख - या 5।
सुबह: फल और शहद के साथ 1% पनीर, साबुत अनाज पटाखे।
स्नैक: केफिर।
दोपहर का भोजन: तले हुए अंडे, उबली हुई सब्जियों में लिपटे, पनीर के कुछ टुकड़े, फल। स्नैक: फल। रात का खाना: भूरे रंग के चावलसब्जियों के साथ, चिकन का एक छोटा सा टुकड़ा।

वजन रखरखाव व्यायाम

1 हमेशा चलते रहें। अब जब आप अपने मनचाहे आकार में हैं, तो फिट रहने को अपनी जीवन शैली का हिस्सा बनाने का एक तरीका खोजें। गतिहीन छविजीवन अतिरिक्त वजन की ओर ले जाएगा।

• सोफे से उठो! एक दोस्त को पकड़ो और पार्क में टहलने जाएं, नृत्य करें या पूल करें। हो सके तो सीढ़ियों से ऊपर जाएं। बाहर जाओ और कुछ आदतें शुरू करो जो आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगी। 2 व्यायाम करते रहें। शारीरिक व्यायाम - आवश्यक शर्तसामान्य वजन बनाए रखने के लिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, डायटेटिक एसोसिएशन और अमेरिकन डाइट गाइड 30 मिनट के व्यायाम की सलाह देते हैं जो आपको वजन कम किए बिना फिट रखेगा। याद रखें कि कोई भी व्यायाम फायदेमंद होता है, भले ही आप दिन में 30 मिनट न कर सकें।

• व्यायाम बहुत भिन्न हो सकते हैं। आप हर शाम कुत्ते को टहला सकते हैं, योग कर सकते हैं या तैर सकते हैं। कोई भी चीज़ जो आपको आगे बढ़ने पर मजबूर करती है, मायने रखती है व्यायाम. इसके अलावा, आपको दिन में 30 मिनट तक कसरत करने की ज़रूरत नहीं है! यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो 30 मिनट को तीन छोटे वर्कआउट में विभाजित करें। 3 वैकल्पिक। अगर आप वर्कआउट रूटीन में फंस जाते हैं, तो आप और आपका शरीर दोनों इससे थक जाएंगे। आपके लिए व्यायाम करना अधिक कठिन होगा, और इसलिए अपना वजन बनाए रखें।

• कार्डियो पर काम करें, वेट लिफ्ट करें, इंटरवल ट्रेनिंग करें, योगा करें। यहां तक ​​कि दिनचर्या भी हर दिन अलग हो सकती है। आप एक दिन में कई तरह के वर्कआउट को भी जोड़ सकते हैं। हर दूसरे दिन वजन के साथ वर्कआउट करें ताकि मांसपेशियां ठीक हो सकें।

अधिकांश लड़कियां अपने जीवन में कम से कम एक बार सामान्य वजन बनाए रखने के तरीकों के बारे में सोचती हैं। इसके लिए 6 आसान टिप्स: बिना के एक दिन भी न बिताएं शारीरिक गतिविधि; हर 10 दिनों में कम से कम एक बार सौना जाएँ; 19 घंटे के बाद भोजन का सेवन न करें; लिखें संतुलित मेनू; परिष्कृत मिठाई और वसायुक्त डेसर्ट को बाहर करें; सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करें।

अतिरिक्त वजन को रोकने और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 1 किमी चलने की सलाह देते हैं। यह किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, रास्ते में या काम से, यदि आप आवश्यकता से 2 स्टॉप पहले उतरते हैं। सप्ताहांत - शहर में घूमें। पर जरूरहफ्ते में 2-3 बार पूल या जिम जाएं। स्पोर्ट्स के बिना आपका फिगर उतना खूबसूरत और फिट नहीं रह पाएगा, जितना अभी है।

अच्छा निवारक प्रभावके खिलाफ लड़ाई में अधिक वजनसौना के लिए एक यात्रा लाता है। खासकर अगर संयुक्त उच्च तापमानचिकित्सा लपेट के साथ। विशेष रूप से, आकृति को संरक्षित करने के लिए शहद के आवरण दिखाए जाते हैं। शहद को 50 डिग्री तक गर्म किया जाता है, शरीर के समस्या क्षेत्रों पर लगाया जाता है, पन्नी या मोटी फिल्म से ढका जाता है। प्रक्रियाओं की अवधि लगभग 15 मिनट है। प्रभाव प्रभावित करने के लिए धीमा नहीं होगा और लगभग तुरंत ध्यान देने योग्य होगा।

अपने आहार की समीक्षा करें। दुर्भाग्य से, वास्तविकता यह है कि हम में से कई लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं, एक बुनियादी दोपहर के भोजन के दौरान खानपान प्रतिष्ठानों पर जाते हैं, और शाम को घर पर लगभग सभी का उपभोग करते हैं। दैनिक राशन. ऐसे शासन से कुछ भी अच्छे की उम्मीद नहीं की जा सकती है। इसलिए, एक नियम के रूप में भिन्नात्मक भोजन लें। एक या दूसरे तरीके से तैयार किए गए अनाज से युक्त एक गर्म नाश्ता, हर दिन शुरू होना चाहिए। लगभग 11 बजे आप एक सेब, एक नाशपाती, एक मुट्ठी सूखे मेवे या मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर का भोजन घर से अपने साथ ले जाना बेहतर है। यह एक सब्जी का सलाद और उबला हुआ मांस या मछली हो सकता है। शाम के 4 बजे के आसपास होल ग्रेन ब्रेड के साथ चाय पीने का कोई मतलब नहीं है। और घर पर - अधिमानतः 19 बजे से पहले, अपने लिए एक सब्जी या पनीर पुलाव पकाएं।

सामान्य वजन बनाए रखने के कठिन कार्य में अंतिम स्थान पर एक संतुलित मेनू नहीं है। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि उत्पादों में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मौजूद हैं। अक्सर ऐसा होता है कि उनमें से किसी की अस्वीकृति में गंभीर असंतुलन होता है जो चयापचय को प्रभावित करता है। नतीजतन - अधिक वजनइसलिए नहीं कि उन्होंने बहुत अधिक खाया, बल्कि इसके बिल्कुल विपरीत।

अपने आहार से परिष्कृत मिठाइयों और वसायुक्त मिठाइयों को हटा दें। अगर आपको मीठा पसंद है, तो फल या अखरोट की मिठाइयाँ खाएं। इनमें चीनी के अलावा अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। और सप्ताह में एक बार, उपवास के दिनों की व्यवस्था करें, भोजन की मात्रा को आधा कर दें और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें: आलू, गेहूं के आटे के उत्पाद, मिठाई।

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार

पूर्वगामी से, यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली कैलोरी, जीवन शैली और चरित्र की आवश्यकता पर आधारित है। खेल भारखास व्यक्ति। सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करने में मदद करेगा।

शामिल करने की अनुशंसा की जाती है स्वस्थ आहारमेनू में वजन और सुंदर शरीर को बनाए रखने के लिए, तो हम उनके बारे में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम भागों में एक दिन में 5-6 भोजन की सिफारिश की जाती है। कुछ स्रोत दिन में 3 भोजन पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है। आदर्श रूप से, अपने शेड्यूल को विकसित करना और लगभग एक ही समय पर खाना वांछनीय है।

उचित नाश्ता

एक सुंदर आकृति के लिए एक अच्छा नाश्ता निम्नलिखित व्यंजन और आपकी पसंद के उत्पादों से बनाया जा सकता है। ये सभी सुबह खपत के लिए इष्टतम हैं:

• फलों के सलाद या कॉर्न फ्लेक्स के साथ दही;
• डेयरी और डेयरी मुक्त अनाज - दलिया, चावल;
• उबले या कठोर उबले अंडे, क्लासिक तले हुए अंडे या बिना तेल के तले हुए अंडे, सफेद अंडेअलग से;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जाम, जाम);
• फलों के साथ वसा रहित पनीर - केला, ख़ुरमा या कोई मौसमी फल;
• फलों और खट्टा क्रीम के साथ बिना पका हुआ 5% पनीर;
• जामुन और पनीर से मूस;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जाम, जाम);
• चीनी के बिना या फ़िट परेड स्वीटनर के साथ बेरीज के साथ पनीर;
• मध्यम या उच्च वसायुक्त मांस - पके हुए टर्की या चिकन व्यंजन;
• लेट्यूस (मूली, टमाटर, साग, सफेद और लाल गोभी, खीरे, जैतून का तेल);
• फलों के रस;
• सब्जी का रस;
• फल - नारंगी, अंगूर;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जाम, जाम);
• सूखे मेवे;
• पनीर पुलाव या चीज़केक।

नाश्ते के लिए पेय का सेवन आपके स्वाद के लिए किया जा सकता है, मुख्य बात बिना करना है मीठा सोडा. यह बिना चीनी की हरी या काली चाय, चीनी और क्रीम के बिना काली कॉफी, बिना मीठा गुलाब का शोरबा हो सकता है।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजन और खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• स्किम पनीर;
• कम चिकनाई वाला दही;
• चोकर, साबुत और फूला हुआ अनाज, एक प्रकार का अनाज के साथ रोटी;
• मूंगफली के साथ चॉकलेट;
• नियमित और पीने वाला दही;
• जामुन के साथ केफिर;
• फल और जामुन - नारंगी, चेरी बेर, कीनू, केला, अनानास, अंगूर;
• फल और बेरी सलाद;
• फलों के रस;
• पटाखे के साथ रस;
• सूखे मेवे;
• पनीर और टमाटर के साथ रोटी।

स्वस्थ हार्दिक लंच

भोजन टाइट होना चाहिए, लेकिन इतना कि भारीपन का अहसास न हो। यहाँ दोपहर के भोजन के लिए विचार हैं:

• गोमांस बोर्स्ट;
• टर्की गौलाश;
• काली मिर्च के साथ सामन;
• प्याज और गाजर के साथ चिकन;
• मैश किए हुए आलू के साथ मछली;
• शाकाहारी सब्जी का सूप;
• मछली का सूप;
• दुबला पोर्क;
• सेम के साथ सब्जी स्टू (सफेद, लाल, हरी बीन्स उपयोगी हैं);
• उबला हुआ या बेक्ड आलू;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ मांस;
• सलाद ( शिमला मिर्च, साग, प्याज);
• भात;
• सलाद ( ताजी पत्ता गोभी, खीरे);
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• तले हुए मांस के साथ ड्यूरम गेहूं का पास्ता;
• पत्ता गोभी का सूप;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ मछली;
• सब्जी सलाद (टमाटर, खीरे, बैंगन);
• विनैग्रेट;
• सब्जियों से काटा;
• हल्का सलाद (खीरे, जड़ी बूटी, टमाटर, नींबू का रस);
• सौकरकूट के साथ सलाद;
• चावल या सेंवई के साथ चिकन सूप;
• बीफ़ ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• उबला हुआ या उबला हुआ त्वचा रहित चिकन;
• उबला हुआ टर्की;
• फूलगोभी.

दोपहर के भोजन के लिए, आप कॉम्पोट, चाय पी सकते हैं। मीठे दूध की चाय, चीनी और दूध वाली कॉफी, दूध के साथ मीठे फलों की चाय, दूध के साथ मीठी चिकोरी, बिना चीनी वाली चाय पीना भी अच्छा है। हरी चायया कॉफी।

दोपहर की चाय

दोपहर के नाश्ते के रूप में सही दूसरा नाश्ता इन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

• पनीर और दही के साथ फलों का सलाद;
• पनीर और बेरी क्रीम के साथ पके हुए सेब और नाशपाती;
• रिकोटा और दही के साथ फल और बेरी सलाद;
• जामुन के साथ पनीर;
• पनीर और फलों से मूस;
• प्राकृतिक कॉफी के साथ कड़वा चॉकलेट;
• दलिया कुकीज़ के साथ चाय;
• केला मिल्कशेक (एक ब्लेंडर में तैयार);
• बिना चीनी वाली चाय के साथ सूखे मेवे;
• वसा रहित दही पनीर और कोको;
• खट्टे का रस और बिस्किट रोल;
• कॉर्नब्रेड के साथ टमाटर का रस;
• दही और सेब।

रात के खाने के हल्के और पौष्टिक विकल्प

के लिये स्वस्थ रात का खानानिम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद उपयुक्त हैं, आप उन्हें निडर होकर शाम को खा सकते हैं और बेहतर नहीं हो सकते (हल्कापन और उचित पाचन की भावना के लिए मुख्य बात यह है कि बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले सहना है, इस समय बेहतर है कुछ भी खाने या पीने के लिए नहीं):

• केफिर और चिकन के साथ ओक्रोशका;
• गोमांस के साथ ओक्रोशका;
• टर्की के साथ ओक्रोशका;
• चोकर की रोटी;
• जई, राई-गेहूं या गेहूं की रोटी;
• उबले हुए मछली केक;
• संतरे या अंगूर के साथ वसा रहित पनीर;
• उबला हुआ चिकन, पनीर या सोया सॉस के साथ दम किया हुआ फूलगोभी;
• मछली स्टू के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• फलों का रस और दम किया हुआ वील;
• दम किया हुआ सेम (हरा, लाल, सफेद), उबला हुआ आलू, ब्रोकोली;
• दम किया हुआ सेम, ब्रोकोली और पास्ता;
• चिकन या बीफ कबाब, जूस, बेक्ड सब्जियां;
• सब्जी का सलाद, पिलाफ, हरी चाय;
• उबला हुआ मांस, रोटी, बिना चीनी की चाय, दम किया हुआ गोभी;
• चावल के साथ सलाद (टमाटर, खीरा, हरी मटर, मूली, जैतून का तेल), कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, हेक)।

एक सुंदर आकृति की मूल बातें

इन युक्तियों को सुनना सुनिश्चित करें, वे सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए तैयार करेंगे।

शाम को भोजन न करें भारी भोजन. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 3-4 घंटे के उपवास की आवश्यकता होती है। आपको अपने आप को बहुत बार तौलना नहीं चाहिए। पीपी-आहार में व्यवधान से बचने के लिए, नियमित रूप से एक चीटमील की व्यवस्था करें - आनंद के साथ खाएं, अपराधबोध और चिंता के बिना स्वादिष्ट मिठाईऔर पसंदीदा भोजन।

अकेले नहीं, बल्कि अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ सही खाएं - टीम भावना आपका बोनस होगी और आपको स्विच करने की अनुमति नहीं देगी जंक फूड. हम आपको बहुत ध्यान देने की सलाह देते हैं सही नाश्ताऔर पर्याप्त शुद्ध पानी पिएं, यह ये छोटी चीजें हैं जो अधिक खाने से बचाती हैं।

नियमित ब्रेड उत्पादों के बजाय, होल ग्रेन उत्पाद, क्रिस्पब्रेड, चोकर ब्रेड खरीदें। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे खाना बेहतर है। प्राकृतिक, सुरक्षित उत्पादों पर ध्यान दें। यदि आपको आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने की आवश्यकता है - इसे कम करें या बढ़ाएं, तो आपके मेनू में सभी परिवर्तन धीरे-धीरे पेश किए जाने चाहिए। के लिए सबसे अच्छा विकल्प सही भोजन - सादा भोजनन्यूनतम प्रसंस्करण के साथ, कम संख्या में घटकों से व्यंजन।

स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति और काम और प्रशिक्षण में उच्च प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नींद लें और आराम करें। एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, आपको हर संभव तरीके से तनाव से खुद को बचाने की जरूरत है। भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता न हो, स्वास्थ्य के लिए और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें और मूड अच्छा हो- प्रत्येक दिन कम से कम 40 मिनट की तीव्र गति से निश्चित रूप से लाभ होगा।

एक गतिहीन जीवन शैली निश्चित रूप से सभी के लिए हानिकारक है। अगर आपको दिन में थोड़ा हिलने-डुलने की आदत है, तो कम से कम एक लाइट जरूर करें सुबह का व्यायामस्ट्रेचिंग या फास्ट कार्डियो एक्सरसाइज। साथ ही, सभी को अच्छी संगत में या कुत्ते के साथ ताजी हवा में लंबी सैर करते हुए दिखाया गया है। तैराकी, टेनिस खेलना, स्कीइंग, स्केटिंग और रोलरब्लाडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) या नॉर्डिक वॉकिंग बहुत उपयोगी हैं।

वैवाहिक कर्तव्यों का नियमित रूप से पालन करें और कभी भी शराब या धूम्रपान न करें। यह सब मिलकर बनाने में मदद करेगा सर्वोत्तम शरीरहमेशा युवा और आकर्षक दिखें।

उचित पोषण के माध्यम से आहार के बाद वजन कैसे बनाए रखें, इस पर विचार करें। आइए इन सिफारिशों के साथ शुरू करें:

1. चूंकि शाम सात बजे के बाद चयापचय दर काफी रुक जाती है, संकेतित समय के बाद भारी भोजन के सेवन को अधिकतम तक सीमित करने की सलाह दी जाती है। निर्दिष्ट घंटे के बाद, भोजन बहुत खराब अवशोषित होता है, अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा किया जाता है।

2. भोजन की एक सर्विंग 250 मिली (एक मध्यम कप) से अधिक नहीं होनी चाहिए - आकार बड़ा नहीं है, लेकिन यह काफी है, विशेष रूप से इस तथ्य पर विचार करते हुए कि सामान्य तौर पर, पूरे दिन में कम से कम छह भोजन किए जाने चाहिए। भिन्नात्मक पोषणचयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण में योगदान देता है, अतिरिक्त वजन (यदि कोई हो) या इसके स्थिरीकरण के नुकसान की गारंटी देता है।

3. प्रत्येक अगले दिन या सप्ताह के लिए मेनू की अग्रिम रूप से योजना बनाना आवश्यक है।

हम एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अनुमानित कार्यक्रम तैयार करेंगे, यह पता लगाएंगे कि उपवास (चिकित्सीय) या डाइटिंग के बाद वजन कैसे रखा जाए।

वजन घटाने के बाद वजन बढ़ना... वास्तविक समस्याकई महिलाओं के लिए, उदाहरण के लिए, ऑनलाइन पत्रिका चालीस वर्षीय ने एक पाठक के बारे में लिखा, जिसने माइनस 60 सिस्टम के अनुसार 27 किलो वजन कम किया। एक प्रभावशाली परिणाम, लेकिन दो साल से अधिक समय बीत चुका है, और हमने उससे पूछने का फैसला किया: "क्या आप प्राप्त परिणामों को बनाए रखने में कामयाब रहे हैं, क्या वह इस प्रणाली का पालन करती है?"

यहाँ उसने लिखा है:

1. वजन कम करने की प्रणाली माइनस 60 ने धीरे-धीरे पालन करना बंद कर दिया। पहला - यह बाद में रात का खाना है, अनुमत उत्पादों की सूची का अनुपालन न करना, दोपहर 12 बजे के बाद पिज्जा, चीनी और क्रीम के साथ कॉफी। परिणाम इस तरह की कठिनाई के साथ खोए हुए किलोग्राम की धीमी वापसी है, वजन 75 किलोग्राम है।

2. मिरिमानोवा के वजन घटाने की प्रणाली में लौटने के कई प्रयास विफल रहे।

3. मैं फिटनेस के लिए नियमित रूप से पूल और जिम जाने लगा। लेकिन खाद्य प्रतिबंधों के बिना शारीरिक गतिविधि में वृद्धि ने परिणाम नहीं दिया।

हां, माइनस 60 एक जीवन शैली है, और यदि आप इस प्रणाली के सिद्धांतों का पालन करना बंद कर देते हैं, तो वजन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने पिछले स्तर पर वापस आ जाता है।

अक्सर, हमारे पाठक इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या एकातेरिना मिरिमानोवा खुद 60 किलो वजन बनाए रखने में कामयाब रही, चाहे वह ठीक हो गई। ये है खुद एकातेरिना ने अपने हालिया सेमिनार में इस सवाल का जवाब दिया।

वसन्त इस पल- 65 किग्रा. बाद में हार्मोनल उपचारयह बढ़कर 75 किलो हो गया है, लेकिन अब यह 65 के आसपास है, वह अब डॉक्टरों की सिफारिश पर अपना वजन कम नहीं करना चाहती, क्योंकि वे इस वजन को उसके लिए इष्टतम मानते हैं।

अगर वजन वापस आ जाए, लेकिन आप इससे खुश नहीं हैं तो क्या करें?

1. वजन कम करने के लिए प्रेरणा प्राप्त करें और फिर से माइनस 60 सिस्टम से चिपके रहें। हम अगले लेख में यह लिखेंगे कि यह कैसे करना है।

2. एक अधिक कठिन और धीमा तरीका - उचित पोषण, तर्कसंगत शारीरिक गतिविधि में संक्रमण और नियमित प्रक्रियाएंत्वचा की देखभाल के लिए।

आइए इस रास्ते पर करीब से नज़र डालें। वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण

सबसे पहले, यह छोटे भागों में दिन में कम से कम 5-6 बार भोजन है। अपने आहार से मीठा, बहुत नमकीन, स्मोक्ड, नमकीन, पेस्ट्री, फास्ट फूड को बाहर करना भी आवश्यक है। अपने दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का प्रयास करें। प्रति सेवारत आकार की गणना की जा सकती है इस अनुसार: प्रोटीन भोजन - हथेली का आकार, सब्जियां - मुट्ठी का आकार, कार्बोहाइड्रेट - एक मुट्ठी, वसा - अंगूठा।

हम चालीस वर्षीय महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण के बारे में पहले ही लिख चुके हैं।

आपको शरीर के खिलाफ हिंसा के बिना, धीरे-धीरे उचित पोषण की ओर बढ़ने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

दूसरे, यह इष्टतम शारीरिक गतिविधि है। हम में से प्रत्येक, बिना अधिक तनाव के, कुछ निश्चित सुबह की स्व-देखभाल प्रक्रियाओं का पालन करता है। तो क्यों न उनमें रोजाना सुबह की एक्सरसाइज को शामिल कर लिया जाए? बस इस बात का ध्यान रखें कि नियमित व्यायाम नियमित पूर्ण कसरत की जगह नहीं ले सकता। यह क्या है? यह बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, इसकी गुणवत्ता बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण में पावर लोड और एरोबिक दोनों भाग शामिल होने चाहिए, पहला आपकी मांसपेशियों को लोड करेगा, दूसरा आपके चयापचय को गति देगा। कसरत की शुरुआत में वार्म-अप की उपस्थिति अनिवार्य है, यह हाथ, पैर, विभिन्न झुकावों का रोटेशन हो सकता है। हर बार आप काम कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

यदि आप अपने दम पर अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो इंटरनेट पर आप एक उपयुक्त परिसर डाउनलोड कर सकते हैं और इसे अपने लिए सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं, मुख्य बात नियमितता है।

सबसे के बारे में प्रभावी व्यायाम 40 साल की स्लिमिंग महिलाओं, हमने भी लिखा।

वजन कम करते समय त्वचा की देखभाल

तीसरा, विभिन्न प्रक्रियाओं के बारे में मत भूलना। कॉफी स्क्रब और ममी के इस्तेमाल के बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं। हो सके तो जा सकते हैं व्यावसायिक पाठ्यक्रममालिश शॉवर लेते समय नियमित ब्रश से मालिश करना भी उपयोगी होगा।

सप्ताह में एक बार बॉडी रैप करें, आप शैवाल, मिट्टी, तेल, शहद, चॉकलेट का उपयोग कर सकते हैं… नतीजतन, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, चयापचय प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं, छिद्र साफ होते हैं, खिंचाव के निशान और निशान कम हो जाते हैं।