सुबह सबसे अच्छा किया। सुबह के व्यायाम हमें क्या देंगे? एक गिलास पानी पिएं

सुबह का व्यायाम एक अच्छी आदत है जिससे आप पूरे शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और फिट रह सकते हैं। इसके कार्यान्वयन के बाद, सामान्य भलाई में सुधार होता है, ध्यान बढ़ता है, आंतरिक अंग और सिस्टम ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं। यदि इसे नियमित रूप से किया जाए तो स्वास्थ्य-सुधार प्रक्रिया अधिकतम लाभ लाएगी। विचार करें कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें और इसके लिए किन व्यायामों का उपयोग किया जाना चाहिए।

जागने के बाद, मानव शरीर अभी भी कुछ समय के लिए नींद की स्थिति में है: फेफड़े संकुचित होते हैं, तंत्रिका तंत्र बाधित होता है, रक्त परिसंचरण कम हो जाता है। इसलिए, सुबह अपने आप को एक गंभीर भार देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लंबी दूरी तक दौड़ना और ताकत वाले व्यायाम शरीर के लिए एक वास्तविक परीक्षा होगी। आप चोट लगने का जोखिम उठाते हैं या आंतरिक प्रणालियों के असंतुलन को भड़काते हैं।

लेकिन सुबह की गतिविधि के लिए चार्जिंग एक बहुमुखी और उपयोगी विकल्प है। सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों का एक सेट मांसपेशियों को टोन करेगा, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों की ऑक्सीजन के साथ संतृप्ति में सुधार करेगा, और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देगा। अगर उसके बाद भी आपको पूरा दिन ऑफिस में बैठना पड़े तो कम से कम दिन के पहले हाफ में कैलोरी जमा नहीं होगी, बल्कि बर्न होगी, जो कि जरूरी है।

फोटो: सुबह कैसे करें एक्सरसाइज

चार्जिंग में अन्य प्रकार के भारों से मूलभूत अंतर होता है। इसका लक्ष्य पूरे दिन के लिए जीवंतता से संतृप्त करना है। शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो शरीर को थका देते हैं, उनके बाद एकमात्र इच्छा एक योग्य आराम है। चार्जिंग जोड़ों और मांसपेशियों के लिए वार्म-अप व्यायाम का एक सेट है।

बिना शर्त लाभ:

• आपको सुबह खुश करने की अनुमति देता है;
• ऊर्जा और सकारात्मक भावनाओं से संतृप्त;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के विपरीत, थोड़ा समय लगता है।

कब और कैसे करना है - एक शेड्यूल बनाएं

मॉर्निंग एक्सरसाइज शायद घर पर वर्कआउट करने का सबसे लोकप्रिय तरीका है, लेकिन कुछ लोग अभी भी यह नहीं जानते हैं कि एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे किया जाए। यह निश्चित रूप से सुबह में शुरू होना चाहिए। तो आप अपने शरीर को आगामी कार्य मोड के लिए सेट करें और पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार प्राप्त करें।

शाम को, लगभग सभी व्यक्ति की ताकत पहले से ही समाप्त हो रही है, इसलिए व्यायाम का एक सेट करने से वांछित शक्ति नहीं आएगी, लेकिन, इसके विपरीत, अंतिम ऊर्जा को दूर ले जाएगा। हालाँकि, यदि आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, बल्कि अपना वजन भी कम करना चाहते हैं, तो अपने व्यायाम को शाम के व्यायाम के साथ पूरक करना एक अच्छा विचार है।

चार्जिंग समय भिन्न हो सकता है। शुरुआती को 10 मिनट के लिए अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अवधि को आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। सुबह के अभ्यास का आधार उनके कार्यान्वयन की नियमितता है। आपको इसे हर दिन करना चाहिए, लेकिन अगर किसी कारणवश चार्जिंग टालनी पड़ी तो परेशान न हों। सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करने से, आप पहले से ही ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करेंगे, अपने शरीर को मजबूत करेंगे और अपनी भलाई में सुधार करेंगे।

फोटो: सुबह कैसे करें एक्सरसाइज

1. नाश्ते से पहले व्यायाम करना चाहिए। हालांकि, ऐसा करने से पहले एक गिलास पानी जरूर पीएं। अगर आपको भूख का दौरा महसूस होता है, तो आप एक गिलास जूस या चाय डाल सकते हैं। रात के बाद खून गाढ़ा हो जाता है। अगर आप तुरंत चार्ज करना शुरू करते हैं, तो आप दिल को ओवरलोड कर देंगे;
2. सबसे आसान अभ्यासों से शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ें;
3. इष्टतम लोड कॉम्प्लेक्स चुनें, जो ताकत नहीं लेता है, बल्कि जोश जोड़ता है। या चार्जिंग समय छोटा करें;
4. सही ढंग से साँस लें - साँस लेना न केवल छाती से, बल्कि पेट से भी किया जाना चाहिए;
5. गतिविधि के दौरान, सुखद चीजों के बारे में सोचें - इससे चार्जिंग अधिक प्रभावी हो जाएगी, क्योंकि "बल के माध्यम से" प्रशिक्षण से वांछित परिणाम नहीं मिलता है;
6. 90 बीट्स की पल्स से शुरू करें, धीरे-धीरे इसे 110 बीट्स तक बढ़ाएं।

सलाह:अपने समय की पहले से योजना बनाएं ताकि आपके पास बिना जल्दबाजी के वह करने का समय हो जो योजना बनाई गई थी। आपके जागने और काम पर जाने के बीच कम से कम एक घंटा होना चाहिए। चार्ज करने के बाद, एक शॉवर लें, अधिमानतः एक विपरीत। तो आप मांसपेशियों से तनाव को दूर करते हैं और ताकत का एक अतिरिक्त प्रवाह प्राप्त करते हैं। व्यायाम पूरा होने के आधे घंटे बाद नाश्ते की सलाह दी जाती है।

व्यक्तिगत प्रेरणा

चार्ज करना शारीरिक गतिविधि का काफी सरल रूप लगता है, लेकिन अधिकांश लोगों को इसके लिए समय नहीं मिल पाता है। एक घंटे की अतिरिक्त नींद छोड़ना बहुत मुश्किल है। इसलिए, सबसे पहले, आपको सुबह की गतिविधि के लिए अपना दृष्टिकोण बदलने और यह समझने की आवश्यकता है कि आप यह अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर को बनाए रखने के लिए कर रहे हैं।

समझें कि व्यायाम आपके सुखद भविष्य में एक निवेश है। आप कितना प्रयास करते हैं, आप लाभांश की इतनी मात्रा पर भरोसा कर सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, एक सुगंधित मोमबत्ती जलाएं, एक कप स्वादिष्ट चाय पीएं और लयबद्ध संगीत चालू करें। तब प्रशिक्षण की प्रक्रिया आपको वास्तव में सुखद लगेगी।

संगीत के चुनाव पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वह जाने बिना प्रेरित करती है। यदि अभ्यास के सेट में तेज गति शामिल है, तो लगभग 150 बीट्स प्रति मिनट की गति के साथ धुन चुनें। यदि कसरत अधिक आराम और चिकनी है, तो धीमी रचनाएं करेंगी। यह महत्वपूर्ण है कि सांस संगीत की गति और लय के साथ समन्वित हो।

हम अभ्यास का एक सेट बनाते हैं

सही व्यायाम चुनना मुश्किल नहीं है। यदि चार्जिंग 15 मिनट तक चलती है, तो पहले 5 को वार्म-अप पर खर्च करना चाहिए। अगला, मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने के लिए लोड पर आगे बढ़ें। यह कमरे के चारों ओर घूमने के साथ वार्म-अप शुरू करने के लायक है। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए। हाथों की गति से चलने को पूरक करें। वार्म-अप का आदर्श अंत जगह पर टहलना या कूदना है। अधिक गतिशील अभ्यास का पालन करें।

फोटो: सुबह व्यायाम: अभ्यास का एक सेट

गर्दन के लिए:

• सिर को दाईं और बाईं ओर झुकाना;
• आगे और पीछे आंदोलनों;
• धीमी परिपत्र रोटेशन।

हाथों के लिए:

शरीर के लिए:

पैरों के लिए:

अतिरिक्त भार

यदि मानक कार्यक्रम आपके लिए बहुत सरल लगता है, तो आप इसके जटिल को निम्नलिखित अभ्यासों के साथ पूरक कर सकते हैं:

1. पैर फेफड़े;
2. पुश-अप्स - सबसे आसान तरीका है कि खड़े होने की स्थिति में दीवार पर ध्यान केंद्रित करें, फिर आप बेंच से पुश-अप्स कर सकते हैं, फिर फर्श से अपने पैर की उंगलियों पर;
3. डम्बल के साथ अलग-अलग दिशाओं में झुकता है;
4. प्रेस पर व्यायाम - घुमा, पैर उठाना, जिमनास्टिक घेरा का घूमना;
5. विस्तारक अभ्यास;
6. पैरों के लिए विक्षेपण - हम एक पैर आगे ले जाते हैं और इसे मोड़ते हैं, दूसरा सीधा रहता है, हम पैर के अंगूठे पर आराम करते हैं;
7. पीछे का विक्षेपण - हम घुटने टेकते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, बैकबेंड करते हैं;
8. फलक की स्थिति धारण करना;
9. लंबवत गति - फर्श पर लेट जाएं, उसी समय सीधे हाथ और पैर उठाएं;
10. ढलान के साथ फेफड़े।

आप किस प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं?

व्यायाम के एक सेट के नियमित उपयोग का प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा। कुछ ही दिनों में आप आसानी से जागना शुरू कर देंगे और शरीर बहुत तेजी से काम करना शुरू कर देगा। सुबह का व्यायाम श्रवण और दृश्य अंगों को सक्रिय करने में मदद करता है, वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है, सुस्ती सिंड्रोम को समाप्त करता है और तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है।

सुबह के व्यायाम से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क और अन्य अंग ऑक्सीजन से बेहतर रूप से संतृप्त होते हैं। हृदय की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। नियमित व्यायाम से अंगों, जोड़ों, मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वसूली और पुनर्जनन प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।

सुबह की गतिविधि शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करती है, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करती है। इसलिए, कार्य दिवस अधिक उत्पादक होगा। चार्जिंग से आप फैट मास डंप करके वजन कम कर सकते हैं।

चार्ज करते समय मुख्य गलतियाँ

• केवल एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करें - चार्जिंग का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करना है, उनमें से केवल एक पर ध्यान केंद्रित करना सुबह के व्यायाम की अवधारणा का पूरी तरह से खंडन करता है। कई लोग तर्क देते हैं कि उनके पास पूरे शरीर को कसरत करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, और वे केवल समस्या क्षेत्रों पर ध्यान देते हैं। इस मामले में, सामान्य स्वर और शरीर के त्वरित जागरण के प्रभाव को प्राप्त करना संभव नहीं होगा;
• उन्नत प्रशिक्षण के साथ चार्जिंग की बराबरी करना - शारीरिक गतिविधि के दो पूरी तरह से अलग क्षेत्रों को भ्रमित न करें। पहला उद्देश्य मांसपेशियों को टोन देना और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करना है। जागने के तुरंत बाद आप इसे कर सकते हैं और करने की आवश्यकता भी है। दूसरे को बहुत समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसे सोने के कुछ घंटे बाद शुरू करना चाहिए;
• तेजी से वजन घटाने की उम्मीद - व्यायाम नियमित रूप से जिम जाने के समान प्रभाव प्रदान नहीं कर सकता है। वजन घटाने पर इसका धीमा प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, इसमें भी ज्यादा समय नहीं लगता है। शरीर को आकार देने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, उचित आहार पोषण के साथ व्यायाम को पूरक करें, अधिक चलें;
• गंभीर शारीरिक परिश्रम के साथ चार्ज करने के अलावा - शाम के लिए थकाऊ व्यायाम छोड़ने की सिफारिश की जाती है। अन्यथा, चार्ज करने के बाद ताकत की आमद के बजाय, आप ऊर्जा में गिरावट महसूस करने का जोखिम उठाते हैं। कार्य दिवस के अंत में दौड़ने और शक्ति अभ्यास में संलग्न होना सबसे अच्छा है, जब मानसिक गतिविधि की अब आवश्यकता नहीं है, और कसरत के बाद आप आराम कर सकते हैं।

यदि आप अपने आप को हर सुबह बार-बार "एक और पांच मिनट" की झपकी लेने की अनुमति देते हैं, तो सुबह आसानी से जागने में आपकी मदद करने के कुछ आसान तरीके हैं। एक रात पहले की दिनचर्या से चिपके रहने की कोशिश करें और खुद को रात में 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य निर्धारित करें। इसके अलावा, कुछ छोटी-छोटी तरकीबें आपको तेजी से जागने में मदद करेंगी, उदाहरण के लिए, आप कमरे के दूसरी तरफ अलार्म घड़ी लगाने की कोशिश कर सकते हैं और कमरे में अधिक रोशनी देने के लिए अंधा या पर्दे खोल सकते हैं। आप एक विशेष एप्लिकेशन का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपको जागने और तुरंत बिस्तर से बाहर निकलने में मदद करेगा।

कदम

समय पर कैसे जागें

अलार्म के बाद अपने आप को नींद न आने दें!अलार्म बजते ही बिस्तर से उठना बहुत जरूरी है। हर बार जब आप अलार्म बजने के बाद कुछ और सोने का फैसला करते हैं, तो आप अपनी नींद के पैटर्न को कम कर रहे होते हैं और फिर भी थकान महसूस कर रहे होते हैं।

• यदि आप 7:00 के लिए अपना अलार्म सेट करते हैं, लेकिन वास्तव में 7:10 तक उठने का इरादा नहीं रखते हैं (एक झपकी लेने और पहले अलार्म के बाद लेटने के लिए), तो बस अपना अलार्म तुरंत 7:10 के लिए सेट करें, जिससे आपको एक अतिरिक्त 10 मिनट की सामान्य, अबाधित नींद।

1. जैसे ही आप जागते हैं, लाइट चालू करें।यह आपकी आंखों को दिन के उजाले में समायोजित करने में मदद करेगा, और यह आपके मस्तिष्क को भी सक्रिय करता है, जिससे आप जागते हैं और चलना शुरू करते हैं।

   अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ लगा दें - ताकि आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर से उठना पड़े।यह अलार्म बंद करके फिर से सोने की आदत को तोड़ने में मदद करेगा, क्योंकि आपको अभी भी इसे प्राप्त करने के लिए उठना होगा।

   • एक बुकशेल्फ़ पर, एक दरवाजे के पास, या एक खिड़की पर अलार्म घड़ी लगाएं।
   • सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि अलार्म घड़ी बहुत दूर नहीं है और आप निश्चित रूप से इसका संकेत सुनेंगे!

2. जागने के तुरंत बाद, अंधा या पर्दे खोल दें।कमरे में अंधेरा होने पर बिस्तर पर लेटना ज्यादा लुभावना होता है। इसलिए हर सुबह, तुरंत अपने अंधों या पर्दों को खोल दें ताकि सूरज की रोशनी आपके शयनकक्ष में जा सके और आपको जगाने में मदद मिल सके।

   • यदि आपके शयनकक्ष में अधिक रोशनी नहीं है, तो एक समर्पित अलार्म घड़ी खरीदने का प्रयास करें। यह भोर का अनुकरण करता है, जिससे आपके लिए जागना बहुत आसान हो जाता है।

3. यदि आपके पास टाइमर के साथ कॉफी मशीन है, तो टाइमर सेट करें ताकि आपके जागने तक आपकी कॉफी तैयार हो जाए। यदि आप हर सुबह कॉफी पीने के आदी हैं, तो अपनी कॉफी मशीन स्थापित करें ताकि वह एक निश्चित समय पर आपके लिए कॉफी बनाना शुरू कर दे - बिस्तर से बाहर निकलने और एक नया दिन शुरू करने के लिए यह एक महान प्रेरणा है। ताजी कॉफी की महक आपको जगा देगी और आपको इसे तैयार करने में समय नहीं लगाना पड़ेगा।

   बिस्तर के बगल में एक गर्म जैकेट, स्नान वस्त्र या स्वेटर रखें।लोगों के लिए सुबह बिस्तर से उठना मुश्किल होने का एक मुख्य कारण यह है कि यह कवर के नीचे इतना गर्म और आरामदायक है। जागने के तुरंत बाद एक गर्म जैकेट या स्वेटर पहनें, और आपको सुबह की ठंड के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।

   • बिस्तर से उठते ही अपने पैरों को गर्म रखने के लिए आप गर्म मोजे या चप्पल भी पहन सकते हैं।

4. यदि आपके पास अलार्म नहीं है, तो एक समर्पित ऐप सेट करने का प्रयास करें।बेशक, आप हमेशा अपने फोन की अलार्म घड़ी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन विशेष रूप से आपको जागने और बिस्तर से उठने में मदद करने के लिए बहुत सारे ऐप तैयार किए गए हैं। अनुप्रयोगों की सूची ब्राउज़ करें और वह चुनें जो आपको सबसे अधिक सूट करे।

   • निम्नलिखित ऐप्स आज़माएं: वेक एन शेक, राइज़ या गाजर - वे आपको सुबह आसानी से जागने में मदद करेंगे।

5. हमेशा सुबह समय पर उठने के लिए सुबह महत्वपूर्ण मीटिंग शेड्यूल करें।सबसे अधिक संभावना है, आप तुरंत बिस्तर से उठेंगे यदि आप जानते हैं कि आपके आगे महत्वपूर्ण व्यवसाय है। सुबह दोस्तों के साथ महत्वपूर्ण बैठकें और सैर करें - यह समय पर उठने और व्यवसाय शुरू करने के लिए एक अच्छी प्रेरणा होगी।

खुशमिजाज कैसे महसूस करें

उठते ही एक गिलास पानी पी लें।यह न केवल शरीर के जल संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि हमें अधिक सतर्क और सक्रिय महसूस करने में भी मदद करता है। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने बिस्तर के बगल में एक गिलास पानी रखें, या सुबह उठते ही अपने आप में थोड़ा पानी डालें और बिस्तर से उठें।

31.01.2018 3 072

प्रेमियों के लिए सुबह बिस्तर पर अतिरिक्त 5 मिनट सोने के लिए सही समय पर ये टिप्स आएंगे, जिन्हें जगाना मुश्किल है। पहले सप्ताह के लिए इन 5 नियमों का पालन करने का प्रयास करें, फिर आप स्वयं देखेंगे कि सुबह इतनी ग्रे और उदास नहीं है, बल्कि आप जीना और बनाना चाहते हैं।

तो, 5 सरल नियम जो आपकी सुबह को खुशनुमा बना देंगे:

1. खाली पेट एक गिलास उबला हुआ गर्म पानी

आपको सुबह एक गिलास उबला हुआ या बेहतर पिघला हुआ पानी क्यों पीना चाहिए? रात में, हमारे शरीर में रिकवरी की प्रक्रिया होती है, इसलिए सुबह पानी के संतुलन को फिर से भरना इतना महत्वपूर्ण है कि थकान और सुस्ती महसूस न हो। इसके अलावा, खाली पेट पानी पूरे दिन जठरांत्र संबंधी मार्ग और आंतों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, चयापचय और खाद्य प्रसंस्करण की प्रक्रियाओं को तेज करता है।

निम्नलिखित नियम का पालन करें: उठकर तुरंत एक गिलास उबला हुआ पानी पिया, और उसके बाद ही सुबह की सभी गतिविधियाँ शुरू करें।

2. हल्का व्यायाम या योग

सुबह एक कप कॉफी के बजाय, अपनी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अपने शरीर को कुछ हल्के व्यायामों से जगाना बेहतर होता है। 5-10 मिनट के लिए कई दृष्टिकोण करना जरूरी नहीं है, दिन के दौरान सामान्य काम के लिए आपके शरीर को फैलाने के लिए पर्याप्त है।

तो, आप बहुत अधिक प्रफुल्लित महसूस करेंगे और अधिक तरोताजा दिखेंगे, और नींद एक शॉट की तरह उड़ जाएगी!

3. सुबह कोई गैजेट या कंप्यूटर नहीं

जागने के बाद कम से कम 30 मिनट के लिए अपने मस्तिष्क को जागने दें और उत्पादक कार्य में लगा दें। इस समय कोशिश करें कि फोन न उठाएं और कंप्यूटर पर न बैठें। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, सामान्य प्रदर्शन और स्थिति के लिए दिन की एक शांत शुरुआत बहुत महत्वपूर्ण है।

4. सुबह की त्वचा की देखभाल

आप शायद जानते हैं कि जब हम सोते हैं, तो हमारे शरीर में सभी तरह की रिकवरी प्रक्रियाएं होती हैं। यह त्वचा पर भी लागू होता है।

त्वचा विशेषज्ञ आपके चेहरे को सोने से पहले सुबह के समय अधिक समय देने की सलाह देते हैं। इसलिए यदि आप दिन की शुरुआत में अपने क्लीन्ज़र का उपयोग नहीं करते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपनी आदतों को बदलें। सर्दियों में केवल मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक क्रीम का प्रयोग करें।

5. अपने लिए समय निकालें

जागने की पूरी प्रक्रिया के बाद, एक पौष्टिक और स्वस्थ नाश्ते के बाद, यह एक खुशनुमा और सुप्रभात का आनंद लेने और अपना ख्याल रखने का समय है। अपने आप को सुबह का 10-15 मिनट का समय दें, अपना पसंदीदा संगीत सुनें, मेकअप का एक नया तरीका आजमाएं, अपार्टमेंट के चारों ओर नग्न घूमें और आपकी सुबह अनमोल होगी। अपनी सकारात्मकता को बाहरी दुनिया के साथ साझा करना न भूलें, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है!

विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छी सुबह न केवल अच्छी बल्कि स्वस्थ रहने के लिए आपको सुबह की एक्सरसाइज करने की जरूरत है। और लोक ज्ञान के साथ कि सुबह कैसे शुरू होती है, यह पूरा दिन होगा, फिर यह बहस करने लायक नहीं है। हम में से बहुत से लोग सोने के बाद व्यायाम करने के आदी नहीं होते हैं, लेकिन देखते हैं कि सुबह की शारीरिक गतिविधि हमें क्या दे सकती है।

सुबह के व्यायाम हमें क्या देंगे?

सुबह के समय कुछ असरदार व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन बहुत सारे फायदे होंगे। अपने आप में एक अच्छी आदत विकसित करें और निस्संदेह, आप प्राप्त करेंगे:

बहुत छोटा भार भी शरीर को जगाने में मदद करेगा। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पूरे उत्साह से रक्त को शरीर के माध्यम से चलाना शुरू कर देगा और हर कोशिका में ऑक्सीजन ले जाएगा। और यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और ताकत देता है। 10-15 मिनट में आप पहाड़ों को हिलाने के लिए तैयार हो जाएंगे।

बहुत अच्छा मूड

सुबह के व्यायाम में भारी भार शामिल नहीं है, ये आसान और सुखद व्यायाम हैं। और चूंकि यह सुखद है, मस्तिष्क आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा और एंडोर्फिन - खुशी और आनंद के हार्मोन का उत्पादन करने की आज्ञा देगा। आखिरकार, एक अच्छे मूड के साथ एक नए दिन की शुरुआत करना बहुत अच्छा है, सभी प्रतिकूलताएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाएंगी, और आपके चेहरे पर मुस्कान के साथ आप दुनिया को जीतने के लिए जा सकते हैं।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा

सभी अंगों को काम करने के लिए मजबूर करके, आप पाचन प्रक्रिया शुरू करेंगे और चार्जिंग की मदद से चयापचय को गति देंगे। इसके अलावा, मध्यम और नियमित व्यायाम शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने में योगदान देता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर को अच्छे आकार में रखता है।

इच्छाशक्ति प्रशिक्षण

सुबह थोड़ा जल्दी उठना कई लोगों के लिए एक बड़ी चुनौती होती है। अपने आप को एक नरम और गर्म बिस्तर से बाहर निकलने और व्यायाम शुरू करने के लिए मजबूर करके, आप एक अच्छी आदत विकसित करते हैं, प्रशिक्षित करते हैं और इच्छाशक्ति को मजबूत करते हैं जिसके साथ आपको सोचने की आवश्यकता नहीं होगी।

प्रतिरक्षा को मजबूत करता है

सुबह के व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन, ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। विशेषज्ञों के शोध को ध्यान में रखे बिना भी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।

सुबह व्यायाम करने के नियम

सुबह के व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है, कोई शक्ति व्यायाम नहीं करना चाहिए। याद रखें, यह केवल शरीर को "शुरू" करने के लिए पर्याप्त है, और सुबह का भारी भार हृदय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

जागने के बाद, अंत में मॉर्फियस की शक्ति से छुटकारा पाने के लिए खुद को 15-20 मिनट दें। नींबू के रस की कुछ बूंदों के साथ एक गिलास साफ पानी पिएं। बिस्तर से कूदना और तुरंत सक्रिय व्यायाम शुरू करना गलत है। शरीर के लिए यह तनावपूर्ण रहेगा। अपना समय लें, थोड़ा खिंचाव करें, मुड़ें, अपनी मांसपेशियों को कस लें, और उसके बाद ही बिस्तर से उठें। सभी आवश्यक सुबह की दिनचर्या को पूरा करें और आगे बढ़ें।

सुबह के व्यायाम के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए 10 विचार

अपने आप को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना, और इसके लिए सामान्य से पहले जागना भी कोई आसान काम नहीं है। हम कई विचार प्रस्तुत करते हैं जो सुबह के व्यायाम को एक सुखद आदत में बदलने में मदद करेंगे।

1. अपना अलार्म ले जाएं।आमतौर पर अलार्म घड़ी को बिस्तर के पास, सिर पर, बेडसाइड टेबल आदि पर कहीं रखा जाता है। इसे आप से दूर स्थापित करें, उदाहरण के लिए, कमरे के दूसरे छोर पर। इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से उठना होगा। इससे आपको आसानी से जागने और व्यायाम करने में मदद मिलेगी।

2. प्रियजनों का समर्थन पाएं।अपने परिवार से सहमत हैं कि आप मॉर्निंग एक्सरसाइज साथ में करेंगे। यह न केवल सभी को खुश करेगा, बल्कि उन्हें एक साथ लाएगा, क्योंकि एक सामान्य लक्ष्य दिखाई देगा। अगर आप अकेले रहते हैं तो अपने दोस्तों को चार्ज करने के लिए कनेक्ट करें। उनसे फोन या ऑनलाइन संपर्क करें।

3. अपने लक्ष्य तय करें।प्रत्येक रविवार (या सप्ताह के किसी अन्य दिन जिसे आप संदर्भ मानते हैं) अगले सप्ताह के लिए एक योजना बनाएं। स्पष्ट रूप से लिखें कि आप हर दिन किस समय उठेंगे और आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। बाद में, आप अपनी सफलताओं या असफलताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं।

4. संगीत ट्रैक की एक प्रेरक सूची बनाएं।संगीत एक महान प्रेरक है। अलार्म के लिए एक स्फूर्तिदायक, "इग्निटिंग" कंपोजिशन सेट करें, और फिर प्लेयर या म्यूजिक प्लेयर चालू करें और अपने पसंदीदा ट्रैक पर चार्ज करना शुरू करें। वे सकारात्मक विचार देंगे और थकान को दूर करने में मदद करेंगे।

5. सुबह की एक्सरसाइज के लिए पहले से जगह तैयार कर लें।यदि आप इसे एक रात पहले करते हैं तो आपको गलीचा खोजने और बिछाने, कुर्सी लाने, या अन्य आवश्यक उपकरण इकट्ठा करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, यह चार्ज करने के लिए एक अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा, क्योंकि आपने कल कड़ी मेहनत की और सब कुछ तैयार किया, आप बस पास नहीं कर सकते।

6. अपने आप को पुरस्कृत करें।यदि आप साप्ताहिक योजना को पूरा करने में कामयाब रहे हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें: एक मैनीक्योर प्राप्त करें, एक दिलचस्प फिल्म देखें, या अपने पसंदीदा पार्क में टहलने जाएं। प्रशिक्षण के लिए एक नई कसरत टी-शर्ट या कुछ और खरीदें जो आपको सुबह अधिक सक्रिय रूप से जागने में मदद करेगी।

7. दुनिया को अपनी योजनाओं और सफलताओं के बारे में बताएं।आधुनिक तकनीक के लिए धन्यवाद, यह पहले से कहीं ज्यादा आसान है। सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों को बताएं कि अब आप हर सुबह व्यायाम करने के लिए तैयार हैं। अपनी प्रगति पर नियमित रूप से रिपोर्ट करें। शायद आपकी सफलता किसी और को प्रेरित करेगी।

8. खुद को समय दें।सामान्य से पहले सुबह उठना मुश्किल होता है। और सबसे पहले यह बस असहनीय लगेगा। लेकिन किसी भी हाल में हार नहीं मानी। एक और सप्ताह प्रतीक्षा करें और आप महसूस करेंगे कि आप नए आहार के अभ्यस्त हो गए हैं। आप बेहतर नींद लेना शुरू कर देंगे, अलार्म बजने से पहले उठेंगे और ताकत और ऊर्जा से भरपूर होंगे, इसके अलावा, सुबह के व्यायाम आपको सही दैनिक दिनचर्या बनाने में मदद करेंगे।

9. अपने नाश्ते के बारे में सोचें।अगर सोने के बाद आपको तेज भूख लगती है, तो कुछ छोटा खाएं, लेकिन आपको ताकत दे सकता है: कुछ बादाम या एक केला। चार्ज करने के बाद, पहले से ही पूरा नाश्ता खा लें, अपने प्रयासों के लिए इनाम के रूप में कुछ खास पकाएं। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि खाना हेल्दी और लो फैट वाला होना चाहिए।

10. मानसिक रूप से खुद को स्थापित करें।आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप मॉर्निंग एक्सरसाइज क्यों कर रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक विशिष्ट स्थान पर एक मॉडल के साथ एक फोटो लगाएं, जिसके रूपों के लिए आप प्रयास कर रहे हैं। यदि आप सतर्क और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो अपने दिन की सक्रिय रूप से शुरुआत करने से आप क्या हासिल कर सकते हैं, इसकी एक सूची बनाएं।

मॉर्निंग एक्सरसाइज एक बेहतरीन आदत है, जिसका असर आपको तुरंत दिखने लगेगा।

हमने 10 प्रभावी अभ्यास तैयार किए हैं जो आपको जगाने में मदद करेंगे और पूरे दिन के लिए आपको सकारात्मक भावनाओं से भर देंगे।

सुबह के व्यायाम के लिए 10 व्यायाम

व्यायाम 1. सिपिंग

ऊपर खींचकर शुरू करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को महल में मोड़ो, अपनी हथेलियों को अपने से बाहर की ओर मोड़ो। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को छत की ओर खींचना शुरू करें। अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। 10-15 सेकंड के लिए 3-4 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 2. जगह में कदम

मानव पैरों में कई संवेदनशील बिंदु होते हैं जो विभिन्न अंगों के काम के लिए जिम्मेदार होते हैं। उन्हें हल्की मालिश देने के लिए, बारी-बारी से एड़ी, पैर की उंगलियों और पैर के किनारों पर ध्यान केंद्रित करते हुए चलें। 30-50 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम 3. मोज़े से एड़ी तक रोल

सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर रखें। श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, साँस छोड़ें और आसानी से अपनी एड़ी पर रोल करें। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. घूर्णन

शरीर को गर्म करने के लिए, घूर्णी आंदोलनों को करना सबसे अच्छा है। सिर से शुरू करें, फिर हाथों, कोहनियों, कंधों, पैरों, टखनों और घुटनों पर जाएँ। प्रत्येक शरीर के अंग के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव आवंटित करें।

व्यायाम 5. बारी-बारी से झुकाव और स्क्वैट्स

एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जो आपको कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फिर अपनी पीठ को सीधा करें और एक स्क्वाट करें। घुटने की चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

एक सीधी स्थिति लें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। धीरे से, अचानक आंदोलनों के बिना, पहले बाईं ओर झुकें, फिर हाथ बदलें और दाईं ओर झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें, स्पष्ट रूप से बगल की ओर झुकें। व्यायाम को हर तरफ 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 7. वैकल्पिक लेग पुल-अप्स

झूठ बोलने की स्थिति लें। अपनी बाहों को सीधा करें। दाहिने पैर से शुरू करें। इसे घुटने पर मोड़ें और जितना हो सके अपनी ओर खींचे, साथ ही मुड़े हुए बाएं हाथ को घुटने तक खींचे। फिर पैर और हाथ बदलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

हम पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं। इसे करने के लिए चटाई पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं, मुड़े हुए हाथों पर झुक जाएं। बारी-बारी से अपनी पीठ की मांसपेशियों को मोड़ें और मोड़ें।

व्यायाम 9. पुश-अप्स

पुश-अप्स का एक नियमित और हल्का संस्करण है। यह केवल पैरों की स्थिति में भिन्न होता है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने पैरों को फैलाकर पुश-अप करें, यदि यह इतना कठिन है, तो अपने घुटनों पर झुकें। 15 पुशअप्स करें।

व्यायाम 10

खड़े हो जाओ, अपने हाथ ऊपर करो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को पूरी तरह से अपने पैरों तक कम करें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 10 सेकंड के लिए 5 बार व्यायाम दोहराएं।

अपनी सांस बहाल करें, नाश्ता करें और नई चोटियों पर विजय प्राप्त करें!

सुबह व्यायाम करना आसान है, हम आशा करते हैं कि कल हमारे सुझावों के लिए धन्यवाद आप एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपनी यात्रा शुरू करेंगे। शायद ऊपर बताए गए कुछ अभ्यास किसी कारण से आपके काम नहीं आएंगे। फिर बेझिझक उन्हें दूसरों के साथ बदलें, उपयोग करें या विशेषज्ञों से सलाह लें। अपनी सफलताओं या प्रभावी अभ्यासों को हमारे साथ साझा करें जो आप स्वयं करते हैं। उपयोगी दिन!

अधिकांश आबादी सुबह के समय किसी भी व्यायाम को करने पर विचार करती है और कीमती समय की एक अक्षम्य बर्बादी है। इसके अलावा, कई लोग इस क्रिया को बड़ी अनिच्छा से याद करते हैं, क्योंकि उन्हें बचपन में व्यायाम करने के लिए मजबूर किया जाता था। आइए जानें कि सुबह क्या करना है और क्या यह सुबह व्यायाम करने लायक है, या यह सब खाली है और विशेष ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।

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तो आपको सुबह क्या करना चाहिए?

इस प्रश्न का उत्तर देने से पहले, यह कहने योग्य है कि केवल सुबह के व्यायाम ही शरीर को पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रभार प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

जो लोग समय की कमी के बारे में शिकायत करते हैं, उनके लिए यह कहा जाना चाहिए कि यह व्यक्तिगत आलस्य और उपलब्ध समय को तर्कसंगत रूप से आवंटित करने में असमर्थता के बारे में है। ऐसे लोगों के अंतिम समय तक चलने की संभावना अधिक होती है, जिससे वृद्धि में देरी होती है।

आइए तुलना करें कि शरीर संग्रहित ऊर्जा को कैसे खर्च करता है:

• सपने में प्रति घंटे लगभग 50 किलो कैलोरी की खपत करता है;
• एक गतिहीन कार्यालय की नौकरी पर प्रति घंटे लगभग 100 किलो कैलोरी की खपत करता है;
• टहल लो , 5 किमी / घंटा की गति से एक ही समय में 250 किलो कैलोरी से छुटकारा पायेगा।

और इसका मतलब है कि सुबह आपको अपने शरीर से निपटने की जरूरत है, अर्थात् इसे जगाना और प्रशिक्षित करना। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए कई पोषण प्रणालियों के लिए चार्जिंग की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, बैलेरिना के आहार में। . यह प्रणाली क्या है? यह वजन कम करने और शरीर को मजबूत बनाने से संबंधित गतिविधियों का एक समूह है। बैलेरीना के लिए प्रशिक्षित मांसपेशियों का होना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसलिए कुछ व्यायाम करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

चार्जिंग क्या देता है?

सुबह जिमनास्टिक आपको इसकी अनुमति देता है:

• चयापचय को गति दें, और पूरे दिन के लिए;
• अनुशासन सिखाता है;
• दृढ़ता और आत्मविश्वास सिखाता है;
• मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है;
• शरीर को मजबूत करता है, इसे मजबूत और फिट बनाता है;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
• अच्छे आकार में रहने और पूरे दिन सतर्क रहने में मदद करता है।
• स्वास्थ्य में सुधार

सभी सामान्य लोग सुबह की शुरुआत घूंट से करते हैं। यह एक प्रकार का वार्म-अप है, जब शरीर जागता है और आगामी भार के लिए तैयार होता है।

चार्ज करने से पहले आम तौर पर अनुशंसितनींबू के रस के साथ एक गिलास गर्म पानी पिएं। यह कार्रवाई के लिए एक संकेत के रूप में काम करेगा, और शरीर को जागने के लिए। आखिरकार, यह साबित हो गया है कि बिस्तर से उठते ही व्यायाम शुरू करना उचित नहीं है। यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

पीने के पानी को न केवल पहले, बल्कि दौरान और बाद में भी पीने की अनुमति है। हालांकि, जरूरत पड़ने पर ही।

अगर चार्जिंग का काम जिंदादिली पाने के साथ-साथ चर्बी से छुटकारा पाना भी है तो खाली पेट ज्यादा एक्सरसाइज करने लायक है। नतीजतन, बाहरी ग्लाइकोजन से वंचित, शरीर वसा भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है, चयापचय और वसा जलने की दर को सक्रिय करता है।

जब अभ्यास के एक सेट में कूद होते हैं, तो इसे स्नीकर्स में किया जाना चाहिए, न कि नंगे पैर।

सभी अभ्यासों का पर्यवेक्षण करें। धीरे-धीरे गति और दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए, आपको कम तेज़ से शुरू करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, इसके लिए सभी अभ्यासों को पूरी तरह से स्वचालितता पर और सही ढंग से किया जाना चाहिए।

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कसरत के अंत में, आप स्नान कर सकते हैं और नाश्ता कर सकते हैं।

उपसंहार

नियमित व्यायाम आपको इसकी अनुमति देता है:

1. स्वास्थ्य में सुधार और
2. शरीर अधिक टोंड हो जाता है,
3. अतिरिक्त वजन चला गया है।

हालांकि, परिणाम पूरी तरह से प्रशिक्षु पर निर्भर करता है। सब कुछ धीरे-धीरे और कुछ आलस्य के साथ करना एक बात है, और दूसरी बात यह है कि सब कुछ तीव्रता से करना, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - अपने आहार की निगरानी करना न भूलें। वजन कम करने का चमत्कार तब नहीं होगा जब कसरत के बाद आप विभिन्न हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को भरना शुरू कर दें। तेज कार्बोहाइड्रेट और नमक के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है। फाइबर से भरपूर फलों वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

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