वजन कम करते समय क्या नाश्ता करें? वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता

2.5 - 3 घंटे के बाद खाना खाने से पेट और बाकी सभी चीजें अच्छी तरह काम करती हैं पाचन नाल. चयापचय में सुधार होता है, विटामिन बेहतर अवशोषित होते हैं, वसा तेजी से टूटती है। हमें भूख नहीं लगती, यानी हम संचारित नहीं होते अगली नियुक्तिखाना। यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते की व्यवस्था की जानी चाहिए। भाग बड़े नहीं होने चाहिए, लेकिन भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होने चाहिए, कैलोरी सामग्री 100-150 कैलोरी।

एक सर्विंग में दो उत्पाद होने चाहिए और उनमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होने चाहिए।

मैंने खुद पर इसका परीक्षण किया, वजन घटाने पर स्नैकिंग का प्रभाव सकारात्मक है। मेरे लिए यह सब इस तरह होता है: सुबह 6.30 बजे - हार्दिक नाश्तादोपहर के भोजन से पहले, 12 बजे मैं 1-2 स्नैक्स खाता हूं। रात का खाना 20.00 बजे होता है, रात के खाने से पहले एक या दो भोजन होते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इससे पहले कितना समय बचा है।

स्नैक्स हमें मुख्य भोजन के समय अधिक खाने से रोकते हैं।

सुबह हल्का नाश्ता

• - यह सर्वाधिक है सर्वोत्तम नाश्ता, पाचन को सक्रिय करता है और आंतों को साफ करता है। मीठे सेब चुनना अच्छा है। एक सेब पर्याप्त नहीं है, काली ब्रेड और मछली का सैंडविच जोड़ें।
• एक गिलास में एक चम्मच चोकर आपकी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट करेगा।
• जामुन - ये जमे हुए या ताजे जामुन हो सकते हैं। रसभरी विशेष रूप से उपयोगी होती है।
• संतरे, कीनू, अंगूर, कीवी, अनानास।
• जैतून के तेल या प्राकृतिक दही (उदाहरण के लिए, एक्टिविया) के साथ ताजा गोभी का सलाद। आप पत्तागोभी में खीरा और काली मिर्च मिला सकते हैं. यह स्नैक किसी भी समय के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
• से सलाद ताजा ककड़ीऔर साग, दही के साथ अनुभवी। सलाद को किण्वित बेक्ड दूध या केफिर से सजाया जा सकता है।
• बस टमाटर, मिर्च, खीरे, मूली को एक प्लेट में काट लें।
• मुट्ठी भर अनसाल्टेड मेवे, जो भी आपको पसंद हो।
• एवोकाडो के पतले टुकड़े और अनाज की ब्रेड के टुकड़े के साथ सैंडविच।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का ब्रेक लंबा हो सकता है और हम निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। यदि हम सहन करते हैं और रात के खाने की प्रतीक्षा करते हैं, तो निम्नलिखित घटित होगा - रात के खाने में आप "हाथी" खाएंगे, लगभग बिना चबाये। इस बीच, आप शाम के भोजन का इंतजार कर रहे हैं, शरीर कुछ वसा आरक्षित में रखेगा, यह इसी तरह काम करता है।

इसलिए नाश्ता करना और पानी पीना सीखें। कभी-कभी पानी के कुछ घूंट आपकी भूख को संतुष्ट कर देंगे क्योंकि यह तो सिर्फ प्यास थी।

दोपहर के विकल्प

• सूखे मेवों के साथ.
• जड़ी-बूटियों या चोकर के साथ एक गिलास केफिर।
• वसायुक्त मछली और काली रोटी के साथ सैंडविच।
• कठिन उबला हुआ अंडा।
• गाजर, शलजम, मूली, खीरा।
• मुट्ठी भर चोकर के साथ एक गिलास दही या किण्वित बेक्ड दूध।
• सलाद के रूप में पत्तागोभी विभिन्न योजकखीरे, मिर्च के रूप में।
• एक कप उबला हुआ अनाज।
• उबली हुई फलियाँ.
• सलाद के पत्ते में लपेटा हुआ उबले चिकन का एक टुकड़ा।

स्नैक के बहुत सारे विकल्प हैं, विविधता लाएं और उनका उपयोग करें, इससे आपके स्वास्थ्य को ही फायदा होगा और अतिरिक्त चर्बी जमा नहीं होगी।
अगर आपको ये सरल और आसान स्नैक्स उपयोगी लगेंगे तो मुझे बहुत खुशी होगी।

एक और युक्ति: काम पर या स्कूल जाते समय अपने साथ भोजन ले जाएं; यदि यह फल है तो आप इसे एक छोटे कंटेनर में या अपने पर्स में रख सकते हैं। सहकर्मी चाय और केक पियेंगे और आपको स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता मिलेगा।
आपको शुभकामना अच्छा स्वास्थ्यऔर अच्छा मूड!

मेरा सुझाव है कि आप देखें दिलचस्प वीडियोस्नैक्स के फायदों के बारे में.

मालूम हो कि भोजन का अनियंत्रित सेवन शरीर को नुकसान पहुंचाता है। दिन में तीन बार अधिक मात्रा में भोजन करने से आपका मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है।

हमारे शरीर के लिए धीरे-धीरे आने वाले भोजन को पचाना बहुत आसान होता है। इसीलिए आंशिक भोजन, दिन में 5-6 बार, चयापचय को गति देता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

इस शासन की ख़ासियत यह है कि आने वाले भोजन की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन पेट में खिंचाव नहीं होता है।

वजन कम करते समय नाश्ता करने से आप भूख की तीव्र भावनाओं से बच सकते हैं। परिणामस्वरूप, शरीर पर तनाव पैदा किए बिना सुचारू वसा जलने की प्रक्रिया सुनिश्चित होती है। प्रारंभ में, ऐसे आहार की आदत डालना कठिन होता है, लेकिन एक सप्ताह के बाद आप महसूस कर सकते हैं महत्वपूर्ण सुधारस्वास्थ्य, शरीर की मात्रा में कमी। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि हल्का नाश्ता आपको बहुत अधिक खाने से रोकता है। एक व्यक्ति दिन में 5-6 बार भोजन करता है कम उत्पाददिन में 2-3 बार खाने से.

नाश्ता कब करना है

हल्का नाश्ता नियमों का पालन करना चाहिए। यह मुख्य भोजन के बीच किया जाना चाहिए, जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं। दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते को अल्पाहार माना जाता है। जो लोग अतिरिक्त भोजन करना भूल जाते हैं वे अलार्म घड़ी का उपयोग कर सकते हैं चल दूरभाषया अनुस्मारक के लिए स्टिकर। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और खाने की मात्रा को नियंत्रित करें।

अतिरिक्त भोजन के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं है, 50 मिनट पर्याप्त हैं। यह वह समय है जब आप थोड़ा विचलित हो सकते हैं, आराम कर सकते हैं और अपने शरीर को फिर से भर सकते हैं। उपयोगी पदार्थ. अनुमानित आरेखपीपी (उचित पोषण):

• नाश्ता - 6.00 से 9.00 तक;
• दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन - 11.00;
• दोपहर का भोजन - 13.00 से 15.00 तक;
• दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता - 16.00 से 17.00 तक;
• रात का खाना - 18.00 - 19.00;
• दूसरा रात्रिभोज - 21.00 बजे।

स्नैक सही हो इसके लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है।

इस भोजन की ख़ासियत इसकी आसानी से पचने वाली क्षमता है। आहार उस भोजन पर आधारित होना चाहिए जिसमें शामिल है पशु प्रोटीन. मीठे खाद्य पदार्थ, शहद, डार्क चॉकलेट, फल सुबह कम मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद वर्जित हैं। उपयोगी उत्पादों में शामिल हैं:

• केफिर, दही, पनीर;
• साइट्रस;
• जामुन;
• अखरोट, हेज़लनट्स, काजू;
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, खजूर, आदि);
• अंडे;
• ताजे फल और सब्जियाँ।

दिन का खाना

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से इस तथ्य को साबित कर चुके हैं कि नाश्ते की कमी के कारण दिन भर अधिक खाना खाने की आदत पड़ जाती है। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इस पर ध्यान देने की जरूरत है। सुबह में, चयापचय सक्रिय हो जाता है, इसलिए खाया गया सारा भोजन बिना किसी परिणाम के अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएगा। यह अनुशंसा की जाती है कि आप भरपूर नाश्ता करें। इससे आपको अगले 3-4 घंटों तक भूख नहीं लगेगी.

दूसरे नाश्ते के लिए उत्पादों का सेट इस बात से निर्धारित होता है कि पहला भोजन कितना सघन था। अगर खाना पौष्टिक है तो आप एक सेब, खट्टे फल या कीवी खा सकते हैं। एक व्यक्ति के लिए आदर्श एक बड़ा फल या दो मुट्ठी कटे हुए फल हैं। एक हल्का नाश्ता, एक कप ब्लैक कॉफ़ी या चाय, एक अधिक पर्याप्त दोपहर के भोजन का अनुमान लगाता है। आपको पनीर सूफले, उबले अंडे और ऑमलेट खाने की अनुमति है। इसे एक प्रकार का अनाज, जौ या दलिया दलिया खाने की अनुमति है।

विशेष ध्यानसूखे मेवों को आवंटित किया जाना चाहिए। उनकी कैलोरी सामग्री बिल्कुल वैसी ही है ताज़ा उत्पाद. आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए सूखे मेवे डालना चाहिए गर्म पानीऔर इसके फूलने तक इंतजार करें। कृपया ध्यान दें: कैंडिड फल चीनी में सुखाए गए फल होते हैं। उनकी कैलोरी सामग्री सूखे मेवों की तुलना में बहुत अधिक है, इसलिए वे परिष्कृत चीनी के बराबर हैं, जो निषिद्ध है। इसी कारण से, केले और अंगूर खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ नाश्ता

कोई बुरा विकल्प नहींदूसरा नाश्ता माना जाता है उबला हुआ मक्का. यह इस तथ्य से समझाया गया है कि गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप यह अपना अस्तित्व नहीं खोता है उपयोगी गुण, भरना बाकी है. सेब से अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे खाने की और भी अधिक इच्छा पैदा करते हैं, मलत्याग को उत्तेजित करते हैं। आमाशय रस. स्वस्थ नाश्ता:

• पके हुए सेब और पनीर, शहद के साथ छिड़का हुआ;
• 150 ग्राम जामुन, नाशपाती या कीवी, 100 ग्राम बिना मीठा दही;
• 100 ग्राम काजू और सूखे खुबानी;
• दूध, जामुन (प्रत्येक 100 ग्राम) से बना कॉकटेल;
• हरी चाय, 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• शहद के साथ दही का हलवा.

दोपहर के नाश्ते के लिए व्यंजन चुनना

जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आहार का आधार बनना चाहिए। किण्वित दूध उत्पाद लोकप्रिय माने जाते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि उनकी संरचना में शामिल कैल्शियम दोपहर में बेहतर अवशोषित होता है। दोपहर के नाश्ते के लिए व्यंजनों का चयन व्यापक है। यह हो सकता था:

• पनीर और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• अतिरिक्त के साथ विनैग्रेट न्यूनतम राशिआलू;
• दही वाला दूध, कम वसा वाला दही, पनीर, केफिर;
• फ़ेटा चीज़ और एवोकैडो सलाद;
• अजमोद, डिल, टमाटर और बीन्स के साथ सब्जी का सलाद;
• अनाज की रोटी के साथ केफिर।

शाम का नाश्ता

यह रात का आखिरी भोजन है और इसे सोने से लगभग 3-4 घंटे पहले लेना चाहिए। मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है।

शाम के नाश्ते के रूप में अनुशंसित नहीं कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, फल। इससे भूख बढ़ेगी, परिणामस्वरूप आप कुछ और खाना चाहेंगे, जो वजन कम करने की प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

शाम का नाश्ता जरूरी नहीं है, कब करना चाहिए मजबूत भावनाभूख। आहार हल्का होना चाहिए:

• किण्वित बेक्ड दूध या केफिर;
• बिना मीठा दही;
• दूध के साथ कठोर उबला अंडा या अंडे का सफेद आमलेट;
• एक गिलास दूध (यदि वसा की मात्रा अधिक हो तो इसे ठंडा या गुनगुना करके पतला कर लें) उबला हुआ पानी 1 से 1 के अनुपात में)।

काम पर क्या खाना चाहिए

में गलत काम का समयकैंडी, पेस्ट्री, कुकीज़, फास्ट फूड, नूडल्स के साथ स्नैक्स की व्यवस्था करें तुरंत खाना पकाना, पटाखे, चिप्स, नमकीन मछली, आदि। इन उत्पादों में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट जो ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं। इससे निश्चित रूप से प्रदर्शन में कमी आएगी और वजन घटाने में बाधा आएगी। उचित नाश्तामानसिक गतिविधि की सक्रियता को बढ़ावा देता है। आप काम पर अपनी भूख मिटा सकते हैं:

1. सैंडविच से चोकर की रोटीउबले हुए मांस के एक छोटे टुकड़े के साथ ( चिकन ब्रेस्टया वील) और ताजी जड़ी-बूटियाँ।
2. केफिर. आंतों के माइक्रोफ्लोरा को प्रभावित करता है, शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।
3. रियाज़ेंका। केफिर से भी अधिक मोटा, लेकिन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक।
4. पनीर या फ़ेटा चीज़. आसानी से पचने योग्य वसा और प्रोटीन कमर पर जमा हुए बिना अच्छी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
5. मौसमी सब्जियाँ. में सर्दी का समय- उबला हुआ, मसालेदार, ग्रीष्म, शरद ऋतु, वसंत - ताजे सूखे फल. सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे मेवे,किशमिश मजबूत होगी तंत्रिका तंत्र, सामान्य करें हार्मोनल पृष्ठभूमि. सूखे खुबानी वसा जलाने में मदद करेंगे।
6. आहार ब्रेड. नरम कम वसा वाले पनीर के साथ पूरक किया जा सकता है।
7. सेब के चिप्स. आप इसे स्लाइस में काटकर और ओवन में सुखाकर खुद ही पका सकते हैं। महत्वपूर्ण: ताकि वे पके न हों, दरवाजे ओवनथोड़ा खुला होना चाहिए. 3-4 घंटे तक सुखाएं.
8. ताजी बेरियाँ। वे विशेष रूप से दोपहर में उपयोगी होते हैं, जब आपका शर्करा स्तर गिर जाता है और आपको कुछ मीठा खाने की इच्छा महसूस होती है।
9. उबले हुए अंडे. जोड़ सकते हैं शिमला मिर्च, ककड़ी टमाटर। दिन के पहले भाग में खाना बेहतर है।
10. ताज़ा फल. सेब रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेगा, रक्त वाहिकाओं को साफ करेगा और सिरदर्द से राहत देगा। आड़ू और नेक्टेरिन का पेट और रंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। आलूबुखारा लीवर को मजबूत करेगा, खून को साफ करेगा और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालेगा। नाशपाती ऐसे लोगों के लिए अच्छी होती है उच्च स्तररक्त शर्करा, विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा, हैवी मेटल्सशरीर से.

वीडियो

खपत की गई कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करके, वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स ढूंढना महत्वपूर्ण है उपयोगी दूसरानाश्ता या दोपहर का नाश्ता, जो काम या स्कूल में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब मस्तिष्क को इसकी आवश्यकता होती है निरंतर विद्युत आपूर्ति. स्नैक्स आपको मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने में मदद करते हैं, जिससे आप पूरे दिन आरामदायक और तृप्त महसूस करते हैं।

डाइटिंग के दौरान क्या नाश्ता करें?

वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी नियमों का पालन करते समय आहार संबंधी स्नैक्स पर भी ध्यान देना जरूरी है। पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण से उन लोगों को लाभ होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और आकार में रहना चाहते हैं। रसभरी, सेब, सूखे खुबानी और सब्जियों को प्राथमिकता दें। किण्वित दूध उत्पाद हल्के नाश्ते में अग्रणी हैं। आप कम वसा वाले प्रकार के पनीर खा सकते हैं: वे ताकत और ऊर्जा देते हैं। वजन घटाने के लिए ये आसान और हेल्दी स्नैक्स फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की सुविधा देते हैं।

प्राकृतिक दहीदोपहर के नाश्ते के लिए, यह पाचन में सुधार करता है, और इसे अधिक स्वाद देने के लिए इसमें शामिल करें ताजी बेरियाँया चोकर. स्टॉक पुनः भरें स्वस्थ वसा, फास्फोरस, मैग्नीशियम बादाम की मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए कुछ स्नैक्स में डार्क चॉकलेट भी शामिल हो सकती है, लेकिन खुराक के सख्त पालन के साथ - प्रति दिन एक टुकड़े से अधिक नहीं। पूर्ण के बारे में याद रखें रात की नींदताकि वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाए।

स्वस्थ आहार पर नाश्ता

एक अच्छा विकल्पऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. ऐसे स्नैक्स उचित पोषण(पीपी) कम कैलोरी सामग्री के साथ शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है, पूरे दिन उसके काम का समर्थन करता है। हालाँकि, उपभोग किए गए हिस्से के आकार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है ताकि बनाए रखते हुए बहुत अधिक न खाया जाए पतला शरीर. पीपी के लिए, संतरे, अंगूर, केले, जामुन और अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आदर्श होंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ता

लड़ने का लक्ष्य निर्धारित करके अधिक वजन, कम कैलोरी वाले स्नैक फूड चुनें। इसमे शामिल है:

• उत्पादों के साथ बड़ी राशिघुलनशील फाइबर - फलियां, चोकर, फल, सब्जियां;
• प्रोटीन उत्पाद- मुर्गीपालन, मछली, चीज़ या अंडे;
• मेवे - बादाम, पिस्ता;
• दही - बिना चीनी, एडिटिव्स के, अधिमानतः प्राकृतिक;
• सूखे मेवे, साबुत अनाज;
• सलाद.

वजन कम करने वालों के लिए ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ स्नैक्स वजन घटाने में तभी योगदान देंगे जब उनकी कैलोरी सामग्री की सही गणना की जाएगी। मानव मस्तिष्क 20 मिनट के बाद ही उसे पेट भरा हुआ महसूस होने लगता है। यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स धीरे-धीरे और जानबूझकर चबाते हैं, तो आप बहुत कम खाएंगे और खाने के बाद आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस होगा।

नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच स्वादिष्ट और विविध भोजन खाने के लिए किसी महंगे रेस्तरां में जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस ऐसी स्नैक रेसिपी चुननी है जो आपकी प्राथमिकताओं और आवश्यकताओं के अनुरूप हो। खाद्य पदार्थों का सही संयोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और तृप्ति की भावना में मदद करता है। वजन घटाने के लिए कई स्वस्थ स्नैक्स तुरंत तैयार किए जा सकते हैं और टहलने या काम पर अपने साथ लाए जा सकते हैं:

1. फल के साथ पनीर. यह व्यंजन एक मजबूत कम वसा वाला प्रोटीन बूस्ट है, जो उच्च के लिए उपयोगी है शारीरिक गतिविधि.
2. ह्यूमस और एवोकैडो के साथ उबला हुआ टर्की। केवल तीन सामग्रियां आपको कई घंटों तक प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करेंगी।
3. हरी स्मूदी। एक ब्लेंडर में पालक, केला, नारियल का दूध, मट्ठा, बादाम मक्खन, बर्फ मिलाएं - स्वस्थ पेयतैयार है, जिसे आप चलते-फिरते भी खा सकते हैं।
4. पैलियो पेनकेक्स. 1 केला और 2 अंडे मिलाएं. थोड़े से तेल में तलें. उच्च कैलोरी वाले पैनकेक का एक बढ़िया विकल्प।
5. अंडे। इन्हें सख्त उबालकर आप कुछ ही मिनटों में स्वस्थ दोपहर का भोजन कर सकते हैं। फैंसी नहीं, लेकिन सरल और उपयोगी।

कम कैलोरी वाले स्नैक्स

इस मामले में अग्रणी सहायक उत्पाद हैं - वजन कम करते समय, कम कैलोरी वाला नाश्ता चुनें:

• पानी या चाय/कॉफी - शरीर भूख और प्यास के संकेतों को भ्रमित करता है, इसलिए आहार या पीएन के मामले में, तरल किसी भी उत्पाद का एक उत्कृष्ट विकल्प है;
• पनीर या दही - न्यूनतम कैलोरी, अधिकतम प्रोटीन और पाचन के लिए फायदेमंद;
• साग/सलाद - भूख संतुष्ट करते हैं और ताकत बढ़ाने के लिए अच्छे होते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के;
• प्रोटीन आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा;
• मछली और चिकन स्वस्थ वसा, प्रोटीन का स्रोत हैं, साथ ही ये उत्पाद स्वादिष्ट और पेट भरने वाले होते हैं;
• स्मूदी या फल - आपके फिगर को बनाए रखते हुए शरीर को विटामिन से संतृप्त करें।

प्रोटीन नाश्ता

आप नाश्ता कर सकते हैं कद्दू के बीज. बादाम को तैयार करने में समय नहीं लगता, लेकिन यह शरीर को पोषण देता है स्वस्थ वसाऔर एंटीऑक्सीडेंट. दोपहर के नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले, मोत्ज़ारेला या रिकोटा चीज़ चुनें। वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं और प्रोटीन शेक के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। चिकन या टर्की से वजन घटाने के लिए सही नाश्ता शरीर को मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा, क्योंकि प्रोटीन स्नैक्स वजन बढ़ने के जोखिम के बिना उन्हें मजबूत करने के लिए बिल्कुल सही हैं।

एक स्वस्थ जीवन शैली आत्मविश्वास भरी चाल के साथ आम आदमी के जीवन में प्रवेश कर चुकी है। और यह बहुत बढ़िया है! आख़िरकार, अब आप ठीक से कैसे खाना चाहिए, अतिरिक्त पाउंड कैसे कम करें और खूबसूरत कैसे दिखें, इस बारे में बिल्कुल स्वतंत्र रूप से जानकारी पा सकते हैं। यह अब कोई रहस्य नहीं है कि जो लोग आहार पर हैं या बस अपना वजन देख रहे हैं, उनके लिए उचित और संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है। ए हल्का नाश्ताबस आपको मुख्य भोजन के बीच अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति दें।

आपके लिए यह तय करना आसान बनाने के लिए कि आहार के दौरान क्या नाश्ता करना है, हमने स्वास्थ्यप्रद, सबसे स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण, कम कैलोरी वाले स्नैक्स का चयन किया है।

इससे पहले कि आप यह चुनना शुरू करें कि नाश्ते के लिए क्या पकाना है, आपको कुछ बुनियादी नियमों पर विचार करना होगा जो आपको बिना महसूस किए तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगे। लगातार भूख लगना:

• भोजन से 20 - 30 मिनट पहले आपको एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है;


• प्रतिदिन पानी की कुल मात्रा 1.5-2 लीटर से कम नहीं होनी चाहिए। यदि आप अपने मेनू में चोकर वाली रोटी शामिल करते हैं, तो प्रति दिन खपत पानी की मात्रा 2 लीटर से अधिक होनी चाहिए;


• नाश्ते के बीच का समय कम से कम 1 घंटा होना चाहिए;


• गर्मी के महीनों में, किण्वित दूध उत्पादों का कम से कम उपयोग करने का प्रयास करें;


• नट्स, कैंडिड फल, सूखे मेवों का प्रयोग बहुत कम मात्रा में करें, वस्तुतः 5 - 10 ग्राम। प्रति सेवारत, क्योंकि उनमें काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होती है;


• यदि आपको क्रिस्पब्रेड पसंद है, तो उनकी सामग्री अवश्य पढ़ें ऊर्जा मूल्य;


• यदि आप डाइट पर हैं तो यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि एक नाश्ता 100 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

शीर्ष 10 स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स

ठग

इसे आसानी से एक त्वरित नाश्ता कहा जा सकता है, और ऐसा इसलिए क्योंकि यह स्मूदी तुरंत तैयार हो जाती है। यह फल, बेरी या सब्जी हो सकता है। सबसे पहले, आप फलों या सब्जियों को एक ब्लेंडर में पीस लें, और फिर वह डेयरी उत्पाद डालें जो आपको सबसे अच्छा लगे: केफिर, दूध, दही, नरम पनीर। लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है - बहुत से लोग स्मूदी पीने का अभ्यास करते हैं शुद्ध फ़ॉर्मबिना एडिटिव्स के।

अगर चाहें तो स्मूदी को शहद के साथ मीठा किया जा सकता है। यदि आप खाना पकाने में सेब या नाशपाती का उपयोग करते हैं, तो आपको पहले उन्हें कद्दूकस कर लेना चाहिए।

एक नियम के रूप में, 1 सर्विंग के लिए आप 100 ग्राम लेते हैं। डेयरी उत्पादऔर एक पूरा फल. यदि आप फल और जामुन को मिलाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक सामग्री का आधा हिस्सा लें। उदाहरण के लिए: आधा केला, आधा सेब, 200 ग्राम। जामुन वगैरह. हमारी वेबसाइट पर आप व्यंजनों को देख सकते हैं और - बाद वाले का न केवल उपयोग किया जा सकता है हल्का नाश्ता, लेकिन नाश्ते के लिए भी।

सलाद

यहां आपकी कल्पना की कोई सीमा नहीं है। एकमात्र निषेध मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस है। सलाद को सब्जी के साथ सीज़न किया जाना चाहिए जैतून का तेल, सोया सॉस, नींबू का रस। सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियाँ हैं खीरा, टमाटर, सलाद, शिमला मिर्च. हरियाली के बारे में मत भूलना.

सलाद को उबाऊ होने से बचाने के लिए समय-समय पर इसमें एक छोटा टुकड़ा मिलाते रहें। उबला हुआ मांसवील या बीफ़ झटकेदार।

यदि आप टीवी देखते समय कुछ चबाना पसंद करते हैं, तो पत्तागोभी या सलाद एक बढ़िया विकल्प है। उन्हें पतली स्ट्रिप्स में काटें या उन्हें रोल में रोल करें और आनंद लें!

उबला हुआ मांस और मछली

प्रोटीन और अन्य सूक्ष्म तत्वों से भरपूर मांस का एक टुकड़ा केवल आपके फिगर को फायदा पहुंचाएगा। इसके अलावा, आप इसे पहले से उबाल सकते हैं, ठंडा कर सकते हैं, भागों में काट सकते हैं और काम पर अपने साथ ले जाने के लिए एक कंटेनर में रख सकते हैं या घर पर रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं। यकीन मानिए, अगर आप खुद को इतना हेल्दी प्रोटीन स्नैक देंगे तो आपको कॉफी के साथ बन या केक खाने की इच्छा नहीं होगी। उसके लिए भी यही उबली हुई मछली, लेकिन घर पर खाना अभी भी सुविधाजनक है।

"सही" सैंडविच

वजन बढ़ने से बचने के लिए क्या खाना चाहिए, इसके बारे में सोचते समय सबसे आखिरी चीज जो आप सोचते हैं, वह है। इस बीच, सैंडविच घर और काम दोनों जगह एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता हो सकता है। के बजाय नियमित रोटीआपको साबुत अनाज, चोकर या डाइट ब्रेड लेनी चाहिए। काली मिर्च, टमाटर, खीरा, उबला हुआ चिकन और कम वसा वाले पनीर को पतले स्लाइस में काटें। सलाद का एक पत्ता जोड़ें और अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना नाश्ता करें।

भरने के साथ लवाश रोल

अखमीरी पतली पीटा ब्रेड को थोड़ी मात्रा में नरम, कम वसा वाले पनीर से चिकना करें। पके हुए या उबले हुए वील, चिकन या अन्य दुबले मांस को पतली स्ट्रिप्स में काटें। टमाटर को बारीक काट लीजिये और हल्का सा मसाला लगा लीजिये. क्रंच जोड़ने के लिए, स्ट्रिप्स में कटा हुआ सलाद या पत्तागोभी का एक टुकड़ा डालें। सामग्री को पीटा ब्रेड की शीट पर समान रूप से वितरित करें, इसे रोल में रोल करें और भागों में काट लें। परिणामी टुकड़ों को दो भागों में विभाजित करें या किसी सहकर्मी के साथ साझा करें।

मूसली बार

आप ब्रिकेट (बार) में मूसली की मदद से, सड़क पर क्रंच कर सकते हैं, और ताकि यह कम कैलोरी वाला नाश्ता हो। वे इस तथ्य से प्रतिष्ठित हैं कि वे उखड़ते नहीं हैं और उन्हें भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है किण्वित दूध उत्पाद. एकमात्र बात यह है कि एक ब्रिकेट में संरचना और कैलोरी की संख्या पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

सूखे मेवे

आपको इनका अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि सूखे मेवों में कैलोरी काफी अधिक होती है। लेकिन कम मात्रा में ये उपयोगी होते हैं और भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। सूखे खुबानी या आलूबुखारा का एक टुकड़ा तुरंत खाने में जल्दबाजी न करें - इसे लंबे समय तक चबाकर आनंद को बढ़ाएं।

जमे हुए फल और जामुन

जमे हुए फल या जामुन आपको हल्का नाश्ता भी प्रदान करेंगे। बड़े फलइसे छोटे क्यूब्स में काटा जाना चाहिए, सुविधा के लिए भागों में विभाजित किया जाना चाहिए: एक भाग 200 मिलीलीटर के गिलास में फिट बैठता है। जब आपको भूख लगे, तो तैयारी निकाल लें और बिना डीफ़्रॉस्ट किए खा लें! ऐसे स्वादिष्ट और झटपट बनने वाले नाश्ते के लिए आम और अनानास बिल्कुल उपयुक्त हैं।

कम वसा वाला पनीर और पनीर

बेशक, पनीर! हम उसके बिना कहाँ होंगे? इसे अन्य सामग्रियों के साथ मिलाने से पहले ध्यान रखें कि 100 ग्रा. कम वसा वाला पनीर लगभग 80 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, यदि आपको अपने आहार के लिए स्वस्थ स्नैक्स की आवश्यकता है, तो पनीर को बहुत अधिक मात्रा में न मिलाएं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. चीनी की जगह आधा चम्मच शहद और मुट्ठी भर खजूर या 1-2 आलूबुखारा मिलाएं।

पनीर के अलावा आप इसे कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं कम वसा वाली किस्मेंपनीर। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों या क्यूब्स में काटकर खाएं। आप एक कप हरा या मिला सकते हैं हर्बल चायचीनी रहित.

सेब

इस फल को किसी भी चीज़ के साथ जोड़ा जा सकता है: पनीर, फलों का सलाद, स्मूदी। लेकिन इसे एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाना सबसे अच्छा है। सबसे आसान काम है सेब को छिलके सहित कद्दूकस कर लेना। इस रूप में, यह आपके द्वारा पूरा सेब खाने की तुलना में बेहतर अवशोषित होगा। आप इसमें थोड़ी सी कद्दूकस की हुई गाजर भी मिला सकते हैं.

यदि आप कार्यस्थल पर नाश्ता करना चाहते हैं तो कद्दूकस किया हुआ सेब काम नहीं करेगा। इसलिए, आप इसे आसानी से छोटे टुकड़ों में काट सकते हैं और कंप्यूटर पर काम करते समय भी 10 मिनट के भीतर खा सकते हैं। इस तरह आप आनंद को लंबे समय तक बढ़ाएंगे और अपनी भूख को अधिक समय तक संतुष्ट करेंगे, बजाय इसके कि आपने जल्दी से पूरा सेब खा लिया।

दूसरा विकल्प पका हुआ सेब है। इस व्यंजन का फायदा यह है कि आप इसे एक रात पहले बेक करके किसी भी समय खा सकते हैं. अगले दिन(उदाहरण के लिए, यदि आपको काम पर नाश्ते के लिए कुछ लेना है)। सेब को ठीक से पकाने के लिए उसका कोर निकाल देना चाहिए। हालाँकि बहुत से लोग ऐसा नहीं करते, फिर भी यह बहुत स्वादिष्ट बनता है। बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज की एक शीट रखें, फिर एक सेब। 5-10 मिनट के लिए 180°C पर पहले से गरम ओवन में रखें। शहद पके हुए सेबों को अधिक समृद्ध और अधिक परिष्कृत स्वाद देता है - बस पकाने से पहले सेब के बीच में शहद की कुछ बूंदें मिलाएं, और आपको कुछ ऐसा मिलेगा जो न केवल आपको तृप्त करेगा, बल्कि आपको वास्तविक सौंदर्य आनंद भी देगा।

अब आप जानते हैं कि आहार के दौरान आप क्या नाश्ता कर सकते हैं ताकि भूख न लगे और आपके फिगर को नुकसान न पहुंचे। हमें उम्मीद है कि इस तरह के हल्के नाश्ते न केवल आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे, बल्कि नए व्यंजनों के लिए आपकी कल्पना को भी प्रेरित करेंगे!