स्वस्थ नाश्ता भोजन. उचित पोषण वाला नाश्ता कैसा होना चाहिए?
उचित पोषण में आवश्यक रूप से नाश्ता शामिल होता है।
यह इस तथ्य के कारण है कि सिस्टम पर, लोगों को छोटे भागों में भोजन का सेवन करना पड़ता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा का भंडार करने के लिए, इसे अक्सर करना पड़ता है।
पीएन के शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको स्नैकिंग के बुनियादी नियमों और इसके लिए उपयोग किए जा सकने वाले उत्पादों के बारे में जानना होगा।
स्वस्थ एवं स्वास्थ्यप्रद भोजन क्या है?
स्वस्थ भोजन मानव शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिसके बिना इसका पूर्ण कामकाज असंभव है।
स्वस्थ भोजन वह भोजन माना जाता है जिसमें रासायनिक तत्व नहीं होते हैं और जो पर्यावरण के अनुकूल कच्चे माल से बना होता है। स्वस्थ भोजन को हानिकारक भोजन से अलग करने के लिए, आपको इसकी संरचना पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
स्वस्थ भोजन में अस्वीकार्य घटक: रंग, स्वाद, स्टेबलाइजर्स, स्वाद बढ़ाने वाले।
भोजन की गुणवत्ता उसे बनाने के तरीके से भी प्रभावित होती है। उदाहरण के लिए, मक्खन या वनस्पति तेल में भोजन तलने पर शरीर के लिए खतरनाक पदार्थ निकल जाते हैं।
भोजन के लाभकारी होने के लिए उसे भाप में पकाया जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए।
यदि असीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन भी स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता। इसलिए, उचित भोजन सेवन का मुख्य नियम संयम है।
कब खाना है
शरीर द्वारा पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, आपको बार-बार (दिन में 6 बार तक) खाने की आवश्यकता होती है। ऐसे में प्रत्येक भोजन समान अंतराल पर लेना चाहिए।
नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू होता है।यह समय कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए आदर्श है, क्योंकि इन्हें शरीर में पचने में अन्य कार्बनिक यौगिकों की तुलना में अधिक समय लगता है।
दोपहर का भोजन 12 बजे के बाद नहीं परोसा जाता।पहली डिश खाने के लिए दिन सबसे अच्छा समय है। शाकाहारी सूप, बोर्स्ट या मशरूम सूप सेवन के लिए उपयुक्त हैं।
वे 13:00 से 15:00 बजे तक दोपहर का भोजन करते हैं।इस समय, शरीर अभी भी भारी भोजन को पचाने में सक्षम है। इसमें ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत अनाज ब्रेड शामिल हो सकते हैं।
दोपहर की चाय 16:00 से 17:00 बजे तक परोसी जाती है।यदि आपने दोपहर का भोजन बहुत ज्यादा खाया है तो आप इस भोजन को छोड़ सकते हैं। अन्यथा, आप फलों या किण्वित दूध पेय से खुद को तरोताजा कर सकते हैं।
रात के खाने का आदर्श समय 18-20 घंटे है।दोपहर में प्रोटीन उत्पादों - मछली, पनीर को प्राथमिकता देना बेहतर है। यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न हो।
स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स आप खा सकते हैं
पोषण विशेषज्ञ सेब, नाशपाती और अन्य प्रकार के फलों जैसे स्नैक खाद्य पदार्थों के साथ-साथ किण्वित दूध पेय पर विचार करने की सलाह देते हैं।
स्वस्थ आहार में नाश्ते में सूखे मेवे और कम वसा वाले पनीर को भी शामिल नहीं किया जाता है। आंतों की गतिशीलता में सुधार के लिए इसे गुच्छे या चोकर के साथ लेने की सलाह दी जाती है।
वे आहार के शुरुआती चरणों में व्यक्ति को लंबे समय तक भूख की भावना से भी राहत दिलाते हैं।
महत्वपूर्ण!आहार के दौरान मिठाइयों में से डार्क चॉकलेट की अनुमति है। आप प्रति दिन विनम्रता का 1 से अधिक टुकड़ा नहीं खा सकते हैं, अन्यथा आपके फिगर के साथ समस्याओं से बचा नहीं जा सकेगा।
चेकपॉइंट पर नाश्ते के लिए अनुमत उत्पादों की सूची:
- बिना योजक के दही और पनीर;
- सब्जी सलाद;
- सूखे मेवे;
- चीज;
- बादाम;
- फलियाँ;
- फल;
- पिसता;
- चोकर।
काम पर
कार्यस्थल में नाश्ते के कई उद्देश्य पूरे होने चाहिए:
- पाचन तंत्र को उत्तेजित करें;
- किसी व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और शक्ति का संचार दें;
- भूख की भावना को प्रभावी ढंग से समाप्त करें;
- इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।
नाश्ते से वसा और कार्बोहाइड्रेट को हटाना आवश्यक नहीं है, मुख्य बात यह है कि इन कार्बनिक यौगिकों का सही तरीके से सेवन किया जाए।
काम के दौरान, लोगों के पास अक्सर पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। आमतौर पर फास्ट फूड या रेडीमेड व्यंजनों को प्राथमिकता दी जाती है।
ऐसे भोजन के उत्पादन की प्रक्रिया में हानिकारक सामग्री और बासी उत्पादों का उपयोग किया जाता है, जो आपके स्वास्थ्य और फिगर के लिए हानिकारक होते हैं। हॉट डॉग या चीज़बर्गर के बजाय मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे या दही खाने की सलाह दी जाती है।
काम पर ऊर्जा की लागत को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थों का नाश्ता करना होगा:
- फल (2 से अधिक किस्में नहीं);
- जामुन (1 कप से अधिक नहीं);
- पानी में पहले से भिगोए हुए सूखे मेवे (2 मुट्ठी से अधिक नहीं);
- स्मूदी (लगभग 250 मिली);
- जैविक फल और अखरोट बार.
पता करने की जरूरत!चिप्स, बन और हॉट डॉग के लगातार सेवन से हृदय प्रणाली में व्यवधान होता है।
पूरे परिवार के लिए दोपहर के नाश्ते के विकल्प
एक स्वस्थ पारिवारिक दोपहर का नाश्ता तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं।
कुछ व्यंजनों को तैयार करने के लिए 5 मिनट की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को तैयार करने के लिए कल्पना और पाक कौशल की आवश्यकता होती है। सरल से लेकर जटिल तक कई व्यंजन विकल्पों पर विचार किया जाएगा।
पनीर के साथ क्रिस्पब्रेड
पकवान के लिए आपको साबुत अनाज की ब्रेड (कुछ लोग कुरकुरा पसंद कर सकते हैं), नरम पनीर और किसी भी साग (अजमोद, डिल, हरी प्याज) की आवश्यकता होगी। आप पहले से कटे हुए टमाटरों और शिमला मिर्च के साथ ऐपेटाइज़र में विविधता ला सकते हैं।
पनीर को सब्जियों, जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है और ब्रेड पर एक पतली परत में लगाया जाता है। सब्जियों के बजाय, आप अन्य सामग्रियों का उपयोग कर सकते हैं - सूखे फल, जामुन, मेवे।
चिया दही
दूसरा विकल्प स्वस्थ और संतोषजनक चिया दही का एक मूल नुस्खा है। यह व्यंजन पारिवारिक नाश्ते के लिए या सुबह काम पर ले जाने के लिए तैयार किया जा सकता है।
इसके लिए निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:
- दही;
- आधा ;
- किशमिश - 1 बड़ा चम्मच;
- कोई भी मेवा - 2 बड़े चम्मच।
खाना पकाने की विधि:
- दही को एक प्लास्टिक कंटेनर में डालें और उसमें बीज डालें।
- किशमिश को चाकू या ब्लेंडर का उपयोग करके धोया और काटा जाता है।
- केले को क्यूब्स में काटा जाता है और किशमिश के साथ दही में मिलाया जाता है।
- मिश्रण को ढक्कन से ढककर 1 रात के लिए फ्रिज में रख दें।
अगले दिन, चिया दही आपके सुबह या दोपहर के नाश्ते के लिए तैयार है।
चिकन और सब्जियों के साथ घर का बना शावरमा
पकवान के लिए सामग्री:
- पतला अर्मेनियाई लवाश;
- 2 टमाटर;
- कॉटेज चीज़;
- कम वसा वाली खट्टी क्रीम या दही;
- सलाद पत्ते;
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- साग और हरा प्याज;
- काली मिर्च और नमक.
शावरमा बनाने की विधि सरल है: सबसे पहले, टमाटर और चिकन को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है। साग को काटकर दही के साथ मिलाया जाता है। लवाश को पनीर से चिकना किया जाता है और जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ सॉस उस पर समान रूप से फैलाया जाता है।
पकवान को भागों में विभाजित किया जाता है और दोपहर के भोजन के बाद खाया जाता है। चिकन के बजाय, आप भरने में झींगा जोड़ सकते हैं। यह घटक शावरमा को अधिक तीखा स्वाद देगा।
वजन कम करते समय
अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है, जो अपने कम ऊर्जा मूल्य के बावजूद, शरीर को आवश्यक ताकत दे सकते हैं। ऐसी सामग्रियों की सूची में शामिल हैं:
- चीज;
- अंडे;
- कुक्कुट मांस;
- मछली;
- पिसता;
- चीनी के बिना किण्वित दूध उत्पाद;
- सब्जी सलाद.
महत्वपूर्ण!पेट के मस्तिष्क को संकेत भेजने के 20 मिनट बाद ही पेट भरा होने का एहसास होता है। इस कारण से, आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है ताकि कम भोजन खाने से तृप्ति मिले।
शाम को आप कौन सा आहारीय भोजन खा सकते हैं: दूसरा रात्रिभोज
खाली पेट बिस्तर पर न जाने के लिए आपको सोने से 2-3 घंटे पहले खाना चाहिए।यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन दोपहर के भोजन और नाश्ते की तुलना में हल्का हो।
पोषण विशेषज्ञ आपको शाम को पनीर पुलाव, सब्जियों के साथ बेक किया हुआ दुबला मांस या मछली और कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ सलाद खाने की अनुमति देते हैं।
शाम को उपभोग के लिए स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की सूची में साइड डिश (पास्ता, चावल, आलू) शामिल नहीं हैं। ये तत्व कमर के आसपास अतिरिक्त वसा जमा होने में योगदान देंगे।
रात के खाने के बाद स्नैक्स की भी अनुमति है। उन उत्पादों की सूची जो जल्दी टूट जाते हैं और प्रसंस्करण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है: सेब, केले, उबले हुए चुकंदर, संतरे, जामुन।
आंशिक भोजन के लिए कौन उपयुक्त है?
आंशिक पोषण छोटे भागों में बार-बार भोजन करने पर आधारित होता है। इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, दोपहर की चाय और रात का खाना एक ही समय पर आयोजित करना शामिल है।
भिन्नात्मक पोषण का एक महत्वपूर्ण नियम नमक और चीनी की खपत को कम करना, मेनू को संतुलित करना है। खाने की यह विधि चिकित्सा चिकित्सा में प्रचलित है, क्योंकि भोजन के छोटे हिस्से शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और भारीपन, पेट फूलना और पेट की परेशानी के लक्षणों को रोकते हैं।
इस मामले में, बार-बार भोजन करने से आप प्रतिदिन जारी इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित कर सकेंगे। खाने का यह तरीका अधिक वजन वाले लोगों और मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
पाचन तंत्र के रोगों से पीड़ित व्यक्तियों को अलग से उजागर करना आवश्यक है। इस प्रकार की विकृति के साथ, डॉक्टर जठरांत्र संबंधी मार्ग के सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को चोट से बचाने के लिए छोटे हिस्से (एक समय में 300 ग्राम से अधिक नहीं) खाने की सलाह देते हैं।
आंशिक पोषण आपको पित्त और शरीर के प्रवाह को तेज करने और पेट में एसिड की एकाग्रता को कम करने की भी अनुमति देता है। कम मात्रा में भोजन पचाने में आसान और तेज होता है। एथलीटों के लिए आंशिक भोजन की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह उन्हें कैलोरी को बेहतर ढंग से वितरित करने और प्रशिक्षण के दौरान पेट में भारीपन की भावना को खत्म करने की अनुमति देता है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रति सामान्य संवेदनशीलता वाले लोगों और जो लोग मधुमेह से पीड़ित नहीं हैं, उन्हें छोटे भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है। वे भोजन उपभोग का कोई भी पैटर्न चुन सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि वजन बढ़ने का भोजन की आवृत्ति से कोई लेना-देना नहीं है।
उपयोगी वीडियो
इस वीडियो से आप सीखेंगे कि आप दोपहर के नाश्ते में क्या खा सकते हैं, वजन घटाने के लिए कौन से डाइट स्नैक्स हैं, अगर आप रात के खाने के बाद खाना चाहते हैं तो क्या करें।
मुख्य निष्कर्ष
उचित पोषण में छोटे भोजन शामिल होते हैं जिनमें रासायनिक घटक नहीं होते हैं। पीपी पर स्नैक्स का मुख्य उद्देश्य शरीर और पाचन तंत्र के लिए न्यूनतम जोखिम के साथ ऊर्जा की कमी को पूरा करना है।
काम पर, नाश्ते में साधारण खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है जिन्हें तैयार करने में समय नहीं लगता (नट, सूखे मेवे, जामुन)। पूरे परिवार के लिए नाश्ते के कई विकल्प हैं: यह शावरमा, दही या पनीर के साथ ब्रेड हो सकता है।
वजन कम करने वालों को ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है जो लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं, लेकिन साथ ही पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं (पिस्ता, अंडे, कम वसा वाले पनीर, नट्स)।
शाम के समय, पोषण विशेषज्ञ साइड डिश (चावल, आलू) पर स्नैकिंग पर रोक लगाते हैं। इन उत्पादों को पचने में सबसे अधिक समय लगता है और इनके प्रसंस्कृत उत्पाद कमर पर जमा हो जाते हैं।
अधिक वजन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकृति और मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उचित पोषण विशेष रूप से आवश्यक है। खाने का यह तरीका आपको पेट में भारीपन और इंसुलिन स्पाइक्स से बचाता है।
मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करना आवश्यक है और काम इसमें बाधा नहीं बनना चाहिए।
यदि आप बार-बार खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा स्तर लगभग अपरिवर्तित रहता है, लेकिन इसके विपरीत, आपके चयापचय में सुधार होता है।
लेकिन न केवल अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी छोटे भोजन के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।
स्नैकिंग के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ नहीं
आपको विभिन्न चॉकलेट बार, चिप्स और बन्स के बारे में भूलना होगा। ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं, जो केवल तृप्ति का एक दृश्य एहसास देते हैं। ठीक बीस मिनट बाद, जब शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदल देता है और उन्हें दीर्घकालिक भंडारण के लिए संग्रहीत करता है, तो भूख की भावना फिर से लौट आएगी।
आपको विभिन्न मीठे और नमकीन पके हुए उत्पादों से भी बचना चाहिए क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो जल्दी से जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं। वजन घटाने और उचित स्नैकिंग के लिए आपको अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। ये फल और सब्जियां, अनाज की फसलें हैं।
स्नैकिंग के लिए आदर्श उत्पाद
घुलनशील रेशा
फाइबर को शरीर द्वारा धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आप काम पर ऐसे नाश्ते के बाद लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रख सकते हैं। सबसे पसंदीदा फाइबर युक्त स्नैक फूड में से कुछ में शामिल हैं:
- सेम मटर
- दलिया
- फल (केले और अंगूर को छोड़कर, इनमें बहुत अधिक चीनी होती है)
- सेब
- आम
- ब्रोकोली
- एस्परैगस
- गाजर
- अजमोदा
- तीन मध्यम आकार की ताजी गाजरों में केवल 60 कैलोरी होती है। लेकिन ऐसे नाश्ते के बाद भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।
ताजे फलों में फाइबर के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। लेकिन ये धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनसे शरीर को फायदा होता है। खट्टे फल, कीवी, सेब पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ऐसे मौसमी फल खरीदना बेहतर है जिनमें कम से कम नाइट्रेट हों।
- त्वरित स्वस्थ नाश्ते के लिए सबसे आसान विकल्प सलाद है। सब्जियों को काटने और थोड़ी मात्रा में जैतून के तेल के साथ सीज़न करने की आवश्यकता होती है। स्वाद बदलने के लिए आप सलाद में थोड़ा सा पनीर या चीज़ मिला सकते हैं।
प्रोटीन
कई प्रोटीन खाद्य पदार्थ भोजन के बीच छोटे भोजन के लिए भी उपयुक्त होते हैं। लेकिन यहां प्रोटीन फूड अलग से खाना जरूरी है। यह उबली हुई मछली या मांस, मुर्गी पालन हो सकता है। उबले अंडे या पनीर का एक टुकड़ा भी भूख से राहत दिलाएगा।
- पहले, यह माना जाता था कि पनीर शरीर के लिए हानिकारक है और कई आहारों में इस उत्पाद के सेवन पर रोक लगाई जाती है। लेकिन आज, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा एक उत्कृष्ट अनुशंसित नाश्ता है जो जल्दी और स्थायी रूप से भूख से राहत देता है।
मेवे और सूखे मेवे
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि हम तली हुई मूंगफली और अन्य बियर स्नैक्स के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अधिक मात्रा में नट्स नहीं खाने चाहिए। लेकिन एक दर्जन बादाम (लगभग 80 कैलोरी) और दो दर्जन पिस्ता (80 कैलोरी) फायदेमंद होंगे और भूख से राहत दिलाएंगे।
सूखे मेवों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। वजन कम करते समय ऐसे उत्पाद के लिए सबसे उपयोगी विकल्प सूखी चेरी है। उत्पाद के पांच बड़े चम्मच में केवल 125 कैलोरी होती है।
स्वादिष्ट मिठाई के लिए दही में चेरी मिलाई जा सकती है। आप केले को दही में मिलाकर आइसक्रीम बना सकते हैं (सभी चीजों को नरम और जमने तक पीस लें)।
दही और अन्य डेयरी उत्पाद
घर पर या कार्यस्थल पर कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए आप दही का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन विभिन्न फलों के योजक, रंगों और चीनी के बिना प्राकृतिक उत्पाद चुनना सबसे अच्छा है। आप स्वयं दही में कुछ मेवे, फलों के टुकड़े और मूसली मिला सकते हैं।
- वजन कम करने वाले बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आपको दही सहित केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की जरूरत है। लेकिन वास्तव में, मध्यम वसा वाले उत्पादों को चुनना बेहतर है: वे शरीर के लिए अधिक प्राकृतिक और फायदेमंद होते हैं।
आहार के दौरान एक गिलास दूध और केफिर भी एक उत्कृष्ट नाश्ता है। केफिर पाचन को सामान्य करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है। यदि आप केफिर में फल के टुकड़े, सूखे मेवे या मेवे मिलाते हैं, तो आपको एक संपूर्ण मिठाई मिलती है।
- मस्तिष्क को सवा घंटे के भीतर पेट से संकेत मिलता है कि भोजन शरीर में प्रवेश कर चुका है। यानी, आपको दिल भर कर खाने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस 20 मिनट तक इंतज़ार करना चाहिए जब तक कि मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत न मिल जाए।
स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ते के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों को जानकर, आप कार्य दिवस के लिए विविध भोजन मेनू बना सकते हैं। उत्पादों के सही संयोजन से, आप दिलचस्प आहार व्यंजन बना सकते हैं जो आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देगा और आपके शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करेगा।
इसके विपरीत, उनमें से कुछ स्नैकिंग से बचना पसंद करते हैं और पूरा बोझ महसूस करना पसंद करते हैं। लेकिन अन्य लोग अभी भी नाश्ते को पूर्ण भोजन के रूप में उपयोग करते हैं, फिर मुख्य पाठ्यक्रम के लिए भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं। आइए जानें: स्नैकिंग हानिकारक है या फायदेमंद?
कई पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन के बीच नाश्ता करना बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। जब हम कम और बार-बार खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर नहीं बदलता है, बल्कि इसके विपरीत, चयापचय बढ़ जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने लिए एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता ढूंढें।
आप क्या नाश्ता नहीं कर सकते?
आपको उच्च-कैलोरी बार या चिप्स का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनका कोई लाभ नहीं है। 20 मिनट के बाद पेट भरे होने का एहसास खत्म हो जाएगा, लेकिन इनमें मौजूद कैलोरी लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।इसके अलावा, बेकिंग के चक्कर में न पड़ें। इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से बहुत जल्दी गुजरते हैं और भूख की भावना आपको थोड़े समय में वापस आ जाएगी। नाश्ता करने और वजन कम करने के लिए, आपको ऐसे स्नैक्स चुनने की ज़रूरत है जिनमें बहुत अधिक फाइबर हो। इन स्नैक्स में शामिल हैं: फल, फलियाँ, सब्जियाँ, साबुत अनाज। नीचे विकल्प हैं.
9 स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स
विकल्प 1।घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
वे एक छोटे नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे हैं क्योंकि फाइबर को शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इन उत्पादों में शामिल हैं: सेम और मटर, जई का चोकर, सेब, आम, खट्टे फल जैसे फल। और हां, सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर, शतावरी, अजवाइन। जहां तक गाजर की बात है, 3 छोटी गाजरों में केवल 60 कैलोरी होती है। इसे आप काफी देर तक खा सकते हैं और जल्दी भूख का एहसास नहीं होगा.विकल्प 2।प्रोटीन उत्पाद
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का उपयोग नाश्ते के रूप में किया जा सकता है, जब तक कि उन्हें अलग-अलग खाया जाए। इनमें शामिल हैं: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर। पहले, पनीर को हमारे फिगर के लिए एक हानिकारक उत्पाद माना जाता था, लेकिन आजकल यह माना जाता है कि कम वसा वाले पनीर के टुकड़ों वाला क्रैकर एक अद्भुत स्नैक है और तृप्ति की भावना लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।विकल्प 3.पागल
हालाँकि मेवे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन इनमें भारी मात्रा में कैलोरी भी होती है। जो लोग डाइट पर हैं उन्हें इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। आपको तुरंत गिनना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको कितने मेवों की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, 14 बादाम में केवल 98 कैलोरी होती है। ये संख्या आपकी भूख मिटाने के लिए काफी है. अगर आपको अचानक कुछ नमकीन चाहिए तो तुरंत चिप्स न उठा लें। सबसे अच्छा विकल्प पिस्ता है. आख़िरकार, 20 पिस्ता में केवल 80 कैलोरी होती है! इसके अलावा, यह मत भूलिए कि नमकीन मेवे शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं।विकल्प 4.दही
यह घर और काम दोनों के लिए एक बेहतरीन कम कैलोरी वाला नाश्ता है। नाश्ते के रूप में दही चुनते समय आपको केवल एक बात याद रखनी चाहिए कि वह सफेद और बिना किसी मिलावट के होना चाहिए। अपने नाश्ते को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए आप अपने दही में ताजे फल या ग्रेनोला मिला सकते हैं।विकल्प 5.साबुत फल
ऐसे फल जिनमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है। इनका सेवन पनीर, दही और मूसली के साथ किया जा सकता है। दो कीवी में केवल 95 कैलोरी होती है, और आधे केले में लगभग 100 होती है। आपको पता होना चाहिए कि केले में स्टार्च और बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए जो लोग आहार पर हैं उन्हें इस फल का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए।विकल्प 6.साबुत अनाज
दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों का कहना है कि जो लोग साबुत अनाज खाते हैं उनमें मधुमेह होने की संभावना कम होती है।विकल्प 7.सब्ज़ियाँ
सब्ज़ियाँ तैयार करने का सबसे आसान और स्वादिष्ट तरीका सलाद है। ताज़ी सब्जियाँ काटें और उन पर हल्की चटनी या जैतून का तेल डालें। विविधता के लिए, आप पनीर या पनीर मिला सकते हैं।विकल्प 8.सूखे मेवे
ये हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और इनमें फाइबर होता है। सूखे चेरी नाश्ते के रूप में उत्तम हैं। 5 बड़े चम्मच में केवल 125 कैलोरी होती है। चेरी को दही में भी मिलाया जा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप एक पूरी तरह से संतोषजनक और स्वादिष्ट मिठाई बनती है। अगर हम स्वस्थ डेसर्ट के बारे में बात करते हैं, तो केले की आइसक्रीम का उल्लेख करना उचित है। ऐसा करने के लिए आपको कम कैलोरी वाला दही और आधा केला चाहिए। एक कप दही में केले को एक छड़ी पर रखें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। तो तैयार है स्वादिष्ट और सेहतमंद मिठाई.विकल्प 9.डेरी
सोने से पहले एक गिलास दूध या केफिर लेना न भूलें। केफिर पाचन में सुधार करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करता है और सोने से पहले पेट को अच्छी तरह राहत देता है। नाश्ते को संपूर्ण भोजन में न बदलें। जब तक आप पूरा भोजन नहीं कर लेते तब तक आपको केवल 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। भोजन करते समय अपना समय लें। मत भूलिए - मस्तिष्क को यह समझने में 20 मिनट लगते हैं कि शरीर भर गया है। इसलिए भोजन को धीरे-धीरे चबाकर खाना चाहिए।पूरे दिन होने वाली सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में न भूलें, इस पर उचित ध्यान दें। जो लोग अपना फिगर देख रहे हैं, उनके लिए वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स चुनना जरूरी है और आपको नाश्ते से स्वस्थ आहार बनाना शुरू करना होगा।
डाइटिंग के दौरान क्या नाश्ता करें?
पूरे दिन के लिए एक फिटनेस मेनू बनाते समय, वजन घटाने के लिए आहार स्नैक्स चुनने की तरह, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जिनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ और सूक्ष्म तत्व शामिल हों। आख़िरकार, उनमें से एक (फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आदि) की कमी तुरंत आपकी भलाई को प्रभावित करेगी। वजन कम करने के लिए कम वसा वाले पनीर, सब्जियां, फल या जामुन उत्तम स्नैक्स हैं। किसी विशेष उत्पाद के पोषण मूल्य और उसकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उच्च फाइबर वाले स्नैक्स को प्राथमिकता दें - इनमें नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स), सब्जियां (खीरे, गाजर, ब्रोकोली), सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर) शामिल हैं। यदि आप वजन कम करने के तरीके के रूप में आहार चुनते हैं, तो स्वस्थ नींद के बारे में न भूलें, जो इस प्रक्रिया को गति देगी।
उचित पोषण के साथ नाश्ता
स्वस्थ आहार के पहलुओं का पालन करते समय, सबसे पहले परोसने के आकार पर विचार करें - यह बड़ा नहीं होना चाहिए। यहां मुख्य नियम यह है कि कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। आपके आहार में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। स्वस्थ स्नैक्स चुनते समय, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में आड़ू, संतरे, कीनू, प्राकृतिक दही (1.5%) और जामुन पर ध्यान दें। ये खाद्य पदार्थ स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छे हैं।
वजन घटाने के लिए नाश्ता
परोसने के आकार के अलावा भोजन को चबाने की गुणवत्ता पर भी ध्यान दें। इसे कुशलतापूर्वक और धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है - इस तरह आप कम खाएंगे और तेजी से पेट भर लेंगे। नाश्ते के लिए सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए, आपको उनके ऊर्जा मूल्य को जानना होगा और इसे ध्यान में रखते हुए अपने आहार की सही योजना बनानी होगी। संतुलित आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होना चाहिए। यहां उन खाद्य पदार्थों का उदाहरण दिया गया है जिनका नाश्ते के दौरान सेवन करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है:
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ (सूखे फल, फलियाँ, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ);
- पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (दुबली मछली और मुर्गी, अंडे);
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, चीज, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर);
- अनाज की फसलें जो धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं (दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दाल);
- नट्स एक ऐसा उत्पाद है जो वसा और फाइबर को सफलतापूर्वक जोड़ता है;
- साग - इनमें बड़ी मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन होते हैं।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और भूख नहीं लगती है तो वजन घटाने के लिए पनीर आहार आपके लिए एकदम सही है।
वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा बढ़ाने में योगदान करते हैं। ये कौन से उत्पाद हैं, इसके बारे में लिंक पर जाकर पढ़ें -।
नाश्ते के विकल्प
उत्पादों के सही संयोजन और उनके लाभकारी गुणों को जानने के आधार पर, आप बहुत अधिक पैसा और समय खर्च किए बिना आसानी से विभिन्न स्नैक्स तैयार कर सकते हैं। किराने का सामान पहले से खरीदने से, आपको पूरे कार्य दिवस के दौरान भूख लगने की चिंता नहीं होगी:
- सबसे उपयोगी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक पनीर है, विशेष रूप से अपूरणीय यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। इसका सेवन फल या जामुन के साथ मिलाकर किया जा सकता है।
- एक आसान प्रोटीन स्नैक पोल्ट्री है, और सबसे स्वास्थ्यप्रद स्नैक टर्की है। यदि आप इसे एवोकैडो के साथ पूरक करते हैं, तो आप स्वस्थ तेल और वसा की कमी को पूरा करेंगे, और चने का पेस्ट (हुम्मस) आपको फाइबर से संतृप्त करेगा।
- गर्म मौसम में विभिन्न प्रकार की स्मूदी एक बढ़िया विकल्प हो सकती है। वजन कम करने के लिए खाद्य पदार्थों को ब्लेंडर में मिलाएं और स्वस्थ स्नैक्स प्राप्त करें। सबसे अच्छा संयोजन साग (अजमोद, पालक, सीताफल), फाइबर (फल, जामुन) और प्रोटीन (प्राकृतिक दही, नारियल का दूध या केफिर) का संयोजन है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप इस पेय में बादाम का तेल मिला सकते हैं।
- अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, स्वादिष्ट लेकिन आपके फिगर के लिए हानिकारक पैनकेक को स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है। यह कुछ अंडे और 1 केला मिलाने के लिए पर्याप्त है।
- यदि वास्तव में आपके पास खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप हमेशा पहले से कुछ अंडे उबाल सकते हैं और उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं।
कम कैलोरी वाले स्नैक्स
किराना स्टोर इस मामले में व्यापक विकल्प प्रदान करते हैं:
- मुर्गी और मछली ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है;
- प्राकृतिक जूस और स्मूदी स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं जिनका सेवन चलते-फिरते भी किया जा सकता है;
- साग शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, और इसका एक और फायदा यह है कि इसका सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है;
- वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स वे हैं जो आपके शरीर को केवल लाभ पहुंचाते हैं। ये कम वसा वाले पनीर और प्राकृतिक दही हैं;
- यदि आपको भूख लगती है, और खाने में अभी काफी समय है, तो एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें, क्योंकि हम अक्सर प्यास की भावना को भूख समझने में भ्रमित हो जाते हैं।
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आंकड़ों के आधार पर निर्णय हालिया ROMIR सर्वेक्षण, हममें से आधे से अधिक लोग पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स - कुकीज़, केक और बन्स पसंद करते हैं। आधे घंटे के बाद पूरी तरह से खाली कैलोरी, चीनी, वसा और तृप्ति की कोई भावना नहीं।
"हाउ टू लिव टू बी स्लिम एंड हेल्दी" पुस्तक की लेखिका, पोषण विशेषज्ञ मारियाना ट्रिफोनोवा इसे हाथ में आने वाली हर चीज को बेतरतीब ढंग से खाने के लिए कहती हैं। वह बताती हैं, "सबसे हानिकारक चीज़ है बन्स, केक, मिठाइयों के साथ चाय का अंतहीन सेवन, साथ ही पिज़्ज़ा और फ्रेंच फ्राइज़ का दैनिक सेवन, मीठे कार्बोनेटेड पानी का तो जिक्र ही नहीं।" - सफेद ब्रेड और वसायुक्त सॉसेज या पनीर, साथ ही मक्खन के साथ सैंडविच। अगर ऐसे स्नैक्स दिन-ब-दिन दोहराए जाएंगे, तो इससे कोई फायदा नहीं होगा।
दिन भर में 3-4 स्नैक्स खाने में कोई बुराई नहीं है। इसके विपरीत, इस तरह से आप लंच और डिनर के हिस्से को कम कर सकते हैं और स्लिम फिगर बनाए रख सकते हैं। लेकिन नाश्ते की व्यवस्था सचेत रूप से करना महत्वपूर्ण है। डिलीशियस डाइट पाक समुदाय की संस्थापक कतेरीना निकितिना कहती हैं, "जब मैं देखती हूं कि मैं क्या खाती हूं, तो मैं आमतौर पर फल, बिना चीनी वाला दही, कम वसा वाला पनीर और पटाखे खाती हूं।" - "बेहोशी" अवधि के दौरान, मैं कुकीज़ और केक का एक टुकड़ा दोनों खा सकता हूं। ऐसा लगता है कि यह सब गलती से मेरे मुंह में आ गया है, मेरी याददाश्त इसे दर्ज करने से इनकार कर देती है, और अंत में मैं हैरान हो जाता हूं: मैं केवल स्वस्थ चीजें ही क्यों खाता हूं, लेकिन वजन कम क्यों नहीं करता?
सही समय चुनें
मारियाना ट्रिफोनोवा सलाह देती हैं, "नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय 12 बजे के आसपास दूसरा नाश्ता और शाम को 5 बजे दोपहर का नाश्ता है।" "यह समय क्रम है जो आपको रात के खाने में अधिक खाने से बचने की अनुमति देगा, जो अक्सर अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण होता है।"
अपने अंतिम भोजन के लिए भत्ते बनाएं
सेंटर फॉर पर्सनल डायटेटिक्स "न्यूट्रिशन पैलेट" की मुख्य चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा सलाह देती हैं, "यदि आपका नाश्ता हार्दिक था, तो दो घंटे के बाद नहीं, बल्कि तीन या चार घंटे बाद नाश्ता करें और कुछ हल्का खाएं, जैसे दही या फल।" स्वस्थ भोजन और वजन घटाने के बारे में निःशुल्क सेमिनार के प्रस्तुतकर्ता। "इसके विपरीत, हमने दोपहर के नाश्ते के दौरान अप्रत्याशित रूप से बहुत कुछ खा लिया - एक गर्म व्यंजन, सलाद, मिठाई - रात के खाने के लिए खुद को एक गिलास किण्वित पके हुए दूध तक सीमित रखें।"
संतुलन प्राप्त करें
एक अच्छा नाश्ता आपको तृप्ति का एहसास देता है, जल्दी पच जाता है और पेट पर अधिक भार नहीं डालता है। “आप कुछ साग-सब्जियों और थोड़ी सब्जियों को काटकर नरम पनीर बना सकते हैं और इसे ब्रेड पर फैला सकते हैं। कतेरीना निकितिना कहती हैं, ''इसमें कुछ मिनटों से ज्यादा का समय नहीं लगता।''
एकातेरिना बेलोवा के अनुसार, यह सब्जी का सूप या सलाद, एक डेयरी उत्पाद, मौसम में फल और जामुन हो सकता है। उनकी राय में, सबसे कम महत्व वाले स्नैक्स उबले हुए मकई, अनाज की रोटी/रोटी के साथ एक सैंडविच, पनीर, ककड़ी, टमाटर और सलाद, फल जेली या मोटी दूध-फल जेली हैं।
एकाटेरिना कहती हैं, ''मैं फलों के रस और स्मूदी के सेवन के सख्त खिलाफ हूं - वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।'' - इसी कारण से, यदि आप स्नैक्स में कैंडी खाने जा रहे हैं, तो इसे दोपहर के भोजन के ठीक बाद करें, जब आपने कुछ वसायुक्त और फाइबर युक्त खाया हो। तब अवशोषण अधिक धीरे-धीरे होता है, और आपको आधे घंटे के बाद भूख महसूस नहीं होती है।
मारियाना ट्रिफोनोवा नाश्ते के दौरान ठोस और तरल खाद्य पदार्थों के संयोजन को प्रोत्साहित करती हैं। "इससे सभी स्वाद कलिकाएँ काम करती हैं, एंजाइम सक्रिय हो जाते हैं और पाचन की प्रक्रिया अधिक तीव्र हो जाती है।" उनके पसंदीदा स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं सलाद के साथ ट्यूना सैंडविच, पके हुए सेब, बिना चीनी वाला दही, साबुत अनाज की ब्रेड वाला सैंडविच और कम वसा वाला नरम पनीर। पेय में ताजी बनी काली चाय या कोको शामिल है।
रूढ़िवादिता को तोड़ें
यह बात मेरे दिमाग में मजबूती से बैठ गई है: नाश्ते में सेब, मेवे, सूखे मेवे आदि खाना अच्छा है। समस्या यह है कि मेरे लिए एक सेब या पाँच मेवों पर रुकना कठिन है - मैं तुरंत और अधिक चाहता हूँ। लेकिन मान लीजिए कि 100 ग्राम नट्स पहले से ही 600 किलो कैलोरी है। मेरी तरह गतिहीन नौकरी वाली महिला को प्रतिदिन अधिकतम 1700-1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, स्टोर से खरीदे गए म्यूसली बार में भारी मात्रा में एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव मौजूद होने से भ्रमित करने वाले होते हैं।
एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "अंगूर की तरह सेब भी कई लोगों में गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाता है और इस तरह भूख बढ़ाता है।" — यदि आप देखते हैं कि कुछ उत्पादों को खाना बंद करना मुश्किल है, तो उनके लिए एक प्रतिस्थापन खोजें। उदाहरण के लिए, सेब की जगह केला खायें।”
विशेषज्ञ स्टोर से खरीदे गए मूसली बार पर भी भरोसा नहीं करते हैं, इसका मुख्य कारण चीनी की बड़ी मात्रा है। "रचना को देखो," पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "यदि चीनी पहले या तीसरे स्थान पर सूचीबद्ध है, तो इसे न लें, इसमें बहुत अधिक मात्रा है।"
"सिद्धांत के तौर पर, मैं कभी मेवे नहीं खाता," कतेरीना निकितिना ने मेरा समर्थन किया। "हालाँकि वे बहुत स्वस्थ हैं, आप बहुत अधिक बहक सकते हैं और ध्यान नहीं दे सकते कि आप एक हजार कैलोरी, या डेढ़ भी कैसे खाते हैं।"
अगर दही मीठा नहीं है. पनीर - नरम, कम वसा वाला या सख्त, लेकिन 15% तक वसा की मात्रा के साथ। क्रिस्पब्रेड - बिना नमक के राई या मल्टीग्रेन बिस्कुट।
घर पर स्नैक्स तैयार करें
कतेरीना निकितिना मानती हैं, ''मेरे पसंदीदा स्नैक्स वे हैं जिन्हें पकाने की ज़रूरत नहीं है।'' — आदर्श विकल्प फल है। आप भोजन करें और दोपहर के भोजन तक टहलने के लिए स्वतंत्र हैं। लेकिन भविष्य में उपयोग के लिए स्नैक्स तैयार करना भी एक बढ़िया विकल्प है। आप जल्दी से ब्रोकोली बॉल्स, सूखे सेब, फ्रूट मार्शमॉलो बना सकते हैं या डाइट कुकीज़ बेक कर सकते हैं।
वे लंबे समय तक चलते हैं, आसानी से ले जाए जाते हैं (यदि आपको उन्हें काम पर ले जाना है) और भोजन से अधिक महत्वपूर्ण मामलों पर आपकी एकाग्रता में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। सर्वोत्तम व्यंजन हमारी तालिका में हैं।
5 स्वस्थ नाश्ता
| नाम | सामग्री | समय | प्रक्रिया | लाभ |
| सेब मार्शमैलो | 1.5 किलो सेब; 3 बड़े चम्मच. एल पानी | 1-1.5 घंटे | एक मोटी दीवार वाले पैन के तले में पानी डालें, सेब के टुकड़े रखें और ढककर 10-15 मिनट तक पकाएं। मैश करें, वाष्पित होने तक बिना ढक्कन के धीमी आंच पर छोड़ दें। 100-200 डिग्री पर थोड़े खुले ओवन में चर्मपत्र के साथ बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को समतल करें | एक ग्राम वसा या चीनी नहीं. आप सेब की विभिन्न किस्मों को चुनकर मिठास की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं |
| ब्रोकोली बॉल्स | 500 ग्राम ब्रोकोली; 50 ग्राम पिस्ता; 100 ग्राम डिल; 1 चम्मच। तारगोन; लहसुन की 2 कलियाँ; 1 चम्मच। वाइन सिरका; 1 चम्मच। नमक; 100 ग्राम बकरी पनीर | 30 मिनट | ब्रोकोली उबालें, काट लें और अतिरिक्त तरल निचोड़ लें। बारीक कटे पिस्ते, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, सिरका, नमक, पनीर के साथ मिलाएँ। गेंदों को रोल करें | न केवल एक नाश्ता, बल्कि मांस या मछली के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश भी |
| सूखे चेरी टमाटर | 500 ग्राम चेरी टमाटर; 1 छोटा चम्मच। एल नई धुन; 1 छोटा चम्मच। एल सहारा; लहसुन की 2 कलियाँ; नमक; जैतून का तेल | 50 मिनट | सांचे को कागज से लपेटें और तेल से चिकना करें। टमाटरों को 2 भागों में काट लीजिये, ऊपर से चीनी, बारीक कटी अजवायन, नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन छिड़क दीजिये. यह समान रूप से किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक टुकड़ा मसालों से ढका रहे। 130-140 डिग्री के तापमान पर 30-40 मिनट तक बेक करें, समय-समय पर तैयारी की जाँच करते रहें | सलाद में या ब्रेड के साथ बढ़िया |
| भरवां मशरूम | 150 ग्राम रसभरी; 12 बड़े शैंपेन; 250 ग्राम चिकन स्तन पट्टिका; स्वादानुसार नमक, काली मिर्च; 100 मिलीलीटर सूखी सफेद शराब; 1 तेज पत्ता; मेंहदी की 1 टहनी; ओक पत्ती सलाद का 1 गुच्छा; 2-3 बड़े चम्मच. एल वाइन सिरका; 4 बड़े चम्मच. एल जैतून का तेल; 2 टीबीएसपी। एल खट्टी मलाई | 35 मिनट | फ़िललेट क्यूब्स भूनें, नमक और काली मिर्च डालें। शिमला मिर्च को हल्का सा भून लें और पानी, जड़ी-बूटियाँ, तेज़ पत्ता, नमक और काली मिर्च डालकर ढककर मध्यम आँच पर 5 मिनट तक उबालें। एक प्लेट में सलाद के पत्तों के ऊपर मशरूम रखें। शोरबा को 2/3 कम करें, मेंहदी और तेज पत्ता हटा दें। एक कटोरे में डालें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल तेल, सिरका, खट्टा क्रीम और चिकना होने तक फेंटें। स्ट्रिप्स में कटे हुए फ़िलेट के टुकड़े और सलाद के पत्तों को एक ही कटोरे में रखें। मिश्रण. शिमला मिर्च को सलाद और चिकन पट्टिका से भरें। जामुन से सजाएं | शैंपेन के स्थान पर पोर्टोबेलो मशरूम उपयुक्त हैं; चिकन के स्थान पर टर्की, बीफ या मेमना उपयुक्त हैं। डिज़ाइनर डिश, आपकी पसंद के अनुसार कस्टमाइज़ की जा सकती है |
| गाजर का केक | 300 ग्राम गाजर; 125 ग्राम हेज़लनट्स; 125 ग्राम बादाम; चार अंडे; 200 ग्राम ब्राउन शुगर; 50 ग्राम आटा; 1 चम्मच। बेकिंग पाउडर; 1 नींबू का उत्साह; एक चुटकी दालचीनी; 1/2 प्रोटीन; 60 ग्राम पिसी चीनी; बादाम का मीठा हलुआ | 40 मिनट | 3 अंडों को सफेद और जर्दी में बांट लें। जर्दी को 100 ग्राम चीनी के साथ फेंटकर एक फूली हुई क्रीम बना लें। बेकिंग पाउडर, लेमन जेस्ट और एक चुटकी दालचीनी के साथ 50 ग्राम आटा मिलाएं। मिश्रण. बारीक कद्दूकस की हुई गाजर के साथ मिलाएं। आटे में पिसे हुए हेज़लनट्स और बादाम मिलाएं। सफ़ेद भाग को तेज़ चोटियों तक फेंटें, 100 ग्राम चीनी डालें और सख्त होने तक फेंटें। गाजर के मिश्रण के साथ मिलाएं. एक बेकिंग डिश को तेल से चिकना करें और उसमें आटा रखें। 180 डिग्री पर 40-45 मिनट तक बेक करें। 5-10 मिनट के लिए पैन में ठंडा करें, फिर वायर रैक पर ठंडा करें। इसे रात भर पकने दें। शीशे का आवरण के लिए: 1 अंडे की सफेदी को एक मजबूत फोम में फेंटें, 40 ग्राम पाउडर चीनी डालें, फेंटें, 20 ग्राम और डालें और अधिकतम गति से 3 मिनट तक फेंटें। केक को फैलाएं, सूखने दें, मार्जिपन से सजाएं | कोई मक्खन नहीं, न्यूनतम आटा, चीनी को और भी कम किया जा सकता है, ढेर सारी गाजर और मेवे |
