क्या मैं शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पी सकता हूँ? नमी का सेवन शारीरिक गतिविधि पर कैसे निर्भर करता है?

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तारीख: 2017-01-12 दृश्य: 10 291 श्रेणी: 5.0

प्रत्येक एथलीट पानी के होमियोस्टेसिस को बहाल करने के महत्व को जानता है (होमियोस्टेसिस शरीर के आंतरिक वातावरण की स्थिरता है), प्रशिक्षण के दौरान शरीर द्वारा खो गया। यह ज्ञात है कि पानी किसी व्यक्ति के द्रव्यमान का 80% तक बनाता है और उसके जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कोशिका झिल्ली में पोषक तत्वों का परिवहन करता है, परिसंचारी रक्त की मात्रा को बनाए रखता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है।

हर दिन, हमारे बुनियादी द्रव नुकसान को भरने के लिए, हमें कम से कम 2 लीटर पानी () की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, यह आवश्यकता बहुत अधिक है। यहां तक ​​​​कि शरीर के तरल पदार्थों के संतुलन में मामूली कमी भी चयापचय में मंदी का कारण बन सकती है और प्रदर्शन और प्रदर्शन दोनों को काफी कम कर सकती है।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्जलीकरण (द्रव पुनःपूर्ति) खोए हुए द्रव की मात्रा से अधिक होना चाहिए। ऐसा करना बहुत आसान है, आपको कक्षा से पहले और बाद में शरीर के वजन की तुलना करने की आवश्यकता है। प्रति 1 किलोग्राम वजन घटाने को कम से कम 1200 मिलीलीटर पानी से भरना चाहिए। उच्च स्तर के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए शरीर को कितनी आवश्यकता होती है। उसी समय, आपको प्रशिक्षण के बाद, दौरान और पहले भी पीने की ज़रूरत है।

पेशेवर एथलीट रक्त की चिपचिपाहट को कम करने और शरीर में सोडियम और पोटेशियम आयनों की सामग्री को बढ़ाने के लिए सत्र की शुरुआत से पहले ही इलेक्ट्रोलाइट समाधान का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। सीरम में मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स के स्तर में केवल 2% की कमी से एरोबिक चयापचय का उल्लंघन होता है और परिणामस्वरूप, सेल की ऊर्जा आपूर्ति बिगड़ जाती है।

पानी कब और कितना पीना चाहिए

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के सेवन के लिए शीर्ष युक्तियाँ:

1. कसरत शुरू करने से दो घंटे पहले, आपको 500 मिलीलीटर पानी में सोडियम और पोटेशियम लवण को मिलाकर पीने की ज़रूरत होती है, इसलिए व्यायाम से पहले शरीर को इलेक्ट्रोलाइट्स पर स्टॉक करना चाहिए।

2. प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रत्येक 15-20 मिनट में 150-300 मिलीलीटर पानी का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, इस तथ्य के कारण कि शरीर द्वारा द्रव का औसत नुकसान 10-15 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति घंटे से होता है। तदनुसार, उच्च तापमान और आर्द्रता की स्थिति में भार के प्रदर्शन के लिए अधिक तरल पदार्थ की खपत की आवश्यकता होती है।

3. प्रशिक्षण के दौरान पेय पदार्थों का सेवन करें (4-8%, यानी प्रति 1000 मिलीलीटर में 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)। यह शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेगा, मांसपेशी कोशिका के प्रोटीन को क्षय से बचाएगा, और मस्तिष्क को भी उत्तेजित करेगा और इसकी दक्षता और समन्वय को बढ़ाएगा।

4. प्रशिक्षण के बाद, "खो" शरीर के वजन के 1 किलो प्रति लीटर तरल पदार्थ की दर से पुनर्जलीकरण प्रदान किया जाना चाहिए, साथ ही मूत्र में तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए एक और 250-500 मिलीलीटर प्रदान किया जाना चाहिए।

5. प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक मीठा, कार्बोनेटेड, ठंडा पेय और गंध युक्त पेय न पिएं। वे अतिरिक्त स्वैच्छिक तरल पदार्थ के सेवन को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

पसीने से खो जाने वाले मुख्य ट्रेस तत्व सोडियम, पोटेशियम और क्लोरीन आयन हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बहाल करने के लिए, विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक (आइसोटोनिक्स) की आवश्यकता होती है, या पानी में थोड़ा सा टेबल सॉल्ट (5 ग्राम प्रति 1 लीटर तरल) मिलाएं।

6. प्रशिक्षण के बाद, पोटेशियम (केला, खट्टे फल, आलू, पनीर) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

7. व्यायाम के बाद शराब या कैफीन युक्त पेय न पिएं। ये पदार्थ पेशाब को बढ़ाते हैं, जिससे शरीर में पानी की कमी हो जाती है।

8. शरीर द्वारा पर्याप्त द्रव प्रतिस्थापन के साथ, बड़ी मात्रा में उत्सर्जित मूत्र साफ, हल्का पीला और पारदर्शी होता है।

9. एक बार में बड़ी मात्रा में पानी न पिएं। कुल मात्रा को कई खुराक में विभाजित करना बेहतर है, केवल आपकी प्यास बुझाने के लिए पर्याप्त मात्रा।

पाठ: ओल्गा किम

कई लोग व्यायाम के दौरान पानी पीने की आवश्यकता के बारे में तर्क देते हैं। कुछ का तर्क है कि शारीरिक परिश्रम के दौरान तरल पदार्थ का सेवन करना बेहद अवांछनीय है, दूसरों का कहना है कि यह शरीर के लिए आवश्यक है। तो व्यायाम करते समय पानी पीने का सही तरीका क्या है?

क्या मैं कसरत के दौरान पानी पी सकता हूँ या क्या मुझे अब भी परहेज करना चाहिए?

व्यायाम करते समय पानी पिएं, एक ओर, यह आवश्यक है, क्योंकि स्कूल में जीव विज्ञान पाठ्यक्रम से हम जानते हैं कि एक व्यक्ति 75-80% पानी है और पानी की कमी, यानी निर्जलीकरण, शरीर को बहुत नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसलिए शरीर में पानी के संतुलन की निगरानी करना बस आवश्यक है।

सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाता है। उसके शरीर को ठंडा करने के लिए पसीना आने लगता है, जो शरीर के अंदर के तापमान को संतुलित करता है। उसी समय, रक्त गाढ़ा होने लगता है, और हृदय के लिए इसे अपने आप से गुजरना और पूरे शरीर में वितरित करना बहुत मुश्किल हो जाता है। नतीजतन, खेल के दौरान शरीर के निर्जलीकरण के कारण हृदय को दोहरा भार प्राप्त होता है।

फिगर को नॉर्मल रखने और वजन कम करने के लिए हम स्पोर्ट्स में जाते हैं। लेकिन शरीर में नमी की कमी फैट को बर्न करने में काफी बाधा डालती है। बहुत गाढ़ा रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन नहीं लाता है, जिसका अर्थ है कि वसा कोशिकाएं ऑक्सीकरण नहीं करती हैं। लेकिन केवल रक्त में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन से ही वसा का टूटना हो सकता है।

यह पता चला है कि कसरत के दौरान पानी पीना न केवल संभव है, बल्कि महत्वपूर्ण भी है। पानी शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करता है, प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों की कोशिकाओं में अमीनो एसिड का प्रवेश। निर्जलीकरण के कारण, प्रोटीन खराब अवशोषित होता है, और सभी अतिरिक्त शरीर से स्वाभाविक रूप से निकल जाते हैं। इसलिए, यदि जिम में व्यायाम करने का लक्ष्य आपके लिए मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो पानी के बिना यह प्रक्रिया बेहद धीमी होगी। यदि आप अतिरिक्त क्रिएटिन और प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं, तो प्रति दिन पानी की खपत की दर 1.5 लीटर (आदर्श) से बढ़कर 3 लीटर हो जाती है।

ऐसे खेल हैं जहां प्रशिक्षण के दौरान पीने का पानी सीमित होना चाहिए। खासतौर पर ऐसा खेल चल रहा है। इस एथलेटिक खेल में, अत्यधिक पानी का सेवन सहनशक्ति को कम कर सकता है। इसके अलावा, प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है और शरीर में तरल पदार्थ से छुटकारा पाना चाहते हैं, इस विधा को "सुखाने" कहा जाता है। लेकिन नियमित वर्कआउट के दौरान पानी पीना जरूरी है।

परिषद संख्या 1। वर्कआउट के दौरान आप ठंडा पानी नहीं पी सकते, बीमार होने का खतरा रहता है। गर्म शरीर और ठंडे पानी के संपर्क में आने से, सर्दी को पकड़ना बहुत आसान है।

परिषद संख्या 2. आपको पानी बड़े घूंट में नहीं पीना चाहिए (भले ही आप वास्तव में चाहें), लेकिन छोटे में, लेकिन अक्सर।

परिषद संख्या 3. प्रत्येक व्यायाम के बाद, कमरे के तापमान पर 2-3 घूंट पानी पिएं, ताकि शरीर में पानी का संतुलन गड़बड़ा न जाए।

परिषद संख्या 4. सिर्फ इसलिए कि आपको व्यायाम करते समय पानी पीने की ज़रूरत है इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे असीमित मात्रा में पी सकते हैं। केवल मॉडरेशन में, प्रति दिन 2 लीटर पर्याप्त है।

परिषद संख्या 5. साधारण मिनरल वाटर के बजाय, आप विशेष कॉकटेल भी पी सकते हैं, प्रशिक्षकों से उनकी संरचना और लाभों के बारे में पूछना बेहतर है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप कसरत के दौरान पानी पी सकते हैं, अगर यह कुछ खेलों या एथलीटों के लिए विशेष व्यवस्था पर लागू नहीं होता है। पानी अक्सर और छोटे घूंट में पिएं, ताकि यह ज्यादा बेहतर तरीके से अवशोषित हो सके। यहां केवल लीटर में प्रशिक्षण के दौरान पानी की खपत सूजन और जननांग प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा करेगी। अपने स्वास्थ्य के लिए पियो!

क्या आप व्यायाम करते समय पानी पी सकते हैं? यह प्रश्न उन लोगों के लिए विशेष रुचि रखता है जिन्होंने हाल ही में जिम जाना शुरू किया है। यह ध्यान देने योग्य है कि इस मुद्दे पर काफी असहमति है। कुछ का तर्क है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान तरल पीना असंभव है, जबकि अन्य विपरीत राय रखते हैं। उनमें से कौन सही है, और फिर भी हम थोड़ा नीचे जानेंगे।

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, सबसे पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि सक्रिय अभ्यास के दौरान किसी व्यक्ति या उसके शरीर के साथ क्या होता है।

सबसे पहले, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों में भारी मात्रा में गर्मी पैदा होती है। दूसरे, अत्यधिक गर्मी से बचने के लिए, पसीने की तीव्र रिहाई के कारण शरीर को अपने गर्मी हस्तांतरण को बढ़ाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। तीसरा, खेल के दौरान, श्वास अधिक गहरी और अधिक बार-बार हो जाती है। चौथा, मांसपेशियों के ऊतकों में वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिसका अर्थ है कि रक्त की मात्रा काफी बढ़ जाती है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना आवश्यक है, क्योंकि मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के वितरण में तेजी लाने के लिए तरल की आवश्यकता होती है (आंतरिक अंगों से), साथ ही शरीर से क्षय उत्पादों (विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, आदि) को हटाने के लिए। इसलिए, अधिकांश लोग जिम में व्यायाम करने से पहले लगभग हमेशा "वसंत" की एक बोतल प्राप्त करते हैं।

यह पता लगाने के बाद कि क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है, आपको यह भी सोचना चाहिए कि किस तरह का तरल होना चाहिए। बेशक, खेल के दौरान जूस, सोडा, चाय, कॉफी, दूध पेय, कोको और अन्य मिठाइयों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रशिक्षण के दौरान पानी होना चाहिए:

• कीटाणुरहित (अर्थात रोगजनकों के बिना)। यदि नल से तरल लिया जाता है, तो इसे पहले से उबालने की सलाह दी जाती है।
• पीने योग्य (नल से या स्टोर पर खरीदा गया)।
• गैर-कार्बोनेटेड, क्योंकि कार्बन डाइऑक्साइड भी डकार पैदा कर सकता है।
• कमरे का तापमान।
• पर्याप्त रूप से पहले से तैयार।

क्या प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना संभव है, और यह कैसे करना है? यह ध्यान देने योग्य है कि शक्ति अभ्यास के दौरान हर 12-17 मिनट के प्रशिक्षण में तरल पीने की सलाह दी जाती है। उसी समय, आपको इसे बड़ी मात्रा में नहीं पीना चाहिए, क्योंकि यह बहुत धीरे-धीरे अवशोषित हो जाएगा। बार की लिफ्टों के बीच, केवल एक-दो घूंट लेने के लिए पर्याप्त है। प्रशिक्षण से पहले या बाद में पानी पीना है या नहीं, इस पर कोई प्रतिबंध नहीं है। लेकिन साथ ही, इसका दुरुपयोग करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। आखिरकार, सिमुलेटर में संलग्न होना काफी मुश्किल होगा यदि इससे पहले आपने लगभग 3 लीटर तरल पिया था।

संक्षेप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि गहन प्रशिक्षण के दौरान फ़िल्टर्ड पानी पीना न केवल संभव है, बल्कि अत्यंत आवश्यक भी है। हालांकि, कक्षाओं के एक घंटे के हर तिमाही में इसे छोटे घूंट में करने की सिफारिश की जाती है। साथ ही, आपको निश्चित रूप से अपने शरीर को सुनना चाहिए और उसे एक निश्चित समय पर वह देना चाहिए जो उसे चाहिए। केवल इस तरह से शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को लाभान्वित करेगी, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

मार्च 27, 2017

पेशेवर एथलीटों को कितना पानी पीना चाहिए, इस बारे में नेट पर बहुत सारे लेख हैं। व्यापक दिशा के लेख अक्सर एक ही जानकारी की नकल करते हैं, पानी की खपत के बारे में बहुत अस्पष्ट विचार देते हैं। ट्रेनिंग के दौरान कितना पानी पीना है, क्या ऐसा करना बिल्कुल भी जरूरी है, इस पर शायद ही कभी चर्चा होती है।

इसलिए, बहुत सारे हास्यास्पद तथ्यों, सैद्धांतिक ग्रंथों और अन्य टिनसेल के बजाय जो केवल भ्रमित करते हैं और यहां तक ​​​​कि गुमराह करते हैं, आइए एक विशिष्ट मुद्दे पर विचार करें - प्रशिक्षण के दौरान पानी की खपत।

वास्तव में, केवल वे ही ऐसा प्रश्न पूछ सकते हैं जो हमारे शरीर में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं की सामान्य समझ से बहुत दूर हैं।

यदि आप झाड़ी के आसपास नहीं मारते हैं - हाँ, किसी भी कसरत में पानी पीना आवश्यक है, चाहे परिस्थितियाँ कुछ भी हों।

क्यों? यदि आप विवरण में जाने के बिना सब कुछ मानते हैं, तो उत्तर बेहद सरल होंगे।

कसरत के दौरान पानी पीना जरूरी है क्योंकि:

• शरीर के ठीक से काम करने के लिए पानी आवश्यक है;
• प्यास शरीर को "ऊर्जा-बचत" मोड में पेश करेगी, जिसके परिणामस्वरूप हॉल में आपके काम का शेर का हिस्सा नाले में चला जाएगा;
• जल संतुलन बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है;
• भार के दौरान, शरीर एक बढ़ाया मोड में तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए इसकी पुनःपूर्ति महत्व के पैमाने पर प्राथमिक भूमिका निभाती है।

क्या आप अभी भी संदेह में हैं: क्या आप कसरत के दौरान पीते हैं और क्या तरल पदार्थ इतनी मेहनत से खो जाता है? अंतिम बिंदु के संबंध में, आप एक सरल प्रयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में तराजू पर माप लें, यदि आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया है, तो "बाद" का आंकड़ा "पहले" मूल्य से कम से कम 0.5 किलोग्राम कम होगा।

कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह जिम में उनकी कड़ी मेहनत का नतीजा है और उन्होंने अपना वजन कम किया, जबकि वास्तव में यह पूरी तरह से अलग है।

फैट बर्निंग एक लंबी प्रक्रिया है जो पूरे दिन और यहां तक ​​कि दिनों तक चलती है। इसलिए, जो कुछ तुमने खोया है और तराजू पर देखा है वह पानी है।

यह महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन यह मान लेना काफी तर्कसंगत है कि खोए हुए द्रव को फिर से भरने की जरूरत है। क्यों?

• शरीर हमेशा सही मात्रा में तरल पदार्थ प्राप्त करने का प्रयास करता है;
• यदि आपने तरल पदार्थ खो दिया है, तो शरीर में इसकी मात्रा सामान्य से कम है;
• कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं होगा, लेकिन कुछ प्रक्रियाएं काफी धीमी हो सकती हैं, जो प्रत्येक कसरत से आपकी प्रगति और दक्षता को प्रभावित करेगी।

नतीजतन, यहां तक ​​\u200b\u200bकि पर्याप्त मात्रा में तरल की कमी के रूप में इतनी सरल बारीकियां इस तथ्य को जन्म दे सकती हैं कि जिम में आपके सभी प्रयास वांछित परिणाम नहीं देंगे, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें।

इसलिए, हम आशा करते हैं कि हमने इस सवाल पर फैसला कर लिया है: कसरत के दौरान पानी पीना है या नहीं! यह स्पष्ट है कि आपको पानी पीने की जरूरत है। यह न केवल साधारण शरीर विज्ञान द्वारा, बल्कि साधारण गणित से भी प्रमाणित होता है।

यदि आप 100 में से 4 घटाते हैं (आपके शरीर में द्रव की दर 100% है), तो आपको 96 मिलते हैं, लेकिन 100 नहीं। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि शरीर की आवश्यकता से कम तरल पदार्थ है, तो यह आपको इसके बारे में बताएगा।

कैसे? निर्जलीकरण के सामान्य लक्षणों के कारण:

• चक्कर आना;
• गंभीर थकान (सामान्य से अधिक);
• त्वचा की लाली (विशेषकर चेहरे पर);
• हल्का सिरदर्द;
• शुष्क मुँह।

जब शरीर संकेत देता है कि आप प्यासे हैं और आपका मुंह सूख गया है, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि कम से कम 30-60 मिनट के लिए शरीर "अलार्म" और निर्जलीकरण की स्थिति में है।

सीधे शब्दों में कहें तो आपको पानी तब नहीं पीना चाहिए जब आपकी जीभ सूख जाए, बल्कि एक निश्चित समय बीत जाने के बाद !!!

इस नियम को सीखा जाना चाहिए और एक स्वयंसिद्ध के रूप में लिया जाना चाहिए। न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि पूरे दिन शरीर को इसकी आवश्यकता होने पर भी पानी पीना महत्वपूर्ण है!

उसी समय, यह थोड़ा अनुशासन दिखाने लायक है, क्योंकि सामान्य मात्रा में तरल पीना आपके लिए एक बिल्कुल स्वाभाविक आदत बन जाएगी, जो आपको निर्जलीकरण के बारे में भूलने की अनुमति देगा।

खाने के लिए चाहिए? लेकिन नहीं... तुम प्यासे हो!

कभी-कभी शरीर पूरी तरह से अस्पष्ट संकेत देता है कि आपको पानी की जरूरत है।

उदाहरण के लिए, जर्मनी, संयुक्त राज्य अमेरिका और जापान में कई चिकित्सा केंद्रों द्वारा हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जब आपको भूख लगती है, तो हमेशा पोषक तत्वों की कमी नहीं होती है जो आपको भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

अक्सर सब कुछ बहुत आसान होता है: जब आप खाना चाहते हैं, तो शरीर को पानी की जरूरत होती है।

यदि वह इसे प्राप्त नहीं करता है, तो वह भूख की भावना को भड़काने सहित सभी साधनों का उपयोग करेगा, क्योंकि भोजन में तरल भी होता है, खासकर जब विभिन्न सब्जियों, जड़ी-बूटियों आदि की बात आती है।

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इसलिए, यदि आपके पास ऐसी स्थितियां हैं जब आपने 1-2 घंटे पहले खाया था और पहले से ही भूख लगने लगी है, तो एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें। बहुत जल्दी आप देखेंगे (15-20 मिनट के बाद) कि भूख भी चली गई है, हालाँकि आपने ज्यादा कुछ नहीं खाया।

अब विशिष्ट खपत के प्रश्न पर विचार करें, अर्थात्:

1. कैसे;
2. कब;
3. कौन - सा पेय।

आइए आखिरी सवाल से शुरू करें, क्योंकि यह सबसे आसान है: कसरत के दौरान क्या पीना है - आपको केवल सादा पानी पीने की ज़रूरत है।

पानी बिना होना चाहिए:

• गैस,
• जायके,
• सहारा,
• और कोई अन्य योजक।

कई शुरुआती, और केवल एथलीट, अक्सर आश्चर्य करते हैं: कसरत के दौरान क्या पीना है? सादा शुद्ध पानी, वह सबसे अच्छा है जिसके बारे में आप सोच सकते हैं।

दुर्लभ मामलों में, आप पानी में थोड़ा नींबू का रस या एक चुटकी नमक मिला सकते हैं, लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग मुद्दा है जिस पर अलग से विचार करने की आवश्यकता है।

तो, आप कसरत के दौरान पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए! इसलिए वर्कआउट करने के लिए आपके बैग में पानी की बोतल जरूर होनी चाहिए।

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कसरत करने के लिए आप जो बोतल लाएंगे उसका आकार क्या होना चाहिए?

यहां सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है, क्योंकि उत्तर विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगा और आप केवल इन शर्तों को ध्यान में रखते हुए सटीक आंकड़ा कह सकते हैं:

• कुल शरीर का वजन;
• खेल और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता;
• कसरत की अवधि;
• मौसम और कमरे का तापमान।

और भी स्थितियां हो सकती हैं, लेकिन ये मुख्य हैं।

तो चलिए शुरू करते हैं शरीर के वजन से। यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि एक व्यक्ति के लिए पानी की एन मात्रा आदर्श हो सकती है, और दूसरे के लिए - एक बड़ी समस्या।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि 50 किलो और 100 किलो वजन वाले लोगों की पानी की अलग-अलग आवश्यकताएं होंगी, इसलिए वजन के मापदंडों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

अगर हम दैनिक मानदंड के बारे में बात करते हैं, तो हर 30-33 किलो वजन के लिए आपको 1 लीटर पीने की जरूरत है। परंतु! इस दर की गणना सामान्य परिस्थितियों में की जाती है।

उदाहरण के लिए, गर्मी की गर्मी में और सर्दियों में ठंडे जिम में (या अच्छी एयर कंडीशनिंग के साथ) व्यायाम करना, आप पूरी तरह से अलग तरीके से पसीना बहाएंगे। इससे पानी की खपत की दर में भी बदलाव आएगा।

हालांकि, इस संबंध में, सब कुछ बेहद सरल है - जितना अधिक तरल पदार्थ आप खो देंगे, उतना ही आपको फिर से भरना होगा।

यदि आप थोड़ी बारीकियां जोड़ते हैं, तो एक सरल योजना है:

1. प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद तौला गया;
2. हमने वजन में एक विशिष्ट अंतर देखा (यह अंतर एक विशिष्ट अवधि में द्रव का लगभग 90% नुकसान है);
3. कम से कम आधा वजन कम किया।

यह विचार करने योग्य है कि यदि आपने तराजू पर 800-1000 ग्राम खो दिया है, तो आपको तुरंत एक लीटर पीने की आवश्यकता नहीं है। यह 20 मिनट के भीतर लगभग 250 मिलीग्राम और अगले दो घंटों में 250 मिलीग्राम पानी पीने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम के दौरान पानी पिएं: संक्षेप में

• आपको खोए हुए वजन का 50% तक फिर से भरना होगा;
• तरल का एक हिस्सा तुरंत पिया जाना चाहिए, दूसरे भाग को 2 या 3 घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए);
• एक आरामदायक तापमान और भार की औसत तीव्रता पर प्रशिक्षण के दौरान, 15-20 मिनट में 250-300 मिलीलीटर पीने के लिए पर्याप्त है। यानी यदि कसरत का सक्रिय चरण एक घंटे तक रहता है, तो इस दौरान आपको लगभग लीटर से पीना चाहिए।
• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले आपको कम से कम 500 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए;
• गर्मी या प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि के मामले में यह दर बढ़ सकती है;
• सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतक प्यास और आपकी अपनी भावनाएँ हैं (यदि आपको कसरत के दौरान प्यास लगती है, तो इसका मतलब है कि आप अपने शरीर की ज़रूरत से कम पानी का सेवन करते हैं);
• बिजली के काम (आरएम और ऊपर का वजन 70%) के साथ, वजन घटाने या सुखाने के दौरान पानी की खपत में वृद्धि करना बेहतर होता है - अधिकता से परहेज करते हुए, मानक की निचली सीमा के करीब कम करें और रखें।

यह भी याद रखने योग्य है कि पानी का सेवन छोटे घूंट में और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। बड़ी मात्रा में तरल बहुत जल्दी और अचानक पीने से सूजन और परेशानी हो सकती है।

पानी केवल "कमरे का तापमान" होना चाहिए, इसलिए गर्म गर्मी के कसरत के दौरान ठंडा पानी पीने से खुद को रोकना सबसे अच्छा है।
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सभी साइट और फिटनेस ट्रेनर के मास्टर | अधिक >>

जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
तारीख: 2014-08-14 दृश्य: 90 912 श्रेणी: 5.0

कई प्रशिक्षक अपने बच्चों को प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पानी पीने से मना करते हैं। वे इसे इस तथ्य से प्रेरित करते हैं कि वसा में आंशिक रूप से पानी होता है। और अगर आप नहीं पीते हैं, तो शरीर वसा से पानी लेगा, जिससे उपचर्म वसा की मात्रा कम हो जाएगी। ऐसा है क्या?

यह सच है, लेकिन एक बहुत बड़ी बारीकियां हैं। शरीर वास्तव में वसा ऊतक से पानी ले सकता है। लेकिन इसके लिए कई घंटों तक न पीना काफी नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ दिन पीने की ज़रूरत नहीं है! यानी आपको अपने शरीर को डिहाइड्रेशन की एक मजबूत डिग्री तक लाने की जरूरत है। सहमत हूँ, वजन कम करने के लिए एक उच्च कीमत? इसके अलावा, शरीर के इस तरह के दुरुपयोग के बिना वजन कम किया जा सकता है। शरीर शरीर में वसा को मुख्य रूप से पानी के बजाय ऊर्जा के स्रोत के रूप में संग्रहीत करता है। पानी की आपूर्ति उसका पक्ष है, मुख्य कार्य नहीं।

कुछ अन्य लोगों का तर्क है कि प्रशिक्षण के दौरान पेट "स्लीप मोड" में होता है, क्योंकि रक्त सभी मांसपेशियों में होता है। और इसलिए इसे एक बार फिर से लोड करना आवश्यक नहीं है। और ये सच भी है. लेकिन पेट को पानी से लोड करना असंभव है (जब तक कि आपने एक बार में 2 लीटर पिया न हो), क्योंकि इसे विभाजित करने की आवश्यकता नहीं है। यानी इस पर कोई भार नहीं है। और कसरत के दौरान भी आपका पेट आसानी से पानी के अवशोषण का सामना कर सकता है।

लेकिन क्या होगा यदि आप प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद 2 घंटे के भीतर नहीं पीते हैं? हाँ, कुछ नहीं होता। इस दौरान आपका शरीर लगभग 500 मिली पानी खर्च करता है। खैर, कभी-कभी 1 लीटर। दिन के दौरान, शरीर अभी भी इस नुकसान की भरपाई करेगा। खैर, 2 घंटे धैर्य रखें। और फिर भी आप 24 घंटों के लिए सामान्य से अधिक पीएंगे, तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करेंगे। इसलिए, इस तथ्य के अलावा कि आप कई घंटों तक प्यासे रहेंगे, आपको कुछ भी हासिल नहीं होगा।

मेरा मानना ​​​​है कि प्रशिक्षण के दौरान और बाद में शराब पीना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है!

अब मैं समझाऊंगा कि क्यों। चयापचय दर सीधे शरीर में पानी की मात्रा पर निर्भर करती है। जितना अधिक पानी, उतना ही अधिक चयापचय। और वजन कम करने की नींव में से एक (बेशक) यह है। शरीर को समय-समय पर पानी की कमी का अनुभव करने के लिए मजबूर करके, हम चयापचय को धीमा कर देते हैं। इसलिए, आपको जितना चाहें उतना पीना चाहिए। बस प्रशिक्षण के दौरान छोटे हिस्से में पीने की कोशिश करें। एक बार में 100 मिली से ज्यादा नहीं। आखिरकार, पानी से भरा पेट आपके सामान्य व्यायाम में बाधा डालेगा।

इसलिए, आपको प्यास से खुद को पीड़ा देने की ज़रूरत नहीं है, इस उम्मीद में कि इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। आपको न केवल प्रशिक्षण के बाद और दौरान, बल्कि पूरे दिन भरपूर पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। अंत में, मैं यह कहना चाहता हूं कि उपरोक्त सभी वजन बढ़ाने के लिए समान रूप से लागू होते हैं। कोई फर्क नहीं। आपको कामयाबी मिले!

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