स्वस्थ भोजन से व्यंजन। स्वस्थ भोजन कैसे पकाएं और स्वस्थ जीवन शैली को प्रोत्साहित करें

हमने मानव जाति के लिए ज्ञात खाद्य पदार्थों के लाभकारी गुणों का अध्ययन किया और 50 सबसे स्वादिष्ट और स्वस्थ का चयन किया। उदाहरण के लिए, अदरक, अंडे और बीन्स, पोषण विशेषज्ञ मेज पर रखने की सलाह देते हैं।

सब्जियां और साग

एस्परैगस।यह कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के निम्न स्तर, आसान पाचनशक्ति और विटामिन (के, बी 1, बी 2, बी 9, सी, ई, ए, पीपी) और मैक्रो- और सूक्ष्म तत्वों (जस्ता, पोटेशियम, मैग्नीशियम और लौह) की एक पूरी श्रृंखला के लिए मूल्यवान है। )

शिमला मिर्च।या, जैसा कि हम अभी भी इसे कहते हैं, बेल मिर्च। यह न केवल उज्ज्वल, कुरकुरे और थोड़ा मीठा है, बल्कि यह एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी का भी एक बड़ा स्रोत है।

ब्रॉकली।ये गहरे हरे रंग के फूल ताजा और जमे हुए दोनों तरह से उपयोगी होते हैं: वे प्रोटीन, फाइबर और विटामिन के और सी के मामले में कई सब्जियों को आसानी से मात दे देते हैं।

गाजर।कैरोटीन का मुख्य स्रोत, जो एक व्यक्ति के लिए कोशिकाओं को विकसित करने और त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली और आंखों की स्वस्थ स्थिति सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।

फूलगोभी।नियमित पत्ता गोभी की तुलना में इसमें अधिक प्रोटीन और विटामिन सी होता है। विटामिन ए, बी, पीपी, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा और फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और अल्सर और कैंसर के ट्यूमर की घटना से जठरांत्र संबंधी मार्ग की रक्षा कर सकते हैं।

खीरा।उनमें लगभग 95% पानी होता है, जो उन्हें सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों में से एक बनाता है। वे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कम हैं। इसके बावजूद, खीरे विटामिन और पोषक तत्वों (विशेषकर पोटेशियम) में उच्च होते हैं।

ओलेग इरीश्किन

हम सभी जानते हैं कि सब्जियों को रोजाना खाने की जरूरत होती है, क्योंकि इनमें विटामिन और फाइबर होता है (ऐसा भोजन स्वस्थ माना जाता है)। नकारात्मक पक्ष उत्पादों की गुणवत्ता है। उदाहरण के लिए, कई सब्जियां कीटनाशकों और अतिरिक्त नाइट्रेट जमा करती हैं। इसलिए, उपयोग करने से पहले, टमाटर और खीरे से त्वचा को निकालना बेहतर होता है। दूसरा "नुकसान" खाना पकाने का गलत समय है। उदाहरण के लिए, अनाज को "अल डेंटे" तक पकाया जाना चाहिए, लेकिन उनमें से कई पच जाते हैं, जिससे उत्पाद की रासायनिक संरचना नष्ट हो जाती है।

लहसुन।सर्दी के खिलाफ लड़ाई में एक अनिवार्य सब्जी। जब लहसुन की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, तो एलिसिन बनता है - सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट में से एक, जिसमें एक जीवाणुनाशक और कवकनाशी (कवक को नष्ट करता है) प्रभाव होता है।

अदरक।अदरक की जड़ में विटामिन, खनिज, आवश्यक अमीनो एसिड, फैटी एसिड और आवश्यक तेलों सहित बड़ी संख्या में उपयोगी पदार्थों के साथ एक जटिल संरचना होती है। अदरक पाचन में सुधार करता है और इसमें डिटॉक्सिफाइंग और इम्यून-बूस्टिंग गुण भी होते हैं।

अन्ना इवाशकेविच

निजी पोषण विशेषज्ञ

अदरक की जड़ की रासायनिक संरचना अद्वितीय है: विटामिन बी, सी, ए, ई, के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, फास्फोरस, लोहा, मैंगनीज, तांबा, सेलेनियम। यह पाचन तंत्र और मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है, सूजन संबंधी बीमारियों से पूरी तरह से लड़ता है और गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता को कम करने में भी सक्षम है।

घुंघराले गोभी (केल)।यह प्रजाति अवांछनीय रूप से ब्रोकोली, फूलगोभी और सफेद गोभी की छाया में रहती है। Grunkol, या गोभी-काली (जैसा कि घुंघराले गोभी भी कहा जाता है) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर होते हैं। यदि ये तर्क आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो बस यह जोड़ दें कि पोषक तत्वों के घनत्व के मामले में, यह सभी हरी पत्तेदार सब्जियों के बराबर नहीं है।

प्याज़।लहसुन की तरह, यह मुख्य रूप से अपने जीवाणुनाशक और विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए मूल्यवान है। यह आयरन और पोटेशियम से भरपूर होता है, जिसका हृदय प्रणाली, विटामिन बी और सी और कई खनिजों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। खाना पकाने के बाद भी प्याज अपने लगभग सभी लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है।

टमाटर।एक टमाटर क्या है - एक बेरी, एक सब्जी या एक फल के बारे में शाश्वत विवाद बाद के पक्ष में तय किया गया लगता है। जैसा कि हो सकता है, सेनर टमाटर में न केवल विटामिन ए, बी 2, बी 6, ई, के और विभिन्न ट्रेस तत्व होते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट - लाइकोलिन भी होता है, जिसका कैंसर विरोधी प्रभाव होता है।

शकरकंद।शकरकंद, ग्लूकोज के उच्च स्तर के बावजूद, मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित है क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में सक्षम हैं। शकरकंद में बिल्कुल भी वसा नहीं होती है, और उनके प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सामान्य आलू की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।

स्ट्रिंग बीन्स।सेम के बीज के विपरीत, ये हरी बीन्स प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं, लेकिन इनमें कई विटामिन, फोलिक एसिड, फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, वे पाचन में सुधार करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर और दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं।

फल और जामुन

सेब।एक फल जिसे आप किसी भी समय, कहीं भी हों, एक झटपट नाश्ते के लिए हमेशा अपने साथ ले जा सकते हैं। वे फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री के लिए मूल्यवान हैं।

एवोकाडो।वे अन्य फलों से इस मायने में भिन्न हैं कि वे 77% स्वस्थ वसा हैं। इसके बावजूद, वे न केवल कोमल और स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वस्थ भी होते हैं: इनमें पोटेशियम, फाइबर और विटामिन सी - उपलब्ध होते हैं।

केले।यह न केवल दुनिया के सबसे लोकप्रिय जामुनों में से एक है (हाँ, केला एक बेरी है, फल नहीं) और एक पसंदीदा कसरत के बाद का भोजन, यह पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत है, साथ ही फाइबर और विटामिन बी 6 भी है।

ब्लूबेरी।किसी भी भोजन के एंटीऑक्सीडेंट के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक। और आप शायद बचपन से दृष्टि के लिए ब्लूबेरी के लाभों के बारे में जानते हैं।

संतरे।सभी खट्टे फल लंबे समय से शरीर को विटामिन सी के मुख्य आपूर्तिकर्ता के रूप में प्रतिष्ठा रखते हैं। इसके अलावा अन्य फलों की तरह संतरा भी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

स्ट्रॉबेरी।शरीर के लिए फायदेमंद न केवल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम है, बल्कि विटामिन सी, फाइबर और मैंगनीज भी है।

अनाज

मसूर की दाल।फलियों की एक बहुत ही स्वादिष्ट और संतोषजनक किस्म, पौधे आधारित प्रोटीन, विटामिन और फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक।

ओलेग इरीश्किन

चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, खेल चिकित्सा और खेल पोषण के डॉक्टर, फिटनेस क्लब X-Fit . के संघीय नेटवर्क के पोषण विशेषज्ञ

मसूर एक प्राचीन फसल है। यह पादप प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है जो आपको घंटों तक भरा हुआ रख सकता है। मसूर विटामिन से भरपूर होते हैं: सी, बी₁, बी₂, बी₃, बी 6, बी₁₂, साथ ही साथ कई खनिज। इसके अलावा, मसूर में फाइबर होता है, जो आंत्र समारोह में सुधार करता है और फायदेमंद माइक्रोफ्लोरा के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है।

फलियाँ।प्रोटीन की मात्रा और पाचनशक्ति से इसकी तुलना मांस और मछली से की जा सकती है। विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की बड़ी मात्रा के कारण, इस उत्पाद को हृदय की विफलता और गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के मामले में आहार पोषण के लिए अनुशंसित किया जाता है।

भूरे रंग के चावलन्यूनतम प्रसंस्करण के लिए धन्यवाद, ब्राउन चावल में नियमित चावल की तुलना में अधिक फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन बी 1 होता है। डॉक्टर अक्सर इसे आहार उत्पाद के रूप में संदर्भित करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर, रक्तचाप और बृहदान्त्र और अग्नाशय के कैंसर की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव को नोट करते हैं।

जई।यह अनाज, इसकी संरचना बनाने वाले कई खनिजों और विटामिनों के अलावा, इसके उच्च स्तर के फाइबर (30% से अधिक) और बीटा-ग्लूकन के लिए मूल्यवान है, जो "खराब कोलेस्ट्रॉल" के स्तर को कम करता है।

Quinoa।इसमें एक ग्राम ग्लूटेन नहीं होता है, केवल स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम और वनस्पति प्रोटीन होता है। Quinoa एक अविश्वसनीय रूप से भरने वाला भोजन है जो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ आपकी लड़ाई में आपके सबसे अच्छे सहयोगियों में से एक हो सकता है।

दाने और बीज

बादाम।ये नट्स विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट, मैग्नीशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि बादाम अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करते हैं और चयापचय को गति देते हैं।

चिया बीज।प्राचीन एज़्टेक का एक पसंदीदा उत्पाद, यह हाल के वर्षों में शाकाहारियों के साथ लोकप्रिय हो गया है। चिया बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और बहुत स्वस्थ हैं: 100 ग्राम बीजों में 40 ग्राम फाइबर और मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यक दैनिक खुराक होती है।

नारियल।नारियल का गूदा न केवल फाइबर का एक स्रोत है, बल्कि मध्यम फैटी एसिड भी है जो वजन घटाने में आपकी मदद करेगा।

मैकाडामिया।रूस में सबसे लोकप्रिय अखरोट नहीं है, यह अपने समकक्षों से उच्च स्तर के मोनोअनसैचुरेटेड वसा (स्वास्थ्यप्रद) और ओमेगा -6 फैटी एसिड के निम्न स्तर (सबसे उपयोगी नहीं) में भिन्न होता है। इसकी कीमत हेज़लनट्स से अधिक नहीं है और इसे बड़े सुपरमार्केट में बेचा जाता है, आपको बस अलमारियों का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

अखरोट।एक दिन में केवल 7 नट्स (अब और नहीं, वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं) मानव प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। इनमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी विटामिन, खनिज, कार्बनिक अम्ल और फाइबर होते हैं।

मूंगफली।ये बीन्स (कई लोगों द्वारा गलती से नट्स के रूप में) एंटीऑक्सिडेंट, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और कुछ अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद कर सकते हैं। मुख्य बात - मूंगफली के मक्खन के साथ पूरी मूंगफली को न बदलें, अन्यथा सब कुछ बिल्कुल विपरीत हो जाएगा। भुना हुआ मूंगफली, तथापि, किसी भी मामले में दूर नहीं किया जाना चाहिए।

मिठाई, पेस्ट्री और मसाले

डार्क चॉकलेट।हमारी सूची में सबसे प्यारी वस्तु में आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और एंटीऑक्सिडेंट के लिए दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित।

ओलेग इरीश्किन

चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, खेल चिकित्सा और खेल पोषण के डॉक्टर, फिटनेस क्लब X-Fit . के संघीय नेटवर्क के पोषण विशेषज्ञ

कोको बीन्स की उच्च सामग्री और न्यूनतम चीनी सामग्री के साथ सबसे उपयोगी डार्क चॉकलेट। तो, कोको बीन्स में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों को खत्म करते हैं। हालांकि, अपने आहार में चॉकलेट को शामिल करते हुए, आपको उपाय जानने की जरूरत है और इस उत्पाद का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, खाद्य घटकों और व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सामग्री के परिकलित जैविक संतुलन से परे।

अन्ना इवाशकेविच

निजी पोषण विशेषज्ञ

डार्क चॉकलेट की संरचना जितनी सरल होगी, उतना ही अच्छा होगा। आदर्श रूप से, इसमें कोको शराब, कोकोआ मक्खन और पाउडर चीनी होनी चाहिए। डार्क चॉकलेट का प्रतिशत कसा हुआ कोकोआ की मात्रा पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, 99% कोको की सबसे बड़ी मात्रा है। ऐसा उत्पाद पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस में समृद्ध है और इसमें विटामिन बी और ई की थोड़ी मात्रा होती है। इसका उपयोग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है और मूड में सुधार करता है (कोर्टिसोल उत्पादन में कमी के कारण)। डार्क चॉकलेट का औसत दैनिक भाग 25 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

मल्टीग्रेन ब्रेड।पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ अंकुरित गेहूं के दानों से बनी रोटी को फलियों के साथ खाने की सलाह देते हैं। इसे हमारे स्टोर में ढूंढना समस्याग्रस्त होगा, इसलिए हम विकल्प के रूप में साधारण मल्टी-ग्रेन ब्रेड पेश करते हैं।

घर की बनी रोटी।यदि आप स्वस्थ रोटी खाना चाहते हैं, तो आपको इसे स्वयं पकाना होगा। लेकिन घर की बनी ब्रेड में ग्लूटेन जरूर नहीं होगा, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उतनी नहीं होगी जितनी कि रेगुलर ब्रेड में होती है।

सेब का सिरका।यह न केवल सलाद बनाते समय, बल्कि डाइटिंग करते समय भी अपरिहार्य है: सेब साइडर सिरका भूख को कम करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करेगा।

जतुन तेल।दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद तेल में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

नारियल का तेल।नारियल के गूदे की तरह, तेल में मध्यम फैटी एसिड (90%) होता है, जो अतिरिक्त पाउंड से निपटने में मदद करेगा। और हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि यह अल्जाइमर रोग से पीड़ित लोगों की स्थिति में सुधार कर सकता है।

डेयरी उत्पाद और मांस

पनीर।पनीर के एक टुकड़े में एक पूरे गिलास दूध के रूप में कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन बी 12 और अन्य खनिज और अमीनो एसिड होते हैं, और इसमें मांस या मछली से भी अधिक प्रोटीन होता है।

दही।किण्वित दूध उत्पाद सामान्य दूध के सभी सकारात्मक गुणों को बरकरार रखता है, और लाभकारी बैक्टीरिया की सामग्री के कारण, यह पाचन में भी सुधार करता है।

मक्खन।प्राकृतिक फार्म मक्खन में न केवल हमारे शरीर के लिए आवश्यक संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, बल्कि कई पोषक तत्व और विटामिन ए और के 2 भी होते हैं।

वसायुक्त दूध।कैल्शियम, विटामिन, खनिज, पशु प्रोटीन और स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक - मेरी माँ ने हमें इस बारे में बताया। सच है, दूसरे शब्दों में।

सैमन।यह तैलीय लाल मछली प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो याददाश्त में सुधार और मानव मस्तिष्क के समुचित कार्य और पोषण के लिए आवश्यक हैं।

सार्डिन।छोटी लेकिन बहुत उपयोगी समुद्री मछली जो सफेद मछली की तुलना में शरीर को 2 गुना अधिक कैलोरी दे सकती है। इसके अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिज होते हैं और विटामिन ए, डी और बी का एक परिसर होता है। सार्डिन से असंतृप्त वसा को पशु मूल के संतृप्त वसा से अधिक फायदेमंद माना जाता है।

शंख।मसल्स, घोंघे और सीप पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में सभी उत्पादों में पहले स्थान पर हैं। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन वाले ये आहार समुद्री भोजन मानव आहार में मांस को पूरी तरह से बदल सकते हैं। लेकिन हाँ, यह महंगा है। और सीप आम तौर पर सभ्य होते हैं लगभग कहीं नहीं पाए जाते हैं - सिवाय शायद सखालिन और व्लादिवोस्तोक में।

झींगा।यह समुद्री भोजन वसा और कैलोरी में बहुत कम है, लेकिन स्वस्थ प्रोटीन, प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है। इसके अलावा, उनके पास सेलेनियम, पोटेशियम, जस्ता, कैल्शियम और विटामिन बी 12 सहित पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला है।

ट्राउट।एक दिलचस्प तथ्य जो इस मछली के बारे में बहुत कुछ कहता है: यह केवल साफ पानी में रहती है। पोषक तत्वों की सामग्री के अनुसार, ट्राउट की तुलना सामन से की जा सकती है: बहुत सारे विटामिन ए, डी, बी, ई और ओमेगा -3 फैटी एसिड।

टूना।प्रोटीन सामग्री (22% से अधिक) के संदर्भ में, यह आसानी से अन्य सभी मछलियों से बेहतर प्रदर्शन करता है और इसकी तुलना कुछ व्यावसायिक प्रजातियों के कैवियार से की जा सकती है। समूह बी, ए, ई, पीपी, दो दर्जन सूक्ष्म और स्थूल तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड के विटामिन आंखों और मस्तिष्क के कामकाज में सुधार करते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को 2 गुना कम करते हैं।

मेरे पास साइट पर पहले से ही उचित पोषण पर एक विस्तृत लेख है। इसलिए, मैं इसके बारे में यहां नहीं लिखूंगा। वजन घटाने के लिए आप एक सप्ताह के लिए लेख और एक नमूना मेनू पढ़ सकते हैं। यहां, पाठकों के अनुरोध पर, मैं उचित पोषण के लिए व्यंजन लिखूंगा ताकि मेनू अधिक विविध हो। अजीब तरह से, सही खाना भी स्वादिष्ट हो सकता है। प्राकृतिक मसालों को किसी ने मना नहीं किया है, विभिन्न प्रकार के उत्पादों का स्वागत है, और आप इससे स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

यह लेख पिछले एक की निरंतरता है, जहां मैंने पहले ही कुछ लिखा था। आज मैं 10 और स्वादिष्ट व्यंजन पेश करता हूं जो आहार में विविधता लाएंगे, वजन कम करने में मदद करेंगे, आपका सामान्य वजन बनाए रखेंगे और अच्छा महसूस करेंगे।

अच्छे खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें: चिकन, पनीर, मशरूम, मछली, सब्जियां, अनाज और चलो स्वस्थ भोजन पकाते हैं!

एक विकल्प के रूप में, आप घर का बना मूसली एक अच्छी और स्वस्थ रचना के साथ बना सकते हैं। ऐसी मूसली को उबालने की जरूरत नहीं है, यह उन्हें प्राकृतिक बिना चीनी के दही, केफिर या दूध से भरने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, मैं आपको इस नुस्खे का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इस ग्रेनोला को पहले से तैयार कर लें और आपके हाथ में एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ता होगा।

आपको रात के खाने के लिए ऐसी मूसली नहीं खानी चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, भले ही वे जटिल हों। यह भोजन केवल जिम में नाश्ते या प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए है।

सामग्री:

• ग्रेट्स हरक्यूलिस लंबे खाना पकाने - 250 जीआर।
• कच्चे हेज़लनट्स - 40 जीआर।
• कच्चे सूरजमुखी के बीज - 30 जीआर।
• कच्चे कद्दू के बीज - 30 जीआर।
• प्राकृतिक संतरे का रस - 150 मिली (आपको एक बड़े संतरे से रस निचोड़ने की जरूरत है)
• शहद - 60-80 जीआर।
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच।

आप चाहें तो मूसली में किशमिश या प्रून मिला सकते हैं।

खाना बनाना:

1. मेवा (आप अपनी पसंद का कोई भी मेवा ले सकते हैं) चाकू से काट लें। ज्यादा बारीक काटने की जरूरत नहीं है, नट्स को मूसली में ही महसूस करना चाहिए।

2. हरक्यूलिस को एक बाउल में डालें, उसमें कटे हुए मेवे, कद्दू और सूरजमुखी के बीज डालें। इस सूखे मिश्रण को मिला लें।

3. एक बड़े संतरे से रस निचोड़ें। यह हाथ से किया जा सकता है, या आप साइट्रस जूसर का उपयोग कर सकते हैं। गूदे और बीजों से रस को छलनी से छान लें। आप गूदा खा सकते हैं।

4. एक छोटे कंटेनर में, परिणामस्वरूप संतरे का रस, शहद और जैतून का तेल शहद के घुलने तक मिलाएं। शहद को बेहतर तरीके से घोलने के लिए इस मिश्रण को पानी के स्नान में गर्म करें।

यदि आप शहद का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो इसके बजाय मेपल या अन्य सिरप का उपयोग करें।

5. सूखी सामग्री के मिश्रण को परिणामस्वरूप मीठा तरल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

6. बेकिंग शीट को चर्मपत्र से ढक दें और उस पर थोड़ा चिपचिपा, लेकिन एक पतली परत में टुकड़े टुकड़े कर दें।

7. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और ग्रेनोला को 25 मिनट तक बेक करें। इस समय के दौरान, दलिया को और भी अधिक भूनने के लिए दो या तीन बार हिलाना सुनिश्चित करें।

8. खत्म होने पर ग्रेनोला सुर्ख और क्रिस्पी हो जाएगा। इसे बेकिंग शीट पर ठंडा होने दें और आप खा सकते हैं। तैयार उत्पाद को कांच के जार में स्टोर करें। और सुबह डेयरी या खट्टा-दूध उत्पादों के साथ खाएं। अपने भोजन का आनंद लें!

बैंगन के साथ ब्रेज़्ड गोभी

यह एक वेजिटेबल साइड डिश है जिसे प्रोटीन उत्पाद (चिकन, टर्की, बीफ, फिश) के साथ लंच और डिनर दोनों में खाया जा सकता है। याद रखें कि नई सामग्री और मसाले जोड़कर उचित पोषण व्यंजनों में सुधार किया जा सकता है।

सामग्री:

• गोभी - 1/2 छोटा सिर (500 जीआर।)
• बैंगन - 1 पीसी। मध्यम (200 जीआर।)
• गाजर - 1 पीसी। (200 जीआर।)
• लहसुन - 1-2 लौंग
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच
• पिसा हुआ धनिया - 1/3 छोटा चम्मच
• मार्जोरम - 1/3 छोटा चम्मच
• नमक स्वादअनुसार
• साग - परोसने के लिए

खाना पकाने की विधि:

1. बैंगन को क्यूब्स में काट लें। ऐसा करने के लिए, पहले इसे हलकों में काट लें, और फिर, कुछ हलकों को बुर्ज में मोड़कर, उन्हें लाठी में काट लें।

2. एक बाउल में 1.5 टेबल स्पून डालें। पानी (375 मिली) और उसमें 1 चम्मच घोलें। नमक। बैंगन को ठंडे नमकीन पानी में 15 मिनट के लिए भिगो दें। इस तरह से भीगी हुई सब्जियां कड़वी नहीं होंगी और तलने के लिए ज्यादा तेल की जरूरत भी नहीं पड़ेगी.

3. गाजर को लंबी स्ट्रिप्स में काट लें। ऐसा करने के लिए, पहले इसे प्लेटों में काट लें, और फिर ये प्लेटें पहले से ही स्ट्रॉ में हैं।

4. प्याज को चौथाई छल्ले में काट लें। लहसुन को बारीक काट लें। गोभी को बारीक काट लें।

5. एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें और प्याज को पारदर्शी होने तक, 2-3 मिनट तक भूनें। आपको डीप फ्राई करने की जरूरत नहीं है। प्याज में गाजर डालें, मिलाएँ।

6. तुरंत बैंगन को पानी से हल्का सा निचोड़ लें और सब्जियों में मिला दें। और यहां कटा हुआ लहसुन डालें। सब कुछ 2 मिनट के लिए भूनें, बीच-बीच में हिलाते रहें ताकि सब्जियां जले नहीं और क्रस्टी न बनें।

7. कटी हुई पत्ता गोभी, स्वादानुसार नमक डालें, मसाले डालें (मरजोरम और धनिया, आप अन्य प्राकृतिक जड़ी बूटियों का उपयोग कर सकते हैं)। हिलाएँ, थोड़ा सा पानी डालें, ढक दें और 5-7 मिनट के लिए उबाल लें। एक बार हिलाओ। खाना पकाने का समय गोभी पर निर्भर करेगा। आपको युवा गोभी को थोड़ा सा स्टू करने की ज़रूरत है, 3-5 मिनट पर्याप्त होंगे।

इसके अलावा, स्वाद और रंग के लिए, मैं आपको टमाटर का पेस्ट (1 बड़ा चम्मच) या कटा हुआ ताजा टमाटर तैयार होने से 2 मिनट पहले जोड़ने की सलाह देता हूं। अन्य सब्जियों के विपरीत, टमाटर पकाए जाने पर स्वस्थ हो जाते हैं।

सामान्य तौर पर, मैं सभी स्टू वाली सब्जियों को इस तरह से तैयार करने की सलाह देता हूं कि वे थोड़ी कुरकुरी रहें, अल डेंटे। यदि आप बहुत देर तक बाहर रखते हैं, तो सारा फाइबर नष्ट हो जाएगा, कुछ विटामिन भी होंगे। सामान्य तौर पर, लाभ खो जाते हैं, जिन्हें उचित पोषण के साथ अनुमति नहीं दी जा सकती है।

8. परोसते समय सब्जियों को ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें, आप डिश में ताजी बेल मिर्च भी डाल सकते हैं।

आस्तीन में वेजिटेबल कैवियार, ओवन में बेक किया हुआ

गर्मियों में ताजी सब्जियों से ग्रीक सलाद तैयार करें - यह स्वादिष्ट और सेहतमंद है। नुस्खा के लिए गुलाबी लिंक देखें।

मैं एक और सब्जी नुस्खा पेश करता हूं। यह विकल्प अधिक मौसमी है, क्योंकि सर्दियों में ये सब्जियां बहुत महंगी होती हैं। कैवियार पकाना मुश्किल नहीं है, आपको सभी सब्जियों को काटने की जरूरत है, उन्हें मसालों के साथ सीज़न करें और एक आस्तीन में सेंकना करें। जबकि कैवियार तैयार किया जा रहा है, आप सुरक्षित रूप से अपने व्यवसाय के बारे में जा सकते हैं: बच्चों के साथ खेलें, सफाई करें या व्यायाम करें। आपको स्टोव के पास खड़े होने और हलचल करने की आवश्यकता नहीं है।

सामग्री:

• तोरी - 300 जीआर।
• बैंगन - 300 जीआर।
• प्याज - 150 जीआर।
• शिमला मिर्च - 150 जीआर।
• टमाटर - 200 जीआर।
• वनस्पति तेल - 1 चम्मच
• नमक, काली मिर्च - स्वादानुसार
• प्रोवेंस जड़ी बूटियों - 1.5 चम्मच

खाना बनाना:

1. सुनिश्चित करें कि आपके पास पहले से भुना हुआ आस्तीन है। यह किचन के लिए बहुत ही उपयोगी गैजेट है। यह मांस, मछली, सब्जियां सेंक सकता है। इसी समय, उत्पाद अधिकतम उपयोगी गुणों को बनाए रखते हैं। एक छोटे कटोरे में, स्वाद के लिए जड़ी बूटियों डी प्रोवेंस और पिसी हुई काली मिर्च डालें। यहां 1 चम्मच जैतून का तेल (या अन्य परिष्कृत वनस्पति तेल) डालें और जड़ी-बूटियों के साथ तेल को हिलाएं। मसालों का स्वाद बढ़ाने के लिए उन्हें हमेशा वनस्पति तेल के साथ मिलाया जाना चाहिए। तेल के बिना, मसाले व्यावहारिक रूप से बेकार हो जाएंगे।

2. सब्जियां धोएं। काटने की विधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आप किस प्रकार के कैवियार को समाप्त करना चाहते हैं। अगर आपको मैश किए हुए आलू के रूप में कैवियार पसंद है, एक ब्लेंडर में कसा हुआ, तो आप सब्जियों को किसी भी क्रम में काट सकते हैं। अगर आपको यह पसंद है जब कैवियार में विभिन्न सब्जियों के कई टुकड़े होते हैं, तो सब कुछ एक क्यूब में काट लें, आकार में 5 × 5 मिमी।

3. कटी हुई सब्जियों को स्वादानुसार नमक करें, लेकिन अभी तक हिलाएं नहीं। ऊपर सिर्फ नमक।

4. इन सब्ज़ियों को भूनने वाले बाजू में रखें। यदि आपके पास यह बैग के रूप में है, तो आपको एक तरफ बांधना होगा। यदि स्लीव में दोनों तरफ स्लिट हैं, तो पहले एक साइड को क्लिप (जिसे स्लीव के साथ शामिल किया जाना चाहिए) से जकड़ें या एक धागे से बांधें। जब एक तरफ सुरक्षित हो जाए, तो सब्जियों को आस्तीन में डालें। सब्जियों में तेल में जड़ी-बूटियाँ डालें और बाँह में दाएँ हिलाएँ ताकि सब्ज़ियाँ आपस में मिल जाएँ ताकि जड़ी-बूटियाँ और नमक समान रूप से वितरित हो जाएँ।

5. आस्तीन के दूसरी तरफ पिन करें। आस्तीन को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में भेजें, 40 मिनट के लिए 160-170 डिग्री पर प्रीहीट करें। बेकिंग बैग में छेद करना जरूरी नहीं है ताकि सब्जी का रस और स्वाद अंदर रहे और एक दूसरे के साथ मिल जाए। इस तरह की आस्तीन ओवन में सूज जाएगी, इसलिए बेकिंग शीट को इस स्तर पर रखें कि बैग शीर्ष दस को न छुए।

6. तैयार कैवियार को दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश और प्रोटीन उत्पाद के साथ या रात के खाने के लिए सब्जी के रूप में तुरंत खाया जा सकता है। आप चाहें तो इस कैवियार को ब्लेंडर से पीस सकते हैं, तो आपको कैवियार मिल जाएगा, जैसा कि एक स्टोर में होता है। अतिरिक्त कैलोरी के बिना केवल चिकना और तला हुआ नहीं।

उचित पोषण के लिए सब्जियों की रेसिपी

जैसा कि आप जानते हैं कि पीपी के साथ आपको ढेर सारी सब्जियां खाने की जरूरत होती है। यदि गर्मियों में करना आसान है, मौसम के लिए बहुत सारी ताजी सब्जियां हैं, तो सर्दियों में यह पहले से ही अधिक कठिन है। सर्दियों में, आपको मूल रूप से गोभी, गाजर और बीट्स के साथ करना पड़ता है। इसे गाजर और बीट्स से बनाया जा सकता है, क्योंकि इन सब्जियों को ताजा इस्तेमाल करना वांछनीय है। गोभी को ताजा या पकाकर खाया जा सकता है।

यह सलाद सर्दियों में आपके आहार में विविधता लाएगा।

सामग्री:

• समुद्री शैवाल - 200 जीआर।
• लाल गोभी - 250 जीआर।
• बीजिंग गोभी - 200 जीआर।
• हरा प्याज - 25 जीआर।
• अंडे - 2 पीसी।
• वनस्पति तेल (अधिमानतः अलसी या अपरिष्कृत जैतून का तेल) - 1.5 बड़े चम्मच।
• नमक स्वादअनुसार

खाना बनाना:

1. लाल पत्ता गोभी (आप साधारण भी इस्तेमाल कर सकते हैं) पत्ता गोभी को बारीक काट लें।

2. पेइचिंग पत्तागोभी के गाढ़ेपन को काट लें और पत्तों को भी पतला काट लें.

3. समुद्री शैवाल से अतिरिक्त तरल निकालें और छोटे टुकड़ों में काट लें।

4. सभी प्रकार की पत्ता गोभी को सलाद के कटोरे में रखें। हरे प्याज को बारीक काट कर सलाद के प्याले में भी भेज दीजिये.

5. पहले से कड़े उबले अंडे (पानी उबालने के बाद 8 मिनट पकाने के बाद) पहले से पकाएं और उन्हें स्ट्रिप्स में काट लें।

6. सलाद और मौसम को वनस्पति तेल के साथ नमक करें। सभी सामग्री को मिलाएं और परोसें।

ओवन में चिकन कटार

अगर आप उबले हुए चिकन ब्रेस्ट खाकर थक गए हैं, तो इसमें से एक कोमल कबाब पकाएं, जो स्वादिष्ट, सुगंधित और सेहतमंद होगा। इसके अलावा, इस तरह के मांस को नियमित बारबेक्यू की तरह प्रकृति में तला जा सकता है। आखिरकार, उचित पोषण के लिए व्यंजनों में न केवल उबला हुआ भोजन शामिल है, बल्कि बेक किया हुआ, स्टू, स्टीम्ड भी शामिल है।

ओवन में बारबेक्यू पकाने के लिए, आपको लकड़ी के कटार की आवश्यकता होगी।

सामग्री:

• चिकन पट्टिका (स्तन) - 500 जीआर।
• लाल मीठी मिर्च - 1 पीसी। विशाल
• लाल प्याज - 2 पीसी। मध्यम
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच
• रेड वाइन सिरका - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 2 लौंग
• अजवायन - 1 छोटा चम्मच
• थाइम - 1/4 छोटा चम्मच
• तुलसी - 1/4 छोटा चम्मच
• पिसा हुआ धनिया - 1/4 छोटा चम्मच
• ताजा अजमोद, नमक

चिकन कटार कैसे पकाने के लिए:

1. चिकन पट्टिका को मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें (पहले, बड़े पट्टिका को आधा लंबाई में काट लें, और फिर टुकड़ों में काट लें)।

2. फिलेट को एक गहरे बाउल में रखें, जहां यह मेरिनेट हो जाएगा। चिकन में स्वादानुसार नमक डालें (कहीं 0.5 चम्मच), सभी जड़ी-बूटियाँ - अजवायन, अजवायन, तुलसी, धनिया। लहसुन को बारीक काट लें और चिकन में डालें। अजमोद को बारीक काट लें, आपको लगभग 2 बड़े चम्मच मिलना चाहिए। कटे हुए रूप में।

3. चिकन में एक बड़ा चम्मच रिफाइंड जैतून का तेल, एक बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका और नींबू का रस मिलाएं। यदि सिरका नहीं है, तो इसे सोया सॉस से बदलें। केवल इस मामले में कम नमक डालें, क्योंकि सोया सॉस काफी नमकीन होता है।

4. चिकन को सारी सामग्री के साथ मिलाएं।

5. काली मिर्च बड़े चौकोर टुकड़ों में कटी हुई, लाल प्याज को भी बड़े टुकड़ों में काटना है, चिकन के टुकड़ों से थोड़ा कम। चिकन के साथ कटोरी में ताजी सब्जियां रखें और मिलाने के लिए हिलाएं।

6. कबाब को 1 घंटे के लिए मैरिनेट होने के लिए रख दें।

7. उपयोग करने से पहले कटार को 10-15 मिनट के लिए पानी में भिगो दें।

8. जब मांस को मैरीनेट किया जाता है, तो इसे प्याज और काली मिर्च के टुकड़ों के साथ बारी-बारी से कटार पर स्ट्रिंग करना शुरू करें।

9. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें, कटार को बेकिंग शीट पर रखें ताकि वे नीचे से न छुएं। यही है, कटार को फॉर्म के किनारों से चिपकना चाहिए। और 20 मिनट तक बेक करें। यदि ओवन में संवहन मोड है, तो इसे वास्तविक बारबेक्यू के समान होने के लिए उपयोग करें।

10. अब चिकन कटार तैयार हैं - जल्दी और आसानी से। इसे रात के खाने और लंच में ताजी सब्जियों के साथ खा सकते हैं। अपने भोजन का आनंद लें!

वजन घटाने के लिए बेक्ड टर्की पट्टिका

चिकन के अलावा, टर्की खाएं - दुबला मांस और स्वस्थ। इस नुस्खा में, मैं आपको दिखाऊंगा कि टर्की पट्टिका को कैसे सेंकना है ताकि यह फल और सब्जी के रस में भिगोकर बहुत रसदार हो।

सामग्री:

• टर्की जांघ पट्टिका - 800 जीआर।
• खट्टा सेब - 2 पीसी। (एंटोनोव्का प्रकार)
• अजवाइन के डंठल - 2 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी। छोटा
• अंगूर - 60 जीआर।
• क्रैनबेरी - 50 जीआर।
• लहसुन - 3-4 लौंग
• नमक स्वादअनुसार

टर्की कैसे पकाने के लिए:

1. टर्की पट्टिका को धो लें और अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए एक कागज़ के तौलिये से थपथपा कर सुखा लें। मांस को भागों में काटें, काफी बड़ा। बड़े टुकड़े अधिक रसदार होंगे। पट्टिका नमक।

2. अब आपको फल और सब्जी का तकिया तैयार करना शुरू करना होगा। सेब को छोटे टुकड़ों में, प्याज को क्यूब्स में काट लें। अजवाइन के डंठल को छल्ले में काटें, और लहसुन को बारीक काट लें। इन सभी सामग्रियों को एक बाउल में मिला लें।

3. यहां अंगूर और क्रैनबेरी भी डालें (फ्रोजन किया जा सकता है)। थोड़ा नमक और मिला लें। इस तकिए की जरूरत सिर्फ मीट को भिगोने के लिए होती है और सॉस के लिए इसे बाद में खाने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

4. अब एक गहरी बेकिंग डिश लें। बेरी-सब्जी मिश्रण के आधे हिस्से को तल पर एक समान परत में फैलाएं। ऊपर से मीट डालें और बचे हुए मिश्रण से ढक दें।

5. मोल्ड को पन्नी या ढक्कन से ढक दें। और टर्की को 180 डिग्री पर 1.5 घंटे के लिए बेक कर लें। बेकिंग के दौरान निकले रस को सॉस की तरह इस्तेमाल करें, परोसते समय इसे मीट के ऊपर डालें।

6. बस। आपकी ओर से न्यूनतम कार्रवाई के साथ एक स्वादिष्ट और स्वस्थ रात्रिभोज तैयार है। टर्की में ताजी या उबली हुई सब्जियाँ डालें। अपने भोजन का आनंद लें!

टूना मफिन एक बेहतरीन स्नैक है

मैं मछली मफिन बनाने का सुझाव देता हूं। यह न सिर्फ खाने में स्वादिष्ट होती है, बल्कि दिखने में भी बहुत स्वादिष्ट होती है। यदि आप सिर्फ मछली से थक चुके हैं, तो उचित पोषण के लिए हमारे व्यंजनों का उपयोग करके इसकी तैयारी के विकल्प में विविधता लाएं।

सामग्री:

• टूना अपने रस में - 1 कैन
• टमाटर - 1 पीसी।
• अंडा - 1 पीसी। + 1 प्रोटीन
• जड़ी बूटियों, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
• अलसी - परोसने के लिए

मछली मफिन कैसे पकाने के लिए:

1. ट्यूना को एक छलनी में डालकर जूस निकाल लें। चिकनी होने तक मछली को कांटे से मैश करें।

2. टमाटर को धोकर छोटे क्यूब्स में काट लें।

3. दो अंडे लें और गोरों को जर्दी से अलग करें। सावधानी से अलग करें ताकि जर्दी की एक बूंद प्रोटीन में न जाए। प्रोटीन को एक सूखे और साफ बर्तन में डालें। प्रोटीन में एक चुटकी नमक मिलाएं और उन्हें व्हिस्क या मिक्सर से तब तक फेंटें जब तक कि सफेद झाग न बन जाए। प्रोटीन की मात्रा 2-3 गुना बढ़नी चाहिए। व्हीप्ड गिलहरी बेकिंग धूमधाम और कोमलता देगी।

4. एक बाउल में कटी हुई मछली, कटा हुआ टमाटर, एक अंडे की जर्दी डालें। थोड़ा सा नमक, क्योंकि मछली पहले से ही नमकीन है। अजमोद की कुछ टहनियों को काट लें और मछली में जोड़ें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

5. अंडे की सफेदी को फेंटे हुए द्रव्यमान में मिलाएं और अंडे की सफेदी को फूलने के लिए चम्मच से धीरे से मिलाएं।

6. मिश्रण को मफिन या मफिन टिन में डालें। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। मफिन को 40 मिनट तक बेक करें।

7. परोसने से पहले, तैयार पकवान को और भी अधिक लाभ के लिए अलसी के साथ छिड़कें। मछली की स्वादिष्ट डिश टेबल पर परोसें और मजे से खाएं।

मशरूम के साथ उबले हुए चिकन पकौड़ी

यह एक और चिकन पट्टिका व्यंजन है जो स्वस्थ पोषण व्यंजनों की पेशकश करता है। भरने में मशरूम और सब्जियां होंगी। और ऐसे ही स्टीम्ड फिलिंग वाले कटलेट बनकर तैयार हो जाएंगे. इन्हें ओवन में भी बेक किया जा सकता है।

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 300 जीआर।
• बड़ी बेल मिर्च - 1/2 पीसी।
• शैंपेन - 150 जीआर।
• लहसुन - 3 लौंग
• अजमोद - कुछ टहनियाँ
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच
• नमक, काली मिर्च - स्वादानुसार

खाना पकाने की विधि:

1. शैंपेन और शिमला मिर्च को बारीक काट लें ताकि क्वेनेल बनाने में आसानी हो, फिलिंग के टुकड़े छोटे होने चाहिए.

2. लहसुन और जड़ी बूटियों को बारीक काट लें।

3. एक नॉन स्टिक पैन को अच्छी तरह गरम कर लें। पैन में 0.5 चम्मच डालें। जैतून का तेल और एक कागज़ का तौलिया, एक पतली फिल्म बनाने के लिए इसे पूरी सतह पर फैलाएं। मशरूम और मिर्च को सूखी सतह पर रखें। मध्यम आँच पर 3 मिनट तक चलाते हुए भूनें।

4. फिर मशरूम में लहसुन और हर्ब्स, नमक और काली मिर्च डालें, मिलाएँ और 3 मिनट के लिए भूनें। मशरूम और मिर्च को पूरी तत्परता से लाना आवश्यक नहीं है, वे भाप में आ जाएंगे।

5. चिकन ब्रेस्ट को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में पीसकर पेस्ट जैसा पीस लें। नमक और काली मिर्च परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस, इसे गूंध लें।

6. क्वेनेल्स का निर्माण करें। कीमा बनाया हुआ चिकन पानी में डूबा हुआ हाथ पर रखें और इसे हथेली के आकार के पतले केक में बदल दें। केक के बीच में मशरूम फिलिंग डालें। अपने दूसरे हाथ से, कीमा बनाया हुआ चिकन से दूसरा फ्लैट केक बनाएं और इसके साथ भरने को कवर करें। किनारों को कस लें और कटलेट को अंडाकार आकार दें।

चिकन ब्रेस्ट अपने आकार को अच्छी तरह से धारण करता है, इसे अंडे से बन्धन की आवश्यकता नहीं होती है।

7. क्वेनेल को डबल बॉयलर (डबल बॉयलर के साथ मल्टी-कुकर) में डालें और 30 मिनट के लिए भाप लें। यदि आप ओवन में बेक करते हैं, तो 180 डिग्री के तापमान पर 20-30 मिनट के लिए पन्नी से ढककर बेक करें। बस, तैयार है स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाली डिश। अपनी मदद स्वयं करें!

चिकन को चिप्स में बनाया जा सकता है! ये स्वस्थ, स्वादिष्ट चिप्स होंगे जो नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। मूल ।

उचित पोषण के लिए निविदा चिकन सूफले

चिकन ब्रेस्ट से नरम सूफले बना लें। यह मेगा-प्रोटीन होगा, रात के खाने के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। इसे आप वर्कआउट के बाद भी खा सकते हैं।

साइट में चिकन लीवर सॉफले के लिए एक नुस्खा है, आप इसे देख सकते हैं।

सामग्री (एक या दो सर्विंग्स के लिए):

• चिकन पट्टिका - 200 जीआर।
• दलिया - 10 जीआर।
• दूध - 25 जीआर।
• अंडा - 1 पीसी।
• नमक, काली मिर्च - स्वादानुसार

खाना बनाना:

1. ओटमील को दूध के साथ 30 मिनिट तक फूलने के लिए डाल दीजिए. लंबे समय तक पके हुए गुच्छे लें। मांस के रस को सूफले के अंदर रखने और इसे बाहर बहने से रोकने के लिए गुच्छे की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, पकवान रसदार होगा।

2. चिकन पट्टिका को धोएं, सुखाएं, मनमाने टुकड़ों में काट लें और कीमा बनाया हुआ मांस को एक ब्लेंडर में पकाएं।

3. एक सूखा कटोरा लें और उसमें अंडे का सफेद भाग अलग कर लें। कीमा बनाया हुआ चिकन में जर्दी डालें। प्रोटीन को अभी के लिए फ्रिज में रख दें।

4. जब ओटमील खड़े हो जाएं तो इसे चिकन में डाल दें. नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए। वैकल्पिक रूप से, आप प्राकृतिक मसाले और जड़ी बूटियों को जोड़ सकते हैं। कीमा बनाया हुआ मांस को अंडे और दलिया के साथ चिकना होने तक मिलाएं।

5. ठंडा प्रोटीन लें और इसे एक मजबूत फोम में फेंटें। मिक्सर से अच्छी तरह फेंट लें, इसे हाथ से करने में काफी समय लगता है. एक अच्छी तरह से फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग व्हिस्क पर रहेगा और गिरेगा नहीं।

प्रोटीन को तेजी से व्हिप करने के लिए इसमें एक चुटकी नमक या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।

6. व्हीप्ड प्रोटीन को कीमा बनाया हुआ मांस में स्थानांतरित करें और चम्मच से धीरे से मिलाएं। इसे फूला हुआ रखने की कोशिश करें।

7. एक बेकिंग डिश लें। यह बेहतर है कि यह एक सिलिकॉन मोल्ड हो, इसमें ग्रीसिंग की आवश्यकता नहीं होती है। यदि रूप अलग है, तो उसमें वनस्पति तेल की कुछ बूंदें डालें और तेल को नीचे और दीवारों पर एक कागज़ के तौलिये से फैलाएं।

8. भविष्य के सूफले को सांचे में डालें और 180 डिग्री के तापमान पर 25-30 मिनट तक बेक करें।

9. सूफले के थोड़ा ठंडा होने तक इंतजार करें, इसे सांचे से निकाल कर खा सकते हैं. मांस के लिए सब्जियां मत भूलना!

शुगर-फ्री चीज़केक

ये स्वादिष्ट चीज़केक हैं। केला और सूखे मेवे इन्हें मिठास देते हैं। इन मीठे घटकों के कारण ही इन मफिन को सुबह (नाश्ते या दूसरे नाश्ते के लिए) खाया जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित पोषण व्यंजन मीठे हो सकते हैं।

मेरी साइट पर बिना चीनी के पनीर के पुलाव के लिए भी मेरी एक बहुत अच्छी रेसिपी है। देख लेना।

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 180 जीआर।
• पका हुआ केला - 1 पीसी। (130 जीआर। लुगदी)
• चीनी के बिना प्राकृतिक दही - 70 जीआर।
• अंडा - 1 पीसी।
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) - 30 जीआर।
• साबुत अनाज का आटा (या दलिया) - 30 जीआर।
• बेकिंग पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
• दालचीनी - स्वाद के लिए

खाना बनाना:

1. केले को कांटे से मैश कर लें। इस प्यूरी में अंडे को फोड़ें और चिकना होने तक हिलाएं। आप चाहें तो पूरा आटा ब्लेंडर में गूंद सकते हैं, यह ज्यादा तेज होगा.

2. इस द्रव्यमान में दही डालें और मिलाएँ।

3. आटे में पनीर डालकर गूंद लें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

4. सूखी सामग्री को हमेशा अलग से मिलाया जाता है। इसलिए एक प्याले में मैदा छान लीजिए, उसमें बेकिंग पाउडर और दालचीनी डाल दीजिए. मिक्स। आटे में सूखी सामग्री डालकर गूंद लें।

5. परिणामस्वरूप मिश्रण में, सूखे मेवे डालें, पहले से धोकर छोटे टुकड़ों में काट लें, हिलाएं।

6. मोल्ड लें, सिलिकॉन बेहतर है, उन्हें चिकनाई करने की आवश्यकता नहीं है। मोल्ड्स को आटे से भरें और ओवन में 180 डिग्री पर 40 मिनट के लिए बेक कर लें।

7. टूथपिक से तैयारी की जांच करें - यह पूरी तरह से केक से बाहर आना चाहिए। कपकेक को ठंडा होने दें और आप इन्हें खा सकते हैं.

मुझे लगता है कि खाना पकाने के ये 10 तरीके आपके जीवन को बहुत आसान बना देंगे। क्योंकि, वजन कम करने या स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चलने के बाद, आपको लगातार उचित पोषण के लिए व्यंजनों की तलाश करनी होगी। इस लेख में, मैंने एक साथ कई अच्छे, मेरी राय में, ऐसे विकल्प एकत्र किए हैं जो स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हैं।

टिप्पणियाँ लिखें, आपकी राय मेरे लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के लिए व्यंजनों के बारे में भी अपने प्रश्न पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी।

संपर्क में

जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण मित्रता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सक्षम वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति करें ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहता है;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (भुखमरी सहित) तनाव की ओर ले जाता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में भूख से खुद को थका नहीं सकते।

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और तृप्ति की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है, जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ marinades और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक हफ्ते के लिए मेन्यू इस तरह बनाएं कि शरीर को दिन में कम से कम 3 बार आंशिक भागों में भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन को एक बख्शते मोड में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू पर सभी वस्तुओं को घंटे के हिसाब से - लगभग एक ही समय पर हर दिन बेचे जाने दें। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण सही मात्रा में पाचन एंजाइमों की समय पर रिहाई के लिए पेट को समायोजित करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोग अक्सर अपना वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। अपने साप्ताहिक वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना बनाएं। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की एकरूपता और उचित अनुपात पर जोर।

साथ ही कैलोरीज को हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान - शरीर की कमी के लिए।

ध्यान! जो लोग सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं या भारी शारीरिक गतिविधि प्राप्त करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल सौम्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना जितनी मूल के करीब रहे, उतना अच्छा है।

अपने आप को एक विशिष्ट स्थान पर प्राथमिक नियमों का एक सेट लिखें:

• तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही साथ उबला हुआ;
• हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं और हो सके तो कच्चे रूप में खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देती हैं।

ध्यान! प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में प्लांट फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिसे आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। आपके पास शायद पसंदीदा व्यंजन हैं, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को 3 दिनों में 1 बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी गिनें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह के लिए आहार लिखें (फिर - एक महीने के लिए)। अपनी योजना शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान पकाना, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक बार में एक मानक कटोरे के ½ से अधिक नहीं);
• दही दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 कप;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे का आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और बीजू के अनुपात के अनुरूप चीजें शामिल होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कीवी की एक जोड़ी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, आधा पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 कप;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

आपके मेनू पर रात्रिभोज

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज्जा;
• वेजिटेबल क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला मांस);
• उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम और ग्रेवी के लिए आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ;
• कम वसा वाले लसग्ना (उदाहरण के लिए - मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबला मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी पर स्टू फलियां (दाल, बीन्स, मटर);
• ताजा सब्जी सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर की चाय

सप्ताह भर में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात के खाने से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर का भार कम हो जाता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 टुकड़े;
• ताजा कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• नट्स ओवरकुक नहीं किए गए हैं।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन होता है। व्यंजन के लिए वरीयता जैसे:

• पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जियों से सलाद, समुद्री भोजन के अतिरिक्त संभव है;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या भाप मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
• जैतून, जैतून;
• ब्राउन राइस उबला हुआ या स्टीम्ड;
• कभी-कभी मशरूम के साथ सब्जी पेनकेक्स;
• केफिर, दही - 1 कप;
  काली रोटी के दो टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवतियों के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी उनके आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सबसे सीधे उपस्थिति की स्थिति को प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाओं को अब परवाह नहीं है, और पुरुषों को बिल्कुल भी परवाह नहीं है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रति दिन 1.8-2.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 कप;
• बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 कप।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में बेक किया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल.;
• आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

• दलिया कुकीज़ या हल्का चोकर बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• आहार मांस का एक टुकड़ा ग्रिल या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाता है;
• करंट की पत्तियों से शहद के साथ चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफ़ी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे का रस;
• पटाखे या बड़े अनाज कुकीज़;
• मीठा दही या दही।

• मांस शोरबा में मोटी बोर्श;
• 1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का गिलास।

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (बिना चीनी के हो सकता है, क्योंकि सूखे मेवे पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय।

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जाम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही।

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का गार्निश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस।

• टमाटर का रस;
• 1-2 खस्ता स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े।

• भाप मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ मेलिसा चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, बीट्स, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, गोभी);
• पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• जामुन से खाद;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे।

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, नट्स, कीनू, कीवी);
• कॉफ़ी का कप;
• मुट्ठी भर नट्स।

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• मसले हुए आलू;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• कलि रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• कटी हुई ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दिन का खाना:

• मीठा पनीर;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही।

• मछली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजा सब्जी सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• भाप सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
• ड्यूरम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• एक जोड़े के लिए दुबला मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफ़ी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ स्टू सब्जियां;
• हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर नट्स;
• फलों का सलाद;
• जाम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• उबली हुई मछली;
• सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
• मोटे आटे से बने ब्राउन राइस या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक नियोजित है, अतिरिक्त स्वास्थ्य संवर्धन उपायों को याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता, नियंत्रण वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

आपकी रुचि भी हो सकती है

जैसा कि महान हिप्पोक्रेट्स ने कहा: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कई लोग इससे सहमत होंगे। बेशक, जीवन की आधुनिक लय में, हम और अधिक करने के लिए सब कुछ जल्दी से करने का प्रयास करते हैं। बहुत से लोगों के पास उचित पोषण के लिए व्यंजनों की तलाश करने का समय नहीं है।

लेकिन जहां तक ​​स्वास्थ्य का सवाल है, त्वरित मोड में कार्य करने का कोई तरीका नहीं है। आखिरकार, आमतौर पर जो जल्दी तैयार किया जाता है वह बहुत उपयोगी नहीं होता है। हां, कुछ अर्ध-तैयार उत्पाद को गर्म करना या ताजा खरीदा हुआ पाई लेना बहुत आसान है। लेकिन ऐसे भोजन का हमारे स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ेगा? इसके बारे में कम ही लोग सोचते हैं।

हम किसी बारे में बात कर रहे हैं। स्वस्थ भोजन आपको स्वस्थ रखेगा और आपको अच्छा महसूस कराएगा। ऐसा मत सोचो कि उचित पोषण कुछ जटिल या कठिन है, क्योंकि बहुत से लोग ऐसा सोचते हैं।

यहां आपके लिए कुछ स्वस्थ व्यंजन हैं उचित पोषण. इसे स्वयं पकाने का प्रयास करें, आप देखेंगे कि यह बिल्कुल भी कठिन नहीं है और बहुत स्वादिष्ट है।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि: एक स्वस्थ नाश्ता

खैर, नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत सरल और अधिक विविध है। चूंकि हम पूरे दिन के लिए ऊर्जा का भंडारण करते हैं, इसलिए हम बहुत सी चीजें खरीद सकते हैं। यह दिन का मुख्य भोजन है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अधिक भोजन न करें और भूखे न रहें। आखिरकार, आहार में चीनी की अधिकता अनिवार्य रूप से शिक्षा की ओर ले जाएगी (यदि आप इस विषय में रुचि रखते हैं, तो इस लिंक का पालन करें)।

1) दलिया, सर।

यह मत सोचो कि यह तुच्छ है। लेकिन उपयोगी। और आप ताजे जामुन, मेवे या सूखे मेवे मिला सकते हैं। इससे दलिया में विविधता आएगी। लेकिन यह उचित पोषण के लिए सबसे सरल व्यंजनों में से एक है। मुख्य बात कम से कम 20 मिनट के लिए लंबे खाना पकाने के गुच्छे चुनना है। वे तत्काल की तुलना में स्वस्थ हैं।

नुस्खा सरल है:

1 कप कम वसा वाला दूध (1.5% या 2.5% वसा)

2 बड़े चम्मच अनाज

इसके अलावा, यह सब पकाने के लिए आवश्यक नहीं है, आप दलिया के ऊपर गर्म दूध डाल सकते हैं और इसे काढ़ा कर सकते हैं। तो यह अधिक उपयोगी होगा। बेहतर अभी तक, पानी से भरें। चूंकि दूध दलिया को उच्च कैलोरी सामग्री देगा। अगर आपको मीठा पसंद है, तो इसमें थोड़ा सा शहद मिलाएं।

2) अच्छा पुराना एक प्रकार का अनाज।

बेशक, हर कोई इस अनाज को बचपन से पसंद नहीं करता है। लेकिन हर कोई जानता है कि यह उपयोगी है। इसमें कई ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं जो त्वचा की सुंदरता और ताजगी बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं।

इस दलिया को आप दूध के साथ खा सकते हैं. और आप प्याज के साथ शैंपेन को पका सकते हैं और एक प्रकार का अनाज में जोड़ सकते हैं। तो यह और भी स्वादिष्ट और अधिक संतोषजनक होगा।

3) बाजरा दलिया हमारा भोजन है।

यह दलिया भी बहुत उपयोगी होता है। यहाँ एक सरल नुस्खा है:

हम बाजरा के 1 भाग और दूध के 5 भाग लेते हैं। कद्दूकस किया हुआ कद्दू डालें। हम तैयार होने तक पकाते हैं। आपके चूल्हे की शक्ति के आधार पर लगभग 20 मिनट। आप चीनी के बजाय शहद के साथ भी मीठा कर सकते हैं।

4) आमलेट या तले हुए अंडे, यही सवाल है।

आप इस विकल्प के साथ प्रयोग कर सकते हैं। पैन में टमाटर, मीठी मिर्च, मशरूम, प्याज, साग, कम वसा वाला पनीर डालें - जो भी आपका दिल चाहता है।

यह एक सस्ता और झटपट नाश्ता विकल्प है, जो सेहतमंद भी है। सामान्य सफेद ब्रेड के बजाय, तले हुए अंडे को क्रिस्पब्रेड या साबुत अनाज की ब्रेड के साथ खाएं।

आप ऑमलेट से पैनकेक बना सकते हैं और उसमें स्टू या ताजी सब्जियां लपेट सकते हैं। या फिर अंदर साग के साथ पनीर डालें, जो अधिक मसालेदार नाश्ता होगा। यह एक साधारण व्यंजन का थोड़ा विविधीकरण है।

5) सेब के साथ दलिया।

आपको चाहिये होगा:

1 सेब

2 अंडे

3 बड़े चम्मच ओटमील

1 बड़ा चम्मच दूध

स्वाद के लिए चीनी

खाना पकाने की विधि:

हम सेब को कोर से साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं और एक पैन में डालते हैं, चीनी और दालचीनी के साथ छिड़कते हैं। कुछ मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाल लें। ओटमील को पीस लें, अंडे, दूध डालें और सभी चीजों को एक साथ मिला लें। इस मिश्रण के साथ उबले हुए सेब डालें और एक और पांच मिनट (पकने तक) भूनें। फिर आधा में मोड़ो, एक प्लेट पर रखो और शहद या पिघली हुई डार्क चॉकलेट के साथ डालें। और आनंद करो...

इसके अलावा, आप इस तरह के पैनकेक के लिए किसी भी भरने के साथ आ सकते हैं जो आप चाहते हैं: पनीर, पनीर, केला, सब्जियां, और इसी तरह।

पोषण व्यंजन: स्वादिष्ट दोपहर का भोजन

1) सूप।

आप कई तरह के सूप बना सकते हैं, मुख्य चीज बहुत वसायुक्त नहीं है और किसी हड्डी से शोरबा को तीन घंटे तक पकाना जरूरी नहीं है। सब्जी सूप या विभिन्न क्रीम सूप की बहुत सारी किस्में हैं।

उदाहरण के लिए, क्रीम - शैंपेन के साथ सूप।

4-5 पीसी। आलू

400 ग्राम शैंपेन

1 बड़ा प्याज

क्रीम 10-15% 200 मिली

नमक, जड़ी बूटी

पानी 500 मिली

खाना पकाने की विधि:

हम आलू को साफ करते हैं, उन्हें क्यूब्स में काटते हैं, उन्हें पानी से भरते हैं और उबालते हैं, स्वाद के लिए थोड़ा नमक डालते हैं। लगभग 5 मिनट के लिए बारीक कटा हुआ प्याज भूनें। फिर मशरूम डालें, स्ट्रिप्स में काट लें, पहले से उबाल लें और प्याज के सुनहरा होने तक (लगभग 10-15 मिनट) भूनें।

इस द्रव्यमान को आलू में जोड़ें, उबाल लेकर आओ और ध्यान से क्रीम में डालें। हम दो मिनट के लिए खाना बनाते हैं। फिर हम सब कुछ एक ब्लेंडर में पीसते हैं और वोइला, क्रीम - सूप तैयार है। परोसने से पहले, सूप को कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें और साबुत अनाज की रोटी के साथ परोसें।

2) सब्जियों के साथ पास्ता।

ड्यूरम गेहूं पास्ता

प्याज, टमाटर, बेल मिर्च, तोरी या बैंगन (या आप जमी हुई सब्जियां खरीद सकते हैं, विभिन्न मिश्रण अब बेचे जाते हैं - लीचो, मिंटरोन, हवाईयन और अन्य)

टमाटर का पेस्ट

साग

खाना पकाने की विधि:

मैकरोनी को पकने तक उबालें। सब्जियों को स्टू करें और अंत में टमाटर का पेस्ट और हर्ब डालें, पास्ता पर फैलाएं। आप ऊपर से कद्दूकस किया हुआ लो-फैट चीज़ छिड़क सकते हैं।

3) "आलसी कबूतर"।

0.5 किलो सफेद पत्ता गोभी

100 ग्राम उबले हुए चावल

300 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की या बीफ

प्याज - 1 पीसी।

गाजर - 1 बड़ी

टमाटर - 2 छोटे

नमक, जड़ी बूटी, आपका पसंदीदा मसाला

खाना पकाने की विधि:

हमेशा की तरह चावल उबालें। कौन नहीं जानता, हम धुले हुए चावल लेते हैं, उसमें 1:4 के अनुपात में पानी भरते हैं और 15 मिनट तक पकाते हैं। मुख्य बात इसे पचाना नहीं है, अन्यथा यह चावल का दलिया बन जाएगा, और यह हमें बिल्कुल भी शोभा नहीं देता है।

10 मिनट के लिए एक पैन में कीमा बनाया हुआ मांस भूनें, फिर बारीक कटा हुआ प्याज और कद्दूकस की हुई गाजर डालें, एक और 5 मिनट के लिए पहले से हिलाते हुए भूनें। फिर पत्ता गोभी डालें, 10-15 मिनट तक उबालें। तैयार होने से पांच मिनट पहले, बारीक कटा हुआ टमाटर, मसाला और जड़ी-बूटियाँ डालें। हाँ, मैं यह कहना भूल गया था कि हम इस सारे वैभव को जैतून के तेल में उबालते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

इसके अलावा, आप इस व्यंजन को हॉजपॉज या कटलेट के रूप में पका सकते हैं। वे। हॉजपॉज की तरह कुल द्रव्यमान के साथ सब कुछ तलना न करें, लेकिन इसमें से गेंदें बनाएं, युग्मन के लिए एक अंडा जोड़ें, और दोनों तरफ भूनें। खाना पकाने से पांच मिनट पहले, आप पकवान को रसदार और अधिक कोमल बनाने के लिए दूध या कम वसा वाली क्रीम मिला सकते हैं।

4) आहार की डली।

आपको चाहिये होगा:

2 चिकन ब्रेस्ट फ़िललेट्स

2 अंडे

दलिया

नमक, काली मिर्च या अन्य मसाले स्वाद के लिए

खाना पकाने की विधि:

पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक, काली मिर्च। प्रोटीन को जर्दी से अलग करें, जिसकी हमें आवश्यकता नहीं है।

चिकन के टुकड़ों को पहले प्रोटीन में डुबोएं, फिर चोकर में। हम इसे 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजते हैं।

स्वस्थ सॉस: कम वसा वाले खट्टा क्रीम में बारीक कटा हुआ लहसुन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और 1 चम्मच सरसों, आधा बड़ा चम्मच सोया सॉस डालें, आप चाहें तो काली मिर्च भी डाल सकते हैं। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें और आप इसे नगेट्स के साथ खा सकते हैं.

5) एक मलाईदार सॉस में मछली।

आपको चाहिये होगा:

500-600 ग्राम मछली पट्टिका

200 ग्राम कम वसा वाला पनीर

200 मिलीलीटर दूध या कम वसा वाली क्रीम

साग, नमक, मसाले स्वादानुसार

खाना पकाने की विधि:

मछली को धोकर छोटे टुकड़ों में काट लें। हम पनीर को मोटे कद्दूकस पर रगड़ते हैं, साग को बारीक काटते हैं और दूध के साथ मिलाते हैं। हम मछली पट्टिका को एक बेकिंग शीट पर रखते हैं, जैतून का तेल, नमक के साथ चिकना करते हैं, मसालों के साथ छिड़कते हैं, तैयार मलाईदार सॉस डालते हैं। हम इसे ओवन में भेजते हैं, 40 मिनट के लिए 180 डिग्री पर प्रीहीट करते हैं। उबले चावल और सब्जी के सलाद के साथ परोसें। बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि: एक स्वस्थ रात्रिभोज

याद रखें कि रात के खाने के व्यंजन हल्के होने चाहिए और बहुत अधिक कैलोरी वाले नहीं होने चाहिए। डरो मत, वास्तव में, स्वस्थ और स्वस्थ रात्रिभोज के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। अगर नहीं जानते हैं तो रात के खाने में कार्ब्स से परहेज करें।

वास्तव में, रात के खाने के लिए उचित पोषण के लिए काफी कुछ व्यंजन हैं। उनमें से कुछ का ही यहाँ वर्णन किया गया है। यह सब आपके स्वाद और कल्पना पर निर्भर करता है।

1) फुलगोबि कासेरोल।

फूलगोभी 500 ग्राम

लो-फैट हार्ड चीज़ 100 ग्राम

अंडे 3 पीसी

दूध 200 ग्राम

नमक, जड़ी बूटी, मसाले स्वाद के लिए

खाना पकाने की विधि:

फूलगोभी को आधा पकने तक उबालें, पानी निथार लें। हम गोभी को पकाने और फैलाने के लिए कोई भी रूप लेते हैं। दूध के साथ अंडे मारो, नमक जोड़ें, अपने पसंदीदा मसालों के साथ छिड़कें (रचना देखें ताकि नमक और रासायनिक योजक के बिना केवल सूखे जड़ी-बूटियां हों)। ऊपर से कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें, सुनहरा भूरा होने तक 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। यह एक त्वरित और स्वस्थ भोजन बनाता है।

2) भरवां स्क्विड।

आपको चाहिये होगा:

4 मध्यम आकार का कैलामारी

200 ग्राम कम वसा वाला हार्ड पनीर

500 ग्राम शैंपेन

3 छोटे प्याज

नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

खाना पकाने की विधि:

हम त्वचा और अंतड़ियों से विद्रूप को साफ करते हैं। 7 मिनट तक उबालें, और नहीं, नहीं तो वे रबड़ हो जाएंगे। हम मशरूम को स्ट्रिप्स में काटते हैं और लगभग 15 मिनट तक बारीक कटे प्याज के साथ भूनते हैं, देखते हैं कि प्याज सुनहरा हो जाता है। पनीर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। हम इस द्रव्यमान के साथ मशरूम को पनीर और स्टफ स्क्विड के साथ मिलाते हैं। आप स्वाद के लिए भरने के लिए कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, मसाले और लहसुन मिला सकते हैं, स्वाद के लिए नमक। विद्रूप शव के ऊपर, आप सुंदरता के लिए करी या कोई अन्य मसाला छिड़क सकते हैं।

हम इसे एक बेकिंग डिश में फैलाते हैं और 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री तक गरम ओवन में भेजते हैं। प्लेटों पर रखें और आनंद लें! आप इस डिश को किसी भी साइड डिश या वेजिटेबल सलाद के साथ परोस सकते हैं।

3) बेक्ड तोरी के छल्ले।

आपको चाहिये होगा:

बड़ी तोरी

गाजर - 2 पीसी

प्याज - 1 पीसी।

200 ग्राम कम वसा वाला पनीर

500 ग्राम चिकन पट्टिका या कीमा बनाया हुआ मांस

नमक, मसाले स्वादानुसार

खाना पकाने की विधि:

चिकन पट्टिका को पीस लें या तैयार कीमा बनाया हुआ मांस, नमक, काली मिर्च लें। हम गाजर को बारीक कद्दूकस पर रगड़ते हैं, प्याज को बारीक काटते हैं, एक पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनते हैं। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाएं। तोरी को हम त्वचा और बीजों से साफ करते हैं। हम हलकों में काटते हैं।

सुविधा के लिए, आप एक छोटे गिलास या एक बड़े चम्मच के साथ तोरी के बीच में से निकाल सकते हैं। फिर हम तोरी के हलकों को एक बेकिंग शीट पर फैलाते हैं, तेल से चिकना करते हैं, और अपने कीमा बनाया हुआ मांस अंदर डालते हैं। कसा हुआ पनीर के साथ शीर्ष। हम इसे 30 मिनट के लिए 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजते हैं।

चटनी: 200 ग्राम नर्म पनीर या प्राकृतिक दही, 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट, 1 चम्मच सरसों, 1 चम्मच सोया सॉस, नींबू का रस वैकल्पिक। हम सब कुछ मिलाते हैं और इसे अपने पकवान के साथ बुनते हैं।

4) उपयोगी सलाद।

यह बहुत ही आसान और हेल्दी डिनर है।

आपको चाहिये होगा:

एवोकैडो - 1 पका हुआ फल

प्याज (बैंगनी प्याज लेना बेहतर है, यह मीठा होता है) - 1 टुकड़ा

टमाटर - 1-2 टुकड़े

अंडा - 1 उबला हुआ

स्वाद के लिए जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि सरल है:

सभी सामग्री को क्यूब्स में काट लें और सलाद के कटोरे में डाल दें। एवोकाडो को पहले से छील लिया जाता है। हम जैतून का तेल भरते हैं (आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं जो आपको पसंद है, अलसी, सरसों, आदि), नमक, काली मिर्च। और सलाद तैयार है। एवोकाडो में कई विटामिन और प्रोटीन होते हैं, जिनकी हमारे शरीर को जरूरत होती है और ये आसानी से पच जाते हैं।

5) सब्जियों के साथ पकी हुई मछली .

आपको चाहिये होगा:

किसी भी मछली का शव

सब्जी मिश्रण (आप जमे हुए मैक्सिकन का उपयोग कर सकते हैं)

साग

नमक, सूखे जड़ी बूटी मसाले स्वाद के लिए

खाना पकाने की विधि:

मछली को अंदर से, सिर, पंख और नमक से साफ करें। जैतून के तेल से चिकनाई लगी बेकिंग शीट पर रखें। सब्जियों को मछली के अंदर डालें और टूथपिक्स से सुरक्षित करें ताकि कुछ भी बाहर न गिरे। हम इसे ओवन में भेजते हैं, 200 डिग्री तक गरम करते हैं, 20-30 मिनट के लिए। आप मछली को पन्नी में लपेट सकते हैं, इसलिए यह और भी स्वादिष्ट निकलेगी।

हम तैयार पकवान को एक प्लेट पर फैलाते हैं, कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़कते हैं और आनंद लेते हैं।

बेशक, ये उचित पोषण के लिए कुछ ही व्यंजन हैं। अपनी कल्पना दिखाने के बाद, आप स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ खा सकते हैं। सबसे ज़रूरी चीज़ -

2) भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे होना चाहिए।

3) खरीदे गए सॉस के साथ दूर न जाएं, आप उन्हें स्वयं पका सकते हैं।

4) भूखे मत रहो, नहीं तो तुम ठीक हो जाओगे।

5) याद रखें कि उचित पोषण आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है।

6) दिन में हम कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीते हैं।

7) सोने से 3-4 घंटे पहले खाएं।

क्या आपका शेड्यूल बहुत व्यस्त है? सुबह नाश्ते का भी समय नहीं होता और शाम को खाना बनाने की ऊर्जा नहीं होती?

उचित पोषण के लिए मुख्य बाधा लगातार खाना पकाने की आवश्यकता है। और जब आप पहले से ही थके हुए और थके हुए होते हैं तो खाना पकाने में समय और ऊर्जा बर्बाद करने का विचार आपको निकटतम मैकडॉनल्ड्स की ओर ले जाता है।

स्वस्थ और संतुलित भोजन तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है और आप सही फास्ट फूड की तलाश नहीं करने का निर्णय लेते हैं? और व्यर्थ में, त्वरित और स्वस्थ व्यंजनों के विकल्प हैं .

चिंता मत करो। यदि आपके पास समय और ऊर्जा की कमी है, तो ये 16 व्यंजन आपको दिखाएंगे कि कैसे जल्दी और स्वस्थ खाना बनाना है। आखिरकार, इन व्यंजनों को तैयार करने में इतना कम समय लगता है कि यह विश्वास करना मुश्किल है कि एक स्वस्थ आहार इतनी जल्दी तैयार हो सकता है।

आपकी सुविधा के लिए, हमने व्यंजनों को कई श्रेणियों में विभाजित किया है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, सलाद और मिठाई।

नाश्ता

1. केले और नट्स के साथ दलिया

दलिया आपके शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है, लेकिन खाली अनाज किसे पसंद है?

विभिन्न फलों और नट्स के साथ दलिया में विविधता लाने के कई तरीके हैं। तो केले क्यों?

स्वादिष्ट होने के साथ-साथ केला फाइबर से भरपूर और पोटेशियम से भरपूर होता है। पोटेशियम शरीर में सोडियम के स्तर को नियंत्रित करता है, और रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है और हृदय प्रणाली की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

केले को ओटमील और हेल्दी नट फैट के साथ मिलाने से आपको मिलता है उत्तम हृदय-स्वस्थ नाश्ता!

और इसे तैयार करना इतना आसान है:

दलिया को पानी (या प्रोटीन और कैल्शियम के लिए बादाम का दूध) के साथ गर्म करें, फिर कटा हुआ केला, मोटे पिसे हुए मेवे और कुछ दालचीनी डालें। नाश्ता तैयार है। अपने भोजन का आनंद लें!

2. ब्रोकोली और फ़ेटा चीज़ के साथ आमलेट

अंडे पोषक तत्वों का भंडार हैं। इनमें कई फायदेमंद विटामिन और खनिज, भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। इसलिए अंडे दिन की शुरुआत करने के लिए बहुत अच्छे हैं!

आमलेट बनाना नाशपाती के छिलके जितना आसान है - पैन में फेंटे हुए अंडे डालें (1 से 3 तक, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री की संख्या, पैन के आकार और आपकी भूख के आधार पर), बाकी सामग्री को ऊपर रखें और फिर से उन्हें अंडे से भरें ताकि आमलेट पूरी डिश को कवर कर ले।

ब्रोकली क्यों? केले के दलिया की तरह ही क्योंकि फाइबर नाश्ते के लिए अच्छा होता है। चूंकि अंडे में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए ऐसा नाश्ता आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।

ब्रोकली विटामिन और मिनरल से भी भरपूर होती है। यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते में आहार फाइबर से भरपूर एक या दो खाद्य पदार्थ (इस मामले में, अंडे और ब्रोकोली) हों। अगर सुबह भूख बहुत तेज लगती है, तो ऑमलेट में साबुत अनाज टोस्ट और एक गिलास बादाम का दूध मिलाएं।

3. यूनानी दही और फल parfait

ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम चीनी होती है। फल (विटामिन और फाइबर के लिए) और नट्स (जैसे अखरोट या बादाम स्वस्थ वसा और इससे भी अधिक फाइबर के लिए) जोड़कर ग्रीक योगर्ट का लाभ क्यों नहीं उठाते?

लेकिन इस व्यंजन में एक गुप्त सामग्री है, जिसे जोड़कर आप बस एक "स्वास्थ्य बम" बना देंगे - यह है सन का बीज।

अनुसंधान अभी भी जारी है, लेकिन परिणाम आशाजनक हैं: अलसी हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के खतरे को कम करता है। और यह सब इन छोटे बीजों के लिए धन्यवाद है!

Parfait आंख से तैयार करना इतना आसान नहीं है, इसलिए हम आपको अनुमानित माप प्रदान करते हैं:

• - 1 कप ग्रीक योगर्ट
• 2 कप कटे हुए फल (अपना पसंदीदा चुनें)
• 2 बड़े चम्मच अखरोट और बादाम (बारीक कटे हुए)
• 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी
• (वैकल्पिक) शहद

इन सामग्रियों को आप जैसे चाहें मिला लें। नीचे केवल कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• मिक्स!क्यों न केवल एक कप, खाद्य कंटेनर में सभी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और स्वाद का आनंद लें? त्वरित, सरल, और वैसे भी, बीच में, पारफेट दलिया के रूप में निकलेगा, चाहे आपने इसे मूल रूप से कैसे परोसा हो।

• स्टाइलिश दही।नाश्ते का एक क्लासिक विकल्प जहां ग्रीक योगर्ट के ऊपर फल, मेवा और अलसी के बीज रखे जाते हैं। आप सभी सामग्रियों को किसी भी समय मिला सकते हैं।

• महान परतें।अगर आपके पास थोड़ा और समय है, तो आप डिश परोसने वाले रेस्टोरेंट को ट्राई कर सकते हैं। एक गिलास या प्याले में, कप दही, फिर कुछ फल, मेवा और अलसी, फिर और दही, इत्यादि डालें। इस तरह के व्यंजन परोसने से न केवल आपका पेट खुश होगा, बल्कि आपकी सुंदरता की इच्छा भी पूरी होगी।

यह व्यंजन न केवल नाश्ते के लिए, बल्कि हल्के नाश्ते के लिए भी उपयुक्त है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दही के हल्के स्वाद और अपने पसंदीदा फलों का आनंद कब लेना चाहते हैं।

4. चॉकलेट ब्लूबेरी स्मूदी

कभी-कभी ओटमील और पैराफेट जैसे जल्दी-जल्दी पकने वाले भोजन में भी बहुत अधिक समय लग जाता है। क्या आपके पास बहुत अधिक योजनाएँ हैं? और नाश्ता पकाना उनमें से एक नहीं है?

तभी वे बचाव के लिए आते हैं। स्मूदीज

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में डालें, ब्लेंड करें और पीएं या बोतल लें और ले जाएं - स्वस्थ जीवनशैली जीने की कोशिश कर रहे व्यस्त लोगों के लिए एकदम सही। इसलिए हम आपको तीन संपूर्ण स्मूदी रेसिपी प्रदान करते हैं।

पहला नुस्खा चॉकलेट ब्लूबेरी स्मूदी है। आप सोच रहे होंगे, "कैसे चॉकलेट एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।" आपको बस सही चुनने की जरूरत है:

• 1 1/2 कप चॉकलेट के स्वाद वाला बादाम दूध
• 1 कप ब्लूबेरी
• 1 कटा हुआ केला
• ¾ कप ग्रीक योगर्ट

बस सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में फेंक दें, 30-60 सेकंड के लिए ब्लेंड करें और आपका काम हो गया!

5. केला बादाम स्मूदी

दूसरा नुस्खा अधिक मसालेदार है, दालचीनी के अतिरिक्त के साथ। ग्रीक योगर्ट, केला और बादाम मक्खन आपको लंबे समय तक भूख का एहसास कराएंगे।

सामग्री:

• 1 केला
• 1 ½ कप बादाम का दूध
• 1 बड़ा चम्मच बादाम का तेल
• ¾ कप ग्रीक योगर्ट
• 1 चम्मच शहद
• चुटकी भर दालचीनी

दालचीनी की "एक चुटकी" से मेरा मतलब है कि आपको प्रयोग करना चाहिए और वह विकल्प चुनना चाहिए जो आपको सूट करे। एक छोटी सी चुटकी से शुरू करें - कोरका का स्वाद आपके विचार से अधिक मजबूत हो सकता है -फिर यदि आवश्यक हो तो और जोड़ें।

दालचीनी चयापचय को गति देती है, जबकि बादाम में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। यही कारण है कि इन सामग्रियों का संयोजन दिन की सही शुरुआत के लिए बहुत अच्छा है!

6. ट्रॉपिकल ब्रीज ग्रीन स्मूदी

कभी-कभी आप दिन की शुरुआत कुछ आकर्षक, हल्के खट्टे नोटों के साथ करना चाहते हैं। तब यह नुस्खा बचाव में आता है।

सामग्री:

• 1 ½ कप बादाम का दूध
• ¾ कप ग्रीक योगर्ट
• 1 कप बेरी (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी - सभी एक साथ या अलग-अलग)
• ½ कटा हुआ केला
• 1 कप फल (अनानास, आम और कीनू)
• 1-2 कप साग (रोमेन लेट्यूस, पालक, केल)

यह स्मूदी ओवरफ्लो हो रही है। विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन।ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट (दिल के लिए अच्छा) में समृद्ध हैं, रसभरी में किसी भी फल की तुलना में अधिक फाइबर होता है, और सभी जामुन में बहुत अधिक होता है थोड़ी सी चीनी.

आम और कीनू स्मूदी में हल्का खट्टे स्वाद जोड़ते हैं, साथ ही वे विटामिन सी (प्रतिरक्षा के लिए अच्छा) में उच्च होते हैं और कैंसर को रोकते हैं।

अनानास ब्रोमेलैन का एकमात्र स्रोत है, एक एंजाइम जो सूजन को कम करने, जोड़ों के दर्द और गठिया से राहत देने वाला माना जाता है।

लेकिन वह सब नहीं है!

भारी मात्रा में पोषक तत्वों के कारण गोभी को "सुपर फूड" के रूप में जाना जाता है।

आपने देखा होगा कि तीनों व्यंजनों में ग्रीक योगर्ट और केले शामिल हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि केले में पोटेशियम और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जबकि ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का स्रोत होता है और इसमें थोड़ी चीनी होती है।

और बनावट का जिक्र नहीं है।

"चिकनी" नाम अंग्रेजी चिकनी - सजातीय, मुलायम से आया है। इस बनावट को प्राप्त करने के लिए ग्रीक योगर्ट (या नियमित दही) और केले का उपयोग किया जाता है।

मुख्य बात यह निर्धारित करना है कि आपको कौन सी बनावट पसंद है।अगर आपको लगता है कि आपकी स्मूदी बहुत गाढ़ी है, तो अगली बार कम केले और दही डालें। नहीं तो और केले और दही डालें।

अपने लिए सही संयोजन चुनकर, आप आसानी से और जल्दी से स्वादिष्ट और स्वस्थ स्मूदी तैयार कर सकते हैं जो निश्चित रूप से एक कैफे में तैयार विकल्पों की तुलना में आपके लिए अधिक उपयुक्त होगी।

आसान और सेहतमंद लंच रेसिपी

7. सैंडविच

सैंडविच उन लोगों के लिए मुख्य व्यंजनों में से एक है जो जल्दी दोपहर का भोजन पसंद करते हैं। आपको बस इतना करना है कि ब्रेड के दो स्लाइस के बीच अपनी पसंदीदा सामग्री डालें और रात का खाना तैयार है। लेकिन कोशिश करें कि साबुत अनाज की ब्रेड, अपने पसंदीदा मांस और पनीर का इस्तेमाल करें, और तब आपको एक स्वस्थ सैंडविच मिलेगा जो आपके फिगर और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

हम आपको दिलचस्प विकल्पों में से एक प्रदान करते हैं। आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• टूना का कैन
• ½ कप चेरी टमाटर (आधे में कटे हुए)
• ¼ कप कटा हुआ जैतून
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• साबुत अनाज बैगूएट
• पालक के पत्ते (जितने चाहें उतने)

शुरू करने के लिए, टूना, टमाटर, जैतून और जैतून का तेल मिलाएं। बैगूएट को आधा काट लें और परिणामस्वरूप मिश्रण को अंदर डालें, ऊपर से पालक के पत्ते डालें।

टूना प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है (जो बालों, त्वचा और यहां तक ​​कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है)। टमाटर में विटामिन ए और सी, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

जैतून आयरन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, और जैतून का तेल स्वस्थ वसा से भरपूर होता है।

नतीजतन, आपको एक छोटा लेकिन बहुत संतोषजनक सैंडविच मिलता है, जिससे आपके पास रात के खाने तक पर्याप्त ऊर्जा होगी।

8. टर्की और प्रोवोलोन चीज़ के साथ रोल करें

रोल सैंडविच का बढ़ता विकल्प है:

• पतली पिसा ब्रेड या टॉर्टिला पर पतली कटी हुई टर्की डालें, फिर पनीर
• कुछ सब्जियां (गोभी, पालक, धूप में सुखाए हुए टमाटर और जैतून) डालें
• एवोकाडो के कुछ स्लाइस के साथ यह सब बंद करें।
• पर्याप्त रूप से टाइट रोल में सभी सामग्री को सुनिश्चित करें।

तुर्की प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। स्वस्थ सब्जियों और एवोकाडो (एक फल जो आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ वसा और 20 से अधिक विभिन्न विटामिन और खनिजों में उच्च है!) के साथ जोड़ा गया है, आपके पास एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन है।

9. आम के साथ Quesadilla

हां, सैंडविच की थीम पर यह एक और बदलाव है। लेकिन आपका आहार जितना विविध होगा, आप उचित पोषण से उतना ही कम ऊबेंगे।

हम नाश्ते के लिए फल के अभ्यस्त हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पूरे दिन विटामिन और खनिज मिलते रहें। तो क्यों न अपने लंच सैंडविच में फल शामिल करें?

खाना पकाने में अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है:

• एक साबुत अनाज टॉर्टिला लें
• आधा आम (या पूरा आम अगर टॉर्टिला बड़ा है) को मध्यम आकार के स्लाइस में काटें और टॉर्टिला पर व्यवस्थित करें
• 2 स्लाइस टर्की या ½ कप कटा हुआ तला हुआ चिकन डालें
• ऊपर से कप कद्दूकस किया हुआ पनीर और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ हरा प्याज डालें
• टॉर्टिला को आधा मोड़ें और पनीर के पिघलने तक दोनों तरफ से भूनें।
• स्लाइस में काटें

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त विटामिन सी मिले। विटामिन सी पानी में घुलनशील है।

इसका मतलब है कि शरीर जमा नहीं हो सकता विटामिन सी, वह सब कुछ जो यहां और अभी उपयोग नहीं किया जा सकता है, शरीर से तुरंत निकल जाता है।

ज़रूर, आप अपनी सुबह की शुरुआत विटामिन सी के लिए अपने आरडीए के 500% के साथ कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर इसका आधा उपयोग नहीं करता है।

इसलिए जरूरी है कि दिन भर आपके आहार में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों। इसके लिए आम बहुत अच्छा है। इसके अलावा, quesadillas बहुत स्वादिष्ट और संतोषजनक होते हैं।

स्वस्थ आहार के लिए स्वस्थ सलाद

10. चिकन करी सलाद

यह सलाद पर जाने का समय है, जो आपकी भूख और चुने हुए हिस्से के आधार पर एक स्नैक और एक पूर्ण भोजन दोनों हो सकता है।

सलाद में कई स्वस्थ सब्जियां होती हैं, लेकिन यह मत भूलो कि साग के अलावा, सलाद में कुछ प्रोटीन और मसाले जोड़ने के लायक है। निम्नलिखित नुस्खा आजमाएं:

• टेबलस्पून करी पाउडर . के साथ 2 टेबलस्पून ग्रीक योगर्ट मिलाएं
• ½ कप तला हुआ चिकन डालें और मिलाएँ
• कप बारीक कटा हुआ लाल प्याज़, आधा अंगूर और 1 बड़ा चम्मच अजमोद डालें और फिर से मिलाएँ
• लेटस के पत्तों पर मिश्रण फैलाएं।

करी और अजमोद सलाद में मसाला डालते हैं। और ग्रीक योगर्ट, चिकन, सब्जियां और अंगूर का संयोजन आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा।

11. एवोकैडो सलाद

अगर आप अपनी डिश में कुछ स्पैनिश जोड़ना चाहते हैं, तो यह रेसिपी आपके लिए है:

• मध्यम आँच पर एक मध्यम कड़ाही में एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें।
• एक बारीक कटा हुआ प्याज, 2 लहसुन की कलियां (बारीक कटी हुई या लहसुन प्रेस का उपयोग करें), ½ छोटा चम्मच जीरा, ½ छोटा चम्मच समुद्री नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें।
• प्याज के नरम होने तक 3-5 मिनट तक चलाएं
• 800 ग्राम बीन्स और कप पानी डालें। 2-3 मिनट तक लगातार चलाते रहें
• इस मिश्रण को रोमानो सलाद के एक बाउल में निकाल लें। एवोकैडो वेजेस और 1 कप साल्सा के साथ शीर्ष
• चाहें तो साबुत अनाज टॉर्टिला के साथ परोसें।

बीन्स प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। इसके अलावा, लहसुन में अविश्वसनीय मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, इसलिए जब तक यह स्वाद को खराब नहीं करता है, यह कई व्यंजनों में जोड़ने लायक है।

इस सलाद को तैयार होने में थोड़ा अधिक समय लगने के बावजूद, यह काफी लंबे समय तक स्वादिष्ट रहता है और खट्टा नहीं होता है। तो इसे पहले से तैयार किया जा सकता है और कंटेनरों में विभाजित किया जा सकता है।

रात के खाने में जल्दी, स्वादिष्ट और सेहतमंद क्या बनाएं

12. आलू और पालक के साथ फ्रिटाटा

अंडे, उनके सभी कई रूपों में, नाश्ते के लिए मुख्य हैं, लेकिन क्यों न उनसे रात का खाना बनाया जाए।

रात के खाने के सभी व्यंजनों में कुछ खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है। लेकिन चिंता न करें, आप इन व्यंजनों को हमेशा पहले से तैयार कर सकते हैं और फिर इन्हें दोबारा गर्म कर सकते हैं।

फ्रिटाटा एक बहुत ही भरने वाली डिश है। इसके अलावा, यह कई लोगों के लिए पर्याप्त होगा, इसलिए यदि आप केवल अपने लिए खाना बनाते हैं, तो आपको एक ऐसा व्यंजन मिलता है जो दो या तीन भोजन के लिए पर्याप्त है:

• ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें
• मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में दो बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। 2 कटे हुए आलू और एक बारीक कटा हुआ प्याज़ डालें। 12-15 मिनट तक पकाएं
• एक बड़े कटोरे में, 9 (हाँ, नौ) अंडे, ½ छोटा चम्मच समुद्री नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च, 300 ग्राम कटा हुआ पालक, 100 ग्राम पनीर (वैकल्पिक) और 100 ग्राम बारीक कटा हुआ टर्की मिलाएं।
• परिणामस्वरूप मिश्रण को पैन में डालें, मिलाएँ और 12-14 मिनट के लिए ओवन में पकने तक रखें

फिर तैयार फ्रिटाटा को पिज्जा की तरह स्लाइस में काट लें। अपने भोजन का आनंद लें!

13. धीमी कुकर में एशियाई ब्रोकोली के साथ पोर्क

इस व्यंजन को तैयार होने में कई घंटे लगेंगे। यह "तेज़" व्यंजनों की सूची में क्यों दिखाई दिया?

यह आसान है: ऐसे व्यंजन जिन्हें पकाने में लंबा समय लगता है, उन्हें आमतौर पर लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।

इसका मतलब है कि आप पहले से कई व्यंजन तैयार कर सकते हैं। योजना उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण कौशलों में से एक है जो उचित और स्वस्थ पोषण के लिए प्रयास करते हैं।

पोर्क बी विटामिन में उच्च है और आश्चर्यजनक रूप से वसा में कम है, इसे चिकन स्तन और सैल्मन जैसे स्थापित स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बराबर रखता है।

• धीमी कुकर में, कप सोया सॉस, दो बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च, दो बड़े चम्मच बारीक कटी हुई अदरक की जड़, दो लहसुन की कलियाँ, एक चम्मच तिल का तेल, छोटा चम्मच पिसी हुई लौंग और कप पानी मिलाएं।
• 1 किलो कटा हुआ सूअर का मांस डालें। 7-8 (उच्च गर्मी 5-6) घंटे के लिए ढककर पकाएं जब तक कि सूअर का मांस बहुत कोमल न हो जाए।
• 200 ग्राम नूडल्स तैयार करें (पैकेज पर नुस्खा देखें)। नूडल्स पकाने के आखिरी 2 मिनट में 400 ग्राम ब्रोकली डालें
• पके हुए सूअर का मांस दो कांटे का उपयोग करके रेशों में विभाजित करें। एक बड़ा चम्मच चावल का सिरका डालें और मिलाएँ। नूडल्स और ब्रोकली के साथ परोसें।

नतीजतन, आपको कई सर्विंग्स मिलते हैं जिन्हें कंटेनरों में रखा जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है।

14. शहद और सोया सॉस में सामन

सैल्मन और अन्य मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा से भरपूर होती हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है। यह नुस्खा बेहद सरल है और इसमें आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा:

• ½ टेबलस्पून शहद और ½ टेबलस्पून सोया सॉस मिलाएं
• समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ सामन पट्टिका को सीज़ करें। 5 मिनट के लिए भूनें
• तैयार शहद और सोया सॉस सॉस के साथ बूंदा बांदी करें और 2-5 मिनट के लिए भूनें

बोरेक्स चावल या क्विनोआ से गार्निश करें (मछली में नींबू की कुछ बूंदें मिलाने के लिए एक टिप है)।

स्वस्थ मिठाई व्यंजनों

15. चॉकलेट में केले के टुकड़े

दोनों मिठाई व्यंजनों को तैयार करने के लिए अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, एक ऐसी विधि के लिए धन्यवाद जिसमें फल को किसी ऐसी चीज में डुबोना शामिल है जो इसे और भी मीठा और स्वादिष्ट बनाता है।

केले को छोटे छोटे टुकड़ों में काट कर शुरू करें। फिर दो बड़े चम्मच डार्क चॉकलेट लें, उन्हें माइक्रोवेव में तब तक गर्म करें जब तक वे पिघल न जाएं (आमतौर पर लगभग एक मिनट पर्याप्त होता है)।

केले के स्लाइस को चॉकलेट में डुबोएं और मिठाई तैयार है. आप इसे तुरंत खा सकते हैं या चॉकलेट को सख्त करने के लिए फ्रिज में रख सकते हैं।

16. जमे हुए दही में स्ट्रॉबेरी

अगर आप चॉकलेट या केले के शौक़ीन नहीं हैं, तो निम्नलिखित रेसिपी आपके लिए है। (इसके अलावा, यह मिठाई भी हैप्रोटीन से भरपूर).

आपको बस दो कप स्ट्रॉबेरी (आधे में कटी हुई), एक कप वैनिला ग्रीक योगर्ट और वैक्स्ड पेपर चाहिए।

एक कांटा का उपयोग करके, प्रत्येक बेरी को दही में डुबोएं, फिर उन्हें लच्छेदार कागज पर सपाट रखें। परिणामी जामुन को तीस मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें।

जामुन को एक सुंदर प्लेट में स्थानांतरित करें। आप जामुन को अपने हाथों से ले सकते हैं या कांटे का उपयोग कर सकते हैं।

हमें उम्मीद है कि आप इसका उतना ही आनंद लेंगे जितना हम करते हैं!