वर्ग के सबसे महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ω -3 हैं अल्फा लिनोलेनिक एसिड(सी 18:3, -3), जिससे लंबी-श्रृंखला वाले PUFAs -3 को कोशिकाओं में संश्लेषित किया जा सकता है: इकोसापैनटोइनिक एसिड(एस 20:5, -3) और डोकोसैक्सिनोइक अम्ल(सी 22:6, -3) पुरुषों में लगभग 5% दक्षता और महिलाओं में थोड़ी अधिक दक्षता के साथ। शरीर में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) को संश्लेषित करने की क्षमता बहुत सीमित है, इसलिए उन्हें बहिर्जात स्रोतों से आना चाहिए। शरीर की उम्र बढ़ने और कुछ बीमारियों के साथ, डीएचए और ईपीए को संश्लेषित करने की क्षमता पूरी तरह से खो जाती है। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि -3 और ω-6 फैटी एसिड की श्रृंखला बढ़ाव और desaturation की प्रतिक्रियाएं एक ही एंजाइम द्वारा उत्प्रेरित होती हैं, और फैटी एसिड इन प्रतिक्रियाओं में एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, एक परिवार के फैटी एसिड की अधिकता, जैसे कि एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6), दूसरे परिवार के संबंधित एसिड के संश्लेषण को रोक देगा, जैसे कि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (सी 20: 5, ω- 3))। यह प्रभाव आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA की संतुलित संरचना के महत्व पर प्रकाश डालता है। इस प्रकार, ऊतकों में लंबी-श्रृंखला ईपीए और डीएचए का संचय सबसे अधिक कुशल होता है जब वे सीधे भोजन से आते हैं, या जब ओमेगा -6 एनालॉग्स की प्रतिस्पर्धी मात्रा कम होती है।

PUFA के प्राकृतिक स्रोत गेहूं के अंडाशय से वनस्पति तेल, सन बीज, कैमेलिना तेल, सरसों का तेल, सूरजमुखी तेल, सोयाबीन, मूंगफली, साथ ही अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, मछली का तेल और वसायुक्त और अर्ध-वसा प्रजातियों की मछली हैं। (सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, टूना और अन्य), कॉड लिवर और शेलफिश।

अंजीर 1. आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के आहार स्रोत

ओमेगा-6 PUFA का मुख्य आहार स्रोत वनस्पति तेल हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड जमीन पर उगने वाले अधिकांश पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। ओमेगा -3 पीयूएफए का मुख्य आहार स्रोत वसायुक्त ठंडे पानी की मछली और मछली के तेल, साथ ही अलसी, पेरिला, सोयाबीन और रेपसीड जैसे वनस्पति तेल हैं।

भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली वसा की फैटी एसिड संरचना के लिए शोधकर्ताओं का ध्यान पहली बार पिछली शताब्दी के मध्य 70 के दशक में आकर्षित किया गया था, जब महामारी विज्ञान के अध्ययन ने ग्रीनलैंड एस्किमोस में एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े रोगों का कम प्रसार दिखाया था और मायोकार्डियल इंफार्क्शन से उनकी मृत्यु दर थी। डेनमार्क और उत्तरी अमेरिका की तुलना में 10 गुना कम, इस तथ्य के बावजूद कि इन सभी आबादी में वसा और कोलेस्ट्रॉल की खपत समान रूप से अधिक थी। अंतर फैटी एसिड की संरचना में था। डेन में, एस्किमो की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड और ओमेगा -6 पीयूएफए की खपत 2 गुना अधिक थी। एस्किमो ने लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा -3 पीयूएफए: ईपीए और डीएचए का 5-10 गुना अधिक सेवन किया। आगे के प्रायोगिक और नैदानिक ​​अध्ययनों ने पुष्टि की है ओमेगा -3 PUFAs का एंटी-एथेरोजेनिक प्रभाव. यह स्थापित किया गया है कि ओमेगा -3 पीयूएफए रक्त में एथेरोजेनिक लिपोप्रोटीन (कम और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की सामग्री को कम करता है। की पुष्टि की कार्डियोप्रोटेक्टिव और एंटीरैडमिक एक्शन(हृदय कोशिका झिल्लियों में मुक्त ईपीए और डीएचए आयन चैनलों को रोकते हैं) ओमेगा -3 पीयूएफए। हाल ही में, अध्ययन दिखाते हुए किया गया है प्रतिरक्षी कार्रवाईओमेगा -3 फैटी एसिड। हाल की वैज्ञानिक खोजों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कर सकते हैं ट्यूमर के विकास को रोकें.

1930 के दशक से ओमेगा-3 PUFA को सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक माना जाता है। ईपीए के साथ डीएचए - खाद्य घटक बच्चों का सामान्य विकास और लंबी उम्र. एक बढ़ते जीव को अपनी वृद्धि और विकास के लिए प्लास्टिक सामग्री की आवश्यकता होती है और वह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है। PUFA कोशिका झिल्ली के फॉस्फोलिपिड सहित संरचनात्मक लिपिड का हिस्सा हैं। वे कोशिका झिल्लियों की चरण अवस्था के नियामक हैं। बायोमेम्ब्रेन में ओमेगा -3 पीयूएफए में वृद्धि से उनकी तरलता में वृद्धि होती है, झिल्ली की चिपचिपाहट कम होती है और अभिन्न प्रोटीन के कार्यों में सुधार होता है। उम्र के साथ, कोशिका झिल्ली में ओमेगा -3 पीयूएफए की सामग्री कम हो जाती है। इ Icosapentaenoic एसिड अधिकांश ऊतकों का एक लिपिड घटक है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड सीएनएस कोशिकाओं की झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो सिनेप्स, फोटोरिसेप्टर, शुक्राणुजोज़ा में जमा होता है और उनके कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। आयोजित वैज्ञानिक अध्ययनों ने पुष्टि की है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा -3 पीयूएफए की आवश्यकता होती है।

उनके संरचनात्मक कार्यों के अलावा, PUFA जैसे कि एराकिडोनिक एसिड और ईकोसापेंटेनोइक एसिड, ईकोसैनोइड्स (चित्र 2) नामक अत्यधिक सक्रिय पदार्थों के समूह के अग्रदूत हैं। इनमें प्रोस्टाग्लैंडीन, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं, जो शरीर के ऊतकों में व्यापक रूप से वितरित होते हैं। PUFAs ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का अनुपात सीधे शरीर द्वारा संश्लेषित ईकोसैनोइड के प्रकार को प्रभावित करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

सामान्य सूत्र: सीएच 3 - (सीएच 2) एम - (सीएच \u003d सीएच- (सीएच 2) एक्स (सीएच 2) एन-सीओओएच

ओमेगा -6 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड, मुख्य रूप से एराकिडोनिक एसिड, प्रोस्टेनॉइड की तथाकथित दूसरी श्रृंखला है: प्रोस्टाग्लैंडिंस (पीजीआई 2, पीजीडी 2, पीजीई 2, पीजीएफ 2), थ्रोम्बोक्सेन ए 2 (TXA 2), और चौथी श्रृंखला ल्यूकोट्रिएन। उनके पास प्रो-भड़काऊ, वासोकोनस्ट्रिक्टर और प्रोग्रेगेंट गुण हैं, जो शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएं प्रदान करते हैं - सूजन और रक्तस्राव को रोकते हैं। मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (प्रोस्टाग्लैंडीन की तीसरी श्रृंखला और ल्यूकोट्रिएन्स की पांचवीं श्रृंखला) से ओमेगा -3 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, एराकिडोनिक एसिड मेटाबोलाइट्स के जैविक प्रभावों के विपरीत विरोधी भड़काऊ और एंटीथ्रॉम्बोटिक प्रभावों की विशेषता है। इस प्रकार, रोग स्थितियों के तहत मनुष्यों में ईपीए मेटाबोलाइट्स को प्राथमिकता दी जाती है। अधिक ओमेगा -3 पीयूएफए खाने से ओमेगा -6 ईकोसैनॉइड संश्लेषण को कम करने का सबसे आसान तरीका पाया गया है। ईपीए और डीएचए का आहार प्रशासन एराकिडोनिक एसिड और अंतर्जात ईकोसैट्रिएनोइक एसिड (ω9) दोनों से ईकोसैनोइड के संश्लेषण को अवरुद्ध करता है। उसी समय, यदि एए को एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तो यह केवल एक नकारात्मक परिणाम लाएगा, क्योंकि ईपीए मेटाबोलाइट्स उन कार्यों को पूरी तरह से नहीं करते हैं जो एए मेटाबोलाइट्स करते हैं। महामारी विज्ञान के अध्ययन के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है: तटीय क्षेत्रों के निवासी जो विशेष रूप से समुद्री भोजन खाते हैं, वे एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं होते हैं, लेकिन उन्होंने रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप में वृद्धि की है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उचित पोषण का पालन करना ही काफी है। वसा और तेलों के औद्योगिक प्रसंस्करण ने हमारे आहार में आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा को बहुत कम कर दिया है। आहार में, आवश्यक फैटी एसिड का हिस्सा (कैलोरी के संदर्भ में) शरीर की कुल कैलोरी आवश्यकता का कम से कम 1-2% होना चाहिए। भोजन में -3:ω-6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात 1:4 है। रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम एएलए/ईपीए/डीएचए की सिफारिश करता है। लिनोलेइक एसिड के लिए न्यूनतम दैनिक मानव आवश्यकता 2-6 ग्राम है, लेकिन शरीर में प्रवेश करने वाले संतृप्त वसा के अनुपात के अनुपात में यह आवश्यकता बढ़ जाती है। पर्याप्त मात्रा में EPA और DHA प्राप्त करने का एक तरीका तैलीय समुद्री मछली खाना है। उदाहरण के लिए, मछली की एक विशिष्ट सेवा (85 ग्राम) में 0.2 से 1.8 ग्राम ईपीए/डीएचए हो सकता है। अमेरिकी विशेषज्ञ प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।

कुछ विकृति में, -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जो आहार पूरक या दवाओं के रूप में हो सकता है।

चावल। 3. कैप्सूल में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

पीयूएफए से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको भंडारण नियमों (वायुमंडलीय ऑक्सीजन और अन्य ऑक्सीकरण एजेंटों से सुरक्षा, सीधी धूप से सुरक्षा) का पालन करना चाहिए और आवश्यक मात्रा में उनका उपयोग करना चाहिए। अत्यधिक मात्रा में PUFA के सेवन से शरीर के प्रॉक्सिडेंट-एंटीऑक्सीडेंट होमियोस्टेसिस में व्यवधान हो सकता है। सभी पीयूएफए ओवरऑक्सीडेशन की प्रक्रिया के अधीन हैं, और प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की कमी के साथ, यह मुक्त कणों के गठन की ओर जाता है, जो कि एथेरोजेनेसिटी और कार्सिनोजेनेसिस में वृद्धि के साथ होता है। पीयूएफए युक्त तैयारी में शारीरिक खुराक में प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति एक आवश्यक शर्त है। उदाहरण के लिए, विटामिन ई, जो मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, ऐसे एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।

मुझे अपने ब्लॉग के प्रिय पाठकों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज मेरी खबर बहुत अच्छी नहीं है। त्वचा बहुत शुष्क हो गई, यहां तक ​​कि जलन और छिलका भी दिखाई देने लगा। जैसा कि यह निकला, मुझे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता है, आप कहां जानते हैं? आइए इसे एक साथ समझें: शरीर में उनकी क्या भूमिका है, साथ ही लाभ और हानि भी।

विटामिन, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्व हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। हमें जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है उनमें से बहुत से पदार्थ भोजन में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) कोई अपवाद नहीं हैं। नाम अणु की संरचना से आता है। यदि एक एसिड अणु में कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड होता है। कृपया PUFA को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ भ्रमित न करें। दूसरा - फैटी एसिड ग्लिसरॉल के साथ जोड़ा जाता है, उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स भी कहा जाता है। वे कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं।

अक्सर आहार पूरक और विटामिन की संरचना में आप अल्फा-लिनोलेनिक एसिड देख सकते हैं। इस तरह के योगों में डोकोसाहेक्सैनोइक और इकोसापेंटेनोइक फैटी एसिड देखे जा सकते हैं। यह एक ओमेगा-3 PUFA है।

तैयारी के हिस्से के रूप में, आप लिनोलिक, एराकिडोनिक या गामा-लिनोलेनिक एसिड भी देख सकते हैं। वे ओमेगा -6 से संबंधित हैं। इन तत्वों को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। इसलिए वे इतने मूल्यवान हैं। वे या तो भोजन के साथ या दवाओं के साथ हमारे पास पहुँच सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में PUFA होना चाहिए। यदि वे नहीं हैं, तो समय के साथ, आवश्यक पदार्थों की कमी के लक्षण दिखाई देंगे। मुझे लगता है कि आपने विटामिन एफ के बारे में सुना होगा। यह कई विटामिन कॉम्प्लेक्स में पाया जाता है। तो यहाँ एफ विटामिन में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड होता है। यदि आप विटामिन लेते हैं, तो इसकी उपस्थिति पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

इन पदार्थों का मूल्य क्या है:

• रक्तचाप को सामान्य करें;
• कम कोलेस्ट्रॉल;
• मुँहासे, विभिन्न त्वचा रोगों के उपचार में प्रभावी;
• संतृप्त वसा जलाने से वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• कोशिका झिल्ली की संरचना में भाग लें;
• घनास्त्रता को रोकें;
• शरीर में किसी भी सूजन को बेअसर करना;
• प्रजनन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 को अलग-अलग नहीं, बल्कि एक साथ लेना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, एस्किमो इन वसाओं का समान अनुपात में सेवन करते हैं। इसका प्रमाण हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से कम मृत्यु दर है।

अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत थे कि इन वसाओं का इष्टतम अनुपात 5:1 है (हमेशा कम ओमेगा-3)

यदि कोई व्यक्ति बीमार है तो 2:1. लेकिन चूंकि सब कुछ काफी व्यक्तिगत है, उपस्थित चिकित्सक सिर्फ आपके लिए एक और अनुपात की सलाह दे सकता है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

ओमेगा -3 परिवार के एसिड, उनकी जैविक भूमिका बहुत बड़ी है, जैविक कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल हैं। मेम्ब्रेन न्यूरॉन्स के बीच सिग्नल ट्रांसमिट करने का काम करते हैं। वे रेटिना की स्थिति, रक्त वाहिकाओं और हृदय, मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करते हैं।

अलसी के तेल में लगभग 58% ओमेगा -3, सोयाबीन तेल - 7% होता है। यह तत्व टूना - 1.5 ग्राम / 100 ग्राम, मैकेरल - 2.6 ग्राम / 100 ग्राम में भी पाया जाता है। यह जर्दी में भी मौजूद है, हालांकि यह ज्यादा नहीं है - 0.05g / 100g।

वनस्पति तेलों में भरपूर मात्रा में ओमेगा-6 होता है। सूरजमुखी के तेल में सबसे अधिक - 65%, मक्का - 59%। साथ ही सोयाबीन तेल - 50%। लिनन में केवल 14%, और जैतून में - 8%। टूना और मैकेरल में, 1g/100g उत्पाद। जर्दी में - 0.1 ग्राम / 100 ग्राम। ये वसा मल्टीपल स्केलेरोसिस को रोकते हैं और रोग के उपचार में महत्वपूर्ण हैं। गठिया से छुटकारा, रक्त शर्करा को नियंत्रित करें। त्वचा रोग, यकृत रोग आदि वाले लोगों को दिखाया गया।

ये PUFA टोफू, सोयाबीन, गेहूं के रोगाणु और हरी बीन्स में भी पाए जाते हैं। सेब, केला, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में। इनमें अखरोट, तिल, कद्दू के बीज होते हैं।

ओमेगा -6 - लाभ और हानि

कैसे समझें कि आपके पास पर्याप्त PUFA या इसके विपरीत अधिक नहीं है? एक भड़काऊ प्रकृति के रोग पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अधिकता का संकेत दे सकते हैं। आवर्ती अवसाद, गाढ़ा रक्त भी इसका संकेत देता है। यदि इन फैटी एसिड की अधिकता पाई जाती है, तो आहार से बाहर करने का प्रयास करें: अखरोट, वनस्पति तेल, कद्दू के बीज, तिल।

डॉक्टर से सलाह लेने में कोई हर्ज नहीं है। आखिरकार, हो सकता है कि उपरोक्त लक्षण ओमेगा -6 से जुड़े न हों। इस पदार्थ की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता के साथ, गाढ़ा रक्त देखा जाता है। इसके अलावा, उच्च कोलेस्ट्रॉल। इस प्रकार के एसिड की अधिकता और कमी के साथ, समान लक्षण हो सकते हैं। इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी संकेत कर सकती है:

• ढीली त्वचा;
• मोटापा;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• महिलाओं में बांझपन;
• हार्मोनल विकार;
• संयुक्त रोग और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ समस्याएं।

इस प्रकार के वसा के लाभों को कम करना मुश्किल है। उनके लिए धन्यवाद, हमारे शरीर में विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन तेज हो जाता है। दिल के काम और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है। मानसिक बीमारी के जोखिम को कम करता है। मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है। नाखूनों और बालों की वृद्धि, उनकी उपस्थिति में सुधार करता है। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 4.5-8 ग्राम इस PUFA का सेवन करना चाहिए।

ओमेगा -3 की कमी या अधिकता से क्या खतरा है?

स्वस्थ ओमेगा -3 वसा की कमी भंगुर नाखूनों, विभिन्न प्रकार के चकत्ते और त्वचा के छीलने (उदाहरण के लिए, रूसी) में प्रकट होती है। दबाव बढ़ जाता है और जोड़ों में समस्या होने लगती है।

यदि शरीर में इस PUFA की अधिकता हो जाती है, तो बार-बार दस्त और पाचन संबंधी समस्याएं होने लगती हैं। इसके अलावा, हाइपोटेंशन और रक्तस्राव इसके अतिरेक से जुड़ा हो सकता है।

आपको इस प्रकार के वसा का कम से कम 1-2.5 ग्राम प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

ओमेगा -3 हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि:

• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करें और हृदय समारोह में सुधार करें;
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें;
• तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करें;
• थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करें।

यदि आप में इन वसा की कमी है, तो सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों का प्रतिदिन सेवन करने का प्रयास करें।

प्रस्तावना

तो, ये रहस्यमयी ओमेगा वसा क्या हैं और अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चों के स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक विचारशील व्यक्ति के लिए उनके बारे में जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

आजकल, ऐसे उत्पाद जिनमें वसा नहीं होती है या कम मात्रा में होते हैं, वे बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।
क्या आप जानते हैं कि वसा न केवल हानिकारक हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है?
हम पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड (पीयूएफए) या विटामिन एफ के बारे में बात करेंगे। 1920 के दशक के अंत में जॉर्ज और मिल्ड्रेड बूर द्वारा विटामिन एफ की खोज की गई थी। उन वर्षों में, उनकी खोज ने विज्ञान में एक बड़ी छाप नहीं छोड़ी। हालांकि, हाल के दशकों में, विटामिन एफ में रुचि पुनर्जीवित हुई है। इस समय के दौरान, मानव स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के महत्व के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी जमा हुई है। PUFA को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और इसलिए इसे हमेशा हमारे भोजन का हिस्सा होना चाहिए। वे मानव शरीर के समुचित विकास और कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

अब हमारे लिए सबसे बड़ी रुचि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA परिवार हैं।

ऐतिहासिक रूप से, लोगों के आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा की मात्रा संतुलित रही है। यह आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों की एक बड़ी मात्रा के माध्यम से प्राप्त किया गया था, जिसमें कम मात्रा में ओमेगा -3 होता है। हमारे पूर्वजों द्वारा खाए गए जानवरों के मांस में, PUFA का संतुलन भी देखा गया था, क्योंकि वही पत्तेदार पौधे जानवरों के लिए मुख्य भोजन थे।
आज, खेत में उगाए गए मांस में बड़ी मात्रा में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा होती है। खेती की गई सब्जियों और फलों में भी जंगली पौधों की तुलना में कम मात्रा में ओमेगा -3 होता है। पिछले 100 से 150 वर्षों में, मक्का, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और सोयाबीन जैसे वनस्पति तेलों की बड़ी खपत के कारण आहार में ओमेगा -6 की मात्रा में भी काफी वृद्धि हुई है। इसका कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए संतृप्त वसा को वनस्पति तेलों से बदलने की सिफारिश है। ओमेगा -3 वसा से भरपूर मछली और समुद्री भोजन का सेवन काफी कम कर दिया गया है। आधुनिक पश्चिमी आहार में, ओमेगा -6 से ओमेगा -3 का अनुपात पारंपरिक 1–4: 1 के बजाय 10–30:1 की सीमा में है।

तालिका 1. वसा के प्रकार।

टिप्पणी:रेपसीड तेल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों में उच्च होता है, इसलिए इसे दोनों श्रेणियों में शामिल किया जाता है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFAs का विवरण

ओमेगा -3 पीयूएफए परिवार का मूल एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है। एएलसी, ओमेगा -6 परिवार का मूल एसिड लिनोलिक एसिड है ठीक है.

एक स्वस्थ शरीर में, आवश्यक मात्रा में एंजाइमों की उपस्थिति में, लिनोलिक एसिड गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है। जीएलके.
गामा-लिनोलेनिक एसिड डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड का अग्रदूत है डीजीएलके, प्रोस्टाग्लैंडीन की पहली श्रृंखला के जनक, साथ ही साथ एराकिडोनिक एसिड के अग्रदूत एके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की दूसरी श्रृंखला के जनक।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड में परिवर्तित हो जाता है ईपीसी, प्रोस्टाग्लैंडीन की तीसरी श्रृंखला के जनक, और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड डीएचए.

आर्किडोनिक एकेऔर डोकोसाहेक्सैनोइक डीएचएएसिड लंबी-श्रृंखला वाले PUFAs (LCPUFAs) से संबंधित हैं। वे पूरे शरीर में ऊतकों में फॉस्फोलिपिड झिल्ली के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं और विशेष रूप से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में हैं। अधिकांश मानव ऊतकों में डीएचए की मात्रा प्रतिशत के संदर्भ में कम होती है, लेकिन रेटिना, मस्तिष्क और शुक्राणु में डीएचए सभी फैटी एसिड का 36.4% तक होता है। आहार में LA और ALA की लंबे समय तक कमी या उनके अपर्याप्त रूपांतरण के साथ, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में लंबी-श्रृंखला वाले PUFA की मात्रा कम हो सकती है।

तालिका 2. ओमेगा -6 और ओमेगा -3 PUFA के परिवार।

कभी-कभी शरीर एलए और एएलए को कुछ दोषों या क्लेवाज के लिए जरूरी डिसेट्यूरस और एलॉन्गेज एंजाइम की कमी के कारण तोड़ नहीं सकता है। ऐसे मामलों में, GLA, DGLA (ओमेगा -6) से भरपूर खाद्य पदार्थों को पेश करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बोरेज ऑयल, इवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल (बोरेज ऑयल, इवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल) और EPA, DHA (ओमेगा -3) - मछली का तेल , केवल मछली।

ओमेगा वसा के डेरिवेटिव के शरीर पर प्रभाव

PUFA शरीर में एक और समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इकोसैनोइड्स (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन) उनसे संश्लेषित होते हैं। Eicosanoids स्थानीय ऊतक हार्मोन हैं। वे सामान्य हार्मोन की तरह रक्त में यात्रा नहीं करते हैं, लेकिन कोशिकाओं में निर्मित होते हैं और प्लेटलेट एकाग्रता, भड़काऊ प्रतिक्रियाओं और ल्यूकोसाइट फ़ंक्शन, वाहिकासंकीर्णन और फैलाव, रक्तचाप, ब्रोन्कियल संकुचन और गर्भाशय के संकुचन सहित कई सेलुलर और ऊतक कार्यों को नियंत्रित करते हैं।
शरीर पर पीयूएफए के विभिन्न परिवारों के प्रभाव को आपको स्पष्ट करने के लिए, नीचे मैं विभिन्न श्रृंखलाओं के प्रोस्टाग्लैंडीन की शारीरिक क्रिया के उदाहरणों की एक तालिका देता हूं। प्रोस्टाग्लैंडिंस को तीन श्रृंखलाओं में बांटा गया है: 1, 2 और 3।
प्रोस्टाग्लैंडिंस 1 और 2 श्रृंखला ओमेगा -6 एसिड से संश्लेषित होते हैं, प्रोस्टाग्लैंडीन 3 श्रृंखला - ओमेगा -3 एसिड से।

तालिका 3. प्रोस्टाग्लैंडीन 1, 2 और 3 श्रृंखला की शारीरिक क्रिया के उदाहरण

अक्सर, श्रृंखला 2 प्रोस्टाग्लैंडीन को सशर्त रूप से "खराब" कहा जाता है, और श्रृंखला 1 और 3 को "अच्छा" कहा जाता है। हालांकि, इससे यह निष्कर्ष निकालना गलत है कि ओमेगा-3 वसा स्वास्थ्यवर्धक है और ओमेगा-6 हानिकारक है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा का संतुलन आवश्यक है।
आहार में ओमेगा -3 वसा की महत्वपूर्ण प्रबलता (7-10 ग्राम / दिन से अधिक) के कारण, उदाहरण के लिए, ग्रीनलैंड एस्किमो में विभिन्न रक्तस्राव की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।
यहां यह कहना उचित है कि ओमेगा -6 की अधिकता के अभी भी खराब स्वास्थ्य परिणाम हैं।
सामान्य तौर पर, ओमेगा -6 की कमी से अक्सर त्वचा की अभिव्यक्तियाँ होती हैं जैसे कि सूखी, मोटी, पपड़ीदार त्वचा और रुकी हुई वृद्धि। यह भी संभव है: एक्जिमा के समान त्वचा पर चकत्ते, बालों का झड़ना, यकृत का अध: पतन, गुर्दे, बार-बार संक्रमण, घाव का खराब उपचार, बांझपन।
ओमेगा -3 की कमी में कम ध्यान देने योग्य नैदानिक ​​​​लक्षण हैं, जिनमें न्यूरोडेवलपमेंटल असामान्यताएं, असामान्य दृश्य कार्यप्रणाली और परिधीय न्यूरोपैथी शामिल हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अधिकांश आधुनिक लोगों के आहार में बहुत अधिक ओमेगा -6 और बहुत कम ओमेगा -3 PUFA होते हैं। ऊतकों में एए एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा -6 पीयूएफए परिवार से) की अधिकता भड़काऊ प्रक्रियाओं के विकास और कुछ बीमारियों के लिए संवेदनशीलता में वृद्धि में नकारात्मक भूमिका निभाती है।
निम्नलिखित बीमारियों की एक आंशिक सूची है जिसे ओमेगा -3 पीयूएफए को आहार में शामिल करके रोका या सुधारा जा सकता है। साक्ष्य की ताकत के अवरोही क्रम में रोगों को सूचीबद्ध किया गया है:

1. कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक;
2. शैशवावस्था में PUFA की कमी (रेटिना और मस्तिष्क का विकास);
3. ऑटोइम्यून रोग (जैसे, ल्यूपस और नेफ्रोपैथी);
4. क्रोहन रोग (सूजन आंत्र रोग);
5. स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर;
6. थोड़ा बढ़ा हुआ दबाव;
7. संधिशोथ (4)।

अन्य स्रोतों में ब्रोन्कियल अस्थमा, टाइप 2 मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (15) का भी उल्लेख है; फेफड़ों की क्षति, एक्जिमा, बच्चों में अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर, डिस्लेक्सिया, एलर्जिक राइनाइटिस, डिप्रेशन, पोस्टपार्टम और यहां तक ​​कि सिज़ोफ्रेनिया और कुछ अन्य मानसिक बीमारियों के गंभीर रूप से बीमार रोगी। इन सभी बीमारियों के लिए नहीं, ओमेगा एसिड के उपयोग के परिणाम सटीक रूप से स्थापित होते हैं, अध्ययन जारी है। इनमें से कुछ बीमारियों के लिए, ओमेगा -6 PUFA परिवार से DGLA और GLA को आहार में शामिल करने का भी उपयोग किया जाता है।

शिशु फार्मूला में ओमेगा वसा

शिशु फ़ार्मुलों में लंबी-श्रृंखला वाले PUFA को जोड़ने में अब बहुत रुचि है। रेटिना और मस्तिष्क के ऊतकों में बड़ी मात्रा में डीएचए और एए की उपस्थिति, साथ ही स्तन के दूध में इन एलसीपीयूएफए की उपस्थिति, शिशु विकास में उनकी भूमिका का संकेत है। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि प्रारंभिक बचपन में स्तनपान देर से बचपन में अधिक संज्ञानात्मक विकास से जुड़ा है; स्तनपान करने वाले शिशुओं में रेटिना और मस्तिष्क का कार्य तेजी से परिपक्व होता है; महिलाओं के स्तन का दूध पिलाने वाले बच्चों में बुद्धि भागफल अधिक होता है। यह बहुत संभावना है कि शैशवावस्था के दौरान प्राप्त लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए की मात्रा में अंतर इन अंतरों के लिए जिम्मेदार है, हालांकि इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि ऐसे अन्य कारक भी हैं जो अभी तक विज्ञान को ज्ञात नहीं हैं।

सोयाबीन तेल (एलए से एएलए का 7:1 अनुपात) को आधुनिक मिश्रणों में जोड़ा गया है ताकि उनकी ओमेगा -3 स्थिति में उल्लेखनीय सुधार हो सके। पहले, मिश्रण केवल मकई और नारियल के तेल के साथ बनाए जाते थे, जो ओमेगा -6 से भरपूर होते हैं और इनमें ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा होती है। लेकिन - अभी भी इस बात पर बहस चल रही है कि क्या बच्चे का शरीर LA और ALA को लंबी-श्रृंखला वाले PUFA में बदल सकता है? और क्या मिश्रण में एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मिलाना आवश्यक है?

यह ज्ञात है कि गर्भावस्था के दौरान, एए और डीएचए प्लेसेंटा के माध्यम से भ्रूण के रक्त में स्थानांतरित हो जाते हैं। एक बच्चे के विकास में दो महत्वपूर्ण क्षण होते हैं जब उसे ओमेगा एलसीपीयूएफए की आवश्यकता होती है - भ्रूण के विकास के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, जब तक कि रेटिना और मस्तिष्क का जैव रासायनिक विकास समाप्त नहीं हो जाता। यदि गर्भवती महिला भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 वसा का सेवन नहीं करती है, तो उसका शरीर उन्हें अपने भंडार से हटा देता है। गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में गर्भवती महिला के शरीर में डीएचए और एए की उपस्थिति के लिए विशेष रूप से उच्च आवश्यकताएं, जब भ्रूण के मस्तिष्क का तेजी से विकास होता है। गर्भावस्था के दौरान, मां के रक्त प्लाज्मा में ओमेगा -3 एलसीपीयूएफए की एकाग्रता में थोड़ा बदलाव होता है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में धीरे-धीरे गिरावट होती है, स्तनपान से स्वतंत्र, कभी-कभी दीर्घकालिक। समय पर आहार समायोजन (डीएचए 200-400 मिलीग्राम / दिन) के साथ इस गिरावट को रोका या रोका जा सकता है। प्रत्येक लगातार गर्भावस्था के साथ डीएचए के मातृ प्लाज्मा स्तर में गिरावट जारी रह सकती है।

टर्म बेबी लगभग 1,050 मिलीग्राम डीएचए के शरीर में वसा के भंडार के साथ पैदा होते हैं। जीवन के पहले 6 महीनों के दौरान, स्तनपान करने वाले शिशु शरीर में डीएचए की मात्रा को 10 मिलीग्राम / दिन की दर से बढ़ाते रहते हैं, जिसमें लगभग 48% डीएचए मस्तिष्क के ऊतकों में जमा होता है। इस समय के दौरान, कृत्रिम लोग मस्तिष्क में केवल स्तनपान करने वाले शिशुओं द्वारा संचित डीएचए का लगभग आधा ही जमा करते हैं और इस प्रक्रिया में शरीर में डीएचए स्टोर खो देते हैं। आज तक, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कृत्रिम सूत्र शैशवावस्था (14) के दौरान पर्याप्त मात्रा में ALA को DHA में बदल सकते हैं। कई अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि शैशवावस्था के दौरान (लगभग 6 महीने तक) डीएचए को एलए और एएलए के साथ एक आवश्यक तत्व माना जाना चाहिए। शिशुओं को खिलाए गए फ़ार्मुलों को लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए के साथ फोर्टिफाइड नहीं किया गया है, जो कि खिलाए गए स्तन के दूध की तुलना में प्लाज्मा, एरिथ्रोसाइट्स और मस्तिष्क में डीएचए (साथ ही एए) का अनुपात कम है। जिन शिशुओं को फोर्टिफाइड फॉर्मूला खिलाया जाता है, वे शरीर में उतनी मात्रा में डीएचए प्राप्त नहीं करते हैं, जितने कि स्तन के दूध से खिलाए जाते हैं, हालांकि, सामान्य फ़ार्मुलों पर कृत्रिम फ़ार्मुलों के सापेक्ष, उनकी डीएचए स्थिति में बहुत सुधार होता है। यह संभव है कि कारीगरों द्वारा संचित डीएचए की ये मात्रा उनके इष्टतम विकास के लिए पर्याप्त हो। यह ज्ञात है कि पहले से जमा LCPUFAs रेटिना और मस्तिष्क में गहरी ताकत के साथ बनाए रखा जाता है, भले ही आहार बाद में ओमेगा -3 वसा में खराब हो।

मानव स्तन के दूध में हमेशा एलए, एएलए और अन्य ओमेगा एसिड की थोड़ी मात्रा के साथ डीएचए और एए (क्रमशः कुल वसा का 0.3% और 0.44%) की थोड़ी मात्रा होती है। दूध में डीएचए की मात्रा मां के आहार पर निर्भर करती है।
जब ओमेगा -3 वसा के स्रोतों को माँ के आहार में शामिल किया जाता है, तो माँ के स्तन के दूध और बच्चे के रक्त में डीएचए की सांद्रता बढ़ जाती है।

शिशुओं के विकास पर मिश्रण में डीएचए और एए को जोड़ने का एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव समय से पहले के बच्चों (विशेष रूप से दृष्टि के कामकाज में) के लिए स्थापित किया गया है। चूंकि भ्रूण द्वारा डीएचए का सबसे बड़ा संचय गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में होता है, समय से पहले जन्म लेने वाले बच्चे मस्तिष्क और शरीर में डीएचए की बड़ी कमी के साथ पैदा होते हैं। स्वाभाविक रूप से, वे अपने आहार में लापता डीएचए को शामिल करने के लिए सबसे अधिक कृतज्ञतापूर्वक प्रतिक्रिया करते हैं। हालाँकि, सुरक्षा के संबंध में कोई जवाब नहीं है और टर्म शिशुओं के लिए AA और DHA को फ़ार्मुलों में जोड़ने की आवश्यकता है।
अलग-अलग अध्ययन अलग-अलग परिणाम देते हैं, जिनकी तुलना करना मुश्किल है। अध्ययनों के विभिन्न डिजाइन, विभिन्न मिश्रणों का चुनाव, विभिन्न ओमेगा -3 पीयूएफए की अलग-अलग मात्रा का जोड़, कभी-कभी एए (ओमेगा -6) के अतिरिक्त के साथ, कभी-कभी नहीं, शोधकर्ताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले विभिन्न परीक्षण अनुमति नहीं देते हैं इन अध्ययनों के परिणामों की स्पष्ट व्याख्या।
आज तक, बाल विकास पर लंबी-श्रृंखला वाले PUFA पूरकता के प्रभाव का आकलन करने के लिए कोई विश्वसनीय मानकीकृत परीक्षण विकसित नहीं किया गया है।
PUFA के लिए न्यूनतम आवश्यकताओं को स्थापित करना कठिन है क्योंकि:
1) लंबी-श्रृंखला वाले PUFA को ALA, LA से संश्लेषित किया जा सकता है;
2) ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं है, उनकी कमी या पर्याप्तता को दर्शाती है;
3) ओमेगा -3 एलसीपीयूएफए की कमी और पर्याप्तता को निर्धारित करने के लिए कोई मान्यता प्राप्त नैदानिक ​​परीक्षण नहीं हैं।

यह मुद्दा इस तथ्य से और जटिल है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक मिश्रण में बहुत अधिक ओमेगा -3 डीएचए और एएलए जोड़ने से ओमेगा -6 एसिड का अपर्याप्त रूपांतरण हो सकता है (ईपीए (ओमेगा -3) में एक साथ वृद्धि के कारण, जो प्रतिद्वंद्वियों एए (ओमेगा -6)), जिसके परिणामस्वरूप धीमी वृद्धि हो सकती है, बाद में भाषण का विकास, तंत्रिका तंत्र के विकास में सकारात्मक या नकारात्मक दिशा में परिवर्तन हो सकता है।
एराकिडोनिक एसिड के मिश्रण में एए का एक साथ जोड़ इस नकारात्मक प्रभाव को बेअसर करना चाहिए।

निष्कर्ष: जब तक विभिन्न PUFA के रक्त सांद्रता के संबंध में शिशु PUFA पूरकता (जैसे दृश्य तीक्ष्णता, संज्ञानात्मक विकास तुलना स्कोर, इंसुलिन संवेदनशीलता सूचकांक, ऊंचाई) के परिणाम का एक विशिष्ट उपाय नहीं है, तब तक स्वस्थ माताओं के स्तन के दूध की संरचना होनी चाहिए लक्षित। , उनके भोजन में मछली सहित, शिशुओं के लिए आहार संबंधी सिफारिशों के एक उदाहरण के रूप में।

यूरोप में, मानव स्तन के दूध में पाए जाने वाले समान मात्रा में एए और डीएचए के साथ मजबूत शिशु फार्मूले पहले ही बाजार में दिखाई दे चुके हैं। दुर्भाग्य से, एलसीपीयूएफए के जुड़ने से मिश्रण की लागत बढ़ जाती है। गढ़वाले सूत्र अभी तक अमेरिका में उपलब्ध नहीं हैं।

खाद्य पदार्थों में ओमेगा वसा

ओमेगा -3 वसा के मुख्य स्रोत मछली और वनस्पति तेल हैं। मछली ईपीए और डीएचए में समृद्ध है, वनस्पति तेल एएलए में समृद्ध हैं।
अन्य स्रोतों में नट, बीज, सब्जियां, कुछ फल, अंडे की जर्दी, मुर्गी पालन और मांस शामिल हैं: ये स्रोत आहार में ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा में योगदान करते हैं।

आम तौर पर उपलब्ध तेलों में से, रेपसीड (कैनोला या रेपसीड तेल) और सोयाबीन (सोयाबीन तेल) तेल क्रमशः एएलए, 9.2% और 7.8% एएलए में सबसे अमीर हैं। अलसी के तेल में विशेष रूप से बड़ी मात्रा में ALA होता है, लेकिन यह आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले तेलों में से एक नहीं है।

मैकेरल, हेरिंग और सैल्मन को बड़ी मात्रा में ईपीए और डीएचए युक्त तैलीय मछली से अलग किया जाता है। उदाहरण के लिए, कच्चे सामन में 1.0-1.4 ग्राम ओमेगा -3 वसा / 100 ग्राम सेवारत होता है, मैकेरल में ~ 2.5 ग्राम ओमेगा -3 वसा / 100 ग्राम सेवारत होता है। मछली के प्रकार के आधार पर वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है, विभिन्न प्रकार के सामन, उदाहरण के लिए, वसा की विभिन्न मात्रा होती है। अन्य कम वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 वसा की मात्रा बहुत कम होती है।

ओमेगा -3 पीयूएफए के साथ फोर्टिफाइड पशु उत्पादों में से केवल अंडे (ओमेगा -3 अंडे) वर्तमान में बाजार में उपलब्ध हैं।

तालिका 4. चयनित समुद्री उत्पादों में ओमेगा -3 पीयूएफए की सामग्री।

टिप्पणी:ध्यान रखें कि कुछ प्रकार की मछलियों में बड़ी मात्रा में पारा होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती, स्तनपान कराने वाली माताएं और छोटे बच्चे निम्नलिखित प्रकार की मछलियों से बचें: शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल (शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश), संदिग्ध टूना स्टेक (टूना स्टेक), या कम से कम उन्हें महीने में एक बार से ज्यादा न खाएं। अन्य लोगों को इस प्रकार की मछली को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।
आप डिब्बाबंद टूना से लेकर शंख, क्रस्टेशियंस और छोटी समुद्री मछली तक अन्य प्रकार की मछलियाँ खा सकते हैं। हालांकि, अलग-अलग तरह की मछलियां खाने की कोशिश करें, एक जैसी नहीं। कुछ अमेरिकी राज्य अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं प्रति सप्ताह 198 ग्राम (7 औंस) से अधिक डिब्बाबंद टूना न खाएं।

मेज5. एएलए के संयंत्र स्रोत।

टिप्पणी:तालिका केवल ओमेगा -3 पीयूएफए के सबसे महत्वपूर्ण पौधों के स्रोतों को सूचीबद्ध करती है। अन्य पौधों में कम मात्रा में ओमेगा -3 पीयूएफए होते हैं।

ओमेगा -3 PUFA आहार अनुपूरक

ओमेगा -3 पीयूएफए युक्त विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व अब उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध हैं। कई समुद्री तेल से बने होते हैं और इसमें 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए प्रति कैप्सूल होता है।
ओमेगा -3 पीयूएफए का एक अन्य स्रोत कॉड लिवर ऑयल है, आमतौर पर 173 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए प्रति कैप्सूल। इन सप्लीमेंट्स को सावधानी के साथ लिया जाना चाहिए, यह ध्यान में रखते हुए कि इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी होते हैं। समुद्री शैवाल (शैवाल) से निकाले गए डीएचए (प्रति कैप्सूल 100 मिलीग्राम) का एक शाकाहारी स्रोत अब भी उपलब्ध है।

कनाडा ओमेगा -3 वसा के 1.2-1.6 ग्राम / दिन के सेवन की सिफारिश करता है, जो कि अमेरिकी सिफारिश के समान है, लेकिन विभिन्न ओमेगा -3 वसा के बीच अंतर नहीं करता है।
यूके अनुशंसा करता है कि 1% ऊर्जा ALA और 0.5% EPA + DHA हो।
पोषण नीति के चिकित्सा पहलुओं पर आयोग, जिसमें यूके शामिल है, ईपीए और डीएचए को 0.2 ग्राम / दिन पर संयुक्त करने की सिफारिश करता है।
ऑस्ट्रेलिया ओमेगा -3 वसा के पौधे-आधारित (एएलए) और मछली (ईपीए और डीएचए) स्रोतों में मामूली वृद्धि की सिफारिश करता है।
अंत में, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड पर नाटो प्रारंभिक संगोष्ठी ने सिफारिश की कि ईपीए और डीएचए को 0.27% ऊर्जा, या 0.8 ग्राम / दिन पर एक साथ लिया जाए।

ओमेगा -6 वसा और ओमेगा -3 वसा के अनुपात के आधार पर कुछ सिफारिशें की गई हैं।
डब्ल्यूएचओ ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात 5-10: 1 के अनुपात की सिफारिश करता है।
स्वीडन ने 5:1 की सिफारिश की, जबकि जापान ने सिफारिश को 4:1 से बदलकर 2:1 (5) कर दिया।

ग्राम और अनुपात दोनों के लिए सुझाई गई सिफारिशों को प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा -3 वसा को बढ़ाते हुए, ओमेगा -6 वसा की मात्रा को कम करना चाहिए। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 वसा के बीच एलॉन्गेज और डिसेट्यूरेज़ एंजाइमों के बीच प्रतिस्पर्धा के कारण, आहार में एलए की मात्रा एएलए से परिवर्तित ईपीए और डीएचए की मात्रा को प्रभावित करती है।
इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा को अन्य प्रकार के वसा में जोड़ने से आप पहले से ही उपभोग कर रहे हैं, समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

ओमेगा -3 वसा, अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तरह, मुक्त कणों, विकिरण और विषाक्त प्रभावों से ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। वे शरीर में सबसे आसानी से क्षतिग्रस्त वसा हैं। हालांकि अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, वसा ऑक्सीकरण को सूजन, कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगजनन में शामिल एक महत्वपूर्ण तंत्र माना जाता है। इसलिए, अक्सर ओमेगा -3 पीयूएफए लेने या अतिरिक्त विटामिन ई लेने के साथ-साथ आहार में विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। किसी भी स्थिति में आपको पहले से ऑक्सीकृत, बासी वसा (कोई भी वसा) नहीं खाना चाहिए।
वे अपनी अप्रिय गंध और स्वाद से आसानी से पहचाने जा सकते हैं।

बड़ी मात्रा में विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ:

विटामिन ई अक्सर उन्हीं पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो एलए और एएलए से भरपूर होते हैं।
सबसे अच्छे स्रोत अपरिष्कृत वनस्पति तेल, बीज और अखरोट के तेल और अनाज हैं। तेलों के रासायनिक प्रसंस्करण (रिफाइनिंग) और आटे के पीसने, शोधन और ब्लीचिंग के दौरान, विटामिन ई खो जाता है। मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध वसा और यकृत जैसे पशु स्रोतों में कम मात्रा में विटामिन ई होता है।

विटामिन ई के कुछ स्रोत।

अपरिष्कृत तेल: कुसुम, सूरजमुखी, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, मूंगफली, समुद्री हिरन का सींग; गेहूं के रोगाणु और उनसे तेल; फलियां; अनाज और बीन अंकुरित; सोयाबीन, मेवा, बीज, नट बटर, ब्राउन राइस, दलिया, हरी पत्तेदार सब्जियां, हरी मटर, पालक, शतावरी।

तालिका 6ओमेगा-3 PUFA से भरपूर वनस्पति और मछली उत्पादों की अनुमानित मात्रा,वर्तमान आहार दिशानिर्देशों के अनुसार (5)

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA की महत्वपूर्ण मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स।
एएलसी।सन बीज या अलसी का तेल; अखरोट, कद्दू के बीज या उनसे तेल; गेहूं के बीज का तेल, रेपसीड तेल, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत), गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पर्सलेन।
जैतून का तेल, हालांकि इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 नहीं होता है, लेकिन यह शरीर की कोशिकाओं (कुछ स्रोतों के अनुसार) में ओमेगा -3 की सामग्री को बढ़ाने में मदद करता है। अलसी का तेल, पिसे हुए अलसी को अंधेरे में फ्रिज में रखना चाहिए। अलसी के तेल का उपयोग खाना पकाने में नहीं किया जाता है, क्योंकि उच्च तापमान इसके लाभकारी गुणों से वंचित कर देता है। पिसे हुए अलसी का उपयोग बेकिंग में किया जा सकता है, विशेष रूप से ब्रेड में।
ईपीए, डीएचए।एक सामान्य नियम के रूप में, मछली जितनी मोटी होती है, उसमें उतना ही अधिक ओमेगा -3 वसा होता है। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग के अलावा, सार्डिन, टूना और ट्राउट का भी कभी-कभी उल्लेख किया जाता है। यहां हम ओमेगा -3 वसा की उच्च सामग्री वाले मछली के तेल और अंडे को शामिल करेंगे।

ओमेगा-6.
ठीक है।सूरजमुखी, कुसुम, मक्का, बिनौला, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत)। कच्चे पिस्ता, पाइन नट्स, कच्चे सूरजमुखी के बीज, तिल, कद्दू।
जीएलसी.बोरेज के तेल, ईवनिंग प्रिमरोज़ और काले करंट के बीज का तेल।
एके.मक्खन, पशु वसा, विशेष रूप से सूअर का मांस, लाल मांस, ऑफल और अंडे।

तालिका 7. ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री वाले तेल।

टिप्पणी:अधिकांश ओमेगा -3 तेलों की तुलना में सोयाबीन के तेल में ओमेगा -6 PUFA की उच्चतम सामग्री होती है, इसलिए यह दोनों श्रेणियों से संबंधित है।

पुफा -पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs)।

एलसीपीयूएफए -लंबी श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लंबी-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (LCPUFAs)।

एएलसी -ओमेगा -3 PUFA परिवार से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड - लिनोलेनिक एसिड (ALA; 18:3n-3)।

ईपीसी -ओमेगा -3 PUFA परिवार से ईकोसापेंटेनोइक एसिड - इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA; 20:5n-3)।

डीएचए -ओमेगा -3 PUFA परिवार से docosahexaenoic एसिड, LCPUFA से संबंधित है - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए; 22:6n-3)।

ठीक है -ओमेगा -6 परिवार से लिनोलिक एसिड - लिनोलिक एसिड (एलए; 18:2 एन-6)।

जीएलसी -ओमेगा -6 परिवार से गामा-लिनोलेनिक एसिड - गामा लिनोलेनिक एसिड (GLA; 18:3 n-6)।

डीजीएलके -ओमेगा -6 परिवार से डाइहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड - डायहोमो - गामा - लिनोलेनिक एसिड (डीजीएलए; 20:3 एन -6)।

एके- ओमेगा -6 परिवार से एराकिडोनिक एसिड, एलसीपीयूएफए से संबंधित है - एराकिडोनिक एसिड (एए; 20:4एन-6)।

ओमेगा को अक्सर के रूप में जाना जाता है एनयानी ओमेगा-3 = एन-3, ओमेगा-6 = एन-6,या डब्ल्यू-डब्ल्यू-3, डब्ल्यू-6क्रमश।

1. फिलहाल, ओमेगा -3 से ओमेगा -6 के इष्टतम अनुपात के साथ-साथ आहार में ओमेगा -3 की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा पर कोई आम सहमति नहीं है, इसलिए आंकड़े अलग-अलग स्रोतों में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

2. फार्मास्युटिकल बोरेज ( बोरागो ऑफिसिनैलिस) - बोरेज; प्रिमरोज़ द्विवार्षिक, ईवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, प्रिमरोज़ ( ओएनोथेरा बिएननिस, परिवार ओनाग्रेसी) - शाम का बसंती गुलाब।

3. हमारे समय में उपरोक्त लक्षणों का कारण अक्सर आहार में लिनोलिक एसिड की कमी नहीं होती है, बल्कि बाद के फैटी एसिड में इसका अपर्याप्त विभाजन होता है।

4. मस्तिष्क का विकास 6-7 वर्ष की आयु तक समाप्त हो जाता है, लेकिन विकास की सबसे सक्रिय अवधि बच्चे के जीवन के पहले और दूसरे वर्ष में पड़ती है।

5. एक दृष्टिकोण है, जो अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है, यह रक्त में डीएचए में गिरावट है जो प्रसवोत्तर अवसाद के विकास और जन्म देने वाली महिला के मूड में भावनात्मक झूलों की व्याख्या करता है। (बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, अवसाद और जुनूनी-बाध्यकारी विकार जैसे गंभीर मानसिक विकारों के विकसित होने की संभावना 6 गुना बढ़ जाती है और 2 साल तक बनी रहती है। गिटलिन एमजे, पासनौ आरओ। महिलाओं में प्रजनन समारोह से जुड़े मनोरोग सिंड्रोम: वर्तमान की समीक्षा ज्ञान। एम जे मनोचिकित्सा 1989;146(11):1413-1422)।

6. जापान जैसे मछली की अधिक खपत वाले देशों में, स्तन के दूध में डीएचए आमतौर पर कुल वसा का 0.6% होता है।

7. मछली के तेल, विशेष रूप से मछली के जिगर के तेल, पीसीबी और डाइऑक्सिन से दूषित हो सकते हैं। समुद्री शैवाल वसा, एक नए भोजन के रूप में, अभी तक सभी देशों में उपयोग करने की अनुमति नहीं है।

8. डेसट्यूरेज़ एंजाइम भी आसानी से ट्रांस वसा (मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल) से बंधे होते हैं।

9. अमेरिका ने ओमेगा -3 वसा के सेवन के लिए आधिकारिक सिफारिशें नहीं की हैं; उपरोक्त सिफारिशें अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह द्वारा दी गई हैं। वर्तमान आधिकारिक सिफारिशें सामान्य रूप से PUFA सेवन का उल्लेख करती हैं: फैटी एसिड की कमी को रोकने के लिए LA से ऊर्जा का 1-2% और PUFA का कुल सेवन 7% ऊर्जा का होना चाहिए और 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

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