पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक हैं! पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, हमें विशेष अनुपात में असंतृप्त फैटी एसिड प्राप्त करना चाहिए।
प्रकृति में, मनुष्यों के लिए आवश्यक कई यौगिक हैं जिन्हें हमारा शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन जिनके बिना हम नहीं कर सकते। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।
असंतृप्त वसीय अम्लों में एक कार्बोहाइड्रेट श्रृंखला होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के बीच एक दोहरा बंधन होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में ऐसे कई बंधन होते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रकार
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो समूहों में विभाजित हैं:
ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
डोकोसाहेक्सैजेनिक एसिड
इकोसापैनटोइनिक एसिड
मुख्य करने के लिए ओमेगा 6एसिड में शामिल हैं:
लिनोलिक एसिड
एराकिडोनिक एसिड
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के एक परिसर को कभी-कभी विटामिन एफ भी कहा जाता है।
शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों होती है?
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं और एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विशेष रूप से वे:
चयापचय को प्रभावित करते हैं, वसा की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।
ऊतकों और कोशिकाओं के पोषण में सुधार।
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें।
वे शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों के संश्लेषण में भाग लेते हैं - प्रोस्टाग्लैंडीन।
विशेष रूप से, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड:
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकें।
रक्तचाप कम करें, रक्त परिसंचरण में सुधार करें और अतालता को रोकें।
सूजन को कम करें, गठिया और कटिस्नायुशूल के विकास को रोकें।
उनका विकास और सामान्य विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। के साथ उत्पाद
तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव।
ये सभी गुण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को "रणनीतिक रूप से" महत्वपूर्ण पदार्थ बनाते हैं, जिसकी डिलीवरी हमें शरीर में सुनिश्चित करनी चाहिए।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आसानी से भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड कई खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाए जाते हैं, लेकिन इनमें से अधिकांश पदार्थ समुद्री मछली, अर्थात् मछली के तेल में पाए जाते हैं।
ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको खाने की जरूरत है:
वनस्पति तेल सूरजमुखी, रेपसीड, मक्का
सुपारी बीज
कुक्कुट मांस, अंडे
यह जानना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्मी उपचार या उत्पाद के शोधन के दौरान नष्ट हो जाते हैं।
"उम्र के साथ, आपको भोजन में वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है। वनस्पति तेलों को वरीयता दी जानी चाहिए। एक बहुत अच्छा उत्पाद सूरजमुखी का तेल है, इसमें ओमेगा -6 असंतृप्त फैटी एसिड होता है। अलसी का तेल भी उपयोगी होता है, जिसमें ओमेगा-3 असंतृप्त वसा अम्ल होता है। ये पदार्थ हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वसायुक्त समुद्री मछली खाना बहुत उपयोगी होता है। हर दिन सैल्मन या मैकेरल के कुछ छोटे टुकड़े असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। - वह बोलता हैनिप्रॉपेट्रोस राज्य चिकित्सा अकादमी के गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और थेरेपी विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर विक्टर इवानोविच ज़ेलेव्स्की।
लेकिन सिर्फ खाने में इन पदार्थों का सेवन ही नहीं करना भी जरूरी है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड फायदेमंद होने के लिए, उन्हें निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। भोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सही अनुपात 1/1 से 4/1 ओमेगा -6 एसिड से ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड कहा जाता है।
यदि आवश्यक हो, असंतृप्त वसीय अम्लों को कैप्सूल में लिया जा सकता है। लेकिन पहले, आपको डॉक्टर से ज़रूर सलाह लेनी चाहिए, अन्यथा आप खुद को नुकसान पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कब नुकसान पहुंचा सकता है?
नेशनल आई इंस्टीट्यूट (एनईआई) में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च आहार वृद्ध लोगों में अंधेपन के प्रमुख कारणों में से एक को रोकने में मदद कर सकता है।
वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की बहुत बड़ी खुराक शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की अधिकता से प्रोस्टेट कैंसर होने का खतरा बढ़ जाता है।
यह तब भी खतरनाक है जब ओमेगा -3 पर ओमेगा -6 का प्रचलन होता है, क्योंकि ओमेगा -6 से निकलने वाले सूजन पैदा करने वाले पदार्थ ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के विरोधी भड़काऊ घटकों से अधिक होते हैं। इष्टतम अनुपात 1/1 है।
सेओमेगा -3 एसिड के संबंध में बहुत अधिक ओमेगा -6 एसिड कई बीमारियों के विकास में योगदान देता है। संभावित चयापचय संबंधी विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास, वात रोगऔर अन्य उल्लंघन।
इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जल्दी से नष्ट हो जाते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उनसे युक्त उत्पादों को सही ढंग से और उनके शेल्फ जीवन के भीतर संग्रहीत किया जाए।
यदि आपके आहार में पर्याप्त वसायुक्त मछली नहीं है, तो निवारक उपाय के रूप में ओमेगा -3 का अतिरिक्त सेवन शुरू करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। फार्मासिस्ट ऐसे उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करते हैं, जो खरीदार को भ्रमित कर सकते हैं। हाल ही में "टेस्ट" ने ओमेगा -3 पीयूएफए युक्त तैयारी का तुलनात्मक अध्ययन किया, और उनकी सिफारिश स्मार्ट ओमेगा® क्यू 10 है।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो, तीन या अधिक डबल बॉन्ड वाले असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। यह लिनोलिक (C 17 H 31 COOH) है, जिसमें 9-10m और 12-13वें कार्बन परमाणु के बीच दो दोहरे बंधन हैं; लिनोलेनिक (सी 17 एच 29 सीओओएच) जिसमें 9-10वें, 12-13वें और 15-16वें कार्बन परमाणु के बीच तीन दोहरे बंधन होते हैं; एराकिडोनिक (सी 19 एच 39 सीओओएच) एसिड। उनके जैविक गुणों के अनुसार, इन अत्यधिक असंतृप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को महत्वपूर्ण पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जिसके संबंध में कुछ शोधकर्ता उन्हें विटामिन (विटामिन एफ) मानते हैं।
PUFA आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थ हैं जो जानवरों के शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। पीयूएफए का शारीरिक महत्व और जैविक भूमिका बहुत महत्वपूर्ण और विविध है।
पीयूएफए की सबसे महत्वपूर्ण जैविक संपत्ति फॉस्फेटाइड्स, लिपोप्रोटीन आदि जैसे जैविक रूप से अत्यधिक सक्रिय परिसरों में संरचनात्मक तत्वों के रूप में उनकी भागीदारी है।
PUFA कोशिका झिल्ली, माइलिन म्यान, संयोजी ऊतक आदि के निर्माण में एक आवश्यक तत्व है।
पीयूएफए और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है, जो शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को प्रयोगशाला, आसानी से घुलनशील यौगिकों में परिवर्तित करके बढ़ाने की क्षमता में व्यक्त किया गया है (डेल और रेज़र, 1955)।
पीयूएफए की अनुपस्थिति में, संतृप्त फैटी एसिड के साथ कोलेस्ट्रॉल का एस्टरीफिकेशन होता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है (सिनक्लेयर, 1958)। असंतृप्त वसीय अम्लों के साथ कोलेस्ट्रॉल के एथेरिफिकेशन के मामले में, आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण का एक उच्च स्तर नोट किया जाता है (लैंग, 1959)। लुईस और फोल्के (1958) के अनुसार, पीयूएफए कोलेस्ट्रॉल के तेजी से रूपांतरण में चोलिक एसिड में योगदान देता है और शरीर से उनके निष्कासन में योगदान देता है।
PUFA का रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर सामान्य प्रभाव पड़ता है, उनकी लोच बढ़ाता है और पारगम्यता को कम करता है (होलमैन, 1957)।
इस बात के प्रमाण हैं (सिनक्लेयर, रॉबिन्सन, पूल, 1956) कि PUFA की कमी कोरोनरी घनास्त्रता में योगदान करती है।
पीयूएफए आंशिक रूप से थायराइडिन की बड़ी मात्रा के सेवन के कारण होने वाले चयापचय संबंधी विकारों से बचाता है।
पीयूएफए और बी विटामिन (पाइरिडोक्सिन और थायमिन) के चयापचय के साथ-साथ कोलीन के चयापचय के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है, जो पीयूएफए की कमी की स्थिति में, अपने लिपोट्रोपिक गुणों को कम या पूरी तरह से खो देता है।
पीयूएफए की कमी एंजाइमों को सक्रिय करने की क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, जिसकी गतिविधि उच्च प्रोटीन सामग्री (लेवी, 1957) वाले भोजन से बाधित होती है। शरीर के रक्षा तंत्र पर PUFA की उत्तेजक भूमिका पर और विशेष रूप से, संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता और विकिरण के प्रभाव को बढ़ाने पर डेटा प्राप्त किया गया है (सिनक्लेयर, 1956)।
पीयूएफए की कमी से लीवर में साइटोक्रोम ऑक्सीडेज की गतिविधि तेजी से बढ़ जाती है।
PUFA की कमी त्वचा के घावों से प्रकट होती है।
PUFA की कमी वाले जानवरों में ग्रहणी संबंधी अल्सर होने की संभावना अधिक होती है।
PUFA, साथ ही कुछ प्रोटीन अमीनो एसिड, शरीर में अपरिहार्य, गैर-संश्लेषित घटक हैं, जिनकी आवश्यकता केवल भोजन के माध्यम से पूरी की जा सकती है। हालांकि, कुछ फैटी एसिड का दूसरों में परिवर्तन संभव है। विशेष रूप से, शरीर में लिनोलिक एसिड का एराकिडोनिक एसिड में निस्संदेह परिवर्तन स्थापित किया गया था।
लिनोलिक एसिड को एराकिडोनिक एसिड में बदलने में पाइरिडोक्सिन की भागीदारी स्थापित की गई है।
फैटी एसिड के संतुलन के लिए जैविक रूप से इष्टतम सूत्र 10% PUFA, 30% संतृप्त फैटी एसिड और 60% मोनोअनसैचुरेटेड (ओलिक) एसिड के वसा का अनुपात हो सकता है।
प्राकृतिक वसा के लिए, चरबी, मूंगफली और जैतून का तेल इस फैटी एसिड संरचना से संपर्क करते हैं। अधिकांश भाग के लिए वर्तमान में उत्पादित मार्जरीन के प्रकार, संतुलित फैटी एसिड के लिए उपरोक्त सूत्र के अनुरूप हैं।
यूएस नेशनल रिसर्च काउंसिल ऑन न्यूट्रिशन (1948) के अनुसार, PUFA के लिए न्यूनतम दैनिक आवश्यकता को दैनिक कैलोरी सेवन के 1% के रूप में परिभाषित किया गया है। बी। आई। कडीकोव (1956) के अनुसार, वयस्कों के लिए पीयूएफए का दैनिक मानदंड आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री का 1% और बच्चों के लिए - 2% है। सेमर, शापिरो, फ्रीडमैन (1955), जानवरों (चूहों) पर किए गए अध्ययनों के आधार पर, मनुष्यों के लिए दैनिक PUFA सेवन की सलाह देते हैं - प्रति दिन 7 ग्राम 5-8 ग्राम। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एराकिडोनिक एसिड सबसे जैविक रूप से सक्रिय है, और भोजन के साथ पीयूएफए की आवश्यकता को पूरा करते समय, एराकिडोनिक एसिड का 5 ग्राम पर्याप्त है।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6
मानव पोषण में
टी.वी. वासिलकोवा, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, जैव रसायन विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA), जो आवश्यक पोषण संबंधी कारकों में से हैं, हमारे देश और विदेश दोनों में शोधकर्ताओं और डॉक्टरों के काफी ध्यान का विषय बन गए हैं। पिछले दशकों में, सामान्य विकास में इन यौगिकों की महत्वपूर्ण भूमिका और शरीर में शारीरिक और रोग प्रक्रियाओं के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए डेटा जमा किया गया है।
मानव ऊतकों में लगभग 70 फैटी एसिड पाए जाते हैं। फैटी एसिड दो बड़े समूहों में विभाजित हैं: संतृप्त और असंतृप्त। असंतृप्त फैटी एसिड में एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या कई (पॉलीअनसेचुरेटेड) डबल बॉन्ड होते हैं। असंतृप्त वसीय अम्लों के मिथाइल समूह के अंतिम कार्बन परमाणु के संबंध में दोहरे बंधन की स्थिति के आधार पर, जिसे ग्रीक अक्षर ω (कभी-कभी लैटिन अक्षर n) द्वारा दर्शाया जाता है, असंतृप्त वसा अम्लों के कई मुख्य परिवार प्रतिष्ठित हैं: ओमेगा - 9, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 (तालिका)। एक व्यक्ति ओलिक एसिड श्रृंखला (ω-9) के PUFAs को बढ़ाव (लम्बाई) और desaturation (असंतृप्त बांडों के गठन) की प्रतिक्रियाओं को मिलाकर संश्लेषित कर सकता है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-9 ओलिक एसिड (सी 18:1) से, पशु कोशिकाएं 5,8,11-ईकोसैट्रिएनोइक एसिड (सी 20: 3, ω-9) को संश्लेषित कर सकती हैं। आवश्यक पीयूएफए की कमी के साथ, इस ईकोसैट्रिएनोइक एसिड का संश्लेषण बढ़ जाता है और ऊतकों में इसकी सामग्री बढ़ जाती है। असंतृप्त वसीय अम्लों में, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा अम्लों का शरीर में संश्लेषण नहीं हो पाता है, क्योंकि एक एंजाइम प्रणाली की कमी होती है जो -6 स्थिति में दोहरे बंधन के निर्माण को उत्प्रेरित कर सकती है या किसी अन्य स्थिति के करीब हो सकती है। ω-टर्मिनस। इसलिए, उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है लिनोलिक एसिडतथा α-लिनोलेनिक एसिड(एएलके)। वे आवश्यक फैटी एसिड हैं और भोजन से प्राप्त किए जाने चाहिए।
आवश्यक (आवश्यक) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के दो वर्ग हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लिए ω -6 लिनोलिक एसिड (सी 18: 2, ω-6) शामिल है, जो शरीर में एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6) में बदल सकता है। एराकिडोनिक एसिड(एए) केवल लिनोलिक एसिड की कमी के साथ शरीर में अपरिहार्य है।
वर्ग के सबसे महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ω -3 हैं अल्फा लिनोलेनिक एसिड(सी 18:3, -3), जिससे लंबी-श्रृंखला वाले PUFAs -3 को कोशिकाओं में संश्लेषित किया जा सकता है: इकोसापैनटोइनिक एसिड(एस 20:5, -3) और डोकोसैक्सिनोइक अम्ल(सी 22:6, -3) पुरुषों में लगभग 5% दक्षता और महिलाओं में थोड़ी अधिक दक्षता के साथ। शरीर में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) को संश्लेषित करने की क्षमता बहुत सीमित है, इसलिए उन्हें बहिर्जात स्रोतों से आना चाहिए। शरीर की उम्र बढ़ने और कुछ बीमारियों के साथ, डीएचए और ईपीए को संश्लेषित करने की क्षमता पूरी तरह से खो जाती है। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि -3 और ω-6 फैटी एसिड की श्रृंखला बढ़ाव और desaturation की प्रतिक्रियाएं एक ही एंजाइम द्वारा उत्प्रेरित होती हैं, और फैटी एसिड इन प्रतिक्रियाओं में एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, एक परिवार के फैटी एसिड की अधिकता, जैसे कि एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6), दूसरे परिवार के संबंधित एसिड के संश्लेषण को रोक देगा, जैसे कि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (सी 20: 5, ω- 3))। यह प्रभाव आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 PUFA की संतुलित संरचना के महत्व पर प्रकाश डालता है। इस प्रकार, ऊतकों में लंबी-श्रृंखला ईपीए और डीएचए का संचय सबसे अधिक कुशल होता है जब वे सीधे भोजन से आते हैं, या जब ओमेगा -6 एनालॉग्स की प्रतिस्पर्धी मात्रा कम होती है।
PUFA के प्राकृतिक स्रोत गेहूं के अंडाशय से वनस्पति तेल, सन बीज, कैमेलिना तेल, सरसों का तेल, सूरजमुखी तेल, सोयाबीन, मूंगफली, साथ ही अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, मछली का तेल और वसायुक्त और अर्ध-वसा प्रजातियों की मछली हैं। (सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, टूना और अन्य), कॉड लिवर और शेलफिश।
अंजीर 1. आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के आहार स्रोत
ओमेगा-6 PUFA का मुख्य आहार स्रोत वनस्पति तेल हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड जमीन पर उगने वाले अधिकांश पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। ओमेगा -3 पीयूएफए का मुख्य आहार स्रोत वसायुक्त ठंडे पानी की मछली और मछली के तेल, साथ ही अलसी, पेरिला, सोयाबीन और रेपसीड जैसे वनस्पति तेल हैं।
भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली वसा की फैटी एसिड संरचना के लिए शोधकर्ताओं का ध्यान पहली बार पिछली शताब्दी के मध्य 70 के दशक में आकर्षित किया गया था, जब महामारी विज्ञान के अध्ययन ने ग्रीनलैंड एस्किमोस में एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े रोगों का कम प्रसार दिखाया था और मायोकार्डियल इंफार्क्शन से उनकी मृत्यु दर थी। डेनमार्क और उत्तरी अमेरिका की तुलना में 10 गुना कम, इस तथ्य के बावजूद कि इन सभी आबादी में वसा और कोलेस्ट्रॉल की खपत समान रूप से अधिक थी। अंतर फैटी एसिड की संरचना में था। डेन में, एस्किमो की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड और ओमेगा -6 पीयूएफए की खपत 2 गुना अधिक थी। एस्किमो ने लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा -3 पीयूएफए: ईपीए और डीएचए का 5-10 गुना अधिक सेवन किया। आगे के प्रायोगिक और नैदानिक अध्ययनों ने पुष्टि की है ओमेगा -3 PUFAs का एंटी-एथेरोजेनिक प्रभाव. यह स्थापित किया गया है कि ओमेगा -3 पीयूएफए रक्त में एथेरोजेनिक लिपोप्रोटीन (कम और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की सामग्री को कम करता है। की पुष्टि की कार्डियोप्रोटेक्टिव और एंटीरैडमिक एक्शन(हृदय कोशिका झिल्लियों में मुक्त ईपीए और डीएचए आयन चैनलों को रोकते हैं) ओमेगा -3 पीयूएफए। हाल ही में, अध्ययन दिखाते हुए किया गया है प्रतिरक्षी कार्रवाईओमेगा -3 फैटी एसिड। हाल की वैज्ञानिक खोजों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कर सकते हैं ट्यूमर के विकास को रोकें.
1930 के दशक से ओमेगा-3 PUFA को सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक माना जाता है। ईपीए के साथ डीएचए - खाद्य घटक बच्चों का सामान्य विकास और लंबी उम्र. एक बढ़ते जीव को अपनी वृद्धि और विकास के लिए प्लास्टिक सामग्री की आवश्यकता होती है और वह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है। PUFA कोशिका झिल्ली के फॉस्फोलिपिड सहित संरचनात्मक लिपिड का हिस्सा हैं। वे कोशिका झिल्लियों की चरण अवस्था के नियामक हैं। बायोमेम्ब्रेन में ओमेगा -3 पीयूएफए में वृद्धि से उनकी तरलता में वृद्धि होती है, झिल्ली की चिपचिपाहट कम होती है और अभिन्न प्रोटीन के कार्यों में सुधार होता है। उम्र के साथ, कोशिका झिल्ली में ओमेगा -3 पीयूएफए की सामग्री कम हो जाती है। इ Icosapentaenoic एसिड अधिकांश ऊतकों का एक लिपिड घटक है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड सीएनएस कोशिकाओं की झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो सिनेप्स, फोटोरिसेप्टर, शुक्राणुजोज़ा में जमा होता है और उनके कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। आयोजित वैज्ञानिक अध्ययनों ने पुष्टि की है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा -3 पीयूएफए की आवश्यकता होती है।
उनके संरचनात्मक कार्यों के अलावा, PUFA जैसे कि एराकिडोनिक एसिड और ईकोसापेंटेनोइक एसिड, ईकोसैनोइड्स (चित्र 2) नामक अत्यधिक सक्रिय पदार्थों के समूह के अग्रदूत हैं। इनमें प्रोस्टाग्लैंडीन, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं, जो शरीर के ऊतकों में व्यापक रूप से वितरित होते हैं। PUFAs ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का अनुपात सीधे शरीर द्वारा संश्लेषित ईकोसैनोइड के प्रकार को प्रभावित करता है।
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
सामान्य सूत्र: सीएच 3 - (सीएच 2) एम - (सीएच \u003d सीएच- (सीएच 2) एक्स (सीएच 2) एन-सीओओएच
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तुच्छ नाम |
व्यवस्थित नाम (आईयूपीएसी) |
सकल सूत्र |
आईयूपीएसी सूत्र (मिथाइल के साथ। समाप्त) |
सूत्र (कार्ब अंत से) |
परिमेय अर्ध-विस्तारित सूत्र |
ट्रांस, ट्रांस-2,4-हेक्साडिएनोइक एसिड |
सीएच 3 -सीएच \u003d सीएच-सीएच \u003d सीएच-सीओओएच |
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सी 17 एच 31 सीओओएच |
सीएच 3 (सीएच 2) 3 - (सीएच 2-सीएच \u003d सीएच) 2 - (सीएच 2) 7-कूह |
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सी 17 एच 28 सीओओएच |
सीएच 3 - (सीएच 2) - (सीएच 2-सीएच \u003d सीएच) 3 - (सीएच 2) 6-कूह |
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सी 17 एच 29 सीओओएच |
सीएच 3 - (सीएच 2-सीएच \u003d सीएच) 3 - (सीएच 2) 7-कूह |
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सीआईएस-5,8,11,14-ईकोसोटेट्राएनोइक एसिड |
सी 19 एच 31 सीओओएच |
सीएच 3 - (सीएच 2) 4 - (सीएच \u003d सीएच-सीएच 2) 4 - (सीएच 2) 2 -कूह |
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डायहोमो-γ-लिनोलेनिक एसिड |
8,11,14-ईकोसैट्रिएनोइक एसिड |
सी 19 एच 33 सीओओएच |
सीएच 3 - (सीएच 2) 4 - (सीएच \u003d सीएच-सीएच 2) 3 - (सीएच 2) 5-कूह |
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4,7,10,13,16-डोकोसापेंटेनोइक एसिड |
सी 19 एच 29 सीओओएच |
20:5Δ4,7,10,13,16 |
सीएच 3 - (सीएच 2) 2 - (सीएच \u003d सीएच-सीएच 2) 5 - (सीएच 2) -कूह |
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5,8,11,14,17-ईकोसापेंटेनोइक एसिड |
सी 19 एच 29 सीओओएच |
20:5Δ5,8,11,14,17 |
सीएच 3 - (सीएच 2) - (सीएच \u003d सीएच-सीएच 2) 5 - (सीएच 2) 2 -कूह |
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4,7,10,13,16,19-डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड |
सी 21 एच 31 सीओओएच |
22:3Δ4,7,10,13,16,19 |
सीएच 3 - (सीएच 2) - (सीएच \u003d सीएच-सीएच 2) 6 - (सीएच 2) -कूह |
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5,8,11-ईकोसैट्रिएनोइक एसिड |
सी 19 एच 33 सीओओएच |
सीएच 3 - (सीएच 2) 7 - (सीएच \u003d सीएच-सीएच 2) 3 - (सीएच 2) 2 -कूह |
ओमेगा -6 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड, मुख्य रूप से एराकिडोनिक एसिड, प्रोस्टेनोइड्स की तथाकथित दूसरी श्रृंखला है: प्रोस्टाग्लैंडिंस (पीजीआई 2, पीजीडी 2, पीजीई 2, पीजीएफ 2), थ्रोम्बोक्सेन ए 2 (TXA 2), और चौथी श्रृंखला ल्यूकोट्रिएन। उनके पास प्रो-भड़काऊ, वासोकोनस्ट्रिक्टर और प्रोग्रेगेंट गुण हैं, जो शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाएं प्रदान करते हैं - सूजन और रक्तस्राव को रोकते हैं। ओमेगा -3 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (प्रोस्टाग्लैंडीन की तीसरी श्रृंखला और ल्यूकोट्रिएन की पांचवीं श्रृंखला) से संश्लेषित होते हैं, एराकिडोनिक एसिड मेटाबोलाइट्स के जैविक प्रभावों के विपरीत विरोधी भड़काऊ और एंटीथ्रॉम्बोटिक प्रभावों की विशेषता होती है। इस प्रकार, रोग स्थितियों के तहत मनुष्यों में ईपीए मेटाबोलाइट्स को प्राथमिकता दी जाती है। अधिक ओमेगा -3 पीयूएफए खाने से ओमेगा -6 ईकोसैनॉइड संश्लेषण को कम करने का सबसे आसान तरीका पाया गया है। ईपीए और डीएचए का आहार प्रशासन एराकिडोनिक एसिड और अंतर्जात ईकोसैट्रिएनोइक एसिड (ω9) दोनों से ईकोसैनोइड के संश्लेषण को अवरुद्ध करता है। उसी समय, यदि एए को स्वस्थ व्यक्ति के आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, तो यह केवल एक नकारात्मक परिणाम लाएगा, क्योंकि ईपीए मेटाबोलाइट्स उन कार्यों को पूरी तरह से नहीं करते हैं जो एए मेटाबोलाइट्स करते हैं। महामारी विज्ञान के अध्ययन के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है: तटीय क्षेत्रों के निवासी जो विशेष रूप से समुद्री भोजन खाते हैं, वे एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं होते हैं, लेकिन उन्होंने रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप में वृद्धि की है।
एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उचित पोषण का पालन करना ही काफी है। वसा और तेलों के औद्योगिक प्रसंस्करण ने हमारे आहार में आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा को बहुत कम कर दिया है। आहार में, आवश्यक फैटी एसिड का हिस्सा (कैलोरी के संदर्भ में) शरीर की कुल कैलोरी आवश्यकता का कम से कम 1-2% होना चाहिए। भोजन में -3:ω-6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात 1:4 है। रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम एएलए/ईपीए/डीएचए की सिफारिश करता है। लिनोलेइक एसिड के लिए न्यूनतम दैनिक मानव आवश्यकता 2-6 ग्राम है, लेकिन शरीर में प्रवेश करने वाले संतृप्त वसा के अनुपात के अनुपात में यह आवश्यकता बढ़ जाती है। पर्याप्त मात्रा में EPA और DHA प्राप्त करने का एक तरीका तैलीय समुद्री मछली खाना है। उदाहरण के लिए, मछली की एक विशिष्ट सेवा (85 ग्राम) में 0.2 से 1.8 ग्राम ईपीए/डीएचए हो सकता है। अमेरिकी विशेषज्ञ प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।
कुछ विकृति में, -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जो आहार पूरक या दवाओं के रूप में हो सकता है।
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चावल। 3. कैप्सूल में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
पीयूएफए से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको भंडारण नियमों (वायुमंडलीय ऑक्सीजन और अन्य ऑक्सीकरण एजेंटों से सुरक्षा, सीधी धूप से सुरक्षा) का पालन करना चाहिए और आवश्यक मात्रा में उनका उपयोग करना चाहिए। अत्यधिक मात्रा में PUFA के सेवन से शरीर के प्रॉक्सिडेंट-एंटीऑक्सीडेंट होमियोस्टेसिस में व्यवधान हो सकता है। सभी PUFAs overoxidation की प्रक्रिया के अधीन हैं, और प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की कमी के साथ, यह मुक्त कणों के गठन की ओर जाता है, जो कि एथेरोजेनेसिटी और कार्सिनोजेनेसिस में वृद्धि के साथ होता है। पीयूएफए युक्त तैयारी में शारीरिक खुराक में प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति एक आवश्यक शर्त है। उदाहरण के लिए, विटामिन ई, जो मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, ऐसे एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड मानव अंग प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। वे लगभग शरीर में उत्पादित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। मूल रूप से, PUFA वनस्पति तेलों के साथ-साथ मछली वसा का भी हिस्सा हैं। वजन घटाने और डाइटिंग के दौरान भी इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, गर्भावस्था या गहन व्यायाम जैसी स्थितियों का उल्लेख नहीं करना चाहिए। हमें ओमेगा एसिड की आवश्यकता क्यों है? इन यौगिकों की कमी से कई विकृति और रोगों का विकास होता है।
ओमेगा फैटी एसिड शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
ओमेगा -3 में 11 फैटी एसिड शामिल हैं। उन्हें असंतृप्त कहा जाता है क्योंकि अणु की लंबी श्रृंखला में कुछ कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। सबसे मूल्यवान तीन ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं: अल्फा-लिनोलेनिक, इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक। ये एसिड किस लिए हैं? इसके बारे में लेख में।
अल्फा लिनोलेनिक
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) क्या है? यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का अग्रदूत है। जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो यह जल्दी से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) में बदल जाता है, जो चयापचय के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह डोकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड (डीएचए) और प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में भाग लेता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एएलए का डोकोसाहेक्सैनोइक या ईकोसापेंटेनोइक में रूपांतरण व्यक्तियों के कुछ समूहों में बड़ी कठिनाई के साथ होता है। उनमें से:
- नवजात शिशु;
- डायथेसिस वाले बच्चे;
- एटोपिक जिल्द की सूजन वाले वयस्क;
- बुजुर्ग लोग;
- मधुमेह रोगी;
- शराब के नशेड़ी;
- एक वायरल संक्रमण के बाद वसूली अवधि के दौरान।
ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए का क्या लाभ है? यह शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:
- भ्रूण के समुचित विकास में योगदान देता है;
ओमेगा -3 s भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
- रक्तचाप को नियंत्रित करता है, कोलेस्ट्रॉल के लिए प्रयोग किया जाता है;
- एपिडर्मिस और बालों की कोशिकाओं में नमी बनाए रखता है;
- तंत्रिका आवेगों और मस्तिष्क गतिविधि के संचरण के लिए जिम्मेदार;
- तनाव और बहुत कुछ से निपटने में मदद करता है।
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड ऐसे मानव अंगों के लिए जिम्मेदार है जैसे: मस्तिष्क, एपिडर्मिस, अंडाशय और प्रोस्टेट ग्रंथि, गुर्दे और रेटिना।
अल्फा-लिनोलेनिक की कमी से कमजोरी और बिगड़ा हुआ समन्वय होता है। इसी समय, सीखने की क्षमता कम हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, दृश्य गड़बड़ी और मनोदशा में परिवर्तन होता है। ALA की कमी शुष्क त्वचा और हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता से प्रकट होती है। इसकी पुरानी कमी के कारण, घनास्त्रता और हृदय संबंधी विकार हो सकते हैं।
ओमेगा -3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड किन खाद्य पदार्थों में होता है? पौधे के बीज के तेल में बहुत कुछ होता है: सन, कद्दू, रेपसीड, अखरोट। यह स्वयं बीजों में भी मौजूद होता है। इसके अलावा, एएलए बीन्स, सोयाबीन और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। लेने के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक 2 ग्राम है। यह मात्रा 25 ग्राम रेपसीड तेल में निहित है।
इकोसोपेंटेनोइक
Eicosapentaenoic acid (EPA) ओमेगा -3 समूह से संबंधित है। यह सशर्त रूप से बदली जाने योग्य है, क्योंकि इसे अल्फा-लिनोलेनिक या डोकोसाहेक्सैनोइक से कम मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। बाद के मामले में, आपात स्थिति में संश्लेषण होता है, क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
एंजाइमी प्रणाली के अपर्याप्त विकास और अल्फा-लिनोलेनिक से ईपीए प्राप्त करने में असमर्थता के कारण अक्सर नवजात (विशेष रूप से समय से पहले) बच्चों में ईपीए की कमी होती है। त्वचा रोगों के साथ भी यही होता है: इसके संश्लेषण के लिए जिम्मेदार एंजाइम अक्षम रूप से काम करता है या प्रतिक्रिया में बिल्कुल भी भाग नहीं लेता है।
ओमेगा -3 PUFA आवश्यक फैटी एसिड होते हैं
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 ईकोसापेंटेनोइक एसिड शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है::
- कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आवश्यक
- रक्तप्रवाह में लिपिड स्थानांतरण की प्रक्रिया को सामान्य करता है;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग (जठरांत्र संबंधी मार्ग) में वसा में घुलनशील विटामिन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है;
- हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है;
- कोशिका झिल्ली का हिस्सा है;
- ऑटोइम्यून प्रतिक्रियाओं को दबा देता है;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है;
- जल संतुलन को नियंत्रित करता है;
- संयुक्त गतिशीलता बनाए रखता है;
- रक्त और अन्य में वसा के स्तर को नियंत्रित करता है।
इस असंतृप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड के नियंत्रण में मस्तिष्क, अंडे और शुक्राणु, साथ ही रेटिना भी होते हैं।
ईपीए की कमी लक्षणों से प्रकट होती है:
- शरीर में द्रव की मात्रा में वृद्धि, एडिमा;
- शुष्क त्वचा;
- संक्रामक रोगों के लिए संवेदनशीलता;
- नज़रों की समस्या;
- सूजन की स्थिति;
- शरीर में "हंसबंप्स" की भावना;
- बच्चों में धीमी वृद्धि;
- उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर;
- उच्च रक्तचाप;
- वजन कम करने में कठिनाइयाँ;
- ध्यान और स्मृति में गिरावट।
ओमेगा -3 की कमी सभी उच्च मानसिक कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है
बड़ी मात्रा में ईकोसापेंटेनोइक फैटी एसिड ओमेगा -3 में समुद्री मछली होती है: हेरिंग, हलिबूट, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन। इसके अलावा, कॉड लिवर में ईपीए की एक उच्च सामग्री का उल्लेख किया गया है। अधिकांश ईपीए ताजी मछलियों में पाया जाता है, जमने और बाद में विगलन की प्रक्रिया के दौरान इसकी मात्रा कम हो जाती है। ओमेगा -3 पीयूएफए को शरीर में ऑक्सीकृत किया जा सकता है, इसलिए उन्हें विटामिन ई के साथ लेने की सलाह दी जाती है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। ईपीए के लिए इष्टतम दैनिक मानव आवश्यकता 2 ग्राम है।
डोकोसाहेक्सैनोइक
तीसरा ओमेगा -3 फैटी एसिड डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) है। यह शरीर के अधिकांश ऊतकों का लिपिड घटक है। यह ईपीए की तरह ही एक सशर्त आवश्यक एसिड है। यह भोजन के साथ आता है और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से शरीर में कम मात्रा में बनता है। डीएचए स्वयं ईपीए और प्रोस्टाग्लैंडीन का अग्रदूत है। जिन लोगों को मधुमेह है, उनमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में रूपांतरण संभव नहीं है, इसलिए उन्हें प्रति दिन अतिरिक्त 0.3 ग्राम डीएचए लेने की आवश्यकता होती है।
शरीर में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड द्वारा किए जाने वाले मुख्य कार्य हैं:
- फैटी जमा को रोकता है;
- कैंसर की रोकथाम में योगदान देता है;
- भड़काऊ प्रक्रियाओं को दबा देता है;
- कोशिका झिल्ली को मजबूत करता है;
- मस्तिष्क प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
- रक्त के स्वस्थ रियोलॉजिकल गुणों को बनाए रखता है;
- अवसाद को दूर करता है;
- प्रतिरक्षा में सुधार;
ओमेगा -3s प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है
- त्वचा की स्थिति में सुधार;
- एलर्जी की अभिव्यक्ति को रोकता है;
- दिल के काम का समर्थन करता है;
- लिपिड संरचना को सामान्य करता है।
शरीर में, डीएचए तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, शुक्राणु संरचना और रेटिना के लिए जिम्मेदार होता है। इसीलिए इसकी कमी से अवसाद, समय से पहले बुढ़ापा और जोड़ों के सूजन संबंधी रोग विकसित हो जाते हैं। इसके अलावा, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड की कमी से एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ता है। गर्भपात और विषाक्तता, साथ ही बच्चों में बढ़ी हुई गतिविधि, सीखने के निम्न स्तर के साथ मिलकर, इस यौगिक की कमी से भी जुड़े हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड ईपीए के समान खाद्य पदार्थों से आता है। इष्टतम दैनिक सेवन 0.3 ग्राम माना जाता है।
आपको प्रति दिन कितना ओमेगा -3 चाहिए?
ओमेगा -3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता लिंग और उम्र के अनुसार भिन्न होती है। तो, पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2 ग्राम असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ और विभिन्न चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए, महिलाओं को लगभग 1-1.5 ग्राम की आवश्यकता होती है। बच्चों में उचित विकास को बढ़ावा देने, शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार और बीमारियों को रोकने के लिए, प्रति दिन लिया गया 1 ग्राम ओमेगा -3 पर्याप्त होगा।
खेल में शामिल लोग, शारीरिक रूप से सक्रिय या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रति दिन लगभग 5-6 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए।
प्रसव के दौरान इन यौगिकों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। भ्रूण के समुचित विकास के लिए रोजाना 1.5 से 2.5 ग्राम ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है।
ओमेगा -3 आवश्यकताएँ व्यक्तिगत रूप से भिन्न होती हैं
नुकसान और contraindications ओमेगा -3
मानव स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 के अत्यधिक लाभों के बावजूद, एसिड को केवल उचित खुराक में ही लिया जाना चाहिए। इसके अलावा, विशेषज्ञ अनिवार्य ब्रेक के साथ ओमेगा -3 उपचार के पाठ्यक्रम लेने की सलाह देते हैं। इनकी अतिरिक्त मात्रा का लगातार उपयोग रक्त की चिपचिपाहट को कम कर सकता है, जिससे भारी रक्तस्राव हो सकता है (उदाहरण के लिए, मासिक धर्म या कटौती के दौरान)।
ओमेगा -3 s का उपयोग अतिसंवेदनशीलता वाले लोगों में एलर्जी को भड़का सकता है। जिगर की समस्या वाले लोगों के लिए इन यौगिकों से युक्त तैयारी पीने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।
ओमेगा -3 कैसे लें
ओमेगा-3s का इस्तेमाल फायदेमंद होने के लिए जरूरी है कि इनका सही तरीके से सेवन किया जाए। फार्मेसियों या खेल पोषण स्टोर में बेची जाने वाली दवाएं आमतौर पर उपयोग के लिए निर्देश के साथ आती हैं। निर्माता कैप्सूल में विभिन्न मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड शामिल करते हैं, इसलिए, उत्पाद के आधार पर, संकेतित इष्टतम खुराक दूसरों से भिन्न होगा। हालांकि, ओमेगा-3 लेने के सामान्य नियम हैं।
आपको खाने के बाद लगभग 20-30 मिनट के बाद ओमेगा -3 लेने की जरूरत है। बड़ी मात्रा में सादे पानी के साथ दवा पीना आवश्यक है। उपचार के उद्देश्य से फैटी एसिड लेने की आवृत्ति दिन में 3 बार होती है, अर्थात दैनिक खुराक को तीन बार में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि ओमेगा का उपयोग रोगनिरोधी के रूप में किया जाता है, तो प्रति दिन एक खुराक पर्याप्त है; जबकि दैनिक खुराक 2-3 गुना कम हो जाती है। कोर्स 3 महीने तक चल सकता है।
मानव शरीर जीवित ऊतकों से बनाया गया है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपने कार्य करते हैं, बल्कि अपनी दक्षता और ताकत को बनाए रखते हुए क्षति से भी उबरते हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
मानव पोषण संतुलन
भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, ऊतक वृद्धि और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण में मुख्य चीज संतुलन है। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के उत्पादों का इष्टतम संयोजन है:
- दुग्धालय;
- वसा से समृद्ध भोजन;
- अनाज और आलू;
- सब्जियाँ और फल;
- प्रोटीन भोजन।
फैटी एसिड के प्रकार
साझा करें और असंतृप्त। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड हैं। संतृप्त फैटी एसिड मक्खन और हार्ड मार्जरीन, वनस्पति तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मछली उत्पादों और कुछ नरम मार्जरीन में मौजूद होते हैं। रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ अंतिम हैं।
असंतृप्त वसीय अम्लों के स्वास्थ्य प्रभाव
इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ये रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का अनुशंसित सेवन दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15% है।
असंतृप्त वसीय अम्ल पूरे जीव के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 परिसरों को उनमें से सबसे मूल्यवान माना जाता है। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए, उन्हें आहार में शामिल करना आवश्यक है।
ओमेगा एसिड के गुण
पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबाते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, संधिशोथ और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की अभिव्यक्तियों को कम करते हैं।
वे हड्डियों के खनिजकरण में सुधार करते हैं, साथ ही उनके घनत्व और ताकत को बढ़ाते हैं। साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होता है। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के परिसरों को खाद्य पूरक के रूप में कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, उनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड उनके आहार गुणों में भिन्न होते हैं: असंतृप्त वसा में समान मात्रा में संतृप्त वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा -3 के रासायनिक अणुओं को 3 कार्बन परमाणुओं और मिथाइल कार्बन के साथ जोड़ा जाता है, और ओमेगा -6 को मिथाइल कार्बन के साथ छह कार्बन परमाणुओं के साथ जोड़ा जाता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों के साथ-साथ सभी प्रकार के नट्स में सबसे अधिक पाए जाते हैं।
असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ
टूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी समुद्री मछली ओमेगा-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके सब्जी समकक्षों में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज और विभिन्न प्रकार के मेवे शामिल हैं। मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे पूरी तरह से अलसी के तेल से बदला जा सकता है।
इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली है, लेकिन असंतृप्त वसा अम्लों को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।
- ओमेगा -3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। अब उन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज की सलाखों में जोड़ा जाता है।
- सूरजमुखी और मक्खन की जगह अलसी के तेल का प्रयोग करें। बेकिंग आटा, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में अलसी के बीज मिलाएं।
- अपने आहार में नट्स शामिल करें, विशेष रूप से, अखरोट, ब्राजीलियाई, पाइन और अन्य।
- किसी भी खाने में अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।
मधुमेह के रोगियों या एंटीकोआगुलंट्स लेने वालों में असंतृप्त फैटी एसिड का सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के और शर्करा के नियमन को प्रभावित कर सकता है। गर्भवती महिलाओं को मछली के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए खतरनाक है।
खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल
मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार हैं:
- मछली वसा;
- जैतून;
- एवोकाडो;
- वनस्पति तेल।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:
- पागल;
- कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
- फैटी मछली;
- मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।
संतृप्त वसा उतनी खराब नहीं होती जितनी लोग सोचते हैं कि वे हैं, और आपको उन्हें पूरी तरह से काट नहीं देना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसा के दैनिक हिस्से में मुख्य होना चाहिए, और शरीर को समय-समय पर इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि उनके आहार से वसा पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ट्रांसीसोमर
मार्जरीन तैयार करने की प्रक्रिया में, असंतृप्त वनस्पति वसा उच्च तापमान के प्रभाव में संशोधित होते हैं, जिससे अणुओं का ट्रांसिसोमेराइजेशन होता है। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जब मार्जरीन जम जाता है, तो सीआईएस-आइसोमर ट्रांस-आइसोमर में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और संवहनी रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट का कहना है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर कैंसर को भड़काते हैं।
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?
बेशक, बहुत सारे वसा में पकाए गए फास्ट फूड में उनमें से बहुत सारे हैं। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।
कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में, उनकी मात्रा 25-30% तक पहुंच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि गर्म करने के दौरान, अणु रूपांतरित हो जाते हैं, जो ट्रांस आइसोमर्स के गठन को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस-आइसोमर होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया में उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। वनस्पति मूल के कच्चे तेल में 1% तक ट्रांस-आइसोमर होते हैं, मक्खन में वे लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि ट्रांस वसा कचरा है और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।
मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
