वजन कम करने के लिए आपको कितना चलने की जरूरत है। वजन घटाने के लिए चलने के विभिन्न प्रकार

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लगभग सभी आधुनिक लोग जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, क्योंकि वे शरीर की सहनशक्ति को बनाए रखते हैं और सुधारते हैं, मांसपेशियों, हृदय, फेफड़े और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे विभिन्न बीमारियों को रोका जाता है, और उच्च स्तर पर कार्य क्षमता और कल्याण बनाए रखा जाता है। बुढ़ापा। इसके अलावा, यह पूरी तरह से ज्ञात है कि आंदोलन शताब्दी के जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि पर्याप्त रूप से लंबा जीवन जीने वाले सभी लोग कहते हैं कि उन्होंने अपने शरीर को लगातार और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि के अधीन किया, मुख्य रूप से साधारण बागवानी और गृहकार्य के रूप में या चलना।

सभी लोगों के लिए सबसे सरल और सबसे सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि चलना है, जो एक उत्कृष्ट कसरत है जो व्यक्ति को एक लंबा और सक्रिय जीवन जीने का अवसर देती है। इसलिए हम कह सकते हैं कि जीवन की खातिर चलना चाहिए!

क्यों चलना जीवन को लंबा कर सकता है

प्राचीन चीनी संतों, ताओवादी चिकित्सकों और सम्राट की सेवा करने वाले प्रसिद्ध डॉक्टरों का मानना ​​​​था कि एक व्यक्ति तब तक जीवित रहता है जब तक उसके बर्तन और जोड़ जीवित रहते हैं। दूसरे शब्दों में, प्राचीन ऋषियों का मानना ​​​​था कि जीवन को लम्बा करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रक्त वाहिकाओं और जोड़ों को अच्छी तरह से काम करना और बनाए रखना है।

प्राचीन चीन के शाही डॉक्टरों की राय से सहमत होना काफी संभव है, क्योंकि आधुनिक दुनिया में लोग अक्सर हृदय रोगों से मर जाते हैं, और संयुक्त विकृति विकलांगता की ओर ले जाती है और अंततः, गुणवत्ता में गिरावट और जीवन प्रत्याशा में कमी आती है। .

पूर्वगामी से, यह निम्नानुसार है कि जीवन को लम्बा करने और स्वीकार्य स्तर पर इसकी गुणवत्ता बनाए रखने के लिए, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों की सामान्य संरचना और कार्यात्मक गतिविधि को बनाए रखने के उद्देश्य से प्रयास करना आवश्यक है। और रक्त वाहिकाओं और जोड़ों की अच्छी काम करने की स्थिति को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक व्यायाम है, लेकिन सभी नहीं, बल्कि केवल तथाकथित एरोबिक व्यायाम।

तथ्य यह है कि एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करना है, जो वास्तव में शरीर के धीरज की डिग्री और नकारात्मक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाता है। आखिरकार, एरोबिक व्यायाम के दौरान, हृदय अधिक बार धड़कता है, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से फैलता है, ऊतकों को अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत कम रक्त के थक्के बनते हैं और कोलेस्ट्रॉल का उपयोग होता है, जो संलग्न नहीं होता है। संवहनी दीवारों के लिए और भविष्य के एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका का आधार नहीं बनता है। इसके अलावा, रक्त की गहन गति के कारण, छोटी से छोटी, ढह गई वाहिकाओं की दीवारें भी खुल जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे उनमें एट्रोफिक परिवर्तन को रोका जा सकता है और उनकी लोच बनी रहती है।

इस तरह के प्रभाव पूरी तरह से एथेरोस्क्लेरोसिस और जहाजों में विभिन्न रोग परिवर्तनों को रोकते हैं, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों का आधार हैं, जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग, मायोकार्डियल रोधगलन, वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आदि। इसके अलावा, भार की अनुपस्थिति के कारण, एरोबिक व्यायाम के दौरान जोड़ स्वाभाविक रूप से और बिना अनावश्यक अधिभार के काम करते हैं, जो चोट के जोखिम के बिना उन्हें प्रशिक्षित और मजबूत करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति के जोड़ लंबे समय तक मोबाइल रहते हैं, जिससे उसे बुढ़ापे तक कोई भी, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटी और सबसे सटीक गति करने का अवसर मिलता है। तदनुसार, एरोबिक व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान देता है और इस प्रकार, सक्रिय जीवन को लम्बा खींचता है।

बेशक, एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जो मजबूत हो जाती हैं और अधिक लचीली भी हो जाती हैं, यानी लंबे समय तक, लेकिन मध्यम तीव्रता के भार का सामना करने में सक्षम होती हैं। लेकिन एरोबिक प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि नहीं कर सकता है, साथ ही साथ "मूर्तिकला" सुंदर शरीर की आकृति, क्योंकि इस प्रकृति की शारीरिक गतिविधि बाहरी सुंदरता के बजाय शरीर की "आंतरिक स्थिरता" प्रदान करती है। इसलिए, इसे सीधे शब्दों में कहें, तो जीवन को लम्बा करने के लिए, आपको एरोबिक प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है, और शरीर की सुंदरता के लिए - शक्ति प्रशिक्षण।

अब चुनने के लिए एरोबिक वर्कआउट की एक विस्तृत विविधता है, जैसे नृत्य, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना आदि। प्रत्येक व्यक्ति प्रशिक्षण का प्रकार चुन सकता है कि किसी कारण से वह दूसरों से अधिक पसंद करता है। हालांकि, सबसे सरल और एक ही समय में उपयोगी एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से चलना है, जो सभी लोगों के लिए वर्ष के किसी भी समय और किसी भी स्थान पर उपलब्ध है। चलना एक सौम्य और बहुत ही शारीरिक व्यायाम है जो आपको एरोबिक व्यायाम के सभी सकारात्मक प्रभावों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, चलते समय, चोट का जोखिम कम से कम होता है, और लाभ अधिक होते हैं, और इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम का उपयोग बुढ़ापे तक किया जा सकता है। इसलिए हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि अभिव्यक्ति "जीवन के लिए चलना" पूरी तरह से सटीक और वैज्ञानिक रूप से आधारित है, न कि रूपक!

चलने के फायदे

चलना किसी भी उम्र और लिंग के व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि का एक प्राकृतिक, आदतन और शारीरिक रूप है। चलते समय किसी व्यक्ति द्वारा की जाने वाली हरकतें चक्रीय होती हैं, यानी शरीर की विभिन्न मांसपेशियां बारी-बारी से आराम करती हैं और कस जाती हैं, जिससे आप एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। चलने के दौरान शारीरिक गतिविधि बहुत तीव्र और उच्च नहीं होती है, यह शरीर की प्रत्येक मांसपेशी के लिए इष्टतम से मेल खाती है, जो यह सुनिश्चित करती है कि कोई अधिभार न हो और इससे जुड़े खतरे, जैसे कि चोट, अतिरंजना, थकान, आदि। इसके अलावा, चलने की गति या चलने के लिए उपयोग किए जाने वाले इलाके को बदलकर, आप आसानी से लोड को बढ़ा या घटा सकते हैं, इसे एक प्रशिक्षण मोड से एक सौम्य सामान्य सुदृढ़ीकरण में स्थानांतरित कर सकते हैं और इसके विपरीत।

धीरज प्रशिक्षण और हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए, चलना विभिन्न स्थिर शारीरिक गतिविधियों (सिमुलेटर पर व्यायाम, भारोत्तोलन, आदि) की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। चलने पर शरीर की हरकतें और मांसपेशियां पूरी तरह से सख्त अंगों को गूंथती हैं, उदर गुहा और छोटे श्रोणि सहित सभी अंगों और ऊतकों में रक्त फैलाती हैं, और ऊतकों को रक्त द्वारा वितरित ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा भी बढ़ाती हैं।

चलना वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मूड और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है, और रक्तचाप को भी सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है। इसलिए, एक व्यक्ति जो सचमुच चलता है, वह दिल के दौरे, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों से बहुत दूर चला जाता है। इस प्रकार, यह चल रहा है जो पुरानी बीमारियों के बोझ के बिना लंबे और सक्रिय जीवन के लिए इष्टतम प्रशिक्षण है।

हृदय प्रणाली की सामान्य कार्यात्मक स्थिति को बनाए रखने और इसके रोगों को रोकने की प्रभावशीलता के संदर्भ में, चलने का शाब्दिक अर्थ नहीं है। इसलिए, विभिन्न यूरोपीय देशों में किए गए एक दीर्घकालिक अध्ययन के अनुसार, जिसमें 40-65 वर्ष की आयु के लोग शामिल थे, यह दिखाया गया कि प्रति सप्ताह 3-4 घंटे चलने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 30-45% कम हो जाता है! अध्ययन में भाग लेने वाले और चलने वाले आधे से अधिक लोग हृदय प्रणाली के किसी भी रोग से पीड़ित नहीं थे, बहुत अच्छा महसूस कर रहे थे और बहुत सक्रिय थे। जो लोग नहीं चलते थे वे बहुत खराब महसूस करते थे और अक्सर हृदय प्रणाली की गंभीर पुरानी बीमारियों से पीड़ित होते थे। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि चलना महिलाओं के लिए व्यायाम का आदर्श रूप है, क्योंकि यह सिमुलेटर पर व्यायाम करने की तरह समाप्त नहीं होता है।

सामान्य तौर पर, मानव शरीर के लिए दैनिक 30 मिनट की सैर के निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लाभ हैं:

• हृदय की मांसपेशी मजबूत होती है, सभी अंगों और ऊतकों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, और उन्हें दिए जाने वाले ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है;
• दिल का दौरा, स्ट्रोक और संवहनी थ्रोम्बेम्बोलिज्म को रोकता है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है;
• टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को 30 - 40% तक कम करता है;
• महिलाओं में स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
• पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम को 50% कम करता है;
• पुरुषों और महिलाओं में पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
• पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है और मल की नियमितता सामान्य हो जाती है;
• ग्लूकोमा विकसित होने का कम जोखिम;
• अंतर्गर्भाशयी दबाव में कमी;
• मूड में सुधार और अवसाद को रोकता है;
• अलगाव और लाचारी की भावना बंद हो जाती है;
• नींद सामान्य हो जाती है और अनिद्रा दूर हो जाती है;
• जीवन प्रत्याशा और गुणवत्ता में वृद्धि;
• समग्र कल्याण में सुधार;
• फेफड़ों की क्षमता और सांस लेने की गहराई में वृद्धि;
• हड्डियों, जोड़ों और रीढ़ को मजबूत किया जाता है, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के फ्रैक्चर, अव्यवस्था और अन्य दर्दनाक चोटों के जोखिम को कम करता है;
• सख्त प्रभाव के कारण प्रतिरक्षा में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति कम बार बीमार होता है और अधिक आसानी से सर्दी और मौसमी श्वसन रोगों को सहन करता है;
• मांसपेशियों का ढांचा मजबूत होता है और सहनशक्ति बढ़ती है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;
• तनाव को दूर करता है।

चलने के सभी सकारात्मक प्रभाव ऊपर सूचीबद्ध नहीं हैं, लेकिन केवल मुख्य, सबसे महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, केवल उन पर विचार करने पर भी, यह स्पष्ट है कि चलना एक व्यक्ति के लिए असाधारण लाभ लाता है, साथ ही एक आसान और काफी सरल प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें विशेष कौशल, उपकरण और खेल के मैदान की आवश्यकता नहीं होती है।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि चलने के ये लाभकारी प्रभाव तभी प्राप्त होते हैं जब यह काफी जोरदार और अच्छी गति से हो। बहुत कम गति से धीमी गति से चलना और गति बेकार है, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन से शरीर की विभिन्न मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं, और शरीर को शारीरिक गतिविधि प्राप्त नहीं होती है। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि के स्तर के संदर्भ में धीमी गति आराम से अलग नहीं है, उदाहरण के लिए, जब एक सोफे पर लेटना या एक आसान कुर्सी पर बैठना। यानी धीरे-धीरे चलने पर हृदय, रक्त वाहिकाएं, फेफड़े, मांसपेशियां और अन्य अंग लगभग उसी मोड में काम करते हैं जैसे आराम करते हैं। इसलिए पैदल चलने का लाभ पाने के लिए आपको तेज गति से चलने की जरूरत है। अपने पैरों को धीरे-धीरे पुनर्व्यवस्थित करने के एक घंटे की तुलना में 20 मिनट तेज गति से चलना बेहतर है।

वेलनेस वॉकिंग (एक कशेरुक चिकित्सक की सिफारिशें): रीढ़ और पूरे शरीर के लिए लाभ, सही तरीके से कैसे चलना है, नाड़ी की दर - वीडियो

चलने के लिए मतभेद

यदि किसी व्यक्ति को निम्नलिखित रोग हैं तो चलना contraindicated है:

• कार्डिएक इस्किमिया;
• महाधमनी का बढ़ जाना;
• वेंट्रीकुलर टेचिकार्डिया।

चलने के प्रकार

गति, गति, यात्रा की गई दूरी और उपयोग किए गए उपकरणों के आधार पर, निम्नलिखित प्रकार के चलने को प्रतिष्ठित किया जाता है:

• स्वास्थ्य;
• स्कैंडिनेवियाई;
• ऊर्जा;
• खेल;
• वजन घटाने के लिए चलना।

वेलनेस वॉकिंग

वेलनेस वॉकिंग प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, जिसका उद्देश्य शरीर को सामान्य रूप से मजबूत बनाना है। भार की तीव्रता के आधार पर, स्वास्थ्य चलना धीमा, मध्यम, तेज और बहुत तेज हो सकता है। उम्र, शरीर की सामान्य स्थिति और शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुन सकता है।

नॉर्डिक वॉकिंग

नॉर्डिक घूमना हाथों में लाठी लेकर आंदोलन का एक प्रकार है। एक व्यक्ति अपने पैरों के साथ कदम रखता है और साथ ही हाथों में डंडे लेकर जमीन से धक्का देता है। लाठी की उपस्थिति, सबसे पहले, चरणों की लंबाई बढ़ाने के लिए, और दूसरी बात, यह ऊपरी शरीर को गहन कार्य में शामिल करती है, जो एक तीव्र शारीरिक भार पैदा करती है। नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान, मानव शरीर की सभी मांसपेशियों का 90% हिस्सा शामिल होता है, जो भार को तेज करता है, बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है और आपको प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, हाथों में डंडे घुटनों और पीठ पर प्रभाव को अवशोषित करते हैं, जो जोड़ों पर अनावश्यक तनाव को कम करता है।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल हल्के और टिकाऊ होते हैं, क्योंकि वे फाइबरग्लास और कार्बन के मिश्रण से बने होते हैं। लाठी की लंबाई की गणना व्यक्तिगत रूप से सूत्र के अनुसार की जाती है: मानव ऊंचाई * 0.68।

ऊर्जा चलना

चलने के दौरान एनर्जी वॉकिंग शरीर और बाहों के विभिन्न आंदोलनों का एक संयोजन है। शरीर और हाथों की हरकतें सचेत रूप से की जाती हैं, क्योंकि उनकी मदद से पारंपरिक प्राच्य चिकित्सा और कल्याण प्रथाओं के अनुसार ऊर्जा का प्रवाह शुरू होता है। चैनलों के माध्यम से ऊर्जा के संचलन की सक्रियता के लिए धन्यवाद, पूरे शरीर में उपचार और संतुलन बहाल हो जाता है। एनर्जी वॉकिंग का अभ्यास बिना किसी सहायता के या नॉर्डिक वॉकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले डंडे के अलावा किया जा सकता है।

दौडते हुए चलना

दौड़ने के लिए स्विच किए बिना रेस वॉकिंग एक तेज गति है। सिद्धांत रूप में, रेस वॉकिंग का मुख्य बिंदु रनिंग पर स्विच किए बिना अधिकतम गति से आगे बढ़ना है। कदमों की लंबाई और उच्च आवृत्ति के कारण इस तरह के चलने की गति स्वास्थ्य-सुधार वाले की तुलना में 2-3 गुना अधिक है। खेल डॉक्टरों का मानना ​​है कि चलने की तुलना में चलने का यह विकल्प अधिक उपयोगी है, क्योंकि एक तुलनीय स्तर के भार के साथ, एक व्यक्ति कम थक जाता है और जोड़ों और रीढ़ पर कोई मजबूत दबाव नहीं होता है।

स्पोर्ट्स वॉकिंग की एक विशेषता यह है कि सपोर्टिंग लेग को जमीन को छूने के क्षण से सीधा रखा जाता है, जब तक कि शरीर का वजन इस बिंदु से स्थानांतरित नहीं हो जाता। इस शर्त को पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति अपने हाथों से गहनता से काम करता है और अपने धड़ और श्रोणि को हिलाता है। दौड़ने के विपरीत, रेस वॉकिंग में उड़ान का चरण नहीं होता है जब दोनों पैर जमीन से दूर होते हैं।

रेस वॉकिंग का अभ्यास कोई भी कर सकता है जो फ्लैट पैरों से पीड़ित नहीं है। फ्लैट पैरों के साथ, इस प्रकार के चलने का अभ्यास नहीं किया जा सकता है, क्योंकि शरीर का वजन पैर पर गलत तरीके से वितरित किया जाता है, जिससे चोट लग सकती है।

वजन घटाने के लिए चलना

वजन घटाने के लिए चलना, वास्तव में, स्वास्थ्य चलने का एक त्वरित संस्करण है, जिसके प्रभाव का उद्देश्य घंटे को कम करना है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको चलने की जरूरत है, सबसे पहले, जल्दी से, और दूसरी बात, पर्याप्त रूप से बड़ी दूरी को पार करने के लिए, यानी रोजाना कम से कम 10,000 कदम चलना।

नॉर्डिक वॉकिंग के फायदे - वीडियो

चलने की तकनीक

स्वास्थ्य चलने को बिस्तर से पहले आराम से चलने या भूख में सुधार के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं। हम स्वास्थ्य-सुधार चलने की तकनीक और नियमों पर विचार करेंगे, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन के लाभ बहुत अधिक हैं, और अन्य सभी चलने के विकल्प, वास्तव में, इसकी किस्में हैं।

चलते समय पैर, मुद्रा, हाथ और धड़

चलते समय, धड़ को सही स्थिति में रखना आवश्यक है, अर्थात्: अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा चपटा करें, अपने पेट को कस लें और अपना सिर रखें ताकि आपकी ठुड्डी फर्श के समानांतर हो। फिर, अपनाई गई स्थिति को बदले बिना, आपको शरीर के वजन को थोड़ा आगे बढ़ाना चाहिए ताकि यह पैर और उंगलियों के ट्यूबरकल पर केंद्रित हो। सिद्धांत रूप में, शरीर के वजन का सही वितरण सरल तरीके से प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे पैरों पर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करने की ज़रूरत है और जैसे ही आपको लगता है कि वजन इतना आगे बढ़ गया है कि आप अपनी एड़ी को फर्श से फाड़ सकते हैं, आपको इस स्थिति में ठीक करना चाहिए, क्योंकि यह वह स्थिति है जो चलने के लिए शरीर के वजन का सही वितरण है। आवश्यक स्थिति लेने के बाद, आपको इसे तब तक पकड़ना चाहिए जब तक कि व्यक्ति चलना समाप्त न कर दे।

पैरों को मजबूती से पुनर्व्यवस्थित करते हुए, अच्छी गति से चलना आवश्यक है। कदम उठाते समय आपको सबसे पहले एक पैर की जांघ को आगे की ओर लाना होगा। इसके तुरंत बाद, आपको एक ही पैर के घुटने को एक साथ सीधा करना चाहिए, और दूसरे पैर के साथ, जो शरीर के पीछे है, पैर के अंगूठे की ओर बढ़ते हुए, जमीन से धक्का दें। धक्का देने के बाद सामने वाले पैर को एड़ी को जमीन पर रखते हुए सीधी अवस्था में रखना चाहिए ताकि पैर का अंगूठा ऊपर की ओर हो। जो पैर पीछे है वह पूरी तरह से फैला हुआ है और पैर के अंगूठे पर रखा गया है। इस समय, शरीर का भार दो पैरों के बीच केंद्रित होता है, अर्थात कोई व्यक्ति गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पहले हिलाए बिना उनमें से किसी को भी नहीं उठा सकता है।

इस पोजीशन से शरीर का भार सामने वाले पैर में स्थानांतरित हो जाता है। ऐसा करने के लिए, सामने के पैर के पैर को जल्दी से जमीन पर उतारा जाता है, उंगलियों के ट्यूबरकल और इसकी बाहरी सतह पर झुक जाता है। इस मामले में, पैर सीधा रहता है। पीछे बचा हुआ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और उसकी जांघ को अगले चरण के लिए आगे लाया गया है। कूल्हों को वापस लेने के बाद, पैर को घुटने पर सीधा करें और साथ ही दूसरे पैर से धक्का देकर एड़ी से जमीन पर टिकाएं, आदि।

पैर के धक्का के लिए धन्यवाद, जो पीछे की ओर निकलता है, कदम लंबा, लोचदार और स्प्रिंगदार होता है। चलते समय, पैर काम करता है, जैसे कि एड़ी से पैर तक लगातार लुढ़कना। आप तुरंत चलने वाले पैर (सामने स्थित) के पूरे पैर को जमीन पर नहीं रख सकते हैं, आपको पहले एड़ी पर झुकना चाहिए और उसके बाद ही शरीर के वजन को उंगलियों के टीलों पर स्थानांतरित करना चाहिए। पिछले पैर का पैर, सामने के पैर को एड़ी पर टिकाए रखने से पहले, पैर के अंगूठे तक उठता है, और इस स्थिति में शरीर को आगे की दिशा में धक्का देता है ताकि सामने वाले पैर को जितना संभव हो सके धक्का दिया जा सके। और केवल जब सामने वाला पैर एड़ी के सहारे जमीन पर टिका होता है, तो शरीर का पूरा भार उसमें स्थानांतरित होना शुरू हो जाता है, जिसके लिए पैर धीरे-धीरे पूरी तरह से जमीन पर गिर जाता है। और जिस समय सामने वाले पैर का पैर पूरी तरह से जमीन पर होता है, हिंद पैर का पैर, जो पंजों की स्थिति में था, फर्श से नीचे आ जाता है और जांघ अगला कदम उठाने के लिए आगे बढ़ने लगती है।

चलते समय, आपको पैरों की एड़ी को पैरों के बीच से गुजरने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखने की कोशिश करनी चाहिए (जैसा कि फैशन शो में कैटवॉक पर चलते समय मॉडल करते हैं)। उसी समय, मोजे को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना आवश्यक है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो क्लबफुट करना काफी संभव है, क्योंकि इससे चलने पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। चलते समय, आपको अपने घुटनों को आराम नहीं देना चाहिए, आपको हमेशा धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए, जो अगले चरण के दौरान शरीर के पीछे हो जाता है।

चलते समय, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना और उन्हें पैरों के विरोध में ले जाना बेहतर होता है (अर्थात जब दाहिना पैर सामने होता है, तो बायां हाथ इसके अनुरूप होता है, आदि)। आपको आगे देखना चाहिए, न कि अपने पैरों के नीचे, और चलते समय चेहरा तनावमुक्त रहना चाहिए, तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए। धड़, पैर और कंधे अच्छे आकार में होने चाहिए, लेकिन चेहरा और हाथ नहीं।

जहाँ तक हो सके पैर को सामने रखने की कोशिश करके आपको अपनी स्ट्राइड को लंबा करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। चलने की यह तकनीक गलत और दर्दनाक है।

चलते समय सांस लेना

चलने के समान गति से और केवल नाक से लयबद्ध रूप से सांस लेना आवश्यक है। हालांकि, अगर चलने की गति तेज है, तो आप एक ही समय में अपने मुंह और नाक दोनों से सांस ले सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब चलने वाले क्षेत्र में हवा पर्याप्त रूप से साफ हो। यदि हवा गंदी है, उसमें बहुत अधिक धूल है, या मौसम ठंढा या हवा है, तो आपको अपनी नाक से श्वास लेना चाहिए और अपने मुंह से साँस छोड़ना चाहिए।

पहली बार में उचित श्वास लेने के लिए काफी गंभीर प्रयासों की आवश्यकता होगी, लेकिन थोड़ी देर बाद एक व्यक्ति को एक निश्चित श्वास पैटर्न और साँस छोड़ने की लय की आदत हो जाती है, जो उसे इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, कक्षाओं की शुरुआत में, किसी को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए कि समतल क्षेत्र पर चलते समय, साँस लेना 3-4 चरणों तक रहता है, और साँस छोड़ना 4-5 चरणों तक रहता है। यदि कोई व्यक्ति ऊपर की ओर जाता है, तो यह आवश्यक है कि साँस छोड़ना साँस छोड़ने से लंबा हो, और उतरते समय, इसके विपरीत, साँस छोड़ना साँस से लंबा होना चाहिए।

चलते समय सांस की तकलीफ नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा प्रतीत होता है, तो आपको गति कम करनी चाहिए, अर्थात धीमी गति से चलना चाहिए। कई दिनों या हफ्तों के लिए धीमी गति से चलना बेहतर है, धीरज का प्रशिक्षण, ताकि भविष्य में आप बहुत तेजी से आगे बढ़ सकें, और पहले सत्रों से गंभीर जटिलताएं न हों।

इष्टतम श्वास लय ऐसी है कि एक व्यक्ति आंदोलन की प्रक्रिया में बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गा नहीं सकता। तदनुसार, यदि कोई व्यक्ति चलते समय बोल नहीं सकता है, तो गति की गति और गति को कम किया जाना चाहिए, और यदि वह गा सकता है, तो इसके विपरीत, एक कदम जोड़ना आवश्यक है।

आपको दिन में कितने मिनट और किलोमीटर चलने की ज़रूरत है?

आकार बनाए रखने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रयास करने वाले एक स्वस्थ व्यक्ति को हर दूसरे दिन चलने की सलाह दी जाती है, और हर दिन नहीं, बल्कि काफी लंबी दूरी तक चलते हुए इसे तीव्र और तेज गति से करें। उन लोगों के लिए दैनिक चलने की सिफारिश की जाती है जो किसी बीमारी के बाद कमजोर हो जाते हैं या गंभीर पुरानी विकृति से पीड़ित होते हैं। इसके अलावा, उन्हें मध्यम या कम गति से चलने और अपेक्षाकृत कम दूरी पर चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन इसे हर दिन करें।

शारीरिक रूप, सहनशक्ति और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, रोजाना या हर दूसरे दिन 3 - 5 से 10 - 15 किमी चलना आवश्यक है। एक पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति जो अच्छे शारीरिक आकार में है, उसे उबड़-खाबड़ इलाके, बारी-बारी से अवरोही, आरोही और एक सपाट सतह पर चलने की सलाह दी जाती है। जो लोग सबसे अच्छी स्थिति में नहीं हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे समतल जमीन पर चलना शुरू करें, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं, चलने की गति और गति को ऊपर-नीचे करें।

इसके अलावा, स्वस्थ लोगों के लिए गति की गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए जल्दी चलना बेहतर होता है, जबकि कमजोर और पुरानी बीमारियों से पीड़ित, इसके विपरीत, दूरी पर मुख्य जोर देने के साथ, अपेक्षाकृत धीरे चलने की सिफारिश की जाती है।

पैदल चलना फायदेमंद होने के लिए, आपको हर दिन लगभग 1 घंटे तक 10,000 कदम चलने की जरूरत है। हालांकि, सभी लोग तुरंत सही गति से इतने कदम नहीं चल सकते हैं, इसलिए आपको कम से कम कक्षाएं शुरू करनी चाहिए, धीरे-धीरे धीरज का प्रशिक्षण देना चाहिए और गति और दूरी दोनों को बढ़ाना चाहिए जब तक कि 10,000 कदमों के वांछित पैरामीटर तक नहीं पहुंच जाता।

चलने को स्वतंत्र रूप से व्यवस्थित करने के लिए, आपको उपरोक्त सभी नियमों को गति की गति और चलने के दौरान दूर की जाने वाली दूरी में अनुवाद करने में सक्षम होना चाहिए। फिर आप अपने लिए सबसे अच्छा पैदल चलने का विकल्प चुन सकते हैं।

तो, चलने की गति के अनुसार निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• बहुत धीमी गति से - 60 - 70 कदम प्रति मिनट, जो कि 2.5 - 3 किमी / घंटा की गति है;
• धीमा - 70 - 90 कदम प्रति मिनट, जो 3 - 4 किमी / घंटा है;
• औसत - 90 - 120 कदम प्रति मिनट, जो 4 - 5.5 किमी / घंटा है;
• तेज - 120 - 140 कदम प्रति मिनट, जो 5.6 - 6.5 किमी / घंटा है;
• बहुत तेज़ - प्रति मिनट 140 से अधिक कदम, जो 6.5 किमी / घंटा से अधिक है।

यदि कोई व्यक्ति 35 वर्ष से अधिक का है और उसने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो उसे बहुत धीमी गति से चलना शुरू करना चाहिए। यदि 35 वर्ष से अधिक उम्र का व्यक्ति अच्छी शारीरिक स्थिति में है या बहुत धीमी गति से चलना उसके लिए बहुत आसान लगता है, तो आपको धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए। 35 वर्ष से कम उम्र के लोगों को भी धीमी गति से चलने की सलाह दी जाती है। पहले सप्ताह में आपको चुनी हुई गति से आधे घंटे तक चलना चाहिए। फिर हर दो सप्ताह में चलने का समय 5 मिनट और गति को 5 कदम प्रति मिनट बढ़ाना आवश्यक है, जिससे यात्रा की गई दूरी लंबी हो जाती है। इस प्रकार, वे गति की गति में 100 कदम प्रति मिनट तक की वृद्धि प्राप्त करते हैं, और चलने की अवधि - 1 घंटा। एक घंटे के लिए इस गति से चलना लगभग 10,000 कदम है, जो इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का "स्वर्ण मानक" है। इस तरह के भौतिक रूप में पहुंचने के बाद, आपको 1-2 दिनों में एक घंटे में 10,000 कदम चलने की जरूरत है।

लोड को इष्टतम तक बढ़ाने के लिए वर्णित अनुकरणीय योजना तालिका में प्रस्तुत की गई है।

कक्षाओं का सप्ताह	प्रति मिनट चरणों की संख्या	चलने का समय	चलने योग्य दूरी
पहला सप्ताह	80 कदम प्रति मिनट	30 मिनट	1.8 किमी
दूसरा सप्ताह	85 कदम प्रति मिनट	40 मिनट	2.7 किमी
तीसरा सप्ताह	85 कदम प्रति मिनट	45 मिनटों	3.3 किमी
चौथा सप्ताह	90 कदम प्रति मिनट	50 मिनट	3.4 किमी
पांचवां सप्ताह	90 कदम प्रति मिनट	50 मिनट	3.7 किमी
छठा सप्ताह	95 कदम प्रति मिनट	55 मिनट	3.8 किमी
सातवां सप्ताह	95 कदम प्रति मिनट	55 मिनट	3.8 किमी
आठवां सप्ताह	100 कदम प्रति मिनट	55 मिनट	4.1 किमी
नौवां सप्ताह	100 कदम प्रति मिनट	60 मिनट	4.5 किमी

यदि कोई व्यक्ति एक घंटे तक 100 कदम प्रति मिनट की गति से नहीं चल सकता है, तो उसे धीमी गति से करना चाहिए, लेकिन रोजाना 3-5 किमी की दूरी तय करना सुनिश्चित करें। यदि कोई व्यक्ति 100 कदम प्रति मिनट से अधिक की गति से चल सकता है, तो उसे ऐसा करने की सलाह दी जाती है, और फिर वह तेजी से चलने में लग जाएगा और एक घंटे के भीतर अधिक दूरी तक चल सकेगा।

अपनी गति की गणना करना काफी सरल है - आपको अपनी गति से आगे बढ़ना शुरू करना होगा, 1 मिनट का पता लगाना होगा और ध्यान से उठाए गए कदमों की संख्या की गणना करनी होगी। फिर आपको बस उसी गति से आगे बढ़ने की जरूरत है, उसी गति को बनाए रखते हुए। जब आपको चरणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है, तो निम्नानुसार आगे बढ़ें: वे घड़ी पर एक मिनट चिह्नित करते हैं और पहले की तुलना में थोड़ा तेज चलने की कोशिश करते हैं, चरणों की गिनती करते हैं और साथ ही मांसपेशियों के साथ नई गति की संवेदनाओं को याद करते हैं। यदि आवश्यक चरणों की संख्या एक मिनट में पूरी हो गई थी, तो आपको गति की गणना करते समय मांसपेशियों की समान संवेदना प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, एक नई गति से आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए। अपनी गति को ट्रैक करने और समायोजित करने के कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप पैडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से चलने के प्रारंभिक चरणों में, न केवल श्वास और प्रति मिनट कदमों की संख्या, बल्कि नाड़ी की भी निगरानी करना आवश्यक है। यह इष्टतम है कि चलते समय, नाड़ी 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक तेज हो जाती है। यदि नाड़ी 100 बीट प्रति मिनट से कम है, तो गति बढ़ाना आवश्यक है, और यदि यह 120 से ऊपर है, तो इसके विपरीत, गति को कम करें।

यदि कोई व्यक्ति बहुत धीमी गति से चलता है और उसकी नाड़ी 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक नहीं बढ़ती है, तो ऐसी कसरत के लाभ शून्य हैं। तथ्य यह है कि 100 बीट प्रति मिनट से नीचे की नाड़ी के साथ चयापचय प्रक्रिया उसी गति से आगे बढ़ती है जैसे आराम से होती है, और इसलिए, इस तरह का प्रशिक्षण सोफे पर बैठने से थोड़ा अलग होता है। इसलिए, कम गति से कम दूरी चलना और फिर आराम करना, कम गति से अधिक किलोमीटर चलने से बेहतर है।

कोई भी मौसम चलने के लिए उपयुक्त है, आपको बस हवा के तापमान, आर्द्रता और हवा की गति के लिए उपयुक्त कपड़े पहनने की जरूरत है। भोजन से 1 घंटे पहले या भोजन के 1.5 - 2 घंटे बाद चलना इष्टतम है। हालांकि, चलने के लिए समय चुनना आवश्यक है ताकि बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले चलना समाप्त हो जाए। नियमित कक्षाओं के साथ, आपको दिन के अलग-अलग समय पर चलना चाहिए।

दौड़ना और चलना (फिटनेस ट्रेनर की सिफारिशें): कैसे चलना और सही तरीके से दौड़ना शुरू करें, जूते कैसे चुनें - वीडियो

आप चलने में कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं?

औसत गति से चलने वाला सामान्य कल्याण (प्रति मिनट 100 कदम) आपको मौसम की स्थिति के आधार पर लगभग 200 - 280 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। इस अर्थ में लाठी के साथ नॉर्डिक चलना बहुत अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको एक घंटे में 400 से 550 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, बशर्ते कि एक व्यक्ति औसत गति (100 कदम प्रति मिनट) से आगे बढ़े। यह बाहर जितना ठंडा, हवादार और गीला होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप चलने के 1 घंटे में बर्न कर सकते हैं। तदनुसार, सड़क पर स्थितियां जितनी अधिक आरामदायक होती हैं, चलने पर उतनी ही कम कैलोरी बर्न होती है।

अत्यधिक पसीने को प्रेरित करने के लिए बहुत गर्म कपड़े पहनकर अपनी कैलोरी बर्न करने की कोशिश न करें। यह केवल सर्दी को पकड़ने के जोखिम के साथ शरीर से तरल पदार्थ और लवण के बढ़े हुए उत्सर्जन को उत्तेजित करेगा, लेकिन जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं करेगा।

चिकित्सीय और कल्याण चलना, स्वास्थ्य पथ (डॉक्टरों और विशेषज्ञों की सिफारिशें): कक्षाओं की सही शुरुआत, भार विनियमन, कपड़ों की पसंद, दिल का दौरा पड़ने के बाद चलने वाले कल्याण की विशेषताएं, उत्तरी चलने के लाभ और तकनीक - वीडियो

वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम

चलना उन सभी लोगों के लिए व्यायाम का एक उत्कृष्ट और अत्यधिक प्रभावी रूप है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। एक परिणाम प्राप्त करने के लिए, यानी वजन कम करने के लिए, आपको रोजाना कम से कम औसत गति (कम से कम 100 कदम प्रति मिनट) एक घंटे तक चलने की जरूरत है। याद रखें कि चलने के पहले 45 मिनट के दौरान शरीर यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, और केवल 46 से 50 मिनट में ही यह मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए चलना कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए और न्यूनतम औसत गति (100 कदम प्रति मिनट) होनी चाहिए। इसके अलावा, चलने के लिए वास्तव में एक प्रभावी शारीरिक गतिविधि है जो वजन घटाने को बढ़ावा देती है, आपको अपनी हृदय गति को 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक लाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम ठीक वैसे ही हैं जैसे वेलनेस के लिए। इसलिए, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं जैसे कि कोई व्यक्ति मनोरंजक चलने में लगा हुआ है। लेकिन साथ ही आपको अपने आप को एक औसत या तेज गति तक पहुंचने का लक्ष्य निश्चित रूप से निर्धारित करना चाहिए, जिसमें आप रोजाना कम से कम 1 घंटे पैदल चलें।

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप चलने के साथ-साथ आहार का पालन कर सकते हैं या ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो शरीर में वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि कीवी, अनानास, आदि।

इसके अलावा, चलने का उपयोग न केवल वजन कम करने की एक विधि के रूप में किया जा सकता है, बल्कि सिल्हूट को आकार देने के लिए भी किया जा सकता है, अर्थात शरीर के विभिन्न हिस्सों को मजबूत और कसने के लिए। हालांकि, इसके लिए सामान्य स्वास्थ्य चलने की तकनीक में कुछ अतिरिक्त तत्वों को जोड़ना होगा। तो, कूल्हों और नितंबों को ऊपर खींचने के लिए, आपको ढलानों पर चलने की जरूरत है, यानी आपको चलने के लिए किसी न किसी इलाके का चयन करना चाहिए। इसके अलावा, सुंदर नितंबों को बनाने के लिए, आपको अपनी पीठ को आराम देते हुए चलते समय उन्हें जोर से दबाने की जरूरत है। कमर को पतला और सुंदर बनाने के लिए आपको हर 2 से 3 कदम चलते हुए शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाना होगा।

गर्भावस्था के दौरान चलना

गर्भवती महिलाएं जन्म तक चलने के लिए अंदर जा सकती हैं। चलना गर्भवती महिलाओं के लिए एक बढ़िया व्यायाम विकल्प है क्योंकि यह शारीरिक है, दौड़ने की तरह शरीर को धक्का नहीं देता है, और स्विमिंग पूल, योग और विशेष फिटनेस के विपरीत, सभी के लिए सुलभ है।

यह लंबे समय से डॉक्टरों द्वारा समझाया गया है, और वह खुद प्रशिक्षकों द्वारा अनुशंसित है। हालांकि, अधिकांश लोग अभी भी स्टोर पर जाते समय मिनीबस की तलाश में रहते हैं। कुछ तो कार से सिगरेट के लिए स्टॉल पर भी जाते हैं। और साथ ही, लाइन में खड़े होने पर सभी को "बीयर" पेट, दिल में रुकावट और पैरों में कमजोरी की शिकायत होती है।

हम बिना किसी समस्या के अपना वजन कम करते हैं

चलना किसके लिए उपयोगी है, इसकी सूची में, कई लोगों के लिए सबसे आकर्षक वस्तु अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा। लोग आमतौर पर स्वास्थ्य के बारे में तब सोचने लगते हैं जब समस्याएं इसके साथ शुरू होती हैं, लेकिन आकर्षण उन्हें लगभग उसी क्षण से चिंतित करता है जब से यह खोना शुरू होता है। और यह और भी अच्छा है: वजन कम करने के लिए चलना शुरू करने से, एक व्यक्ति उसी समय अपने स्वास्थ्य को मजबूत करेगा।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि पतला होने के लिए चलने के फायदे जिम जाने की तुलना में बहुत अधिक हैं। चलना आहार की तुलना में अधिक प्रभावी है और अधिक स्थायी परिणाम देता है, जब तक कि निश्चित रूप से, लोलुपता के साथ नहीं। आधे घंटे के लिए चलने पर, वसा की उतनी ही मात्रा "बर्न आउट" हो जाती है, जितनी आप एक घंटे में फिटनेस रूम में बिताते हैं। और साथ ही, आपको इस तरह के प्रशिक्षण के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, चलने के दौरान भार प्राकृतिक और समान रूप से वितरित होते हैं। आपको "ताकत" या व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के अधिभार से खतरा नहीं है। और एक अतिरिक्त बोनस को मुद्रा में सुधार माना जा सकता है यदि आप पहली बार अपने कंधों को पीछे करके चलने के आदी हैं। वैसे, ऐसा करना मुश्किल नहीं है: यह दोनों पट्टियों पर थोड़ा भरा हुआ बैकपैक पहनने के लिए पर्याप्त है।

बुढ़ापे को ना कहो

पैदल चलने के निस्संदेह लाभ उन लोगों के लिए भी देखे जाते हैं जो जहाँ तक संभव हो वृद्धावस्था की दुर्बलता की शुरुआत को पीछे धकेलना चाहते हैं। उम्र से संबंधित मौत का सबसे आम कारण स्ट्रोक और दिल का दौरा है। और वे रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होते हैं। उन्हें मजबूत करने के लिए, स्थिर भार - भार उठाना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना, और इसी तरह - बहुत उपयुक्त नहीं हैं। लेकिन स्वच्छ हवा, लयबद्ध गति और एकसमान भार इस कार्य का पूरी तरह से सामना करते हैं। दबाव स्थिर हो जाता है - जहाजों को अत्यधिक प्रभाव का अनुभव करना बंद हो जाता है। दिल सही लय पकड़ता है और मजबूत होने पर अतिभारित नहीं होता है।

उदासीनता और अवसाद से लड़ना

तेजी से उम्र बढ़ने का एक अन्य कारण तनाव है, जिसके बिना हमारा जीवन नहीं चल सकता, भले ही हम ध्यान से अप्रिय छापों और संवेदनाओं से बचें। चलने का लाभ यह भी है कि यह जल्दी और बिना दवा के नर्वस शॉक के प्रभाव को समाप्त कर देता है।

यूरोपीय डॉक्टरों ने 40 से 65 वर्ष के आयु वर्ग का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया। यह कई वर्षों तक किया गया और आश्चर्यजनक परिणाम दिए: यदि लोग दिन में लगभग तीन घंटे तेज गति से चलते हैं तो हृदय रोग का जोखिम लगभग आधा हो जाता है। इसके अलावा, जो लोग चलना पसंद करते हैं, उनमें सेनील डिमेंशिया, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियां जो उनकी उम्र में आम हैं, नहीं देखी गईं।

खतरनाक बीमारियों को रोकें

चलने के लाभों की सूची लंबी और ठोस है। उनके सबसे सम्मोहक बिंदु हैं:

1. रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से न्यूनतम तक कम करना। इसका मतलब है इससे जुड़ी बीमारियों की घटना को रोकना।
2. कम से कम एक तिहाई मधुमेह की संभावना को कम करता है।
3. महिलाओं में, स्तन ट्यूमर होने का खतरा काफी कम हो जाता है, पुरुषों में - प्रोस्टेट कैंसर, दोनों में - आंत के ऑन्कोलॉजी में।
4. चिकित्सा हस्तक्षेप (दवाओं सहित) के बिना, जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य हो जाता है।
5. ग्लूकोमा विकसित होने का जोखिम लगभग शून्य हो जाता है।
6. कंकाल और जोड़ों को मजबूत करना ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया और गठिया के विकास को रोकता है।
7. इम्युनिटी बढ़ रही है: "वॉकर" महामारी के बीच भी वायरस को नहीं पकड़ते हैं।

सच है, ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, दैनिक चलना आवश्यक है। वन टाइम वॉक के फायदे बहुत कम हैं।

आपको कितना चाहिए

औसत व्यक्ति जो केवल काम करने के लिए बस से घर से निकलता है और ट्राम से दुकान तक एक कार्य दिवस में 3,000 कदम से अधिक नहीं चलता है। यह इतना छोटा है कि शरीर के लिए अप्रिय परिणामों को सुरक्षित माना जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति अधिक होश में है और काम पर (पास स्थित) पैदल यात्रा करता है, तो वह लगभग 5 हजार बार कदम रखता है। बेहतर - लेकिन अभी भी पर्याप्त नहीं है। प्रकृति द्वारा दिए गए इसे न खोने के लिए रोजाना कम से कम 10 हजार कदम उठाने की जरूरत है, जो लगभग 7.5 किमी की दूरी होगी। गति की औसत गति के साथ, आपको लगभग दो घंटे की यात्रा करने की आवश्यकता होती है - और आपका स्वास्थ्य आपको नहीं छोड़ेगा।

कहाँ और कैसे चलना बेहतर है?

चलने के लिए सही जगह चुनना उचित है। स्वाभाविक रूप से, यदि आप काम पर जाने के साथ चलना जोड़ते हैं, तो आप मार्ग को बहुत अधिक समायोजित नहीं कर पाएंगे। हालांकि, अपने खाली समय में चलना आपको आंदोलन का "उपयोगी" प्रक्षेपवक्र चुनने की अनुमति देता है। पार्क इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त हैं: गैस मुक्त, स्वच्छ हवा, काफी सपाट रास्ते हैं जो चलने के लिए काफी उपयुक्त हैं, साथ ही कम से कम किसी प्रकार की प्रकृति। यदि आस-पास कोई पार्क नहीं है, तो परिवहन धमनियों से दूर एक मार्ग चुनें। कम से कम घरों के आंगनों में।

साथ ही चलने के फायदे तभी नजर आते हैं जब व्यक्ति जोर-जोर से चलता है। जब आप धीरे-धीरे और उदास रूप से घूमते हैं, तो आपका शरीर एक ऐसी विधा में काम करता है जो बाकी मोड से बहुत अलग नहीं होती है।

कोई विशेष चलने वाले उपकरण की आवश्यकता नहीं है। ध्यान देने योग्य एकमात्र चीज जूते हैं। चप्पल या ऊँची एड़ी के जूते स्पष्ट रूप से लंबे और तेज चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

केवल ताजी हवा!

मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि सड़क पर चलना किसी स्पोर्ट्स क्लब में ट्रेडमिल का उपयोग करके किसी भी तरह से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि सबसे गहन मोड में भी। आपको केवल बाहर चलने की जरूरत है: यहां आपको सूर्य की खुराक मिलती है, जिससे आपके शरीर में विटामिन डी का उत्पादन होता है। इसके बिना, उपचार प्रभाव बहुत कम होगा, हालांकि वजन घटाने एक ही स्तर पर रहेगा। और आपको बादलों को बहाने की जरूरत नहीं है। बादल वाले दिन में भी, सूर्य की किरणें सही मात्रा में मूल्यवान विटामिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त होती हैं।

चलने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें?

आलस्य, वे कहते हैं, प्रगति का इंजन है। लेकिन यह शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए एक स्टॉपकॉक भी है। आप अनावश्यक इशारे नहीं करना चाहते हैं, और व्यक्ति समय की कमी या अन्य वस्तुनिष्ठ परिस्थितियों के साथ खुद को सही ठहराने लगता है। हालाँकि, आप धीरे से अपने आप को चलना शुरू करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। तरीके सरल और व्यवहार्य हैं।

1. यदि आपका कार्यालय घर से दो पड़ाव पर है, तो पैदल चलकर काम पर जाएं। यदि आप परिवहन द्वारा यात्रा के बिना नहीं कर सकते हैं, तो मेट्रो से यात्रा करते समय इससे एक स्टॉप पहले और मिनीबस, ट्राम या ट्रॉलीबस से यात्रा करने पर दो स्टॉप पहले निकल जाएं।
2. काम करने के लिए अपने "ब्रेक" को अपने साथ न लें, दोपहर के भोजन के लिए कैफे में टहलें। और निकटतम नहीं।
3. लिफ्ट भूल जाओ। 20वीं मंजिल पर रहने दो - चलो। शुरू करने के लिए, केवल नीचे, समय और घर के साथ, सीढ़ियों पर वापस जाएं। वजन कम करने, स्वास्थ्य में सुधार और "सांस" विकसित करने के अलावा, आप गर्मियों तक लोचदार नितंबों को भी प्राप्त करेंगे, जिसके साथ आप समुद्र तट पर एक पेटी के साथ स्विमिंग सूट में भी शर्मिंदा नहीं होंगे।

चलने के सभी लाभों की सराहना करते हुए, प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं पर पहला प्रयास करना चाहिए और जीवन भर इसे बनाए रखना चाहिए। जब तक, निश्चित रूप से, वह अपने उथले बुढ़ापे में खुद को बर्बादी की याद नहीं दिलाना चाहता और छूटे हुए अवसरों पर पछतावा नहीं करना चाहता। आखिर चलने में तो मजा ही है। यदि आप लक्ष्यहीन रूप से नहीं चल सकते हैं, तो अपने आप को समुद्र तट, एक संग्रहालय या अपनी पसंदीदा कॉफी की दुकान पर चलने के लिए चुनौती दें। या एक समान विचारधारा वाले व्यक्ति की तलाश करें, जिसके साथ टहलने के दौरान बात करना दिलचस्प होगा। या अपने आप को एक कुत्ता प्राप्त करें।

डॉक्टर एक गतिहीन जीवन शैली को स्वास्थ्य के लिए उतना ही खतरनाक मानते हैं जितना कि अधिक वजन और धूम्रपान। इसलिए, किसी भी आधुनिक व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए।

क्यों चलना और खेल नहीं? तथ्य यह है कि मनुष्य की कल्पना प्रकृति द्वारा एक सक्रिय प्राणी के रूप में की जाती है। ज्यादातर मामलों में, व्यक्तिगत खेल गतिविधियाँ हमारे लिए पर्याप्त नहीं होती हैं। लंबा और स्वस्थ जीवन जीने के लिए आपको दिन भर में बहुत कुछ हिलना-डुलना पड़ता है। और चलना शारीरिक गतिविधि के सबसे सुलभ और प्रभावी तरीकों में से एक है।

चलने और चलने के स्वास्थ्य लाभ

आंदोलन ही जीवन है। वाक्यांश, जो हम में से प्रत्येक के लिए परिचित है, मजबूत वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित है। एक गतिहीन जीवन शैली लोगों को बीमारी, खराब स्वास्थ्य, सुस्ती की निंदा करती है और जीवन प्रत्याशा को कम करती है। यह जानकर हम में से कई लोग जिम ज्वाइन करते हैं और नियमित रूप से सप्ताह में तीन बार वहां जाते हैं। और बाकी समय वे एक कुर्सी पर बैठे रहते हैं। सहमत हूँ, जीवन की आधुनिक गति लंबी सैर के लिए बहुत अनुकूल नहीं है। कुछ गंभीरता से सोचते हैं कि आपको एक दिन में कितना चलना है। फिटनेस, योगा, डांसिंग, एरोबिक्स ऐसी समस्या का एक बेहतरीन समाधान प्रतीत होता है।

लेकिन यह वैसा नहीं है। खेलकूद करना वाकई फायदेमंद होता है। हालांकि, अलग-अलग वर्ग इस तथ्य की बिल्कुल भी भरपाई नहीं करते हैं कि आप दिन भर में कम चलते हैं। आप जितनी बार अपनी कुर्सी से उठेंगे, आपकी सेहत के लिए उतना ही अच्छा होगा। और चलना आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके अलावा, चलना दौड़ने की तुलना में अधिक सुरक्षित हो सकता है, क्योंकि यह हमारे लिए अधिक प्राकृतिक गतिविधि है। चलने से स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान लगभग समाप्त हो जाता है, इसलिए चलना सभी उम्र के लिए अच्छा है और खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

10 तर्क जो आपको अपनी कुर्सी से उठकर टहलने के लिए प्रेरित करेंगे

चलते समय, पैरों के विभिन्न मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं।यह रक्त प्रवाह को सक्रिय करता है, जो आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है और चयापचय को गति देता है। तेजी से चयापचय वाले लोगों में अधिक वजन होने की संभावना कम होती है।

रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करता हैहृदय रोग और स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम करता है।

श्वसन क्रिया में सुधार करता है और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज के विकास के जोखिम को कम करता है(जो विशेष रूप से धूम्रपान करने वालों में आम है)।

जोड़, हड्डियां और रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है।चलना वैरिकाज़ नसों और ऑस्टियोपोरोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

पाचन तंत्र के कार्य में सुधार करता है. भोजन जल्दी और बेहतर पचता है।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और मनोभ्रंश की शुरुआत धीमी हो जाती है।नियमित सैर से शरीर में ताजगी आती है।

टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।

पैदल चलने से आपको फिट रहने में मदद मिलती हैऔर मोटापे के खतरे को कम करता है।

एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव हैऔर स्तन और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

मूड बढ़ जाता हैऔर मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हुआ।

विशेषज्ञ दौड़ने के साथ चलने के लाभों की बराबरी करते हैं। दौड़ने और चलने से समान मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन दौड़ने के लिए अधिक शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। इसलिए, खराब स्वास्थ्य और अधिक वजन वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे गहन पैदल चलना शुरू करें ताकि जोड़ों और हृदय को नुकसान न पहुंचे।

कैसे चलें और सही रास्ते पर चलें

आप विभिन्न उद्देश्यों के लिए चलने के लिए अंदर जा सकते हैं: ताजी हवा में सांस लेने के लिए या ठीक होने और वजन घटाने के लिए। तदनुसार, कक्षाओं के लिए दृष्टिकोण अलग होंगे।

एक राय है कि एक व्यक्ति को एक दिन में 10,000 कदम चलना चाहिए। यह विचार जापान से हमारे पास आया और योशिरो हैटानो का है। XX सदी के 60 के दशक में, उन्होंने पहले इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर का आविष्कार किया, जिसे उन्होंने "मैनपो-केई" ("10,000 चरणों का पेडोमीटर" के रूप में अनुवादित) कहा। लेकिन यह आंकड़ा अभी भी विवादास्पद है, इसलिए वैज्ञानिक एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण के लिए इच्छुक हैं।

उन लोगों के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और अभी चलना शुरू कर रहे हैं, धीरे-धीरे और आरामदायक गति से चलें। इस तरह की सैर हर दिन कम से कम आधा घंटा अवश्य करनी चाहिए। आप जितनी देर चल सकते हैं, उतना अच्छा है।

जब आप मध्यम गति के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अधिक गहन चलने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यह इस तरह का चलना है जो ठीक करता है और वजन कम करने में मदद करता है। एक त्वरित कदम खेल प्रशिक्षण के बराबर है, उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखता है और स्वास्थ्य को बनाए रखता है।

स्वास्थ्य के लिए चलने के लिए, आपको जल्दी चलने की ज़रूरत है, जैसे कि आप कहीं जल्दी में हैं। औसत गति लगभग 5-6 किमी / घंटा है, जो लगभग 90-110 कदम प्रति मिनट के बराबर है। समय - कम से कम आधा घंटा, बेहतर - 1 घंटा।

हर दिन औसत गति से 5 किमी की दूरी तय करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन चरणों की संख्या सभी के लिए अलग-अलग होगी, क्योंकि चरण की चौड़ाई सभी के लिए अलग-अलग होगी। एक पेडोमीटर आपको आपके लिए इष्टतम चरणों की संख्या निर्धारित करने में मदद करेगा (स्मार्टफोन के लिए एप्लिकेशन हैं या आप फिटनेस ब्रेसलेट खरीद सकते हैं)।

इस प्रकार की गतिविधि, जैसे चलना, विभिन्न मांसपेशी समूहों के कार्य का परिणाम है। इनकी सक्रियता पूरे शरीर के स्वर को बनाए रखने में मदद करती है। चलते समय, न केवल मांसपेशियां और अंग शामिल होते हैं, बल्कि न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल और बायोमैकेनिकल प्रक्रियाएं भी सक्रिय होती हैं, जिनका शरीर पर सकारात्मक जटिल प्रभाव पड़ता है।

चलने के दौरान पैरों की गति ऊर्ध्वाधर, अनुप्रस्थ, अनुदैर्ध्य विमानों में की जाती है। गति में वृद्धि के साथ, ऊर्ध्वाधर आंदोलनों का आयाम, स्नायुबंधन-पेशी तंत्र की गतिविधि और ऊर्जा खपत की तीव्रता में वृद्धि होती है।

पैर की मांसपेशियों को जोड़ने से रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है। यह आंतरिक अंगों के अधिक गहन ऑक्सीजन संवर्धन और शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण में योगदान देता है।

ताजी हवा में नियमित सैर करना निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्रदान करके स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है:

• हृदय, पेशी, श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है;
• विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है;
• शरीर की चर्बी को खत्म करता है: 1.5 किमी की औसत गति से, एक घंटे के एक चौथाई में 100 किलो कैलोरी तक जल जाता है;
• हाइपोकिनेसिया (शारीरिक निष्क्रियता), दैहिक रोगों, वैरिकाज़ नसों, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की रोकथाम है;
• नींद की समस्याओं से राहत देता है;
• मानस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• प्रतिरक्षा और सहनशक्ति को बढ़ाता है।

पुरुषों के लिए लंबी पैदल यात्रा के लाभ श्रोणि में रुकी हुई प्रक्रियाओं को दूर करना है। यह प्रोस्टेटाइटिस और अन्य बीमारियों के विकास के जोखिम को बहुत कम करता है।

चलना या दौड़ना - कौन सा बेहतर है?

चलने और दौड़ने दोनों का प्रभाव लगभग समान होता है। दोनों प्रकार की जोरदार गतिविधि में, समान मांसपेशियां और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के खंड शामिल होते हैं। अंतर यह है कि दौड़ने के लिए अधिक फिटनेस और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

आपको नियमित रूप से लंबी पैदल यात्रा करके शरीर को मजबूत बनाने के बाद ही दौड़ना शुरू करना चाहिए। अधिक वजन वाले लोगों के लिए दौड़ने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, अधिक भार हृदय और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।

चलने के लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है। डॉक्टरों के अनुसार, एक घंटे की गहन सैर न केवल आधे घंटे की दौड़ की जगह ले सकती है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी अधिक फायदेमंद है।

चलने के लिए मतभेद और संकेत क्या हैं?

स्वास्थ्य में सुधार के लक्ष्य के साथ लंबी पैदल यात्रा, उम्र की परवाह किए बिना पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। गति और अवधि, मार्ग और समय व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। बेंचमार्क आपकी अपनी भलाई है। चलना, इसकी बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, कई संकेत और contraindications हैं।

• कम प्रतिरक्षा;
• उदास - सुस्त स्थिति;
• ताकत का नुकसान;
• कमजोरी की एक सामान्य भावना।

चलने से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated है:

• धमनी उच्च दबाव;
• गुर्दे की पुरानी बीमारी;
• मधुमेह
• अतालता और हृदय संबंधी विकार;
• आंख का रोग;
• रेटिना का उल्लंघन, जब इसकी टुकड़ी का खतरा होता है;
• सर्दी और अन्य तीव्र रोग।

दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद चलने की अनुमति नहीं है।

चलने के तीन सिद्धांत

लंबी पैदल यात्रा की उपयोगिता तीन स्पष्ट सिद्धांतों के पालन में निहित है:

1. संयम

तीव्रता की डिग्री और चलने की अवधि का चुनाव स्वास्थ्य की स्थिति और शरीर की स्थिति पर आधारित होना चाहिए। कोई अचानक उछाल नहीं।

1. क्रमिकतावाद

चलने की अवधि और गति बिना किसी अचानक छलांग और संक्रमण के बढ़नी चाहिए।

1. नियमितता

आपको हर दिन सैर करने की जरूरत है। यदि दैनिक चलने का अवसर नहीं है, तो सप्ताह में तीन से चार बार कम से कम 30 मिनट तक चलना स्वीकार्य है।

चलने का सबसे अच्छा समय क्या है?

दैनिक सैर में काम से आने-जाने का रास्ता शामिल होना चाहिए। यदि आप काम करने के लिए बहुत दूर चलते हैं, तो आपको कई पड़ावों पर चलने की आदत डालनी होगी। सुबह की सैर स्फूर्तिदायक होती है, और शाम की सैर अच्छी और अच्छी नींद में योगदान करती है।

गर्म दिनों में सुबह या शाम को टहलना बेहतर होता है। सर्दियों के मौसम में ठंढा मौसम, बेहद कम तापमान के अपवाद के साथ, तेज गति और शरीर पर एक अच्छा भार बनाने के लिए प्रेरित करता है।

कैसे और कितना चलना चाहिए?

जीव की व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक अच्छा व्यायाम आपको 4 किमी प्रति घंटे की गति से कम-तीव्रता वाले चलने की अनुमति देता है, जिस पर नाड़ी 80 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है।

सबसे पहले टहलने की अवधि 20 मिनट से होनी चाहिए। भविष्य में, चलने का समय बढ़ाकर 30-40 मिनट कर दिया जाता है। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, इसमें कई सप्ताह से लेकर महीनों तक का समय लग सकता है।

उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए चलने की अवधि कम से कम 35 मिनट होनी चाहिए, बशर्ते कि कदम की गति 7 किमी / घंटा हो, और नाड़ी की दर 65-80 बीट प्रति मिनट हो। त्वरित वेलनेस वॉकिंग का स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो स्वयं प्रकट होता है:

• हृदय और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को कम करना;
• वजन घटना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• शारीरिक सहनशक्ति में सुधार;
• शरीर की एरोबिक क्षमता में वृद्धि।

त्वरित चलने में "प्रशिक्षण" की अवधि कई महीनों से लेकर एक वर्ष तक होती है, जब तक कि 6-10 किमी की दूरी तक चलने से थकान बंद हो जाती है। जब लक्ष्य प्राप्त हो जाता है, तो भौतिक रूप को विभिन्न भारों द्वारा समर्थित किया जाता है, बिना तेज गति से नियमित चलना बंद कर देता है।

एक जगह घूमना

यह शरीर की सभी मुख्य प्रणालियों पर भार डालता है, अपनी सहनशक्ति को मजबूत और बढ़ाता है। सामान्य चलने से अंतर यह है कि कोई प्रगति नहीं होती है, और दक्षता वही रहती है।

सीढ़ी चलना

भलाई को प्रभावी ढंग से ठीक करता है। आपको लिफ्ट का उपयोग करने से मना करके सीढ़ियां चढ़ना शुरू कर देना चाहिए। यदि शारीरिक स्थिति अनुमति देती है, तो आप वांछित मंजिल तक बढ़ने तक ही सीमित नहीं रह सकते हैं, बल्कि आखिरी मंजिल तक पहुंच सकते हैं। जब बछड़े की मांसपेशियों में दर्द लाने के लिए ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को बंद कर दिया जाता है, सांस की तकलीफ और धड़कनें गुजरती हैं, तो चढ़ाई अधिक कठिन हो जाती है, पहले पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, प्रत्येक कदम पर कदम रखना, और फिर एक पर कदम रखना।

सीढ़ियां चढ़ने से पैर की मांसपेशियां विकसित और मजबूत होती हैं, रक्तचाप स्थिर होता है और दौड़ने की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है। चलने की अवधि कम से कम 20-35 मिनट होने पर सीढ़ियाँ चढ़ते समय आप सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। इस अवधि तक पहुंचने का समय सभी के लिए अलग-अलग है।

मानव शरीर के लिए क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर तल पर चलने की उपयोगिता बहुआयामी है। आप किसी भी समय चलना शुरू कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि लिफ्ट और परिवहन का उपयोग करने से इनकार करना, काम और घर पर जाना, अगर दूरी की अनुमति देता है, तो पैदल।

नॉर्डिक घूमना - स्वास्थ्य का मार्ग

चलना उपयोगी और बहुआयामी है। यह आपको न केवल पैरों, बल्कि पूरे शरीर का उपयोग करने की अनुमति देता है। एक छोटी सी गति भी हमारे शरीर को एक अलग लय में काम करने पर मजबूर कर देती है। विशेष रूप से ध्यान चलने के लाभ हैं। इसका हमारे जीवन पर विशेष प्रभाव पड़ता है। एक मजबूत और यहां तक ​​कि रीढ़ के लिए धन्यवाद, मानव अंग सही स्थिति में हैं।

यदि आप बहुत अधिक चलते हैं, तो कशेरुकाओं के ऊतकों की मालिश की जाती है और उन्हें मजबूत किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब मांसपेशियों में तनाव होता है, तो यह सबसे कठिन स्थानों में भी पहुंच जाता है, आवश्यक ऑक्सीजन के साथ सब कुछ समृद्ध करता है। प्रत्येक कशेरुका का थोड़ा सा हिलना एक आराम से मालिश प्रभाव पैदा करता है।

चलने का हर अंग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। साथ ही, इस तरह के वॉक ऊतकों से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालते हैं। यदि आप नियमित रूप से टहलते हैं, तो हृदय संबंधी समस्याओं की संभावना बहुत कम हो जाती है। रक्तचाप सामान्य हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल शरीर से बाहर निकल जाता है।

उस क्षण को याद न करें जब बहुत अधिक चलने और चलने की सिफारिश की जाती है। इसलिए, अगर अधिक वजन होने की छोटी-मोटी समस्याएं भी हैं, तो पैदल चलना हमेशा आपके काम आएगा। आधे घंटे तक चलने से संवहनी रोग के जोखिम को कम करने, सांस की तकलीफ को दूर करने, रक्तचाप को सामान्य करने, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने और तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी।

चलने की अवधि और तीव्रता पर्याप्त होनी चाहिए। आपको धीरे-धीरे भार के साथ चलना शुरू करना होगा। तेजी से परिणाम का पीछा न करें। मामले में, आप थकने लगेंगे और आप इससे थक जाएंगे। शुरू करने के लिए, तेजी से चलने के बजाय अधिक समय तक चलने का प्रयास करें। इस प्रकार, आप धीरज को प्रशिक्षित करेंगे। समय के साथ, आपको अपनी गति बढ़ाने में आसानी होगी।

2-3 महीने नियमित चलने के बाद, आप औसत गति 100-110 कदम प्रति मिनट तक लाएंगे।

विशेषज्ञ अक्सर और बहुत चलने की सलाह देते हैं। आदर्श - प्रतिदिन 40-60 मिनट के लिए। यहां यह आपके अपने काम के बोझ और रोजगार पर विचार करने योग्य है, क्योंकि आधुनिक दुनिया में हर कोई इस तरह की सैर का खर्च नहीं उठा सकता है। हालांकि, यह मानक के लिए प्रयास करने लायक है।

थोड़ा सा भी ब्रेक लेने के बाद, फिर से छोटे भार के साथ चलना शुरू कर देना चाहिए। उसके बाद, आप धीरे-धीरे बार को उस परिणाम तक बढ़ा सकते हैं जो आपने पहले हासिल किया था।

चलने से अधिकतम लाभ प्राप्त किया जा सकता है, अगर इस प्रक्रिया में, कंधे अलग-अलग फैले हुए हों और